這種病,這種症狀,要做哪種瑜珈動作?

在瑜珈教室,在臉書,在 Line.app 上頭,常常會碰到同學或者朋友問一種問題:「我這裡那裡不舒服 / 我得了這種那種病 / 我出現這種那種症狀,所以我該做哪種瑜珈動作?」

在網路上(或者在書店裡也一樣),龐雜巨量的資訊在告訴每個自覺或者不自覺身心不適的人,「十二個瑜珈動作化解肩頸痠痛」、「每天十分鐘做六組動作,三個星期建立穩定的核心」、「情緒低落?來試試這套三十分鐘的瑜珈練習吧」、「利用正念(mindfulness)來對付負面情緒的三種技巧」。

市面上永遠會有這些文宣廣告。這些文宣廣告也會持續有一定的觀眾來捧場。

把一個一個活生生的人,化約成某種疾病或者症狀,去除掉這個人的日常生活、飲食作息、情緒感受、價值觀、信仰、信念等等再重要不過的脈絡,只看病或者症狀,不看人,才有辦法說,「下背痛,那就做 A, B, C 這幾種動作」、「呼吸不順,就要練習腹式 / 橫膈膜 / 胸式呼吸」、「關節炎就這幾個穴道針下去就好了」、「失眠?那就 4-7-8 呼吸、喝個兩帖酸棗仁湯 / 柴胡加龍骨牡蠣湯就 ok」。

那到底該怎麼解除這些症狀或者不適的感受?

開教室的一年多來,有幾位和我年紀差不多的朋友,從平常完全不運動的狀態開始,慢慢變成一個星期來上兩堂瑜珈課。偶爾他們也會和我分享一下體重減輕、精神變好、體能狀態改善等等心得。

一個星期一兩次瑜珈課,能有多大的功效?很難講。如果原本的日常生活就缺乏筋骨活動的話,光是一堂瑜珈課的運動量,說不定就已經有很強烈的感受了。

但是真正厲害的還不在這裡。

一位朋友因為一個星期來上兩次晚上的課,推掉了一半以上的晚餐應酬聚會,一陣子之後,其他不上瑜珈課的晚餐,也習慣吃得簡單一點。這位朋友說,「而且下了課散步回到家,洗完澡之後就差不多就想直接放倒了,也不想再吃宵夜,也不想再一直上網了」。

這才是我覺得「真正厲害」的地方。

不只是某一套伸展上背或者下背的動作,不只是某種鍛練核心力量的奇技淫巧,不只是呼吸時間延長或者速率變化。

然後可能某一天,和某個兩三年沒碰面的老朋友相會的時候,被指出「你的臉色看起來很不一樣了耶」;洗澡或者照鏡子的時候,靜靜坐著喝杯咖啡或茶或酒的時候,或者任何再平常不過的家事活動,忽然發現,「咦,以前下背或者肩頸的習慣性痠痛,這一陣子好像不見了?」

整個人慢慢調整、轉變,說不定某些我們本來認知的「症狀」,也就在這樣的過程中,「不知不覺」跟著轉化了。這種解法,效果未必顯而易見,但可能比「做三個五個瑜珈動作」等級的處方,來得更持久、徹底。

倒立到天荒地老?

曾經很好奇,到底手倒立可以停留多久?上網查了到一些資料。

有位十八歲的年輕小姐的手倒立停了將近兩分鐘,底下的回應就有人說了,「這才不是世界紀錄呢!Whitney Bjerken 的紀錄是兩分十九秒!」

再查了一次,哇,練體操的小女孩,還一邊倒立一邊唸著可愛的繪本書,停了超過兩分鐘。(也可以順便看看這小朋友在自家廚房中島上輕鬆地進入手倒立,以及各種手倒立變化。)


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那世界上最久的頭倒立呢?2015年的「國際瑜珈日」,一位四十一歲的瑜珈老師(教學有十五年經驗),他的頭倒立紀錄是六十一分鐘。

這只是我隨手簡單查詢網路的結果。手倒立和頭倒立的長時間停留紀錄,剛好分別是年輕女孩(還有小朋友)和年紀大一點的叔叔。(再花多一點時間查詢的話,我相信還有其他的案例,但手倒立和頭倒立的「最長時間」約莫就是這樣的比例吧。)

大概可以這麼說:手倒立通常不太可能停留太久,而頭倒立說不定可以停久一點的時間。兩隻手掌建構起來的支撐基礎,相對來說比較不夠穩定;而背後的更重要原因,則是因為人類經過漫長時間的演化,主要支撐身體已經是由下肢和腳掌來負責,而手掌則是變得更擅長於需要精細調控的抓取動作。頭倒立的「地基」比手倒立大得多,但人類的頭(以及頸椎)也不是設計來承載重量的。雖然比手倒立看起來更容易「長時間」停留,卻也不見得就是停愈久愈好。

那為什麼許多人練習了一段時日之後,都會想要嘗試倒立的動作?

說不定是因為看過老師示範,說不定是因為看到網路上的照片、影片,說不定是因為想要自我挑戰,說不定還有好多其他原因。

(當然,完全不想要練倒立,也是有些原因的:安全的考量,或者擔心、害怕。)

平常在一般瑜珈課上,我比較少帶同學做倒立的動作。因為在幾十分鐘的一堂課裡,要仔細講解,又要讓大部分同學都做足該做的準備,實在有點匆忙。(所以才會辦個 workshop 來玩,在時間相對充裕的條件下,一步一步慢慢來。)

我常常在上課的時候講,手倒立比較像是源自於北歐的、現代的、體操的動作,而頭倒立大概比較像是「傳統」的瑜珈動作(有可能練習到停留長一點時間,在動作裡享受穩定而輕安的身心狀態)。但這麼說,絕對不表示我認為頭倒立和手倒立哪一個「位階」比較高,或者比較「厲害」。

除了倒立整體上來說,促進氣血循環、翻轉習以為常的視野這些優點之外,手倒立和頭倒立有不同的益處,也有各有不同的風險(世界上又有什麼事情是絕對沒有風險的呢?)。不同的動作有相輔相成的學習效果,也有各自該特別留意的細節。

人活著就得動,每天好好動一動,活著會舒服點。活動的方式百百種,不一定非要瑜珈不可,但瑜珈的確是個不錯的選擇。練瑜珈也不一定得練倒立,但在安全的情況下練習倒立,也的確會有很好的收獲。

不論如何,練習的心態上真的要小心,不論是看起來很困難或者簡單的動作,都別落入「瑜珈比賽」的陷阱:更快、更久、更厲害、破(自己的或者全世界的)紀錄。

緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?

為什麼要上瑜珈課?為什麼要做這種那種伸展動作?因為覺得「緊繃」嘛。覺得緊繃可能有各種原因:沒睡飽,沒休息足夠,沒吃好;工作壓力,心情不好;姿勢不適當;肌肉、筋膜彈性不足,受傷等等。

好吧,來伸展大腿小腿,來伸展前胸後背,來伸展這裡那裡。有時候有效,有時候沒效。

我想起某位老師講的笑話。

有同學在瑜珈課學到一種神奇的概念:後彎,打開胸口,可以讓人覺得精神振奮,心情變好。這同學家裡的貓,近來似乎不知道怎麼了,有點萎靡不振、意志消沉,逗貓棒在面前晃半天,別說跟著追,連抬起頭多看兩眼也沒興緻,於是這同學便「幫忙」貓咪做了幾個後彎的動作。

無辜的貓並沒有因為被迫「打開胸口」而感覺到「開心」。在瑜珈教室裡,你是不是也常常扮演這種無辜的貓的角色?不明究裡地強迫自己擺出種種姿勢,伸展天知道在哪個部位的肌肉或者其他軟組織,想盡辦法像動作看起來誇大一點,漂亮一點。

解除緊繃不一定得這麼做。

姿勢不適當,得先看看到底自己到底是怎麼使用(折磨?)自己的身體,才有辦法改變舊有的使用習慣。沒休息足夠,得想辦法爭取時間休息,得學習有效率的休息(例如,constructive rest)。

大概每個人都希望能夠輕鬆活動,但練瑜珈的朋友,一不小心,就從「希望能夠輕鬆活動」、「希望能夠解除緊繃」,而變成「希望能夠做到更大範圍的動作」(像是劈腿,或者兩腳掛在頭後面,或者下腰之後兩手抓到兩腳甚至兩腿)。於是,本來是想讓身體放鬆的伸展動作,竟然就變成了另一種製造緊繃的根源。


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連接骨頭與骨頭的韌帶,主要是用來強化、保護關節的 穩定性,避免受傷。過度鬆弛的韌帶,保護的效用就大幅降低。(關節的可動範圍過大,可能暗示韌帶已經過度鬆弛,也可以說明控制的能力不夠。)

活著就得動,而且最好是能夠輕鬆活動。適度的運動、伸展,讓身體能夠有足夠活力(是啊,還是得有些適度的肌耐心訓練),自由自在、輕輕鬆鬆做該做的動作。

解除緊繃的策略,瞄準到底的是鬆弛,或者舒服自在,可得小心選擇哦。