筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」

別被框在想像的標準裡

Leslie Kaminoff 老師最近發了篇新文章,講「後 Iyengar 時代」對於瑜珈動作練習(asana)的「順位」(alignment)可以有、應該有的新反省。


Photo by Patrick Hendry

簡單來說,Kaminoff 的結論是:

Asanas don’t have alignment – people have alignment.

這句話直譯有點乾。我想到的表達方式大概是這樣子:每個人都有不同的身心條件,在練習瑜珈動作(asana)時,不需要、不應該有一種預設的「標準做法」,更不該用這種想像中的標準做法,去框住所有的人。

Kaminoff 認為,「既然人體裡並不存在筆直的線條,我們又何苦一直去嘗試要『把骨盆擺正』或者『讓雙腳平行』呢?」說實在話,Kaminoff 這樣的講法有點草率,有點跳躍,也不見得完全成立,但還是可以刺激我們重新反省、思考,到底該怎麼看到這些瑜珈動作的「做法」。

B. K. S. Iyengar 的老師 T.K.V. Krishnamacharya 早年也是有嚴格的 alignment 要求,但到比較晚年時(Kaminoff 說是「成熟的教法」)(話說回來,Iyengar 也不只是 Light on Yoga 這個面向而已吧,每個人都有不同年紀的轉變啊),講的話是這樣的:

瑜珈(練習)的重點是要能適應於不同個體,而不是反過來。

反過來是什麼意思?就是忽視不同個體的差異、需求,要求不同條件的人,去適應一成不變的練習方式、指導原則。

說是這樣講沒錯。但是,很麻煩啊。

對不少練習者來說,要觀察自己,很麻煩的;「不如你就給我一套標準流程、一套 SOP,再辛苦我都可以跟著每天練」。

對許多老師來說也一樣。要觀察那麼多學生,要教一個一個不同的學生有不同的動作姿勢做法,很麻煩的。而且操作起來更是困難。想像一個教室裡同時有一二十個同學的場面,要每個同學都有不同的重點,「天啊,這不可能做得到啦」。

於是,本來應該是用來幫助我們省點事、讓我們能比較快進入狀況的規則、指引,一不小心,就變成了至上無上的準則。「不照我說的這樣做,就錯了」,「只有我講的這樣做,才是對的」。

規則來駕御我們,我們變成了體現這些規則的工具。

那該怎麼辦?

在這裡就可以看到小班教學的長處:只面對三五個同學,要照顧到個別同學的不同需求,只要老師有心,技術上是比較可能辦得到的。另一方面,我在上課的時候,也常常會出現一種場景:我和 A 同學提示的重點可能是後腳跟要踩穩,和 B 同學講的可能是肩膀的釋放,和 C 同學可能叮嚀一句眉心別糾結或者停下來喘口氣之類的。同一個動作、同一個身體部位,反覆用不同方式來練習、操作,不找標準答案,不求形式上的「到位」,每個人都一次一次去嘗試體驗做這些動作的具體感受。

說不定這是一種解決的途徑。而且,練起來會有趣多了。 :p

實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

在站椿或者靜坐時,說是在觀察呼吸,觀察身體或者精神狀態,事實上多半一兩鐘之後就開始神遊太虛去了。為了讓自己能夠把注意力帶回來,不同系統有各種不同的法門,在眾多技巧中,持咒一直是非常受歡迎、也很有效的方式。

前一陣子在站椿的過程裡,半開玩笑地講了幾次「實用咒語」。

長版的內容是:「腳、膝、髖,骨盆,尾椎、薦椎、腰椎、胸椎、頸椎,肩、臂、手,頸、項、頭、頭頂」。精簡版的內容是:「腳掌,頭頂」。使用的方式都是配合著呼吸,一句誦完,就再接著誦一句 。幾次在站椿心神安定不下來的時候,這或長或短的咒語都能派上用場,幫助不小。

基本上這是從「待在身體裡,觀察身體」而來的,這句話在巴利文裡是 kāye kāyānupassī viharati,字面上的意義是「身 – 身+觀察 – 居住」)。kāya 是身體的意思,anupassī是「觀察」、「觀察著」的意思,viharati 這個動詞是生活、居住、逗留的意思。菩提比丘長老英譯為「在身體凝視著身體」(contemplating the body in the body),Thanissaro 的英譯是「持續在身體裡關注身體」(remains focused on the body in & of itself)。

相應部46相應6經,佛陀在回答怎麼修習「四念住」而能夠完成「七覺支」時,就是這樣教的:

於身觀身而住,以熱誠、正念、正知,而調伏世間之貪憂。(雲庵、也就是釋慧嶽譯)

我自己的經驗是「待在身體裡觀察身體」、「於身觀身而住」、kāye kāyānupassī viharati 這幾種不同版本的「咒語」都能夠適時幫助提醒自己:回到身體裡,別再浪費能量胡思亂想了。心神安定下來之後,身體裡的景致(古人說的「內景」)就慢慢現形囉。

即使不是為了靜坐、入定,光是能夠持續待在身體裡感受身體一段時間,就已經能夠大幅度改變腦子的思考慣性。換句話說,其實是很有放鬆腦子的副作用。這麼說吧,即使只為了這「副作用」,都值得一再反覆練習這套技巧。搭配長版、精簡版、白話或文言版、巴利文版的「咒語」,或者甚至自己再創造修改出新的咒語都好。

不管是在站椿、靜坐,或者練瑜珈的時候,不論是心煩氣躁、或者一把火就要「夯起來矣」(giâ–khí-lâi-ah)的當下,身體疲累不堪想休息、但腦子卻還處於高速運轉不停歇的情況,這句咒語真的很實用。

註:如果有興趣的話,長部經典22經(《大念處經》)裡提到的更細緻的身體部位、組織也可以參考:「此身有髮、毛、 爪、齒、 皮、肉、筋、骨、髓、腎、心、肝、肋膜、 脾、肺、 腸、腸間膜、胃中物、糞、膽汁、痰、 膿、 血、汗、 脂肪、淚、皮脂、唾、涕、關節液、尿」。不過實在有點複雜。

時間是一種幻覺

每次站椿(站著靜坐)或者靜坐,前幾分鐘都在試圖慢慢穩定、安靜下來。可能是在微調軀幹、肢體重量分配,或者呼吸太重太輕、太淺太深等等。還可能歷經一段時間,一次又一次提醒自己,意識要引導回到現在的身體、呼吸,然後又飛走,然後再回來。經過三五分鐘、一二十分鐘,半小時或更長一點時間之後,才慢慢進入狀況。

什麼是「慢慢進入狀況」?以我自己的經驗來說,就是不會再意識到「咦,我坐(或站)了多久了?」「我還要坐(或站)多久呢?」

克里希那穆提(Krishnamurti)最愛講時間是一種幻覺,和思想是同樣一種幻覺,都是離開了當下才會產生出的幻覺。在站椿、靜坐,或者就是安安靜靜一段時間後,大概就能暫時擺脫一下作為幻覺的時間。

這是一般人最常講的「回到當下」。但重點是,「回到當下」,然後呢?在做什麼呢?

以前聽過一位老師 Gil Fronsdal 講他靜坐的例子:某次禪修營,終於有一天靜坐坐到超級棒的狀態,彷彿體驗到無上的禪悅。結果吃飯的鐘一敲,聲一傳入耳,就反射性地站了起來要去吃飯。一起身的瞬間才意識到,啊,剛剛坐到那麼深的禪定了,不是嗎?

前兩天我在臉書上寫,「半小時很長,還是很短?一百天很短,還是很長?」「站椿或者靜坐到覺得不舒服不想再站了,站到太舒服覺得不想離開時,你會怎麼做呢?」

時間的確是一種不可靠的思緒、幻覺。

有沒有可能在意識到、在記得住「時間是一種幻覺」的時候,在站椿或靜坐(或者安安靜靜在大自然的環境裡獨處時)進入到不太想離開的狀態時,就主動選擇繼頭再待下去。

問問看自己:

什麼樣的體感或者情緒可以維持很久呢?肚子餓、腿痠腳麻、肩頸緊繃、憤怒、憂傷?

仔細盯著看,真的能夠不間斷地維持三分鐘、五分鐘嗎?

舒服、輕安的感受呢?能再維持下去嗎?

有時候我常常用同樣的一句話來回答同學的問題:「再等一段時間吧」,同學會接著問:是這一次的站椿、動作、靜坐要再多等個十分鐘半小時,或者是指再過十天、半個月、三年五年?

然後我就會很開心(很賊地)笑著回答:這兩者,是同一樣事情啊。

在這個意義上,時間還真的是一種幻覺。