要不要繼續住在籠子裡?

推廣爵士樂教育的「啟彬與凱雅」在解釋「即興」的時候曾經這麼說:

聰明的音樂家,會從音樂的共通原則中去找到切入點
平庸的音樂家,會死抱著一種音樂或規矩說這叫堅持

我們平日的練習,也很容易就因為不夠自覺,而掉進這種「堅持」的陷阱裡。

以一個「兩手高舉過頭」的伸展動作(urdhva hastasana)為例,是不是一定兩手從開始到結束都得伸得直挺挺的?是不是只能從正面往前往上,或者只能從身側往外往上,或者一定得雙手先在胸前合什然後垂直上升?兩手到達最高點時,是不是一定得合掌?是不是一定不能合掌?是不是一定得加上後彎?是不是一定不能加上後彎?手指是不是一定得要併攏,或者手指一定得要用力撐開?

拿這些問題去問從來沒上過「瑜珈課」的朋友,多半會招來一陣白眼。(哪來這麼多奇奇怪怪的規矩啊?)但我們回想一下,自己在做這個動作的過程,是不是一直有意識或無識識地守著某種「規矩」、「堅持」?

這些規矩或者堅持,一開始建立的時候,多半有些特定的脈絡和理由,但脈絡會改變,理由會被遺忘。剩下來的,有些人會稱之為「傳統」,「不這麼做的話,就不是原汁原味的傳統囉!」這些人可能習慣這種說法。


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網路上有一則傳說。據說有心理學家做過實驗,把五隻猴子關進大籠子裡,籠子裡頭掛了一串香蕉。但只要有猴子去摘香蕉,籠子外面預設好的自動裝置就會噴射強力的水柱,所有猴子都會被噴得翻來覆去。試了幾次,就沒有猴子再企圖去摘香蕉了。

接下來,心理學家拿一隻沒關進去籠子過的新猴子去替換原本籠子裡的其中一隻,這隻新猴子看到香蕉,也很本能地想去摘食,剩下的四隻有經驗的舊猴子看到就生氣,一起阻止新猴子的行動。但新猴子不明所以,還是想摘,就被那四隻舊猴子狠狠揍了一頓。新猴子學到一件事,如果想去摘香蕉吃就可能就揍。

心理學家再抓一隻新猴子進來交替。舊的三隻,被揍過的一隻,和最新的菜鳥一隻。菜鳥也想吃香蕉,於是也挨揍。實驗繼續走下去,第一批曾被噴過水的猴子都換掉了,新來的猴子們都學會了「規矩」:摘香蕉會被揍。

有人說,「傳統」就是這麼建立起來的。(這當然是非常化約的說法,不過也不是完完全全沒道理的。)

我們都學過不少規矩,這些規矩說不定也真的讓我們躲過幾次強力水柱的攻擊。除了要不要遵守這些「傳統」之外,可能還有一個更重要的點可以思考:要不要繼續住在籠子裡。

心理學家或者其他邪惡勢力建立起的籠子,一代一代老師精心打造流傳下來的絕美牢籠,我們自己苦苦哀求、努力奮鬥、好不容易才搶到門票的 VIP 頂級籠子。

並不是所有的規矩都不應該遵守,即使爵士樂的即興演出,照「啟彬與凱雅」的說法,也還是會有「格式上、和聲上、節奏上的基本對應要求」,而且還有更重要的,「說故事的能力」的發展。

我們在瑜珈動作的練習裡,同樣想要發展「說故事的能力」,說自己的身體的故事。

因為過去的舊傷,因為過去的使用習慣,因為過去長年累積下來的緊繃與不平衡,所以我們現在這個階段這樣做動作,說不定再練一段時間,我們的身體還可以說出不一樣的故事。

我們在靜坐的練習裡,一樣要有某種程度的即興,而不是老師說,全神專注在肚臍或者鼻尖,就永遠都只能這樣守著肚臍或鼻尖。守著肚臍或鼻尖是手段,專注是目的;專注是手段,觀察和體驗是目的;觀察和體驗是手段,改變該改變的,維持該維持的是目的。

好的音樂家看透音樂的共通原則,我們在瑜珈和靜坐的練習過程中,也在努力體悟身心的共通原則。手段、技法隨時可以調整,練習時不時就讓自己跳脫那些「規矩」、「套路」,即興玩一玩不一樣的可能性,鍛煉自己說故事的能力。

瑜珈食譜能當SOP嗎?

記得剛剛要開教室的時候就有朋友建議,「要不要做手機 app?」、「要不要錄影,做線上教學?」然後真的還有人真的來邀約,要找我一起去錄影,當示範教學的老師(還是模特兒?)。

天啊。我這種德性,這種程度,拍影片?能看嗎?(朋友們看了鐵定說,「假的,我的眼睛業障重啊!」)

會重新想到這事,是因為不久前又聽到認識的朋友,在家裡照著網路上的影片還有手機教學軟體做運動,結果怎麼受的傷,自己也搞不清楚。就如同幾年前鄭多燕正當紅,多少人就在家裡,DVD 一放,三十分鐘跳下來,可能滿身大汗非常暢快,也可能拉傷肌肉、扭傷膝蓋或者其他關節。(可參考新聞報導:「瘋學鄭多燕 一堆人扭到膝、傷到腰」「TABATA 4分鐘「瘦一身」還是「傷一身」?」,坊間也有諸如《健身毀了我的身體》一類書籍,也可酌情參考。)

其實書籍、網路、軟體等等不同載體所呈現的示範也好、教學也好,都可以是非常好的學習工具,如果小心安全使用的話。像是 BKS Iyengar 的《瑜珈之光》,像是 Gregor Maehle 的 Ashtanga Yoga(無敵詳細的講解!),Leslie Kaminoff 與 Amy Matthew 合著的《瑜伽解剖書》,或者比較平易近人的 Yoga Journal 分門別類的動作介紹,都是很好的參考書。我自己練習、學習的過程,除了在幾個教室上過一些課之外,這些書籍、網路資料都是讓我非常受用的寶藏。

但是,每個人的狀況都不一樣。

沒有人是照著教科書上的描述來發育、成長、生病、受傷的。每個人都有每個人不同的狀況,天生的骨骼結構,後天的成長環境、逐漸培養的習性都各有不同。有的人(暫時)適合強力一些的動作,有的人(暫時)適合舒緩一點的節奏,而且,光是「強力一些」或者「舒緩一點」這種形容詞,在課堂上,我可能都得花個一二十分鐘或者半小時以上的時間,才能比較確定同學清楚接受到我的訊息。


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這也是我不太喜歡在網路上寫瑜珈教學、分解動作、「瑜珈食譜」的原因。網路上有太多文章,例如說,教讀者從步驟一到步驟十,從這個動作到那個動作,最後就可以完成孔雀羽毛式(pincha mayurasana)或者單腳鴿王式(eka pada rajakapotasana)。這樣的學習過程,一不小心,我們就忘了,我們的身體,和示範照片裡的老師(通常年輕、柔軟度好,或者可能練習了好多年),是不一樣的;一不小心,我們就忘了,去品嘗一個一個動作的滋味(甚至是動作的「後勁」、「餘味」);一不小心,我們就忘了,這個動作除了這樣的進入方式,還有其他一百種可能性;一不小心,我們就忘了,那個所謂的「完成式」,或許根本就不是適合我們的藥方,根本不是適合我們自己的目標。(話說回來,「完成式」真是個有夠糟糕的字眼,好像沒做到某種狀態,動作就「不到位」、動作就「沒完成」。這真是瑜珈世界裡最該被立刻刪除的慣用語之一。)

如果要自己做飯來吃,參考各種食譜當然是好事。但要記得,食譜是用來「參考」的,食譜不是烹飪過程的標準,也不是 SOP。喜歡不喜歡吃辣、適不適合吃辣,這種事,難不成還可以有「標準」可言?巧婦、巧夫,或者厲害的廚師,應該可以看著食譜,依照自家冰箱的條件,變出自己愛吃又好吃的菜色,而不是被食譜上的一茶匙、20 CC 這些字眼牽著鼻子走。

有些時候,朋友或者不熟識的同學在網路上詢問,「老師,我這裡受傷,我那裡不舒服,要做什麼動作才會解除疼痛,要做哪些動作才會覺得舒服?」同學啊,不是我不願意幫忙,而是我可能根本不認識你,既沒看到你的身體、你整個人的狀態,沒辦法進行基本的互動來確認受傷的情況,哪有辦法網路問診就隔空抓藥開方呢?即使去看中醫,醫生最起碼也還得「望聞問切」,還得「辨證論治」吧。

(舉個例子來說,減肥該怎麼減,網路有名的中醫老師 JT叔叔前兩天剛貼了篇蠻長的文章,針對高矮胖瘦不同體質的調養給了不同的建議。看看人家光是「痰肥」、「水肥」、「肉肥」、「下體肥」、「帶脈肥」、「胃凸肥」、「全腹肥與內臟肥」等等區分,一般人都會昏頭了吧。這才是證狀、症狀的區辨分別啊。對了,文章裡頭有警語,「我接下來講的,都當你是已經藥用得熟練的人,外行人如果玩死自己,我也懶得管了哦」,可別置之不理哦。)

我最怕那種「如果有這種症狀,那就吃這種藥方」的解題辦法,偏偏市面上這種解法最是流行。「五種動作解決你的下背痛」,「三個步驟,保證一夜安眠」這類標題吸睛、內容農場式的文章,大家一天到晚在臉書、Line 上頭分享。因為方便、因為簡單,反正自己也不用花時間、力氣、精神、腦筋思考、動手動腳,「可是他們說這樣會有效啊!」套句佛陀的話來說,如果唸咒、祈禱就有效的話,世上還會有窮人、醜人、病人嗎?

那怎麼辦?

偶而吃點速食麵、零嘴沒什麼關係啦,只是最好能提醒自己記得,肚子餓了,還是得吃正餐(「正餐」該吃什麼好,不同門派、不同系統,各有不同的建議,我自己是一餐大概都得兩碗飯才會飽足啦),別把「保健食品」當食品,也別把「藥物」當飯吃。吃進肚子裡之後,也記得要好好觀察、感受看看這些食物造成的效果。

就像在瑜珈的練習過程,也一直提醒自己,真的去體驗這些動作,動作的不同作法,到底給自己的身體、精神帶來什麼樣的變化。抱著這種心態來看不同的參考書,不同的「食譜」,不管功力是不是就真的能突飛猛進,至少練的過程有趣多了。

細節搞定了,尾巴自然就高興得翹起來囉!(誤)XD


青銅打造的下犬式。圖片出處

仔細看看這條狗。他的伸展看起來很自然,他的上肢和下肢在一定程度的張力下,造成了一種新的平衡。他可能覺得整個身體的狀態都還蠻舒服的,最後,他的尾巴很漂亮的呈弧線上揚。

我們的構造和四足動物有些差異,當然不需要去模倣狗的一切細節。但我們在下犬式(或者任何其他瑜珈動作,其他不是瑜珈墊上的日常動作),是不是真的可以觀察、體驗到不同部位的感受,這些細節的感受,是否能夠和平順的呼吸統整在一起,是否真的能夠讓我們感覺到舒適與穩定?

可能我們的背部、兩腿的肌肉、筋膜都很緊繃,在下犬式裡不容易輕鬆伸直,怎麼辦?就先彎曲膝蓋吧,讓背部、兩腿的肌肉不致於過度緊繃。有很多同學擔心腳跟因此就踩不到地。踩不到地就踩不到地吧。不急。很多時候一急,腳跟硬是踩到著地板,整片背就只得高高拱起,骨盆也只能不自主後傾(backward tilt)。反過來說,如果能夠先彎曲膝蓋,先不計較腳跟踩不踩得到地(但要小心,不是要踮腳尖哦,可以的話,想像自己在臀部提高的同時,腳跟仍然微微下沉),我們就有比較充足的空間、力氣,去調整自己的骨盆,讓脊椎、整片背部的感受柔順一點。

另一種下犬式常見到的狀況,是拼命壓迫胸口往地面下沉,兩片肩胛肩中間的區域縮到最小。通常我會請這樣的同學試著彎曲手肘,讓肩關節連結到的上手臂骨、肩胛骨、鎖骨(以及相關的肌肉群)都能稍微活動活動,再請他們比較看看,胸口往下壓,和放鬆胸口這兩件事的區別。或者請同學試試看,輕輕往左右轉轉頭,輕輕抬頭然後點頭,感覺自己脖子前後左右側的肌肉的狀態,釋放掉不必要的肌肉緊繃。

在練習瑜珈的世界裡,不少人喜歡談整合。動作和呼吸的整合,身心的統合等等。Leslie Kaminoff 老師講過一句還蠻直接的話:

在能夠清楚區辨不同事物之前,是不可能談什麼整合的;對多數人來說,要清楚區辨不同的事物,絕不是能輕鬆辦到的。大多數人可能連自己的肩胛骨和上背部的感覺都沒辦法分清楚呢。

那能怎麼辦?別急,慢慢來,一步一步來。還站不穩,就先練習站穩,別急著要走。還走不順,就好好練習怎麼樣才走得順,別想急著就練習跑跑跳跳。

一個又一個不同的瑜珈動作,都是非常好的工具,讓我們有機會認識身體的不同部位,以及在各種不同的條件下引發出來的效果(舒適、不舒適,通暢、不通暢等等),所以我們會分別練習站姿、坐姿,前彎、扭轉、後彎、倒立等等不同的動作,而且我們也試著以不同的方式進入動作,以不同的方式停留在一個姿勢裡,以不同的方式離開動作。

創造不一樣的可能性,讓自己更有機會認識清楚自己,自己身體的具體細節,慢慢的,我們就有機會品嘗到沉靜下來,和自己的身體、心情、思緒好好一起相處的狀態。

如何跳脫酸痛的無限迴圈?

通常在靜坐一開始,我都會鼓勵同學,想辦法讓自己坐得舒服一點。屁股下面放個瑜珈磚或者蒲團,讓髖關節略高於膝蓋。不勉強自己非得雙盤不可;散盤,或者小腿交叉坐,或者跪坐都好。

三五分鐘之後,我們可能開始覺得,「不行了,我的兩腳又酸又麻,我非得換個姿勢不可」。換了個不同的姿勢,嗯,現在又覺得舒服了。再過三五分鐘,剛剛的酸麻又來了(或者換成膝蓋也不一定)。好吧,再換個方式坐吧。

半小時一小時的靜坐過程,我們就在這樣的無盡輪迴裡,掙扎,調整,再掙扎,再調整。

會不會問題不在於姿勢本身?會不會問題的解決不在於更換姿勢?

很多時候,我們都卡在事物表面上看起來的樣子:左右肩一高一低,那就把高的那邊壓下去,或者把低的那邊提上來,看起來就左右對齊了。血壓的數值偏高,那就吃降血壓的藥,看起來數值就正常了。

說不定最表面看到的樣子,並不是事物之所以如此呈現的原因。說不定在表面底下,說不定從其他角度來觀察,會注意到不同的狀態。


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沒辦法順利進入像是 paschimottanasana 這樣的前彎,牽絆住身體動作的原因,或許不只在於背部、大小腿後側肌肉筋膜的緊繃而已,也有可能是髖關節卡著。說不定先做了 janu-sirsasanatriang mukha eka pada paschimottanasanaardha baddha padma paschimottanasana,讓髖關節適應不同角度的開闔之後,原本卡得緊緊的 paschimottanasana 就順一點了。(以上解法,B.K.S.Iyenger 在《瑜珈之光》裡有清楚的說明。)(當然,前彎時讓膝蓋略彎,輕鬆呼吸,屁股下面墊個折疊起來的毯子或者瑜珈磚,也都是非常基本的解法。)

回到靜坐的腿痠腳麻這件事,肢體動作的困難,除了從不同的肢體動作方式來解之外,也可能從別的層次來解。最簡單的,也是一般人最常採用的方法,就是排除掉這個動作,換句話說,不坐就是了,甚至再也不想嘗試靜坐了。這樣的解法不見得不對,我自己以前因為常做上犬式而間接導致手腕不舒服,也很直覺就是採取不練這個動作(或者乾脆就不練瑜珈)來解決。只是,重新再練習的時候,可能又碰上一樣的麻煩。

核心的力量比較穩定之後,肩膀、背部不必要的壓力可能有機會減少一些。也就是說,說不定練習瑜珈動作一陣子之後,靜坐的這個姿勢本身會造成的壓力會少一點。在瑜珈課上,各種腿部肌肉、髖關節、膝關節、踝關節比較常活動,也會有助於輕鬆久坐。

接下來,可能就是心裡的念頭、情緒會導致我們沒辦法輕鬆久坐。一旦察覺到自己沒辦法輕鬆久坐的現象,我們的注意力又會持續集中在不舒服的地方,像是腿痠腳麻(或者也伴隨著肩頸、下背痠痛不適)。一不小心,就又重新掉入「掙扎 –> 調整」的輪迴裡。

更換姿勢是所有人都很容易做得到的解法,而且一採用之後,立刻會感覺到效果。只是這種解法常常效果並不持久。

將注意力導向呼吸,一而再,再而三,一百次,一千次,一萬次,把注意力重新導向呼吸,找到讓自己更舒服的呼吸方式(或輕一點,或重一點,或長吸短吐、短吸長吐、短吸短吐、長吸長吐,或深一點、或淺一點,各種變化),坦白說,沒那麼容易就辦到。但也不是辦不到的。

經過一段時間的練習,我們說不定會體驗到,很可能表面上的腿痠腳麻,也就只是表面上的腿痠腳麻。呼吸的品質,面對腿痠腳麻的心態,注意力和意識的掌控,真的可以改變我們對於腿痠腳麻的認識與感受。

靜坐有趣的地方就在這裡。我們試著誘導自己坐下來,繼續坐下去,我們試著找尋、創造讓自己更輕鬆、舒適面對自己、面對環境的方式。我們品嘗自己行動的後果。

神祕不可測的力量在哪裡?

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香港電影《武狀元蘇乞兒》裡有幾句對白常常被鄉民引用。

蘇乞兒:唉!其實我跟你沒瓜沒葛的,真的沒什麼好談的。
皇上:你丐幫弟子幾千萬,你一天不解散,叫朕怎麼安心?
蘇乞兒:丐幫有多少弟子,不是由我決定,而是由你決定的!
皇上:我?
蘇乞兒:如果你真的英明神武,使得國泰民安,鬼才願意當乞丐呢……
皇上:有道理,有道理。
蘇乞兒:好自為之吧。

某種程度上,我們都在扮演戲裡的這個皇帝而不自覺。通常我們都以為,有一股神祕而不可測(甚至邪惡)的力量,在影響、控制我們的身體、情緒、心靈。一不小心,我們就真的讓這股力量牽著鼻子走,心懷憂懼、疑問,整個身體愈來愈緊繃、僵硬、難受。

在一堂瑜珈課上,動作多難、多具挑戰性,多簡單、容易,多有趣,多無聊,基本上也不是由老師單方面決定的。事實上,聽到(或者根本沒在聽,或者只是「有聽沒有到」)口令的練習者才是真正的主體。

練習者自己有意識(或者無意識)決定了「正面迎擊」、「輕鬆面對」、「有什麼就吃什麼」、「沒痛快流汗、肌肉沒接近爆炸狀態就不算練習」、「沒有痛苦、就沒有收獲」(No pain, no gain),或者「老娘(老子)不過就是來這裡打發九十分鐘時間」、「怎麼又是這種無聊(重覆、難得要命、簡單得要命)的動作」,或者「拜託拜託,今天千萬別再出現倒立(或者後彎、扭轉)動作啊」等等不同的心態。

之前教室裡有位同學,因為身體受了比較嚴重的傷,大部份的動作都只能慢慢來,只能小幅度動。她瞭解自己身體的狀況,設定的目標自然不是看起來多厲害的動作。能夠練習到像一般人正常的走路、正常的站立、蹲下、躺下,從不同的位置輕鬆地移動自己的身體,應該就很快樂了。

那天我們暖身夠了之後,繼續玩一組扭轉動作。我請她坐在椅子上,慢慢引導她把手往後移動,軀幹、骨盆也極緩慢地進入扭轉的狀態。我坐在另一張椅子上觀察,等著看動作如何接續進行。她的呼吸的確加重了一點點,但也還好,我緊緊盯著看(防止任何意外),她的身體扭轉了大概五度到十度左右的範圍,接下來似乎就卡住。停留短暫時間後,她慢慢地退出動作,也逐漸回復成平順不吃力的呼吸。

臉上看起來的精神還不錯,我問她感覺如何。她思索了一會兒,在想要如何表達吧。摸了摸背後肋骨下緣和身側脅肋的部位說,「很奇怪的感覺,好像背後的肌肉,不是表面摸得到的那些,再裡面一點,深一點的地方,有點說不上來的痠。也不是真的痠啦,就是好像那些比較裡面,比較深的肌肉還是什麼的,有一點慢慢鬆動還是什麼。」

我聽得非常高興,請她重新放鬆,舒服坐著。問她,「那現在有沒有覺得什麼不太舒服的感覺?特別是脅肋、背後?」她兩臂輕輕舉起,讓軀幹再一次微幅動作,像在檢查一樣,「沒有!」我們就接著快快樂樂玩另一組動作。

其實真的有那股神祕不可測的力量在引導。

那力量不在老師身上,不在老師嘴裡。那力量不在這本書或者那本書,不在這段口訣或者那句咒語。

神祕不可測的力量,就在自己的身體裡,就在自己的腦子裡。把那些以前的預設都暫時放下來,把期待暫時放下來,把恐懼、抗拒暫時都放下來。

專心感覺、專心體驗自己的每一次呼吸,專心感覺、體驗自己的每一個動作。說不定,我們哪天就會感受到那股神祕不可測的力量,從自己的身體裡浮現,輕盈、舒適、穩定、滿足。