和老師一模一樣才對?

前兩天讀到一篇文章,裡頭的附圖人像畫法有點眼熟,哦,原來是 Bernie Clark 去年(2016)的大作 Your Body, Your Yoga 的一段書摘。

在這篇「文章」裡 Bernie Clark 老師解說了英雄坐姿(virasana)會碰到的幾種狀況。有的人腳跟可以收到大腿骨大轉子旁邊,有的人沒辦法。有的人腳掌可以順著小腿骨的角度指向自己的後方(腳背伸展),有的人的腳掌和小腳自然就呈現將近九十度的狀態(勾腳掌,也有人說勾腳背)。

並不是和老師做一模一樣的動作就是「對」的。這篇書摘裡,Clark 老師主要是從髖關節內轉(internal rotation)的程度差別來說明,在英雄坐姿裡,膝蓋放置的位置、腳掌踝關節的角度,應該因人而異。


pix source: Your Body, Your Yoga

在現實的世界裡,英雄坐姿這個動作,顯然複雜多了。髖關節、膝關節、踝關節可能是英雄坐姿的主角,但我們不只是用三個關節在做動作,任何一個動作,都是由全身的肌肉骨骼共同協調才能完成,連我們的意識、情緒也都會影響一個動作的順暢與否。

(當然,如果回到 Clark 原本的 Your Body, Your Yoga 一書來說,事情也不可能只是髖關節在屈曲的情況下能不能內轉而已。只是這裡沒辦法完整介紹 Bernie Clark 的書,而且,目前已出版的,也不過是他計畫中的第一卷罷了,他的第二卷、第三卷還沒寫完呢。)


pix source: Your Body, Your Yoga

在教室裡的教學經驗告訴我,每個人的身上都背負著不同的故事,有的人呈現在肩膀,有的人是髖,有的人是腳踝或者小腿。很多人在腳背伸展(也有的人說是壓腳背,英文通常說是 feet pointing,在解剖學裡的說法叫 ankle plantar flexion,踝關節背屈。讀到這裡,頭昏了嗎? XD)的時候,特別是腳背承受一定重量時,馬上就覺得不舒服,痛,甚至腳底板快抽筋的感覺就出現了。

這種情況下,髖關節、大腿骨要怎麼內轉內旋都先不必說。我通常請同學先解開動作,然後拿一條毯子出來折兩折或者捲一捲,墊在腳背底下,踝關節的壓力瞬間就減輕不少。

去除掉踝關節的強烈緊繃、壓力,這時候我們大概才會有餘裕察覺看看,兩邊的膝蓋到底是靠近一點還是分開一起比較舒服。

網路的解剖學文章也好,動作技巧分分享也罷,甚至在瑜珈教室裡老師的口頭指令與解說,都是外在的資訊。有時候,我們花了好大的力氣,三四個小時(甚至五六個星期),讀完一篇又一篇(一本又一本)詰屈聱牙、術語滿天飛舞的解剖學文章、書籍。我們期盼這些由外而來的資訊能夠幫我們點石成金,解決動作的困難。現實裡常常很無奈:讀完書睡一覺起來、或者考卷交出去之後,資訊還是在電腦或者書裡,和自己的身體沒發生什麼關系。

乍看之下再怎麼厲害的外在資訊,沒有經過自己的實踐,消化(消化包括吸收營養,也包括排除不需要吸收的雜訊),終究只是拾人牙慧,空花水月罷了。

那到底該怎麼辦?Clark 老師提出一個很重要的指導原則:常識。常識會告訴我們,把肢體硬折到某些角度,就是會不舒服。

我想,不只是「常識」,還有「體感」在動作進行的過程,體感說不定是更重要的指導原則。例如說,很多動作做起來會痛。痛就是一個非常重要的指標,清楚告訴我們應該暫停。

但話說回來,什麼才叫「痛」?不舒服的感覺就是痛嗎?不習慣的感覺就是痛嗎?肌肉痠痠的就是痛嗎?我們很可能根本不會區辨。而且,體感也可能會騙人,騙我們自己。錯覺、觀察力不足都是再常見不過的事。

訓練自己的體感吧。自己的體感培訓才是最值得的投資。因此我們才會一而再地練習,練習做類似的動作,練習做不習慣的動作,練習用不同的方式做動作,練習觀察自己的身體、心理的反應。在練習的過程裡,由外而來的解剖學「資訊」、「知識」可以扮演輔助性的角色。但真正該擔任指導角色的,就是我們的「體感」。

或者換一個方式來說,回到脈絡來看問題吧。任何一個動作、姿勢,最重要的脈絡,就是做動作的那個人。英雄坐姿從來就不會只是髖關節或者膝關節的動作。沒有哪一個動作,是侷限在某一個特定關節、某一組特定肌群的動作。

進出動作、動作停留的過程,我們察覺到的體感訊息,我們整個人的狀態、感受才是重點。和老師示範的像不像、符不符合某種特定流派、系統的指令規範、和解剖學教科書描述的有沒有衝突,真的有那麼重要嗎?

多少才夠?

急著賺到人生第一桶金?年薪百萬不夠看,目標要上看千萬?三十坪的房子太窄,能住到五六十坪的豪宅才是人生勝利組?

帶著類似的心態到健身房,到瑜珈教室。舉重一百磅不厲害,要舉兩百磅?有一次我開玩笑和一位也練重訓的同學說,「那一千磅呢?一千磅夠不夠看?」

還記得剛剛練瑜珈的前兩年,一直把下腰、輪式起身當成目標在拼。眼看著「同梯」的同學們一個一個都破了關,往前邁進,心裡還真著急啊。可是急也沒用啊,下不去就是下不去,上不來就是上不來。


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後來在網站上、在教室裡看到「厲害」的老師,不只能平穩下腰,兩隻手還能走到腳後跟,甚至爬到小腿,或者甚至大腿都有。

雖然也是日復一日練習,我的後彎始終留在「淺嚐即止」的程度。偶爾也會聽到大家私底下壓低音量的各種八卦,「某某老師的腰椎受傷了」,或者在網路上看到哪個「網紅」老師髖關節受傷,暫時退場休養的消息。


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我慢慢也開始懷疑,我是要來保養身體、企求健康、安定心緒,還是想要拿到太陽馬戲團的工作證,去全世界巡迴表演?哪一個方向會讓我的日子過得更開心?

雙盤蓮花座(padmasana)是練習的目標嗎?不靠牆頭倒立、手倒立、肘倒立是練習的目標嗎?一條腿或者兩條腿都掛到脖子後面(eka/dwi pada sirsasana)是練習的目標嗎?

我們想要練到多強的肌耐力,多誇張的柔軟度?我們真心希望讓自己全身的關節可動範圍都無止境地再大一點、再多一點、再深一點嗎?

這種「賺再多都不滿足」的心態,讓我們看不清楚自己到底想要什麼,也看不清楚具體的現實。舉個例子來說,每個人天生的生理結構都有差異,有的人容易站得直,有的人容易外八,像是下圖。


pix source: Your Body, Your Yoga

如果我們忽視先天的差異,就不容易理解為什麼不同的人做相同的動作(不是在說誰比較努力認真精進練習,誰比較偷懶哦),可能會出現巨大的差異。


pix source:Your Body, Your Yoga

在練習的過程,非常容易掉到一種陷阱:「如果我的動作可以再深一點就好了」,「什麼時候我的這個動作才能做『到位』呢?」以蝴蝶式(baddhakonasana)來說,說不定光是股骨頸(femoral neck)與股骨幹(femoral shaft)的角度(angle of inclination),就足以限制我們可以進入的深度。


pix source: Your Body, Your Yoga


pix source: Your Body, Your Yoga

因為先天的生理結構(biology),因為過去的使用習慣、歷史(biography),會造就每個人不同的生理心理狀態。以股骨頸/股骨幹的角度來說,通常小朋友的角度大一點,成年人的角度小一點。上圖兩個人的三角式,角度大的那位,手比較容易放到地上,角度小的那位,手放在小腿上會輕鬆許多。

看清楚這樣的具體現實,我們還會認為,三角式裡手放到地上比較「厲害」、比較「到位」嗎?難道我們會說,「哇,你的股骨頸/股骨幹的角度竟然那麼大,真是厲害啊!」(話說回來,我們的確一天到晚在比較這些先天生理結構,比較每個家庭的不同社經地位。)

多少才夠?多少才夠滿足?多少才夠過得開心?

這些年來,在練習瑜珈動作的過程(以及不練習的時候),我一直在反覆思考:瑜珈動作一天該練幾分鐘?一個星期該練幾次?動作要伸展到什麼程度才夠?要停留多長的時間才夠?

請賜給我寧靜,去接受無法改變的事;請賜給我勇氣,去改變應該改變的事;請賜我智慧,去清楚分辨前者與後者。(Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer

向神祈禱是一條路。另外還有一條路:瑜珈的世界裡,我們希望透過不斷觀察、學習、體驗,以培養、鍛練出愈來愈能清楚明辨世事、人心的智慧(viveka)。

「沒有人是局外人」

某同學肩膀拉傷好一陣子。到復健科做復健,到中醫診所推拿,半年左右,已經沒有一開始意外受傷時那麼痛了,但肩膀的可動範圍大幅縮水,自己也覺得相關的軟組織大概也有點輕微沾黏了。

團體課上我帶了幾組和肩膀相關的伸展動作,這位同學還是不太能夠伸展得開。

於是,我又請出了「好朋友」瑜珈磚來幫忙。厚厚沈甸甸的瑜珈磚夾在大腿之間,肩膀動作之前,先啟動大腿的肌肉,夾緊磚塊。咦,肩膀比較鬆一點了耶,可動範圍好像變大了一點?

道理在哪?大腿內側啟動,核心肌群自然跟著啟動。有核心來支撐,通常背部,尤其是下背部就舒服多了。下背部比較釋放的情況下,就會減低對上背的牽扯,所以囉,肩膀動起來就比較輕鬆了。

復健科,或者一般的復健動作設計,常常就是針對某些特定的部位。這樣的設計並沒有錯。只是如何做這些復健動作的鋩角(mê-kak),通常就不是忙碌不堪的醫師來得及教的。

碰到這種狀況的同學,有時候即使同學自認是肩膀的問題,應該先從肩膀的範圍來著手,但我可能會選擇暫時先忽略肩膀的事。忽略肩膀?所以該做什麼呢?先讓兩腳站穩,先讓兩條應該生猛有力的大腿恢復活動,先讓核心的支撐、保護機制回來。剩下的,通常就會比較容易水到渠成。

軟組織裡的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等,沒有誰是獨立存在的。肌肉骨骼、呼吸、血液淋巴、內分泌、神經各個系統在教科書的描述裡各司其職,實際的情況總是牽一髮而動全身。每個人都有或多或少的遠親、近鄰,親朋好友,只是相處得好不好、密切與否。我們對於彼此之間的連結程度,感受可能或強或弱,但歸根究底來說,「沒有人是局外人」。


pix source: The Daily Bandha

例如有不少人因為長期姿勢不良造成肩胛骨內側緊繃甚至疼痛,或者說是「膏肓痛」而就醫,很多治療師的第一個想法就是用各種手法放鬆菱形肌(rhomboid)。患者暫時可能覺症狀緩解,但過兩天就又復發。因為菱形肌有個很重要的鄰居:前鋸肌(serratus anterior)還沒有被好好「處理」。過度緊繃的前鋸肌常常也是製造菱形肌長期被過度伸長、肩胛骨內側疼痛的「元凶」之一。利用簡單的按摩手法釋放前鋸肌,再搭配上輕鬆的身側伸展,或者瑜珈的側三角式(parsvakonasana),讓腰到腋下,整個身側,甚至從手到腳都舒爽地延展,還可以加上微幅的開胸背彎與拱背,讓前鋸肌等相關組織得以藉由伸展的動作得到釋放。

按照 Tom Myers 在《解剖列車》的說法:

從一個張力均衡結構的角落給予負載時,整個結構都會一起協調去適應它。負擔太大的時候整個架構會被破壞,但不必然是受力附近被破壞。因為力量都被這個架構沿著張力線分散到其他地方了。

同樣的,身體某部位的受傷可能會轉移,然後造成其他部位的長期性壓迫。受傷原因可能是它原本就很脆弱或舊傷復發,並非純粹總是導因於局部應力。而去發現疼痛路徑及減輕在疼痛部位一段距離以外之慢性壓迫,都是恢復系統功能和秩序,及避免未來傷害發生的好方法。(中譯本,頁50)

換句話說,「頭痛醫頭、腳痛醫腳」未必是唯一最適合的處理方式。手腕的問題可能是從肩膀來,肩膀可能是姿勢不良,姿勢不良可能是沒有核心意識而導致的。《解剖列車》裡還舉了個例子,「今年的脖子痛可能是去年的中背痛引起,去年的中背痛可能是三年前薦髂骨的問題所造成,而這又可能是更之前左腳腳踝扭傷所導致的結果。」(中譯本,頁34)

同學有時候會問,「那我為什麼會常常扭傷左腳踝呢?到底原因在哪裡啊?」真是大哉問。對於這樣的問題,我的建議是,「與其刻意去尋找一個近乎靜態的最早原因,何不時時注意不斷衍生出來的現象?」(杜正勝,《編戶齊民》序文)

因此我常常在幫同學簡單按摩釋放之後,再多嘮叨幾句,最好的解法,就是固定一個星期來上個兩堂基礎瑜珈課吧,不論我們以為的拉傷、痠痛、緊繃主要在身體哪個部位都好,反正基礎課就是這裡也動,那裡也動。會有簡單的前彎、後彎、扭轉,當然也會伴隨核心肌群、核心意識的培養與訓練。

瑜珈到底在練什麼?就是練習連結。清楚覺察到身體的不同部位、不同層次的狀態,在簡單的前彎、後彎、扭轉,在動作、呼吸、靜坐練習裡,讓這些不同的部位、層次能夠串連在一起。每個人都是獨立的人,沒有人是局外人。

「上顎是頭顱的核心!」

在課堂上經常可以看到同學們認真練習。非常認真,認真到忘了自己在做什麼。

像是在上犬式或者眼鏡蛇式,很多時候,或許因為太習慣這樣的動作了,以致於根本沒留意到,自己到底是如何進入這個動作;甚至連這個動作是什麼滋味都還沒品嘗到,就又匆匆忙忙趕火車趕飛機似的,離開這個動作。

以上犬式或者眼鏡蛇式為例(嗯,考考你自己,你能夠清楚分辨這兩個動作的差異嗎?),要有核心與下肢的穩定支持,(「腳趾張開!」),我們才能慢慢延展脊椎;要有手掌、手臂的穩定支持(「虎口!虎口!虎口推地!」”index-finger-knuckles press down!“ ),我們才能慢慢鬆開肩膀,展開胸口。在這些步驟都完成之後,最後才有頸椎的延伸(「脖子拉長!脖子後側拉長!」)。

只是常常一個不小心,不論老師是不是在一旁聲嘶力竭提醒著,我們可能還是聽不入耳(或者真的入耳了,不過也就只有耳朵聽到,其他身體的部位並沒有接受到訊息),然後,著急也好,習慣也罷,我們無意識地盡情抬起下巴,讓腦袋往後仰、往後掛(「斷頭」之謂也)。

上顎(upper palate)真的很重要。

沒有上顎往頭頂的延伸,光是抬下巴的後仰,只是在模仿動作表面上看到的樣子。上顎往頭頂延伸,遠離自己的骨盆,頸椎才有機會真正從身體裡面拉長。

橋式肩立式(以及肩立系列的各個更深的動作,如 karnapidasana)等動作也一樣,我們都需要上顎的帶領(當然,核心、下肢、肩膀開展支撐力量的重要性更是不在話下),才能夠保護珍貴的頸椎。

體表的標誌,如胸骨柄(manubrium),當然是體位法練習過程中非常重要的參考點。但隨著體位法練習時日的累積,慢慢的,我們可以愈來愈深入體位法,也愈來愈深入自己的內在。

「深入」的過程,不只是抽象的、隱喻的形容詞,也可以是具體的描述,就像是將參考點從體表可見的標誌,逐漸移向體內不易見到或者不可見到的部分。(或許練到一定程度時,連軀幹裡的五臟六腑,都能拿來當成體位法的參考點呢。)

經由這樣的歷程,我們也逐漸有可能超越「做瑜珈動作」的階段,真正「進入」動作裡面,才有機會讓身體和意識緊密聯繫合而為一,而成為 asana。


  • 以太極拳的術語來說,「虛領頂勁」、「頂頭懸」的要領,約莫也是「下顎微收,舌抵上顎,唇輕合」。或可相互參照發明。