練習日記:主題自然浮顯之慢瑜珈

我站上瑜珈墊,其實還沒設定好今天練習的主題或者目標。不急,說不定等一會兒主題會自然浮顯,說不定浮不出來,現不出個形,也沒什麼關係。

先在嬰兒式放鬆了一會兒,清楚感受自己的呼吸。找上背下背,找肩關節和髖關節,找整條脊椎。再慢慢爬到四足跪姿,非常輕鬆緩和的貓牛式。

很快我就躺下來休息。今天在練之前,精神並不太好,肢體也有點痠,有點緊。隨便抱著膝進胸口,想從大腿後側開始伸展。

我注意到自己進入了愈來愈舒緩的 ujjayi 呼吸,開始數拍子,一吸五拍一吐五拍,到一吸一吐各六七八拍。今天的主題出現了:慢瑜珈。

伸展到大腿後側之後,就自然而然進入了 supta padangusthasanajathara parivartanasana。這兩組動作,每一側差不多各停個六次深呼吸。前三次輕閉著眼睛,後三次睜開眼睛。光是這兩組做完,大概就十來分鐘了。

已經覺得通體舒暢了,但還想玩玩看拜日式。

才剛站起來,兩隻腳掌回到地面,不需要特別奮力踩踏,卻也可以感受到腳底傳回來紮實穩定的訊息,而且整個身子還是輕輕鬆鬆的。

今天我在拜日式的設定是,想停幾次呼吸都好,但在移動身體的過程,吸氣或者吐氣的時間要略長於動作的時間。有的動作像是 urdhva hastasana 雙手浮起上升很舒服,就多幾次進出動作;有的動作像是 uttanasana 停留著很放鬆,就多停個五六次深呼吸。最後在下犬式也差不多就是停個五六次吸吐,整趟走完一次,大概又五六分鐘了。

回到山式。重新定位,從頭到尾快速掃瞄檢查一遍。狀況不錯,嗯,那就繼續走下去囉。

接了各停十次呼吸左右的 pincha mayurasana 和頭倒立,兩種倒立之間和之後各接一小段嬰兒式。

一開始的嬰兒式在放鬆,讓身體慢慢醒來,準備一個個動作的練習。收工的嬰兒式當然也還是在放鬆,讓身體慢慢再緩和穩定下來。

很滿足地從嬰兒式慢慢爬回坐姿。眼睛輕輕閉上,輕輕張開,感受視覺的變化,接著是耳朵,鼻子;感官巡了一趟,再巡一遍身體裡裡外外。

既然一切都這麼舒服,那不妨就再繼續更舒服一點囉。

雙盤蓮花坐,右腳先盤,十次深呼吸,一吸一吐各十拍。再換成左腳先盤,覺得夠了,放呼吸去吧,不再數息,也暫時不管時間了。直到膝蓋感受到一點壓力,就釋放開來,改回散盤,坐瑜珈磚。再坐個五到十分鐘左右。

剛好完成了一趟我心目中理想的慢瑜珈。

不急。全程都是在練 pranayama,全程都在練靜坐,全程都在舒服伸展整個人。

別人的練習,還是自己的練習?

我們進瑜珈教室,上健身房,我們看著手機或者平板、電腦上的程式,前面的老師喊著一個又一個動作,我們就跟著動這隻手臂,抬那條腿,我們就跟著用力呼吸,喘息(或者假裝呼吸愈來愈平順輕鬆)。

我們在做「別人的練習」。別人教的動作,別人教的動作的做法、順序、注意事項。學習通常就是這樣,從模仿開始,不需要覺得害羞臉紅不好意思。只是,慢慢的,我們也可能開始「自己的練習」。


By JamesJen (Own work) [CC BY-SA 3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

別擔心,所謂「自己的練習」,不是說馬上就跳到自己得編排三十分鐘的動作。我們大可以在教室裡,「偷渡」一小段一小段「自己的練習」。

在老師沒有特別提醒到呼吸的時候,我們能不能注意到呼吸?在老師只是強調上半身延展的時候,我們能不能夠同時注意到兩隻腳是怎麼站的?或者,在老師帶著一次又一次看似重覆的動作時,我們有沒有辦法觀察到自己心裡生起的念頭:「怎麼又是這個無聊的動作」、「天啊,又是這個我最討厭的動作」,甚至於觀察到各種念頭生起的過程,身體哪些部位哪些肌肉也生起如何的相應變化?

不論是在瑜珈教室裡或者日常生活中,我們總是不停地接收外界給我們的指令、訊息,為了節省時間、力氣、資源,常常就無意識地、像是條件反射似地做出回應。

試試看下面兩種小遊戲:

  • 動作的速度放緩一點點,留意看看,自己原本專心在當下整個身體狀態的注意力、觀察力,有多少變化?在速度變慢的過程,還能不能繼續保持同樣的覺察品質?

  • 動作的速度加快一點點,留意看看,自己身體哪些肌肉開始變得緊繃?呼吸的變化又如何?動作稍微加快的過程,還能不能繼續保持原本輕鬆、柔和的肌肉和心情?

這兩種小遊戲,可以在任何瑜珈課上玩,可以在日常生活工作裡玩,隨時隨地都可以玩(即使在靜坐的練習都可以玩哦)。不必舉手和任何人報備,也不需要讓旁邊的人知道我們正在玩。

玩著玩著,我們說不定會暫時中止一會兒不自主地等待、接收外來指令的心態,說不定,我們就開始創造了自己的練習。

如何跳脫酸痛的無限迴圈?

通常在靜坐一開始,我都會鼓勵同學,想辦法讓自己坐得舒服一點。屁股下面放個瑜珈磚或者蒲團,讓髖關節略高於膝蓋。不勉強自己非得雙盤不可;散盤,或者小腿交叉坐,或者跪坐都好。

三五分鐘之後,我們可能開始覺得,「不行了,我的兩腳又酸又麻,我非得換個姿勢不可」。換了個不同的姿勢,嗯,現在又覺得舒服了。再過三五分鐘,剛剛的酸麻又來了(或者換成膝蓋也不一定)。好吧,再換個方式坐吧。

半小時一小時的靜坐過程,我們就在這樣的無盡輪迴裡,掙扎,調整,再掙扎,再調整。

會不會問題不在於姿勢本身?會不會問題的解決不在於更換姿勢?

很多時候,我們都卡在事物表面上看起來的樣子:左右肩一高一低,那就把高的那邊壓下去,或者把低的那邊提上來,看起來就左右對齊了。血壓的數值偏高,那就吃降血壓的藥,看起來數值就正常了。

說不定最表面看到的樣子,並不是事物之所以如此呈現的原因。說不定在表面底下,說不定從其他角度來觀察,會注意到不同的狀態。


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沒辦法順利進入像是 paschimottanasana 這樣的前彎,牽絆住身體動作的原因,或許不只在於背部、大小腿後側肌肉筋膜的緊繃而已,也有可能是髖關節卡著。說不定先做了 janu-sirsasanatriang mukha eka pada paschimottanasanaardha baddha padma paschimottanasana,讓髖關節適應不同角度的開闔之後,原本卡得緊緊的 paschimottanasana 就順一點了。(以上解法,B.K.S.Iyenger 在《瑜珈之光》裡有清楚的說明。)(當然,前彎時讓膝蓋略彎,輕鬆呼吸,屁股下面墊個折疊起來的毯子或者瑜珈磚,也都是非常基本的解法。)

回到靜坐的腿痠腳麻這件事,肢體動作的困難,除了從不同的肢體動作方式來解之外,也可能從別的層次來解。最簡單的,也是一般人最常採用的方法,就是排除掉這個動作,換句話說,不坐就是了,甚至再也不想嘗試靜坐了。這樣的解法不見得不對,我自己以前因為常做上犬式而間接導致手腕不舒服,也很直覺就是採取不練這個動作(或者乾脆就不練瑜珈)來解決。只是,重新再練習的時候,可能又碰上一樣的麻煩。

核心的力量比較穩定之後,肩膀、背部不必要的壓力可能有機會減少一些。也就是說,說不定練習瑜珈動作一陣子之後,靜坐的這個姿勢本身會造成的壓力會少一點。在瑜珈課上,各種腿部肌肉、髖關節、膝關節、踝關節比較常活動,也會有助於輕鬆久坐。

接下來,可能就是心裡的念頭、情緒會導致我們沒辦法輕鬆久坐。一旦察覺到自己沒辦法輕鬆久坐的現象,我們的注意力又會持續集中在不舒服的地方,像是腿痠腳麻(或者也伴隨著肩頸、下背痠痛不適)。一不小心,就又重新掉入「掙扎 –> 調整」的輪迴裡。

更換姿勢是所有人都很容易做得到的解法,而且一採用之後,立刻會感覺到效果。只是這種解法常常效果並不持久。

將注意力導向呼吸,一而再,再而三,一百次,一千次,一萬次,把注意力重新導向呼吸,找到讓自己更舒服的呼吸方式(或輕一點,或重一點,或長吸短吐、短吸長吐、短吸短吐、長吸長吐,或深一點、或淺一點,各種變化),坦白說,沒那麼容易就辦到。但也不是辦不到的。

經過一段時間的練習,我們說不定會體驗到,很可能表面上的腿痠腳麻,也就只是表面上的腿痠腳麻。呼吸的品質,面對腿痠腳麻的心態,注意力和意識的掌控,真的可以改變我們對於腿痠腳麻的認識與感受。

靜坐有趣的地方就在這裡。我們試著誘導自己坐下來,繼續坐下去,我們試著找尋、創造讓自己更輕鬆、舒適面對自己、面對環境的方式。我們品嘗自己行動的後果。

我們養了多少「寄生蟲」?

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在瑜珈課上可以看到形形色色的動作習慣。(呃,我知道,瑜珈課不應該是用來看其他人的場所,但我是瑜珈老師,在前面給指令的那個傢伙,不管我喜歡或不喜歡,總是得把眼睛仔細盯著每個同學的身體。)

給個指令要大家站在山式(tadasana),有的同學會像是訓練有素的士兵一樣,用力挺起胸膛,雙臂往外側旋轉到掌心朝前。要大家慢慢加深呼吸,有的同學馬上肚子鼓漲(所謂「腹式呼吸」的餘毒?),或者聳肩,或者骨盆前傾。

光是一個雙手往上延展的動作(urdhva hastasana),有的人兩隻手十隻手指頭非得緊緊閉上才能開始動作(也有的人相反,非得十隻用力撐開);有的人永遠兩條手臂往側邊或者斜四十五度,也有的人只習慣往正前方移動手臂;有的人手還沒舉到一半,下巴就急急忙忙高高抬抬起,有的人是聳高肩膀,有的人不自覺翹起屁股,有的人腳掌的重心整個往前移到腳跟幾乎要飄起來。

要進入站姿前彎(uttanasana)也一樣變化多端。有的人得先雙手在胸前合什;有的人才剛剛彎身,膝蓋就先往後推;有的人不由自主整個過程都是抬起下巴、脖子後側緊縮;有的人愈彎愈深,腳趾頭就愈抓愈緊。

Feldenkrais Method 的創始人 Moshe Feldenkrais 對於這類的動作有個非常生動的形容詞:寄生蟲(parasitic)。就像寄生蟲寄生在宿主身體上,「寄生蟲動作」(parasitic movement),寄生在「宿主動作」(host movement)上,隨著時間的催化,兩者愈來愈不可分割。最後,本來想做的動作,就變成必然伴隨著「寄生蟲動作」了。

寄生蟲,顧名思義,是由宿主來提供養份。也就是說,必然會耗損宿主的能量,甚至危害宿主的生命,導致宿主死亡。

我們在日常生活的運作上,不自覺地豢養了多少寄生蟲動作呢?

回到最基本、最重要的動作,也就是分分秒秒應該都在持續進行的呼吸來觀察看看。

躺在瑜珈墊上(或者任何穩定的地板,可以的話,別在床墊上練習),彎曲膝蓋,讓雙腳自然輕鬆平放在墊子或者地面(是的,我知道,「自然輕鬆」這個指令,對很多人來說已經是莫大的難題了,如果是這樣的話,反正就是讓雙腳能夠放在地面,別用力就是了)。忘記一切學過的呼吸方法(不論是胸式、腹式、橫膈膜,全都先放下),告訴自己,「這不是比賽」,「這不是考試」,能不用力就不用力。觀察自己的呼吸是怎麼進行的。觀察自己的脖子、肩膀的連鎖反應,觀察自己前胸後背的細微運動,觀察整條脊柱形狀的變化,觀察肚子和骨盆有哪些動作,觀察任何觀察得到的現象。

有沒有可能更不費力一點?有沒有可能,讓呼吸更輕鬆自在地進行?

休息一會兒之後,再回到舒服的坐姿或者站姿。重新觀察自己的呼吸,並且和剛剛半躺時的身體狀態比較看看,有哪些差別。

這些都可能是我們花了漫長的歲月、耗損莫大的能量所豢養出來的寄生蟲啊!

而且不只動作上會有寄生蟲,思考習慣、情緒反應也有寄生蟲。

以往的年代,家家戶戶吃飯的時候,總是得配電視,現在則是配電腦、手機用餐。(「電視」、「手機」是一道菜嗎?好吃嗎?能吃嗎?)彷彿沒開著電視、沒盯著電腦或者手機螢幕,就吃不下飯。看著這些動態的畫面,不自覺得情緒高漲、澎湃起伏,一會兒想打人,不一會兒又邊哭邊笑。

這些心理、精神層面的寄生蟲,又會誘導、活化肢體層面的寄生蟲。於是,該好好讓消化系統運作的時間與能量,又讓寄生蟲吃光光。

從這個角度來看,靜坐還真是絕佳的練習。每天花一段時間,暫時排除肢體的動作,先安頓下來外在的形狀,專心觀察呼吸上。別擔心抓不到蟲,不用三五分鐘,不需要想的,不需要講的,不需要擔心的,不需要期盼的,形形色色所有寄生蟲通通都會蠢蠢欲動,都會現形出來。

怎麼應對?很簡單,別再拿時間、能量去豢養這些寄生蟲。別跟著寄生蟲起舞。我們可是「宿主」啊!把時間、能量帶回到呼吸上。(還記得前面半躺時的觀察呼吸練習嗎?) 要當主人,就要有真的當家做主的自覺與風範,拿回呼吸的主導權,拿回身體的主導權,拿回精神的主導權!

同樣的原則,當然也要帶回瑜珈墊上。慢慢來,仔細觀察自己怎麼做下犬式,身體的哪些部位還可以少點壓力,還有多少該丟掉的寄生蟲,特別是很多人經常痠痛不已的肩頸、下背,或者自己日常生活中最容易不舒服的部位,多留神看看,細細微調實驗看看。下犬式這樣慢慢做、細細做,其他動作當然也應該要這樣對待。

然後咧?當然就是日常生活的行住坐臥囉!

(對了,上次有同學提到關於「課後作業」的事。噹噹噹,作業來囉,很簡單的:花十分鐘看臉書吧。什麼?這麼簡單?不是啦,花十分鐘,觀察自己在看臉書的過程,能抓到多少寄生蟲。拿出紙筆出來,一項一項寫下,不管是肢體上的寄生蟲,或者思考、精神、情緒上的寄生蟲。寫下來,然後把紙折好,收起來。再花十分鐘看臉書,實驗看看,能不能在 bug-free 沒有蟲的情況下輕鬆完成。不行的話,那就先關上臉書,找個地方躺下來,重新再做一次前面說的呼吸練習!)

是想像的,還是真的?


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上課剛開始,我請同學躺在墊子上,先是彎一邊膝蓋抱進胸口,接著抱大腿後側,慢慢往天花板伸展大腿、小腿、腳後跟,然後將腿往外側打開(supta padangusthasana,用瑜珈繩套在腳上,不用直接抓腳趾)。一會兒之後,單側的伸展結束,平躺回墊子,我問同學,「有沒有覺得一條腿變得比較長?」

只見同學們一個一個都變得更專心的樣子,或者輕輕擺動兩條腿,在探索自己身體的變化。(話說這狀態真棒啊!)

有的同學感受很清楚,有的可能還模模糊糊、不太確切。

「老師,我的右腿感覺好像變長了一點。這是真的,還是想像的?」

「這是想像的,所以是真的。」我之所以如此回答,是因為通常多數人都以為,有一些事情,如果能經過儀器觀察、測量、紀錄,大概就是「真的」,而如果只是「自己感覺到而已」,可能就不是「真的」,甚至說不定就是「想像」的。

在瑜珈課、肢體與知覺開發課、靜坐課,我都常常會鼓勵同學,放鬆平躺(或者坐著、站著),專心「想像」自己在做某些動作(但是能不用力的肌肉就盡量都不用力),同時仔細觀察在「想像」的過程中,肌肉的微幅牽扯,以及整個身體狀態的細微改變。

有些時候,當我們能控制住平常習慣用力的肌肉不再用力,但又想像著自己在做某些簡單動作(像是抬頭、舉手、抬腿、站起身、坐下來),可能會因為放鬆了表層肌肉的緣故,說不定也能讓深層肌肉有機會釋放長期累積的壓力。

在 Yoga Nidra 的練習裡,這也是一種常見的技巧。肢體放鬆,只用腦子想像著某些動作的進行,例如說,順著呼吸的節奏,慢慢在心裡演練幾次拜日式。大腦的「運動皮質區」(motor cortex)「體覺皮質區」(somatosensory cortex)等區塊也都會有相對的反應。

這可以是另一種練習的方式。

站在瑜珈墊上,山式,放鬆深呼吸。先想像看看自己覺得熟練的動作,串連的拜日式,或者更簡單一點的三角式、側三角式、戰士一、戰士二都好,清楚想像動作進入的過程,動作停留的狀態,離開動作之後的反應,之後再配合肢體一起跟著動作,最後動作結束,再回到山式,安安靜靜呼吸,觀察身心整體的感受。

或許這也可以當成是《法句經》(Dhammapada)第一偈的操作練習:

manopubbaṅgamā dhammā manoseṭṭhā manomayā
All experience is preceded by mind, led by mind, made by mind. translated by Gil Fronsdal
諸法意先導,意主意造作。 了參法師中譯

出神還是發呆?

很多人都有過類似的經驗:打電動玩具到渾然忘我、讀小說或看電影跟著緊張的情節心臟蹼通蹼通似乎忘了呼吸、劇烈運動到只剩下肢體自發性跟著節奏活動什麼事都不用想,腦子似乎進入一種「無我」的狀態,幾乎整個人的身心都浸淫在某種全然的體驗裡而不自覺。


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這就是靜坐要追求的境界嗎?

如果不是的話,那靜坐是在「做什麼」?

很多人認為,靜坐的時候就是要放些讓人放鬆的背景音樂,用點精油熏香,把燈光調得昏暗一些,好讓腦子「放空」,等著「出神」,等著「看到一整片金黃色的光」

這些事情都沒什麼不好。只是,靜坐說不定還可以有不一樣的目標。Bhikkhu Thanissaro 是這麼說的:

我們不是要讓自己進入出神(trance)的狀態。我們只是想要專注於當下,專注於當下這個時刻裡對我們有幫助的事。

具體來說,在靜坐的過程裡,我們在練習培養這些能力:記得、瞭解。記得自己現在到底要做什麼事情(sati, mindfulness);瞭解自己現在到底在做什麼事情(sampajañña, alertness)。

如果想要安定下來,就真的要一直記得自己想要安定下來,要能瞭解並且判斷清楚自己正在做的事,到底是讓自己更安定還是更焦躁。如果想要享受輕鬆,就真的要一直記得自己想要享受輕鬆,要能瞭解並且判斷清楚自己正在做的事,是在製造輕鬆,還是在製造緊繃、壓力、痛苦。

呼吸是最方便的工具。藉由對呼吸的觀察,我們讓自己定位在當下的時空;同樣可以藉由對呼吸的調整,我們瞭解並且判斷自己到底在做什麼事。

就像瑜珈課的練習一樣。想要享受揮汗淋漓、想要瘦身、想要肢體放鬆、想要變得更健康,都沒什麼不對。重點是,我們的瑜珈的練習,真的是符合自己所設定的目標嗎?我們是不是記得自己到底想要什麼,是不是能瞭解並且判斷清楚,自己在做的事,是幫助自己趨近或者遠離目標?

從這樣的觀點,說不定就能比較容易決定,到底自己需不需要一邊練瑜珈(或者靜坐)一邊聽音樂?需不需要調整練習的難度?需要怎麼樣的練習頻率?

鼓勵自己保持熱情(ātappa, ardency)繼續練習,練習記得要做的事,練習觀察清楚自己在做什麼事。

勇敢嘗試不同的方式

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺,身為太極拳資深老師,竟然曾有三年沒練拳,原來是轉去練瑜珈(Kriya Yoga)。結果三年之後,重新再打太極拳,「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練,重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」(expert performance)的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式(naive practice),「通常就只是重覆做某件事,而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

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而「專家」的「有意圖的練習」(purposeful practice),則有下列的特質:

  • 有定義清楚、明確的目標;

  • 練習的過程聚精會神;

  • 練習的過程要有具體的回饋,知道自己哪裡做對,哪裡犯錯有待改進;

  • 有意圖的練習,需要練習者跨出既有的「舒適圈」,而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為,反正一直練,一直重覆練,「自然」就會愈來愈厲害,愈來愈完美,但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為,根據他的研究,能夠持續改善既有表現的練習者,通常得要有意識地跨出舒適圈:

跨出舒適圈,意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候,要完成新的任務似乎不太困難,也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆,看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路,是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。

一般來說,解決的辦法並不是「更努力」(try harder),而是「嘗試不同的方式」(try differently)。換句話說,這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說,即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」,像是本來沒辦法做手倒立,「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆,或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈,「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的,稍微享受一下自己的呼吸,K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說,解決的辦法並不是『更努力』(try harder),而是『嘗試不同的方式』(try differently)」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為,「反正一直練,一直練,筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯,但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候,筋骨也是超級硬、超級緊,後彎的輪式(urdhva dhanurasana)怎麼樣也推不太起來,勉強推起來,手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直,換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的,先是我的腦筋,然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後,緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間,就從淺淺的眼鏡蛇式(bhujangasana),多進出幾次,或者再加上淺淺的蝗蟲式(shalabhasana),可以的話,再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作,然後到橋式(setubandha sarvangasana)再停留一會兒,或者在臂部底下墊個瑜珈磚,從橋式再慢慢伸長兩條腿,讓髖屈肌(hip flexors)、髖內收肌群(hip adductors)能有機會先不那麼緊繃,準備妥當之後,再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子,果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式,在嘗試一段時間之後,可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時,自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊!」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐,就是數息。從一數到十,再從一數到十,再從一數到十。就這樣,強迫自己得安靜下來。不是沒有效果,只不過,盤腿十來分鐘,膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息,數著數著,半小時終於過了。一年兩年過了,狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了,但數息一停,心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤,也不再持續數息。坐在瑜珈磚上,雙腿輕鬆擺放(交叉不交叉都好)。我的注意力在感受自己的呼吸,自己的身體。呼吸從鼻尖開始(或者要從胸口、或者其他更相應的部位),慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈,有時候是背,有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連,慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來,也能夠逐漸應用四聖諦(four noble truths)的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」,而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循,隨時得機動調整,隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循,才有樂趣,不是嗎?

勇敢跨出自己的舒適圈,動手動腳動腦,找出不一樣的、適合自己的練習方式吧!

別被政客騙了

每年四月初都有「愚人節」。依照往例,有的人努力找梗、編笑話;有的人努力找出腦子思考,擔心自己上當被耍。

很多人看新聞、看網路的習慣,就如同去「吃到飽」的餐廳,「吃愈多、賺愈多」,尤其如果「報導」(或者「故事」)的來源,是自己信仰的媒體、名人、名星、名嘴、老師,多半信以為真,直接就吃進肚子裡了。大概也只有愚人節這一天,會稍微暫停多想個兩秒鐘。

(上面那幾個詞還真是累贅啊。這年頭,媒體、名人、名星、名嘴、老師大概都算是同義詞了吧。)

有的人覺得其實每天看新聞,都應該抱持著愚人節的心態,動動腦子再決定要不要吃下去。有的人覺得,其實這整個世界的存在,也不過就是濕婆神大自在天(Maheśvara)在遊戲時玩著玩著,不小心玩出來的玩意兒;一整個世界(māyā),不過就是幻覺(illusion)。

(如果我在這幾個梵文上面,再加上維基百科的連結,是不是就是更可以讓你相信,讓你邊讀邊點頭,「對啊,真是有道理啊」?)

這個世界究竟是不是幻覺,會不會我們哪天一覺醒來,才知道這都是一場夢?

maya - the mirror of illusions

By AB Davies – http://www.all-art.org/art_20th_century/davies1.html, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17341239

最後究竟是不是一場夢,天知道?

不過在那之前,我們還是可以試著努力分辨,看清楚哪些話是可以聽的、可以說的,哪些話是不能聽的、不能說的。(有哪一天不是愚人節嗎?)

有的人口口聲聲說,「我瞭解你的痛苦」;那些人只是政客,別聽他們「空喙哺舌」(khang-chhùi-pōo-chi̍h)。自己的痛苦,只有自己才會瞭解。那些人站在自己的利益、立場,想要替你解釋,「我都看到了,我都懂了」,「那都是因為過去的業報」,「所以你該吃這種藥」,「所以你該上這種課」。甚至耍個花槍就想偷天換日,「所以你該交出你的權力,由我來替你代言」。

比較麻煩的是,不只外頭有政客,我們自己的腦子裡、心裡也住著一堆政客。我們從小到大,別人餵養、自己辛苦豢養的一群政客。

每當一想著要讓腦子休息,我們可能就會注意到,整顆容量不太大的腦子馬上就更加發憤圖強努力加班。各種不同立場的聲音此起彼落,好像立法院開會,什麼黨派都有每個委員都想搶到麥克風,(「選我啦!選我啦!」),每個委員都想一直霸佔著發言台,每個委員都希望所有電視頻道都不停播放自己演說、質詢時正義凜然的畫面。

(唉,如果立法院裡真的什麼不同的立場、聲音都能表達出來,也未嘗不是一椿好事啦。)

每個委員的嘴吧吐出來的,都是「我知道你累了,你辛苦了,接下來就靠我吧」,「別繼續想下去了,上次那個(算命 / 星座 / 命理)老師不是說過,反正你這次遇上水星逆行(流年不利 / 犯太歲)就是會這樣這,下次才會那樣嗎?」,「沒關係啦,油炸的真的很好吃 / 宵夜真的很好吃說」,「別去運動啦,運動很累人的耶」,「你都幾歲了,不可能啦」,「你是男生(或女生),一定沒辦法 OOXX」,「不如我們就躺在沙發上,再看一兩個小時的電視,雖然很浪費時間,雖然電視節目很蠢,但是,再看一兩個小時就好了嘛」。

暫停幾秒鐘,我們有機會,可以不買單,可以不聽信這些政客的話術,可以不上當,可以有其他選擇,可以創造其他可能性(以及風險?)。暫停幾秒鐘,我們有機會不掉到自己的思考習性,我們有機會讓心裡面其他比較隱微的聲音浮上檯面。

所以我們練習瑜伽,練習靜坐。掙取這些短暫的時間,創造這些短暫的時間。說不定,我們能夠一次又一次練習,看到不一樣的可能性,摸到一塊又一塊墊腳石,小心一步一步往上爬(靜坐一定會一次又一次分心,分心了,就再帶著自己回來身體、回到呼吸;往上爬也一定會又滑落下來,多摔幾次,我們會愈來摔知道得怎麼摔才不會受傷);我們未必能夠很快就從井底爬到井外,但是的確有可能愈來愈接近,至少認識到,井外的世界是真的存在的,是真的有可能爬得到的。

自己的國家要自己救,自己的痛苦要自己解。我們得努力分辨清楚,什麼是糖衣,什麼是毒藥。不是因為哪個老師、哪本書這樣說,我們就高高興興不假思索刷卡買單。我們得練習看清楚,哪些行為才是造成痛苦的根源,哪些行為才能停止繼續製造接下來的痛苦。我們得珍惜能量,別浪費在不需要的事物上,才有足夠的力氣,做自己真正想做的事、該做的事。

Avidyā rarely expresses itself as avidyā. (T.K.V. Desikachar)

「無明」不會穿著「無明」的模樣登場,大聲說「哈囉,我就是無明哦」。

及時捕捉到危險訊號(以及,潛意識是什麼鬼?)

這一陣子感冒真的很盛行,身邊不少朋友都不小心中了,我自己也中了,也是拖了好久。

一邊感冒,一邊復習以前讀過的書,分析自己的狀況,才意識到,我的感冒其實轉了好幾種型態、證狀,這時難免心裡就想著,「啊,要是早點注意到的話,那不就吃兩次 XXX 湯就解決了嗎?」

千金難買早知道,這句話,大家都知道。

有點感冒的小證狀出現的時候,趕快加件衣服保暖,吹風機吹吹大椎穴或者風池穴、風府穴(或者下腹或者薦椎),鹽水(或者要用精油或者純露)勤漱口。發現一點點肩頸痠痛的時候,趕快調整一下姿勢,站起來活動一下,伸展伸展。

或是快要吃到太飽的時候,或是快要發脾氣的時候⋯⋯。

重點是,能不能及時捕捉到身體發出的危險訊號?

這真的不是容易的事,因為我們總是處在訊號紊混的環境裡。週遭不斷有各種雜訊、聲響、種種感官刺激,眼睛不停地接受電視畫面、電腦螢幕、平板、手機裡播放的新聞、八卦、知識、其他人的家裡的瑣事。我們不習慣注意自己的身體,不習慣面對自己的心思情緒。

於是我們把責任丟給環境,把責任丟給醫生、老師、父母,把責任丟給命運、星座,或者潛意識。

「潛意識(也稱為無意識),是指那些在正常情況下根本不能變為意識的東西,比如,內心深處被壓抑而無從意識到的欲望。正是所謂『冰山理論』:人的意識組成就像一座冰山,露出水面的只是一小部分(意識),但隱藏在水下的絕大部分卻對其餘部分產生影響(無意識)」。

這是市面上最常看到關於潛意識的說法(出自維基百科),但是這種說法,不見得能夠轉化為我們自己平常練習的操作指導原則。

什麼樣的說法,才比較有具體操作上的效用?可能是像 Ṭhānissaro Bhikkhu 的這種說法:

潛意識不是一個心裡的什麼地方,不是什麼深藏在表面下的緊張壓力。潛意識是一種心靈的能力,讓我們能夠很快速地做完事情,而且還能假裝我們忘了做過這些事。

我們一再地被「潛意識」這種玩意兒牽著鼻子走。腦子裡的眾多念頭進行黑箱作業,開祕密會議,「別讓他知道我們要做什麼,要怎麼做」,「讓他以為他不知道這些行動的過程」,「讓他覺得這一切他都不知情,他都忘光光了」。

所以我們要練瑜珈體位法,學習去觀察自己身體的反應,練習捕捉身體發出的訊號。所以我們要練靜坐,看清楚自己的腦子如何在誘拐自己,練習看清楚這誘拐的過程,練習不再一次又一次繼續被順利誘拐。

下次在體位法或者靜坐練習前(或者練習的過程中),試試看堅定告訴自己:這一次的練習,我一定要抓到危險的訊號,而且一定要想辦法不被牽著走。

在肌肉拉傷、呼吸混亂、思緒飛舞之際(甚至之前),在種種細微的訊號剛剛出現的時候就努力看清楚。練習反過來利用、轉化危險的訊號,變成幫助自己的工具。

我突然想到電影《刺激驚爆點》(The Usual Suspects)說過的一句名言:

魔鬼最厲害的詭計,就是讓人以為它不存在。

還記得 Kevin Spacey 在戲裡面的角色嗎?一切魔鬼都是出自他在戲裡面的演技,出自他那張嘴啊。

你的工作,就是你的道場

英文的 retreat 這個字很有意思。一方面是撤退、放棄的意思,一方面又是隱居或者避難(或者避難所)。

在網路上查到《天主教英漢袖珍辭典》裡,retreat 指的是「退省;避靜」,辭典裡是這樣解釋的:

在一段時期中,暫時離開日常的俗世生活,靜下心來,祈禱默思,作一心靈上的反省,分辨並檢討自己對天主和對他人的關係,若發現有違天主旨意的地方,則設法加以改善。退省院稱 retreat center 。

不少練瑜珈的朋友,會到峇里島或者山裡幽靜的地方,參加 retreat,內容可能有瑜珈練習,靜坐練習,在風光明媚的環境裡,洗滌身心。

能有條件、有機緣,暫時離開日常的生活空間,暫時丟下惱人的城市塵事,聽起來當然是很有吸引力的。

重點是「暫時」。暫時丟下煩惱,暫時躲開壓力。

暫時這樣做,沒什麼不好的。畢竟,誰不需要休息一下,補足體力,充充電,轉換心情呢?

只是,暫時閉上眼睛一會兒之後,終究還是得重新睜開眼睛。重新睜開眼睛再看到的世界,還是一樣的世界。討人厭的上司、老闆還是討人厭;沒解決的問題,也還是躺在原地等著面對處理。

記不清楚在那邊看到過的一句話,印象很深刻:

Your work IS your retreat.
你的工作,就是你的道場。

有點像是「身在公門好修行」的意思,不論是公務機關,或者任何服務業(話說現在還有哪種工作不是服務業嗎?)都一樣,充滿各種試煉的機會,隨時都可以爆炸,隨時都要提醒自己得肩頸放鬆,隨時都要提醒自己得好好呼吸。

隨時得提醒自己得有某種撤退、放棄的態度。隨時得提醒自己得培養厭離(nibbidā)或者出離(saṁvega)的心境。厭倦了一切無聊的八卦、無意義的人事鬥爭,厭倦了所有你爭我奪、口是心非的人際關係,厭倦了一切緊繃壓力。

然後,工作還是繼續做。只是你知道,那些讓你受不了的事,你真的受夠了,你真的不想和他們玩下去了。

因此,真的就可以專心在工作上,而不再是讓那些「有的無的」(ū-ê-bô-ê)來佔據時間、浪費寶貴的能量。

因此,你的工作,就變成了你的道場。