How low can you go?

最近體悟到的練習心法:往下降、往下沉。

站或者坐著的時候,除了大致上保持頭頂往上、脊椎中正之外,就是把意識的焦點、注意力往下降、往下沉。

具體來說,頭在心上,讓意識從頭、從腦子裡往下降沉到胸廓、心裡。
心在肚子上,讓意識從心往下降沉到肚子裡。
肚子在骨盆上,讓意識從肚子往下降沉到骨盆裡。
骨盆在腿上,讓意識從骨盆往下降沉到雙腿。
腿在腳上,讓意識從雙腿往下降沉到雙腳。
腳在地上,讓意識從腳繼續往下降沉到腳底下,彷彿入地。

這個練習,在站椿時能用,在一般站姿的動作練習能用,在靜坐時能用。在一般日常事務,像是我現在在寫字,也能用。

往下降、往下沉是個有趣的過程,會帶著我們往自我觀察的方向繼續探索。說不定會更深更遠,或者更黑暗又更明亮。


[延伸閱讀]
牽一髮真的能動全身嗎?
綻放在死亡谷的花海
你以為佛法是一種「生活的藝術」嗎?
騎腳踏車不是那麼簡單滴(你以為你不會被騙時,你就已經被騙了)

一組尋常的暖身動作

和平常差不多,在一堂課剛開始的時候,我會帶幾組基本的暖身動作。有腳踝的、髖關節的、下背的、肩頸的。

那天的一組前彎暖身開進行了前一兩個動作,一個同學小聲叫了一下,我一看,天啊,一隻體型不太小的小強,從大家的瑜伽墊前面緩緩爬行,還好只有一個同學看到。


Photo by Ashish Joshi

我的口令持續進行,「右腳前側翹高」,大家繼續動作,。我一個箭步去拿了專門用來抓蟲的空瓶子(常來教室的同學可能都看過我的表演),小強入瓶,再一個箭步送走他。口令還在走,「右腳放鬆下來,換腳左側翹高,在地板上的手指輕輕摸著地板就好,不要太用力支撐地或者抓地板」,同學們都還很專心繼續練。

我匆忙去洗好手(有打肥皂喔),再接著「左腳放鬆,喘一口氣,兩腳前側一起翹高」,看清楚同學們的姿態哪裡要調整,我也趁機喘口氣,調整我自己的呼吸,接著讓大家放鬆雙手,「維持腳掌前側翹高,準備好,站起來囉」。

這個動作雖然常常是在暖身的時候帶,但其實也沒那麼容易,大家站起身的過程總是會東倒西歪,這一次果然也還是伴隨此起彼落的歡樂笑聲。很好,大概其他人都還專注在自己後腿的伸展、平衡或者不平衡,好像沒有其他人發現這起「小強事件」。

前彎暖身完成,繼續其他站姿的變化,一路慢慢走下去。

當天下課時,我照常在門口招呼,看看大家離開教室時的身體狀態、臉上的表情。

然後,又讓我瞄到一隻小小蟲,好像是前一天晚上看到、但沒抓到的一隻小蟋蟀。於是我又是一個箭步去拿了那只空瓶子。

一個同學正穿好鞋要出教室,「老師拜拜,咦,老師,你又在抓什麼蟲子啊?」我秀給同學看,和同學招手說聲拜拜,也和小蟋蟀拜拜。

[延伸閱讀]
排除萬難,送自己一份大禮物
飄浮的餘韻
你(最)不喜歡什麼?
神祕不可測的力量在哪裡?
練習傾聽被掩蓋的聲音
來開天眼吧!

重新練習站椿

半年多前,因為一次小意外,我的右腳、右髖可能受了點傷,本來不以為意,後來還是不時痠痛,就去找了熟識的師傅校調一下,也確認看看到底有沒有大礙。

師傅說可能跟我右側髂腰肌長期的緊繃有關聯,他簡單調整了一下,認為不算嚴重。於是,我就回到我自己認為安全、沒問題的日常生活、日常練習。

只是,時不時還是覺得痠痛。有些日子比較累、或者心理壓力大一點的狀況,甚至早上一覺醒來,還沒下床,就能夠清楚感受到荐髂關節附近的緊繃不適。

我差不多還是維持每天早餐前的自我練習,簡單的拜日式和變化動作、基本的倒立與後彎練習,再加一趟緩和的太極拳。時不時在安靜的坐姿前彎或者大休息時,彷彿聽到身體深處傳出來的模糊訊息。

直到兩三個星期前,我在一早練習前的山式裡,總算清楚聽出訊息的意思,暫時停下來吧,就停在山式,就停在站椿的動作裡。

這一個月以來,因為疫情的緣故,有幾堂課,教室裡的人變少了點,但也還是有幾位新朋友出現。其中幾位的身體有些得調整的狀況,我除了會給個別的建議之外,通常也都會提醒新朋友站椿的重要性。

結果是我忘了提醒自己。

那天我就讓自己停了下來。就停在站椿的練習。三分鐘、五分鐘、十分鐘、半小時,就不再計算時間了。

我好像在學習新的練習方式,很開心地聽兩隻腳掌清楚傳上來的聲音。


Photo by Cory Thorkelson

聽到了腳的聲音,接下來,跟骨、腳踝、小腿大腿、膝蓋、髖關節,全部一起叫叫叫。那場景,好像我已經離開自家一段時間,重新打開家門,家裡一堆大狗小狗全都撲上來,搖尾巴、舔我的手我的臉,好像每一個都好多話要和我說。

我一個一個安撫,讓他們一個一個說話。從腳到骨盆,到豎脊肌、到肩胛骨,到頸椎、到頭頂。我花了一段時間,就是聽,聽他們盡情訴說。我只是聽,只是點頭。

隔天早上醒來,還沒床之前,我就覺得好像哪裡怪怪的,靜靜地觀察一會兒才確定,好一陣子每天早上荐髂關節都會浮現的緊繃感不見了。

我知道事情並沒那麼簡單。接下來,我就是每天繼續站椿。大家還是拼命說話,幾天過去,聲音終於愈來愈淡,大家都還在,只是,不用再繼續嚷繼續叫了。

前兩三天,我重新數息,輕鬆深呼吸,數個七八十次,差不多半小時就過去了。

今天早上,我數息數個十次左右,就放手不再數了。腳還在、骨盆還在、脊椎還在。來來去去的念頭也還在。接著就開始照著經文教的「他產生出任何他想要產生的念頭,他不產生出任何他不想要產生的念頭」來練習。

站著站著,我知道身體裡面還在緩緩細緻地自我校調,我知道我在練什麼,我知道我會繼繼再練下去。

[延伸閱讀]
趁我們還有選擇的機會
新習慣來得有夠快
[瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎?
Nobody-But-Yourself
一個練瑜珈的傢伙的自我反省
疫情嚴峻期間的自我練習

在不平衡裡創造新的平衡

我很喜歡練「樹式」,也很喜歡帶大家練「樹式」,通常我會邊帶動作邊解釋,「平衡動作就是那些會讓我們一直發現不平衡的練習」。

樹式有好多種變化。最常見的做法,例如左腳不動,右手去提起右腳,讓右腳踩在左大腿內側,到了一個「貌似平衡」的位置繼續試圖穩定住。

我常常會再帶大家練另外一種不一樣的進入方式:先讓雙手往手舉,接著右腳靠自己的力量往上「爬」到左大腿內側。大家總是會爬兩步、退三步,有時候我會開玩笑說這個過程就是「薛西佛斯在推大石」。這種練法並不是直接先「進入」一個「平衡點」接著保持不動,而是強化訓練髖關節外旋並屈曲、再加膝關節屈的力量。這樣的練法,換成坐姿來也行,先讓兩腿伸直,假設左腿先不動、雙手也放鬆不動作,只靠右腿右髖的力量,讓右膝彎曲、右腳踩到左大腿內側、甚至「爬」到左大腿上像是要盤腿一樣。(也就是不靠手的「輔助」,右腿自行進入「頭碰膝式」 janu sirsasana 或者「單盤扣腳坐姿前彎式」 ardha baddha paschimottanasana 的雙腿擺放位置。)

常見的樹式變化,還有在站穩之後,慢慢前彎下去,雙手碰地,或者也有的人乾脆就直接進入「單盤扣腳站姿前彎式」 ardha baddha padmottanasana 這種看起來比較「厲害」、比較「進階」的動作


Alfonso Cuarón, Roma, 2018

不過我最喜歡的變款練法,是不管哪種方式進入動作,在自己覺得站穩了之後,輕輕閉上雙眼,讓整個人清楚地感受到、意識到、察覺到身體從貌似平衡的假相,突然又失去平衡,進而再重新創造新的動態平衡的有趣過程

三級警戒將近一整個月下來,讓我們認識到,本來以為理所當然、可以一直維持下去的穩定與平衡,說不定只不過因為一點點條件的變化,一瞬間就瓦解崩潰。但反過頭來說也可能可以成立:在看似混亂、沒有秩序、無法穩定的不平衡狀態下,重新創造新的平衡的練習過程

儘管我們被迫歷經了前一部分失去平衡的過程,但我們還是可以主動選擇、讓自己也成為後一部分重新創造平衡的力量。

世界上沒有靜態的、不動的、死寂的「平衡」,或者說,這些貌似安逸、歲月靜好的甜美幻覺,可能不過就是「醒過來」之前以為的假相。

只要嘗試看看在「樹式」這類的「平衡動作」站個半分鐘、一分鐘,就可以領悟到,平衡是動態的過程、是運動、是活力的展現,可能有潛藏的危險,但也正因為如此,才會有無窮的希望

我們以為的安全很可能不過是暫時的假相。能認識到這個狀態,是一種莫大的解脫。一起來練「樹式」吧。

[延伸閱讀]

看起來很簡單的,和看起來很難的
並不是失敗
細節搞定了,尾巴自然就高興得翹起來囉!(誤)XD
練習單腳站立,搶救退化的前庭覺!
技巧和協調能力
新習慣來得有夠快
親身體驗過,就會一直看得到!

改變而學習、練習而變化


Photo by Ottabatta

年底最後一天了,天變冷,尤其北部的朋友一定很有感,昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束,也相當有意思。

因為疫情,大概全世界每個人都被迫必須改變,生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整,大家都在認真學習,小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴,也都在學習和人(特別是陌生人)保持一定程度的禮貌距離,保護自己、也保護別人。

在這一年,我們體會到,保護自己,就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步,也是最重大的一步。

這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。

一開始是飲食的調整,有些可能不需要吃的,想清楚之後,就不再吃了。這不是「戒斷」哦,只是「想清楚,我其實並不需要,因此可以不必再攝取」,因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態,也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。

動作的練習上,我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩,呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在,意念和動作的聯繫與彼此之間的支援,怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步,就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得,轉成可以分享給同學的引導,讓更多同學可以具體受益。

在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事:

不用生氣。不是「不要生氣」哦,兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的,不是要「戒斷」,而是清楚理解(並且記得),是因為不需要,所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量,生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」,超可惜的。真的要想清楚,記清楚,不用生氣。

不用急。一樣,不是「不要急」,是不需要急。世界上絕大多數值得做的事,急都沒有用,急也急不來。

對自己有耐性。對待自己,像是對待自己的小孩或者徒弟一樣,不溺愛,但要有耐性。我覺得,「對自己好一點」,最具體的表現,就是對自己有耐性,舉例來說,讓自己吃飯的時候可以慢慢吃,一口一口仔細咀嚼,對自己的消化系統好一點,就是對自己的身體好一點,就是「款待」(khuán-thāi)自己的好辦法。能夠對自己有耐性,進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。

外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下,我們還能活著,還能吃飯,還能練習、學習,真的是很幸福、很快樂,讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習,尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點,表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。

延伸閱讀:
種下你的種子
一個簡單可行的預言
「不想打坐時,最需要打坐」
新習慣來得有夠快