一天一小時,築基一百天

上次文章說我自己開始在練跑,到現在也兩個多月了。剛好可以來說說「習慣怎麼養成?」或者說,「如何主動的培養新的習慣?」

以這次的經驗來說,一開始有念頭,付諸實踐,覺得有趣,心裡就默默訂下一個清楚、具體的目標:「一天跑一小時」(不是距離喔)。接下來就是開始日復一日的練習。


左圖是道家小周天百日築基的示意圖,右邊是台灣特有種的深山竹雞,攝影者是Hiyashi Haka出處(CC BY-NC-SA 2.0)

身體會回饋不少有意思的訊息。哪些肌肉比較容易疲累,哪些關節活動的程度不夠。兩三個星期下來,體重計裡的體重、體脂率也會主動說些故事。

插個題外話,除了「新習慣的培養」之外,這次還觀察、體驗到另外一件本來不那麼清楚意識到的事:年紀愈大,很多數字(像是體脂率、體重都是)的變動就愈慢。老實說,真的很慢。不過不管再怎麼慢,給自己足夠的時間,這些數字還是會慢慢動的。

接下來很多有趣的事就這樣發生了。

我發現自己會想辦法生出時間、擠出時間來練跑。本來一個星期大概只有一天有充裕的時間,能夠一次就連續跑一整個小時,可是這樣,「一天跑一小時」的目標怎麼可能完成?那就湊吧。其他日子,一次能夠跑三十分鐘就跑三十分鐘,只有零星的十分鐘、二十分鐘,那就加減湊和著。

最常見的零碎時間,以我自己的例子來說,就是每天上課前、或者課堂中間的休息時間。以前這種時間,要嘛滑滑手機、讀個半篇文章,或者就躺一會兒補眠。現在自己心裡頭有很有清楚的目標要完成(「一天跑一小時!」),一有零碎的時間就充份應用,深怕時間一不留神就白白浪費掉。多可惜啊!

好多年前我也在臉書上玩過一次「站椿一百天」的活動(還有印象的同學來揮揮手、出個聲吧)。每天早上起來站三十分鐘,站完了就寫一段簡單的感想,一百天很快就過去了。有些朋友也跟著參與練習。只要真的付出時間、精神、體力來練習,就會有一定程度的收獲。

當時的心得是,連續一百天的練習,身體和心靈都能積極參與的話,就會留下清楚的痕跡、印記。或者換一種表達:一百天的身體、心靈操作,大概就足以把一種新的練習,初步內化為自己的一部分,至少,接下來要再繼續練下去,阻力就小多了。

去年(2021年)三級警戒時,關在家裡的時間很長,那一段時間,我在家裡練習一套太極拳,常常是照三餐練,一天下來,累積打拳的時間差不多也有一小時。即使沒在打拳,腦子裡也不時想著哪隻腳沉、哪隻腳輕。骨盆在哪,腰在哪,力量從哪來、要往哪去?緊繃在哪、卸得掉嗎?

兩三個月下來,腦子有了譜,身體有清楚的記憶,時不時就可以隨時再反芻演練。

現在練跑一個多月了,不少新的體會,天天在反芻,像是以前一開始認真練打坐一樣。

我想到很久以前一位老師講過他的老師是這麼練打坐的:To practce meditation, you have to be crazy about meditation。老師的意思是,天天練,一天二十四小時練,練到幾乎沒在練的時候,也不會忘了要繼續練。這樣練下去,自然就會進入狀況。

好多好多年前,我(和幾位朋友)曾經將近一年左右的時間吧,每天寫一篇文章,貼在自己的 blog 上頭。我還記得那時候每天都得想新的題目,腦子裡不時就想著,「啊,這件事情可以這樣看,可以這樣寫成如何如何的文章」。渾渾噩噩一整天下來,總有個或大或小可以聚焦的目標。一有時間,筆電一開,就寫寫寫。總是想盡辦法,在晚上上床之前,生出一篇還算有頭有尾的文字貼出去,給自己一個交代。

剛剛在練跑半小時的過程,我又想到應該重新撿回這個習慣,天天寫,一天來寫個一小時吧。可能十分鐘十分鐘湊著,很快也就能湊滿一小時。

也是這樣的意識,現在每天出門就抓一本還沒讀過的紙書。進了捷運站就開始讀,上車有位子就坐著讀,沒位子就站著讀。收工回家一樣得搭捷運,一樣一趟二三十分鐘的,多讀多賺到的閱讀時間。

一天一小時,兩三個月下來,很快就內化成自己的新習慣了。每個人都該有自己的目標,趕快來建立自己想要的新習慣吧。

每天走路一小時(這麼幸福!),每天獨處一小時(這麼幸福!),每天讀書一小時(這麼幸福!),每天看雲看天空一小時(這麼幸福!),每天用心陪家人陪毛孩子一小時(這麼幸福!)。

別說你沒時間。想要的目標出現了,時間擠著擠著就出來了。


[延伸閱讀]

「重點是繼續跑下去」: 站椿一百天的小結
疫情嚴峻期間的自我練習
時間是一種幻覺
一個簡單可行的預言
如何跳脫酸痛的無限迴圈?
[關鍵字系列] 不要輕易為自己定型:anattā 是一種操作型定義、行動指南
身體是最誠實的?–part 2

自由的滋味

「說實在的,你不覺得跑步的時候,手上還握著手機,很累贅,夯枷(giâ-kê)嗎?」

那天我繼續練跑,手裡同樣握著手機,心裡面就自己這樣和自己對話起來。

從七月底八月初我開始每天練跑到今天,差不多六十天左右了吧。一開始就是跟著節拍器,一分鐘跑一百八十步。手機軟體讓我建立起明確的肢體節奏。

跑了差不多一個月左右,我有點覺得不太滿足。試著從一分鐘一百八十步,調整到一分鐘兩百步試看看。前一兩次覺得,「哇,這節奏也真的是有點刺激啊!」過了幾天,碰到身體比較累的狀況,我又把節奏調回到 180 bpm,沒想到一調回來,竟然覺得,「嗯,這好像有點慢吧?」

身體慢慢在適應新的節奏了。

一個星期前,我開始試著練跑的時候不開節拍器,讓身體自己去活動。一步一步跑下來,我覺得,這大概是將近 200 bpm 的節奏吧。我還是抓著手機跑,讓手機來紀錄步數。半小時下來,再看看手機的「答案」,每十分鐘的步數差不多都是 1980、1990、2000 左右。也就是說,我的身體隱約已經記得了這樣的節奏,而且我的腦子認知到的、我的體感給我的回饋,和「正確答案」也相距不遠。

上星期我決定再進一步。跑的時候手機就晾在旁邊等著,只保留計時器的功能,半個小時叫一次。

終於,我全身就只剩下一條短褲,其他什麼都沒有。赤手赤腳,一步一步,雙手自然輕鬆跟著身體擺動。一瞬間覺得,「啊,這是不是就是自由的滋味?」

我仔細體會雙腳的步伐,感受骨盆自然微幅左右擺動的角度變化,肩膀跟著、手臂跟著。我抓到身體中軸線,脊椎,呼吸,胸廓的膨脹與收縮。我幾乎不再分神去數步頻了,我信任我的身體,讓身體在「自然」律動下去。

這個「自然」,是五六十天訓練下來的結果。這個「自然」,是拔掉監視器螢幕的結果。這個「自然」,是我放下「標準答案」執念的結果。

很多人習慣把「聽自己身體的聲音」當成口頭禪。「聽身體的聲音」真的不容易。要練習,要努力,又不能努力過頭。練習到一定程度,自己有自信,也能夠信任自己的身體,聽到的可能比較不會有太大的誤解。

只是一步跨出去、接著再跨出下一步。一圈跑完、再接著下一圈。身體有一種經過訓練後,不再受到監督、不再受到約束,知道自己在努力、輕鬆努力著,沒有其他不必要的期待,沒有要符合誰的範本、誰的標準答案。這會不會就是某種(很低階的、入門級的)不受制約(unconditioned)?

在我來看,練習打坐、練習動作、練習跑步,目的都是在於瞭解自己的身心狀態,進而改善自己的身心狀態。自己是認識的主體(剛好也是客體),別人知不和道,機器知不知道,都不重要。

就像練習打坐,也不需要由手機的軟體來告訴我,今天練習「正念」的時間有幾分鐘。自然也不需要手機來告訴我,今天跑了六十分鐘、跑了一萬兩千步啊。

我本來就沒有跑半馬、全馬,或者任何比賽的目標,我本來就沒有一定得跑多快、多遠、多久的目標。這五六十天能夠每天堅持跑滿一小時,就是因為有趣。之所以有趣、有意思、值得慢慢玩味,大概在於我幾乎完全把跑步這種重覆的動作,看成是某種形態的靜坐變化式。

不可否認,在剛剛開始學習,或者在病後復建等條件下,外在的、機器的、旁人的觀察以及提點,有非常大的助益(請務必慎選老師)。但在能掌握練習的基本原則之後,我覺得,主體還是在自己。

意思是說,觀察的責任,長期而言,不應該交給機器、不應該交給別人。

對我來說,各種身心練習,最重要最重要的功課,一直都是在自我觀察。當然,就如同靜坐練習一樣的道理,我們並不是靜靜坐著等著看到這個現象那個現象浮出水面、飄過眼前而已。觀察到不對勁的、該調整的,就得及時出手,改變、改善、調整。

再下一個階段,我想練習讓自己的時間感再更準確一點,最好也徹底擺脫「一天要跑足一小時」的懸念。到時候,手機就連晾在旁邊報時的功能都派不上用場了。

嗯,下個月吧。


[延伸閱讀]

誰說非得這樣動作不可?
練習的道路,在地圖以外的地方
你能用動作講出多少故事?
來開天眼吧!
裡面就是外面,外面就是裡面

奇妙的大休息

白露秋分之間的一天早上,我的例行晨間練習告一段落。那天上午沒有特別的行程安排,不急著做什麼事。陽台的花已經澆好了,要洗的衣物,洗衣機也正在努力工作。一會兒早餐要吃的水煮蛋已經煮好。

時間充裕,天氣溫濕度都剛剛好。我整個人大字形躺下來,進入大休息(savasana)。

就像是平常每一次的大休息。我不急著把呼吸拉長,只是提醒自己,不急,慢慢來。沒有一定要到哪裡、要走多遠的目標,至少今天沒有。慢慢來,慢慢走就是了。


(Photo by Shahrukh on Unsplash)

我知道髖關節,平常我比較緊的那一側,還有薦髂關節,慢慢在釋放。我在等,我在觀察。感覺自己像海星一樣,躺在沙灘上,躺在海底,海風或者海水一陣一陣地吹過飄過拂過整個身體。腳踝、腳後跟像是有人幫忙輕輕提起,微微拉伸,釋放。從髖到踝的連線就這麼鬆開來了。

事情開始在進行,我知道。整個人、四肢、頭頂尾椎,好像有一股從中心向四面八方幅射、釋放出去的能量在流動。

肩膀、上背部也在緩緩鬆解。我用非常輕的力量、微微抬起頭,調了一下頸椎的角度。好像更舒服一點了。

注意力回到呼吸上,確認能放的差不多都放了。突然胸椎 C10 上下有股什麼力量,很輕的,簡直像是老練的推拿按摩師傅幫忙開了我的胸椎。不對,應該說是比我遇過的任何一位師傅的技巧都更溫柔、更奧妙。我幾乎像是聽見了喀啦一聲,接著是我自己心裡感慨讚嘆的一聲「啊」。

開了,我知道。整個胸廓釋放開了。

我靜靜繼續觀察呼吸。我知道變得比平常更細長、更輕盈。心裡頭有股念頭想確認看看。我默默打著拍子數,一吸一吐來回應該是超過一分鐘了。

像是在森林裡看到害羞的禽鳥,我小心翼翼,不想有太多動作、聲音,甚至不想再有太多念頭,免得干擾到這美妙的一刻。

整個身體安安靜靜躺著,下沉,釋放。腦子,心裡也安安靜靜。專注、放鬆、享受。


[延伸閱讀]

放鬆練習,練習放鬆
放鬆還是癱塌?
你沒有真的想放鬆
關於放鬆的二三事
在不平衡裡創造新的平衡
看見了,怎麼辦?
這需要時間

能及時上場的才是好工具

這個月以來著迷於一種對我來說全新的運動 / 動態冥想活動:跑步。

我的左手握著手機,手機裡的節拍器程式盡責的打拍子,一分鐘打一百八十下,愈聽愈耐聽,也彷彿愈聽愈有變化。有時候我會默唸簡單的咒語(最簡單的就是兩音節的字詞:bu-dho / bu-dho,或者是 cheng-sîn / cheng-sîn,偶爾更快一點點就唸 tò-kha chiàⁿ-kha / tò-kha chiàⁿ-kha),有時候就只是清楚地感受到整條脊椎在動態活動的過程中,如何一次一次延展伸長,骨盆和髖關節如何跟著輕鬆微幅扭轉擺盪。

著迷的意思是,除了週二例休日之外,每天我都會在教室裡跑足一小時,換算下來,大約是一萬零八百步,或者一個人繞著空教室跑個兩百圈左右吧。很像籠子裡的白老鼠,樂此不疲。

再怎麼樂,終究是重複的肌肉活動,還是會有一定的疲累。兩個星期下來,我注意到我的右髖還是有點痠。

基本的收操當然會做。各種大腿、髖關節周圍的釋放是一定的。有些同學可能會注意到,這一陣子上課時,我又比較常帶鴿式預備式的練習,就是因為我自己的需求,腦子裡就自然連結到這類動作。

上星期有一兩天,我隱約感覺到這些伸展動作的釋放好像還有點不太夠。這樣的不滿足,讓我回想起以前我自己很愛(但又好久沒練)的髖關節釋放練習:頭倒立。

是的,就是那個頭倒立(sirsasana)。很久以前我就認識到,頭倒立是一個不用靠別的輔具、不用靠別人幫忙,自己就可以獨力完成的絕佳髖關節釋放動作,而且一次可以安安靜靜停個三五分鐘(甚至再長一點的時間)。

我很喜歡在頭倒立停著的時候,微幅或者巨幅調整自己的髖關節角度,或者就把頭倒立當成另一種形式的站椿,感受到氣血從頭到腳、從腳到頭輕鬆的循環流動。

前兩天有個同學下課後在詢問我他的身體狀況,我簡單檢查一下,發現他大概髂腰肌太過緊繃,就教他一組效果超強、又超簡單的髂腰肌釋放練習。


(我教過很多同學這招,看起來非常簡單、實際上操作也真的很簡單,不過還是有些可以更精進的技巧、撇步,有興趣的話,歡迎來教室當面詢問。)

今天早上我自己例行的伸展後,繼續接著站椿。猛然才想到,我自己的老毛病,不也就是右側的髂腰肌太緊嗎?為什麼我知道要教別人,自己卻忘了應用?

馬上就來練習,三分鐘過後,雙腳回到地面,天啊,這效果也太神奇了,好一陣子沒有這麼鬆的感覺了。

在動作課、在靜坐課,我都一再和同學分享,平常就要練習各種技巧,讓自己的工具箱裡裝滿得以應付各種不同情境的工具,隨時可以看情況就派上用場。

平常練習很重要,工具箱裡頭有足夠的工具很重要,但更重要的是,遇到狀況,就要能讓適合的工具派上用場。

只是講給別人聽,不會解決自己的問題。能及時上場發揮救援效果,才是真正的好工具。

我的髖關節狀況大概就這樣處理好了。趁現在還有時間,我要繼續去練我的跑步冥想囉!


延伸閱讀:
玩工具可以,別被工具玩
用手指來閱讀肋間
實用咒語系列之二:they are there, and you are here
聽見自己的身體在踅踅唸
細節搞定了,尾巴自然就高興得翹起來囉!(誤)XD

重新練習站椿

半年多前,因為一次小意外,我的右腳、右髖可能受了點傷,本來不以為意,後來還是不時痠痛,就去找了熟識的師傅校調一下,也確認看看到底有沒有大礙。

師傅說可能跟我右側髂腰肌長期的緊繃有關聯,他簡單調整了一下,認為不算嚴重。於是,我就回到我自己認為安全、沒問題的日常生活、日常練習。

只是,時不時還是覺得痠痛。有些日子比較累、或者心理壓力大一點的狀況,甚至早上一覺醒來,還沒下床,就能夠清楚感受到荐髂關節附近的緊繃不適。

我差不多還是維持每天早餐前的自我練習,簡單的拜日式和變化動作、基本的倒立與後彎練習,再加一趟緩和的太極拳。時不時在安靜的坐姿前彎或者大休息時,彷彿聽到身體深處傳出來的模糊訊息。

直到兩三個星期前,我在一早練習前的山式裡,總算清楚聽出訊息的意思,暫時停下來吧,就停在山式,就停在站椿的動作裡。

這一個月以來,因為疫情的緣故,有幾堂課,教室裡的人變少了點,但也還是有幾位新朋友出現。其中幾位的身體有些得調整的狀況,我除了會給個別的建議之外,通常也都會提醒新朋友站椿的重要性。

結果是我忘了提醒自己。

那天我就讓自己停了下來。就停在站椿的練習。三分鐘、五分鐘、十分鐘、半小時,就不再計算時間了。

我好像在學習新的練習方式,很開心地聽兩隻腳掌清楚傳上來的聲音。


Photo by Cory Thorkelson

聽到了腳的聲音,接下來,跟骨、腳踝、小腿大腿、膝蓋、髖關節,全部一起叫叫叫。那場景,好像我已經離開自家一段時間,重新打開家門,家裡一堆大狗小狗全都撲上來,搖尾巴、舔我的手我的臉,好像每一個都好多話要和我說。

我一個一個安撫,讓他們一個一個說話。從腳到骨盆,到豎脊肌、到肩胛骨,到頸椎、到頭頂。我花了一段時間,就是聽,聽他們盡情訴說。我只是聽,只是點頭。

隔天早上醒來,還沒床之前,我就覺得好像哪裡怪怪的,靜靜地觀察一會兒才確定,好一陣子每天早上荐髂關節都會浮現的緊繃感不見了。

我知道事情並沒那麼簡單。接下來,我就是每天繼續站椿。大家還是拼命說話,幾天過去,聲音終於愈來愈淡,大家都還在,只是,不用再繼續嚷繼續叫了。

前兩三天,我重新數息,輕鬆深呼吸,數個七八十次,差不多半小時就過去了。

今天早上,我數息數個十次左右,就放手不再數了。腳還在、骨盆還在、脊椎還在。來來去去的念頭也還在。接著就開始照著經文教的「他產生出任何他想要產生的念頭,他不產生出任何他不想要產生的念頭」來練習。

站著站著,我知道身體裡面還在緩緩細緻地自我校調,我知道我在練什麼,我知道我會繼繼再練下去。

[延伸閱讀]
趁我們還有選擇的機會
新習慣來得有夠快
[瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎?
Nobody-But-Yourself
一個練瑜珈的傢伙的自我反省
疫情嚴峻期間的自我練習