翻轉到不同的平面吧!

你以為躺在地上就一定是輕鬆的動作練習嗎?常來上我課的同學一定都知道,躺下來練(或者膝蓋彎曲腳踩地的半躺姿勢),常常是最方便有效的核心練習位置。

舉個例子來說,手平衡的核心動作烏鴉式(bakasana),很多人都覺得太難了,怎麼飛都飛不起來。於是,很多瑜珈老師都知道,把這個動作翻轉過來,變成仰躺的方式來進行。不只解決表面上「飛不起來」的問題,也化解了很多人可能會有的手腕壓力。而且,還有一種我稱之為「還原回核心」的練習效果:正常的烏鴉,不管飛不飛得起來,重點似乎都跑到「手」、「腕」、「臂」了;倒過來做,大概八九成以上的練習都,都會立刻感受到,「嗯,這的確是個核心練習的動作」。


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我非常喜歡這一類「翻轉到不同平面」的練習方式:身體做出來的動作差不多一樣,但可能面向地面或者臉朝天,身體直立或者身體水平,大幅改變身體和地心引力的關係,也改變我們的視角。我們可能會從不一樣的角度去理解同一個動作,動作的某個面向的要素、特質可以更清楚彰顯、呈現,身體也可能有全然不同的感受。

一起來動動腦子,動手動腳看看吧:戰士三(Virabhadrasana 3)能有幾種變化呢?




pix source: Yoga Anatomy by Amy Mattews and Leslie Kaminoff

  1. 正常的戰士三:軀幹與地面平行。
  2. 背靠牆站著:一隻腳站立,另一條腿提起往前往伸展,兩手高舉過頭,往上伸直。(軀幹與地面垂直)
  3. 平躺在地板:軀幹與地面平行,並且由地面支撐。一條腿在地板上,一條腿往天花板伸展。兩手仍高舉過頭。

如果「正常」的戰士三撐不住,那就試試看其兩種吧。靠牆站的版本可能也還是很累人,特別是站立腳和牆面的距離太近而抬不起另一條腿的話,試試看腳跟離牆遠一點。

還有平躺在地板的版本,往天花板伸展的腿可以不容易伸直。別急,慢慢來,或者找條瑜珈繩,套個圈圈在往上的腳掌上,兩手一起抓住瑜珈繩,慢慢讓瑜珈繩放長一點,讓手臂能夠高舉過頭。這樣應用輔具的方式,不只讓上面的腳比較容易伸展,還可以藉由腿和瑜珈繩的力量,反過來幫助肩膀的穩定開展、上背部肌肉的鍛練。換句話說,原來在戰士三裡看起來沒有直接關係的下肢和上肢,腿和上背部,核心和肩膀,都可以串連在一起囉!

咦,你也注意到了嗎?戰士三的結構,還有一個角度沒提到呢。

很多人在練手倒立過程的一個準備動作:L 形倒立(L-shapeed handstand)。兩手撐地,軀幹與地面垂直,兩腿和地面平行,但兩腳站在牆面上。在 L 形倒立穩定之後,我們就可以試著讓其中一條腿離開牆,往天花板伸展。還蠻累人的動作,但的確是幫助我們邁向手倒立的好辦法。

翻轉到這一步,還可以讓我們看到戰士三和手倒立之間原來竟然存在這種關聯。有意思吧。

(接下來,還會有一系列的文章繼續和大家一起翻轉哦。)



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