Search Results for “放鬆” – Page 2

到底要怎麼才能放鬆？

曾經不只一次聽過同學這麼抱怨：「到底要怎麼才能放鬆嘛？」是的，瑜珈老師總是貌似輕鬆地下達指令，「放鬆肩膀」、「放鬆脖子」，甚至於「全身放鬆」。彷彿指令出自老師口中，聽見的同學自然而然便能夠進入放鬆的狀態。「如果我知道怎麼『全身放鬆』的話，我還需要來上瑜珈課嗎？」同學的話也實在很有道理。的確，放鬆真的不容易。以前看過某太極拳老師，教拳、練拳經過大半輩子，還是一直被自己的老師糾正，「你還是不夠鬆」。對於那些不熟悉自己身體感受的練習者來說，不要說「主動放鬆」難如登天，就算要體會瞬間得來不易的放鬆感，也已經是困難重重的事。以現代人最常過度緊繃的肩頸部位來說，主動放鬆還真是說的比唱的容易。有時候我們會引導同學，反向操作。用盡全力，聳起肩膀，三秒鐘五秒鐘十秒鐘，力氣沒了，肩膀就垮下來，這是一種簡易版、入門版的知覺練習。只是，即使在這當下感受到一丁點得來不易的放鬆感，一進入緊湊不間斷的體位法練習，所有不該僵硬的區位，又完完全全石頭一樣繃緊緊了。（到底是誰說體位法練習得馬不停蹄一刻不得閒的？停下來喘口氣，調整好呼吸，仔細品味自己身體的細緻感受，難道是什麼罪大惡極的事嗎？）在瑜珈體位法的練習過程中，大多數人在剛開始的前幾年，都是「該用力的部位沒辦法使力，不該用力的部位，沒辦法不用力」。慢慢來，別急，讓身體緩緩進展，讓身體逐步學習、反覆練習。不要看到老師或者旁邊同學的動作，馬上就想在外形上模仿，站穩根基再說。直立人的根基所在，最主要的就是兩隻腳，很多人連輕鬆站穩都不容易辦到呢。為什麼？最常見的問題就是趾頭根本張不開，足弓整個塌陷，力量不是往腳掌內側倒，就是往外側倒。現在人鞋子穿了一輩子，即使不像古代人裹小腳，也好不到哪裡去。十根腳趾頭整天讓鞋子包裹著，儘情伸展做不到，腳趾頭能透氣的時間也非常不夠。（是的，瑜珈老師這個工作最誘人之處，我個人覺得，就是可以光著腳賺錢。）因此，通常得讓同學們先練習，用力把腳趾頭撐開，撐到能撐的最大程度，沒力氣了，腳趾頭常常就有一點點「被動放鬆」的效果。（或者在體位法練習之前，用自己的手指頭，鑽進腳趾間的縫隙，撐開，前後左右伸展腳趾頭一兩分鐘，也是腳趾頭很好的暖身動作。）接著提起腳趾頭離開地面，找到足弓上提（甚至繼續往上，連繫到小腿、大腿內側、連繫到下腹核心區域）的力量，盡可能保持這股力量，然後鬆掉腳趾頭。可能的話，繼續想像著腳趾頭往外延展的反覺。腳的大姆趾趾球、腳根內側貼穩在地面，往下紮，腳的第四第五趾趾球、腳根外側貼穩在地面，往下紮。整個過程，持續保持足弓不塌陷並且輕輕提起、趾頭舒張延展。想像站在地面的腳的面積愈來愈大，是的，想像，專心想像，想像到整個腳掌、腳趾都能往前後左右變大再變大。試試看吧，不論是一開始的山式，到接下來任何一個站姿、坐姿，前彎、後彎，或者離開瑜珈墊，在路上散步，在捷運或站或坐，持續練習。這些，和「全身放鬆」有什麼關係？的確，看起來好像有點離題。如果有辦法做得到，那就直接靜坐下來，享受全身的放鬆。或者更進階，不管是不是在靜坐，一直都是（多麼令人羨慕啊）處於全身放鬆的狀態。可惜我們一般人都辦不到。因此，我們練習體位法。我們從基礎好好練起。就如同靜坐下來，就只是為了靜坐，而不是企求開悟。（「吃飯時吃飯，睡覺時睡覺」）練習好好站穩，不妄想立刻就能享受到全身放鬆。這正是最不起眼、卻也同時是最關鍵的所在。當你真的可以持續專注感受到腳趾、腳掌舒張、延展、變寬變大，說不定（只是說不定哦）就開始體會到某種放鬆的力量了。（小腿、大腿、核心的力量，來日有機會再繼續聊吧。）（放鬆系列 to be continued…）

像深夜食堂似的

我常常到一家巷口小麵店吃晚餐。飯菜家常而有味，價格平實又吃得飽。這家小店的特色是每個客人都像老闆娘的老朋友似的，進門就噓寒問暖，互動融洽。有一次聽到一位老太太講著看牙醫的經驗。她抱怨醫生不體貼，收費高，技術也不怎麼樣。老闆娘一聽，馬上推荐一家自己去的牙科診所，說這家的牙醫技術多精湛、而且態度客氣。老闆娘說她去過一次之後，全家人、還有她認識的親朋好友全都轉去這家診所看牙，每個人都好評。除了老太太之外，在場的客人也紛紛詢問老闆娘牙科診所的所在地，我也問了。還目睹過一對夫婦分別進來買便當外帶，先生抱怨太太，太太咒罵先生，老闆娘分別在先生和太太面前講對方的好話，兩個人各自進來的時候臉都好臭，拎著便當往外走的時候就變得有說有笑。開了教室以來，我常常就是這種心情。像深夜食堂還是巷口小麵店一樣，每天煮些青菜、滷味、炸排骨或者滷雞腿，寬麵細麵或者白飯。菜色簡單，但總是熱的，飽足的，安心而溫暖的。同學上門來，伸展伸展，有的人會和我聊聊天，有的人不喜歡多說話，但看得出來，上完一堂一兩個小時的課，整個人神情都煥然一新。一位年輕的太太，她每次來上課得搭捷運換線再換線，我問她這樣的路程累不累，她說不累，一個星期固定來一次，那天就是她出門休息的私人假期。她可能會先到東門，永康街晃一晃，找一家餐館吃飯，喝杯咖啡，再慢慢散步過來教室。前兩天晚上一個熟同學來，口罩還戴著，我問她感冒好點沒，她才說沒兩句就掉眼淚。家人突然生病住院，她在病房陪伴照顧，已經兩天沒闔眼睡覺。家人的病情，醫院裡的不愉快，公司加班的壓力，她說，她一定得過來伸展釋放一下。我簡單地安慰兩句，把今天上課動作的調性轉成比較療癒釋放的伸展，大休息時間拉長一點，帶點簡單的 yoga nidra 放鬆的引導。下課時她露出笑意說，她的選擇是對的，就是應該來上一堂課。我提醒她晚上回家萬一又難以入眠的話，要記得剛剛的練習。這間小教室沒什麼漂亮的裝璜，不會是網紅想拍照打卡的景點。我們在裡頭也不會練什麼誇張的高難度動作，就是簡單、安全、放心地伸展。練一點肌耐力，看顧一下自己的身體狀況，察覺到自己的呼吸，是不是不小心又憋氣了。練習告訴自己，「沒問題，我可以釋放掉這些壓力」。一個同學說著她上次腳踝的扭傷，一個同學聊她的新工作新展望，一個同學和我一起蹲在門外，數著這盆白水木、那盆天竺葵。對了，教室門口好多盆栽都是一位綠手指的老同學送的。教室裡那盆超討喜超美詢問度超高的線纏苔球馬拉巴栗，是另外一位搬到南部城市過新生活的老同學寄上台北來的。我常常以為自己像就個 bartender，或者深夜食堂小麵店的老闆，一個一個客人上門，準備熱湯、飲料，陪大家（的身體）聊聊天，吐吐苦水，或者說說心情。聊著聊著，也覺得很幸福，很滿足呢。 [延伸閱讀] 翻譯者的任務老師也不過就是一種輔具珍惜那些無法線上再現的體驗你以為太晚了嗎？放下，才有機會轉變

送自己一份最好的禮物

過年過節，總是會煩惱要送朋友什麼禮物。十七八年前，我太太送給我一份禮物。當時我還是上班族，每天就是正常的薪水小偷社畜一枚，一個不小心就來到了人生的最高峰：我的體重一再往上修正到慘不忍睹的數字。太太實在看不下去了，幫我找了當時工作地點附近的瑜伽教室。不喜歡任何團體運動的我，一時也找不到漂亮的理由來拒絕。事實上，我也不忍心看著自己就這麼一路胖下去。才三十六歲，體能一直在走下坡，愈來愈差。於是就這麼趕鴨子上架。經過好多年我才明白，這真是我人生中收到的，最美妙的禮物。前兩三個月的瑜伽課，一個星期去個一次，每次都是汗流浹背。還記得剛上課前十來分鐘一次又一次的拜日式，真的快喘不氣過來，心裡想著：「活著好好的，我為什麼下班之後還要來折騰自己？」看著旁邊的同學們，不管男生女生，不管年紀比我大比我小，每個人的肢體都比較我柔軟，每個人的體能都比我強好大一截。我的腿已經在抖個不停了，隔壁的同學還面帶微笑，用眼神傳達對我的鼓勵。幾次之後，我開始覺得，這裡頭有什麼不太對勁的地方。不是肌肉拉扯伸展支撐之後的痠痛而已。我好像開始模模糊糊體認到自己正在往什麼地方去。在一次一次的三角式、或輕柔或強力的扭轉，怎麼樣都吃力得要命的前彎與後彎，我好像愈來愈能感受到身體的存在。或者說，我好像和我的身體「在一起了」。開始練瑜伽之後，我也「稍微」注意一下自己的飲食。基本上還是飯桶一個，中餐晚餐的白飯仍然一頓都至少要吃兩碗。只是宵夜就放棄了。也練習進去便利商選購點心時，養成順手讀一下營養成份表的習慣，熱量實在太高的就說聲拜拜。慢慢地，運動的過程好像隱約可以感受到身體輕盈一點點。但看著厲害的學長學姊優雅跳躍的動作，像飛一樣，真是羨慕不已。那一陣子同時也開始了每天的體重測量與記錄。減重的過程大概一個月一公斤，沒什麼了不起的，但還好有堅持下去，連續二十個月，剛好足足減了二十公斤。要我去運動減重的太座重新下令，不可以再減下去了。根據家裡的兩光體脂計，我的體脂率從一開始二十幾，一路慢慢下降，到達五趴左右。練習的頻率從一星期一次，慢慢「升級」到一個星期兩次、三次，到一個星期六次。我也從超級熱情的瑜伽推銷員（看到任何親朋好友，都一再宣傳「瑜伽實在太神奇了，你一定要來試看看」），慢慢也進化到人家不問，我也就安然什麼都不說。沒想到一晃眼，我變成全職的瑜伽老師，甚至還開了自己的瑜伽教室。全世界的風氣、潮流一直在演變，我一直以為這年頭應該已經不用再宣傳「每個人都應該要運動」這件事，然而身邊一堆四五十歲的朋友，還是缺少邁出第一步的動力。三四十歲時，朋友相聚總是在交流照顧長輩所要的資訊，到四五十歲時，開始是警覺到自己這裡那裡的毛病愈來愈多，每個人都和朋友在交流按摩師、物理治療、復健診所的電話。給自己一份大禮物：趕快建立起運動的習慣吧！你問我哪一種運動好？我的答案是，只要安全、不傷身，又有趣到足以成為長期習慣的，都好。要爬山健行、上健身房，要練跑步，游泳，騎車，打球，都好。最好是能找到適合的教練、老師，把基本動作、觀念學清楚。為了運動而受傷，完全就是本未倒置，怎麼算都划不來。我問我自己一個問題：如果我二十年前就有現在的認識和體悟，要我重新來選一種運動當禮物送給自己的話，會選什麼呢？我的答案是：還是會選瑜伽。理由是：進可攻退可守。從基礎的瑜伽練起，我培養了對自己身體的認識，培養觀察體感的能力。核心、下盤的打底基礎算是還可以。這些年來，我也繼續東玩玩、西看看，學走路、學跑步、學爬山。也學其他的運動、學費登奎斯和亞歷山大技巧等其他的身心結合的系統，繼續持續學靜坐。還好有瑜伽練習培養的基礎，等於算是有一點穩定的基本功可以護身、護心。比方說，練瑜伽幫助我在跑步的時候，更能夠照顧到脊椎的正位與延伸，讓骨盆和髖的活動更輕鬆自在，讓肩頸得以放鬆、減少不必要的身體負擔，這樣也才能夠愈跑心情愈好。我不知道還有什麼「運動」能像瑜伽這樣，一張墊子（其實現在我自己練，連墊子也不用了）上就能變化多端，有動有靜。有氧無氧、肌力重訓、核心、大關節小關節、呼吸、身心察覺。有動有靜，從體表到腦子裡心裡面的，全都揉在一起練。好玩就在這裡，深度就在這裡，怎麼也玩不完，永遠還在探索，送自己一份最好的禮物吧！不用等到過新年，今天就開始！ [延伸閱讀] 「現在就是最好的練習時機！」吃素、吃肉一組尋常的暖身動作冬至很重要 / 耶誕節很重要 / 每天都很重要當暴風來襲時

貫穿整個身體的電流

曾經有一次喝了杯咖啡，從第一口淺嚐，果香味就開始在嘴吧裡水平地爆發開來，接著一層一層落入喉頭，彷彿小時候看的煙火秀，上層高空色彩繽紛，底層水面上也有強烈的力道支撐，讓人驚艷不停。餘韻纏繞在口腔底部好久，整個身體像浸泡在咖啡裡似的。上次打完棒球之後，也有類似的體感。那天揮出的球棒擊中高速飛來的球，清脆的「鏘」聲，時速一百公里的力量從虎口到肩，瞬間從肩膀往下走到髖走到腳底板，繼而又一路竄上骨盆、脊椎到頭頂頭皮，一百次累積的撞擊，像是一道一道貫穿整個身體的電流，強烈震波的體感在接下來好幾天的站椿都還一直存在。後勁很強的電流，非常不一樣的體感。打完球的兩三天，右手的握力降到超低，提起一公升的電熱水壺要沖咖啡時，還有點擔心會不會一時手滑。打棒球是我非常非常不熟悉的事，這幾天社交媒體上朋友們都在討論大谷翔平驚人的簽約金，我連他長得是圓的是扁的一點也不清楚。印象中，我大概只曾在大學時代和同學去棒球打擊場打過一次球的上個世紀的記憶。那天也不知為什麼突發奇想，想再體驗看看那種滋味。年紀愈來愈大，愈來愈容易默守成規，只想要、只願意做自己本來熟悉的事，沒試過就就一概拒絕。因為這樣，這兩三年我想辦法練習嘗試新的體驗。去年的嘗鮮是練習跑步，這一次是去棒球打擊場打打棒球。因為知道實在不熟悉，還是先乖乖閱讀了棒球打擊場的簡單說明：打球之前要先暖身。我心裡想，這道理我當然明白。就輕鬆（不太認真）動了動身體，根本就是「作業匆匆寫完有交就好」的敷衍心態。事後回想，這真是要不得。如果暖身認真、徹底一點，而且運動之後，有好好收工、當場釋放運動過程造成的緊繃，過兩天之後身體應該不會那麼痠那麼累。戴上尺寸完全不合的打擊頭盔，拿起球棒試著轉腰揮棒了幾下。突然就回想起多年以前讀過的一本「亞歷山大技巧」（Alexander Technique）的書，我記得書裡有個例子，作者在教她兒子打棒球的技巧。小朋友想進校隊，可是一直打不到球，媽媽（作者）自告奮勇要教兒子，但小朋友心想，「你又沒打過棒球，竟然想教我怎麼打到球？」媽媽的反應好像是，「來試試看吧，看老媽到底能不能教你？」媽媽教小朋友仔細看著高速飛來的棒球，先忍住，不揮棒，就是盯著球看。因為這個練習，小朋友才能意識到，盯著飛來的棒球，盯著盯著，一瞬間，球彷彿不見了，竟然就看不見了。媽媽繼續鼓勵小朋友，再多試幾次，脖子肩膀放鬆，繼續仔細看。多練幾次之後，小朋友的目光，已經可以鎖定飛快移動的球。這就是身為亞歷山大技巧老師的媽媽，教小朋友如何擊中棒球的技巧。接下來才讓小朋友真的揮棒，果然就可以打到了。手摸到球棒的那一刻，我的腦子很神奇地播放這段閱讀記憶。所以，我知道就是要先認真盯著球看，別急著揮球。「好，看就看。」念頭才剛從腦子升起，接下來的瞬間，我就不由自主地揮棒了。落空是自然的。我一直盯著球看，應該是一直看得到球，至少我是這麼覺得的。揮棒落空兩三次之後，我才想起那位媽媽老師教的，肩頸放鬆，專心看，先別想揮棒的事。我終於發現奇妙的時間空檔。我以為我一直盯著看球，我確定我沒有移開我的眼睛，但一不小心分神想要揮棒時，的確有一瞬間，我沒有專心在看球，套句台灣話講的，「有看沒有到」。亞歷山大技巧最奧妙的練習，就是在簡單的行動之前，例如說，舉起一條手臂，先在腦子裡想著一個念頭：「我沒有要舉起手」。當這個念頭清清楚楚在腦子裡成形之後，再把手舉起來。經過一次一次不成功的練習之後，突然有一次，真的，舉起手的過程，幾乎不費力，幾乎不改變整條手臂、乃至整個身體的肌肉張力。好像是有別人幫忙拉起我的手，我只覺得輕鬆、放鬆，只覺得神奇到極點。我繼續仔細看著球，在心裡面念著，「我沒有要揮棒」。這樣多等了兩三球，確認自己真的從頭到尾仔細看著球，在「我沒有要揮棒」的念頭指引下，讓身體扭動、釋放，讓球棒自己揮動，擊中球。哇，球飛得好高、好遠。當場覺得真的很神奇。不過只有一瞬間。接下來馬上就覺得，哇，超強大的振動，虎口、手臂還隱隱發麻。我才正感覺這振動從手掌一路傳到腰、到腳。沒時間了，新的球又出來，又擊球，又麻，再間雜著一兩次些微分心而又落空。終於第一枚代幣的三十球結束了。喘了一口氣，到場邊休息個幾分鐘。虎口麻麻的感覺慢慢褪去。又上場再玩一枚、再玩一枚。我分別嘗試了90、100、110、80公里不同球速的球。並不是愈慢就慢容易擊中。新的球速等於重新再一次適應、學習。眼睛適應了、腦子適應了，整個身體還得花一點時間才配合得上新的速度。這個重新磨合的過程超級有趣。眼睛能盯上，再等扭腰轉動骨盆的節奏能跟上，「鏘」一聲清脆的聲響就再度出現。又是一陣虎口發麻，現在傳回到骨盆、腳掌的速度快多了。又打了幾球，才注意到左手虎口竟然出現一顆小水泡。不行了，準備收工休息。只怪我沒有真的好好「收工」，而是匆忙把剩下的代幣拿去玩其他籃球、迷你保齡球等等。接著就急急忙忙去搭捷運回家。運動過後，尤其是不熟悉的運動，沒有好好收操、伸展、釋放，接下來兩三天的痠痛，就是必然的代價啊。那股貫穿整個身體的電流，後勁真的很強。 [延伸閱讀] 自由的滋味味無味處求吾味技巧和協調能力什麼樣的姿勢才算是「好姿勢」？

一堂尋常的基礎課

一堂尋常的週間基礎課。晚上七點多，三五個同學陸續進來教室，有人騎摩托車來，有人散步，也有人下班後匆匆搭捷運趕來。一個是家裡兩個小朋友重感冒一整個星期，好不容易終於可以出來透一口氣的年輕媽媽。光從談話的語氣就可以感受到她心底湧出來的疲累。一個是前陣子掉進加班地獄的上班族，每天加班不說，下了班還一直 on call，即使回到家裡心情也沒辦法放鬆。有個同學是下了班還得照顧年邁的婆婆，每天光是把婆婆從床上扶起身、坐到輪椅上幾次，自己就累到想投降。我看著這些老同學，年輕媽媽是左肩和右下背長期的緊繃，加班地獄的那位，左髖無敵緊，站著也痠，坐著也痠。照顧婆婆的那位，大概就是全身很均質，到處都硬邦邦、全身都 tīng-khok-khok。還有一位是正在吃中藥調身體，醫生囑付不要太劇烈運動的年輕女孩。最後到的一位中年男士，這一陣子剛剛開始運動，在健身房練重訓，也很認真來這裡練。身體沒特別吃緊的地方，但就是人比較有份量，隨便動個兩下就混身飆汗、喘起來真的有如一頭巨大有力的牛。一個一個同學進來，簡單的招呼兩句，我會順便看看大家的步態、神色，同時就是我自己腦子裡高速運轉的過程：所以等一下可以端出哪些菜色來？這個人得鬆肩、這個人得調髖，有的人不能太快，有得人想要有大一點的運動量。最好每個動作都是「健達出奇蛋」，可以同時滿足所有人的所有需求。簡單講，大家生活都累，大家身體都想活動一下，大家都希望伸展開來，讓自己舒坦一點再回家。一堂基礎課，應該要讓每一個參與者都有該得到的滿足、享受、收獲。這是再平常不過的基礎課。每個同學都有自己獨特的生命史、自己獨特的身體傷痛、情緒壓力，我得在一堂基礎課裡，用「表面上大家都在一起做差不多一樣的動作」的方式來進行，但實際穿插在一個一個動作之間，每個同學都會接收到我給他量身打造的細緻調整與指引。來吧，還是一個一個動作慢慢來吧，不能一下子就太操，但也不能全程都軟趴趴的。要讓大家盡量都有足夠的活動量，緊繃的部位得以釋放，最好動完九十分鐘之後，心情還能變好一點。還是從最基礎的四足跪姿、嬰兒式的伸展慢慢來吧。我習慣在同學之間不停穿梭、走動，用不同的角度仔細觀察同學身上有哪些狀態。接著一兩次下犬式確認年輕媽媽的左肩有沒有比上星期更緊。蜥蜴式變化，加班地獄那位的左髖果然還是動彈不得。還有的同學需要在整體口令之外，再適時的接到一句輕聲的口頭鼓舞。這種話真的很強大，接受到的瞬間，彷彿全身灌入了一股新的能量來支撐，迅速充電的效果奇佳。暖身得差不多了，看起來狀況都還算 ok，我就讓大家一起跳個幾下。一起雙腳離開地面、雙膝在空中提向胸口，大家喘是喘，總還是邊跳邊叫邊笑。跳完一定會喘，坐下來釋放一會兒，舒緩一下就好。但也不時會有一兩個人得花更長一點的時間休息，那就請他們放心，再多休息半分鐘一分鐘也沒關係。我還記得有一次一個同學下課後開心地和我說，她喜歡到我這裡來上課的一個主要理由，就是她知道她可以不用報備，隨時一需要休息，就自己坐下來，前彎，或者鴿式預備式趴一下。她知道我理解也尊重她的需求，這讓她可以在受傷之後，安心在我這裡慢慢復健。大家喘完了，時間還夠，就繼續來開開肩吧，幾次簡單的後彎，鼓勵同學可以盡情打開胸口、釋放呼吸。吃中藥的年輕女孩太柔軟了，我請她加上一點肌力，精確控制好骨盆和腰椎的角度。年輕媽媽可以到深一點的後彎，我稍微扶著她，看看她今天是不是一樣可以下腰。中年男士一不小心就又太拚命了，我的角色是提醒他什麼時候該踩煞車了。時間差不多了，慢慢收工，輕柔地扭轉，再幾次緩和的坐姿前彎。大休息前、大休息後，我會看著同學們一雙一雙眼睛，有時候疲憊還是很明顯，有時候會看到誰的眼神亮了一點。也常常會在大休息聽見某個同學打呼的聲響，至少是真的就睡著了。想起以前在大教室上課，下了課同學就鳥獸散，我自己常常也覺得心虛：說真的，我也不清楚，一堂課下來，這二三十個同學到底有什麼具體的收獲。現在在自己的小教室裡，我清清楚楚和每個同學透過一個一個動作來溝通、交流，同學的眼神、呼吸、肌肉張力變化等等即時的訊息回饋，我多半也能夠當下就捕捉到，也盡量都能提供即時的回應。「送客」的時候，看著大家臉上表情和肢體的放鬆，真的就是最大的安慰。加班地獄那位總是笑瞇瞇地和我說謝謝，她笑著說，每次下完課出教室，整個人都鬆多了，今天晚上又可以睡得比較好囉。一堂尋堂的基礎課，收工。 [延伸閱讀] 能及時上場的才是好工具「不想打坐時，最需要打坐」翻譯者的任務一組尋常的暖身動作奇妙的大休息