問題不在翹腳，問題在？

同學常常和我討論坐姿的問題，該怎麼坐才「對」，該怎麼坐才「健康」，該怎麼坐才會不引發不必要的身體酸痛。

「老師，我朋友早上 Line 給我一篇報導，說翹腳有好多好多壞處，骨盆會歪掉，下背會容易痛，還會變成脊椎側彎，所以我不應該翹腳坐囉？」

這是我們常見的、習慣的思考方式。我們將特定的事物抽離原本複雜的情境來討論，好處是比較簡單、易懂，缺點是本來的整體、脈絡就不見了。彷彿我們的骨盆是獨立的存在，彷彿我們的下背是獨立的存在，彷彿我們的脊椎是獨立的存在。

於是就會產生「這種病，這種症狀，要做哪種瑜珈動作？」一類的問題，也會有人樂此不疲認真回答這些問題。例如，下背痛要學「滾筒按摩」，釋放「筋膜」。下背痛要練「核心肌群」。下背痛要做「貓牛式」，要做下背扭轉，要做「戰士一式」。下背痛要按摩「腎俞穴」、「委中穴」。（各位同學，內容農場的文章別直接餵給腦子吃啊！）

同樣的模式其實也總是可以在瑜珈教室裡見到。例如在常見的站姿動作，像是三角式、側三角式，或是戰士二，有的老師習慣要求同學們必須要前後腳跟對齊（或者前腳跟對齊後腳的內足弓）；有的老師要求弓箭步前腿的膝蓋必須要到達九十度；下犬式裡的雙腳腳掌一定得合併或者一定得與髖同寬；坐姿或者站姿前彎，有的老師甚至會要求膝蓋一定不可以彎曲、腿一定要伸直。

這些指令都有特定的目的。可能剛好適合某種特定的情境、適合某種身體條件。那到底該怎麼應對？還是老話一句，「脈絡、脈絡、脈絡！」。

在參考外界給的答案時，或許我們可以先問問看自己下面的問題：在什麼樣的情境下，以哪一種方式來使用身體，產生了什麼樣的感受、效果。

回到最前面的翹腳坐的問題。我拉了一張椅子過來，請這位同學示範他習慣的坐姿給我看，然後我們一邊聊著其他事。兩三分鐘過後，我請他再仔細感受看到自己整個人的狀態，背也好，骨盆也好，呼吸也好。接著我建議他做了一些微調，然後我們又繼續東聊西聊了兩三分鐘，我要再請他觀察自己身心狀態時，他已經知道我要問的，他已經意識到微調過後的坐姿產生的效果。

意識到自己的整個人，意識到自己整個人在什麼樣的情境、脈絡底下做什麼，可能比「該不該翹腳坐」重要多了。

（至於怎麼翹腳坐才會舒服又不傷身，或者該怎麼細緻微調，嗯，歡迎來教室現場邊聊邊練習吧！）

練瑜珈動作時的注意焦點

據說 TKV Desikachar 是這樣教的：

吐氣是呼吸過程中最重要的部分，吐氣支援（encourages）吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。（Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.）

在練瑜珈動作（asana）的時候，注意的焦點，應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.）

因為呼吸，瑜珈動作的練習（asana）才算是瑜珈的一部分。（The breath makes Āsana part of Yoga.）

老師，或者說，非常資深的老師，這樣教是一回事。我們怎麼聽，怎麼練，練習的脈絡，練習的品質，又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候，大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著（意思是說，三分鐘五分鐘，半小時一小時，三年五年之後），我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去，可能順著脊柱上下順流逆流，可能試著去找腳後跟，腳底板，腳趾尖，也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂，或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

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現在我更常練習的是，讓腦子盡可能休息，讓注意力一階一階走下來，到胸腔，到肚子裡坐一會兒，欣賞欣賞肚子裡的風光，景緻，氣味，壓力，蠕動。

有時候還可以問問看，「哈囉，你現在感覺怎麼樣呢？還好嗎？不太好嗎？」

就差那麼一點點


Photo by Rick Bolin

「中醫不傳之祕在於量」，這句話不少學中醫的朋友都能琅琅上口。箇中奧妙，卻得花時間慢慢琢磨、慢慢摸索。

某次下課後和同學在聊舊傷，從這個中醫那個中醫的藥方，聊到復健科醫師教的伸展動作。我一聽就心裡就默默搖頭。這些復健科醫師教的動作沒錯，不過，說不定量大了一點。

怎麼說呢？一方面，這同學可能習慣求好心切，會很努力（或者「太努力」）認真練習這些復健動作。另外一面，同學之前受傷未癒的部位似乎還在更深處。大的伸展動作一下子就容易做過頭，表層的肌肉全繃緊的話，把戲都搶著演完了，裡頭該要鬆動的根本動都沒動到。我的建議是請同學修改動作的操作方式：緩和一點，關節微微彎曲，別只是拉扯淺表的肌肉，而是要慢慢感受、觀察深層肌肉組織的反應與變化。

還有另一位同學也是受了傷，上課過程我總是會幫忙簡單按摩按摩，釋放他儲藏的肌筋膜等軟組織裡的層層壓力。這同學是電腦程式高手，很自然就聯想到，「如果寫個程式來幫忙按摩的話？」我笑著回答，機器人按摩當然好，可是要學到知道什麼時候用力推拿、什麼時候又該放手，連按摩的師父都不見得說得清，是要怎樣麼寫程式教機器人學？

前面講的「中醫不傳之祕在於量」有種種原因。我猜想，說不定還有一種可能，不是不傳，而是沒辦法傳？因為臨場的拿捏，隨機的反應，互動之際觀察到各種隱微不宣的現象，都會影響到該下手的方式與輕重緩急。

在練肢體動作的時候也一樣。老師講的口令只是指出最粗略的大方向，真正的學習在於慢慢摸索的細緻過程。（所以才會說，「學習，幾乎非得都是自學」，「學習，幾乎非得都是實驗」。）

舉個例子來說，同樣是站姿前彎 uttanasana 回到站姿山式兩手高舉的 urdhva hastasana，手往前和手往外，差別在哪裡？起身的過程，注意力有沒有在兩腳站穩，會有什麼不一樣的效果？往上延展的時候，帶領的部位是頭或者胸口，會不會產生不一樣的感受？（所謂「帶領的部位是頭」，還可以更精細地區分成下巴、頭頂，或者上顎盡頭、兩耳之間。）通常前彎站起身來，是在吸氣的時候動作，但究竟是吸氣先還是動作先？有沒有差別？（怎樣才覺察得到的差別？）如果硬是換成在吐氣的時候動作，除了覺得不習慣之外，還有哪些效應？更輕鬆或者更累人？

或者拿瑜珈動作練習裡最關鍵的呼吸來說，在動作停留時，我們是如何讓呼吸輕鬆進行的？（什麼？你一直練習拼命用力吸氣吐氣，一直氣喘吁吁地做每一個動作嗎？先休息一下吧。）當我們意圖要照顧自己的呼吸時，是先留意到吸氣，還是吐氣？氣從鼻孔進來身體，我們「覺得」會先到胸腔或者肚子？（胸口也可以再繼續區分為前胸、上背、側邊的脅肋等不同的部位。）除了把氣吸到胸腔或者肚子之外，會不會還有其他的地方也「覺得」吸到氣？吐氣的「動作」從哪裡發動？從肚子開始，嗯，從肚子的哪裡開始？從不同的部位「發動」吐氣會帶來什麼不一樣的感受與效應？（有的人可能會想要從頭頂或者腳後跟來呼吸，或者讓呼吸的感受擴張、延展到頭頂或腳後跟，這些「想像」、「意念」、「企圖」會帶來什麼後果？更輕鬆，或者更累人？）這些原則帶到動態的動作行進、變化過程時，還能繼續應用嗎？（不能的話，限制在哪？）

有些時候，就是差那麼一點點，效果就不一樣了。

（如果「就差那麼一點點」所帶來的不一樣的效應只出現一次，和連續出現一百次、一萬次，後果自然是不可同日而語囉。）

想要大整型、微整型、還是局部雕塑？

不管我們有沒有清楚意識到，我們都一直在形塑自己。形塑自己的身體，形塑自己的念頭，形塑自己的心靈和精神。

練瑜珈動作伸展軀體，練呼吸法練氣調息，練靜坐讓思緒舒緩下來，也都是一種形塑的過程。像是捏陶或者做麵包一樣，有些既有的素材在那邊，等著我們去動手動腳動腦，捏成某種形狀、德性。

我們可以問自己，上瑜珈課，或者生活中的各種活動，究竟我們想形塑的是什麼？身體或者心靈？（也有的人會覺得多多益善，全拿比較好；也有的人會覺得，身體和心靈絕對是不可分割的，練身體也就是在練心靈。都好。）

接下來的問題是：想形塑成什麼樣子？想要纖瘦的肢體？（誰告訴我們纖瘦的肢體才漂亮？萬一生長在唐代怎麼辦？）健康的身體？（誰定義的健康？或者說，暫停下來，或者撥個空檔，仔細想一想，到底我們腦子裡對於「健康」這個詞的理解、想像是什麼？這些理解、想像又是從哪裡來的？）想要一塵不染的心靈？（受得了嗎？）沒有欲望的心靈？（受得了嗎？）想要很會做夢、會做各式各樣的夢，或者想要只會做美夢，或者想要完全不再做夢的腦子？

繼繼追問下去的話，應該可以問問自己：有什麼工具，或者，想找什麼樣的工具來形塑？有什麼指導的方法？跑步？（隨意慢跑、一天一千公尺或者三五公里甚至半馬全馬？）大汗淋漓的暢快運動？練瑜珈？（哪一種瑜珈？大汗淋漓的暢快運動？邊吹冷氣邊聽音樂？點香點精油、唱頌印度教或者各種咒語？靜坐？到荒郊野外苦行？到孤兒院養老院當義工？）

好久以前在某堂瑜珈課上，一位老師說，「我沒有辦法想像一堂瑜珈課可以沒有拜日式」。好多年下來，我還真的每一次練習都是從拜日式開始。可是，為什麼呢？為什麼要先做拜日式呢？誰開始提倡的？（不要說什麼「哈達瑜珈傳承五千年」這一類的廣告辭哦。）對哪一種人有好處？有些問題我慢慢找慢慢找，有了某種程度上的解答（正不正確我自己也不十分確定），但是我知道，拜日式有拜日式的優點，自然也有它的侷限。有的人穿上覺得合身舒爽，也有的人其實只是在削足適履。

瑜珈課上常碰到類似性質的問題，像是戰士一或者戰士二前後腳距離得多大？前腳跟和後腳跟有什麼相關的位置、關係？有的老師「規定」非得這個點和那個點對齊，可能是因為他的老師也這麼「規定」，也可能是他照著這樣的「規定」練了大半輩子，而且覺得愈來愈受用、愈來愈舒服（或者根本沒注意到有什麼感覺）。我們可以當乖學生按著「規定」操作，但我們也可以選擇跳脫開來觀察、研究，發現原來某個系統之所以這樣強調，是因為這個系統的開山祖他自己身體的限制、理解，是因為這個系統的老師在解剖學的指導下認為應該這樣操作才有最大效益，也可能發現自己真的適合或者不適合這樣的「規定」，最後說不定又回到一樣的操作手法，但也可能創造出完全不同的練習方式。

我們想形塑的模樣、形象、意象，我們想掌握的工具、方法、指導理論，是在什麼樣的際遇之下碰到的？有的人因為家裡本來就有某種信仰就跟著信（相反的也常見，家裡信某種教，長大之後看到這種教就會出現生理性的反感），有的人因為鄰居、好朋友推荐就跟著去看看（長輩圖威力無窮），有的人因為一部電影、一本小說，有的人因為某個偶像，或者各式各樣的原因，開始斷食，開始生機飲食，開始喝椰子油，開始吃大量蔬果或者不吃水果，開始喝粥，開始自己手作麵包，開始不菸不酒、不吃澱粉、小麥、蛋、牛奶。

這些都很好，說不定都非常值得擁抱，也說不定有朝一日時機到了就又都會放下。

試試看假裝都暫時放下來，假裝都先擱在一旁吧。專心觀察我們的身體反應，我們的心在說些什麼吧。（誰要我們這樣做的？誰教的？這樣操作有什麼效果？有什麼舒服或不舒服的體會？有沒有別的方法可以替代、變化？）腦子在告訴我們什麼事情？身體在說什麼話？心在嘟嚷著些什麼？（以上這幾種到底有什麼差別？我們真的區辨得出來嗎？）

我們到底在形塑什麼？我們到底想形塑成什麼樣子？我們用什麼方法什麼工具什麼理論來形塑自己（或者自己和他人的關係）？

我們形塑出來的樣子，自己真的喜歡嗎？想再大整型一番，或者想再局部雕塑細節呢？ 🙂

傾聽身體的需求


photo by Colin Mutchler

我們常常嘴吧會說要「接受完整的自己」。願意接受是一回事，如何接受又是另一回事。

如何接受，第一步，是練習傾聽身體的需求。

逢年過節，親朋好友相聚，我們因為人情壓力，明明身體早就飽足了，卻還是勉強自己繼續吃。工作忙了一整天，明明身體累得要死，卻還是不肯放自己一馬，找有效的方法讓身體休息，而是繼續追劇、繼續看著手機上的社交軟體傳來無可聊賴的訊息。

像我頂著個大光頭，明明天涼風一吹就應該會冷，還是有不少時候，「忘了」、「沒注意到」在戶外行走竟然沒戴上帽子。當然好像有微微覺得頭皮涼颼颼的，但這些訊息，「有聽沒有到」（hear it, but not really listent to it）。簡單講，沒有真的在聽，沒有真的認真傾聽，沒有聽進去心裡頭，自然也就沒有採取任何該採取的行動。

真要認真傾聽，雖然不見得多困難，但總是得花點時間，花點工夫的。（任何一件有意思、值得做的事不也都是如此？）

例如在瑜珈課裡趕時間似的一直在「做動作」，這個動作擺好了，趕忙又進入下一個動作。老師給了一堆指令，我們急急忙忙跟上進度，忘了（或者來不及）把心思放在自己身上。（這是當老師的我要深切檢討的。也就是說，下次老師有意識不一直叨叨唸著的時候，請記得這段最重要的空檔時間是要用來傾聽自己身體的。）或者一不小心，就誤以為「把動作做到位」是最重要的事（話說回來，我還真的不太懂，「把動作做到位」到底是什麼意思）。

老師丟一個問題出來，「剛剛這個動作，你的身體覺得怎麼樣？」我們腦子一片空白，「啊就好累嘛」，「哪裡最累？哪裡最痠？哪裡不舒服？說不定還有什麼部位覺得還蠻舒服的？」我們還是覺得整個身體就是鐵板一塊，分不清楚這裡和那裡有什麼差別。這種時候，說不定是該暫停一下了。暫停下來，聽聽看自己的身體。

Anna Guest-Jelley 老師建議我們可以常常問自己以下幾個問題：

一，我的身體現在需要的是什麼？我的手邊有什麼資源可以滿足這樣的需求？

沒有人不煩，沒有人不累的，尤其是被日常工作、瑣事追著跑，氣都快喘不過來了，手機又響，老闆（或者老公、老婆、小孩）竟然還在背後聲聲催促。

試著對自己喊一聲「暫停」吧。給自己至少一分鐘好好呼吸的緩衝。身體的聲音會慢慢浮現出來的，別急。順便看看自己到底處在什麼樣的環境？有椅子可以坐嗎？有牆可以靠嗎？有水可以喝嗎？有空間可以伸伸腿或者走動走動嗎？

二，如果現在讓我自己接受更多的支持（support）會變成什麼樣子呢？

或者場景是在瑜珈教室：老師給了指令，要進嬰兒式休息一會兒。別只是就趴下來，花點時間看看是不是可能更輕鬆一點？如果頭下面墊個瑜珈磚（可以調成不同的高度），會不會更放鬆？如果臀部底下或者腳背底下墊張折疊起來的毯子，會不會更放鬆？如果胸口底下墊個抱枕，會不會更放鬆？

除了表面上常見的輔具之外，還有經常被忽視的，最重要的超強力輔具：地心引力，以及由地心引力所支撐的地板。不論是站姿、坐姿，反正我們總不可能整個人都騰空懸浮，一定有什麼身體部位是和地面接觸著，這些部位在支撐著身體，地板在支撐這些部位，地心引力在支撐地板。我們真的在瑜珈墊上感受過這些支撐的力量嗎？我們真的試著讓自己接受這些支持我們的力量嗎？

三，如果現在要對自己好一點，該怎麼做呢？

在心裡溫柔地告訴自己，不需要一直拼命撐，死命撐，不需要繃緊肩膀，不需要鎖緊眉心，不需要咬緊牙關。有些時候，與其「做好做滿」，說不定 less is more。以前習慣的做法，未必一定是現在對自己最好的。很多時侯，我們需要變動。

要有對自己好一點的念頭，也要勇於付諸行動。行動的過程可以有細緻的微調，需要的狀況下，也別排斥劇烈的改變。「該怎麼做」的答案，永遠是一邊做一邊調，慢慢摸索出來的。

在瑜珈課練習時，我們可以不時提醒自己這些「關鍵小問題」。在日常生活裡，這些「關鍵小問題」同樣有千斤頂般的神奇效力。下次如果又碰到在床上輾轉難以成眠時，可以試試看仔細傾聽自己的身體，四肢肌肉關節，胸口也好，肚子腸胃也好，說不定真的會聽見很奇妙的訊息哦。