長棍瑜珈

我喜歡用的輔具:瑜珈磚、瑜珈繩、牆壁,身體的四肢、軀幹,呼吸(以及對呼吸的觀察),還有腦子。

我不特別喜歡用的輔具:瑜珈墊、鏡子。(不過如果能一組成九十度的落地鏡面牆也不錯。)

常常上課到一半的時候,我會叫一聲,「嗯,要請救兵上場幫忙囉」,要同學們把厚實的瑜珈磚夾在大腿之間。同樣一個 plank 動作,如果核心還不夠穩定的話,夾在兩腿之間的瑜珈磚很可以發揮「提醒」的作用。

對我來說(我也總是這樣和同學解釋),「不是我們的力量還不夠,而是我們沒有喚醒沉睡在身體裡的力量」;「不是肌肉的力量不夠的問題,是注意力不集中的問題」;「不是要鍛練肌力而已,更重要的是訓練協調能力」。或許真的可以這麼說,這是一個很「政治」的議題:我們如何適當地分配資源:啟動腦子、心神,該發動的肌肉群(像是核心肌群)就乖乖發動,該放鬆的部位、組織就儘可能放鬆。

就拿大腿來說好了。很多人剛練習時,可能連股四頭肌在哪裡、該如何啟動都還不知道;一段時間之後,肌四頭肌知道怎麼工作了,但總是負擔過重,因為股內側肌群、後側的膕繩肌並沒有來協調。又或者說,下盤正在努力穩定支撐軀體的時候,肩頸卻又不自覺地緊繃起來,一聽到老師的提醒,就又過度用力地把肩膀往下壓,或者拼命挺胸夾緊肩胛骨。

昨天上課到一半,又出現類似的狀況。這一次,我拿出的輔具是幾根長棍。是的,沒錯,就是像傳統武術的那種齊眉棍。同學們驚訝且不解地笑著,「這是到少林寺了嗎?」

這不是少林寺。這是 K.T. Lab 身心實驗室。

其實我想要用長棍(或者說,齊眉棍)來當教學的輔具好多年了。前兩天趁著空閒,就殺去店家搬了幾根回來。

幾組看似平常的簡單伸展動作下來,幾個同學紛紛表示肩膀鬆了不少。重點還不只在這裡。

通常使用特定的輔具一小段時間之後,我會請同學們放下輔具,重新回到剛剛的動作。趁著記憶猶新的時候,繼續鞏固肌肉、身體的記憶。我總是會講說,「想像剛剛的磚塊還在大腿之間的感覺」,「想像的磚塊掉了嗎?還在嗎?真的夾到了嗎?」

昨天大家把沉甸甸的棍子放下來,坐在墊子上,我依然提醒說,「想像那根水平的棍子還靠在兩片肩胛骨的後面」,「想像同時還有另一根棍子垂直貼著後腦勺、胸椎、薦椎」。看著同學們臉上的神情都不太一樣了。是的,每個人都在專注地找尋自己的身體,一塊一塊拼起來,拼成一個愈來愈統合的整體。

身體外的、容易看得見的輔具玩過了、放下來了,說不定身體裡的、不太容易看得清楚的輔具就能夠上場了。

練習日記:主題自然浮顯之慢瑜珈

我站上瑜珈墊,其實還沒設定好今天練習的主題或者目標。不急,說不定等一會兒主題會自然浮顯,說不定浮不出來,現不出個形,也沒什麼關係。

先在嬰兒式放鬆了一會兒,清楚感受自己的呼吸。找上背下背,找肩關節和髖關節,找整條脊椎。再慢慢爬到四足跪姿,非常輕鬆緩和的貓牛式。

很快我就躺下來休息。今天在練之前,精神並不太好,肢體也有點痠,有點緊。隨便抱著膝進胸口,想從大腿後側開始伸展。

我注意到自己進入了愈來愈舒緩的 ujjayi 呼吸,開始數拍子,一吸五拍一吐五拍,到一吸一吐各六七八拍。今天的主題出現了:慢瑜珈。

伸展到大腿後側之後,就自然而然進入了 supta padangusthasanajathara parivartanasana。這兩組動作,每一側差不多各停個六次深呼吸。前三次輕閉著眼睛,後三次睜開眼睛。光是這兩組做完,大概就十來分鐘了。

已經覺得通體舒暢了,但還想玩玩看拜日式。

才剛站起來,兩隻腳掌回到地面,不需要特別奮力踩踏,卻也可以感受到腳底傳回來紮實穩定的訊息,而且整個身子還是輕輕鬆鬆的。

今天我在拜日式的設定是,想停幾次呼吸都好,但在移動身體的過程,吸氣或者吐氣的時間要略長於動作的時間。有的動作像是 urdhva hastasana 雙手浮起上升很舒服,就多幾次進出動作;有的動作像是 uttanasana 停留著很放鬆,就多停個五六次深呼吸。最後在下犬式也差不多就是停個五六次吸吐,整趟走完一次,大概又五六分鐘了。

回到山式。重新定位,從頭到尾快速掃瞄檢查一遍。狀況不錯,嗯,那就繼續走下去囉。

接了各停十次呼吸左右的 pincha mayurasana 和頭倒立,兩種倒立之間和之後各接一小段嬰兒式。

一開始的嬰兒式在放鬆,讓身體慢慢醒來,準備一個個動作的練習。收工的嬰兒式當然也還是在放鬆,讓身體慢慢再緩和穩定下來。

很滿足地從嬰兒式慢慢爬回坐姿。眼睛輕輕閉上,輕輕張開,感受視覺的變化,接著是耳朵,鼻子;感官巡了一趟,再巡一遍身體裡裡外外。

既然一切都這麼舒服,那不妨就再繼續更舒服一點囉。

雙盤蓮花坐,右腳先盤,十次深呼吸,一吸一吐各十拍。再換成左腳先盤,覺得夠了,放呼吸去吧,不再數息,也暫時不管時間了。直到膝蓋感受到一點壓力,就釋放開來,改回散盤,坐瑜珈磚。再坐個五到十分鐘左右。

剛好完成了一趟我心目中理想的慢瑜珈。

不急。全程都是在練 pranayama,全程都在練靜坐,全程都在舒服伸展整個人。

別人的練習,還是自己的練習?

我們進瑜珈教室,上健身房,我們看著手機或者平板、電腦上的程式,前面的老師喊著一個又一個動作,我們就跟著動這隻手臂,抬那條腿,我們就跟著用力呼吸,喘息(或者假裝呼吸愈來愈平順輕鬆)。

我們在做「別人的練習」。別人教的動作,別人教的動作的做法、順序、注意事項。學習通常就是這樣,從模仿開始,不需要覺得害羞臉紅不好意思。只是,慢慢的,我們也可能開始「自己的練習」。


By JamesJen (Own work) [CC BY-SA 3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

別擔心,所謂「自己的練習」,不是說馬上就跳到自己得編排三十分鐘的動作。我們大可以在教室裡,「偷渡」一小段一小段「自己的練習」。

在老師沒有特別提醒到呼吸的時候,我們能不能注意到呼吸?在老師只是強調上半身延展的時候,我們能不能夠同時注意到兩隻腳是怎麼站的?或者,在老師帶著一次又一次看似重覆的動作時,我們有沒有辦法觀察到自己心裡生起的念頭:「怎麼又是這個無聊的動作」、「天啊,又是這個我最討厭的動作」,甚至於觀察到各種念頭生起的過程,身體哪些部位哪些肌肉也生起如何的相應變化?

不論是在瑜珈教室裡或者日常生活中,我們總是不停地接收外界給我們的指令、訊息,為了節省時間、力氣、資源,常常就無意識地、像是條件反射似地做出回應。

試試看下面兩種小遊戲:

  • 動作的速度放緩一點點,留意看看,自己原本專心在當下整個身體狀態的注意力、觀察力,有多少變化?在速度變慢的過程,還能不能繼續保持同樣的覺察品質?

  • 動作的速度加快一點點,留意看看,自己身體哪些肌肉開始變得緊繃?呼吸的變化又如何?動作稍微加快的過程,還能不能繼續保持原本輕鬆、柔和的肌肉和心情?

這兩種小遊戲,可以在任何瑜珈課上玩,可以在日常生活工作裡玩,隨時隨地都可以玩(即使在靜坐的練習都可以玩哦)。不必舉手和任何人報備,也不需要讓旁邊的人知道我們正在玩。

玩著玩著,我們說不定會暫時中止一會兒不自主地等待、接收外來指令的心態,說不定,我們就開始創造了自己的練習。

這種病,這種症狀,要做哪種瑜珈動作?

在瑜珈教室,在臉書,在 Line.app 上頭,常常會碰到同學或者朋友問一種問題:「我這裡那裡不舒服 / 我得了這種那種病 / 我出現這種那種症狀,所以我該做哪種瑜珈動作?」

在網路上(或者在書店裡也一樣),龐雜巨量的資訊在告訴每個自覺或者不自覺身心不適的人,「十二個瑜珈動作化解肩頸痠痛」、「每天十分鐘做六組動作,三個星期建立穩定的核心」、「情緒低落?來試試這套三十分鐘的瑜珈練習吧」、「利用正念(mindfulness)來對付負面情緒的三種技巧」。

市面上永遠會有這些文宣廣告。這些文宣廣告也會持續有一定的觀眾來捧場。

把一個一個活生生的人,化約成某種疾病或者症狀,去除掉這個人的日常生活、飲食作息、情緒感受、價值觀、信仰、信念等等再重要不過的脈絡,只看病或者症狀,不看人,才有辦法說,「下背痛,那就做 A, B, C 這幾種動作」、「呼吸不順,就要練習腹式 / 橫膈膜 / 胸式呼吸」、「關節炎就這幾個穴道針下去就好了」、「失眠?那就 4-7-8 呼吸、喝個兩帖酸棗仁湯 / 柴胡加龍骨牡蠣湯就 ok」。

那到底該怎麼解除這些症狀或者不適的感受?

開教室的一年多來,有幾位和我年紀差不多的朋友,從平常完全不運動的狀態開始,慢慢變成一個星期來上兩堂瑜珈課。偶爾他們也會和我分享一下體重減輕、精神變好、體能狀態改善等等心得。

一個星期一兩次瑜珈課,能有多大的功效?很難講。如果原本的日常生活就缺乏筋骨活動的話,光是一堂瑜珈課的運動量,說不定就已經有很強烈的感受了。

但是真正厲害的還不在這裡。

一位朋友因為一個星期來上兩次晚上的課,推掉了一半以上的晚餐應酬聚會,一陣子之後,其他不上瑜珈課的晚餐,也習慣吃得簡單一點。這位朋友說,「而且下了課散步回到家,洗完澡之後就差不多就想直接放倒了,也不想再吃宵夜,也不想再一直上網了」。

這才是我覺得「真正厲害」的地方。

不只是某一套伸展上背或者下背的動作,不只是某種鍛練核心力量的奇技淫巧,不只是呼吸時間延長或者速率變化。

然後可能某一天,和某個兩三年沒碰面的老朋友相會的時候,被指出「你的臉色看起來很不一樣了耶」;洗澡或者照鏡子的時候,靜靜坐著喝杯咖啡或茶或酒的時候,或者任何再平常不過的家事活動,忽然發現,「咦,以前下背或者肩頸的習慣性痠痛,這一陣子好像不見了?」

整個人慢慢調整、轉變,說不定某些我們本來認知的「症狀」,也就在這樣的過程中,「不知不覺」跟著轉化了。這種解法,效果未必顯而易見,但可能比「做三個五個瑜珈動作」等級的處方,來得更持久、徹底。

倒立到天荒地老?

曾經很好奇,到底手倒立可以停留多久?上網查了到一些資料。

有位十八歲的年輕小姐的手倒立停了將近兩分鐘,底下的回應就有人說了,「這才不是世界紀錄呢!Whitney Bjerken 的紀錄是兩分十九秒!」

再查了一次,哇,練體操的小女孩,還一邊倒立一邊唸著可愛的繪本書,停了超過兩分鐘。(也可以順便看看這小朋友在自家廚房中島上輕鬆地進入手倒立,以及各種手倒立變化。)


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那世界上最久的頭倒立呢?2015年的「國際瑜珈日」,一位四十一歲的瑜珈老師(教學有十五年經驗),他的頭倒立紀錄是六十一分鐘。

這只是我隨手簡單查詢網路的結果。手倒立和頭倒立的長時間停留紀錄,剛好分別是年輕女孩(還有小朋友)和年紀大一點的叔叔。(再花多一點時間查詢的話,我相信還有其他的案例,但手倒立和頭倒立的「最長時間」約莫就是這樣的比例吧。)

大概可以這麼說:手倒立通常不太可能停留太久,而頭倒立說不定可以停久一點的時間。兩隻手掌建構起來的支撐基礎,相對來說比較不夠穩定;而背後的更重要原因,則是因為人類經過漫長時間的演化,主要支撐身體已經是由下肢和腳掌來負責,而手掌則是變得更擅長於需要精細調控的抓取動作。頭倒立的「地基」比手倒立大得多,但人類的頭(以及頸椎)也不是設計來承載重量的。雖然比手倒立看起來更容易「長時間」停留,卻也不見得就是停愈久愈好。

那為什麼許多人練習了一段時日之後,都會想要嘗試倒立的動作?

說不定是因為看過老師示範,說不定是因為看到網路上的照片、影片,說不定是因為想要自我挑戰,說不定還有好多其他原因。

(當然,完全不想要練倒立,也是有些原因的:安全的考量,或者擔心、害怕。)

平常在一般瑜珈課上,我比較少帶同學做倒立的動作。因為在幾十分鐘的一堂課裡,要仔細講解,又要讓大部分同學都做足該做的準備,實在有點匆忙。(所以才會辦個 workshop 來玩,在時間相對充裕的條件下,一步一步慢慢來。)

我常常在上課的時候講,手倒立比較像是源自於北歐的、現代的、體操的動作,而頭倒立大概比較像是「傳統」的瑜珈動作(有可能練習到停留長一點時間,在動作裡享受穩定而輕安的身心狀態)。但這麼說,絕對不表示我認為頭倒立和手倒立哪一個「位階」比較高,或者比較「厲害」。

除了倒立整體上來說,促進氣血循環、翻轉習以為常的視野這些優點之外,手倒立和頭倒立有不同的益處,也有各有不同的風險(世界上又有什麼事情是絕對沒有風險的呢?)。不同的動作有相輔相成的學習效果,也有各自該特別留意的細節。

人活著就得動,每天好好動一動,活著會舒服點。活動的方式百百種,不一定非要瑜珈不可,但瑜珈的確是個不錯的選擇。練瑜珈也不一定得練倒立,但在安全的情況下練習倒立,也的確會有很好的收獲。

不論如何,練習的心態上真的要小心,不論是看起來很困難或者簡單的動作,都別落入「瑜珈比賽」的陷阱:更快、更久、更厲害、破(自己的或者全世界的)紀錄。