身體是最誠實的?

大家都愛說身體是最誠實的。

才怪。


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或許身體曾經是很誠實的,但多玩幾次狼來了的故事,誰理你啊。連「自己的」身體都懶得和你多哈啦幾句。反正說什麼你也不是真的那麼在乎,不是嗎?

肚子餓的時候,我們以為聽到身體在說「肚子餓了,餵我吧」,但我們可能只管著手邊的工作,眼睛怎麼也不肯離開電腦螢幕;等到終於有時間去餵食了,也不在乎肚子到底想容納多少的食物,甚至也不理會丟進去裡頭的是什麼樣的東西,還可能一邊和朋友聊天(面對面或者透過手機),也不管是不是充分咀嚼,先塞進去再說吧,先囤夠再說吧。說不定身體十分鐘之前就已經在喊著「喂,夠了夠了,別再丟東西進來囉」,我們也置之不理。

有些食物、食品難以消化,再加上沒有經過仔細咀嚼就吞嚥,徒然增加腸胃道的負擔。身體會用各種訊號來告訴我們。(哪些訊號?仔細聽聽看吧!)這時候,身體還是蠻誠實的。我們可能還是不理不睬。

這兩天天氣急劇變化,溫度快速降低(下個星期節氣就到「立冬」囉)。一開始我只當成又是鼻子過敏發作,鼻水才會流不停。面紙一張一張抽沒有用,那就來吃我的平常對付鼻子過敏的中藥好了。沒想到這一次竟然完全止不住。前兩天下午上課的過程,還忍不住去抓了好幾次面紙。下課就有同學問,「老師,你是感冒還是鼻子過敏啊?」我想都沒想,就說「天氣變化,鼻子過敏就發作了」。晚上的課下課後,又有同學關心,「老師,你到底是感冒還是鼻子過敏啊?」我這才警覺,我根本就沒有仔細觀察身體的具體反應。

就是那個「想都沒想」!

仔細回想,我已經有一點覺得風吹在身上讓身體微微發冷,喉嚨也有點非常輕微的刺痛感。(每個人常見的感冒可能都有類似的模式重覆出現,有的人是先流鼻水,有的人是後腦勺底下、脖子肌肉出現僵硬痠痛,有的人會變得很沒精神、想睡覺。)這已經是身體在發訊息了。如果第一時間就收到,如果不要「已讀不回」,如果馬上採取一些行動,事情都會簡單很多。

(後話:我慢了半天才回應。喉嚨痛的症狀已經很強烈了,只好換個藥方,然後又是吹風機熱風吹大椎、八髎、關元、湧泉,還擦了一些讓喉嚨舒緩的精油。睡覺加了比較厚實的毯子,白天乖乖穿外套。好多了。)

類似的道理,同樣也會出現在我們如何使用身體,包括怎麼坐,怎麼站,怎麼走。

我們常常會在「事後」抱怨肩頸緊繃或者下背酸痛。其實我們坐著、站著、走路的當下,身體通常會不斷回饋各種訊息。「哈囉,先生,麻煩一下,右下背很緊耶」,「小姐,是不是可以脫掉高跟鞋五分鐘,小腿肚和腰椎都很不舒服說」,「你也幫幫忙,一整天了,都駝著背在看電腦,我已經很累了耶」。

這些訊息送來,我們愛聽不聽、愛理不理,我們充耳不聞(「你不知道我現在快忙死了嗎?」),我們已讀不回。我們白白斷送第一時間簡單化解問題的最佳時機。

即使上瑜珈課,幾乎都還帶著一樣的心態來做動作。是的,我們在瑜珈課「做動作」:學這個動作,練那個動作,拼命鍛練肌耐力、柔軟度,想盡辦法讓各個關節的可動範圍變得再大一點、再大一點,一再反覆操練少數最熟悉的肌群(卻總是忽視還有好多好多沒注意到的,等著關愛的部位)。

我們沒有多給自己一些緩衝的時間,仔細聽聽身體的訊息,肌肉、骨骼的,或者來自更深的,底層的聲音。

一個戰士二的動作,手臂的平舉向前後延伸,能不能讓肩膀輕鬆一些。一個坐姿前彎的動作,軀幹在往前伸展,能不能就彎曲膝蓋,好讓下背到上背都放鬆開來。或深或淺的後彎,到底是讓身體正面獲得開展,還是在折磨自己的下背後腰(或者強力拉扯髂腰肌)?不論哪一種扭轉的動作,我們能不能真的慢一點,緩一點,聽聽看骨盆、腰椎、胸椎、頸椎,不同部位可能出現的不同的聲音?

身體可以是很誠實的,重點是,我們得仔細傾聽。

千變萬化的 Constructive Rest

C.M. 是個年輕女孩子,正常的上班族,約莫三十歲上下而已,肩頸非常緊。她自己也知道。她鼓勵自己常來上瑜珈課,也不時會到中醫診所推拿一下,診所常常附帶拔罐的服務,上課時我總是可以看到她上背露出來的拔罐痕跡。

那天下課後,我們繼續討論鬆肩頸的技巧。上完課其實已經鬆了許多,但她也知道,就像是推拿一樣,效果可能都在一兩天之後就會淡去,回復原狀。我一下子介紹這個方法,一下子解說另一種觀念。我心裡想推銷的,還是 Consturctive Rest。


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治百病的 Constructive Rest。

我講解了好一會兒,她露出一絲懷疑的眼神。我猜,她可能覺得,「就這樣,肩頸就能放鬆開來了嗎?」

沒錯。只是,這個「就這樣」,裡頭學問可大著呢。

我趕忙從櫃子裡抽出一塊不太高的瑜珈磚,鼓勵她試試看。在這種時候,我還真的覺得自己像極了推銷員一樣。只是要推銷的這項產品,使用的人不花錢,我也收不到錢。但是我自己的經驗的確非常受用,好像喝到一杯滋味變化萬千,層次歷歷分明的好咖啡,碰到也愛喝咖啡的朋友,很難不推銷一番。

她試著躺了下來。下課後時間不多,我得盡快發功,讓她真的有清楚的感受。確認她後腦勺底下的瑜珈磚位置、高度都適合,我開始放緩語調,讓她準備進入狀況。

兩三分鐘簡單的引導之後,她大概抓到一些了。「好像,沒做什麼事,肩頸就真的放鬆了耶。」

重點就在這「好像沒做什麼事」啊。

平常我們都做了太多事。淺表的肌肉、深層的肌肉,慣用的手臂,慣用的姿勢,不自覺的肌肉緊縮。放掉這些多餘的力量,人就慢慢鬆開來了。

這「好像沒做什麼事」,「就這樣」裡面還可以玩的花招、技巧可多著呢。就像靜坐看起來也就是「沒做什麼事」,「就這樣坐著」,呼吸的能量在體內舒緩的流動,腦海裡過量的資訊暫時緩和甚至停止。我們在 Constructive Rest 裡頭,讓一整天站著坐著而受到極大壓力的脊椎、椎間盤、以及週圍相關的深淺肌肉逐一釋放,鬆解。

如果可以玩得更久一點,如果時間更長一點的話,從 Constructive Rest 到最簡單的動作變化,到稍微複雜些的軀幹四肢活動,再回到 Constructive Rest,那還真是享受啊。

那天的時間有點不夠,但我看得出來 C.M. 的表情變化,我感覺得到她大概感覺到某些鬆動出現,某些鬆動「就這樣」發生了。我猜她明天會一起來再專程來試一次。

你要不要也一起來玩玩?

解剖學也教不來的事

要怎麼解決自己長期的肩頸或者下背酸痛?

有人說,某家泰式按摩的師父超強,按過之後整個人都鬆了。有人說,該去練瑜珈。有人說,該保持良好的姿勢、體態。

所以囉,我們去了泰式按摩或者整脊、推拿、拔罐、針灸。鬆是鬆了,但也就是一兩天的效果,緊繃很快就回頭來找我們。

我們去練瑜珈,我們去練太極,我們去健身房,我們去爬山,我們去跑半馬跑全馬。流了一身的汗,暢快無比,加上運動時分泌出的腦內啡,要不自我感覺良好也難。但回家之後累得和狗一樣趴著爬不起來,睡一覺醒來還是全身痠痛。

我們照著鏡子看,嗯,左肩高右肩低,那就把左肩用力壓下去。不要駝背,那就用力挺起胸膛。坐要坐正,站要站直,走路要直視前方。手機訊息一響,所有的注意事項全都瞬間灰飛煙滅。

有人說,可能是練瑜珈或者做運動的時候出了問題,應該要再進一步研究人體構造,讀一些解剖學吧。

哦,原來在坐姿前彎的動作裡,我應該要離心收縮我的伸脊肌,被動延長我的菱形肌、下斜方肌、闊背肌,內收並內轉我的恥骨肌、內收長肌、內收短肌。這些肌肉都有很漂亮、很難記的拉丁名字,好不容易背一兩個下來,名字還是名字,身體裡的緊繃還是無動於衷。

嗯,說不定解剖學還不夠,應該要再繼續研究生物力學(biomachanics)、肌動學(kinesiology)等等。

玩了這樣一兩次的循環,大概都累了。不想再玩了。(或者是,再換其他以前沒聽過、沒玩過的遊戲,中醫經絡按摩、精油、能量按摩,肌筋膜放鬆、顱薦椎治療等等。)(也有朋友說,靜坐會幫助我們深層放鬆呢,要不要去試試看?)

說不定事情不是這麼回事。在汽車導航軟體出現之前,我們會翻查地圖。開車到不熟識的地方,我們會張大眼睛,看路標,看指示,看太陽和太陽陰影的走向來辨識方向,我們還會停在路邊下車來張望張望,甚至問路邊的店家、攤販。現在我們聽著導航軟體說,「注意,下個路口右轉」,下一次到這個路口,我們還是不認得路。我們不知道我們走了什麼路過來,我們現在到底在哪裡。

休息一下吧。

休息一下,仔細看看自己到底在做什麼事。仔細觀察看看,自己此時此刻,究竟是如何使用自己的身體。

坐得夠舒服嗎?坐得夠輕鬆又穩定嗎?有什麼地方需要調整嗎?呼吸順暢嗎?

如果想站起來活動活動,想動什麼部位?別想太多,試試看身體想怎麼動?前彎後彎都好,站直蹲下都好,跳一跳也好。

有沒有更輕鬆、更不費力的方式來做這些動作?

以前在練瑜珈動作的時候,總覺得有些畫得精美無比的解剖書真的很吸引人。這些肌肉收縮,那些肌肉放鬆,而且這收縮和放縮還不是非黑即白、一翻兩瞪眼的,而是有層次的,一個動作裡,總是有些肌肉「應該」處在最用力收縮,有些肌肉「應該」不用那麼費盡全力收縮,有些肌肉「應該」微微放鬆伸展,有些肌肉「應該」要徹底伸展。

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pix source: Ray Long, The Key Posese of Hatha Yoga

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pix source: Ray Long, The Key Posese of Hatha Yoga

問題是,即便我背得再清楚,在教室裡練習這些動作,全身還是僵硬成一團啊。我記得很清楚,很多年之前在教室裡練習,每當來到 paschimottanasana 這個動作,我怎麼也趴不下去。我試圖呼喚 psoas、rectus femoris,呼喚 quadriceps、hamstrings,呼喚 rectus abdominus、rhomboids、trapezius,我回想哪一條是深藍色的,哪一條是淺藍色的,哪一條是粉紅色的,哪一條又是深紅色。

不聽使喚就是不聽使喚。(有時候心裡還會聽到某個佛學老師在開示:你以為身體是你的?你叫他做你想要做的事,試試看啊?看看「你的身體」會不會乖乖聽「你的話」?)

然後教室裡的老師過來,或溫柔或猛力地壓在我的背上,我抵抗這些外力,我順從這些外力,我試著在動作裡還保持有意識的呼吸。我的胸口和肚子碰到我的大腿了!結果老師一離開,我馬上彈回原形。屢試不爽。

如果我的目標是解除肩頸或者下背酸痛,如果我的目標是維持長久的健康,如果我的目標是讓我自己的生活能夠過得更沒有負擔,有沒有更輕鬆、更不費力的方式來使用自己的身體?

我們真的能夠注意到自己在做什麼嗎?好難。但也不是真的做不到。只要願意暫停一小段時間,允許自己有一小段緩衝時間,觀察看看自己在做什麼事,自己是怎麼在做這些事。

注意得到頭在什麼地方嗎?感覺得到頭偏斜的方向嗎?照照鏡子看。照完鏡子後,再閉上眼睛重新感覺觀察看看。想怎麼調整呢?有沒有更輕鬆、更不費力的方式來調整?注意得到呼吸變成什麼狀況了嗎?

提醒自己記得:肢體要輕鬆,得先花點腦力,專心觀察。腦子一分心,肢體不必要的緊繃、拙勁就都上場囉。

想躺下來練習嗎?OK!想繼續站著或者找張椅子坐著,也都沒問題。

仔細觀察自己究竟是如何使用自己的身體,自己抱持著什麼態度來使用身體。再試一兩個簡單的動作看看,從坐的位置站起來,從站的位置走個幾步,舉舉手,抬抬腿,或者伸伸懶腰也好。呼吸的狀況如何?頭繼續往什麼方向偏斜嗎?肩頸的壓力變大還是變小?下背呢?整個人又進入什麼新的或者舊的模式、變成什麼樣的狀態了呢?

重點說不定根本不在哪個瑜珈動作「應該」怎麼做才「正確」,才「到位」。重點說不定根本不在哪種運動才是好運動、什麼樣的姿勢才是好姿勢。重點也不會只是在解剖學、肌動學的術語和知識(這些真的也都很重要,也都可以很有幫助)。

那重點在哪?別急,再多享受一下認識自己的練習,再多享受一下和自己相處的時間吧。

喚醒自己,記得溫柔一點

暫停你現在的動作一小段時間,放下手邊正在忙的事情,感覺看看自己的身體。試著不要動來動去,就只是觀察看看。能發現、能注意到自己的右小腿嗎?感覺得到自己的肩膀嗎?胃腸在蠕動嗎?心臟的跳動察覺得到嗎?

據說,有一些瑜珈老師很喜歡帶著同學努力伸展再伸展,直到你感覺得到這些特定的部位,例如小腿肚,例如後腿筋。據說,他們認為,肌肉或者身體的各個部位通常是處於一種「沉睡」的狀態,只有透過強力並且持續一段時間的伸展,製造出某種程度的緊繃和張力,才能夠「喚醒」過來。

事情真的是這樣子嗎?或者,事情只能是這樣子嗎?

的確,大多數人可能都不太常訓練自己的察覺能力,因此,常常是什麼地方痛了、不對勁了,才會感覺得到。這可能是大腦正在發出警訊:「喂,注意一下你的下背啊」,「親愛的,左手腕的壓力已經太大了,別在繼續死命硬撐了」,或者,「嗶!嗶!嗶!剛剛的進食量實在太多又太快,消化系統沒力了,閉上嘴,出去輕鬆散散步吧」。

二十多年前我開始出現鼻子過敏的症狀。常常一發作起來,面紙抽啊抽,不一會兒就堆積成小山。發作的時候,我當然感覺得到強烈的不舒適,呼吸受阻,鼻水流不停,右鼻孔和左鼻孔輪流關閉。一旦症狀解除之後,兩邊的鼻孔又能夠順利吸氣吐氣,總是讓我覺得彷彿置身天堂。只是這種感受也不持久,過敏症頭發作的季節過去之後,雖然一天二十四小時也仍然持續呼吸,但根本不會再注意到呼吸,自然也就不再享受到天堂般的快感了。

除了莫名其妙痛了、不對勁了,或者主動製造出緊繃、張力之外,沒有別的辦法喚醒「沉睡」狀態的身體嗎?


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以坐姿前彎(paschimottanasana)這個動作為例,我們在瑜珈教室看到老師的示範通常就是像上面這樣的圖,上半身就平貼在腿上,但自己一開始做這組動作,大概都是背拱得高高的,比較接近下圖的模樣:


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可能是因為我們的背肌緊、骨盆後側和腿後側的肌肉緊,勉強進入這樣的動作,除了感覺到一團又一團的緊繃再緊繃之外,實在稱不上什麼「喚醒」身體覺察的意識。

但如果在坐骨底下墊個瑜珈磚或者摺疊起來的厚毯子,或者讓膝蓋適當彎曲(或者坐骨又墊高、膝蓋又同時彎曲),再進入這個動作,感覺就不一樣了。我們的上半身可以在更輕鬆的狀態下往前進,大腿後側的膕旁肌可能還是有一定程度的緊繃,但原來那種強硬拉扯甚至撕裂的痛苦可能就消失一大半。(還是很不舒服的話,坐骨再墊高一點,膝蓋再彎深一點,或者就來教室找我,我們慢慢調整。)如果還能有意識的讓呼吸緩和一點的話,我們大概就能感受到,背部慢慢在伸展,大腿後側膕旁肌也在伸展。

慢慢輕鬆伸展是一種奇妙的體驗,我們和身體重新建立沒有威脅感的舒適連結。

從小到大,我家裡的成員都大嗓門習慣了,而且父母的工作真的都是從一大早忙到深夜,叫小孩起床的過程通常就只是獅吼個兩聲,小孩就只得乖乖自動進行該做的日常作業。我一直記得一次奇妙的經驗。中學時代吧,有一次在同學家借宿,兩個人應該聊得非常開心,很晚才睡,隔天當然就爬不起來。結果早上同學的母親推開門縫,非常低聲、非常輕盈地喚著同學的名字,我很快醒了過來,心裡納悶著,「哇,原來天底下竟然有這麼溫柔的呼喚啊」。

我們可以感覺到這些不同的身體部位,而這個過程,不必然非得要用新的緊繃、張力為代價。從沉睡中甦醒過來,可以是很輕鬆、舒適、愉快的事。

直到練習靜坐之後,我慢慢養成觀察呼吸的新習慣。坐在蒲團或者瑜珈磚上,幾次深呼吸下來,心裡真的常常有「感恩」、「讚嘆」的情緒,「真好,兩個鼻孔都通著呢」。我努力練習觀察感受自己的呼吸,從鼻孔到胸口,從胸口到肚子,從軀幹到四肢,從頭頂到尾椎,從體表肌膚到內裡的臟腑。這些不同的身體部位一起參與呼吸。

創造出舒適的連結,感覺到自己的身體,輕安的身體。

並不是失敗

練習靜坐,大概就是從「分心」到「專心」,從「專心」到「分心」,一而再、再而三反覆進進退退的過程,或者說,一種遊戲。

這從來不會是順著線性單方向的簡單進展。因為我們早就被社會、被自己訓練得一心多用,往外面看,聽外面的聲音,想辦法跑得愈遠愈好。

而且我們還非常會打分數。給自己打分數,給週圍的人打分數。就是要比誰比較高分,就是要比誰賺得錢多,就是要比誰的業積最高,就是要比誰累積的飛行里程最遠。

幾乎是無可避免,我們一定會把這些習性帶到靜坐的練習裡。然後責怪自己做得不夠好。

回想看看上一次靜坐的過程,上一次練瑜珈動作的過程,上一次交業務報告或者學校作業的過程。回想看看自己上一次覺得「失敗」的例子,這例子帶來多少自責,或者帶來多少新的發現。

好久以前看過一個非常棒的例子,某個阿公級的靜坐老師分享的經驗談。他看著家裡一個一個小孫子慢慢學習爬行、學習站立、學習走路的過程,沒有哪個天縱英明的神童是能夠一次就學會的,每個人總是爬著爬著就跌倒,站著站著就跌倒,走著走著就跌倒。

但應該也不會有任何一個在學爬行、站立、走路的小朋友會在跌倒時,皺著眉頭對自己或者一旁的親朋好友說,「根據統計資料顯示,小寶寶在八月個月左右就該練習站立,平均站個半分鐘才會跌下來一次,但是我剛剛才撐不到五秒鐘就倒下來了,唉,我怎麼會那麼沒用啊!」

小朋友跌倒就跌倒,哭了就哭,有力氣、有精神、有動因,就再慢慢爬起來。

失去平衡,從腳踏車上摔下來,並不是失敗,而是學習的一部分。
Robert Fritz《阻力最小之路》

講是比較容易啦。畢竟我們都不是小朋友了,我們也不是在學騎腳踏車。而且我們還真的一天到晚失去平衡,摔了又摔,倒了又倒。在家裡被老爸老媽老公老婆甚至自己的小孩指著鼻子罵,在公司有上司老闆客戶同事、在學校有老師同學的言語、眼神壓力。

我們在心裡問著自己,「怎麼會落到今日這般田地?」接著我們怪罪父母、怪罪朋友、怪罪環境、怪罪自己。我們還蠻享受這個過程的嘛,一再將時間投注在這個怪罪的過程。

我們忘了這些都是學習的一部分,我們忘了這些都是遊戲的過程。

靜坐是一種訓練心智的遊戲。遊戲的規則簡單得很:專心觀察自己的呼吸,分心了就重新回來,重新觀察,觀察自己整個身體當下的狀態。投入這個遊戲的精神、時間、次數愈多,就可能會有愈豐富的經驗值,也就愈能掌握可以用多少種不同的方式來玩呼吸,讓自己覺得更舒服一點,學到像影片中的小嬰兒一樣,自然而然在用力不用力,在支撐與放鬆之間,總是樂在其間。

對了,和其他遊戲不一樣的玩法是:這遊戲不需要打分數哦。