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「不能陷在舒適圈裡」？

某個同學分享他的練習心得，他說，「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說，他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習，這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯，盡量伸展到極致，最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性，這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。 我也只能微笑囉。 很久以前，某一派的練習者，很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時，就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間，動作練到多厲害，天知道，不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。 昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片，這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別，「大師」在前頭督陣，大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣，沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間，我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。 顯然，這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉？ 拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊（甚至覺得這是一種快感），關節可動範圍（range of motion）盡量撐到再大一點，高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘，這樣的練習，就是「跳脫舒適圈」嗎？ 說不定也是啦，如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅，滿足，充實，旁邊的人也不需要多插嘴。（等等，有沒有覺得什麼地方怪怪的？「跳脫舒適圈」的練習，讓自己很愉悅、滿足？） 到底什麼是「舒適圈」啊？ 一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑，這是我們習慣的舒適圈。 一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購，這是我們習慣的舒適圈。 一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評，瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了，這當然也是我們習慣的舒適圈。 我們總是被自己的習性綁著，事情一定、只能、非得這麼做不可，日常生活如此，練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演，應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。 這些年練著練著，教著教著，我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」，不滿足於某些老師教導的，某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留，不滿足於某些老師認為，大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求，不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。 於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框，同時還得保持戒慎之心，別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的，教的，三不五時還是有不少累人的動作，但更多是乍看之下覺得簡單，可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話，我真的只能誠心合什回一句：Namaste。 前兩天和初見面的朋友聊天，朋友問，「那你去過印度了嗎？」（這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。） 沒有，一次也沒有。對很多人來說，有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路，有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上，有名牌可以別在胸前，感覺安全多了，安心多了。對我來說，這些證書，這些貌似發光發亮的 guru，似乎也都是某種程度的舒適圈。 沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題，那可怎麼辦？ 不知道耶。 問題永遠也解不完吧。可是，所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎？

找面穿衣鏡，看一下自己的側身吧！

叔叔我常常在路上職業病發作，光是站在捷運月台上等車的過程，看著路人行進，站定，再猜想一會兒人家進車廂之後的站姿或坐姿，就夠我歡樂好一會兒（誤）。（其實我是在蒐集資料，我是在備課！） 昨天在車站閱讀一位乘客的體態，他只是站著，並沒有在滑手機。如果是在教室的話，我可能會提示的像是這樣的問題： 猜猜看，如果我們的面前有一道牆，自己身體哪個部位最靠近牆面？如果我們的背後也有一道牆，又是哪些部位最靠近（或者遠離）牆面？ 是的，這位乘客最往正面凸出的部位，大概是肚臍附近，下腹部。他的骨盆前傾的幅度很深，膝蓋整個往後推到鎖死的位置。頭自然不在軀幹上方，而是停在胸腔的前面。 pix source 我們很容易因為聽到類似的問題，就開始自覺或不自覺地用力挺胸，挺直腰桿。說真的，這樣很累人，而且不到半分鐘，就故態復作，沒什麼用處。 這樣子操作比較容易一點：找面穿衣鏡，別正面對著鏡子站，轉個九十度，輕鬆舒服站一會兒，三五次輕鬆呼吸過後，輕輕地轉動頭，看看自己正面、背面最凸出的點在哪裡。右側面看完之後，休息休息，再看看從左側面也看看吧。 同樣的練習，更簡單的，就是平躺在地上（不是軟軟的床墊哦！）。觀察自己的後腦勺、兩邊的肩胛骨、上下背、雙臂、臀部、雙腿、雙腳。一樣，別用力挺胸，也不需要用力收小腹（也不需要提肛），靜靜等一段時間。怕無聊的話，就放段舒服的音樂。 祕訣在這裡：仔細地繼續觀察自己呼吸的變化，身體的變化，整個人的變化。 通常每個人都想要直接的答案。最好是別人（醫生、老師、顧問、前輩）給的答案，或者一眼就看懂的解決方法。拿到處方箋之後呢？藥到病除？從此就過著幸福快樂的日子？ 重點不只是「答案」看起來是什麼樣子，也不是別人來告訴我們哪裡對或不對。重點在仔細覺察自己的身體感受與反應，在看之前和看之後，哪些地方偷偷用力想要「校正」，哪些地方可以慢慢放鬆。觀察自己身體如何反應，比「鏡子裡看到的答案」（或者別人的指導）還重要多了。

感受身體的細微狀態，有什麼用？

有個同學下課後問我，「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態？」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎？」「不是把姿勢調整好，調到『對』的姿勢就好了嗎？」 我想到這樣的冰山圖 By Created by Uwe Kils (iceberg) and User:Wiska Bodo (sky). [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons 就如同我現在坐著打字這事。不一會兒，身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」，下背和上背往後拱出去，骨盆後傾，頭就不自主往前移動，結果就過度伸展脖子後側，肩頸開始緊繃起來，胸腔有微微的壓迫感，呼吸變得比較侷促，費力。 及早發現這樣的現象，有什麼用？如果只是「發現」而沒有進一步回應，或者回應的方式不適合真的需求，的確也沒什麼用。 我讓桌面底下（看不到的）雙腳、雙腿都輕鬆動一動，接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」，感覺自己的呼吸比較不受限制，脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦，打起字來的過程變得流暢多了。 有什麼用呢？練習培養細緻的觀察能力，特別是針對自己的身體，包括肌肉的使用方式（或者照 M. Feldenkrais 的說法，特別是肌肉的使用方式，因為沒有任何一種情緒、思考習慣，不會伴隨特定的肌肉張力形態），就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己，想要自我成長，想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點，基礎就在這裡。 講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體，除非這裡或者那裡痛，不舒服，像是腰痠了，肩膀緊繃，腳踝扭到，或者偏頭痛，拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子：平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出，直到鼻子塞住，呼吸受阻，才意識得到鼻子不通。（更慘的是長期鼻子不通，久而久之，也就習以為常，又意識不到了。） 症狀嚴重到一定程度之後，我們就認為，該找醫生解決問題了。（「不然咧？」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。） 最近有個同學在上課練習後，身體看起來進入比較放鬆的狀態，膏肓俞 附近就浮現出痛感。這個同學認為，「這應該是最近才出現的不舒服症狀，以前都沒有感覺到啊」。 聽同學這樣講，讓我想到二十年前我第一次看中醫，治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說，「醫生，我從小到大都沒有過敏體質耶」，「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑，沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間，我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山，我們注意不到，就以為人家不存在；直到某種刺激出現，注意到人家的存在，才嚇一大跳，「哇，你什麼時候個頭長到這麼大了啊？」 很多人姿勢不良，身體過度緊繃，或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量，而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後，覺得整個人舒服多了，但效果不見得能夠持久，就像去按摩、整骨整脊，鬆了一小段時間，一兩小時或者一兩天，「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。 冰凍三尺，非一日之寒；滴水石穿，非一日之功。 一開始練習，我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力，可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放，可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。 慢慢練著練著，經驗值愈來愈累積，不只是肌肉的協調力愈來愈好，我們的觀察力應該也慢慢在進步，察覺得到自己在某些動作的過程裡，是不是多用了太多不必要的力量。 粗的，表層的緊繃釋放掉，細的，深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的，該釋放的就釋放，覺察到本來覺察不到的，就可能享受到（並且比較有能力繼續維持下去，或者生產出）以前享受不到的舒適，活力，放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的，更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉，請繼續練習下去。對於「善巧」（kusala）意圖、能力的培養練習，對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」（sukha）的追求，可以是無止盡的。 又有一個同學問說，「身體如果變得很敏感的話，不是很麻煩嗎？本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷，不過我想到另一個例子。 有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作，兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放，再鬆鬆肩頸，整個人愈來愈沒有壓力，到最後，我請同學就留在站姿山式，像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發，「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。 可以輕鬆站著、坐著，可以不費力地完成日常活動，可以讓身體比較不疲累，比較有活力（通常因此也就心情會比較好）。這些事，有沒有用呢？

肩頸僵硬？先來鬆一鬆腳底板吧！

休假日的晚上，難得的空檔休息時間，我們走到附近散步。小溪岸邊的堤防上人來人往絡繹不絕，同樣是散步的，邊走邊聊天的，邊走邊滑手機的。跑步的人也不少，拼了命的，汗流浹背的，臉紅脖子粗的，偶爾也有一兩個跑起來很悠哉悠哉的，還有個老外手上拎著一瓶啤酒在跑著呢。 很自然的，我的職業病又犯了。看著不同體態的人在活動，兩腳嚴重外八的，頭太往前傾斜的，肩膀僵硬的，或者走路完全腳跟不著地的，或者走路腳掌始終拖在地面上的。我猜想他們可以怎麼樣讓自己舒服一點。 每個人都不一樣，每個人應該都有不同的需求，甚至可以說，每個人都得有一套 自己的方式，來應對、調整自身的狀態。 回想以前在比較大型的教室上課，一群不同需求的學生都擠在同一個空間裡，我大概就是得照著預先排好的動作順序來，像是照著安排好的劇本，把六十分鐘、九十分鐘的台詞背完一遍。同學之間的個體差異，能勉強照顧到一兩個狀況最特殊的就偷笑囉。 現在自己的小教室，上課的同學少，預先排好的或大或小的主題，常常也就只是個等著被修改的底稿大綱。今天來的這三五個同學有這樣那樣的問題，或者有這樣那樣的需求，我就得立刻大幅修改原來設想的主題，甚至完全放棄，全盤重來。（同學們都在共同參與這劇本的修改工程，只是未必清楚意識得到。 :p） 這其實是上課中最有趣的，最有吸引力的過程。好多奇奇怪怪的解法，好多表面上看不出邏輯的動作安排，好多不一樣的口令指示，都是在這樣的過程中生產出來的。 photo source 舉個例子來說吧。有時候上課前和同學聊天，「老師，我這幾天上班累得要死，加班趕報告一直死盯著螢幕手拼命打字，肩頸有夠緊的，整片背就像一塊鐵板硬梆梆的，等一下的課會不會有多一點放鬆肩頸的動作啊？」要是三五年之前，我大概一邊繼續聊，一邊就在腦子裡盤算著如何安排多一點針對肩頸的動作吧。不過現在我的反應和策略已經可以比較不是那麼呆板，一個蘿蔔一個坑的機械式解決方式。 不是吧？剛剛不是才說，同學有這樣那樣的問題或需求，我就得大幅修改原來設想的主題嗎？沒錯。但所謂的主題，不見得只能是「後彎」、「扭轉」，「開髖」、「鬆肩」啊。即使同學的主訴是肩頸，也未必表示問題的根源就是在「肩頸」。這麼說吧，肩頸僵硬的人，很少全身上下只有肩頸僵硬，只是肩頸的感覺特別強調、清楚，特別受到注意；意思就是說，非常可能還有一堆還沒被注意到的緊繃，也一起為肩頸僵硬「貢獻」不少。 所以囉，表面上我還是先帶了一系列的站姿動作，讓大家一起鬆一鬆腳底板，鬆一鬆小腿大腿，也鬆一鬆呼吸，動著動著，有的人反應快，已經覺得舒服多了。站姿進行的過程裡，再個別給不同的同學一點小提醒，可能針對抬手的動作，可能針對頭部的擺放位置，可能針對呼吸時脅肋、上背的開闔，可能針對核心意識的把握，也可能只是請同學把僵硬的手指頭們逐一釋放開來。需不需要再來幾個肩頸的動作？看情況吧。 再回頭來說所謂的「主題設定」。有時候我想到的可能是「細緻的探索」，有時候可能是「努力的汗水」，有時候是「左右腦的刺激」，有時候是「溫柔的關心」。主題的來源或許是我昨天讀的書，我早上的伸展練習，也可能是前一堂課後或者這一堂課前和同學互動的靈感。但不管怎麼說，主題設定歸主題設定，臨場看到的狀況，得面對的，就是得面對。 扮演瑜珈老師這種角色的主要樂趣，或許就是這些臨場得面對的突發狀況。不過反過來說，面對自己每天身心的變化，不也應該有一樣的樂趣嗎？

傾聽身體的需求

photo by Colin Mutchler 我們常常嘴吧會說要「接受完整的自己」。願意接受是一回事，如何接受又是另一回事。 如何接受，第一步，是練習傾聽身體的需求。 逢年過節，親朋好友相聚，我們因為人情壓力，明明身體早就飽足了，卻還是勉強自己繼續吃。工作忙了一整天，明明身體累得要死，卻還是不肯放自己一馬，找有效的方法讓身體休息，而是繼續追劇、繼續看著手機上的社交軟體傳來無可聊賴的訊息。 像我頂著個大光頭，明明天涼風一吹就應該會冷，還是有不少時候，「忘了」、「沒注意到」在戶外行走竟然沒戴上帽子。當然好像有微微覺得頭皮涼颼颼的，但這些訊息，「有聽沒有到」（hear it, but not really listent to it）。簡單講，沒有真的在聽，沒有真的認真傾聽，沒有聽進去心裡頭，自然也就沒有採取任何該採取的行動。 真要認真傾聽，雖然不見得多困難，但總是得花點時間，花點工夫的。（任何一件有意思、值得做的事不也都是如此？） 例如在瑜珈課裡趕時間似的一直在「做動作」，這個動作擺好了，趕忙又進入下一個動作。老師給了一堆指令，我們急急忙忙跟上進度，忘了（或者來不及）把心思放在自己身上。（這是當老師的我要深切檢討的。也就是說，下次老師有意識不一直叨叨唸著的時候，請記得這段最重要的空檔時間是要用來傾聽自己身體的。）或者一不小心，就誤以為「把動作做到位」是最重要的事（話說回來，我還真的不太懂，「把動作做到位」到底是什麼意思）。 老師丟一個問題出來，「剛剛這個動作，你的身體覺得怎麼樣？」我們腦子一片空白，「啊就好累嘛」，「哪裡最累？哪裡最痠？哪裡不舒服？說不定還有什麼部位覺得還蠻舒服的？」我們還是覺得整個身體就是鐵板一塊，分不清楚這裡和那裡有什麼差別。這種時候，說不定是該暫停一下了。暫停下來，聽聽看自己的身體。 Anna Guest-Jelley 老師建議我們可以常常問自己以下幾個問題： 一，我的身體現在需要的是什麼？我的手邊有什麼資源可以滿足這樣的需求？ 沒有人不煩，沒有人不累的，尤其是被日常工作、瑣事追著跑，氣都快喘不過來了，手機又響，老闆（或者老公、老婆、小孩）竟然還在背後聲聲催促。 試著對自己喊一聲「暫停」吧。給自己至少一分鐘好好呼吸的緩衝。身體的聲音會慢慢浮現出來的，別急。順便看看自己到底處在什麼樣的環境？有椅子可以坐嗎？有牆可以靠嗎？有水可以喝嗎？有空間可以伸伸腿或者走動走動嗎？ 二，如果現在讓我自己接受更多的支持（support）會變成什麼樣子呢？ 或者場景是在瑜珈教室：老師給了指令，要進嬰兒式休息一會兒。別只是就趴下來，花點時間看看是不是可能更輕鬆一點？如果頭下面墊個瑜珈磚（可以調成不同的高度），會不會更放鬆？如果臀部底下或者腳背底下墊張折疊起來的毯子，會不會更放鬆？如果胸口底下墊個抱枕，會不會更放鬆？ 除了表面上常見的輔具之外，還有經常被忽視的，最重要的超強力輔具：地心引力，以及由地心引力所支撐的地板。不論是站姿、坐姿，反正我們總不可能整個人都騰空懸浮，一定有什麼身體部位是和地面接觸著，這些部位在支撐著身體，地板在支撐這些部位，地心引力在支撐地板。我們真的在瑜珈墊上感受過這些支撐的力量嗎？我們真的試著讓自己接受這些支持我們的力量嗎？ 三，如果現在要對自己好一點，該怎麼做呢？ 在心裡溫柔地告訴自己，不需要一直拼命撐，死命撐，不需要繃緊肩膀，不需要鎖緊眉心，不需要咬緊牙關。有些時候，與其「做好做滿」，說不定 less is more。以前習慣的做法，未必一定是現在對自己最好的。很多時侯，我們需要變動。 要有對自己好一點的念頭，也要勇於付諸行動。行動的過程可以有細緻的微調，需要的狀況下，也別排斥劇烈的改變。「該怎麼做」的答案，永遠是一邊做一邊調，慢慢摸索出來的。 在瑜珈課練習時，我們可以不時提醒自己這些「關鍵小問題」。在日常生活裡，這些「關鍵小問題」同樣有千斤頂般的神奇效力。下次如果又碰到在床上輾轉難以成眠時，可以試試看仔細傾聽自己的身體，四肢肌肉關節，胸口也好，肚子腸胃也好，說不定真的會聽見很奇妙的訊息哦。