放鬆肚子吧!

最近很常和同學玩一種遊戲:躺下來,彎曲膝蓋,兩腳踩地(semi-supine)或者腳掌踩著腳掌(supta baddhakonasana),手掌心輕輕放在肚臍上,輕鬆呼吸。接著慢慢讓兩腳離開地面,但有一項規則,如果手掌心偵測到肚子往上(天花板的方向)鼓起,就讓腳回到地板。

很多同學玩著玩著就卡關了。

我會鼓勵同學,讓肚子一整圈、上腹部下腹部都放鬆,讓自己的呼吸輕鬆些,然後再嘗試一兩次。有的同學能比較放鬆,說不定就不再卡關了。但還是有不少同學,在腳掌尚未離地前的準備狀態,整個人都還算是放鬆,但腦子裡的「腳掌離地」的念頭一起,肚子瞬間鼓脹起來,往天花板的方向突出。

遊戲的第二個階段是這樣子的。重覆剛剛的規則,但如果肚子會鼓脹的話,要想辦法觀察看看,肚子鼓脹的同學,下背部原本的腰椎形狀、骨盆的方向是否會跟著一起變化?或者有沒有察覺到下背隱約變痠的感覺?

一開始我也不是完全理解同學的障礙在哪裡,觀察了幾次之後,我才慢慢明白,我又遇上那位頑強的對手了:腹式呼吸。

彷彿每個人都聽過「腹式呼吸」這個神奇的字眼,彷彿每個人人都中過「腹式呼吸」的毒。

非常多人都以為腹式呼吸的意思,是指「吸氣吸到肚子裡,肚子就會膨脹起來,身體就會變得比較健康」。還有的人講得更專業一點,「腹式呼吸法主要運用橫膈肌呼吸,省力而且帶來輕鬆自在的感覺。相對的,胸式呼吸主要使用胸廓肌呼吸,費力而且往往和焦慮不安相關」,彷彿地球上的人類真的存在一種不需要橫膈膜參與就能夠進行的呼吸方式

如果我們呼吸所帶進來的空氣,會直接帶到肚子的話,大概得到醫院去掛急診了(橫膈膜有破洞可是天大的事情啊)。

通常講到這裡,五六成的同學就理解了。但有一部分的同學,還是對「腹式呼吸」依依不捨。這時候我可能就再帶另一種遊戲:請大家跟著我一起捏往鼻子,嘴吧閉緊,然後試試看動一動肚子。我們的肚子可以在沒有空氣進入的情況之下,往前面鼓脹、往裡面收縮(很多練 nauli 的人甚至可以讓肚子順時針、逆時針滾來滾去呢);我們的視覺會告訴我們自己,「肚子變大了」,「肚子變小了」。

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人類的大腦本來就很容易受到各種感官資訊欺騙,判斷錯誤,特別是視覺。當我們清楚認識到,肚子只不過被我們自己操控往外鼓脹凸出罷了,我們就有機會真正體認到,所謂腹式呼吸式的「吸氣到肚子,肚子就放鬆、膨脹、變大」這類說詞: 都是幻覺,嚇不到我!

但這些「幻覺」,和一開始講的躺在地上讓雙腳離地的遊戲,又有什麼關係呢?

答案是這樣子的。習慣於「腹式呼吸」這種想法的練習者,非常可能在真正需要穩定的核心力量支撐時,完全找不到核心。

什麼意思?有的同學很委屈地說,「我明明肚子已經很用力了說」。

是的,我都看得清清楚楚,同學真的很努力,很用力了。正是因為我們太努力,太用力,所以真正該上場的力量才出不來。

怎麼說呢?因為「要讓肚子鼓脹」的念頭、習慣早就控制了我們,但事實上,再怎麼努力吸進來的空氣,是帶不到肚子的,於是我們只好再加些力量,往肚子往前出。想想看,有什麼方式,肚子會最快往前凸出?

加深腰椎原本的自然弧度(lumbar hyperlordosis)、骨盆前傾!

事情是不是這樣發展的呢?躺下來試試看吧。看看自己的肚子鼓脹,究竟是哪些動作、哪些事情發展的結果?是空氣吸到肚子,或者其實是讓骨盆前傾、腰椎的彎曲變得更深?(實驗的過程,也可以把兩手輕輕放在骨盆的髂前上棘(ASIS)上頭,藉由手來偵測骨盆的動作。)

我們把一開始的遊戲,再改一點規則來試試:躺下來,彎曲膝蓋,兩腳踩地(semi-supine),一手輕輕放在肚臍上,忘掉關於腹式呼吸的一切念頭,就只是輕鬆呼吸,另一手輕輕放在胸口,感覺到胸腔、肺部緩緩地起伏。接著,放鬆肚子、放鬆下背、放鬆骨盆、放鬆呼吸。覺得都準備好了,試著讓一腳慢慢離開地面,放回地板,再換另一隻腳慢慢離地。如何?肚子有沒有又鼓起來?下背有沒有又變痠?骨盆是不是又前傾了一些?或者下背已經可以慢慢不再那麼努力用力了?骨盆可以比較安靜下來、不跟著動來動去?

然後,可以試試看,兩腳一起輕鬆離地(一感到不夠輕鬆,就輕輕降回地面);或者 準備進入遊戲的最高潮吧:兩腳一直放在地上,繼續放鬆肚子,放鬆下背。放鬆呼吸,整個人放鬆



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