練習單腳站立,搶救退化的前庭覺!

長期照顧過年長者的朋友都知道,老人家最禁不起跌倒,偏偏老人家又是最容易跌倒的族群。在美國,意外死亡是六十五歲以上老人(哇,彷彿好快就要到了說)的第七大死亡原因,而跌倒是造成意外死亡的最主要原因;在台灣,跌倒則是老人意外死亡的第二大原因。光是跌倒一次,輕則骨折(例如髖關節),嚴重影響生活品質,重則導致全身機能的降低、引發種種潛在疾病的發作,甚至死亡。(請參考:林口長庚家庭醫學科蒲秀瑾醫師〈老年人跌倒的流行病學和危險因子的評估和預防 蒲秀瑾醫師〉衛生福利部國民健康署〈長者防跌妙招手冊〉。)

除了大家都知道的骨骼、肌肉質量衰減、退化之外,會讓人(不只老年人哦)站不穩,不小心跌倒,還有一個非常重要的生理因素:感覺統合的失調(Sensory processing disorder, or Sensory integration dysfunction)。簡單來說,大概就是觸覺、前庭覺vestibular system)、本體感覺proprioception)等系統因為功能不彰,出了什麼問題,讓我們的大腦無法清楚自己身體本身與週圍環境的相對關係,沒辦法讓中樞神經系統順利統合肌肉、骨骼的運作,以致於不能夠及時完成適當的反應。特別是前庭覺,和身體平衡有直接關係,很多老人家因為前庭覺的退化,經常站不太穩,提高跌倒受傷意外的風險。

怎麼辦?簡單一招:練習單腳站立吧。

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太極拳老師楊澄甫示範金雞雞立左式。

太極拳裡有「金雞獨立式」,譜訣是這麼說的:「金雞獨立隨勢起,撩踢撞閉任我為;腿起腳落千斤墜,不見閻王亦見鬼。」據說可以增強腳力、補腎氣;引中焦虛火下行;對付脊椎、膝蓋、風濕病痛、改善手腳冰冷的情況。十二條經絡有一半都會經過雙腳雙腿(胃經、脾經、腎經、膀胱經、膽經、肝經),練習輪流單腳站立,總是能刺激、活絡這些經脈。

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瑜珈老師 B.K.S. Iyengar 示範樹式 Vrksasana。

而瑜珈的動作練習裡,最有名的單腳站立動作,大概就是樹式(vrksasana)了。這個動作老少咸宜,一方面能有效訓練腿部的肌肉,另一方面又能幫助觸覺、前庭覺、本體感覺等等不同系統的感覺統合。

平常要練習樹式,可以不必像 Iyengar 先生這麼費力。反正就是讓一腳站地,另一腳踩在站立腿上(儘可能不要踩在膝關節附近)。先是找到站立腳和地面接觸的感覺,仔細觀察看看自己的腳掌用力的慣性,是偏向外側或者內側,是偏前側還是後側。感覺得到內足弓、橫弓、甚至外足弓微微拱起嗎?大姆趾趾球能不能穩穩放在地面?腳趾頭們是緊緊彎曲抓地,還是能慢慢張開並且放鬆、平放在地面?

腳掌觀察到一段落,可以繼續觀察身體的其他部位。站立腳的小大腿有沒有太過緊繃,骨盆哪邊高、哪邊低,哪邊前、哪邊後?肩膀呢,也是一高一低嗎?或者肩膀是不是還沒放鬆?猜猜看頭頂是朝哪個方向,有沒有辦法想像頭頂輕鬆往正上方延伸?也可以比較看看,站立腳這半邊的身體,和另一個半邊的身體有什麼差別?差別在哪裡?這樣的差別是讓身體覺得更舒服或者更有壓力?舒服的情況有辦法維持下去嗎?壓力的來源在哪裡,有辦法微微調整身體(或者呼吸)而解除嗎?

如果一切都還順利的話,也可以慢慢試試看把手臂往外延伸,或者往上高舉(一手一手輪流舉,然後再試兩手一起吧),舉起手臂的動作,增加了多大的身體負擔?或者,整個身體上下延展的效果更清楚?如果眼睛閉上,會有什麼效果?緊張、失去平衡?或者在適應閉上眼睛之後,能不能更清楚感受到前庭覺的力量?

有的人說,在樹式裡閉上雙眼,可以「感覺更看清楚腳掌和地面的關係」,「週圍環境和身體的聯結變得更強烈」,試著多停一點時間,品味一下樹式帶給我們的絕妙景緻吧。

如果整個身體像一棵樹的話,我們的腳掌能不能像樹根一樣往下紮,往下延伸?能不能採集地底下、土壤裡的水份、養份,往上送達身體需要的部分?整棵樹夠穩嗎?歪歪斜斜的嗎?(歪歪斜斜就一定不好嗎?參見〈誰規定樹一定要長得直挺挺的?〉)枝葉是不是能夠盡情地開展,獲取足夠的陽光、空氣、水份?

肌肉、大腦這些生理組織有一種共通的特性:用進廢退(use it or lose it),愈常使用、訓練,就能夠愈靈活。愈荒廢不用,就愈來愈遲頓。千萬別到真的動不了的時候才想動。


亞歷山大老師 Tully Hall 示範「單腳站立刷牙式」。(photo source)

單腳站立當然不限於太極拳的金雞獨立式或者瑜珈的樹式,當然也不是只有上課的時候才能練習。有位亞歷山大技巧的老師就秀了一招:單腳站立刷牙式!天天都可以在家練(請確認自身安全無虞)。進階版除了閉上眼睛之外,還可以再加上非慣用手刷牙哦,保證難度加倍,樂趣橫生。

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