Movement 動作 on KT Lab 身心實驗室

練身體的三本柱：重訓、跑步、瑜伽

Mon, 09 Mar 2026 00:00:00 +0000

很多人問我，如果只能選一種運動繼續練，會是哪一種？

我的答案：小孩子才做選擇。我覺得重要的、好玩的，我都要。

我的身體練習從瑜伽開始，練到以教瑜伽為工作，邊練邊教的過程，也嘗試各種其他運動、其他練身體的方式、系統。

結論先說。這二十年來練習的經驗，讓我認識到練身體這個領域真正值得長期投入的三本柱：重訓、跑步、瑜伽。但我想說的，不只是這三個名字。

這個世界每隔三五年就會有一股新風潮。能引領風潮的，背後都自有道理，只是哪些風潮三十年後還在，很難說。

我們現在練的瑜伽，在二十世紀七八○年代進入歐美，再從歐美流傳到全世界（甚至回銷到印度），算是歷久不衰的身心練習。長距離慢跑從美國流行再推廣到全世界，也已經是二三十年以上的穩定風潮。而這十年真正改變運動世界版圖的，是重訓。有運動科學做後盾，有全世界大量的實踐者用身體驗證，這股風潮確實不可小覷。

這幾年我看書、看影片，也實際下場練。結論是：重訓、跑步、瑜伽各有其不可取代的特點，但若只選其中一項、只著重單一面向的活動，恐怕都不夠。

重訓偏向肌力與結構，跑步偏向心肺與耐力，瑜伽則在兩者之間提供另一個維度，身心整合、動作控制、呼吸意識，還有一件事後面再說：活動度（mobility）。三者並非對立，而是互補。就像光譜裡紅橙黃綠藍靛紫之間，沒有一條清楚可辨識的界限，彼此滲透，彼此支撐。這就是我說「三本柱」的意思：不是三條平行線，是一個互相撐住的結構。

這幾天大家在瘋棒球，我想到日本隊山本由伸的例子。這位技壓大聯盟的世界頂尖投手，但他的訓練方式裡，重訓的比重極低，核心是瑜伽和皮拉提斯，常見的招牌動作就是輪式和倒立。他練習的不是讓身體看起來更強壯結實，而是對身體細節能精準控制，更靈巧地達成各種活動的要求。

有一種說法是，什麼運動都好，只要你天天都期待去練，就是好運動。這話沒錯。但年紀愈大，就愈不容易靠一招應付所有層面的需求。就像不可能只吃肉、只吃蛋、只吃蔬菜水果就長久健康，飲食需要均衡，動作練習也一樣。

只是光說「都需要」，問題並沒有解決。事情還是有先後順序，輕重緩急。

還不太會走，最好別急著跑。連徒手蹲都不順不穩，連骨盆和脊椎怎麼維持中立位置都還沒概念，請先別急著要負重深蹲。

所有動作練習，不外乎是用肉身對抗地球重力，或者順勢協調、省力活動。人是兩足直立動物，最基本的動作變化還是以站姿為主。把基本的站姿練好，呼吸帶領動作的方式搞清楚，後面不管要往哪個方向練，都有根。

這些，我稱之為「基礎」。也是我們教室每天都有基礎課的原因。

以瑜伽做為入口，不只是因為瑜伽涵蓋自體負重的肌力與肌耐力，也包含跳躍等串連動作來強化心肺。更重要的還有呼吸，這是瑜伽練習裡的核心關鍵所在。在我們教室，天天都會練如何好好呼吸，但不會刻意標榜「腹式呼吸」或「橫膈膜呼吸」，而是回歸輕鬆、順暢、有效率的呼吸本身。

教室裡不時有從來不曾運動的同學來。我的建議一律是：先上一陣基礎課再說。呼吸先順，核心意識先建立起來，能在不同條件下讓骨盆回到中立位置。之後要跑要跳、要怎麼舉重若輕，都好說。

但在這些表面容易拿捏、看得到的東西之外，瑜伽還有一個常被忽略的核心概念：mobility（活動度）。

柔軟度和活動度不是同一件事。柔軟度是被動的，通常指的是的是放鬆狀態下身體能到達的範圍。活動度是主動的，你能在控制之下，把關節帶到多大的範圍裡活動，再安全地回來。很多人以為瑜伽就是拉筋，就是把自己折來折去，那只是最表面的。真正的活動度訓練，是在整個動作範圍裡都保有力量與意識。

我愈練愈覺得，mobility 不只是身體的事。

靜坐的練習，讓我開始理解另一種活動度：心靈的活動度。我們的頭腦平常高速運轉，思緒拉著我們到處跑，很少有機會慢下來。靜坐練的，就是這個降速的能力。不是讓大腦停下來，而是讓大腦學會換檔，從高速進入低速，再進入安靜，需要的時候再重新啟動。

這讓我想到 HRV（心率變異性）。HRV 高的人，心臟能在壓力與休息之間快速切換，不會卡死在某一個狀態裡。心靈的活動度，有點像是心靈的 HRV，能緊能鬆，能快能慢，能在高壓之後真正放下來，也能在安靜之後重新全力投入。

這種能力，同樣需要練習。而練習這件事的前提是，必須先知道自己現在在哪裡。關節現在的位置、動作的邊界、此刻心靈的狀態是緊還是鬆、是專注還是渙散。沒有這個意識，活動度可以只是帶來危險的躁動。有了這個意識，活動度才能帶著我們真正往深處走。

這個意識，瑜伽傳統裡稱之為 svadhyaya，持續、有意識的自我觀察。我更習慣說是「覺察」。

覺察不只是一種練習態度，而是 mobility 得以發生的機制。從關節，到呼吸，到心靈狀態，都是同一件事的不同層次。而這項技能，不論從事什麼運動，我認為都是讓練習者能夠長久走下去的根本原因。不只是避開受傷的保命符，更是在表面的成績、看得到的「進步」、社群歸屬感等誘因退潮之後，還有理由繼續練下去的底層動力。

每種練習裡，都可以有覺察。這才是三本柱真正共同的地基。

我常和同學開玩笑：別和任何一家餐廳談感情，常換著吃，安全又健康。動作練習也一樣，不需要鎖定在某一種特定的運動或固定的練習方向。

只是玩笑歸玩笑。多樣和變化是手段，不是目的。能讓你練了二三十年還想繼續練的，從來不是因為好玩，而是因為每一次都還有什麼值得觀察、值得深入的事物在等著你。

那，就是覺察。

身為一個從瑜伽出發的練習者，我很好奇不同領域的人如何理解其他的運動類型。練重訓、跑步或者其他運動的朋友，能不能也跟大家分享你們跨領域練習的心得？

閱讀長篇小說，以及其他 AI 時代值得培養的習慣或技能

Tue, 13 Jan 2026 00:00:00 +0000

閱讀長篇小說需要耐性，耗時耗腦，非常享受。過去一兩個星期，我利用捷運等車搭車、上課前下課後的空檔、上床入眠前十分鐘等等零碎時間，讀完了一本四百頁厚的長篇小說《北方森林》。

隨著作者的安排，慢慢欣賞故事場景的建構與開展，人物的交會。看著埋藏在故事背後的線察逐一匯整彼此接續，跟著作者的筆觸，像是跨越不同時代、漫步在繁華茂盛與乾枯凋萎次第變化的森林，戰爭與飢荒，愛情與背叛，特寫鏡頭與俯視鳥瞰的景緻與情緒交錯呈現。在畫面似乎漸漸明朗的過程，彷彿歷經了某種身心的洗禮：是的，我們就是森林，我們就是那一個一個悲喜人物的再現。知識與情感的強烈滿足，閱讀的樂趣就在其中。這樣的樂趣與滿足，與滑手機、看社群媒體、讀短文、看短影片，問 AI 一個艱難的題目而且在一分鐘之內就得到看似分析透澈、結構完整的答案，全然不可同日而語。

像是以傳統底片機拍攝一樣，得有耐心，等待，一整卷拍完，沖洗，等待，影像重新浮現在相紙上來到眼前。有人說儀式感十足，但只要操作過的人就都能理解，耐下性子，隨著時間的蘊釀，竟然能夠創造出如此驚人的張力、樂趣，與快感。

如今，全世界各行各業、股市都在瘋迷貌似萬能的 AI，到處都可以看到如何應用 AI 而快速完成工作的技巧。歡喜迎接眼前看起來美好的未來時，也有少部分的人對於這樣的發展，心裡或多或少存有些許疑慮。

AI 當然有不容忽視、抹滅的重大貢獻，有太多工作交給 AI 處理確時省時省力又省腦筋。但有些事，不親力親為，實在是浪費、實在是對不起兩足直立靈長類百萬年來的演化成果：頭腦與神經系統，結合四肢軀幹，精巧細緻運動（locomotion / movement）而來的想像力、思考、意識。

AI，究竟是福是禍實在難講，但終究會劇烈的影響我們的生活，這大概是確定的事。特別是面對各種大型語言模型來勢洶洶的誘惑，以及虛幻莫測的甜美承諾，我們需要更確切、更堅定的救贖。

以下羅列的習慣或技能，就像閱讀長篇小說一樣值得培養：

浸淫在自然環境裡。海邊也好，小溪流也好，郊山淺山深山高山都好，讓自己整個人融入到自然環境裡，眼睛看的，耳朵聽的，鼻子聞的，皮膚感受到的，沒有任何一種高科技能創造出這種等級的身心體驗。

和其他人的連結。朋友，親戚，談得來的都好。實際見面，喝咖啡吃飯喝酒，聊天，心情的交流，面對面看得見，眼神的交流，微笑，擁抱。即使是再怎麼內向的 I 人，也需要實際、親眼面對面的連結。

肢體的活動與探索。跑步，打球，重訓，攀岩，游泳，瑜伽，任何一種肢體活動都好，就像是每天需要三餐進食而得到的各種營養，肢體活動帶來的能量，也是每天都需要補充的。最低標準，一個禮拜兩到三次，一次30到60分鐘。天海祐希說得好，「男人會背叛你，但肌肉不會！」世界上沒有一種投資能比得上對自己肢體的探索與開發。

靜坐。每天五分鐘，十分鐘，半小時，一小時，找一處安靜的角落，什麼事都放下來，就只是站著或坐著。手機關掉，電腦關掉，聲音關掉，視覺關掉，暫時隔離掉一切外在的刺激，給頭腦一段斷食的時間，從頭腦裡放鬆，待在頭腦裡休息。只剩下自己，和自己的頭腦、自己的心面對面相處。這幾乎是 AI 時代最值得發展的習慣與技能。

其實還有很多小事情，像是拿出信紙，手寫一封信給好朋友，找出一張空白的圖畫紙，拿彩色鉛筆蠟筆水彩塗圖畫畫，唱歌給自己聽給家人聽給朋友聽，動動手給植物澆水換盆，撫摸家裡的毛孩。任何能用自己的雙手，用自己的身體，結合自己的頭腦、用心進行的活動，都能讓身心獲得滋養與感動，都能創造最棒的能量。

話說回來，我這兩天一邊趕作業似地繼續讀著生物學科普書《自私的基因》（超好看，必讀的經典），一邊忍不住開了新戰線，開始讀另一本篇幅較短一點的《軌道》，號稱就像是 Virginia Woolf 來寫太空似的那樣迷人的作品。似乎又是一段令人興奮的新奇旅程要開動囉！

#瑜伽老師讀什麼書

截稿後補充：

「有的人要相處一段時間之後，才能確定是可以長久交往下去的朋友。有的人，初見面，三兩句話，差不多就可以交心了。

之前讀的《北方森林》氣勢強勁，一開始讀即使如墜十里霧中，也因為作者暗藏而無法不流洩出的充沛能量，讓我乖乖繼續匍匐前進，曙光果真慢慢露出，甜蜜的閱讀快感，感性的、理性的，源源不絕。而現在的《軌道》，才兩三頁，我便俯首稱臣，強烈的共鳴感，一整個人和這作品的頻率共振。完全瞭解、信任。那筆法、想法、觀察，就是滿滿的同路人的氣味。無比安心卻又期待不已的旅程。

要如何說明我的喜愛呢？看了三五頁，我就確定之後一定要找出原文再讀第二遍。我有個檔案夾，專門用來存放很想再看、非得再看的書，我已經把這一本放在裡面了。」

補充的補充（星期天下午上課前，閱讀《軌道》讓我情緒能量超級飽滿，不得不發）：

「何等的星期天。小寒，天氣回溫，暖陽，在街上吃了雞肉飯，買一瓶中藥理中湯，進捷運，找座位，背包裡掏出電子閱讀器繼續閱讀。到站，下車，電扶梯，再一段電扶梯，出站，暖陽還在。時間還夠，進了熟悉的咖啡店，熟悉的店員，熟悉的靠窗角落，暖陽還在。鄰座兩位外國年輕人，穿著短袖聊天。熟悉的店員端來我熟悉的咖啡。我已經回到閱讀。兩個太空人聊著他們在菲律賓潛水的經驗，分別看到哪些特殊的魚種。聊完後，她回想著母親年輕時在海灘上的照片。我抬頭看，陽光，陰影，四處張望與低頭的行人。磨豆機的聲音，咖啡機的蒸氣，店家的歌單裡一首一首八零或九零年代的民謠搖滾。對面的招牌，寫著『何等的咖啡』，每次看到我都忍俊不禁。何等的咖啡，何等的小說，何等的星期天。」

#瑜伽老師讀什麼書

上課前的十五分鐘 asana 練習

Wed, 31 Dec 2025 00:00:00 +0000

好久沒寫純 asana 的練習，有些朋友看到我常寫跑步或者其他練習，私下問我，我到底還有沒有在「練瑜伽」。我想，朋友們要問的大概是：「你這個瑜伽老師平常到底還有沒有在練『瑜伽動作』？」剛好前兩個禮拜上課時，我和幾個同學分享過我最近「上課前的十五分鐘練習」。說不定也可以給其他有興趣朋友們參考看看。

練習的時間可長可短。短一點十分鐘，同樣的概念，長一點可以繼續擴充，延伸到半小時、一小時、九十分鐘也沒問題。大致上的動作組合順序如下：（這不是適合所有人在家裡練習的課表喔！）

四足跪姿，往後到嬰兒式，五次到十次。四足跪姿，往後到下犬式，五次到十次。下犬式，十到二十次深呼吸。

弓箭步，雙手往上，或者雙手往外側平舉延伸、扭轉，十次深呼吸，一到二組。

海豚式，十次深呼吸，一到二組。孔雀羽毛式（pincha mayurasana），十次深呼吸，二到三組。輪式（urdhva dhanurasana），十次深呼吸，二到三組。每次輪式釋放後，簡單的躺姿扭轉後，深蹲十到三十下，或花環式（malasana）十次深呼吸。躺姿脊椎扭轉（supine spinal twist / Jathara Parivartanasana），兩側各十次深呼吸。

鴿式預備式，兩側各十到三十次深呼吸。坐姿前彎（paschimottanasana），十到三十次深呼吸。頭倒立，十到五十次深呼吸。

雙盤（padmasana），右腳先盤、左腳先盤，各十到三十次深呼吸。輕鬆的拜日式一組，收工。

必須要特別說明的是，所謂的「練習課表」，通常是由熟悉你身心狀態的老師，為當下的你量身定製的動作排列組合。就像是中醫師開的處方，可能一兩週就得視狀況調整一次。

另外要給自主練習者或者其他瑜伽老師的提醒：看別人的練習課表，要像能獨當一面的廚師，做菜前參考其他人的食譜，主要作用在刺激發想，而不是在照表操課。去思考別人為什麼這樣安排，要照顧的、要達到的目標是什麼？同時也必須去思考哪些需求也適合自己，哪裡該避免。

不論是自主練習者，或是上健身房跟著教練練習，或者到瑜伽教室跟著老師的口令一個動作一個動作練，最重要的，是要問清楚自己到底要達到的具體目標是什麼？是要改善體能、讓肌力耐力得以向上適應？是想解決日常生活中碰到的肩頸、下背、膝蓋痠痛（以便減輕日常生活的負擔）？是要降低血糖、流汗排毒、燃燒脂肪、減重減脂？或是其他方向的改變？

請務必仔細思考、觀察自己的練習是不是朝向原本設定的目標持續前進。該調整的時候就調整，該退的時候就退，該休息的時候就休息。

觀察自己的身心狀態如何改變，並以此為基準，去找尋適合自己的教室、練習方式，甚至創造出最適合自己的菜單。不確定自己到底該怎麼練的話，別擔心，請到教室來，讓老師我在一旁帶著盯著，陪著大家一起練習吧。

最好的防身術

Sun, 21 Dec 2025 00:00:00 +0000

前兩天台北捷運、百貨公司的恐怖攻擊，不論嫌犯是所謂的孤狼，或是有組織的行動，對整個社會來說，都製造了極嚴重的恐慌。

希望受難者安息，受傷者能夠儘早康復。

這次事件應該要讓我們一般人能藉此提高驚覺，想辦法增加保護自身安全的觀念與技巧。網路上這幾天有各種提醒，添加安全防身的工具，甚至是各種防身術。我也想分享一些觀念。

第一，千萬別相信網路上看到的「空手奪白刃」的招術。

千萬別以為可以依樣畫葫蘆，學個兩招，到時候就可以派上用場。也別以為參加過一場一兩個小時的「防身術」，遇到歹徒時就有辦法制止或者制服對方。

各種套招的表演，看看就好。歹徒從來不是照著套招教學影片來砍人的。遇到狀況，能迅速離開現場才是上策。

第二，要能迅速離現場，得有基本的體能。

趁現在還有時間，多運動吧。跑步也好，重訓也好，或是來上瑜伽課活絡整個身體，讓全身的肢體得以靈活協調，該跑、該跳、該蹲的時候，能夠跑、能夠跳、能夠蹲，才是保命的絕招。

第三，適時放下手機，培養冷靜觀察的能力。

剛好我前兩篇文章都在提「放下手機」。以這次的恐怖攻擊，大概可以更清楚看到「放下手機」的重要性。

請務必遵守這項保命的遊戲規則：走路行進間、搭乘捷運等大眾運輸工具、人潮擁擠的場合，不要戴耳機，也不要總是盯著手機看。最好及時養成暫時收起手機的習慣。

碰到狀況時，第一時間不是要拿手機出來拍照錄影，也不是要發訊息到社群平台。保持冷靜，找一條能離開現場的路徑，迅速撤離。

麻煩的是，如何才能在這種狀況下「保持冷靜」、「清楚觀察」、「迅速撤離」，老實說，這真是不容易的事。以下是簡單的練習方法：

這一陣子搭捷運，或者出入人潮眾多的場所，提醒自己，收起手機。別過度驚慌，別把每個人都當歹徒。練習觀察週遭環境，練習觀察出入口的位置與方向，在腦海裡簡單想像、操演遇到緊急狀況時，自己可以如何應對。

還有，再推銷一次，有空多練習靜坐吧。在網路上看到有人寫，「最好的防身術，就是去練習跑步」。我覺得，靜坐的練習，對於防身保命的重要性，實在太被低估了。要如何培養「冷靜」與「覺察」的能力，靜坐實在是最簡單又有效的方法。一天給自己五分鐘、十分鐘、半小時、一小時的時間，來練習靜坐下來，培養「遇到狀況能夠冷靜應對所需要的心理素質」。

第四，簡單的保命小工具：高音哨、戰術手電筒。

這幾天，防狼噴霧、辣椒水非常熱銷。網路上有各式各樣 EDC（Every Day Carry）的推荐介紹，請認真參考、準備。我想再提醒大家，隨身的高音哨、戰術手電筒，都是最有效的保命小工具。

如果那天在捷運站，在南京西路馬路口，有一兩個人拿出哨子吹，或者拿出強力的戰術手電筒照（這兩件工具，都可以在比較遠的安全距離以外使用），相信有更多人能夠及早驚覺到事態的嚴重性。

天災地震受困時，或是登山戶外活動發生意外，以及平常一個人走在夜晚的暗巷裡，背包裡隨手可拿的哨子、手電筒，都是效果最好的警示與求救工具。

天知道接下來我們還得面臨多少次類似的攻擊，甚至是更嚴重、更險峻的危機。及早準備，模擬、操練。保護自己最重要。

能先保護好自己，才有力氣完成其他的目標。

我只是跑心情愉快的

Fri, 19 Dec 2025 00:00:00 +0000

在運動場跑步，和在堤防跑步，有什麼差別？

住在磺溪旁，我通常會順著磺溪堤防，暖身完之後，慢慢跑到磺溪與雙溪匯流處，往東邊順著雙溪跑，過士林，最後到仰德大道底下堤防步道終點折返。或者從雙溪匯流處，往西順著雙溪，雙溪再匯入基隆河，繼續往北，過焚化爐到更北邊的社子大橋，最後差不多磺港溪再回頭。

日光照耀乾淨的溪水，光是看著青翠的水面，心情就是好。抬頭遠望，七星、大屯、向天、面天、觀音山等等，像是老朋友們坐著閒聊。風在跑，雲在跑，光線在跑，我也跟著在跑。

生活在都市裡，到河邊堤外，勉強算是碰到大自然環境的一點邊，彷彿非得這樣才能符合我「跑心情愉快」的起碼標準。

但前一陣子東北季風實在強到有點招架不住。想一想，畢竟是冬天了，還是別和大自然拚搏。我改到體育大學的操場跑。

體大的運動場跑道維持得相當好。跑道上不時有好多位看起來超強的跑者，還有兩兩一組彼此打氣聊天的，也有不少人就是走路，慢走或快走。有的人手機放著音樂，還有的人邊走邊跟著大聲唱歌。有時一旁還有人在發聲練習，唱聲樂。遠處太極拳班、或者其他我也不理解的拳法、伸展的團體，星期天早上，還有一大團日本大人帶著小朋友們在踢足球。真是熱鬧。

不過，跑道就是跑道。第一圈和第十圈第二三十圈的「風景」大概長得都一樣。我跑著跑著，常會因為找樂子，從這個跑道換到另一個跑道。

一直記得小時候看的《好小子》漫畫，主角林峰調皮搗蛋，老師罰他跑操場五十圈吧。他跑了幾圈覺得無聊，問老師說，後半段可不可以換方向跑。老師拿他沒輒，就答應他。他表情劇變，原本的處罰彷彿瞬間變成了新樂趣，跑得高興得要命。

我心裡隱隱約約知道差別。在堤防邊，偶爾也有人會對向、同向錯身而過，但絕大多數時間，都只是我自己一個人，我和天空和山和溪水。但在操場上，儘管我告訴自己，我只是跑心情愉快的，速度、成績和我沒什麼關係，但跑道彷彿就是預設了某種「競賽」的氣味。

很久以前曾在一個大教室練瑜伽，也是每天一大早的晨練。我到教室時，通常已經有一二十個學長姊早就練習了。我自知程度還差得遠，反正就是乖乖練自己的。後來和其他朋友聊，才理解很多人都感受到這大教室裡瀰漫著一股超強烈的競賽心。別人練的進度比我更強、更猛，別人破的關比我更多、更快。

有個朋友說，「一整個肅殺之氣的場子啊！」我的悟性差，過了好一段時間才清楚理解。

這一陣子在運動場跑道上自顧自地跑著，又回想起這段記憶。的確，在跑道上，還真的隱隱約約，嗅得到一絲絲淡淡的競賽氣息。

還好場地夠空曠，我稍一抬頭，還是可以看到很明亮的天空，陽光也慢慢灑下來，有半圈都沐浴得到大好晨光。我出門運動，一向連眼鏡也沒戴，不需要看的，就讓視線保持模模糊糊的，跑道上再厲害的跑者，他強任他強。反正我是跑心情愉快的。

我的確沒什麼壓力，早上起得了床，出得了門，完成一件答應自己要完成的事，我已經給自己一百分了。

或者也可以說，一切都是我的內心戲。心中有肅殺之氣，自然容易聞到肅殺之氣。滿腦子想著競賽、比分，看到什麼人，都想拚命提一口氣追過頭去。跑著跑著，不時得提醒自己：我只是來跑心情愉快的，輕鬆最重要。

那天運動場外面的溜狗大草坡（dog run），一頭雄壯的杜賓從主人的看顧範圍內逃逸，衝進跑道，一會兒順著跑道跑，不一會兒又直接切過眾跑者，邊跑還邊回頭看看主人是不是追上來了。神情又是得意，又是雀躍。我邊跑邊看，有人進來打亂規矩，真好。

有風景可看，能看就看。沒風景可以看，那就想辦法在心裡面生起好看的風景。「境由心生」，講起來輕鬆，實際操作可不簡單。繼續邊跑邊練吧。

每天深蹲三百下

Fri, 12 Dec 2025 00:00:00 +0000

從一數到三十五，得數多久呢？我最近的經驗是，大概要六十秒左右。

這一個多月以來，我養成一個新習慣：每天深蹲三百下。我的方式是一組三十五下，上午三組、下午三組、晚上也三組。比三百下多的就算額外贈品，不另計費。

差不多一整天醒著的時間裡，一兩個小時我就會跳起來一次，離開原本的工作模式，找個地方，慢慢蹲個三十五下。

這個新習慣讓我對時間的流逝更有意識，也讓我一天下來，至少有九次自我提醒的機會：回到自己的身體，回到當下。該做事情的就告訢自己，心甘情願認份做就是了。該放下來的，注意到了就就放下來，盡早輕鬆。

每一次執行這項與自己的約定，都讓我感覺拿回生活的自主權、掌控權。每天有多次機會創造這樣的正向能量，讓我更容易待在充滿覺察而且身心愉悅的狀態。

很多人都讀過《人生四千個禮拜》，我讀這本書時也默默計算，一年五十二個禮拜，我說不定還有一千甚至兩千個禮拜。但一個禮拜一個禮拜，一天一天，一小時，一分鐘，過得可真快。一不留神，天知道時間消耗去哪兒了。

過去我也曾經一天花個一兩個小時以上的時間在滑手機，想起來真是恐怖。之前看到香港來的杜汶澤分享他的「局部性戒手機」，「車上不看，坐車不看，開車停紅綠燈不看，喝咖啡不看，等朋友遲到不看，跟朋友見面不看，在家無聊不看」。我之前也是這樣操作，真的有益身心健康。（可以參考前一篇文章）

不是完全不使用喔。簡單來說，就是有意識地練習不因為無聊、想打發時間，而無意識、習慣性地掏出手機，開社群網站，毫無目的刷刷刷滑滑滑。

《莊子．山木》講得很漂亮「物物而不物於物」，該使用的、需要的東西就用，但別反過來，變成工具來當主人，讓工具來使喚我們。《荀子．修身》講得更進一步「君子役物，小人役於物」，厲害的人操控世界萬物，反過來說，被世界萬物操控的，好像也只能當個愛怨嘆、怪這怪那的「小人」囉。

話說回來，手機真的很有用。我一堆常用的字典都在手機上，想到就寫下來的備忘錄，還有隨時可拍照的相機，無限的音樂庫，幾乎每天都離不開。可怕的事就在這個「離不開」。

這十來年，全世界千千萬萬的人一起洗腦成功，幾乎全部的人都「認識」了一條新的生活規則：一離開手機，什麼事情都做不了。

舉個例子來說，我們以為到陌生的城市時，非得依賴 Google Maps，否則寸步難行。但曾經，「路在嘴上」，眼睛張大，走到哪裡也不會太擔心。全然陌生的巷弄反而處處都可能有意外的驚喜，隨性亂逛，運氣好還會遇上在地人才知道的老店呢。

使用手機不是問題，手機成癮才是問題。每天深蹲三百下的設計，只是一個例子，我在教室和同學分享時都會再解釋，每個人都可以發揮自己的創意，找適合自己的方式，可以是十下的深蹲，一下伏地挺身也可以。十次二十次深呼吸，兩分鐘簡單的伸展，閉起眼睛練習轉眼球，只要方便操作，可以隨時隨地進行的活動都好。

和自己玩這樣的新遊戲時，幫自己一個忙：別依賴手機、app 來計算、記錄、整理。用大腦簡單記一下就好，記錯了也無妨。重點是創造出新的連結，我們和身體的連結。

請記得一個原則，別機械式地執行這些練習。這個遊戲，請輕鬆、用心、享受。每天為自己創造一些「結界」，不必持續閱讀重覆無謂的訊息、不必一直接收其他人的情緒垃圾。保護自己寶貴的能量。

衝出果凍海

Mon, 08 Sep 2025 00:00:00 +0000

當老師久了，一定會不時遇上果凍海的困境。

我說的果凍海，不是海天一色、水面無波如鏡的迷人海景，而是那種怎麼撥動，都撩不起一點水花的膠著狀態。總有些時候，自己的狀況不好，結果又碰上教室裡的這種氛圍，這可是會讓人悶到喘不過氣來、像鬼打牆一樣的恐怖時刻。

教了一二十年下來，當然也揣摩出一些應對的方法。我的頭腦裡大概有幾十個模組（modules），還想不到出什麼牌的時候，反正就看狀況抽個順手的動作模組上場。先起個頭，能接續得上眼前的狀況再說。因為課堂上的老師再怎麼樣也不可能和同學們說，「大家等一下喔，我來上網查查看，接下來適合做哪一組動作」。

我拿手的獨門技巧，說破了也不值幾塊錢：定下心來，仔細觀察。每個同學，不管我多熟、或者是第一次上門的，在一個前彎、一次舉手，開髖或者開肩的暖身動作裡，總是透露出無限多的訊息：

可能是右腳踝內外側強烈的不平衡，可能是若隱若現的脊椎側彎，可能是過於急促的換氣聲響，可能是不自主、不自然的頸部扭曲。

每一則訊息，背後都是一部生活史，都充滿了講不盡的故事。只要慢慢誘導、輕輕叩問，多數人都可能不經意地流洩出自己身體的慣性，甚至祕密。而這些，就是我破除果凍海困境的契機所在。

上課的過程，我總是停不下腳步，從這個同學的右前方，踱步到另一個同學的左後方。從前後或者從左右，改變鏡頭的方向，調整觀察的角度。

我的眼睛瞄到某個同學抓得緊緊的腳趾頭，可能根本還沒經過意識的理解分析，就下意識裡就隱約呈現出下一串動作組合的樣貌。

當然不是「肩頸緊繃就對應 X 動作模組」這麼機械化的配對處方。一次一次的教學反省，讓我明白，老師的臨場技巧與反應，總是來自於長期操作、大量有意識主動學習而來的經驗累積。

沒有人能保證，這些招術、技巧，可以解決每一次的難題。有些時候，當下就是卡在果凍海裡，連自己都覺得快窒息了。也只能很勉強地見招拆招，或者一張一張打出去的都是不太有創意的安全牌。

長期的經驗告訴我，人生總是有這種低潮的情境。碰上了的時候，試它一試，踹個幾腳什麼反應都沒有的時候，也別只是一味拚搏。省下不必要的能量耗損，等這一波低潮，或者不容易對抗的浪頭過去。會過去的。

但真正遇到自己情緒也掉到谷底的狀況，我總是告訴自己，就是因為心情差，上課時，我更是要為自己（也為同學）創造熱情、創造樂趣。

總是要鼓勵自己繼續觀察，思索，練習，嘗試新的可能。每一次的操作，都在擴展自己的 repertoire，自己的資料庫，自己的舞碼、劇碼夠豐富，自己能掌控的詞彙、表達方式夠多樣，面對不同的困境，看起來也就是一次一次有趣的挑戰。

就像爵士樂裡有 standards（標準曲目），先能把這些爵士樂裡的基本共同架構、語彙、轉折模式摸到熟透，有朝一日有該你上場表演時，才會有即興自由創作的底氣。

有人說天底下沒有新鮮事，但眼睛張得夠大，每一堂課都有不一樣的挑戰。因應這些挑戰而產生的反應、創作，本質上都是即興的。我自己也不知道，下次會變出什麼樣的花招，什麼樣的新戲碼。

那天又遇上了膠著到快爆炸的果凍海。我還是同一招，不斷移位、觀察。放鬆自己的身體。我彷彿看見了某個同學胸椎中段的緊繃點亮了起來，那是在模組化的暖身動作剛做完，上課差不多十來分鐘之後的事。接下來，我們幾個人好像一起在教室裡跳了一場舞，是一場即興的舞蹈。在這一小時裡，大家一起玩了很多類似舞蹈的動作，但幾乎沒有哪個動作是可以用梵文名字描述、規範的「瑜伽體位法」。

我看到同學們的眼睛漸漸變亮了起來。

最後的十五分鐘，大家慢慢做了兩次拜日式，舒緩、開展、力量、釋放的拜日式。再慢慢收工，回坐姿，最後大休息。

有位同學離開時，特別給了我一句回饋，「老師，今天的動作味道很不一樣耶。下次還會這麼好玩嗎？」

帶自己動起來，就是最好的療傷：新課程「練身體」

Wed, 06 Aug 2025 00:00:00 +0000

上課前下課後，常有同學來詢問諸如腳踝扭傷之後的復健問題。我通常的建議是，在急性發炎過後，就請儘快回復本來雙腳行走的方式過生活。大家都怕痛，都會想說，多休息幾天「自然」就會好了。殊不知，這樣常會錯失最佳的黃金復健期。

我知道在沒有徹底復原的狀態下，患側一定會有一些比較強烈的訊號回饋。這種狀況下，只要確定急性發炎過了（請徵詢醫生的意見），就請堅定意志，勇敢、穩健地一步一步跨出去、走下去。

我們遲早得繼續走下去。早點帶著自己動起來，別讓患側的傷痛，造成原本健側的多餘負擔，甚至養成不平衡的肌肉代償習慣。

帶自己動起來，就是最好的療傷，就是最好的復健。

這陣子很多人心裡都很失望、悲傷，如果症狀嚴重，請儘快找專業諮商、醫師協助。除此之外，最好的療傷，我認為就是運動。

要療心裡的傷，就得對症下藥。現在最對症的藥方，就是帶著正確民防意識、知識的基礎體能訓練。

懷抱著保家衛國的心情、清楚認識到，鍛練自己的體能，就是在救自己，就是在救家人，就是在增進社區的安全，就是在團結壯大國家的力量。在這樣的認識下，我們一起在安全的前提下，培訓自己最需要強化的體能。

我完全能夠理解，很多朋友一看到民團的民防、自訓等相關課程，即使有心，也擔心自己年紀比較大，擔心自己體能比較弱，怕壓力太大，怕跟不上進度，怕拖累其他人，因此望之卻步。儘管大家的心裡都想要貢獻自身的力量，都想在需要的時候，能夠一起站出來保護自己、保護家人、保護社區，至少不要成為社區的負擔家庭的負擔。

我們生活在受保護的溫室裡久了，聽到「戰爭」就有一股反射性的厭惡、想逃避的心情，這是再正常不過的反應。但戰爭或天災，從來不會因為眾人的好惡而減少或消失，光是這兩年極端氣候所帶來的嚴重風災、水災，就已經造成多少家庭的重大損傷。想想看過去一個月中南部的連續豪雨就明白。

請想像以下這樣的情境：突然發生了天災人禍意外事件，體重大你一截的先生、或者臥床不良於行的長輩，被倒塌的櫃子壓到雙腿，無法自己站起來外出求援。家裡只剩下你一個人，電話也暫時不通。你想要靠自己的力量，把重重的櫃子推開，扶起受傷的先生或者長輩外出就醫。你需要哪些力量？

要能夠不驚慌，要有基本的體能與知識。這兩件事有密切關連。有足夠的體能與知識，遇到狀況的時候才有能力不驚慌。狀況來了，要能夠不驚慌，身上的體能與知識才有辦法適時上場應用。

從這個星期開始，每個月兩次星期日上午十點鐘，教室會有一門帶著正確民防意識的基礎體能訓練課：「練身體」（希望能成長到每週一次）。這個課不是瑜伽伸展，和教室平常全方面照顧到的基礎課也有所區隔。我會集中火力，和大家一起鍛練安全、而且最重要的體能。

我的目標是希望這門課程可以成為銜接民防課程的中介，幫助有心的朋友跨出第一步。這門課不會包括技擊、對打（有需求的話，請找更合適的教室），也不包括急救訓練（請找專業的急救相關推廣教育單位）。這門課設定的是我們這樣手無寸鐵的一般平民百姓，如何在既有的身體基礎上，強化自己的基礎體能，以因應可能發生的不特定狀況。如何在盡量不藉助其他輔具的條件下，培養並強化自身整體的韌性。

呼吸、核心、穩定的中軸，腿力、臂力等等當然都會練習到。更重要的是，在體能練習的過程，和同學一起建立更清楚的認識：我們為什麼要接受基礎體能訓練？這些訓練可以幫助我們應對哪些的狀況？

在「練身體」這堂課裡，你可以把自己的擔心、憂慮、恐懼說出來，用嘴吧說，用身體說，用動作說。我們一起穩穩地一步一步跨出去，和過去的情緒告別，讓身體帶著我們繼續往前走下去。

還在悲傷五階段嗎？想拉自己一把嗎？來練身體、練基礎體能，學幾招最根本的，打好自己的體能底子。下次自己一個人又心情不好時，就知道能做什麼事、該做什麼事，來幫自己儘快離開谷底的情緒。

說不定就從十下伏地挺身開始吧？太容易？太困難？別擔心，我們都有各種微調的妙方喔！一起來「練身體」！

我沒有一次後悔站上墊子練習

Fri, 18 Jul 2025 00:00:00 +0000

我沒有一次後悔站上墊子練習。不論練的狀況好或者不怎麼好，練習半小時一小時九十分鐘兩小時都好，練完可能會痠、會累，但從來沒有後悔說「為什麼今天要練習？」，一次都沒有。

倒是常常後悔，早上賴床，找藉口說太累、叫自己要適度多休息，反正就是一不留神就又跳過一天沒練。有時候是真的累，讓身體休息是應該的。有時候就是發懶。

如何分辨身體真的該休息，還是單純發懶？我的方法是，平常該練習時間過後，心裡覺得有點懊惱，「早知道還是乖乖鋪好墊子好好練習」的聲音浮現出來，沒錯，這就是單純發懶。就像是發現自己不小心又花了十分鐘以上的時間在滑手機，警醒之後，就會有一股聲音出來，「早知道還不如。。。」

站上墊子練，沒有人能保證，站上來練個三天五天，病痛就會消解不見，體重、體脂率就會立刻下降，但可以確定一定會流汗，特別是在這種小暑大暑天。而且，只要專心和自己好好相處，心情通常會變好喔。

練習的經驗告訴我，只要站上墊子，花個半分鐘，感覺自己的雙腳，再花個一兩分鐘，亦步亦趨跟著呼吸走完整個身體，舌根輕輕往上貼著上顎，讓頭頂繼續往上延伸，慢慢開始雙手高舉過頭，慢慢順著吐氣前彎，三次五次十次之後，整個人差不多沉浸在身心連結的狀態裡。

一個動作帶著下一個動作。肌肉伸展、拉扯、扭轉、釋放。或者心跳加速、氣喘如牛，或者緩緩調息，心靜如水。

不論是看起來每天重覆練的動作，或是剛學習而且挑戰性超高的新動作，只要待在當下的動作、呼吸裡，一點也不會無聊，一點也不會厭煩。不需要死命盯著前方隱約、遙遠的目標，一步一腳印，一直練一直走下去就是了。

前兩天看到有人發起「護國大遶境」的徒步行程，要從花蓮、台東，一路走回高屏，往北走回台北會師。發起人之一的林秉宥議員說，「不是因為有希望才走，是因為走了才有希望」。

每天站上墊子練習，每天坐在蒲團上練習，每天在電腦前敲擊鍵盤累積一百字一千字，都是同樣的道理。不是因為覺得有希望才練，而是因為練了才有希望。

第一百天：自律即命運？

Thu, 27 Mar 2025 00:00:00 +0000

話說一百天之前，我在臉書上看到一本書的廣告，書名叫「自律即命運」。我讀了書的簡介，有一點被撩撥到。

教室的網站這兩年往往是有一搭沒一搭的，想到才更新，有時候一兩星期發一篇文章，忙起來或發懶的時候，拖一兩個月沒更新也習慣了。

我心裡知道自己就是不太想面對這個問題。有靈感的時候，寫起來很順暢，幻想自己下筆如有神助。但也就只是想到什麼寫什麼，而且總是急就章，一寫完就想交差了事。更常遇到的狀況是不知道要寫什麼，找不到適合的題目就想逃避，像小學生不想寫功課一樣。不然就是草草寫了半篇，無法完稿，卡在一半，只想兩手一攤。總之能拖就拖。

意識到自己在逃避，又不願意奮力把頭從沙堆裡拉出來。這種情境真讓人不舒坦。也因此，「自律即命運」這個命題，就宛如驚醒夢中人的那句警語。我和自己說，就和自己的心魔來場正面對決吧。

#KT老師連寫一百天這個計畫就此鳴槍起跑。

幾乎每個人都發過這種願：「這次我一定要養成好好運動的習慣」。三十歲前後，我也曾經在健身房花錢買了一年的會員，而且還找了朋友一起，想說互相鼓勵。結果當然還是三天打魚，兩天曬網。朋友和我的進度就是五十步笑百步，站上跑步機兩三次，接著再去幾次三溫暖泡澡，最後等於是捐款給健身房囉。

這次一百天練寫，一開始我就設定自認比較容易執行的目標：內容不限於瑜伽動作，自己的觀察、心情的抒發都好，只要一篇文章有個明確的主題就好。五百字為度，短點沒問題，最好不要超過一千字。

我心裡拿捏的尺度是可以偶爾隨性，但不要太過任性，至少不可以天天恣意便宜行事。一天一天下筆、修改，才知道原來自己的想法有多不清晰、不明確，可供變化選擇並且精確陳述的字彙也遠遠不夠。點子、念頭在自己的頭腦裡，總以為幾個句子寫出來，讀者就應該抓得到事情的前因後果，理解我沒說清楚的脈絡。回頭再看才發現有太多自以為言之成理的，也不過是自己一廂情願的想像。

這道理和動作練習也頗相近。每個動作要確實完成，不論是基礎如山式、下犬式，或者複雜手倒立、輪式等，如果沒真的下足工夫，花夠多時間讓該鬆開的組織能釋放，一次一次專注精神把該喚醒的肌肉切實喚醒，動作的外形也就只是乍看之下勉強有個樣子，但裡頭不穩不鬆的細節，實在難逃方家法眼。

要先有「舉重」的能耐，才有辦法表現出「若輕」的姿態。要能夠看起來輕鬆不費力完成各個動作，真的是台上一分鐘、台下十年功。

腳掌、髖、骨盆、脊椎、肩頸、手臂，肌筋膜、關節、呼吸與節奏，每個動作、動作與動作的串連，哪裡該發力、哪裡該鬆解，都得按部就班老老實實一練再練。

我有自知之明，知道自己哪有什麼能耐講寫作的事。我就是回到寫作文的第一課，從最基本的 ABC 開始有意識地練習。字詞的挑選、句子段落的銜接，主題的開展、承接、轉折。修改再修改，或者時不時就砍掉重練，這一篇這一段再重新寫起。（今天這篇的第一稿就送到「回收備用區」的資料夾去了。）

重點不是今天就能順暢完成某個動作、某組動作，也不是今天就能寫出來自己滿意的作品。一百天下來，要說有什麼收獲的話，就是找到清楚的目標可以持續練下去。

我告訴自己，先別計較當下看到的成績。墊子鋪好，站上去一個動作接著一個動作練。電腦打開，一個字眼一個句子拼湊接續，再修再改。放下虛妄的期待，先去安靜練、安靜寫個半小時一小時再說。

連續天天練寫字，有點像以前天天練身體一樣，得到的體會比蜻蜓點水稍深稍重一點點。以前學到練身體其實就是在練頭腦、練心。現在文章寫著寫著，才明白終究也是在練頭腦、練心。殊途會不會一定同歸，且戰且走，慢慢看囉。

#KT老師連寫一百天 100/100
#自律 #寫作

謝謝過去一百天收看、按讚、分享、迴響的朋友。每天不知如何下筆的時候，打開臉書看到大家的鼓勵，嗯，還是乖乖老實寫吧。

接下來可能不見得每天都有新文章產出，至少週末會休息。但天天寫的習慣總算是養成了。當一天和尚，該敲的鐘就認份認真敲下去。

還請大家繼續多多捧場、指教！（一鞠躬）

對了對了，我猜想，這第一百天的文章說不定會多一兩位朋友看到，請容我再拜託大家一次，不論一階有沒有簽，二階都請出來再簽一次。 #大八免救台灣

「若像老朋友倒轉來」

Wed, 26 Mar 2025 00:00:00 +0000

教室後頭有一張放水壺的桌子，桌邊的牆面上，貼著一張劉承賢老師《語言學家解破台語》的「你的手teh衝啥」(Lí ê chhiú teh chhòng-siáⁿ）的海報，上面有圖，有漢字，也有羅馬字（白話字 Pe̍h-ōe-jī）。常有同學邊看邊試著讀。有人問我，我就趁機多少介紹一些台語、台文、羅馬字的基本觀念。

教室的門口是大大塊的玻璃窗，我用台文寫過幾次不同的簡單廣告文案。這兩年抄寫前輩的台文詩句，現在還看得到的是百年前賴和的名句「世界未許權存在，勇士當為義鬥爭」（Sè-kan bī-hí khoân chûn-chāi, ióng-sū tong ūi gī tò͘-cheng）。常有路人會停下腳步多看兩眼，我也被動或主動解釋過幾次。

有幾位同學因此而開始認真學寫台文羅馬字。

最近有一位同學說她以前就一直想學好台文，學好羅馬字，可惜總是不得其門而入，因而有些挫敗的心情。我分享了一些入門的觀念、網路上的資源給她，她的學習熱情遠超過我的想像。我完全可以理解那種想把藏在記憶深處的母語重新撿回來的渴望。

她非常認真練習寫，本子上寫滿了學習的筆記和疑問，也寫了幾段全羅馬字的短文分享給我。那天她寫給我看的是小時候的趣事，一段用台語才能表達的笑點。最後她寫說，用台文寫字 “nā tshiūnn láu-pîng-iú tò-tńg–lâi” 「若像老朋友倒轉來」。看著同學一個字一個字的書寫，內心真是激動不已。

這些年我每天用漢羅夾雜的全台文寫日記，個人的臉書也只寫台文。常常在翻查字典或閱讀台文故事、小說、歌謠記錄時，腦海裡突然聽見塵封在記憶深處三五十年的聲音，這些聲音連結到更多的畫面。那些以為早就消失無蹤、再也沒機會重見的景象，竟然還能活生生地出現在眼前。原來記憶中殘存的並不是幻想，並不是夢。

彼寡覕佇記持內底上深的聲說。Hit-kóa bih tī kì-tî lāi-té siōng-chhim ê siaⁿ-soeh.

#KT老師連寫一百天 099/100
#母語 #台語文 #記憶 #恢復台語為台灣共通語

和肚子的「自己」一起放鬆

Tue, 25 Mar 2025 00:00:00 +0000

家裡有養小狗、小孩的人就知道，白天就是得讓他們盡情跑跳，把全身精力徹底釋放，晚上就比較容易乖乖睡覺。很多人認真運動，甚至上瑜伽課也是這樣的心態，用盡一切肌肉的力量，一兩個小時過後，再沒力氣掙扎，最後的大休息終於能夠享受五分鐘的放鬆。

放鬆不只有這種方式。

我常常會請同學練習一個動作。躺下來，膝蓋彎曲，雙腳踩地，輕鬆呼吸。先要確實感覺到身體在放鬆、肚子在放鬆。接下來，讓自己維持「我要讓肚子繼續放鬆」的意念，再讓雙腳輕輕飄浮起來，離開地面。但結果總是每個人都會發現肚子「自己」奮力鼓漲起來。

不是明明已經告訴自己肚子要放鬆，可是肚子的「自己」卻還是自顧自的拚了命用力掙扎。

經過幾次的嘗試，我們會明白，是啊，肚子有一個「自己」，腦子有一個「自己」。甚至不只是這幾個「自己」喔。可能是每個部位，每個器官，每個功能系統都有一堆「自己們」。腦子裡的成員特別多，每個「自己」講話都特別大聲。

這個認識，可能就是放鬆的開始。

我們得練習好多好多次，真正認知到肚子的「自己」、腦子裡一個一個的「自己」都有個別的習性、想法。我們得和肚子的「自己」慢慢溝通，慢慢讓肚子的「自己」卸下心防、擺脫過去的習慣，別再只是使勁用蠻力完成動作。

經過一百次，一千次的練習。會突然有一兩次，好像肚子的「自己」終於配合了一下，願意放下，不再用力了。那是一種解放的滋味。雙腳的確可以在肚子不用力的情況下，輕輕飄浮離開地面。

站椿的時候，雙手可能就在這樣「不用力」的情況下，慢慢飄浮起來。或者，要跳上手倒立之前，肚子就這麼鬆鬆地，帶領了下半身離開地面，雙腳朝向天空踩上去。一路踩上去，好像就只是個伸懶腰的伸展似的，很輕鬆，不費力，很舒展的感覺。

放鬆跳上去手倒立、放鬆推上去輪式，能停留幾次呼吸都好。放鬆跑個 5K 10K、放鬆爬升個海拔五百、一千公尺都好。放鬆安靜坐著五分鐘十分鐘一小時兩小時，都好。

和頭腦裡的自己們一起放鬆。和肚子裡的自己一起放鬆。

#KT老師連寫一百天 098/100
#放鬆 #自我認識 #自己

你敢改變嗎？

Mon, 24 Mar 2025 00:00:00 +0000

過去玩過幾次「一百天」的練習。前幾年的「站椿一百天」，和即將完成的「連寫一百天」是其中公開的兩次。每次都有意想不到的收獲。

有人照著長銷書《原子習慣》建立了目標中的新習慣。我的「一百天」練習是前幾年使用一個冷門的筆記軟體 WorkFlowy 時，學到 #dbtc (don’t break the chain) 這個 hashtag，利用每天的日記，鼓勵自己，安安靜靜或者大張旗鼓完成一項一項「百日築基」的小工程，學習一些新事物，半強迫地養成新習慣，或者誘導式地帶領自己去除掉該鏟除的舊毛病。

這就是創造嗎？這就是改變嗎？有個聲音在裡頭問我：「你敢真的改變自己，去做不一樣的事情嗎？」

幾年前讀了好幾本 Natalie Goldberg 的書，《心靈寫作》、《療癒寫作》一系列心靈療癒的範本，像個超有耐心、循循善誘的好老師（雖然熟了之後有時也不免覺得囉嗦），我真想刻個「惠我良多」的匾額感謝她。看她剖開自己內在傷痕的示範，我小心翼翼跟著拿起解剖刀，一刀一刀慢慢劃開不敢不願面對的過往。人生頭一次盯著自己的舊傷口看個仔細。喔，原來，真的可能這樣療癒自己。

那之前真的一度想放棄。一切都放棄。

勉強理解了「努力加餐飯」的心境。我吞下一本又一本的書，就像是一場又一場的心理治療、諮商。心裡原本的孤傲被現實的鐵拳擊碎，反而清出一些空間來。那些囫圇吞入口的指南、教訓、練習，竟然也就真的嚥下了去。我嗅得到一些不一樣的味道，筋骨肚子腦袋裡有些沒嘗過的酸甜苦辣的新體感。全都是超乎我預期的。我欣然接受這些發生在我身上，我心裡的改變。

念頭變了，外境就變了。這道理說得容易，認真用力練習、操作過後，才理解得到真的不需要那麼用力。

像是讀《自由玩》。我打開自己，沒有預期，讓 Stephen Nachmanovitch 的話語流進我的頭腦，流進我的身體。我愉悅且滿足地接納這樣的流動。而且完全沒想到因為《自由玩》，接著竟能心悅臣服地讀《信心銘》。一塌塗地的心悅臣服。

我彷彿也能讓自己成為一個新的容器，接受這些以前所不能接受，不想接受，不知道如何接受的觀念，想法。讓自己改變。於是，《信心銘》之後又一本接著一本。

他們引導著我，讓過去的心態、習性流走。練習放手，才能放心。練習放心，才能放鬆。整個人鬆開來，終於又能好好睡覺，好好過日子。再下一步，放下這些書本，回到自己的練習。

前幾年的寫字練習，特別是自由書寫，我嘗試做的，就是讓頭腦退下寶座，讓頭腦以外的，被壓抑在心裡身體深處的感受得以發聲。那是那個階段的自我認識。

而這將近一百天的寫字練習，我有了新的發現。本來認為自己就是個挑剔的處女座，逼自己天天寫的過程終於才挑到一個應該很明顯、但自己竟然一直看不見的毛病：我向來以為自己能邏輯清楚地思考，但其實我的語言文字就是不夠精確。語言用字不夠精確，就是想得不夠清楚，就是得再花工夫琢磨再琢磨。真開心能認識到這件事實，這也等於有了繼續努力的具體目標。

身體裡面好像有些模糊但又依稀微微發出聲響的訊息，我隱約感覺得到。我想把他們精準確切地說出來。

#KT老師連寫一百天 097/100
#百日築基 #dbtc #心靈寫作 #自由玩 #信心銘 #瑜伽老師讀什麼書 #自我認識

淡淡的

Sun, 23 Mar 2025 00:00:00 +0000

之前的小感冒過去了，殘留的一點要咳不咳的喉嚨乾癢，吃了幾天中藥，也算差不多乾淨收工了。

時節剛進春分。玄鳥至，已經看得到兩三窩燕子。最冷的、不怎麼舒服的濕氣彷彿就消失無蹤。偶爾太陽直曬後腦勺一會兒，整個人暖和和，真舒服。看起來平平靜靜的週間下午。我在巷仔裡慢慢散步，涼風徐來，遠遠的含笑花不再濃郁過頭，甜得剛剛好。

「淡淡的」這個詞就這麼浮出來了。

感覺是自己心裡頭最劇烈的情緒、風暴什麼的，大概暫時過去了。倒也不是以後就都沒事了。只是現在就像是，嗯，兩個山頭，或者，兩個假山頭之間的一塊鞍部。出去之前，誰也說不準到底這塊平坦地帶到底還能走多久。

沒人知道。沒人知道這股「淡淡的」可以維持多久。

之前讀某本長篇小說，才沒幾頁就被揪住了。整顆心被緊緊揪住，氣都快喘不過來。書才一擱下半分鐘，又迫不急待趕忙再拾起，跳回故事裡。痛快是痛快，卻又擔心書裡的世界走到結束的那一刻太快到來。

現在手邊的這本書，就是淡淡的。不是沒味道喔。悠悠細品，滋味同樣清晰，明明白白的。一點也不糾結，一點負擔也沒有。

傍晚在教室就順著「淡淡的」這個基調，簡單幾個動作，再靜坐一會兒。不喘不累不流汗，不看時鐘。不需要拚命掙扎。恰恰好的力道，動作都走得不深，該伸展的也都伸展夠了。

味無味處求吾味。年輕時知道自己就是個廢材，希望能這樣過日子就好。淡淡的就好。到了這把年紀才能體會到，這是多麼幸運的事。光是要維持這樣淡淡的生活，得有多少力量默默在背後為我們加持。

週末下午，日光正好。從「鳥咖啡」喝完層次飽滿豐富的咖啡，口腔大滿足，店裡溫暖的人們也讓心情再一次得到撫慰。接著就一路從城市東邊散步到西邊。路過一公園。對面的宣傳車上，昨天在立法院公然污辱女性、干擾議事的一個跳樑小丑，拿著大聲公繼續叫囂。我站在馬路邊，加入一大群不認識的人，大家一起用自己的喉嚨為武器反擊。

握緊拳頭，振臂高呼，三月野百合，反軍人干政，廢刑法一百條，反核，反服貿，幾次小貓三兩隻在群賢樓前的夜晚，一直到去年的青島東路。一連串的畫面湧上心頭， déjà vu 似的。

我想守護住能淡淡生活的自由。

#KT老師連寫一百天 096/100
#大八免救台灣 #大八免慧成宮 #一階簽完簽二階

人生難解大哉問

Sat, 22 Mar 2025 00:00:00 +0000

有位名叫欝低迦的非佛教系統修行者來拜見佛陀，問了一堆問題，像是「世界是不是永恆的？、「世界有沒有盡頭？」、「如來死後還存不存在？」、「精神和肉體是一體或是不同的？」

佛陀的回答一律都是「無可奉告」，「我不討論這種問題」。佛陀聲明，「我以自己正覺的體證宣說，使眾生得以和我一樣，徹底地脫離憂苦煩惱，盡苦而正覺解脫。」（莊春江譯）

以現在的情境來說，如果你開了一家身心靈補習班，要擴大招生、提高業績的話，大概就是天天在臉書、IG、Threads、Line 群組裡發美美的照片，要大家參加三天兩夜的避靜營，在國內外風景名勝或者優美的大自然環境裡，跟著「開悟老師」學靜坐唱咒語練習等著一起開悟，或者盡快搶先報名名額有限的線上課程，學個簡單兩三招，保證一個星期就能夠打通任督二脈。

假設有其他身心靈補習班的同學願意來教室的臉書留言問問題，「唸哪個咒語能最快賺大錢？」，「有哪個動作能迅速解決我的腰痠背痛？」，老闆或老師當然趕快馬上搶答，並且順勢貼出商品和課程目錄連結。

像佛陀這樣的老師，不願意回答潛在信徒所提的問題，只堅持自己體證過的練習方式，說傻也是傻，說讓人尊敬，也是讓人尊敬到五體投地。

不要忘記，佛陀有個著名的「掌中葉」比喻，他問同學們，「你們覺得我手裡握著的樹葉比較多，還是整片森林裡的樹葉比較多？」佛陀的意思是，他學過的知識，就像林子裡的所有葉子的大集合，但他只教掌中葉這個專注於離苦得樂的小集合。

那些大家都想問、都愛問的「十四無記」大哉問，很可能佛陀年輕時也學過、也思索過。他不發表意見，絕不代表他對這些問題一無所知，也不代表他沒花時間研究過。但事情有輕重緩急，照〈箭喻經〉的比喻來說，難道你中了毒箭之後，非得要先問清楚發箭者是身份背景、姓名膚色、出生地居住地、弓箭的材質，否則就不肯拔箭，不接受治療嗎？（現代急救醫學說不定會有和佛陀不同一樣的意見。 XD）

沒有人會說純知識的追求一無是處。沒有這種對知識的純粹的探索精神，也就不會有科學的發展。純知識的樂趣，可以滿足某些人的一部分需求。但也就只是滿足一部分的需求罷了。佛陀的著眼處在於如何從最根源處消滅痛苦。但如果對這個議題不感興趣的話，老實說，佛陀的經驗談未必吸引人。

前面的故事還沒說完。欝低迦又接著問了一個很不禮貌的尖銳問題，「請問一下，世界上有多少人，照著你教導的練習方法，苦盡終結，離苦得樂了？」這一次，佛陀連「這種問題我們不討論」都不說了，欝低迦緊咬不放，連續追問三次，佛陀不說話就是不說話。旁邊的阿難尊者看不下去，出來幫忙圓場，說老師才不會計較這些問題呢。

我幾次開玩笑說了幾個人生難解的大哉問。我自己的態度是，既然是難解的大哉問，試著輕鬆面對便是。能想就想，沒答案也就是沒答案。自己能怎麼好好練習才是最重要的事。不過呢，有更多同學來教室上課，業績能提高的話當然就更開心囉。 XD

#KT老師連寫一百天 095/100
#阿含經 #十四無記 #掌中葉 #箭喻 #大哉問

修行就像上戰場

Fri, 21 Mar 2025 00:00:00 +0000

聽過一位禪師讓人印象深刻的鮮活比喻，他說，修行就像上戰場，說「我才剛剛到」，不是理由。一切藉口都不是理由。只有每一分每一秒都能夠注意，才能贏得一次一次的戰役，最後才可能勝利。

乍聽之下似乎彷彿就是某種「叢林法則」的生存遊戲。但說到底，這就是現實，這就是真正的規則，或者，這就是真正的決定性力量。

不想上戰場，並不會讓人因此就能逃離開戰場。想或不想，都不可能置身事外。那不如就勇敢上戰場。禪師如是開示。

大多數人都不喜歡戰場這個意象，我也不喜歡。但世界的運行不是誰喜不喜歡的問題。能活下來，能好好過每一天，能每天、每分鐘都好好練，以修行的角度來說，這才是唯一的重點。

每一句和別人講的話，每一次升起的念頭，都要意識清楚看得到，都要能夠照顧到，都要能夠精準評估判斷，別又掉到以前的習慣、習性、習氣裡。牢記自己能改變、要改變。

嚴格來說，發現自己生氣了，又和人吵架，覺得自己受委屈，甚至，心情變不好了，就戰場喻的標準，都是某種失敗。一次戰役失敗沒關係，別投降就是了。意識到自己失敗，那就馬上認清楚。新的，全新的，最新的戰役馬上就到了。想辦法要打贏這一仗。

心思別放在過去的失敗，也別放在想像的失敗。重點在現在的戰場。戰場就在自己的頭腦裡。能在自己頭腦裡的戰場得勝，就能付諸正確、準確的行動。懷抱這樣的認知與意識，就是戰場上最強大的武器。

上戰場的比喻通常不會讓人覺得愉快。但就像現在台灣的局勢一樣，不管你喜不喜歡，戰爭早就已經開打了。

每天派軍機繞台，持續有計畫地破壞台灣對外的海底電纜，中國當然是台灣的境外敵對勢力，更不用說中國豢養一大批代理人在台灣內部興風作浪、破壞體制、摧毀建設。如果這樣還看不清戰爭早就已經開打的事實，如果這樣也還不願意出門簽罷免連署書，就只好像 Taiwan Action 的影片裡講的，祝福那些想投降的失敗主義者，生生世世做個堂堂正正的中國人了。

情勢如此危及，再沒有任何理由、藉口可以逃避。事實上，想逃，也避不了，不如直接面對險峻的局面。現在一個人多拉十個人簽二階連署書，讓連署能順利過關，再進而投下罷免票，幫助這批中國代理人回去他們心嚮往之的祖國。「現在拿筆，總比未來拿槍好」。

想想看，如果能順利不流血就清理國會，這是多麼偉大的功德，多麼讓人讚嘆的大慈大悲的善業啊。

修行也好，生活也罷，要嘛閉起眼睛關上耳朵，把頭埋進沙堆裡，騙自己這樣就是世界和平、這樣就是讓人滿足的小確幸。要嘛就挺起胸膛面對問題、困境、劣勢，當個無所畏懼的戰士。

坐在蒲團上，頭腦裡每一次的掙扎都是不足為外人道的辛苦戰場。捍衛我們寶貴的生活方式、價值信仰，更是無可逃避的神聖戰場。

不是只有在瑜伽墊上練戰士一、戰士二、戰士三才是練瑜伽，回到生活上、生命中的戰場上，不找理由藉口、全力以赴迎向一次一次的戰役，才算是真戰士，才算是真正在練瑜伽。

#KT老師連寫一百天 094/100
#修行 #戰場喻 #大八免救台灣 #大八免慧成宮 #全台皆成宮

無論如何都不要去做的事

Thu, 20 Mar 2025 00:00:00 +0000

有個網路流傳的小故事，據說是巴菲特和他的私人駕駛福林特先生（Mike Flint）間的一場對話。巴菲特覺得福林特先生看起來不太得志的樣子，於是要他列一張職涯的願望清單，依序排出二十五個目標。

排完之後，巴菲特請要他把二十五個目標分成兩份，前五個是清單 A，後二十個是清單 B。福林特說他瞭解了，前五個最重要，但清單 B 的二十個雖然看似不那麼急迫，還是得要慢慢耕耘才是。

巴菲特說，「你完全搞錯了，清單 B 的重點是：無論如何都不要去做的事（Avoid-At-All-Cost list）」

好多勵志書、心靈雞湯教讀者用這個 5/20 法則來認識自己，以便成為人生勝利組。我第一次聽到這故事時也興沖沖地想列清單，可是，差不多列了三五項之後，就想不出來了，根本就沒辦法再區分為清單 A 和 B。好生失落。

以前我也常玩另一種流行的時間管理四象限法，這是用「重要 / 不重要」、「緊急 / 不緊急」為標準來安排待辦事項。我和大多數人一樣，很多時間都浪費在不重要又不緊急的事，像是滑手機。一緊張起來，先動手處理的往往是不怎麼重要但看似緊急的瑣事，繳帳單、軟體更新等等。邊做邊焦慮那些既重要且緊急的事會做不完，像是明天要發出去的稿件。最後，重要但不緊急的事要嘛根本就忘了，不然就是睡著後才由潛意識喚醒，化身為恐怖的惡夢主題。

這個四象限法是個不完全正確的分類方式。打一開始就不該有四個均等的象限。重要的事就是緊急的事才對。

我們總是被時間迷惑，以為一定會有明天，明天又會有明天的明天，所以把明明最重要的事擱在一旁，只著眼於看起來最急的事。印象中是馬奎斯在《沒人寫信給上校》裡的名言吧：「再急的信，放個兩星期也就不急了。」對身陷行事曆待辦事項地獄的朋友，這句話或許是最大的救贖。

哪些是比較重要的事、更重要的事？哪些是可以放棄、該放棄的事。巴菲特的故事是一種提醒。

在現實生活中，我們每天都花費大量寶貴的時間和能量，去完成其實不重要也不緊急的事。這種荒謬的態度，簡直就像想要減重、想變苗條、想維持健康，卻一天到晚離不開高熱量的零嘴，睡前還拚命吃宵夜。

待辦事項永遠清不完。下星期的績效考核，晚上和客戶推不掉的聚餐應酬，這一季的營業額，月底的房貸車貸，暑假的出國旅遊計畫，下個月醫院的檢查報告，孩子的升學考試，長輩的健康醫療照護，一項一項壓得我們喘不過氣來。

我們只能在喘息之餘，幻想有朝一日升職加薪退休中樂透，孩子長大就業結婚生小孩，接下來才能過好日子，才會有時間去做那些我們內心深處覺得最最重要的事。

醒醒吧！早點看穿生活中有哪些是不計一切代價都不該去做的事。心甘情願放手，如此一來，馬上就有時間去做真正打心底歡喜做、甘願受的，最在乎的事！

#KT老師連寫一百天 093/100
#時間管理 #待辦事項 #捨棄

真正害怕的、真正想要的

Wed, 19 Mar 2025 00:00:00 +0000

有個朋友說，「即使現在就死去，也什麼好遺憾的」。她的意思是，已經也沒什麼特別想再去做的事了。我回她，「真正能這樣看開的人其實不多。大部分的人是因為某種病痛、某些身體內在外在的限制、某些環境的束縛，因此讓自己以為以為自己這個也不想、那個也不想。」

我們當時正在討論難以面對、不知如何應付的病痛與折磨，死亡與抉擇，真正害怕的與真正想要的。

我以前常常設想一種情境，例如被關在監牢裡，人身自由受限，或者因為病痛，只能在床上，動彈不得。這樣的情境，會不會就是我真正害怕的？或者，不能再自在地表達自己的想法，用自己的嘴、用自己的手、用自己的身體說出內心最在意的事，才是我真正害怕的？

這些擔憂與恐懼的背後，是不是暗示我在害怕自己的死亡？

這些年參加一場一場喪禮，從疏遠到親近的長輩，慢慢變成平輩同儕，甚至年紀比我更小的。有幾次是真正相熟的朋友。他者的離世，可能只是一次不引發情緒的事件，也可能是不可避免地激發對自身死亡的投射。最後一定得面對這個問題：如果是我呢？

偶爾無聊時我會想像，如果我走了，對我的朋友們會有什麼影響，他們又會如何反應。但人都過去了，又有什麼能在乎的、有什麼好在乎的？以前我的母親非常在乎死後別人如何看待，甚至連喪禮如何辦，熱鬧不熱鬧、來客多不多，都是她非常在乎的點。但如今她也不在了，我再也不在乎她在乎的那些事物與觀點了。是這樣嗎？

我真正在乎的是什麼？真正想要的是什麼？

我還想讀一些書，這一陣子每天練習寫一點字，也勾起我想寫字的欲望，想再多練習多琢磨，看看能不能寫出一兩篇自己覺得像樣的文字，把掛在心底的幾件事好好記錄下來。

我想要繼續教課，如果可以的話，希望在六十歲之後，一個星期還能教課兩三天，分享一些身體經驗，尤其是給那些和我一樣也慢慢變老的朋友們。

我想繼續多走走看看，郊山淺山高山都好，還不認識的小鎮、猶未行踏（kiâⁿ-ta̍h）過的田莊，停個一兩天，慢慢走慢慢看。靜靜走很好，能開口和人聊聊也很好，看看花草樹木、蟲魚鳥獸都好。

我想要維持身體的基本狀況，兩個星期一個月就去捐一次血。

我還想要什麼？

我還想要練習到達一種心境：即使明天甚至今天就是生命的終點，也不會再有恐懼與遺憾。

#KT老師連寫一百天 092/100
#恐懼 #死亡 #遺憾 #渴愛

一線之隔

Tue, 18 Mar 2025 00:00:00 +0000

很多時候，事情看起來就只差那麼一點點。

我常常事後回想，始終不明白到底在什麼時候跨過那條線的？為什麼會跨過去？誰決定的？誰在什麼時候決定的？為什麼我沒留意到下決定的一瞬間。

好幾次發脾氣後才想到要反省，發脾氣真是對自己最不值得的懲罰，最划不來的能量耗損，下次一定要及時警覺。但是，在隱約意識到快發脾氣的當下，究竟是頭腦裡身體裡的什麼力量推了我一把，直接讓能量催到突破閾值，就這樣在貌似一瞬之間爆發了。

腦神經科學、意識研究裡有一派的看法，認為自由意志只是個假相。頭腦和身體下了決定，再把結果傳送給意識，我們的意識就高高興興地以為是自己下了最終的決定。

有幾次半夜醒來，半夢半醒之間，正在考慮要不要起床小解。一恍神，彷彿有人決定了，接著由我執行。下床，穿外套，走到洗手間。坐在馬桶上的時候，我總是非常認真回想，究竟是誰在什麼時候下了這個決定的？真的是我的決定嗎？

上大學科系的選擇、結婚、工作離職再換工作再離職，最後變成一個瑜伽老師，難道都是不小心、無意中跨過了某條線之後的結果？

這些人生的重大抉擇，萬一都是「不知道誰在什麼時候下的決定」，那我還有理由後悔嗎？我需要負責嗎？

這麼問倒不是想推卸責任，而是想確認責任歸屬。如果能確認賣任不在自己身上，是不是就可以過得自在一點，別那麼在意這一切，別那麼擔心、懊悔、擔心吊膽的。如果的確就是自己的決定、自己該負的責任，即使得咬著牙，認命承擔也就是了。

這個問題有確切的答案嗎？這也是我以為的「人生最難解」的前三名題目之一。

但至少現在能理解，練習看清楚頭腦裡運作的機制，練習靜坐，會發現我們並不是一瞬間就從遙遠而不相關的所在，穿越了任意門直達臨界點邊緣。靜坐課上我常舉《駭客任務》（Matrix）為例，有朝一日，我們說不定可以練到像是電影裡的 Neo 清楚盯著子彈一樣，看見念頭在身體裡、在頭腦裡行進的軌跡，進而讓子彈或者念頭暫停下來。

換個說法，一線之隔的那條「線」，可能比我們想像的還要粗壯非常多。

#KT老師連寫一百天 091/100
#人生最難解 #意識 #自由意志 #決定

每一顆字都無比沉重

Mon, 17 Mar 2025 00:00:00 +0000

很多人都會列待辦事項，今天明天下星期明年要做的事，開會報告、繳稅、想採購的、醫院回診看檢查結果領處方箋、誰誰誰的生日和禮物、旅遊計畫等等。

我有一張清單，有時候裡面的項目變多了，有時候會減少一點。總是希望有一天能把整張清單全清空。

這張清楚裡列的是我正在煩惱憂慮的事。前幾年有一堆項目，其中的前幾項，每一項都是粗黑的字體，大大的字，每一顆字都無比沉重，躺在清單裡，就像掛在我肩膀脖子上一樣，卸都卸不下來。睡前壓著，做夢壓著，醒過來的時候同樣壓著。

以前常聽同學抱怨說胸口悶著，喘不過氣來。我知道那是心理的壓力在身體上的具體呈現。時間夠的話，我總是會陪著同學多聊幾句，多教幾招簡單的伸展，呼吸放鬆的技巧，看能不能有助同學釋放掉一些壓力。

狀況在自己身上出現時，理智上明白得做點什麼。可是理智上只是理智上，心裡的感受好像和理智是不同國的，彼此要溝通真不容易。

好在有幾位好朋友適時伸手拉一把，陪著聊聊天，吐吐苦水，一起臭罵厭惡的對象，也聽到鼓勵的話語，接受一次一次擁抱。

我開始每天練習自由書寫，自己當自己的聽眾，想說的、不該說的、說不出口的，都慢慢練習倒出來。狂讀一堆書，心靈雞湯也好，各種自助指南也罷，想都沒有想過的靜坐觀想自我療癒應有盡有。當然也配合著身體的練習，以前習慣練的，新學的，老狗也可以學點新把戲，體能確實可以攙扶起被現實擊潰的自信心。

發洩過了，體力有了，就直接採取該做的行動。該改的改、該補的補、該變的變。有的行動過去遲遲沒展開沒進行，就是因為害怕，擔心即使做了也不見得能見效、能成功。心情既然已有所調適，先別再空想結果如何，就行動吧。行動就是最有力的宣言。

該做的及時去做，心中就不會空留遺憾。即使這一次還沒成功，行動本身，就已經是最高的慰藉。

有一段時間，我以為清單上最麻煩最苦惱的那幾項永遠也不會消失。慢慢的，因為踏出去的步伐，因為勉強努力的行動，我轉變為祈求清單上的項目隨著的時間一個一個消失。的確有幾個久而久之真的不見了，但還在的也不少，只是字體逐漸縮小，變得不再那麼沉重嚇人。

我不再冀望它們能全都變得無影無蹤。不過我知道，我愈來愈有能力把清單擱在一旁，睡覺時用不著再掛在脖子上。

#KT老師連寫一百天 090/100
#煩惱 #憂鬱 #焦慮 #對治

垃圾就是要處理啊，唸有什麼用

Sun, 16 Mar 2025 00:00:00 +0000

之前〈問事〉一篇裡提到「自家寶藏」這個詞。每次碰到這個詞我都想問，是不是因為自己的肚子裡、頭腦裡裝了太多垃圾，我才會一直看不到我身上的「自家寶藏」？應該先把垃圾清乾淨才對吧。

肚子裡的好像比較容易解決，認真多做點運動，尤其扭轉，都很有幫助。對患有「乳糖不耐症」的我來說，一小碗優格或者一杯冰拿鐵就足以造成腸胃劇烈蠕動，直奔洗手間。

如果一大早時間充足的話，我通常會加練一小段「滾胃法」（nauli），照《哈達瑜伽經》（Hatha Yoga Pradipika）的說法，這算是一種傳統的「潔淨法」（kriya），據說會有助於清理腸胃道裡滯留的廢棄物，用台灣話來說就是「清腹內」（chheng pak-lāi）。

另外就是從源頭管制，斷食半天一天（168 斷食法比較容易執行，但最好還是先諮詢過醫師再進行），盡量吃乾淨一點的食物，不該入口的，一口都不入；真正需要的、適合的，每一口都好好咀嚼。認真實行個幾天下來，一定會感覺到腹腔甚至整個人都輕鬆無負擔。

《哈達瑜伽經》裡提到的潔淨法有六種（shatkriya），分別針對上消化道、直腸、鼻腔、胃、眼睛，還有頭顱。頭顱裡用的是 Kapalabhati，字面上的意思是頭顱放光明，形式上就像是某種呼吸調息的練習。

但真的要清理頭腦裡的無形垃圾，我想靜坐大概還是最好、最有效的方式。每天都得花一段時間，找個不被打擾的安靜空間，等著一個一個亂七八蹧、匪夷所思的念頭浮現，和他們打聲招呼（有的人會習慣說聲謝謝），揮揮手道別，把他們送進想像的火、光、風、水，或者任何你想送去的所在。這樣的練習，效果約莫相當於身體的扭轉運動，以及廢棄物的排泄。

同樣重要的是源頭管制。不該入眼、耳、鼻、舌、身、意的，就別開門迎接。要練習隨時隨身建立一道智慧的結界，像是手機裡的社群平台、無意義的閒聊、沒必要的幻想或者憂慮，保護好自己。碰到散發強烈負能量的人事物、場所，提醒自己迅速避開。

傳說慧海禪師去見馬祖道一，求佛法。馬祖禪師開示，「你不顧好自己家裡的寶藏，把自家丟著不管，到處亂找，到底在做什麼？」慧海再問，「什麼是我的自家寶藏？」馬祖回：

「即今問我者，是汝寶藏。一切具足，更無欠少，使用自在，何假外求？」

馬祖的意思大概是指每個人早就都具備有開悟成道的條件，不用向外尋找。話雖如此，但凡夫俗子的我們都知道，怎麼練也都還差得遠呢。到底如何做才能更進一步呢？

我粗淺的想法是，最好先把肚子裡、頭腦裡的垃圾清乾淨，自家寶藏才比較容易展現出原來的光芒吧。道理就像是這兩天正流行的 Taiwan Action 短影片，裡面提到，「垃圾就是要處理啊，唸有什麼用」。把亂法犯禁、壓霸橫行的人形垃圾也處理掉，社會平靜祥和的本來面目才能重見光明。

#KT老師連寫一百天 089/100
#自家寶藏 #本來面目 #潔淨法 #哈達瑜伽經 #大八免慧成宮 #全台皆成宮

沒有限制，就沒有藝術

Sat, 15 Mar 2025 00:00:00 +0000

來上課的同學常給我出各種題目，像是「前兩天不小心提重物，手腕不知道怎麼了，就是覺得怪怪的，那要怎麼練？」，「上週末爬山腳踝好像扭到了，還能來上課嗎？」

通常我會回答，還能走路、上下樓梯，還能拿手機、穿脫 T-shirt，大概就可以來練，只是具體來要怎麼調整、變化、要怎麼換個方式練，可能在每個人身上都不一樣，一定得現場看到了才能判斷。

我也曾經因為某些原因，規定自己暫時一整個月不練倒立。所謂的不練倒立，不只是不練頭倒立、肘倒立、手倒立，同時也包括頭低於心的下犬式。也就是說，連最常練習、以前視為不可或缺的拜日式，也都得要有相當程度的調整與變化。

我重新觀察倒立動作所需要的一切準備條件，回歸最基礎的部分，以及我最有待加強的區塊，包括核心，肩胛帶、上背部，還有腿後側的伸展與釋放。在避開倒立的一個月，我的動作練習，重點項目就是以上這些。

不練倒立的那個月，我想辦法把這樣的限制、框架，看成是一種激發創意的條件。結果是玩出完全不一樣的動作練習，那個月過後，等於為我自己編寫出一套全新的舞碼（repertoire）。

有幾次教倒立時，同學剛好生理期，問我可不可以繼續練。我先和她聲明，「我對生理期的一切知識，都是道聽塗說而來的」，建議同學如果在某些條件下，可以試看看，如果不舒服，那就把倒立的練習換個方式來進行。（同樣的，「某些條件」、「換個方式」也都是因人而異，歡迎來教室一起試看看。）

疫情期間的網路直播課也是一種限制。在疫情最嚴峻時，大家都盡量待在家裡。我緊急張羅了直播需要的最基本器材，趕鴨子上架似的，線上課也就這麼開了兩三個月。我盯著小螢幕看，眼睛累是累，但網路直播課的形式，反而更強化同學專注聆聽的參與。即使只是透過電腦的畫面，我也可以看到好多同學都更能浸淫在練習中。老師的說明和點到為止的示範只是外在的輔助工具，練習者自己才是真正的主角。

「沒有限制，就沒有藝術。」《自由玩》裡的這句話我一直放在心上反覆玩味。

#KT老師連寫一百天 088/100
#限制 #創意 #自由玩 #瑜伽老師讀什麼書

職業病

Fri, 14 Mar 2025 00:00:00 +0000

剛開始學當瑜伽老師時，職業病非常嚴重。走在路上會不自主直盯著前面的人，看人家怎麼走路。快速在頭腦裡分析，這個人右髖哪裡緊繃，那個人左肩哪裡僵硬，或者這個人鞋子不對，腳踝不穩，那個人骨盆脊椎過度歪斜（甚至還想據此再推論身體的健康狀況）。

這種強迫症的心態，就像是初學「大易輸入法」正在背口訣時，一看見街道上招牌的漢字，都反射性地默默用十根手指頭拆解組合。強迫症誇張到我還得發展出的一套對治法：一知道自己又在分析路人步態和身體張力結構問題，馬上要在心裡面罵一句「變態」，提醒自己跳離這種病態。

在教室上課前、下課後常有同學會問些疑難雜症，在時間允許的情況下，我也總是知無不言、言無不盡。簡直就是「好為人師」到了一個極致。這是我教了幾年之後才逐漸意識到的另一種職業病。而且，比前一種症狀更不易解決。

這問題我琢磨了好一段時間。一方面，同學有問題，有麻煩，都已經出口問了，如果我剛好有相關的知識與經驗，故意不分享，心裡也過意不去。另一方面，我知道自己有幾斤幾兩重，太多事情我都不懂、不理解，而且，我實在不想把自己塑造成什麼問題都能解答的萬事通。

我慢慢學習在同學或朋友問問題的時候，提醒自己，對自己一貫的職業病有清楚的病識感，更重要的是，記得自己不是醫生、不是心理治療師，更不是人生導師。千萬別以以為教了兩天靜坐課，就隨時要開示，要替同學排除心理障礙，要指點別人的人生方向。得了吧。

所以怎麼做才對呢？

簡單的動作練習，有明確答案的就直接回答，但鼓勵同學平常多練習才是根本之道。和醫療有關的問題，只能建議同學去找尋適合的醫療資源。

人生大哉問呢？都說是大哉問了，「我也不知道」是最誠實的答案。不過如果大家碰巧都有閒情逸致的話，就當是朋友聊聊天也無妨。純聊天，不是問事喔。 XD

#KT老師連寫一百天 087/100
#職業病 #教學 #自覺

長大後的你想成為什麼樣的人

Thu, 13 Mar 2025 00:00:00 +0000

無意中看到一段影片，內容是一位神經外科醫生的告白，“I Was An MIT Educated Neurosurgeon Now I’m Unemployed And Alone In The Mountains How Did I Get Here?"（〈我是麻省理工學院的神外科醫生，現在失業了，獨自一人在山裡，我是如何走到這個地步的？〉）

這位年輕的醫生獨自一人站在山谷裡，對著鏡頭講了快五十分鐘，他說出對現代醫療制度的反省。讀醫學院時老教授的提醒言猶在耳，「當醫生的工作，是要減輕病人的痛苦」，但執業的經驗，讓他真正學到，要徹底解決痛苦，靠的不只是技術精湛的手術，更重要的是均衡的飲食、充足的睡眠、適度的運動、心理壓力的釋放等等，但這些並不是體制希望他努力做的事。他發現外科醫生這項工作讓他不快樂。非常不快樂。

他想要解釋，也或許不是解釋，而是訴說，說自己為什麼會在沒有計畫的情況下離職，離開一個其他人可能覺得難以企求的好工作。他想要和妻子還有他們的毛孩子，過著更自然、更快樂的生活。更值得過的人生。

認真準備並從事一項本來認為意義感十足的工作，卻沒想到一二十年後才恍然大悟，「這不是我要過的人生」。這真是多麼痛苦的領悟啊。

我想到好久以前看到的一本書，《長大後的你想成為什麼樣的人？》。那是一本適合給小朋友看，也適合給成人看的書。這本書並非介紹不同的職業，而是從完全不一樣的角度來看這個困難的人生大哉問。書裡面各個章節大概像是這樣：「什麼都能修好的人」、「喜歡天馬行空想像的人」、「很會保守祕密的人」、「做錯事會主動道歉的人」、「愛笑的人」、「愛哭的人」。

還有，「好奇的事會追根究柢的人」、「腿很健壯的人」、「遵守約定的人」、「喜歡到處觀察星星的人」、「喜歡豎耳傾聽的人」、「喜歡做菜的人」、「為了朋友挺身而出的人」、「時常寫信的人」。

我相信，絕大多數的成年人，光是停下來花個五分鐘認真讀這些標題，大概都會陷入沈思，各種回憶與情緒都會緩緩或者劇烈湧現。

三十歲時一位前輩問我：「你這輩子到底打算要做哪一件事？」他提醒我，時間真的飛快，別以為還能再繼續逃避。前輩的問題盤繞在我心裡好多年，一個工作換過一個工作，答案不知道就是不知道。直到瑜伽教了一兩年之後，我心底才算確定，「嗯，好像就是這件事了吧。」

現在我五十多歲了，問題不再是「長大後的你想成為什麼樣的人？」，而是更迫切的，「剩下的時間，還想要做哪些事？」，「怎麼樣渡過後半生，才會最快樂？」，「如果還有機會，你想變成什麼樣的人？」

對我來說，這幾個問題，差不多就是同一個問題的不同說法。你呢？你的問題和答案是什麼呢？

#KT老師連寫一百天 086/100
#職涯 #人生規劃 #長大 #餘生

莫名其妙的認同感

Wed, 12 Mar 2025 00:00:00 +0000

和同學聊到一個有意思的題目：步態分析（gait analysis），包括腳掌如何著地、承重、支撐，身體如何相應擺動，步長、步幅、步頻等參數，還有一件最重要的，就是「步態」本身。什麼是「步態」，簡單來說，就是一個人走路的方式，或者說，「風格」。

是的，走路當然有「個人」風格。步態風格怎麼來的，主要是一開始學走路時，無意識或有意識模仿身邊的人，可能是家裡的父母長輩，也可能是某個鄰居親戚，或是常看的電視明星演員，學著學著，再加上自己身體的條件、順應環境的需求之後的綜合結果。（具體的例子，請看影片）

會走路之後，沒有人還記得嬰幼兒或是青少年時期的學習歷程。我們只會以為那就是「我的」風格。我就是這樣子構成的。如果不按照「我的」風格來說話、走路、挑選食物、表達情緒，我就不是我了。

其實我們不時會因為隨機的條件，而形成一些莫名其妙的認同感。譬如說一兩個星期去一次的咖啡店，第一次坐在某個靠窗的座位，第二次去碰巧又坐在同一個座位，從此以後就認定這是「我的」座位，我「得」坐在這裡才對。

還有一些更莫名其妙的認同感，是肇因於外在的、體制性的力量。像是外來的殖民政權，靠著槍枝武器、以及不正當不義的資源分配權，他們要你學講另一種陌生的語言，你就得學；要你學另一國的歷史文化，你就得學。從小這樣學，不出幾年下來，你就開始從頭腦裡生出一種新的、完全莫名其妙的認同感。

前幾天看到香港網友寫自己的小孩才上小學，小朋友已經被訓練到家裡電視播放中國國歌時，會自動站到電視機前面聽，可能覺得好聽，還會跟著唱呢。（別嘲笑香港人，我們小時候電視裡也會莫名其妙播放另一個中國莫名其妙的國歌啊。）

年紀大一點的台灣人，小時候上課大多學過，黃河長江是「我們的」故鄉。現在台灣的小朋友，如果不小心接受抖音的洗禮，頭腦裡的世界觀迅速扭曲，中國變成世界最先進、最偉大的國家。難怪會有「抖音一響，父母白養」這樣的話。

台灣上百年前開始進入文明社會，這些年好不容易終於又重新返回文明世界的軌道。我們努力繼續進步再進步，努力保護這個社會不必動不動就被那些莫名其妙的認同感給綁架。

面對這些莫名其妙的認同感，最好的對治方法是清楚而直接地指出這種認同的荒謬，該當面斥責，就勇敢出聲，該改變就及時行動付諸實踐。

用行動證明，我可以不是你規定我去認同的那個「我」。用行動證明，我知道我的風格是怎麼生產、製造、形塑成的，我不必緊緊抓著捨不得放手。用行動證明，我可以毫無罣礙捨棄掉所有那些根本就不是「我的」。

我可以改變我的認同，我可以改變我自己，我可以創造新的自己。我是獨立的，我是自由的。

#KT老師連寫一百天 085/100
#認同 #歷史 #獨立 #自由 #大八免慧成宮

無欲閣

Tue, 11 Mar 2025 00:00:00 +0000

不想再相信了。無欲閣 kā 信篤矣（Bô-beh koh kā sìn-táu–ah）。

去年花了半年時間，去了不認識的教室繳學費上課重新當學生。我只是想花點時間，讓自己再度浸淫在完全不熟悉的領域裡體驗。同時也重溫當學生的樂趣（或痛苦），也看看別的老師是如何當老師的。

結果這位老師每堂課都一再宣誓自己是某個系統裡最正統的、獨一無二的傳人。現在我早就老油條了，就算是一旁有最死忠的師兄師姊，私下耳語一再傳說老師在某某同學身上展現了什麼神蹟，老師的老師的老師當年如何打遍天下無敵手，我的耳朵也早就麻痺。

年輕時比較天真，看各種醫案類的古書、看各種身心靈老師的故事，瑜伽也好，佛教、禪修、寺院、古代現代東洋西洋都好，讀得下的就認真讀。慢慢才瞭解有一種「傳記」的生產模式，就是由某個老師對同學講自己當年的故事，整理出來就是最「權威」的「記錄」。

一二十年前開始練瑜伽，起先連有這一派和那一派的基本常識都沒有，練著練著才知道自己學的是哪個門派的。大概因為小時候武俠小說看太多，才練沒多久就幻想自己很厲害，也認為自己學的這一派最神，最原汁原味，功夫自然也最強。把人家的神話宣傳、奇幻故事，自以為是當成了信史保證。

講實在話，每個醫生，不論是西醫或者漢醫、藏醫，不管有沒有牌照，或者說每個身心靈老師，如果執業的時間久一點，總是有些可以說嘴的故事。

我想到前一陣子和一位同學聊天。同學 A 介紹了老朋友同學 B 來上課。A 說她看得出來，B 來我這裡練了半年之後，原本病後低潮的狀態，慢慢轉變，臉上不時會露出據說好多年不曾再出現的笑意。到現在差不多來了一整年，同學 A 替同學 B 說聲感謝，她說她的老朋友終於恢復過往一貫的開朗樣貌。

這是我的的功勞嗎？因為我教的特別好嗎？我很清楚知道，那是同學 B 自己投注的時間和心力創造的結果。她每次來上課都超認真。或許我教的方式剛好讓同學 B 感覺到在這裡可以重新自在地運動，享受滿足舒暢流汗的快感。有一次同學 B 曾和我說，這些年她試過幾個教室，來我這裡練，一整堂課結束前的大休息，終於能讓她徹底釋放。

未必是我教的比別人好。青菜蘿蔔，自有所好。自己嘗試幾次，身體會知道究竟相應不相應。碰到符合自己當下需求的餐廳、診所、教室，那就是適合自己的選擇。

這些年邊練邊教，邊繼續學習的歷程，我明白絕大多數的「醫案」，故事都只講一半。沒發表的醫案裡甚至可能有很多鬼故事在裡頭。不知道這些鬼故事多可怕，只是因為還沒機會聽到。

我們幾乎沒機會讀到失敗的醫案，一個醫生成為神醫之前（或者之後！）一大疊的失敗醫案。我的頭腦裡一直有個資料庫，裡面堆滿了超多自己一回想起來就臉紅、想找個地洞鑽進去的「失敗」的教學案例。

世界上並不是不存在神蹟。但不論哪個領域，如果在業界打滾超過二三十年，自己的「神通」、「神蹟」，還得靠自己在社群媒體上「記錄」一篇一篇的故事，實在讓人看了不得不替這些「大師」感到不堪。

莫閣信篤彼款有的無的矣（Mài koh sìn-táu hit-khoán ū-ê-bô-ê–ah）。別再浪費生命相信那些獅子頭上拔鬃毛的廣告文案了。世界上還有太多值得腳踏實地慢慢學、慢慢練、好好欣賞的真功夫。

#KT老師連寫一百天 084/100
#醫案 #廣告 #歷史 #傳承

拿金牌的是選手，不是教練

Mon, 10 Mar 2025 00:00:00 +0000

大一時上德語會話課，老師當年也是個年輕的德國帥哥，下課後常和我們幾個臭男生在走廊聊天。老師會講基本的華語，他聽到我們不時用台語交談，就要我們教他簡單的台語，他的理由是，他也得繼續學新的語言，才會記得同學在學語言時碰到困難的壓力。

我教動作、教靜坐也有一長段時間了。要持續教，就得持續練。我持續練習，一方面是滿足個人的興趣與需求，另外一面也是讓自己不會忘記當學生的心情。

儘管老師自己的練習，和教學的內容，一定會有高度的正相關，但我心裡始終分得很清楚，自己的練習是一回事，教學是另外一回事，並不是我練什麼就教什麼，更不是我怎麼做動作、做到什麼程度，就以此為標準來要求同學。別誤會我這句話，我的意思並不是說我比較厲害，能做到同學做不到的動作。恰好相反，教得夠久，就愈來愈明白，有些同學能輕易做到的動作，我未必做得來。

有道是「弟子不必不如師，師不必賢於弟子」。更何況都什麼時代了，同學來上課學經驗、學技巧，我們只是「聞道有先後，術業有專攻」，剛好扮演分享知識的角色罷了，可不能真的以為自己是什麼了不得的「為人師表」。

教學的經驗夠多，真的要說有比同學厲害的地方，不是我的動作本身，而是我對同學的觀察。大部分的人不容易看清楚自己，不知道自己的身體能做到多少動作，自己的體力多強，目前碰到的具體問題在哪裡、可以怎麼處理。現在還做不到某些動作，可能不過是因為被暫時的小問題阻礙。如果上課能學會如何自己來解決這些小問題，動作就能如行雲流水般順暢進行。

當一個教動作的老師，我可以教我熟練的動作或者練習方式，我也可以教我做不到的、我自己不擅長的動作。重點是要瞭解人體運動背後的機制，以及個體差異。能幫同學看到他的條件，暫時的或者是不容易克服的障礙，如何把限制轉化為助力，引導出同學可能發展的潛能，並且指出還有待強化的面向。

雖然練瑜伽是不可能也不需要有任何比賽的，但我始終記得一件簡單的事實：拿奧運比賽金牌的是選手，不是教練。

#KT老師連寫一百天 083/100
#教學相長 #教學特色 #潛能

人生難免「就是累了」

Sun, 09 Mar 2025 00:00:00 +0000

下課時我問一個同學，每次都一起來的同伴，「今天有事情才沒來嗎？」我會問熟同學，是想瞭解同學是否有狀況。結果答案是，「她沒事，就是累了。想待在家裡休養。」我順口回一句，「人生難免『就是累了』」。

接著我也一整天忙個不停。日常的練習、教學工作結束，開車塞車，親族裡還清醒活著的幾個人一起與想像的亡靈聚會，再開車塞車找車位，好不容易終於回到家裡，手機裡的幾則訊息都回覆完畢，什麼都不想做了。

是啊，「就是累了」。

我的腦海裡自動播放出背景音樂 Perfect Day 裡的那句歌詞，“You made me forget myself. I thought I was someone else, someone good”。收到這樣的訊號，我知道我得想辦法做點事。我把自己放在沙發上，抓個厚實的軟墊靠在背後，眼罩戴上遮閉光線，雙腳盤坐，就這樣安靜待著。一會兒之後，整個人就像是站在溫暖的沙灘上，看著遠遠的浪頭捲過來又捲回去，幾乎可以感覺到海水輕輕地觸碰到腳趾，蓋過腳掌，而後又退去，留下細細的砂子在趾縫之間的觸感。

回過神來看到時鐘，我「離開」大概十來分鐘，但感覺像是睡了一小時。放鬆，心滿意足站起來伸了個懶腰。

常常提醒自己這個簡單而重要的事實：我們每個人都是血肉之軀，誰都會沒睡飽、趕不上高鐵、手機忘了帶、踩到狗屎、想寫萬言書寄出去乾脆離職算了、小孩的家長群組和社區大樓管委會群組同時有緊急訊息，或者，「沒事，就是累了」。

人生難免「就是累了」。人生難免「就是很煩」。人生難免「就是想哭」。人生難免「一句話也不想說」。人生難免「只想關起房門關掉手機拔掉網路線」。

為自己爭取、為自己保留一段可以放鬆休息的時間。不用找藉口、不用編理由，不用覺得不好意思。理直氣壯地照自己喜歡的方式，好好休息。不知道怎麼幫自己放鬆休息？來一段 constructive rest 吧！

照顧好自己，是我們能夠為世界和平做的最直接、最具體的貢獻。讓自己在累了、煩了、想大叫、想罵人想打人的時候，能適度宣洩情緒，能有質感夠好的休息，心情自然會變好。

心情好的時候，才更有能力有同理心。下次在家裡、在辦公室、在馬路上、在捷運車廂裡，身邊的親朋好友同事，或者不認識路人與冤親債主（又來了！）臉上浮現出各種「人生難免」的厭世表情時，我們也可以體會那種不想解釋的「就是累了」。起身讓座、幫忙倒一杯水，或是把習慣性想脫口而出、刀劍也似的難聽言語，及時化為一抹善意而理解的微笑。

那一瞬間就是花開燦爛的世界和平。

#KT老師連寫一百天 082/100
#疲倦 #休息 #consturctive-rest #同理心

最強人生箴言「。。。。」

Sat, 08 Mar 2025 00:00:00 +0000

世界上有無限多的人生格言。很多乍聽之下彷彿睿智深刻，但仔細一想，又覺得像是廢話。或者順序相反。

大學時修過一門課，老師在上學期第一堂課就宣布一項重大消息：下學期結束時的最後一堂課，他會告訴我們一句讓大家一輩子受用無窮的人生奧義。

一學年很快過去，幾乎都忘了老師上學期的承諾。最後一堂課要下課前，老師先是總結整年的課程。他當然沒忘記要和我們分享的智慧話語，但揭曉答案之前，他還是再次提醒交代，「這句話乍聽之下平淡無奇，很容易聽了就忘。務必再三反芻，才能夠體會箇中真義。」

眼見下課鐘都要敲了，老師又故意停頓一會兒。這才緩緩重開金口，慢慢道出這三味真言：「自。作。自。受。」

那時才二十歲左右，坦白說，還真是有點失望。這樣就是人生奧義了嗎？教室裡的同學有的人點頭如搗蒜，也有的人面露不以為然的神情。我在想的是，我還會記得這句話多久？

過了半百之後回顧人生，發現有很長一段時間，我都在「個體能動性」和「結構性力量」兩者之間徘徊、拉扯。有時候全然相信自力，堅定相信生而為人就該負起一切責任，不該「己願他力」。但也不時認為只高舉「自作自受」這樣的說詞，對深受結構與制度力量所傷害的人，似乎只是二度傷害。這樣的糾結我一直理不清，幾乎一直穩坐我心目中「趨近於無解的人生難題」排行榜前三名。

心裡以為趨近於無解是一回事，現實生活又是另一回事。當我也一次一次親身飽嘗現實生活的鐵拳滋味，碰到那些我以為過不去的關卡，或是難以理解的麻煩事（「為什麼是我？」式的人生大哉問），「自作自受」這句話都在最後拉了我一把。更精確地說，是狠狠打了我一巴掌，讓我從怨天尤人、自怨自艾的谷底清醒過來，看清楚不想認真面對的現實，才能慢慢爬出來。

不經一事，不長一智。這才知道原來我的心裡一直牢牢記得這句最強人生箴言（mashal）。如果善用的話，這甚至不只是一句人生箴言，而是一句可以斬除心魔的無敵真言（mantra / dhāranī）。

#KT老師連寫一百天 081/100
#真言 #咒語 #陀羅尼 #趨近於無解的人生難題

迎接優雅自在的後半生（下）

Fri, 07 Mar 2025 00:00:00 +0000

前面講了身體動作，繼續來聊頭腦和精神這兩個面向的練習。

人生這齣戲演到下半場，能閱讀與探索的總時數也愈來愈少。認清並牢記這種心情，很多不需要花太多時間看的書，像是臉書，自然就不會再持續浪費。

這兩個多月的連續寫作倒不失為是一種天天玩的頭腦體操。我想再進一步練習，訓練自己像是下盲棋似的，看看能不能每天在心裡面練習默寫出一篇三五百字的新文章（連寫一百天系列的第二篇〈心緒練習〉就在說這事，但似乎一點都還沒進步）。另外還要再加上新語言的學習，大概也都算是對於失智症的預防作業。

關於閱讀，我有個新的重點：至少要撥一半以上的時間來重讀並且細讀曾讀過，認為值得再讀一次兩次、對自己來說構成「經典」意義的書（請參考卡爾維諾的《為什麼讀經典》）。這裡頭一定有不少現在看來是年輕時的「誤判」。那就像是心心念著的老友終於再次碰面，但如果火花不再、只有低聲嘆息的話，也就是輕輕闔上，算是再一次告別青春就好了，用不著依依不捨或自責，反正總是有下一本值得重讀的書。

至於心靈和精神方面的練習，我的目標是練習少開口，多聆聽。靜坐練習時自然是禁語。但重點除了嘴吧閉上之外，心裡的獨白也盡量少一點。尤其是下座後，更要記得練習不在心裡抱怨身邊的人事物，看得開的看開就是，看不開的而又放不下的，那就採取具體的行動幫忙改善。一定還有很多看不開又放不下的，那才是真正的練習重點所在。

多聆聽。對象包括自己身體的訊息，頭腦或者心裡深處壓抑的聲音（不是浮在表面上動不動就想抱怨想罵人的淺層反射性的習慣），當然也包括親近的人，以及有緣千里來相會的好朋友和冤親債主。練習全神全身傾聽，嘴吧少說話，心裡少反應，特別是批評的意見。也得練習聽完之後，別把負擔留在心上。

不管是身體、頭腦、心靈精神的練習，目標都是要讓自己能迎接優雅自在的後半生。自在舞蹈歌唱，一個人或者眾人嬉戲，讀好看的詩和故事，在家裡在溪邊在山裡靜坐，陪自己，陪夥伴，陪花花草草走的爬的飛的或者不說話的，都好。

#KT老師連寫一百天 080/100
#老得好 #aging-well #失智症 #聆聽

迎接優雅自在的後半生（上）

Thu, 06 Mar 2025 00:00:00 +0000

約莫半年左右，我就會暫停個幾天平常的固定練習，讓身體靜下來，最好頭腦也跟著靜下來，仔細感受看看當下的狀態。這種時候，我會問自己這個問題：接下來要進行的練習，主題是什麼？

大致上我的練習可以粗分為三塊，身體的、頭腦的、心靈或者精神的，分別對應動作訓練、閱讀思考與寫作、靜坐與覺察。這三塊當然不會有井然切割的界線，彼此總是重疊糾纏、相互影響。

這兩年我個人的練習主題算是已經正式轉向，定位在 “Aging Well”「老得好」。對我來說，面對老化這件事的重點之一，是讓自己意識到「時日不多」的事實。再也無法以為時間是取之不盡、用之不竭的資源。

上星期寫的〈青春有限，暮年更是有限〉裡已經提到斷捨離的態度，覺得「也無妨」的內容得盡量刪除。還留在課表裡的，務求彈無虛發，不得無的放矢。

先來具體說說身體練習的主題設定。

和一般人設想的可能剛好相反，在動作訓練上，目前我的練習主題，大幅提高肌力訓練的時間比例。增加許多過去我不那麼重視的動作，特別是必須結合肌力與關節活動幅度（mobility）的練習（就是肌肉很清楚會痠的動作）。並且也得強化肌肉的柔軟度、身體協調的控制能力，有單關節、多關節的動作，也有整合全身的穩定度訓練。

過去我的身體練習，心態上比較鬆散，幾乎完全不刻意追求特定的目標。可能就因為這樣，不少所謂「高難度」的動作我都看不上眼，反正心裡認為沒必要折騰自己。如今年紀大了，反而有清楚的方向。為了讓自己在未來二三十年還能四處輕鬆走動、做自己想做的事，為了能夠迎接優雅自在的後半生，練習的動機反而比年輕時更強烈。

《瑜伽經》講的 sthira sukha asana（穩定舒適的動作），仍然是最清楚的指引原則。後半生想要優雅度過，想要行住坐臥都維持舒適又穩定的品質，身體機能上需要的條件就得一項一項乖乖練習。

日常練習如果只有嚴格照表操課這一味，誰都會崩潰。以「老得好」、「老得優雅自在」為目標的動作練習裡，我還常常加些調味料，像是隨意不規則地跑跑跳跳前後左右翻滾、自己或是找個夥伴唱歌跳舞（唱歌對心肺的幫助實在太大了），不時挑戰各種沒嘗試過的體能遊戲，總之，像自己能像個孩子似的舞動身體玩。

輔以「返老還童」這樣的醍糊味，聽起來還不壞。來玩個三五年看看。

#KT老師連寫一百天 079/100
#老得好 #aging-well #肌力 #活動度 #身體協調

問事

Wed, 05 Mar 2025 00:00:00 +0000

「問事」有各種方法。找一位信賴的前輩、長輩請教，找一間廟寺抽籤，找一處神壇由乩身幫忙轉述神明提供的答覆，抽塔羅牌，易經卜卦等等。我最常進行的「問事」，是以下這種我自己不小心開發出來的方式。

幾年前開始嘗試自由書寫。練習過自由書寫的人多半都有這樣的經驗：不知道到底要寫什麼。教自由書寫的書籍、老師通常會建議，乾脆就從「我不知道到底要寫什麼」這個句子開始寫起吧。寫了第一句話，讓手指、身體帶著繼續寫第二句想寫的話，一句一句寫下去就是了。

我就這樣試了一陣子，幾乎每次都從「我不知道到底要寫什麼」這類句子開頭，至少得重覆個三五次，不然就是「說真的，你真的相信這一套嗎？」、「這樣寫重覆的句子，只是寫我不知道要寫什麼，到底有什麼意義？」我給自己一個星期的體驗時間，規定自己每天花半小時坐在電腦前，開一個空白檔案，即使只是打這種看起來完全沒意義的廢話也好，規則就是手指不可以停下來。完全不用管字句合不合邏輯、不在乎有沒有錯別字，請心裡躲著的那位編輯暫時閉上眼休息去。位階最高的是手指的律動，總之，不讓頭腦既有的思考慣性找到縫隙插手干擾。

寫廢話像是暖身動作一樣，身體和頭腦總算是慢慢鬆解開來，準備進入更深的伸展、探索、挖掘。很多像是埋藏在抽屜角落的念頭浮現，很多說不出口的話語一句一句拋射出來。像是一輩子以為自己只有一付破鑼嗓子的人，有朝一日竟然能夠在不被任何人嘲笑的寬闊空間，開懷高歌，唱出悶在心裡幾十年不為人知說不出口的心情。

這和前面說的「問事」有什麼關係嗎？別急，一步一步來。

每種練習都有類似的進入門檻，跨過第一個門檻之後，練習就不再是由外而來的要求與規定。一兩個星期之後，我似乎逐漸能掌握每天這樣半小時幾乎不帶思考的自由書寫打字運動，本來的功課不知不覺變成一種享受。但我也還算克制，這種運動，每天的時間上限就是半小時。

於是，有些不滿足的期待感被我自己創造出來了。我會在一大早下床之前就想到一個關鍵字，一個意象，或者任何一丁點的具體線索，等運動的時間到了，就劈哩叭拉讓手指飛舞，讓身體裡鬱積的能量整個倒出來、嘔吐出來。

再接下來，浮現的是不再只是一個關鍵字，而是一個問句，一個正在困擾我的、難解的課題，或者就是一般性的「是不是、該不該、哪一個、怎麼辦」的這類問題。我的打字運動，就此化身變成宮廟裡的「問事」，我只是乩身、鸞生（現在文青比較愛用「薩滿」這個近千年前創造的音譯詞），電腦鍵盤就是我雙手扶持的鳳首鸞筆。我整個人被解放，運算能力跳脫意識與編輯的自我限制。的確奇妙，好幾次頭腦裡糾結不已的難題，怎麼想也想不透、以為不可解的賽局，在半小時的自由書寫過程中，螢幕上就莫名其妙浮現出了解答。

那些解答是不是真正解決了問題不是重點。重要的是，這樣的書寫帶來了意想不到的療癒，效果就像是去廟裡求籤、去宮廟問事之後，內心會充滿一股篤定的安全感，一股「相信自己可以做得到」的安全感。

我不想追究那是我的潛意識，還是更深的集體潛意識，或者究竟是何方神聖神祕的力量。反正無以名之，姑且稱之為「自家寶藏」吧。（大誤 XD）

#KT老師連寫一百天 078/100
#自由書寫 #自我探索 #自家寶藏

嘗試之前抗拒的

Tue, 04 Mar 2025 00:00:00 +0000

好多事情在嘗試之前我就已經有了判斷。基於過去的經驗、知識而來的判斷，我決定要抗拒這些事情，因此而讓我省下不少寶貴的時間，或是失去同樣寶貴的改變契機。但也有少數幾次，鼓勵自己別急著抗拒，去摸索嘗試看看再說，才發現滋味還真不錯。

這兩年開始玩的彈力帶、壺鈴、啞鈴就是這樣的例子。幾年前就被建議過，但我就是死腦筋，覺得自己腳步站得穩、腳踏實地練習最重要。不想只因為市面上流行重訓，就非得跟上這樣的風潮。

之前我的確抗拒，一心以為熟悉的瑜伽、徒手練習才是王道。但這幾年下來，疫情期間天天在家裡打太極拳，超慢跑。一段時間玩下來也覺得有意思，開始在教室練習跑步，也練習打其他新學習的拳法。嚐到甜頭之後，終於認真一大早去住家附近的國小和公園練習，一三五跑操場，二四六打拳。

這幾波從抗拒到嘗試的體驗，讓我打心底明白，人生就是偶爾要抗拒自己反射性抗拒新事物的心態。

接下來，在教室附近散步經過小公園，就去拉拉單槓。玩了幾次，也看了些參考資料，才發現原來光是一根單槓就能變化出多少種不同練習，腿也好、肩也好、脊椎也好，核心的鍛練自然更不在話下。

於是，彈力帶一條一條買，壺鈴、啞鈴也慢慢出現在家裡和教室。我本來就愛玩阻抗式伸展，有了外來的重量，好多肌群的體感回饋快多了。這次的嘗新讓我才瞭解以前也可能只是無謂的抗拒。其實我還是在練瑜伽，或者換種方式說，我還是在練習自我觀察與內省式的探究（Svādhyāya）。對我來說，認識自己，認識身體與頭腦、動作與意念之間的交鋒、激盪，永遠最富興味。而且我一向輔具有清楚的意識與警覺，時時提醒自己，用輔具，玩輔具，別被輔具用，別被輔具玩。（身體始終就是最重要、最難放手的輔具。）

嘗試之前抗拒的事物、觀念是一件值得練習的事。但也不代表看到什麼都得買、都得吃，都得花錢花時間體驗。網路上隨時有無限多的新派系、新的練習方式、冠上新名詞的新課程。碰到這種「新」事物，掏錢刷卡買單之前不妨多想個兩分鐘，自己各方面的能量仍然要好好保護才是。

要先有一貫的練習主軸為基礎，其他新刺激才能適時激起意外的火花。如何在主題和變奏之間維持動態平衡的和諧，是非常值得玩味的好題目。

話說回來，我一直想試試看攀岩、也想好好學鋼琴。說不定這就是接下來可以開發的新菜單。

#KT老師連寫一百天 077/100
#自我觀察 #嘗試 #抗拒 #輔具 #平衡

一次穿越時空的神救援

Mon, 03 Mar 2025 00:00:00 +0000

大腦突然斷電，前兩天一個點子也想不出來，更慘的是一兩篇半成品怎麼改都不順。這種尷尬的情況，我在設定連續寫一百天的時候就料到一定會出現，經過七十多天，總算是來了。 :p

寫不出來的時候，我通常就去動動身體，練個五分鐘十分鐘，但這次好像不管用。正苦惱不知如何是好，有一聲奇妙的「叮咚」響起，我還有幾個好久沒開的檔案夾。開了一兩個檔案來看，就像是前幾世紀的淘金客一樣，滿懷希望想中大獎，結果挖出來的都只是順水就流走的泥沙。我還納悶為什麼會留這麼多完全不成形、不像樣的文章殘屍。

還好不放棄，挖掘工程再接再厲，終於又挖到另一個有段時間沒再開啟的檔案夾。隨手翻閱一下，彷彿瞥到一堆埋在垃圾堆裡，蒙了一層灰塵、卻又隱約閃爍發光的文件。（都只是數位檔案啦，「閃爍發光」的光，也算是我太敢講，那光弱得很，頂多就是勾起我心裡模糊的記憶連結罷了）。

此刻心情有點像是在口袋空空的月底，帳單都到了，就是薪水還沒入帳，卻在最窘迫無意中翻開一本還沒讀完的小說，竟然發現裡面夾了幾張鈔票。過去的自己穿越時空，來了一次解決燃眉之急的神救援。

心神定了下來，抓了一兩篇舊的草稿出來重新改寫。感謝自己以前有一大段時間，沒什麼目的，就是天天寫，也沒有貼出去見人。現在才理解，養成習慣能寫就寫，能練就練，的確就是一種儲存相關資源與能量的準備工作。

平常總是鼓勵自己也鼓勵同學，趁著現在還有力氣，趕快認真練，底子要想辦法打得穩健紮實，有不時之需才應付得來。多存點本錢總是好的，骨本、肌力、心志都要練，能存都得存。還要記得付出時間、精神、感情，真心真意存幾個知心的好朋友。

每個人都得為意外或者年老退休之後的生活而準備，也別忘了，局勢變化快，戰爭隨時可能一觸即發。有備無患這句話得盡早實踐。

#KT老師連寫一百天 076/100
#儲蓄 #老化 #備戰

蹲得夠低，才看得清楚

Sun, 02 Mar 2025 00:00:00 +0000

幾次在家裡清理地板，吸塵器的反應怪怪的，推拉的動作很不順暢，又看不出來哪裡出了問題。這回終於有時間，蹲下來試著拆解，拿下眼鏡（年紀大了，老花總是有的），把吸頭拿到眼前仔細觀察，這才發現，原來最邊邊一顆非常小的輪子旁的縫隙，塞滿了毛髮屑屑。

我拿了小鉗子，小螺絲起子，慢慢一小小坨毛屑抽扯出來清理乾淨。重新再安裝回去，一切恢復正常滑溜的運作。

蹲得夠低，才看得清楚。

過去我總是眼睛長在頭頂上，看高不看低，結果吃了不少虧。等到年紀夠大，終於明白必須要蹲下來，才能看清楚角落裡的細節。這些常被無視的小細節聚沙成塔，就成了看不見的阻礙。於是問題出現時，我們也摸不清頭緒，只能雙手一攤，「我也不知道為什麼會這樣啊」。

因為我們只顧著登高望遠，一心只想持續往上爬，不想要停下腳步，不想近距離觀察自己生活的環境，也不想看看身邊的景致，從來沒想過蹲下身來觀察腳下的土地，甚至從來不曾用心端詳過自己的腳掌和腳趾頭。

來教室上過一陣子課的同學，應該都會發現我很重視腳趾頭。每堂課我們都會坐下來撐開腳趾、抓緊腳趾。我有時候也會請大家都按按、摸摸每一隻腳趾頭，甚至用腳趾玩「十趾交扣」的遊戲。幾乎每個站姿動作我都會一再反覆提醒，要同學意識到腳趾頭的狀態，或者在大休息放鬆或靜坐的時候，提醒大家頭腦連結到腳趾末稍，讓自己放鬆。

動作的練習，不僅止於鍛練強而有力的肌肉、改善關節的可動範圍，更是要培養觀察力，學會跳脫因襲不變的觀察模式。

蹲下身來，更貼近生養自己的土地，才能更看清並理解自己的根基所在。這道理就像攝影家 Robert Capa 講的，「如果你的照片不夠好，那是因為你靠得不夠近。」（If your pictures aren’t good enough, you aren’t close enough.）

#KT老師連寫一百天 075/100
#蹲姿 #觀察 #腳趾 #根基

青春有限，暮年更是有限

Sat, 01 Mar 2025 00:00:00 +0000

年輕時以為，如果生活裡沒有音樂、沒有文學、沒有電影，活著哪有什麼意思。現在五十多歲了，愈來愈能接受，有些滋味，年輕時嚐過就好。青春有限，暮年更是有限，更是得顧惜。接下來的人生，我想更聚焦對我自己真正有意義的人事物上。

前一陣子在反省自己的練習主軸。過去很長一段時間，總是「貪多嚼不爛」，這個也想學，那個也想練。到了這個年紀，事情看開了，比較不再被外面的趨勢牽著鼻子走。現在每天固定花時間練的，都是親自嚐試過一段時日，確定值得繼續玩味下去的。

也可以說就是一種「真心大考驗」的人生遊戲，不是真心想要的，通通都丟掉吧。時光珍稀，韶華將盡，再沒有多餘的歲月可以揮霍。

不在計畫範圍內的書，還是可以嚐試，但規則是，先試讀個一二十頁，確認氣味不對、確認不值得再投注時間，那就停下來吧。告訴自己，夠了，沒什麼可惜的，可以放下了。

身體不需要的食物，即使頭腦還殘留著某種舊日美味的回憶，也可以提醒自己，讓回憶就留在回憶裡就好。身體說不要就不要。

以前因為工作、血緣、因為早就忘了的因緣際會而發生的人際關係，或者像是臉書上、社交平台上、手機通訊錄裡的名字，看了也想不起來，想起來也不怎麼舒服愉快的，不論是物理上或是心理上的，能刪除就刪除。

過去曾經投資過不少金錢與時間的興趣、嗜好，如今留在櫃子抽屜角落裡的殘跡（歲月的紀念品），不需要再勉懷。送得掉的就送，送不掉的就資源回收，或者就送給垃圾專用袋吧。

如果坊間講的「斷捨離」對自己來說，真的不是那麼重要，也不要因為這是流行的趨勢而有心理壓力，就強迫自己得跟風而勉強執行。日本小說家京極夏彥就認為，以為把物品丟掉就好，只不過是放棄思考。他鼓勵大家要好好動腦想想看如何能整理好、又不用樣樣都捨棄。

我還是想要捨棄一堆事物。尤其是最難分難捨的情緒、脾氣，那些早就習慣的，和自己共同生活了幾十年，幾乎就是我之所以為我的一大部分。真的很難捨。反過來想，就是難捨才是具有挑戰性的目標。

心裡頭存有幾項想挑戰的目標，頭腦或者肢體，精神心靈，人際往來。睡前盤點一下，想清楚明天可以練這項和那項，自然心情雀躍，一大早醒來就有強烈想趕快起床的動機。

#KT老師連寫一百天 074/100
#斷捨離 #時間資源 #老年 #老得好

「那麼，語言呢？」

Fri, 28 Feb 2025 00:00:00 +0000

現在的父母為了讓下一代贏在起跑點，會幫小孩找雙語幼稚園，如今甚至有全美語幼稚園可供選擇。我小的時候，父母為了不讓我在起跑點輸得太慘，也讓我去上幼稚園。目的是去學「國語」。因為在上幼稚園之前，我生活在一個全台語的環境裡，幾乎一句「國語」也聽不懂。

在網路上看過有年輕人不相信以前真的曾有過「講台語、說方言要罰錢」甚至戴狗牌的歷史。他們不知道、不記得自己的阿公、阿媽從小到大講的就是台語（或者客語、或者各種原住民語）。

在純「國語」環境裡長大的人，誤以為「本來」就是每個人都說「國語」。那是因為早在 1956 年國民黨政府就已推行「說國語運動」，規定各級學校、機關一律必須使用「國語」，禁止日語，並壓抑各種本土語言。《台灣教會公報》（原名 Tâi-oân-hú-siâⁿ Kàu-hōe-pò，後來改名 Tâi-oân Kàu-hōe Kong-pò），使用了近百年以羅馬字母拼寫的白話字，在 1957 年也遭下令不得繼續使用白話字書寫。

很多人不知道，1976 年開始實施的《廣電法》裡明文規定「應以國語為主，方言應逐年減少」，到 1980 年，時任新聞局局長的宋楚瑜更明白指示，「今後各電台方言節目將逐漸減少，到全部以國語播出為止」。沒有政府的強制力量，陌生的新語言的「推廣」、歷史文化的清洗不可能如此順利。

我在 1970 年代中開始上學，在幼稚園初學捲舌音，在小學學ㄅㄆㄇㄈ，表面上當個「好學生」幫老師監督教室裡有沒有同學講台語。每天朝會看著操場中間的「司今台」（小學耶，為什麼小學生得站在「司令台」前，每天）上面的「對聯」，「做個活活潑潑的好學生」、「做個堂堂正正的中國人」，每天唱「國歌」、升「國旗」，實際上小學生的我們都會偷偷低聲跟著唱，「煠麵煮湯，雞跤滷卵」（sa̍h-mī chú-thng, ke-kha ló͘-nn̄g）。

好幾個世代的人像我一樣，在小學、中學時代，在成長發育的青春期、或在養育後代的中壯年、或在無力重新學習另一套陌生語言的晚年，被「國家」活生生剪斷舌頭，被強迫戴上一個連自己都不認識的面具，或是餘生從此無語、禁語。

在網路上看到友志寫著，「說本土語言本身就是一個社會運動，也是一種治療台灣人創傷的方法。」可是啊，得先有病識感，認清並面對自身背負的或隱或顯的創傷，療癒才可能發生。

這幾天我在準備〈紅牡丹〉的朗讀活動，獨自一人在空蕩蕩的教室裡，一個字一個字讀出聲來，用台語，這個數百年來台灣的共通語，我的母語。讀到故事最後的轉折，那些刺痛內心的情節，整個人不由自主 âu-tīⁿ。（《台日大辭典》對這個詞的解釋是：「咽喉がつまる。噎ぶ。胸が塞がる」，意思是「嚨喉塞teh，心肝塞teh」。）

「要消滅一個民族，首先要剝奪他們的記憶。毀掉他們的書籍，毀掉他們的文化、他們的歷史。然後會有人來幫他們重新寫書，給他們新的文化，為他們編造新的歷史。然後，這個民族會開始慢慢忘記自己現在的樣子，開始遺忘自己的過去。至於外面的世界要遺忘這個民族，速度就更快了。」「那麼，語言呢？」「這種事何必費神呢？久而久之，民族的語言就會變得像民間傳說一樣，早晚會自然而然地消失。」（米蘭昆德拉《笑忘書》，尉遲秀譯）

#KT老師連寫一百天 073/100
#語言 #認同 #記憶 #歷史 #集體創傷 #療癒

八局下半之後

Thu, 27 Feb 2025 00:00:00 +0000

挑了一條路途比較長的縱走路線，才從登山口進山徑沒多久，就看到一大段又長又陡的上坡路。自己的選擇，怨不了別人。咬著牙，走就是了。

平常的練習派上用場，一個大跨步馬上接著一個大跨步，握好繩索，也要留意不能只靠繩索（天知道繩索哪時候會斷裂），隨時再回頭看看後面的朋友是不是順利跟上。

還好不趕時間。能喘息的時候，就看看路邊的小花，聽聽樹欉裡粉紅鸚嘴、五色鳥、繡眼畫眉、紅嘴黑鵯、台灣藍鵲、樹鵲此起彼落的叫聲，喝一口水潤潤喉，吃顆鹽糖。自己心裡默默唸著「無路，咱蹽溪過嶺」。一步一步，半小時，一小時，那段長陡坡總算是告一段落。

天知道平緩的稜線走沒多久，馬上又變成大小石塊錯落堆砌，要蹲下身來手腳四肢著地慢慢爬行。爬山就是這麼回事嘛。

縱走路線就是一連串上坡接著下坡，下坡再接著上坡。碰上鋪滿松針或相思樹葉的乾爽山徑，享受幾分鐘之後，馬上就再來一段泥濘不堪、又濕又滑的坡路，不然就是滿地光滑無比的樹根，踩也不是，不踩也不是。以為這個山頭過了就可以休息喘一口氣，迎接你的，就是一個又一個假山頭，一樣累。

運氣好的時候，三角點或者基石所在，三百六十度大景一覽無遺。運氣不好的時候，白牆一片。總算是攻下了一個又一個山頭，管他們說這是真的假的。

就好像棒球比賽一樣。和難纏對手奮力對戰，勢均力敵的局面，雙方你來我往緊張萬分是預期中的事。好不容易累積了幾支安打、我方無縫的強力守備，再加上對方不小心的失誤，終於打下了領先的局勢，八局下半之後，穩穩守住就能結束比賽得勝。

但球是圓的。

誰料得到走到最後的兩三百公尺，想說就剩最後一二十分鐘了吧，心情差不多要鬆懈下來，冷不防竟然又來一大段意外的大陡降。不是已經要下山休息了嗎？怎麼又來了個大陡降。

不行不行，重新徵召已經疲累到呈現半休息狀態的大腿小腿、全付精神來面對。趕緊收好登山杖，戴上手套，轉身面對山壁，倒退攄（tò-thè-lu）的方式，眼睛迅速搜索下一個踩點，盯好，一腳下去試探看看，確認安穩，踩下，再接著下一步，再下一步。本來輕鬆下坡時頭髮身體早就乾了，這大陡降不一會兒就又全身汗。結果光是五十公尺就花了兩三十分鐘。一直到終於看見菜園果樹，聽見遠遠的狗吠，這才確定九局下半，比賽真的結束了。

說什麼最後十分鐘，最後兩百公尺，似乎總是騙人的。或者就只是我們自己騙自己，以為計晝撰寫完畢，接下來照劇本演出就是。通常沒這回事。不過也因為這樣，人生才真正有意思，反正面帶微笑咬著牙走下去就是了。

世事起落無常，上山下山最是這滋味。

#KT老師連寫一百天 072/100
#山喻 #棒球比賽 #無常 #大八免救台灣

超低階版本的靈魂出竅

Wed, 26 Feb 2025 00:00:00 +0000

手機上顯示出我的位置似乎些微偏離了該走的路徑，我想再確認看看。往前面的石階迅速跳了幾步上去觀察。好像真的走錯路了，準備回頭重新找路，一時沒注意到腳下石塊上的青苔，正想著要小心，可別滑倒，幾乎是同一瞬間，我發現自己已經跌坐在一旁的地上了。

我知道身體滑倒時右手掌反射動作伸出去想支撐身體，因撞擊而有點疼痛，同時我的腦海裡模模糊糊彷彿有另一個平行宇宙，時間的進行是慢動作似的，幾乎就像看著自己慢慢跌坐到地的過程，還疑惑著這究竟只是頭腦裡播放的影片，還是現實世界裡的真實事件。

同行的朋友看到，要過來幫忙扶我。我還有點困在這兩種並存的認知，竟然反應不過來。一時之間，似乎身體是身體、頭腦是頭腦。我甚至在想著，那正在思考的「我」，到底算是在身體這邊，還是在頭腦那邊？

宛若是身心分離的狀態。

小學時代經常做一種夢，夢裡的我飄浮在房間天花板的高度，俯視著躺在床上的自己。躺著的自己身體不得動彈，飄浮著的自己似乎有意識，想叫醒自己卻已無法發聲。還記得當年媽媽解釋給我聽，說那是因為「去予七跤蟧蜈硩著（khì hō͘ chhit-kha-lâ-giâ teh-tio̍h）」（被長腳蜘蛛壓到）才會身體僵化動不了，結果讓我一輩子對長腳蜘蛛一直有莫名的恐懼。

還有一種美妙多了的夢，我可以在夢裡像是游泳或跳舞一樣，藉由搖動手腳，就能讓自己緩緩飄浮離開地面。這個類型的夢境持續蠻長一段時間，愈夢，技巧愈好，後來好像只要有清楚的意念，手腳只搖動個三兩下，差不多就飛到五層十層樓的高度，後來甚至可以飛到雲層以上，很滿足地從高空俯視地面的人群、建物，或者乾脆用仰泳的姿勢，只看天空，拋棄地上的一切。這大概是中學時期的夢，現在回想起來，可能是聯考前逃避心理壓力的解脫。

在山徑裡跌倒的我，幾秒鐘後才回過神來。朋友拉了我一把，起身之後拍拍褲子上的泥土。手腕撞擊點的疼痛感再一次浮現，精神和身體才整個重新結合在一起。

慢慢走了幾分鐘，再次檢查手機離線地圖，總算是回到正確的路徑上。耳朵聽到大冠鷲嘹亮的叫聲愈來愈近，一抬頭，他們正近距離飛越我的上方。我開心地和那兩隻大罐揮手招呼，繼續慢慢前進，覺察著一步一步腳底踩踏石塊回饋給大腦的觸感。

#KT老師連寫一百天 071/100
#山喻 #靈魂出竅 #身心分離 #夢

暖身動作能怎麼玩？

Tue, 11 Feb 2025 00:00:00 +0000

之前天天跑步的時候看過一段朋友分享的影片，內容是日本京都洛南高校田徑隊的跑步暖身練習。他們暖身的時間充足，動作涵蓋全身不同部位、面向，非常完整。年輕學生朝氣十足的動作，讓人看著看著就想站起來一起練。

不同的運動需要不同的暖身準備嗎？以前我常常在思考這個問題。後來比較不再這樣問問題，因為一般人不論從事什麼類型的運動，總是需要全身參與。換句話說，暖身的準備，就是慢慢來，各個關節、大小肌肉群都得喚醒，矢狀面、額狀面、水平面的動作都不能省略。我也常提醒常練中長跑的同學，暖身一定要夠充份，而且千萬不能以為只要針對髖關節或者下肢就好，對跑者來說，肩頸、脊椎的釋放一樣非常重要。

瑜伽呢？我最早練的 ashtanga，暖身就是兩套拜日式各五次，反正我的柔軟度和體能都不算太好，拜日式只能緩緩進行，倒也還算是不錯的暖身。也可以說，瑜伽就是緩和的運動，從頭到尾都在暖身。

但後來開始教課，清楚看到現代都會生活造成的緊繃，我就一直嘗試針對不同的族群需求，設計不同的暖身動作。可能先坐著調呼吸，可能從腳踝、髖關節開始輕柔活動，可能連續做一二十次最簡單的站姿前彎等等。總之就是緩緩讓四肢、軀幹都能舒展開來。

有機會我就學習不同系統的暖身，不論是傳統武術的套路，網路上能看到的專業運動員的操作，或者任何好玩的、不一樣的，想辦法融會消化，變出不同的花樣。就像是下面這套動作，請仔細看文字說明，再試著慢慢玩。

輕鬆躺在地板上，膝蓋彎曲，然後讓雙腳離地。先用右手去抓住左腳外側腳掌，接著左手臂放在右手臂上方，去抓住右腳外側腳掌。試著在雙手交叉抓住對側腳掌的條件下，讓自己兩條腿伸直，再讓兩腿交叉，也可以試兩腿高舉過頭（像犁鋤式），或側躺到右邊、左邊，試看看能不能坐起來而不鬆手。也試試看，軀幹四肢在這樣的條件下還能怎麼活動。

這是左右不對稱的動作，玩個三五分鐘，交換左右手上下的順序再玩一次吧，或許還會發現平常沒注意到的左右側差異。

這組動作是我以前在「平常動作」課常常帶的起手式，非常適合用來暖身，同時也會順便暖暖大腦。手腳交叉的束縛，會讓我們一不小心就以為自己根本動不了，什麼都不能做。

這些限制正是樂趣之所在。別擔心，也別想太多。動動手腳再說，手腳自然會找出頭腦想不到的可能性。

#KT老師連寫一百天 056/100
#暖身 #規則 #練習

持雙杖的阿婆

Mon, 10 Feb 2025 00:00:00 +0000

那天在捷運上，我才剛坐下，忽然就聽見有人跌倒的聲音。我立刻跳起身來，旁邊也有好幾位乘客不約而同一起衝向那位倒地跌坐在地上的阿婆。我從阿婆的左側幫忙扶著，另一位先生在右側，後面一位先生在問阿婆的反應。剛剛的撞擊聲可能是阿婆的頭撞到地上。

後面的先生幫忙架起阿婆，隨手把阿婆的兩支手杖交給我。一旁的座位已經空出來，讓阿婆安穩坐下。這位先生一直在關心阿婆有沒有哪裡不舒服，頭會不會暈，要不要聯絡家人之類的問題。不一會兒，車子到了下一站，馬上有站務人員和兩位警察上來探視阿婆，顯然剛剛已經有人通報的捷運工作人員。

阿婆沒有驚惶失措的表情。但那位熱心的先生還是一再提醒，腦震盪的症狀可能會在幾小時甚至幾天之後才出現，他請警察要留下阿婆的聯絡電話，兩個小時之後再打電話確認狀況。

我這才回想起來，上車前彷彿看到有人手持雙杖、步履蹣跚走著。如果我早點注意到的話，說不定可以幫忙多看一下，確認她是不是能順利上車並且找到座位安全坐下。

我想起我的母親，她最後還能一人自行出門的那段日子，在路上是不是也一樣顫顫巍巍的？我想著在她還能不靠助行器走路時，我教她的各種肌力與肢體協調動作的練習，幫她按摩針灸，她滿足或是不耐煩的神情。我想著她的髖關節手術，復健。我想著她百般不願但終於接受拿著一支手杖一步拖著一步。

十多年前，我第一次參加師資訓練課程，那是我初嚐瑜伽滋味的時期，很想進一步瞭解如何把學過的動作安全地分享給我的母親。如果時光能夠倒流，真希望我能更早一點就開始練，也許就能在我的母親更年輕一點的時候教她、陪她一起練。

時光不可能倒流，能把握的只有現在。我能做的就是自己繼續練，繼續分享給同學，陪著同學一起練，不論你現在是三四十歲、五十、六十、七十歲。

#KT老師連寫一百天 055/100
#老化 #練習 #教學

如果一棵樹倒下來

Sun, 09 Feb 2025 00:00:00 +0000

有一陣子靜坐課時我超愛講這個例子：「如果森林裡有一棵樹倒下來，撞到地面，但沒有半個人聽到，請問，撞到地面的樹有產生聲音嗎？」（後來我才知道，聽說有一齣很有名的韓劇裡面的男主角也講了這個例子。）

通常我們以為，「聲音」是客觀的存在，如何去詮釋才是主觀的。《宇宙從我心中生起》講的和我們一般的認知完全不同，作者的觀點是，「視覺、觸覺、嗅覺等感覺都是只發生在心智裡的經驗。沒有一種感覺是『外在』的，是語言習慣讓我們以為它們是外在經驗」。

乍看之下真的很像偽科學。

先簡單科普一下。倒樹撞擊到地面會產生空氣振動，如果距離夠近，旁邊即使站著的是聾人，也會感受到空氣傳導的振動，據說「頻率介於每秒五到三十次的振動在皮膚上感覺特別明顯」。但要構成一般人類理解的「聲音」，這樣的空氣振動頻率必須在每秒二十次到兩萬次之間，才會讓人類耳朵裡的鼓膜相應而振動，進而刺激神經、傳輸訊號到大腦，大腦對此產生認知，才算因緣俱足，完成對「聲音」的建構工程。

其他各種感官所參與的經驗建構，大致上也是類似的機制。佛教講「六根」接受「六境」而產生「六識」，約莫也是這個道理。

說得更基進一點，「在被觀察到之前，任何現象都不是真實的現象。」

其實光是徹底理解這個道理，很多世間的痛苦就不容易有那麼強大的吸引力了。（是的，請仔細再多咀嚼思考，痛苦的確有讓人不忍放手的強大吸引力。）

試著想像看看，如果地球上再也沒有人類存在，還有什麼美麗與哀愁嗎？金黃色的晨光照在奇萊山，邊坡角落旁龍膽開出寶藍色的亮麗花朵，畫眉歌唱，雲朵飛舞幻化，雨落雨停，月盈月缺，這些，又有什麼美不美？又有什麼好讚嘆或惋惜的呢？

詩人魯米說，「宇宙的一切都在你裡面，從自己裡面來探索一切吧！」（“Everything in the universe is within you, Ask all from yourself."）

（待續）

#KT老師連寫一百天 054/100
#瑜伽老師讀什麼書 #感官 #聲音 #認知 #宇宙

「垃圾吸引垃圾」

Sat, 08 Feb 2025 00:00:00 +0000

有個現象我一直很好奇。有一家這十來年我不定期去補充精油、純露的店家，一代一代、以及幾家分店的店員，始終態度優雅、說話客氣。但也有些店，光是從門口外就可以看到，每一個店員怎麼換都是臭著一張臉，讓人避之唯恐不及。

之前讀《三千分之一的森林》（超好看！），裡頭〈包紮土地的傷口〉這篇裡，反覆出現「垃圾吸引垃圾」、「垃圾吸引更多垃圾」，好像有顆石頭敲中我的頭，讓我突然清醒。

「吸引力法則」的觀念紅遍半邊天，即使不相信的人多半也聽過。過去只知道那好像是在鼓勵正向思考的無限潛能（《祕密》據說暢銷一二十年，幾年前終於也催生出《失控的正面思考》），但植物學家說的「垃圾吸引垃圾」對我來說反而有更強大的解釋力。

走在路上，角落一堆沒人清掃的垃圾，這種情況會讓下一個經過的人更輕易順手丟棄手上的紙杯、菸蒂。這是人人都可以理解的犯罪心理學「破窗理論」，某種程度上也可以佐證「垃圾吸引垃圾」的現象。如果放任不管，假以時日，這堆垃圾甚至可以發展成社區的犯罪溫床。

在《三千分之一的森林》裡描述的廢棄礦場，因為「垃圾吸引垃圾」的法則，礦渣堆、塑膠袋、啤酒罐、非法廢棄物愈堆愈多。

想著過去一整年的烏煙瘴氣，戴著人皮面具的妖魔鬼怪在人間四處橫行，小垃圾堆愈滾愈大，對社會國家的危害也愈發不可收拾。讀到這裡，心情真糟。

書裡的廢礦場原本是森林一片，伐木工人慢慢集結，聚落成形，發展，繁榮，崩壞。「礦業公司留下荒地邊緣的生活，讓過世的人被埋在廢棄的礦渣堆裡。」

人類撤退，大自然接手。還好再怎麼慘的不毛之地，炎熱的午後偶爾也會下起雷陣雨。天降甘霖。

「苔蘚地毯長出一團幼苗，下一步就是要為大地包紮傷口。生命吸引生命。」「在陰影深幽處，當苔蘚完成任務時，很快就會被取代。整個荒漠孤島上的樹木，就是第一批來到礦渣堆上的苔蘚所留下來的禮物。」

垃圾會吸引垃圾，但生命也能吸引生命。

大地的傷口需要包紮，社會的傷口也需要療癒。我們需要一場又一場能滋養生命的雨水甘霖。現在一階段接著一階段的罷免行動，事後來看大概就會明白，我們會像是一批一批來到礦渣上的苔蘚，成就日後廣茂繁盛的森林。

#KT老師連寫一百天 053/100
#吸引力法則 #瑜伽老師讀什麼書 #罷免救台灣

你有多久沒玩遊戲了？

Fri, 07 Feb 2025 00:00:00 +0000

如果狀況許可，我很喜歡在課堂上帶些像是小學生玩遊戲的動作，可能是隨意跳動，可能是簡單的大車輪，可能是安全無虞的翻滾，或是閉上眼睛的單腳站立。

特別是跳。不是為了什麼特別目的，也不是為了訓練肌肉、關節、反應，就只是跳。這是小朋友和成年人的巨大差異。跳，就只是好玩的跳。跳著跳著，真的會讓人開心。

我還記得某一堂這樣的課下課後，一位同學說，剛剛上課的動作，讓她的身體喚醒了幾十年前小學運動會賽跑的歡樂回憶。

之前有次一對一的私人課，我們玩扔擲網球的遊戲，往牆壁丟，想辦法丟擲準確的目標，或是亂扔，看看球會彈去哪個預期不到的方向。還玩了最經典的你丟我接。遊戲的療癒效果真是不可思議。

我自己一個人在教室，除了固定的肢體動作或者站椿靜坐的練習之外，也喜歡玩。玩什麼？什麼都好，都可以。最好是與平常練的不一樣，不然就是自己一個人的「超級變變變」，翻轉看事情的角度、設計平常不注意的限制、或是扮演新的角色：

如果我是一隻狗，邊汪汪叫邊搖尾巴邊東跑西跳，從狗狗的高度看本來熟悉的環境。如果我只能靠臉部和嘴吧舌頭肢體表達，但又不能說出字、詞、句子。如果我正和一個新朋友一起跳舞。如果我大字形躺在地上放鬆唱任何自己亂編的歌曲。如果。。。

最近重讀《自由玩》（奇妙寶書、超級愛書，光是這本書的讀書心得與聯想，我大概還可以再寫個一百篇吧），裡頭提到一位精神科醫師說 Donald Winnicott 說，心理治療的目標，是「將病患從無法遊戲的狀態，帶到可以做遊戲的狀態」，他認為只有在遊戲時，人，才有能力創造，個體才得以發現自性、自我。

玩遊戲不是思考或者作文、演講比賽、不是考試、不用打分數，別想太多，別準備太多。找塊小空間，開始扭一扭身體、跳一跳、滾一滾、叫一叫吧！

#KT老師連寫一百天 052/100
#遊戲 #創造力 #自我發現 #心理治療 #瑜伽老師讀什麼書

老而彌堅，還是得定期保養

Thu, 06 Feb 2025 00:00:00 +0000

目前我家服役中的電腦，是 2014 年入手的 MacBook Pro，雖然年紀大了點，偶爾上工的腳步遲緩些，但多數該完成的工作也都還能順利完成。直到昨天。

中午在外頭吃飯，老筆電在背包裡。回過頭來才發現整個背包已經跌坐在地上。我本來也不以為意。誰料到進教室要開始寫文章，咦，叫不醒了。我試了最常見的幾招救命按鍵組合，全都無效。只好帶他直奔熟識的店家掛急診。

老闆娘簡單問診之後確定目前暫時再起不能，得留院全身檢查觀察。老闆娘的專業意見是，「這台電腦老是老，但這款老電腦就是比較耐操。值得救。」她也一邊唸我，既然電腦以前（七八年前）曾吃過水，本就該一兩年回來保養檢修一番。

差不多就是養生保健的基本觀念嘛。

這一兩年我住家的地下室車庫出狀況，車子只能流浪在外、居無定所。每次開出門，回家找車位就是苦差事，自然就愈來愈少開。原本只曉得至少一個星期得發動一次，免得電池耗損。熟識的保養廠老闆教我密招：把電池連結的螺絲鬆開取下，下次要開車再接上就好。他說，「還好你的車子夠老，沒有太多微電腦電子零件，如果是新一點的車，都是電腦在控管，就沒辦法用這招了。」

我不是要說「機器都是古早時代的才堅固耐用」這種論調。我要說的是，我們很容易把「老舊」本身直接看成就是負面、不長進、跟不上新時代的腳步。的確，有太多老人、舊觀念、古早的行事習慣，沒能與時俱進，很容易就變成人人避之唯恐不及的「老害」。

但的確也有一些「老舊」，裡面蘊藏著新時代不容易再看到的堅持與美感，那其實是值得我們尊重，值得花資源去保存的。

當然，前提是這些可能貌似老而彌堅的人事物，不能妄自托大、自以為是（「人家我們以前都嘛這樣那樣就可以了啊」）。還是得定期進場維修，好好保養，免得不知不覺就已然是個面目可憎的老害。

（註：本篇全文以單指觸按手機螢幕完成，對老人家來說也算是創舉。只是挑錯別字時的確比較傷眼。）

#KT老師連寫一百天 051/100
#老化 #保養 #養生

腦海角落裡的聲響記憶

Wed, 05 Feb 2025 00:00:00 +0000

坐在捷運裡閉目養神，通常下車前我都是能靜坐就盡量靜坐。但此刻傳入耳的聲音實在特別，好奇心讓我不得不睜眼來確認耳朵收到的資訊、大腦判讀猜測的結果是否確實。

還真的猜對了。

對面坐著的一位老太太正攤開一份報紙，拉扯、翻頁。這聲響也太懷舊了些。想不到這年頭還是有人帶報紙出門，而且還真的在翻閱。（去年我買過一次報紙，是為了拿來包覆保護臨時大量採買的玉米筍和菜頭。）

聲音，就如同其他的感官資料一樣，都是非常個人化的、非常私密的。原始材料就曝露在環境中、曝露在各個「事發現場」。得有人擷取下來，經過神經系統比對既有資料、轉譯，才會構成某種有意義或者意義不明的訊息。這樣的理解、轉譯，同時也就構成有意識或無意識收納儲存。

有些好久不曾再聽見的聲音、不曾再聞到的氣味，只需要一點不經意的刺激，就能夠喚醒頭腦角落的資料庫，調出來栩栩如生的記憶畫面，真實或者虛實夾雜地在眼前明亮展演。

像是再也沒機會聽到醬菜車車頭的叮噹響。有一天早晨將醒未醒之際，我以為我聽見某種熟悉的叮噹聲，不知道自己是不是還在夢裡。那約莫是半世紀以前，台北市西南角的一處巷弄，一大清早，叮噹聲一響起，我硬拉著阿媽或者媽媽的手要跟著一起下樓，去看看小發財車上一道又一道繽紛奪目、強力刺激感官和想像力、數不盡看不完的菜肴，幾乎就要聞到那些醬菜彼此交疊而散發出的氣味了。

我早就不記得我還記得那樣的醬菜車。我也摸不清我以為的失落究竟有什麼深遠的寓意。

我不知道這些記憶可以在我的身體裡塵封多久之後突然再度蘇醒活化。我也不知道身體裡頭腦裡儲存了多少感官訊息，這些感官訊息又能夠催化出多少變幻莫測的能量。

#KT老師連寫一百天 050/100
#記憶 #感官 #聲音 #訊息 #能量

我們總是以為日常的小確幸可以一直持續下去

Tue, 28 Jan 2025 00:00:00 +0000

每天早上起床練習，早就是我生活裡固定的一部分。我常常面對的問題，不過就是觀察自己應該再強化哪些面向、哪些層次的練習。而這一切的前提是，我當然會一直保持基本的健康。

直到突然出了狀況，臨時得放下日常的生活運作，衝去看急診，這才又重新看到幻覺的矇蔽。這種「總是以為日常的小確幸可以一直持續下去」的幻覺，正是最該練習突破的魔咒。

我們以為只要持續矇上眼睛，不去主動觀察，幸福的景象就會安然存在。或許是吧。但現實的鐵拳有一天總是會打到自己的身上。

拿著 TPASSS 悠遊卡擠捷運上下班，拿著健保卡打疫苗或者治感冒，上街看場電影，在家裡拿手機平板上網追劇，接送自家的小朋友放學回家，天天上班等著月底的薪資入帳，老了之後有退休金，有長照。。。。

之所以每天一早醒過來，還享受得這一切看似理所當然的日常小確幸，其實道理就是網友說的，「我所嚮往的『簡單的日常』，非得要拼盡全力，才能守護。」

我們被迫生活在一種精神分裂的狀態，一方面在還能享受的情況下，把這個世界當成歲月靜好的存在，一方面戰戰兢兢，深怕那些心裡最珍惜的，一眨眼就灰飛煙滅。

這可能是這個社會、這個時代的特殊狀況，但這也可能是生存下去的生命常態。

剛好看到印順法師在《契理契機之人間佛教》裡說的，「在國難教難嚴重時刻，讀到了《增一阿含經》所說：『諸佛皆出人間，終不在天上成佛也』。」他指出諸佛在人間成佛的記載：「《阿含經》如此說，初期大乘經也如此說，正確的佛陀觀，是不能離卻這原則的。」（註，AA 34:3 的原譯文應是「諸佛世尊皆出人間，非由天而得也」）

正呼應了那句最老掉牙的格言，「這是最好的時代，也是最壞的時代」。行動的指南，小說家卡爾維諾說得最直接了當：

「生靈的地獄，不是一個即將來臨的地方；如果真的有一個地獄，它已經在這兒存在了，那是我們每天生活其間的地獄，是我們聚在一起而形成的地獄。有兩種方法可以逃離它，不再受到痛苦所折磨。對大多數人而言，第一種方法比較容易：接受地獄，成為它的一部分，直到你再也看不到它。第二種方法比較危險，而且需要時時戒慎憂慮：在地獄裡頭，尋找並學習辨認甚麼人、以及甚麼東西不是地獄，然後，令它們持續下去，給它們空間。」（《看不見的城市》）

#KT老師連寫一百天 042/100
#地獄 #天堂 #人間 #罷免救台灣

關於瑜伽，我最早聽聞的故事

Mon, 27 Jan 2025 00:00:00 +0000

前天去急診勾起了一段好久不曾想起的故事。

那時候我還在讀碩士班，有次和某位令人敬畏不已的老師聊天。老師那時還不是院士，但好像早有傳聞，他是那種會突然召見某位在中研院工作的學長姊到他辨公室，劈頭就是「我們來討論看看你接下來十年的研究方向」這種可怕話題的老師。

我只是小毛頭，連碩士班能不能繼續順利唸下去都沒把握。聽老師講到他當年的壯遊。那是在「自助旅行」這個詞還不存在的年代，他獨自一人一路從英國渡海到法國，走遍整個歐洲、西亞、中亞、中國。老師還說到他之後有一段時間開始練起瑜伽，大概是簡單的動作、調息、靜坐之類的。那時候我對瑜伽的認識差不多算是零。

不記得話題怎麼轉的，老師提到他某次像是心臟病發吧，覺得必須要去急診，從南港住處搭計程車要趕往台大醫院。不知天高地厚的我竟然問老師，「那時候如果運用瑜伽調息或者靜心的技巧，會不會就能止住病痛的發作？」這位平常就讓人仰之彌高的老師，以一種不可思議兼略帶鄙夷的神情看著我，回說，「怎麼可能？」結果計程車還沒衝到台大醫院，老師就發現症狀全退，便請計程車掉頭打道回府。

在急診室裡，我一邊疼痛到不自主地哀叫，但一邊也還算是頭腦清醒地看著自己的狀態、自己的反應。我大概明白了，瑜伽不只是「用動作或調息來止痛」這種層次的技巧，瑜伽更是在各種條件下保持清楚覺知的練習。

#KT老師連寫一百天 041/100
#回憶 #急診故事 #覺知

誰人敢掛無事牌

Sun, 26 Jan 2025 00:00:00 +0000

台語有個詞叫「靠勢」（khò-sè），大約是托大、自大、驕傲的意思。小時候長輩時常說，「做人毋通傷靠勢」，意思是告誡我們做人處世凡事謹慎點，別仗著自己或者家裡有點知識、社經地位，就以為可以有恃無恐。

這些年來雖然不時寫些養生、保健的觀念，我一直提醒自己，千萬別自以為是，一定要記得布袋戲裡有教過的「菜蟲食菜菜跤死」這句警世格言。

昨天早上才剛上課，我就開始覺得下背部的肌肉有點不尋常的緊繃，幾乎像是抽筋似的，幾分鐘過後，下腹部隱約也傳來一陣一陣悶痛感。我給同學一個下犬式的指令，偷偷去照鏡子檢查，還真的有點臉色發白。

我花了半分鐘在頭腦裡掙扎計算，一時還不明白身體究竟出了什麼狀況，但直覺告訴我，體力不夠，別硬撐。上課的都是熟同學，大家一定會理解的。於是我向同學道歉，宣佈這堂課得暫停。教了十多年以來，第一次發生這種事。

在教室休息了十來分鐘，各種招數都試了一輪，原本下背的痠痛感仍持續，而且下腹部的痛感也明顯增強，那是一種我從未體驗過的鈍痛感。趁著還有體力，叫了計程車直衝台大醫院急診。

還好沒再拖延。進急診後全身無力，痛感增強到不自主哀哀叫出聲來，好不容易等到醫師基本的檢查、護理師注射止痛針之後好一會兒，這才終於告一段落。

X光和超音波的結果沒有特別異常，生理食鹽水打完，狀況也穩定下來了。前後約莫三個小時，儘管整個急診室裡人馬雜沓，但遇上的每位醫師、護理師、志工，每個人的態度都從容、客氣。能有這樣讓人安心的醫療環境，真得心懷感恩，多做善事。我們真的要好好珍惜、保護，別讓惡勢力來破壞這個救命制度。

金曲天后黃乙玲有一首歌〈誰人敢掛無事牌〉，唱的是「人生人生的路途親像討海，有時平靜有時風颱」，和中國把「無事牌」當成「許願牌」的語義用法截然不同。與其許願求神求佛，己願他力，不如學天后唱的，「提出著你的勇氣來，面對著種種的阻礙」，「運命雖然由天來主裁，毋是完全絕路無解」。

從醫院回家時，體力已恢復八成。心裡頭邊唱著〈誰人敢掛無事牌〉，順手買了兩張彩券。 XD

#KT老師連寫一百天 040/100
#意外 #鈍痛 #感恩

千金難買覺察力

Sat, 25 Jan 2025 00:00:00 +0000

聽說很多人不喜歡新自強號 EMU 3000 的座椅，「許多旅客都會抱怨，座椅超硬、傾斜角度小，導致臀部與腰部支撐性差，又沒有前踏板，完全不符合人體工學。」

真為這樣的好座椅抱屈。印象中，從小到大，台灣的公共建設如機關、學校，大眾運輸工具如公車、捷運、火車，從來不曾有過能這樣讓人輕鬆坐穩的座椅設計。之前和一位在台鐵工作的同學聊到這事，她說，「老師啊，又不是每個人都像你一樣，想要坐得直挺挺的」。

我上課最常苦口婆心（嘮叨）的主題之一就是「怎麼坐」，這實在是小學義務教育就該教的基本常識。且讓我來扼要說明。

一張適合你的居家或工作用座椅大概會符合這些條件：

一、坐上去之後，髖關節可以略高於膝蓋（或至少等高），也就是膝關節的角度（小腿與大腿後側的夾角）略大於九十度（或至少不小於九十度），而且兩隻腳掌可以輕鬆完整平穩放在地上。

二、椅面平穩、略硬，不宜有太厚太軟的坐墊。

三、不需靠背、不需扶手、椅腳不要有滑輪。

最容易達到以上條件的椅子，就是不起眼的板凳。每次要教同學要坐姿，教室裡物美價廉的板凳就是最好的教具，根本不需要昂貴的人體工學椅。

一般人的身高，坐在最常見的、不到五十公分高的椅子上，其實高度多半稍嫌不足（桌子的高度如何配合是另一個題目）。我會拿一塊或大或小的瑜伽磚放在椅面上，讓同學親身嘗試這種「乍看之下覺得太高」的座椅。一點都不需要刻意正襟危坐。通常在一兩分鐘之後，同學就會回饋說，下背、肩頸變輕鬆了，要是再搭配「感覺頭頂上的空間」這句口訣，這種加高的板凳，幾乎就是近乎完美的坐姿體驗。

這樣的坐具，初期會有一個常被誤以為是缺點的「副作用」：比較快就會感覺到累。

試著比較另一種場景：下了班，癱坐在椅面比較深的沙發上追劇（通常屁股都低於膝蓋），看完一兩小時的影集，站起來才發現腰怎麼那麼痠，肩頸也緊繃得要命。

坐在軟軟「舒服」的沙發上，多數人對於骨盆、脊椎的狀態，幾乎毫無覺知，因此得累積一定的時間，「不舒服」的量才會衝破臨界點，我們才會感知到。而坐在板凳上，可能十分鐘或者半小時，就會覺得身體不同部位的疲累，想要站起來活動、伸展一下。

千金難買覺察力。

適合的椅子，會縮短我們和自己身體的距離，我們能比較快就覺察到身體的狀態。不用鬧鐘提醒就知道該起身伸展釋放。等到核心的機能練得更穩定，對身體的覺知更敏銳時，即使需要長時間坐著，搭配上一張適合的座椅，也可以是很輕鬆愉快、毫無負擔的樂事。

但願新自強 3000 型這樣的座椅能保留下來，也祝福大家都能在日常生活應用坐姿的基本知識，並且體會到最適合自己的，近乎完美的坐姿體驗。

#KT老師連寫一百天 039/100
#椅子 #坐姿 #身體覺知

不笑不足以為道

Fri, 24 Jan 2025 00:00:00 +0000

我很愛推銷站椿，常常忍不住就像個傳教士似的想和人分享。

有一段時間我很迷站椿，天天一有時間就站。最初練的時候夏天站到全身汗涔涔，冬天一大早雙腳冰冷站到從腳到頭都暖和起來。後來就是站到身輕氣爽，體內的能量流動，真是說不出的舒暢。

這個「動作」的神祕療效，我自己體驗過。因此同學們有各種疑難雜症，我除了努力對症下藥，給出我能給的建議之後，通常我會再補充一條：站椿吧，一天站個半小時一小時都好。

但站椿實在太簡單了，至少，看起來實在簡單。簡單到很難讓人相信這裡頭會產生的、會促發的能量。

不過我現在不是要再一次推銷站椿。我想講的是我的推銷經驗。就像是剛學瑜伽前半年吧，初嘗甜頭，身邊的親朋好友沒有一個沒被我傳教過。我真心本著「食好鬥相報」的態度，覺得這麼美好的事，我怎麼可以「暗崁」（àm-khàm）下來只圖利自己而不分享出去。但幾次推銷「失敗」之後，才逐漸明白，「自己愛吃的，別人不見得也愛吃」、「自己受用的，別人未必也適合」。

這兩年又好幾次忍不住介紹站椿，結果被推銷的朋友白眼都要翻到頭頂上去了。我這不是重蹈覆轍了嗎？老實說，心裡頭也覺得小小受傷。

這才讓我想起以前一位中醫老師教過的心得，「法不輕傳，道不賤賣，師不順路，醫不叩門」。我重新把這幾句話記在心裡，告訴自己，千萬別以為自己身上有什麼了不起的法寶，走到哪裡都想獻給別人看。

年紀稍長，算是漸漸能理解古人有些話真的很有智慧：「上士聞道，勤而行之。中士聞道，若存若亡。下士聞道，大笑之。不笑，不足以為道。」

歡喜做，甘願受。管他成不成什麼道，自己站，自己練，自己先能開心笑，才有機會和大家一起笑。 XD

#KT老師連寫一百天 038/100
#傳教 #醫不叩門

生命中最美好且奧妙的滋味

Thu, 23 Jan 2025 00:00:00 +0000

在市郊走淺山，雖然海拔不高，有時候光是三五百公尺的高差，路徑不清，雜草瀰漫，走到疲累無力也是常事。誰料到不一會兒，竟然會與之字型迂迴的車路交錯，或是最後登頂時才發現，明明就有開車可以輕鬆方便就抵達的路，為什麼還要披荊斬棘似的，兩腳兩手辛苦爬上爬下。

我常和同學分享，最初剛開始學瑜伽那兩三個月，白天上班累得像狗一樣，下了班，同事要嘛聚餐喝酒聊是非，要嘛趕緊躲回家追劇耍廢，我為什麼要去瑜伽教室練那些對我來說吃力得要命的動作。每次一上課，五次拜日式 A、五次拜日式 B 下來，腦海裡的小劇場一定會有一股聲音在吼叫：為什麼下班之後還要如此這般折騰自己？

人生好像就是這麼回事。年紀愈大，愈能真心明白，不是誰比較厲害，不是誰多優秀。每個人總是有意或者無意做出選擇，走上各自不同的路。從外人的角度來看，我們放棄掉某些享受，但自己才知道，許多看似折磨的學習、鍛練，只有在裡頭流過汗，動手動腳燒腦，才能體會到那些不知如何為外人道的滋味。

山裡頭的大景之所以是大景，不只是因為大景本身，更關鍵的是我們投注的心血。因為我們揹著沈重的背包，上下下下，拉繩，滑倒，滑倒後爬起來拍拍泥沙咬著牙繼續走下去。正是因為一步一步辛苦而緩慢走著，眼睛耳朵鼻子所有感官與精神才更容易全員參與，才能感到猶如拼圖過程的享受。大景是一小片一小片碎片拼湊完成的。大景，其實就是這整個過程濃縮的顯化與示現。

一個動作一個動作練下去，除了完成動作的成就感本身，慢慢的，一天一天，一次一次，練習的過程本身，就已經是最好的回饋。能自在地與自己身體相處，在一起；能全神全意安住在自己身體裡，就已經是莫大的喜樂。

困難與挑戰是不可或缺的調味料。只走方便、省時省力的路，品嘗不到生命中最美好且奧妙的滋味。

#KT老師連寫一百天 037/100
#山喻 #方便

要先知道才看得到？

Wed, 22 Jan 2025 00:00:00 +0000

每天搭車進城，差不多在越過基隆河時，我會抬頭遠望七星山東峰主峰、小觀音、大屯山西峰主峰、面天山、向天山，觀音山，像是和幾個熟悉的老朋友一一打招呼。對我來說，這是個非常重要、又非常個人的儀式。沒完成這個儀式，總是讓我覺得哪裡不對勁。

在台北市裡走動，不管在哪個角落，我也有這個習慣，紅綠燈口停下來就會在交錯的大樓縫隙之間找找看。看到這些老朋友，彷彿就是讓我安心的保證。

面天山山頂上有兩大片微波反射板，遠遠看，我都笑說那是小時候布袋戲裡的角色「哈麥兩齒」。那天早晨散步時空氣不算清澈，有點模糊的朦朧美，「哈麥兩齒」若隱若現。我在想，如果不是好幾次一步一步走到山頂、在現場近距離看過（就在人家的腳底下），如果不是我已經知道他們就在那裡，我會不會根本就看不到。

是不是因為先知道了，所以我才看得到？是不是因為我相信這件事實的存在、因為那是我體驗過的事實，所以即使視線再模糊，我依然能夠認為自己見到了。

眼睛、感官傳給我的訊息是不是都是這樣？我相信的、我記得的、我認為應該會在什麼地方出現的什麼事物，當然就是會成形並且現身，因此，我才得以看見？是不是因為這樣，即使距離再遠、即使影像多麼難以辨識，我也找得到、我也看得見。

我甚至還會以為我「發現」了什麼呢。

而那些我還沒經驗過的，那些我還不相信的，我是不是就看不見，或者，是不是就會視而不見呢？

（待續）

#KT老師連寫一百天 036/100
#感官 #相信 #體驗

我心有所愛

Tue, 21 Jan 2025 00:00:00 +0000

昨天大寒，出了大太陽，但沒有日照的地方，風吹起還真寒真冷。

據說，大寒過去，春天就不遠了。但在這個「人無照天理，天無照甲子」的時代，天知道。

我是個瑜伽老師，經營這個小小的瑜伽教室。我也想只是發些身心靈練習相關的文章，廣告推銷一下教室。

瑜伽不是只有在練看得見的動作像是下犬式、拜日式。練瑜伽、練身心靈，是在練習如何面對困難、面對自己內心深處的恐懼，練習如何善用、轉化自己焦慮、憤怒的能量。該燃燒起來的軍茶利（拙火 kundalini）就讓它燃燒起來，化掉一切不潔、阻礙，化掉這些 lah-sap-mih-á、pháinn-mih-á，才能重新回到內在的清涼。

我知道很多同學都希望能喘一口氣，不想整天都看到這些烏煙瘴氣的報導。我也不想。但要我假裝這些外面的混亂不存在，每天寫著身心靈練習的文章，假裝我們活在另外一個和平安樂的平行宇宙，我實在做不到。

我心有所愛，不忍見台灣崩壞。

局勢大概是這樣子：現在不看不聽不理會，關起門、閉上眼，不站起來積極面對困境，以後恐怕也只能躺下來流淚，無盡地嘆息。

都已經到這個節骨眼了，都已經兵臨城下了。

他們在立法院裡的破壞、惡搞，每天都在突破新的下限。潛艦預算亂刪，消防配備預算亂刪，NCC、數發部預算砍到剩一元，棒球金牌的準備被砍，防疫的預算也砍。連他們都不知道到底亂刪亂砍了多少救命錢，連下一次地震來要發警報的預算也想刪。接下來要表決的內容，連他們自己也不知道。沒有人知道。

無、法、無、天！

面對如此惡質的作為，選擇視而不見，選擇不行動，選擇不表態，選擇對邪惡噤聲，其實也就等同於選擇和邪惡站在一起，選擇和邪惡「合一」。

我們剩的時間真的不多。懇請各位，大家要互相幫忙，全面罷免的第一階段，一定要在二月三日之前達標、成案。

讓自己保有適度的焦慮與憤怒。萬一發現焦慮和憤怒要過頭了，就先放下手機，去讀讀書，去伸展運動，去打掃整理環境。或者和朋友聊聊天，一起去連署站幫幫忙。

不要因為困難而不行動，不要因為一定會勝利才行動。那不叫行動，那叫做選邊站，那只是「西瓜倚大爿」（Si-koe óa tōa-pêng）。

不管想不想練瑜伽、練身心靈，至少，先讓我們都能夠當個有尊嚴的人，能夠抬頭挺胸過日子，而不是搖尾乞憐、跪地求饒。

懇請大家，用自己能夠做到的方式，在還來得及的時候，幫忙宣傳、一起連署。不要讓他們在未來三年還能夠持續綁架我們、還能持續對這個國家發動恐怖攻擊、還能持續用最暴力的方式通過毀滅我們家園的法案。不要等到局勢無可挽回時，才彼此懊悔對泣。

眾志成城。大家一起努力，罷免一定要成功，罷免一定會成功！

（如果讀完這篇文章，覺得認同、有幫助，歡迎轉貼分享給朋友，或者用自己的方式，講給身邊的朋友聽。感謝！）

#KT老師連寫一百天 035/100
#軍荼利 #焦慮 #憤怒 #行動 #局勢

從滷肉飯到雜炊

Mon, 20 Jan 2025 00:00:00 +0000

重新回來當肉食動物之後，滷肉飯一直是我的最愛。住家與教室附近的，出遊景點有名的，有機會吃，我幾乎會反射性就選這道國民美食。

但不管再怎麼愛，我也明白，光吃滷肉飯當然不夠。蛋白質一定要足夠、該有的蔬菜也不能少，搭配的小菜盡量每次都有變化。

不需要獨沽一味，均衡的營養才是健康的王道。這個飲食的道理，在動作練習上同樣成立。

前幾天同學和我分享她這陣子在練習比較長時間的拜日式，每天二三十分鐘連續的練下來，整個人會進入某種心流（flow）的沈靜狀態。我也不時都享受著這麼棒的練習體驗，流暢瑜伽裡的心流（flow in flow）。

我也和她分享我的經驗。剛剛在教室學瑜伽時，都是從五次拜日式 A、五次拜日式 B 開始。後來自己練也總是離不開拜日式。但愈到後來，我的拜日式愈來愈「豐富」。不管 A 或 B 或哪一派的拜日式都好，我會把拜日式當成像是樂曲的「主題」來發展，一步一步進展，各種變奏夾雜其中。可以加入扭轉、後彎、手平衡等等變化，動作串連到天涯海角，但最後總還是會拉回來主旋律的基調。有時候，「一次」營養豐富、不斷加料的拜日式，就像是一段即興的爵士樂演出，走個三五分鐘、以上、甚至十來分鐘也是常態。

有次到朋友家聚餐，從晚餐一路吃到宵夜，吃吃喝喝聊聊聊，愛好料理的廚神朋友最後把剩下的材料全煮成一道超美味的雜炊。吃得有夠過癮。

我平常最愛的拜日式大概就是這樣，有什麼料、有什麼需求，就隨機湊合著。沒有固定非得按部就班的食譜，菜色可以自由變化。吃得健康，吃得開心最重要。

#KT老師連寫一百天 034/100
#食喻 #拜日式 #即興 #變奏

合一之前，先分辨清楚再說

Sun, 19 Jan 2025 00:00:00 +0000

沒有人不知道，左右腳各有五根趾頭。每個人都認為，自己的腳趾頭之間沒有蹼，一根一根是分開的。試試看，閉上眼睛，看看能不能感覺到左腳的無名趾（第四趾），是不是五根趾頭像是有張蹼連結，幾乎只能一起動？

身心練習大概都是從區辨、分別開始。分辨什麼？分辨我們原先以為一整團看似不可分的事物，其實是雖然相關、但又彼此獨立的存在。

一個一個瑜伽動作，會幫助我們清楚區別腳掌前側和腳跟，大腿內側和股四頭肌，上腹和下腹，淺表層腹肌和深層腹肌，甚至區別左右鼻孔、左右肺、左右腦。

在靜坐課時，有一項不斷反覆練習的主題，就是主動觀察、辨識清楚，當下頭腦裡的活動、念頭、意圖，有哪些是我主動發動而生起的，又有哪些是頭腦不經由我的同意、頭腦自己推播給我的，就像是臉書總是一直推薦社團、廣告、影片。更進一步的區辨，是分清楚哪些必須要努力護持，又有哪些可以置之不理。

很多人都不時會有強烈的情緒湧現，不知如何面對。一對一私人課時，我常會用一些問題來引導：現在感受到的情緒在身體什麼地方？這情緒是一大塊一大團嗎？這情緒的溫度、質地、軟硬觸感如何？有沒有清楚的邊界、形狀？情緒和皮膚肌肉或者身體組織之間，有沒有什麼縫隙？情緒是不是這個地方會轉移流動到另一個地方？

這樣的問題與討論，帶著我們將情緒和自己一步一步區辨分割開來。情緒並不是虛幻的，但情緒是情緒，情緒未必就是「我們」。

乍看之下，A 和 B 和 C 好像是一整團東西，經由一次一次的練習，我們可以還他們一個公道，A 是 A、B 是 B、C 是 C。他們當然可以手牽手當好朋友，如果他們彼此都同意的話，否則，不應該因為他們看起來好像距離很近，就要硬被視為一體。

別急著要「合一」，先分辨清楚再說。他們是他們，我們是我們。那個是那個，我是我。我是獨立的個體，我要為我的思考、行為負責。我可以選擇和另一個人結合。其他人不經由我的同意就宣稱他們可以代表我，我當然也可以拒絕。

十九世紀下半葉印度有一位非常有名的哲學家 Swami Vivekananda（1863-1902），他的思想常被歸類為「新吠壇多主義」，對二十世紀西方社會如何認識瑜伽，影響深遠。Vivekananda 這個名字拆開來就是 vivek - ananda，分辨、至喜。願我們都能習得分辨的智慧，得到最高的至樂至喜。

#KT老師連寫一百天 033/100
#vi #vivek #區辨 #獨立

練瑜伽從來不是為了關起門來閉上眼睛享受自己一個人的歲月靜好

Sat, 18 Jan 2025 00:00:00 +0000

如果你家裡有長輩要長照，他們要刪除你的長照補貼
如果你是無殼蝸牛，他們要刪除你的房屋租金補貼
如果你是學生或者學生家長，他們要刪除你的學費補助
如果你每天通勤，他們要刪除你的 TPASS 補助
如果你關心居家安全，他們要刪除消防人員保命配備的預算
如果你擔心詐騙昌獗（沒打錯字），他們要刪除防制詐騙的預算
如果你關心國防安全，他們要刪除潛艦預算
如果你關心本土的影視、出版，他們要刪除預算讓你沒辦法再看到自己想看的電視電影書籍、自己故鄉的故事
如果你希望這個國家愈來愈獨立自主自由平等，他們想方設法就是要砍掉政府運作所需的一切資源……

你帶著小朋友到博物館美術館參觀，他們要刪除館內的水電照明，讓大家沒辦法上洗手間，沒辦法陪著小朋友看畫看展覽。

以前我們以為刀光劍影、炸彈飛過來炸毀樓房建物、路上隨處可見受傷或死亡的男女老少軍人平民，才叫戰爭。

我們一直想騙自己說，事情還沒那麼嚴重，不需要那麼擔憂，只要顧好自己的工作和生活就好，其他的就等其他人去煩惱就好。他們甚至不時恐嚇我們說，別管政治的事，別那麼泛政治化。

他們派「漁船」運用他們的「專利」來割斷我們的海底電纜，他們派軍機一天到晚在我們的領空盤旋示威，他們派出代理人進入學校、政府機構、國會直接破壞，他們不斷滲透到媒體、Line 群組裡傳佈謊言。

以為還沒聞到硝煙、還沒看見砲火，只不過是因為我們還沒把埋在沙土裡的頭拉出來，還沒張大眼睛，看看他們正在如何扭曲、毀壞我們的生存，讓我們的價值變形、崩潰。戰爭已經發生，戰爭正在進行。

這個階段的戰場是罷免（趁我們還能罷免的時候），我們的名字和連署書就是武器。這個階段的武器不派上戰場，這個階段不流汗，下個階段說不定就不會再有足夠的武器，到時候要流的就不會只有汗水。

我知道很多同學朋友們非常焦慮，焦慮到甚至覺得乾脆閉上眼睛摀住耳朵，乾脆不看不聽不理會算了。適度保護自己是應該的，但誰都沒辦法永遠不看不聽不面對現實。

看清實相吧。

我們能夠安全地享受自己一個人的「小日子」，是因為外面有其他人從過去到現在一直在流血流汗、幫我們擋子彈。

與其在家裡看臉書看 Line 看到心裡頭空焦慮，不如出門走走，到自家附近的罷免連署站和志工互相加油打氣，照顧好日常生活與工作之餘，條件能配合的話，就參與志工的作業吧。不然來上瑜伽課、靜坐課也很好，一起來鍛練身體、安頓情緒。

全台大罷免是很耗損能量的持久戰（而且一定還會有後續的戰場），我們必須要有足夠的身心準備。當一個人、當一個台灣人、一個有尊嚴的台灣人，的確是很辛苦的事。但是，值得。

適度關心局勢的具體發展勢變化。適度休息保護自己。貢獻時間、力氣、能量給應該進行的行動。（現階段就是全台大罷免，請參考 bababa.tw 網站匯整的資訊）。這其實就是一種重要的瑜伽練習（kriya / karma yoga）。

練瑜伽從來不是為了關起門來閉上眼睛享受自己一個人的歲月靜好。練瑜伽是要讓我們有強壯的身心準備，在需要行動的時候，頭腦清醒、情緒穩定，不求回報、不計成敗，精準行動。

在身體上、在心態上做好準備。什麼準備？為最壞的情況盡可能先做一切準備。

汝欲和平，必先備戰（Si vis pacem, para bellum）！

#KT老師連寫一百天 032/100
#戰爭 #和平 #瑜伽 #kriyayoga #karmayoga #實相 #行動

有什麼是不可或缺的？

Fri, 17 Jan 2025 00:00:00 +0000

任何一個動作，比方說三角式，有什麼部分是不可或缺的？往上伸展的手臂？扭轉脖子而往上仰望的頭？打直的兩條腿？軀幹和脊椎因為動作而產生的延伸與扭轉？這些是不是可以隨時調整變化、可以因應練習者的個別條件而替代的？那還算得上是不可或缺的嗎？如果某個同學手受了傷，不方便往上伸展、那他的三角式還是三角式嗎？

有哪些最根本的構造、成份、特質，拿掉之後，三角式就不成為三角式了呢？一個動作就不再是原本我們所設想的動作？

教學的過程，我的頭腦裡總是一再反覆辯證著這類的問題。拜日式這組動作，有什麼是不可或缺的？一堂瑜伽課裡，有什麼是不可或缺的？

我自己每天的身心練習，有哪些是不可或缺的？倒立、扭轉、後彎，這是一類看待練習的架構。伸展、肌力、平衡穩定，這是另一類架構。呼吸、靜坐、站椿、串連動作，這又是不一樣的框架。（現在還加上每天寫個一小篇文章這個新練習。）

同時身為練習者和教學者，我時常面臨一個非常有趣的問題，像是自己靜坐時不可或缺的，和靜坐課教學時不可或缺的，有哪些差異？換個角度問，兩者的共同點，會不會就是所謂「重中之重」，算是「不可或缺裡最不可或缺的」？

年紀愈來愈大，逐漸發現一些年輕時珍視無比的，重要性不知何時早已大幅降低。二三十歲時，哪天沒有聽個一兩張心愛的專輯，那些唱到心坎裡、迷死人了的靡靡之音，簡直渾身不對勁。那時真切地認同並且理解 “Life was saved by rock and roll”。而如今，對於音樂的依賴早就不復存在了。有機會聽聽喜愛的作品很愉悅（充滿懷舊意味的愉悅），一陣子沒認真聽，好像也不會覺得會感到樂趣被剝奪的不滿足。

對任何一個人來說，除了吃飯、工作、睡覺之外，或者對我而言，再加上身心練習之外，每天生活裡還有哪些不可或缺的呢？自己的安靜獨處、和家人好友的具體互動連結、散步可以看到的花草樹木禽鳥走獸（小貓小狗）？還是一杯值得分享或獨享的咖啡（quality time）、一段不受打擾的優質閱讀時光？

是這些嗎？還有哪些？在問這些問題時，無法不問下一個問題：那為什麼我要花那麼多時間、能量，在那些根本稱不上不可或缺的人事物、甚至是有害的情緒？

那，這輩子呢？有什麼是不可或缺的？

#KT老師連寫一百天 031/100
#生命 #生活 #根本要素

感覺頭頂上的空間

Thu, 16 Jan 2025 00:00:00 +0000

如果我和你說，「感覺頭頂上的空間」這句口訣可能會解決你長期姿勢不良的問題，徹底釋放掉按摩師也推不開的肩頸緊繃，你大概會覺得我在開玩笑。你可能會想，「我頭頂上又沒長一根天線，是要我去感覺什麼空間？」

我教瑜伽、教動作這一二十年下來，「如何釋放肩頸壓力」絕對是排名前幾名最常被問的問題。

每個人當然都有自己不同的狀況，有的人還不知道如何掌握核心，有的人精神壓力過大，有的人是長期姿勢不良。不同的身心條件產生的問題，要妥善處理、甚至徹底解決，大概都得見招拆招，沒有什麼誰都適合的萬用藥方。

真的是這樣嗎？真的沒有什麼原則或者招式，是每個人都可以學習、每個人練了都會有幫助的嗎？

說實話，還的確是有這種祕招。

實際幫助同學面對這類問題時，我有一招非常有效。不過「江湖一點訣，說破不值錢」。有緣的朋友看了可以試試：

「讓自己輕鬆站著。讓頭頂向上輕鬆延伸。」

如果時間充裕，我會站在同學身旁，把我的手掌輕輕靠在同學的中背部，陪著同學一起慢慢在教室裡走動。有時間慢慢走個五圈十圈，大概就可以體會到箇中奧妙之處。

對我來說，光練這招就可以打遍天下無敵手。不是啦，我是說，可以應用到日常生活的所有姿勢，甚至包括睡姿的改善。但要真正掌握到這招深厚的底蘊、體驗到其中微妙的神韻，還真是不容易的事。這其實是亞歷山大技巧（Alexander Technique）最常見的應用，背後「引導、抑制」（ direction / inhibition）的超強心法非常值得投入時間學習、品味。

有心學習改善姿勢的朋友，一開始可以試著先牢記並且時時揣摩、練習這句超級神效的指令：

「感覺頭頂上的空間。」

放鬆肩頸、放鬆身心是一輩子的功課。本來就非常不容易。但有時候我們都會不小心鑽進牛角尖，卡在裡面，忘了「大道至簡」的道理。

#KT老師連寫一百天 030/100
#亞歷山大技巧 #AlexanderTechnique #姿勢 #肩頸緊繃 #放鬆

別再學殭屍走路

Wed, 15 Jan 2025 00:00:00 +0000

和朋友聚餐，朋友聊到他們跨年夜去了 101 附近朝聖，但十二點之前就早早閃人。朋友開玩笑說，「路上滿滿的人，模樣看起來真像是在拍殭屍電影」。

其實不用等一年一度的跨年，每天進出捷運站，大馬路，小巷子都一樣，九成以上的人都一邊拿著手機盯著小小的螢幕，一邊走路。那神情真不像是活人啊。 XD

更可怕的是，我們每個人都一樣，隨時一小不小心，都可能就會變成殭屍。

彷彿有一個超強大的力量，在遠端遙控著地球上所有這些中毒的人，每個人每天都必須貢獻好幾個小時的寶貴時間與能量，去成就、餵養這個超強大的力量。

古老的印度教傳統（像是《梨俱吠佗》等）常說，這個世界不過就是個幻象（māyā），不過就是造物主梵（Brahman）所示現的3D立體影像。只因我們無力察覺，才會把幻象當成真實的存在。

如何看清楚幻象就只是幻象？我覺得答案就是世界上最酷的練習：清明夢（lucid dream）或者夢瑜伽（svapnadarśana）的前置作業，「練習在白天努力保持清醒，讓自己清楚意識到，現在歷經的一切，不過是一場夢。」據說，能夠持續維繫住這樣清醒的意識，經過一段時間，就能夠進入更深一層的清明體認。

體認什麼？就是《金剛經》裡人人朗朗上口、最有名的那幾句偈語，「一切有為法，如夢幻泡影，如露亦如電」。

即使不使用手機、不玩社群軟體，也還是可能在別的事物上中毒。要徹底防止自己變成無意識的行屍走肉，最有效的就是接在「夢幻泡影、如露如電」後面、最重要的的操作指南：「應作如是觀」。

別再學殭屍走路，來練習保持清醒，練習時時「作如是觀」，開始「學佛」吧：學做一個佛（a buddha）、學做一個清醒的人（an awakened one）。

#KT老師連寫一百天 029/100
#清明夢 #夢瑜伽 #學佛

「二十億耳症候群」

Tue, 14 Jan 2025 00:00:00 +0000

你每天都練身體、練靜坐、或者練習任何自己想精進的目標嗎？

「練習頻率」一直是同學們最常問我的問題之一。我的確是每天練，或者精確一點說，差不多是每天練。但總也有些時候，會因為像是晚上和朋友聚會而熬夜，隔天爬不起來的緣故，於是就跳過了一天的練習。

早些年常會因為這樣的「偷懶」而自責，現在早就看開了，沒必要把自己逼得那麼緊。適度的「偷懶」或者休息，對於身心訓練都是必要的。

佛陀有個學生名叫「二十億耳」，他有次獨自練習靜坐時想著，自己努力認真拚了命練，卻總是無法突破、沒得到最終的解脫，幾乎就要放棄練習，準備回家享受以前的榮華富貴。佛陀聽到他的心聲，就去開導他。佛陀知道二十億耳出家前琴彈得不錯，就問他，「琴弦調得太緊或者太鬆，聲音會好聽嗎？」二十億耳回說「不好聽」，佛陀再問，「那如果琴弦調得鬆緊恰好適中，聲音會好聽嗎？」二十億耳回說，「這樣就會好聽了」。（《雜阿含第254經》）

佛陀是在講練習的心態，「精進太急」、「精進太緩」都該避免。據說二十億耳照著這樣的心法再繼續練，沒多久就成就解脫了。

我來超譯一下佛陀的教導：以身體的鍛練來說，假設本來的目標是每天都要認真練一個小時，因應不同的狀況，也可以給自己一點彈性，例如說，調整成每週累積的練習時間到達七個小時。有一兩天少練一點或者有事沒辦法練，其他幾天就多增加練習的時間補回饋。這樣還是能完成類似程度的目標，剛好讓身體適度休息，也不會因為達不到目標而產生過度的壓力。

能每天都維持固定的時段，練習固定長度的時間量，這樣的理想當然很棒。但現實上不免有些不可抗力的變化，給自己足夠、但不過頭的壓力，免得一時達不到目標，反而出現「算了，反正我做不到，乾脆就不練了」的「二十億耳症候群」。

#KT老師連寫一百天 028/100
#頻率 #壓力 #雜阿含 #琴喻

「要發現事物最好的方法不能透過尋找」

Mon, 13 Jan 2025 00:00:00 +0000

每次和朋友約在捷運站或者人潮眾多的地點，常常朋友都已經看到我、甚至向我揮手，我卻還是找不到對方。朋友提醒過我，因為我總是把目光範圍鎖得太小，太侷限了。我總是在自己設定的小圈圈裡找尋，累得要死，甚至撞得頭破血流，怎麼也沒辦法找到想找的答案。

老實說，因為這樣被念，心裡實在不好受。直到有一天讀到苔蘚專家基默爾（Robin Wall Kimmerer）的這本書《三千分之一的森林》，我才恍然理解到這究竟怎麼一回事。

某一次基默爾在陌生的海灘想要尋找海星。其他海藻、海葵、藤壺什麼都看到了，海星卻怎麼找就是找不到。「失望之餘，我在潮池內站直身子，舒展僵硬的背部，突然間──我看到了！亮橘色，就在眼前的岩石上。然後一切就像簾幕被拉開了，到處都看得到牠們，像在黝黑的夏夜，星星一顆一顆閃耀著，橘色星星躲在黑色岩石縫間，布滿斑點的勃根地紅色星星伸出手臂，紫色星星窩在一起，像家人彼此簇擁著抵抗寒冷。尋牠千百度，原本看不見的突然間看得見了。」

基默爾說這是「昇華的經驗」。她引用一位長輩的教導，「要發現事物最好的方法不能透過尋找」，「要對目光所及之外的範圍敞開各種可能性，這樣你所尋覓的自然會出現。」

如果世界上真的有「當頭棒喝」這種事，對我來說，大概就是讀到這句話的感受。

「不能透過尋找」、「要對目光所及之外的範圍敞開各種可能性」。我整個人愣住了，一次又一次在心裡頭覆誦著這個句子。

我回想自己多次在山裡行走，想找的目標常常都找不到，但沒有預設的時候，身體和視線都放鬆，本來就存在於自然環境的各種植物，動物，現象，就一一顯露出來了。如果行走時目光只專注在步道上，就不容易看見腳邊不起眼的草欉裡，竟然會有一小株一小株寶藍色的龍膽花，或者彷彿突然從角落石頭縫裡冒出來、亮眼的台灣山菊。順著聲音的指引，可能會瞥見藏在樹梢的五色鳥或是紅嘴黑鵯。偶爾停下腳步調息，才會享受到山棕葉片撥動的節奏聲響，以及空中飄來山棕淡雅的花香。

「不能透過尋找」、「要對目光所及之外的範圍敞開各種可能性」。這差不多是一個禪修老師能給的最好指引。

我要提醒自己記得，「要對目光所及之外的範圍敞開各種可能性」。可能再轉個彎，再換個角度，「突然間──我看到了！亮橘色，就在眼前的岩石上。然後一切就像簾幕被拉開了，到處都看得到牠們，像在黝黑的夏夜，星星一顆一顆閃耀著」，「尋牠千百度，原本看不見的突然間看得見了。」

#KT老師連寫一百天 027/100
#尋找 #發現 #瑜伽老師讀什麼書

請頭腦讓位給腸胃道

Sun, 12 Jan 2025 00:00:00 +0000

天冷了就是很容易肚子餓，尤其晚上收工回到家，就是想吃點什麼東西，安撫胃腸和心情。可是好多次我在睡前吃的宵夜點心，麵包也好，餅乾也好，一上床躺著，腸胃道就會開始叫很大聲的那種不舒服的蠕動。

我想要找到「適合我的宵夜」。我不知道天底下有沒有這樣的東西。想了好久，找米製的點心吧。但選擇真的不多，或者，都還是有些不需要的添加物。有天心血來潮，想來試試看把「飯」當點心。

剛好冰箱裡還有點剩飯，進了電鍋蒸熱，淋上醬油，拌了一些味噌，像是模擬小時候吃的豬油拌飯。慢慢嚼著嚼著，彷彿收到消化系統傳回來的訊息：「這個 OK 喔！」。吃完熱飯，洗了個熱水澡，上床平躺之後，果然一切平靜，舒舒服服，身心滿足一覺到天明。

大家都會說要尊重身體的智慧，要傾聽身體的聲音。我覺得最具體的練習，就是請頭腦讓位給腸胃道：吃腸胃道喜歡的食物、用腸胃道喜歡的方式進食。

很多外面有名的料理，要嘛調味過重、要嘛太油太膩，眼睛、鼻子、感官、記憶一時無失察，這些就不需要進、不該進的，就全都進了。頭腦以為的美味，未必是身體、腸胃道鍾愛的。

另一種常見的問題，是進食的過程只專心在手機畫面、或者其他人聊天的內容，完全不把消化系統放在眼裡，不管是硬的軟的熱的冰的，只顧著囫圇吞棗，根本不在意腸胃道的抗議與求救聲。

即使進食的過程沒發現，消化之後的口氣、排氣、排遺、味道輕重，也會告訴我們哪些不該吃，或者不該那樣吃。長期讓消化系統不開心，我們日子過得也不會太愉快。

脾胃是後天之本、氣血生活之源。傾聽他們的心聲，尊重他們的智慧。他們不愛的，請頭腦也乖乖暫時讓位一下吧。

對了，最近我的新發現是，加一小撮柴魚片，味噌醬油拌飯瞬間升級為貓飯，腸胃道老大好像還蠻樂的。

#KT老師連寫一百天 026/100
#飲食 #覺知 #身體智慧 #傾聽

最高的武學心法？

Sat, 11 Jan 2025 00:00:00 +0000

「瑜珈的重點不在於做動作，而是在於清除做動作時會碰到的障礙」，這是瑜伽老師 Leslie Kaminoff 很常說的一句話，也一直是我日常教學與練習最重要的指引。

有的人練東練西，學這派學那派，就想找尋厲害的武學心法，想要打遍天下無敵手。也有人一直在追求最基本的、最高的，放諸四海皆準的指導原則，可以應用在各種身體動作都合宜的，彷彿是可以一招治百病的「聖杯」。

我一點也不想和任何人對打，但我的確曾經很愛追尋這樣的聖杯。

很長一段時間，我心目中的聖杯，或者說，動作的最高指導原則，是費登奎斯方法（Feldenkrais Method）的創始者 Moshe Feldenkrais 說過的一段話：

「頭必須是自由的，可以往任何方向移動；而下腹必須處在一種狀態，可以做它需要做的任何事，而又不會干擾頭部。身體的其餘部位和手臂則不需要用來產生力量。」（《身體的智慧》）

前輩、老師的話很厲害、很深，那是他們實踐多時而得到的智慧。我能做的就是努力咀嚼，想辦法消化成自己能吸收的養份。

長期的練習與教學，就是不斷在自己的身體和同學的反應裡觀察、思考：動作就是這麼回事嗎？這就是最高的武學心法、最好的動作指導原則嗎？我自己的操作與練習，有沒有帶來不一樣的體會與認識？

年紀比較大了，看得比較多了，不知不覺已經放下對聖杯的追尋。現在關心的都比較淺薄、務實，像是某個同學的肩頸痠痛，可以分享什麼具體可操作的建議；像是該持續做哪些準備，以面對未來可能還有的十年二十年甚至更長時間的需求？

#KT老師連寫一百天 025/100
#聖杯 #武學心法 #Kaminoff #Feldenkrais

盡信地圖不如無地圖

Fri, 10 Jan 2025 00:00:00 +0000

以地圖的使用來說，我自己是這樣成長的。

小時候曾買過很大一張、收納時要對折好幾次的台北市地圖。不過也就是偶爾心血來潮，攤開來當成百科全書的心態隨意翻看。

國小國中階段，自己一個人能活動的範圍，主要都是雙腳能走到的地方，幾乎不可能迷路。再遠一點，也就是搭個 204 公車到植物園，搭 307 到西門町、台北車站，搭 0 西到龍山寺，搭 52 路到公館。探索的過程，完全沒有地圖參與的空間。

大學時有了自己的摩托車，開始能夠自在移動到遠一點的地方，但大概也就是出門前略翻一下地圖，知道大致上東南西北的方向，心裡面記一下要從哪座橋過新店溪、基隆河或淡水河。二十多歲騎著車想像自己在演公路電影，從台北市西南角的加蚋仔（Ka-la̍h-á）騎到政大，騎著縣道 106 到坪林到瑞芳，一路都在看風景，根本不必看地圖。

二十多年前剛開車的時候，後座擺了本厚厚的全台灣公路地圖集，一本在手，再加上一張嘴，基本上就是「一台車 thuh 規台灣」，開到哪都沒問題。

而如今，即使在台北市區裡找家沒去過的餐廳，從捷運站一出來，就是先拿出手機開 Google Maps，幾乎是徹底無意識地仰賴這個軟體。

手機上的地圖軟體真的超便利，市區、跨縣市，到哪裡都是引路明燈。尤其是爬山，離線地圖更是不可或缺的幫手，甚至是救命用的神器。但這樣的便利，同時也在弱化使用者找路的能力。

練身體、練頭腦，「用進廢退」（use it or lose it）幾乎都是顛撲不破的法則。科技愈來愈進步，我們愈來愈依賴這些便利無比的科技，結果就是突然一天才驚覺大腦和四肢竟退化到不可想像的地步。

以地圖這個例子來說，我認為最有效的對治方法，就是常常到不認識的地方，在安全無虞的情況下，盡量不使用地圖軟體。靠自己的雙眼、雙腳去探索目標，以及目標以外的世界，靠自己的一張嘴，去諮詢其他擁有在地知識的人，找到問題的答案，找到答案以外的問題。

這也是一種非常重要的自救能力喔。

#KT老師連寫一百天 024/100
#地圖 #科技 #用進廢退

身土不二

Thu, 09 Jan 2025 00:00:00 +0000

前兩個禮拜開始讀一本書，一個植物學家描寫她的自然觀察與心得，讀得讓人心嚮往之，真希望也能就這樣一輩子單純做自己喜歡的事。

很可惜，不是每個人、每個社會、每個國家，都能有這樣的幸福。或許我們也曾經以為自己很幸福，只要那些不幸的事還沒發生在自己、家人、親朋好友身上。

他們帶著軍隊不請自來。他們強佔我們的資源、土地，命令我們關起探索的門窗，不可以去認識這片土地的歷史、環境，不可以上山下海，不可以講阿公阿媽爸爸媽媽講的話。他們叫我們努力認真賺錢就是了，不要多管閒事。他們說，政治是骯髒的事。我們怕弄髒自己，於是就乖乖聽話，當個凡事都不判斷、凡事點頭的好寶寶。

幸或者不幸，真的很難講。一輩子就當溫室花盆裡的小花小草，沒機會吹風淋雨曬真正的太陽；當別人豢養的寵物，有得吃就吃，該搖尾巴就搖尾巴，賭賭看在壽終正寢之前會不會被棄養或者虐殺。這樣，幸福嗎？

另一條路是主動選擇，像電影《駭客任務》（Matrix），要嘛選擇藍色藥丸，繼續沉睡在原本以為的舒適夢境度過餘生，或是選擇紅色藥丸，進入可能不安、不確定的現實世界。

現實世界，或者用身心靈、宗教領域慣用的術語來說，「實相」，乍看之下可能恐怖又嚇人。或許這個設計背後的機制，就是要我們不要看，永遠也不要看清楚。

然而就像我們的靜坐練習，一次一次摘除過去戴著的有色眼鏡，一次一次勇敢面對實相，終於才有機會看得更清楚明白。原來，滋養我們成長的這片土地，這個環境過去的歷史、未來的開展，就是我們自身的命運。身土不二。保護自己生長的土地，就是關心自己、愛護自己。這件事一點也不髒，一點也不是「多管閒事」。

現在我們知道他們要更進一步來毒害這片土地，要挖我們的根，要摧殘我們的下一代，要讓我們永遠屈服就範。

我們不會束手待斃。

我們會一起站起來。我們會一起捲起袖子，撩起褲管，一起捍衛這片美麗的土地、捍衛我們的存在、捍衛我們值得的幸福。

#KT老師連寫一百天 023/100
#幸福 #實相 #身土不二

辦公室自救法則

Wed, 08 Jan 2025 00:00:00 +0000

非常多人在辦公室裡工作，從早上到下午七八個小時以上的時間，都是坐在椅子上。幾乎每個人都會抱怨肩頸痠痛，下背不舒服。

我常常建議同學一條最重要的「辦公室自救法則」：坐二十至三十分鐘，至少讓屁股離開座椅一分鐘，隨意伸展。

有的同學會問，到底要怎麼伸展？答案是，怎麼伸展都好。脖子、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝、手腕、手肘，不同的關節想怎麼動就都輕鬆動一動吧。

任何我們平常在教室「基礎課」裡一再練習的動作都好，放鬆心情、呼吸，能動的都動一動。想辦法幫自己把過去二三十分鐘因為姿勢不良累積的肌肉緊繃盡快釋放掉。

這些年老美流行一句話：Sitting is the new smoking，意思是說，一直坐著不動，簡直就是「沈默的殺手」，對人體的傷害可能比抽菸更嚴重。

具體來說，光是讓自己的屁股離開椅面，讓雙腳站直再走個幾步（原地踏步也行），讓兩條手臂往上往外隨便動一動，讓骨盆、肩膀、脖子轉一轉，讓眼睛閉上輕輕眼眶裡兜兜圈子，給自己一兩次深呼吸。每天能在辦公室裡執行個三五次，功效絕對遠高於一個禮拜去找按摩師一次。 XD

再精進一點的話，就是改良自己的座椅。如果有機會換椅子，我通常建議硬的椅面，平穩是基本要求，椅面能略高於膝蓋一點比較理想。還能搭配適當高度的桌子、電腦擺放高度就更理想了。（貴參參 kùi-som-som 的人體功學椅比你想的更沒效果。）

我雖然不用去辦公室上班，但每天在家裡、在教室也會有不少時間坐在電腦前看書或寫文章，我的保命法則是：「一想到就來個三次拜日式」、「動不動就去練個十下伏地挺身」。

自己的身體、自己的辦公室、自己的國家，都只能靠自己救。有強烈想自救的企圖心、再加上有簡單具體又可執行的方法，一定可以變出專屬於你、最適合你自己的自救法則！

#KT老師連寫一百天 022/100
#上班族 #久坐 #自救

反覆練習、推敲斟酌

Tue, 24 Dec 2024 00:00:00 +0000

在網路上看到職棒球員周思齊接受訪問，問他認為要改善台灣基層棒球最需要的是什麼，周董的回答是「多讀書」。他的意思是，以前台灣的球員就是為了拚冠軍，什麼都放棄，到後來，即使真的拿到一兩次冠軍，仍然會感到茫然失落。

練身體也是一樣。即使真的一直認真練，完成各種高難度的動作，舉起超乎想像的重量，或者跑得多快多久，即使一次閉氣可以三分鐘五分鐘，即使雙盤靜坐一柱兩柱三柱香看起來都還是不動如山，這一切「目標」都到手了，也未必就能心滿意足，煩惱不生。

還是得多看多聽多學習多反思。讀書是成本最低的方案。不知道讀什麼？那就先什麼都讀，讀一本，放下來，好好想一想。只要細細閱讀琢磨，每一本書都會帶領你到下一本書，另一層樓，不一樣的世界。

當然不是什麼人講什麼話、端出什麼菜色，都得照單全收一股腦全吃下去。要多讀書，但同時也把握住「盡信書不如無書」的態度。

紙書電子書都好，找到一本值得看的書，就練習放慢步調，像我們在一組設定的動作裡反覆練習，書讀著讀著，就在一個命題裡、一個思考的情境裡推敲斟酌，仔細聽仔細看，慢慢品味。

一本書會牽引出另外一本書、十本書，一組動作練習會帶你走向下一組、下十組動作練習，踏穩腳步慢慢走，下一階段的新遊戲、新挑戰、新樂趣自然會浮現。

#KT老師連寫一百天連寫一百天 007/100
#讀書

蕃茄鐘工作法：「完整」是個迷思

Mon, 23 Dec 2024 00:00:00 +0000

很多人都聽過蕃茄鐘工作法，大致上就是專心在一件目標上，譬如說寫一份報告二十五分鐘或半小時左右，接著就休息個五分鐘。

重點是休息的五分鐘要做什麼。我認為關鍵在於「離開」。離開本來的工作目標。物理上的離開，心理層面的離開，兩者都要。

我現在的習慣是二十五分鐘一到，就離開座位，離開電腦。簡單伸展扭轉個兩分鐘，緩慢完成十下伏地挺身，然後接下犬式。一進下犬式，可能再接各種變化，開髖、後彎、前彎，或者再來兩次拜日式也好。

休息的時候，身體離開了原本的位置、姿勢，頭腦也務必離開之前的工作模式，轉換成覺察身體的動作。一方面把自己從可能的不良坐姿拯救出來，一方面也釋放頭腦的壓力。這樣張弛有度的調節，身體和頭腦都會很開心的。

我們不見得每天都能撥出一段「完整」的時間來運動、練身體、練靜坐。但切記：「完整」是迷思。九十分鐘才算完整嗎？一小時呢？半小時呢？

一個星期能有一次兩次半小時、一小時、九十分鐘，或者更長的時間來專心運動，當然是最理想的。不過別輕易放棄每天零星的時間。蕃茄鐘工作法每次的五分鐘休息，一天累積下來，說不定可以累積個一百次伏地挺身，一百次拜日式，十分鐘以上的下犬式。

《法華經．方便品》裡提到，「乃至童子戲，聚沙為佛塔，如是諸人等，皆已成佛道。」

給自己一個具體的目標，深蹲也好、拉筋也好、手倒立、棒式、站椿、靜坐都好，一次五分鐘。搭配蕃茄鐘工作法，讓本來的工作更有效率，說不定還能順便成就意想不到的瘦身、減重、強身、健康、靜心等等無上功德呢。 XD

#KT老師連寫一百天 006/100
#工作 #休息

原汁原味的真傳承

Sun, 22 Dec 2024 00:00:00 +0000

以前上某個傳統武術的課，老師教一種舌頭動作的技巧，他的教法和一般老師教的不太一樣，也全然不同於古籍的描述。但這位老師強調，他教的是外面學不到的，因為這是幾百年來唯一原汁原味的獨門真傳。

課堂上的資深師兄在教新同學時，仿效老師的口吻說，「你們看到傳統武術的書上提到的 ooxx，一律劃個叉，他們統統錯了。」

我想起好多年前在一家大教室，聽著行銷的同事在和新同學說明，「哈達瑜伽傳承五千年，我們教的都是最傳統的。」

一二十年前我剛開始學瑜伽時，根本不知道原來還分這一派那一派，簡直像是少林武當華山要比武大賽似的。好巧不巧，我初學的那派，聽說也是「最古老的傳承」。

練了幾年下來，我還花了不少力氣、工夫，想清楚認識到底是哪一派哪些人在什麼時空條件下創造出來這些「古老的傳統」。後來才知道，嘴吧講的（甚至某些書上寫的）「傳統」、「傳承」是一回事，怎麼練、怎麼操作與應用，又是另外一回事。

歌手 Lou Reed 這樣唱：In the name of the family values we must ask whose family （當他們以家庭價庭之名而宣傳時，我們一定得問：誰的家庭？）

聽到他們在講「傳統」、「傳承」時，我們也可以問清楚，誰製造（在什麼時空條件下創造）的「傳統」、「傳承」？這些「傳統」、「傳承」，想要承載的，是誰家的價值，是誰家的利益？

現在年紀也大了，對於哪個明星，哪個華山論劍比賽冠軍的八卦早就沒興趣了。聽到「獨門真傳」、「原汁原味」這類廣告詞，也已經完全免疫，不再有反應。

一天一天練習累積下來、自己品嚐到的，才是真滋味。

#KT老師連寫一百天 005/100
#瑜伽 #歷史

這樣的時代，練身體最實在

Sat, 21 Dec 2024 00:00:00 +0000

常有同學問，「老師，你平常一天練多久？怎麼練？」我自己也常會看手機上的記錄，今天、這個月、過去一年每天走了多少步，偶爾也會回想看看，這一陣子的練習是什麼狀況。

第一個問題容易回答：時間充裕的日子，就一次練個半小時、一小時、甚至兩小時。時間比較零碎，那就化整為零，一次練個十分鐘，想辦法一天多練個幾次。（每次都會想到法鼓山聖嚴法師說的，「忙的人時間最多」。）

第二個問題，怎麼練，或者，練什麼，答案是 Hatha Yoga，我認識的 Hatha Yoga。

Hatha Yoga 有什麼特色，簡單說，「苦其心志，勞其筋骨」吧。形式上不在於動作的名字有沒有 asana 的後綴，不在於有沒有瑜伽墊，不在於是不是使用輔具，哪一種輔具（我們應該都知道，身體正是最重要的輔具）。方便合宜的話，可以用瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽球，也可以用彈力帶、啞鈴、壺鈴、長棍，當然最重要的還是地板和牆壁。《哈達瑜伽經》會有不小的幫助，生理學、解剖學、運動科學、神經科學、心理學同樣也都有幫助。

動作具體來說，可能有拜日式，前彎後彎，一定會有一堆扭轉，手倒立和輪式大概天天都會碰到，學學動物四足走跳、五禽戲，有時候原地或者運動場跑步、有時候各種跳躍。站椿、雙盤蓮花也都不時會上場。最近很常練深度的伸展，讓人又痠又舒爽的伸展。要讓心情歡樂一點，就在教室自己一個人大車輪前滾翻後滾翻。

行住動作都是動作練習。菜單裡可能有些固定菜色，但更多時候是無菜單料理，看冰箱剩下的食材或者主廚的心情。或許有具體可度量的目標要追，或者偶爾也要有三天打漁兩天曬網的放手休息。

我以為，這些，都還在 Hatha yoga 的範圍裡。或者，練就練，誰管他什麼瑜伽不瑜伽啊。

唉。這樣的時代，練身體最實在。

#KT老師連寫一百天 004/100
#身體練習

焦慮時，就做點什麼事

Fri, 20 Dec 2024 00:00:00 +0000

平常不焦慮的時候，我們練習靜坐，焦慮的時候才有辦法應用靜坐的練習。

很多人都以為靜坐就只是安安靜靜坐著，頭腦放空，掙扎一段時間後，接著就是享受這種表面上看起的安詳平靜。當然不是這樣子的。

在中部 20 經（中阿含 101 經）明確指出，「他產生出任何他想要產生的念頭，他不產生出任何他不想要產生的念頭。他產生任何他想要產生的意向，他不產生任何他不想要產生的意向。像這樣尋之路上，是心的成就者。」（朱倍賢老師的翻譯）

我們不是要練成一具腦袋空空的行屍走肉，沒有感受，對世界一無反應。我們是在練習不去想不需要想、不該想的事，練習只去想需要想、應該想的事。

平常沒事的時候就鼓勵自己盡量多練習。焦慮的時候更需要溫柔提醒自己，可以繼續這樣的練習，應用這樣的練習。

那到底怎麼樣才能做到「不想不想要想的事、只想應該想的事」？尤其是在意識到自己已經進入了焦慮的狀態時，趕緊做點什麼具體的事來幫助自己：

像是，放下手機，觀察自己的呼吸，感受自己的身體狀況。
像是，站起來伸展伸展，練兩次拜日式，練十次伏地挺身，二十次深蹲。
像是，好好吃一頓飯、一口一口慢慢嚼，喝一杯茶或者咖啡、一口一口仔細品味。
像是，專心聽家人和好朋友講話，不插嘴、只是聽。
像是，寫篇簡單的文章，把自己的想法講清楚，給自己看，給朋友看，給同事看。
像是，下班之後或者一大早起來，穿得夠暖和，到街頭上和同樣焦慮的人群，一起表達心聲。

#KT老師連寫一百天 003/100
#靜坐 #情緒觀察 #行動

心緒練習

Thu, 19 Dec 2024 00:00:00 +0000

像是要下一盤盲棋似的。我在心裡佈局，開始盤算棋子得先落在哪裡。第一個句子浮現，修改字詞，調整句構。再一句，再一句。

不用手機軟體程式，不用觸鍵按螢幕或是張嘴輸入。一切都在只腦子裡，只在心裡。

目標三五百字就好。

就像鍛練肌肉一樣，一組一組動作重覆再重覆，修正再修正。或像靜坐，打獵，誰來了就砍誰殺誰。反正就是練習，一次再一次。前面的句子快忘了，救回來，像記憶術練習一樣，趕快收進頭腦迷宮裡的某個房間，某個抽屜。

那滋味有點像是練單手伏地挺身，怎麼也撐起不來，但還是勉力一試再試。很痠，肌肉很痠，大腦也很痠。

現在場上的這個句子，尾韻有點微酸的果香，淡淡不起眼的淺紫色。我這樣告訴自己。

也像是在堤防邊、小公園拉單槓，一下又一下，氣喘，換手、換握把的方向，再來一下。手沒力氣了，換腿換腳，兩手兩腿，能玩的可多著。

我繼續在心頭劃字，刻鋼板，默寫剛剛才蹦出來的又一句話。字跡得清楚可辨，不一會兒又整片糊掉。

簡直就是閉氣止息潛水的練習，要想盡辦法遠離外面的一切干擾。我知道我在做什麼，所以我知道，什麼無關緊要的通通都放手吧。

當然也不一定要下棋，要比賽。也可以像是我高中隔壁班同學在桌子上刻出琴鍵一樣，在苦悶的升學歲月裡，雙手一放上，樂音就在腦子裡演出。

#KT老師連寫一百天 002/100
#心緒練習

憤怒是一種能量

Wed, 18 Dec 2024 00:00:00 +0000

我曾經讀過某位仁波切的教導，「瞋恨，是對自己厭惡的人或事物，產生強烈排斥的心態」。

這我可再熟悉不過了。平常動不動就這個也討厭，那個也看不慣。一點也沒有因為年紀大了，修養就好一點。一點也沒有。近來偶爾稍微知道反省，不必要的，管不著的，無傷大雅的，人家有我意想不到的苦衷的，我反正就是練習摸摸鼻子，觀呼吸，舌抵上顎牙齒輕輕咬合閉上嘴，事情過去也就過去了。

可是世界總有些事，完全不是「無傷大雅」，完全不是「睜一隻眼、閉一隻眼」就能蒙混過關。真的就是想大叫，想揮拳。一次又一次，一次又一次。拳頭都握到痛了，才想到要提醒自己：事情不是靠握掔拳頭來解決的。

據說在金剛乘的教法裡，瞋恨的本質是「大圓鏡智」。據說對瞋恨，不該試圖去消除，也不該去對立，而是練習看清楚。

我的修養還差得很遠。但我至少也能夠理解，憤怒是一種能量。能量，身上的、宇宙的，都很寶貴。該自在流動，流動到該去的地方。不需要壓抑，也不能白白浪費。

別讓能量堆積成一灘發臭的死水。

那就利用這股能量來做點什麼事吧。能讓自己的日子能夠過得比較心安理得一點也好t。

#KT老師連寫一百天 001/100
#情緒觀察

可能會很燒腦的核心練習

Wed, 11 Dec 2024 00:00:00 +0000

在家裡在辦公室久坐、久站，或者和朋友一起逛街、看展、爬山，每次都很快就虛脫沒力，還是整個身體不時這裡痠那裡緊，卻始終不知道問題出在哪？

你或許還沒發現，你的腰痠背痛，原因可能是因為核心的能力不足。你可能一個禮拜去練重訓一次，卻始終做不到教練要求的脊椎骨盆中立。你可能正在練長跑，想參加下一次的半馬或者全馬比賽，卻沒還意識到核心的力量能讓你跑起來更輕鬆、更不容易疲累、更不容易受傷。

你是不是常看到一些文章鼓勵你說要練核心，但想到的畫面就只是捲腹動作、仰臥起坐，或者棒式撐久一點，反正就是那些練起來肚子痠得要命的動作，而且還以為，這樣多練幾分鐘，肚子一圈米其林寶寶似的游泳圈就會幻化為六塊肌。

事情不是這樣子喔。

我常常在私人課教一套核心練習，肚子的肌肉一點也不會累。和多數人想像的剛好相反，要把肚子用力鼓盪的力量釋放掉，要把表層肌肉不必要的緊繃卸下來，一開始最累人的並不是肌肉，而是大腦。

因為我們過去無意識地學會各種無效的用力方式：咬緊牙關、聳起肩膀、憋住呼吸，還有，肚子用力往外膨脹推擠出去。這些無效的招式只是無謂耗損能量，沒辦法讓我們能夠輕鬆行住坐臥，也不容易藉此而完成更複雜、挑戰性更高的訓練動作。

那麼，練核心到底是在練什麼呢？核心訓練從培養核心意識（core awareness）開始，認識肩胛帶到骨盆整串肌肉的協調運作，加上臀部和雙腿肌肉的輔助，一起提供讓脊椎與骨盆穩定的基礎。有了穩定的脊椎與骨盆，讓我們得以藉由四肢的移動，輕鬆、無痛地完成日常生活的各種動作。

我們的練習不是要追求符合某種標準的姿勢或者動作方式，而是要讓我們坐著看電腦吃飯聊天、站立運動鍛練、走路移動到想去的地方，甚至連躺下來睡覺休息的時候，身體不產生各種不應該出現的痠痛或疲憊。

這一次安排的核心主題課，一開始可能會很燒腦，因為得全神貫注在全身肌肉，一次一次地重新學習讓該釋放的肌內適時釋放，該上場表現的才會有機會上場。接下來的階段，頭腦還是得專注，配合上該訓練的肌群也全部配合，大概就是頭腦也累，身體也均衡地一起練。最後階段，身心彼此的協調工作完成，大家都清醒，大家都參與，大家都用不著那麼死勁地累，目標是輕鬆、輕盈、優雅地完成各種需要執行的動作。

想一起開發核心技能、核心力量嗎？誠摯邀請你來參加12月15日和12月29日星期天早上的核心主題課！期待在教室見到你，一起打造更強大的自己！

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你的身體就是你的健身房

Thu, 24 Oct 2024 00:00:00 +0000

Your are your own gym. （你的身體就是你的健身房。）這是我之前在網路上看到的一句廣告文案。我非常喜歡。自己的身體就是最重要的輔具。也有不少人說過，自己的身體，就是最重要的道場。我自己這一陣子練習的發現是，只要一點點巧思、再加上一些簡單方便又便宜的輔具，真的可以達成「你的身體就是你的健身房」。

這其實剛好符合我心裡對「定勁」課的設定要求：用簡單的方式，讓同學能建立起自己的練習。能夠天天在家裡運用、練習，這樣才可能在安全的範圍內，儘快提高自己的體能。

過去兩個月的「定勁」課，我的目標除了推廣「站椿」的練習之外，也希望分享簡單、基本的體能訓練方式給大家。那時候心裡想的，希望所有動作，同學都可以在家裡自己繼續練習。

因此我才設定為「免輔具」的練習。

最近一段時間，我倒是愈來愈著迷於使用彈力帶的練習。光是一條彈力帶，短短幾分鐘，就能強力訓練大腿、核心、背肌、胸肌。以大腿來說，不論你要訓練的正面肌四頭、想喚醒後側的膕繩肌、或是強化內側外側肌群，只要能夠掌握要領，各個部位都很容易觸及。

或者說，趣味點就在於「掌握要領」這件事。多了一條磅數或重或輕，拉得長一點或是捲起來短一點的彈力帶，同樣的動作，發生了哪些變化？

我從來都不喜歡「鍛練肱三頭肌」或者「強化三角肌上段」這種說詞，彷彿我們可以把一條一條肌肉切割下來分段練習似的。我記得以前聽過一種說法：「如果你的健身教練告訴你，要瘦小腹就是練習這個那個動作，那你就應該找新教練了」。我們身上的確有一條一條的肌肉，但所有這些肌肉都是彼此串連在一起，互相協調，或是互相牽制，真的就是「牽一髮而動全身」。

但是，彈力帶作為一種外在的輔具，就如同過去大家在瑜伽課熟悉的各種輔具如瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽墊等等，介入了身體練習之後，的確會迅速且強烈造成全身肌肉張力的變化，這些變化，都會讓我們在練習的過程中品嘗到各種不同的體感。除了強化體能之外，觀察這些身體和體感的變化更是動作練習非常重要的一部分，這會讓我們的神經活化，也會讓我們的精神獲得額外的滿足。

對我來說，各種動作練習，幾乎都有以下不同階段的發展，這也是平常在課堂上和同學們反覆練習、提醒的過程：

一、動作本身二、加了輔具之後的變化三、覺察到加輔具的變化之後，如何在沒有輔具的情況下複製這樣的變化四、忘掉這些變化，重新回到動作本身

即使我們使用健身房常用的輔具，即使看起來好像在模擬硬舉、臥推、深蹲，即使我們暫時把練習的重點放在體能的培訓上，也還是在這個我認為瑜伽最重要的基調上：我們還是在探索、認識自己（svadhyaya） 。

其實這道理就像是我在每天的瑜伽基礎課裡帶的練習一樣：腳該怎麼站穩、腿要如何發力，如何有技巧地啟動並運用核心，脊椎該如何伸展或屈曲，肩頸怎麼才能放鬆。一切使用身體的觀念與技巧都在我們的練習範圍內。我好像早就不再煩惱「這個動作也算是傳統的瑜伽動作 asana 嗎？」這樣的問題了。

那為什麼要使用彈力帶呢？

簡單來說，現在的彈力帶，物美價廉，一兩百元就能夠買到一條最基本的款式，磅數重一點的，大概也在三百元上下。而且輕巧、不佔空間。動作練習，加上彈力帶和一些巧思，差不多就能完成一般人在健身房裡使用各種重訓器械能達到的訓練效果。如果我們知道如何使用的話。

不過可別急著花錢買回家裡玩喔。一個同學說得好：「再怎麼好玩的新玩具，買回家裡自己一個人玩，兩三天，或者最多兩三個星期就不想再玩了」。我們家裡都有一堆這樣的「玩具」。先來教室玩玩再說。

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沒有什麼事是站椿半小時解決不了的

Fri, 18 Oct 2024 00:00:00 +0000

沒有什麼事是站椿半小時解決不了的。沒有什麼關卡是站椿半小時還過不去的。如果有的話，那就站一小時、兩小時。

「這也太扯了吧？」我知道你的心裡會這麼翻白眼。別急，聽我解釋一下。

我想推廣的站椿、我們在教室裡練的站椿，不是傳統練武功的那種好像蹲馬步的苦功。我練的站椿，也就只是安安靜靜站著一段時間。讓身體自然而然安靜下來，讓身體引導著心靈、精神也跟著安靜下來。

最近幾次碰到一些心理障礙，情緒化不掉的時候，我就去站椿。前幾分鐘都還糾結著，慢慢再過幾分鐘，注意力漸漸移到呼吸，到下沉的雙腳，到延伸的脊椎。一二十分鐘之後，那些本來以為像是天要塌下來的心理壓力，差不多也化得不成形了。有幾次，甚至都記不得剛剛為什麼會那麼糾結呢。設定的半小時鬧鐘響起來常常都還想繼續站下去。

劇烈運動完滿身大汗又累又喘，卻反而會因為腦內啡的分泌而產生愉悅、放鬆的快感，這個大家大概都有經驗。但你知道嗎，光是安靜地站個半小時，完全沒有任何劇烈動作，卻也同樣可能帶來另一種快感。安靜不動地站了一段時間，外在的世界其實並沒有變化，但自己身體的「邊界」卻奇妙地變得模糊了一些，或者向外擴張了一點，跟世界之間那條明確的「界限」變得柔和了一點，眼睛看出去的景象似乎變得更明亮，或者更銳利一些。這段話聽起來可能有些自相矛盾，但是相較於運動完那種讓人想高興得大叫大笑的爆炸式快感，站樁之後的快感更加輕鬆和安定，是那種讓人嘴角不自覺上揚、默默微笑的低調舒適感。

當然，要自己一個人站椿半小時，對多數人來說是門檻還蠻高的挑戰。所以囉，我才會安排星期天早上的「定勁」課，先帶大家一起站個半小時。有人引導，有人講解一些裡頭的小技巧和注意事項，有人一起站，半小時很容易就過去了。有的人會微微出汗，有的人雙腿變重，有的人覺得身體放鬆，也有人發現精神變好了。

我自己常常在午飯或者晚飯後，在教室裡站個一小時。可以說是免器具的「整復」，可以說是「調息」，也可以說就是站著的「靜坐」。至少這一個小時，我可以和自己相處，不需要手機、社交媒體、網路，安安靜靜休息一段時間。

有時候我知道情緒過於高昂，不論是興奮、緊張、悲傷、焦慮、恐懼，在意識清楚、頭腦還沒被情緒大浪給沒頂掩蓋之前，就會去找個相對安靜一點的空間，一個人站個十分鐘半小時。

這是一項非常值得投資的技術、技巧。睡前可以練，幫助自己一夜安眠。睡醒伸展個一兩分鐘就可以練，讓自己設定好身體、精神一整天的基調。

整個人的骨骼關節都回到最輕鬆、穩定的位置、架構，讓肌肉釋放不需要的緊繃。這是運動前很好的暖身準備，也可以是運動後的收工。

即使都不說長期站椿對身體的幫助（想想看，多少傳統武術最基礎的打底功夫就是站個兩三年的椿），光是站個半小時讓自己能夠度個一次又一次心理的關卡，就太值得了。

心累了嗎？去站半小時的椿吧。或者，再站一小時、兩小時。

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怎樣跳出自己的舞？

Fri, 20 Sep 2024 00:00:00 +0000

唐嘉鴻 - 貓跳 540（圖／中央社）

今年奧運比賽台灣的體操選手「亞洲貓王」唐嘉鴻，在比賽時雖然不慎失誤掉摃（看直播的朋友應該整顆心都揪成一團了），但他隨即再次上槓，完成流暢的「貓跳五百四十度」。過去六千次的練習，讓他最後終於能在奧運舞台上華麗轉體、完美落地。

這一陣子我也在練習一組新的站姿串連動作。明明這組串連動作也只有五個步驟，但練了一百多天下來，都還是不夠精準且流暢。

這些動作，步驟分解來看，每個步驟大概都有至少十個「檢查點」（check points），像是手指的張力、手腕的角度、手肘的角度、肩胛骨的開合、脊椎的延伸、骨盆的正位、軀體和骨盆的扭轉、膝蓋彎曲的程度、雙腳的距離、雙腳重心的變化，更別說還得注意呼吸的調整。

假設說每個步驟有十個「檢查點」，五個步驟大概有五十個「檢查點」。每次一組一組練下來，總是顧得了東，就忘了西。如果有一組動作顧到八成以上，已經很棒了，但通常就不夠流暢了。或者夠流暢，但細節總是模糊帶過，或者呼吸根本不見了。

很有挑戰性，很好玩。

上次「定勁」課時，有個同學問了我一個問題：應該是先把分解動作練「好」，再組成串連動作，還是別求「完美」，先把動作練得順暢，再慢慢修正局部的細節？

我覺得這是非常棒的問題。

教動作練習這麼多年，我對於這個問題也沒有確切的答案。倒是這一陣子自己在練的時候，反覆一再琢磨。有時候我就像個機器人一樣，把一個一個分解動作切割開來，力求每個分解動作練到愈細緻、愈精準愈好。有時候我會刻意「放手」，就讓動作帶著我走，雖然總是有不少細節會把握不住，但想像中的行雲流水好像會讓大腦分泌多一點多巴胺，相當有快感。

重點是，你要練什麼？

你要練的是一支舞碼，表演給別人看，讓別人賞心悅目？或者你練的是一套拳法，要和別人廝殺，把對手制服？或者都不是，你想要的是完成老師的要求，做出和老師示範的版本分毫不差的動作，愈「像」、愈「精準」就愈好？

但是每個人都有不同的身體條件、使用習慣。如果每個人跳的都是表現出自己特色的舞蹈，那該有多美啊？

只是，所謂自己的特色，應該是以自己的身體、自己的汗水、自己的時間、自己的觀察思考反省為土壤而成長茁壯開展出來的花朵。

小時候在學校上書法課，大家都得臨摩書帖。書帖就是「範本」，就是「標準」。練習者要先跟著一筆一筆，一個一個步驟學。可能臨摩了一百次、一千字，開始熟了，所有的「檢查點」都牢記在心了，才勉強稱得上「順手」。

順手了之後，「範本」大概早就印在心裡了，眼睛一閉上就看得見。再練個一百次一千次，書帖、琴譜就不見了，畫出來、彈出來，終於好像有點自己的味道了。

開始有一點自以為是的味道了，再練個一百次、一千次，又覺得彷彿怎麼樣都逃不出某個老師的身影，像是孫悟空的筋斗雲飛得再快，還是在如來佛的手掌心裡。

罷了。練到不想再練了。去玩別的。

一陣子之後心又癢了，重新拾起畫筆、重新坐到鍵盤前、重新展開自己的雙臂如同翅膀。一瞬間，幾乎有了一點歷經滄桑的心情。再跳一次，再寫一次，再練一次、一百次、一千字。已經不用再和別人說，已經不用再和自己說，整個身體，心裡面都知道，嗯，差不多了。是自己的了。

動作練習，除了強身、保健，除了讓別人覺得賞心悅目，或者讓教導的老師覺得心滿意足，每個人的表現都像是同一個模子刻出來的一樣之外，還有沒有其他的可能？

像是，讓自己的身體能表達出自己的聲音，讓練習者得以認識到自己身體的潛能或者侷限（這兩者都很讚喔！），或者，根本沒什麼特定的目標、意義，就只是練習過程中的愉悅快感？

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你知道你的屁股是怎樣眨眼睛的嗎？

Fri, 29 Dec 2023 00:00:00 +0000

那天在課堂上，我正請同學們練習「椅子式」（utkatasana），一邊叮嚀同學要注意骨盆不要後傾，也不要前傾（就是脊椎要維持中立啦）。椅子才坐到一半，就有一位同學突然問，「奇怪，為什麼我會屁股眨眼？」我愣了一下，「屁股眨眼？」喔，原來重訓教室、健身房早就把 butt wink 直譯成讓人聽了很想眨眨眼睛的中文術語，而且已經是一般同學脫口就能說出來的用語了呢。

這兩三年，我愈來愈常碰到一種情況，同學們在下課後會來問我，她們在健身房、練重訓的時候，經常練到下背不舒服，肩膀痠痛，或者深蹲怎麼也蹲不下去等等各種問題，應該怎麼解決。

嗯，這些聽起來很普通，應該在兩三句話內就可以答覆的問題，我卻覺得是一個一個都是大哉問。

不同的瑜伽老師、不同的健身房教練，總是會有各種不同的指導方式。我常建議朋友不論在瑜伽教室或健身房，甚至是在家裡自己練，在急著完成蹲下或者任何動作之前，應該先感覺一下自己的身體，到底應該怎麼樣動比較順、比較沒有阻礙。

在學怎麼蹲才會比較順之前，先要學會區分骨盆前傾或後傾的差別，以及如何調整前傾後傾。在學習調整骨盆之前，還要練習如何觀察自己的身體、瞭解自己平常使用身體的習慣。

或許更基本的，至少要先觀察一下自己平常到底是怎麼站的，左右腳是不是重心不平衡，腳掌的內外側、前後側是不是經常往哪一邊倒塌。還要學會怎麼主動提起足弓（而不是只靠鞋子或者鞋墊的外力把足弓撐起來），瞭解從足弓如何一路連結到小腿、到大腿內側，一路到達下腹部裡面。

到腹部，或者下腹部，大家都會講「核心」這個詞。核心從來不應該只是指肚子的幾塊幾條肌肉而已，更不是簡單一句「收肚子」、「收小腹」就能練得到的，要能夠實際體驗到深層腹肌，才能確切地掌握到「核心意識」（怎麼想、怎麼連結、怎麼啟動、強化、穩定自己的的核心功能）。

以上三四段話，就是我對上面那些個「大哉問」的簡單回應。而這裡面的提到的練習，其實差不多就是我們每天基礎課的主要菜色之一。

很多人都以為瑜伽只是溫和、柔軟的伸展運動，就是拉拉筋而已。認真上過幾年課的朋友們就知道，你以為的瑜伽才不是你以為的瑜伽，老師要讓你爆汗也就是一塊小蛋糕而已。但瑜伽練習和看起來比較陽剛的健身運動的確有些不同。至少在我們的小教室這裡，就是慢慢觀察、慢慢嘗試、慢慢練，別急著只是用力做動作，別急著只是完成動作 。

我們沒有要參加比賽拿獎牌，沒有要比別人快，沒有要跳得比別人高，也沒有要擺出看起來比別人更厲害、更上相的姿勢。

很多時候給自己多一點嘗試的時間，有一點耐心，慢慢走，說不定還比較快。想想看爬山的例子，表面上看起來有點像是捨近求遠的之字形路線，抵達目標有時候可能反而比較輕鬆、甚至比較快。更重要的是，除了到三角點拍自拍照、除了等「出大景」之外，路上穩穩走的每一步，也都有機會看到或壯觀或細緻的美景。

每一步都可以是最美的風景。

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貫穿整個身體的電流

Fri, 15 Dec 2023 00:00:00 +0000

曾經有一次喝了杯咖啡，從第一口淺嚐，果香味就開始在嘴吧裡水平地爆發開來，接著一層一層落入喉頭，彷彿小時候看的煙火秀，上層高空色彩繽紛，底層水面上也有強烈的力道支撐，讓人驚艷不停。餘韻纏繞在口腔底部好久，整個身體像浸泡在咖啡裡似的。

上次打完棒球之後，也有類似的體感。

那天揮出的球棒擊中高速飛來的球，清脆的「鏘」聲，時速一百公里的力量從虎口到肩，瞬間從肩膀往下走到髖走到腳底板，繼而又一路竄上骨盆、脊椎到頭頂頭皮，一百次累積的撞擊，像是一道一道貫穿整個身體的電流，強烈震波的體感在接下來好幾天的站椿都還一直存在。

後勁很強的電流，非常不一樣的體感。打完球的兩三天，右手的握力降到超低，提起一公升的電熱水壺要沖咖啡時，還有點擔心會不會一時手滑。

打棒球是我非常非常不熟悉的事，這幾天社交媒體上朋友們都在討論大谷翔平驚人的簽約金，我連他長得是圓的是扁的一點也不清楚。印象中，我大概只曾在大學時代和同學去棒球打擊場打過一次球的上個世紀的記憶。那天也不知為什麼突發奇想，想再體驗看看那種滋味。

年紀愈來愈大，愈來愈容易默守成規，只想要、只願意做自己本來熟悉的事，沒試過就就一概拒絕。因為這樣，這兩三年我想辦法練習嘗試新的體驗。去年的嘗鮮是練習跑步，這一次是去棒球打擊場打打棒球。

因為知道實在不熟悉，還是先乖乖閱讀了棒球打擊場的簡單說明：打球之前要先暖身。我心裡想，這道理我當然明白。就輕鬆（不太認真）動了動身體，根本就是「作業匆匆寫完有交就好」的敷衍心態。事後回想，這真是要不得。如果暖身認真、徹底一點，而且運動之後，有好好收工、當場釋放運動過程造成的緊繃，過兩天之後身體應該不會那麼痠那麼累。

戴上尺寸完全不合的打擊頭盔，拿起球棒試著轉腰揮棒了幾下。突然就回想起多年以前讀過的一本「亞歷山大技巧」（Alexander Technique）的書，我記得書裡有個例子，作者在教她兒子打棒球的技巧。小朋友想進校隊，可是一直打不到球，媽媽（作者）自告奮勇要教兒子，但小朋友心想，「你又沒打過棒球，竟然想教我怎麼打到球？」

媽媽的反應好像是，「來試試看吧，看老媽到底能不能教你？」

媽媽教小朋友仔細看著高速飛來的棒球，先忍住，不揮棒，就是盯著球看。因為這個練習，小朋友才能意識到，盯著飛來的棒球，盯著盯著，一瞬間，球彷彿不見了，竟然就看不見了。

媽媽繼續鼓勵小朋友，再多試幾次，脖子肩膀放鬆，繼續仔細看。多練幾次之後，小朋友的目光，已經可以鎖定飛快移動的球。

這就是身為亞歷山大技巧老師的媽媽，教小朋友如何擊中棒球的技巧。接下來才讓小朋友真的揮棒，果然就可以打到了。

手摸到球棒的那一刻，我的腦子很神奇地播放這段閱讀記憶。所以，我知道就是要先認真盯著球看，別急著揮球。「好，看就看。」念頭才剛從腦子升起，接下來的瞬間，我就不由自主地揮棒了。落空是自然的。

我一直盯著球看，應該是一直看得到球，至少我是這麼覺得的。揮棒落空兩三次之後，我才想起那位媽媽老師教的，肩頸放鬆，專心看，先別想揮棒的事。

我終於發現奇妙的時間空檔。我以為我一直盯著看球，我確定我沒有移開我的眼睛，但一不小心分神想要揮棒時，的確有一瞬間，我沒有專心在看球，套句台灣話講的，「有看沒有到」。

亞歷山大技巧最奧妙的練習，就是在簡單的行動之前，例如說，舉起一條手臂，先在腦子裡想著一個念頭：「我沒有要舉起手」。當這個念頭清清楚楚在腦子裡成形之後，再把手舉起來。經過一次一次不成功的練習之後，突然有一次，真的，舉起手的過程，幾乎不費力，幾乎不改變整條手臂、乃至整個身體的肌肉張力。好像是有別人幫忙拉起我的手，我只覺得輕鬆、放鬆，只覺得神奇到極點。

我繼續仔細看著球，在心裡面念著，「我沒有要揮棒」。這樣多等了兩三球，確認自己真的從頭到尾仔細看著球，在「我沒有要揮棒」的念頭指引下，讓身體扭動、釋放，讓球棒自己揮動，擊中球。哇，球飛得好高、好遠。

當場覺得真的很神奇。不過只有一瞬間。接下來馬上就覺得，哇，超強大的振動，虎口、手臂還隱隱發麻。我才正感覺這振動從手掌一路傳到腰、到腳。沒時間了，新的球又出來，又擊球，又麻，再間雜著一兩次些微分心而又落空。

終於第一枚代幣的三十球結束了。

喘了一口氣，到場邊休息個幾分鐘。虎口麻麻的感覺慢慢褪去。又上場再玩一枚、再玩一枚。我分別嘗試了90、100、110、80公里不同球速的球。並不是愈慢就慢容易擊中。

新的球速等於重新再一次適應、學習。眼睛適應了、腦子適應了，整個身體還得花一點時間才配合得上新的速度。這個重新磨合的過程超級有趣。

眼睛能盯上，再等扭腰轉動骨盆的節奏能跟上，「鏘」一聲清脆的聲響就再度出現。又是一陣虎口發麻，現在傳回到骨盆、腳掌的速度快多了。又打了幾球，才注意到左手虎口竟然出現一顆小水泡。不行了，準備收工休息。

只怪我沒有真的好好「收工」，而是匆忙把剩下的代幣拿去玩其他籃球、迷你保齡球等等。接著就急急忙忙去搭捷運回家。運動過後，尤其是不熟悉的運動，沒有好好收操、伸展、釋放，接下來兩三天的痠痛，就是必然的代價啊。

那股貫穿整個身體的電流，後勁真的很強。

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自由的滋味
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 什麼樣的姿勢才算是「好姿勢」？

下犬式治百病？

Mon, 19 Jun 2023 00:00:00 +0000

某個朋友抱怨說自己下背痛，要我幫忙建議一兩組動作，以便解決疼痛，順便用來復健、日常保養，以防再復發。我說我沒有辦法在沒看到人的情況之下，給一組通用的答案。

很多人不熟悉自己的身體，只能含糊說自己「可能是下背痛」。可是，是哪一種下背痛？長期的慢性症狀，還是急性的突發意外？是腰椎、還是下背的肌筋膜？是骨盆的習慣前傾或者後傾？是大小腿前後側的過度緊繃？是上背中背的牽扯？是脊椎側彎？是怎麼樣的脊椎側彎？或者是消化系統、腸胃道傳遞到背腔的壓力？或者是經期疼痛所誘發的盆腔與下背不適？

一些坊間常見的通用型解法，可能十個患者去操作，有兩三個有效，有兩三個沒效，有兩三個有反效果。

但是所謂的「有效」又是什麼意思？譬如說，十年的下背痛，這兩三天改善之後，能維持兩三個月、兩三年的效果嗎？

有人可能會針對下背痛給出「下犬式」這樣的「處方」。好了，這就有新的問題了。

即使能用口頭說明外加文字來解釋、甚至再附上示範的圖片、影片，大部分的人還是不容易直接就能掌握到動作的要領。

就拿骨盆來說好了。一般人通常不清楚自己的骨盆在什麼狀況，有沒有過度前傾或者後傾？不知道。如何保持骨盆中立？不知道。其實光是前傾後傾、中立位置的認識與操控，就可能是要好幾堂基礎課的時間，才能讓一個沒有經驗的練習者大致上能理解、掌握自己的身體到底在做什麼。

我碰到過很多看過復健科的同學，醫生或者物理治療師「教」了幾個動作，要同學回家之後好好鍛練自己的核心。結果我一看同學的動作，真是嚇個半死，一個「船式」或者「橋式」，完全在折磨自己的下背。我問同學這樣練的時候，「下背變得更痠痛還是比較舒緩？」，得到的答案幾乎總是「更痠痛」。

復健科醫生或物理治療師都有他們特殊的專業知識與技能，不過，他們通常沒有足夠的時間與經驗，針對各個患者不同的身心狀況，給予不一樣的動作操作的建議 。

即便在很多狀況下，復健科醫生或者物理治療師或者其他人給出的「下犬式」、「深蹲」建議，可能都是不錯的練習項目。但是，魔鬼藏在細節裡，自己究竟在安全地復健、或者是在創造新的傷害，關鍵在於各種練習時的鋩角（mê-kak）。這些關鍵的鋩鋩角角，很多時候不是只靠口頭說明、只靠片段的影片就能掌握到。再加上每個人的個體差異，以我的能力來說，現場面對面來邊練邊調整，「效益」可能最高。（這也就是小班教學無可取代的長處啊！）

回到「下背痛」的問題。如果要進一步「辦案」，我通常會再問平常的坐姿、睡姿。平常的工作習慣、飲食作息，有時候還得再進一步問問情緒的排解等等看起來不是那麼肢體肌肉骨骼層面的問題。

有的人可能會覺得煩了，不過是個「下背痛」，真的要弄到這麼複雜嗎？沒辦法，因為一個人的構成，就是這麼複雜。

再說一次，通用的答案未必無效。就如同網路上流傳的，沒經過醫生辨證的成方，朋友食好鬥相報，對他有用，對你或者對我就不一定那麼有效。

分享一句好久以前寫過的話：

沒有自我觀察，自我認識，自我探索，只想要找快速、萬用的解答或藥方，終究不會有長期的助益，終究不是解決問題的方式。

我也常常開玩笑說，「下犬式治百病」。如果下犬式練得好，真的可以解決非常多肩頸、脊椎、髖關節、下肢無力、核心等等問題。

前提是，你真的知道怎麼樣才能練得好。不知道怎麼練也沒關係，我們教室每天都有基礎課喔！

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簡單的答案
 神奇解藥何處尋？
親身體驗過，就會一直看得到！
在不平衡裡創造新的平衡
 解剖學也教不來的事
 特效藥未必是最值得期待的

練習日記：三角點以外的風景

Fri, 19 May 2023 00:00:00 +0000

右髖、右側的薦骼關節的傷沒完全好，這事我一直清楚意識得到，每天的日常練習、跑步，或者散步健行距離長一點，這傷就像是熟悉的老朋友，總是會不時出來話家常。

相較之下，左側的緊繃早就忘得一乾二淨，彷彿他們已經不存在了。

前兩天剛好有一段兩小時左右的空檔，一時興起，就把好久沒練的 Ashtanga 第一和第二系列差不多從頭到尾走一遍。

十多年前天天在練這套動作，累歸累，大部分的動作差不多也都上手了。現在很少再這麼練習，能有機會偶爾玩一玩，還蠻開心的。

事情當然不太一樣了。以前剛開始練的時候，還不到四十歲，現在都五十多了。

三四十歲的練習，就是想把動作完成，也還真的就完成了大部分的動作，事後的肌肉酸痛當然不在話下。

現在再玩，好多動作不見得能夠順利完成，但動作走著走著，才發現自己閱讀的技巧好多了。可能是因為已經不再那麼迫切想要完成動作，心情便寬裕許多。很多以前注意不到的細節，反而能夠一一浮現出來。

像是 Marichyasana 的幾個變化，左髖裡面彷彿傳出什麼聲響，靜下來仔細聽一會兒，才驀然想起過去的記憶，好多年前，好長一段時間，不管我怎麼練，左髖就是緊，怎麼也解不開來。

(半路上的風景，比三角點好多了。)

年紀大了，早就不拚命了。一個一個動作慢慢品嘗（兩腳掛到頭後面的就暫時 pass 囉），心情上比較像是不趕時間的登山經驗，沒有非登頂不可的預設，反正就是仔細欣賞、享受一路的風景吧。

像是前兩天去走新店的「獅仔頭山隘勇線」（台語的讀法大概是：Sai-á-thâu-soaⁿ ài-ióng-sòaⁿ），目標不是摸三角點（很多時候人品不好，三角點就只是白牆一片），獅仔頭山「一等」三角點周圍也早就樹木成林，沒什麼可觀的視野。

但光是衝著這日本時代天字第一號的隘勇線，看著石寮的遺構，看著路上台灣特有種的紅毛社鵑，聞著滿山的華八仙、山棕、酸藤，鑽進去看抗日時期窩藏人質的「大土匪洞」、「小土匪洞」。一路上有看不完的故事，各種層次分明、色彩繽紛的故事細節，誰還會以為登頂和三角點合照才是目標啊。

我不太確定五十多歲的人還是不適合每天這樣練，但能夠偶爾這樣玩一兩次還蠻愉快的。反正就是慢慢散步看風景的心情，一個轉彎、一朵小花，可能都是最棒的收獲。

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誰卡在哪裡？
練習日記：主題自然浮顯之慢瑜珈

找回身體的愉悅

Thu, 16 Feb 2023 00:00:00 +0000

你有多久沒有在練動作的過程感覺到身體的愉悅了呢？

通常在學習動作的過程，老師總是一再強調怎樣做才「正確」，我們學著學著，不小心也就變成關注在動作是不是「到位」。

這樣的學習模式也不能說是完全錯的，沒有人希望動作練著練著會滿身傷。但這麼一來，學動作、練動作這件事，好像就變成不斷聽著「必須」要這樣那樣，甚至是「不可以」這樣那樣。

久而久之，練動作好像成為一件辛苦的事。

打個比喻來說，沒有人想生病，於是我們的生活裡就充斥著避免生病的種種設計，我們吃藥、吃營養保健食品，我們不想再感覺到胃痛、頭痛、牙齒痛。我們以為，不痛了的身體、無感的身體就是健康的身體。我們不知道健康到底是什麼意思。我們也不知動作的愉悅、身體的愉悅是什麼滋味。

前兩天我在教室跑步，跑了一二十鐘之後，腦子算是比較安靜下來了。我讓注意力放在兩隻腳掌上，清楚地觀察到腳趾頭、腳跟踏地、離地的觸感，慢慢的，彷彿我已經閉上眼睛在腦海裡看到兩隻腳掌變得愈來愈大，彷彿整個人就是這兩隻腳掌。

瞬間覺得，啊，真的好舒服喔。

這兩年我自己的動作練習愈來愈簡單（難的動作本來就不太行，現在也愈來愈不行了）。山式、站姿前彎、簡化版的拜日式。停留久一點，或者緩慢重覆十次二十次三十次。有時候在下犬式或者坐姿前彎等一會兒，等到肩和髖都慢慢鬆開來，好像冷冷的天，坐在火爐前面看著木柴一點一點劈哩叭啦小規模爆開炸開，然後火花出來，然後火慢慢長成了大一點的焰，然後又慢慢褪去。

就像在 savasana 感受到整個身體像是風箱一樣努力撐大又收縮，等努力的感覺退場後，整個人徹底鬆去。

就像是在安然坐著（盤不盤腿一點也不重要），聽著脊椎和肋骨的推擠與釋放的過程，聽著整顆頭顱一片一片骨頭之間的縫隙彷彿緩緩張開收合的細微聲響。

好舒服。

身體的愉悅感。一點也不假外求的身體的愉悅感。不需要昂貴的道具，不需要特殊的場地，不需要其他人的同意、支持、贊成或者反對。

要能夠體驗到身體的愉悅，是一種需要精進的技巧，是一種值得花時間投資的技巧。這技巧說穿了彷彿也沒什麼了不起：安安靜靜待著，別想太多。不論是動態或者靜態的動作練習，不論是吃飯、洗澡、走路，讓自己可以安安靜靜待在當下的身體裡，別只是用頭腦想著以前的經驗，別只用頭腦想著未來的成就。

不是創造出舒服、不是創造出身體的愉悅感喔。我們的努力，是把各式各樣的阻礙移開、釋放，脫掉不必要的期待、不必要的憂慮。心裡不往外去找，腦子裡面的聲音大概就比較可能退散。安靜就浮現了。

安靜浮現了，再仔細去觀察身體，通常就有機會發現身體是充滿愉悅的。

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氣味，記憶
 打開我自己
 奇妙的大休息
 「享受手臂像是坦克輾過似的快感」
喚醒自己，記得溫柔一點
 不是為了看見天堂
 身體和心靈不是相互連結的

翻譯者的任務

Wed, 07 Dec 2022 00:00:00 +0000

除了大學時的家教工作、當自己老師的研究助理之外，我人生第一份正式在「機構」裡領薪水的工作，就是報社新聞編譯。那時候還在念碩士班，英文菜得很，每次工作時，就是一本老字典翻過來翻過去，想趕快湊出個看起來合理、通順的句子可以交差了事。

畢業之後，在幾家出版社蹲過幾年，做一些翻譯書，改別人的譯稿。後來也有一段時間在家裡接書稿來翻譯。

除了工作上的翻譯之外，書還是一直斷斷續續在讀。外文翻譯來的，古代的，其他文化的。東看看西翻翻，彷彿也開始有一點點以為自己有什麼心得可以說說似的。

起初經驗、知識都不夠，根本也沒什麼自信心，只敢依靠字典當權威指導，這個字應該對應那個字才是準確。

慢慢有信心，也稍稍有自己的語感可以幫忙的時候，字典就比較像是輔助的工具，還是很重要，但字典是來幫忙我處理我的工作的。換種表達方式，在工作過程中，我成為比較像是發號施令的頭人，而字典只是幫手之一。

現在偶爾幫忙改一兩段文稿，心情上比較從容，稍微可以站在一整篇文章、一本書的脈絡，來看其中幾句難以應付的句子該如何排解。有時候碰到比較熟的作者，說不定還能直接進入作者的思路，來處理那種光是站在自己的立場上不足以理解的問題。

教動作的過程差不多也是這樣。

我把我練過，我學過的一個一個動作，比較參考看看某些權威、某本經典教科書、某個名牌老師的教法（英文的或者已經中譯了的），再想辦法找到我覺得最「準確」的表達方式，傳譯給同學。

這樣的階段，上課給的指令不時還是會有卡卡的感覺。即使同學不覺得卡（或者「有卡說不出」），我自己也常常卡著卡著不太舒服。

最近這三五年的工作經驗，如果有一點點什麼勉強稱得上「長進」的地方（就容許我厚臉皮說一兩句吧），我愈來愈較不那麼斤斤計較這個動作、那個動作非得這樣或那樣做（所以也就愈來愈提不起勁來寫「某某動作該怎麼做」這種類型的文章）。甚至會覺得，捨掉這個那個動作，有些時侯，在整體練習的過程中，說不定也沒那麼要緊。萬一真的有那麼要緊的話，大不了就回頭過來，或者下一次練習再補上就是。

上課時（尤其是一對一私人課）總是會有同學因為某些阻礙，無法順利練習某幾個特定的動作。有些狀況還真的不是瞬間就能解決的。我可能會不自主地閉上眼睛幾秒鐘，仔細揣摩，試圖體會、理解同學的身心習性，換到他的角度來感受看看動作還可以怎麼轉、怎麼順暢地進行下去。靠著一次一次經驗的累積、再碰上一點好運氣，答案可能就浮現出來了。

現在看待動作的練習，算是比較從容吧。我自己是這樣練，也希望在教室裡分享這種態度：透過自己的身體，一次又一次看似反覆的練習，輕鬆但不失準頭的閱讀，不忮不求的動作操演；或者，動作練著練著，就靜靜坐下來，身心安住休息，不再動作。

[延伸閱讀]
練習的道路，在地圖以外的地方
 幻想的，可能就只是幻想的
 到底是誰的責任？
老師也不過就是一種輔具
 能及時上場的才是好工具
 透過網路直播課程，反而看見練習的核心
 用手指來閱讀肋間

練習當自己的主人

Wed, 23 Nov 2022 00:00:00 +0000

身心靈圈子裡很愛說「要聽身體的聲音」這句話，每次聽到，我總是笑笑的說，閱讀、傾聽身體這件事，比一般想像的更複雜、更困難一點，因為我們的腦子一天到晚騙自己，讓自己誤以為「我知道了」、「我就是這樣」、「我只能這樣」。

對我自己來說，所謂的身心靈練習，其實就是不斷「破魔」、「除魅」的過程，破除身體裡的障礙、破除自己或者別人在我們腦子裡種下的心魔。

每次靜坐課，我總是一再反覆提醒再提醒，「並不是腦子裡一有什麼念頭出來，我們就得乖乖照辦喔」。我們在練習判斷、選擇、去蕪存菁。

我們以為自己沒辦法前彎下去雙手摸地板，所以我們告訴自己，「我做不到這個動作，放棄這個動作吧！」還沒再多嘗試幾次之前 ，我們可能不知道，讓膝蓋彎曲，動作慢一點，溫柔一點，不要急躁，多練幾次，雙手就能摸到地板。再多練一陣子，膝蓋愈來愈不需要太彎曲也可以完成這個動作。

「我只能這樣」、「我就是這樣」，是練習「聽身體的聲音」的過程中，最常碰到的阻礙。

一次一次練習放下這些預設的阻礙，我們才有機會聽得到自己身體真正的聲音。聽到身體真正的聲音，成為一個人，成為一個獨立的人。

很多人想上瑜伽課，但覺得「可是我的筋很緊，我的身體很硬」，所以沒辦法練瑜伽。事情好像應該倒過來看。身體硬、筋很緊，來練瑜伽剛剛好。我們開始練習仔細觀察，我們開始慢慢摸索，我們開始一步一步調整，我們開始轉化自己的身心。

我們練動作，是為了要拿回身體的自主權，要練習當自己身體的主人。我們練靜坐，是為了要拿回大腦、心的自主權，要練習當自己的大腦和心的主人。我們來練瑜伽，是為了要聽清楚自己身體和心裡真正的聲音，拿回身心的自主權，練習讓自己成長為一個獨立的人，練習當自己的主人。

差不多一樣的道理，我們一次一次去投票，就像是一次又一次的身心練習，要拿回自己這塊土地、自己家鄉、自己國家的自主權，我們要練習當自己這塊土地的主人，我們要成為自己家鄉、自己國家的主人。

要拿回自己這塊土地的自主權，原因不只是因為我們很不幸、有夠倒楣，隔著海峽旁邊住著一個又壞又惡毒、一天到晚虎視眈眈，想吞掉我們的惡質鄰居。不只是這樣喔！雖然說，光是這樣的理由也已經很充份了。

還有一個更深層、更重要的理由：我們是獨立的 。我們選擇、成為一個獨立的人。就算旁邊的鄰居有朝一日變得比較有錢、比較貌美、說話比較甜，我們也不可能甘願去他們家當奴隸。我們有機會當朋友的。如果我是獨立的個體、你也是獨立的個體，如果我看待自己和對方都是獨立的個體，如果對方也這樣看待的話，我們是有機會當朋友的。

獨立是什麼意思？

站在一個動作教練、一個靜坐老師的立場上來看這個問題，我認為獨立的態度，是我知道我雖然不完美，但我體認到自己確實是一個完整的個體，我可以這樣練動作，我可以有不同於權威老師指導的方式（他們喜歡說只有他們家賣的才是真正原汁原味的），我當然可以用各種健康、舒服的方式，輕輕鬆鬆展現我的肢體，來完成我的需求。

靜坐課的練習有時候會讓我們不小心以為，只有在靜坐課，才有靜坐的練習，才需要練習靜坐。事情並不是這樣子的。

靜坐的試煉，就在日常生活的每一天、每一分每一秒，就在每一次我們誤以為可以鬆懈下來的瞬間。就像戰場從來不只是在炮聲隆隆、硝煙瀰漫的前線，尤其是現在的戰爭，其實一天到晚在進行，隨時隨地都有無數的認知戰場上的小戰役在廝殺，都有敵軍，伴隨著幾個躲藏在我方的敵軍內應在扯後腿。

這真的是像極了每次靜坐的練習，不是嗎？但才是我們真正的日常生活。

動作和靜坐練習的訣竅是這樣的：帶著信念，持續練習下去 。不是因為我今天能夠完成這個看起來很厲害的動作，所以我才來練。那只是炫技。也不是因為等一下靜坐會讓我獲得一段十分鐘、半小時的平靜時光，所以我來練靜坐。那只是休息，甚至說不定是一種逃避。

就是要來面對動作、靜坐練習時一次一次的不完美、跌倒、分心，分心再拉回來，拉回來又分心的挑戰、磨練，讓心裡的能量愈來愈茁壯，讓自己面對問題時有愈來愈純熟的處理技巧。

同樣的，我們不是因為某個候選人、某種主張一定會贏，所以我們才去投票給他。我們投給他，是因為那是我們的信念所在，那是我們做為一個獨立的人思考之後的選擇。我去投票，我去練習。這一次即使還沒成功，我也不會失志，我會繼續練習下去。

對了，當然要提醒一下，獨立還有一種附帶的後果：很累、累死人了，但又會有一種滿足感。每一個獨立工作者、每一個自己照顧小孩的父母親（尤其是媽媽），每一個努力安頓自己身心的練習者，都會懂這種心情。

回家投票吧！可能很累，說不定這一次還不會成功，但我們會知道自己努力了，我們心裡愈來愈茁壯的能量，會讓我們覺得滿足，也會給週遭帶來溫暖。

[延伸閱讀]
正念到底是要幹嘛用的？
「從自己的經驗來讀」
一場爭取休息時間的戰爭！
簡單的答案
 練習的道路，在地圖以外的地方
 自由的滋味
 傾聽身體的需求
 沒太陽的時候，就自己生一顆出來吧！

味無味處求吾味

Thu, 20 Oct 2022 00:00:00 +0000

小時候很瞧不起買「精選輯」這種事，總覺得當然是一張專輯一張專輯聽，才夠水準，才能完整品味、享受。大概也是因為年輕時別的沒有，時間最多，聽一張專輯覺得入味，就想盡辦法，把同一位樂手、樂團的所有專輯都蒐集到位，以為只有這樣聽，這樣欣賞，才得以一窺全豹。

有時候碰到喜歡的作家，也一樣的方式來。就是非得要買齊全集，就是要一本一本從頭讀到尾，讀第一冊讀到最後一冊，才算是有資格講評語，才有資格說三道四蓋棺論定。

時間多，或者某種程度的研究者，當然可以這樣玩。年紀大了，知道時間有限，慢慢學著收歛的工夫。

還記得剛剛學太極拳的時候，總覺得簡化二十四式就像是「精選輯」一樣，不夠味。後來學三十七式，心裡也還覺得不滿足，看到哪裡寫著「老架」「一百零八式」就貪，就以為這樣才夠味。慢慢摸索一陣子，開始體會到三十七式也夠多了，光是倒輦猴、摟膝拗步、雲手就練不完了。

那天下課，一個同學問我是不是還在繼續練跑步。我回答還在練跑步。事實上每天除了跑步之外，練的也都只有簡單的幾組動作，有時候就只剩最簡單的站椿、靜坐。

很久以前聽一位老師用開玩笑的語氣，說他愈練愈懶，每天只剩下練下犬式而己。十多年前還拼命求練愈多招愈好、愈厲害的我，只當成老師在開玩笑，怎麼可能如此「不長進」呢。那時候我只知道每天都該拼命練，最好這一級能趕快破關，升到下一級，再到下一級，看能不能儘快到最後一關打敗大魔王。

十多年過去了，以當年的標準來說，我好像只有非常非常勉強過一級而已。不過，我也終於能體會愈練愈懶的心情。我說的「懶」不是不想練喔，而是不想再練更多招式的「懶」。

我還是很有練習的興緻。當然偶而一定會有單純想偷懶、想多睡半小時一個小時的狀況。只是現在能理解，真的很累的就候也不用死命硬 keng 著，就多睡一下補補眠也好，不會有任何罪惡感。

但身體知道，心裡也知道，光是起來練個站姿前彎、練套拜日式，或者多玩幾次下犬式，很快就能感受到通體舒暢。不用再一直拼命多練更多更複雜的變化，這幾個簡單的動作就已經足夠。有時候站椿或者跑步個半小時，靜坐個幾十分鐘，身體就會滿足，心裡也會滿足。

吃一道菜，覺得好像味道不夠，直覺的反應可能是再多加點調味料。這只是方法之一。可能還有別種方法，例如說，靜下心來，慢慢咀嚼原來的食物，別急，一小口一小口來。耐著性子嚼得夠久，自然也能品嚐到白米飯裡淡淡的甘甜味。

甚至沒有「求」吾味的「求」這件事，只不過其他人誤以為這是「無味處」，哪裡會知道裡面可以是這麼享受啊。

[延伸閱讀]

「重點是繼續跑下去」：站椿一百天的小結看起來很簡單的，和看起來很難的如果不夠簡單打開腳趾，沒你想像的那麼簡單練習的道路，在地圖以外的地方單純的力量

自由的滋味

Wed, 28 Sep 2022 00:00:00 +0000

「說實在的，你不覺得跑步的時候，手上還握著手機，很累贅，夯枷（giâ-kê）嗎？」

那天我繼續練跑，手裡同樣握著手機，心裡面就自己這樣和自己對話起來。

從七月底八月初我開始每天練跑到今天，差不多六十天左右了吧。一開始就是跟著節拍器，一分鐘跑一百八十步。手機軟體讓我建立起明確的肢體節奏。

跑了差不多一個月左右，我有點覺得不太滿足。試著從一分鐘一百八十步，調整到一分鐘兩百步試看看。前一兩次覺得，「哇，這節奏也真的是有點刺激啊！」過了幾天，碰到身體比較累的狀況，我又把節奏調回到 180 bpm，沒想到一調回來，竟然覺得，「嗯，這好像有點慢吧？」

身體慢慢在適應新的節奏了。

一個星期前，我開始試著練跑的時候不開節拍器，讓身體自己去活動。一步一步跑下來，我覺得，這大概是將近 200 bpm 的節奏吧。我還是抓著手機跑，讓手機來紀錄步數。半小時下來，再看看手機的「答案」，每十分鐘的步數差不多都是 1980、1990、2000 左右。也就是說，我的身體隱約已經記得了這樣的節奏，而且我的腦子認知到的、我的體感給我的回饋，和「正確答案」也相距不遠。

上星期我決定再進一步。跑的時候手機就晾在旁邊等著，只保留計時器的功能，半個小時叫一次。

終於，我全身就只剩下一條短褲，其他什麼都沒有。赤手赤腳，一步一步，雙手自然輕鬆跟著身體擺動。一瞬間覺得，「啊，這是不是就是自由的滋味？」

我仔細體會雙腳的步伐，感受骨盆自然微幅左右擺動的角度變化，肩膀跟著、手臂跟著。我抓到身體中軸線，脊椎，呼吸，胸廓的膨脹與收縮。我幾乎不再分神去數步頻了，我信任我的身體，讓身體在「自然」律動下去。

這個「自然」，是五六十天訓練下來的結果。這個「自然」，是拔掉監視器螢幕的結果。這個「自然」，是我放下「標準答案」執念的結果。

很多人習慣把「聽自己身體的聲音」當成口頭禪。「聽身體的聲音」真的不容易。要練習，要努力，又不能努力過頭。練習到一定程度，自己有自信，也能夠信任自己的身體，聽到的可能比較不會有太大的誤解。

只是一步跨出去、接著再跨出下一步。一圈跑完、再接著下一圈。身體有一種經過訓練後，不再受到監督、不再受到約束，知道自己在努力、輕鬆努力著，沒有其他不必要的期待，沒有要符合誰的範本、誰的標準答案。這會不會就是某種（很低階的、入門級的）不受制約（unconditioned）？

在我來看，練習打坐、練習動作、練習跑步，目的都是在於瞭解自己的身心狀態，進而改善自己的身心狀態。自己是認識的主體（剛好也是客體），別人知不和道，機器知不知道，都不重要。

就像練習打坐，也不需要由手機的軟體來告訴我，今天練習「正念」的時間有幾分鐘。自然也不需要手機來告訴我，今天跑了六十分鐘、跑了一萬兩千步啊。

我本來就沒有跑半馬、全馬，或者任何比賽的目標，我本來就沒有一定得跑多快、多遠、多久的目標。這五六十天能夠每天堅持跑滿一小時，就是因為有趣。之所以有趣、有意思、值得慢慢玩味，大概在於我幾乎完全把跑步這種重覆的動作，看成是某種形態的靜坐變化式。

不可否認，在剛剛開始學習，或者在病後復建等條件下，外在的、機器的、旁人的觀察以及提點，有非常大的助益（請務必慎選老師）。但在能掌握練習的基本原則之後，我覺得，主體還是在自己。

意思是說，觀察的責任，長期而言，不應該交給機器、不應該交給別人。

對我來說，各種身心練習，最重要最重要的功課，一直都是在自我觀察。當然，就如同靜坐練習一樣的道理，我們並不是靜靜坐著等著看到這個現象那個現象浮出水面、飄過眼前而已。觀察到不對勁的、該調整的，就得及時出手，改變、改善、調整。

再下一個階段，我想練習讓自己的時間感再更準確一點，最好也徹底擺脫「一天要跑足一小時」的懸念。到時候，手機就連晾在旁邊報時的功能都派不上用場了。

嗯，下個月吧。

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誰說非得這樣動作不可？練習的道路，在地圖以外的地方你能用動作講出多少故事？來開天眼吧！裡面就是外面，外面就是裡面

能及時上場的才是好工具

Fri, 26 Aug 2022 00:00:00 +0000

這個月以來著迷於一種對我來說全新的運動 / 動態冥想活動：跑步。

我的左手握著手機，手機裡的節拍器程式盡責的打拍子，一分鐘打一百八十下，愈聽愈耐聽，也彷彿愈聽愈有變化。有時候我會默唸簡單的咒語（最簡單的就是兩音節的字詞：bu-dho / bu-dho，或者是 cheng-sîn / cheng-sîn，偶爾更快一點點就唸 tò-kha chiàⁿ-kha / tò-kha chiàⁿ-kha），有時候就只是清楚地感受到整條脊椎在動態活動的過程中，如何一次一次延展伸長，骨盆和髖關節如何跟著輕鬆微幅扭轉擺盪。

著迷的意思是，除了週二例休日之外，每天我都會在教室裡跑足一小時，換算下來，大約是一萬零八百步，或者一個人繞著空教室跑個兩百圈左右吧。很像籠子裡的白老鼠，樂此不疲。

再怎麼樂，終究是重複的肌肉活動，還是會有一定的疲累。兩個星期下來，我注意到我的右髖還是有點痠。

基本的收操當然會做。各種大腿、髖關節周圍的釋放是一定的。有些同學可能會注意到，這一陣子上課時，我又比較常帶鴿式預備式的練習，就是因為我自己的需求，腦子裡就自然連結到這類動作。

上星期有一兩天，我隱約感覺到這些伸展動作的釋放好像還有點不太夠。這樣的不滿足，讓我回想起以前我自己很愛（但又好久沒練）的髖關節釋放練習：頭倒立。

是的，就是那個頭倒立（sirsasana）。很久以前我就認識到，頭倒立是一個不用靠別的輔具、不用靠別人幫忙，自己就可以獨力完成的絕佳髖關節釋放動作，而且一次可以安安靜靜停個三五分鐘（甚至再長一點的時間）。

我很喜歡在頭倒立停著的時候，微幅或者巨幅調整自己的髖關節角度，或者就把頭倒立當成另一種形式的站椿，感受到氣血從頭到腳、從腳到頭輕鬆的循環流動。

前兩天有個同學下課後在詢問我他的身體狀況，我簡單檢查一下，發現他大概髂腰肌太過緊繃，就教他一組效果超強、又超簡單的髂腰肌釋放練習。

（我教過很多同學這招，看起來非常簡單、實際上操作也真的很簡單，不過還是有些可以更精進的技巧、撇步，有興趣的話，歡迎來教室當面詢問。）

今天早上我自己例行的伸展後，繼續接著站椿。猛然才想到，我自己的老毛病，不也就是右側的髂腰肌太緊嗎？為什麼我知道要教別人，自己卻忘了應用？

馬上就來練習，三分鐘過後，雙腳回到地面，天啊，這效果也太神奇了，好一陣子沒有這麼鬆的感覺了。

在動作課、在靜坐課，我都一再和同學分享，平常就要練習各種技巧，讓自己的工具箱裡裝滿得以應付各種不同情境的工具，隨時可以看情況就派上用場。

平常練習很重要，工具箱裡頭有足夠的工具很重要，但更重要的是，遇到狀況，就要能讓適合的工具派上用場。

只是講給別人聽，不會解決自己的問題。能及時上場發揮救援效果，才是真正的好工具。

我的髖關節狀況大概就這樣處理好了。趁現在還有時間，我要繼續去練我的跑步冥想囉！

延伸閱讀：
玩工具可以，別被工具玩
 用手指來閱讀肋間
 實用咒語系列之二：they are there, and you are here
聽見自己的身體在踅踅唸
 細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD

How low can you go?

Fri, 05 Aug 2022 00:00:00 +0000

最近體悟到的練習心法：往下降、往下沉。

站或者坐著的時候，除了大致上保持頭頂往上、脊椎中正之外，就是把意識的焦點、注意力往下降、往下沉。

具體來說，頭在心上，讓意識從頭、從腦子裡往下降沉到胸廓、心裡。心在肚子上，讓意識從心往下降沉到肚子裡。肚子在骨盆上，讓意識從肚子往下降沉到骨盆裡。骨盆在腿上，讓意識從骨盆往下降沉到雙腿。腿在腳上，讓意識從雙腿往下降沉到雙腳。腳在地上，讓意識從腳繼續往下降沉到腳底下，彷彿入地。

這個練習，在站椿時能用，在一般站姿的動作練習能用，在靜坐時能用。在一般日常事務，像是我現在在寫字，也能用。

往下降、往下沉是個有趣的過程，會帶著我們往自我觀察的方向繼續探索。說不定會更深更遠，或者更黑暗又更明亮。

[延伸閱讀]
牽一髮真的能動全身嗎？
綻放在死亡谷的花海
 你以為佛法是一種「生活的藝術」嗎？
騎腳踏車不是那麼簡單滴（你以為你不會被騙時，你就已經被騙了）

一組尋常的暖身動作

Thu, 09 Jun 2022 00:00:00 +0000

和平常差不多，在一堂課剛開始的時候，我會帶幾組基本的暖身動作。有腳踝的、髖關節的、下背的、肩頸的。

那天的一組前彎暖身開進行了前一兩個動作，一個同學小聲叫了一下，我一看，天啊，一隻體型不太小的小強，從大家的瑜伽墊前面緩緩爬行，還好只有一個同學看到。

Photo by Ashish Joshi

我的口令持續進行，「右腳前側翹高」，大家繼續動作，。我一個箭步去拿了專門用來抓蟲的空瓶子（常來教室的同學可能都看過我的表演），小強入瓶，再一個箭步送走他。口令還在走，「右腳放鬆下來，換腳左側翹高，在地板上的手指輕輕摸著地板就好，不要太用力支撐地或者抓地板」，同學們都還很專心繼續練。

我匆忙去洗好手（有打肥皂喔），再接著「左腳放鬆，喘一口氣，兩腳前側一起翹高」，看清楚同學們的姿態哪裡要調整，我也趁機喘口氣，調整我自己的呼吸，接著讓大家放鬆雙手，「維持腳掌前側翹高，準備好，站起來囉」。

這個動作雖然常常是在暖身的時候帶，但其實也沒那麼容易，大家站起身的過程總是會東倒西歪，這一次果然也還是伴隨此起彼落的歡樂笑聲。很好，大概其他人都還專注在自己後腿的伸展、平衡或者不平衡，好像沒有其他人發現這起「小強事件」。

前彎暖身完成，繼續其他站姿的變化，一路慢慢走下去。

當天下課時，我照常在門口招呼，看看大家離開教室時的身體狀態、臉上的表情。

然後，又讓我瞄到一隻小小蟲，好像是前一天晚上看到、但沒抓到的一隻小蟋蟀。於是我又是一個箭步去拿了那只空瓶子。

一個同學正穿好鞋要出教室，「老師拜拜，咦，老師，你又在抓什麼蟲子啊？」我秀給同學看，和同學招手說聲拜拜，也和小蟋蟀拜拜。

[延伸閱讀]
排除萬難，送自己一份大禮物
 飄浮的餘韻
 你（最）不喜歡什麼？
神祕不可測的力量在哪裡？
練習傾聽被掩蓋的聲音
 來開天眼吧！

重新練習站椿

Fri, 27 May 2022 00:00:00 +0000

半年多前，因為一次小意外，我的右腳、右髖可能受了點傷，本來不以為意，後來還是不時痠痛，就去找了熟識的師傅校調一下，也確認看看到底有沒有大礙。

師傅說可能跟我右側髂腰肌長期的緊繃有關聯，他簡單調整了一下，認為不算嚴重。於是，我就回到我自己認為安全、沒問題的日常生活、日常練習。

只是，時不時還是覺得痠痛。有些日子比較累、或者心理壓力大一點的狀況，甚至早上一覺醒來，還沒下床，就能夠清楚感受到荐髂關節附近的緊繃不適。

我差不多還是維持每天早餐前的自我練習，簡單的拜日式和變化動作、基本的倒立與後彎練習，再加一趟緩和的太極拳。時不時在安靜的坐姿前彎或者大休息時，彷彿聽到身體深處傳出來的模糊訊息。

直到兩三個星期前，我在一早練習前的山式裡，總算清楚聽出訊息的意思，暫時停下來吧，就停在山式，就停在站椿的動作裡。

這一個月以來，因為疫情的緣故，有幾堂課，教室裡的人變少了點，但也還是有幾位新朋友出現。其中幾位的身體有些得調整的狀況，我除了會給個別的建議之外，通常也都會提醒新朋友站椿的重要性。

結果是我忘了提醒自己。

那天我就讓自己停了下來。就停在站椿的練習。三分鐘、五分鐘、十分鐘、半小時，就不再計算時間了。

我好像在學習新的練習方式，很開心地聽兩隻腳掌清楚傳上來的聲音。

Photo by Cory Thorkelson

聽到了腳的聲音，接下來，跟骨、腳踝、小腿大腿、膝蓋、髖關節，全部一起叫叫叫。那場景，好像我已經離開自家一段時間，重新打開家門，家裡一堆大狗小狗全都撲上來，搖尾巴、舔我的手我的臉，好像每一個都好多話要和我說。

我一個一個安撫，讓他們一個一個說話。從腳到骨盆，到豎脊肌、到肩胛骨，到頸椎、到頭頂。我花了一段時間，就是聽，聽他們盡情訴說。我只是聽，只是點頭。

隔天早上醒來，還沒床之前，我就覺得好像哪裡怪怪的，靜靜地觀察一會兒才確定，好一陣子每天早上荐髂關節都會浮現的緊繃感不見了。

我知道事情並沒那麼簡單。接下來，我就是每天繼續站椿。大家還是拼命說話，幾天過去，聲音終於愈來愈淡，大家都還在，只是，不用再繼續嚷繼續叫了。

前兩三天，我重新數息，輕鬆深呼吸，數個七八十次，差不多半小時就過去了。

今天早上，我數息數個十次左右，就放手不再數了。腳還在、骨盆還在、脊椎還在。來來去去的念頭也還在。接著就開始照著經文教的「他產生出任何他想要產生的念頭，他不產生出任何他不想要產生的念頭」來練習。

站著站著，我知道身體裡面還在緩緩細緻地自我校調，我知道我在練什麼，我知道我會繼繼再練下去。

[延伸閱讀]
趁我們還有選擇的機會
 新習慣來得有夠快 [瑜伽到底在練什麼] 系列：真的有變得比較輕鬆嗎？ Nobody-But-Yourself 一個練瑜珈的傢伙的自我反省疫情嚴峻期間的自我練習

在不平衡裡創造新的平衡

Sat, 12 Jun 2021 00:00:00 +0000

我很喜歡練「樹式」，也很喜歡帶大家練「樹式」，通常我會邊帶動作邊解釋，「平衡動作就是那些會讓我們一直發現不平衡的練習」。

樹式有好多種變化。最常見的做法，例如左腳不動，右手去提起右腳，讓右腳踩在左大腿內側，到了一個「貌似平衡」的位置繼續試圖穩定住。

我常常會再帶大家練另外一種不一樣的進入方式：先讓雙手往手舉，接著右腳靠自己的力量往上「爬」到左大腿內側。大家總是會爬兩步、退三步，有時候我會開玩笑說這個過程就是「薛西佛斯在推大石」。這種練法並不是直接先「進入」一個「平衡點」接著保持不動，而是強化訓練髖關節外旋並屈曲、再加膝關節屈的力量。這樣的練法，換成坐姿來也行，先讓兩腿伸直，假設左腿先不動、雙手也放鬆不動作，只靠右腿右髖的力量，讓右膝彎曲、右腳踩到左大腿內側、甚至「爬」到左大腿上像是要盤腿一樣。（也就是不靠手的「輔助」，右腿自行進入「頭碰膝式」 janu sirsasana 或者「單盤扣腳坐姿前彎式」 ardha baddha paschimottanasana 的雙腿擺放位置。）

常見的樹式變化，還有在站穩之後，慢慢前彎下去，雙手碰地，或者也有的人乾脆就直接進入「單盤扣腳站姿前彎式」 ardha baddha padmottanasana 這種看起來比較「厲害」、比較「進階」的動作。

Alfonso Cuarón, Roma , 2018

不過我最喜歡的變款練法，是不管哪種方式進入動作，在自己覺得站穩了之後，輕輕閉上雙眼，讓整個人清楚地感受到、意識到、察覺到身體從貌似平衡的假相，突然又失去平衡，進而再重新創造新的動態平衡的有趣過程 。

三級警戒將近一整個月下來，讓我們認識到，本來以為理所當然、可以一直維持下去的穩定與平衡，說不定只不過因為一點點條件的變化，一瞬間就瓦解崩潰 。但反過頭來說也可能可以成立：在看似混亂、沒有秩序、無法穩定的不平衡狀態下，重新創造新的平衡的練習過程 。

儘管我們被迫歷經了前一部分失去平衡的過程，但我們還是可以主動選擇、讓自己也成為後一部分重新創造平衡的力量。

世界上沒有靜態的、不動的、死寂的「平衡」，或者說，這些貌似安逸、歲月靜好的甜美幻覺，可能不過就是「醒過來」之前以為的假相。

只要嘗試看看在「樹式」這類的「平衡動作」站個半分鐘、一分鐘，就可以領悟到，平衡是動態的過程、是運動、是活力的展現，可能有潛藏的危險，但也正因為如此，才會有無窮的希望 。

我們以為的安全很可能不過是暫時的假相。能認識到這個狀態，是一種莫大的解脫。一起來練「樹式」吧。

[延伸閱讀]

看起來很簡單的，和看起來很難的並不是失敗細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD 練習單腳站立，搶救退化的前庭覺！技巧和協調能力新習慣來得有夠快親身體驗過，就會一直看得到！

改變而學習、練習而變化

Thu, 31 Dec 2020 00:00:00 +0000

Photo by Ottabatta

年底最後一天了，天變冷，尤其北部的朋友一定很有感，昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束，也相當有意思。

因為疫情，大概全世界每個人都被迫必須改變，生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整，大家都在認真學習，小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴，也都在學習和人（特別是陌生人）保持一定程度的禮貌距離，保護自己、也保護別人。

在這一年，我們體會到，保護自己，就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步，也是最重大的一步。

這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。

一開始是飲食的調整，有些可能不需要吃的，想清楚之後，就不再吃了。這不是「戒斷」哦，只是「想清楚，我其實並不需要，因此可以不必再攝取」，因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態，也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。

動作的練習上，我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩，呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在，意念和動作的聯繫與彼此之間的支援，怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步，就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得，轉成可以分享給同學的引導，讓更多同學可以具體受益。

在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事：

不用生氣 。不是「不要生氣」哦，兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的，不是要「戒斷」，而是清楚理解（並且記得），是因為不需要，所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量，生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」，超可惜的。真的要想清楚，記清楚，不用生氣。

不用急 。一樣，不是「不要急」，是不需要急。世界上絕大多數值得做的事，急都沒有用，急也急不來。

對自己有耐性 。對待自己，像是對待自己的小孩或者徒弟一樣，不溺愛，但要有耐性。我覺得，「對自己好一點」，最具體的表現，就是對自己有耐性，舉例來說，讓自己吃飯的時候可以慢慢吃，一口一口仔細咀嚼，對自己的消化系統好一點，就是對自己的身體好一點，就是「款待」（khuán-thāi）自己的好辦法。能夠對自己有耐性，進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。

外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下，我們還能活著，還能吃飯，還能練習、學習，真的是很幸福、很快樂，讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習，尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點，表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。

延伸閱讀：
種下你的種子
 一個簡單可行的預言
 「不想打坐時，最需要打坐」
新習慣來得有夠快

新習慣來得有夠快

Wed, 04 Dec 2019 00:00:00 +0000

星期二早上澆花時，一個不小心，左腳小趾撞到牆角一下，接著，「哇，好痛！」

當下仔細察看，還沒有太清楚的異狀。只是痛。

The Red Model, Rene Magritte

星期二是我的例假日，通常會出去郊外走走。這天還沒排定行程計畫。想著腳受傷了，要在家裡休息，或者照舊出去走走？看早上天氣還不錯，還是出去透透氣好了。

我們選了近郊的小鎮，搭了火車半小時，吃完午飯才慢慢走往登山口。海拔才兩百多公尺高的郊山，不一會兒就到達一個觀景台，坐下來休息，喝口水。我把鞋襪都脫下來看，嗯，很好，左腳小趾差不多整隻都瘀青了。看到發出來了我反而覺得心安一點。

繼續順著山徑走。我想著以前學過的復健心法：儘快讓兩腳回復「正常」的步伐，減少因為不自主想避免疼痛而產生的左右腳不平衡。

想是這樣想啦，一步一步慢慢走也沒那麼容易。腳趾一會兒痛多一點，一會兒又緩和下來，彷彿適應了新的平衡。

就這樣在郊山散步，有原始土徑，有簡單的上坡下坡，偶爾也有一小段得拉繩攀爬的路段。一天下來，也有個兩萬多步（手機回報：爬樓梯段數 96 樓）。

回家前就在巷口熟識的中藥店抓了一帖活血去瘀的藥方回家吃。吃完再拿活血去瘀的精油輕輕按摩，順便鬆鬆兩條大腿小腿。內用外服藥分別上場一段時間後，瘀青明顯變淡了一些，就安心去睡了。

隔天起床，瘀青的顏色從昨天最嚴重時的深紫黑色，已經褪到比較淡的紅色了。但結果我下樓去圖書館拿書，才走兩步路，明明不太痛了，卻發現自己已經開始不由自主依賴右腳的支撐，左腳的步伐明顯變虛了。

新習慣來得有夠快！一不留神，就像吸血的螞蝗緊緊抓住受害者的皮膚，不是簡單甩個兩下就了事的。

不行，我告訴自己。想著平常教同學走路的各種技巧：頭頂向上延伸，肩頸脖子釋放，留意到呼吸輕鬆進行。這樣專心再多走兩分鐘，才又慢慢恢復到平常的平衡狀態。再仔細觀察，其實這樣走也沒那麼痛啊，反而比較輕鬆呢。

但真的一不留神，受傷的新記憶下意識地成為主導者，不到二十四小時，幾乎就要形成新習慣了。

能救自己的，能拉自己一把的，就是自我覺察的意識。

而且，當自我覺察的意識清楚地回復主導地位後，儘管肉體的痛感還在，但心裡受苦的感受卻明顯降低不少。

等一下我就要再來繼續自己緩和的練習。不特別針對左腳、左腿，但也不完全避開左腳、左腿。

延伸閱讀：
習慣耽溺在不舒服的感覺裡
 「平常動作」之「理想的站姿」
練習的道路，在地圖以外的地方
 你能用動作講出多少故事？
抓愈緊，感覺愈模糊？

誰說非得這樣動作不可？

Thu, 19 Sep 2019 00:00:00 +0000

每個人身上都帶著各種反射動作。輕輕敲擊膝蓋下方的臏韌帶就會引發小腿往前踢的膝反射，是天生的非條件反射，還有經由後天學習而來的條件反射，像是巴夫洛夫的狗，經過一段時間訓練之後，即使沒看見食物，只是聽到和食物有「關聯」的聲響，同樣會引發唾液分泌的反射動作。

我們總以為「我們」是動作的主體：我們不假思索就以為我們進行、完成了這樣或那樣的動作、行為，是因為自「自己」的思考、判斷、決定。回想看看，被蚊子叮咬時，自己第一個反應是什麼？是腦子裡思考過後，因為想做某個行動而行動，或者只是反射動作？其他的動作呢？要調整坐姿，要揉眼睛，電話響了要接聽，在街上被人不禮貌地撞到就要生氣，種種日常生活裡的行為、動作，有多少是受制習慣所養成的反射動作？

在上課時我常常帶一種「遊戲」：右肩從前面往後轉、左肩從後面往前轉（順了之後還可以左右交換，甚至加快速度交換），很多同學第一次玩的時候，好像會整個人卡住，不知道該怎麼動。我會把這樣的「不知道該怎麼動」理解為開始釋放的第一步。釋放什麼？釋放過去那些不自覺限制我們該如何、只能如何行動的習慣，以及這樣的習慣背後的機制。

有時候，光是讓這些平常隱而不見的限制、習慣得以現形，就足以鬆動一些不容易察覺清楚的緊繃。

靜坐的時候也是一樣，明明一開始剛坐定的時侯心裡就想著，「我要試著練習接下來十分鐘不要亂動」。但一不留神，我們就不自覺地這裡動動那裡扭扭，調肩膀調膝蓋腳踝。我們以為我們動了就會比較舒服，我們以為自己「想」所以「動」。 下次仔細觀察看看，是先動再意識到自己在動作，還是先想清楚要這樣那樣動而後才行動？

有沒有可能在第一時間喊聲暫停，重新看待、評估，把不需要的放掉，剩下必須做的，用最輕鬆的方式來進行？

練習不再動不動就想著，「可是我就是習慣得這麼做」。練習反轉局勢，重新設成成「這一次我要暫停下來看看自己會有哪些制式的反應」，「這一次我可以來練習看看其他的選項，可以來創造不一樣的、新的可能性」。

我們知道原來有這些結還沒打開，給自己一些時間，一步一步慢慢來。要像小嬰兒學爬行、學站立、學走路那樣，懷抱喜悅、探索樂趣的態度來學、來練。

延伸閱讀：
[瑜伽到底在練什麼] 系列：肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？
別人的練習，還是自己的練習？
時間是一種幻覺
 親身體驗過，就會一直看得到！

「享受手臂像是坦克輾過似的快感」

Thu, 15 Aug 2019 00:00:00 +0000

L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開，造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚，福兮禍所伏」，是造福或者是傷害，還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後，去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的，是某位網友的形容詞：「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX？英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊（「海豹部隊」）的戰地訓練，利用自體重量當成阻力，以不同的身體姿勢、角度，調整運動的強度，達成訓練的目的。

問題是：要訓練什麼？有的人認為是核心，有的人認為是心肺功能，有的人覺得在練肌力，也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢？

原因很簡單。不論是徒手運動，或者吊掛在繩子上（講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了？），手臂的力量（尤其是二頭肌、三角肌）最容易使用。一碰到任何吃力的動作，不用別人教，不用專心，不用練特別的技巧，幾乎每個人都會（而且也只會）用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持，我們早就習慣肩頸超級緊繃了，不是嗎？為什麼會這樣呢？因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成，上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為，去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作，練著練著，就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體，來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程，名義上是 total body，名義上是身心合一的瑜伽課，我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線，如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好，或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好，問問看自己一個問題：核心的力量在哪裡？核心的力量從哪裡來？（這兩個問題有細微的差異哦！）除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練（不小心方式有誤反而會傷身的）仰臥起坐之外，還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量？

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前，說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩，怎麼樣才能輕鬆站或者蹲，怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化，怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸（甚至包括精神情緒在內）的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源，只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作，不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好，或者日常生活裡拿手機、刷牙都好，如果能專注而輕鬆的完成，說真的，那樣的快感，未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟，僵硬緊繃的手臂（以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛）不太可能是我們練習的目的吧？

延伸閱讀：
多劇烈才算劇烈？
線的這邊，和那邊
 緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？
怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

半年「特別練習」回顧：為什麼要教「平常動作」

Fri, 09 Aug 2019 00:00:00 +0000

今年（2019）上半年，我們分別玩了好幾次「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」、「完全釋放，徹底休息」、「呼吸：技術與藝術」的特別練習。

構想這樣的課內容好長一段時間，今年終於出來見人了。

有朋友曾經很關心（憂心？）問說：好好的瑜伽教室，為什麼一直在玩這些「有的沒的」？

Pedro Almodóvar 阿莫多瓦 2019 新片《痛苦與榮耀》（Dolor y gloria）

教瑜伽教了這麼些年，看了這種那種系統、流派，學了梵文、拉丁文、或者各種拗口的指令。愈來愈覺得，有太多阿宅與文青、大叔大嬸、久坐的上班族、辛苦的媽媽、銀髮族的長輩、沒時間沒機緣運動的朋友，真正最需要的，並不是「瑜伽動作」、yoga asana 的練習，也不見得是肌耐力或者柔軟度的訓練，而是從簡單的日常生活動作出發，開始有機會察覺到自己身體的狀態，進而學習到改善平常動作的態度與技巧。

能夠運動很好，能夠練瑜伽動作 yoga asana 也很好，這種或者那種身體技巧、動作技巧、身心靈整合的練習，都很好很棒。但練了這些那些技巧、法門，回到日常生活裡，行住坐臥，說真的，有具體改善嗎？（我認識不少教好多年瑜伽課的朋友，聊起各地各派按摩師、物理治療師、復建診所如數家珍。這件事背後沒說出的意思，真的值得大家仔細想想。）

就拿「怎麼坐」當例子來說明。

這年頭，每個人每天除了睡覺之外，剩下幾乎九成以上的時間都是坐姿，或者說，不那麼舒服的坐姿。

從來沒人教過我們該「怎麼坐」。好吧，可能小時候有家長或者老師會大聲提醒我們：坐正、坐挺。如果光靠「坐正」、「坐挺」的口訣事情就能圓滿解決的話，那大家根本不會創造、累積那麼多肩頸緊繃，不會一天到晚腰痠背痛。

我們知道什麼椅子是名牌，哪款椅子是名家設計，我們卻不知道到底該怎麼挑選什麼樣的座椅，才適合自己；挑選怎麼樣的桌、椅的組合，才能讓自己可以專心做想做的事，而不用一直花心思檢查自己到底坐得「正確」或「不正確」。（老實說，以我看過的例子，非常高比例的人，在被提醒之前（甚至被提醒之後），根本就意識不到自己坐得舒服不舒服啊！）

更重要的是，我們總是誤以為自己輕輕鬆鬆坐著；沒有到非常非常不舒服，我們根本不知道有問題；即使知道好像有問題，我們也不明白問題到底出在哪，更不用說該怎麼徹底解決這些麻煩。

「舉手投足」這個成語本來在形容輕而易舉的事，但是這些再平常不過的動作，做起來真的輕鬆嗎？

很多人站著累，坐著也累，能不走就盡量不走，爬個兩層樓梯好像就要了半條命似的。

即使我們能做很漂亮的戰士一二三，能夠頭倒立、手倒立，能夠下腰，或者能夠把腳掛到脖子後面，也不能保證我們就有辦法在日常生活一舉一動之間，一直能夠輕輕鬆鬆、有意識地創造出舒適的身心狀態。

可以舉重一百磅兩百磅，說不定還不如可以輕鬆刷牙、輕鬆抓抓背上的癢。可以不靠牆手倒立、頭倒立，說不定還不如可以輕鬆坐著舒舒服服看完半本小說。可以連續做一百零八次拜日式（做到肩頸痠痛、氣喘吁吁？），說不定還不如可以輕鬆散步走個半小時一小時不覺得疲累，甚至愈走精神愈好。

或者說，累了的時候，可以怎麼樣幫助自己放鬆休息這個大問題。

很多人總是以為，反正睡覺就是休息，睡一覺起來，腰痠背痛、肩頸痠痛就過去了。如果真的有這麼好的事，那各種慢性痠痛的症狀也早就消失了，不是嗎？

還有，一天要進行兩三萬次最重要的運動、動作：呼吸，沒幾個人真的學過，就連坊間在教呼吸的老師，多半都還是「腹式呼吸很重要」、「橫膈膜呼吸很重要」、「來，用力深吸一口氣到肚子裡」那一套。或者有時在瑜珈教室裡，看到老師帶著同學們臉紅脖子粗，彷彿在比賽誰的氣最長、誰的停止呼吸（止息）時間最久。

呼吸可以不用這麼辛苦。呼吸不應該這麼辛苦。

練瑜伽動作練習重不重要，因人而異，很難講。但我相信對於絕大多數人來說，輕鬆完成各種「平常動作」甚至更重要。

前兩天看了西班牙導演阿莫多瓦的新片《痛苦與榮耀》（Dolor y gloria），男主角（Antonio Banderas飾）過了大半生，因為各種疼痛（背痛、頭痛、膝蓋痛、吞嚥困難），才能夠認識、連結到自己身體的不同部位 。要拿低於胸口高度的櫃子裡的藥品，因為脊椎完全不能屈曲（無法彎腰），只得先抓個抱枕墊在地上，膝蓋靠在抱枕上跪地才能完成任務。

看完真的很讓人感慨。

同樣是前兩天，在「平常動作」課，我們練習玩了好多種動作，或者跳，或者蹲，或者爬，意識集中在骨盆裡，讓腿放鬆，讓四肢放鬆，讓身體放鬆動作，到最後，抬起腿這個動作本身，不僅不費力、不緊繃，甚至於是動作做著做著，讓人感覺到大腿小腿的輕鬆與釋放。雖然整堂課完全沒有「鬆肩」的練習，但有個同學本來經常浮現的肩胛內側痠痛，在一堂課結束時，也神奇地釋放、消失了。

如果生活裡的各種「平常動作」都能讓我們愈做愈輕鬆、愈做愈釋放，那不是非常快樂的事嗎？

如果我們是因為舒服、輕鬆、愉悅的感受，而認識、連結到自己身體的不同部位、不同系統，或者整體的身心狀態，那不是非常快樂的事嗎？

歡迎來「平常動作」課一起玩，一起探索如何輕鬆「舉手」、「投足」，如何輕鬆下地板、從地板起身，如何輕鬆翻滾，如何輕鬆跳躍，如何休息、睡覺，一起來練習「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」，一起來練習這些和日常生活緊密相連的「平常動作」。

動作練習的二重性

Fri, 02 Aug 2019 00:00:00 +0000

我一直對某些特定事物內在的雙重特性很感興趣。有的「雙重特性」表面上看起來性質剛好相反，例如手厥陰心包經的內關穴（剛好又是「八脈交會穴」之一），在此穴下針，心跳過快的人會緩和下來，心跳過慢的則會加快；胃脹氣不舒服針內關穴會解除脹氣壓力，有時快拉肚子卻還找不到廁所時，按壓此穴也有鎮定的效果。

靜坐也很奇妙。有時候很累，坐著坐著，體力慢慢恢復，精神愈來人好。有時候太亢奮，靜靜坐一會兒，讓胡亂飛飛的思緒沉澱下來，才知道自己其實好累、好疲倦，其實好想睡。

很多動作練習也有神奇的二重性。

我講的「動作練習的二重性」，一是診斷功能（工具）、一是治療功能（工具）。

上課時我最常舉的例子就是這組「簡單」動作：「吸氣 / 雙臂往上舉高、吐氣 / 微彎膝蓋前彎手摸地、吸氣 / 起身雙臂往上舉高」的循環動作，這組動作一方面可以當成自我察覺、簡單自我診斷的工作，讓我們在慢慢動作的過程裡，清楚觀察到自己的脊椎、肩關節、髖關節、背肌、兩腿的伸肌和屈肌、整體的體能、呼吸的狀態、品質，另一方面，因為是和緩的慢慢動作，這組動作同時又有非常好的修復功能。

前五趟十趟的動作，我們會蒐集到目前身體的基本資訊，這是我們可以判斷、分析、比較（和前幾天比較，和等一會兒比較）的基礎。持續再做個十組、二十組、三五十組（真的累了、太喘，就停下來休息），身體會慢慢變化，有的人會很明顯察覺到某些緊繃的肌肉在釋放，有些關節好像愈來愈好活動，有的人會感覺到呼吸變順暢、或者鼻塞變通了。

很多同學都有下背不舒服、或者髖關節、薦髂關節的問題，我常常推荐另一組也是帶有明顯「診斷加治療」二重特性的動作練習：坐在椅子上，或者半躺在瑜伽墊上，雙膝一起往右、往右（或者一起往內、一起往外）輕鬆擺動。有力氣而且不累的話，一次可以連續做個五分鐘，甚至十分鐘。

動作一開始，態度像是在醫生在觀察病人一樣，我們在專心體驗、以便能夠簡單自我診斷，看看今天下背、骨盆、大腿等等部位狀態如何，哪邊特別有強烈的訊息？怎麼樣的強烈訊息？痛還是緊？痠還是沒力？

如果不累、動作也不會製造新的不舒服的感覺，那就再慢慢緩和做個幾分鐘吧，很有可能會大幅緩解下背、腰、骨盆、髖、薦髂關節本來的不舒服。（當然操作的一些細節還是要留神，我遇過一位新同學，她說她也是這麼做，但每次都是愈做腰背愈不舒服。我請她現場再做一次我來看看，才發現原來她即使在曲膝的半躺動作，骨盆仍然不自主大幅前傾，難怪腰會不舒服。我教了她一些調整的手法和技巧，重新再做，就舒服多了。不熟動作要領的話，還是要有老師在現場細心教哦。）

雖然動作表面上看起來就是重覆進行，但這並不代表只有一種做法。以下肢擺動這組動作來說，想著擺動的「發動點」，從骨盆換成髖、或者薦髂關節、膝、踝，都會有不一樣的效果、不一樣的感受。

對我自己來說，以前寫過站椿也是有類似的效果，每天在差不多同樣的時間，站個半小時，一方面有足夠的時間閱讀自己的身體（以及心理、精神）狀態的資訊，一方面讓氣血好好充份循環、讓身體自我修復。（什麼？你還沒試過嗎？來來來，現在每個星期五晚上靜坐課，大家都會一起站個十來分鐘，來體驗看看吧！）

這一陣子每天差不多都是一早剛起床之後，來一段簡單的伸展，幾次拜日式，再接一些開肩、開髖的準備，接著我會練幾次手倒立，左腳先跳、換右腳先提，再一次兩腳一起上。幾個月下來，光這樣一系列類似的動作組，我就可以取得足夠的資訊量，清楚知識今天身體整體、以及某些特定部位的狀態。太累或者太緊繃，放鬆與否，體能的充裕或不足，以及更重要的，今天該補哪些方向的動作，或者是不是該讓某些部位、系統多休養。

別以為瑜伽課、動作課只是在伸展或拉筋，練愈來愈深的前彎或後彎，核心肌群要一定要愈來愈強，或者髖關節、肩關節的可動範圍愈大愈好。動作練習的世界寬廣得很！

延伸閱讀：
Nobody-But-Yourself
「平常動作」之「理想的站姿」
多劇烈才算劇烈？

你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的！

Wed, 19 Jun 2019 00:00:00 +0000

我曾經看過有執照的西醫這樣教導患者如何「好好呼吸」：「把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力，想像你把空氣吸到肚子裡。這時侯，請務必鬆開你的橫膈膜，別讓它卡住呼吸。」

我也曾經看過教「瑜伽」、「解剖學」的資深老師說，「為了讓自己在某些呼吸會受阻礙的動作裡，能夠更自在地呼吸」，方法是，「你做這種動作時需要呼吸」。

這就好像我們在心情低落，甚至萬分沮喪的時候，有人拍拍我們的肩膀，說，「別再焦慮了，看開一點吧」。這招如果有用的話，大概人世間也就沒有焦慮、沮喪這些難解的事了。

上個星期有個同學下課後問了「腹式呼吸」的技術問題，因為她照著網路上的指示練著練著，身體沒變得輕鬆，反而覺得不太舒服。

每次在網路上看到這種那種呼吸指導原則、方式、練習方法，我都想去抓著講話的老師，用力搖搖他們的肩膀，大聲喊，「醒醒吧，你真的知道你在教什麼嗎？」

我一開始練瑜伽動作時學到的「喉呼吸」(ujjayi，勝利式呼吸法），好像就只是閉起嘴吧，用力喘息，喘到整個教室所有角落都聽得見我的呼吸聲，伴隨著我的汗珠一滴一滴流個不停。

練了好久以後才知道，動作的操作、進行，可以不必那麼累人。練了好久以後才知道，呼吸可以輕輕鬆鬆、毫不費力，甚至可以是一種至高的享受。

有人形容 ujjayi 呼吸法發生的聲音和海浪一樣。海邊的浪當然是有聲音的，但一波一波的海浪，可以是很和緩的，很撫慰人心的，也可以是亂石穿空，驚濤拍岸，捲起千堆雪。

簡單來說，關鍵不在於發出聲響的大小，而是輕鬆與否。試著看連續做十次拜日式，從頭到尾都發生很大的聲響，十次完成之後，大休息五分鐘，接著再連續做十次拜日式，從頭到尾都只有輕柔的聲響，十次完成之後，再大休息五分鐘。

動手操作一次看看，仔細比較不同做法所帶來的身心狀態，自己就能夠體會到最切身的道理，而不致於總是停留在人云亦云的層次。

什麼叫人云亦云？在呼吸這件事上，就是「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「用力吸氣，把氣吸到下腹部裡」這些似是而非的指令。

不管你怎麼想、怎麼看，不論你怎麼用力、不用力，只要還活著，就一定還在呼吸；只要呼吸，就一定有橫膈膜的運動。

或者說，不是「橫膈膜」本身的運動而已，而是胸廓、胸腔、腹腔的運動，而是整個軀幹的運動，而是整個人的運動。每一次吐氣，也就是「橫膈膜往上推擠，腹腔往上推擠，胸廓的空間縮小」的動作。每一次吸氣，也就是「橫膈膜往下推擠，腹腔往下推擠，胸廓的空間擴大」的動作。不論你是不是認為自己在練「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」。

關於「呼吸」，我覺得講解最清楚的，就是 Lesile Kaminoff。他在 Yoga Anatomy 《瑜伽解剖書》是這樣講的：

Breathing is the shape change of the body’s cavities. Breathing, the process of taking air into and expelling it from the lungs, is caused by a three-dimensional shape change in the thoracic and abdominal cavities.

呼吸就是體腔的形狀變化。呼吸是空氣吸進肺部再排出去的過程，是胸腔與腹腔發生三度空間形狀變化所引發的結果。

這個定義很有操作上的指導意義。當我們說，「我的『呼吸』不順」這樣的句子，可以完全代換為「我的『體腔的形狀變化』不順」。這麼代換的意思是，我們可知道要怎麼「調整」呼吸這組動作，這組每天二十四小時可能連續進行超過兩萬次的運動。

兩萬次？是的，差不多。一天有 1440 分鐘，如果一分鐘緩和呼吸，差不多十二次左右，一天下來，約莫是一萬七八千次，有時候難免緊張一點喘息，正常一天兩萬次大概跑不了，呼吸有問題的人，一天三萬次都有可能。

呼吸就是每個人都逃不掉的「平常動作」。一天兩三萬次的動作，不管你累或不累，睡著或者醒著，專心工作或者玩樂或者放空，這再平常不過的動作都得無意識或者有意識地持續進行。最日常、最生活，影響最深最遠。偏差一點點，日積月累下來，影響絕對比吃藥、看醫生、一個星期上一堂兩堂瑜伽課還深遠太多了。

呼吸差不多可以算是瑜伽裡最精髓的「動作」，沒有機器可以幫忙（除非你臥病在床），沒有別人可以幫忙。拼了命用力使勁，可能會愈幫愈忙。

回到前面講的「呼吸就是體腔的形狀變化」的定義。如果可以讓「體腔的形狀變化」這件事進行得更順利、更省力、更輕鬆，也就等於讓呼吸變得更輕鬆舒服。實際操作上，我們有各種肩頸、上背、前胸的肌筋膜釋放的練習，有各種放鬆身心、情緒的練習，有效地幫助自己一次一次「體腔的形狀變化」輕鬆進行，也就是讓一次又一次的呼吸都更平順、舒暢。

而練習者則需要專心觀察、有意識地操作，一段時間（安靜個三五分鐘，或者練個二三十次、一兩百次）可能就慢慢開始「進入狀況」。

什麼是「進入狀況」？意識到、察覺到自己的呼吸變輕鬆，整個人變輕鬆了。吐氣不費力，吸氣不費力。胸廓可以不受阻礙、小幅度往四面八方三百六十度的方向小幅度擴張、收縮。整個人身體裡面都跟隨著這股「波浪」在律動。

在這種情況下，要舉手、要伸展都好，任何動作都可以輕鬆自在進行。

附註（更新）：6月22日星期六下午兩點「特別練習」課：「呼吸：技術與藝術」已經額滿囉！

米克斯最高！

Thu, 10 Jan 2019 00:00:00 +0000

「是多餘的緊繃吃掉你的力氣。省下來，動作就變輕鬆了。」「不是你的肌力不夠，不是你還得再練重訓才夠力，而是腦子裡的資源分配、協調的技巧要更熟練！」這不是哪一個門派、系統的瑜伽課，這裡也沒有標榜科學研究、解剖學、生物力學、肌動學的術語。這裡是 KT Lab 平常的米克斯瑜伽課。

常常有新認識的朋友或者同學會問我（通常可能有上過幾次瑜伽課的經驗），「聽說你是瑜伽老師，那請問你是教哪一派的瑜伽？」前一陣子和朋友一起爬山，朋友碰巧在步道上他們的朋友，大家一起邊走邊聊。新朋友在大瑜伽會館練過各種流派，問了我一樣的問題。我笑著回答，「我教的是米克斯瑜伽。」對方聽不懂，我再繼續解釋，mixed, hybrid，混血兒的意思。

很多愛貓愛狗人士都知道，混種的毛孩子比較不會得到純種貓狗常見的遺傳基因病。

這位朋友有點椎間盤的狀況，目前正在做物理治療。剛好大家停下腳步歇會兒，我看了他的站姿，骨盆果然有不自覺的前傾，就順口講了一些簡單的自我觀察、自己調整的觀念和方法，也很快示範了一兩個小動作。我說，「這也是瑜伽，米克斯瑜伽的應用。」

在自己的小教室裡，有時候四五個人的一堂課，同時來了兩位肩膀受傷的同學，左右肩各一個。或者年紀大一點的媽媽（像我媽媽一樣的歐巴桑），她可能前兩天上的是太極拳，明天晚上要跳國標。前一陣子還有不少年輕媽媽，剛懷孕的，快生產的，或者每天二十四小時蹓小孩陪小孩幾乎不得喘息的。當然更常碰到心情鬱悶的，上司、客戶、帳單、結案報告等等壓力大到不行的。

這些同學來上課的共通點，大概都希望能夠藉由簡單的肢體活動，藉由好好深呼吸，享受一段專心和自己身體相處的時光。最好一堂課下來，肩頸、下背的痠痛緊繃釋放個三五成或者七八成，或者能夠在大休息裡進入深沉的放鬆、休息。

真是非常幸運，而且非常感謝的是，來我這邊上課的同學，通常並不太在乎我這個老師教的是哪個門派、哪個系統，有沒有去過印度進修，也沒有人在意這個動作是不是、夠不夠「瑜伽」。

老師用不用梵文名字講動作，同樣也不會有人理會。

有時候同學也會問，這個或者那個鬆肩的動作，是從哪兒學來的。很可能我根本回答不出來，在腦海裡思索半天，好像有點像某個瑜伽動作的變形，好像有點像 Feldenkrais Method 的某堂 Awareness Through Movement 裡練過的主題，好像又有點夾雜 F. Matthias Alexander 還是楊澄甫還是鄭曼青還是哪個老師講過的心法，又好像是上次自己玩某個動作時轉出來的？

換一種比喻來說。走在山裡人工刻意裁培的柳杉純林，乍看之下，美則美矣，但在純林裡多走個一二十分鐘，就會發現整個環境怪怪的，非常不自然，連一點蟲鳴鳥叫的聲音都沒有。原因就是純林的環境裡生物多樣性一定比天然林低。多走個幾次，大概就不會只看見人工純林表面的美而已。

說不定我們的肢體、知覺練習也有類似的道理在其中。

我還是很愛練拜日式，或者最常見的那些瑜伽動作。但我也很愛在拜日式前或者拜日式後串接意想不到的動作，或者更有趣的是，可以怎麼變化成不一樣的內容組合，但仍舊保有拜日式的內涵、要素。

很多時候就是這樣玩著玩著，會玩出不一樣的東西。而且，並不見得是因為想著，「如果要更釋放三角肌、上斜方肌、提肩胛肌，我是不是應該要這樣那樣做？」，也不是每一次都在仔細計算著，「要是這個動作改成那樣做，會不會就讓下背更放鬆，會不會讓髖關節能做更大的動作？」

有時候就只是好玩。可能是順著天氣變化，順著情緒，順著意想不到的靈感，「那不然就這樣玩玩看？」的念頭才閃過，我整個人就在地板上又翻滾了一圈，滾完才發現，「嗯，還蠻好玩的嘛」。

或者有時候是上課到一半，我直覺感受到「好像什麼地方卡著了」，可能是某個同學的膝關節，可能是某個同學的情緒，可能是教室裡的「能量」（咦，我也是會用這個詞嘛）。這種時侯，我也常在心裡鼓勵自己，「那不然，就改個方式玩一下看看吧！」

反正我們是米克斯，我們可以有更大的即興的空間。

之前讀過舞蹈家許芳宜在描繪她的老師對她的影響時，說了這樣一句話：「創作如果有標準答案，應該就不會那麼吸引人了吧！創作如果只能跟著理論規則，應該也不需要創作了。 」

我們不必得是舞蹈家、藝術家，也可以抱持類似的態度來看自己的練習，像是創作一樣的練習。沒有標準答案的練習方式，跟著自己的身心需求而調整，而不是永遠只是亦步亦趨仿效這家那家的模樣，畫別人家的葫蘆。

米克斯瑜伽也好，甚至，米克斯練習，都好。

我的練習，我的歷史學的知識都告訴我，從來就沒有「原汁原味」這種事。太極拳沒有，瑜伽也沒有。也不需要把力氣花在找尋某種想像的、一成不變的典範。

我練的，我教的，就是米克斯的瑜伽，米克斯的練習。我自己揉合出來的 style。

在教室裡就著那一大片鏡面牆壁自己一個人練習的時候，我時不時會問自己：我是不是又掉進一種我自己創造出來的新窠臼了？

一起來繼續玩出新的可能吧！

延伸閱讀：
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[關鍵字系列] 不要輕易為自己定型：anattā 是一種操作型定義、行動指南

「平常動作」之「理想的站姿」

Thu, 03 Jan 2019 00:00:00 +0000

緊繃之所以難以輕易拆解，是因為造成緊繃的背後機制，除了肌肉、筋膜等組織本身之外，還有更多由過去的個人生命史、個人的生活經驗累積培養出來的習慣。如果只是一味地說，「要放鬆，要放鬆」，實在無濟於事。

我常常會建議同學在家裡花點時間，十分鐘半小時，就靜靜地站著（叫不叫「站椿」都無所謂），觀察自己身體的狀態，心理的反應，身心之間互相調整的過程。

也因此不時有同學問及站椿的細節、要領，有哪些該注意的事項。有時候我會針對不同身體狀況的同學給不同的建議（「注意到肩頸不必要的緊張」、「感覺左腳右腳，前側後側都平穩放好」、「不急著讓呼吸變緩變深變長」），有時候就只是講些概要的原則（「仔細感受地面的支撐力量」，「想著全身的肌肉一條一條地釋放」）。

2017年年底開始在臉書上連續寫了一百天站椿的心得，第二十五天我是這樣子寫的：

持續站一段時間，並不是為了鍛鍊力氣。真的站一段時間，就會知道，這是在卸下不必要的緊繃、壓力。緊繃、壓力釋放開之後，身體自然知道如何輕鬆去做要做的動作。

是不是叫站椿一點都不重要，有沒有完全依循某一派的操作手法也不重要。重要的是，每個人都可以參照這樣的原則來練習各種動作，讓身體自然調節到輕鬆的狀態，而完成各種真正想做的行動。這就是我在「平常動作」（Fundamental How-tos）的課程裡想要和大家一起練習的內容。

在構思「平常動作」課程的過程，正好費登奎斯（M. Feldenkrais）The Potent Self 的中譯本《成為有能的人》出版上市，很快又重讀一遍。這一次問題意識很強烈，讀著讀著，不時拍案叫絕，真是遇到知音啊（往自己臉上貼金嗎？XD）。費登奎斯這一段「理想的站姿」簡直就可以直接拿來當站椿的指導原則，所以特別抄下來和大家分享：

如果在站立的動作中，消除所有大腦皮質區域的神經衝動造成的肌肉收縮（這個部分在生理上是由意志控制的 – 也就是不去管我們是否覺察到送出製造肌肉收縮的命令，也不管我們是否完全不知道其來源），身體就會維持在張力收縮的直立姿勢，這是骨骼、肌肉與神經系統的張力收縮器官經過演化適應而產生的姿勢。如果能讓一個人覺察自己在空間中的身體，覺察已成為第二天性的慣性收縮，也覺察骨骼的形態，並廣泛地重新教育動覺，就能證實上述這個出人意表的結論。藉由每一次對自主而可控制的肌肉與關節的理解與矯正，以及隨之而來的能力，可以不去做我們過去不自覺會去做的特定動作，身體的長度會增加，體形會更直立，關節、脊椎與頭部都會趨向理想的形態。身體感覺越來越輕，以至於覺得好像在空中漫步一樣。理想的站姿不是透過對自己做了什麼而得到的，而是真的什麼也不做，也就是去除站立以外的動機所產生的一切自主來源的動作，其他動機產生的動作已自動化，而成為站立情境中個人動姿的重要部分。（《成為有能的人》，易之新中譯，心靈工坊出版，2018年，頁193）

We now reached a point of capital importance in the understanding of acture or posture. Namely, if in the act of standing we eliminate all contraction due to impulses from the cortical areas (such as are subject to volition in the physiological sense – that is, with no concern as to whether we are aware of issuing the order producing the contraction or whether its origin is entirely unknown to us) the body will be held in the tonically erect posture that the evolutionary adaptation of the skeleton, muscles, and the tonic apparatus of the nervous system has produced. This unexpected conclusion can be substantiated by making any person aware of his or her body in space, of habitual contractions that have become second nature, of skeletal configuration, and in general by reeducating the kinesthetic sense. With each appreciation and correction of the voluntarily controllable muscles and joints, and with the ensuing ability not to do the particular acts of which in the past we were unaware, the body increase in length, the stature becomes more erect, and the joints, spine, and head tend toward the ideal configuration. The body feels lighter and lighter until on feels as if one were walking on air. The ideal standing posture is obtained not by doing something to oneself, but by literally doing nothing, that is, by eliminating all acts of voluntary origin due to motivations other than standing that have become automatic and are now part and parcel of the person acture of the situation of standing. (The Potent Self: A Guide to Spontaneity, Published by The Feldenkrais Institute, 1985, p118)

練習的道路，在地圖以外的地方

Thu, 27 Dec 2018 00:00:00 +0000

開車也可以開到腿軟。有一次要去三芝某處瀑布健行，事前就查了 Google map 照著開。開著開著，產業道路愈來愈窄，有一段小路的路口，區公所明明就貼了告示說裡面路不通，但我們心裡想著「反正 Google 這樣教，一定有他的道理」，竟然繼續往裡開。路愈來愈不像路，兩邊的芒草差不多要把整台車左右車窗都包覆住了，我才開始覺得不對勁。但要回頭似乎為時已晚，根本沒地方迴轉。還好最後很勉強在一處稍寬敞的草地迴車，逃回到有柏油路的文明世界。

事後回想，一開始就沒設定好導航的目標，沒把車道和人走的路區分。責任在我，Google 只是在我給的條件之下，吐給我最好的答案。

這就是過度依賴外部的權威 。我把機器、地圖上標示的點和線當成唯一可以掌握的真實事物，我死守著這些圖資、這些前人努力累積出來的知識，我推卸因應現場環境下判斷的責任。結果是，把車子開到根本無法通行的荒山小徑，或者在山裡鬼打牆迷路出不來。

記得我剛開始教瑜伽時，大概是自信心還不夠，上課時每個動作總是得用梵文唸出來。三角式聽起來沒什麼魅力，變成 Trikonasana 就是比較神氣。Paschimottanasana 不夠看，迅速流利地唸出 Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 好像更厲害。我唸完咒語也似的梵文動作名稱，大部分的同學一臉茫然的表情，讓我慢慢學習到，這些梵文名稱，除了少數瑜伽老師有興趣之外，對於同學要如何掌握動作的要領，真的一點幫助也沒有。

以前有時候我也愛賣弄一些解剖學的詞彙，「矢狀面屈曲」、“biceps femoris” 什麼的，結果只是雞同鴨講，這些術語除了讓老師我自己自我感覺良好之外，其實只是徒增我和同學之間的溝通障礙。

現在我比較知道，當我必須要講到「髖關節」這個部位時，我順手比劃指一下自己的髖關節，最能有效讓大家確切知道我在講什麼（非常多人真的會摸著自己的「髂前上棘」，以為那就是自己的「髖關節」）。

講句老實話，看到同學因為我們用簡單清楚的白話文慢慢引導，而自然流露出釋放肩頸壓力或者下背、大腿緊繃的輕鬆表情，才是當瑜伽或者動作老師的成就感（而不是吊書袋所招來的盲目崇拜眼神）。

這幾年還有更新的流行，只講解剖學不夠，課程或者 workshop 的名稱、解說裡最好還要時不時加入 Kinesiology（肌動學）或者 Biomechanics（生物力學）的術語。可能一個「前彎時應不應該彎膝蓋」的實際問題，看起來引用了一堆「科學研究」的「報告」，甚至還加上「統計數字」，就像其實我們也並不真正懂的梵文術語、咒語一樣，乍聽之下很漂亮，但實際上根本就是墜入一團迷霧頭昏眼花，更遑論要檢討「科學」「論文」在設計上可能的種種缺失。（例如：因為執行上的困難，只著眼在一兩項變數上，而勢必忽略其他非常多的變數。以後有機會再仔細深入解釋。）

如果一個老師自己也習慣訴諸權威，傾向於依賴外在的權威，教學的內容自然比較不容易鼓勵並促進同學自主的思考和探索。在有限的課堂時間裡，在有限的文章篇幅裡，直接引用（儘管可能是經過二手甚至三手翻譯的）某某經典或者大師語錄，引用某一篇「英國研究」的論文摘要（或者只是國外報章雜誌、網站對於某一篇「英國研究」的摘要報導），節省大家的時間，答案的確切證據彷彿也清楚呈現出來。

這樣的教學、這樣的學習，是不是真的理解了問題，是不是找到適合自己的解決方案，是囫圇吞棗還是慢慢消化？

那不然可以怎麼操作？一個同學如果上下背、大小腿後側都緊繃，髖關節也不太靈活，我可能會請他分別試試看彎膝和不彎膝的前彎，讓他自己觀察看看兩種做法在自己身上有什麼差別（提醒他輕鬆吐氣輕鬆吸氣，並且留意下背和大腿後側的差異）。或者也可以試試看兩腳輪流做不同的方法；試過站姿前彎後，再試坐姿（坐地面、坐瑜伽磚兩種），再回頭來試站姿前彎。如果一個同學每一次都以直腿不彎膝的方式進入、離開前彎，我大概也會建議他嘗試看看進入與離開動作時，先彎曲膝蓋，停留時要不要伸直都好，仔細評估自己身體局部與整體壓力的變化。

真正能夠影響並且決定我們動作品質的，不是三千年前某位瑜伽大師的練習指南，不是過去兩三百年西方解剖學的知識累積，也不是這二三十年各種最新穎的「科學研究報告」。

我們做為一個人，一個獨立又獨特的個體，就是帶著自己的先天條件（稟賦以及缺點）、自己的後天成長經驗的完整個體。就如同不管有沒有意識到地心引力的存在，我們的日常生活都是受到地心引力的影響、限制。不管有沒有主觀的意圖，任何一個動作、任何一次思考，都是一個完整的人做出來的。

對我來說，瑜伽的動作練習也好，各種串連身心的練習也好，都是要去學習、探索自己本來不夠理解，體認不夠精準、完整的身心狀態，是要打破一直限制我們、而且可能無法清楚認知到的動作習慣、思考模式（動作和思考是一體的兩面啊 ）。各式各樣或真或假的外在權威，就如同地圖一樣，在學習的道路上，總是有一定的參考價值。但外在的權威充其量，也就只是外在的權威，最終還是得自己動手動腳動腦，嘗試，犯錯，體驗不同可能性，學習才算是真正發生、進展，才會真正吸收，內化為自己的一部分。

老師的角色，就是在一旁協助或者引導，讓同學、練習者更安全地進行學習（學習只能是個人的、一定是個人的 ）。老師也是一種參考用的地圖。

地圖也可能會出錯，任何一位製圖者的觀察，都會受到本身的限制；而地貌也一定會隨時間和環境而改變。所以如果我們手邊可以也最好真的準備好幾份地圖，才能隨時拿來比較和修正。要有地圖，要有書，要有外在的知識來源可以參考。但盡信書不如無書，只靠 GPS 不小心還是會跌到山谷裡發生意外的。

延伸閱讀：
牽一髮而動全身
 牽一髮真的能動全身嗎？– Part 2
「答單的答案」
解剖學也教不來的事
 「靜坐沒辦法教，但可以學。」

抓愈緊，感覺愈模糊？

Fri, 18 May 2018 00:00:00 +0000

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們？我們能從自己的手，理解、認識到觸摸的對象嗎？甚至說，我們能不能藉由手的觸感，反過頭來，體認到作為觸摸者的自己，自己的手和肩頸的連動關係，自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎？

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動，觸碰，按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字，但手和肩膀、脖子的連結，手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象，讀不到應該讀到的訊息，聽不見本來以為可以聽見的聲音，我們通常不自覺的反應是：讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為，緊一點才感覺到。要很認真努力，才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講，上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用，有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時，常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的，不論是牙刷、筷子、手機，或者一段關係、感情，以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊，東西就會掉出掌控的範圍，青春就不再了。（反正會想到「青春就不再了」的朋友，通常真的「青春已不再了」。話說回來，人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。）

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力，會出現什麼情況呢？

Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說，「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛！」那就練習看看這招：用力聳肩吧，撐個一分鐘、兩分鐘，直到覺得實在受不了，實在沒力氣再撐了，肩頸都痠到不行了，就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。（再更進一步的，嗯，歡迎來教室當面討論。）

這一陣子站椿的心得之一，就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後，有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆，手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前，可能在下腹部的高度，可能胸口前面練開合太極，像在玩球一樣，也可能就一手高高飄向右，一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」（其實是在講「導引」或者「太極」的練法），我就直接剪貼在底下：

練至心手合一時，心即是手，手即是心。心領意與手合一，故手亦可領意與心合。雖心手可互領，但手領心為聖，心領手為凡。因心有意而手無意，故壇經曰：「有心者得，無心者通」。以意導氣者得「滯」，無意「氣」自暢行。氣因開合而有浮沈，因吞吐而綿綿不絕。有手方有吞吐、開合，方見氣之浮沈與綿綿不絕。此藉手以修心，實藉假以修真也。

我猜想，肢體動作的練習，瑜伽動作也好，各門各派的肢體知覺開發、身心學（somatics）也好，差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅，我以前常常講「練聽力」，「在課堂上，聽得見老師的指引，聽得見自己的呼吸，聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘，甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說：在日常生活中，光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係，說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀：
你的手能聽見什麼訊息？
什麼是「進階練習」？
真正的聆聽
 The World IS Sound 世界就是聲音

[瑜伽到底在練什麼] 系列：觀察的科學 Darśana Vijñāna

Fri, 27 Apr 2018 00:00:00 +0000

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」（Darśana Vijñāna, the science of observation）。練瑜伽，也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說，到底是怎麼樣的觀察呢？

簡單來說，就是看自己的呼吸，感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸（pranayama）（或者「練氣」）。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama，裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息（kumbhaka）長短比例變化。一開始學各種呼吸法，我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama，或者必須要按壓鼻孔，或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮，甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程，我愈來愈覺得，練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣 。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿，或者其他的姿勢、動作，練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則，五分鐘十分鐘、或者半小時一小時，整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧：每一個動作都在練呼吸，每一個姿勢都在練靜坐 。

pix source

拜日式是一串動作，各種「類五禽戲」（animal movements）是動作練習，跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了，熟悉了，比較不會那麼喘了，吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法，還沒那麼熟悉，或者說，比較新鮮、有趣，在練習的過程，我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣，輕鬆呼吸。

練的時間久了（而且年紀也愈來愈大了），動作愈練愈輕鬆和緩，愈來愈能夠安於靜靜的動作，或者說，姿勢，可能是十分鐘的頭倒立，可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼？就是觀察自己的身心狀態，特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的，安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸，看著呼吸的能量在身體裡流動，看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間，說不定會出現瞬間的「空窗期」，就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現，吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣，會出現非常短暫的「頓點」，一種自然、不帶任何壓力的止息（kumbhaka）。

然後我們才比較容易有機會，深入去看看我們不習慣觀察的角落，用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的，我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的，而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構，才是真正的重頭戲 。不過別急，先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢 。

延伸閱讀：
煩的時候也一樣靜坐
 來開天眼吧！
感受身體的細微狀態，有什麼用？
實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心，聆聽

「重點是繼續跑下去」：站椿一百天的小結

Fri, 13 Apr 2018 00:00:00 +0000

站椿連續站了一百天，也寫了一百天的記錄。之前就有同學問，「老師，那一百天到了之後，你還要不要繼續站下去啊？」

這問題問的方向偏了一點。重點不是我要不要持續天天都花一段時間來練習站著靜坐，而是，你要不要開始練習，開始練習之後，要不要持續下去。

photo soucre: José Eduardo Deboni

其實去年底要開始這「連續一百天」的活動，也沒仔細思考計算清楚，只是覺得有點趣味，就在心裡告訴自己，「那就試試看吧」。

一百天說長不長，說短也不短。應該說，如果把眼光放遠一點來說，一百天，還真的很短。但就「養成新習慣」來說，一百天大概是夠了吧。好像小王子要馴服狐狸（還是反過來？），我們要練習馴服自己。一百天可以是個非常好的起點，出發點。

一天一天站下來，在臉書上一天一天紀錄，慢慢的，心裡頭好像也有點「進程」的規劃。我希望這不太像運動、甚至不太像動作練習的站椿，能夠讓我們從偏向肢體的活動開始，從末稍、腳底開始，一路往上，往軀幹、肩頸、頭頂發展，目標是回到呼吸，回到注意力的根源，或者，回到身體裡的的最深處；也就是慢慢導向靜坐這件事。讓一起練習的朋友在沒有預期壓力的情況下，有機會練習靜坐，進而建立自己靜坐的習慣。儘管這「靜坐」看起來並不像「坐」。

練瑜珈動作的朋友很多人都會背誦《瑜珈經》裡的一句話：“sthira sukham asanam”（「坐，既要能穩定，又要能輕鬆舒適」）。《壇經》有一句相近的話，「無障無礙，外於一切善惡境界，心念不起，名為坐」。我還蠻喜歡這樣的「坐」。（儘管我平常對於「坐姿」有超級多意見，或者說，建議。）

站椿，或者講成是「站著靜坐」，就只是一種簡單的練習。但這樣的「簡單練習」，如果堅持輕輕鬆鬆每天一直站下去的話，真的會帶來很神奇的效果。剛好前兩天在網路上看到有人這麼說：

站樁似靜，不動似動，非動非靜，心靜氣振，氣沉丹田，共振全身。

說真的，也不用想那麼多啦。每天花一段時間，讓身體的架構有一段安靜的時間、空間可以自我調整、修復，讓腦子和心靈可以稍稍沈澱，釋放。光這樣，就很值得了。

之前看過一段在講長跑的話：「每個人都會累，誰不會累啊。但這不是重點。重點是繼續跑下去。」我很喜歡長跑的比喻。年紀愈大愈覺得人生、過日子不能只有衝刺的短跑。長跑，或者慢慢走，走長遠的路，更有吸引力，更動人。只是要繼續跑下去，得有一股氣，一股身體深處的力量來支持自己。

站椿、站著靜坐，或者坐在椅子上、瑜珈磚上、地板上的靜坐，都在培養、鍛練我們身體深處裡的那一股單純的力量。

一起繼續跑下去，繼續站著靜坐吧。

延伸閱讀：
單純的力量
 腦補力是可以鍛鍊的！
時間是一種幻覺
 實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？

Fri, 30 Mar 2018 00:00:00 +0000

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了 ），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

延伸閱讀：
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎？」

飄浮的餘韻

Wed, 27 Dec 2017 00:00:00 +0000

冷天早晨，我鋪好瑜珈墊，簡單的暖身動作。站姿，拜日式輕緩的跳躍，靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我，再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後，又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉，油脂豐富，火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來，但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama，只是很想要很舒服，很深，很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍，從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣，長吐一口氣，都像是全身飄浮在半空中，像是飛翔似的，深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景：飄浮在空中，飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般，雙腿輕踢兩下，兩臂比劃比劃，就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮，望著藍天；在眠夢裡，我飄浮在雲朵之上，偶爾會往下方的塵世瞄一眼，或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著，用自己的腦子，用自己的想像力，又創造出飄浮、飛翔的意象，甚至不只是意象，而是整個人的體感、經驗。

photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」（La Camera Insabbiata）。在高科技裝置的協助下，進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡，移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上，我已經準備好了。眼睛閉上，用右手的大姆指和無名指協助，非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣，右鼻孔吐氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸，身體和腦子都愈來愈安靜，但底層的底層，似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間，我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象，還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間，前一陣子看的電影、其他展覽，更早以前讀過的書籍，片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡，明明身體還坐在椅子上，但腦子接受到的訊息告訴自己：我正在飛翔。甚至飛得太快太猛，還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上，也沒戴上 VR 的頭套耳機，腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入，臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下，角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在，我的身體還在，我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間，現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺，飄浮飛翔的體感餘韻還在，這才是真實的。

我想要跳舞

Wed, 15 Feb 2017 00:00:00 +0000

Matisse - Dance, Gandalf’s Gallery

很多時候，莫名其妙，就是想要跳舞。

從小我就是那種四體不勤，手腳調協能力不怎麼樣的人。一堆男孩子同學們打球，跳躍，我總是勉為其難地跟著玩一會兒，就放棄了。

漸漸地，我以為我應該就是那種不知道怎麼輕鬆擺動肢體、面對自己身體的人。

直到後來開始練習瑜珈，直到練瑜珈練了幾年下來、開始學習各種身心連結（somatics）的技法、態度、哲學以後，偶爾有機會去看個一兩場舞蹈表演，或者在家裡看著 Youtube 上種種影片，埋藏在心裡的聲音才愈來愈浮現出來：我想要跳舞。

看著舞者在台上自在地活動自己的肢體，我不知道怎麼樣動才算是「舞蹈」，但我隱約覺得，有些人的動作，或者說動作的方式，就是特別吸引我，讓我看了之後在腦子裡留下鮮明的意象，讓我不知不覺地想跟著動，讓我不時就真的沒什麼章法、無所顧忌地動來動去，扭來扭去，跳來跳去，舞來舞去。

彷彿從本來全然不諳水性，怕水的心理狀態，慢慢變成可以放心玩水的人；重要的不是招式漂不漂亮好不好看，而是那種發現新世界似地，找到一種不曾體驗過的肢體活動的可能性，一種新的體驗。

好好玩。

我也不懂什麼規矩，我也不是為了讓其他人看起來厲害，很多時候，我只是想取悅自己，或者說，我只是想玩一玩，我就是想試試看這身臭皮囊說不定還可以挖出來的各種可能性。

哲學家南希（Jean-Luc Nancy）說，「所有人一生當中總會跳一次舞」。我想要跳舞，一次又一次。和朋友們一起跳，和陌生人一起跳，閉起眼睛跳，自己跳給自己看。

（三月四日，星期六，下午一點半到四點半，一起來純良老師的「想像、空間與遊戲舞蹈工作坊」玩玩吧。認真遊戲，認真玩。不需要有舞蹈經驗，不需要有舞蹈基礎哦！）

大聲唱歌，快樂跳舞吧！

Fri, 12 Feb 2016 00:00:00 +0000

如果你一輩子都喜歡跳舞，但是竟然在五十來歲時被診斷出有帕金森氏症，你會怎麼辦？

Linda Berghoff 的選擇是：繼續跳舞！

帕金森氏症的病患跳舞？

photo source

是的，沒有錯。Dance for PD 就是專門為帕金森氏症的病患提供舞蹈課程的教室。 Linda Berghoff 繼續學跳舞，練跳舞，後來還成為 Dance for PD 的老師。

你可能以為沒辦法跟著節拍動，但其實你的腦子沒問題。腦神經學家 Nathan Urban 說，「大腦絕對有節奏感」：當你專心時，你的大腦會產生快速的電子脈衝，也就是 gamma 波；當你放鬆時，大腦會製造出緩和的 alpha 波。

大腦和神經系統的這種內在韻律，就是是身體裡的小時鐘一樣，在走路、運動、思考等活動中，都扮演非常重要的角色。

帕金森氏症會破壞腦子裡的這種韻律，也因此常常會出現身體不自主顫動的現象。但這些狀況是可能可以改善的。

舞蹈老師 Lucy Bowen McCauley 的經驗是，在一段時間的練習之後，「音樂一放出來，這些帕金森氏症患者就變身為舞者了。他們看起來姿勢優雅，也能夠隨著節奏律動。」

看著這些報導，我想起電影《搖滾吧爺奶》（Young at Heart）裡的那些活力十足的爺爺奶奶，他們組成的合唱團，在電影上映之後，仍然繼續歡唱：

活動，活動，要活就要動。練瑜珈，練太極拳，散步，爬山，跳舞，都好。讓腦子裡的節奏帶著整個身子歡樂律動起來！

大聲唱歌，快樂跳舞吧！