Somatics 身心練習 on KT Lab 身心實驗室

練身體的三本柱：重訓、跑步、瑜伽

Mon, 09 Mar 2026 00:00:00 +0000

很多人問我，如果只能選一種運動繼續練，會是哪一種？

我的答案：小孩子才做選擇。我覺得重要的、好玩的，我都要。

我的身體練習從瑜伽開始，練到以教瑜伽為工作，邊練邊教的過程，也嘗試各種其他運動、其他練身體的方式、系統。

結論先說。這二十年來練習的經驗，讓我認識到練身體這個領域真正值得長期投入的三本柱：重訓、跑步、瑜伽。但我想說的，不只是這三個名字。

這個世界每隔三五年就會有一股新風潮。能引領風潮的，背後都自有道理，只是哪些風潮三十年後還在，很難說。

我們現在練的瑜伽，在二十世紀七八○年代進入歐美，再從歐美流傳到全世界（甚至回銷到印度），算是歷久不衰的身心練習。長距離慢跑從美國流行再推廣到全世界，也已經是二三十年以上的穩定風潮。而這十年真正改變運動世界版圖的，是重訓。有運動科學做後盾，有全世界大量的實踐者用身體驗證，這股風潮確實不可小覷。

這幾年我看書、看影片，也實際下場練。結論是：重訓、跑步、瑜伽各有其不可取代的特點，但若只選其中一項、只著重單一面向的活動，恐怕都不夠。

重訓偏向肌力與結構，跑步偏向心肺與耐力，瑜伽則在兩者之間提供另一個維度，身心整合、動作控制、呼吸意識，還有一件事後面再說：活動度（mobility）。三者並非對立，而是互補。就像光譜裡紅橙黃綠藍靛紫之間，沒有一條清楚可辨識的界限，彼此滲透，彼此支撐。這就是我說「三本柱」的意思：不是三條平行線，是一個互相撐住的結構。

這幾天大家在瘋棒球，我想到日本隊山本由伸的例子。這位技壓大聯盟的世界頂尖投手，但他的訓練方式裡，重訓的比重極低，核心是瑜伽和皮拉提斯，常見的招牌動作就是輪式和倒立。他練習的不是讓身體看起來更強壯結實，而是對身體細節能精準控制，更靈巧地達成各種活動的要求。

有一種說法是，什麼運動都好，只要你天天都期待去練，就是好運動。這話沒錯。但年紀愈大，就愈不容易靠一招應付所有層面的需求。就像不可能只吃肉、只吃蛋、只吃蔬菜水果就長久健康，飲食需要均衡，動作練習也一樣。

只是光說「都需要」，問題並沒有解決。事情還是有先後順序，輕重緩急。

還不太會走，最好別急著跑。連徒手蹲都不順不穩，連骨盆和脊椎怎麼維持中立位置都還沒概念，請先別急著要負重深蹲。

所有動作練習，不外乎是用肉身對抗地球重力，或者順勢協調、省力活動。人是兩足直立動物，最基本的動作變化還是以站姿為主。把基本的站姿練好，呼吸帶領動作的方式搞清楚，後面不管要往哪個方向練，都有根。

這些，我稱之為「基礎」。也是我們教室每天都有基礎課的原因。

以瑜伽做為入口，不只是因為瑜伽涵蓋自體負重的肌力與肌耐力，也包含跳躍等串連動作來強化心肺。更重要的還有呼吸，這是瑜伽練習裡的核心關鍵所在。在我們教室，天天都會練如何好好呼吸，但不會刻意標榜「腹式呼吸」或「橫膈膜呼吸」，而是回歸輕鬆、順暢、有效率的呼吸本身。

教室裡不時有從來不曾運動的同學來。我的建議一律是：先上一陣基礎課再說。呼吸先順，核心意識先建立起來，能在不同條件下讓骨盆回到中立位置。之後要跑要跳、要怎麼舉重若輕，都好說。

但在這些表面容易拿捏、看得到的東西之外，瑜伽還有一個常被忽略的核心概念：mobility（活動度）。

柔軟度和活動度不是同一件事。柔軟度是被動的，通常指的是的是放鬆狀態下身體能到達的範圍。活動度是主動的，你能在控制之下，把關節帶到多大的範圍裡活動，再安全地回來。很多人以為瑜伽就是拉筋，就是把自己折來折去，那只是最表面的。真正的活動度訓練，是在整個動作範圍裡都保有力量與意識。

我愈練愈覺得，mobility 不只是身體的事。

靜坐的練習，讓我開始理解另一種活動度：心靈的活動度。我們的頭腦平常高速運轉，思緒拉著我們到處跑，很少有機會慢下來。靜坐練的，就是這個降速的能力。不是讓大腦停下來，而是讓大腦學會換檔，從高速進入低速，再進入安靜，需要的時候再重新啟動。

這讓我想到 HRV（心率變異性）。HRV 高的人，心臟能在壓力與休息之間快速切換，不會卡死在某一個狀態裡。心靈的活動度，有點像是心靈的 HRV，能緊能鬆，能快能慢，能在高壓之後真正放下來，也能在安靜之後重新全力投入。

這種能力，同樣需要練習。而練習這件事的前提是，必須先知道自己現在在哪裡。關節現在的位置、動作的邊界、此刻心靈的狀態是緊還是鬆、是專注還是渙散。沒有這個意識，活動度可以只是帶來危險的躁動。有了這個意識，活動度才能帶著我們真正往深處走。

這個意識，瑜伽傳統裡稱之為 svadhyaya，持續、有意識的自我觀察。我更習慣說是「覺察」。

覺察不只是一種練習態度，而是 mobility 得以發生的機制。從關節，到呼吸，到心靈狀態，都是同一件事的不同層次。而這項技能，不論從事什麼運動，我認為都是讓練習者能夠長久走下去的根本原因。不只是避開受傷的保命符，更是在表面的成績、看得到的「進步」、社群歸屬感等誘因退潮之後，還有理由繼續練下去的底層動力。

每種練習裡，都可以有覺察。這才是三本柱真正共同的地基。

我常和同學開玩笑：別和任何一家餐廳談感情，常換著吃，安全又健康。動作練習也一樣，不需要鎖定在某一種特定的運動或固定的練習方向。

只是玩笑歸玩笑。多樣和變化是手段，不是目的。能讓你練了二三十年還想繼續練的，從來不是因為好玩，而是因為每一次都還有什麼值得觀察、值得深入的事物在等著你。

那，就是覺察。

身為一個從瑜伽出發的練習者，我很好奇不同領域的人如何理解其他的運動類型。練重訓、跑步或者其他運動的朋友，能不能也跟大家分享你們跨領域練習的心得？

補不完的功課

Thu, 12 Feb 2026 00:00:00 +0000

我一直覺得很心虛。

面對這座島嶼上的歷史、文化、語言，認識遠遠不足。面對過去與現在正在發生的罪惡與不義，幾乎做不了（沒做）任何努力。

昨天下午，排除其他雜務。我坐在教室裡，把《還原林宅血案：監察委員田秋堇第一手證言》看完一遍。儘管以為自己對於二二八、白色恐怖，乃至黨外時期的歷史、中壢事件、美麗島事件、林宅血案等等事件不是一無所知，但第一次聽田秋蓳委員講述關於血案發生當日的細節，仍然給我巨大的震憾，以及，無法控制的淚水。

練習身心靈的朋友都愛說身土不二，而瑜伽練習重點中的重點，就在於觀察、覺察，尤其是自我觀察、自我探索（svadhyaya）。換句話說，除了傳統動作練習（asana）、呼吸練習（pranayama）、靜坐等等，除了理解肌肉、軟組織、骨骼架構、血液淋巴神經等等身心系統之外，瞭解己身之所從出，認識並深入探究腳下踩著的這片生養我們的土地，更是怎麼都不可能逃避的課題。

這幾天拜某些逆增上緣之助，台灣社會重新關心起上個世紀的「第二次二二八事件」：發生在 1980 年的林宅血案。很多年輕的朋友從來沒機會認識這段歷史，很多和我差不多年紀的朋友也可能因為生長環境，一直活在某種「平行世界」，而與這些歷史錯身而過。

現在剛好是最適合的補課時間，《還原林宅血案：監察委員田秋堇第一手證言》正是最容易上手的教材。請給自己兩個小時，安靜坐下來，看完這部訪談的影片。值得的。

身心靈界的朋友常會用到「實相」這個術語。實相是什麼？實相躲在哪裡？實相長什麼樣子？空口說白話，或者閉起眼睛幻想，都不會帶我們更接近實相。

接近實相是要努力的。沒有人會說努力的過程不辛苦，沒有人會說努力的過程充滿歡笑。接近實相的努力過程，帶來的很可能是汗水與淚水。但也唯有親身投入、突破身心惰性的阻礙，經過一次一次汗水與淚水的洗禮，我們才會更近一步接近實相。

別再當一個無法腳踏實地的練習者。腳踏實地的第一步，就是具體地認識生養自己的這塊土地，這塊土地的歷史、文化、語言，這塊土地上的人物與故事。

幫自己補課吧。田秋蓳委員的第一手證言是一個絕佳的出發點。周婉窈老師的《少年臺灣史》、《臺灣歷史圖說》，李筱峰的《台灣史100件大事》（上下）等等都是很好的出發點。我也非常推荐吳三連台灣史料基金會出版的一系列二二八口述歷史系列。

過去還沒機會學習，是過去的事。如果現在已經知道必須學習，卻還是不願意花時間、精神去學習與瞭解的話，那就是自己的怠惰。

就像每個瑜伽老師都常說的，給自己一次平靜的呼吸，把墊子拿出來，站上去，自然就開始練習了。現在，請給自己一次平靜的呼吸，打開這段影片。

Welcome to the real world!

閱讀長篇小說，以及其他 AI 時代值得培養的習慣或技能

Tue, 13 Jan 2026 00:00:00 +0000

閱讀長篇小說需要耐性，耗時耗腦，非常享受。過去一兩個星期，我利用捷運等車搭車、上課前下課後的空檔、上床入眠前十分鐘等等零碎時間，讀完了一本四百頁厚的長篇小說《北方森林》。

隨著作者的安排，慢慢欣賞故事場景的建構與開展，人物的交會。看著埋藏在故事背後的線察逐一匯整彼此接續，跟著作者的筆觸，像是跨越不同時代、漫步在繁華茂盛與乾枯凋萎次第變化的森林，戰爭與飢荒，愛情與背叛，特寫鏡頭與俯視鳥瞰的景緻與情緒交錯呈現。在畫面似乎漸漸明朗的過程，彷彿歷經了某種身心的洗禮：是的，我們就是森林，我們就是那一個一個悲喜人物的再現。知識與情感的強烈滿足，閱讀的樂趣就在其中。這樣的樂趣與滿足，與滑手機、看社群媒體、讀短文、看短影片，問 AI 一個艱難的題目而且在一分鐘之內就得到看似分析透澈、結構完整的答案，全然不可同日而語。

像是以傳統底片機拍攝一樣，得有耐心，等待，一整卷拍完，沖洗，等待，影像重新浮現在相紙上來到眼前。有人說儀式感十足，但只要操作過的人就都能理解，耐下性子，隨著時間的蘊釀，竟然能夠創造出如此驚人的張力、樂趣，與快感。

如今，全世界各行各業、股市都在瘋迷貌似萬能的 AI，到處都可以看到如何應用 AI 而快速完成工作的技巧。歡喜迎接眼前看起來美好的未來時，也有少部分的人對於這樣的發展，心裡或多或少存有些許疑慮。

AI 當然有不容忽視、抹滅的重大貢獻，有太多工作交給 AI 處理確時省時省力又省腦筋。但有些事，不親力親為，實在是浪費、實在是對不起兩足直立靈長類百萬年來的演化成果：頭腦與神經系統，結合四肢軀幹，精巧細緻運動（locomotion / movement）而來的想像力、思考、意識。

AI，究竟是福是禍實在難講，但終究會劇烈的影響我們的生活，這大概是確定的事。特別是面對各種大型語言模型來勢洶洶的誘惑，以及虛幻莫測的甜美承諾，我們需要更確切、更堅定的救贖。

以下羅列的習慣或技能，就像閱讀長篇小說一樣值得培養：

浸淫在自然環境裡。海邊也好，小溪流也好，郊山淺山深山高山都好，讓自己整個人融入到自然環境裡，眼睛看的，耳朵聽的，鼻子聞的，皮膚感受到的，沒有任何一種高科技能創造出這種等級的身心體驗。

和其他人的連結。朋友，親戚，談得來的都好。實際見面，喝咖啡吃飯喝酒，聊天，心情的交流，面對面看得見，眼神的交流，微笑，擁抱。即使是再怎麼內向的 I 人，也需要實際、親眼面對面的連結。

肢體的活動與探索。跑步，打球，重訓，攀岩，游泳，瑜伽，任何一種肢體活動都好，就像是每天需要三餐進食而得到的各種營養，肢體活動帶來的能量，也是每天都需要補充的。最低標準，一個禮拜兩到三次，一次30到60分鐘。天海祐希說得好，「男人會背叛你，但肌肉不會！」世界上沒有一種投資能比得上對自己肢體的探索與開發。

靜坐。每天五分鐘，十分鐘，半小時，一小時，找一處安靜的角落，什麼事都放下來，就只是站著或坐著。手機關掉，電腦關掉，聲音關掉，視覺關掉，暫時隔離掉一切外在的刺激，給頭腦一段斷食的時間，從頭腦裡放鬆，待在頭腦裡休息。只剩下自己，和自己的頭腦、自己的心面對面相處。這幾乎是 AI 時代最值得發展的習慣與技能。

其實還有很多小事情，像是拿出信紙，手寫一封信給好朋友，找出一張空白的圖畫紙，拿彩色鉛筆蠟筆水彩塗圖畫畫，唱歌給自己聽給家人聽給朋友聽，動動手給植物澆水換盆，撫摸家裡的毛孩。任何能用自己的雙手，用自己的身體，結合自己的頭腦、用心進行的活動，都能讓身心獲得滋養與感動，都能創造最棒的能量。

話說回來，我這兩天一邊趕作業似地繼續讀著生物學科普書《自私的基因》（超好看，必讀的經典），一邊忍不住開了新戰線，開始讀另一本篇幅較短一點的《軌道》，號稱就像是 Virginia Woolf 來寫太空似的那樣迷人的作品。似乎又是一段令人興奮的新奇旅程要開動囉！

#瑜伽老師讀什麼書

截稿後補充：

「有的人要相處一段時間之後，才能確定是可以長久交往下去的朋友。有的人，初見面，三兩句話，差不多就可以交心了。

之前讀的《北方森林》氣勢強勁，一開始讀即使如墜十里霧中，也因為作者暗藏而無法不流洩出的充沛能量，讓我乖乖繼續匍匐前進，曙光果真慢慢露出，甜蜜的閱讀快感，感性的、理性的，源源不絕。而現在的《軌道》，才兩三頁，我便俯首稱臣，強烈的共鳴感，一整個人和這作品的頻率共振。完全瞭解、信任。那筆法、想法、觀察，就是滿滿的同路人的氣味。無比安心卻又期待不已的旅程。

要如何說明我的喜愛呢？看了三五頁，我就確定之後一定要找出原文再讀第二遍。我有個檔案夾，專門用來存放很想再看、非得再看的書，我已經把這一本放在裡面了。」

補充的補充（星期天下午上課前，閱讀《軌道》讓我情緒能量超級飽滿，不得不發）：

「何等的星期天。小寒，天氣回溫，暖陽，在街上吃了雞肉飯，買一瓶中藥理中湯，進捷運，找座位，背包裡掏出電子閱讀器繼續閱讀。到站，下車，電扶梯，再一段電扶梯，出站，暖陽還在。時間還夠，進了熟悉的咖啡店，熟悉的店員，熟悉的靠窗角落，暖陽還在。鄰座兩位外國年輕人，穿著短袖聊天。熟悉的店員端來我熟悉的咖啡。我已經回到閱讀。兩個太空人聊著他們在菲律賓潛水的經驗，分別看到哪些特殊的魚種。聊完後，她回想著母親年輕時在海灘上的照片。我抬頭看，陽光，陰影，四處張望與低頭的行人。磨豆機的聲音，咖啡機的蒸氣，店家的歌單裡一首一首八零或九零年代的民謠搖滾。對面的招牌，寫著『何等的咖啡』，每次看到我都忍俊不禁。何等的咖啡，何等的小說，何等的星期天。」

#瑜伽老師讀什麼書

當身體說不的時候

Fri, 09 Jan 2026 00:00:00 +0000

「罪惡感與怨恨兩害相權，請務必選擇罪惡感。」這是《當身體說不的時候》裡面非常動人的一句話，書裡的解釋是，「如果拒絕別人會讓你產生罪惡感，而妥協會留下怨恨，那麼請選擇罪惡感，因為怨恨等同心靈自殺。」

很多人一輩子為了自己的父母、子女、另一半而活，自己的位階永遠排在最後面，「罪惡感代表他們選擇為自己做某件事」，「如果他們沒有罪惡感，那大概是身體某些地方失衡了，他們一直把自己的情緒、利益放在後頭，負面思考的力量能幫助他們擁抱罪惡感」。

那天下課後，我和一位同學分享《當身體說不的時候》這本書，旁邊一位同學聽到，馬上抓到重點，她悠悠地和我說，「我也是這樣子。。。」

自我壓抑、無法拒絕別人的合理或不合理的要求，還有不知道如何適當表達自己的憤怒，甚至，無法察覺到自己的憤怒。這些「症狀」，我們每個人或多或少都有。我自己在年近半百以前，也是超級會壓抑情緒的人，因緣際會，環境拖著磨著，長期吞忍的壓力逼不得已才慢慢流洩出來。這真是一段辛苦的路啊。

《當身體說不的時候》在講的，就是「過度壓抑情緒、長期承受壓力，身體會代替你反抗」的故事。

漸凍症、多重硬化症、紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、肌纖維痛、各種癌症，種種常被歸因於免疫功能失調、遺傳、基因等等的疾病，患者可能都有無處可以宣洩、甚至壓抑到幾乎不自覺的長期情緒壓力。

當然不是哪個部位痛就對應哪種被壓抑的情緒，也不是有某種性格的人，就一定會得某種特定的疾病，這些都過於機械化。人體真的很奧妙，很複雜。機械化的對應模式，或者認為某種疾病必然是、而且只是某種特定的「生理問題」，都同樣是非常忽略了人體的整體性與複雜性。

書裡提醒讀者要能有適度的負面思考。具體來說，「我們必須先承認，我們並沒有自以為的那麼堅強」，「永遠堅強的自我形象是為了隱藏弱點」，「我們不必為自身的弱點感到羞愧，堅強的人也會需要幫助」。相信很多日復一日、年復一年硬撐著的朋友，光是讀到這幾句話，說不定就再也忍不住淚水。

剛好讀到網路上有人引用了 Jane Austin《傲慢與偏見》裡的一句話，「不懂得抱怨的人從來都得不到憐憫」，正好可以補充說明《當身體說不的時候》裡的論點。

除了不同疾病患者的故事之外，對容易發脾氣的我來說，這本書裡最精彩的，是關於「健康的生氣過程」這一小節。

真實的生氣體驗是一種生理上的經歷，而無發洩的舉動。這種經驗包括一股能量流經整個身體系統，加上發動攻擊的準備。同時，所有焦慮完全消失。

健康的生氣過程，不會有任何激動的舉動，而是會觀察到肌肉的緊繃都放鬆下來，下巴放鬆了，因此嘴巴張大；聲帶放鬆了，所以語調變低。肩膀垂下來，所有肌肉緊繃的跡象都消失了。

真的有這種事嗎？那一般人都體驗過的暴怒又是怎麼一回事？作者引述 Allen Kalpin 醫師的說法，人們在暴怒時體驗到的「聲帶緊繃、肌肉緊繃、呼吸變淺」，全都是焦慮的徵兆，而不是生氣。這個區辨很細緻，但非常重要。請再多花一點時間反覆仔細咀嚼。

每個人大概聽過一百萬次叫我們要「聽身體的話」的勸告。這話說得容易，操作起來真不簡單。沒有觀察、覺察的技巧，不知道要觀察哪些事情，不明白到底得從什麼方向、角度去觀察，「聽身體的話」終究也只是一句空話。

每天來瑜伽教室上課，表面上看起來是練動作，實際上，就是藉由一個一個動作的操演過程，讓注意力回到身體上，練習察覺到身體有哪些狀況，各個不同的部位有什麼訊息想抒發，有什麼話想說。

靜坐課的練習，安靜站著或坐著不動一段時間，才有機會看清楚，原來自己的頭腦裡混亂到什麼程度。很多長年受到壓抑的感受、情緒，都會在這些表面上的混亂沈澱下來之後，慢慢（或猛烈）發出聲音來。

大家都說要做自己，問題是，自己到底是怎麼一回事？什麼才是真正的自己？要去哪裡找回真正的自己？腦神經科學、心理學、演化生物學教我們的，佛教與靜坐教我們的，無非是具體、直接去體認一個重要的人生運作法則：

「自我」是一個動態成長（或退化）、修正、調整、改變的過程。

基因是一回事、家庭成長環境與幼年童年的經歷是一回事、現今的認識與當下採取的行動，又是另一回事。一步一步拆解掉過往預設的習性，才有能力在身體說不的時候，及時回應。

《當身體說不的時候》 When The Body Says No 作者：Gabor Maté 譯者：李佳緣、林怡婷遠流出版，2019

#瑜伽老師讀什麼書

上課前的十五分鐘 asana 練習

Wed, 31 Dec 2025 00:00:00 +0000

好久沒寫純 asana 的練習，有些朋友看到我常寫跑步或者其他練習，私下問我，我到底還有沒有在「練瑜伽」。我想，朋友們要問的大概是：「你這個瑜伽老師平常到底還有沒有在練『瑜伽動作』？」剛好前兩個禮拜上課時，我和幾個同學分享過我最近「上課前的十五分鐘練習」。說不定也可以給其他有興趣朋友們參考看看。

練習的時間可長可短。短一點十分鐘，同樣的概念，長一點可以繼續擴充，延伸到半小時、一小時、九十分鐘也沒問題。大致上的動作組合順序如下：（這不是適合所有人在家裡練習的課表喔！）

四足跪姿，往後到嬰兒式，五次到十次。四足跪姿，往後到下犬式，五次到十次。下犬式，十到二十次深呼吸。

弓箭步，雙手往上，或者雙手往外側平舉延伸、扭轉，十次深呼吸，一到二組。

海豚式，十次深呼吸，一到二組。孔雀羽毛式（pincha mayurasana），十次深呼吸，二到三組。輪式（urdhva dhanurasana），十次深呼吸，二到三組。每次輪式釋放後，簡單的躺姿扭轉後，深蹲十到三十下，或花環式（malasana）十次深呼吸。躺姿脊椎扭轉（supine spinal twist / Jathara Parivartanasana），兩側各十次深呼吸。

鴿式預備式，兩側各十到三十次深呼吸。坐姿前彎（paschimottanasana），十到三十次深呼吸。頭倒立，十到五十次深呼吸。

雙盤（padmasana），右腳先盤、左腳先盤，各十到三十次深呼吸。輕鬆的拜日式一組，收工。

必須要特別說明的是，所謂的「練習課表」，通常是由熟悉你身心狀態的老師，為當下的你量身定製的動作排列組合。就像是中醫師開的處方，可能一兩週就得視狀況調整一次。

另外要給自主練習者或者其他瑜伽老師的提醒：看別人的練習課表，要像能獨當一面的廚師，做菜前參考其他人的食譜，主要作用在刺激發想，而不是在照表操課。去思考別人為什麼這樣安排，要照顧的、要達到的目標是什麼？同時也必須去思考哪些需求也適合自己，哪裡該避免。

不論是自主練習者，或是上健身房跟著教練練習，或者到瑜伽教室跟著老師的口令一個動作一個動作練，最重要的，是要問清楚自己到底要達到的具體目標是什麼？是要改善體能、讓肌力耐力得以向上適應？是想解決日常生活中碰到的肩頸、下背、膝蓋痠痛（以便減輕日常生活的負擔）？是要降低血糖、流汗排毒、燃燒脂肪、減重減脂？或是其他方向的改變？

請務必仔細思考、觀察自己的練習是不是朝向原本設定的目標持續前進。該調整的時候就調整，該退的時候就退，該休息的時候就休息。

觀察自己的身心狀態如何改變，並以此為基準，去找尋適合自己的教室、練習方式，甚至創造出最適合自己的菜單。不確定自己到底該怎麼練的話，別擔心，請到教室來，讓老師我在一旁帶著盯著，陪著大家一起練習吧。

我只是跑心情愉快的

Fri, 19 Dec 2025 00:00:00 +0000

在運動場跑步，和在堤防跑步，有什麼差別？

住在磺溪旁，我通常會順著磺溪堤防，暖身完之後，慢慢跑到磺溪與雙溪匯流處，往東邊順著雙溪跑，過士林，最後到仰德大道底下堤防步道終點折返。或者從雙溪匯流處，往西順著雙溪，雙溪再匯入基隆河，繼續往北，過焚化爐到更北邊的社子大橋，最後差不多磺港溪再回頭。

日光照耀乾淨的溪水，光是看著青翠的水面，心情就是好。抬頭遠望，七星、大屯、向天、面天、觀音山等等，像是老朋友們坐著閒聊。風在跑，雲在跑，光線在跑，我也跟著在跑。

生活在都市裡，到河邊堤外，勉強算是碰到大自然環境的一點邊，彷彿非得這樣才能符合我「跑心情愉快」的起碼標準。

但前一陣子東北季風實在強到有點招架不住。想一想，畢竟是冬天了，還是別和大自然拚搏。我改到體育大學的操場跑。

體大的運動場跑道維持得相當好。跑道上不時有好多位看起來超強的跑者，還有兩兩一組彼此打氣聊天的，也有不少人就是走路，慢走或快走。有的人手機放著音樂，還有的人邊走邊跟著大聲唱歌。有時一旁還有人在發聲練習，唱聲樂。遠處太極拳班、或者其他我也不理解的拳法、伸展的團體，星期天早上，還有一大團日本大人帶著小朋友們在踢足球。真是熱鬧。

不過，跑道就是跑道。第一圈和第十圈第二三十圈的「風景」大概長得都一樣。我跑著跑著，常會因為找樂子，從這個跑道換到另一個跑道。

一直記得小時候看的《好小子》漫畫，主角林峰調皮搗蛋，老師罰他跑操場五十圈吧。他跑了幾圈覺得無聊，問老師說，後半段可不可以換方向跑。老師拿他沒輒，就答應他。他表情劇變，原本的處罰彷彿瞬間變成了新樂趣，跑得高興得要命。

我心裡隱隱約約知道差別。在堤防邊，偶爾也有人會對向、同向錯身而過，但絕大多數時間，都只是我自己一個人，我和天空和山和溪水。但在操場上，儘管我告訴自己，我只是跑心情愉快的，速度、成績和我沒什麼關係，但跑道彷彿就是預設了某種「競賽」的氣味。

很久以前曾在一個大教室練瑜伽，也是每天一大早的晨練。我到教室時，通常已經有一二十個學長姊早就練習了。我自知程度還差得遠，反正就是乖乖練自己的。後來和其他朋友聊，才理解很多人都感受到這大教室裡瀰漫著一股超強烈的競賽心。別人練的進度比我更強、更猛，別人破的關比我更多、更快。

有個朋友說，「一整個肅殺之氣的場子啊！」我的悟性差，過了好一段時間才清楚理解。

這一陣子在運動場跑道上自顧自地跑著，又回想起這段記憶。的確，在跑道上，還真的隱隱約約，嗅得到一絲絲淡淡的競賽氣息。

還好場地夠空曠，我稍一抬頭，還是可以看到很明亮的天空，陽光也慢慢灑下來，有半圈都沐浴得到大好晨光。我出門運動，一向連眼鏡也沒戴，不需要看的，就讓視線保持模模糊糊的，跑道上再厲害的跑者，他強任他強。反正我是跑心情愉快的。

我的確沒什麼壓力，早上起得了床，出得了門，完成一件答應自己要完成的事，我已經給自己一百分了。

或者也可以說，一切都是我的內心戲。心中有肅殺之氣，自然容易聞到肅殺之氣。滿腦子想著競賽、比分，看到什麼人，都想拚命提一口氣追過頭去。跑著跑著，不時得提醒自己：我只是來跑心情愉快的，輕鬆最重要。

那天運動場外面的溜狗大草坡（dog run），一頭雄壯的杜賓從主人的看顧範圍內逃逸，衝進跑道，一會兒順著跑道跑，不一會兒又直接切過眾跑者，邊跑還邊回頭看看主人是不是追上來了。神情又是得意，又是雀躍。我邊跑邊看，有人進來打亂規矩，真好。

有風景可看，能看就看。沒風景可以看，那就想辦法在心裡面生起好看的風景。「境由心生」，講起來輕鬆，實際操作可不簡單。繼續邊跑邊練吧。

每天深蹲三百下

Fri, 12 Dec 2025 00:00:00 +0000

從一數到三十五，得數多久呢？我最近的經驗是，大概要六十秒左右。

這一個多月以來，我養成一個新習慣：每天深蹲三百下。我的方式是一組三十五下，上午三組、下午三組、晚上也三組。比三百下多的就算額外贈品，不另計費。

差不多一整天醒著的時間裡，一兩個小時我就會跳起來一次，離開原本的工作模式，找個地方，慢慢蹲個三十五下。

這個新習慣讓我對時間的流逝更有意識，也讓我一天下來，至少有九次自我提醒的機會：回到自己的身體，回到當下。該做事情的就告訢自己，心甘情願認份做就是了。該放下來的，注意到了就就放下來，盡早輕鬆。

每一次執行這項與自己的約定，都讓我感覺拿回生活的自主權、掌控權。每天有多次機會創造這樣的正向能量，讓我更容易待在充滿覺察而且身心愉悅的狀態。

很多人都讀過《人生四千個禮拜》，我讀這本書時也默默計算，一年五十二個禮拜，我說不定還有一千甚至兩千個禮拜。但一個禮拜一個禮拜，一天一天，一小時，一分鐘，過得可真快。一不留神，天知道時間消耗去哪兒了。

過去我也曾經一天花個一兩個小時以上的時間在滑手機，想起來真是恐怖。之前看到香港來的杜汶澤分享他的「局部性戒手機」，「車上不看，坐車不看，開車停紅綠燈不看，喝咖啡不看，等朋友遲到不看，跟朋友見面不看，在家無聊不看」。我之前也是這樣操作，真的有益身心健康。（可以參考前一篇文章）

不是完全不使用喔。簡單來說，就是有意識地練習不因為無聊、想打發時間，而無意識、習慣性地掏出手機，開社群網站，毫無目的刷刷刷滑滑滑。

《莊子．山木》講得很漂亮「物物而不物於物」，該使用的、需要的東西就用，但別反過來，變成工具來當主人，讓工具來使喚我們。《荀子．修身》講得更進一步「君子役物，小人役於物」，厲害的人操控世界萬物，反過來說，被世界萬物操控的，好像也只能當個愛怨嘆、怪這怪那的「小人」囉。

話說回來，手機真的很有用。我一堆常用的字典都在手機上，想到就寫下來的備忘錄，還有隨時可拍照的相機，無限的音樂庫，幾乎每天都離不開。可怕的事就在這個「離不開」。

這十來年，全世界千千萬萬的人一起洗腦成功，幾乎全部的人都「認識」了一條新的生活規則：一離開手機，什麼事情都做不了。

舉個例子來說，我們以為到陌生的城市時，非得依賴 Google Maps，否則寸步難行。但曾經，「路在嘴上」，眼睛張大，走到哪裡也不會太擔心。全然陌生的巷弄反而處處都可能有意外的驚喜，隨性亂逛，運氣好還會遇上在地人才知道的老店呢。

使用手機不是問題，手機成癮才是問題。每天深蹲三百下的設計，只是一個例子，我在教室和同學分享時都會再解釋，每個人都可以發揮自己的創意，找適合自己的方式，可以是十下的深蹲，一下伏地挺身也可以。十次二十次深呼吸，兩分鐘簡單的伸展，閉起眼睛練習轉眼球，只要方便操作，可以隨時隨地進行的活動都好。

和自己玩這樣的新遊戲時，幫自己一個忙：別依賴手機、app 來計算、記錄、整理。用大腦簡單記一下就好，記錯了也無妨。重點是創造出新的連結，我們和身體的連結。

請記得一個原則，別機械式地執行這些練習。這個遊戲，請輕鬆、用心、享受。每天為自己創造一些「結界」，不必持續閱讀重覆無謂的訊息、不必一直接收其他人的情緒垃圾。保護自己寶貴的能量。

我一點也不想說服你別浪費時間滑手機

Wed, 22 Oct 2025 00:00:00 +0000

老實說，我一點也不想說服你，別浪費那麼多時間在手機上，別動不動一覺得無聊就無意識地反射性拿起手機像個僵屍一樣一滑再滑。

一直以來，我不時在無意識滑手機時，都會突然撞上一個念頭：這一切實在無聊透頂，日子只能這樣過嗎？然而這樣的念頭總是一閃而過、稍縱即逝。手指繼續滑動，演算法讓我看見一個連結，我乖乖照辦，按下去，繼續滑。

有一天我心裡有點好奇，做了個簡單的算數題：每天等車和搭捷運、在餐廳等上菜、在便利商店排隊等結帳，反正一有空就拿起手機隨便滑，一整天下來看手機（其實主要就是 Line、臉書、IG、Threads、推特等等社群網站）的時間加起來，至少有兩個小時吧，這樣三百六十五天下來，就相當於一年裡有一整個月不眠不休不吃不喝都在滑手機。

真的有嚇到。接下來，我幾乎就要反射性地再拿起手機，問問 google 問問 chatGPT 問問社群平台，那該怎麼辦？

認知到自己下意識的反應之後才是真的嚇到，我為什麼要這樣浪費生命？我為什麼要把生命的控制權平白無故拱手交出去？

如果你一點這樣的困擾也不曾有過的話，差不多可以跳過這篇文章、繼續滑到下一篇貼文了。

但如果你也不忍心看著自己的生命這樣一點一點流逝、浪費，那說不定底下說的，會有一點點幫助。至少，我自己就是這樣戒除掉「手機上癮症」。

首先，我讓我自己清楚體驗到，我還有其他更美好，或者講的更白話一點，爽度更高更高的事，隨時可以替代幾乎總是無意識去滑手機這種舉動。

第一個是我的好朋友，一台便宜輕巧的電子閱讀器。簡單報告一下過去兩個月讀到的幾本超有意思，超好看，看了就黏著放不下來的書：《蕉葉與樹的約定》、《當太陽墜毀在哈因沙山》、《被討厭的勇氣》一二、《生之奧義》、《Good Engergy 代謝力打造最強好能量》、《冥想改造大腦》、《窪地與韭菜》、《自律即命運》、《納瓦爾寶典》等等，現在讀到一半的是《反脆弱》。上面列出的書，有的扣人心弦，讀進去時一顆心整個糾結著，像是《哈因沙山》（超超超推薦），也有的是過癮十足的燒腦思考練習，像是《反脆弱》。

我記得佛陀教過一個重要的觀念：如果沒辦法真的體驗到靜坐有多美好的話，大多數人還是會掉回去不靜坐的生活。這是實實在在的硬道理。我個人的體驗，正是因為好看的書實在太引人入勝，嚐到甜頭之後，食著會紲喙，才捨不得放下來，去看滑來滑去都是廣告、都是吵架的臉書或者其他 Line 群組呢。

我還有另一個超強的法寶：「動不動就做十下伏地挺身」、「動不動就徒手深蹲三十下」、「動不動就去手倒立三分鐘」。這些，都是我們平常上瑜伽課時常會練習到的項目。每當我下意識又想到想滑一下手機時，我不會阻擋我自己，但我會給自己一個緩衝的機會，先去「動不動就 ooxx」吧！

剛剛寫完上面這一句話，我馬上就去做了十下伏地挺身，接著兩隻手各抓了一顆十公斤的啞鈴，高舉過頭伸長手臂在客廳走了三圈，實在痠。手放低再走三圈，還是痠。啞鈴放下之後，已經微微喘息，注意力完全回到自己身上。下一步是三十下深蹲。呼吸恢復，不再喘了，我就練練手倒立，能撐多久是多久，有力氣就再多玩三分鐘。

通常這樣玩過一輪之後，想滑手機的念頭早就灰飛煙滅。而且，心裡頭有強烈的滿足感、成就感。這是滑手機滑半小時、大腦餵養再多的多巴胺也達不到的心理狀態。

最近我加了一招新的，「每天十五分鐘斷捨離」。看書累了，練身體累了，我就去清理一些桌面上的雜物，或者拿個塑膠袋，找一個房間角落，把不想要的、不再使用的、不需要了的，全都餵給這個塑膠袋。順手拿張紙巾或者桌布，把清出來的新空間擦拭乾淨。

看到有一塊空間變得乾淨清爽，感覺真棒。意識到這個舉動，代表我拿回原本就屬於自己的空間，感覺更棒。這種爽度，就像是看到手機躺在書桌或者沙發角落，半天都不受它的宰制，拿回自己的主權，拿回自己的時間，真的非常滿足，爽快非常。

常常練上面的這幾招，功夫上手了，就能再練更進階一點的：除了手機放下，也不時把手邊的事、頭腦裡的煩惱放下，至少先擱在一旁。做什麼咧？什麼都不做。就只是站著，坐著，或者躺著。閉上眼睛看著自己跳離開轉不停的跑馬燈狀態，看著自己什麼都不做，不焦慮、不恐懼、不擔憂。

看著什麼都不做的自己。滿足，平靜，淡淡的微笑。

（對了，我想還是得說明一下，這篇文章是靜坐課的廣告文。我們每個星期五晚上八點半有一堂一小時的靜坐課。靜坐課就是專門在練習「拿回大腦的主導權」這項基本功喔。）

（這個星期五、週末什麼莫名其妙的鬼連假，教室都還是正常上課。有空就來坐坐吧。）

我也想和自己這樣說

Mon, 15 Sep 2025 00:00:00 +0000

去年十一月下旬，世界12強棒球錦標賽，全台灣看得又哭又笑、如痴如醉。那段時間，我讀了松本大洋的《東京日日》中譯版的第一第二集（第三集今年七月剛出版）。拖了一段時間，可能在今年年初「連寫一百天」的過程中，寫了這一篇〈我也想和自己這樣說〉。那時候好像大罷免的呼聲剛剛起來，各地開始在拚一階連署。我自己覺得這篇文章的內容有點「歹吉兆」（pháinn-kiat-tiāu，華語「壞預兆」的意思），也就壓著不想發，就這麼放在某個不太再去翻看的檔案夾裡。最近重新整理一些舊文，慢慢理解到，許多當下以為不理想的結果，其實早點利空出盡，也不見得就一定是什麼壞事，「焉知非福」。

〈我也想和自己這樣說〉

人到中年，或者，終於熬過某些難以跨越的關卡，然後呢？真的就能停下來好好喘一口氣嗎？喘一口氣，就是拚了命咬緊牙關的目的嗎？

我好久都不再閱讀「文學」或者「藝術」作品，那個世界離我愈來愈遠，幾乎都摸不到、嗅不到了。一定年紀之後，某些以前以為非得如此不可，沒有這個、沒有那個，日子怎麼可能過得下去的這個那個，似乎不再那般重要。

這兩天才正和朋友聊說，現在幾乎都不聽音樂了。偶爾得空，能夠坐下來在沙發上聽個兩首曲子，已經是難能可貴的享受。而且，誠實說，也不再熱切想望這類享受。

就這樣不小心讀到松本大洋的《東京日日》。他的作品向來精彩，我沒有多餘的期待，也沒有絲毫防備。翻著翻著，某一格，某一頁，就停住了，動不了了。我和朋友這樣說：

「有一寡 sim-tsiânn，講袂出喙的委屈，無塊通講的怨慼，松本有夠 gâu 掠。免講破，圖面畫甲準準準。看落去若親像予針去揻著，規身人 gāng 佇遐袂振袂動。。。」（有一些心情，說不出口的委屈，無處可說的怨懟，松本超會抓，不用說破，畫面畫得有夠精準。看了就像是讓針刺到一樣，整個人愣在那裡動彈不得。。。）

主角資深漫畫編輯鹽澤離職後下定決心，要賣掉一輩子收藏的漫畫（這些年我也好想把一櫃又一櫃的紙書一口氣全都清掉，人生徹底斷捨離），搬到最後一箱，踉蹌之下全倒出來。手塚治虫、大友克洋、柘植義春等等。他知道自己被戳中了，那些最珍藏的心頭肉、那些承載著過去生命中最重要意義的象徵，就這樣毫不留情狠狠戳中最深最沉最不想面對、多希望真的能切割乾脆就切割算了的暗黑深淵。我自己也停格在那畫面好久。怎麼辦，被戳得好痛好痛，卻又是某種滿足，竟然（終於）有機會被戳得如此精準的快感。

我想起以前讀過一本名為《傷心人類學》的書，英文原名是 The Vulnerable Observer（易受傷的觀察者），關鍵字是 vulnerable，容易受傷的。因為我們都是有血有肉、有汗有淚的存在，才會如此脆弱，才會容易受傷。我看著《東京日日》裡面的每一個角色，好幾位過氣的漫畫家，正在努力學著創作的工作室助手，咬著牙接下責編工作的年輕編輯，好像看著自己過去不同階段的人生歷程，看著自己過去的傷，現在的疤。

像是刻意避開任何擺放漫畫的咖啡店，早就退出漫畫舞台，變成社區警衛的嵐山老師，看到鹽澤的來訪，表面上是氣得要趕人，事實上是高興到要掉眼淚。沒想到這世上還有人記得自己曾經的才華。像是從鄉下來東京打拚的青木，不小心闖出成績來，竟心虛到懷疑自己根本沒有才華。

像是曾經紅極一時、曾經想要改變全世界的長作老師，面對著早就失去創作能量的窘境（「每期寄來的樣書連拆都不拆就扔了」、「自己畫的那些遜掉的漫畫……嘿嘿，看了就礙眼」），想著已經有了新對象的前妻，不住在一起的青春期的女兒，年輕時的意氣風發。深夜空無一人的柏青哥店裡，如今的肥胖大叔在機台前孤獨一人掩面啜泣。我也整顆心跟著揪著懸著，我也想躲在這樣沒人看得到的屋子裡放聲大哭一場。

戲份不重的年輕工作室助手草刈，某次連續加班兩三天沒睡，也沒時間和女朋友（？）相聚，只能隨口說說希望下次有空再安排個像樣的旅行。他提著一袋剛買的蘋果，淋著雨走在街上，閃車時不小心整袋蘋果掉了滿地，他撿起一顆，就這麼站在雨中張大嘴一口咬下。這一幕真讓人椎心，只要你也曾嚐過這種無處可宣洩的苦楚就懂。

想要孤軍奮戰、東山再起的盬澤，在尋找書店預作鋪貨準備的過程四處碰壁。出版社的後輩林小姐主動伸出援手，但鹽澤隨即回絕。他知道他自己還在賭氣，但同時對這樣「內心醜惡」的自己既反感又厭惡。我邊看著，心裡跟著嘆了一口氣，長長的一口氣。職場上、人生的委屈，又有誰真的能吞得下這口氣？

我翻了書好幾遍，還是想不通為什麼，我就是特別喜歡木曾這個角色（她的畫風完全不是我的菜）。但看她站在超市收銀機前面說「明星的氣場就是不一樣」的神情，看她聽著兒子解釋自己信仰的神祕宗教（簡單講就是騙錢的身心靈產業嘛），看她毅然決定重新購買作畫工具，我就是喜歡阿桑木曾。看她計算著特價折扣和員工優惠的衝突兩難，突然有一股魯蛇氣味濃厚的強烈共鳴。

（可能是某種說不清的反差吧，我試著回答自己為什麼特別喜歡木曾老師。她的體內藏有沛然莫之能禦的能量，不只超市的同事不可能聊，那個腦中胸中的世界，那些畫筆建構出的故事，就連枕邊人也從來進不去啊。）

看到鹽澤倒在床上懷疑自己到底是不是完全沒有編輯才能。唉唉唉，我也好想有一隻能夠對話的文鳥，在這個世界裡說不出口的話，全部都能和文鳥說，文鳥都聽得懂。或者，就像小川洋子的《小鳥》一樣，多希望也能掉到那個不用與其他人溝通，只聽綠繡眼說話的寂靜而美好的世界。

在網路上讀到某個奮力拚搏人氣的心理師回覆讀者的問題。心理師的話轉來轉去，想盡辦法鼓勵，最終還是希望讀者能接受環境的考驗，進而轉化為自身成長的動力，並且對讀者許諾：如果能這樣努力的話，以後，也有可能嘗得到成功的美好滋味喔。

聽到這種期許，我的腹腔深處湧出一聲低頻的沈重怒吼：「夠了！」

去年有一兩個星期，台灣的同胞們都陷入了棒球冠軍夢幻般的喜悅，我也是。那麼多優秀的球員，在那麼不被看好的情況下，幾乎都自認是 underdog 了。而結果，竟然是世界冠軍，真的是讓人看得熱淚盈眶。

但我的心裡不免還是想著，如果輸了呢？如果不只冠軍賽輸，而且前幾場也輸得更慘呢？我們還會那麼激動嗎？我們可不可能，站在同樣都是 underdog 的心情上，互相取暖。或者，沒辦法就是沒辦法，我們終究還是只能各自轉過身去，偷偷擦掉不想讓別人看見的淚水。

我想和《東京日日》裡的老編輯這樣說，和那些早就沒人再理會的前輩漫畫家、正在拚命變紅的漫畫家說，我想和被三振的、被安打的、甚至被雙殺的球員們說，我想和在職場、在家裡拚命掙扎、或者心累到再也說不出一句話的每個人說，「沒成功也沒關係喔」。

我也想和自己這樣說。

這陣子我怎麼「練身體」

Thu, 11 Sep 2025 00:00:00 +0000

過去我的練習，大概就是早上起來，或者在課堂中的空檔，一次練個一小時、半小時、或者更長更短的時間，有些時候會有想更「精進」的目標，可能是某一個自己始終練不成的動作，也可能是某一組串連動作更細緻的要求與改善，或者是「解題練習」：哪些動作模組，可以套用來解決某類特定問題、或是改善某些生活所需要動作功能要求。

但誠實講，更高的比例，是順著習慣、遷就時間與環境的條件，反正就輕鬆練，練完能有一點身心舒暢，大休息結束心情變好就算是功德圓滿。

但這一年多來，各種愈來愈清楚的跡象、證據顯示，能安心滿足於「關起門來的小確幸」的日子，恐怕就要告一段落了。

我得幫助自己，達到更具體的練習目標：足夠的基本體能。

上課時我會安排各種動作的模組，現在也我開始在日常生活裡插入各種最容易上手的小模組，例如說，「動不動就做個十下伏地挺身」。在家裡看書、寫稿也好，在教室上課前下課後的空檔時間也行，讓自己愈來愈習慣於這些基礎體能練習。伏地挺身千變萬化，不容小覷，光是雙手擺放位置的調整、手或者腳的高低反差，一直到 Mike Tyson Push-ups（泰森伏地挺身），甚至單腳、單手等等，簡單、易上手、學無止境。

另外一也算是容易上手的小模組，Pistol Squat（手槍蹲）。很多人一開始會有障礙，無法直接完成接近於網路上常見的「標準」動作。請問單兵如何處理？很簡單，漸進式慢慢練就沒問題。一開始先坐在椅子上，在盡量維持脊椎中立的條件下，試著單腳站起身。慢慢再降低椅子的高度（小板凳或者安穩的瑜伽磚堆疊），只要持續練，總會練到從站到接近地面的單腳蹲，再重新穩定站起身。

「動不動做十下伏地挺身」、「動不動就去手槍蹲」都是我最常用的小模組。

「動不動就 XXXX」這些小模組，還有一組也不賴。不論是在家裡還是教室，坐了半小時，或者空檔休息去倒水喝的時候，想到就順手拿一對啞鈴或一隻壺鈴，輕鬆動個幾下也好，可能是各種蹲姿的變化，像是單腳 RDL（Romanian Deadlift，單腳羅馬尼亞硬舉）、 Bulgarian Split Squat（保加利亞分腿蹲），或者就是隨興舉起來，劃出對角的大弧線（上課時我常常帶大家徒手練這組劃對角大弧線的伸展，非常過癮）。

總而言之體能的逐步增進，就是這樣慢慢來，一步一步安全地循序漸進。

之前我鼓勵一個老同學，晚上下班有空的時候，就出門去公園、運動場走個一二十分鐘。同學超認真執行，慢慢從一次十分鐘、到二十分鐘，現在已經一次四五十分鐘、四五公里呢。她常常和我回報說，現在幾乎每天晚上都去走，光是晚上更早睡、更好睡，就覺得有夠值得。

我也重新開始練跑。好久沒跑了，從簡單的間歇跑開始，走三五分鐘、跑三五分鐘，三五次循環，賞自己一頓好好的伸展就收工。幾次之後，慢慢連續跑十分鐘、二十分鐘。這一陣子鼓勵自己早點起床（我在家裡附近的小學操場跑，七點之前得收工離開），練跑個三十分鐘。一個星期兩三次，幾個星期下來，慢慢找回了以前的體感。體脂計大概不會說謊，很多數字緩緩朝個固定的方向在變化。自己也能夠清楚感覺到體能的逐步調適、提升。

每個人都是強而有力的示範者、影響者。你買什麼新款的點心、去什麼咖啡店、追嘟一齣劇、到哪裡爬山，看到你貼文的朋友，可能也會跟著想吃、想去、想看、想玩。如果你開始健身、練體能，開始關心民防、準備避難包等等，身邊的朋友當然也會想跟著起而行。

別小看這一股傳染力。趕快開始練，自己練，也找朋友一起來練吧。星期天早上的「練身體」，我的目標就是幫助、陪伴大家，儘快建立起自我訓練體能的習慣。把我知道的技巧、觀念，一步一步分享給同學。在練習的過程，也會分享一些最基本的民防概念與知識。

帶自己動起來，就是最好的療傷：新課程「練身體」

Wed, 06 Aug 2025 00:00:00 +0000

上課前下課後，常有同學來詢問諸如腳踝扭傷之後的復健問題。我通常的建議是，在急性發炎過後，就請儘快回復本來雙腳行走的方式過生活。大家都怕痛，都會想說，多休息幾天「自然」就會好了。殊不知，這樣常會錯失最佳的黃金復健期。

我知道在沒有徹底復原的狀態下，患側一定會有一些比較強烈的訊號回饋。這種狀況下，只要確定急性發炎過了（請徵詢醫生的意見），就請堅定意志，勇敢、穩健地一步一步跨出去、走下去。

我們遲早得繼續走下去。早點帶著自己動起來，別讓患側的傷痛，造成原本健側的多餘負擔，甚至養成不平衡的肌肉代償習慣。

帶自己動起來，就是最好的療傷，就是最好的復健。

這陣子很多人心裡都很失望、悲傷，如果症狀嚴重，請儘快找專業諮商、醫師協助。除此之外，最好的療傷，我認為就是運動。

要療心裡的傷，就得對症下藥。現在最對症的藥方，就是帶著正確民防意識、知識的基礎體能訓練。

懷抱著保家衛國的心情、清楚認識到，鍛練自己的體能，就是在救自己，就是在救家人，就是在增進社區的安全，就是在團結壯大國家的力量。在這樣的認識下，我們一起在安全的前提下，培訓自己最需要強化的體能。

我完全能夠理解，很多朋友一看到民團的民防、自訓等相關課程，即使有心，也擔心自己年紀比較大，擔心自己體能比較弱，怕壓力太大，怕跟不上進度，怕拖累其他人，因此望之卻步。儘管大家的心裡都想要貢獻自身的力量，都想在需要的時候，能夠一起站出來保護自己、保護家人、保護社區，至少不要成為社區的負擔家庭的負擔。

我們生活在受保護的溫室裡久了，聽到「戰爭」就有一股反射性的厭惡、想逃避的心情，這是再正常不過的反應。但戰爭或天災，從來不會因為眾人的好惡而減少或消失，光是這兩年極端氣候所帶來的嚴重風災、水災，就已經造成多少家庭的重大損傷。想想看過去一個月中南部的連續豪雨就明白。

請想像以下這樣的情境：突然發生了天災人禍意外事件，體重大你一截的先生、或者臥床不良於行的長輩，被倒塌的櫃子壓到雙腿，無法自己站起來外出求援。家裡只剩下你一個人，電話也暫時不通。你想要靠自己的力量，把重重的櫃子推開，扶起受傷的先生或者長輩外出就醫。你需要哪些力量？

要能夠不驚慌，要有基本的體能與知識。這兩件事有密切關連。有足夠的體能與知識，遇到狀況的時候才有能力不驚慌。狀況來了，要能夠不驚慌，身上的體能與知識才有辦法適時上場應用。

從這個星期開始，每個月兩次星期日上午十點鐘，教室會有一門帶著正確民防意識的基礎體能訓練課：「練身體」（希望能成長到每週一次）。這個課不是瑜伽伸展，和教室平常全方面照顧到的基礎課也有所區隔。我會集中火力，和大家一起鍛練安全、而且最重要的體能。

我的目標是希望這門課程可以成為銜接民防課程的中介，幫助有心的朋友跨出第一步。這門課不會包括技擊、對打（有需求的話，請找更合適的教室），也不包括急救訓練（請找專業的急救相關推廣教育單位）。這門課設定的是我們這樣手無寸鐵的一般平民百姓，如何在既有的身體基礎上，強化自己的基礎體能，以因應可能發生的不特定狀況。如何在盡量不藉助其他輔具的條件下，培養並強化自身整體的韌性。

呼吸、核心、穩定的中軸，腿力、臂力等等當然都會練習到。更重要的是，在體能練習的過程，和同學一起建立更清楚的認識：我們為什麼要接受基礎體能訓練？這些訓練可以幫助我們應對哪些的狀況？

在「練身體」這堂課裡，你可以把自己的擔心、憂慮、恐懼說出來，用嘴吧說，用身體說，用動作說。我們一起穩穩地一步一步跨出去，和過去的情緒告別，讓身體帶著我們繼續往前走下去。

還在悲傷五階段嗎？想拉自己一把嗎？來練身體、練基礎體能，學幾招最根本的，打好自己的體能底子。下次自己一個人又心情不好時，就知道能做什麼事、該做什麼事，來幫自己儘快離開谷底的情緒。

說不定就從十下伏地挺身開始吧？太容易？太困難？別擔心，我們都有各種微調的妙方喔！一起來「練身體」！

讓自己休息，幫自己補血

Wed, 30 Jul 2025 00:00:00 +0000

前幾天夜裡暴雨。半暝仔四點多，巨大且密集的雨點急促撞擊在可能會漏水的天窗上。勉力起身勘察，鋪上幾條預防性的抹布。

雨點，聲響，震波一次一次攻入耳膜。再回床上要入睡，才發現某種深藏的記憶似乎誘發了我的 PTSD。幾秒鐘之內，我感受到不安、恐慌的情緒湧上檯面，也幾乎同時，意識到了正在加速中的心跳。我突然警醒的前額葉皮質發出微弱的光芒。

一本又一本腦神經科學、意識科學的書都在解說這個過程：我所接受到的某些感官資料，進入大腦，快速比對計算過後，活化了邊緣系統杏仁核，誘發了一些生理機制變化，而最後，「我」察覺到了不安與恐懼。

另一個「我」後設地觀察到這整套過程，及時下令，採取了對應的行動：鬆開四肢，有意識地輕鬆呼吸。以非常緩和的速度，一點一點地加深呼吸。慢慢感覺到，胸廓的肌肉筋膜和皮膚漸漸鬆開。像是看著倒帶的畫面，心跳降回正常速度，同時，我也可以確認，剛剛的那股不安與恐慌大概算是過去了。

我的運氣很好，整個過程前後大概三五分鐘罷了。我知道很多朋友，狀況一來，可能十分鐘、半小時，甚至更長更長。

從上星期六傍晚，身邊、網路上有太多朋友，也都掉入某種強烈的失落、悲傷、不安，或者也經歷了某種自覺或不自覺的 PTSD。這兩天大家都在談「悲傷五階段」的「症狀」，有些人因為找到了新的魔法，加入製圖部隊，而重新補血。我知道，有很多朋友還在夾雜著失落與憤怒的強烈沮喪情緒中，茫茫然不知所措，提不起勁。

別給自己過多的壓力。允許、接受自己的失落感、痛苦。想哭的話，就讓自己好好哭一場吧。或者能找朋友一起哭一哭，一起罵一罵。

認清楚自己的情緒，覺察清楚自己的感受。不必要求自己一天兩天就要「恢復正常」。接受自己是個有情緒的人，知道現在這一段過渡時期，心裡會充滿各種不確定的狀態，甚至是混亂。

光是能察覺到自己在不確定的混亂中，其實就是一種穩定的力量的根源。

這道理聽起來很玄，但只要有靜坐經驗的人都能明白。一靜坐下來，腦子裡彷彿隨即變成人馬雜遝的菜市場，這種混亂，再「正常」不過了。我們知道這些混亂的存在，我們知道，即使在這樣的混亂下，還是可以維持察覺，這不就代表我們其實沒有完全受到干擾，這不就代表我們已經拿回一大部分的控制權了嗎？

今天早上我奮力回到六點起床的「正常」作息。其實還是很勉強的。站上瑜伽墊，太陽還躲在雲朵後頭，有一搭沒一搭地猶抱琵琶半遮面。硬拖著自己一套拜日式接著下一組動作，我知道，的確是很勉強的。「都還撐不到半小時呢」，我聽到腦子裡有股嘲諷的聲音，但我不想回嘴，不想爭吵。只是在心裡給自己拍拍手，鼓勵自己一番，賞自己一段不計時的大休息。

一個個念頭一段段畫面飄過，記憶裡的聲響，路上廣場上眾人一起在雨中吶喊，站在路口鞠躬解說，看到偶爾的大姆指鼓勵，也看到一張又一張不屑甚至惡言相向的臉面。有幾個星期六星期天的早晨，我都在教室旁的巷子碰到同一位阿伯開的宣傳車，我站著等他開過來，貢獻我的大姆指和一句微薄的口頭支援。

我想到這些年來一次又一次的失落，一次又一次和朋友彼此打氣。我當然也想到實體與網路世界裡，碰到認識的朋友或不認識的路人的冷眼。

大休息結束，太陽比較像是真的要露臉的模樣。我滑了一下手機，竟然讓我讀到一段 David Bowie 的神曲 Heroes 的台文翻譯（譯者是我剛「認識」的新臉友周星瀚）：

阮的記持徛佇牆圍仔邊銃子飛過頭殼頂耳空邊唚喙脣插伊世界亂紛紛見笑，袂轉受氣盤過牆終其尾有才調拍敗遐的⋯ 永永遠遠的某一工咱會成做英雄

我的腦子裡自動重覆播放 Bowie 的歌聲，看著這段台文翻譯，眼淚又差點不爭氣地要掉下來。我的身體明白，對我來說，這就是「補血」的感覺。

毋甘願的人，袂當失志！

Sun, 27 Jul 2025 00:00:00 +0000

睡了一覺起來，剛剛出去跑步一趙。動一動，流流汗，舒暢許多。

昨天四點半在濟南路看到一開始的開票，大概就知道這一戰的結果了。心情當然會受到影響。愈認真準備的人，心裡會愈難過，這是一定的。期待愈高的，也就會愈失望，這也是一定的。

跌倒了，給自己時間，該哭就哭，該療傷就療傷。休息夠了，大家互相扶持，重新站起來。這一次，腳步要更穩健踏實，因為接下來的路更長更遠，挑戰難度更高

我們從來不是因為看到勝利在眼前才起身奮力一搏。我們不能也不應該只在球隊嬴球時才表達自己的支持、才愛這支球隊。家園、土地、高山淺山、小溪大洋都是我們自己的，國家是自己的，要如何起造，要如何呵護，就看自己想扮演什麼樣的角色。

多聞聖弟子身觸生苦受，大苦逼迫，乃至奪命，不起憂悲稱怨，啼哭號呼，心亂發狂，當於爾時唯生一受，所謂身受，不生心受，譬如：士夫被一毒箭，不被第二毒箭，當於爾時，唯生一受，所謂身受，不生心受。

當有聽聞的聖弟子被苦受接觸時，不憂愁、不疲累、不悲泣、不搥胸地號哭，不迷亂，他只感受一種受：身的受，而非心的受。（SA 470 / SN 36:6）

大家這一陣子都累了，身體也累，心也累。昨天的結果，更是讓我們哀傷、悲泣、甚至迷亂，暫時不知所措，不知去向。

別人怎麼說我們，過去我們如何看待、定義自己，都不是最重要的事。今天，現在起，採取什麼樣的行動，才是決定日後長遠勝負，喜樂或哀傷懊悔的關鍵。

我自己希望能繼續努力的幾件事：母語的說與寫、在地連結與共同體的緊密聯繫、練身體練身體練身體。我還在思考，這些事，如何能夠與教室無縫接軌。說不定是接下來星期天早上或者星期六下午的時段，某種帶著民團民防自訓意識的基礎體能練習。（歡迎大家說說自己需要、想要的練習方式與項目，謝謝！）

簡單講，這一次戰役打輸了。愈認真準備的人，心裡會愈難過，這是一定的。

想大叫就大叫吧，想大哭就大哭吧。可以的話，和身邊的朋友、同志們抱抱，一起哭吧。

如果你知道身邊哪個朋友一定很傷心難過的話，請主動伸出手，陪伴她，和她聊聊。

給自己一點時間，好好休息，沉澱，釋放。

接下來的路還很長，而且，可能更辛苦。

套一句周婉窈老師說的話，「毋甘願的人，袂當失志！」

休息夠了之後，我們就把眼淚擦乾，手牽著手，繼續上路！

原來我也是濁水溪的囡仔

Thu, 08 May 2025 00:00:00 +0000

這兩天當紅的松柏坑受天宮，旁邊的集集，是我爸爸的故鄉。前兩天白沙屯媽、山邊媽駕著粉紅超跑經過的彰三選區，裡面的竹塘，是我媽媽的故鄉。故鄉就是己身之所從出，不管時空距離多遙遠，身體總是會記得那條不可能斷得掉的連結線。

前兩年有次心血來潮，趁放假，想來一趟簡單的尋根之旅。不是為了掃祖墳，也不是吃遠房親戚的喜酒。就只是想看看爸爸媽媽成長的故鄉。

回想起小時候過年回集集，半世紀以前的經驗非常嚇人。全家人擠火車，大包小包，連棉被都得帶著（去野外露營嗎）。我根本不記得到底怎麼轉車再轉車，總之，彷彿一早上車，睡了醒，醒了又睡，下午還是傍晚才能到。就是一整個累死人。

二十年前剛開始開車時，中二高才通車沒多久，誰也料想不到，回老家竟然能變成一趟只要三四個小時的事。下名間交流道後，坐後座的爸爸興奮地指路，「頭前遐斡入去就是隘寮，閣後一條斡入去，八張閣過就咧欲到位矣」。

前兩年的這次，我和太太一大早搭高鐵到彰化，在田中租了摩托車，先看了台灣菸葉耕種時業改進社，再衝到二水去吃火燒麵。一路逛源泉火車站、鄭氏古厝、林先生廟、八堡二圳，看了真的是黑色的濁水溪。

年過五十歲，才第一次有機會站在濁水溪旁邊，眼睛瞪得大大的，看著那真的黑黝黝的水流。我的爸爸媽媽都算是濁水溪養大的，我勉強也算是濁水溪的囡仔。

接著就是一路騎回集集，遠遠望著爸爸成長的老家舊址。再走集集綠色隧道進名間，要上去松柏嶺受天宮朝聖。

以前也開車走這段路好多次。開車和騎車的速度差一截，帶來的身體感體驗全然不同。我們邊騎邊納悶著，不可能吧，一路上整排明明都是樟樹，怎麼那麼香？特地停在路邊，往前往後慢慢踱步幾回，才確認這真是未曾有過的體驗：整排樟樹開花傳來的淡雅香氣竟是如此迷人。

接續騎上線道 139 乙，即使沒看到路邊一家又一家茶廠的招牌，光是騎車經過聞到的芬芳茶香，也知道已經進入松柏嶺了。迎面撲鼻而來盛宴也似的清香氣息，讓人幸福感大滿足，茶鄉果然是茶鄉。

站在受天宮超開闊的廟埕往山下看，我不知道爸爸媽媽是不是也曾經站在這裡看過一樣如此動人的景緻。下山再去看了溪州三條派出所，去了西螺大橋，再繞過去竹塘看九龍榕樹公。一整天就是繞著濁水溪團團轉，心裡暗暗把這次小旅行當成是快閃走一趟爸爸媽媽年輕時代的生命史。

這兩天看著白沙屯媽和山邊媽的網路轉播，三十多萬個香燈腳，從海線一路跨過大安溪、大甲溪、烏溪、濁水溪，再一路北返，進南投上松柏坑，回程就在彰三選區繞啊繞的，那是我爸爸媽媽的故鄉，那是多少人的家鄉啊。

看到彰三選區的罷團志工寫著，「今晚白沙屯媽祖選擇在溪湖駐駕，幫彰化的鄉親加持。媽祖肯定聽到我們彰化的心聲了」，「看……媽祖沿路都是彰三選區，停留的站點北斗、埤頭、溪湖，媽祖真的都知道」。看著我都要跟著掉淚了。

我在心裡默默祈禱，「媽祖慈悲，疼惜台灣。保庇咱彰三過關，保庇咱全台灣攏鬥陣過關！」

不生氣的密招

Fri, 02 May 2025 00:00:00 +0000

「你這麼生氣，一定很痛苦。你的手也在顫抖，看來你很容易生氣。之後你還會遇到很多辛苦的事，這樣真的沒關係嗎？我很擔心。」

這段話出自蘇曼那沙拉長老的《與憤怒和解》。他教我們在碰到有人因為發怒而謾罵自己時，不需要直接去反駁對方，也不需要去分析判斷對方是出於善意或者惡意。只要表達出自己的擔心就好。

從小我一直是非常容易生氣發怒的人。不論是在家裡、在教室裡、在街上，看到我認為是不公不義的事，總是理直氣壯，非得站出來「主持正義」，或者至少要出聲表態，站在正義的一方。

這其實也不見得是真的錯。只是，技巧不好。技巧不好的意思是，在說明清楚自己意見的過程中，我的肚子、頭腦裡早就燃起雄雄烈火。說出口的話，其實差不多就是是瓦斯槍噴出強大攻擊力的火焰。而且這就像武俠小說裡講的「七傷拳」，出拳之後會不會傷到對方還不確定，但自己非得先受傷不可。

這一陣子因為去罷免團當志工，常會站在路邊舉牌搖旗吶喊，或者掃街拜票。不時都會碰上氣呼呼的反對陣營，年紀或大或小，男女都有，比中指、往地上吐口水、擺臭臉、直接開罵、甚至動手推擠，什麼精采的花招都有。

一開始真的經驗不夠，一有這類狀況，自己腎上腺素也飆高，馬上提高音量反擊回去。幾次下來，自己疲累，心情差，而且重點是，一點也不會因此而往目標多邁進一步。

有時候在罷團總部裡摺紙（要讓志工去派發的宣傳單、連署書），志工們彼此交流打氣，也互相傳授如何無痛回應的方式。我記得好清楚，有位年輕女性志工很平靜地分享她的經驗，她說的話，差不多就和前面蘇曼那沙拉長老教的一模一樣。

這就是傳說中，街頭教導的人生智慧嗎？

照《法句經》裡的說法，「彼罵我打我，敗我劫奪我。若人懷此念，怨恨不能息。彼罵我打我，敗我劫奪我。若人捨此念，怨恨自平息。」講是這樣講，能夠在日常生活裡上場成功救援的，才是硬道理。

後來有一次我們在街頭遇到一位氣急敗壞的歐巴桑，連續拚命罵拚命吼，我終於比較有技巧了。完全不動怒，臉上有真誠的微笑，和她說謝謝。心平氣和地對她說，「如果家裡都沒人想聽你說話，沒關係，你就說吧。但可別太生氣，萬一要去醫院，沒人陪伴去的話也很麻煩的。謝謝阿姨你的回應，愛你喔！」

蘇曼那沙拉長老說，「這樣的反應不在對方的預測範圍內，因此能夠打亂對方的策略，而被辱罵的你也能保持心平氣和。這樣的應對方式可以讓雙方都幸福。」誠哉斯言！

「笑容是強者的證明，憤怒則是輸家的烙印」，這也是長老說的。那天在街頭，我們真的是打從心底笑著這樣說。一點怒意也沒有。

最簡單的引火歸元

Thu, 24 Apr 2025 00:00:00 +0000

今年好像冬天拖得特別久，到四月初還冷了好多天，但突然雄雄一個超級髮夾彎，根本來不及做好心理和物理上的換季準備，完全措手不及，一回神才發現，已經夏天了。

說不定就是這些物候與外在環境的刺激，很多人比之前更焦躁，可能表現在莫明其妙的頭痛，或者嘴破（我就是這樣），火氣大。有時候講話會比較衝，非常沒耐性（我就是這樣）。

推薦一個簡單有效的對治方式：睡覺或者長時間坐著工作（或追劇）時就綁腿。我在教室不時就會推廣綁腿，表面上就是調整骨盆、下肢的不平衡，但在抽象的能量層次上，綁腿也有非常奇妙的「引火歸元」神效。這意思是說，把往上亂竄的虛火、不受控制的能量，引導回去該回去的地方。

如果條件允許，艾灸也是個好方法。只是很多人居家環境不那麼方便燒艾條。綁腿就是最簡單的替代方案。輕鬆舒服坐著，雙腿併攏，用長毛巾或布條在膝蓋上方將兩條大腿綁在一起。多練幾次，身體適應之後，就能綁著腿睡過夜，完全不花額外的時間、精神就能療癒身體，有夠划算。

站椿當然也是好方法。每個星期五晚上的靜坐課，我們都會先站個二十分鐘，具體的練法，也就是透過意念，把上亢的能量引導下行。

或者靜坐。不需要有「一次靜坐就得半小時一小時」的壓力。隨時有個三五分鐘的空檔，都可以帶著自己靜下來，或站、或坐、或躺，都好。花點時間，閉上眼睛，感覺一下和地面接觸的雙腿或者臀部，感覺呼吸帶來的氣息流動，感覺皮膚碰到冷暖乾濕的空氣，感覺鼻孔裡裡外外嗅到的氣息（我抹了一滴稀釋過的乳香複方精油，真是天堂啊），感覺耳朵聽到最遠最響、最近最弱的聲音。

如果窗外有自然景致如樹木花草、遠山流水可以看的話，請務必不時就抽空，站到窗邊，摘下眼鏡，讓雙眼能夠抽離手機、電腦，望遠，解放。不然就是休假日出去走走，不必著名的觀光景點，重點是看山看水看天空聽鳥語聞花香。

養生不是靠嘴巴說，也不是靠頭腦想就好，及時而正確的行動最重要。對身體好的事，別等外人催。清垃圾、搶救家園也一樣，趁還來得及。

暖身動作能怎麼玩？

Tue, 11 Feb 2025 00:00:00 +0000

之前天天跑步的時候看過一段朋友分享的影片，內容是日本京都洛南高校田徑隊的跑步暖身練習。他們暖身的時間充足，動作涵蓋全身不同部位、面向，非常完整。年輕學生朝氣十足的動作，讓人看著看著就想站起來一起練。

不同的運動需要不同的暖身準備嗎？以前我常常在思考這個問題。後來比較不再這樣問問題，因為一般人不論從事什麼類型的運動，總是需要全身參與。換句話說，暖身的準備，就是慢慢來，各個關節、大小肌肉群都得喚醒，矢狀面、額狀面、水平面的動作都不能省略。我也常提醒常練中長跑的同學，暖身一定要夠充份，而且千萬不能以為只要針對髖關節或者下肢就好，對跑者來說，肩頸、脊椎的釋放一樣非常重要。

瑜伽呢？我最早練的 ashtanga，暖身就是兩套拜日式各五次，反正我的柔軟度和體能都不算太好，拜日式只能緩緩進行，倒也還算是不錯的暖身。也可以說，瑜伽就是緩和的運動，從頭到尾都在暖身。

但後來開始教課，清楚看到現代都會生活造成的緊繃，我就一直嘗試針對不同的族群需求，設計不同的暖身動作。可能先坐著調呼吸，可能從腳踝、髖關節開始輕柔活動，可能連續做一二十次最簡單的站姿前彎等等。總之就是緩緩讓四肢、軀幹都能舒展開來。

有機會我就學習不同系統的暖身，不論是傳統武術的套路，網路上能看到的專業運動員的操作，或者任何好玩的、不一樣的，想辦法融會消化，變出不同的花樣。就像是下面這套動作，請仔細看文字說明，再試著慢慢玩。

輕鬆躺在地板上，膝蓋彎曲，然後讓雙腳離地。先用右手去抓住左腳外側腳掌，接著左手臂放在右手臂上方，去抓住右腳外側腳掌。試著在雙手交叉抓住對側腳掌的條件下，讓自己兩條腿伸直，再讓兩腿交叉，也可以試兩腿高舉過頭（像犁鋤式），或側躺到右邊、左邊，試看看能不能坐起來而不鬆手。也試試看，軀幹四肢在這樣的條件下還能怎麼活動。

這是左右不對稱的動作，玩個三五分鐘，交換左右手上下的順序再玩一次吧，或許還會發現平常沒注意到的左右側差異。

這組動作是我以前在「平常動作」課常常帶的起手式，非常適合用來暖身，同時也會順便暖暖大腦。手腳交叉的束縛，會讓我們一不小心就以為自己根本動不了，什麼都不能做。

這些限制正是樂趣之所在。別擔心，也別想太多。動動手腳再說，手腳自然會找出頭腦想不到的可能性。

#KT老師連寫一百天 056/100
#暖身 #規則 #練習

持雙杖的阿婆

Mon, 10 Feb 2025 00:00:00 +0000

那天在捷運上，我才剛坐下，忽然就聽見有人跌倒的聲音。我立刻跳起身來，旁邊也有好幾位乘客不約而同一起衝向那位倒地跌坐在地上的阿婆。我從阿婆的左側幫忙扶著，另一位先生在右側，後面一位先生在問阿婆的反應。剛剛的撞擊聲可能是阿婆的頭撞到地上。

後面的先生幫忙架起阿婆，隨手把阿婆的兩支手杖交給我。一旁的座位已經空出來，讓阿婆安穩坐下。這位先生一直在關心阿婆有沒有哪裡不舒服，頭會不會暈，要不要聯絡家人之類的問題。不一會兒，車子到了下一站，馬上有站務人員和兩位警察上來探視阿婆，顯然剛剛已經有人通報的捷運工作人員。

阿婆沒有驚惶失措的表情。但那位熱心的先生還是一再提醒，腦震盪的症狀可能會在幾小時甚至幾天之後才出現，他請警察要留下阿婆的聯絡電話，兩個小時之後再打電話確認狀況。

我這才回想起來，上車前彷彿看到有人手持雙杖、步履蹣跚走著。如果我早點注意到的話，說不定可以幫忙多看一下，確認她是不是能順利上車並且找到座位安全坐下。

我想起我的母親，她最後還能一人自行出門的那段日子，在路上是不是也一樣顫顫巍巍的？我想著在她還能不靠助行器走路時，我教她的各種肌力與肢體協調動作的練習，幫她按摩針灸，她滿足或是不耐煩的神情。我想著她的髖關節手術，復健。我想著她百般不願但終於接受拿著一支手杖一步拖著一步。

十多年前，我第一次參加師資訓練課程，那是我初嚐瑜伽滋味的時期，很想進一步瞭解如何把學過的動作安全地分享給我的母親。如果時光能夠倒流，真希望我能更早一點就開始練，也許就能在我的母親更年輕一點的時候教她、陪她一起練。

時光不可能倒流，能把握的只有現在。我能做的就是自己繼續練，繼續分享給同學，陪著同學一起練，不論你現在是三四十歲、五十、六十、七十歲。

#KT老師連寫一百天 055/100
#老化 #練習 #教學

如果一棵樹倒下來

Sun, 09 Feb 2025 00:00:00 +0000

有一陣子靜坐課時我超愛講這個例子：「如果森林裡有一棵樹倒下來，撞到地面，但沒有半個人聽到，請問，撞到地面的樹有產生聲音嗎？」（後來我才知道，聽說有一齣很有名的韓劇裡面的男主角也講了這個例子。）

通常我們以為，「聲音」是客觀的存在，如何去詮釋才是主觀的。《宇宙從我心中生起》講的和我們一般的認知完全不同，作者的觀點是，「視覺、觸覺、嗅覺等感覺都是只發生在心智裡的經驗。沒有一種感覺是『外在』的，是語言習慣讓我們以為它們是外在經驗」。

乍看之下真的很像偽科學。

先簡單科普一下。倒樹撞擊到地面會產生空氣振動，如果距離夠近，旁邊即使站著的是聾人，也會感受到空氣傳導的振動，據說「頻率介於每秒五到三十次的振動在皮膚上感覺特別明顯」。但要構成一般人類理解的「聲音」，這樣的空氣振動頻率必須在每秒二十次到兩萬次之間，才會讓人類耳朵裡的鼓膜相應而振動，進而刺激神經、傳輸訊號到大腦，大腦對此產生認知，才算因緣俱足，完成對「聲音」的建構工程。

其他各種感官所參與的經驗建構，大致上也是類似的機制。佛教講「六根」接受「六境」而產生「六識」，約莫也是這個道理。

說得更基進一點，「在被觀察到之前，任何現象都不是真實的現象。」

其實光是徹底理解這個道理，很多世間的痛苦就不容易有那麼強大的吸引力了。（是的，請仔細再多咀嚼思考，痛苦的確有讓人不忍放手的強大吸引力。）

試著想像看看，如果地球上再也沒有人類存在，還有什麼美麗與哀愁嗎？金黃色的晨光照在奇萊山，邊坡角落旁龍膽開出寶藍色的亮麗花朵，畫眉歌唱，雲朵飛舞幻化，雨落雨停，月盈月缺，這些，又有什麼美不美？又有什麼好讚嘆或惋惜的呢？

詩人魯米說，「宇宙的一切都在你裡面，從自己裡面來探索一切吧！」（“Everything in the universe is within you, Ask all from yourself."）

（待續）

#KT老師連寫一百天 054/100
#瑜伽老師讀什麼書 #感官 #聲音 #認知 #宇宙

「垃圾吸引垃圾」

Sat, 08 Feb 2025 00:00:00 +0000

有個現象我一直很好奇。有一家這十來年我不定期去補充精油、純露的店家，一代一代、以及幾家分店的店員，始終態度優雅、說話客氣。但也有些店，光是從門口外就可以看到，每一個店員怎麼換都是臭著一張臉，讓人避之唯恐不及。

之前讀《三千分之一的森林》（超好看！），裡頭〈包紮土地的傷口〉這篇裡，反覆出現「垃圾吸引垃圾」、「垃圾吸引更多垃圾」，好像有顆石頭敲中我的頭，讓我突然清醒。

「吸引力法則」的觀念紅遍半邊天，即使不相信的人多半也聽過。過去只知道那好像是在鼓勵正向思考的無限潛能（《祕密》據說暢銷一二十年，幾年前終於也催生出《失控的正面思考》），但植物學家說的「垃圾吸引垃圾」對我來說反而有更強大的解釋力。

走在路上，角落一堆沒人清掃的垃圾，這種情況會讓下一個經過的人更輕易順手丟棄手上的紙杯、菸蒂。這是人人都可以理解的犯罪心理學「破窗理論」，某種程度上也可以佐證「垃圾吸引垃圾」的現象。如果放任不管，假以時日，這堆垃圾甚至可以發展成社區的犯罪溫床。

在《三千分之一的森林》裡描述的廢棄礦場，因為「垃圾吸引垃圾」的法則，礦渣堆、塑膠袋、啤酒罐、非法廢棄物愈堆愈多。

想著過去一整年的烏煙瘴氣，戴著人皮面具的妖魔鬼怪在人間四處橫行，小垃圾堆愈滾愈大，對社會國家的危害也愈發不可收拾。讀到這裡，心情真糟。

書裡的廢礦場原本是森林一片，伐木工人慢慢集結，聚落成形，發展，繁榮，崩壞。「礦業公司留下荒地邊緣的生活，讓過世的人被埋在廢棄的礦渣堆裡。」

人類撤退，大自然接手。還好再怎麼慘的不毛之地，炎熱的午後偶爾也會下起雷陣雨。天降甘霖。

「苔蘚地毯長出一團幼苗，下一步就是要為大地包紮傷口。生命吸引生命。」「在陰影深幽處，當苔蘚完成任務時，很快就會被取代。整個荒漠孤島上的樹木，就是第一批來到礦渣堆上的苔蘚所留下來的禮物。」

垃圾會吸引垃圾，但生命也能吸引生命。

大地的傷口需要包紮，社會的傷口也需要療癒。我們需要一場又一場能滋養生命的雨水甘霖。現在一階段接著一階段的罷免行動，事後來看大概就會明白，我們會像是一批一批來到礦渣上的苔蘚，成就日後廣茂繁盛的森林。

#KT老師連寫一百天 053/100
#吸引力法則 #瑜伽老師讀什麼書 #罷免救台灣

你有多久沒玩遊戲了？

Fri, 07 Feb 2025 00:00:00 +0000

如果狀況許可，我很喜歡在課堂上帶些像是小學生玩遊戲的動作，可能是隨意跳動，可能是簡單的大車輪，可能是安全無虞的翻滾，或是閉上眼睛的單腳站立。

特別是跳。不是為了什麼特別目的，也不是為了訓練肌肉、關節、反應，就只是跳。這是小朋友和成年人的巨大差異。跳，就只是好玩的跳。跳著跳著，真的會讓人開心。

我還記得某一堂這樣的課下課後，一位同學說，剛剛上課的動作，讓她的身體喚醒了幾十年前小學運動會賽跑的歡樂回憶。

之前有次一對一的私人課，我們玩扔擲網球的遊戲，往牆壁丟，想辦法丟擲準確的目標，或是亂扔，看看球會彈去哪個預期不到的方向。還玩了最經典的你丟我接。遊戲的療癒效果真是不可思議。

我自己一個人在教室，除了固定的肢體動作或者站椿靜坐的練習之外，也喜歡玩。玩什麼？什麼都好，都可以。最好是與平常練的不一樣，不然就是自己一個人的「超級變變變」，翻轉看事情的角度、設計平常不注意的限制、或是扮演新的角色：

如果我是一隻狗，邊汪汪叫邊搖尾巴邊東跑西跳，從狗狗的高度看本來熟悉的環境。如果我只能靠臉部和嘴吧舌頭肢體表達，但又不能說出字、詞、句子。如果我正和一個新朋友一起跳舞。如果我大字形躺在地上放鬆唱任何自己亂編的歌曲。如果。。。

最近重讀《自由玩》（奇妙寶書、超級愛書，光是這本書的讀書心得與聯想，我大概還可以再寫個一百篇吧），裡頭提到一位精神科醫師說 Donald Winnicott 說，心理治療的目標，是「將病患從無法遊戲的狀態，帶到可以做遊戲的狀態」，他認為只有在遊戲時，人，才有能力創造，個體才得以發現自性、自我。

玩遊戲不是思考或者作文、演講比賽、不是考試、不用打分數，別想太多，別準備太多。找塊小空間，開始扭一扭身體、跳一跳、滾一滾、叫一叫吧！

#KT老師連寫一百天 052/100
#遊戲 #創造力 #自我發現 #心理治療 #瑜伽老師讀什麼書

老而彌堅，還是得定期保養

Thu, 06 Feb 2025 00:00:00 +0000

目前我家服役中的電腦，是 2014 年入手的 MacBook Pro，雖然年紀大了點，偶爾上工的腳步遲緩些，但多數該完成的工作也都還能順利完成。直到昨天。

中午在外頭吃飯，老筆電在背包裡。回過頭來才發現整個背包已經跌坐在地上。我本來也不以為意。誰料到進教室要開始寫文章，咦，叫不醒了。我試了最常見的幾招救命按鍵組合，全都無效。只好帶他直奔熟識的店家掛急診。

老闆娘簡單問診之後確定目前暫時再起不能，得留院全身檢查觀察。老闆娘的專業意見是，「這台電腦老是老，但這款老電腦就是比較耐操。值得救。」她也一邊唸我，既然電腦以前（七八年前）曾吃過水，本就該一兩年回來保養檢修一番。

差不多就是養生保健的基本觀念嘛。

這一兩年我住家的地下室車庫出狀況，車子只能流浪在外、居無定所。每次開出門，回家找車位就是苦差事，自然就愈來愈少開。原本只曉得至少一個星期得發動一次，免得電池耗損。熟識的保養廠老闆教我密招：把電池連結的螺絲鬆開取下，下次要開車再接上就好。他說，「還好你的車子夠老，沒有太多微電腦電子零件，如果是新一點的車，都是電腦在控管，就沒辦法用這招了。」

我不是要說「機器都是古早時代的才堅固耐用」這種論調。我要說的是，我們很容易把「老舊」本身直接看成就是負面、不長進、跟不上新時代的腳步。的確，有太多老人、舊觀念、古早的行事習慣，沒能與時俱進，很容易就變成人人避之唯恐不及的「老害」。

但的確也有一些「老舊」，裡面蘊藏著新時代不容易再看到的堅持與美感，那其實是值得我們尊重，值得花資源去保存的。

當然，前提是這些可能貌似老而彌堅的人事物，不能妄自托大、自以為是（「人家我們以前都嘛這樣那樣就可以了啊」）。還是得定期進場維修，好好保養，免得不知不覺就已然是個面目可憎的老害。

（註：本篇全文以單指觸按手機螢幕完成，對老人家來說也算是創舉。只是挑錯別字時的確比較傷眼。）

#KT老師連寫一百天 051/100
#老化 #保養 #養生

腦海角落裡的聲響記憶

Wed, 05 Feb 2025 00:00:00 +0000

坐在捷運裡閉目養神，通常下車前我都是能靜坐就盡量靜坐。但此刻傳入耳的聲音實在特別，好奇心讓我不得不睜眼來確認耳朵收到的資訊、大腦判讀猜測的結果是否確實。

還真的猜對了。

對面坐著的一位老太太正攤開一份報紙，拉扯、翻頁。這聲響也太懷舊了些。想不到這年頭還是有人帶報紙出門，而且還真的在翻閱。（去年我買過一次報紙，是為了拿來包覆保護臨時大量採買的玉米筍和菜頭。）

聲音，就如同其他的感官資料一樣，都是非常個人化的、非常私密的。原始材料就曝露在環境中、曝露在各個「事發現場」。得有人擷取下來，經過神經系統比對既有資料、轉譯，才會構成某種有意義或者意義不明的訊息。這樣的理解、轉譯，同時也就構成有意識或無意識收納儲存。

有些好久不曾再聽見的聲音、不曾再聞到的氣味，只需要一點不經意的刺激，就能夠喚醒頭腦角落的資料庫，調出來栩栩如生的記憶畫面，真實或者虛實夾雜地在眼前明亮展演。

像是再也沒機會聽到醬菜車車頭的叮噹響。有一天早晨將醒未醒之際，我以為我聽見某種熟悉的叮噹聲，不知道自己是不是還在夢裡。那約莫是半世紀以前，台北市西南角的一處巷弄，一大清早，叮噹聲一響起，我硬拉著阿媽或者媽媽的手要跟著一起下樓，去看看小發財車上一道又一道繽紛奪目、強力刺激感官和想像力、數不盡看不完的菜肴，幾乎就要聞到那些醬菜彼此交疊而散發出的氣味了。

我早就不記得我還記得那樣的醬菜車。我也摸不清我以為的失落究竟有什麼深遠的寓意。

我不知道這些記憶可以在我的身體裡塵封多久之後突然再度蘇醒活化。我也不知道身體裡頭腦裡儲存了多少感官訊息，這些感官訊息又能夠催化出多少變幻莫測的能量。

#KT老師連寫一百天 050/100
#記憶 #感官 #聲音 #訊息 #能量

我們總是以為日常的小確幸可以一直持續下去

Tue, 28 Jan 2025 00:00:00 +0000

每天早上起床練習，早就是我生活裡固定的一部分。我常常面對的問題，不過就是觀察自己應該再強化哪些面向、哪些層次的練習。而這一切的前提是，我當然會一直保持基本的健康。

直到突然出了狀況，臨時得放下日常的生活運作，衝去看急診，這才又重新看到幻覺的矇蔽。這種「總是以為日常的小確幸可以一直持續下去」的幻覺，正是最該練習突破的魔咒。

我們以為只要持續矇上眼睛，不去主動觀察，幸福的景象就會安然存在。或許是吧。但現實的鐵拳有一天總是會打到自己的身上。

拿著 TPASSS 悠遊卡擠捷運上下班，拿著健保卡打疫苗或者治感冒，上街看場電影，在家裡拿手機平板上網追劇，接送自家的小朋友放學回家，天天上班等著月底的薪資入帳，老了之後有退休金，有長照。。。。

之所以每天一早醒過來，還享受得這一切看似理所當然的日常小確幸，其實道理就是網友說的，「我所嚮往的『簡單的日常』，非得要拼盡全力，才能守護。」

我們被迫生活在一種精神分裂的狀態，一方面在還能享受的情況下，把這個世界當成歲月靜好的存在，一方面戰戰兢兢，深怕那些心裡最珍惜的，一眨眼就灰飛煙滅。

這可能是這個社會、這個時代的特殊狀況，但這也可能是生存下去的生命常態。

剛好看到印順法師在《契理契機之人間佛教》裡說的，「在國難教難嚴重時刻，讀到了《增一阿含經》所說：『諸佛皆出人間，終不在天上成佛也』。」他指出諸佛在人間成佛的記載：「《阿含經》如此說，初期大乘經也如此說，正確的佛陀觀，是不能離卻這原則的。」（註，AA 34:3 的原譯文應是「諸佛世尊皆出人間，非由天而得也」）

正呼應了那句最老掉牙的格言，「這是最好的時代，也是最壞的時代」。行動的指南，小說家卡爾維諾說得最直接了當：

「生靈的地獄，不是一個即將來臨的地方；如果真的有一個地獄，它已經在這兒存在了，那是我們每天生活其間的地獄，是我們聚在一起而形成的地獄。有兩種方法可以逃離它，不再受到痛苦所折磨。對大多數人而言，第一種方法比較容易：接受地獄，成為它的一部分，直到你再也看不到它。第二種方法比較危險，而且需要時時戒慎憂慮：在地獄裡頭，尋找並學習辨認甚麼人、以及甚麼東西不是地獄，然後，令它們持續下去，給它們空間。」（《看不見的城市》）

#KT老師連寫一百天 042/100
#地獄 #天堂 #人間 #罷免救台灣

關於瑜伽，我最早聽聞的故事

Mon, 27 Jan 2025 00:00:00 +0000

前天去急診勾起了一段好久不曾想起的故事。

那時候我還在讀碩士班，有次和某位令人敬畏不已的老師聊天。老師那時還不是院士，但好像早有傳聞，他是那種會突然召見某位在中研院工作的學長姊到他辨公室，劈頭就是「我們來討論看看你接下來十年的研究方向」這種可怕話題的老師。

我只是小毛頭，連碩士班能不能繼續順利唸下去都沒把握。聽老師講到他當年的壯遊。那是在「自助旅行」這個詞還不存在的年代，他獨自一人一路從英國渡海到法國，走遍整個歐洲、西亞、中亞、中國。老師還說到他之後有一段時間開始練起瑜伽，大概是簡單的動作、調息、靜坐之類的。那時候我對瑜伽的認識差不多算是零。

不記得話題怎麼轉的，老師提到他某次像是心臟病發吧，覺得必須要去急診，從南港住處搭計程車要趕往台大醫院。不知天高地厚的我竟然問老師，「那時候如果運用瑜伽調息或者靜心的技巧，會不會就能止住病痛的發作？」這位平常就讓人仰之彌高的老師，以一種不可思議兼略帶鄙夷的神情看著我，回說，「怎麼可能？」結果計程車還沒衝到台大醫院，老師就發現症狀全退，便請計程車掉頭打道回府。

在急診室裡，我一邊疼痛到不自主地哀叫，但一邊也還算是頭腦清醒地看著自己的狀態、自己的反應。我大概明白了，瑜伽不只是「用動作或調息來止痛」這種層次的技巧，瑜伽更是在各種條件下保持清楚覺知的練習。

#KT老師連寫一百天 041/100
#回憶 #急診故事 #覺知

誰人敢掛無事牌

Sun, 26 Jan 2025 00:00:00 +0000

台語有個詞叫「靠勢」（khò-sè），大約是托大、自大、驕傲的意思。小時候長輩時常說，「做人毋通傷靠勢」，意思是告誡我們做人處世凡事謹慎點，別仗著自己或者家裡有點知識、社經地位，就以為可以有恃無恐。

這些年來雖然不時寫些養生、保健的觀念，我一直提醒自己，千萬別自以為是，一定要記得布袋戲裡有教過的「菜蟲食菜菜跤死」這句警世格言。

昨天早上才剛上課，我就開始覺得下背部的肌肉有點不尋常的緊繃，幾乎像是抽筋似的，幾分鐘過後，下腹部隱約也傳來一陣一陣悶痛感。我給同學一個下犬式的指令，偷偷去照鏡子檢查，還真的有點臉色發白。

我花了半分鐘在頭腦裡掙扎計算，一時還不明白身體究竟出了什麼狀況，但直覺告訴我，體力不夠，別硬撐。上課的都是熟同學，大家一定會理解的。於是我向同學道歉，宣佈這堂課得暫停。教了十多年以來，第一次發生這種事。

在教室休息了十來分鐘，各種招數都試了一輪，原本下背的痠痛感仍持續，而且下腹部的痛感也明顯增強，那是一種我從未體驗過的鈍痛感。趁著還有體力，叫了計程車直衝台大醫院急診。

還好沒再拖延。進急診後全身無力，痛感增強到不自主哀哀叫出聲來，好不容易等到醫師基本的檢查、護理師注射止痛針之後好一會兒，這才終於告一段落。

X光和超音波的結果沒有特別異常，生理食鹽水打完，狀況也穩定下來了。前後約莫三個小時，儘管整個急診室裡人馬雜沓，但遇上的每位醫師、護理師、志工，每個人的態度都從容、客氣。能有這樣讓人安心的醫療環境，真得心懷感恩，多做善事。我們真的要好好珍惜、保護，別讓惡勢力來破壞這個救命制度。

金曲天后黃乙玲有一首歌〈誰人敢掛無事牌〉，唱的是「人生人生的路途親像討海，有時平靜有時風颱」，和中國把「無事牌」當成「許願牌」的語義用法截然不同。與其許願求神求佛，己願他力，不如學天后唱的，「提出著你的勇氣來，面對著種種的阻礙」，「運命雖然由天來主裁，毋是完全絕路無解」。

從醫院回家時，體力已恢復八成。心裡頭邊唱著〈誰人敢掛無事牌〉，順手買了兩張彩券。 XD

#KT老師連寫一百天 040/100
#意外 #鈍痛 #感恩

千金難買覺察力

Sat, 25 Jan 2025 00:00:00 +0000

聽說很多人不喜歡新自強號 EMU 3000 的座椅，「許多旅客都會抱怨，座椅超硬、傾斜角度小，導致臀部與腰部支撐性差，又沒有前踏板，完全不符合人體工學。」

真為這樣的好座椅抱屈。印象中，從小到大，台灣的公共建設如機關、學校，大眾運輸工具如公車、捷運、火車，從來不曾有過能這樣讓人輕鬆坐穩的座椅設計。之前和一位在台鐵工作的同學聊到這事，她說，「老師啊，又不是每個人都像你一樣，想要坐得直挺挺的」。

我上課最常苦口婆心（嘮叨）的主題之一就是「怎麼坐」，這實在是小學義務教育就該教的基本常識。且讓我來扼要說明。

一張適合你的居家或工作用座椅大概會符合這些條件：

一、坐上去之後，髖關節可以略高於膝蓋（或至少等高），也就是膝關節的角度（小腿與大腿後側的夾角）略大於九十度（或至少不小於九十度），而且兩隻腳掌可以輕鬆完整平穩放在地上。

二、椅面平穩、略硬，不宜有太厚太軟的坐墊。

三、不需靠背、不需扶手、椅腳不要有滑輪。

最容易達到以上條件的椅子，就是不起眼的板凳。每次要教同學要坐姿，教室裡物美價廉的板凳就是最好的教具，根本不需要昂貴的人體工學椅。

一般人的身高，坐在最常見的、不到五十公分高的椅子上，其實高度多半稍嫌不足（桌子的高度如何配合是另一個題目）。我會拿一塊或大或小的瑜伽磚放在椅面上，讓同學親身嘗試這種「乍看之下覺得太高」的座椅。一點都不需要刻意正襟危坐。通常在一兩分鐘之後，同學就會回饋說，下背、肩頸變輕鬆了，要是再搭配「感覺頭頂上的空間」這句口訣，這種加高的板凳，幾乎就是近乎完美的坐姿體驗。

這樣的坐具，初期會有一個常被誤以為是缺點的「副作用」：比較快就會感覺到累。

試著比較另一種場景：下了班，癱坐在椅面比較深的沙發上追劇（通常屁股都低於膝蓋），看完一兩小時的影集，站起來才發現腰怎麼那麼痠，肩頸也緊繃得要命。

坐在軟軟「舒服」的沙發上，多數人對於骨盆、脊椎的狀態，幾乎毫無覺知，因此得累積一定的時間，「不舒服」的量才會衝破臨界點，我們才會感知到。而坐在板凳上，可能十分鐘或者半小時，就會覺得身體不同部位的疲累，想要站起來活動、伸展一下。

千金難買覺察力。

適合的椅子，會縮短我們和自己身體的距離，我們能比較快就覺察到身體的狀態。不用鬧鐘提醒就知道該起身伸展釋放。等到核心的機能練得更穩定，對身體的覺知更敏銳時，即使需要長時間坐著，搭配上一張適合的座椅，也可以是很輕鬆愉快、毫無負擔的樂事。

但願新自強 3000 型這樣的座椅能保留下來，也祝福大家都能在日常生活應用坐姿的基本知識，並且體會到最適合自己的，近乎完美的坐姿體驗。

#KT老師連寫一百天 039/100
#椅子 #坐姿 #身體覺知

不笑不足以為道

Fri, 24 Jan 2025 00:00:00 +0000

我很愛推銷站椿，常常忍不住就像個傳教士似的想和人分享。

有一段時間我很迷站椿，天天一有時間就站。最初練的時候夏天站到全身汗涔涔，冬天一大早雙腳冰冷站到從腳到頭都暖和起來。後來就是站到身輕氣爽，體內的能量流動，真是說不出的舒暢。

這個「動作」的神祕療效，我自己體驗過。因此同學們有各種疑難雜症，我除了努力對症下藥，給出我能給的建議之後，通常我會再補充一條：站椿吧，一天站個半小時一小時都好。

但站椿實在太簡單了，至少，看起來實在簡單。簡單到很難讓人相信這裡頭會產生的、會促發的能量。

不過我現在不是要再一次推銷站椿。我想講的是我的推銷經驗。就像是剛學瑜伽前半年吧，初嘗甜頭，身邊的親朋好友沒有一個沒被我傳教過。我真心本著「食好鬥相報」的態度，覺得這麼美好的事，我怎麼可以「暗崁」（àm-khàm）下來只圖利自己而不分享出去。但幾次推銷「失敗」之後，才逐漸明白，「自己愛吃的，別人不見得也愛吃」、「自己受用的，別人未必也適合」。

這兩年又好幾次忍不住介紹站椿，結果被推銷的朋友白眼都要翻到頭頂上去了。我這不是重蹈覆轍了嗎？老實說，心裡頭也覺得小小受傷。

這才讓我想起以前一位中醫老師教過的心得，「法不輕傳，道不賤賣，師不順路，醫不叩門」。我重新把這幾句話記在心裡，告訴自己，千萬別以為自己身上有什麼了不起的法寶，走到哪裡都想獻給別人看。

年紀稍長，算是漸漸能理解古人有些話真的很有智慧：「上士聞道，勤而行之。中士聞道，若存若亡。下士聞道，大笑之。不笑，不足以為道。」

歡喜做，甘願受。管他成不成什麼道，自己站，自己練，自己先能開心笑，才有機會和大家一起笑。 XD

#KT老師連寫一百天 038/100
#傳教 #醫不叩門

生命中最美好且奧妙的滋味

Thu, 23 Jan 2025 00:00:00 +0000

在市郊走淺山，雖然海拔不高，有時候光是三五百公尺的高差，路徑不清，雜草瀰漫，走到疲累無力也是常事。誰料到不一會兒，竟然會與之字型迂迴的車路交錯，或是最後登頂時才發現，明明就有開車可以輕鬆方便就抵達的路，為什麼還要披荊斬棘似的，兩腳兩手辛苦爬上爬下。

我常和同學分享，最初剛開始學瑜伽那兩三個月，白天上班累得像狗一樣，下了班，同事要嘛聚餐喝酒聊是非，要嘛趕緊躲回家追劇耍廢，我為什麼要去瑜伽教室練那些對我來說吃力得要命的動作。每次一上課，五次拜日式 A、五次拜日式 B 下來，腦海裡的小劇場一定會有一股聲音在吼叫：為什麼下班之後還要如此這般折騰自己？

人生好像就是這麼回事。年紀愈大，愈能真心明白，不是誰比較厲害，不是誰多優秀。每個人總是有意或者無意做出選擇，走上各自不同的路。從外人的角度來看，我們放棄掉某些享受，但自己才知道，許多看似折磨的學習、鍛練，只有在裡頭流過汗，動手動腳燒腦，才能體會到那些不知如何為外人道的滋味。

山裡頭的大景之所以是大景，不只是因為大景本身，更關鍵的是我們投注的心血。因為我們揹著沈重的背包，上下下下，拉繩，滑倒，滑倒後爬起來拍拍泥沙咬著牙繼續走下去。正是因為一步一步辛苦而緩慢走著，眼睛耳朵鼻子所有感官與精神才更容易全員參與，才能感到猶如拼圖過程的享受。大景是一小片一小片碎片拼湊完成的。大景，其實就是這整個過程濃縮的顯化與示現。

一個動作一個動作練下去，除了完成動作的成就感本身，慢慢的，一天一天，一次一次，練習的過程本身，就已經是最好的回饋。能自在地與自己身體相處，在一起；能全神全意安住在自己身體裡，就已經是莫大的喜樂。

困難與挑戰是不可或缺的調味料。只走方便、省時省力的路，品嘗不到生命中最美好且奧妙的滋味。

#KT老師連寫一百天 037/100
#山喻 #方便

要先知道才看得到？

Wed, 22 Jan 2025 00:00:00 +0000

每天搭車進城，差不多在越過基隆河時，我會抬頭遠望七星山東峰主峰、小觀音、大屯山西峰主峰、面天山、向天山，觀音山，像是和幾個熟悉的老朋友一一打招呼。對我來說，這是個非常重要、又非常個人的儀式。沒完成這個儀式，總是讓我覺得哪裡不對勁。

在台北市裡走動，不管在哪個角落，我也有這個習慣，紅綠燈口停下來就會在交錯的大樓縫隙之間找找看。看到這些老朋友，彷彿就是讓我安心的保證。

面天山山頂上有兩大片微波反射板，遠遠看，我都笑說那是小時候布袋戲裡的角色「哈麥兩齒」。那天早晨散步時空氣不算清澈，有點模糊的朦朧美，「哈麥兩齒」若隱若現。我在想，如果不是好幾次一步一步走到山頂、在現場近距離看過（就在人家的腳底下），如果不是我已經知道他們就在那裡，我會不會根本就看不到。

是不是因為先知道了，所以我才看得到？是不是因為我相信這件事實的存在、因為那是我體驗過的事實，所以即使視線再模糊，我依然能夠認為自己見到了。

眼睛、感官傳給我的訊息是不是都是這樣？我相信的、我記得的、我認為應該會在什麼地方出現的什麼事物，當然就是會成形並且現身，因此，我才得以看見？是不是因為這樣，即使距離再遠、即使影像多麼難以辨識，我也找得到、我也看得見。

我甚至還會以為我「發現」了什麼呢。

而那些我還沒經驗過的，那些我還不相信的，我是不是就看不見，或者，是不是就會視而不見呢？

（待續）

#KT老師連寫一百天 036/100
#感官 #相信 #體驗

回到你的地基，打造你的基地

Tue, 07 Jan 2025 00:00:00 +0000

身為兩足直立的哺乳類動物，我們日常動作最重要的支撐基礎，就是兩條腿、兩隻腳，或者坐姿時的骨盆和一對坐骨。

不論任何動作，身體都必然有一些部位會和地面接觸，這些部位就形成動作的支撐基礎（base of support），或者也可以想成是這個動作的地基（所以我們知道，飄浮在半空中，不會是正常的「動作」，也不該努力的目標）。

記得嗎？我們常常在教室裡練習各種「形狀」、「結構」看起來很相像的動作，但轉個角度、改變了整個身體和地面、重力的關係，支撐地基不一樣，蓋房子的條件就會不一樣。

所以每一堂課的一開始，我們都會先動動腳掌腳趾，轉一轉腳踝，除了伸展關節、釋放緊繃壓力，也是要讓頭腦連結到這一組最重要的地基。每一個動作，我都會不厭其煩一再提醒大家要先注意到自己的兩隻腳掌、兩條腿，或者坐下來的時候，也要先觀察左右兩側的坐骨。

每一個瑜伽動作，山式、三角式、手倒立、輪式、坐姿扭轉前彎、甚至大休息式，都可以從這個角度來重新審視、重新認識。

打地基的工程看起來比較呆板無聊，不是讓人想拍照上網分享給別人看的炫技動作。只是，如果沒有穩固的地基，上面蓋得再高再美，也可能因為外在條件一出現些微變化，瞬間變成斷垣殘壁。

日常重覆的練習，就是讓我們一再回到自己的地基，持續把地基打得更穩定、更紮實，讓原本的地基慢慢成為自己得以繼續成長、開花結果的基地。

靜坐課的練習更是如此，觀呼吸就是最容易上手、也最容易把握住的地基。沒有穩紮穩打的地基，其他看起來很厲害的想像境界，終究也只是空花水月。

#KT老師連寫一百天 021/100
#地基 #基地 #支撐基礎

解鎖最樂

Mon, 06 Jan 2025 00:00:00 +0000

上課時我常開玩笑講，衰老最明顯的特徵，一是不敢坐到地上（怕爬不起來），二是不敢跳（怕跌倒，也怕跳不動）。也有人說，人老腿先老，人老腳先衰。這是很確實的觀察，但在這背後，更早老化的其實是心態：認為自己老了、沒體力，而且也沒辦法練體力了，於是這個那個都不能做、不該做。

對於一定會來的老化，除了持續練身體、持續閱讀動腦之外，我還有一個很重要的對應方式：開發以前不常做的事，甚至是以前不喜歡的事。

年輕時不喜歡走路，嫌累。這些年下來，愈走路愈開心。有一段時間，以為去爬山才是最開心的事，每個星期二休假非得往山裡跑。走久了才發現，不一定爬山才開心，只要能慢慢走路、慢慢觀察，都是樂趣所在。心態一轉，就變得往哪裡走都好了。

以前覺得自己沒辦法伸出手求援，這些年下來，碰到不少年輕時沒碰過的困難。改變既有的觀念，讓自己明白伸手求援一點也不丟臉，也就伸了好幾次手。得到朋友的幫助，感覺真棒。（謝謝伸過手幫忙的所有朋友們！）

我練習瑜伽的過程，也是從某一派的動作練習規範，慢慢轉到另一派的動作練習規範，又再到另一派。從某個傳承、某一本書，連結到另一本書、拓展到另外一個體系。練著練著，走著走著，跳著跳著，我發現自己好像早就已經離開以前一開始以為的「瑜伽動作」的世界。

走歪了的叉路、預設路線以外的小徑，往往會帶我們到意想之外的美妙景致。

這幾年努力嘗鮮，不時在臉書上大聲嚷嚷著，「透世人頭一擺按怎拄按怎」（人生第一次這樣或那樣）。各種別人看得上眼、看不上眼的成就，自己嘗過就知道箇中滋味，解鎖最樂。

#KT老師連寫一百天 020/100
#老化 #嘗試 #解鎖

規組害了了

Sun, 05 Jan 2025 00:00:00 +0000

常有同學開玩笑說自己的身體「規組害了了矣」（kui-cho͘ hāi-liáu-liáu–-ah）。每次聽到我都會想起以前一位禪修老師的教導。

老師說，當你覺得全身都痛死了，要提醒自己那不可能是真的。因為如果真的全身都痛死了，那我們應該就死了，也不會再覺得全身都痛死了。

這個禪修老師的意思是，只要我們稍微靜下心，應該就有機會發現，身體有其他什麼地方，或大或小，是不痛的。只要找到了，就能夠證明，我當然不是處在「全身都痛死了」的狀態。

很多時候，光是能確認自己並不是「全身都痛死了」，就可以讓自己好過一點。

有些時候強烈情緒一上湧而上，我們很快就會讓情緒淹沒，會覺得喘不過氣來，馬上就要滅頂了。在這種時候光是能想到，「沒有，我並不是全身都痛死了，我並不是真的『痛苦死了』」，能意識到「我的確有一部分的身體、心靈正在歷經某種痛苦，但那只是我的一部分而已」，這樣，事情就不太一樣了。

光是這樣的念頭，就是拉自己一把的支撐力量。

各種痛感並不是虛幻的。跑了半馬之後，大腿爆痠；剛拔完智齒，麻藥褪去，痛到躺也不是、站也不是；男朋友女朋友發簡訊來說要分手；老闆送你一塊「任重道遠」的紀念牌叫你明天不用再來上班。

人生就是各種情境不斷上演的跑馬燈。這些情境所導致、誘發的痛感，並不是虛幻的。但是，通常這些痛感不會讓我們「規組害了了」，除非我們自己這麼相信。

#KT老師連寫一百天 019/100
#痛苦 #覺察

All that glitters is not gold

Sat, 04 Jan 2025 00:00:00 +0000

十多年前我常穿一種泰國長褲，黃色的、橘色的，寬鬆透氣，即使上課時得示範小腿大腿的動作，也只要輕輕一拉褲管，沒任何阻礙。除了非常冷的日子，幾乎就是天天穿。

沒想到加上光頭的造型，走在路上不時就被誤認是南傳僧侶。殊不知買這樣的長褲只是貪求便宜方便好穿。

那些年為了減重，練得超認真，飲食更是有意識控制（其實也就是不吃宵夜、在超商買點心時先看一下熱量這兩招罷了），體脂率一度掉到 5% 左右，常常有學生問我，是不是現代舞舞者，是不是劇場工作者。就像更早以前還留長髮的時候，也常被問是不是藝術家、是不是做廣告的。

當了瑜伽老師之後，同學一發現我吃素，講到靜坐，就認為我是「修行人」。我只能很無奈回問一句，「修行」到底是什麼意思？

這年頭在社群媒體上，用不著付出代價、也不需要其他人審核，想給自己冠上什麼頭銜都可以。造假或者誇大不實的學經歷更是隨處可見。

這些外型上的表徵，就像是那些在社群媒體上信口說出、信手拈來的形容詞，簡直就是不必要的加工食品添加物。很多人一看到「有機」、「排毒」的廣告文案就想掏錢買單，就像一看到有人宣稱「科學」、「理性」、「歐洲美國法學博士」就暈了頭跟著搖旗吶喊。

瑜伽老師會騙人，僧侶會騙人，廣告會騙人，政客會騙人。更重要的是，自己會騙自己，騙自己可以不負擔觀察、查證、思考的責任。

我現在不再是光頭，不再是素食者，也不再穿著泰國仙人風的長褲，但我還是天天在練瑜伽、教瑜伽。那我到底算不算是個修行人？（歪頭）

#KT老師連寫一百天 018/100
#修行 #廣告 #責任

調整耳朵的焦距

Fri, 03 Jan 2025 00:00:00 +0000

站在小溪堤防上，背後是整排黑板樹、芒果樹、龍眼樹、雀榕，面前的溪岸到這一帶稍微寬閣些，前兩天下過雨，溪水流量明顯變大，再遠一點就是車水馬龍的大路，上班尖峰時的公車和其他車輛的喇叭煞車聲像污濁的空氣越過堤防飄了過來。

「如果專注又安靜，便能從河溪的賦格曲中辨別出音律」，這幾天在書裡讀到如此美妙的句子。我也想聽清楚溪水拍擊岸邊的聲響，但干擾實在不小。畢竟也算是在市區，能從家裡徒步五分鐘就走得到還算乾淨的小溪邊，已經謝天謝地，沒什麼好抱怨的。

山不轉路轉。我試著站定下來，眼睛輕輕閉上。我知道溪流就在面前，大馬路還在兩三百公尺外。像是將目光從遠處拉近一樣，我調整耳朵的焦距到近處的溪流，三五次鬆鬆的呼吸，耳朵聚焦在水流撞擊一顆大石頭的位置，聲音果真和一旁的流水呈現出區隔，節奏、音高，真的像是不同聲部、不同樂器在同時演奏一首樂章。

大概是調焦距的技巧還不熟練，接下來進入耳朵的，突然只剩下我後方的八哥、椋鳥、白頭翁成群嬉戲的打鬧聲。

聽室友講過，她阿公年老時的特殊技能之一，就是所有家人要他做這個那個事的呼喚，一概「有聽沒有到」，但一講到他有興趣的，即使隔著兩間房間，他老人家聽得清楚得很，馬上就有反應。

養過貓的朋友一定都知道，他不想理你的時候，你再怎麼大叫或者輕聲細語，貓大爺就是大爺，不動如山。看他睡得沈到不醒人事，愛吃的點心包裝一撕開，瞬間就衝到你腳邊來蹭人了。

阿含經裡有一句我印象非常深的話：「有不好聽的聲音接近耳朵囉」。時時提醒自己，不好聽的聲音，碰到耳朵，也該止於耳朵就好，別再進去腦子分析、反應。最好是盡快轉移耳朵的焦距，主動控制想聽到什麼，不想聽的能不入耳盡量不入。

六十而耳順。雖然還沒到六十，早點練好這種人生技能，日子一定會順心不少，至少天天都能享受小溪流的賦格。

#KT老師連寫一百天 017/100
#聽覺 #焦距 #主動控制

享受自己的寬裕

Thu, 02 Jan 2025 00:00:00 +0000

年前開會，被別人以捏造的事攻擊，我連忙回應，要為自己辯護，於是指出對方造謠。對方氣得跳腳，支支吾吾跳針，不敢否認也不肯承認。會後一位長輩勸我別那麼急，既然不是事實，就和大家慢慢說，「那不是事實」，明白的就明白了。

說得也是。只是在當下，受到污衊，平白被栽贓，一急之下話就出去了。儘管我講的不是謊話，但仍是不需要的能量浪費。自己也覺得丟臉，平常嘴上講得一口道理，一盆髒水潑到身上，裝出來的修為立刻露餡。

如果說，新年要有什麼新志向，或者說，要有什麼具體練習的目標，鼓勵自己一步一步繼續練，對我來說，最重要、最實際的，就是創造自己的餘裕，進而享受自己的寬裕。

不論是動作練習的挑戰、或是像現在每天寫一小篇文章的嘗試，或者日常生活裡的走路、吃飯、與他人對話，都要記得一句超強的箴言：

沓沓仔來，寬寬仔是。（Tau̍h-tau̍h-á lâi, khoaⁿ-khoaⁿ-á sī. ）

不急，鼓勵自己可以放緩腳步慢慢來。食緊挵破碗。好事多磨。動作就是每天穩穩慢慢練，文章就是一字一字慢慢敲。飯一口一口用心嚼，茶水咖啡一口一口細細品味。洗澡也別急，好好看待、對待自己的身體，輕輕按摩頭皮或者每一片肌膚。

以前人常講，「一念嗔心起，百萬障門開」。重點不是怕「火燒功德林」，而是平白浪費自己寶貴的能量，事後一定會懊悔。

每天活在這婆娑堪忍世界，都要多愛自己一點。為了愛自己，就得保護好自己。常常練習創造餘裕的心態，感受到自己處在寬裕的境界裡。體現、體驗、享受自己的寬裕。

#KT老師連寫一百天 016/100
#心緒練習 #餘裕 #緩慢

冬至一陽生

Wed, 01 Jan 2025 00:00:00 +0000

仔細觀察就會發現，每天最容易感受到寒冷的時刻，應該是日轉夜、夜轉日的陰陽交界（twilight zone）。

這一陣子，傍晚的五六點好像也沒那麼快就天黑了。一大早醒來，太陽也一天一天比較早起。冬至是兩星期前的事，某種意義上的低點過了，反彈回升是自然而不可擋的趨勢。

冬至是一種開始。元旦是一種開始。事實上，每天，都可以是新的開始。最老掉牙的瑜伽練習格言這樣說：每一次呼吸，都是生命全新的開始。

老掉牙歸老掉牙，但如果能真的進入到每一次呼吸的最深處，釋放掉一切該放的、迎接一切已然到來而該接受的，一吐一吸，應該就可以瞥見生命的大開大闔、起起落落，結束而又重新展開。

冷到谷底，就會慢慢回暖。爬到最高點，也可能會突然一夕崩潰。

謙虛地接受這一切的可能。在這些起落開闔循環裡，創造出自己可以安住的一方天地。

#KT老師連寫一百天 015/100
#循環 #谷底

你以為帶了一堂奇糟無比的課

Tue, 31 Dec 2024 00:00:00 +0000

有經驗的瑜伽老師應該都知道，自己以為帶了很棒的一堂課，就像是創作者寫了自己看起來覺得很厲害的一篇文章，或者做出自認超有創意的作品，結果其實只有自己一個人在偷偷得意罷了。

但一堂帶起來覺得奇糟無比的課，卻也可能意外引來好評。好幾次這樣的課結束後，都會出現平常不太說話的同學下課時主動來說謝謝，說這堂課讓他很有感、獲益良多。

教學經驗累積夠多之後，種種情況都碰得到。愈來愈能瞭解，不能只以自己的眼光、立場、偏好、價值判斷，去預設其他人「應該」會有什麼反應。

每個人都有自己特別珍視的的角落，每個人都有不為人知的痛點，每個人都可能被一個突然其來的舉動擊中，痛哭流泣，進而釋放掉內在最壓抑的苦楚。只要刺到的點、刺的力道對他的感受來說夠精準。

你以為這是最爛的一堂課，你以為這是最爛的時代。天知道今天這堂瑜伽課的開髖或者開肩的伸展，會刺中誰的要害、解開誰的心防。天知道自己今天會有多麼意想不到的嶄新認識與體驗。

天知道今年你以為的那些爛透了的局勢，對其他人可能是無比感動的一段記憶，是啟蒙行動的開始。

覺得自己現在實在很棒，覺得自己剛剛的表現糟糕至極都沒關係，要明白那些都不過是自己習慣的觀點、判斷。放下自以為是的預設，望出去的視野可能會無比開闊、美麗、燦爛。

#KT老師連寫一百天 014/100
#瑜伽教學 #預設 #刺點

像個無菜單料理的私廚師傅

Mon, 30 Dec 2024 00:00:00 +0000

週間下午的課來了個新同學，身體某部位有比較嚴重的關節炎，已經物理治療復健好一陣子，算是情況特殊。上課前我和她聊了好一會兒，傳統瑜伽的、Alexander Technique 亞歷山力技巧的、Feldenkrais Method 費登奎斯方法的、現代醫學的等等可能的操作與練習方法。

那天晚上的三個人都是熟悉的老同學，都是長期肩頸痠痛，人少，就讓一人提一支長棍，各種玩法，肩頸關節徹底釋放，當然會累，老同學下課時的回饋是，「是那種累完之後反而很放鬆的舒適感」，邊講還邊帶著滿足的笑意，再補一句「謝謝老師」。

最常碰到的是一堂課的同學各有不同的狀況，雖然看起來是做同樣的動作，但每個人都得再細調，一個平凡的三角式，有的人雙腳距離得再拉長或者縮短，腿的參與感就會整個不一樣，有的人胸腔還可以再多一點扭轉，三角式的滋味就煥然一新。我問大家臀肌痠不痠，都說沒感覺到，就再加個更細的指令，每個人馬上就都點頭叫叫叫。

我覺得我平常的工作就像個無菜單料理的私廚師傅。因為免預約，所以我也不知道會來的「客人」會有什麼特殊的需求。

這些年看著一些「客人」來來去去，也是有點近距離觀察的體會：不少客人並不知道自己有什麼特殊的需求。

聽過餐飲業的朋友講，這年頭，定價要高，行銷要生猛有力，網路上能炒作就盡量炒作。他感慨說，很多消費者並沒能力分辨出食材好壞，甚至「想吃什麼」這件事，也都由市場行銷宣傳牽著鼻仔走。

教室的同學來自四面八方，有的人長期睡眠障礙，有的人是單手持拍的運動傷害。上課動作練著練著，讓同學空檔休息時我可能就再多問些，這位學過傳統武術，那我就用一點傳武的觀念來解說動作。那位很認真在追求各種新知，我就分享我剛好也知道的一些生理學、運動解剖學、腦神經科學的新知。

我知道我的頭腦裡裝了一些材料，我也知道自己的身體可以跳出哪些舞碼。不過還是得張嘴說，靠各種不同背景的譬喻，把難以言說的，舞出來、跳出來、說出來。

總之，客人上桌之前，我也還不確定今天到底要出什麼菜。靈感常常都是看到同學的肢體表現才得到刺激，但時間吃緊，容不得慢慢規劃。每堂課都是一場即興表演。

說句題外話。如果哪天還有機會再開一家全新的店，我希望永遠只賣兩三種固定的菜色，就像一些傳統老店，可能就只有滷肉飯、貢丸湯，但每次吃都覺得深奧而滿足。在家裡不時會想著明天要再去吃的那種店家。

#KT老師連寫一百天 013/100
#無菜單料理 #瑜伽教學 #即興

你到達你的高點了嗎？

Sun, 29 Dec 2024 00:00:00 +0000

這兩天有人拿前些年某個版本的《天龍八部》裡慕容復的劇照，來嘲諷幻想自己是土皇帝的貪污政客。新版本裡的演員，阿叔我一點印象也沒有，真讓人感慨時代的變遷實在快得超乎想像。

小時候港劇剛引進台灣，1980 年代的香港是東方好萊塢，電影產值甚至還高於印度寶萊塢，世界排名第二。黃金盛世的香港，電影工業強大，港劇水準同樣高超，1982 年無線電台的《天龍八部》便是當時紅遍半邊天的神劇。當年這最強版本的《天龍八部》，飾演慕容復的是到現在七十多歲還帥得很的石修、喬峰是梁家仁、段譽是湯鎮業、黃日華演虛竹，該粗獷的粗廣、該纖細的纖細，個個都是一時之選。卡司強、編劇強、製作強，連主題曲都能餘響繞樑。

那個時代的香港是全世界重要的金融中心，東方之珠。誰會想到，香港的最高點，也就是那個時代。從此一路愈走愈低，直到這十來年，直到這三五年，直到可預見的未來。

台灣呢？有人以為過去八年是某種程度的高點，有人把今年破兩萬點的股市當成最高峰，有人擔心過去的自由與美好歲月（？）即將破壞殆盡，也有人一想到自己的下一代，便義無反顧捲起袖子褲管準備繼續拚下去。

你自己呢？高點過去了嗎？還能繼續創造新的高點嗎？

你現在可能還年輕，二十多歲、三四十歲，還能做這個那個超高難度的動作，還能背得住一首詩一篇文章一部經（還有人做這種事嗎？），頭腦能快速反應舉一反三。但正因為還年輕，幾乎就站在某種指標的最高點上，卻缺乏對這種現況的自覺。

老化與衰退的速度永遠快得超乎自己的想像，尤其如果不時時留神觀察反省，往往就忽視種種警告訊號。一朝醒來，竟然就完全認不得鏡中人是誰、感慨自己怎麼會變成這副德性，完全不明白世界怎麼會「突然」變成這個可怕的模樣。

你可能還不知道你已經到、早就過了人生的最高點。

或者，你開始進入中年、中壯年，進入乍看之下好像還算有體力、記憶力也才剛開始衰退的狀態。回顧過往歲月，你忖度著是否還有機會，再練、再拚、再累積、再創造，再有第二次、第三次的新高點可不可能到來？

或者，你終究慢慢琢磨出看待高點的不同方式，找到新的詮釋與理解的角度。

#KT老師連寫一百天 012/100
#高點 #老化 #衰退 #中年

意志力不是我們的好朋友，意圖才是

Sat, 28 Dec 2024 00:00:00 +0000

前幾天上課時我和同學說，別靠意志力來拚動作，意志力不是我們的好朋友。一個同學滿臉無辜說，「可是，不靠意志力，早上哪有辦法爬出被窩起床上班啊！」

我完全理解這種心情。遙想當年，我也是每天萬般無奈，硬拉著自己起床，拖著沈重的身體出門。邁向公司的每一步，都可以感覺到胃在糾結。

想清楚起床要做什麼，特別是能夠做什麼讓自己心動的事，這樣才能夠不消耗意志力而輕鬆起床。早起才會早睡，而不是強迫自己早睡隔天再勉強早起。

最近清晨真的冷，誰都不想起床。但一想到起來伸展之後，可以喝一杯暖暖的檸檬蜂蜜汁，真是幸福啊。接著就可以出去散步，我想去小溪邊的堤防上看看那隻和我一樣孤僻沒朋友的蒼鷺（就是宮崎駿《蒼鷺與少年》裡的的蒼鷺），今天是不是也一樣又孤零零一個人站在水邊等待天知道什麼時候才會現身的小魚。想到這些景象，我的嘴角就自然微微上揚，幾乎有點雀躍地跳下床。

意志力不是我們的好朋友，意圖才是。清楚而明確的意圖，動機，目標，在心裡面引領著我們。這樣才真的會是甘願做、歡喜受。

#KT老師連寫一百天 011/100
#意志力 #意圖

河馬婆婆

Fri, 27 Dec 2024 00:00:00 +0000

她的後背有一部分浮出水面。只有後背。頭埋在水面下，屁股在水面下，四隻腳在水面下。當然，眼睛、鼻子、耳朵也全都在水面底下。

旁邊有三個小朋友很認真數著，「十三、十四、十五、十六。。。」，他們想測量河馬一次能潛水多久不需換氣。數到六十多，小朋友放棄了，又過了好一會兒，河馬婆婆的臉才浮出水面。

我看著她的眼睛。百無聊賴。在這個如此狹窄的池子裡度過了一天又一天，一年又一年，遊客來來去去，春夏秋冬，還有什麼值得期待的呢。

我感受到，或者，我直覺腦補，好悲傷喔。

我什麼都不想看了。

年輕時朋友寫過一個句子，「我們再也懶於知道我們是誰」。那是年輕人苦澀的無奈。

河馬婆婆樂樂已經三十多歲了，她的表情很清楚：這世界就是這樣，等了幾十年，不會有變化就是不會有變化。太陽會升起，太陽會落下，月亮會圓會缺，但我就是在這個池子裡，哪裡也去不了。

我在這座小動物園裡看到其他圍籬裡的動物，孟加拉虎在他能走動的範圍裡重覆繞著圓圈，一圈又一圈，不時哀鳴兩聲。我以前養過貓，最後的一段時間，老貓半夜也是悲調 Fado 唱個不停。

那一圈又一圈轉過來繞過去，我一點都不忍心去聯想薛西佛斯。生命有什麼意義呢？

這些動物都有年紀了。即使有外面有更好的、更大的、更適合的空間可以讓他們安養天年，這麼大的年紀也不適合再搬家了。也就是說，好像真的什麼事也不能做，只能等時間。

我幻想有個自以為是的正義之士，看了同樣的畫面，和我一樣傷悲，他想在半夜翻牆潛入動物園，拿一把滅音槍，讓動物們一個一個結束這一生。這樣的結局比較有意義嗎？

好長一段時間，我有個簽名檔：the meaninglessness of life and death。生死都沒什麼意義。那意義在哪裡呢？

好多爸爸媽媽帶著自己的小朋友來參觀，爸媽指著一隻一隻動物介紹給小朋友，小朋友通常都笑得很開心。也有些年輕人拿著手機自拍拍人拍動物，同樣玩得開心。

真的好悲傷喔。我站在動物園裡，幾乎要喘不過氣來，幾乎眼淚就要掉下來了。

那些笑聲非常真實，和我的悲傷一樣真實。

上個世紀看過一部法國電影，男主角在片尾哀嘆，希望自己從來沒有出生。

我告訴自己，要允許自己悲傷，要接受自己的悲傷。很多時候，道理只是他們嘴吧裡說的話，意義沒有。沒有，沒什麼意義不意義的。

硬要擠一個「教訓」的話，大概就是厭離吧。厭離（nibbinda）在佛教裡是非常積極的，有發自內心的厭離感，才會真誠地、迫切地想要改變。想要盡一切努力，達成最後的境界：不受後有（natthi punabbhava）。

#KT老師連寫一百天 010/100
#佛教 #厭離 #不受後有

這種正念、這種轉念，真的值得練嗎？

Thu, 26 Dec 2024 00:00:00 +0000

很多人在朋友遭受難以言喻的挫折痛苦而企圖去安慰時常會說，「別再這麼想，轉個念頭就好了」。

我對這樣的「安慰話術」有兩個疑問。第一是，絕大多數的人，並不是說轉念就有辦法轉念。這大概比較容易理解。好久以前我就被朋友嘲笑說，「你們瑜伽老師在上課時總是叫大家要放鬆、要放鬆，我如果能放鬆，還來上什麼瑜伽課。」

這種指責非常有道理。放鬆的確不容易，這是需要花時間反覆練習才會愈來愈精進的技巧。轉念也是。所以才得學，才得練。在痛苦、困惑、恐懼，或者甚至創傷來襲時，如何引導自己跳離既有的、習慣性的反應，真的很困難，但在像是靜坐等方法的幫助下練習，技巧的確可以變得更純熟。

第二個疑問比較少人提及。轉念，是要把念頭轉到哪裡？總不會轉到什麼地方都好吧？是要把苦楚嚼到甘甜、念頭一轉而雄心壯志光芒萬丈？還是要拋棄自己的責任一了百了、讓心裡再沒負擔，或是告訴自己乾脆兩手一攤擺爛算了？

這個問題有點像是現在市面上到處有人教、有人提倡「正念」的練習，約莫就是專心一志，全神貫注的精神狀態，但重點是，專心專注這項好工具，是要拿來做什麼？是要見佛殺佛、拿來殺多餘不堪的念頭，還是用來追求與滿足各種夢想？

幾乎九成九以上教「正念」的人，都說要「提起」「正念」，「接受現有的一切」、「什麼都不批判」。我真的不明白，如果面對世間的一切苦難、霸凌、不義，都要不帶分別心來接受既有的現狀，或者轉個念頭，把苦難、不義都看成是自己的「逆增上緣」，甚至要感謝這些惡意製造不義與苦難的人，反正不管別人的惡或者自身的惡，說到底都只是自己腦海心底肚臍眼裡的空思幻想罷了。如果真是這樣，那到底還要練什麼鬼？

全世界的人一起「發正念」、「提起正念」、「轉念」、「不帶分別心」、「什麼都不批判」，接受現實世界的模樣，再一起來求財、求成功、求平安健康幸福、求往生西方淨土極樂世界？這種正念、這種轉念，就是大家真正想要練嗎？

不然咧？

（待續）

#KT老師連寫一百天 009/100
#正念 #轉念

當斷則斷，該留則留

Wed, 25 Dec 2024 00:00:00 +0000

戒嚴時代的記憶之一，就是中學男生規定一律強制理平頭。在學校理髮廳裡遭受過的粗魯對待，讓我對剃頭這件事一直心有餘悸，理髮廳和牙醫診所對我來說一樣都是避之惟恐不及的所在。1987 年解嚴之後，髮禁也才跟著解除。高三一整年我幾乎完全沒修剪頭髮，幼稚地當成自己對體制規訓的抗議。

反正能留長就留長。直到開始練瑜伽，每次練完總是滿身大汗，非得要洗一次澡（甚至認真多練一次就多洗一次），晚上睡前再洗一次，每天光是耗在頭髮的時間長到讓我受不了。只好一次一次修剪，愈修愈短，沒多久就全理光了。

人會成長，恐懼會過去。

為圖方便，索性買了電動剪髮器。自己照鏡子給自己剃頭，竟然一點也不怕。推剪一兩次就上手，根本不用看鏡子，整片頭皮都推到底就是了。在家裡半個月左右理一次，十分鐘推剪，五分鐘洗好吹乾頭髮，省時省事。就這樣十多年下來，早就習慣光著頭皮的德性。

方便是方便，但總是容易吹風受涼，一到有冷氣、有涼風吹的地方，我幾乎帽子不離頭。直到去年年底出遊，在阿里山重感冒，回來又反覆著涼一兩次，一個多月沒理頭。室友規勸我，要不要試試看乾脆再留頭髮，保暖也好。

就這樣試了一年下來，幾次久違不見的朋友和同學見面就嚇到，「你怎麼有頭髮了呢？」

沒人規定我得理光頭，沒人規定我不能留長一點的頭髮（現在即使再有這樣的規訓也用不著在意了）。光頭方便，長髮保暖，時候到了、情勢變了，沒什麼事物非得留戀。

#KT老師連寫一百天 008/100
#頭髮

捷運車廂裡的五感體驗

Thu, 21 Nov 2024 00:00:00 +0000

不管男女老少，走在路上、進捷運站，手扶梯、行進，坐下或者擠到連握環都拉不到，手上的手機還是不能放，遊戲正在進行、影片看到一半，或者眼球鎖死在社群網站圖片短文、手指反射動作似的一滑再滑。每個人看起來都像是嗑了藥的喪屍。

我現在在練習一進捷運站就不再看手機。雖然不時還是會下意識想要把手伸進褲子口袋去摸手機，雖然總是會找各種藉口騙自己，像是我得查看一下臉書或者 Line ，說不定有同學要來預約課程。

我告訴頭腦說：沒有喔，這一次我沒有打算再讓你騙囉。

站著或坐著都好，我讓眼睛閉上，舌根輕輕浮起貼在上顎，上下排牙齒輕輕扣住。我可以感覺到頭在上方，往上延伸，我可以感覺到雙腳平穩放在地上。

聽覺的天線會慢慢展開，各種非視覺、本來比較不熟悉的訊息陸續進入頭腦的主舞台。全身的皮膚會感受到空氣流動，裡面包含溫度、濕度等等。有時候也會有嗅覺加入，我知道三點鐘方向有人提著排骨便當或者鹹酥雞上車，八點鐘方向可能有人身上有木質調的精油氣味。地板會告訴我一個兩個三個人更多人走過，有的人坐下來在我旁邊的座位。有時候要提高樂趣，我就來猜猜看對方的動作是不是清楚告訴我他的年歲、性別等等。

眼睛閉著，其他感官就放大了。

這些年愈來愈流行到戶外去走走，去爬郊山爬大山。不少人開始在大自然的環境體驗到自己的五感。這些都很棒。但是，五感體驗的開發、應用，真的不是非得到戶外大自然環境才能練習、才能享受的。

傳統瑜伽講人身有五層（pancha kosha），由外而內，從粗到細。從肌肉骨骼層，到呼吸能量，到心緒，到理智，到最高的喜樂層。

不必非得到大自然環境，不必非得到瑜伽教室，隨時隨地，放下手機，閉上眼睛，找到自己的呼吸，我們就開始進入五層人身的開發，就開始進入靜心的練習。往自己的內在的旅程隨時隨地都可以展開。

最簡單的操作指南：需要安靜下來的時候，先輕鬆吐氣，慢慢數一到五，接著輕鬆接受空氣流入，慢慢數一到五。三五分鐘下來，差不多就好像全世界都安靜下來了。

時鐘的指針彷彿放慢腳步，周圍的空間似乎徐徐舒張變寬變廣。

當我們能夠讓自己安靜下來，感官往自己裡面收攝，即使眼睛閉上，慢慢也會感受到，旁邊有位媽媽在安撫她的小孩，一個氣急敗壞就著手機大聲嚷嚷的上班族，有個氣定神閒的人沈穩地安住在角落。還有這個人那個人的「氣場」，這個空間那個空間的氛圍。（一個剛打完球全身臭汗的中學生進入車廂，你一定可以感受到他的「氣場」。）

有時候彷彿自己發展出某種程度的聯覺，看見聲音裡有好多繽紛的色彩，皮膚接受到各種淡淡的或者強烈的情緒。

繼續觀自己的呼吸，全身好像有一層保護罩罩住，外面的訊息慢慢變得模糊，不再那麼銳利。我的神智很清醒，很輕鬆。很安全，很享受。

現在我繼續在日常生活裡練習拿回自己生活的主導權，不是完全不用手機，而是不被手機用。需要的時候，查地圖、查字典、查天氣、或者拍照做紀錄。不需要的時候，我可以安然獨處，或者和朋友面對面專心聊天，或者，自己在堤防外曬太陽發呆，都好。

我也試著在睡前和睡醒半小時一小時之內，不去碰手機。我會簡單伸展伸展，或站或坐或躺著放鬆呼吸。我可能拿本紙書或者 e-ink 的電子書，我可能就像在捷運上、就像在山裡繼續練習我的五感體驗。

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小心腦子裡的吹笛人飄浮的餘韻親身體驗過，就會一直看得到！及時捕捉到危險訊號（以及，潛意識是什麼鬼？）我們總是以為身體是我們的

沒有什麼事是站椿半小時解決不了的

Fri, 18 Oct 2024 00:00:00 +0000

沒有什麼事是站椿半小時解決不了的。沒有什麼關卡是站椿半小時還過不去的。如果有的話，那就站一小時、兩小時。

「這也太扯了吧？」我知道你的心裡會這麼翻白眼。別急，聽我解釋一下。

我想推廣的站椿、我們在教室裡練的站椿，不是傳統練武功的那種好像蹲馬步的苦功。我練的站椿，也就只是安安靜靜站著一段時間。讓身體自然而然安靜下來，讓身體引導著心靈、精神也跟著安靜下來。

最近幾次碰到一些心理障礙，情緒化不掉的時候，我就去站椿。前幾分鐘都還糾結著，慢慢再過幾分鐘，注意力漸漸移到呼吸，到下沉的雙腳，到延伸的脊椎。一二十分鐘之後，那些本來以為像是天要塌下來的心理壓力，差不多也化得不成形了。有幾次，甚至都記不得剛剛為什麼會那麼糾結呢。設定的半小時鬧鐘響起來常常都還想繼續站下去。

劇烈運動完滿身大汗又累又喘，卻反而會因為腦內啡的分泌而產生愉悅、放鬆的快感，這個大家大概都有經驗。但你知道嗎，光是安靜地站個半小時，完全沒有任何劇烈動作，卻也同樣可能帶來另一種快感。安靜不動地站了一段時間，外在的世界其實並沒有變化，但自己身體的「邊界」卻奇妙地變得模糊了一些，或者向外擴張了一點，跟世界之間那條明確的「界限」變得柔和了一點，眼睛看出去的景象似乎變得更明亮，或者更銳利一些。這段話聽起來可能有些自相矛盾，但是相較於運動完那種讓人想高興得大叫大笑的爆炸式快感，站樁之後的快感更加輕鬆和安定，是那種讓人嘴角不自覺上揚、默默微笑的低調舒適感。

當然，要自己一個人站椿半小時，對多數人來說是門檻還蠻高的挑戰。所以囉，我才會安排星期天早上的「定勁」課，先帶大家一起站個半小時。有人引導，有人講解一些裡頭的小技巧和注意事項，有人一起站，半小時很容易就過去了。有的人會微微出汗，有的人雙腿變重，有的人覺得身體放鬆，也有人發現精神變好了。

我自己常常在午飯或者晚飯後，在教室裡站個一小時。可以說是免器具的「整復」，可以說是「調息」，也可以說就是站著的「靜坐」。至少這一個小時，我可以和自己相處，不需要手機、社交媒體、網路，安安靜靜休息一段時間。

有時候我知道情緒過於高昂，不論是興奮、緊張、悲傷、焦慮、恐懼，在意識清楚、頭腦還沒被情緒大浪給沒頂掩蓋之前，就會去找個相對安靜一點的空間，一個人站個十分鐘半小時。

這是一項非常值得投資的技術、技巧。睡前可以練，幫助自己一夜安眠。睡醒伸展個一兩分鐘就可以練，讓自己設定好身體、精神一整天的基調。

整個人的骨骼關節都回到最輕鬆、穩定的位置、架構，讓肌肉釋放不需要的緊繃。這是運動前很好的暖身準備，也可以是運動後的收工。

即使都不說長期站椿對身體的幫助（想想看，多少傳統武術最基礎的打底功夫就是站個兩三年的椿），光是站個半小時讓自己能夠度個一次又一次心理的關卡，就太值得了。

心累了嗎？去站半小時的椿吧。或者，再站一小時、兩小時。

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我們都是時代的孩子

Thu, 23 May 2024 00:00:00 +0000

活在這世界，總是會不斷面臨各種挑戰、衝突的場面。在工作的場合、在家庭、在學校、在朋友的聚會裡。我們會想辦法忍住，扮演一個成熟的、理性的人。

我們不應該被自己頭腦裡建構出來的情緒牽著鼻子走。我們不應該覺得生氣就想衝到大街上找個人吵架，或者任意傷害他人。但我們也不應該誤以為逃避衝突是人生至高的行事準則。

很多時候，衝突，其實是促成事情正面進展的重要契機。

我們都會找個好聽的理由，幫自己解套，就不用面對衝突了。像是「政治很髒的」，「我對政治不感興趣」。

二十世紀美國資深的戰地記者瑪莎·蓋爾霍恩（Martha Gellhorn）是這麼說的：

當人們自豪地說「我對政治不感興趣」的時候，他們等於在說「我不關心我的生活水準、我的健康、我的工作、我的權利、我的自由、我的未來或任何未來」…… 如果我們想要對自己的世界和生活保有任何掌控，我們就必須關心政治。

照《薄伽梵歌》的說法，該面對的戰爭，就應該要面對，不該怯戰，只是，「不用考慮到快樂或苦惱，喪失或得益，勝利或失敗」。

沒人問過我們喜歡不喜歡、想不想這樣，沒得選擇，我們每個人都是辛波絲卡（Wislawa Szymborska）筆下的〈時代的孩子〉（Dzieci epoki ，林蔚昀中譯）：

我們是時代的孩子這個時代是一個政治的時代所有你的我們的你們的日常和夜間事務都是政治的事務不管你想不想要你的基因有政治的過去你的皮膚有政治的色彩你的眼裏有政治的神情你說的話有政治的回音你的沉默訴說著許多話語橫著看豎著看都是政治性的甚至當你走入森林你也踏著政治的步伐走在政治的地面上非政治的詩也是政治的天空中懸掛著月亮那已經不只是月球活著或是死亡這是個問題什麼樣的問題回答吧親愛的這是個政治的問題你甚至不必身而為人才能具有政治的意義你可以只是石油糧草或是再生原料就已足夠或者是舉行會議的那張桌子他們為了它的形狀吵了好幾個月到底要在方桌還是圓桌旁邊進行攸關生死的談判在此同時人們橫死動物暴斃房屋燃燒就像在久遠以前不那麼政治化的時代

不是每個人的身心狀態都適合上街頭參與抗爭示威遊行。路還很長很遠。還有各種方式可以表達自己內心憤怒的情緒，還有各種面對衝突、解決問題的方式，都需要每個人一起參與。

我們的瑜伽教室會繼續開著，隨時歡迎需要徹底釋放，或者有各種「運動傷害」的朋友來休息。我們的基礎課會帶著大家伸展、Flow 課會讓大家好好宣洩、靜坐課會讓大家緩和下來、安靜面對該面對的。

休息夠了，大家就一起再出發吧！

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「這段路比較累，比較好走」
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 創造出不一樣的「真實樣貌」
「不能陷在舒適圈裡」？

練習傾聽白頭翁的發聲練習

Thu, 02 May 2024 00:00:00 +0000

通常最早叫的是一隻白頭翁。我還躺在床上。我知道那是一隻白頭翁在練習發聲，怯生生的，小小聲的。

我常常以為我最重要的練習就是傾聽。練習聽自己身體想說的，練習聽教室裡其他同學的身體說的。或者有機會，就練習聽聽白頭翁、紅嘴黑鵯、五色鳥、喜鵲、斑鳩，或者一整排菩提的樹葉彼此的敲擊聲（他們通常不是要說給我聽的）。

偶爾會有機會聽別人講話，那種比較長時間的，不是聊聊天氣興趣政治美食什麼的那種講話。我提醒自己，專心聽，不要插嘴。專心聽。我只是個通道。

我聽著他，或者她，一句一句混亂沒有頭緒畫面不斷跳接的話語。上個星期的地震，去年的醫生和藥物，離去的家人，職場裡百無聊賴卻也走不了的泥濘與困境，心裡頭說不清的恐懼，沒人理解的哀傷，小時候的夢靨，配上一串淚水，或者勉強擠出來的笑意。

他，或者她，繼讀說著那些情緒湧上來時的衝擊，整個人的無能、無力感，什麼都想放棄、什麼都不想管了。她，還有他，說自己一次一次給自己打氣，終究還是一點力氣也沒了，知道該起床，知道該出門，知道這世界雖然醜惡，但日子還是得一天一天過下去。「是嗎？真的得一天一天過下去，真的過得下去嗎？」

他說，她也說，沒人理解的哀傷，一個人都沒有。那淚水和笑意就留在在我的胸口裡，迴盪。

我想到通常最早叫的那隻白頭翁（我總是把他當成同一隻）。每天清早一開始都還是怯生生的，發聲練習似的，一個一個單音，要練個幾分鐘，嗓子開了，單音才會和其他單音串成樂句。那得在樹梢上，安心，不受打擾，練習，等待。有幾次，樂句串成了，但最後的一顆音符走調了，不行，他執拗地再練一次，再一次，再一次。幾乎可以看見他的表情變化似的。終於順了，我也覺得鬆了一口氣。好像這一天起床前的儀式圓滿完成，可以安心去洗臉刷牙了。

有一段時間我在外縣市工作，晚上睡在公司配的高樓層宿舍裡，真希望隔天叫我起床的是白頭翁，而不是手機裡的鬧鐘程式。走在鬧區或者靜巷，都是陌生的所在。我掛著大大的耳機，一次一次聽著 Jockey Full of Boubon，腦海裡自動補滿 Jarmusch 的黑白電影，那樂曲、那畫面幾乎就是我最重要的安慰。我好想找個人講講話，誰都好。誰都沒有。一個人都沒有。

他和她繼續說故事，我繼續練習傾聽。心情放鬆之後，一起進去更深更暗的房間裡，小蠟燭的火光搖曳，微微照亮這條和那條故事的線索。有些時候我還真的分不清楚那是他或者她小時候的房間、現在想逃離的居所，還是我自己夢裡面的老家。

我想起小川洋子《小鳥》（ことり）裡的小鳥叔叔。聽得懂綠繡眼講話，卻沒辦法（或者就只是不想）和其他人講話的小鳥叔叔。我們每個人或多或少都是這樣脆弱，這樣纖細，這樣惹人憐，這樣容易受傷。每個人都是這樣。

練習無他，就是傾聽。單純的傾聽，接納自己、也接納這個世界。靜默、觀照、傾聽。練習讓自己的心變柔軟，變寬廣。

剛剛幫前幾天剪下來、插在小杯子裡薰衣草和小紅楓換水。我低頭看，不知道小鬚根什麼時候會冒出來。

小鬚根冒出來會有聲音嗎？聽得見嗎？

[延伸閱讀]
你以為太晚了嗎？
The World IS Sound 世界就是聲音
 感受身體的細微狀態，有什麼用？
愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann
全然專心，聆聽
 練習傾聽被掩蓋的聲音
 聽見的只有聲音，沒有標籤

卸不掉的殼？

Thu, 11 Apr 2024 00:00:00 +0000

不知道為什麼，我從小就認定知識、思考、邏輯是世界最高的準則，理智的位階當然遠遠高於情感，頭腦當然遠遠高於心。我讓頭腦理智和身體的感受之間隔著一層穿不透的殼，一邊一國，明明應該是一體，但卻彷彿老死不相往來。我的理智好像知道這件事卻不在乎，但身體一直還不知道似的。

體育課或是和同學們一起打球，這種事怎麼也難以接受。又是團體共處，又是肢體運動，能逃就逃，不喜歡就是不喜歡。反正想辦法找各種藉口：因為我要讀書。

果然還真的讀了幾本書。讀著讀著，裹著頭腦的那層殼彷彿愈來愈硬。外面的人攻不進來，「我」也出不去。有殼很安全，反正頭腦在殼的裡面，關起來想事情，關起來思考，萬事具足矣。

身體似乎也連帶受困而動彈不得。不過卻好像總是有「反正就這樣也沒關係啦」的阿 Q 式精神勝利法。

說不定有的人真的一輩子就都這樣困在、躲在自己的頭腦裡，安全，自在，享受，低聲哀鳴，怨嘆。

練瑜伽是個契機。我終於得面對自己的身體了，生活在一起三十多年的老朋友，彼此陌生得很。我和他不熟，他也不太搭理我。

We’re one, but we’re not the same.

很不容易呢，一開始。好像年紀很大，但卻沒談過戀愛的人，故事書小說電影看過是看過，真的要開口搭訕，該說什麼話才好呢？眼睛該直視對方嗎？會不會才一看就把人家嚇跑了？

我試探地伸出手臂，怯生生的，怕嚇到別人，也怕嚇到自己。

明明應該是自己的身體，卻只是陌生，尷尬。可以嗎？我真的可以這樣動嗎？會不會傷到哪裡？會不會想動卻根本動不了？手腳真的能聽話嗎？

抬起頭，彎下身，往右轉，向左扭。好像很單純，很容易吧？如果只是用頭腦計算理解的話，應該真的很容易才對。

一次一次試探，邊試探邊心理建設，如果對方不想搭理的話，我也別那麼在意就是了。別放在心上。臉皮厚一點，下次再試看看就是。

是啊，我假裝一點也不在意。教室裡有其他同學，年紀更長的，年紀更輕的，女生，大部分都是女生，偶爾也有一兩個男生。女生比較柔軟好像理所當然（什麼偏見！），但她們每個怎麼看體能也都比我更強一大截。男生，奇怪了，男生也比我更能轉動自己的軀體。

不能看，不能看別人，不能那麼在意。

我的對象在這裡。我最重要的對象在這裡。別人的故事是別人的，我要讀我要寫我自己的故事。我的對象在這裡，在不明所以卻能奇妙開闔的胸廓，在漸漸可以彼此糾結纏繞的四肢，在天知道究竟如何發生的扭轉與釋放。

一次一次前彎，頭放下，再低一點，再低一點，低到乾脆放在地上頂著倒立，或者讓兩條腿就掛在自己脖子上，頭上。兩條腿很重，掛在脖子上才知道真的好重好重。掛就掛吧。

頭下腳上觀看世界。閉上眼，或者勇敢睜大眼看。看久了竟然也就慢慢習慣。

習慣自己也能張開嘴唱歌給自己聽，習慣自己偶爾看著電影竟然會流下淚來。習慣自己遭遇到以前不曾遭遇的挫折，習慣自己也能夠把心裡的話講出來，至少，在最親最熟的朋友面前，講得出一些話來。

習慣看著電腦螢幕，自我治療似的，眼睜睜看著自己，像是照鏡子一樣的，看著自己。就是看，看到什麼，雙手就自動打字自動書寫自己說雙手想說的故事，故事說著說著，我的眼好像也就看到了畫面，故事說著說著，胃會痛，牙會咬，肩會緊。

跌了很多次跤，受了很多次傷之後才明白，頭腦思考再怎麼重要，也得要有柔軟的身體來配合才有辦法完成行動。還好慢慢練著練著，學會了讓邏輯理性放手，讓身體裡那股流動的能量來慢慢安撫各種疼痛，緊繃。

就像是一次一次靜坐，靜靜坐著，氣息慢慢流動。跳離了語言文字的束縛，分分秒秒緊緊黏著怎麼也甩不掉的思考習性鬆解開來，即使只有一秒鐘。

那一秒，整具肉身，整個人在一起的美妙瞬間。說不定殼就這麼卸下來了？

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人為什麼會（開始）變老？

送自己一份最好的禮物

Thu, 01 Feb 2024 00:00:00 +0000

過年過節，總是會煩惱要送朋友什麼禮物。

十七八年前，我太太送給我一份禮物。

當時我還是上班族，每天就是正常的薪水小偷社畜一枚，一個不小心就來到了人生的最高峰：我的體重一再往上修正到慘不忍睹的數字。太太實在看不下去了，幫我找了當時工作地點附近的瑜伽教室。

不喜歡任何團體運動的我，一時也找不到漂亮的理由來拒絕。事實上，我也不忍心看著自己就這麼一路胖下去。才三十六歲，體能一直在走下坡，愈來愈差。於是就這麼趕鴨子上架。

經過好多年我才明白，這真是我人生中收到的，最美妙的禮物。

前兩三個月的瑜伽課，一個星期去個一次，每次都是汗流浹背。還記得剛上課前十來分鐘一次又一次的拜日式，真的快喘不氣過來，心裡想著：「活著好好的，我為什麼下班之後還要來折騰自己？」看著旁邊的同學們，不管男生女生，不管年紀比我大比我小，每個人的肢體都比較我柔軟，每個人的體能都比我強好大一截。我的腿已經在抖個不停了，隔壁的同學還面帶微笑，用眼神傳達對我的鼓勵。

幾次之後，我開始覺得，這裡頭有什麼不太對勁的地方。不是肌肉拉扯伸展支撐之後的痠痛而已。我好像開始模模糊糊體認到自己正在往什麼地方去。

在一次一次的三角式、或輕柔或強力的扭轉，怎麼樣都吃力得要命的前彎與後彎，我好像愈來愈能感受到身體的存在。或者說，我好像和我的身體「在一起了」 。

開始練瑜伽之後，我也「稍微」注意一下自己的飲食。基本上還是飯桶一個，中餐晚餐的白飯仍然一頓都至少要吃兩碗。只是宵夜就放棄了。也練習進去便利商選購點心時，養成順手讀一下營養成份表的習慣，熱量實在太高的就說聲拜拜。

慢慢地，運動的過程好像隱約可以感受到身體輕盈一點點。但看著厲害的學長學姊優雅跳躍的動作，像飛一樣，真是羨慕不已。

那一陣子同時也開始了每天的體重測量與記錄。減重的過程大概一個月一公斤，沒什麼了不起的，但還好有堅持下去，連續二十個月，剛好足足減了二十公斤 。要我去運動減重的太座重新下令，不可以再減下去了。根據家裡的兩光體脂計，我的體脂率從一開始二十幾，一路慢慢下降，到達五趴左右。

練習的頻率從一星期一次，慢慢「升級」到一個星期兩次、三次，到一個星期六次。我也從超級熱情的瑜伽推銷員（看到任何親朋好友，都一再宣傳「瑜伽實在太神奇了，你一定要來試看看」），慢慢也進化到人家不問，我也就安然什麼都不說。

沒想到一晃眼，我變成全職的瑜伽老師，甚至還開了自己的瑜伽教室。

全世界的風氣、潮流一直在演變，我一直以為這年頭應該已經不用再宣傳「每個人都應該要運動」這件事，然而身邊一堆四五十歲的朋友，還是缺少邁出第一步的動力。

三四十歲時，朋友相聚總是在交流照顧長輩所要的資訊，到四五十歲時，開始是警覺到自己這裡那裡的毛病愈來愈多，每個人都和朋友在交流按摩師、物理治療、復健診所的電話。

給自己一份大禮物：趕快建立起運動的習慣吧！

你問我哪一種運動好？我的答案是，只要安全、不傷身，又有趣到足以成為長期習慣的，都好。要爬山健行、上健身房，要練跑步，游泳，騎車，打球，都好。最好是能找到適合的教練、老師，把基本動作、觀念學清楚。為了運動而受傷，完全就是本未倒置，怎麼算都划不來。

我問我自己一個問題：如果我二十年前就有現在的認識和體悟，要我重新來選一種運動當禮物送給自己的話，會選什麼呢？

我的答案是：還是會選瑜伽。理由是：進可攻退可守。

從基礎的瑜伽練起，我培養了對自己身體的認識，培養觀察體感的能力。核心、下盤的打底基礎算是還可以。這些年來，我也繼續東玩玩、西看看，學走路、學跑步、學爬山。也學其他的運動、學費登奎斯和亞歷山大技巧等其他的身心結合的系統，繼續持續學靜坐。

還好有瑜伽練習培養的基礎，等於算是有一點穩定的基本功可以護身、護心。比方說，練瑜伽幫助我在跑步的時候，更能夠照顧到脊椎的正位與延伸，讓骨盆和髖的活動更輕鬆自在，讓肩頸得以放鬆、減少不必要的身體負擔，這樣也才能夠愈跑心情愈好。

我不知道還有什麼「運動」能像瑜伽這樣，一張墊子（其實現在我自己練，連墊子也不用了）上就能變化多端，有動有靜。有氧無氧、肌力重訓、核心、大關節小關節、呼吸、身心察覺。有動有靜，從體表到腦子裡心裡面的，全都揉在一起練。

好玩就在這裡，深度就在這裡，怎麼也玩不完，永遠還在探索，

送自己一份最好的禮物吧！不用等到過新年，今天就開始！

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聽見的只有聲音，沒有標籤

Thu, 25 Jan 2024 00:00:00 +0000

耳朵不能關閉，從小到大一直非常困擾我。

不論是夜深人靜要入睡時馬路上傳來摩托車呼嘯而過的排氣管暴力嗚響，捷運上鄰座乘客手機播放抖音或者中國戲劇綜藝政論節目的對白配樂音效，每每讓我覺得沙特說的「他人是地獄」還真的有道理。

直到某一天，學到阿姜查的名句：「不是噪音來打擾你，是你去打擾噪音」，這才赫然驚醒。當然自己以為醒悟是一回事，平常每天需要「學以致用」才真是莫大考驗。

黃鶯唱歌是好聽的，小孩子哭鬧是刺耳的。這好像是再自然不過的認識，但也未必，常常換個立場來看待，好聽難聽不過一念之間。

金屬或者保麗龍磨擦聲，樹葉互相觸碰，機械運轉，心跳，嚼食，講話，琴弓琴鍵摩擦敲擊琴弦，全部都只是聲音。這些物體彼此觸碰的活動，聲波傳來，打到耳膜，共振，訊號從神經一傳入大腦，我們就是會不由自主加以分析、解釋、貼上這個那個標籤。

這個討厭，趕快退散。那個喜歡，再多來一點。

前一陣子我自己的靜坐練習，還有靜坐課和同學分享的，都在練習把聲音的標籤拿掉。或者說，至少要練習到知道自己下意識又把各種標籤貼上去了。

光是察覺到自己因為貼上標籤而產生了後續的情緒反應，常常就讓我比較能夠釋懷，釋放掉情緒，或者在情緒繼續加速進展的瞬間，讓自己可以及時冷卻下來。

聲音可不可以就只是聲音，有不同的紋理、質地，有不同的響度強度音色等各種物理性質的差異，就像天上的雲朵，什麼形狀都有，變幻莫測。

在靜坐的時候練習這樣聽。這的確不容易，難度很高。但也算是有意思的挑戰。愈常練習，愈容易內化成為新的習慣。

不貼上標籤才會享受到，儘管有時出太陽、有時下雨，但日日都可以是好日。

讀到一句克里希那穆提的話，剛好可以對照來看：

When you meet pain, not with the word but as a fact, you have a different energy and action, which means disassociating the pain from memory. 當你遇到痛苦時，別用文字來看待，而是當成事實來面對，會有不同的能量和行動，也就是把痛苦與記憶分開。

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練習傾聽被掩蓋的聲音 The World IS Sound 世界就是聲音聽自己的聲音找回身體的愉悅練習當自己的主人自由的滋味

把生命的低谷當成新的起登點

Tue, 02 Jan 2024 00:00:00 +0000

生命的低潮期，像是谷底，聽起來比較絕望。另一種看待的方式，是把生命的低谷當成是登山口、新的起登點。這就是重新往前往上邁開步伐的出發點。

有登山經驗的朋友都知道，爬山從來沒有一路順遂這種事。有時候路看起來比較平，但是每一步踏下去都是泥濘（應該穿長筒雨鞋才對），有時候一路之字形一轉再轉、再轉、再轉也還是繼續再轉，有時候看起來近乎垂直的拉繩陡上其實踩了兩步也沒那麼恐怖，有時候覺得「再五分鐘就到了」只是到了下一個假山頭、再一個假山頭、再一個假山頭（人家明明也是像樣的小山峰，不取名也就算了，幹嘛說人家假呢）。

過去兩三年，疫情，教室搬遷，家事，種種怎麼也料想不到的，接踵而來。沒有人在乖乖排隊的，一件一件苦事、看起來沒有出路的困境，每個都凶神惡煞似的，見了個小縫就硬是插隊進來搶著要當發號施令的老大。

年輕時習慣衝撞，管他什麼狀況，他來由他來，牙一咬頂過去就是。現在有年紀了，也沒那麼多的氣力精神，而且，人世間的醜惡不可度量、不可預期，種種逆增上緣不會問你準備好了沒，一口氣全來了。真的很累人呢。

可是又不甘願就這樣倒下去。只好手腳一撐，想辦法站起來，想辦法踏出一步是一步。有時候看起來好像真的前進了一點，是不是終於可望逃離開來了。這樣的妄念一出，幻想隨時就破滅。苦之後還是更苦。還沒嘗過比更苦的苦，只能說前世好修行，或者時機未到啊。

說不想放棄是騙人的。

可是，活著，一天一天活著下去這件事，實在也沒什麼路可以轉個身說丟就丟，說放棄就能放棄。所以囉，總是要適時給自己打打氣。

每天固定的早起習慣是一種救贖。在合歡山上看到的日出大景讓人讚嘆（小奇萊那一片黃金草原啊），但每天在家裡邊練瑜伽、邊看著日出的天色變化，心情撫慰的效果才真是踏實。半小時的伸展、半小時的靜坐，再半小時自我對話、情緒釋放的自由書寫。讓一整天的中軸、重心先定調穩住，好像穿了防護衣、建了結界，護持自己的身心。

練動作是最快樂的事。瑜伽不用說，打打太極拳，跑步半小時或者五六公里十公里，或者就只是在地板上隨興翻滾，嘗試、學習、創造戲耍身體的新遊戲。活著就是要動，動著動著，身體的能量帶起來，用自己的身體給自己好好充電。

有空能到郊外、淺山、中級山、高山都超棒的，雙腳一踩在自然土徑上，鼻子吸進帶點當季花香草味樹林的氣味，抬頭看見對面遠遠稜線，聽見大冠鷲出來上班在空中叫了兩聲。這些，都是全世界，全宇宙最強力的仙丹妙藥。

這兩年我的閱讀不斷轉向。過去好像只讀某種學院範圍內的、某些菁英取向的、某些小圈子裡的智性文字遊戲，現在一直在練習釋放開來，真的敞開心，接納新觀念，讓自己能夠調整、轉化、改變。就像不停嘗試新的口味，以前不敢入口的，以前覺得「ㄜ ˊ」、怎麼也看不上眼的內容，現在每一本新遇上的書可能都是我的新老師。

我還是有我基本的邏輯與思辨，知道一個判斷的原則：先放下米其林幾顆星的加持、各色獎項的光環、網路流傳的評傳，只管定下心來專注品嘗。好入口的，不一定整本書都嚼得下去。花技招展的，也未必一定沒有內涵。以前不理解不受用的，現在可能三兩行描寫我就失聲落淚。

寫下一篇一篇不成文的筆記，自己靜坐的時侯，練習用肚子用胸膛來幫忙消化這些新的老師帶給我的新刺激，好好生活的心法。

對了，我還有一組能量強大的備援支持系統：每天來教室上課的同學們。有好多同學這些年一直默默支持，甚至有好多好多位從信義路舊教室剛開始（甚至開始之前）就一路陪伴到現在。同學每堂課的現身，每個動作的語言或者眼神的交流與回應，對我來說，都是無比珍貴的支援。希望來同學上完課後，也都能帶著滋養生命的能量滿足回家。

通常爬山最好有預定的計畫，知道今天是要 A 進 B 出，或者走個大 O 型小 O 型，一開始就知道目標與終點在哪裡，有離線地圖，上頭有螢光色線條畫出的的 gpx 路線。這是為了自己的安全，也是不增加社會負擔的基本準則。

可是生命的走向，沒有哪裡有路線圖可以先下載，沒辦法步步依循。很多時候，連今天是 A 進之後哪裡出都不知道，一點譜也沒有。

危險之所在，樂趣之所在，責任之所在。一邊練習這樣或那樣走，一邊練習接受現在嘗到的果。

有時候甜，有時候澀，有時侯好苦好苦。

練習接受這種練習的滋味。沒辦法預期的，就放手吧。

明知道接下來要走的是得爬升一千公尺的艱難陡上路線，也是只能調整好心態，一步一步慢慢走，真的喘不氣來，就停下來休息，看看腳邊的小花小草，看看路邊的樹木，天上的雲朵，接受他們的滋養。

有時候想放聲大吼就吼一吼。調整好呼吸，現在腳下所在，就是新的起登點。繼續上路吧。

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「反高潮谷」
一場爭取休息時間的戰爭！
接納本身並沒有多大意義
 簡單的答案
 Please Turn Upside down

找回身體的愉悅

Thu, 16 Feb 2023 00:00:00 +0000

你有多久沒有在練動作的過程感覺到身體的愉悅了呢？

通常在學習動作的過程，老師總是一再強調怎樣做才「正確」，我們學著學著，不小心也就變成關注在動作是不是「到位」。

這樣的學習模式也不能說是完全錯的，沒有人希望動作練著練著會滿身傷。但這麼一來，學動作、練動作這件事，好像就變成不斷聽著「必須」要這樣那樣，甚至是「不可以」這樣那樣。

久而久之，練動作好像成為一件辛苦的事。

打個比喻來說，沒有人想生病，於是我們的生活裡就充斥著避免生病的種種設計，我們吃藥、吃營養保健食品，我們不想再感覺到胃痛、頭痛、牙齒痛。我們以為，不痛了的身體、無感的身體就是健康的身體。我們不知道健康到底是什麼意思。我們也不知動作的愉悅、身體的愉悅是什麼滋味。

前兩天我在教室跑步，跑了一二十鐘之後，腦子算是比較安靜下來了。我讓注意力放在兩隻腳掌上，清楚地觀察到腳趾頭、腳跟踏地、離地的觸感，慢慢的，彷彿我已經閉上眼睛在腦海裡看到兩隻腳掌變得愈來愈大，彷彿整個人就是這兩隻腳掌。

瞬間覺得，啊，真的好舒服喔。

這兩年我自己的動作練習愈來愈簡單（難的動作本來就不太行，現在也愈來愈不行了）。山式、站姿前彎、簡化版的拜日式。停留久一點，或者緩慢重覆十次二十次三十次。有時候在下犬式或者坐姿前彎等一會兒，等到肩和髖都慢慢鬆開來，好像冷冷的天，坐在火爐前面看著木柴一點一點劈哩叭啦小規模爆開炸開，然後火花出來，然後火慢慢長成了大一點的焰，然後又慢慢褪去。

就像在 savasana 感受到整個身體像是風箱一樣努力撐大又收縮，等努力的感覺退場後，整個人徹底鬆去。

就像是在安然坐著（盤不盤腿一點也不重要），聽著脊椎和肋骨的推擠與釋放的過程，聽著整顆頭顱一片一片骨頭之間的縫隙彷彿緩緩張開收合的細微聲響。

好舒服。

身體的愉悅感。一點也不假外求的身體的愉悅感。不需要昂貴的道具，不需要特殊的場地，不需要其他人的同意、支持、贊成或者反對。

要能夠體驗到身體的愉悅，是一種需要精進的技巧，是一種值得花時間投資的技巧。這技巧說穿了彷彿也沒什麼了不起：安安靜靜待著，別想太多。不論是動態或者靜態的動作練習，不論是吃飯、洗澡、走路，讓自己可以安安靜靜待在當下的身體裡，別只是用頭腦想著以前的經驗，別只用頭腦想著未來的成就。

不是創造出舒服、不是創造出身體的愉悅感喔。我們的努力，是把各式各樣的阻礙移開、釋放，脫掉不必要的期待、不必要的憂慮。心裡不往外去找，腦子裡面的聲音大概就比較可能退散。安靜就浮現了。

安靜浮現了，再仔細去觀察身體，通常就有機會發現身體是充滿愉悅的。

[延伸閱讀]
氣味，記憶
 打開我自己
 奇妙的大休息
 「享受手臂像是坦克輾過似的快感」
喚醒自己，記得溫柔一點
 不是為了看見天堂
 身體和心靈不是相互連結的

一天一小時，築基一百天

Thu, 06 Oct 2022 00:00:00 +0000

上次文章說我自己開始在練跑，到現在也兩個多月了。剛好可以來說說「習慣怎麼養成？」或者說，「如何主動的培養新的習慣？」

以這次的經驗來說，一開始有念頭，付諸實踐，覺得有趣，心裡就默默訂下一個清楚、具體的目標：「一天跑一小時」（不是距離喔）。接下來就是開始日復一日的練習。

左圖是道家小周天百日築基的示意圖，右邊是台灣特有種的深山竹雞，攝影者是Hiyashi Haka、出處、(CC BY-NC-SA 2.0)。

身體會回饋不少有意思的訊息。哪些肌肉比較容易疲累，哪些關節活動的程度不夠。兩三個星期下來，體重計裡的體重、體脂率也會主動說些故事。

插個題外話，除了「新習慣的培養」之外，這次還觀察、體驗到另外一件本來不那麼清楚意識到的事：年紀愈大，很多數字（像是體脂率、體重都是）的變動就愈慢。老實說，真的很慢。不過不管再怎麼慢，給自己足夠的時間，這些數字還是會慢慢動的。

接下來很多有趣的事就這樣發生了。

我發現自己會想辦法生出時間、擠出時間來練跑。本來一個星期大概只有一天有充裕的時間，能夠一次就連續跑一整個小時，可是這樣，「一天跑一小時」的目標怎麼可能完成？那就湊吧。其他日子，一次能夠跑三十分鐘就跑三十分鐘，只有零星的十分鐘、二十分鐘，那就加減湊和著。

最常見的零碎時間，以我自己的例子來說，就是每天上課前、或者課堂中間的休息時間。以前這種時間，要嘛滑滑手機、讀個半篇文章，或者就躺一會兒補眠。現在自己心裡頭有很有清楚的目標要完成（「一天跑一小時！」），一有零碎的時間就充份應用，深怕時間一不留神就白白浪費掉。多可惜啊！

好多年前我也在臉書上玩過一次「站椿一百天」的活動（還有印象的同學來揮揮手、出個聲吧）。每天早上起來站三十分鐘，站完了就寫一段簡單的感想，一百天很快就過去了。有些朋友也跟著參與練習。只要真的付出時間、精神、體力來練習，就會有一定程度的收獲。

當時的心得是，連續一百天的練習，身體和心靈都能積極參與的話，就會留下清楚的痕跡、印記。或者換一種表達：一百天的身體、心靈操作，大概就足以把一種新的練習，初步內化為自己的一部分，至少，接下來要再繼續練下去，阻力就小多了。

去年（2021年）三級警戒時，關在家裡的時間很長，那一段時間，我在家裡練習一套太極拳，常常是照三餐練，一天下來，累積打拳的時間差不多也有一小時。即使沒在打拳，腦子裡也不時想著哪隻腳沉、哪隻腳輕。骨盆在哪，腰在哪，力量從哪來、要往哪去？緊繃在哪、卸得掉嗎？

兩三個月下來，腦子有了譜，身體有清楚的記憶，時不時就可以隨時再反芻演練。

現在練跑一個多月了，不少新的體會，天天在反芻，像是以前一開始認真練打坐一樣。

我想到很久以前一位老師講過他的老師是這麼練打坐的：To practce meditation, you have to be crazy about meditation。老師的意思是，天天練，一天二十四小時練，練到幾乎沒在練的時候，也不會忘了要繼續練。這樣練下去，自然就會進入狀況。

好多好多年前，我（和幾位朋友）曾經將近一年左右的時間吧，每天寫一篇文章，貼在自己的 blog 上頭。我還記得那時候每天都得想新的題目，腦子裡不時就想著，「啊，這件事情可以這樣看，可以這樣寫成如何如何的文章」。渾渾噩噩一整天下來，總有個或大或小可以聚焦的目標。一有時間，筆電一開，就寫寫寫。總是想盡辦法，在晚上上床之前，生出一篇還算有頭有尾的文字貼出去，給自己一個交代。

剛剛在練跑半小時的過程，我又想到應該重新撿回這個習慣，天天寫，一天來寫個一小時吧。可能十分鐘十分鐘湊著，很快也就能湊滿一小時。

也是這樣的意識，現在每天出門就抓一本還沒讀過的紙書。進了捷運站就開始讀，上車有位子就坐著讀，沒位子就站著讀。收工回家一樣得搭捷運，一樣一趟二三十分鐘的，多讀多賺到的閱讀時間。

一天一小時，兩三個月下來，很快就內化成自己的新習慣了。每個人都該有自己的目標，趕快來建立自己想要的新習慣吧。

每天走路一小時（這麼幸福！），每天獨處一小時（這麼幸福！），每天讀書一小時（這麼幸福！），每天看雲看天空一小時（這麼幸福！），每天用心陪家人陪毛孩子一小時（這麼幸福！）。

別說你沒時間。想要的目標出現了，時間擠著擠著就出來了。

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「重點是繼續跑下去」：站椿一百天的小結疫情嚴峻期間的自我練習時間是一種幻覺一個簡單可行的預言如何跳脫酸痛的無限迴圈？ [關鍵字系列] 不要輕易為自己定型：anattā 是一種操作型定義、行動指南身體是最誠實的？–part 2

自由的滋味

Wed, 28 Sep 2022 00:00:00 +0000

「說實在的，你不覺得跑步的時候，手上還握著手機，很累贅，夯枷（giâ-kê）嗎？」

那天我繼續練跑，手裡同樣握著手機，心裡面就自己這樣和自己對話起來。

從七月底八月初我開始每天練跑到今天，差不多六十天左右了吧。一開始就是跟著節拍器，一分鐘跑一百八十步。手機軟體讓我建立起明確的肢體節奏。

跑了差不多一個月左右，我有點覺得不太滿足。試著從一分鐘一百八十步，調整到一分鐘兩百步試看看。前一兩次覺得，「哇，這節奏也真的是有點刺激啊！」過了幾天，碰到身體比較累的狀況，我又把節奏調回到 180 bpm，沒想到一調回來，竟然覺得，「嗯，這好像有點慢吧？」

身體慢慢在適應新的節奏了。

一個星期前，我開始試著練跑的時候不開節拍器，讓身體自己去活動。一步一步跑下來，我覺得，這大概是將近 200 bpm 的節奏吧。我還是抓著手機跑，讓手機來紀錄步數。半小時下來，再看看手機的「答案」，每十分鐘的步數差不多都是 1980、1990、2000 左右。也就是說，我的身體隱約已經記得了這樣的節奏，而且我的腦子認知到的、我的體感給我的回饋，和「正確答案」也相距不遠。

上星期我決定再進一步。跑的時候手機就晾在旁邊等著，只保留計時器的功能，半個小時叫一次。

終於，我全身就只剩下一條短褲，其他什麼都沒有。赤手赤腳，一步一步，雙手自然輕鬆跟著身體擺動。一瞬間覺得，「啊，這是不是就是自由的滋味？」

我仔細體會雙腳的步伐，感受骨盆自然微幅左右擺動的角度變化，肩膀跟著、手臂跟著。我抓到身體中軸線，脊椎，呼吸，胸廓的膨脹與收縮。我幾乎不再分神去數步頻了，我信任我的身體，讓身體在「自然」律動下去。

這個「自然」，是五六十天訓練下來的結果。這個「自然」，是拔掉監視器螢幕的結果。這個「自然」，是我放下「標準答案」執念的結果。

很多人習慣把「聽自己身體的聲音」當成口頭禪。「聽身體的聲音」真的不容易。要練習，要努力，又不能努力過頭。練習到一定程度，自己有自信，也能夠信任自己的身體，聽到的可能比較不會有太大的誤解。

只是一步跨出去、接著再跨出下一步。一圈跑完、再接著下一圈。身體有一種經過訓練後，不再受到監督、不再受到約束，知道自己在努力、輕鬆努力著，沒有其他不必要的期待，沒有要符合誰的範本、誰的標準答案。這會不會就是某種（很低階的、入門級的）不受制約（unconditioned）？

在我來看，練習打坐、練習動作、練習跑步，目的都是在於瞭解自己的身心狀態，進而改善自己的身心狀態。自己是認識的主體（剛好也是客體），別人知不和道，機器知不知道，都不重要。

就像練習打坐，也不需要由手機的軟體來告訴我，今天練習「正念」的時間有幾分鐘。自然也不需要手機來告訴我，今天跑了六十分鐘、跑了一萬兩千步啊。

我本來就沒有跑半馬、全馬，或者任何比賽的目標，我本來就沒有一定得跑多快、多遠、多久的目標。這五六十天能夠每天堅持跑滿一小時，就是因為有趣。之所以有趣、有意思、值得慢慢玩味，大概在於我幾乎完全把跑步這種重覆的動作，看成是某種形態的靜坐變化式。

不可否認，在剛剛開始學習，或者在病後復建等條件下，外在的、機器的、旁人的觀察以及提點，有非常大的助益（請務必慎選老師）。但在能掌握練習的基本原則之後，我覺得，主體還是在自己。

意思是說，觀察的責任，長期而言，不應該交給機器、不應該交給別人。

對我來說，各種身心練習，最重要最重要的功課，一直都是在自我觀察。當然，就如同靜坐練習一樣的道理，我們並不是靜靜坐著等著看到這個現象那個現象浮出水面、飄過眼前而已。觀察到不對勁的、該調整的，就得及時出手，改變、改善、調整。

再下一個階段，我想練習讓自己的時間感再更準確一點，最好也徹底擺脫「一天要跑足一小時」的懸念。到時候，手機就連晾在旁邊報時的功能都派不上用場了。

嗯，下個月吧。

[延伸閱讀]

誰說非得這樣動作不可？練習的道路，在地圖以外的地方你能用動作講出多少故事？來開天眼吧！裡面就是外面，外面就是裡面

奇妙的大休息

Thu, 22 Sep 2022 00:00:00 +0000

白露秋分之間的一天早上，我的例行晨間練習告一段落。那天上午沒有特別的行程安排，不急著做什麼事。陽台的花已經澆好了，要洗的衣物，洗衣機也正在努力工作。一會兒早餐要吃的水煮蛋已經煮好。

時間充裕，天氣溫濕度都剛剛好。我整個人大字形躺下來，進入大休息（savasana）。

就像是平常每一次的大休息。我不急著把呼吸拉長，只是提醒自己，不急，慢慢來。沒有一定要到哪裡、要走多遠的目標，至少今天沒有。慢慢來，慢慢走就是了。

(Photo by Shahrukh on Unsplash)

我知道髖關節，平常我比較緊的那一側，還有薦髂關節，慢慢在釋放。我在等，我在觀察。感覺自己像海星一樣，躺在沙灘上，躺在海底，海風或者海水一陣一陣地吹過飄過拂過整個身體。腳踝、腳後跟像是有人幫忙輕輕提起，微微拉伸，釋放。從髖到踝的連線就這麼鬆開來了。

事情開始在進行，我知道。整個人、四肢、頭頂尾椎，好像有一股從中心向四面八方幅射、釋放出去的能量在流動。

肩膀、上背部也在緩緩鬆解。我用非常輕的力量、微微抬起頭，調了一下頸椎的角度。好像更舒服一點了。

注意力回到呼吸上，確認能放的差不多都放了。突然胸椎 C10 上下有股什麼力量，很輕的，簡直像是老練的推拿按摩師傅幫忙開了我的胸椎。不對，應該說是比我遇過的任何一位師傅的技巧都更溫柔、更奧妙。我幾乎像是聽見了喀啦一聲，接著是我自己心裡感慨讚嘆的一聲「啊」。

開了，我知道。整個胸廓釋放開了。

我靜靜繼續觀察呼吸。我知道變得比平常更細長、更輕盈。心裡頭有股念頭想確認看看。我默默打著拍子數，一吸一吐來回應該是超過一分鐘了。

像是在森林裡看到害羞的禽鳥，我小心翼翼，不想有太多動作、聲音，甚至不想再有太多念頭，免得干擾到這美妙的一刻。

整個身體安安靜靜躺著，下沉，釋放。腦子，心裡也安安靜靜。專注、放鬆、享受。

[延伸閱讀]

放鬆練習，練習放鬆放鬆還是癱塌？你沒有真的想放鬆關於放鬆的二三事在不平衡裡創造新的平衡看見了，怎麼辦？這需要時間

能及時上場的才是好工具

Fri, 26 Aug 2022 00:00:00 +0000

這個月以來著迷於一種對我來說全新的運動 / 動態冥想活動：跑步。

我的左手握著手機，手機裡的節拍器程式盡責的打拍子，一分鐘打一百八十下，愈聽愈耐聽，也彷彿愈聽愈有變化。有時候我會默唸簡單的咒語（最簡單的就是兩音節的字詞：bu-dho / bu-dho，或者是 cheng-sîn / cheng-sîn，偶爾更快一點點就唸 tò-kha chiàⁿ-kha / tò-kha chiàⁿ-kha），有時候就只是清楚地感受到整條脊椎在動態活動的過程中，如何一次一次延展伸長，骨盆和髖關節如何跟著輕鬆微幅扭轉擺盪。

著迷的意思是，除了週二例休日之外，每天我都會在教室裡跑足一小時，換算下來，大約是一萬零八百步，或者一個人繞著空教室跑個兩百圈左右吧。很像籠子裡的白老鼠，樂此不疲。

再怎麼樂，終究是重複的肌肉活動，還是會有一定的疲累。兩個星期下來，我注意到我的右髖還是有點痠。

基本的收操當然會做。各種大腿、髖關節周圍的釋放是一定的。有些同學可能會注意到，這一陣子上課時，我又比較常帶鴿式預備式的練習，就是因為我自己的需求，腦子裡就自然連結到這類動作。

上星期有一兩天，我隱約感覺到這些伸展動作的釋放好像還有點不太夠。這樣的不滿足，讓我回想起以前我自己很愛（但又好久沒練）的髖關節釋放練習：頭倒立。

是的，就是那個頭倒立（sirsasana）。很久以前我就認識到，頭倒立是一個不用靠別的輔具、不用靠別人幫忙，自己就可以獨力完成的絕佳髖關節釋放動作，而且一次可以安安靜靜停個三五分鐘（甚至再長一點的時間）。

我很喜歡在頭倒立停著的時候，微幅或者巨幅調整自己的髖關節角度，或者就把頭倒立當成另一種形式的站椿，感受到氣血從頭到腳、從腳到頭輕鬆的循環流動。

前兩天有個同學下課後在詢問我他的身體狀況，我簡單檢查一下，發現他大概髂腰肌太過緊繃，就教他一組效果超強、又超簡單的髂腰肌釋放練習。

（我教過很多同學這招，看起來非常簡單、實際上操作也真的很簡單，不過還是有些可以更精進的技巧、撇步，有興趣的話，歡迎來教室當面詢問。）

今天早上我自己例行的伸展後，繼續接著站椿。猛然才想到，我自己的老毛病，不也就是右側的髂腰肌太緊嗎？為什麼我知道要教別人，自己卻忘了應用？

馬上就來練習，三分鐘過後，雙腳回到地面，天啊，這效果也太神奇了，好一陣子沒有這麼鬆的感覺了。

在動作課、在靜坐課，我都一再和同學分享，平常就要練習各種技巧，讓自己的工具箱裡裝滿得以應付各種不同情境的工具，隨時可以看情況就派上用場。

平常練習很重要，工具箱裡頭有足夠的工具很重要，但更重要的是，遇到狀況，就要能讓適合的工具派上用場。

只是講給別人聽，不會解決自己的問題。能及時上場發揮救援效果，才是真正的好工具。

我的髖關節狀況大概就這樣處理好了。趁現在還有時間，我要繼續去練我的跑步冥想囉！

延伸閱讀：
玩工具可以，別被工具玩
 用手指來閱讀肋間
 實用咒語系列之二：they are there, and you are here
聽見自己的身體在踅踅唸
 細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD

重新練習站椿

Fri, 27 May 2022 00:00:00 +0000

半年多前，因為一次小意外，我的右腳、右髖可能受了點傷，本來不以為意，後來還是不時痠痛，就去找了熟識的師傅校調一下，也確認看看到底有沒有大礙。

師傅說可能跟我右側髂腰肌長期的緊繃有關聯，他簡單調整了一下，認為不算嚴重。於是，我就回到我自己認為安全、沒問題的日常生活、日常練習。

只是，時不時還是覺得痠痛。有些日子比較累、或者心理壓力大一點的狀況，甚至早上一覺醒來，還沒下床，就能夠清楚感受到荐髂關節附近的緊繃不適。

我差不多還是維持每天早餐前的自我練習，簡單的拜日式和變化動作、基本的倒立與後彎練習，再加一趟緩和的太極拳。時不時在安靜的坐姿前彎或者大休息時，彷彿聽到身體深處傳出來的模糊訊息。

直到兩三個星期前，我在一早練習前的山式裡，總算清楚聽出訊息的意思，暫時停下來吧，就停在山式，就停在站椿的動作裡。

這一個月以來，因為疫情的緣故，有幾堂課，教室裡的人變少了點，但也還是有幾位新朋友出現。其中幾位的身體有些得調整的狀況，我除了會給個別的建議之外，通常也都會提醒新朋友站椿的重要性。

結果是我忘了提醒自己。

那天我就讓自己停了下來。就停在站椿的練習。三分鐘、五分鐘、十分鐘、半小時，就不再計算時間了。

我好像在學習新的練習方式，很開心地聽兩隻腳掌清楚傳上來的聲音。

Photo by Cory Thorkelson

聽到了腳的聲音，接下來，跟骨、腳踝、小腿大腿、膝蓋、髖關節，全部一起叫叫叫。那場景，好像我已經離開自家一段時間，重新打開家門，家裡一堆大狗小狗全都撲上來，搖尾巴、舔我的手我的臉，好像每一個都好多話要和我說。

我一個一個安撫，讓他們一個一個說話。從腳到骨盆，到豎脊肌、到肩胛骨，到頸椎、到頭頂。我花了一段時間，就是聽，聽他們盡情訴說。我只是聽，只是點頭。

隔天早上醒來，還沒床之前，我就覺得好像哪裡怪怪的，靜靜地觀察一會兒才確定，好一陣子每天早上荐髂關節都會浮現的緊繃感不見了。

我知道事情並沒那麼簡單。接下來，我就是每天繼續站椿。大家還是拼命說話，幾天過去，聲音終於愈來愈淡，大家都還在，只是，不用再繼續嚷繼續叫了。

前兩三天，我重新數息，輕鬆深呼吸，數個七八十次，差不多半小時就過去了。

今天早上，我數息數個十次左右，就放手不再數了。腳還在、骨盆還在、脊椎還在。來來去去的念頭也還在。接著就開始照著經文教的「他產生出任何他想要產生的念頭，他不產生出任何他不想要產生的念頭」來練習。

站著站著，我知道身體裡面還在緩緩細緻地自我校調，我知道我在練什麼，我知道我會繼繼再練下去。

[延伸閱讀]
趁我們還有選擇的機會
 新習慣來得有夠快 [瑜伽到底在練什麼] 系列：真的有變得比較輕鬆嗎？ Nobody-But-Yourself 一個練瑜珈的傢伙的自我反省疫情嚴峻期間的自我練習

嘈耳(tsō-hīnn)，慒心(tso-sim)

Thu, 13 Jan 2022 00:00:00 +0000

不知道為什麼，教室突然出現一股奇怪的低頻噪音。我向來對這類聲音很敏感，自己待在教室裡也覺得不太舒服。而且有幾次就在上課的時間出現，我一想到這對同學們的干擾，真的有兩三天都睡不好。

（非當事狗。其實，本文根本沒有當事狗。這是一對長駐大安森林公園的帥氣狗狗。）

直到那天的靜坐課。

那天下午我自己就在一陣一陣的噪音「攻擊」下，靜坐了一段時間。突然才理解到，我一直預設，噪音在「攻擊」我，我受到噪音的「攻擊」。

或者說，我選擇了「認為噪音在攻擊我」這樣的認知。心裡一旦完成這樣的選擇之後，原來的「嘈耳」（tsō-hīnn）（吵鬧聲響）立刻就升級變成「慒心」（tso-sim）（心煩意亂，焦躁憂慮）。

因為這樣的理解，因為認識到自己的預設、自己的選擇，原先由我自己幫忙參與、一起完成的「我覺得我受到噪音攻擊、因此我才會這麼煩躁」建構工程，彷彿瞬間瓦解、潰堤。聲音還在、振動還在，耳朵還聽得見、皮膚也還感受得到，但心裡好像鬆了不少。

我記得靜坐課之前就一直想著，「嗯，今天晚上靜坐課，我就是要玩這個梗。反正噪音就是會出現，我就將計就計吧！」

我揣想的稿子，主軸大概是這樣子的：

所有人都生活在一個不平靜、甚至不安的環境、世界裡，噪音層出不窮，不只是外來的噪音，還有自己心裡永遠停不下來的內心小劇場，不斷上演著幻想、期望、失望、痛苦、憤怒、恐懼等等戲碼。重點不是想辦法找到一間能夠隔離一切噪音的教室、道場，躲在裡頭練習、享受安靜、平靜，而是要認識清楚自己內心的焦躁不安，其實絕大多數是自己創造出來的。因此，也只有從自己內心去舒緩這些不安的情緒，才能進入真正的平靜……。

沒想到，一開始帶著大家靜坐時，噪音竟然就停了。我覺得好像什麼人在和我開玩笑似的，匆匆轉了個話頭，繼續靜坐課。

當然，外在的聲響後來果然又再度出場了好幾次。這些物理現象，不會因為我想像他們不存在就消失不見。還好過兩天找了人幫忙，也從產生物理現象的源頭去處理好了。噪音事件總算就暫時告一段落。

我又說「噪音」這個詞了嗎？對不起，我要說的是，「聲響」、「聲音」，或者，「奇怪的」、「不太理解」、「不請自來」的「聲響」。

[延伸閱讀]
「全世界都給我安靜下來！」
愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann）
實用咒語系列之二：they are there, and you are here
全然專心，聆聽
 心要安靜下來之前，先釋放肢體的緊繃吧！
The World IS Sound 世界就是聲音

特效藥未必是最值得期待的

Fri, 21 Feb 2020 00:00:00 +0000

中國武漢肺炎的疫情看起來不會很快就過去。

除了在需要的時候戴上口罩，盡量多洗手（最好隨身帶條手帕，一洗完手就可以擦乾）。更重要的事，就是要吃飽飯、睡好覺，天冷的時候該好好保暖。還有一句股市流傳的保命箴言：「人多的地方不要去」。

什麼，就這麼簡單？

是的。不過，簡單的事真的沒那麼容易就做得到。

據說政府還有研究單位正在努力研發針對武漢肺炎病毒的特效藥，說不定會在不久之後就上市，說不定很快就會一針打下去、一顆藥丸吞入口，症狀就解除了。

在急著救命的時候，正常人都會希望症狀都盡快解除。在症狀解除之後，我們才會再進一步思考，「這樣的特效藥，會不會有什麼後遺症？」

過去的 SARS、H1N1 都有過所謂的「特效藥」。疫情過去之後，除了身受其害的人之外，大概也沒太多會再去關注「特效藥」的後遺症。

特效藥未必是最值得期待的。

趁著還有力氣，趁著還來得及的時候，老老實實練習這些簡單的事吧。

在真正需要的時候載上適合的口罩，建立起隨身帶手帕（當然得每天換洗）、勤洗手（認真洗、洗乾淨）的習慣。沒事就盡量別去「人多的地方」。

接下來的重點就是，吃夠該吃的，而且，得要好好地吃。意思是，不該吃的，就盡量少吃吧。意思是，吃的時候盡量別著急，盡量專心點 。

冷的時候得加衣服，加衣服保暖是最便宜的節省、保護自身能量的方案。不要問自己冷不冷，而是要問自己暖不暖。穿夠暖，寶貴的能量才能做其他該做的任務。

還有，好好睡覺，好好休息。有的人一躺就能睡著，也有的人在床上翻來覆去一整夜，愈睡愈累。很多朋友可能都需要有適度的運動，散散步也好，一個星期來上個兩堂瑜伽課也好。很多朋友可能需要學習釋放肌肉、釋放腦子的技巧，可能是安靜坐下來聽一段音樂，可能是來靜坐課聽聽自己腦子的掙扎、或者來「平常動作課」讓身體玩玩看不同的可能。

小時候讀過的一則寓意深遠的故事：小華在回家的路上撿了一朵美麗的小花，回到家裡，開心得很，找出了花瓶插了花。接下來，因為花朵的存在，小華擦了桌子，拖了地板，整個家裡煥然一新。說不定還去洗了個澡，換套乾淨舒適的衣服，心滿意足坐在客廳裡好好欣賞這朵花，欣賞整理的成果，欣賞自己。因為一朵小花，迎來一連串的改變。

我們得適時地為自己製造、生產出這樣的小花。

昨天晚上的基礎課下課後，一位同學感慨地說，「今天晚上好像是這一兩個月來，第一次真實感受到肩膀釋放開來的滋味」。這就是一朵非常美麗的小花。

再扯點遠一點的。小時候總是以為，六祖講「本來無一物，何處惹塵埃」境界高遠奧妙，每次聽著那些禪宗故事，總是心嚮往之。但也就僅止於心嚮往之。年紀愈來愈大，比較習慣動手動腳實際操作練習之後，才慢慢能理解，光是「時時勤拂拭，莫使惹塵埃」，就已經非常非常厲害了。（認真來說，前面的「光是」這兩個字，實在是很不禮貌的贅字啊。）

很可能我們也正在進入「社區感染」的階段，很可能這疫情就會「流感化」、「常態化」。前兩天在網路上看到某家醫院的門口寫著標語，提醒大家要勤洗手：「為了社會大眾的安全，進入醫院，記得好好洗手；為了自己的健康，離開醫院，記得好好洗手」。

我常常會在上課時提醒同學，「照顧好自己的呼吸，就是對這個世界的具體貢獻」。在這疫情漫涎、人心惶惶的時刻，這話真的是實實在在的操作指南。

照顧好自己的呼吸，我們就會確切掌握到自己的身心狀況。冷了該加衣服，該好好保暖。吃東西別貪涼、別貪快、別貪心。還有力氣、還有時間，能動一動就動一動，能上上瑜伽課（或者其他能舒展身體、安定心情的活動都好），能安靜休息就好好安靜休息。

有特效藥當然很好（不會有副作用的特效藥更好）。努力保護好自己，可以不需要吃特效藥最好。

延伸閱讀：
簡單的答案
 神奇解藥何處尋？
傾聽身體的需求
 沒太陽的時候，就自己生一顆出來吧！

誰說非得這樣動作不可？

Thu, 19 Sep 2019 00:00:00 +0000

每個人身上都帶著各種反射動作。輕輕敲擊膝蓋下方的臏韌帶就會引發小腿往前踢的膝反射，是天生的非條件反射，還有經由後天學習而來的條件反射，像是巴夫洛夫的狗，經過一段時間訓練之後，即使沒看見食物，只是聽到和食物有「關聯」的聲響，同樣會引發唾液分泌的反射動作。

我們總以為「我們」是動作的主體：我們不假思索就以為我們進行、完成了這樣或那樣的動作、行為，是因為自「自己」的思考、判斷、決定。回想看看，被蚊子叮咬時，自己第一個反應是什麼？是腦子裡思考過後，因為想做某個行動而行動，或者只是反射動作？其他的動作呢？要調整坐姿，要揉眼睛，電話響了要接聽，在街上被人不禮貌地撞到就要生氣，種種日常生活裡的行為、動作，有多少是受制習慣所養成的反射動作？

在上課時我常常帶一種「遊戲」：右肩從前面往後轉、左肩從後面往前轉（順了之後還可以左右交換，甚至加快速度交換），很多同學第一次玩的時候，好像會整個人卡住，不知道該怎麼動。我會把這樣的「不知道該怎麼動」理解為開始釋放的第一步。釋放什麼？釋放過去那些不自覺限制我們該如何、只能如何行動的習慣，以及這樣的習慣背後的機制。

有時候，光是讓這些平常隱而不見的限制、習慣得以現形，就足以鬆動一些不容易察覺清楚的緊繃。

靜坐的時候也是一樣，明明一開始剛坐定的時侯心裡就想著，「我要試著練習接下來十分鐘不要亂動」。但一不留神，我們就不自覺地這裡動動那裡扭扭，調肩膀調膝蓋腳踝。我們以為我們動了就會比較舒服，我們以為自己「想」所以「動」。 下次仔細觀察看看，是先動再意識到自己在動作，還是先想清楚要這樣那樣動而後才行動？

有沒有可能在第一時間喊聲暫停，重新看待、評估，把不需要的放掉，剩下必須做的，用最輕鬆的方式來進行？

練習不再動不動就想著，「可是我就是習慣得這麼做」。練習反轉局勢，重新設成成「這一次我要暫停下來看看自己會有哪些制式的反應」，「這一次我可以來練習看看其他的選項，可以來創造不一樣的、新的可能性」。

我們知道原來有這些結還沒打開，給自己一些時間，一步一步慢慢來。要像小嬰兒學爬行、學站立、學走路那樣，懷抱喜悅、探索樂趣的態度來學、來練。

延伸閱讀：
[瑜伽到底在練什麼] 系列：肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？
別人的練習，還是自己的練習？
時間是一種幻覺
 親身體驗過，就會一直看得到！

人為什麼會（開始）變老？

Fri, 06 Sep 2019 00:00:00 +0000

前兩天晚上的「平常動作」課，我們最後又是在地板上輕鬆翻滾，我看得見有幾個同學臉上開始浮現出笑意，或者直接就笑出聲響來了。

有個同學說，「小朋友這樣玩一定很開心吧？」

我的理解正好相反。

就是因為常常這樣坐在地板上玩，或者跳上跳下，心無掛礙，不會東想西想，擔心這擔心那，心情才會愉快。而正是因為這樣的心情，我們才能夠保持年輕、青春的態度。

Pieter Bruegel the Elder - Children’s Games

我常常在上課時和同學們分享這樣的觀念：

因為我們開始不敢坐在地板（怕爬不起來），不敢跳（怕跌倒、受傷），不敢翻跟斗（怕自己筋骨僵硬、認為自己不可能做得到），因為我們開始失去好奇心，失去學習新事物的欲望，因為我們往外往內持續探索的勇氣逐漸消逝，所以，慢慢地（或者突然在某個時間點，某個事件發生時），我們驚訝地發現，「我們老了」。

相反的，小孩子整天精力充沛，充滿好奇，跑上跑下，跳動翻滾。路邊一株小草一朵小花，一隻小貓小狗小鳥，幾顆石頭一堆沙子，就能吸引他們的目光，全身的注意力，蹲下去，趨進，動手動腳，玩到自己笑得開心極了。

我清楚記得幾次帶地板翻滾、跳上跳下東跳西跳的課，下課之後，有同學說，「老師，我覺得我的眼睛好像變亮了耶」，「我突然想起三四十年前小學某次的運動會，我以為我早就忘了呢」。還有個同學進教室時苦著一張臉，和我抱怨家裡的衝突、工作的壓力等等，下課後完全變了張臉，整個人神色完全不一樣，這同學和我說，「老師，我決定回家後要這樣那樣調整試試看」。

維持一定頻率的練習，保持基本的活力，肢體能自在活動，腦子會清楚很多，也會減少不必要的負面情緒。（意思是，一個星期來上個一兩堂瑜伽課、平常動作課、靜坐課。 XD）

別搞錯我的意思哦。成熟，白髮都沒什麼不好，甚至相反，老，可以是帥，很性感動人的，很自在的。

如果夠幸運（或不幸），每個人都會變老。重點是，變老了的自己，還健康嗎？還能維持健康的身心狀態，去做自己真正想做的事嗎？

還是陷入過一天算一天，或者更慘，躺在床上，一天一天數日子。

趁現在還有足夠力氣時，趕快先好好練習吧。

練習怎樣安全跌倒、摔倒，怎樣不太吃力就能從地上爬起來，別等到真的一身病痛時才想開始學。

（現實上，這才是最強而有力的學習動機。萬一真是這樣的話，歡迎洽詢我們的一對一私人課，為您量身打造最安全又最適合個人獨特需求的練習方式）

練習怎樣維持基本的體能。

練習怎樣調整自己的思緒、心情、思考、意圖。

練習如何接受生命的起承合，姿態優雅，或者，心情泰然地面對該來的變和化。

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練習單腳站立，搶救退化的前庭覺！
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大叔、大嬸請注意：訓練雙腿的肌力，就是訓練腦力！
半年「特別練習」回顧：為什麼要教「平常動作」

練習傾聽被掩蓋的聲音

Thu, 29 Aug 2019 00:00:00 +0000

在練瑜伽或是在練各種動作時，我們會聽到身體的訊息，或者說，各種聲音。

舉個例子來說，背靠牆蹲個半分鐘（請維持大腿小腿後側超過一百二十度，我們不是在練深蹲）（深蹲是不錯的練習，但要注意到的細節很多，下次有空再慢慢聊），問問看自己：除了股四頭肌痠（甚至痛）的訊息之外，我們還能注意到什麼別的聲音？

臀部的狀況如何？背部呢？肩膀脖子變緊了嗎？腳趾頭在抓地、眉頭擠成一團？心裡一直大聲叫著，「是還要蹲多久啊？」也可能有的朋友會聽到的話是，「很無聊耶」，「等一下下課後我一定要去吃 OOXX」。

還有嗎？還有其他的聲音嗎？

（聽得見樹林裡細微但又明亮的鳥叫聲嗎？）

聽得見呼吸的變化嗎？突然變急促了嗎？在什麼時間點之後，又慢慢緩和下來了呢？如果時間夠久（膝蓋不會不舒服為前提）「從緩和到急促、從急促又到緩和」這樣的循環會不會出現好幾次？

靜坐的時候也是一樣的道理。坐個五分鐘十分鐘不動，就有各種聲音來了。可能是膝蓋或者腳掌、腳背不舒服，可能是背有點痠、肩頸有點緊，可能是想睡覺，可能是無聊。除了這些呢？還有哪些「被最大最吵的聲音掩蓋住的聲音」？

如果暫時不理會那些腳麻、背痠的事（只是暫時啦），我們會不會有機會聽到其他的聲音？有些微弱的、深處的、甚至是底層的呼喊，說不定其實已經叫好久，喊到聲嘶力竭，從來不曾得到我們關愛的眼神。

有時候我們在靜坐的過程裡，觀察呼吸的能量在整個身體裡自在流動著，從右側流到左側，從表層流入深層，但會不會有什麼身體的角落，從來沒有被好好灌溉、從來沒有被好好撫觸？

每個人都很忙。每天都有滿滿的行程，或者，忙著把還沒填滿的行程不管三七二十一，先填滿再說。看起來，我們總是在處理各種看起來非得處理的緊急、待辦事項。

或者有另一種問法：最緊急的事、最重要的事，我們有能力區辨嗎？會不會瞎忙了半年一年，甚至大半輩子過後，我們才驚覺，原來，我們每天都只是在處理那些「貌似緊急，但其實眼光放長遠一點來看、就會發現真的沒那麼重要」的事情？

上課時我很喜歡帶一組「小動作」：閉上眼睛（張開眼睛練習也無妨），讓眼球輕輕地走順時針或逆時針方向，在眼眶裡繞圈圈。想像自己的眼球在輕柔地按摩自己眼眶的內緣，一次一次劃出順暢的圓弧線 。（從來沒玩過這組練習的朋友，非常推荐大家試試看，一次三五分鐘的時候就很夠了。）

轉個十二圈、三十六圈、一百零五八七八圈，有聽到頭裡面、脖子左右兩側深處，有什麼肌肉、組織跟著眼球在動作嗎？有察覺清晰的活動、牽引嗎？這些肌肉、組織，往頭裡面走進去，會聯繫到什麼、可以到多深的地方？往上背呢？串連的範圍有多廣、多遠、多細微？

舒服嗎？緊繃嗎？有什麼在釋放嗎？或者，出現了某種暫時不知道語言文字如何形容的感受？

那些幾乎都快要不太想再出聲的情緒、疼痛、疲倦、厭煩，當然我們真的注意到、意識到，當我們真正花精神、專注去傾聽，說不定這這傾聽本身，就已經是療癒的開始。

延伸閱讀：
你以為太晚了嗎？
傾聽身體的需求
 感受身體的細微狀態，有什麼用？
The World IS Sound 世界就是聲音

「享受手臂像是坦克輾過似的快感」

Thu, 15 Aug 2019 00:00:00 +0000

L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開，造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚，福兮禍所伏」，是造福或者是傷害，還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後，去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的，是某位網友的形容詞：「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX？英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊（「海豹部隊」）的戰地訓練，利用自體重量當成阻力，以不同的身體姿勢、角度，調整運動的強度，達成訓練的目的。

問題是：要訓練什麼？有的人認為是核心，有的人認為是心肺功能，有的人覺得在練肌力，也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢？

原因很簡單。不論是徒手運動，或者吊掛在繩子上（講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了？），手臂的力量（尤其是二頭肌、三角肌）最容易使用。一碰到任何吃力的動作，不用別人教，不用專心，不用練特別的技巧，幾乎每個人都會（而且也只會）用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持，我們早就習慣肩頸超級緊繃了，不是嗎？為什麼會這樣呢？因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成，上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為，去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作，練著練著，就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體，來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程，名義上是 total body，名義上是身心合一的瑜伽課，我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線，如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好，或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好，問問看自己一個問題：核心的力量在哪裡？核心的力量從哪裡來？（這兩個問題有細微的差異哦！）除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練（不小心方式有誤反而會傷身的）仰臥起坐之外，還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量？

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前，說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩，怎麼樣才能輕鬆站或者蹲，怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化，怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸（甚至包括精神情緒在內）的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源，只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作，不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好，或者日常生活裡拿手機、刷牙都好，如果能專注而輕鬆的完成，說真的，那樣的快感，未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟，僵硬緊繃的手臂（以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛）不太可能是我們練習的目的吧？

延伸閱讀：
多劇烈才算劇烈？
線的這邊，和那邊
 緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？
怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

半年「特別練習」回顧：為什麼要教「平常動作」

Fri, 09 Aug 2019 00:00:00 +0000

今年（2019）上半年，我們分別玩了好幾次「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」、「完全釋放，徹底休息」、「呼吸：技術與藝術」的特別練習。

構想這樣的課內容好長一段時間，今年終於出來見人了。

有朋友曾經很關心（憂心？）問說：好好的瑜伽教室，為什麼一直在玩這些「有的沒的」？

Pedro Almodóvar 阿莫多瓦 2019 新片《痛苦與榮耀》（Dolor y gloria）

教瑜伽教了這麼些年，看了這種那種系統、流派，學了梵文、拉丁文、或者各種拗口的指令。愈來愈覺得，有太多阿宅與文青、大叔大嬸、久坐的上班族、辛苦的媽媽、銀髮族的長輩、沒時間沒機緣運動的朋友，真正最需要的，並不是「瑜伽動作」、yoga asana 的練習，也不見得是肌耐力或者柔軟度的訓練，而是從簡單的日常生活動作出發，開始有機會察覺到自己身體的狀態，進而學習到改善平常動作的態度與技巧。

能夠運動很好，能夠練瑜伽動作 yoga asana 也很好，這種或者那種身體技巧、動作技巧、身心靈整合的練習，都很好很棒。但練了這些那些技巧、法門，回到日常生活裡，行住坐臥，說真的，有具體改善嗎？（我認識不少教好多年瑜伽課的朋友，聊起各地各派按摩師、物理治療師、復建診所如數家珍。這件事背後沒說出的意思，真的值得大家仔細想想。）

就拿「怎麼坐」當例子來說明。

這年頭，每個人每天除了睡覺之外，剩下幾乎九成以上的時間都是坐姿，或者說，不那麼舒服的坐姿。

從來沒人教過我們該「怎麼坐」。好吧，可能小時候有家長或者老師會大聲提醒我們：坐正、坐挺。如果光靠「坐正」、「坐挺」的口訣事情就能圓滿解決的話，那大家根本不會創造、累積那麼多肩頸緊繃，不會一天到晚腰痠背痛。

我們知道什麼椅子是名牌，哪款椅子是名家設計，我們卻不知道到底該怎麼挑選什麼樣的座椅，才適合自己；挑選怎麼樣的桌、椅的組合，才能讓自己可以專心做想做的事，而不用一直花心思檢查自己到底坐得「正確」或「不正確」。（老實說，以我看過的例子，非常高比例的人，在被提醒之前（甚至被提醒之後），根本就意識不到自己坐得舒服不舒服啊！）

更重要的是，我們總是誤以為自己輕輕鬆鬆坐著；沒有到非常非常不舒服，我們根本不知道有問題；即使知道好像有問題，我們也不明白問題到底出在哪，更不用說該怎麼徹底解決這些麻煩。

「舉手投足」這個成語本來在形容輕而易舉的事，但是這些再平常不過的動作，做起來真的輕鬆嗎？

很多人站著累，坐著也累，能不走就盡量不走，爬個兩層樓梯好像就要了半條命似的。

即使我們能做很漂亮的戰士一二三，能夠頭倒立、手倒立，能夠下腰，或者能夠把腳掛到脖子後面，也不能保證我們就有辦法在日常生活一舉一動之間，一直能夠輕輕鬆鬆、有意識地創造出舒適的身心狀態。

可以舉重一百磅兩百磅，說不定還不如可以輕鬆刷牙、輕鬆抓抓背上的癢。可以不靠牆手倒立、頭倒立，說不定還不如可以輕鬆坐著舒舒服服看完半本小說。可以連續做一百零八次拜日式（做到肩頸痠痛、氣喘吁吁？），說不定還不如可以輕鬆散步走個半小時一小時不覺得疲累，甚至愈走精神愈好。

或者說，累了的時候，可以怎麼樣幫助自己放鬆休息這個大問題。

很多人總是以為，反正睡覺就是休息，睡一覺起來，腰痠背痛、肩頸痠痛就過去了。如果真的有這麼好的事，那各種慢性痠痛的症狀也早就消失了，不是嗎？

還有，一天要進行兩三萬次最重要的運動、動作：呼吸，沒幾個人真的學過，就連坊間在教呼吸的老師，多半都還是「腹式呼吸很重要」、「橫膈膜呼吸很重要」、「來，用力深吸一口氣到肚子裡」那一套。或者有時在瑜珈教室裡，看到老師帶著同學們臉紅脖子粗，彷彿在比賽誰的氣最長、誰的停止呼吸（止息）時間最久。

呼吸可以不用這麼辛苦。呼吸不應該這麼辛苦。

練瑜伽動作練習重不重要，因人而異，很難講。但我相信對於絕大多數人來說，輕鬆完成各種「平常動作」甚至更重要。

前兩天看了西班牙導演阿莫多瓦的新片《痛苦與榮耀》（Dolor y gloria），男主角（Antonio Banderas飾）過了大半生，因為各種疼痛（背痛、頭痛、膝蓋痛、吞嚥困難），才能夠認識、連結到自己身體的不同部位 。要拿低於胸口高度的櫃子裡的藥品，因為脊椎完全不能屈曲（無法彎腰），只得先抓個抱枕墊在地上，膝蓋靠在抱枕上跪地才能完成任務。

看完真的很讓人感慨。

同樣是前兩天，在「平常動作」課，我們練習玩了好多種動作，或者跳，或者蹲，或者爬，意識集中在骨盆裡，讓腿放鬆，讓四肢放鬆，讓身體放鬆動作，到最後，抬起腿這個動作本身，不僅不費力、不緊繃，甚至於是動作做著做著，讓人感覺到大腿小腿的輕鬆與釋放。雖然整堂課完全沒有「鬆肩」的練習，但有個同學本來經常浮現的肩胛內側痠痛，在一堂課結束時，也神奇地釋放、消失了。

如果生活裡的各種「平常動作」都能讓我們愈做愈輕鬆、愈做愈釋放，那不是非常快樂的事嗎？

如果我們是因為舒服、輕鬆、愉悅的感受，而認識、連結到自己身體的不同部位、不同系統，或者整體的身心狀態，那不是非常快樂的事嗎？

歡迎來「平常動作」課一起玩，一起探索如何輕鬆「舉手」、「投足」，如何輕鬆下地板、從地板起身，如何輕鬆翻滾，如何輕鬆跳躍，如何休息、睡覺，一起來練習「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」，一起來練習這些和日常生活緊密相連的「平常動作」。

動作練習的二重性

Fri, 02 Aug 2019 00:00:00 +0000

我一直對某些特定事物內在的雙重特性很感興趣。有的「雙重特性」表面上看起來性質剛好相反，例如手厥陰心包經的內關穴（剛好又是「八脈交會穴」之一），在此穴下針，心跳過快的人會緩和下來，心跳過慢的則會加快；胃脹氣不舒服針內關穴會解除脹氣壓力，有時快拉肚子卻還找不到廁所時，按壓此穴也有鎮定的效果。

靜坐也很奇妙。有時候很累，坐著坐著，體力慢慢恢復，精神愈來人好。有時候太亢奮，靜靜坐一會兒，讓胡亂飛飛的思緒沉澱下來，才知道自己其實好累、好疲倦，其實好想睡。

很多動作練習也有神奇的二重性。

我講的「動作練習的二重性」，一是診斷功能（工具）、一是治療功能（工具）。

上課時我最常舉的例子就是這組「簡單」動作：「吸氣 / 雙臂往上舉高、吐氣 / 微彎膝蓋前彎手摸地、吸氣 / 起身雙臂往上舉高」的循環動作，這組動作一方面可以當成自我察覺、簡單自我診斷的工作，讓我們在慢慢動作的過程裡，清楚觀察到自己的脊椎、肩關節、髖關節、背肌、兩腿的伸肌和屈肌、整體的體能、呼吸的狀態、品質，另一方面，因為是和緩的慢慢動作，這組動作同時又有非常好的修復功能。

前五趟十趟的動作，我們會蒐集到目前身體的基本資訊，這是我們可以判斷、分析、比較（和前幾天比較，和等一會兒比較）的基礎。持續再做個十組、二十組、三五十組（真的累了、太喘，就停下來休息），身體會慢慢變化，有的人會很明顯察覺到某些緊繃的肌肉在釋放，有些關節好像愈來愈好活動，有的人會感覺到呼吸變順暢、或者鼻塞變通了。

很多同學都有下背不舒服、或者髖關節、薦髂關節的問題，我常常推荐另一組也是帶有明顯「診斷加治療」二重特性的動作練習：坐在椅子上，或者半躺在瑜伽墊上，雙膝一起往右、往右（或者一起往內、一起往外）輕鬆擺動。有力氣而且不累的話，一次可以連續做個五分鐘，甚至十分鐘。

動作一開始，態度像是在醫生在觀察病人一樣，我們在專心體驗、以便能夠簡單自我診斷，看看今天下背、骨盆、大腿等等部位狀態如何，哪邊特別有強烈的訊息？怎麼樣的強烈訊息？痛還是緊？痠還是沒力？

如果不累、動作也不會製造新的不舒服的感覺，那就再慢慢緩和做個幾分鐘吧，很有可能會大幅緩解下背、腰、骨盆、髖、薦髂關節本來的不舒服。（當然操作的一些細節還是要留神，我遇過一位新同學，她說她也是這麼做，但每次都是愈做腰背愈不舒服。我請她現場再做一次我來看看，才發現原來她即使在曲膝的半躺動作，骨盆仍然不自主大幅前傾，難怪腰會不舒服。我教了她一些調整的手法和技巧，重新再做，就舒服多了。不熟動作要領的話，還是要有老師在現場細心教哦。）

雖然動作表面上看起來就是重覆進行，但這並不代表只有一種做法。以下肢擺動這組動作來說，想著擺動的「發動點」，從骨盆換成髖、或者薦髂關節、膝、踝，都會有不一樣的效果、不一樣的感受。

對我自己來說，以前寫過站椿也是有類似的效果，每天在差不多同樣的時間，站個半小時，一方面有足夠的時間閱讀自己的身體（以及心理、精神）狀態的資訊，一方面讓氣血好好充份循環、讓身體自我修復。（什麼？你還沒試過嗎？來來來，現在每個星期五晚上靜坐課，大家都會一起站個十來分鐘，來體驗看看吧！）

這一陣子每天差不多都是一早剛起床之後，來一段簡單的伸展，幾次拜日式，再接一些開肩、開髖的準備，接著我會練幾次手倒立，左腳先跳、換右腳先提，再一次兩腳一起上。幾個月下來，光這樣一系列類似的動作組，我就可以取得足夠的資訊量，清楚知識今天身體整體、以及某些特定部位的狀態。太累或者太緊繃，放鬆與否，體能的充裕或不足，以及更重要的，今天該補哪些方向的動作，或者是不是該讓某些部位、系統多休養。

別以為瑜伽課、動作課只是在伸展或拉筋，練愈來愈深的前彎或後彎，核心肌群要一定要愈來愈強，或者髖關節、肩關節的可動範圍愈大愈好。動作練習的世界寬廣得很！

延伸閱讀：
Nobody-But-Yourself
「平常動作」之「理想的站姿」
多劇烈才算劇烈？

睡覺誠可貴，休息價更高

Wed, 26 Jun 2019 00:00:00 +0000

我一直還記得那一幕：下課後，一位同學幾乎是眼眶裡含著淚水過來，向我道謝。她有點像是喜極而泣地說，「終於能夠閉上眼睛，享受整個人放鬆、休息的滋味了」，她說她甚至睡著了一小段時間，那一小段時間，在精神上、在生理上，彷彿暫時緩解了她過去兩三個星期因為躁鬱症發作而無法入眠的疲累，也讓她感到從身體深處的釋放。

那是將近十年前，我剛剛開始在帶 Yoga Nidra（梵文，字面意義「瑜伽睡眠」）時，感受到這種練習的強大威力。特別是對於沒有辦法好好休息的朋友來說，效果更是驚人。

Photo by Alex Pavlou

每次被同學問到睡眠或者失眠的相關問題，我總是一再提醒同學一個重要的觀念：「每個人每天都需要品質良好的休息」。休息可能剛好發生在睡眠的過程中，但也可能睡了六七個小時，還是覺得根本沒得到休息。

「如果睡一覺就能放鬆、休息、解除身心緊繃、壓力，那早就世界和平了」，我常常和同學這樣開玩笑說。

今年（2019）五月在瑞士日內瓦舉行的世界衛生大會（WHA），首次將「工作倦怠」（burnout）納入「國際疾病分類編碼」（ICD），意思是，正式承認這是一種疾病（medical condition）。（請參見相關新聞報導）

根據世界衛生組織（WHO）的定義：「長期飽受工作壓力卻無法妥善處理，因而產生的一種症候群」，「工作倦怠」通常會有三個特徵：

覺得能量耗盡、精疲力竭。
對工作有消極或憤世嫉俗之感。
專業效能降低。

其實不論是朝九晚上的上班族、不規律排班的服務業、永遠處於「工作」狀態的媽媽（或者爸爸、或者長期照護者），都得不時面臨身心力竭、殆欲斃然這種 burnout 的情境；嚴重的時候，甚至會覺得光是要起床、繼續活下去、過一天的生活就非常吃力。

有的人需要活動一下肢體，動一動，流一點汗，重新連結到自己的身體，才有辦法感受到真實存在於自己身上的疲累，這樣才能放鬆休息。那就適度動一動，然後好好休息。

有的人知道自己的身體明明累得不得了，但不肯躺上床，怕面對翻來覆去無法入眠的狀態，怕愈睡不著愈焦慮，愈焦慮就愈睡不著的惡性循環一再重演。這時，真的得學習一些放鬆身心的技巧。

躺平下來，或者，膝蓋彎曲半躺著，花點時間感覺自己的身體，感覺自己的呼吸。感覺自己的四肢末稍，每一根腳趾頭的趾尖，每一根手指頭的指尖，每一處不同的身體部位，以及一次一次自己的吐氣吸氣。

不用急著判斷自己是不是開始有睡意（睡不著的話，反正長夜漫漫，時間很夠，別計較，慢慢來），我們只是在準備要進入休息狀態而已。

能不能入睡，可能是上帝、老天、或者身體裡某些神祕不可知的力量（可能是消化系統也說不定）在操控或者影響，但要不要休息，主要就是取決於我們自己。

請溫柔而堅定地告訴自己，「我需要休息」，「我要來好好休息了」。

再玩一次吧：感覺自己的四肢末稍，每一根腳趾頭的趾尖，每一根手指頭的指尖，每一處不同的身體部位，以及一次一次自己的吐氣吸氣。

再一次溫柔而堅定地告訴自己，「我需要休息」，「我正在好好休息了」。

這些美好的放鬆、休息效果，其實只是 Yoga Nidra 應該會有的「副作用」罷了。就好像靜坐時，我們會感到身心的釋放、壓力解除，這也只是「副作用」而已。

當身心的緊繃都能釋放、解除，我們就有機會進入更深入的內在世界，去認識、探索、體驗、甚至種下新的種子，持續慢慢耕耘，有一天說不定就會看到開花、結果。 :)

註：本週六（6/29）下午兩點到三點半的特別練習：「完全釋放，徹底休息」，我們會先利用有趣的輔具釋放背部、脊椎，再慢慢進入 Yoga Nidra 的練習，讓整個人從腦子裡解放開來，進入超放鬆的休息狀態。

[更新] 本次課程已額滿。

本次課程還有名額，歡迎來信報名，或上臉書專頁私訊報名。

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你小歇睏一下，好無？
千變萬化的
 Constructive Rest
緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？

你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的！

Wed, 19 Jun 2019 00:00:00 +0000

我曾經看過有執照的西醫這樣教導患者如何「好好呼吸」：「把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力，想像你把空氣吸到肚子裡。這時侯，請務必鬆開你的橫膈膜，別讓它卡住呼吸。」

我也曾經看過教「瑜伽」、「解剖學」的資深老師說，「為了讓自己在某些呼吸會受阻礙的動作裡，能夠更自在地呼吸」，方法是，「你做這種動作時需要呼吸」。

這就好像我們在心情低落，甚至萬分沮喪的時候，有人拍拍我們的肩膀，說，「別再焦慮了，看開一點吧」。這招如果有用的話，大概人世間也就沒有焦慮、沮喪這些難解的事了。

上個星期有個同學下課後問了「腹式呼吸」的技術問題，因為她照著網路上的指示練著練著，身體沒變得輕鬆，反而覺得不太舒服。

每次在網路上看到這種那種呼吸指導原則、方式、練習方法，我都想去抓著講話的老師，用力搖搖他們的肩膀，大聲喊，「醒醒吧，你真的知道你在教什麼嗎？」

我一開始練瑜伽動作時學到的「喉呼吸」(ujjayi，勝利式呼吸法），好像就只是閉起嘴吧，用力喘息，喘到整個教室所有角落都聽得見我的呼吸聲，伴隨著我的汗珠一滴一滴流個不停。

練了好久以後才知道，動作的操作、進行，可以不必那麼累人。練了好久以後才知道，呼吸可以輕輕鬆鬆、毫不費力，甚至可以是一種至高的享受。

有人形容 ujjayi 呼吸法發生的聲音和海浪一樣。海邊的浪當然是有聲音的，但一波一波的海浪，可以是很和緩的，很撫慰人心的，也可以是亂石穿空，驚濤拍岸，捲起千堆雪。

簡單來說，關鍵不在於發出聲響的大小，而是輕鬆與否。試著看連續做十次拜日式，從頭到尾都發生很大的聲響，十次完成之後，大休息五分鐘，接著再連續做十次拜日式，從頭到尾都只有輕柔的聲響，十次完成之後，再大休息五分鐘。

動手操作一次看看，仔細比較不同做法所帶來的身心狀態，自己就能夠體會到最切身的道理，而不致於總是停留在人云亦云的層次。

什麼叫人云亦云？在呼吸這件事上，就是「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「用力吸氣，把氣吸到下腹部裡」這些似是而非的指令。

不管你怎麼想、怎麼看，不論你怎麼用力、不用力，只要還活著，就一定還在呼吸；只要呼吸，就一定有橫膈膜的運動。

或者說，不是「橫膈膜」本身的運動而已，而是胸廓、胸腔、腹腔的運動，而是整個軀幹的運動，而是整個人的運動。每一次吐氣，也就是「橫膈膜往上推擠，腹腔往上推擠，胸廓的空間縮小」的動作。每一次吸氣，也就是「橫膈膜往下推擠，腹腔往下推擠，胸廓的空間擴大」的動作。不論你是不是認為自己在練「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」。

關於「呼吸」，我覺得講解最清楚的，就是 Lesile Kaminoff。他在 Yoga Anatomy 《瑜伽解剖書》是這樣講的：

Breathing is the shape change of the body’s cavities. Breathing, the process of taking air into and expelling it from the lungs, is caused by a three-dimensional shape change in the thoracic and abdominal cavities.

呼吸就是體腔的形狀變化。呼吸是空氣吸進肺部再排出去的過程，是胸腔與腹腔發生三度空間形狀變化所引發的結果。

這個定義很有操作上的指導意義。當我們說，「我的『呼吸』不順」這樣的句子，可以完全代換為「我的『體腔的形狀變化』不順」。這麼代換的意思是，我們可知道要怎麼「調整」呼吸這組動作，這組每天二十四小時可能連續進行超過兩萬次的運動。

兩萬次？是的，差不多。一天有 1440 分鐘，如果一分鐘緩和呼吸，差不多十二次左右，一天下來，約莫是一萬七八千次，有時候難免緊張一點喘息，正常一天兩萬次大概跑不了，呼吸有問題的人，一天三萬次都有可能。

呼吸就是每個人都逃不掉的「平常動作」。一天兩三萬次的動作，不管你累或不累，睡著或者醒著，專心工作或者玩樂或者放空，這再平常不過的動作都得無意識或者有意識地持續進行。最日常、最生活，影響最深最遠。偏差一點點，日積月累下來，影響絕對比吃藥、看醫生、一個星期上一堂兩堂瑜伽課還深遠太多了。

呼吸差不多可以算是瑜伽裡最精髓的「動作」，沒有機器可以幫忙（除非你臥病在床），沒有別人可以幫忙。拼了命用力使勁，可能會愈幫愈忙。

回到前面講的「呼吸就是體腔的形狀變化」的定義。如果可以讓「體腔的形狀變化」這件事進行得更順利、更省力、更輕鬆，也就等於讓呼吸變得更輕鬆舒服。實際操作上，我們有各種肩頸、上背、前胸的肌筋膜釋放的練習，有各種放鬆身心、情緒的練習，有效地幫助自己一次一次「體腔的形狀變化」輕鬆進行，也就是讓一次又一次的呼吸都更平順、舒暢。

而練習者則需要專心觀察、有意識地操作，一段時間（安靜個三五分鐘，或者練個二三十次、一兩百次）可能就慢慢開始「進入狀況」。

什麼是「進入狀況」？意識到、察覺到自己的呼吸變輕鬆，整個人變輕鬆了。吐氣不費力，吸氣不費力。胸廓可以不受阻礙、小幅度往四面八方三百六十度的方向小幅度擴張、收縮。整個人身體裡面都跟隨著這股「波浪」在律動。

在這種情況下，要舉手、要伸展都好，任何動作都可以輕鬆自在進行。

附註（更新）：6月22日星期六下午兩點「特別練習」課：「呼吸：技術與藝術」已經額滿囉！

米克斯最高！

Thu, 10 Jan 2019 00:00:00 +0000

「是多餘的緊繃吃掉你的力氣。省下來，動作就變輕鬆了。」「不是你的肌力不夠，不是你還得再練重訓才夠力，而是腦子裡的資源分配、協調的技巧要更熟練！」這不是哪一個門派、系統的瑜伽課，這裡也沒有標榜科學研究、解剖學、生物力學、肌動學的術語。這裡是 KT Lab 平常的米克斯瑜伽課。

常常有新認識的朋友或者同學會問我（通常可能有上過幾次瑜伽課的經驗），「聽說你是瑜伽老師，那請問你是教哪一派的瑜伽？」前一陣子和朋友一起爬山，朋友碰巧在步道上他們的朋友，大家一起邊走邊聊。新朋友在大瑜伽會館練過各種流派，問了我一樣的問題。我笑著回答，「我教的是米克斯瑜伽。」對方聽不懂，我再繼續解釋，mixed, hybrid，混血兒的意思。

很多愛貓愛狗人士都知道，混種的毛孩子比較不會得到純種貓狗常見的遺傳基因病。

這位朋友有點椎間盤的狀況，目前正在做物理治療。剛好大家停下腳步歇會兒，我看了他的站姿，骨盆果然有不自覺的前傾，就順口講了一些簡單的自我觀察、自己調整的觀念和方法，也很快示範了一兩個小動作。我說，「這也是瑜伽，米克斯瑜伽的應用。」

在自己的小教室裡，有時候四五個人的一堂課，同時來了兩位肩膀受傷的同學，左右肩各一個。或者年紀大一點的媽媽（像我媽媽一樣的歐巴桑），她可能前兩天上的是太極拳，明天晚上要跳國標。前一陣子還有不少年輕媽媽，剛懷孕的，快生產的，或者每天二十四小時蹓小孩陪小孩幾乎不得喘息的。當然更常碰到心情鬱悶的，上司、客戶、帳單、結案報告等等壓力大到不行的。

這些同學來上課的共通點，大概都希望能夠藉由簡單的肢體活動，藉由好好深呼吸，享受一段專心和自己身體相處的時光。最好一堂課下來，肩頸、下背的痠痛緊繃釋放個三五成或者七八成，或者能夠在大休息裡進入深沉的放鬆、休息。

真是非常幸運，而且非常感謝的是，來我這邊上課的同學，通常並不太在乎我這個老師教的是哪個門派、哪個系統，有沒有去過印度進修，也沒有人在意這個動作是不是、夠不夠「瑜伽」。

老師用不用梵文名字講動作，同樣也不會有人理會。

有時候同學也會問，這個或者那個鬆肩的動作，是從哪兒學來的。很可能我根本回答不出來，在腦海裡思索半天，好像有點像某個瑜伽動作的變形，好像有點像 Feldenkrais Method 的某堂 Awareness Through Movement 裡練過的主題，好像又有點夾雜 F. Matthias Alexander 還是楊澄甫還是鄭曼青還是哪個老師講過的心法，又好像是上次自己玩某個動作時轉出來的？

換一種比喻來說。走在山裡人工刻意裁培的柳杉純林，乍看之下，美則美矣，但在純林裡多走個一二十分鐘，就會發現整個環境怪怪的，非常不自然，連一點蟲鳴鳥叫的聲音都沒有。原因就是純林的環境裡生物多樣性一定比天然林低。多走個幾次，大概就不會只看見人工純林表面的美而已。

說不定我們的肢體、知覺練習也有類似的道理在其中。

我還是很愛練拜日式，或者最常見的那些瑜伽動作。但我也很愛在拜日式前或者拜日式後串接意想不到的動作，或者更有趣的是，可以怎麼變化成不一樣的內容組合，但仍舊保有拜日式的內涵、要素。

很多時候就是這樣玩著玩著，會玩出不一樣的東西。而且，並不見得是因為想著，「如果要更釋放三角肌、上斜方肌、提肩胛肌，我是不是應該要這樣那樣做？」，也不是每一次都在仔細計算著，「要是這個動作改成那樣做，會不會就讓下背更放鬆，會不會讓髖關節能做更大的動作？」

有時候就只是好玩。可能是順著天氣變化，順著情緒，順著意想不到的靈感，「那不然就這樣玩玩看？」的念頭才閃過，我整個人就在地板上又翻滾了一圈，滾完才發現，「嗯，還蠻好玩的嘛」。

或者有時候是上課到一半，我直覺感受到「好像什麼地方卡著了」，可能是某個同學的膝關節，可能是某個同學的情緒，可能是教室裡的「能量」（咦，我也是會用這個詞嘛）。這種時侯，我也常在心裡鼓勵自己，「那不然，就改個方式玩一下看看吧！」

反正我們是米克斯，我們可以有更大的即興的空間。

之前讀過舞蹈家許芳宜在描繪她的老師對她的影響時，說了這樣一句話：「創作如果有標準答案，應該就不會那麼吸引人了吧！創作如果只能跟著理論規則，應該也不需要創作了。 」

我們不必得是舞蹈家、藝術家，也可以抱持類似的態度來看自己的練習，像是創作一樣的練習。沒有標準答案的練習方式，跟著自己的身心需求而調整，而不是永遠只是亦步亦趨仿效這家那家的模樣，畫別人家的葫蘆。

米克斯瑜伽也好，甚至，米克斯練習，都好。

我的練習，我的歷史學的知識都告訴我，從來就沒有「原汁原味」這種事。太極拳沒有，瑜伽也沒有。也不需要把力氣花在找尋某種想像的、一成不變的典範。

我練的，我教的，就是米克斯的瑜伽，米克斯的練習。我自己揉合出來的 style。

在教室裡就著那一大片鏡面牆壁自己一個人練習的時候，我時不時會問自己：我是不是又掉進一種我自己創造出來的新窠臼了？

一起來繼續玩出新的可能吧！

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練習的道路，在地圖以外的地方

Thu, 27 Dec 2018 00:00:00 +0000

開車也可以開到腿軟。有一次要去三芝某處瀑布健行，事前就查了 Google map 照著開。開著開著，產業道路愈來愈窄，有一段小路的路口，區公所明明就貼了告示說裡面路不通，但我們心裡想著「反正 Google 這樣教，一定有他的道理」，竟然繼續往裡開。路愈來愈不像路，兩邊的芒草差不多要把整台車左右車窗都包覆住了，我才開始覺得不對勁。但要回頭似乎為時已晚，根本沒地方迴轉。還好最後很勉強在一處稍寬敞的草地迴車，逃回到有柏油路的文明世界。

事後回想，一開始就沒設定好導航的目標，沒把車道和人走的路區分。責任在我，Google 只是在我給的條件之下，吐給我最好的答案。

這就是過度依賴外部的權威 。我把機器、地圖上標示的點和線當成唯一可以掌握的真實事物，我死守著這些圖資、這些前人努力累積出來的知識，我推卸因應現場環境下判斷的責任。結果是，把車子開到根本無法通行的荒山小徑，或者在山裡鬼打牆迷路出不來。

記得我剛開始教瑜伽時，大概是自信心還不夠，上課時每個動作總是得用梵文唸出來。三角式聽起來沒什麼魅力，變成 Trikonasana 就是比較神氣。Paschimottanasana 不夠看，迅速流利地唸出 Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 好像更厲害。我唸完咒語也似的梵文動作名稱，大部分的同學一臉茫然的表情，讓我慢慢學習到，這些梵文名稱，除了少數瑜伽老師有興趣之外，對於同學要如何掌握動作的要領，真的一點幫助也沒有。

以前有時候我也愛賣弄一些解剖學的詞彙，「矢狀面屈曲」、“biceps femoris” 什麼的，結果只是雞同鴨講，這些術語除了讓老師我自己自我感覺良好之外，其實只是徒增我和同學之間的溝通障礙。

現在我比較知道，當我必須要講到「髖關節」這個部位時，我順手比劃指一下自己的髖關節，最能有效讓大家確切知道我在講什麼（非常多人真的會摸著自己的「髂前上棘」，以為那就是自己的「髖關節」）。

講句老實話，看到同學因為我們用簡單清楚的白話文慢慢引導，而自然流露出釋放肩頸壓力或者下背、大腿緊繃的輕鬆表情，才是當瑜伽或者動作老師的成就感（而不是吊書袋所招來的盲目崇拜眼神）。

這幾年還有更新的流行，只講解剖學不夠，課程或者 workshop 的名稱、解說裡最好還要時不時加入 Kinesiology（肌動學）或者 Biomechanics（生物力學）的術語。可能一個「前彎時應不應該彎膝蓋」的實際問題，看起來引用了一堆「科學研究」的「報告」，甚至還加上「統計數字」，就像其實我們也並不真正懂的梵文術語、咒語一樣，乍聽之下很漂亮，但實際上根本就是墜入一團迷霧頭昏眼花，更遑論要檢討「科學」「論文」在設計上可能的種種缺失。（例如：因為執行上的困難，只著眼在一兩項變數上，而勢必忽略其他非常多的變數。以後有機會再仔細深入解釋。）

如果一個老師自己也習慣訴諸權威，傾向於依賴外在的權威，教學的內容自然比較不容易鼓勵並促進同學自主的思考和探索。在有限的課堂時間裡，在有限的文章篇幅裡，直接引用（儘管可能是經過二手甚至三手翻譯的）某某經典或者大師語錄，引用某一篇「英國研究」的論文摘要（或者只是國外報章雜誌、網站對於某一篇「英國研究」的摘要報導），節省大家的時間，答案的確切證據彷彿也清楚呈現出來。

這樣的教學、這樣的學習，是不是真的理解了問題，是不是找到適合自己的解決方案，是囫圇吞棗還是慢慢消化？

那不然可以怎麼操作？一個同學如果上下背、大小腿後側都緊繃，髖關節也不太靈活，我可能會請他分別試試看彎膝和不彎膝的前彎，讓他自己觀察看看兩種做法在自己身上有什麼差別（提醒他輕鬆吐氣輕鬆吸氣，並且留意下背和大腿後側的差異）。或者也可以試試看兩腳輪流做不同的方法；試過站姿前彎後，再試坐姿（坐地面、坐瑜伽磚兩種），再回頭來試站姿前彎。如果一個同學每一次都以直腿不彎膝的方式進入、離開前彎，我大概也會建議他嘗試看看進入與離開動作時，先彎曲膝蓋，停留時要不要伸直都好，仔細評估自己身體局部與整體壓力的變化。

真正能夠影響並且決定我們動作品質的，不是三千年前某位瑜伽大師的練習指南，不是過去兩三百年西方解剖學的知識累積，也不是這二三十年各種最新穎的「科學研究報告」。

我們做為一個人，一個獨立又獨特的個體，就是帶著自己的先天條件（稟賦以及缺點）、自己的後天成長經驗的完整個體。就如同不管有沒有意識到地心引力的存在，我們的日常生活都是受到地心引力的影響、限制。不管有沒有主觀的意圖，任何一個動作、任何一次思考，都是一個完整的人做出來的。

對我來說，瑜伽的動作練習也好，各種串連身心的練習也好，都是要去學習、探索自己本來不夠理解，體認不夠精準、完整的身心狀態，是要打破一直限制我們、而且可能無法清楚認知到的動作習慣、思考模式（動作和思考是一體的兩面啊 ）。各式各樣或真或假的外在權威，就如同地圖一樣，在學習的道路上，總是有一定的參考價值。但外在的權威充其量，也就只是外在的權威，最終還是得自己動手動腳動腦，嘗試，犯錯，體驗不同可能性，學習才算是真正發生、進展，才會真正吸收，內化為自己的一部分。

老師的角色，就是在一旁協助或者引導，讓同學、練習者更安全地進行學習（學習只能是個人的、一定是個人的 ）。老師也是一種參考用的地圖。

地圖也可能會出錯，任何一位製圖者的觀察，都會受到本身的限制；而地貌也一定會隨時間和環境而改變。所以如果我們手邊可以也最好真的準備好幾份地圖，才能隨時拿來比較和修正。要有地圖，要有書，要有外在的知識來源可以參考。但盡信書不如無書，只靠 GPS 不小心還是會跌到山谷裡發生意外的。

延伸閱讀：
牽一髮而動全身
 牽一髮真的能動全身嗎？– Part 2
「答單的答案」
解剖學也教不來的事
 「靜坐沒辦法教，但可以學。」

Nobody-But-Yourself

Thu, 18 Oct 2018 00:00:00 +0000

市面上常常會看到「做自己」之類的廣告宣傳詞。講得好這件事好容易似的。

人家說這樣吃那樣吃就會變得苗條變得健康，人家說上這個老師那個大師的課程心靈身體技巧就會成長就會容光煥發，人家說買這個買那個會覺得快樂滿足。人家說要做自己，我們想都不想，匆匆忙忙大聲說「我相信我相信」，趕緊掏出錢來買單，深怕慢了半拍貨就沒了就賣光了可怎麼辦。

我們以為，這樣就是做自己。

報章雜誌上都說，練瑜伽有益身心健康，練瑜伽能幫助認識自我，於是我們就來上瑜伽課。

這位老師教這個動作必須前腳跟對齊後腳跟，那位老師教那個動作必須把肩頭往下壓，還有的老師教吸氣必須肚子往外鼓出去。我們「看見」這些體表標誌，我們以這些外顯的動作當成判斷的主要甚至唯一依據，我們以為這就是練瑜伽。

練著練著，這裡痠那裡痛。有的老師愛說：No Pain, No Gain，有的老師愛說：痛苦消業障。一不小心，我們就落入了「愈是痛徹心扉，愈是刻骨銘心」的既有模式。

唯有痛，才讓我們有能力感覺得到自己的身體。

只能這樣練習嗎？當然不是囉！

別人的導引無論方向準確與否，最多也不過就是指月的手指。我們終究還是得自己抬起頭，張開眼，才有機會自己看見。

前兩天我參加保育團體的生態旅遊，老師和資深的同學們總是不一會兒就在草叢或者樹枝葉片上看到某些特別的物種，像是某種罕見的小灰蝶，我光是順著他們的相機的方向，就得花上好些時間搜尋，能不能見到他們指的，還得靠運氣呢。

瑜伽教室、老師就是指月的手指。只是有時候事情不免複雜、混亂，時間有些急促，或者，我們一下子根本還搞不清楚老師在指什麼物事。

眼睛夠利、反應夠快的老師會適時加點旁白補充說明：鬆開腳趾頭，鬆開眉心或者喉嚨，觀察看看骨盆、肩膀正往哪個方向傾斜。我們跟著這些旁白探索，看到的風景馬上就不一樣了。多看個幾次，多練個幾次，慢慢的，沒有人提醒的情況下，我們說不定也還記得要靜下來，感覺看看身體不同部位的細緻變化。

感覺到的那個瞬間，不再是外界、外來的知識、過去的記憶統御支配我們的腦子。在那當下，我們就是自己，“you’re nobody-but-yourself”。

不要等渾身都緊繃了才想到要疏緩，不要等遭受重大打擊，才想到要來安頓安撫心靈。不必等到痛了才有感覺。

在大自然的環境裡待個半天一天用心聽用心看動手動腳感受。在安安靜靜的環境裡站椿或者靜坐十分鐘，半小時，一小時。上一堂舒舒服服的瑜伽課。我們都有機會，打開自己的感官，心眼，深入閱讀、感受到身體裡的能量流動，生命裡的平靜喜樂。

不是痛了才讓我們感覺到生命力。只要有心，每個人都可以練成「感覺到舒舒服服」的功夫，每個人都可以練就「做自己，好自在」。

別只是聽我鬼扯，自己去練練、感覺看吧。 :)

你能用動作講出多少故事？

Fri, 05 Oct 2018 00:00:00 +0000

把事情、情緒、情感表達出來，是一種 freedom，也是一種 liberation，自由，以及解放。

我一直還記得，二三十年前，第一次學習台語文的羅馬字拼寫方式時，內心強烈無比的激動。我竟然真的可以，把自己從小在家裡學習的、習慣講的話語，用文字清楚地表達出來，紀錄下來。

好像發現了一個全新的世界，好像有了一種未曾享受過的自由，好像，一種遲來的，補償給過去生活、記憶的解放，與安慰。

除了「語言」、「文字」、「思考」之外，很多時候看著某些畫作、攝影作品，觀賞一段影片、一部電影，裡面的情節、故事、人物、聲音，裡面使用的對白，裡面的影像語彙，也總是帶來一次又一次的全新體驗。

這些全新的體驗帶來的既是自由，也是解放。

後來開始學瑜伽，每天練習依著同樣的順序，練習同一套動作。動作裡有困難的，也有簡單一點的。即使每天的動作都是固定的，但對於當時的我來說，其實每個動作都是全新的。

原來除了體育課，除了球類運動、田徑比賽，身體還有這樣不同的操練方式啊。

練了幾年下來，習慣的套路好像變成了某些新的限制、束縛，心裡頭開始隱隱覺得不滿足。

有一次去上了不同的課。在練習的過程中，老師竟然這樣下指令：「接下來的兩分鐘，就自己輕鬆活動一下吧。別管以前學過的瑜伽動作，別管以前的指令。自由、即興，想怎麼動，就怎麼動吧！」

我還真的愣在那邊，不知道可以怎麼「自由」動作。

後來繼續慢慢東學西學，學著把以前的限制與束縛看成當新的創意的來源，光是一套拜日式，就可以拆解再拆解，變奏再變奏。

這變成了我的學習樂趣 之所在，這也變成我的教學樂趣 之所在。

一天到晚總在想著，還可以用什麼不同的方式來操練，還可以用什麼不同的方式來遊戲，還可以用什麼不同的肢體語彙，來訴說一樣或者不一樣的故事。

不再只想著這樣動作的方式正確不正確，好不好，應該不應該。而是換一種問法，動作還有沒有其他的可能性？

這樣的肢體，這樣的肢體動作，可以更清楚表達出想表達的情緒嗎？故事說得更動人或者更真實，還能更富有啟發嗎？

或者更簡單地問：你可以怎麼站、怎麼坐、怎麼走，可以怎麼動作，而且始終讓自己感到自由，而且始終能解放自己？甚至更進一步，這樣動作，這樣站這樣坐這樣走，可以帶給這個世界更大的自由、幫助更多人解放嗎？能不能更撫慰身心？

我看到年輕的鋼琴家彈著巴哈的《郭德堡變奏曲》，年輕的舞者用自己的肢體，用踢踏舞的方式，與琴聲回應、對話，一同展現出一種新的可能，新的表現。

看完之後，我覺得我的身體、我的整個人都被療癒了。

這種療癒之所以療癒，大概也正是因為包含著某種自由（freedom）的解放（liberation）吧。

親身體驗過，就會一直看得到！

Wed, 19 Sep 2018 00:00:00 +0000

進城的儀式：步行往車站時，回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位，遙望河對岸的觀音，還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼，練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會，就會抬起頭，看看遠方的山。認識的，還不認識的。爬過的，還沒機會去爬的。

從稍遠處看面天山

近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區，天色還非常明亮，看著重巒疊嶂的群峰，馬路口一碰上紅燈的短暫空檔，就努力猜想、分辨誰是誰：七星東峰、主峰、紗帽山，小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰，北竹子山，大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰，對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下，就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後，等到兩腳（或者風雨太大，兩腳兩手都趴在地上）站在山頂上，徹底改變視角後，自己和山，和特定的這座那座山，關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天，即使視線不夠好，只要一抬起頭，望向北邊的天際線，你就知道那座山在那裡，一直在那裡，而且，你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時，左右腿的緊繃還不太能區辨，前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式，整套拜日式，站姿的變化，前彎後彎扭轉，表面上動作變得難一點、累一點，但實際上的重點是，好像從骨子裡，從深層一些的肌肉等組織裡，從更細長更勻稱的呼吸裡，我們愈來愈體驗到自己的身體，自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲，把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式，「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看，而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾，配對，交扣。玩著玩著，就會認識到，「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識，開始彼此開始熟悉、互相認識（最好以後能長久交往下去）的第一步。

多摸、多玩個幾次，用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次，彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候，要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息，甚至在安全無虞的情況下，輕輕閉上眼睛，去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候，閉上眼睛，會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份，內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道，愈是瞭解呼吸的奧妙，就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸，觀照呼吸。 同樣的道理，愈是知道，愈是理解身體動作姿勢的奧妙，就愈容易在不同情境下，都會主動讓身體回到舒適、穩定，又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範，或者提醒，我們才去注意呼吸，才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板，從台北市區裡遠遠地看，也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過，就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且，遠遠地看見這兩顆小光點，還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

延伸閱讀：
山是立體的
 抓愈緊，感覺愈模糊？

山是立體的

Wed, 12 Sep 2018 00:00:00 +0000

一步一步爬著，終於走上海拔將近一千公尺的面天山。無敵開闊的視野讓人自然眼睛睜得大大的拼命看，嘴吧也不時會露出無意識的傻笑，或者不由自主的讚嘆。

我看著淡水河對岸的觀音山，每天看著的觀音山。腦子裡有超級強烈的訊號，手腳幾乎都因為興奮而微微冒汗了。

是的，以往天天從捷運上遠遠看著稜線清清楚楚的觀音山，因為我的視角改變（我在比觀音山更高的面天山，也因為高，中間完全沒有任何阻隔），觀音山整個不一樣了。

哪裡不一樣？漫長而興奮的一兩秒鐘過去，我的腦子終於計算出來：

整個畫面變立體了！

像是透過 AR 等科技、工具似的，原本看得再習慣不過、遠遠的、平面的、和我其實還沒真正具體連結的山，真的變成一座立體的山。立體的程度，幾乎讓人覺得手一伸就要摸到似的那種鮮活的感受。

很蠢的觀察嗎？聽起來是有點蠢，沒錯。

但那種感受，自己的身體，自己的觀察所得到的認識、體會，就是不一樣。

書本上的知識，老師嘴吧裡講的話，都還是別人的，都還不是自己的。

經過一天一天重覆的練習，突然有一天，我們意識到自己胸腔的運動，自己的呼吸動作，連結到自己的一個一個念頭，連結到自己的肩頸脊椎、軀幹四肢，原來這一切竟然都是那麼立體，那麼神奇，那麼令人讚嘆。那一刻，真的會讓人興奮到手腳冒汗，真的會讓人露出無意識的傻笑。

延伸閱讀：
飄浮的餘韻
 [瑜伽到底在練什麼] 系列：觀察的科學 Darśana Vijñāna

抓愈緊，感覺愈模糊？

Fri, 18 May 2018 00:00:00 +0000

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們？我們能從自己的手，理解、認識到觸摸的對象嗎？甚至說，我們能不能藉由手的觸感，反過頭來，體認到作為觸摸者的自己，自己的手和肩頸的連動關係，自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎？

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動，觸碰，按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字，但手和肩膀、脖子的連結，手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象，讀不到應該讀到的訊息，聽不見本來以為可以聽見的聲音，我們通常不自覺的反應是：讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為，緊一點才感覺到。要很認真努力，才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講，上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用，有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時，常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的，不論是牙刷、筷子、手機，或者一段關係、感情，以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊，東西就會掉出掌控的範圍，青春就不再了。（反正會想到「青春就不再了」的朋友，通常真的「青春已不再了」。話說回來，人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。）

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力，會出現什麼情況呢？

Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說，「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛！」那就練習看看這招：用力聳肩吧，撐個一分鐘、兩分鐘，直到覺得實在受不了，實在沒力氣再撐了，肩頸都痠到不行了，就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。（再更進一步的，嗯，歡迎來教室當面討論。）

這一陣子站椿的心得之一，就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後，有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆，手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前，可能在下腹部的高度，可能胸口前面練開合太極，像在玩球一樣，也可能就一手高高飄向右，一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」（其實是在講「導引」或者「太極」的練法），我就直接剪貼在底下：

練至心手合一時，心即是手，手即是心。心領意與手合一，故手亦可領意與心合。雖心手可互領，但手領心為聖，心領手為凡。因心有意而手無意，故壇經曰：「有心者得，無心者通」。以意導氣者得「滯」，無意「氣」自暢行。氣因開合而有浮沈，因吞吐而綿綿不絕。有手方有吞吐、開合，方見氣之浮沈與綿綿不絕。此藉手以修心，實藉假以修真也。

我猜想，肢體動作的練習，瑜伽動作也好，各門各派的肢體知覺開發、身心學（somatics）也好，差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅，我以前常常講「練聽力」，「在課堂上，聽得見老師的指引，聽得見自己的呼吸，聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘，甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說：在日常生活中，光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係，說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀：
你的手能聽見什麼訊息？
什麼是「進階練習」？
真正的聆聽
 The World IS Sound 世界就是聲音

筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？

Fri, 30 Mar 2018 00:00:00 +0000

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了 ），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

延伸閱讀：
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎？」

腦補力是可以鍛鍊的！

Wed, 24 Jan 2018 00:00:00 +0000

這一陣子天天站椿，常常有同學問到底站椿該怎麼站，我常常取巧回覆：就好好站著吧。問題是，怎樣才算是「好好站著」？我怎麼才會知道自己到底有沒有「好好站著」？

我最近對這個問題的答案常常是：鍛鍊自己的腦補力吧！

什麼？腦腦？遇到問題不是應該先查看看教科書或者維基百科上的定義嗎？

教科書有教科書的教法。教科書上會畫出一條「重力線」，從側面看的話，這條鉛垂線會經過我們的耳垂、肩關節、軀幹裡面、股骨頭大轉子、膝關節、踝關節。彷彿照表操課，check list 一項一項核對、打勾，就能獲得「好的姿勢」，身體就會變得比較舒服、輕鬆、穩定、健康。

事情真的是這樣子的嗎？

花個十來分鐘或者半小時、一小時站站看，就會發現許多教科書的描述和現實的落差。

教科書、或者一切由外而來的知識，包括老師教的，網路上看來的，朋友口耳相傳的，這本那本經典、暢銷書裡介紹與規範的事項，真的想直接照抄應用時，總是會或多或少不符合、不相應的地方，甚至有些格格不入。因為這些知識還是「生」的，沒好好經過我們烹調、咀嚼、消化、吸收。

換句話說，知識還是知識，還沒真的和我們的身體發生具體的關係。

這種時候，我們得在具體操作、實踐的過程中，加入某種「腦補」的能力。

是的，「腦補」。用想像力，把外來的知識融入自己的身體裡。

就拿前面「怎樣才算是好好站著」這件事來說吧。先花個一兩分鐘站著，感覺一下自己的身體。看看現在可以感受到哪些身體的具體部位（像是腳掌、腿，骨盆，肩頸等等），可以感受到哪些整體的狀態（像是呼吸的品質、精神好壞等等）。

再重新看一眼上面的圖，這一次是不是看到比較多具體的細節？注意看看頭的方向、骨盆的方向。再重新站個一兩分鐘。現在我們就開始進入「腦補」的過程囉。

在腦海裡重新建構出自己的身體圖像吧！ 一邊具體感受自己的腳掌、小腿大腿、膝蓋、骨盆、脊椎、肩頸、頭，一邊在腦海裡繼續畫出自己的身體，畫出那條鉛垂線。從上到下，從下到上，清楚感受身體的重量是如何分配，前面、後面，左右半邊，上下半身，裡裡外外。感覺頭頂自然會往什麼方向傾斜或者延伸，感覺骨盆有沒有往哪個方向偏斜。

在這個觀察、學習的過程中，我們會愈來愈能夠清楚判斷自己的身體到底在什麼樣的狀態，或者說，從什麼樣的狀態，變成化其他不一樣的狀態。也會培養出愈來愈清楚的「直覺」 ，知道該怎麼樣細緻調整，才會讓身體更輕鬆、穩定、舒服。

這是我戲稱為**「腦補」的學習過程** 。

平常上課的時候，我最喜歡的，就是找出不一樣的動作，不一樣的進出方式，和同學們一起玩這樣的學習過程。動一動，仔細感受、觀察。再重新動一動，或者再停留一段時間，觀察本來沒留意到的變化。

這幾天我自己站椿的時候，目標設定在整條脊椎，也是用同樣的方式反覆練習。站著的過程就是在認真練習「腦補」自己脊椎的畫面。我還會想著這畫面的鏡頭該怎麼架、怎麼擺，不同的取景角度，會有不一樣的視野，觀看的效果也各有不同。

有趣得很，常常一不小心看著看著，半小時就過去了。似乎愈來愈接近「看到」一段一段、一截一截、一塊一塊椎體的目標了。

身體一直劇烈或者細微的調整、動作，注意力一直跟著，讓腦子裡的畫面愈來愈清楚、完整。

站椿也好，瑜珈課也好，或是自己一個人慢慢散步，仔細咀嚼食物，都可以一邊好好活動身體，一邊盡情鍛鍊腦補力 。

「翻轉到不同的平面」系列之二：大腦瞬間急凍？

Wed, 10 Jan 2018 00:00:00 +0000

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味，答案是：翻轉到不同的平面吧！

好好站直，雙腳踩穩，然後兩手高舉過頭，掌心朝上，想像自己在推著天花板，或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上，雙手托天。怎麼樣，有一點感覺了嗎？

接下來，我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭，掌心朝外，再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係，因為有地板當參考依據，應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立，還可以試試看，讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具，兩腳踩起來是不是更「踏實」？

來來來，我們再轉一次，還是躺在地上，兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面，像不像真的手倒立了呢？如果還要再加強一點的話，就試試看，讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。（萬一腳跟一離地就下背腰痠的話，請微彎膝蓋，或者一次一腳就好。）

嫌手倒立太累的話，還可以試試看另一組動作：「四足動物爬行式」（要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題），這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」（all fours）有點不一樣，「四足動物爬行式」的膝蓋不落地，比較不會產生對臏骨的壓迫。

Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話，強烈推荐試試看。慢慢爬幾步，感覺自己的腿，感覺自己的下背、脊椎，感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候，是不是會很自然踮起腳尖？有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地？

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作（當然也可以配合常見的貓牛式來活動），相對來說，「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動 。藉由爬行、走動，自然微微拱起背，會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力，也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的？當然有！躺下來，翻轉到其他平面吧！

讓自己仰躺在瑜珈墊上，好像要做「快樂寶寶式」一樣，但是不必抓腳（也不用吃手手或者吃腳腳 XD）。OK，挑戰的部分來了，請繼續保持膝蓋彎曲，接著舉起兩手來，慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的，想像天花板慢慢降落下來，只是這一次，我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。（以地平面為標準的話，落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態，肚子會痠到爆炸。）

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後，就開始動、動、動吧 ！往前爬爬看，感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中，一步一步能多穩健。

要再更好玩的話，就繼續爬，但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣，倒著往後爬。

大腦瞬間急凍？這就是最好玩的部分。

我們可以停下來，想一想，接著繼續動作。可以想都不想，就只是動作。可以邊想邊動作，可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應，情緒反應。有的人會覺得很開心，也有的人會覺得有點挫折。（往後爬真的很不容易！）

別掉到思考的陷阱。喘息一下，再試一次，完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後，或者甚至繞圈圈，順時針繞一繞之後，緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎？好玩才是重點哦！

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案，讓身體享受到自由，讓大腦跟著輕鬆解放。

「造反需要時間」

Wed, 03 Jan 2018 00:00:00 +0000

接連幾天在臉書上貼站椿的事，有朋友在問，「你在教室還是家裡架了多少木椿啊？」原來朋友誤會了，把我講的簡單站椿，想成古裝武俠片裡常見到「梅花椿」的功夫。

也有朋友問，「你不是瑜珈老師嗎？為什麼不是推廣每天練拜日式，每天練這個那個 asana？怎麼會變成在推廣站椿啊？」是啊，被朋友這麼一問，我也覺得愈來愈不覺得自己是個「瑜珈老師」了。

以前剛剛在教瑜珈的時候，會有意無意地模倣我見過的瑜珈老師，有時候會在上課剛開始或者結束的時候帶個一句兩句唱頌（chanting）；也會非常在意，這些動作是「瑜珈動作」，那些動作是「健身房動作」，在上課的時候會盡量避免那些不是「瑜珈動作」的練習。

練著練著，第一個十年也過去了。以前比較容易脫口而出「傳統瑜珈動作」、yoga asana，或者動作的梵文唸法。現在對我來說，是不是 yoga asana 真的沒那麼重要了。（對了，是誰和我們說某個動作是或不是 yoga asana？依據什麼呢？因為「老師都嘛這樣教」或者「老師從來沒這樣教」？因為某本書曾經這樣宣稱？因為基於我們對過去三百五年或者一兩千年的瑜珈歷史的研究？）

或者說，更重要的是，某種練習方法上的規矩，長久堅持下去的結果，會培養我們更敏銳的體感，會讓身體更輕鬆靈活、健康舒服，會讓心裡覺得更幸福快樂嗎？

且讓我把朋友對我的問題翻轉一下，重新用不同的方式呈現：

如果我像一般瑜珈教室或者商業機構辦宣傳活動，請大家每天拍一張自己美美的「瑜珈動作」上傳到社群網站，標上「瑜珈馬拉松」之類的標籤，整件事看起來，就比較像是正常的瑜珈老師做的事嗎？

又或者如果我推廣的是每天靜坐五分鐘、半小時，聽起來會更像有靈性、更像「在修行的人」、更像個厲害的「瑜珈老師」嗎？

對我來說，站椿（就是好好站著，就是 tadasana）差不多就是「站著的靜坐」。很多人的身體狀態沒辦法一次就坐個半小時（嗯，所以我們需要來教室學習、練習），但站著，尤其不刻意曲膝的站法，對於大多數人來說，門檻比較低。站著的過程很簡單。就是因為很簡單，因此不容易。就像靜坐一樣，馬上就意識得到自己分心，馬上就意識得到自己的身體狀態。這就是肢體與知覺開發的練習。

有時候在教室上課，我也會故意讓同學停留在某個站姿久一點的時間，兩三分鐘，多一點時間來觀察身體、精神狀態、品質的變化，哪些部位太過用力，哪些地方太緊繃，呼吸的能量可以走到身體哪些層面，又有哪些角落始終沒被呼吸的能量照顧到、始終沒進入我們意識的焦距範圍內？

就像陰瑜珈的練習，安安靜靜，慢慢讓身心沉靜下來。不管是站椿也好，靜坐也好，我們能不能好好和自己相處一段時間，沒別的干擾，暫時只用自己的身心，來觀察自己的身心。

碰巧讀到朋友在臉書上分享的書摘：「原本都很難，但時間到了，某一天便忽然實現，自然得如早晨醒來。不是時間到了，是心到了。人是膚淺物種，總是服從於一般感受，習武是造反，造反需要時間——這便是『功夫』二字的內涵。 」（徐皓峰，《武士会》）

讓自己安安靜靜站著、坐著、或者躺著。一次一段時間，一天一段時間。隱微的感受、或者劇烈的變化，都會「如早晨醒來」一般自然。

飄浮的餘韻

Wed, 27 Dec 2017 00:00:00 +0000

冷天早晨，我鋪好瑜珈墊，簡單的暖身動作。站姿，拜日式輕緩的跳躍，靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我，再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後，又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉，油脂豐富，火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來，但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama，只是很想要很舒服，很深，很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍，從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣，長吐一口氣，都像是全身飄浮在半空中，像是飛翔似的，深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景：飄浮在空中，飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般，雙腿輕踢兩下，兩臂比劃比劃，就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮，望著藍天；在眠夢裡，我飄浮在雲朵之上，偶爾會往下方的塵世瞄一眼，或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著，用自己的腦子，用自己的想像力，又創造出飄浮、飛翔的意象，甚至不只是意象，而是整個人的體感、經驗。

photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」（La Camera Insabbiata）。在高科技裝置的協助下，進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡，移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上，我已經準備好了。眼睛閉上，用右手的大姆指和無名指協助，非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣，右鼻孔吐氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸，身體和腦子都愈來愈安靜，但底層的底層，似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間，我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象，還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間，前一陣子看的電影、其他展覽，更早以前讀過的書籍，片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡，明明身體還坐在椅子上，但腦子接受到的訊息告訴自己：我正在飛翔。甚至飛得太快太猛，還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上，也沒戴上 VR 的頭套耳機，腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入，臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下，角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在，我的身體還在，我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間，現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺，飄浮飛翔的體感餘韻還在，這才是真實的。

來開天眼吧！

Thu, 21 Sep 2017 00:00:00 +0000

有個新同學來上課，照例我會先「問診」一番，主訴是膝蓋會痛。下課後我再多問候兩句，同學回我說，「可是膝蓋還是痛啊」。

還有個老同學，總是習慣骨盆前傾，翹起屁股，而同時卻又一再抱怨著自己的下背酸痛。在練習的過程引導同學讓骨盆回到不再前傾的位置，釋放開下背的壓力。但同學抱怨這樣的「新動作」很吃力，很累，不舒服，原本習慣、不必再調整的姿勢才「舒服」。

我不時會以為是不是緣份還沒到？但有些時候，我也會想些辦法，看看能不能多製造出一些機緣出來。

像是一些奇怪的，不一樣的伸展方式。和平常習慣不一樣的、和過去認知不一樣的練習方式。舉個例子來說吧。兩腳打開大概骨盆的寬度，拿一塊厚實的瑜珈磚，放在右腳底下。我們直覺的反應是左腿伸直、右膝自然彎曲。但如果我們試著反向操作，讓站在地上的左腿彎曲，同時慢慢讓右腿伸直一點，而且盡量把往後移動的臀部帶回來，讓軀幹、骨盆都好像要直立似的。慢慢來，動作不要急，也沒有一定要伸展到什麼程度不可，這是在做實驗哦。

如果真的試著照上樣講的方式操作，可能會讓我們「發現」一些以前不曾注意到的身體部位，比較深層的組織，不太能馬上清楚定位、說明的體感。有時候我會開玩笑說，嗯，「開天眼囉！」

前兩天一個同學分享他的體驗，說他上星期上完課回家，肚子裡好痠，痠到隔天睡醒之後還在痠，「而且痠的不是肚子表層，是肚臍底下、裡面的深層的痠」。這是不一樣的身體層次的發現之旅。

還有另一個同學，下了課之後，自己躺著休息，兩隻腳踩在牆上，大約是在模仿之前上課中的某個動作。我看著他的骨盆還沒真的釋放開來，就請他再微調身體和牆面的距離，讓大小腿的角度從九十度放大到差不多一百二三十度。他觀察到股骨的頭部真的放回到髖臼（hip socket），接下來的感覺是，「空間打開了」，「能量好像就能流動了」。這也是讓人想拍拍手讚嘆的發現。

另一堂課我教到有點像是伏起挺身的 chaturanga，不少同學都覺得吃力，或者肩頸上背很緊繃，特別是從地面趴著要回到 chaturanga 的過程更是累人。一要用力，手肘就往外像一對翅膀張得好開。於是，我們就再重覆玩兩三次，但是玩的過程要仔細觀察上背、肩膀的狀態。手肘盡量往外張開，和手肘往身側肋骨夾進來，原本的動作會有什麼不同呢？

同學們在仔細觀察自己的身體，我在仔細觀察同學們的觀察。有的人好像還是有點挫折，有的人眉頭鎖緊，有的人突然嘴角微微上揚。我看到大家都在專注實驗、體驗、觀察、感受。

「有沒有順利『完成』動作，真的不是那麼要緊的事」，要能真心說出這種話，前提是，動作的過程已經有一些樂趣出現，讓我們滿足、喜悅。

上次說到有同學的心得是「真的有地心引力耶！」，這也是一種樂趣的表現。也有的同學會在某個動作停留、結束、下課後會說，「好奇怪的感覺哦，說不上來到底是什麼」，然後繼續回想、找尋，或者試圖定位、定性這種不熟悉的體感。這當然也是樂趣的表現。

體驗到身體裡的、還未曾察覺到過的層次、感受，對我來說，就是某種程度的「開天眼」；這才是好玩、樂趣之所在。

「開天眼」要看到的，不是前世今生，不是三十三天的滿天神佛、七寶奇觀，也不是就能讓我們遇到神醫或者什麼大師手一抬一指就解決了我們長期的病痛和苦難。我們要練習的是看到早就存在於自己身體裡的不一樣的可能性、不同的選項，我們要體會到自己就可以創造新的空間、新的自我。

想法就在你的身體裡 。從身體、身體的動作著手，是改變思維的最具體的方式。從身體裡去感受、嘗試、體驗不同的可能性。真正認識到我們並不是過去所以為的那些限制底下的自己。

所謂 somatic education，所謂身心實驗，所謂練習，我覺得大概就是這麼回事。真的好好玩，所以才會繼續玩，才會玩進去。

「真的有地心引力耶！」

Fri, 15 Sep 2017 00:00:00 +0000

那天的放鬆練習課結束之後，同學分享的心得就是這句：「真的有地心引力耶！」

我懂他的意思。

以前我在練習 Yoga Nidra 的時候，在練習各種放鬆技巧的時候，甚至在練習頭倒立的時候，都曾經有過類似的「讚嘆」，那種發自內心、因體會而自然流露出來的「讚嘆」。

有的文化、有的練習者藉由植物、藥草的作用，可以感受到飄飄然欲仙欲死（getting high）或者全身鬆軟恍恍惚惚（getting stoned）。後來學到 Yoga Nidra，才知道，原來光是躺著放鬆，用腦子引導，也可以製造出這一類的身心狀態。練習久一點之後，才知道，原來欲仙欲死、恍恍惚惚也不過是虛晃一招，如果再進一步深入探視自己的意識底層，那才是更有意思的事。

其實光是靜靜地躺著，專心想著「我的右手臂很沉很重」（或者其他身體部位），專注在心裡唸著念著這句「咒語」兩三分鐘，事情就會慢慢顯現出來 。或者說，並不是事情顯現出來，而是我們的眼睛、我們的觀察能力就打開了，因此能夠注意到本來注意不到的事物的狀態，甚至，事物本來的狀態 。

話說回來，除了躺著或者半躺著休息、釋放壓力、放鬆練習之外，現在我也喜歡搭配簡單站著或者坐著。簡單站著，不管你要稱這姿勢叫 tadasana 或者 samasthiti，要叫混元椿或者無極椿或者養生椿，反正就是兩腳兩腿站穩、踏實，站到感覺整個人的重量都順著骨架傳到地面，站到感覺全身變輕鬆，站到感覺自己和地心引力在互動，甚至站到感覺地面在托住自己、撐住自己。

照《老子》的描述方式，「惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物。」至於那「象」像什麼，那「物」又是什麼東西，就不是嘴吧語言管轄的範圍了。

卡「關」了嗎？釋放關節的空間吧！

Fri, 08 Sep 2017 00:00:00 +0000

生活很辛苦，不管是朝九晚五的上班族，自由接案的獨立工作者，或者專職照顧小孩照顧家庭的媽媽爸爸，大家都勞累，時不時總是會覺得自己又「卡關」了。

「卡關」的感覺可以是很抽象，很譬喻性質的，也可以是很具體（儘管不一定有辦法清楚描繪給其他人知道）。

大概就是模模糊糊（或者清楚可見也說不定）有什麼阻礙著，卡住，讓我們覺得動不了，綁手綁腳，甚至有點進退維谷，陷在一種黏膩、煩躁的狀態裡。有的人會發現自己肚子、胃繃得緊緊的，有的人是頭發脹、頭痛，有的人很想大叫（但礙於現實環境，一直沒機會好好大叫一番），有的人像洩了氣的球，癱軟無力什麼都不想動。

接下來則是一場又一場的內心戲：「我是怎麼了？怎麼會掉到這種狀態？」「是不是我不夠努力？是不是我運勢太差？」「都是他們不夠理解，不夠體貼，我才會這樣！」「我實在沒力了，乾脆就放爛不管好了。」

內心戲怎麼演，似乎也不會改變自己的感受。我們還是覺得卡在那種狀態，卡在那個洞裡。

可是，到底是「誰」，卡在「什麼地方」，我們始終摸不清頭緒。

接下來的練習，不會是萬用的解藥，也不會一次就馬上生效，但是說不定，多玩個幾次，可以讓我們對於卡在那種情緒的身心狀態，有進一步的瞭解。而瞭解，覺察，看清楚，說不定就會發生不一樣的事情。

步驟一：請花三分鐘，看底下的影片。

這是一段人類頭骨的 3D 動畫，有沒有聽懂都沒關係，我們暫時只是要有簡單的印象就好。

步驟二：找個舒服的空間，輕鬆坐著，或者躺下來。最好是安靜的空間，至少暫時有十來分鐘可以不被打擾。記得手機要關掉。
- 步驟三：花一兩分鐘感覺呼吸。不論是躺或坐，感覺自己和地面、和所有支撐物（例如椅面、地板、瑜珈墊、蒲團）接觸的觸感。接著找到自己的呼吸。別急著加深呼吸，只是讓自己可以感受到呼吸就好。可以的話，慢慢調整，讓自己覺得呼吸是輕鬆舒服、沒有壓力的一件事。
- 步驟四：在心裡回想影片。閉上眼睛，回想剛剛看到的影片。想得多清楚不重要，大概就是有好多塊骨頭，骨頭和骨頭之間有細微的縫隙。想像，專心想像這些縫隙慢慢變大。只是想，不用肌肉，不用力。如果時間夠，而且覺得有意思的話，就再繼續想身體其他部位的骨頭，關節，什麼部位都好。想像這些骨頭之間的縫隙也同樣慢慢變大。（練習的過程萬一覺得不舒服，請暫停下來休息。）
- 步驟五：輕鬆動動手腳，結束練習。三五分鐘之後，把那些想像的念頭、意象都放下。要再躺或坐多久都好。或者簡單動動手指腳趾，動動任何想要動的部位都好。

結束之後，別急著計較這次的練習拿到幾分，別一直想趕快看到「藥效」神奇發揮的畫面。這只不過是一次十分鐘左右的練習。說不定有一點什麼開始在慢慢醞釀，說不定還在等待機緣。

找時間多玩幾次看看。也不一定只把注意力放在頭骨，身體其他部位的骨頭、關節都可以如法炮製。甚至也不只是骨頭、關節，所有的肌肉、筋膜，或者血管，或者臟器，或者任何組織，都不妨嘗試操作。而且也不只有上面介紹的方式，可能自己練著練著，還會練出屬於自己特別的玩法呢。

幾乎每個人時不時都會有卡住的感覺。我們不見得能知道究竟是什麼原因、機制造成這樣的「卡關」，但我們也可以選擇不只是卡在那裡，動彈不得。如果我們真的花一點時間，待在身體的裡面，進而從身體的裡面，感受自己的身體，而不是只從外頭看，不是只照鏡子看，說不定會觀察到不同的景象。

極簡主義的練習

Thu, 31 Aug 2017 00:00:00 +0000

極簡主義並不是缺少什麼東西。極簡主義只是事物剛剛好的數量。

我在網路上看到有人引用設計師 Najahyia Chinchilla 的話。不由得職業病發作，想到的當然是瑜珈的練習，身體動作的練習。

Pablo Picasso, Etude pour Mercure, c.1924

這幾天上課，肩頸痠痛的同學特別多。各種伸展的動作到一段落之後，我大概都會請同學坐下休息，接著再輕鬆轉動脖子，輕輕往右邊，輕輕往左邊。

這「輕輕轉」能多輕呢？試試看吧。能不能做到這種程度：持續小幅度往左或往右轉動，但旁邊的人幾乎看不出來自己正在轉動？

如果真的暫停下來，玩個一兩分鐘，就可能會慢慢感受到，儘管動作幅度非常小，但脖子裡裡外外的層層肌肉、組織互相牽動，但沒有什麼地方需要特別用力。有的人會注意到自己下顎、牙關咬合太緊，有的人會發現眉心、額頭的皮膚糾成一團，有的人會察覺到肩膀跟著上聳、或者眼球不自主跟著轉動。

慢慢來，試試看如果繼續再玩個兩三分鐘，把這些多餘的「寄生蟲動作」一個一個都拿掉，整個人的狀態又會有哪些變化？變得愈來愈輕鬆？還是努力認真過頭，反而又生出新的緊繃呢？

上個星期在問「瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？」，同樣也可以把這些問題代換成極簡主義的方式來問：怎麼樣練，才會剛剛好呢？

太極拳講究「用意不用力」，根據楊澄甫的說法，「練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。」在動作練習的過程中，仔細用心觀察自己如何進行動作（「用意」），心裡、腦子裡持續告訴自己（「用意」），「我可以釋放掉肩膀、脖子的緊繃」、「我可以維持脊椎輕鬆延伸」、「我可以讓全身往各個方向輕鬆延展」，卸下各式各樣的「拙勁」，讓身體的肌肉張力維持在不多不少的比例（有人稱之為「優張力」（Eutony））。

不論是大開大闔或者微幅的動作，不論是 vinyasa flow 或者陰瑜珈的動作串連組合，不論是坐在瑜珈墊或者蒲團上面，坐在辦公桌、電腦前面，或者站在廚房拿著鍋鏟，什麼動作都一樣，管他是困難的、挑戰性高的、重覆的、沒有變化的（世界上真的能有沒有變化的事嗎？）、簡單的、看起來簡單但操作起來絕不容易的，讓每一次的練習都只用剛剛好的力量。沒有花俏的裝飾，沒有浪費能量的「寄生蟲動作」，沒有不必要的擔心或者期待。剛剛好就好。

半小時或者一兩個小時過去，讓自己累個半死，腰痠背痛，或者，讓自己又輕鬆優雅完成了一次極簡風格的展演？

多劇烈才算劇烈？

Thu, 20 Jul 2017 00:00:00 +0000

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我生平大概就上過那麼一兩次印象超深刻的熱瑜珈。記得第一次上的時候，大概是瑜珈教室的免費體驗課（唉，免費的最貴），課堂中我喝光一整瓶兩公升的運動飲料，下課後馬上再買一瓶，又是幾乎一口氣就喝光一整瓶。（不了，我再也不喝運動飲料了。）

在上課的過程中，有些念頭好像一直盤據在心裡：「我會不會五分鐘之後就倒地不起？」「我會不會沒辦法活著走出教室？」

多年之後再回想，那時候的體能狀態根本不適合去上這種課程。平常完全沒運動，突然就跑去上熱瑜珈，不出問題才怪。不過重點還不在這裡，而是，「為什麼我沒有上到一半的時候就轉身出教室？」

為什麼？因為逞強，因為愛面子，上課到一半就溜出去很丟臉？好像是吧。當時我並不明白，自己的身體健康，絕對比面子重要太多太多了。當時我並不明白，在覺得受不了的時候，直接向老師表明受不了，必須暫停下來或者離開，才是有點智慧（有點基本常識）的選擇。

除了自己的面子之外，東亞的學生還有一種特別的心理狀態：我們不想、不願意、甚至覺得不應該，去挑戰老師的權威。我們一方面不想被老師看成「不願意再努力一下」、「不夠精進」、「學習態度不佳」的學生，一方面也怕讓老師「沒面子」。在教室裡，如果我們半途溜出去，常常會被視為是夾雜著「打混」、「反抗老師權威」的表現。光是下意識裡存在這些念頭，就足以讓我們繼續乖乖停在教室裡，繼續拖下去，勉強自己撐完一堂課。

前兩天紐約時報報導一則故事：某小姐上了她的第一堂飛輪課，課程一小時。上完課之後兩腿爆炸痠痛，本來以為只是因為不習慣這種運動方式，而且又是第一堂課，難免會痠會累。接下來兩星期，兩條腿劇痛無比，小便顏色變深，還覺得噁心。最後就醫才診斷出來，橫紋肌溶解症。

「橫紋肌溶解症」指的是骨骼肌（橫紋肌）受到急速的損傷，導致肌肉裡的蛋白質和肌球蛋白釋放出來溶入血液，可能會進而對腎臟造成損害，嚴重的話甚至可能腎衰竭。

紐約時報引述運動生理學家 Joe Cannon 的建議：如果要嘗試不熟悉的運動，一定要先從比較不劇烈的方式開始（速度不要急，負重不要過量，不要重覆做太多次）；還有，需要先離開教室就離開，需要拒絕教練、老師的要求，就勇敢地說「不」吧！

進到教室裡，我們似乎把一切都交給老師。我們充份信任老師，我們將判斷的責任也都交給老師，「萬一我怎麼樣的話，老師應該會看到，會注意到，會保護我，會採取必須的措施」。反正我們只要聽從指令就是了。

根據這位運動生理學家 Cannon 的觀察，會過度劇烈運動的人，通常是那些完全遵照教練、老師口令的人，為了不想讓別人覺得自己太弱、太遜，繼續死命硬撐下去，最容易出狀況。（就和我第一次的熱瑜珈體驗一樣。）

其實如果不拼命，慢慢玩，輕鬆玩，抱著邊試探邊摸索的心態，我覺得這幾年流行的飛輪也好，TRX 也好，跑步也好，都是很好的運動。但是只要真的開始動、開始玩，最好能夠循序漸進，也請一定得想辦法保護自己。常常有同學來和我討論上 TRX 的課或者健身房的各種訓練，我通常給的建議會是，多和老師討論關於安全的注意事項、防止自己受傷的訣竅，多學習各種知識、多培養自我觀察的能力，以便讓己能夠多保護自己一點。

有蠻長一段時間，在瑜珈課上，我其實也是抱著「輸人不輸陣」的心態在硬拼、硬撐，幾年下來，才慢慢學習到，我可以不需要硬拼、硬撐，我可以在太累的時候就暫停下來休息，我可以不需要練得那麼辛苦、痛苦，我可以用完全不一樣的態度、方法來面對自己的身體。

當然，要在上課上到一半，旁邊的同學都在「努力」、「認真拼命」的時候，自己停下來休息，或者甚至就先離開教室，還真的需要一點勇氣，以及技巧，還有心態上的調整。以前我常常教同學的小技巧是，發覺苗頭不對，可以和老師說要去洗手間（出來透透氣，休息一下，要不要再回去可以有點緩衝時間思考、決定），絕大多數老師都不會有任何意見。（萬一真的碰到那種竟然敢不讓同學去上洗手間的老師，那大概就可以確定，該逃了。）

教室裡有新同學來，通常我會先詢問基本的身體狀況，接著再主動說明，「真的覺得累了，就停下來休息；真的喘不過氣來了，就一定要坐下來，或者躺下來休息哦」。要保護自己，要保命，真的要「練習在練習的過程中休息」。

扣回到上個星期講的，為了要不能讓自己陷在舒適圈裡，我們都得練習自我觀察，練習清楚覺察自己的習性，該行動就行動，該走就走，該停就停，該說不就說不。（對別人說不，或者對自己說不！）

「不能陷在舒適圈裡」？

Thu, 13 Jul 2017 00:00:00 +0000

某個同學分享他的練習心得，他說，「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說，他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習，這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯，盡量伸展到極致，最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性，這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。

我也只能微笑囉。

很久以前，某一派的練習者，很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時，就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間，動作練到多厲害，天知道，不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。

昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片，這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別，「大師」在前頭督陣，大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣，沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間，我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。

顯然，這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉？

拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊（甚至覺得這是一種快感），關節可動範圍（range of motion）盡量撐到再大一點，高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘，這樣的練習，就是「跳脫舒適圈」嗎？

說不定也是啦，如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅，滿足，充實，旁邊的人也不需要多插嘴。（等等，有沒有覺得什麼地方怪怪的？「跳脫舒適圈」的練習，讓自己很愉悅、滿足？）

到底什麼是「舒適圈」啊？

一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑，這是我們習慣的舒適圈。
一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購，這是我們習慣的舒適圈。一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評，瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了，這當然也是我們習慣的舒適圈。

我們總是被自己的習性綁著，事情一定、只能、非得這麼做不可，日常生活如此，練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演，應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。

這些年練著練著，教著教著，我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」，不滿足於某些老師教導的，某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留，不滿足於某些老師認為，大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求，不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。

於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框，同時還得保持戒慎之心，別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的，教的，三不五時還是有不少累人的動作，但更多是乍看之下覺得簡單，可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話，我真的只能誠心合什回一句：Namaste。

前兩天和初見面的朋友聊天，朋友問，「那你去過印度了嗎？」（這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。）

沒有，一次也沒有。對很多人來說，有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路，有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上，有名牌可以別在胸前，感覺安全多了，安心多了。對我來說，這些證書，這些貌似發光發亮的 guru，似乎也都是某種程度的舒適圈。

沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題，那可怎麼辦？

不知道耶。

問題永遠也解不完吧。可是，所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎？

找面穿衣鏡，看一下自己的側身吧！

Wed, 05 Jul 2017 00:00:00 +0000

叔叔我常常在路上職業病發作，光是站在捷運月台上等車的過程，看著路人行進，站定，再猜想一會兒人家進車廂之後的站姿或坐姿，就夠我歡樂好一會兒（誤）。（其實我是在蒐集資料，我是在備課！）

昨天在車站閱讀一位乘客的體態，他只是站著，並沒有在滑手機。如果是在教室的話，我可能會提示的像是這樣的問題：

猜猜看，如果我們的面前有一道牆，自己身體哪個部位最靠近牆面？如果我們的背後也有一道牆，又是哪些部位最靠近（或者遠離）牆面？

是的，這位乘客最往正面凸出的部位，大概是肚臍附近，下腹部。他的骨盆前傾的幅度很深，膝蓋整個往後推到鎖死的位置。頭自然不在軀幹上方，而是停在胸腔的前面。

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我們很容易因為聽到類似的問題，就開始自覺或不自覺地用力挺胸，挺直腰桿。說真的，這樣很累人，而且不到半分鐘，就故態復作，沒什麼用處。

這樣子操作比較容易一點：找面穿衣鏡，別正面對著鏡子站，轉個九十度，輕鬆舒服站一會兒，三五次輕鬆呼吸過後，輕輕地轉動頭，看看自己正面、背面最凸出的點在哪裡。右側面看完之後，休息休息，再看看從左側面也看看吧。

同樣的練習，更簡單的，就是平躺在地上（不是軟軟的床墊哦！）。觀察自己的後腦勺、兩邊的肩胛骨、上下背、雙臂、臀部、雙腿、雙腳。一樣，別用力挺胸，也不需要用力收小腹（也不需要提肛），靜靜等一段時間。怕無聊的話，就放段舒服的音樂。

祕訣在這裡：仔細地繼續觀察自己呼吸的變化，身體的變化，整個人的變化。

通常每個人都想要直接的答案。最好是別人（醫生、老師、顧問、前輩）給的答案，或者一眼就看懂的解決方法。拿到處方箋之後呢？藥到病除？從此就過著幸福快樂的日子？

重點不只是「答案」看起來是什麼樣子，也不是別人來告訴我們哪裡對或不對。重點在仔細覺察自己的身體感受與反應，在看之前和看之後，哪些地方偷偷用力想要「校正」，哪些地方可以慢慢放鬆。觀察自己身體如何反應，比「鏡子裡看到的答案」（或者別人的指導）還重要多了。

放鬆練習，練習放鬆

Wed, 28 Jun 2017 00:00:00 +0000

不時總有同學會問，「老師，到底要怎麼做，我的肩頸（或者下背、髖關節、膝蓋、身體、腦子）才會真的放鬆啊？」

真是好問題。真是大哉問。

年紀輕一點的時候，我們想鍛鍊體格，最好是能練到別人看得到的肌肉。年紀比較大一點，慢慢瞭解，別人看到的自己身形如何是一回事，自己日常生活，能不能輕鬆自在活動，能不能舒舒服服、甚至活力十足，可能是更重要的事。

但我們總是這裡緊，那裡痠啊。

找人按摩鬆鬆筋？泡個熱水澡？伸展軀幹四肢？躺下來睡一覺？吃點好吃的、想吃的？還有呢？我們還想得出來別的方式嗎？

來吧，我們一起來練習放鬆吧。

瑜珈教室裡常見的「放鬆」，常常是燈光調暗，放點輕柔的音樂，點上精油薰香，讓同學就著抱枕或坐或躺或趴。這些都很棒。但說不定還有更多種可能性。

對於「放鬆練習」這堂課，我的規畫是這樣子的：可能是針對特定身體部位的主題，像是「五個解決肩頸緊繃的秘訣」，「三招解除下背痠痛」，也可能是「如何好好做大休息式 savasana」，「如何練習 constructive rest」，或者是練習改善呼吸效能，練習清除累積的情緒，練習好好入睡，練習好好休息。

我想像的是一種 近乎「私廚」，「無菜單料理」的練習 。我會努力把我知道的，我練過的，可能有用的，有趣的練習方式，因應上課同學的需求，一道一道慢慢上菜。

課程的名字雖然叫「放鬆練習」，但也可以這麼說：重點不只是放鬆（絕對不是「癱塌」），而是「恢復活力」，就像「緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？」裡提到的，我們想要的不是鬆弛，而是能夠讓自己輕輕鬆鬆完成本來想進行的工作、活動。

英文的 spring 這個字很有意思。當名詞的時候，我們知道指的是春天，或者是彈簧、湧泉。當動詞用呢？或者是跳，或者是躍，或者說蹦蹦跳也好。對我來說，「放鬆練習」是手段，練習中即使進入短暫的昏睡也只是過程的一部分，恢復本來可以輕輕鬆鬆蹦蹦跳，輕輕鬆鬆活動才是目的。

讓自己的口袋裡多儲存一些有用的工具（像是 yoga nidra，靜坐等等），隨時因應可能的狀況，讓自己該休息的時候能儘快休息，好恢復活力，去做去玩該做該玩的事。

感受身體的細微狀態，有什麼用？

Thu, 08 Jun 2017 00:00:00 +0000

有個同學下課後問我，「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態？」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎？」「不是把姿勢調整好，調到『對』的姿勢就好了嗎？」

我想到這樣的冰山圖

By Created by Uwe Kils (iceberg) and User:Wiska Bodo (sky). [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

就如同我現在坐著打字這事。不一會兒，身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」，下背和上背往後拱出去，骨盆後傾，頭就不自主往前移動，結果就過度伸展脖子後側，肩頸開始緊繃起來，胸腔有微微的壓迫感，呼吸變得比較侷促，費力。

及早發現這樣的現象，有什麼用？如果只是「發現」而沒有進一步回應，或者回應的方式不適合真的需求，的確也沒什麼用。

我讓桌面底下（看不到的）雙腳、雙腿都輕鬆動一動，接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」，感覺自己的呼吸比較不受限制，脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦，打起字來的過程變得流暢多了。

有什麼用呢？練習培養細緻的觀察能力，特別是針對自己的身體，包括肌肉的使用方式（或者照 M. Feldenkrais 的說法，特別是肌肉的使用方式，因為沒有任何一種情緒、思考習慣，不會伴隨特定的肌肉張力形態），就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己，想要自我成長，想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點，基礎就在這裡。

講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體，除非這裡或者那裡痛，不舒服，像是腰痠了，肩膀緊繃，腳踝扭到，或者偏頭痛，拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子：平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出，直到鼻子塞住，呼吸受阻，才意識得到鼻子不通。（更慘的是長期鼻子不通，久而久之，也就習以為常，又意識不到了。）

症狀嚴重到一定程度之後，我們就認為，該找醫生解決問題了。（「不然咧？」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。）

最近有個同學在上課練習後，身體看起來進入比較放鬆的狀態，膏肓俞附近就浮現出痛感。這個同學認為，「這應該是最近才出現的不舒服症狀，以前都沒有感覺到啊」。

聽同學這樣講，讓我想到二十年前我第一次看中醫，治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說，「醫生，我從小到大都沒有過敏體質耶」，「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑，沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間，我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山，我們注意不到，就以為人家不存在；直到某種刺激出現，注意到人家的存在，才嚇一大跳，「哇，你什麼時候個頭長到這麼大了啊？」

很多人姿勢不良，身體過度緊繃，或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量，而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後，覺得整個人舒服多了，但效果不見得能夠持久，就像去按摩、整骨整脊，鬆了一小段時間，一兩小時或者一兩天，「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。

冰凍三尺，非一日之寒；滴水石穿，非一日之功。

一開始練習，我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力，可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放，可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。

慢慢練著練著，經驗值愈來愈累積，不只是肌肉的協調力愈來愈好，我們的觀察力應該也慢慢在進步，察覺得到自己在某些動作的過程裡，是不是多用了太多不必要的力量。

粗的，表層的緊繃釋放掉，細的，深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的，該釋放的就釋放，覺察到本來覺察不到的，就可能享受到（並且比較有能力繼續維持下去，或者生產出）以前享受不到的舒適，活力，放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的，更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉，請繼續練習下去。對於「善巧」（kusala）意圖、能力的培養練習，對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」（sukha）的追求，可以是無止盡的。

又有一個同學問說，「身體如果變得很敏感的話，不是很麻煩嗎？本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷，不過我想到另一個例子。

有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作，兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放，再鬆鬆肩頸，整個人愈來愈沒有壓力，到最後，我請同學就留在站姿山式，像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發，「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。

可以輕鬆站著、坐著，可以不費力地完成日常活動，可以讓身體比較不疲累，比較有活力（通常因此也就心情會比較好）。這些事，有沒有用呢？

想要大整型、微整型、還是局部雕塑？

Fri, 31 Mar 2017 00:00:00 +0000

不管我們有沒有清楚意識到，我們都一直在形塑自己。形塑自己的身體，形塑自己的念頭，形塑自己的心靈和精神。

練瑜珈動作伸展軀體，練呼吸法練氣調息，練靜坐讓思緒舒緩下來，也都是一種形塑的過程。像是捏陶或者做麵包一樣，有些既有的素材在那邊，等著我們去動手動腳動腦，捏成某種形狀、德性。

我們可以問自己，上瑜珈課，或者生活中的各種活動，究竟我們想形塑的是什麼？身體或者心靈？（也有的人會覺得多多益善，全拿比較好；也有的人會覺得，身體和心靈絕對是不可分割的，練身體也就是在練心靈。都好。）

接下來的問題是：想形塑成什麼樣子？想要纖瘦的肢體？（誰告訴我們纖瘦的肢體才漂亮？萬一生長在唐代怎麼辦？）健康的身體？（誰定義的健康？或者說，暫停下來，或者撥個空檔，仔細想一想，到底我們腦子裡對於「健康」這個詞的理解、想像是什麼？這些理解、想像又是從哪裡來的？）想要一塵不染的心靈？（受得了嗎？）沒有欲望的心靈？（受得了嗎？）想要很會做夢、會做各式各樣的夢，或者想要只會做美夢，或者想要完全不再做夢的腦子？

繼繼追問下去的話，應該可以問問自己：有什麼工具，或者，想找什麼樣的工具來形塑？有什麼指導的方法？跑步？（隨意慢跑、一天一千公尺或者三五公里甚至半馬全馬？）大汗淋漓的暢快運動？練瑜珈？（哪一種瑜珈？大汗淋漓的暢快運動？邊吹冷氣邊聽音樂？點香點精油、唱頌印度教或者各種咒語？靜坐？到荒郊野外苦行？到孤兒院養老院當義工？）

好久以前在某堂瑜珈課上，一位老師說，「我沒有辦法想像一堂瑜珈課可以沒有拜日式」。好多年下來，我還真的每一次練習都是從拜日式開始。可是，為什麼呢？為什麼要先做拜日式呢？誰開始提倡的？（不要說什麼「哈達瑜珈傳承五千年」這一類的廣告辭哦。）對哪一種人有好處？有些問題我慢慢找慢慢找，有了某種程度上的解答（正不正確我自己也不十分確定），但是我知道，拜日式有拜日式的優點，自然也有它的侷限。有的人穿上覺得合身舒爽，也有的人其實只是在削足適履。

瑜珈課上常碰到類似性質的問題，像是戰士一或者戰士二前後腳距離得多大？前腳跟和後腳跟有什麼相關的位置、關係？有的老師「規定」非得這個點和那個點對齊，可能是因為他的老師也這麼「規定」，也可能是他照著這樣的「規定」練了大半輩子，而且覺得愈來愈受用、愈來愈舒服（或者根本沒注意到有什麼感覺）。我們可以當乖學生按著「規定」操作，但我們也可以選擇跳脫開來觀察、研究，發現原來某個系統之所以這樣強調，是因為這個系統的開山祖他自己身體的限制、理解，是因為這個系統的老師在解剖學的指導下認為應該這樣操作才有最大效益，也可能發現自己真的適合或者不適合這樣的「規定」，最後說不定又回到一樣的操作手法，但也可能創造出完全不同的練習方式。

我們想形塑的模樣、形象、意象，我們想掌握的工具、方法、指導理論，是在什麼樣的際遇之下碰到的？有的人因為家裡本來就有某種信仰就跟著信（相反的也常見，家裡信某種教，長大之後看到這種教就會出現生理性的反感），有的人因為鄰居、好朋友推荐就跟著去看看（長輩圖威力無窮），有的人因為一部電影、一本小說，有的人因為某個偶像，或者各式各樣的原因，開始斷食，開始生機飲食，開始喝椰子油，開始吃大量蔬果或者不吃水果，開始喝粥，開始自己手作麵包，開始不菸不酒、不吃澱粉、小麥、蛋、牛奶。

這些都很好，說不定都非常值得擁抱，也說不定有朝一日時機到了就又都會放下。

試試看假裝都暫時放下來，假裝都先擱在一旁吧。專心觀察我們的身體反應，我們的心在說些什麼吧。（誰要我們這樣做的？誰教的？這樣操作有什麼效果？有什麼舒服或不舒服的體會？有沒有別的方法可以替代、變化？）腦子在告訴我們什麼事情？身體在說什麼話？心在嘟嚷著些什麼？（以上這幾種到底有什麼差別？我們真的區辨得出來嗎？）

我們到底在形塑什麼？我們到底想形塑成什麼樣子？我們用什麼方法什麼工具什麼理論來形塑自己（或者自己和他人的關係）？

我們形塑出來的樣子，自己真的喜歡嗎？想再大整型一番，或者想再局部雕塑細節呢？ :)

傾聽身體的需求

Mon, 27 Mar 2017 00:00:00 +0000

photo by Colin Mutchler

我們常常嘴吧會說要「接受完整的自己」。願意接受是一回事，如何接受又是另一回事。

如何接受，第一步，是練習傾聽身體的需求。

逢年過節，親朋好友相聚，我們因為人情壓力，明明身體早就飽足了，卻還是勉強自己繼續吃。工作忙了一整天，明明身體累得要死，卻還是不肯放自己一馬，找有效的方法讓身體休息，而是繼續追劇、繼續看著手機上的社交軟體傳來無可聊賴的訊息。

像我頂著個大光頭，明明天涼風一吹就應該會冷，還是有不少時候，「忘了」、「沒注意到」在戶外行走竟然沒戴上帽子。當然好像有微微覺得頭皮涼颼颼的，但這些訊息，「有聽沒有到」（hear it, but not really listent to it）。簡單講，沒有真的在聽，沒有真的認真傾聽，沒有聽進去心裡頭，自然也就沒有採取任何該採取的行動。

真要認真傾聽，雖然不見得多困難，但總是得花點時間，花點工夫的。（任何一件有意思、值得做的事不也都是如此？）

例如在瑜珈課裡趕時間似的一直在「做動作」，這個動作擺好了，趕忙又進入下一個動作。老師給了一堆指令，我們急急忙忙跟上進度，忘了（或者來不及）把心思放在自己身上。（這是當老師的我要深切檢討的。也就是說，下次老師有意識不一直叨叨唸著的時候，請記得這段最重要的空檔時間是要用來傾聽自己身體的。）或者一不小心，就誤以為「把動作做到位」是最重要的事（話說回來，我還真的不太懂，「把動作做到位」到底是什麼意思）。

老師丟一個問題出來，「剛剛這個動作，你的身體覺得怎麼樣？」我們腦子一片空白，「啊就好累嘛」，「哪裡最累？哪裡最痠？哪裡不舒服？說不定還有什麼部位覺得還蠻舒服的？」我們還是覺得整個身體就是鐵板一塊，分不清楚這裡和那裡有什麼差別。這種時候，說不定是該暫停一下了。暫停下來，聽聽看自己的身體。

Anna Guest-Jelley 老師建議我們可以常常問自己以下幾個問題：

一，我的身體現在需要的是什麼？我的手邊有什麼資源可以滿足這樣的需求？

沒有人不煩，沒有人不累的，尤其是被日常工作、瑣事追著跑，氣都快喘不過來了，手機又響，老闆（或者老公、老婆、小孩）竟然還在背後聲聲催促。

試著對自己喊一聲「暫停」吧。給自己至少一分鐘好好呼吸的緩衝。身體的聲音會慢慢浮現出來的，別急。順便看看自己到底處在什麼樣的環境？有椅子可以坐嗎？有牆可以靠嗎？有水可以喝嗎？有空間可以伸伸腿或者走動走動嗎？

二，如果現在讓我自己接受更多的支持（support）會變成什麼樣子呢？

或者場景是在瑜珈教室：老師給了指令，要進嬰兒式休息一會兒。別只是就趴下來，花點時間看看是不是可能更輕鬆一點？如果頭下面墊個瑜珈磚（可以調成不同的高度），會不會更放鬆？如果臀部底下或者腳背底下墊張折疊起來的毯子，會不會更放鬆？如果胸口底下墊個抱枕，會不會更放鬆？

除了表面上常見的輔具之外，還有經常被忽視的，最重要的超強力輔具：地心引力，以及由地心引力所支撐的地板。不論是站姿、坐姿，反正我們總不可能整個人都騰空懸浮，一定有什麼身體部位是和地面接觸著，這些部位在支撐著身體，地板在支撐這些部位，地心引力在支撐地板。我們真的在瑜珈墊上感受過這些支撐的力量嗎？我們真的試著讓自己接受這些支持我們的力量嗎？

三，如果現在要對自己好一點，該怎麼做呢？

在心裡溫柔地告訴自己，不需要一直拼命撐，死命撐，不需要繃緊肩膀，不需要鎖緊眉心，不需要咬緊牙關。有些時候，與其「做好做滿」，說不定 less is more。以前習慣的做法，未必一定是現在對自己最好的。很多時侯，我們需要變動。

要有對自己好一點的念頭，也要勇於付諸行動。行動的過程可以有細緻的微調，需要的狀況下，也別排斥劇烈的改變。「該怎麼做」的答案，永遠是一邊做一邊調，慢慢摸索出來的。

在瑜珈課練習時，我們可以不時提醒自己這些「關鍵小問題」。在日常生活裡，這些「關鍵小問題」同樣有千斤頂般的神奇效力。下次如果又碰到在床上輾轉難以成眠時，可以試試看仔細傾聽自己的身體，四肢肌肉關節，胸口也好，肚子腸胃也好，說不定真的會聽見很奇妙的訊息哦。

你（最）不喜歡什麼？

Wed, 22 Mar 2017 00:00:00 +0000

在瑜珈教室裡，你（最）不喜歡做哪些動作？你不喜歡停留在什麼樣的位置、不喜歡什麼樣的身體活動方式？

有的人怕髖關節的開展（膝蓋往外或者往內可能都不太喜歡），有的人怕後彎，有的人怕前彎，也有不少人怕扭轉。有的人討厭練核心，有的人討厭平衡站姿。還有的人其實最不喜歡大休息，因為躺在那邊一動也不動，又睡不著，光是三五分鐘就覺得有夠煎熬。

或者範圍不必要鎖在瑜珈教室裡。拿我自己的日常生活來說，我討厭接電話，也討厭打電話。我不太喜歡寫像是公文似的 email，我不太喜歡修剪花草，我不太喜歡開車出門（更討厭把時間浪費在路上塞車以及找停車位）。我不喜歡和人約會遲到，我不喜歡在電影院裡聽到其他人說話的聲音。

或者看看自己吃的是哪些東西。大家都知道，you are what you eat. 哪些食材永遠避之唯恐不及，哪些食材看了就想吐，哪些又是從小到大碰都不想碰的。

類似的道理，you are what you practice. 認真練習久了，累積到一定的時間值、經驗值，練些什麼、怎麼練習，就真的形塑了我們的模樣、德性。

你最討厭的姿勢、活動是什麼？這背後有什麼樣的原因，或者什麼樣的故事？有沒有可能，這些姿勢，這些動作，這些使用身體的方式，這些表面上我們討厭的活動，在某些時間點，剛好是自己還蠻需要的，是自己很欠缺的？

想想看自己的蝴蝶袖，想想看自己的下腹部。有時候我們嫌自己某些部位油花太多，有時候我們又嫌自己某些部位怎麼就不多長一點肉。

所以囉，我常常在剛上課的暖身過程裡，邀請同學們一起花點時間，摸一摸、按摩按摩自己的跤目（kha-ba̍k，腳踝）、跤盤（kha-pôaⁿ，腳背），或者真的花點時間，仔細盯著看一看，自己的這雙腳，帶著我們全世界到處走跳的這隻腳，現在的狀態到底怎麼樣？摸一摸、拉扯拉扯一隻一隻的腳趾頭，看看這些趾頭們和腦子有什麼樣的聯繫？

在瑜珈課一個動作接著一個動作的進展時，我總是一再詢問同學，右腳踩到地面，和左腳碰觸到地板，有什麼不一樣的感覺？不一樣的感覺出現在地方？觸感的差別在哪？哪裡更沉，哪裡虛浮？重點不在於是否找出精確的答案，重點是開始在找了，重點是，真的進入探索的狀態了。

試試看吧，走個兩步，或者跳一跳，蹲一蹲，或者站個戰士一、戰士二，或者兩腳輪流站個樹式看看。

練習問問自己，也練習自己尋找答案（別擔心到底對或不對）。

你最不喜歡、最討厭的身體部位（如果有的話）是什麼？這個部位會不會剛好就是你最難以意識到的身體部位？或者換個方式來問，整個身體最難察覺到的地方在哪裡？你有多久沒注意到這些地方了呢？

有的人沒辦法連結到自己的「骱邊」（kái-piⁿ，鼠蹊，也就是大腿和下腹部相連的地方），有的人沒辦法連結到「飯匙骨」（pn̄g-sî-kut，肩胛骨）。一般來說，比較少清理的地方容易積灰落塵堆垃圾，因此說不定這些鮮少被意識關注到的身體角落可以累積不少該清理的東西哦。

怎麼辦？找時間清理清理啊。下次上瑜珈課的時候，要是發現自己又出現「啊，怎麼又是這個我最討厭的動作了」，記得敲一下自己的頭，提醒自己「耶！中獎了！」，仔仔細細地觀察這個不討自己喜歡的動作，到底是怎麼一回事，真的那麼討人厭嗎？

框框是用來跳出去的！

Tue, 28 Feb 2017 00:00:00 +0000

據說大提琴家卡薩爾斯有個習慣，早餐前外出散步，回家之後坐在鋼琴前練習彈奏一遍又一遍的巴哈《平均律》。大提琴家每天的基本功竟然是彈鋼琴？

這個傳說對我一直有很大的啟發。

我以前是唸古代史的，但對於宗教相關的議題一直都有興趣，當年從來也沒想到過，有一天我竟然會成為一個瑜珈老師。（瑜珈和宗教有多密切的關係，那又是另一個大哉問囉。）

練瑜珈練了兩三年後，為了更進一步理解陰瑜珈裡不時會提到的經絡，我開始學中醫的針灸，後來又從針灸再學相關的按摩（以及中醫以外的 bodywork 系統），也因為針灸而繼續學習中醫的另一大系統：湯藥。

表面上看起來，中醫是中醫，瑜珈是瑜珈。學了一段時間後會發現，實際上當然還是中醫是中醫、瑜珈是瑜珈。只是說不定有些道理隱隱約約是近似的、可以比擬的、甚至某種程度上相通的。（這說不清的「隱隱約約」很重要哦。很多時候，我們以為說得清清楚楚，一刀切下去乾乾淨淨黑白分明，可能才有問題呢。）

一開始練瑜珈的時候，就是在一個派別、系統裡乖乖練。練了兩三年之後，才愈來愈理解到外頭的世界還很大呢。覺得自己翅膀稍微硬一點了，有機會就跑到別的門派去看看風景，想說多學個幾招也好。幾年下來，大概也看了不少門派。

這些門派都還在「瑜珈」這個大招牌裡。

然後，因緣際會，發現有老師在「瑜珈」的招牌底下，竟然又帶到和「瑜珈」聽起來完全不一樣的術語、練習方式（簡單來說，新的大招牌大概可以稱為 “somatic practices” 吧），因為對這些老師的信任（以及仰慕之情），我從一個術語攀爬到下一個術語，在網路上查詢、追索，從一本書連結到十本沒聽過的書，從這個領域跳到另一個領域。

哇嗚，世界真的太大太大了。

非常感謝教過我基本功的老師，也非常感謝在基本功之外，隨時點撥、指引新的路徑的老師。像是以前當學生時代，老師要我們讀一本又一本好看（還有好多不好看）的小說，像是一次一次在教室指令點到我們各個臟器的瑜珈老師（一開始我總是想著，我哪裡感覺得到我的肝臟啊），像是在靜坐時反覆要求我們「要用自己的創意不斷磨練技巧」的佛學老師。

這些原本看似在基本功之外、甚至在熟悉的門派、系統之外的練習，久而久之，竟然也就慢慢融合在一起，就像「你泥中有我，我泥中有你」，都變成是基本功內涵的一部分。

基本功是個有趣的概念。自己一個人安安靜靜練習的時候，我還蠻喜歡問這個問題：「到底哪些才是最重要的基本功？」哪些是我的「巴哈的《平均律》」？是站椿或者拜日式？是呼吸練習或靜坐？一動也不動的頭倒立、還是看似沒什麼規則的即興動作？

練習了幾年下來，我還是沒辦法做出太花俏的、太辛苦的高難度動作，但總是鼓勵自己不斷嘗試接受新的可能性，拓廣並深化「基本功」，至少讓練習的過程充滿樂趣，說不定也能因此幫忙一些剛開始練習的朋友。

努力打開自己以為不可以打開（或者打不開）的界限，讓自己有機會嘗試不一樣的觀念、態度，練習不一樣的手法、技巧，擴充自己的工具箱，讓自己擁有一百種一千種一萬種以上的選擇、空間。

輕鬆站穩，徐徐吐氣，我讓兩手自然而然慢慢往上飄浮、往上升。我覺得像是在跳舞似的。天知道。

（三月四日，星期六，下午一點半到四點半，一起來純良老師的「想像、空間與遊戲舞蹈工作坊」玩玩吧。認真遊戲，認真玩。不需要有舞蹈經驗，不需要有舞蹈基礎哦！）

我想要跳舞

Wed, 15 Feb 2017 00:00:00 +0000

Matisse - Dance, Gandalf’s Gallery

很多時候，莫名其妙，就是想要跳舞。

從小我就是那種四體不勤，手腳調協能力不怎麼樣的人。一堆男孩子同學們打球，跳躍，我總是勉為其難地跟著玩一會兒，就放棄了。

漸漸地，我以為我應該就是那種不知道怎麼輕鬆擺動肢體、面對自己身體的人。

直到後來開始練習瑜珈，直到練瑜珈練了幾年下來、開始學習各種身心連結（somatics）的技法、態度、哲學以後，偶爾有機會去看個一兩場舞蹈表演，或者在家裡看著 Youtube 上種種影片，埋藏在心裡的聲音才愈來愈浮現出來：我想要跳舞。

看著舞者在台上自在地活動自己的肢體，我不知道怎麼樣動才算是「舞蹈」，但我隱約覺得，有些人的動作，或者說動作的方式，就是特別吸引我，讓我看了之後在腦子裡留下鮮明的意象，讓我不知不覺地想跟著動，讓我不時就真的沒什麼章法、無所顧忌地動來動去，扭來扭去，跳來跳去，舞來舞去。

彷彿從本來全然不諳水性，怕水的心理狀態，慢慢變成可以放心玩水的人；重要的不是招式漂不漂亮好不好看，而是那種發現新世界似地，找到一種不曾體驗過的肢體活動的可能性，一種新的體驗。

好好玩。

我也不懂什麼規矩，我也不是為了讓其他人看起來厲害，很多時候，我只是想取悅自己，或者說，我只是想玩一玩，我就是想試試看這身臭皮囊說不定還可以挖出來的各種可能性。

哲學家南希（Jean-Luc Nancy）說，「所有人一生當中總會跳一次舞」。我想要跳舞，一次又一次。和朋友們一起跳，和陌生人一起跳，閉起眼睛跳，自己跳給自己看。

什麼樣的姿勢才算是好姿勢？

Fri, 26 Aug 2016 00:00:00 +0000

什麼樣的姿勢才算是好姿勢？

這個問題有兩種解答。一種是別人給的，一種是自己從自己身上找的。

我們總是聽到各種指令，「不要彎腰駝背」、「坐直坐挺一點」，「站要有站相，坐要有坐相」。我們還努力上瑜珈課，想辦法從老師那邊多學一點「祕訣」，左右腳掌要平衡、別外八，聳著的肩膀要「往下壓」，翹出去的屁股（甚至是尾骨）要「捲回來」。

像是抄襲各種養生祕方一樣，我們蒐集一條一條訊息，我們活剝生吞一項一項指導原則，我們想盡辦法練習消化這些別人給的解答。

我們忘了從自己身上挖掘答案。或許是沒有教過這樣的解決方案，或許是習慣聽別人的話、等別人餵食，或許是覺得「我又沒學過那些生理解剖學」、「我沒有受過專業的訓練」、「我哪來那麼多美國時間啊」。

[
by Umberto Salvagnin

有的人站在鏡子前面，總覺得鏡子裡的映象，並不讓自己滿意（「天啊，我的腿好像又變粗了半吋」，「我的腰內肉是不是又往外溢出去了？」）。有的人在課堂上東張西望，擔心自己表現不夠好（或是確認看看自己是不是表現最突出的）。

有些時候我們總是會不由得想著，「說不定有什麼神奇的輔助工具可以幫我解決姿勢不良的問題」，可能是非常昂貴的人體工學椅，可能是量身訂做的矯正鞋墊，可能是運動時綁在膝蓋上的臏骨加壓帶（別問我，我也不懂，剛剛一查，還看到有「NBA球星專用」的款式呢）。

彷彿我們可以只消除大腿多餘的脂肪，我們一不小心就以為問題真的可以切割開來，「我左邊的髂腰肌能鬆開就沒事了」，「是不是該找中醫師幫我在右肩膀那邊下個幾針」。我們還沒脫離機械式的、電腦式的人體想像模型，以為某個元件壞掉了，拿出來上上油，或者換上一個新元件（「最新研發的材質哦！」），問題就解決了。

我們沒注意到身體的各個部位、不同的系統，全都是緊密聯繫的，通通都是互相影響的。我們忘記情緒的壓力讓我們胃痛，胃痛讓我們下背痛。我們還沒觀察到，左髖和右肩的連結，眉心和腳趾頭的連結。我們沒清楚意識到，精神、情緒、呼吸、肢體、肌肉骨骼，沒有誰能離開誰自己獨力運作。

的確，要從自己身上找尋、探索、挖掘答案，不會是簡單的事，但也不見得真的那麼難。

暫停一下身邊的動作，花個半分鐘，感覺一下自己的身體，舒不舒服？有沒有什麼地方特別緊繃、有壓力？呼吸順暢嗎？花個幾分鐘，觀察看看自己到底是怎麼使用自己的身體（或者更精確地說，哪些習慣在控制我們如何使用身體）。在腦子裡做個筆記，貼一張想像的便利貼，把現在觀察到的狀態紀錄下來。然後試試看，如果不照本來的習慣，還有沒有別種不同的方式可以嘗試。

玩玩看吧！

神奇解藥何處尋？

Fri, 12 Aug 2016 00:00:00 +0000

「醫生，我這種病該吃什麼藥？」「老師，我情緒不好、心情不好、脾氣不好，負能量充滿全身，該用哪種精油？」「老師，我老是肩膀痠、腰痠、膝蓋痠，該做哪種動作才會不痠？」

大家都在找神奇解藥，大家都在找銀色子彈。最好是有一顆藥丸，吞下去就治百病。最好是有一種動作，擺動兩下，肩頸痠痛、腰痠背痛、膝蓋痠軟無力所有症狀就都迎刃而解。最好是有一種精油配方，有一句萬用咒語，熏香唸唱一陣子，憂傷、鬱悶、壓力，所有問題全都消失不見。

如果真的有這種藥丸，發明者不只可以拿諾貝爾獎，恐怕還會有享不盡的榮華富貴。如果大家在 Line、在臉書上一傳再傳的「1個動作3秒，縮下顎，擺脫各種病痛」這一類的解決辦法真有效的話，復健科醫師、推拿師、按摩師，甚至瑜珈老師，大家都去喝西北風了。

佛陀講過，如果單單只靠動動嘴皮子，禱告禱告就有效的話，世界上就沒有人享受不到長壽、美貌、快樂、地位，每個人就都可以轉世投胎到天堂去了。（Ittha Sutta，AN 5.43，增支部5集43經）但我們仍舊依賴祈禱，甚至於連祈禱都懶，只是在心裡有個模模糊糊的念頭，「如果一覺醒來，能夠 ooxx 就好了」。

理智上我們或許可以用嘴吧說出這些道理，但我們還是很有毅力，不斷上窮碧落下黃泉，每天這裡聽那裡找神奇解藥。哪個朋友提說某某按摩師的聖手一按觸，肌肉痠痛都不見了，我們的眼睛就瞪大發亮。哪個朋友提說某某工作坊傳授的技法，練個兩三天下來，情緒再也不緊繃了，我們就趕忙去搶最後的名額，怕晚了報不上人生就黑暗了。

不小心生了病，找口耳相傳的名醫，好不容易掛到號，責任就了結，自己的身體，瞬間變成醫生該負的責任（而且最好要馬上就見效）。

還有一種情況是，說不定真的運氣好，找到好的醫生，好的老師，願意耐下性子，講出治病、養生的關鍵要素，但我們可能左耳進右耳出，全然不當一回事。「早點睡」？「吃飯要專心，細嚼慢嚥」？「累了就要多休息，別直盯著手機看」？嗯，聽到了，眼睛繼續盯著手機，吃飯囫圇吞棗似的，永遠不知道進了嘴的是什麼物事，該睡了也還總是習慣要再多看兩分鐘。

回想看看，上次看醫生的時候，我們有沒有主動問醫生什麼問題？醫生的解答我們滿不滿意？如果滿意，我們是不是真的照的醫生的建議乖乖執行？如果不滿意，我們接著採取什麼行動？再找別的醫生？

醫生開的處方，在張開嘴吧吞下去的藥丸、藥粉之前，我們願不願意花點時間查查看這吞下去的是什麼玩意兒？（「我又不是讀醫學院的，我哪懂啊？」）我們是不是能夠仔細觀察、紀錄，在藥吞下去之前與之後，身體出現哪些具體的反應？（「反正就比較舒服一點了嘛，這樣不就好了？」或者，「吃了兩三天，根本就沒有比較舒服，不吃了」）*

運氣不會永遠這麼好。要是我們始終對自己的身體狀況一點瞭解的動力、興趣也沒有，只想催促醫生趕快開萬用的神奇解藥，說不定下次醫生就知道，講也是白講，要嘛不再說坦白話，要嘛就挑些你愛聽的說而已。

沒有自我觀察，自我認識，自我探索，只想要找快速，萬用的解答或藥方，終究不會有長期的助益，終究不是解決問題的方式。

無論如何，一定想要一招治百病的話，那這裡還是提供一招吧：靜坐。什麼？嫌靜坐太累，那就躺下來，試試 constructive rest 吧！

可以參考中醫常用的「十問歌」：「一問寒熱二問汗，三問頭身四問便，五問飲食六問胸，七聾八渴俱當辨，九問舊病十問因，再兼服藥參機變，婦女尤必問經期，遲速閉崩皆可見，再添片語告兒科，天花麻疹全占驗。」

心要安靜下來之前，先釋放肢體的緊繃吧！

Fri, 05 Aug 2016 00:00:00 +0000

有時候想安靜下來，不管是不是形式上的靜坐，或者就是單純的安靜，獨處。但總是很難辦到。

才剛剛讓表面上安靜一點，嘴吧不說話了，肢體也不扭來動去，但內心的獨白戲或者對話反而一發不可收拾，怎麼也壓不下來。（其實本來就不需要「壓」下來。）

說不定，是肢體有非常強烈的需求，是肢體在發射強烈的訊號，告訴我們，這裡或者那裡，非常非常緊繃，快承受不住壓力了，得釋放開來。

怎麼辦？

試試看輕鬆一點的方式吧。找塊平坦的地板（鋪一張毯子或者瑜珈墊更舒服），平躺下來，聽聽看身體的訊號從哪裡發出來。例如左右兩邊的肩胛骨和地面的不同關係，下背覺得舒不舒服，大腿小腿的肌肉繼續繃緊還是慢慢解除壓力，或者找找一根一根手指、腳趾末稍的位置、感受（別急著動哦），也可以探索看看胸腔裡肺的擴張收縮，腹腔裡的胃腸蠕動。總之，讓自己可以像個好奇寶寶一樣，可以盡情觀察自己的身體狀態。

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接著再試試，後腦勺底下墊個兩三本書，膝蓋彎曲，兩隻腳掌都放在地面上。要墊幾本書，要墊到多高，因人而異，得實驗操作看看，才能知道現在最適合的高度。記得書別墊到脖子，要讓脖子的肌肉自然懸空。

兩隻腳要多寬，距離臀部要多遠，同樣得試試看才知道。找找看，什麼樣的距離，兩隻腳都能比較輕鬆穩定放在地面上，在不用力的情況下，膝蓋不會往內或者往外傾斜。

如果你真的這樣操作下來，說不定會發現，在這樣的過程裡，腦海裡的對話已經自然而然減少了一些。很可能是因為有要觀察的目標，注意力不會東飄西晃，也有可能因為這個半躺的姿勢，肢體開始能夠有效釋放累積的緊繃和壓力了。

再多花一點時間，等一等。似乎有些不一樣的聲音，不怎麼熟悉的訊號出現，在哪裡？在髖關節裡，或是在肩膀？在頭皮，還是在眼窩深處？在某一側的腳踝，還連結到某一隻腳趾，連結到小腿甚到大腿的什麼地方？

想像躺著的是全世界你最愛的人，你的小孩，你的父母，你的伴侶，你的偶像，你的上師，你自己。你願意花一切的心力，來傾聽他的聲音。那就聽吧。輕輕閉上嘴吧，輕輕閉上眼睛，仔細聽吧。想用手來幫忙傾聽，那就讓手移動到想傾聽的部位。想用心來專注傾聽，那就讓意識、精神、注意力都灌注到整個身體，聽聽看呼吸，聽聽看心跳，聽聽看血液流動，聽聽看腦子安靜下來的身體，整個身體。

或許胸口、肚子覺得悶悶的，或許骨盆裡面緊緊的，也或許是其他部位。用溫柔而堅定的態度，告訴這個全世界你最珍愛的對象，握緊的拳頭，咬緊的牙關，緊緊糾結的心情，都可以放下來了，至少，可以暫時放下來。你就在這裡，陪伴著，傾聽著。

到底是要累還是不要累？

Mon, 25 Jul 2016 00:00:00 +0000

常常會有同學問，「怎麼今天的基礎課好像比平常的課還累好多哦？」但往往同時旁邊就有其他的同學回說，「會嗎？怎麼我覺得今天一點都不累？」

真的很難講耶。同一家餐館的同一道飯菜，同一位導演的同一部電影，即使是兩個知己好友一起享用，也可能會出現相反的評價。

就算是自己做同樣一件事，在不同的時空條件下，也常會出現差異很大的感受。像我從家裡步行到捷運站，大概要七八分鐘左右。大暑的這幾天，正中午走起來，即使撐著傘，也還是容易覺得累，甚至覺得舉步維艱；但晚上回家時，運氣好的話，午後或傍晚已經下過一場雷雨，路面變得涼爽，要是再加上一陣風吹來，走著走著，還會自然而然吹起口哨呢。

在瑜珈體位法的練習過程中，我們必然會歷經種種不同的條件，可能是外在的環境，可能是自己的身心狀態。另外還有一個重要的變數：練習的經驗值。

以半月式（ardha chandrasana）為例。一開始，我們可能從輕鬆、安全的方式出發，右膝、右小腿、右腳著地，和右手手掌一起支撐，後面的左腿慢慢伸直，踩地，然後胸口擴展開來，讓左手也跟著往上延伸，如下圖裡右上角的示範動作。

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這個版本穩定了之後，可以繼續試試，看看後面的左腳能不能離地，騰空伸直。

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或者也可以靠著牆，兩條腿都慢慢伸展拉長。

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或者空中的腿踩在牆上，這樣通常能讓腳掌到腿的整段力量更穩定一點。

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哪一種比較累？真的很難講。

如果我們好久好久沒有活動筋骨，可能光是第一個版本就很累了。隨著練習經驗值的累積，我們對力道的拿捏比較能掌握，可能就可以慢慢靠著牆，讓兩條腿都伸直，或者就嘗試離開牆壁，自己單腳立起來。

我自己以前練習的經驗，一開始是這樣子的：一隻腳踩在牆上的版本，會讓我和兩個腳掌的連結都更清楚，也讓我無形之中，就出了更多的肌肉力量，因此反而比不踩在牆上還更累。漸漸的，即使懸空的腳也能夠清楚感受到，靠不靠牆都能持續付出力量，結果就是靠不靠牆都可以讓我覺得很累。再經過一長段時間，身體適應了這組動作，進入和停留時，腦子也比較不受到「平衡 / 跌倒」的憂慮所干擾，也真的體會到，其實可以不必用盡全力就穩定住。到這樣的狀態，才有辦法提醒自己卸下很多不必要的「拙力」。

繞了大半圈，從「見山不是山」，終於又回到「見山又是山」的狀態。

不過如果一旦又挑戰更不熟悉，更複雜的變化，整個人瞬間就又進入類似戰鬥狀態，繃緊一切肌肉，只求能多穩定個幾秒鐘也好。

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怎麼解？我想到兩種方法。第一種是，不要練這種真的太累、太辛苦、太吃力、太複雜的動作。但很多練習者不太喜歡這種解法。

第二種方法，從一開始練的時候，就告訴自己，累得要死，絕對不是練習的目的，一定有更善巧的方式可以達成目標 。別拼命使盡拙力，暫時無法完成這樣的動作，天不會塌下來，勉強自己非得做到，也只是累死自己罷了。但即使如此心理建設在先，練的過程一定還是會有點累。在自己能夠承受的情況下（練完第二天睡醒之後，不會覺得全身痠痛不已），慢慢來吧。

暫停下來

Thu, 21 Jul 2016 00:00:00 +0000

常常在帶領完單邊的動作，例如一條腿的阻抗式伸展（resistant stretch），或者鴿式預備式，我會請同學暫停下來，要大家仔細地觀察身體左右兩邊的狀態，有哪些差異，差異又具體呈現在哪些部位。套句某老師的名言，觀察看看一個動作的「餘味」（residue），就如同啜了一口好茶、好咖啡之後，別急著灌開水漱口，別急著浪費掉那美好的「餘味」。

這樣講還是很表面，很功利的。背後的出發點其實更含糊，只是想邀請大家，就這樣，享受暫停的力量。就這樣。

現代社會有一個最強而有力，最恐怖的意識型態：拼命完成。完成什麼事？都好，符合眾人期待的當然更好。於是乎，我們拼命工作，拼命賺錢，拼命瞎拼（shopping），拼命維持整潔，拼命運動，拼命斷捨離，拼命養生，拼命念佛或者禱告。或者不知道到底為什麼，但還是要拼命去搶第一名，學校班上的第一名，公司裡的第一名，或者金氏世界紀錄裡各種奇奇怪怪的第一名。

還不知道到底為什麼，應該也沒什麼關係。我在意的是，那為什麼還是得拼，拼了命去完成，完成還怕人家不知道，得拍照下來傳上網站，得留下清清楚楚的紀錄或者認證。

是不是可能，不要這麼拼命。是不是可能，暫停下來，喘口氣，歇一會兒，安安靜靜地（或者喜歡的話，在不會干擾到其他人的環境下，大聲唱唱歌，扯破喉嚨大吼幾聲），不為什麼，就這樣。沒有要完成什麼重要的工作，沒有要完成什麼偉大的事業。

可以的話，關上電腦螢幕，放下手機。暫停下來。就這樣。反正資料永遠追不完，反正訊息總是源源不絕。暫停下來。就這樣。

在兩三趟拜日式或者比較辛苦的串連動作之後，在劇烈的扭轉動作、前後或後彎動作之後，在倒立的動作之後，在看似平淡無奇的坐姿或者站姿動作之後，暫停下來，回到趨近於歸零的狀態，山式也好，大休息也好。我們可能可以更仔細觀察動作過程沒注意到的細節，太緊繃的身體部位，太急喘的換氣；我們也可能什麼特別的事都沒觀察到，也沒關係，至少讓身體休息片刻，有一段好好喘息的時間。

就只是暫停下來，讓身體吸收消化之前所接受到的訊息，剛剛完成了多了不起的動作，或者怎麼樣就是做不到某個動作，都沒什麼關係，真的，都沒什麼關係。就讓身體接受目前的狀態。

就在我們以為什麼事都不做的情況下，身體，特別是肌肉、神經系統正在處理剛剛學習到的新技巧，在「接受目前的狀態」底層下，身體在重新校調，在認識某些身體部位和過去的差異，腦子在比較過去的習慣，嘗試適應新的使用方式，並且讓這些新學到的身體感受，留下更深刻的印記，以便下次能夠順利提取、應用。

就是在看起來什麼都不用做的情況下，身體才能免除負擔，才夠輕鬆，也才能夠有餘裕，去品嘗動作的餘味、後勁。

有位老師說過，「我們對呼吸能做的最好的貢獻，就去不去干擾呼吸」。暫停下來，拔除掉一件又一件不必要的習慣。不要聳肩，不要鼓脹肚子收縮肚子，不要繃緊肌肉，甚至於，不要想著要深呼吸，要輕鬆呼吸。在好像什麼都不做的空白裡，輕鬆、舒服的呼吸就可能自然發生，就可能出現。

就是得歷經一段看起來什麼都不做的暫停空白，很多有意思的事，才能夠有足夠的空間、時間，發芽、茁壯、成長、蛻變。

該怎麼做？很簡單，意識到自己在囫圇吞棗的時候，告訴自己一聲，「哦，我可以暫停下來」，不論那個「棗」是你的午餐，工作的壓力，讀不完的臉書訊息，一陣又一陣奇襲的莫名情緒，累得要命的瑜珈練習都一樣。

忽然警覺回神的時候，就在心裡輕聲地覆誦一兩次「哦，我可以暫停下來」，溫柔而堅定地提醒自己，可以不要再一直想著必須要拼命完成什麼事，至少給自己爭取暫時一小段時間，不做什麼事。暫停下來，就這樣 。

就像在練習靜坐，練習專注在呼吸、身體感受的覺察，慢慢地，呼吸彷彿愈來愈緩和、輕柔、舒適，甚至於清楚地觀察到，吸吐之間，存在一處小小的空間，一個貌不驚人、但卻有無比支撐力量、讓我們得以暫停、轉折的小頓點。在那個小小的空間裡，呼吸似乎自然地暫停下來，思緒似乎自然地暫停下來，我們進入一個停格的畫面，可以好好欣賞欣賞週遭的景緻、自己內在的景緻。

放鬆肚子吧！

Wed, 13 Jul 2016 00:00:00 +0000

最近很常和同學玩一種遊戲：躺下來，彎曲膝蓋，兩腳踩地（semi-supine）或者腳掌踩著腳掌（supta baddhakonasana），手掌心輕輕放在肚臍上，輕鬆呼吸。接著慢慢讓兩腳離開地面，但有一項規則，如果手掌心偵測到肚子往上（天花板的方向）鼓起，就讓腳回到地板。

很多同學玩著玩著就卡關了。

我會鼓勵同學，讓肚子一整圈、上腹部下腹部都放鬆，讓自己的呼吸輕鬆些，然後再嘗試一兩次。有的同學能比較放鬆，說不定就不再卡關了。但還是有不少同學，在腳掌尚未離地前的準備狀態，整個人都還算是放鬆，但腦子裡的「腳掌離地」的念頭一起，肚子瞬間鼓脹起來，往天花板的方向突出。

遊戲的第二個階段是這樣子的。重覆剛剛的規則，但如果肚子會鼓脹的話，要想辦法觀察看看，肚子鼓脹的同學，下背部原本的腰椎形狀、骨盆的方向是否會跟著一起變化？或者有沒有察覺到下背隱約變痠的感覺？

一開始我也不是完全理解同學的障礙在哪裡，觀察了幾次之後，我才慢慢明白，我又遇上那位頑強的對手了：腹式呼吸。

彷彿每個人都聽過「腹式呼吸」這個神奇的字眼，彷彿每個人人都中過「腹式呼吸」的毒。

非常多人都以為腹式呼吸的意思，是指「吸氣吸到肚子裡，肚子就會膨脹起來，身體就會變得比較健康」。還有的人講得更專業一點，「腹式呼吸法主要運用橫膈肌呼吸，省力而且帶來輕鬆自在的感覺。相對的，胸式呼吸主要使用胸廓肌呼吸，費力而且往往和焦慮不安相關」，彷彿地球上的人類真的存在一種不需要橫膈膜參與就能夠進行的呼吸方式 。

如果我們呼吸所帶進來的空氣，會直接帶到肚子的話，大概得到醫院去掛急診了（橫膈膜有破洞可是天大的事情啊）。

通常講到這裡，五六成的同學就理解了。但有一部分的同學，還是對「腹式呼吸」依依不捨。這時候我可能就再帶另一種遊戲：請大家跟著我一起捏往鼻子，嘴吧閉緊，然後試試看動一動肚子。我們的肚子可以在沒有空氣進入的情況之下，往前面鼓脹、往裡面收縮（很多練 nauli 的人甚至可以讓肚子順時針、逆時針滾來滾去呢）；我們的視覺會告訴我們自己，「肚子變大了」，「肚子變小了」。

人類的大腦本來就很容易受到各種感官資訊欺騙，判斷錯誤，特別是視覺。當我們清楚認識到，肚子只不過被我們自己操控往外鼓脹凸出罷了，我們就有機會真正體認到，所謂腹式呼吸式的「吸氣到肚子，肚子就放鬆、膨脹、變大」這類說詞： 都是幻覺，嚇不到我！

但這些「幻覺」，和一開始講的躺在地上讓雙腳離地的遊戲，又有什麼關係呢？

答案是這樣子的。習慣於「腹式呼吸」這種想法的練習者，非常可能在真正需要穩定的核心力量支撐時，完全找不到核心。

什麼意思？有的同學很委屈地說，「我明明肚子已經很用力了說」。

是的，我都看得清清楚楚，同學真的很努力，很用力了。正是因為我們太努力，太用力，所以真正該上場的力量才出不來。

怎麼說呢？因為「要讓肚子鼓脹」的念頭、習慣早就控制了我們，但事實上，再怎麼努力吸進來的空氣，是帶不到肚子的，於是我們只好再加些力量，往肚子往前出。想想看，有什麼方式，肚子會最快往前凸出？

加深腰椎原本的自然弧度（lumbar hyperlordosis）、骨盆前傾！

事情是不是這樣發展的呢？躺下來試試看吧。看看自己的肚子鼓脹，究竟是哪些動作、哪些事情發展的結果？是空氣吸到肚子，或者其實是讓骨盆前傾、腰椎的彎曲變得更深？（實驗的過程，也可以把兩手輕輕放在骨盆的髂前上棘（ASIS）上頭，藉由手來偵測骨盆的動作。）

我們把一開始的遊戲，再改一點規則來試試：躺下來，彎曲膝蓋，兩腳踩地（semi-supine），一手輕輕放在肚臍上，忘掉關於腹式呼吸的一切念頭 ，就只是輕鬆呼吸，另一手輕輕放在胸口，感覺到胸腔、肺部緩緩地起伏。接著，放鬆肚子、放鬆下背、放鬆骨盆、放鬆呼吸 。覺得都準備好了，試著讓一腳慢慢離開地面，放回地板，再換另一隻腳慢慢離地。如何？肚子有沒有又鼓起來？下背有沒有又變痠？骨盆是不是又前傾了一些？或者下背已經可以慢慢不再那麼努力用力了？骨盆可以比較安靜下來、不跟著動來動去？

然後，可以試試看，兩腳一起輕鬆離地（一感到不夠輕鬆，就輕輕降回地面）；或者 準備進入遊戲的最高潮吧：兩腳一直放在地上，繼續放鬆肚子，放鬆下背。放鬆呼吸，整個人放鬆 。

一場爭取休息時間的戰爭！

Wed, 06 Jul 2016 00:00:00 +0000

這一陣子遇到好幾位朋友，都是忙忙忙，忙忙忙，忙忙忙的狀態。每天的行程表裡都是一件事緊接著一件事，待辦項目永遠追著屁股後面跑，時不時手機裡的通訊軟體就又大呼小叫，又有新的事情要插隊進來。（整個人的狀態就像以前的那首歌唱的一樣：「耳邊又傳來陣陣催促的聲音，我只聽到彼此無言的歎息」。）

沒多久之前，華航罷工的事件才剛落幕，不論站在什麼樣的立場來看待這事件，我覺得裡面有一句話非常動人，非常值得貼在電腦螢幕上隨時提醒自己：

這是一場爭取休息時間的戰爭！

不管老闆讚不讚賞你的工作表現，不管有沒有加薪、加班費，或者你是處在某種「責任制」陷阱的「獨立」工作者（或者你就是老闆），累壞了自己的身體、精神，承受苦果的，一定是你自己（還有家人）。

之前寫過一些提醒，像是這種等級的：

給自己五分鐘，十分鐘，半小時。就自己和自己。（至少暫時）不用擔心要交寒假作業暑假作業，不用擔心明天的考試或者會議，不用擔心表現得好不好，不用擔心其他人覺得怎麼樣。就自己和自己。

現在我覺得，對於忙忙忙的人來說，這樣的建議好像有點無濟於事。民主、自由從來不會從天上掉下來，同樣的道理，不主動爭取自己的休息時間，不主動安排時間來安頓自己的身心，情況也不會自己改變。

我們總是自我催眠，騙自己說，「等這件案子結束」，「等小孩上學之後」，「等存款再加上一位數或者兩位數」，甚至「等退休之後」。我們幻想永遠有安穩的、手一招就會自動靠過來的、取之不盡用之不竭的明天。

因此應該要改變策略，更積極一點。例如說，每週排好固定（或者一定比例）的時間，在這段時間裡，專心經營自己的身心狀態。可能是散步半小時一小時（不帶手機），可能是上健身房、瑜珈教室，或者打太極（不帶手機），可能是自己在家靜坐或者參加團體靜坐（當然也不能帶手機），也可能是關掉手機，挑一本小說、故事書、詩集、畫冊慢慢閱讀（記得坐得舒服點）。

但也要記得，這些事情都不要帶太強烈的目的性，像是知識的積累，像是肌肉、筋骨的鍛練，像是解除壓力的想像。通常，愈能放下短期成效的要求，無形的收獲就愈大。

而且一定要拉高這件事的位階。（千萬，千萬，千萬別等著身心爆發出超級強烈的訊號，甚至是不可逆的狀況，才想到要照顧自己。）

上次我和一位管理階層的朋友是這樣建議的：想像你的業界、同行裡有位你向來敬重的資深前輩，佛心來著，願意每個星期花一兩個小時當你的私人顧問，點出你的困境，指引你的方向，教你如何解決看得到與看不到的問題。你願不願意排除萬難，在滿滿的行程表裡騰出這一兩個小時來？

如果你願意的話，Bingo！排出時間來吧！

資深前輩在哪？還沒看到的話，就來我這裡諮詢一下（教室這裡有很大片的鏡子哦），我會介紹你認識的。:)

技巧和協調能力

Thu, 30 Jun 2016 00:00:00 +0000

還記得前幾年紅極一時的日劇《白色巨塔》嗎？開場戲裡的財前教授（唐澤壽明）陶醉在自己哼著的樂曲，雙手在空中揮舞著想像的手術刀，橫空劃出精準的弧線。

這是技巧，還是協調能力？更具體一點問，這是專業技巧，還是整個人的身心協調能力？

不同的工作、事務，不同的職業，需要不同的專業技巧；但不論是什麼樣的專業技巧背後，幾乎都需要由身體來執行，因此也就都需要全身的協調能力。很多時候，在外人看來專業技巧非常棒的人，卻可能因為全身協調能力不足而受苦（但也只有自己知道，自己的淚自己吞）。

舉個例子來說，一位鋼琴家對於音樂、節奏的掌握，表現出來的音色、質感，這是音樂家的專業技巧。但音樂家在「展演」這種專業技巧的過程，非得靠全身來操作，如何讓全身不同部位都更輕鬆地互相配合（而不是演奏完之後肩頸劇烈痠痛），這就屬於「全身協調能力」的範圍了。

快炒師父對於火候的掌握，對於食材氣味、外觀的拿捏，是專業技巧。炒菜（特別是要不停甩鍋的中式炒飯）時怎麼站，怎麼樣減輕持鍋的手臂、肩頸負擔，是全身協調能力。

如何花最短的時間有效率地打掃整理家裡的地板、櫥櫃、門窗等等，裡面有無限多的不外傳的智慧，無限多的只能意會的「鋩鋩角角」（mê-mê-kak-kak），這是家務工作的專業技巧。做家事的過程情緒不緊繃，做家事的過程不會腰痠背痛，是我們每個人都得不斷學習、練習的協調能力。

即使你的工作是程式設計師，你的專業技巧主要展現的場域在大腦裡，依舊是得整天坐在電腦前，雙手在鍵盤上不停快速（重覆）動作，你還是得要學習、訓練自己對於整個人身心狀態的協調能力。

當然，有些特殊的事項，專業技巧和全身協調能力這兩者彼此（看似）高度重疊，像是運動員，像是瑜珈老師。但不幸的是，通常最容易出現運動傷害，最容易因為專業技巧的訓練過程而拉傷、扭傷、摔傷的，也就是這些運動員和瑜珈老師。

在瑜珈體位法的練習裡，技巧和協調能力應該是一體兩面，相輔相成的，甚至可以說，瑜珈體位法的技巧，就是整個人身心的協調能力 。不幸的是，在平常練習的過程，我們常常把完成某些動作的外形，誤認為是要練習的技巧。於是，可能有足夠的技巧，上去頭倒立的位置，進入像是輪式（urdhva dhanurasana）或者鴿王式（eka pada rajakapotasana）這些劇烈的後彎，但卻還沒有足夠的能力，清楚觀察到整個人因為這些動作而導致的緊繃、壓力，或者在沒辦法調節呼吸的狀態下，氣喘吁吁地停留過長的時間。

一位亞歷山大技巧的老師說得非常棒：

重點不是在位置或者姿勢本身，而是要想清楚平衡、靈活程度、延展。

既然我們都來到這世上，暫時也都還繼續活著過日子，就得想辦法練習好好活下去的技巧，好好過日子的協調能力。時不時提醒自己觀照到自己的呼吸，判斷自己 現在這一次的呼吸 是不是讓整個人更輕鬆、舒服、穩定、自在，找找看自己上下半身，左右前後，裡裡外外哪裡不平衡，哪裡的肌肉或者思考模式太僵，肢體軀幹或者想法受到不必要的侷限。重新調整一下身體，調整一下呼吸，讓整個人都能輕鬆靈活延展開來。

（如果這樣描述還不夠清楚的話，嗯，那就來靜坐課一起練習吧！ XD）

怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

Wed, 22 Jun 2016 00:00:00 +0000

（Zen Bound 是一款蠻特別的手機遊戲，在優美的畫面裡捆綁各種 BDSM 裡想像不到的「物體」。）

很多人受了傷（意外，或者長期累積的壓力）而來練瑜珈，也有不少人（以為）本來健康無虞，來練瑜珈之後，受了傷（意外，或者長期累積的壓力）。

大部分的人都想要輕輕鬆鬆地練習，也都想要練成輕輕鬆鬆的狀態，但其實也有不少人只是想要練「看起來很厲害」的功夫，像是單手手倒立，像是「手倒立到後彎輪式再站起身再下腰到輪式再回手倒立無限迴圈」。（倒是很少很少人想要練「真的很神奇」的功夫，像是雙盤飄浮騰空，像是噗通一聲整個人鑽進小小的牛角裡去，像是如實看見一切該看的，像是徹底斷卻一切該斷卻的。）

實際上常見的情況是，我們大家都是口嫌體正直（或者相反，體嫌口正直？不管啦）。同學是這樣，瑜珈老師也是一樣。

想要輕鬆練習，想要練得輕鬆，但始終愈練身子愈沉重，愈練整個人愈疲累嗎？

如果是這樣子的話，我們可以看看自己是不是有這樣的情況：

譬如整個後背還有兩條腿總是僵硬，肌筋膜緊繃到不行的人，才一開始要進入站姿前彎（uttanasana）或者下犬式，雙腿馬上伸得直挺挺的（甚至膝蓋都到過度伸展 hyper-extension 的狀態）。

譬如習慣骨盆前傾（anterior pelvic tilt）的人，站姿也好，坐姿也好，動也不動也好，躺在地板上也一樣，幾乎就一直都處在骨盆繼續前傾再前傾。

譬如說脊椎側彎的人，還是一直和大家一起練習各種脊椎側彎（lateral bend of spine），練習愈來愈深的後彎動作。

譬如腕關節受了傷，在「拍斷手骨顛倒勇」或者 “no pain, no gain” 的心態下，繼續再拚各種手平衡的動作。

譬如我們這些賣肉兼賣笑的瑜珈老師，在臉書上寫廣告文宣的時候，或者在帶動作之前，就會臉不紅氣不喘扯些什麼「尊重自己身體的特殊狀況」的鬼話。一旦帶起動作之後就變了臉，「用力、用力、再用力」，「難道你不想挑戰自己的極限嗎？」，「什麼？才半個小時這樣就腿軟了嗎？」甚至自己在練習的時候，心裡想著「我可是瑜珈老師呢，難道這麼『簡單』的動作我會做不來嗎？那我不是會被同學笑死了嗎？」

如果整個身體最僵硬的部分不調整一下，什麼其他部位都別談了。

哪裡最僵硬？當然是腦子啊。腦子裡固有的習性、慣性，過去對於自己的認知，對於未來的期望，應該做的，不應該做的，不得不做的，怎麼也不想做的，一定做不來的，一定不能做的。一條一條把我們緊緊捆綁著，束縛著。

還是回到彎不彎膝蓋的例子來看。

pix source: Tom Myers’ Anatomy Trains

依照《解剖列車》（Anatomy Trains）裡的說法，「當膝蓋彎曲，淺背線上部和下部（淺背線 the Superficial Back Line 分為腳趾到膝蓋，以及膝蓋到額頭，上下兩個部分）是相對分離的，而且較容易於髖關節處折疊 [fold]。隨著膝蓋伸直，淺背線連結成一單位，前屈動作可能就不那麼容易了。」

這個道理非常簡單易懂，麻煩的是，還真的不容易做到。特別是本來淺背線就是比較僵硬的朋友。

因為我們感覺到自己的僵硬，所以就更容易企圖努力「伸直」、「延展」、「拉長」、「伸展」。但很多時候，就是這些「企圖」本身，讓我們繼續僵硬，甚至更僵硬。

我們的念頭捆綁住自己了。

從「頭」來解開吧。先別想著「伸直」、「拉長」。回想一下，我們其實都想輕鬆練，都想練輕鬆。那就專心保持「輕鬆練」的意識吧。

讓膝蓋自然微彎一些（或者再彎更深一點）。下背（或者整片背部）比較輕鬆的感覺馬上會傳回我們的腦子。（還沒嗎？別擔心，或者再彎更深一點，或者休息一下再來一次，或者調整一下呼吸，或者乾脆就坐在椅子上練習這個動作。）

隨時記得自己要「輕鬆練」，隨時記得自己要「練輕鬆」。發現身子又緊繃了，記得有這一招：從「頭」來解開吧！

閃閃發光的，就是金子？

Wed, 15 Jun 2016 00:00:00 +0000

通常我們以為，閃閃發光的，就是金子。很多時候更慘，根本不過是聽到別人喊說，「是啊，是啊，閃閃發光，好耀眼哦」，就以為自己也看到那閃光，就以為自己也分享到那金子了。

我們在社交網站上看到有人貼出手平衡、手倒立，或者像《大法師》裡頭中了邪的女孩一樣，可以用 urdhva dhanurasana（向上弓式）的姿勢走來走去，就覺得人家好厲害。（附帶一提，在《金匱要略》裡有介紹「痙病」：「病者身熱足寒，頸項強急，惡寒，時頭熱，面赤，目赤，獨頭動搖，卒口噤，背反張者，痙病也」，後來的《諸病源候論》裡更有一條專講「角弓反張候」：「風邪傷人、令腰背反折，不能俯仰，似角弓者，由邪入諸陽經故也」。）

或者看到人家在臉書、Line 上分享了心靈小語，嘴吧上掛著「靈修」、「修行」、「心靈」、「佛祖說」、「我的上師說」，各種似是而非的形容詞堆砌的術語（「來來來，來我這裡上個幾堂課，我的方法可能幫你『修補』你身上『脈輪』的『能量』破洞哦！」），不少人就開始暈了，準備掏錢包、刷信用卡（心裡馬上就想著，「萬一名額滿了，我報不上這一班的話，我的人生就會繼續黑暗下去，看不到光明了」），要拿出實際的金錢來展現「靈性」、「修行」的精進決心。

有的人出書，封面上一定要有穿著「醫師白袍」的全身照；有的人的自我介紹上一定會字體放大變粗，讓你看到他是「XX 博士」、「XX （中）醫師」。（還有一種更迂迴的說詞：「具醫事人員背景」，這究竟是什麼神祕奧義呢？）

到處都有宮廟，什麼地方都有神棍。這些宮廟和神棍常常會做些讓外人看得見的「好事」，會很熱心地幫助他們選擇適合幫助的人。受到幫助的人心懷感激，並且很容易就因此認為，這些幫助自己（甚至是完全「無償」的哦）的人，自然是「好人」。

教室裡出現新面孔的時候，我通常會問一下，「你從哪知道這個教室的呢？」有的同學是朋友介紹，有的同學是看到教室的 Facebook page 或者網站上的文章。萬一有同學主動講說，「我覺得你的文章寫得好棒，觀念很 ooxx，所以就想來這裡上課」，我的制式反應常常會是回答，「哦，你看到不實廣告囉」，「廣告裡講的當然都是好聽話，你得自己仔細試吃看看，不會拉肚子，而且真的合口味，之後再多想兩分鐘，要下判斷也不遲哦。」

人間處處有詐騙，世界本來就是一場大幻覺（māyā, माया）。多想兩分鐘，我們就有機會不必上當。

這年頭，任何一個阿貓阿狗都能自稱「老師」、「博士」、「醫師」、「諮商師」、「治療師」，不管胸口有沒有戴狗牌，不管牆上有沒有掛「國家」的「認證」。（哪個「國家」？像「國家」的國家，還是完全不像樣的國家？花多少錢才能得到的「認證」？）

（關於瑜珈老師的「認證」，我聽過比較酷的說法，來自親切、真誠待人的 David Swenson 老師。他在課堂上說，「據我所知，我的老師 Pattabhi Jois（也就是 Ashtanga Yoga 的開山祖師爺）是沒有拿過『認證』的。」）

老師也是人，也得賺錢過生活。老師也想要賺很多很多錢，享受很大的名聲，掌控愈大愈好的權力，老師也想要把自己腦子裡的想法、意識型態推銷給你（可能要錢，也可能不收費，不過請記得，「免費的，最貴」常常是真的）。

理論上，催眠這檔子事，最重要的是自己要願意接受，催眠才能成立，也才會有效果。不過麻煩的是，我們自己常常「口嫌體正直」（「口が嫌だと言っても体は正直なものだ」），嘴吧說的，心裡想的，以及行動表現出來的，全然不一致。或者換個角度說，自己的意識還不夠清楚，戰鬥力還不夠強大，時不時都是潛意識（反正就是自己意識不到的）來決定要不要。

趁著自己的腦子還清醒的時候，花點時間，看一遍「邪教檢查表」吧。

趁著自己的身體還算健康的時候，多動一動，多練一練，培養自己的身體感，拉高自己身體的敏銳度（至少一不小心又出現「口嫌體正直」的時候，有可能會接到來自己身體的訊息）。

趁著自己的時間還能掌控的時候，多讀點書，練練腦子；多花點時間靜坐，看看自己的腦子習慣用什麼樣的方式來騙自己。

下次再不幸看看其他人身上閃閃發光的神蹟時，我們說不定就有機會，多想兩分鐘。說不定我們就有機會，保護好自己的錢包、保護好自己的時間、保護好自己的能量。說不定我們就有機會，告訴自己，「管他發光還是發爐，恁祖媽（恁爸）要來練自己的功了。」

有興趣的話，也請參看兩篇舊文：「愛吃重鹹還是愛吃清淡？」、「《卡拉瑪經》裡的重要提醒」。
- 不然聽聽歌也好：世界名曲，Stairway to Heaven。（There’s a lady who’s sure all that glitters is gold, and she’s buying a stairway to heaven…）

幻想的，可能就只是幻想的

Fri, 03 Jun 2016 00:00:00 +0000

老師說，從總體經濟的大數據來看，從十大法人的籌碼來看，從趨勢線的支撐力道來看，這一檔股票馬上就要突破黃金交叉，未來漲勢凶猛，還沒上船就趕快上哦！

老師說，每天吃一茶匙這種蘊含神奇能量的種子，抗氧化、熱量低、好多好多補充腦力和體力的不飽和脂肪酸，又健康又能減肥！

老師說，就是那本書裡面教的咒語，每天早上唸、晚上唸，可以治癒精神病、氣喘，可以解決工作、人際關係難題，讓你享受平靜生活，還能順便享受數不盡的財富！

老師這種生物，為了賺錢、為了自己的名聲、為了自己的念頭（意識型態），基本上什麼話都能說出口的。（咦，我的鏡子跑哪兒去了？）

當你把老師的話直接當成權威，而沒有經過自己的明辨分析（viveka），即使老師的話是真實的，但你只是因為那話語符合你自己的幻想（fancy, vikalpa）而就接受，對自己也不會是有效的（valid）內容。（T.K.V. Desikachar）

根據 Desikachar 老師的說法，即使你的老師說了什麼，而且不小心還成真，對你來說，那也都只是幻想（vikalpa），因為那不並沒有經過你自己的思考、分析。（我也只是引用這位老師的說法，展現我的 vikalpa 分享給大家看。）

《瑜珈經》裡對 vikalpa 的定義是這樣的（1.9）：

śabda-jñāna-anupātī vastu-śūnyaḥ vikalpaḥ

Vikapa 這種思想的型態，指的是藉由別人的語言而得到的知識，這樣的思想、知識一點也不踏實。有人翻譯成想像（imagination），也有人翻譯成幻想（fantasy）。《瑜珈經》羅列心緒的五種不同變化（citta vritti），分別是正知（pramana）、不正知（viparyaya）、幻想（vikalpa）、睡眠（nidra）、記憶（smrti）。

我們的心思，總是在這些表象的形式之間飄過來又盪過去。飄來盪去是常態，重點是知不知道自己在飄來盪去，知不知道自己正在幻想，正在回憶，正在「陷眠」（hām-bîn）。

有可能放得下嗎？

Wed, 01 Jun 2016 00:00:00 +0000

「兩隻笑翠鳥。一條肉。只有一隻能夠取得勝利。」這是我看到的網路文章的開頭。

這是最近網路上還蠻紅的影片。兩隻野生的笑翠鳥（kookaburra），為了一塊肉條，僵持好長一段時間，即使因此而遭到人玩弄戲耍（蓋上面紙當棉被，戴上貝殼帽子），即使一旁、甚至眼前還有其他的肉可以吃，仍然僵持，說什麼都不肯放手。

就像笑翠鳥的歌聲一樣，很好笑。

我們不都像這笑翠鳥一樣嗎？

嘴裡叨著的、眼裡看到的、腦子裡想過的，說什麼也不肯放手。好吃的、不好吃的都想吃；該要的、不該要的都想要。不管是怒火或者欲火，反正一發起來，就是一路燒下去。

佛經裡有段話在解釋火（tejo, tejodhātu），當外部的火界一燒起來，村落、城鎮、都市，能燒的全燒，一直到水邊的青草地，因為沒燃料了，所以也就熄滅了。（中部28經、中阿含30經《象足跡喻經》、MN 28 Maha-hatthipadopama Sutta）

中阿含裡的傳統中譯是寫成「無受而滅」，這「受」，就是「取」，就是 upādāna，字面的意思就是「燃料」。（「色受想行識五蘊皆空」的「受蘊」就是 upādāna-kkhandha。）

這些燃料，這些執取的念頭從哪裡來？當然是我們自己努力餵養的啊。我們都是經裡所說的「愚癡凡夫」，我們都是上面影片裡的笑翠鳥，看到什麼都是想著「是我，是我所，我是彼所」，「是我的，是我的，這些我看到的，通通是我的」。

或者我們都愛學松鼠，什麼東西都捨不得丟掉、放下，能揹在身上就盡量揹，能囤的就盡量囤。

以前看過一個故事。某個老師（比丘）要帶一群學生（也是比丘）去遠方的山裡靜修一個月，眾人約在火車站碰面。學生們帶著大包小包的行李，聚在車站聊天，等老師出現。

老師到了，看了一眼學生們的行李，當下也沒斥責。只見老師二路不說，開始上路。用走的，沒上火車。他自顧自走著，看起來不知道是不是要走到下一站或者更遠的地方。

學生們緊張了，拖著行李追老師。老師兩手空空，健步如飛，學生大包小包哪裡跟得上。有學生看苗頭不對，開始丟行李了。不重要的丟，還是跟不上，只得再丟；還是跟不上，那就再丟吧，連有點貴重的也丟吧。不丟行李，就等於要被老師丟包了。

我們一直都是這樣子過日子的。渡河前得先弄條船筏（很多時候，其實根本沒有真的要渡河，可是卻已經蒐集了許多船筏，什麼船筏的型號都背得滾瓜爛熟呢），即使真的渡了河，心裡總是想著：

此筏於我，多所饒益，由此筏得濟厄難，從有恐之地得至無為之處，我今不捨此筏，持用自隨。（增壹阿含43品5經，中部22經，MN22 Alagaddupama Sutta）

「帶在身邊，天知道以後會不會用得上啊」，我們總是這樣告訴自己，給自己非常好聽的理由繼續當囤貨的松鼠。

想想看，如果哪天我們遇上像前面故事裡的那種老師，我們捨得丟下自己的行李嗎？

怎麼可能！我包包裡有一台 MacBook Air 或者最新型的 iPad，還有手機，還有好多好多重要的、貴重的東西呢！

然後我們很可能就像那笑翠鳥一樣，僵在那邊，讓自己繼續戲耍自己。

為什麼肌肉會收縮？

Mon, 23 May 2016 00:00:00 +0000

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To be nor not to be, that is the question. 這是莎士比亞名劇哈姆雷特裡的句子。

對肌肉來說，問題就是「收縮或不收縮」，就只有這樣。當然，肌肉收縮過程有兩個變數：長度和張力（tension）。如果肌肉的張力改變，但長度不變，叫做等長收縮（isometric contraction）；如果肌肉的張力不變，但長度改變，叫做等張收縮（isotonic contraction）；長度改變又分成兩種：肌肉收縮造成長度變短，叫做向心收縮（concentric contraction），肌肉收縮造成長度變長，叫做離心收縮（eccentric contraction）。總之，通通是收縮。

這些名詞說真的，沒那麼重要。要記得的重點是，肌肉會做的就這件事：收縮，或者不收縮。

照維基百科的說法，肌肉收縮指的是「當突觸發生動作電位的時候，鈣離子就會進入肌肉，肌肉通過三磷酸腺苷（ATP）產生能量從而扭曲肌肉纖維，因此導致肌球蛋白的進入」，然後肌肉收縮這件神奇的事就發生了。

在《自癒是大腦的本能》（The Brain’s Way of Healing）裡介紹了幾個 Moshe Feldenkrais 的神奇案例，像是讓腦性麻痺的孩子從四肢痙攣的狀態，慢慢放鬆開夾緊的膝蓋。究竟要怎麼做，肌肉才會放鬆開來？

通常我們的直覺都是，告訴對方，「別再夾緊，放鬆開來嘛」。如果這種方法有效，那世界上大概就沒有緊繃的事了。（好比朋友心情不好，光說一句「別難過了，心情要好一點啦」，這樣會有效才有鬼呢。）

據說 Feldenkrais 先是讓這孩子膝蓋夾緊的狀態再更劇烈一點，乾脆就「做過頭」，從夾緊膝蓋變成兩腿交疊，不消幾分鐘，大腿就沒力，就鬆開一點了。Feldenkrais 馬上把拳頭放進這孩子的膝蓋之間，並且要這孩子用盡全力夾緊 Feldenkrais 的拳頭，神奇的事就發生了：這孩子的肌肉就放鬆了，膝蓋也自然打開。

「你看，把膝蓋打開很容易吧？把它們併起來才費力呢。」這是 Feldenkrais 當時對這小孩說的話。

（我覺得這段「教育」、「物理治療」、「學習」的過程，非常有心理治療的況味，特別是最後的那一句話「很容易吧」、「才費力呢」，簡直就像是 Milton H. Erickson 的催眠指令嘛。真是出神入化的演出！）

某種程度上，我們都像是這位腦性麻痺的孩子，我們身上某些部位總是都有緊縮的肌肉，自覺或不自覺。

但是為什麼肌肉會收縮呢？因為大腦下了肌肉收縮的指令。

問題是，我們說不定根本意識不到大腦曾經下達的這些指令。於是我們無謂地掙扎，按摩師、推拿師、復建師一個換個一個，努力運動，或者找上窮碧落下黃泉找仙丹解藥。

有些時候剛好有點效果，有些時候同樣的方式又變得全然無效。

我常常和同學玩一個遊戲：請同學握緊拳頭，幾秒鐘之後，請同學「不要再握緊拳頭」。很多人的反應是，「不握緊拳頭」的指令竟然直接變成「用力撐開手掌」。

這時候我就會再簡單講解一次，肌肉的動作，就是收縮，或者不收縮。握緊是一種收縮，用力撐開也是一種肌肉收縮。和收縮真正不一樣的選擇就是，不收縮。

不握緊的拳頭會變什麼樣子？會變成慢慢鬆開來，手指頭自然輕輕捲曲著。

同學試著做了幾次之後，我會再問一個問題：為什麼你的拳頭可以一下子握緊，一下子又變成放鬆的狀態？到底是怎麼辦到的？哪幾條肌肉在用力或者不用力？

誰回答得出這種問題啊！

我們回答不出來，但是大腦知道，靈長類動物人類花了幾百萬年歲月演化來的神經系統知道。神經系統能夠好好協調哪些肌肉該收縮或者不該收縮。

前提是，我們得練習下達不一樣的指令。靜下來，練習真的安靜下來，專心下達不要再握緊拳頭的指令，下達不要再咬緊牙關的指令，下達不要再繃緊肩膀脖子的指令，下達不要再用力挺胸翹屁股的指令，下達不要再用力吸氣讓肚子鼓漲的指令，下達不要再抓緊腳趾頭的指令，下達不要再皺緊眉頭的指令。

說不定我們慢慢就能夠享受到全身肌肉不再不必要收縮的放鬆感了。

當我們以為我們在思考的時候

Wed, 11 May 2016 00:00:00 +0000

Photo: Marc Coudrais

很多時候，我們都以為自己在思考，我們都假設自己有能力思考。這種情況，有點類似於我們以為自己在操控「自己的」身體，我們都假設自己瞭解我們的身體。

實際的情況是，我們可能並不太認識自己的身體，我們不太能控制自己的身體。我們以為在自己在思考的時候，我們只是在進行一個「以為自己在思考的動作」而已。

每次教室有新同學出現的時候，我常常會帶一些很「簡單」的動作：輕鬆地打開腳趾、輕鬆地轉動骨盆或者肩頸。

太簡單了？是嗎？

我們的腳趾頭，真的能隨心所欲，一根一根輕鬆活動開來嗎？我們的骨盆，有辦法輕鬆往前後左右轉動（胸腔、軀幹放鬆，別跟著晃）？我們的肩膀，可以絲毫不緊繃、不緊張，從前面往後、從後頭往前旋轉嗎？或者更刺激一點，右肩膀從前面往後，同時，左肩膀從後頭往前？

站著太累，那躺平下來休息一下吧。讓後腦勺、肩膀、背部、骨盆、腿、腳跟都輕鬆地放著。試試看，能不能在盡量不緊繃的情況下，輕輕鬆鬆把頭往右轉、往左轉；或者頭動、眼球不動，或者頭動、眼球往相反的方向動？試試看，能不能在盡量不緊繃的情況下，輕輕地讓一邊的肩胛骨離開地面一點點？或者動一動骨盆：分別讓左右側的骨盆微微往天花板、以及往臉的方向提高一點點，然後輕輕地讓骨盆前傾、後傾。

這些動作都不是愈大愈好，也不是愈快愈好。慢慢操作、體驗看看；別急著下判斷、別急著給自己打分數（「不行啦，我做不來」，「根本沒什麼感覺嘛」，「很無聊耶」）。

或者找一個舒適的位置坐著（我從這些年的教學經驗學到一件事：很多人都沒辦法真的完成這個指令的要求），就只是坐著一會兒（這也是個頗難完成的要求），感受自己的呼吸，找找看，呼吸在身體的什麼地方進行？節奏如何？有壓力嗎？舒服嗎？（這些同樣也都不容易啊！）

進階版的指令：如果有些身體部位感受到壓力的話，可不可能藉由呼吸的調整，而舒解壓力？

這些，和思考有什麼關係？

別急，還有時間的話，我們再多試一兩個動作吧。站起身來，找到雙腳和地板接觸的感覺，兩隻腳掌的內側、外側、前側、後側。找到腳掌和腿的連結，腿和骨盆的連結，骨盆和腹部的連結，腹部和胸腔的連結，前胸和後背的連結，雙臂和軀幹的連結，頭和軀幹的連結。

如果你還有耐心的話，再從相反的方向一個一個來一遍。或者從不同的順序，跳著來也沒關係。

想動一動了嗎？想怎麼動？雙手往上、打開胸口？或者前彎下來？往側邊轉？跳？蹲？倒立？

身體想怎麼動呢？順著呼吸的節拍或者摒住呼吸一下？腦子想到要怎麼動？你想怎麼動？

為什麼想這樣或者那樣動？因為以前老師這樣那樣教過，因為腦海裡有這些畫面與記憶，因為有一股能量從這裡往那裡暴衝？

還有哪些可能性？

這一切，和思考有什麼關係？

來個下犬式吧。來個戰士一、戰士二吧。來幾趟拜日式吧。來個後彎，前彎，倒立，扭轉。

為什麼是這些動作？為什麼這些動作必須這樣做？這樣做、那樣做，究竟有什麼差別，差別到底在哪裡（時間、空間）？還有其他的可能性嗎？需不需要其他的可能性？

需要的話，又能怎麼樣創造出來？排泄物怎麼生出來的？力量怎麼生出來的？小孩怎麼生出來的？念頭怎麼生出來的？

思考並不是指主體將客體放在面前，然後去檢查、評估……。思考是一種身體的姿態，是一種體驗。

Thinking does not mean that the subject puts an object in front of it that it examines and evaluates… It is a gesture and experience.

引文據說是 Jean-Luc Nancy 說的話，我看到的來源是德國哥德學院的一篇介紹 Nancy 談舞蹈的文章，不過剛剛查了 Being Nude 整本書，就是找不到這段話。

你今天問了什麼問題？

Wed, 04 May 2016 00:00:00 +0000

好久以前看過一則小故事。有位睿智的母親，每天她的小孩放學回來家裡，她不會問小孩，「你今天學到了什麼東西？」，而是問：「你今天問了什麼問題？」

問問題是非常重要的技巧。

透過問問題，我們形塑我們得到的零碎的知識，找到實踐這些知識的方法。

在瑜珈課裡，我們會問什麼樣的問題？我們怎麼問問題？不只是問老師問題，更重要的是，怎麼問自己問題。

我常常在瑜珈教室裡被問，「老師，你練瑜珈幾年了？」我的回覆通常是把球丟回去，「你所謂的『練瑜珈』是什麼意思？是做這些動作？練體位法？還是練呼吸、練靜坐？讀印度相關的哲學書、歷史書算嗎？讀佛教相關的書算嗎？」還有頻率，「一天練十分鐘，一個星期練一次兩次，和一天練兩小時，一個星期練七天，這樣的『一年』怎麼比較呢？」

還有一種更常出現的問題，「老師，我什麼時候可以才有辦法把兩隻腳掛在頭後面（或者手倒立、頭到立、輪式、後彎起身等等動作）？」

這種問題總是讓我想起那個古老的故事。古時候，從一座城市到另一座城市，主要靠的就是一雙腿。有天一位路人問著路上另一位旅人，「請問，還要多久才會走到那座城市啊？」旅人沒直接回答，他請路人往前走個十分鐘。十分鐘之後，旅人還是沒回答，他要路人再走個十分鐘。好像這麼玩了幾次，路人受不了，問旅人說，「你倒是說說看，我還得多久才走得到那座城市啊？」旅人這才解釋，「我得看看你的腳程如何，我得分析你在平坦的路、崎嶇的路速度如何，你在有力氣、在疲累的時候怎麼走，才能正確地告訴你，你還得花多少時間才走得到那座城市。」

我們總是希望找到最便捷的答案，這樣的心態，大概就決定了我們能問出什麼樣的問題。

一個不小心，我們就可能問出不夠「善巧」的問題，這等於自己挖了個夠深夠大的坑，自己再往裡跳，怎麼也爬不出來。

This is how he attends unwisely: ‘Was I in the past? Was I not in the past? What was I in the past? How was I in the past? Having been what, what did I become in the past? Shall I be in the future? Shall I not be in the future? What shall I be in the future? How shall I be in the future? Having been what, what shall I become in the future?’ Or else he is inwardly perplexed about the present thus: ‘Am I? Am I not? What am I? How am I? Where has this being come from? Where will it go?’ (Sabbāsava Sutta: All the Taints, translated by Bhikkhu Bodhi) This is how he attends inappropriately: ‘Was I in the past? Was I not in the past? What was I in the past? How was I in the past? Having been what, what was I in the past? Shall I be in the future? Shall I not be in the future? What shall I be in the future? How shall I be in the future? Having been what, what shall I be in the future?’ Or else he is inwardly perplexed about the immediate present: ‘Am I? Am I not? What am I? How am I? Where has this being come from? Where is it bound?’ (Sabbasava Sutta: All the Fermentations, translated by Bhikkhu Thanissaro) 云何有漏從見斷耶？凡夫愚人不得聞正法，不值真知識，不知聖法，不調御聖法，不知如真法，不正思惟故，便作是念：「我有過去世，我無過去世，我何因過去世，我云何過去世耶？我有未來世，我無未來世，我何因未來世，我云何未來世耶？自疑己身何謂是，云何是耶？今此眾生從何所來，當至何所？本何因有，當何因有？」（《中阿含七法品漏盡經第十》）彼如是非理作意：「我過去世存在耶？我過去世不存在耶？我過去世是何耶？我過去世是如何耶？我過去世成何後，是何耶？我未來世存在耶？我未來世不存在耶？我未來世將是何耶？我未來世將如何耶？我未來世成何後，將是何耶？或今現在世是內自疑惑者：我存在耶？我不存在耶？我是何耶？我是如何耶？而此有情從何而來，彼將去至何處？」（元亨寺漢譯本《中部》第二經：《一切漏經〉）他這樣不如理思維：「我過去存在嗎？」「我過去不存在嗎？」「我過去是什麼呢？」「我過去是怎麼樣的呢？」「什麼行為會影響我的過去呢？」「我將來存在嗎？」「我將來不存在嗎？」「我將來是什麼呢？」「我將來是怎麼樣的呢？」「什麼行為會影響我的將來呢？」「現在有我嗎？」「現在沒有我嗎？」「現在的我是什麼呢？」「現在的我是怎麼樣的呢？」「這個眾生從哪裏到來現在呢？」「他來生又會去哪裏呢？」（《漏經》，蕭式球譯）

你小歇睏一下，好無？

Thu, 21 Apr 2016 00:00:00 +0000

工作了一整天，回到家裡，還沒到上床睡覺的時間，但卻又累得要命。這種情況下，你通常會做什麼？怎麼做？

繼續掛念著辦公室裡還沒處理完的業務，想休息，卻又覺得會有微微的罪惡感？或者打開電視，然後癱在沙發上？打開手機或者電腦，讓一條又一條訊息不斷轟炸已經夠累了的眼睛、腦子？乾脆就早點上床，但又還沒辦法入眠？

昨天晚上的陰瑜珈課，在某個坐姿前彎停留時（好像是「半蝴蝶式」，也就是一般瑜珈體位法裡所稱的 janusirsasana），我和同學分享了我自己常用的一個小技巧。

我試著告訴自己的後腿筋，「喂，別擔心了，暑假、寒假作業都取消了，也沒有要考試，可以真的安心放假囉」，「別緊張，我們今天沒有真的要把腿完全伸直哦」，可以是彎一點點（micro-bending），也可以彎多一點。別擔心。

這個小技巧的效果好不好，取決於心態真誠與否。當我們有口無心，自己會知道（不論意識得到或者意識不到）。如果能夠伴隨著有意識的輕鬆呼吸，通常效果就更棒了。

可能是「別擔心」的念頭生起的瞬間，可能是半分鐘一分鐘過後，我慢慢地察覺到，後腿筋真的不那麼緊緊抓住不肯放手了。

每次練陰瑜珈、帶陰瑜珈的課，總是讓我不由得反省：為什麼只有在陰瑜珈裡要不停強調放鬆？為什麼不是每一堂課、隨時隨地都這麼提醒自己？

特別是工作了一整天，回到家裡，累得要命的時候，請溫柔地告訴自己一聲：休息一下吧！你小歇睏一下，好無？（Lí sió hioh-khùn—chi̍t-ê, hó—bô?）

重點是，不能只有溫柔地說而已哦！說完了之後，就要採取堅定的行動。堅定地不服從，不服從過去的的習性（開電視、開手機、繼續煩心處理不完的業務），堅定地進行新的行動：好好休息。

坐著也好，半躺著也好（我覺得我好像是 Constructive Rest 的推銷員哦，不過真的，這真的是好東西，不分享是罪過啊）。關掉燈光，靜靜地，或者放一點自己覺得輕鬆舒適的音樂也行。

給自己五分鐘，十分鐘，半小時。就自己和自己。（至少暫時）不用擔心要交寒假作業暑假作業，不用擔心明天的考試或者會議，不用擔心表現得好不好，不用擔心其他人覺得怎麼樣。就自己和自己。

和自己的身體，可能是緊繃了一整天的肩頸、下背、兩條腿、頭皮，上緊發條的神經系統，沒時間沒機會吐出去的、悶在胸口的氣。

不必等到進瑜珈教室才想到要鬆鬆筋骨，不應該等到進瑜珈教室才想到要好好呼吸。

膝蓋痛，怎麼辦？

Wed, 20 Apr 2016 00:00:00 +0000

朋友疑似參加路跑賽之後，感覺膝蓋疼痛。看了西醫，醫生判斷是「跑者膝」（runner’s knee），開了消炎藥，結案。

膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因，像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場，「說在前面：膝蓋疼痛的病因，還是建議要由醫師判斷比較準確喔」，最後的建議是，「膝蓋疼痛的原因很多，不要急著去買維骨力或鈣片來吃，而是要先找到病因，再對症治療，才能達到良好的治療效果。」

髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）也常被稱為「跑者膝」，網路上有篇物理治療師寫的文章，從解剖學、生物力學的角度，解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人，應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量，以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。

西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥，我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理，有些手法得依靠其他人幫忙，但因為膝蓋週邊的位置，通常自己還蠻容易可以按摩，也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解。

不過身為瑜珈老師，我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法：

瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單，坐在瑜珈墊上（沒辦法輕鬆伸直雙腿的話，請折張厚實的毯子，墊在臀部底下），在膝蓋中間放一塊瑜珈磚，幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。

動作是這樣子的：瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定，接著小腿用力往外撐開瑜珈繩（瑜珈繩得先綁緊一點才有效果）。保持呼吸順暢，試試看持續個一分鐘，藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作，啟動雙腿的肌肉。

一分鐘過後，解開繩子，拿掉瑜珈磚，站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎？（你試了才知道！）

Catherine Carrigan 老師提到一個重點：我們的雙腳控制了髖（以及骨盆），我們的髖控制了膝蓋。因此，膝蓋疼痛的解法，得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。

其實不只雙腳控制髖，髖控制膝，就如同我之前的文章提過的，牽一髮而動全身，整個身體總是環環相扣著，不停地相互影響著。所以囉，我自己現在最愛用的解法，就是：來上一堂基礎課吧。

基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作：腳掌一定得踩穩，小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動，從山式到站姿前彎，從弓箭步到高弓箭步，從側三角式到三角式，戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位，但就在一堂課九十分鐘的過程裡，不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。

當然，長期來看，最釜底抽薪的方式，應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體，如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中，減少不必要的緊繃與壓力。

這是我最喜歡的解法。

你喜歡哪一種解法呢？

牽一髮真的能動全身嗎？-- Part 2

Fri, 15 Apr 2016 00:00:00 +0000

問題是，到底從哪裡開始牽動的呢？或者說，痠痛到底從什麼時候，從什麼部位開始？

很多時候，我們光是做個小小的動作，像是拿起手機，像是刷牙，肩頸就開始緊繃了（如果我們注意得到的話）。

是手機、牙刷太重了嗎？

很多時候，我們連這樣小小的動作都還沒開始真正進行，光是想到要執行這些動作的念頭，其實不需要的肌肉緊繃就已經發生了（如果我們注意得到的話）。

麻煩的是，我們能不能注意得到？我們能不能意識得到？

回想看看一堂又一堂的瑜珈課。每次剛上課的時候，我們總是從比較輕柔、舒緩的動作開始暖身。這個過程，我們在做些什麼？我們察覺到什麼？

例如說從站姿山式開始，肩頸（以及其他身體部位）的狀況如何？呼吸的狀況如何？情緒如何？腦子裡的情況又是如何？

第一次雙手往上高舉的過程，我們蒐集到多少訊息？我們分析之後（呼吸太急促了嗎？動作太猛了嗎？不需要緊繃的肌群是不是全都緊繃了？），第二次再舉高手臂的時候，我們怎麼樣微調？微調之後，變成什麼樣的新狀態呢？

肩頸總是有太大的負擔，而我們也總是習慣讓肩頸承受這些過重的負擔。出門上個班，背包的重量超過三五公斤（「不會太重啦，我早就習慣了」）；低頭看手機，往後拱背、駝著背使用電腦；明明身體疲累個半死，就是沒辦法狠下心排除萬難，讓身體真的休息休息。

即使到了瑜珈教室，我們要嘛是讓腦子進入一種想像中的「放空」狀態，要嘛說不定也還處於「戰或逃」（fight-or-flight）的精神狀態。「這個動作我最討厭了」、「這一次我拼了命也要完成這個動作」等等的內心對話小劇場不停上演著。

我們能察覺到在一堂課的九十分鐘裡，每一次的下犬式，有什麼差別嗎？特別是肩頸、上背、胸口，這次的下犬式裡感覺到的緊繃，到下次的下犬式，是變得更痠更累，或者已經慢慢釋放掉一些了呢？

如果沒留意，不主動觀察，不採取應該採取的行動，瑜珈體位法的練習，甚至是靜坐的練習，肩頸（以及其他部位）的負擔也不見得就會自然而然乖乖卸下。可能是因為我們一直機械地想著「要專心、要專心」、「要排除雜念」、「要觀察呼吸」；就如同我們以為我們在「放空」，我們沒在想什麼事情，或者我們以為我們在專心呼吸，因此就沒辦法察覺到身體的感受。

再來玩一次吧。

給自己五分鐘的時間，暫時別管其他的事。坐著也好，躺下來或者半躺著也好，站著也好。感覺看看自己的頭在哪裡？自己的頭和軀幹有什麼樣具體的連繫關係？仔細慢慢觀察，肩膀在做什麼事？肩膀周圍的鄰居們，又在做什麼事？呼吸呢？想到「呼吸」的概念時，能不能真的在身體的哪個部位真的感覺到呼吸這個事件正在進行，一直在進行？

如果我們暫時都不啟動我們能控制的肌肉，想一想「肩頸變緊繃」的念頭，觀察看看，是不是真的就緊繃了一點？我們繼續保持不啟動肌肉的狀態，再想一想「肩頸放鬆」的念頭。別急，再多等個半分鐘，一分鐘。可以的話，再多等個兩三分鐘，再想著「肩頸放鬆」的念頭（小心別讓眉頭皺緊哦）。或者非常緩慢，非常輕柔地動一動，動一動任何想要動的關節，只是記得，慢一點，緩一點。一邊想著「我的肩膀不需要再用力了」的念頭，一邊輕輕緩緩地動一動。

感覺怎麼樣呢？

念頭（cetanā）是行動（karma）的前導。只是有些時候，念頭快到我們根本沒注意到。

所以，慢慢來吧。重新設定清楚，想清楚，仔細觀察，再展開行動。

因為想清楚，因為慢慢來，因為仔細看，所以，不必緊繃的，說不定就有機會不再一直緊繃下去，所以，說不定，我們就能體會到，牽一髮，真的可能動了全身哦。

牽一髮真的能動全身嗎？

Wed, 13 Apr 2016 00:00:00 +0000

暫停一秒鐘。先別動，閉上眼睛想一想，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

再想一想，你的肩膀在什麼狀態？不知不覺就聳著、甚至往前捲？（放鬆手臂，觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側？）胸口感覺如何？上背感覺如何？整個人感覺如何？

上交叉症候群（Upper-Crossed Syndrome）是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因，造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張，像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌，還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌；有的肌群又太沒力量，主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線，因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多，基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉，放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動，

或者瑜珈課常見的牛面式（gomukhasana），

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的，至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則：身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉，勢必連動到身體的其他部位，就是前人「一髮不可牽，牽之動全身」講的道理。

頭、頸、肩、髖、膝、足，環環相扣，基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習：找個舒服的位子坐好，或者躺好（躺著的話，建議膝蓋彎曲、雙腳著地），用非常緩慢的速度，輕輕地、小幅度轉頭向右側（或左側）（轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度）。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動？能不能感覺到除了脖子、肩膀之外，還有哪些身體的部位也跟著在動？

別急，慢慢來，多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞，大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統（Chaotic System），所謂「混沌」，「並不是指一個混亂沒有規則的系統，而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體，這個小宇宙裡，也是這樣的情況。

不容易預估，但未必就一定不能預估。怎麼預估？慢慢來，輕輕動作。給自己足夠的時間觀察，給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧：

再暫停一會兒。先別急著動，閉上眼睛感覺看看，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

肩頸的部位覺得怎麼樣？胸口？上背下背？呼吸的狀態、品質如何？整個人感覺如何？

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎？差別在哪？別急，再慢慢多玩幾次吧！

不是要照單全收

Thu, 07 Apr 2016 00:00:00 +0000

時下最流行的心靈小語，常常鼓勵大家，「不論發生什麼，都是最好的，都不帶批判地接受吧」。

最好是這樣。

如果什麼都不用判斷，如果什麼都是美好的，我們也就不需要去尋求心靈小語的慰藉了。

「學鋼琴的小孩不會變壞」？天底下會有這種道理嗎？那全世界的小孩每天都上個兩小時的鋼琴課，不就世界和平好棒棒了嗎？

練瑜珈體位法，或者認真運動，身體就一定會變好？吃素身體就會健康？每天坐個一柱香，或者嘴上掛著佛號，心裡就一片祥和？在臉書、Line上寫個「開悟、明心、見性、業報、解脫」等等詞彙，就是修行者，就是心靈導師了？

最好是這樣。

不少人在練瑜珈體位法的過程，不去觀察自己的身心狀態，不把可能造成的傷害當一回事，只想著競賽、遊戲破關的念頭，只想著流流汗就是排毒、肌肉痠就是鍛練，或者只想著「我的身體超級僵硬的啦，這些動作我絕對都不可能做到，都和我無關啦」，只想著「反正不管發生什麼事情，我都嘛一直活在當下，我都如實地接受一切」；在靜坐的過程，不先搞清楚自己究竟在做什麼，只是想著「正念減壓」，只是想著「膝蓋痛，消業障」，只是享受著看似「放空」實際上是亂七八糟不受控制的萬般念頭漫天飛舞，催眠自己說，「不要批判」，「都接受吧」。

這樣的「練習」，真的有點可惜。

至少至少，請考慮考慮自己的脈絡。自己的身體、精神、心靈處在什麼樣的狀態下，遭遇到的困難、麻煩是什麼，有哪些工具可以利用，該培養什麼能力來解決；目前，大概可以先怎麼做；實驗看看，效果如何，哪裡要校調，哪裡要修改，然後再繼續操作、觀察、評判。

舉個具體的例子，在站姿前彎 uttanasana 之後，該接什麼樣的動作？（別再以為一定非有標準答案才對哦！）

source: T.K.V. Desikachar’s Religiousness in Yoga

可能是後腿拉得太緊了，那就用蹲姿的 utkatasana 來緩解一下；或者可能是背的壓力，那慢慢做點貓牛式吧；也可能整個人都累了，那就大休息，躺一下囉。

在 Uttanasana 之後，可以依不同的需求這樣接續下去，其他任何動作也都可以千變萬化，但不論怎麼轉，還是得看自己的脈絡，看自己要解決的問題是什麼。也就是說，我們在練習的過程中，必須要觀察、思考、推理、實驗。

那靜坐的時候呢？一個又一個念頭浮現，這般那般的情緒悄悄地或者猛烈地來訪，然後呢？如果不想什麼都照單全收，囫圇吞棗，又該依循什麼樣的操作原則？

還是一樣，看我們自己為什麼要靜坐。為了要讓舒解壓力？很好。為了要改變不想再繼續糾纏的習性？很好。為了要看清實相？很好。不論是哪一種目的，大概都不是就那麼靜靜坐著，「什麼事也不做」，這些目的就會乖乖來報到。

更何況，通常「什麼事也不做」，實際上常常會是我們的腦海裡無意識地、隨機地做好多好多事：紛飛的念頭串起來好像有畫面的故事，「電影上演了，就看吧」；明明坐在瑜珈磚或者蒲團上，下一秒就移動千萬里，「旅遊團要出發囉，一起去玩吧」。

以安般念（觀呼吸）（anapanasati）的練習方法來說，靜坐下來，就先找到呼吸，安住於呼吸吧。鼻尖的呼吸，肺的呼吸，一整個身體都參與的呼吸。

至於各式各樣的念頭、情緒，請記得，全都是我們的「心」（minds，要加 s 變成複數形態）裡要搶麥克風的成員。有的成員偏向善巧（kusala, skillful），有的成員偏向非善巧（akusala, unskillful）。我們在練習，不是誰想要搶麥克風，就讓他搶走，讓他大聲叫囂。我們在練習，主動把麥克風遞給比較善巧的成員，讓他們的聲音不會被埋沒。

我們忙著在練習睜大眼睛看清楚誰是誰，我們忙著在練習，不是看到任何長得像神、說自己是神、長得像鬼、說自己是鬼的傢伙一招手，就不加批判地快快樂樂跟著上路。

管他裝神還是弄鬼，我們就守在自己的呼吸，自己的知覺，自己的身體，自己的意識。

當暴風來襲時

Tue, 29 Mar 2016 00:00:00 +0000

每個人都有憤怒的時候，每個人都有傷心的時候。每個人都有不安恐懼的時候。

憤怒、傷心、不安、恐懼都是每個人生命裡必然存在的。情緒是必然存在的，轉過頭假裝看不到，情緒還在；指著別人的鼻子，情緒也還在。

一小不心，每個人都可能讓憤怒、傷心、不安或者恐懼牽著鼻子走。

By J. M. W. Turner - Web Gallery of Art: Image Info about artwork, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15886130

暫停一下吧。

停下來，找個讓自己舒服一點的位子，或者靠著坐著，或者半躺著。讓氣進入身體，讓氣離開身體，讓氣流動。

每個人都會憤怒，每個人都會傷心。每個人都有不為人知的情緒，每個人都有些見不得人的瘋狂念頭。

念頭不是我們，我們可以不是這個或那個天知道從哪個角落突然冒出來的念頭。

暫停一下吧。為了自己好。

想辦法為了自己好，想辦法對自己好一點，想辦法讓自己能夠好好呼吸。溫柔而堅定地告訴自己，「我要對自己好一點」，「我可以對自己好一點」，「我可以在不傷害任何生靈的條件下，對自己再好一點」。這是每個人都可以給自己的最好的禮物。這也是每個人都可以給這個世界最好的禮物。

每個人都可以對自己充滿無盡的善意。每個人都可以對週圍的人充滿無盡的善意。每個人都可以對這個世界（嗯，請給自己幾次舒服的深呼吸）充滿無盡的善意。

很不容易吼？

尤其在連自己都沒辦法好好喘一口氣，好好呼吸的情況下。

所以囉，趁著自己還有足夠的力氣，還有心情的時候，多騰出些時間來練習吧。就好像先存著一些戰備糧。沒有人知道，自己頭上那片看起來穩定無比的天空，腳下踩著的那片看起來穩定無比的地面，什麼時候突然就坍塌、破碎了。

趁著自己還有時間（沒時間也要想盡辦法擠出一點來！），找朋友、找老師、找書本，多學一點技巧，好好保護自己。用好好的呼吸來保護自己，保護自己週遭的親人、朋友，保護這個世界。用不傷害其他生靈的方式、用無盡的善意來保護自己、週遭的生靈、這個世界。

用清清楚楚的知識來保護自己。

什麼樣的知識？

那些還搞不清楚究竟什麼時候從什麼角落冒出頭來的念頭，並不是我們；我們可以選擇不理會、不跟從那些念頭。每個人都有奇奇怪怪的瘋狂念頭，每個人都可以暫停一下，給自己幾次舒服的深呼吸，緩衝一下，每個人都有機會不順著那些念頭。

但每個人都還是可以暫停一下，找回到自己的呼吸，讓自己舒服一點的呼吸。練習守護著這舒服的呼吸，練習培養對自己無盡的善意。

每個人都可以有無盡的善意。不傷害其他生靈的善意。

沒有必要自欺欺人，假裝自己能夠愛全世界所有的人，所有那些一看就討厭的人。但我們的確可以保持自己的善意，希望所有的人，都有機會學會真正對自己好一點，都有機會學會享受舒服的呼吸，都有機會學會對自己有無盡的善意。

這就是我們可以對這個世界的無盡的善意。

沒有人可以保證眼前看到的一切貌似美好的事物明天依舊能如此美好。沒有人可以保證老闆明天不會炒你魷魚。沒有人可以保證愛人明天不會愛上另一個人。沒有人可以保證戰爭明天不會爆發。沒有人可以保證颱風、地震、土石流明天不會把自己住的房子沖垮、震倒。沒有人可以保證。

沒有人可以保證。在這個層次上，每個人都是平等的。但似乎也只有在這個層次上看起來平等罷了。

在街頭、在公車上捷運上、在社區的巷弄樓梯間，每個人都會碰到看起來比自己尊貴、比自己低賤的其他人。我們看著那些貌似尊貴的人，心生羨慕或者怨懟，想著我們只是運氣不好，不然我們應該也能享受他們享受到的一切，想著他們只不過是運氣好，憑什麼就能享受到那一切我們享受不到的（到底是享受到什麼啊？）。

我們看著那些衣衫襤褸、鞋上沾著泥水、甚至身上發出異味的人，心裡馬上就生起了一股厭惡之情，希望他們離我們一點（或者我們就趕快換個座位），擔心他們會不會不小心弄髒了我們的衣物，我們的身體，弄髒了我們心裡信奉的一切價值信仰和規範。

沒有人可以保證我們以為屬於我們的，睡一覺醒來，依然屬於我們。沒有人可以保證，天一亮之後，我們會不會遭逢不測，不幸變成了那些貌似尊貴或者衣衫襤褸的人。

每個人都曾經、都會是那些貌似尊貴的人。每個人都曾經、都會是那些衣衫襤褸的人。

沒有人可以保證。在這個層次上，每個人都是平等的。

每個人都有憤怒、悲傷、不安、恐懼的情緒。

每個人也都有機會能夠對自己好一點，讓自己好好呼吸。每個人都可以有能力對自己充滿無盡的善意。

再給自己幾次真的讓自己感受到非常舒服的深呼吸吧。每個人都可以對這個世界充滿無盡的善意，不傷害其他生靈的善意。

沒太陽的時候，就自己生一顆出來吧！

Thu, 24 Mar 2016 00:00:00 +0000

農曆年過後，一直是又濕又冷的天氣，太陽冒出頭來的時間有夠短。陰雨綿綿無盡期，屋子裡甚至時不時反潮，整個人都快發霉了。身體裡覺得濕黏，心情也跟著憂鬱了起來。

怎麼辦？

報章雜誌一天到晚報導，「每天運動三十分鐘可抗憂鬱」、「憂鬱症治療：慢跑運動是最佳的選擇」、「持續運動有效釋壓、抗憂鬱」、「運動是憂鬱症的良藥」。可是，雨一直下，要到戶外運動實在很麻煩。都不知道太陽哪一天才會再出來打個招呼。

與其等待不知道哪一天才會再冒出來的日頭（ji̍t-thâu），不如，自己生一顆出來吧！

怎麼生？

不需要到戶外去（外面還在下雨呢！），不需要找同伴（看人家的臉色真辛苦），不需要準備一堆道具（好吧，或許就一張瑜珈墊吧）。

站上瑜珈墊，別急，就只是好好站著，感覺自己的兩隻腳掌，兩條腿，感覺自己的軀幹，輕輕呼吸一會兒，再接著幾次稍微加點力道的深呼吸。慢慢覺得舒服了，就讓兩條手臂跟著呼吸的節奏上下擺動。感覺還不壞嘛？那就繼續讓整個身體一起動，前彎下來，再慢慢站起來。

source: Center for Yoga Studies

咦，這樣已經半套拜日式了耶。那不然，就慢慢繼續走完整套拜日式吧。

source:deviantart.com

身體暖了些嗎？覺得如何？想繼續再動一動嗎？節奏再快一點，或者再緩和一點？都好。

呼吸呢？呼吸的狀態如何？已經氣喘如牛了？或者還能保持固定的節拍？太喘了就歇會兒也沒問題。

不管要再繼續其他更動態的站姿動作，或者比較靜態的坐姿動作，都很好。聽聽身體的聲音，需要再多動就再多動一會兒，需要比較安靜一點，就讓身體有時間可以靜一點。

什麼動作都好，繼續專注在呼吸上，讓呼吸持續點燃身體裡那股溫暖的火（agni）。

外面沒日頭，我們自己來生一顆。環境又濕又冷，我們從自己身體裡燃起一把火。

根據 TKV Desikachar 的說法，Cikitsa Krama 能夠重新集結四散到身體各處的 Agni。 * 整個人身心都能全然投注其中，漸進的動作，緩和的節奏，是構成 Cikitsa Krama 的根本要件，也是 Cikitsa Krama 之所以有修復身心、之所以有療癒作用的原因所在。

及時捕捉到危險訊號（以及，潛意識是什麼鬼？）

Mon, 21 Mar 2016 00:00:00 +0000

這一陣子感冒真的很盛行，身邊不少朋友都不小心中了，我自己也中了，也是拖了好久。

一邊感冒，一邊復習以前讀過的書，分析自己的狀況，才意識到，我的感冒其實轉了好幾種型態、證狀，這時難免心裡就想著，「啊，要是早點注意到的話，那不就吃兩次 XXX 湯就解決了嗎？」

千金難買早知道，這句話，大家都知道。

有點感冒的小證狀出現的時候，趕快加件衣服保暖，吹風機吹吹大椎穴或者風池穴、風府穴（或者下腹或者薦椎），鹽水（或者要用精油或者純露）勤漱口。發現一點點肩頸痠痛的時候，趕快調整一下姿勢，站起來活動一下，伸展伸展。

或是快要吃到太飽的時候，或是快要發脾氣的時候⋯⋯。

重點是，能不能及時捕捉到身體發出的危險訊號？

這真的不是容易的事，因為我們總是處在訊號紊混的環境裡。週遭不斷有各種雜訊、聲響、種種感官刺激，眼睛不停地接受電視畫面、電腦螢幕、平板、手機裡播放的新聞、八卦、知識、其他人的家裡的瑣事。我們不習慣注意自己的身體，不習慣面對自己的心思情緒。

於是我們把責任丟給環境，把責任丟給醫生、老師、父母，把責任丟給命運、星座，或者潛意識。

「潛意識（也稱為無意識），是指那些在正常情況下根本不能變為意識的東西，比如，內心深處被壓抑而無從意識到的欲望。正是所謂『冰山理論』：人的意識組成就像一座冰山，露出水面的只是一小部分（意識），但隱藏在水下的絕大部分卻對其餘部分產生影響（無意識）」。

這是市面上最常看到關於潛意識的說法（出自維基百科），但是這種說法，不見得能夠轉化為我們自己平常練習的操作指導原則。

什麼樣的說法，才比較有具體操作上的效用？可能是像 Ṭhānissaro Bhikkhu 的這種說法：

潛意識不是一個心裡的什麼地方，不是什麼深藏在表面下的緊張壓力。潛意識是一種心靈的能力，讓我們能夠很快速地做完事情，而且還能假裝我們忘了做過這些事。

我們一再地被「潛意識」這種玩意兒牽著鼻子走。腦子裡的眾多念頭進行黑箱作業，開祕密會議，「別讓他知道我們要做什麼，要怎麼做」，「讓他以為他不知道這些行動的過程」，「讓他覺得這一切他都不知情，他都忘光光了」。

所以我們要練瑜珈體位法，學習去觀察自己身體的反應，練習捕捉身體發出的訊號。所以我們要練靜坐，看清楚自己的腦子如何在誘拐自己，練習看清楚這誘拐的過程，練習不再一次又一次繼續被順利誘拐。

下次在體位法或者靜坐練習前（或者練習的過程中），試試看堅定告訴自己：這一次的練習，我一定要抓到危險的訊號，而且一定要想辦法不被牽著走。

在肌肉拉傷、呼吸混亂、思緒飛舞之際（甚至之前），在種種細微的訊號剛剛出現的時候就努力看清楚。練習反過來利用、轉化危險的訊號，變成幫助自己的工具。

我突然想到電影《刺激驚爆點》（The Usual Suspects）說過的一句名言：

魔鬼最厲害的詭計，就是讓人以為它不存在。

還記得 Kevin Spacey 在戲裡面的角色嗎？一切魔鬼都是出自他在戲裡面的演技，出自他那張嘴啊。

「以練習和經驗取代學習」

Mon, 14 Mar 2016 00:00:00 +0000

我堅持使用「實驗」一詞（儘管它被嚴重濫用），因為這個詞說明了教育空間也可以是一個實驗的空間。……

我們選擇「練習」，一切無非練習。這是一個練習的場所，在這裡最重要的不是學習，而是經驗，是只有透過經驗、非得由經驗才能傳遞的東西。這些課程為的是讓經驗在這個場所以成為創造的起點，而不是學習的門檻。……

通道——我腦海中總是浮現瓦爾特．班雅明（Walter Benjamin）談通道的那本《拱廊街》（ Passages ）——是這個課程的一個生動的隱喻。我堅持「通道」這個想法，喜歡穿越、經過的意象，因為一整年我們都彷彿置身在一條溪流當中；我們一次又一次地把腿伸進去，在不同的時刻，以不同的方法經過、再經過。

說到通道，我總是想起菲力克斯．瓜塔里（Félix Guattari）說的這則小故事。有位女精神病患站在他的診所門口，無法跨過門檻走進去。瓜塔里跟她說了一遍又一遍：「妳進來啊。」她卻仍猶豫不決。瓜塔里想了想，便主動走過去把她抱了過來，就這樣幫助她跨過了門檻。這就是我的意思：我們必須找到方法，發明方法，創造穿越的條件，創造通道。關於這套課程，我們要思考的是如何穿越，是發明穿越的工具，是協助跨越，而不是讓人站在門檻邊，不得其門而入。「教學」的觀念總是含有排除的思想（過了或當掉），我們得往外跨一步才行。我們得思考，需要哪些步驟才能踩穩步伐，無論是舞蹈的步伐還是別的。

穿越的過程中一定會發生危機（質疑、困惑、害怕、拒絕等等），這不是什麼必須克服的階段，而是一個和自己相處的空間，不需要逃避、佯裝不知，然後清除掉它。危機發生的時候，不需要跟它硬碰硬，而是要接納它，與它相處，視它為一種開放性，一種改變的可能性，讓我們得以轉向，或者穿越。不要害怕危機，因為我們不用跟它玩捉迷藏，也不需要跟它決鬥，而是要在事情進行的過程中接受。

《疊韻》（ Allitérations)，尚—路克．南希（Jean-Luc Nancy）、瑪蒂德．莫尼葉（Mathilde Monnier）合著，郭亮廷中譯。引文為莫尼葉的敘述。

誰規定樹一定要長得直挺挺的？

Thu, 10 Mar 2016 00:00:00 +0000

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常和朋友打趣說，我一點也不想出國「旅遊」，那些著名的觀光點，大城市，瞎拼，美食。我年紀夠大了（並不是世面見得夠多了），稍微知道自己到底喜歡什麼，不喜歡應付什麼。

除非目的地是森林，說不定像是北歐的森林。只有森林，只有森林的植物，動物，自然聲響。至少過個幾天完全不用和其他人交談的日子，這對我來說，才值得花錢花時間搭飛機耗損能源。

其實台灣好看的林相也很豐富，而且不用搭飛機就能到達，有些地點甚至就在市郊，搭個捷運、公車之後，靠雙腳就能到達。偶爾有些地方，運氣好的話，一路上半隻裸猿都不會碰到哦！（哪裡有這種好康的？我才不告訴你咧，自己慢慢花時間找吧。）

不然就在家裡觀想吧。有些簡單的工具書可以幫忙，像是致力於自然聲景（soundscape）保護運動的 Gordon Hempton 的故事，《一平方英寸的寂靜》，像是生物學教授 David George Haskell 對他的「蔓荼羅地」的觀察筆記，《森林祕境：生物學家的自然觀察年誌》。或者像是德國的森林護管員（forest ranger）Peter Wohlleben 去年暴紅的新書《樹的隱秘生活：它們如何感知和交流——來自一個秘密世界的發現》（英譯本據說今年八月會上市）。

根據報導，Peter Wohlleben 的工作就是管理一片三千多英畝的林地。「砍倒老樹，噴灑農藥，做這些事讓他並不開心：『我就想，自己這是在幹什麼呢？在讓所有東西都變得更爛。』」

他閱讀這些樹木，觀察這些樹木，發現（生物學家很早就發現了）「森林中的樹木是一種社會性的存在」，「樹木可以數數、認知、記憶；可以照顧生病的鄰居，可以通過真菌網絡『樹維網』(Wood Wide Web)發送電信號，警告同伴危險的來臨；而出於某種未知的原因，它們還用根系為早已倒下的夥伴的古老殘肢輸送糖液，使其存活長達數世紀之久。」

不過在人工林裡，「為了樹木好」，人們種樹時，會讓樹之間保持一定的距離，這樣樹木才會得到足夠多的陽光、養份，才會快快長得又高又壯啊。（現代的「裸猿」在養殖下一代時，也都是這種觀念，「你知不知道，這一切都是為了你好啊！」）

Peter Wohlleben 曾在帶領遊客參觀森林時，聽到沒有受過森林學訓練的遊客稱讚一棵長得歪七扭八的樹很美，這讓他感到不小的震撼，因為森林護管員早就被訓練出某種扭曲的心態，看到不夠挺直的樹就覺得醜。現在他知道了，

不要認為樹就一定得長得直挺挺的！

下次在「樹式」或者手倒立（「臉向下的樹式」adho mukha vrksasana）不夠平穩，不夠挺直的時候，別只是覺得自己遜。慢慢來，讓自己這棵樹，有時間，有機會，照自己的方式（但還是要顧到安全哦），長出自己的樣貌吧。

你的姿勢阻礙了呼吸嗎？

Wed, 02 Mar 2016 00:00:00 +0000

沒有人不希望能夠好好呼吸，輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙，其中之一，很可能是姿勢。

是的，你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說，駝背，例如說，骨盆前傾、小腹凸出。

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇，說不定都感覺不到有什麼問題；一旦走個幾分鐘的路，爬兩層樓梯，就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。

Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆，讓地板支撐著兩片肩胛骨？自己的骨盆是不是能夠平放在地面？或者一邊高一邊低？

比較能夠好好呼吸了嗎？別急，慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。

Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看，讓膝蓋彎曲，腳掌放在地板上。舒服一點了嗎？再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點？再試試看，把一條手臂高舉過頭，手肘彎曲並且放在地板上，仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口，呼吸的過程，有沒有什麼不太一樣的感覺？

真的不急，慢慢來。花個五分鐘，十分鐘都好。一手舉完，換另外一手看看。

在呼吸的過程裡，胸廓會自然往四面八方擴張、收縮，前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動，在改變形狀。看完影片之後，再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變，而是呼吸時的狀態。你愈專心，愈仔細感受、品味（而不是評價自己做得多好或者多爛），效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後，試著回到坐姿，坐在瑜珈磚或者椅子上都好，看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片，讓身體細細察覺呼吸過程中，胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後，再觀察看看自己的姿勢，和平常有什麼差別嗎？

下次練瑜珈的過程，三角式、側三角式，平板式或者戰士一、戰式二都好，緩和的前彎或者後彎都玩玩看（當然還包括最後的大休息），讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整，就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點，別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦，一不小心繃得太緊，很快就又會打回原形囉！

綻放在死亡谷的花海

Fri, 26 Feb 2016 00:00:00 +0000

北美洲最低、最乾旱、最炎熱的地區，死亡谷（Death Valley），幾乎可以說鳥不生蛋的地方。其中最低的地方，惡水盆地 Badwater Basin 位在海平面下 86 公尺，夏天攝氏四十幾度是常見的事，在 1913 年時死亡谷的 Furnace Creek 曾高達 56.7 °C，據說是地球表面目前為止的最高溫紀錄。

這樣的地方，很難讓人聯想到生命力的意象。

By Brocken Inaglory - Own work, GFDL, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3115716

在一般正常的情況下，死亡谷一如其名，除了少數世居於此地的 Timbisha 印地安人之外，人煙罕至。十九世紀中葉淘金熱的時代，冒險經由此地的人看著緜延的高山，一望無盡的沙漠，很容易瞭解到大自然的殘酷與無情，生命的無助。死亡谷大概也因此而得名。

但即使在表面上看到的嚴苛條件底下，說不定還是有無限的可能，只是一時之間，肉眼無法清楚察覺。

死亡谷國家公園的巡守員 Alan Van Valkenburn 說，

數不盡的種子就在那裡等著綻放，等著成長。只要有適合的條件，像是一場適時的暴雨，這些種子就能夠馬上發出芽來。

By Chuck Abbe - Desert Gold (Gerea canescens)，CC BY 2.0，https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10824578

據說花朵這樣超級盛開（super bloom）的景象，十來年才能看得到一次。我們沒辦法期待這樣的時機什麼時候又會再出現，但只要種子還在土裡，只要哪天因緣具足，花朵就會再度盛開，再度綻放無窮魅力的生命景觀，即使在我們以為只有死亡的地方。

樂趣在哪裡？

Thu, 18 Feb 2016 00:00:00 +0000

很喜歡謝勒德的露西有次問謝勒德一個問題：「要是你練習了二十年，結果並沒有變得有錢，也沒有變有名，那怎麼辦？」

對謝勒德來說，貝多芬是他的偶像（他可以用玩具鋼琴彈貝多芬的作品），音樂就是他的生命。

我這兩天感冒，精神體力都不好。今天早上邊吃早餐邊瀏覽著網路新聞，朋友丟來這則漫畫，我頓在這畫面。

我站在露西的立場，問我自己，「喂，你還能不能再練二十年？三十年？」「你這輩子大概不可能有機會變有錢人，變名人吧？」

跳回謝勒德，我試著回答自己，「當然要努力維持基本的生存。話說回來，變成有錢人、有名人，日子真的就比較快樂嗎？有錢的名人，晚上去吃個路邊攤、宵夜還會被狗仔隊偷拍呢！」

露西這下子又回復平常的刁蠻，咬著我追，「前面的問題，別逃避！你還能再練二十年？三十年？這後半輩子一直練下去嗎？你有辦法像謝勒德那樣，把音樂當成是自己的生命，一架玩具鋼琴就滿足了嗎？」

我低下頭來，本來想拿還在感冒當擋箭牌。露西瞪了我一眼。我只好轉過頭看看謝勒德求援。他維持著招牌動作，低著頭，兩隻手自顧自的彈他的貝多芬。

不一會兒，謝勒德終於吐出那句話來了：

彈琴真的很好玩嘛。練習的本身就是樂趣啊。

露西搶白回話，「聽你在放屁！」

不是為了看見天堂

Tue, 16 Feb 2016 00:00:00 +0000

靜坐會讓身心舒暢，靜坐會讓情緒緩和，靜坐甚至會讓人看到黃色的光、金色的光，看見滿天神佛，看見天堂。

所以很多人喜歡靜坐。

所以很多人一靜坐下來，滿腦子想著曾在書本上讀過的描述，念著上次坐時體驗到的一點快感。

阿姜查的話，是很重要的當頭棒喝。

We don’t meditate to see heaven, but to end suffering. 我們靜坐不是為了看見天堂，而是為了要終結痛苦。

《五燈會元》裡記錄了臨濟義玄禪師的一段話，就是成語「當頭棒喝」的典故出處：

上堂，僧問：「如何是佛法大意？」師亦豎拂子，僧便喝，師亦喝。僧擬議，師便打。

中國唐代的臨濟義玄禪師跟從黃檗希運禪師出家，常向黃檗請教佛法的意義，三次提問，黃檗便棒打了三次。後來臨濟和黃檗這對師徒一起，有學生問，黃檗就拿起蒼蠅拍要打學生，臨濟在一邊大聲嚷嚷著助陣。

要我是新來的小和尚，我想我會怕死。至少也會像是臨濟禪師一樣，哭著跑走跑去找以前比較熟、比較不會打人罵人的老師問清楚是怎麼一回事。（黃檗還蠻好心的，告訴臨濟可以去找大愚禪師。我怎麼覺得聽起來好像在瑜珈課上，我先把學生的身體折來折去，下課後學生驚慌逃走之前，我還好心地介紹學生說，嗯，某某推拿師的工夫不錯，可以去鬆鬆筋骨調一調。 XD）

現在的環境，也沒有哪個老師敢再這樣打學生，即使是寺院裡，大概也不敢再玩「跪沙彌、打比丘、火燒菩薩頭」這些不人道的手法。

但話說回來，我們靜坐下來，又貪想著黃光、白光、金光、藍光，又貪想著什麼時候能上天堂，還真的很需要有那個當頭棒喝的力量。

沒老師來敲頭的話，想辦法自己敲吧。

脈絡、脈絡、脈絡！

Mon, 15 Feb 2016 00:00:00 +0000

脈絡非常重要，所以要說三次。

在網路上經常會看到各種偏方。例如說，感冒了，就是泡熱水澡，或者就是喝薑茶逼汗；咳嗽要喝「白蘿蔔蜂蜜」。進階一點的，一失眠就是酸棗仁湯，或者薰衣草（加馬鬱蘭、羅馬洋甘菊、苦橙、甜橙……）精油。

在現代的瑜珈體位法世界裡，也充斥著各種「OO 動作緩解 XX 症狀」的敘述。隨手搜尋一下，「1分鐘瑜珈．消除肩頸痠痛」、「不用花錢請人按摩，5瑜伽動作就能改善肩頸痠痛」、「打擊肩頸痠痛瑜珈肩胛伸展3招」、「腰酸背痛纏人5招瑜珈立刻得救」、「簡單瑜珈三招，遠離下背痛」、「4式失眠瑜伽動作助你度過輾轉難眠的夜晚」、「5招不流汗的瑜伽！讓你輕鬆睡好覺」、「3動作活血柔軟肩胛骨，解決失眠、肩膀酸痛」。

這類說法都有一個共通的特點：脈絡不見了。

彷彿每個人的體質都差不多，每個人的生活作息習慣都差不多，每個人的心理狀態都差不多。因此出現身體、心理症狀的時候，都可以一體適用各種固定的藥方（不論這「藥」是食物、中西藥、精油、瑜珈動作）。

以前在上中醫課程時，常常聽到老師說，「沒有人是照著書上的描述在生病的」。疾病、症狀總是因時、因地而異，因人而異。中醫的精神在「辨證論治」，用白話來說，就是量身訂做。因為眼前的這位患者有這樣的條件，有這樣的需求，因此開出某種特定的藥方。

瑜珈如果要講療癒效果的話，應該也是基於這樣的立場吧。

Leslie Kaminoff 老師是這樣說的：

所有事都得看脈絡。這也就是為什麼我們從來不說像是「這個瑜珈動作會解決那個問題」這樣的句子。
因為這樣的句子裡沒提到一個非常重要的部分：「對誰來說？」每個人都是非常不一樣的。每個人都有不同的體質，不同的習慣，不同的歷史。
這也是為什麼我們有時候會說，事實上，瑜珈體位法不是什麼具體的事物。沒有瑜珈體位法這種「東西」。一個瑜珈體位法就是一個動作、姿勢。這是個動詞。這是某個人做的某件事。瑜珈體位法的脈絡，就是在做這個動作的那個人。

一成不變的每一天？

Wed, 10 Feb 2016 00:00:00 +0000

立春剛過，又是新正（sin-chhiann）年頭。好像每年過年就是這麼回事。行禮如儀，能過就趕快過去吧。這種時候，就會讓我想起來好多年前看過的一部電影 Groundhog Day（中譯《今天暫時停止》）（男主角是我超愛的演員 Bill Murray！）。

（剛剛查了一下，這是 1993 年出品的電影，竟然那麼久了？）

pic by CHRIS PIASCIK, source

Bill Murray 飾演的角色連續好幾年都得去現場採訪二月二日的「土撥鼠日」活動，但這一次不一樣，他們遇上風雪，沒辦法直接回到匹茲堡，得被迫留在小鎮過夜。一覺醒來後，時間是二月二日。再一覺醒來，時間是二月二日。再一覺醒來，時間還是二月二日。

時間暫時停止下來。或者說不是暫時停止，而是，每一天醒來，都是同樣的一天。一模一樣的天氣，一模一樣的工作，一模一樣的人際關係。

他發現自己陷在這個日復一日的時間陷阱裡，無處可逃。不管再怎麼懊惱，鬧鐘上顯示的還是同樣的那一天。

電影裡沒有英雄或者救世主出現來拯救世界。真實世界裡也沒有。

不接受，不面對，不處理，那就還是在原本的陷阱裡繼續掙扎，在 samsara（輪迴）繼續流轉。

這個角色沒有得到超能力、沒有更多的財富、沒有權力地位，他沒辦法改變他的外在處境。怎麼辦？山不轉路轉；喚山山不來，便向山走去吧。

一開始他利用這時間陷阱進行破壞，酒醉駕車，在工作的新聞現場惡搞，甚至自殺。這些動作，不僅打動不了女主角的芳心，更重要的，一覺過後，他還是在一樣的時空裡醒過來，知道還是得再過著一成不變的日子，心情更加沮喪。

後來在女主角的提點之下，他開始努力改變自己。反正一整天就是同樣的一整天，他早就經歷非常多次「這一天」了，誰會在哪裡發生什麼事，他也早就都知道了，於是他可以在別人車輛爆胎時幫忙換胎，別人噎住的時候用哈姆立克法救人一命。反正一整天就是那樣的二十四小時，他開始學彈鋼琴、法文，還有冰雕。

好萊塢的電影，最後當然還是抱得美人歸。但這不是重點。重點是，在一成不變的外在條件下，我們是不是可以做些什麼事？

很多人覺得，等我賺到人生的第一桶金，存到一百萬、一千萬、或者更多更多的金錢，等我拿到這項認證、那個頭銜，等換了新車、新房，等小孩長大，總之就是一堆外在條件改變了，人生就會更幸福快樂了，不是嗎？

Ruby on Rails 的創造者（同時也是「成功」的創業家） David Heinemeier Hansson 寫過一篇很有意思的文章 The day I became a millionaire（中譯：Ruby on Rails發明人的告白：賣掉股票、變身百萬富翁的那天，我得到了什麼呢？）。亞馬遜集團的 Jeff Bezos 投資他的公司之後，他也變身「百萬富翁」，一陣子之後，他也買了一輛黃色的藍寶堅尼，「雖然這很棒、很美好，但並沒有像預期的那樣，給你內心中最深層的滿足感。」

他重新思考到底什麼才是帶給他滿足、快樂的事。

真正讓我感到滿足的，是用Ruby語言寫程式、開發Basecamp、寫部落格文章、拍照片，享受那些學習跟娛樂，那些我本來就負擔得起的生活。

真要說什麼體悟的話，我發現真正讓我快樂的，其實是全心專注時所得到的寧靜與心流狀態（flow）。感覺就像我去把舞台上那百萬富翁的專屬布幕拉開了，才發現布幕後面最重要的東西，我早就擁有了。這讓我滿心震驚與敬畏。但我也終於鬆了一口氣。

文章裡 DHH 引用了香奈兒創辦人 Coco Chanel 的話：

The best things in life are free. The second best things are very, very expensive.

生命中最棒的東西是免費的。第二棒的東西則非常、非常貴。

雪靴不是設計來逛街走路的！

Fri, 05 Feb 2016 00:00:00 +0000

這一陣子天氣冷，女生們穿著雪靴趴趴走的景象又是處處可見。

好穿好脫、舒適、溫暖，再加上好看（？），大概是雪靴流行的主要原因。可是，雪靴不是設計來讓人長時間步行的！

溫暖的另一種說法是透氣不良。太常穿雪靴，或者甚至連續一整個星期天天穿著雪靴，也很容易因為雙腳長時間處在太高溫又悶濕的環境下，滋生黴菌，誘發香港腳等皮膚病症。

除了皮膚的問題之外，雪靴還有另一種危險：讓雙腳不穩定，提高扭傷的機率。幾次的冬天下來，碰到學生腳踝扭傷的例子，我常常第一時間都會問，「是不是穿著雪靴逛街？」猜對的比例高到嚇人。

關於穿雪靴的危險，英國骨科醫學院（British College of Osteopathic Medicine）的 Ian Drysdale 醫生是這麼說的：

因為這種靴子柔軟又保暖，很多女孩子會覺得，穿上之後，可以讓雙腳輕鬆一點（giving their feet a break），但事實上，這常常會讓她們的腳受傷（they are literally breaking their feet）。她們的腳會滑向內側，每走一步，身體的力量就落到腳掌內側，變成八字腳。這也會讓足弓塌陷的情況更嚴重。結果就會造成腳、踝的問題，甚至到最後，影響到髖關節。

從上面的圖，可以一眼看出來什麼是歪掉，什麼是正位。

腳掌不穩定，影響的不會只有腳踝。不平衡的力量會繼續找其他的出路，找其他的代償。往上，膝蓋；再往上，髖關節、骨盤；再往上，下背；再往上，肩頸。簡單來說，牽一髮而全身就是這個意思。

那該怎麼辦？坊間最常見的解法，就是加個腳墊，讓腳墊來撐起足弓。像是底下這段影片的示範：

看起來好像問題就解決了嘛，不是嗎？

依靠腳墊來撐足弓，依靠護膝來保護膝蓋，依靠鐵衣來穩定脊椎。這些做法都有一定的效果，特別是在受傷、急性發作的時期。說不定短期之內會覺得輕鬆一點，負擔少一點。但這未必是長久之道。

依靠種種「人體工學」的設計來完成身體本來應該做到的事，聽起來就像是把身體可以（也應該）做的事，外包給自己身體以外的力量去處理。譬如說，覺得筋骨僵硬，那就找按摩師推拿推拿、揉揉捏捏，也就可以得到筋骨鬆了的感受。

我也不知道這樣做究竟對或不對，不過如果你覺得不想事事都求人的話，訓練自己，練習建立起自己的力量，很可能是一種不錯的選擇。

選擇什麼？老王賣瓜，當然是推荐瑜珈課囉。

每一次在瑜珈課上，我們總是從站姿開始練習。站姿最基本的關鍵，就在雙腳。練習在腳掌的內側和外側、前側和後側之間找到平衡，練習讓內足弓能輕鬆上提（核心！核心！核心），練習讓地面也成為支撐我們的力量。

練習靠自己找到輕鬆又安全的方式，走路，站立，好好坐著，好好過日子。

我們總是以為身體是我們的

Wed, 03 Feb 2016 00:00:00 +0000

身體是很好騙的。或者精確一點地說，大腦是很好騙的。

我們總是不斷告訴（欺騙）自己，我們只能這樣做，我們不能那樣做；我們只會做這樣的事，我們不可能做那樣的事。接下來，我們就把這樣的敘述、想法，當成是顛撲不破的真理。

我們會認同這樣的「真理」。

這是瑞典的認知神經學家 Henrik Ehrsson 的著名實驗。光是利用一條橡皮手臂，給予適度的視覺、觸覺的刺激，我們的腦子很快就會上當，會讓我們以為我們有三條手臂。

只要把來自不同感官的輸入給擾亂，往往就可以騙過腦袋裡的身體意識。如果視覺和觸覺指出一件事為真，不論那件事有多荒謬，就連我們一輩子擁有的本體感受和穩定的身體意象，都不見得能抵抗得了。（奧立佛·薩克斯，《幻覺》）

再看看更劇烈的實驗吧。

受試者戴上特製的眼鏡，視覺只接受到來自攝影機的輸入資訊，但同時自己的身體又接受到一些觸覺資訊，因此腦子就錯亂了，開始以為自己的身體是視覺傳送來的狀態：感覺自己的身體縮小了或者放大了。

這個實驗更有趣了。受試者只看到「自己的」背影、看到有人在旁邊拿著一隻麥克筆在戳「自己的」胸口。這種感官資訊的混亂，讓腦子以為，嗯，「我們不在自己的身體裡，但卻又同時感覺得到自己的身體」。

具有形體，似乎是世界上最可靠的事，是無法駁斥的。我們把自己想成存在我們的身體裡，把我們的身體想成屬於我們的，而且只屬於我們：因此，我們是從自己的眼睛來看世界，用自己的腿來走路，用自己的手來握手。另外，我們還有意識，存在我們自己的腦袋裡。（奧立佛·薩克斯，《幻覺》）

我們認為「我的身體就是這麼僵硬」，「我的大腿（或者核心）就是不夠力」，「我就是要吃甜點」、「我就是看他這種人不順眼」。

在 yoga nidra 的練習裡，我們也可以「欺騙」「我們的」大腦，讓「自己」感覺到自己輕飄飄的（get high）、感覺到自己變得很沉很重（get stoned）。

專心在呼吸練習、yoga nidra、或者靜坐的過程裡，我們也可以讓自己感覺到自己膨脹得愈來愈大，或者縮得愈來愈小。

神經學家 Vilayanur Ramachandran 是這麼說的：

Your own body is a phantom, one that your brain has constructed purely for convenience. (Norman Doidge, The Brain That Changes Itself)

你自己的身體是一種錯覺，那只不過就是大腦為了方便起見而建構出來的玩意兒。（《改變是大腦的天性》）

「隨緣消舊業」？

Mon, 01 Feb 2016 00:00:00 +0000

遭逢不幸，親友生重病，很多人會說，「唉，隨緣消舊業啦」，而且把這概念算到佛教頭上。

在網路上隨手一查「隨緣消舊業」，搜尋結果排最前面的一篇文章，裡面有這樣的內容：

「懂得因果，你就一切都能夠隨順，隨順是消業障。『隨緣消舊業，莫更造新殃』，釋迦族被琉璃王消滅，世尊不反抗，只是勸家人逃亡，這是『隨緣消舊業』。釋迦族逃到西藏，以後就在西藏定居，沒有再回去。……

「『隨緣消舊業，莫更造新殃』，我們要懂得，隨逆境、隨惡緣，消舊業；隨順境、隨善緣，『莫更造新殃』。你學了佛，如果不通達佛法，你隨順境善緣起貪念，隨逆境惡緣起嗔恚，那你不知不覺又造業了！」

你也覺得，對啊，說得真好？

菩提比丘有次回答同學問到「隨緣消舊業」的問題，他是這樣說的：

經典上提到，我們今世所受到的除了業以外還有其他種原因，在經典中世尊很明確的表達，他不接受「所有今生所受的都是過去業所造成的」這樣的見解。「認為今生所受的都是過去生的業所造成的」，這是耆那教的教條。經典上，有時稱耆那教為裸形外道，世尊的教導是特別強調我們現在所做的事情、我們現在所造的業，有這個潛力會讓我們未來感果，所以如果認為現在所受都是過去世所造成，這樣子忽略掉業感果其中還有一個可能性的問題，就會覺得做什麼都沒有用，反正過去的業已經命定了已經造成了。我們必須要認知的就是，我們現在所造的業，有一個可能性會在未來感果，這樣子就會鼓勵我們去奮鬥去做一些事情來改變我們的生命、改變我們的生活，而不是都過去業所造，沒有辦法改變。

《相應部36:21經》（或北傳的《雜阿含977經》、《別譯雜阿含211經〉）裡，清楚指出今生所受有八種原因：膽汁、痰、風、以及這三者的不協調（這幾點是 ayurveda 印度傳統的養生醫學觀念），還有氣候變化、自己不小心、別人的傷害、最後才是過去的舊業。佛陀認為不應該「捨世間真實事，而隨自見，作虛妄說。」（《雜阿含977經》）

菩提比丘要講的意思，是要我們避免「非因計因」。如果不小心將不是原因的事，當成真正的原因來處理，就有可能會出現，「在應該施予心肺復甦術的時候，跪下來祈禱」這樣的狀況。

重點是，除了「舊業」之外，更重要的還有「新業」：

比丘們！什麼是舊業呢？比丘們！眼是舊業，應該被看作被造作的、被思所製造的、能被感受的……（中略）舌是舊業，應該被看作被造作的、被思所製造的、能被感受的……（中略）意是舊業，應該被看作被造作的、被思所製造的、能被感受的，比丘們！這被稱為舊業。
比丘們！什麼是新業呢？比丘們！凡現在以身、語、意做業，比丘們！這被稱為新業。
比丘們！什麼是業滅呢？比丘們！凡經由身業、語業、意業的滅而觸達解脫，比丘們！這被稱為業滅。
比丘們！什麼是導向業滅道跡呢？就是這八支聖道，即：正見、正志、正語、正業、正命、正精進、正念、正定，比丘們！這被稱為導向業滅道跡。相應部35:146經/業滅經(處相應/處篇/修多羅)(莊春江譯)

Now what, monks, is old kamma? The eye is to be seen as old kamma, fabricated & willed, capable of being felt. The ear… The nose… The tongue… The body… The intellect is to be seen as old kamma, fabricated & willed, capable of being felt. This is called old kamma.
And what is new kamma? Whatever kamma one does now with the body, with speech, or with the intellect: This is called new kamma.
And what is the cessation of kamma? Whoever touches the release that comes from the cessation of bodily kamma, verbal kamma, & mental kamma: This is called the cessation of kamma.
And what is the path of practice leading to the cessation of kamma? Just this noble eightfold path: right view, right resolve, right speech, right action, right livelihood, right effort, right mindfulness, right concentration. This is called the path of practice leading to the cessation of kamma.Kamma Sutta: Action, translated from the Pali by Thanissaro Bhikkhu

打開我自己

Fri, 29 Jan 2016 00:00:00 +0000

巴西作家 Clarice Lispector 這麼說：

I am obscure to myself. I let myself happen. I unfold only in the now. I am rudely alive.
自我對我來說是晦澀難解的。我讓我自己就這麼出現。我只在當下展開。我生猛有力地活著。

晦澀難解，就是晦澀難解。不去解吧，至少別再試著用既有的思考模式去解。暫停下來，等待，不期待。等待，沒有期待。

該出現的就會出現。

別擔心，別害怕。打開來，釋放出來。粗就粗，不文就不文，生猛有力就生猛有力，美就美。

釋放開來。沒有不美的。

體位法練習的三種步驟

Wed, 27 Jan 2016 00:00:00 +0000

Desikachar 解釋體位法的練習，有三種步驟（trikrama），老師必須瞭解學生的需求，引導學生採用不同的方式，選擇適合自己的步驟。

Cikitsā Krama 的目的是療癒
Rakṣaṇa Krama 的目的是保健
Śikṣaṇa Krama 的目的是鍛煉

如果已經有傷、有病、有症狀在身，自然應該先好好療癒。如果是一般的情況，體位法可以幫助練習者達到保健的目的，讓身體基本的機能得以良好持續運作下去。如果是年輕朋友或者足夠健康，那所謂「到位」的練習方式才比較安全，因為身體有本錢承受風險。

就像理財投資的道理一樣，如果只看獲利（的可能），而不把風險放在眼裡，通常下場不會太理想。抱持著鍛煉的態度來練習，一心要精進再精進，而不知道尊重身體的狀態，結果大概還是得乖乖回到療癒的練習步驟（如果還能療癒的話）。

Desikachar 再三強調，即使在這樣的條件下練習，引導的原則應該是 viveka（有智慧的區辨能力），而非 “no pain, no gain”（「吃得苦中苦，方為人上人」）的心態。

言者諄諄，要不要變成藐藐的聽者，應該就是最基本的 viveka 考驗囉。

我們不知道我們有這些感覺

Mon, 25 Jan 2016 00:00:00 +0000

天氣爆冷。我換上比較暖的刷毛長褲出門，還是冷。雙手自然躲到褲子口袋裡暖著。走著走著，好像注意到有什麼不一樣的事。

平常習慣穿牛仔褲，比較貼身，手也不必躲起來，沒機會發現這些小事。這兩天在路上走著，雙手躲在寬鬆的長褲裡，等於是一邊走路，一邊用雙手蓋在股四頭肌上，仔細觀察著肌四頭肌的運動。這才發現，原來，光是走路，光是以為自己只是在輕鬆走路，股四頭肌竟然就那麼劇烈在運動著。

走路當然不只靠股四頭肌。我把褲子口袋裡的雙手往股骨頭大轉子移動，指尖碰觸到臀肌，臀肌也一樣。注意到這些平常沒有清楚注意到的運動，真是很有趣的過程；彷彿拿著攝影機近距離拍攝自己的動作，而且還同時看到影像的呈現，甚至是慢動作特寫鏡頭的效果。指尖探觸到的邊界，再過去一點，口袋不夠深，只好靠「腦補」的作用，好像還繼續再多看到了一些，雖然有些模糊。

腳步再放慢一點（同時加強腦補的效果），彷彿像是在顯微鏡下，看著肌肉纖維、細胞，全都上場了，彼此精確協調分工，交響曲合奏著，看不到指揮在哪。

收縮，延伸，放鬆，不同的階段交替進行著。不用我下令，不管我的意識，運動系統（locomotion system）有他們有自己的訊息處理方式。

通常我們不知道我們有多麼神奇的力量，直到這些力量出了問題。通常我們不知道我們有這些感覺，直到我們喪失了這些感覺。像是前庭覺（vestibular sense），平常我們根本沒有意識到，我們多麼仰賴前庭系統（加上「本體感」）的資訊處理，才能意識到自己在哪裡，才能意識到「自己」是怎麼一回事。只要裡頭的半規管或者耳石（otolith）出了點什麼差錯，光要從椅子上站起來可能是是天大的難事，說不定整天都覺得自己馬上就要跌倒了。

不過後來我還是試著從運動系統（locomotion system）以外，去微調一下（或者說是干擾？）。讓正頭頂往正上方延伸，讓肩頸往左右前後延伸，讓整條脊柱能夠慢慢伸長。雙手還是再偷偷觀察了一陣子，嗯，這干擾彷彿有點效果哦。

苦難有可能是很棒的禮物

Wed, 20 Jan 2016 00:00:00 +0000

“Life if suffering”、「一切皆苦」（還有人說「眾生皆苦」），是很多人對於佛陀教法的基本印象，或者認為這就是佛教教義的核心思想。

依阿含經的內容，佛陀教的是「四聖諦」，裡面的苦諦（dukkha saccã）指的是：出生、變老、生病、死亡、怨憎會、愛別離、求不得，也就是五取蘊（five clinging-aggregates）是帶來壓力、讓人痛苦的。

重點是，不只有「苦諦」而已啊。重點是，人生不只有壓力、痛苦、折磨而已啊（“Life Isn’t Just Suffering”）！

四聖諦大概是這樣子的：

There is suffering, there is a cause for suffering, there is an end of suffering, and there is a path of practice that puts an end to suffering.
有痛苦，有痛苦的原因，有痛苦的終結，還有能夠終結痛苦的練習方法。

一不小心，我們就以為人生只有痛苦。但痛苦稍微減輕一點，我們能夠喘口氣之後，一不小心，我們又都忘了曾經受過的苦。

有人認為，歸根究柢來說，真正的問題是這樣子的：

how skillfully are we handling the raw stuff of life?
我們能夠如何有技巧地處理生命裡各種原始素材？

當我們試著去把這些原本生冷未熟的原始材料烹調成一道道營養甚至美味的料理，試著練習善巧地處理種種困難、麻煩、問題，我們就有機會瞭解，這些苦難，說不定都有可能是很棒的禮物：

我們認為是問題的事情，可以變成是上天給的禮物。我的優勢之一，是在小時候曾經脊椎癱瘓過。因此我可以體驗到下半身不能動的感覺。在當時，那還不算是禮物，但這事情可以變成是禮物。我的哲學是，「別浪費苦難」。我們都得承受苦難。事實上就是這樣。並非所有的事都是苦難，但我們的確都得受苦，別浪費這些苦難。 (Bonnie Bainbridge Cohen)

「一切世界都已燃燒」

Tue, 19 Jan 2016 00:00:00 +0000

佛陀的學生優波遮羅比丘尼（Upacala）有一天在持鉢乞食後回到精舍，整理好衣服，腳洗乾淨，準備要來打坐了，閒閒沒事幹的魔波旬（pāpimata, Mara the Evil One）來挑釁她。魔波旬化身翩翩美少年一枚，現身到優波遮羅面前，問她說，「比丘尼，你想要往生到什麼地方呢？」

優波遮羅直接回嗆，「朋友！我不想往生於任何地方。」

「美國經濟繁榮，歐洲文化悠遠，紐澳自然風光好。三十三天，都率天，化樂天，自在天。看你往生哪個地方都好，想想看，往生到那些地方，好日子就享不盡囉！」

「我聽你在放屁。老娘這麼好呼攏的嗎？三十三天，都率天，化樂天，自在天，還不是同樣在萬惡的資本主義、新自由主義感官欲望、心魔的控制下，這樣真的能快樂過下去嗎？」優波遮羅直中魔波旬的要害，點出真相：

More than 100 years of earthquakes glow on a world map. Credit: John Nelson, IDV Solutions

The whole world is burning. The whole world is aflame. The whole world is blazing. The whole world is provoked. The Unprovoked, Unblazing — that people run-of-the-mill don’t partake, where Mara’s never been — that’s where my heart truly delights. (Upacala Sutta: Sister Upacala, translated by Thanissaro Bhikkhu)
一切諸世間，悉是眾行聚，一切諸世間，悉皆動搖法。一切諸世間，苦火常熾然，一切諸世間，悉皆煙塵起。不動亦不搖，不習近凡夫，不隨於魔趣，於是處娛樂。離一切愛苦，捨一切闇冥，寂滅以作證，安住諸漏盡，已覺汝惡魔，則自磨滅去。（雜阿含經 1206，宋天竺三藏求那跋陀羅譯）
一切世界都已燃燒，一切世界都已冒出煙，一切世界都已熾然，一切世界都已顫抖。不被動搖、不被熾然，一般人不親近，魔的不去之處，那裡，我的心喜好。（相應部5相應7經/優波遮羅經，莊春江譯）

只把容器清乾淨是不夠的

Fri, 15 Jan 2016 00:00:00 +0000

《瑜珈經》第二章，第一條的內容是這樣子的

tapaḥ svādhyāya-īśvara-praṇidhānāni kriyā-yogaḥ The activities of Yoga are self-discipline, self-study and contemplation on the divine.

照 Leslie Kaminoff 在《瑜珈解剖書》裡的說明，

在瑜珈練習裡，我們會把心態導向自我觀照（svādhyāya），區分哪些是我們可以改變的事情（tapaḥ），哪些是我們無法改變的事（īśvara-praṇidhānāni）。

這條經文本身，或者經文的解釋，說明，大概很多瑜珈練習者早就耳熟能詳，沒有什麼特別感覺了。今天剛好讀到 TKV Desikachar 對這一條經文的補充說明，

It is no enough to clean a vessel, you must put something in. 只把容器清乾淨是不夠的，你得放點什麼東西進去。

把容器清乾淨當然很重要，我們天天都花不少在練習。掃地、倒垃圾，刷牙、洗臉、如廁；讀一堆臉書的訊息，再轉貼這些訊息；就像體位法，潔淨法，靜坐，雜念升起，釋放雜念。

清乾淨是一個準備的過程，接下來，就應該想清楚，到底想放點什麼東西進去。想清楚了，那就想辦法放進去囉。

淚水的拓撲學

Wed, 13 Jan 2016 00:00:00 +0000

每個人都會流淚。為了讓眼睛濕潤而自然分泌的淚水（basal tears），像是吃辣等刺激而生出的淚水（reflex tears），還有就是情緒（大腦）反應而來的心理性的淚水（psychic tears）。

據說，心理性的淚水裡，以蛋白質為主的荷爾蒙含量比較高，裡面包括亮腦啡呔（leucine enkephalin）這種神經遞質（neurotransmitter）；亮腦啡呔和大腦裡的嗎啡受體結合之後，可以產生鎮痛、欣快的作用，讓我們在受到情緒衝擊時能夠好過一點。

攝影家 Rose-lynn Fisher 用光學顯微鏡研究一百種淚水的型態。這項研究計畫，名為「淚水的拓撲學」（The Topography of Tears）。

(Rose-Lynn Fisher, Tears of laughing till I’m cring)（笑到流出的淚水）

(Rose-Lynn Fisher, Tears of change)（改變的淚水）

在某些特定的重要時刻，像是面對殘酷的死亡，面對基本生存的飢餓，面對複雜的過渡禮儀（rite of passage），眼淚是我們最原初的語言。淚水是我們內在生命流溢出界限、湧入意識的證據。無須言詞，自動自發，淚水讓我們解脫，讓我們有機會能夠重新統整，讓我們得到釋放：流下淚水，蛻去舊皮囊。一滴海水就是一片汪洋的縮影，同樣的，我們的每一滴淚水，也都承載著人類的集體經驗。(Rose-Lynn Fisher)

(Rose-Lynn Fisher, Tears of grief )（哀傷的淚水）

(Rose-Lynn Fisher, Tears from onions )（切洋蔥的淚水）

(Rose-Lynn Fisher, Basal Tears)（自然分泌的淚水）

(Rose-Lynn Fisher, Tears of timeless reunion )（久別重逢的淚水）

(Rose-Lynn Fisher, Tears of ending and beginning)（結束與開始的淚水）

(Rose-Lynn Fisher, Tears of momentum)

自己的技巧

Fri, 08 Jan 2016 00:00:00 +0000

TKV Desikachar 說：

瑜珈的目標，就是「自己的技巧」（svatantra）。

Sva （स्व）這個形容詞的意思是「自己的」（of self），tantra（तन्त्र）這個名詞，古譯「本續」，後來又有中譯「密續」，或者音譯「坦特羅」，動詞字根 tan 的意思是「延伸」，後綴 tra 則是指「工具」，整個字的意思簡單說就是「技巧」（technique）（可以參考 spokensankrit 這個網路字典）。

照 Desikachar 的講法，「我們早就具備了這些技巧，只是得從自身挖掘出來。」

以呼吸為例，呱呱墜地以來，如果不會呼吸，如果不具備呼吸的技巧與能力，我們哪能活到現在？只是，成長的過程裡，許許多多的干擾出現，養成種種壞習慣，也漸漸遺忘了本來輕鬆呼吸的技巧。

因此我們得重新學習。聽這個老師那個老師教這樣那樣的技巧，練習再練習。一直到我們消化完了這些新學到的技巧，忘了這些「作為技巧的技巧」，有意識或無意識喚醒自己原本具足的一切，而不再需要依賴其他人。

是謂 svatantra。

種下你的種子

Fri, 01 Jan 2016 00:00:00 +0000

種子是神聖的。

種子是象徵，種子當然也是具象、具體的存在。Sacred Seed、Spiritual Ecology 的作者 Llewellyn Vaughan-Lee 這麼說：

種子對我們的生存、生命是至關緊要的。多少世紀以來，地球上種子的種植，象徵了生命的奧祕，以及靈魂的旅程：經由種子落地，進入地裡，生命因而重生。經由黑暗，我們重生於光明之中。現在超市裡預先包裝好的產品，早就遠離了種植過程應有的循環，我們可能已經遺忘了這種奧祕，然而在我們的心靈深處，這仍然是靈魂最富象徵意味、最滋養的故事，這也讓我們能夠連結到存有的深層意義。

[caption id=“attachment_665” align=“alignnone” width=“500”]Karl Blossfeldt, Passionsblume[/caption]

每次 Yoga Nidra 的課，我大概都會重新再解釋一下 sankalpa 的概念，並且會多嘮叨幾句，Yoga Nidra 不是只為了讓人放鬆、讓人進入深層放鬆（就像瑜珈體位法的練習，不是只為了身材健美、身體健康；就像靜坐的練習，不是只為了讓人暫時忘卻塵世的煩惱、不是只為了讓人自我感覺良好）。

我們在意識最深層之處，種下一顆種子，然後，做該做的事，讓種子能隨著時間，而發芽，壯大。

這不是「新年新希望」，祈盼有一股力量，我們許了願，這外力來幫我們實現願望。不是這樣子的。Swami Rama 說得很清楚，sankalpa 就是一種決心（determination），「要有自信，讓自己放出光芒」，並且隨時記得告訴自己：

I will do it. I can do it. I have to do it.
我要這樣做。我能這樣做。我得這樣做。

Sankalpa 是梵文，在巴利文裡拼成 sankappa。佛教「八正道」裡的「正思維」（或譯「正志」、「諦念」），巴利文是 samma sankappa，常見的英譯是 right intention（或 right thought, right resolve, right conception, right aspiration），依 Magga-vibhanga Sutta（《分別聖諦經》）的定義：
“What is right resolve? Being resolved on renunciation, on freedom from ill will, on harmlessness: This is called right resolve.”
「云何正志？謂聖弟子念苦是苦時，習是習、滅是滅，念道是道時，或觀本所作，或學念諸行，或見諸行災患，或見涅槃止息，或無著念觀善心解脫時，於中心伺、遍伺、隨順伺，可念則念，可望則望，是名正志。」

2015 這一年，都記得的

Wed, 30 Dec 2015 00:00:00 +0000

都還記得的。

都還記得今年一月一日一早，和一堆同學們在一起一百零八拜。我緊張地看著這個那個同學，一百零八拜實在很累，很容易傷到手腕，肩膀。我想辦法這樣那樣的替代方式，看著同學臉上表情好像很振奮，身體卻有點快撐不下去。終於，一百零八次拜日式完成了。

都還記得這一年我請假兩次（當老師的這些年，請假的次數屈指可數，因此印象深刻）。一次是好朋友出新書，我們幾個老同學去座談會湊熱鬧。另一次是我去上課（當學生），學習新的系統，新的手法。

都還記得幾個同學的傷。肩膀的傷，手腕的傷，下背的傷，腿的傷，心裡的傷。我們一次一次這樣按摩，這樣調整，我們一次又一次這樣討論，這樣聊。

都還記得不同地方的全國素食自助餐，我從金華街的全國，吃到新店的全國，反正吃素的選項少，有得吃就很感恩了。（還有土城海山站的深夜滷味，常常晚上下課後靠的就是這一味來補充體力。）

當然也都還記得，那一陣子的劇烈變化。那麼多同學相挺，那麼多同學幫忙東看房子西看仲介。記得這位老師那位老師伸出援手。記得敦南大樓的管理員，從一開始狐疑的眼神，到後來的笑臉招呼。

都還記得那次靜坐課。有同學情緒釋放，有同學相互安慰。

都還記得在青田街和海山站的教室，和同學們宣佈要告別的消息。有同學不捨，有同學相擁，有同學交換聯絡方式。都還記得那位同學瞪大了眼說，「老師，你不喜歡我們了嗎？為什麼不在這裡繼續教下去？」

都還記得油漆師父徹夜趕工。都還記得跑這家傢俱店，跑那家燈飾店跑到腿軟。

都還記得新教室開幕那天那麼多朋友來捧場。好多的花，好多的餅乾，好多的朋友。

都還記得一堂課一堂課開下來，有時候只有我一人，好多次都成了私人課，也好多次三四個同學四五個同學，舊的同學、新認識的同學一起開心練習。

都還記得一篇一篇文章寫著寫著，吐著吐著。有的文章沒人點閱，有的文章不知怎的，竟然一堆人轉發。

sati（或者後來英譯的 mindfulness，或者中譯常見的正念），最重要的意義，就是「記得」。記得那些該要記得的。每一個當下都記得。記得那些事，記得該做的事。

短期效果與長期效果

Tue, 29 Dec 2015 00:00:00 +0000

練習瑜珈（或者其他任何技能）可能會很辛苦。

譬如說，冷冷的冬天，一大早就得鼓勵自己爬出溫暖的被窩（「我好想再多窩一下下哦」）。譬如說，坐在捷運上、坐在辦公桌上、坐著沙發上沒事好做時，要想辦法主動脫離「手指頭無意識地滑著手機，眼睛有一搭沒一搭看著無關緊要的網頁」的狀態。

譬如說，隨處都可以輕鬆買到的飲料，明知道太甜、太冰、塑膠杯又很不環保，或者在街頭巷尾聞到加了「調味料」的炸雞，「香噴噴」味道傳到鼻子，腦子瞬間就不聽使喚，三魂七魄都被感官刺激拉著走。正所謂：「人牽毋行，鬼牽蹓蹓行。」（Lâng khan m̄ kiânn, kuí khan liù-liù-kiânn.）

要抵抗「鬼」的誘惑，還真的很辛苦。

前幾天為了準備接下來要開的陰瑜珈課（好久沒教陰瑜珈囉），又把 Paul Grilley 的 Yin Yoga 找出來重讀，剛好就看到他講到一個重要的觀念：

運動的短期效果，常常是和長期效果相反的。

他舉了幾個例子，像是舉重選手常常訓練完之後，常常會唉唉哭叫，「哇，練完這幾次深蹲的動作，我的腿完全沒力了，連走到停車場的力氣都沒了」，這是短期的狀態；如果持續訓練下去，肌肉的力量會愈來愈強化，這是長期效果。

像是陰瑜珈的長期目標之一，是希望能有更強健、更靈活的關節，但一開始上陰瑜珈的課，下課之後可能只會覺得，「天啊，我的關節好像『規組害了了』（kui-cho͘ hāi-liáu-liáu—ah）」。

很多時候，即使我們知道，一直待在、躲在自己的舒適圈，長期來說對自己並不好，但是真要跨步離開這最熟悉的舒適圈，仍是非常痛苦，甚至是非常讓自己不堪的事。

如果我們能夠分辨清楚，長期來說，跨出去究竟是好還是不好的話，剩下來的事，就是咬緊牙關（其實咬緊牙關並不好 XD），接受那些看起來和長期效果剛好相反的短期效果吧。

這過程本身就是最好的練習。

你拖著的腳鐐，什麼時候才要放下呢？

Fri, 25 Dec 2015 00:00:00 +0000

又到了十二月，一個每天都要被迫受到各式耶誕商品廣告轟炸的季節。在這個月裡，家裡有電視或網路的人（差不多就是所有人）大概都會不小心在各種平台上看到不斷重覆播放的耶誕應景影片，其中出現率最高的可能就是原作為英國十九世紀大文豪狄更斯作品《耶誕頌歌》（或《小氣財神》）（A Christmas Carol）的歷代改編版電影。

這部作品是透過平生最討厭過耶誕節的主角、守財奴史古基（Scrooge這個名字在英文裡面已成為小氣鬼、守財奴的同義詞）在耶誕夜被眾「鬼」纏身的遭遇，勸人在耶誕佳節應有慈善精神，對貧苦親友伸出援手，不要一天到晚只有想到你自己（和你口袋裡的錢），某種程度上算是典型的勸世歌。

由於《耶誕頌歌》內容淺顯易懂、老少咸宜，又是圓滿收場，最適合在耶誕節時閤家觀賞，所以數十年來被好萊塢多次翻拍成電影。但也因為衍生作品多到泛濫的程度，所以每次只要聽到小提姆在片尾說出「願上帝保祐我們所有人」的溫馨台詞，就會讓人忍不住在心裡狂翻白眼，怎麼樣都不會想要拿起原作細讀一遍。

但是呢，如果能夠暫時放下心中對道德寓言的成見和不耐，換一雙新的眼睛，從新的角度來閱讀，倒是有可能從這鍋看似已被攪到無味的冷飯中讀出新意。

（“Marley’s Ghost”, 1893 年的插圖）

比方說，史古基一開始是被前生意合夥人馬利的鬼魂纏上，馬利的鬼魂出場時，身後拖著由錢櫃、帳簿等等他生前最珍視的東西所串成的沈重鏈條，發出巨大聲響，睡眼惺忪又活見鬼的史古基嚇得說，「你拖著腳鐐，這是怎麼回事？」馬利的回答很直白：

我穿著我在世時自己打造的鏈條，這條鐵鏈是我自己一環接著一環、一段又一段打造出來的。

“I wear the chain I forged in life,” replied the Ghost. “I made it link by link, and yard by yard.”

這場景的駭人之處，大概得要有點年紀才讀得出來。人死變成鬼並不算是最恐怖的（即使真的會變成鬼的話）。真正最恐怖的事情是，人死後作了鬼，竟然還得拖著生前的包袱，甩都甩不掉，而這包袱裡裝的，都是人活著的時候認為最重要、最放不下的寶物。

作繭自縛。

馬利鏈條上掛著的重物，其實也就是心理上的束縛。我們因為深信自己是孤立的個體、為了保護自我的生存，因此逐漸養成貪婪、渴求的慣性。貪指的不僅僅是貪求具體的金錢或豪宅、名車等物質享受，也包括抽象的價值觀和意識形態，地位、名聲，或者個人形象，反正就是所有能證明我們存在於這世間的證據，有形的或者無形的都好，抓得到抓不到的都想抓到。

狄更斯的故事裡，馬利甩動鏈條，試著提醒老友史古基，他正把生命浪費在汲汲營營於保障個人的舒適與安全上。史古基身上背著的無形鏈條比馬利的枷鎖還要更沈重。史古基就像是個封閉、獨來獨往的牡蠣（“self-contained, and solitary as an oyster”），全然自我中心，認為世事與他無干，完全深陷在本能反應所留下的轍痕裡無法自拔。（寫到這裡，特別是「牡蠣」的意象，讓我直覺得背脊涼颼颼的。）

我們時時刻刻都緊緊抓著金錢，或者心裡想著的各種寶物不肯放手，而那鏈條就愈纏愈緊、也愈來愈結實，但說不定還意識不到鏈條的重量，甚至鏈條的存在，直到有一天被鏈條纏得喘不過氣來，這才警覺到大事不妙。但到了那個時候，早就卸不下來了。

馬利終究沒能成功說服史古基放掉緊握在他手心裡的寶貝（這樣故事才能繼續往下演，後面還有三個鬼等著上場），不過他臨走前帶史古基到窗邊，窗外的夜空裡都是四處飄盪、不斷哀嚎的孤魂野鬼，他們身上全都掛著沈重的鎖鏈，他們自己所造出的鎖鏈。

我突然想起以前有位諄諄善誘的老師，在學期末最後一堂課剛上課時說，他當天會告訴我們一句關於人生的最重要的領悟。可是因為這句話太重要，又太直白了，所以要賣個關子，到下課前才說。接著就開始繼續講課，讓我們在心裡面一直掛念著，拼命猜想那到底是什麼神祕的咒語啊。終於到了快下課的時間，老師喝了口茶，吞吞口水，慢條斯理地拿起粉筆，在黑板上寫了這麼幾個字：

自作自受。

大叔、大嬸請注意：練習瑜珈，有效增加骨質密度！

Thu, 24 Dec 2015 00:00:00 +0000

到了一定年紀，我們都會擔心一個問題：老化。老化的一個重要的表徵，就是骨質流失，骨質密度降低，甚至出現「骨質疏鬆症」（Osteporosis）。

骨質流失，骨髂裡的孔隙變多，愈來愈沒辦法承受日常生活負擔身體的重責大任，一不小心，就容易骨折。

人類的巔峰骨骼質量（peak bone mass）通常在30到40歲間就會達到，隨後便會走下坡，漸漸發生礦物質流失（demineralization）現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後，依據不同部位，每年流失約0.5-2%。(資料來源：維基百科。）

怎麼辦呢？特別是更年期後的女性，該怎麼辦呢？吃藥嗎？根據紐約時報的報導，「骨質疏鬆藥物可能導致腸胃不適及股骨骨折的副作用，最近一項研究發現，在逾十二萬名患有骨質疏鬆症的婦女當中，只有 28% 的患者在確診一年內開始服用骨質疏鬆藥物，許多患者不願服藥，就是因為想要避免腸胃不適的問題。」（研究資料請參考這篇論文。）

還有別的辦法嗎？當然有。

練瑜珈吧。

(picture source)

一天（或者至少隔天）花個十二分鐘，重覆練習簡單的十二個動作，就能有效增加骨質密度！

以往我們都知道，是啊，練瑜珈有益身心健康，增加肌耐力、關節可動範圍，改善不良姿勢，消除或者降低情緒壓力等等。但是，知道是一回事，練習又是一回事。對於那些始終不相信的朋友，我們要怎麼「證明」給他們看呢？

改善身心健康不可能是一兩天就辦到的事。也就是說，要「證明」瑜珈的效果，研究的規模，也不可能只看短期的變化；換成白話文來說，要花不少時間、人力，以及經費。「醫學研究」最常見的贊助者就是藥商，天底下大概找不到哪家藥商願意贊助大筆金錢去研究這種不必吃藥的事。

專長為復健醫學的哥倫比亞大學物理治療學者費什曼醫師（Dr. Loren M. Fishman）多年來一直持續在蒐集瑜珈與骨質健康之間的證據，希望能夠證明瑜珈能否作為骨質疏鬆的有效療法。（費什曼醫師本身就是一位長期的瑜珈練習者，也寫過不少瑜珈和醫療相關的書籍。）

醫學界多數認為成年以後還想再增加骨質密度的難度很高，甚至根本不可能。在特定條件下，像是太空人在失重的環境下待個兩三個星期，骨質就可能流失兩成或者更多。而很多瑜珈動作，都會增加對骨頭的壓力（可見我們非常需要這種壓力）；訓練一組肌群和另一組肌群同時進行相反方向的作用力，根據練瑜珈的費什曼師醫的說法，「就能刺激骨細胞生長！」

費什曼醫師在 2005 年開始進行一項小規模的實驗性研究，經過四年後發現，「相較於七名對照組、未練習瑜珈的志願者，十七位持續練習瑜珈的志願者，其脊椎和髖關節的骨質密度都有增加。」只是這項研究的規模算是非常小。

以美國來說，每年平均大概有超過七十萬件脊椎骨折的病例、髖關節骨折的病例也超過三十萬件，找不到藥廠支持的費什曼醫師決定自掏腰包（真是佛心，真是感人啊）擴大研究規模，並和其他大學及醫院的研究人員合作，透過網路在全球招募了 741 名志願者，在 2005 年至 2015 年間參與研究。其中有 227 名志願者（202 人為女性）在這超過十年的研究期間，每天或至少每隔一天，都乖乖練習指定的樹式、三角式、戰士二、側三角式、扭轉三角式、蝗蟲式、橋式等等十二個瑜珈動作。（重點不是哪幾個瑜珈動作，重點在於，每天練，或者每隔一天就練，持續練 。）

最吸引人的重點來了：這 227 名志願者，在參與研究時的平均年齡為六十八歲，其中有超過八成的人都患有骨質疏鬆症或已經出現骨質缺乏症的早期跡象 。

研究人員在研究開始前先取得參與者的骨質密度、血液及尿液化學分析、脊椎和髖關節 X 光等測量資料，每位參與者都會拿到教導十二種瑜珈動作的 DVD，並參與一項網路計畫來紀錄他們的練習結果和頻率。研究進行十年後，參與者再次接受骨質密度檢測，結果發現這 227 名持續練習瑜珈動作的參與者，其脊椎和股骨的骨密度都有明顯改善 。參與者的髖關節骨密度也有些許增加，但幅度比較不夠顯著。

在研究開始以前，這七百多名參與者總共累積一百零九起骨折病例。在這練習瑜珈、實驗研究進展的十年過程裡，沒有人再通報或在 X 光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜珈有關的嚴重傷害。

意思是說：瑜珈對於骨質嚴重流失者應該是很安全的療法 。

紐約時報的報導是這樣說的，「就算骨密度未能因練習瑜珈而增加，但卻能改善姿勢和平衡，這些也能夠發揮保護的功效 。」

除了嚴重意外事件，脊椎骨折最重要的原因，就是長期姿勢不良。上述研究的主導者費什曼醫師是這麼說的：

姿勢不良是無藥可醫的，瑜珈卻能幫得上忙 。此外，瑜珈可以增加關節可動範圍、肌耐力、協調性，並且能降低焦慮，這些都有助於提昇身體站直、不致摔倒的能力。只要能不摔倒，就能大幅減少發生嚴重骨折的風險。

我們家裡都有長輩（記得上面提到的重點，那兩百多名志願參與者的 平均年齡是六十八歲 ），我們也都會慢慢變成別人的長輩。別的理由不說，光是能讓自己在逐漸變老的必然過程裡，還能夠繼續站穩，就值得了。

一起來練瑜珈吧！（握拳）

（本文取材自維基百科、紐約時報，費什曼的研究報告採用 CC BY-NC-ND 3.0 的授權方式，有興趣的朋友可以自行下載 PDF 全文。）

什麼是「進階練習」？

Mon, 21 Dec 2015 00:00:00 +0000

這年頭，最紅的社交媒體是 Instagram，一堆瑜珈老師動輒有個幾十萬甚至上百萬的人 follow，每天都貼出各種帶著優雅自信的微笑、挑戰人體極限的動作。

在陽光海灘上單手手倒立順便雙盤蓮花，在名勝古蹟前把腳掛到脖子後面，穿著比基尼、睡衣、或者高跟鞋下腰超級深的後彎去抓自己的腳跟小腿甚至大腿後側。這樣子，就是瑜珈的「進階練習」了嗎？

要做到這些高難度動作，的確需要不少條件：「精進」而且持續的練習、自我的紀律與要求，還有天生的骨骼、韌帶、肌肉等因素能配合得上。例如說，韌帶的保護力量不足，因此可以比較輕鬆地讓關節的可動範圍變很大。

但這些高難度動作的完成，就代表了「進階練習」嗎？

在漫長的練習過程中，我們都需要得到一些鼓勵或者誘因，讓自己繼續練下去。像是看到困難的狀態呈現在眼前，但是可以不畏挑戰，堅持下去，找方法、嘗試不同的可能，反覆鑽研；這樣的學習過程，提供了樂趣，也提供了滿足感，或是「完成挑戰的成就感」。

鼓舞的力量也可能來自別人羨慕的眼光或者讚美。聽見別人說，「哇，你好厲害哦，這麼難的動作也做得到」，「沒有啦，這沒有很難啦，我才兩個月（兩年）（十年）就練成了說」。

我自己練到兩三年時，心裡也不時會想，「嗯，我這樣子，應該算是『資深』的練習者了吧，我應該要更努力去練習那些還做不到的動作」。課總是挑 Level 2 的、「進階」的上。反覆、基礎、簡單的動作，有些時候也常常讓自己不耐煩，覺得「暖身夠了啦，老師趕快帶我們進到難一點的動作吧！」

再經過好一段時間，有些動作怎麼練也練不成，逼得我自己停下來思考「為什麼」。為什麼我會做不到這些動作？為什麼一定要做這些動作？為什麼這些動作的順序非得如此安排？為什麼這些動作只能這樣子的方式進入、停留？為什麼一定要做這些動作？

這些思考當然會帶回到《瑜珈經》2.46 那句名言：

shtira sukkhan asanam

穩定、舒適，體位法。坐得輕鬆自在而且安穩。

慢慢的，在教室裡看多了同學們的練習，明白了一些道理。有些同學儘管能夠順利進入非常深的後彎、或者劈腿（直劈或者橫劈），他們也可能全然無法體驗到自己胸椎開展的感受，或者分辨大腿內側肌肉與韌帶的不同體感。這應該不太算是「進階練習」吧。

我也曾在教室裡碰過才剛練習不到半年的同學，在每個動作裡，都全神專注在自己的呼吸上，專注在自己的身體上（是的，同學們，老師上課時除了看你們的肢體動作，神情的狀態，也是看得一清二楚的啊）。臉上、整個人自然而然浮現出一種全然在此刻的滿足（雖然腿可能很痠）。

這種狀態，讓我看了都覺得非常感動。

所以咧，那到底什麼才是「進階的練習」？對我來說，有一個非常簡單的標準：有沒有聽力。是的，就是聽力。

在課堂上，聽得見老師的指引，聽得見自己的呼吸，聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘，甚至慢慢到達聽得懂的層次。

下次來試試看「進階練習」吧（不管課的名稱是叫「基礎課」或者是標上 Level 2-3 都好）。記得，練習的過程，留意一下這些事：

在動作的練習過程中，能夠覺知自己的呼吸狀態，並且照顧好呼吸的品質；

能夠愈來愈清楚自己伸展的部位、使出力量或者帶不出力量的部位、能夠放鬆或者還不能放鬆的部位；

在動作停留的過程中，察看自己的意識，是在想著「更深、更遠、更難、更挑戰」，想著上一次、下一次的練習，想著剛剛已經過去的動作、等一下即將要進入的動作，或者能不能真的停留一下，停留在感受自己，感受自己包括肢體、呼吸、情感、思緒等不同層次統合起來的自己。

然後，我相信，你也會看到自己臉上浮現出自信、優雅、滿足的微笑。

鍛煉相反方向的力量

Fri, 18 Dec 2015 00:00:00 +0000

世界真複雜。我們得訓練自己，能夠有能耐適應這複雜的世界。有一種可能的方式，是練習發展出讓身體、精神能同時作用在不同方向，甚至是相反的方向。讓這些不同、相反方向的力道彼此之間找到平衡，進而化解掉複雜結構裡的緊張壓力。

例如戰士一 Worrior 1 Virabhadrasana 1的底層結構：

(Picture source: Leslie Kaminoff / Amy Matthews, Yoga Anatomy)

以腳掌來說，前面的腳，重點在腳趾頭的趾球（toe mound）往下紮根，而後面的腳，重點在腳根下沉穩定。

以膝蓋來說，前面的膝蓋要彎，或者屈曲（flex），方向是向前，後面的膝蓋要直，或者伸展（extend），方向是往後。

以髖（hip）來說，前腿這一側的髖要穩定地往後，而後腿這一側的髖，則是要往前推移。

這樣的練習，在瑜珈的世界裡，稱之為 Pratikriyā Bhāvana，pratikriyā 指的是相反的力量，bhāvana 就是培養、練習（附帶一提，「靜坐」的練習，在梵文裡用的就是 bhāvana 這個詞）。

彷彿有點像是多工（multitasking）的訓練。我們同時讓前腿彎曲，後腿伸直；前腿這一側的膝蓋彎曲，往前，同時這一側的髖要往後。後面腿這一側的膝蓋伸直，而髖則是要往前。

在戰士一這個動作，就如同在這複雜的世界裡一樣，我們同時要面對相反的張力，不停地在既要往前又要往後的衝突之間，想辦法建立起一種動態的平衡。

不能只顧前腳，不能只想著後腳。不能只有一味地往前衝，也不能永遠只守著穩定的大後方不想、不願意動一動。開始往前衝，就要小心，即使在往前衝的過程裡，仍要細心留意，往前衝的力量裡，還是要能包容一部分往後的緩衝空間；穩定的後備根源、地基，也得隨時有些可以探出頭、向前出發的試探或準備。

這樣的動態平衡，說不定就可能回過頭來緩解掉結構（戰士一的結構、日常生活世界的結構）所帶來的緊張與壓力。

碎形的世界觀

Thu, 17 Dec 2015 00:00:00 +0000

仔細看看這顆花椰菜，它的尖端，它的每個小單位和大單位，幾乎都是同一個模子刻出來的，尺度或大或小，形狀都差不多。小單位裡的結構，和大單位裡的結構，和整體的結構，都是依著同樣的原則形塑而成。

這就是所謂的「碎形」（fractal）：

一個粗糙或零碎的幾何形狀，可以分成數個部分，且每一部分都（至少近似地）是整體縮小後的形狀。不論事物的大小，不論觀察視野的遠近，碎形裡的複雜形態，幾乎完全一模一樣地重覆著。

瑜珈老師 Gregor Maehle 指出，瑜珈練習的背後，也是一樣的原則：

舉例來說，體位法（asana）的練習，只有在結合 bandha（能量鎖 engergic lock）、瑜珈式的呼吸（yogic breathing）、視覺焦點（drishti）、執持（dharana）等原則時，才算有效。我們在深入探究呼吸法（pranayama）時，也可以發現一樣的模式。呼吸法的練習，必須結合體位法，同樣也應用能量鎖、視覺焦點、梵咒（mantra）（聲波）、身印（mudra）（能量印 engergic seal）等原則。而當我們再繼續更深入 pratyahara （感官收攝）（不受外在刺激的影響），仍然適用同樣的原則。感官收攝必須配合各種瑜珈的輔助原則才能達到，應用能量鎖、身印、梵咒、視覺化等原則，在體位法、呼吸法的練習過程中執行完成。當深入到瑜珈的第六支，感官收攝，執持（dharana）（精神專注於一處）就能顯現。執持和體位法、呼吸法、感官收攝一樣，也是靠著應用梵咒、專注於脈輪、能量鎖、身印、視覺焦點等等原則才能完成。瑜珈練習的最後兩個面向，靜慮（dhyana）和等持（samadhi，或譯為三摩地、三昧）也是一樣，只是再一次更深入到這些顯現同樣模式和細節的瑜珈技巧裡。

Maehle 老師用了很多的專業術語，可能有點讓人摸不著邊。我們也可以從更簡要的方式來看。

《瑜珈經》裡對於體位法的練習原則有非常扼要的描述：sthira 和 sukha，穩定和舒適。如果我們依照碎形的世界觀來看，這些原則應該同樣也可以應用到呼吸法、靜坐的練習。

表面上看，這些說法的背後，似乎隱含了一種發展的順序：體位法 —> 呼吸法 —> 靜坐。（或者像是瑜珈八支的練習次第。）不過回到碎形的想法裡，事物的尺度、觀察者的角度，其實都不影響這些結構、模式。就像這些冰的圖像，何必非得規定，一定是誰先誰後，誰模倣誰呢？

即使有先後、次第的關係，重點還是在於，在體位法之前（或者之後）、在靜坐之後（或者之前），還有每天日常的生活啊。

「我是什麼樣的人？」

Mon, 14 Dec 2015 00:00:00 +0000

我是隻書蟲，不讀書不讀字就覺得日子過不下去；我貪睡，每天早上都賴在被窩裡不想起床；我一天一定要照三餐喝三杯咖啡不然就沒精神；我的下背很緊，做太深的前彎總是會拉傷右下背，而且怎麼樣也沒辦法做太深的後彎；我脾氣很不好，一句話要我講兩次我就沒耐性了；我有職業病，什麼東西都得對得整整齊齊，而且最好不要讓我抓到錯別字，不然我一定又會發脾氣沒耐性了。

我們總是想盡辦法來定義自己，照各種方式來都好，血型、排行、太陽上昇月亮星座、八字命盤、辦公室同事或者其他親朋好友的評語。

照鏡子。

想盡辦法用抓得到的或者摸不清的標準、形象來定義自己，認為自己就是這樣子的人，然後，自己也就認同這樣的說明定義。「不行啦，我這種人，才不會那樣做啦」，「可是如果那樣做的話，就不是我了啊。」

雕塑家 Louise Bourgeois 說過一句非常棒的話：

I am not what I am, I am what I do with my hands.

(Photo by Anne Leibowitz)

重點不是我們究竟是什麼樣的人（即使真的能算得出來這「究竟」到底是怎麼回事）。重點是，我們做了什麼事（以及，我們怎麼做這些）。

與其去追問一個很難說得清楚到底對或不對的本質（「我就是這種人啊」），不如去問，到底具體上我們做了哪些事，採取哪些行動，這些行動帶來了什麼效果。

就像常常聽到同學說，「可是我雜念很多，根本靜不下來，完全沒辦法靜坐啊」，或者，「我的筋骨很僵硬，沒辦法像老師那樣折來折去啊」。這些可能都是事實的描述，但這些事實，並不是不能夠調整，不能夠改變的。

觀察到雜念很多的時候，可以怎麼做？順著隨機飄浮出現的雜念四處閒逛看風景，是一種選擇；停下來重新感覺自己的身體，自己的呼吸，讓自己暫時安定個幾秒鐘看看，也是一種選擇。

觀察到自己的筋骨很僵硬，沒辦法讓前胸貼大腿，還可以怎麼做？「沒辦法，我就是沒辦法做這些動作」，這是一種選擇；拼命抓住腳掌用力拉扯身體，是一種選擇；彎曲膝蓋，慢慢深呼吸，看看一兩分鐘之後身體有變成什麼狀態，這也是一種選擇。

暫停一下下，想一想，重新選擇，行動。說不定我們都有機會發現，原來我們也可以不一定要扮演以前所認定的角色。

就如同底下非常棒的描述：

我不在何處，非誰，亦不在何物之內。我所不在何處，不在誰中，亦不在何物。（《中部》《不動利益經》）

I am not anyone’s anything anywhere; nor is anything of mine in anyone anywhere. (MN 106, Aneñja-sappaya Sutta)

該從外面看，還是該從裡面看？

Fri, 11 Dec 2015 00:00:00 +0000

有兩種教和學的方式。一種是老師站在外面，看著學生，「嗯，你這樣做錯了哦，你應該這樣做或者那樣做才對。」

一種是老師站在旁邊，看著學生，「嗯，你要不要試試看，如果這樣做的話，你的腿或者你的肚子有什麼不一樣的感覺？如果換成那樣想的話，你的呼吸或者你的心情又會變成什麼樣子？」

不一定是哪一種教和學的方式才對。而且，老師和學生，也未必就是不能調整和變化的角色。自己一個人也可以玩角色扮演的遊戲，又當老師、又當學生。

我可以練習睜大眼睛，看著鏡子裡的自己，從外形快速取得必要的資訊。例如說在戰士二，「哦，原來我的右肩膀一直這樣聳著啊」，「我的兩條手臂還真的一高一低呢」，「咦，怎麼我整個軀幹都傾斜向前面那條腿的方向去了，拉回來、拉回來」。

同樣一件事，我也可以換個方式做：「練習睜大眼睛，看著鏡子裡的自己」，只是，把眼睛換成內在的觀察裡，把具象的鏡子，換成抽象的、想像的鏡子。同樣是戰士二，閉起眼睛，停留一段時間。「哦，我的重心好像跑到前腳太多了的樣子」，「怎麼才停個半分鐘，肩膀和脖子這麼痠啊」。

「從裡面看」，「從外面看」，彷彿是互相衝突的兩種方法論，但兩者是互補的，「從外面看、從裡面看」，說不定可以變成是「從外往內」、「由裡向外」。

同樣再用戰士二為例，試著閉上眼睛，想像兩條腿的根部不是在鼠蹊、骨盤的高度，而是在軀幹裡正中間的位置，後面的腳掌除了往下踩穩之外，感覺看看兩隻腳和整個身體連結有沒有更清楚。想像的畫面清楚了之後，試著再重新張開眼睛，看看鏡子裡的自己，差別在哪裡。

或者先用鏡子裡的訊息調整好兩條手臂，調整好脊椎和軀幹，不要拱背、不要翹屁股。然後閉上眼睛，把手臂想像從胸口延伸出去的線條，脊椎和手臂像是兩條垂直相交的線條，往上下、往前後慢慢變長。觀察自己呼吸的狀態，觀察自己胸口、後背的感覺。觀察自己閉眼和睜眼的差別。

「從外往內」、「由裡向外」是可以慢慢融合成同一件事的。

命運這玩意兒

Wed, 09 Dec 2015 00:00:00 +0000

我們稱為命運的這玩意兒，其實就是我們的性格，而且，性格是可以改變的。我們知道我們要對自己的行為和態度負責，這件事並不需要讓我們洩氣，因為這也意味著我們可以改變自己的命運。過往的經驗形塑了一個人，但我們大可以不受制於過往的經驗、種族、遺傳、背景環境。只要我們有勇氣去檢視這些事物是如何形塑我們的，我們就可以改變這一切。只要我們有勇氣去剖析這些因素，我們就可以改變自己的性格。 – Anaïs Nin

大叔、大嬸請注意：訓練雙腿的肌力，就是訓練腦力！

Tue, 08 Dec 2015 00:00:00 +0000

到了一定年紀，我們都會擔心一個問題：老化，特別是腦力的退化。以前常聽到一則傳說，鼓勵即將邁入老年或者一般的老人多打麻將，搓牌的過程，會刺激手指末稍，加上各種牌局的排列組合計算，還有和牌友邊打牌邊瞎扯，都有活絡腦子的功能。

不論打麻將的活化大腦功能有多強，終究還是有個麻煩點：得找到其他人一起參與才玩得起來。

有個比較簡單的辦法：練瑜珈體位法，各種站姿的動作變化。

什麼，練站姿會活化大腦功能？

根據研究（Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins.）指出，長期來說，肌力，特別是全身最強壯的雙腿的肌肉力量，和記憶、認知功能的確有明顯的正相關。

倫敦 Kings College 的科學家比對了 162 組平均年齡 55 歲的女性雙胞胎（介於 43 歲到 73 歲之間），其中包括二十對同卵雙胞胎，十年前和十年後的腿力和腦力：

「如果十年前雙胞胎中的其中一人雙腿比較有力，平均來說，十年之後，她在記憶力、認知功能的測驗上，會比另外一人好 18%。」

「在同卵雙胞胎的例子裡，如果基因相同的其中一人十年前的雙腿就比另一人強壯的話，十年之後，她的腦容量會顯著增大，而且腦子裡的空洞（empty space）也會比雙腿較弱的姊妹少很多。」（詳細的內容可以參考紐約時報的報導。）

(picture source: http://s3.amazonaws.com/6packabs/leg-muscles-tight.html)

這意思是說，年紀愈來愈大的過程中，如果雙腿有足夠的力量，腦子大概也會有「足夠的力量」。

很有意思吧。累死人的椅子式、弓箭步、戰士一二三變化式，考驗平衡感的樹式、半月式，抬起腿後彎的蝗蟲式，都能有效地訓練腿力，也就是訓練腦力。

「那然後呢？」

Fri, 04 Dec 2015 00:00:00 +0000

常常我們才剛剛坐了一下子，好像稍微安靜了一點點，我們就急著問，「那然後呢？」

沒有，沒有「那然後呢」。

繼續坐下去吧，看看能不能維持住剛剛好不容易安靜下來的局面。說不定，只是說不定哦，會更靜下來一點點。

那然後呢？然後說不定會再更靜下來一點點。

那然後呢？

再更靜下來一點點，再更靜下來一點點，再更靜下來一點點。然後，說不定，只是說不定哦，就有可能看得更清楚一點點。

什麼東西看得更清楚一點？

需要看的東西，值得看的東西。

什麼？兒童瑜珈、親子瑜珈？

Thu, 03 Dec 2015 00:00:00 +0000

說實在的，我從來沒想過教兒童瑜珈，或者親子瑜珈這種課。我長得這種德性，容易嚇到小朋友，而且年紀這麼大了，實在也沒能力陪著小朋友蹦蹦跳跳。

(picture source: http://www.examiner.com/article/yoga-for-kids-vs-other-sports-activities)

教室開幕那天，高中老同學來捧場，還帶了他的兩個小朋友。隔天，老同學又帶著其中一個，來上課。

小學三年級，嗯，我的態度是，就和一般的教法一樣吧。只是我小心提醒自己，別給人家太大壓力就是了。

小朋友上得似乎還蠻開心的。雖然我不確定，她下個星期會不會想再來，是不是真的喜歡我上課的表達方式。結果一個星期過去之後，她又來了，再一個星期，她依然準時出現。（實情是：她爸爸，也就是我的老同學，大老遠地陪著她搭捷運、轉捷運過來。）

前幾天的課，她爸爸也一起留下來上。動作不難，但仍然有一些些肌耐力的訓練，還有一些小細節的提點。慢慢地，我們的動作愈來愈靜，講到的重點，愈來愈細微。小朋友領悟力真好，就這樣一路跟著下去。

有一次我提醒她，別皺著眉頭，臉上的肌肉放鬆，她先是笑著回說，「我哪有」，接下來，本來她會皺眉的動作，臉上的線條就鬆開了，釋放開了。

大休息之前，我們好像是做了一兩次簡單的坐姿扭轉，然後再靜靜坐了一會兒。我以為，宣佈大休息，小朋友會覺得，「啊，終於結束了，可以躺下來休息囉」。沒想到她主動說，「現在我不想躺下來耶」，我好奇地問她，「那你想這樣繼續安靜坐著嗎？這樣坐著不動，舒服嗎？」她點點頭。

然後我們就這樣繼續坐著。

昨天看到老同學寫了她女兒的心得，我看了覺得，真棒。分享給大家看看：

心得週日陪女兒上完課，坐在公園問女兒：妳說對瑜伽很有興趣，妳是怎麼知道的？女兒：在學校的老師就是教很多動作，可是我記憶力不好，每次只能記住一點點，但是我真的很喜歡瑜伽，所以上網找了很多影片看，可是都跟學校老師教得差不多，那不是適合我的方式，所以我想找自己很喜歡又適合的方式。我：那K.T.老師的方式喜歡嗎？女兒：喜歡！K.T.老師會慢慢解釋，告訴我調整的細節，像我現在覺得有點累，可是很想跑步把力量釋放出來，但是我知道要調整呼吸，慢慢控制不要讓力量一下子發洩出來。我去跑一下喔！我：那我幫你找的老師找對了吧？女兒：對！

慢慢來

Tue, 01 Dec 2015 00:00:00 +0000

那天下課後，照例問問看同學們的狀態。一位老同學不甚滿意地回我，「不夠啦，你這樣帶，運動量不夠啦。」

我知道有些同學習慣表面上看起來很操很累人的練習方式，總認為只有這樣的練法才是練習。當了這麼久的瑜珈老師，我多少知道，怎麼樣帶會讓同學覺得累，覺得「有操到」。如果一個動作接著一個動作，連一次停下來喘口氣的機會都不給，連續三十分鐘一個小時，或者故意在一個需要肌耐力的動作停久一點，兩分鐘三分鐘甚至五分鐘，要喘、要痠，要大腿「爆炸」，都再容易不過了。但如果知道那些滿足心理成就感的動作，會造成腰痛下背痛，會讓頸椎承受過大的壓力，我們還會真的想要嗎？

或者換一個方式問，練瑜珈體位法，就只能是這樣努力操、用力操、累到爆？難道沒有別的可能嗎？（這個問題後面還有更重要的問題：為什麼要練瑜珈體位法？為什麼要這樣練？）

昨天自己在新教室練習，徐徐吐了一口氣，開始深呼吸。設定的目標是，平平順順地深呼吸，從頭到最後，意識和呼吸的連結，盡可能完全不斷裂。

我提醒自己別急，慢慢來，沒有哪個動作非得要做不可，也沒有哪個動作非得做到什麼程度才算「到位」這回事。反正就只是一個動作一個動作老老實實走下去就是了。

兩隻腳掌在墊子上，觸感很清楚，連結很清楚。腳趾頭是腳趾頭，腳趾球（toe mound）是腳趾球，腳根是腳根，三根足弓是三根足弓。然後，這些部位慢慢融合成腳掌，連結到腿，骨盤，軀幹，到頭頂。

形式簡單的站姿，像是站姿前彎、側三角式、戰士二、三角式，緩緩一吸一吐進出幾次（別問我到底幾次，我一點也不記得），覺得順了，就在 state of the asana 停留一會兒，三五次，或者十次二十次深呼吸。

身子慢慢都適應了，差不多也可以輕鬆做拜日式了。有上犬式，有下犬式；沒有拜日式 A，沒有拜日式 B。這一邊可以加入 anjanayasana，另一邊可以換成抬一條腿往上往後往外側往內側，都好。

好像還做了一會兒倒立和後彎吧（天記得），接下來是在坐姿玩很久，不對稱坐姿，對稱坐姿，扭轉，前彎。很淺很淺的扭轉和前彎，又慢慢加深，又回到很淺很淺的狀態。呼吸串連著整顆頭顱，整條脊椎，整片後背到腳底板的筋膜。

回到 dandasana 輕鬆坐一陣子，再小腿交叉 sukhasana 又坐一陣子。舒舒服服躺下來大休息十來分鐘，真是舒服，沒累到睡著，意識清醒清楚清晰但又輕鬆的大休息。

該打開的部位都慢慢擴展開來，該延伸的，自然慢慢延伸。這樣練，多舒服啊。

想到教室要開幕之前，東寫西寫了一堆文案，大多沒機會出來見人，不過有兩句打油詩，一直覺得還算有點小趣味：

徐緩方見疾如風，輕柔最是硬功夫

一開始剛學瑜珈的時候，總是想著要「自我挑戰」。難一點的動作，難一點的事情，才有勁，才來勁。旁邊的同學看起來輕輕鬆鬆就做到的動作，為什麼我總是沒辦法完成？有某個動作始終「卡關」，今天練、明天練、天天練，到了某一天，終於不小心「破關」了（天知道到底發生了什麼事），真的超有成就感的。

從小教室到大教室，從一個星期練一兩次到天天練，到參加這個那個工作坊、特訓課，永遠有更難、更花俏的動作，勉強去做，大概也可以做出個樣子出來。但是，面對自己每天的練習，重覆的 chaturanga 就是一直會讓手腕疼痛，kurma 或者 supta kurmasana 這種超級深的前彎，實在讓下背不堪負荷，還有，我的輪式不管怎麼樣推，手臂就是推不直，要從輪式自己站起身來，無論照著網路上查到的各種奇技淫巧來練，都彷彿是不可能的任務。也有些時候乾脆就休息個一兩天甚至一個星期不練，手腕和背的不適就解除了，不過心裡的癮頭（「就是應該每天練才精進啊！」）卻壓不下去。身體和心裡的矛盾似乎愈來愈不能調和。

埋藏在深處的懷疑聲愈來愈清楚：何苦來哉？為什麼要這樣練呢？為什麼只能這樣練呢？

如果只能當一具形狀永遠固定的模子，即使這模子做工再怎麼精緻，做出來貌似漂亮的花朵，也不會有自己的神采，也不會觸動自己、觸動任何人。

然後我慢慢地走出來了。走出那個模子，從各個教室的老師身上嘴裡學來的模子，自己看著書、看著網路影片倣造出來的模子。

不再只是依著那些口令，那些外形的指引，那些數字，那些「標準」，不再只讓習慣的動作（以及習慣如何動作的方式、習慣如何動作背後的心態）牽著走，不再只看到只感覺得身體最表面的肌肉，不再讓自己陷在這個那個模子裡。

身體開始比較能夠自在了一點，有點什麼在身體裡流動著，帶著身體在一個動作一個動作之間流動。韻律，節奏，隱隱地浮現了。感覺到了，聽到了。

你的重心在哪裡？

Thu, 19 Nov 2015 00:00:00 +0000

先看圖吧，這張圖雖然很簡約，但是非常重要。

（圖的出處是 How to Learn the Alexander Technique: A Manual for Students 這本書，我是從 Let Your Spine Be Like an Apple Core 這篇文章轉引的。）

看看圖裡面的頭的位置，頸椎、胸椎、腰椎的自然弧度（每個人的身體都不太一樣，天生的、後天的因素影響都很大）。下巴沒有無意識地抬起，也沒有刻意往內收。看得到尾骨、髖關節、坐骨嗎？尾骨在背後，略高於坐骨一些。看得到髂前上棘（Anterior superior iliac spine, ASIS）和恥骨嗎？看得到髂前上棘和恥骨差不多是在同一個垂直立面上嗎？膝蓋沒有往後推，足弓微微地自然上提。

重點來了。仔細看看肚子和骨盆的位置、關係。下背沒有往後拱出，骨盆也沒有往前推擠（anterior tilt）。

圖的左邊是骨盆前傾（anterior tilt），圖的右邊是骨盆後傾（posterior tilt），這張圖裡的紅點就是前面提到的髂前上棘（ASIS）。分清楚骨盆的前傾、後傾這兩種方向了嗎？

很多人一上工，坐在電腦前，一整天差不多就是這種狀態吧。

骨盆除了前傾、後傾之外，還有左右邊的不平衡。像是這樣：

頭底下是脖子，頸椎連著胸椎，胸椎連著腰椎，腹部和骨盆相連，骨盆和腿相連，腿和腳相連。牽一髮而動全身，大概就是底下這張圖的意思：

每個人或多或少都有點左右、上下不平衡，然後就想著，該去運動運動吧，該去練練瑜珈吧。如果只是去模倣老師的動作、形狀，而不覺察自己身心的狀態，很有可能就會出現像這樣的事情：

練瑜珈的朋友應該都很熟悉上犬式吧。急急忙忙抬起下巴、抬起頭（甚至還翻白眼），脖子不會不舒服嗎？脖子的不舒服，和下背腰椎的壓力，兩者之間，有什麼樣的關係呢？

回到最上面的圖。試著離開電腦螢幕站一會兒吧，別急著「校正」自己的外形，只是站著，感覺一下自己的身體。猜猜看自己是什麼樣子。有鏡子的話，也可以照照看，眼睛裡看到的，和自己原本猜想的、感覺的狀態，差別有多大。

瑜珈練習的重點，從來不應該是要把身體擺成什麼形狀。

再看一下這兩個很常見的動作：

這兩張圖的重點在提醒骨盆前傾或者後傾所造成的差異。我不會說，左邊的做法是「錯的」，右邊的做法才是「正確的」（不過我應該會建議，屁股底下可以墊個瑜珈磚或者折疊起來的毯子，膝蓋也可以微微彎一些），但進入一個動作時，骨盆不自主的前傾或者後傾，的確會出現不同的效果。

所以咧？講了一大堆，貼了一堆圖，重點在哪裡？請重新再看一次最上面那張圖，裡面畫了一條垂直的虛線，重心線（line of gravity），這條虛擬的線，隨著我們身體不同的動作、姿勢而不斷在變化。

重點不在於一個禮拜去上幾次瑜珈課，練了多少超高難度的動作。重點在於，我們如何意識到自己的重心所在，能不能適時地調整自己的重心，讓自己更穩定，更舒適一點。

（你一定知道，這個「重心」，不會只有物理上的意義。）

延伸閱讀：
line of gravity
center of mass
line of gravity
base of support

開幕茶會

Fri, 06 Nov 2015 00:00:00 +0000

這個星期六（2015.11.07）下午，三點到五點。

歡迎大家一起來坐坐，看看教室的環境。

喝喝茶、吃吃小點心、閒聊之餘，我們也會安排一段短短的 nāda yoga 聲音瑜珈。
（只是放鬆身體，聽幾段不同的聲音、音樂。）
（不是上課，也不是老師上場表演特技，請勿擔心 :p）

交通資訊請參見：https://kt-lab.tw/contact/

寫在開幕之前

Thu, 05 Nov 2015 00:00:00 +0000

差不多整整兩個月沒做饅頭了。

剛剛加了水準備開始揉麵糰，差點忘了先加鹽巴和酵母，直接就要把麵粉先加進去。回神後才警覺，怎麼忘得這麼快。這兩個月。

等酵母溶解的過程，繼續收拾今天還要再帶到新教室的物事，看一下 todo list。又想低頭瞄一眼平常總是趴在桌子下的貓大爺，看看他睡得好不好。桌下空蕩蕩的。

之前在網路上買了不同牌子的麵粉，手感不太一樣。後來還是回主婦聯盟，買慣用的。揉了幾分鐘，再加點粉，再揉，再加一點點水。嗯，一雙手在麵糰裡，那手感慢慢回來了。

真累啊。這兩個月。

離開一個教室，開始找房子。大街上的，高樓裡的，同學介紹的，仲介推銷的，朋友的鄰居的；太貴了，太小了，太大了，太遠了。剛好中意的，前一天租出去了。

剛開始找房子那陣子還真是辛苦。幾乎每天在網路巡了半天，接著便出門，捷運，換 Ubike，打電話找屋主或仲介，小巷子繼續一條一條搜查。

課也還是繼續上，其他教室的課，急急忙忙借用來的教室的課。真是非常、非常、非常感謝好多朋友、同學的幫忙，告訴我這裡或那裡有小教室可以租借，哪裡更便宜一些，哪裡交通比較便利。也有熟識的老師主動伸出援手，願意提供教室。特別是分享瑜珈的小季老師，在最困難的時候，二話不說，就給了最溫暖的擁抱。

還有好多好多熱心幫忙的同學。在臉書上，在教室裡。那陣子，我真心覺得，要不是這些事，我還真的沒辦法體會到這麼多溫暖、熱情的力量，一直就在自己周圍。真的，點滴在心頭。

饅頭第一次發酵好了，樣子還不錯。我再輕輕地推揉一會兒，擠清裡面殘餘的空氣，切割，成型。那一小顆一小顆蓄勢待發的小小饅頭，模樣還真是可愛啊。

房子終於找到之後，開始要煩惱的就是整理裝修的事。熟識的建築老師，還有老朋友介紹的建築師新朋友提供免費諮詢，給了好多具體的建議。屋況雖然不錯，幾乎不用動什麼工程，但至少要粉刷一遍，重新安裝一些電源插座吧。

本來還想，那不然自己油漆吧，還好老婆大人英明，立刻斷然否決我的想像。（謝謝那些願意來油漆幫忙的同學們！）「術業有專攻」，這句話是後來水電師父在調整對講機遇到小障礙時的評論。可是，要我上網找資料或是到圖書館找書都還算簡單，要找活生生的油漆師父、水電工班，對我來說，實在是大大的難事啊。

還好有一位以前教過的同學出來救火，安排一批工班、師父，並且適時提供好多好多實際的意見，不然我還真不知道這些事該怎麼順利完成。這位同學以前上我的課，課餘時我也常瞎扯一些有的沒的醫學常識，彷彿曾經解決一些她的小狀況吧。

因緣真是有意思的事。天知道自己說過多少鬼話，做過哪些事。天知道。

將近二十年前，我遇上了貓大爺（那時候他還是年幼的小貓），在人來人往的大馬路邊，他討飯討著討著，竟然就跟著我上了電梯，進了家門。老婆常常說，是貓大爺選中我，不是我遇到他。

今年以來，貓大爺的體重快速流失。這兩個月情況也愈來愈不好。我們後來決定，不再打點滴，不再打抗生素，不再吃一顆又一顆的藥。有兩三個星期的時間，貓大爺的體力恢復了一些，又能吵著要飯吃，有幾天，吃的速度之快、量之多，像是要彌補之前少吃了的份量。某一天他吃完飯之後，竟又有力氣自己洗洗臉，老婆看到都快哭了。

我一直知道，其實時間差不多了。大概就在新教室開幕前後吧。我每天在外頭東忙西忙，張羅這張羅那，累到快癱，回到家裡，看著他一天一天消瘦無力，實在不忍，又不捨。洗完澡睡前，我們總是花一段時間，和他說話，輕輕撫著他，他的頭，他的軀幹，他的手腳，他的臉。

「一切集法，皆是滅法 」（yaṃ kiñci samudayadhammaṃ sabbaṃ taṃ nirodhadhammanti ）。集法（samudayadhammo），菩提比丘長老英譯為「屬於有起源者」（subject to origination），或「起源性質」（the nature of origination），這句經文菩提比丘長老英譯為「任何有起源者必歸於停止 」（Whatever is subject to origination is all subject to cessation ）（莊春江中譯）。

十月底，我在外面教室的上課前，正在構思這最後一堂課該怎麼上，忽然想起好幾年前，我在另外一間教室，也上了一位老師在那裡的最後一堂課。接著數不清的記憶便湧上心頭。學瑜珈的這些年，認識了這些老師，朋友，同學，練習一個又一個不同的系統、流派，在這家教室那家教室教同學練習，也練習怎麼教。

那天晚上下課後收工回家的路上，看著天上高高掛著的皎白月娘，不知怎的，腦裡裡熊熊就浮出弘一法師的那句偈語「華枝春滿，天心月圓」。身子真的很疲累，但胸口有種飽滿的暖意。

饅頭蒸好了（長得圓圓白白胖胖的，真好啊），廢話也說得差不多了。我們新教室見囉！

一百零一種方式

Thu, 15 Oct 2015 00:00:00 +0000

你習慣用什麼方式折衣服？刷牙時你習慣上下或者左右刷？你習慣先喝湯還是先吃飯，先吃菜還是先喝湯？

前兩天上了一堂瑜珈體位法的課，老師在前面一個口令，同學們得一個動作跟著做到，而且只能做老師所說的這個動作。老師說，先抬起左腳的腳趾，接著轉左腳的腳掌，然後才能轉右腳。左腳轉動有一定的角度，右腳當然也有。（最好我們帶著量角器到瑜珈教室來上課吧。XD）

一時之間，差點以為我自己掉到什麼軍營裡，正在接受軍事化訓練呢。

先轉哪隻腳，怎麼轉腳，只要夠細心觀察，大概都有可能察覺出不一樣的效果。一堂課裡面，四五個、十來個同學，每個人都可能帶著不同的身體差異、不同的慣性進來，對老師來說，要如何幫助每個人都在動作之間，去細細體會自己身體的狀態，真的是非常大的考驗。

我一直記得 Paul Grilley 說過的話：即使兩個人擺出了看起來一模一樣的動作，他們各別的感受也可能全然不同。

那重點在哪裡？大家都應該擺出看起來一致的形狀嗎？每個人都應該追求某一種特殊的感受嗎？（「老師，那為什麼我都沒有覺得我的大腿內側像他們說的那樣會很緊繃？」）

自己實驗看看吧。以站姿來說（就以戰士二 warrior 2為例好了），如果注意力在腳上，整個身體覺得怎麼樣？如果注意力在大腿、鼠蹊、骨盆，事情又有什麼變化？如果是想著脊椎上下延伸呢？如果是想著身體左右變寬、前後變厚，會有什麼不一樣的感受？不一樣的感受在什麼地方？不一樣的感受是一件固定不變的事嗎？或者不一樣的感受其實也一再變動著，部位游移、強弱微微轉變？

如果意識一直聚焦在呼吸呢？呼吸也不是一件固定不變的事，呼吸的方式更是千變萬化。氣長、氣短，猛力、輕柔，注意在鼻尖，注意力在呼吸道，注意力在肺（上半部還是下半部的肺，左邊還是右邊，前面後面還是側面），效果各有不同。 而且還不只「人體內外空氣進出」這個層次，如果到 prāṇa 或者「炁」的層次 （例如練氣的人說的，「存肺炁入泥丸中，徐徐以繞身，身常光澤 」），原本看似單純的站姿，又會變成什麼狀態？

一個戰士二 virabhadrasana 的動作，我們可以感受到哪些身體的線條在延展？水平的、垂直的，體表的、深層的？那是 prāṇa 或者「炁」或者什麼在身體表層、裡層流動嗎？

反正我們大概都不是在軍營裡練瑜珈，別擔心，就試試看，實驗看看嘛。看看一件事，不論是折衣服、刷牙、吃飯、練瑜珈動作，能不能有一百零一種不同的方式，看看這一百零一種方式是不是真的有什麼強烈或者細微的差別。

「從自己的經驗來讀」

Wed, 30 Sep 2015 00:00:00 +0000

瑞士學者畢來德（Jean François Billeter）在《莊子四講》裡展示一種閱讀方法（或者技巧）：「從自己的經驗來讀」，這話是什麼意思？

如果我沒有辦法進入到莊子所講的話的經驗中，那我就沒有讀懂莊子。我一定要用我所經驗到的東西才能夠讀莊子。

這不只是讀《莊子》的方法，這也是閱讀一切和身心靈相關練習的方法，甚至於，就是唯一最重要的方法（或者技巧）。

在瑜珈教室裡也一樣。聽到老師下達一段指令、說明，如果要真的理解，就只能「從自己的經驗來讀」，練習者必須暫時放下過去的成見，很多時候，也得暫時放下頭腦裡的思考，給自己足夠的時間、空間，讓身體去感受，讓這些感受有機會好好表達出來。

靜坐也一樣。不管腳要怎麼擺，反正就是先坐下來，舒舒服服坐著，或者，喜歡的話，站著也沒問題。重點是，練習者得試著暫停下來。暫停什麼？或者說，什麼事情暫停了？

本來在做的事，本來以為正在做的事。本來腦子裡的空轉，本來說不出來的煩悶、躁鬱，本來不知道到底躲在什麼地方、以什麼方式偷偷發酵的情緒，本來以為可以努力壓抑的不滿、欲求，本來以為可以一直輕鬆戴著的那張面具。

畢來德認為莊子是「一個獨立思考、首先關注自己的親身經驗的人」，而且莊子的描述「非常精確、非常精彩」，是「描述『無限親近』與『幾乎當下』的現象」，「可以依靠這些描述去理解莊子的一些核心思想，而由此一步一步走進未能理解的區域」。

這幾乎完全就是靜坐的操作指南嘛。練習者從最簡單的身體感受去體驗，呼吸在自己的身體範圍之內所生成的流動也好、停滯也罷的各種感受。這些就是墊腳石，這些就是引導自己一步一步「進去」的關鍵。

進去哪？進去身體裡，進去深層的意識裡，進去本來以為摸不到邊、本來以為藏得好好的、本來以為不存在的什麼裡面。

畢來德提醒兩個重點：

一是要放棄我們日常的活動，轉而全心全意地檢視我們眼前或是甚至離我們更近的現象；二是要以精準的語言來描述所觀察到的現象，花足時間，找準詞彙，抵禦話語本身的牽引，強迫語言準確表達我們所知覺到的東西，而且只是表達這些。

第二點是莊子這種等級的作家的工作，別擔心。我們要試著努力留意的是第一點。

靜坐時可以練習、上瑜珈課時可以練習、工作空檔時可以練習，隨時隨地都可以試著練習。

註：畢來德上面的「兩個重點」，背後其實是援引維根斯坦的話：

我們在此遇上了哲學研究中的一個特殊的、典型的現象。可以說，難的不是找到答案，而是在看起來只是答案的入門階段裡辨識出答案來。…… 我想，這是因為我們期待的是一種解釋，而看不到描述已經是困難的答案————當然要給這一描述它應有的地位，要停留在這一描述上，不再試圖超越它。————難的是：停。（以上是中譯者宋剛依照畢來德從德語 Zettle §314 的法譯再譯成中文。）（我想，這與我們錯誤地等待有關；當我們正確觀察一種描述時，它就是解決困難的答案。如果我們停留在這個描述上，不試圖超越它。這裡的困難是：止步不前。）（這段中譯出自《椎根斯坦全集》第11卷《紙條集》，涂紀亮主編，河北教育出版社。）

非得填滿不可嗎？

Mon, 21 Sep 2015 00:00:00 +0000

回想看看，上次你和朋友聚餐，某個朋友的笑話結束之後，場子一整個冷了下來。那個時候，你的感受和反應是什麼？希望有誰趕快丟出下一個更有趣的梗？低下頭來拿起小湯匙假裝攪動一下自己的咖啡？

大家都怕冷場，大家都怕沒事做，大家都怕無聊。空白一出現，就得急急忙忙把空白填滿，伸手一拿、腦子一轉，隨便什麼都好。

更難、更怕的是和自己相處。朋友們散場了，只落得自己一人。腦海裡自己編織的對話片刻也不得閒、不敢停，就像是 24 小時播放老電影的電視頻道，有聲音影像來陪伴（隨便什麼都好），才感覺安全，才感覺自在。（很多電影裡不都有老人家孤獨一個人坐在電視機前面的橋段：電視還兀自演著什麼戲，而那老人家頭倒向一側沉沉睡去，手裡的遙控器不知什麼時候早就滑脫到地板去了。）

大家都不想要這樣的生活。大家都在過這樣的生活。

上健身房、聽音樂會、安排下一次朋友聚會，行程表上永遠滿檔。吃東西、買東西、買東西、吃東西，吃的買的拍張照片貼上網，等別人來按讚，趕快去別人家按讚。沒和其他人「互動」一下，自己的存在感就消失無蹤了。

如果你能暫停一下下，一下下就好。看看自己的呼吸，看看自己的身體（看看自己這副德行？）（要不要站在鏡子前面看都好）。說不定你會發現，在吸氣到盡頭，要轉進吐氣之前，可能會有零點零一秒似的「暫停」；在吐氣終了之際，氣還沒吸進來之前，可能會有瞬間的「空白」。

不需要刻意製造、延長這空白暫停的時間，先感覺、體驗看看就是了。

說不定你還是會覺得有點不熟悉，說不定還有點擔心，說不定你會開始慢慢嚐到箇中滋味（不可說不可說，自己嚐了才會知道）。

(Photo: Darwin Bell, Source)

「人生就像洋蔥，你一層一層地剝開來，有時候剝著剝著就哭了。」詩人 Carl Sandburg 如是說。

剝是一定得剝的，而且裡面大概都是空的。至於是不是要變成剝著剝著就哭了，那就看你自己囉。

靜坐應該是什麼樣子？

Wed, 16 Sep 2015 00:00:00 +0000

記得有次和朋友聊天，不小心聊到靜坐的話題，朋友立刻假裝要盤起雙腿，然後雙手合掌在胸前。我心裡想著，咦，為什麼要雙盤？為什麼要合什呢？

Tricycle 剛好有一篇文章，作者從網路上找一堆打上 meditation 字樣的照片，發現了一堆有趣的刻板印象：金髮白人女性、性感的伴侶一起靜坐、各色人種、商務人士、老人、七彩發光脈輪、飄浮騰空等等。

聽到「靜坐」這個詞，你會聯想到什麼樣的畫面呢？你注意到自己被哪些刻板印象給制約了嗎？

「瑜珈不是用來治病的！」

Mon, 14 Sep 2015 00:00:00 +0000

「很抱歉，瑜珈不會治癒你的氣喘，不會治癒你的精神分裂症，或者你的……」這是一篇 Slate 的報導，檢討了這一二十年，美國對於「祈禱」（prayer）「療效」的神奇崇拜現象。很值得練瑜珈、教瑜珈的朋友們看看。

報導裡說，這些年來，瑜珈，或者各種冠上「療癒」之名的瑜珈，似乎也成了一種新的「祈禱」方式：「看起來完全沒風險、不用付出什麼代價，就能解決你所有的醫療問題」。

真的有這麼好康的事嗎？（我也希望禱告有很大的力量。）

如果你相信祈禱的力量，而且你真的真誠祈禱的話，我猜想，應該有一定的效果，至少可以自我感覺良好，而自我感覺良好，在許多情況下（不是全部的情況哦），的確是有很正向意義的。但光是這樣，是不是就能解決一切問題呢？

佛陀曾對給孤獨長者這麼說過，

長者！此等是可愛、可樂、可意，於世間難得之五法，我不說或因乞求、或因希求而可獲得。

長者，若可愛、可意，於世間難得之此等五法，或因乞求、或因希求而可獲得，則為何世間有受苦？長者！聖弟子欲壽，或乞求長壽、或祈禱、或多思惟長壽，不可得長壽。長者！欲壽之聖弟子，能履修獲壽之道，所以者，彼之履修能致壽之道，能獲得長壽，彼乃獲得天或人之壽。

長者！聖弟子欲色，或乞求色、或祈禱、或多思惟色，不可得色。長者！欲色之聖弟子，能履修致色之道，所以者，彼之履修能致色之道，能獲得色，彼乃獲得天或人之色。

長者！聖弟子欲樂，或乞求樂、或祈禱、或多思惟樂，不可得樂。長者！欲樂之聖弟子，能履修致樂之道，所以者，彼之履修能致樂之道，能獲得樂，彼乃獲得天或人之樂。

長者！聖弟子欲稱譽，或乞求稱譽、或祈禱、或多思惟稱譽，不可得稱譽。長者！欲稱譽之聖弟子，能履修招稱譽之道，所以者，彼之履修能招稱譽之道，能獲得稱譽，彼乃獲得天或人之稱譽。

長者！聖弟子欲生天界，或乞求天界、或祈禱、或多思惟不界不可得天界。長者！欲生天界之聖弟子，能履修招天界〔果〕之道，所以者，彼之履修能招天界〔之果〕之道，能獲得天界〔果〕，彼乃獲得天界〔之果〕。」（增支部，五集，四十三）

These five things (long life, beauty, happiness, status, rebirth in heaven) are not to be obtained by reason of prayers or wishes. If they were to be obtained by reason of prayers or wishes, who here would lack them? It’s not fitting for the disciple of the noble ones who desires long life to pray for it or to delight in doing so. Instead, the disciple of the noble ones who desires long life（beauty, happiness, status, rebirth in heaven) should follow the path of practice leading to long life（beauty, happiness, status, rebirth in heaven). In so doing, he will attain long life（beauty, happiness, status, rebirth in heaven), either human or divine.（英譯：Thanissaro Bhikkhu）

「正確的呼吸」？

Wed, 09 Sep 2015 00:00:00 +0000

聽到「正確的呼吸」，你會想到什麼？「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」還是其他更「專業」（其實也搞不太懂）的名詞？

你是不是也以為，反正就是放鬆肚皮，吸氣進來肚子就「自然」鼓出來，吐氣出去，肚子就「自然」凹進去？

或者你是很「精進」的瑜珈練習者，聽到呼吸，就想到 pranayama，就想到右手姆指壓右鼻孔、無名指壓左鼻孔的 nadi shodana，或者吸氣、止息、吐氣、止息，開始在算 4:2:8:4 或者其他時間比例的事？

Please
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仔細看看上頭這段影片吧。（影片出處：Jessica Wolf’s Art of Breathing）可以的話，暫停手邊的工作三五分鐘，把影片打開到全螢幕，慢慢看。不急，影片很短，重覆看個幾次，看看自己可以看到多少細節。（拜託幫幫忙，別在手機上看！）

接下來，試著閉上眼睛，感覺一下自己的身體。剛剛在螢幕上看到的細節，還有多少殘影的印象。試著放掉那些殘影的印象，試著放掉以前聽過的一切「正確的呼吸」、「腹式呼吸」或者 pranayama 等等名詞、概念，只是感覺自己呼吸的過程，完整的過程。

在練習呼吸技巧的過程，我一直記得，TKV Desikachar 講的呼吸心法：要讓自己能夠輕鬆吐氣 。我也一直記得，Body-Mind Centering 的 Bonnie Bainbridge Cohen 老師說的：

With all the techniques of breathing that I’ve explored over about 50 years, the one that works the best for me is to awaken my awareness and then to be effortlessly breathing rather than focusing on making the breath.

There Is No Time!

Mon, 07 Sep 2015 00:00:00 +0000

很多人有夠努力，或者說，非常「精進」。每天花一個小時兩個小時練體位法（甚至更長的時間）。該痠不該痠的肌肉永遠痠、痛，不小心受的傷或者不明不白受的傷才剛好就又重新找上門。

非常資深的 Ashtanga 老師 Gregor Maehle（相信練 Ashtanga 一段時日的朋友，大概多少都會翻過 Maehle 老師那兩本 無敵詳盡 的 Ashtanga Yoga: Practice and Philosophy、Ashtanga Yoga - The Intermediate Series: Mythology, Anatomy, and Practice），在他的 Yoga Meditation: Through Mantra, Chakras and Kundalini to Spiritual Freedom 裡是這麼說的：

Some people have invested 30 years of daily practice in asana but in the end have found themselves with nothing but a trim body. Believe it or not, this trim body will, despite all of your asana practice, fail you and go six feet down (or up the chimney depending on your preference). Do not invest all of this this time in nothing but asana: in order to derive any lasting fruit from asana you need to combine it with pranayama and meditation.

趕時間，怎麼辦？

Thu, 03 Sep 2015 00:00:00 +0000

現代人總是匆匆忙忙，手邊這一件事還沒做完，就同時在準備安排下一個行程。（像我現在想要在一小段時間內把這篇文章趕完的同時，其實電腦螢幕又開了好幾扇窗，回覆這個那個訊息。真是羞愧啊。）

捫心自問，要完全避免掉匆匆忙忙的情境，幾乎是不可能的。碰到這種狀況，我們難道就只能氣急敗壞地東趕西趕嗎？當然不是這樣子的，有些竅門可以練習，可以讓我們比較輕鬆一點地趕時間。

什麼竅門？

以走路為例，Karen Evans 老師是這麼說的：如果你知道好好走路要注意哪些事情，你大概就知道，要加快腳步有什麼祕訣。

什麼意思？

如果平常走路的時候，正頭頂能夠輕鬆維持向上延伸，肩頸可以放鬆，背不拱，也不特別挺胸翹屁股，那麼，需要加快腳步的時候，還要特別留意其他什麼地方嗎？

答案是：一樣啊。和平常走路一樣的方式，不一樣的，就只是雙腿移動快一些罷了。（這回答聽起來還真有點禪意啊。 XD）

要提高速度，不需要臉紅脖子粗，不需要全身肌肉繃緊，不需要下巴抬得高高的而壓迫到後側頸椎。

這帶點禪意的答案，背後蘊含的意思是：我們可以不要因為趕時間，就被相關的緊張情緒綁架。再講得誇張一點，即使要趕時間，還是可以輕鬆、自在地，趕時間。

「表面上看，彷彿緊繃是問題，而瑜珈是解答」

Mon, 31 Aug 2015 00:00:00 +0000

「表面上看，彷彿緊繃是問題，而瑜珈是解答」，事實上呢？如果你只是帶著舊有的習慣站上墊子，下課之後，說不定你會帶著更多的緊繃離開。Cecile Raynor 老師說得很好，「很抱歉，再昂貴的器具也沒有辦法幫你重拾你所需要的精確的體感。」

每個人身上都帶著數不清的習慣，使用身體的習慣，思考的習慣，與他人或者與自己相處的習慣。有些習慣自己很容易察覺到，有些還蠻不容易的。

很多人一開始只是想「運動一下」、「伸展伸展」、「在室內動一動流流汗」，而來到瑜珈教室。慢慢地學了一個又一個動作，容易做的、不容易做的。一不小心，伴隨著舊的習慣和新的習慣、意識到的和沒有意識到的習慣，這些動作帶著我們一堂課一堂課走下去。似乎瑜珈課就是在這些動作的串連中開始然後結束，似乎瑜珈課的目的，真的就只在這些體操似的運動罷了。

回想看看自己是怎麼站到墊子上的。在看起來很輕鬆的動作中，自己的呼吸是不是變得更平順、更舒暢，在表面上輕鬆的動作中，隱微的緊繃在哪裡？隱微的壓力在哪裡？在看起來挑戰性很高的動作中，情緒與思考如何轉變，肌肉與肢體上的直接反應又是什麼狀況？呼吸是不是不自覺地發生變化？如何變化？

很可能，在墊子上的過程，我們很專注在自己的呼吸、自己使用身體的方式，但在時間比例遠遠更高的日常生活中，我們是不是完全忘了自己？

回到最簡單的站立姿勢吧（要不要冠上 tadasana 的名字一點也不重要，沒有瑜珈墊也沒有關係），感覺到什麼？哪裡？哪些身體部位察覺到什麼狀態？狀態在慢慢變慢慢化嗎？正面的身體、背面的身體，上半身、下半身、左邊、右邊，體表的、體內的。心跳、脈膊、呼吸的情況如何？有什麼東西在流動的感覺嗎？流動到哪裡就阻滯了呢？

換成躺平之後呢？換成半躺（躺下之後屈膝雙腳著地）呢？一段時間之後，再回到坐姿，又有哪些變化呢？坐在地上、坐在瑜珈磚上、坐在椅子上，有哪些不一樣？想伸伸雙手、雙腿嗎？想站起來還是想躺下去？想打開胸口或者想捲起身體？想繼續動作或者想暫停下來？有什麼東西在身體表面在身體裡面在軀幹在頭顱在四肢在四肢末梢流動的感覺嗎？流動到哪裡就停止了呢？

呼吸還在嗎？在哪裡呢？

「靜坐沒辦法教，但可以學。」

Wed, 26 Aug 2015 00:00:00 +0000

“Meditation can’t be taught, but can be learnt.” – TKV Desikachar

「靜坐沒辦法教，但可以學。」 — TKV Desikachar

教靜坐的老師引用這種話彷彿在自打嘴吧。是的。我真的非常認同 Desikachar 的這句話。別急，慢慢聽我道來。

我自己練習瑜珈，練習靜坐的過程，當然也是歷經好多老師教導、調整、敲頭的過程。有的老師幾乎天天見面，有的老師大概我這一輩子就只有繳錢的那幾天會碰到，有的老師我在網路上按個鍵就又跳出來（像是網路上最有名的「孤狗大神」一樣），有的老師一直在我的 Kindle 裏（庫存量還愈來愈大）。

老師說肩膀放鬆、脖子放鬆。老師要我們往不同方向轉動肩關節，老師要我們輕輕左右或者前後搖搖頭點點頭，老師要我們躺下來後腦勺底下墊個瑜珈磚。老師在我們做不同動作的時候過來輕輕撫著我們肩膀和脖子（或者手腕和腳後跟），老師要我們自己輕輕撫著自己的肩膀和脖子（或者手腕和腳後跟），老師要我們雙手放開想像著自己的手繼續輕輕撫著自己的肩膀和脖子（或者手腕手指頭腳後跟腳趾頭）。

有的同學說不定暫時還有些障礙，像是覺得「這樣一點都不累啊」、「這樣我根本就沒有運動到、沒有暴汗、沒有排毒、沒有肌肉撕裂傷似的快感啊，或者想著，「怎麼都不帶我們觀想七個脈輪紅光橘光靛藍光紫光」、「不是該要 vipaśyanā vipassanā 觀這觀那內觀才是最厲害的啊」。

也有的同學說不定慢慢會進入狀況，自己慢慢找到一條自己熟悉習慣或者有點陌生或者甚至冒險意味濃厚的路，繼續邊玩邊走著，走著走著一不小心還可能會跌跤，有的人會因此而不高興掉頭走人，也有的人會拍拍灰塵或者清清傷口吹著口哨再次上路。

這些反應可能和每個人不同的個性、反應有關，也有可能深一點的結構性因素，像是底下這段描述：

台灣的教育從小到大都在上懶人包，課本為什麼要那樣編，為什麼一定要以那樣的順序來上，老師自己不見得知道，學生也不疑有它。雖然有非常多的老師想辦法讓教學活潑，還想要鼓勵學生的創意，但是只要一遇到段考、會考、基測、指考，就一切都要為考試服務，一切變回「標準答案」。老師一定要照進度教，不可以超過範圍要不然會被抗議。請問有多少比例的學生從小到大曾經在老師的引導下完成過以下的過程？(1) 長出一個發自內心的疑惑；(2) 解構疑竇的元素；(3) 偵測問題的邊界與核心；(4) 發展與收斂議題；(5) 直擊問題的核心，然後再依此 (6) 確立閱讀的方向。如果學生的閱讀都只是為了父母老師的要求，希望自己成為認真小孩的自我感覺良好，通過考試的壓力，那麼他們永遠都不會出現 「發自內心對知識的渴望與探索的動力」。一旦沒有這樣的動力，就不會有任何「延伸閱讀」與「鑽研」的必要性。 （作者顏聖紘，文章出處）

有機會遇上好老師的好引導，真的是非常幸福的事。比較麻煩的是，在好老師出現，開始在引導我們發展自己的理解時，我們是不是準備好了。我們是不是總是習慣拿著過去東拼西湊的「標準答案」去應付、甚至質疑老師？

再換個方向來說吧。以「脈輪」這個詞為例，我們直接的聯想是什麼？我們以為我們已經知道了什麼樣的概念與圖像？我們能不能分辨出地圖和實際街況的差異？我們能不能分辨出字典例句和日常會話的不同？我們能不能反省自己的腦子裝了多少的「標準答案」？當這個老師那個老師以不同的方向引導我們去觀察感受時，我們產生了哪種抗拒的身心反應、我們接受了哪種新的暗示或者訊息、我們的內心冒出哪些疑惑？我們如何將疑惑慢慢整理成可以研究的問題，進而繼續搜尋身體外（的知識）、身體內（的體驗）的可能理解？

前幾天去上了一整天 bodywork 的課程，真的覺得，當學生真快樂。享受老師以自身經驗融會貫通，講解不同架構、演練不同手法；人家十年功，我們一天就聽完精華。可能嗎？如果沒有自己「發自內心對知識的渴望與探索的動力」，就不會有任何「延伸閱讀」與「鑽研」的事情繼續走下去，這樣的話，一天聽到的精華，大概一陣子也就漸漸忘光了吧。

不管是哪一派的手法，不論是使用哪種理論架構，最終，自己的身體、自己的精神狀態，還是得自己去體驗（進而自己去調整）。老師能教的前提是，學生能學。

到底是誰的責任？

Thu, 13 Aug 2015 00:00:00 +0000

前幾天寫了「站在你的坐骨上」，有些話還沒講完，例如說，該坐在什麼樣的椅子上這個問題。

很多人覺得花了大錢，買了貴參參（kùi-som-som）的設計師高貴人體工學椅，事情就解決了，腰痠背痛應該從此就遠離自己，日子應該就能過得幸福快樂才對。類似的道理，就好比有很多人覺得在高級超市買著標籤上打著「有機」字樣的食品（拉丁字母表達的，感覺會更有加成效果），吃下肚子就一定沒問題；絕大多數人也都認為，生了病，去看醫生（或者，去看名醫），刷了健保卡（或者自費給付更昂貴的藥材、新開發出來的實驗藥品），身體病痛的責任，就能夠順利轉移歸屬給其他人了。

讓我們先回到高貴人體工學椅的話題。Adrian Farrell 老師點出一個關鍵：「不論椅子設計得再棒，使用者總是會帶著自己過去的使用習慣」，「與其把錢花在購買這些名貴設計的椅子，倒不如好好學習如何使用簡單的椅子」。

我再翻譯一下這句話：就把名貴椅子的預算拿來上課吧，上瑜珈課、亞歷山大技巧課、任何能幫助自己認識自己的身體並且安全輕鬆使用身體的技能都好。

更簡單的比喻是，釣杆和釣魚技巧的選擇。我們的金錢預算、時間預算總是有限的。有限的預算，迫使我們非得明智地抉擇。

如果其他人來擔負照護我們自己身心的責任，這件事能夠長期有經濟並有效率地進行，未嘗不是一種選擇。但是，真的有這樣的選擇空間嗎？或者，真的有這樣的選項出現時，是不是意味著我們已經全然失去對於自己身心的掌控能力？這樣的狀況是我們樂於接受的嗎？

一位矽谷的中醫師談到前一陣子的 Nike 運動手環的集體訴訟案，Nike 和 Apple 對這件集體訴訟案提出和解和賠款，意思是承認這運動手環並不像廣告說的那樣，能正確計算使用者運動的卡路里消耗量。這位中醫師指出一般人常見的心態：

這件事背後真正值得討論的是，為什麼那麼多的消費者願意花上百美金，買一個原本不到五美金的「計步器」？原因在於現代人對數字的迷思，認為只要有個數字去觀察、去遵守，問題就可以解決，至於數字怎麼來的、背後的理論根據、數字的代表性、準確度等等，就「太複雜了」、「不用多管了」。

你餵給我一個公式、一篇「科學報導」、一種解決方案（太多種還得花腦筋去思考，很累人的），我就照表操課，剩下的就沒我的事了。於是，人體工學椅再貴也值得買，哪個名醫要掛個號三五個月才看得到也得排下去。於是，花錢花時間上瑜珈課、上靜坐課應該就能有清楚可計算、可對價的收獲與報償。

我們不見得有能力扛起一切自己身心的責任，很多事物都有限度，自然界、生命體也都侷限在某些條件範圍。但這麼說，並不代表我們可以把所有責任都丟給其他人，也不代表那是正確（或者經濟、有效率）的選擇。

前面提到的中醫師非常生動地描寫一種場景：

如此的演變十分可悲，幾年以後，很多人可能連自己吃飽了沒有、自己有沒有頭痛等，都得靠「穿戴式電子產品」來顯示數字，即使已經頭痛的在地上打滾，如果「頭痛指數」沒有達標，還只能在臉書上說：「今天很幸運，沒有頭痛！」

中部尼柯耶82經《護國經》（MN.82/(2) Raṭṭhapālasuttaṃ，中阿含132經《賴吒惒羅經》）裡有一句話，後來南傳佛教常常唱頌：

atano loko anabhissaro

依《賴吒惒羅經》中譯，「此世無護，無可依恃」，依莊春江中譯的《護國經》，「世間無庇護所、無保護者」，依 Bhikkhu Bodhi 的英譯，”[Life in] any world has no shelter and no protector”，依 Thanissaro Bhikkhu 後來的英譯，”The world offers no shelter, there is no one in charge”。

Thanissaro Bhikkhu 對這句話進一步的詮釋是：

You’re free to choose. You are free to write the story of your own life because there is nobody up there taking down the narrative from their point of view. You can write the story of your life right now. You can write one little bit of it right now. But sometimes that little bit can be very important. It can change the whole plot.

「站在你的坐骨上」，以及，船式 Navasana

Tue, 04 Aug 2015 00:00:00 +0000

現代人非常多時間，都是坐著的。現代人享有各式各樣的坐具，但在還沒有舒適的坐具之前，人們很可能是或者席地而坐，或者跪坐，就像是瑜珈裡的金剛坐（vajrasana）一樣。

（參見 FIXED GEAR, THE SORES AND THE COMPLEMENTARY DO’S，裡面列出 BKS Iyengar 的 “Illustrated light on yoga” 關於 vajrasana 的重點。）

該怎麼坐變成一個大問題。

除了軀幹要能輕鬆直立之外，和「坐」這個動作最直接有關係的，就是我們的骨盆，以及坐骨。

到底應該怎麼坐，照 Adrian Farrell 老師的說法，「從脊椎的角度來看，坐和站是非常相似的事情」。也就是說，如果我們知道該怎麼好好站著，那就沒有理由不這麼坐著。

簡單講，坐的時候，你的骨盆，應該「站在坐骨上」，平衡穩定（因此輕鬆舒適）「站在」坐骨上。

椅面的材質、形狀影響也很大。再套一句 Adrian Farrell 老師的話，「如果你能站在上面，那你就能坐在上面」，想想看家裡的沙發，你能平穩地站在沙發上嗎？坐上沙發時，骨盆、脊椎變成什麼狀態呢？

很多人其實習慣是把「躺」在沙發上的「坍塌」當成「放鬆」。（類似的情況，在公車或捷運的座椅上，也時常出現。）

回想看看瑜珈課練習過的「船式」（navasana）。根據 BKS Iyengar 在《瑜珈之光》裡的說法，「身體由臀部保持平衡，脊椎的任何部位都不能碰到地面」（The balance of the body rests on the buttocks and no part of the spine should be allowed to touch the floor.）。（這其實是半船式 Ardha Navasana 的說明，只是這本書英文原文和中譯本裡的船式 Paripurna Navasana 都沒「步驟和技巧」的說明，而且在半船式的說明中也特別指出，半船式和船式這兩種體位法的差別就在於「腿部的位置不同」，可以推論出，脊椎和臀部該注意的事是一樣的。）

通常我們對哺乳類「脊椎」的認識應該都是「7頸椎、12胸椎、5腰椎、骶骨和尾骨」。如果我們將依照這種脊椎定義，以及 Iyengar 在《瑜珈之光》裡的文字說明

真正的聆聽

Wed, 29 Jul 2015 00:00:00 +0000

我常常聽演講。不是那種大型活動中心、會議室型態的演講，而是網路上下載來，用手機播放出來聽的，很簡單的談話。有時候是自己靜坐之前聽，聽個十來分鐘半小時，然後就繼續靜靜坐下去。談話的老師講些簡單或者深奧的道理，或者關於靜坐的技巧、法門，或者一些生活上相關的瑣事。

最難之處不在於語言文字術語的掌握，不在於道理的理解，而在於「聽」這件事本身。

靜靜地聽，仔細地聽，每一個字接著每一個字聽，不要穿插進任何一個字，任何一個自己的字，就像專心觀察自己吸氣吐氣完整的過程，不讓身體或腦子裡其他的狀況來干擾呼吸。專注地聽，只是聽。

只是聽，至少在人家講完話之前，只是聽。真的非常非常非常難。

不論對方是誰，一個句子才剛進自己的耳朵，腦子就開始迅速拆解、分析，進入資料庫搜尋比對，找到以前的印象，以前的記憶，曾經喜歡或者厭惡的情緒，聯繫到這件事那件事這個人那個人，或者擊掌歡呼讚嘆，或者面紅脖子粗反駁，繼續推理，繼續聯想，故事從這一幕自動演到下一幕，這一齣演到下一齣。

真的也才一個句子進來而已。

甚至不見得需要有「對方」。自己也可以和自己說話，自己也可以和自己吵架。（像是武俠小說裡說的，周伯通的左右互搏？）情況都一樣。才剛剛開始要「聽」，「聽」的這個行動就受到干擾、破壞、阻礙。「聽」就中斷了。表面上彷彿可以有熱鬧的對話進行下去，但不過是各說各話，沒有交集。

如果我能發現自己根本沒有在聽，我才能拉自己回來。我得全神貫注（但又不能緊繃），才能真正聽得進去。或者說，不只是「全神」，而是整個人，真的就是整副身軀加上全然的注意力、意識，全面地參與、浸淫在「聽」這個行動過程。這樣，「聽」這件事情才真的算數，也才可能有理解，吸收，接受，以及（如果需要的話）對話或是回應。

像是影片裡的音樂家一樣，以整個身體去感受，用全身聆聽。理解會從這個過程中誕生，還有情感，音樂。

或者像是這一段影片所描述的盲人聆聽雨點擊落在周遭環境與身上的感受。（請真的專注觀看、專注聆聽這段影片。）

前兩天在靜坐前又播放了一段談話，才聽個兩三分鐘，午後雷陣雨就落下來了。在雨點的聲響敲擊伴奏音樂中，我聽見老師又在念著，「給自己一次舒服的呼吸，整個身體……」。

Evelyn Glennie 十二歲起「幾乎完全喪失聽力」。她用雙手聆聽，她用肚子聆聽，她用胸膛聆聽，她用整個身體聆聽。她改變了整個英國音樂學院的入學標準。她是一位充滿自信的打擊樂家。（可以參凌威的介紹文章） * 皮膚、觸覺、聽覺之間的關連，有非常多研究、報導，例如：Humans ‘hear’ through their skin，People Hear with Their Skin as well as Their Ears，Music for Your Skin。 * 另一件相關的概念是「聯覺」（synesthesia），特別是聽覺→觸覺聯覺。 * 第二段影片的故事主角 John Hull，著有 Touching the Rock: An experience of blindness，紀錄他自己逐漸失去視力的過程。參見 ‘Notes on Blindness’。 * 十來年前的舊文：每一吋皮膚都是接受器，牽動每一根神經。

接納本身並沒有多大意義

Thu, 23 Jul 2015 00:00:00 +0000

人的關係之重要性還在於它能令我覺得有一股想去瞭解的欲望——一種敏感的同理心（empathy），也就是想發現每一位案主在面對之時的態度和表達，對他自己而言的真意是什麼，接納本身並沒有多大意義，除非它也包含了瞭解。只有當我瞭解你的感覺和思想——也許對你而言太可怕、太微弱、太情緒性、或太怪異——只有當我能像你一樣地看待這些，接納這些以及你本身，然後你才能無所顧忌地去發掘那些偏僻的角落、那些駭人的裂縫，也就是那些常被掩埋的內在體驗。這樣的自由是關係的一個重要條件。（《成為一個人》，Carl R. Rogers，宋文里中譯）

接納本身並沒有多大意義，除非接納是包含瞭解 。對於和自己不太有密切關聯的人事，對於我們週遭的至親好友，我們能夠付出多少心力去瞭解，而不是嘴吧上一句簡單的「接納」、喊喊口號、在面冊上按個讚。

身為治療師的 Carl Rogers 後面的重點是，這樣的關係建立之後，改變才會發生，困境才可能得以解決。

在靜坐時，除了「全然接受這樣的自己」，除了只是「專注在當下」之外，我們花了多少時間去努力瞭解，瞭解自己之所以長成現在這德性，瞭解這一切背後的脈絡、原因。這樣的瞭解才能促發改變，愈來愈「成為一個人」。

一處角落

Wed, 15 Jul 2015 00:00:00 +0000

在心裡深處，建立、保留一個小角落。這個角落只屬於你自己。保護這個角落，不讓任何市場廣告、政治說詞收買。誰來都一樣，不管他是不是戴著上師的面具，不管他穿著打扮像是古代現代什麼派別的修行者，不管他的手上他的包包裡有多少漂亮的法器，不管他的表情言語多麼動聽感人，都一樣，都別讓他進來。捍衛這處角落。這處角落只屬於你自己。即使有人開價一千萬三十五十億元，也絕不要出賣。讓這塊空間的價值遠遠高於一切世俗的標籤。

然後你將能瞭解，就算什麼大風大浪來襲，你有一處穩固的角落，安然的所在。

在刺激與反應之間

Thu, 25 Jun 2015 00:00:00 +0000

某老師被學生問，「生命的意義是什麼？」老師回得非常漂亮，「只有人，才會思考生命的意義是什麼，因此，你的問題比較好的呈現方式，應該是問，『什麼是人生命的意義？』」

在佛洛伊德的精神分析、阿德勒的個體心理學之外，還有被稱為「第三維也納學派」的法蘭可（Viktor E. Frankl）的「意義療法」（Logotherapy），他的名著 Man’s Search for Meaning（中國譯本《追寻生命的意义》））裡，敘述了自己歷經的苦難（父母、兄長、妻子都死在納粹集中營或者毒氣室），以及如何從這讓人絕望的苦難中，重新找到意義。這本書裡有一段話是這麼說的：

Between stimulus and response, there is a space. In that space lies our freedom and power to choose our response. In our response lies our growth and freedom.

在刺激與反應之間，有一段空間。在這空間裡，我們有自由、力量，去選擇我們要做出的反應。在我們的反應裡，我們得以成長、得到自由。

每個人都需要練習培養出這樣的空間，創造出這樣的、屬於自己的空間。

‘Yoga’ means many things

Thu, 18 Jun 2015 00:00:00 +0000

If the word ‘Yoga’ means many things that is because Yoga is many things.

如果「瑜珈」這個詞指涉非常多事物的話，那是因為，瑜珈本來就可以指涉非常多事物。

(Mircea Eliade)

（附帶一提，Eliade 是二十世紀非常重要的宗教史學者、社會學者、以及，瑜珈練習者。他在三零年代的博士論文就是以瑜珈練習為主題：Yoga: Immortality and Freedom）

Henri Matisse 畫的 Ulysses 插畫

Wed, 17 Jun 2015 00:00:00 +0000

昨天（六月十六日）是 Bloomsday。來附庸風雅一下，看看 Henri Matisse 幫 James Joyce 的 Ulysses 畫的插畫。兩位大師都簽名的 1935 年版本（有兩百五十本），據說只要米金 37k。如果你買到的話（好像哪裡正要拍賣的樣子），我請你吃一頓大餐，你的書借我摸個半小時就好。

對了，哪一位同學剛好讀過 Ulysses 的，請幫我解惑一下，書裡面為什麼會有穿高跟鞋的裸女在表演蠍子式呢？

超讚的回應

Tue, 02 Jun 2015 00:00:00 +0000

前幾天下課後，有位同學留下來問了個問題。他因為身體的特殊狀態，不容易站得非常穩定，整個身體總是會往前傾。他問我有什麼方法能夠幫助他改善這個情況。

我思索了一下，給了個有點亞歷山大技巧式（Alexander Technique）的答覆。我請他集中意識在自己的腦子，給自己一個方向的指引：讓頭輕鬆往上延伸，彷彿有一股力量輕輕地讓正頭頂自然往上提。

我在說明的同時，他也就開始試著練習。一旁的我看得很清楚，他正在集中精神，嘗試、體驗我給的建議。接著他試著走了一兩步。

不知道是不是我過度詮釋，我覺得他的雙眼明亮了一些。他說了謝謝，然後頓一一下，

「這個星期我會努力繼續試試看，繼續練習看看。希望能有好的效果。」

其他後頭的同學們也陸續交課卡，我一一招呼，點頭致意。好幾個小時之後，我才回過神來，理解到這同學的回應真是超讚的。

我想到的是佛陀在《卡拉瑪經》裡的重要提醒：

一、不因為口傳、傳說，就信以為真。
二、不因為奉行傳統、代代世襲，就信以為真。
三、不因為正在流傳的消息，就信以為真。
四、不因為是佛經聖典、宗教寶典，就信以為真。
五、不因為根據邏輯推理，就信以為真。
六、不因為根據哲理理論，就信以為真。
七、不因為自己的常識判斷，就信以為真。
八、不因為符合自己的預測、見解、觀念，就信以為真。
九、不因為演說者的威信、名望，就信以為真。
十、不因為他是我的師父、導師、法師、大師，就信以為真。

除了要小心這些常見的陷阱之外，《卡拉瑪經》也有更清楚的正面建議：你得自己練習看看，自己試試看任何你接受到意見、信念，成效究竟如何。有機會的話，也應該向自己信任的良師益友諮詢。

好像有點問題，又不要隨便相信別人，又要自己練習，又要諮詢良師益友，會不會有點自相矛盾？請仔細讀一遍《卡拉瑪經》的全文（中英對照版），仔細再思索看看囉。

（至於如何判斷請益的對象究竟是否真是良師益友，那又是另一個問題囉。）

千百雙新的眼睛

Fri, 29 May 2015 00:00:00 +0000

不需要從外面去找看起來新鮮的事物，最迷人、最奧妙的，都已經在自己裡面了。

張開眼睛，仔細看看鏡子裡的自己，那張再熟悉不過卻又不時覺得陌生的臉，那雙眼睛。閉上眼睛，看看還能看見什麼，那張臉那雙眼變成什麼模樣，哪些情緒還在，哪些感受生起又消逝。還有什麼埋在更深的裡面，更深更深的底層。

唯一真正的探索之旅，唯一永遠的青春泉源，不是去找尋奇特的景緻，而是要有不一樣的眼睛，透過他者的眼睛，透過千百個他者的眼睛，專注地去觀看這宇宙，專注地去觀看千百個宇宙，那千百個宇宙各自在專注地觀看著的，各自的樣貌。

The only true voyage of discovery, the only fountain of Eternal Youth, would be not to visit strange lands but to possess other eyes, to behold the universe through the eyes of another, of a hundred others, to behold the hundred universes that each of them beholds, that each of them is.

Le seul véritable voyage, le seul bain de Jouvence, ce ne serait pas d’aller vers de nouveaux paysages, mais d’avoir d’autres yeux, de voir l’univers avec les yeux d’un autre, de cent autres, de voir les cent univers que chacun d’eux voit, que chacun d’eux est. ― Marcel Proust

欠如の智慧

Wed, 27 May 2015 00:00:00 +0000

最明白光線的意義的人，不是電工，不是畫家，不是攝影師，而是在成年之後失明的人。不足裡當然有不足的智慧，就好像豐富裡也會有豐富的智慧一樣。 - 安部公房，《他人之顏》

Still, the one who best understands the significance of light is not the electrician, not the painter, not the photographer, but the man who lost his sight in adulthood. There must be the wisdom of deficiency in deficiency, just as there is the wisdom of plenty in plenty. ― Kōbō Abe, The Face of Another

・・・光の意味を一番よく知っているのは、電気屋でも、画家でも、写真家でもなく、成人してから失明した盲人なのだそうである。豊饒には豊饒の智慧があるように、欠如にも欠如の智慧があるはずだ。- 安部公房「他人の顔」

昨天讀了個故事，一個拳師在比賽中意外受傷，慣用的右手斷了，得上石膏，休養一陣子。問題是他兩個月後又得參加另一場重要比賽。怎麼辦？所有正常人應該都會放棄接下來的比賽，乖乖休息去了。這拳師畢竟不是普通拳師，他第二天就恢復練習。上了石膏的右臂掛在背後，他努力訓練本來非慣用的左手。兩三個星期之後，他發現，他的左手竟然愈來愈靈活，不只慢慢學到右手的本事，甚至於，一手抵兩手用。他覺得他意外賺到一隻手臂。

等到石膏拆除後，他的左手已經練到差不多有正常選手雙臂的本事了，「多出來的」右手，簡直就成了新的祕密武器。（題外話：正常人上石膏的部位，幾個星期後，這個部位的肌肉因為缺乏運動，一定會比較無力，甚至會輕微萎縮。但這位拳師還另外有個本事，「觀想」，時不時就把身體的能量，灌注到沒辦法活動的右臂，結果拆掉石膏時，右臂肌肉展現出來的力量之大，連醫生也覺得非常不可思議。）這麼厲害的拳師，比賽下來，自然又拿了個冠軍囉。

人生不是為了參加比賽而存在，我們也不需要斷條肢膊才學會人家體悟出來的道理。

這道理也可以用在靜坐的練習。以前老師教過，練靜坐就像是做料理，冰箱裡有哪些食材，就從裡面挑出來，發想，組合，調味，上桌，享用。平常能補充什麼食材，是平常該做的事，到真正料理時，已經沒時間再出門去找食材。換句話說。這就是 moment of truth。（人生時時刻刻都是 moment of turth 啊。）

肌肉的緊繃壓力

Sun, 24 May 2015 00:00:00 +0000

我們把身體、情緒、精神等各方面的事物，都轉譯成為肌肉的緊繃壓力。

You translate everything, whether physical or emotional or spiritual, into muscular tension. – F.M. Alexander

日常生活中（或者在練瑜珈的過程也一樣），我們一不留神，注意力就渙散了。即使是正在享用的一杯 Geisha 咖啡、一瓣鮮甜的橘子，或者與至親好友的一段交心對話，我們都可能沒注意到自己當下到底在做什麼，沒注意自己究竟是怎麼做完這些事。

我們匆匆忙忙趕到瑜珈教室上課，我們一個姿勢一個動作囫圇吞棗等不及趕快下課趕快沖澡趕快再趕到下一段行程。

就在這些不經意的動作過程中，我們無意識（但卻很有效率地）累積肌肉的緊繃與壓力。

然後呢？找人按摩？找人整脊？或者想辦法再勉強自己多花一點時間靜坐、多花一點時間放鬆？

唯一為了要能和地面產生連結而特別演化的部位

Fri, 22 May 2015 00:00:00 +0000

pix source: Yoga Anatomy (2nd Edition) by by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

你的身體裡，唯一為了要能和地面產生連結而特別演化的部位，就是那雙腳。 The foot is the only part of your body that has evolved specifically for the purpose of having a relationship with the Earth.” – Leslie Kaminoff

所以說，站姿真的很重要。

能好好站著，接下來，偶爾跑一跑、跳一跳，當然也都不成問題。怕就怕還沒真的找到站得穩定、站得輕鬆自在的方式，就急著去跑馬拉松，或者，急著要用頭站立、用手走路了。

試著從 tadasana 開始吧。試試看，能不能找到一百種在 tadasana 的不同體驗，能不能在 tadasana 裡舒舒服服地待著，能不能在 tadasana 裡從腳連結到地面、連結到軀幹、連結到頭頂、連結到消化系統血液循環系統神經系統、連結到情緒、連結到身體周圍的環境。

Yogini, c. 1000–1050. India, Uttar Pradesh, Kannauj

Wed, 20 May 2015 00:00:00 +0000

Yogini, c. 1000–1050. India, Uttar Pradesh, Kannauj. Sandstone Yoga: The Art of Transformation

揉麵糰

Sun, 17 May 2015 00:00:00 +0000

又是做饅頭的日子。

一開始不依賴機器做麵包的時候，我總是乖乖照著書上看的、網路查的數據資料，水多少量、麵粉多少克、一次發酵時間幾分鐘。慢慢的，大概心裡也有個譜了。反正水加了一兩杯，麵粉加個四五杯。和著和著，揉著揉著，太濕了，就再加點麵粉。

手的觸感會告訴我很多訊息，太濕，太乾，太硬，太軟。

稍微不留意，好像慣用的右手，特別是手腕、前臂，就覺得痠了。警覺到這件事，我開始有意識地讓全身一起來幫忙，不再只是慣用手的力量。節奏、律動就自然而然成形了，雙腿就變成比較輕鬆的弓箭步，非慣用的左手也加進來，甚至也可以變成主要操作的機制。

在意識到肩頸比較舒服的時候，就發現，手的觸感傳回來的訊息更細緻了一些。而且不只是觸感，嗅覺也清楚了一點點，彷彿聞到麵粉裡的椰子油味和麵粉本身的淡淡的香氣。

有時候我故意散開手指，在搓揉的大動作之外，再加上掐、捏的小動作，本來以為的麵糰質地，立刻又有不一樣的狀態出現。這些狀態不會持續太久的時間，或者應該說，只要我更輕鬆、舒服地讓全身和麵糰一起律動，就能夠感受到自己以為的某種狀態，不過都是流變中的瞬間罷了。

第一次發酵過後，把胖胖亮亮圓嘟嘟的大麵糰分割了幾小坨，每一坨都再加了一小匙椰絲，再花點時間搓揉，讓新加進的椰絲和原本的麵糰充分融合。

手的觸感會告訴我很多訊息。只要我能夠讓自己保持輕鬆舒適的狀態，觸覺傳遞回來的，可以是非常豐富、複雜、細緻的訊息，而且這些訊息，甚至能夠讓我自己本來的狀態也跟著微微變化。

到某個時間點，我知道，夠了，差不多了，就讓一小坨一小坨的麵糰準備隨著時間再繼續長成他們的樣子吧。

要來蒸饅頭囉。

練習 unlearn

Tue, 12 May 2015 00:00:00 +0000

每天拼命操累身體練肌耐力、練柔軟度？吞解剖學知識、吞梵文術語、吞老師和老師的老師和老師的老師的老師給的指令？學習體位法（asana）、學習正位（alignment）、學習這個派別那個系統？一週上一次瑜珈課、一天上兩堂三堂瑜珈課、參加工作坊、參加貴參參（kuì-som-som）的密集培訓課程？

說不定我們還需要一些別的態度。說不定我們真的得低下頭來、敞開心房，練習如何 unlearn，練習去何去除掉有意識或者無意識習得的不必要的習性，練習讓身體和腦子自己好好協調，不干擾他們。

看看人家毛孩子怎麼使用自己的身體吧。（看人家的頭、脖子、軀幹、胸、腹、四肢協調得多麼漂亮！）（呃，那個，小心太放鬆時跟著亂甩的口水 XD）試試看，我們能不能也這麼輕鬆地甩甩身子，能不能也這麼享受通體舒暢的快感。

你今天做實驗了嗎？

Sun, 10 May 2015 00:00:00 +0000

「外形，asana，就是個容器，裡面裝的是我要如何填進去的實驗，我要如何安住於當下的實驗。」 – Amy Matthews

“The shape, the asana, is a container for an experiment around how I’m gonna fill it or inhabit it at that moment.” – Amy Matthews

讀到「安住於當下」，你的反應會不會是「又來了，又是那種陳腔濫調」？或者，光是這種字眼就讓你覺得「法喜充滿」（究竟充滿了什麼又實在不太清楚）？

其實喜歡或者厭煩本身都沒問題，都可以是體驗的一部分。就像我自己現在在寫這一小段文字，因為一邊在揉麵糰、蒸饅頭，一邊收拾書包準備要出門上工，一邊又盯著時鐘看，急著想在午飯前搞定一切，整個人都煩躁起來。索性去頂樓澆澆花、掃掃落葉，給自己兩分鐘緩一緩。效果還不壞。

接著就想到了《大念處經》裡提到的基本操作技巧。今天就做這樣的實驗：把《大念處經》當成操作手冊、指南，來做自己的瑜珈練習、實驗吧！

《大念處經》真的很強大。有空的話，請仔細讀讀看底下列出幾個不同版本的中譯、英譯。整部經（或者這一小段落）基本上就是一部操作手冊，在練瑜珈、練asana，或者稍微能夠靜下來一點點的時候，或者需要讓自己靜下來一點的時候，都很適合練習看看。

諸比丘！比丘如是在出息長時，了知：我出息長；入息長時，了知：我入息長。修習：我當覺知（息之）全身而出息；修習：我當覺知（息之）全身而入息。修習：我當寂靜身行而出息；修習：我當寂靜身行而入息。

如是，比丘安住於身，觀照內身；安住於身，觀照外身；安住於身，觀照內外身。安住於身，隨觀生法；安住於身，隨觀滅法；安住於身，隨觀生滅法。於是「有身」之念現起，唯有正念與覺照，無所依而住，不再貪著世間之任何事物。

諸比丘！此即比丘安住於身，循身觀察。

（中譯出處：性空法師，《大念處經》講記）

Bhikkhus, a bhikkhu breathing in a long breath, knows, “I breathe in a long breath”; breathing out a long breath, knows, “I breathe out a long breath”; breathing in a short breath, knows, “I breathe in a short breath”; breathing out a short breath, knows, “I breathe out a short breath”. “Aware of the whole breath body, I shall breathe in,” thus he trains himself; “Aware of the whole breath body, I shall breathe out”, thus he trains himself. “Calming the process of breathing, I shall breathe in”, thus he trains himself; “Calming the process of breathing, I shall breathe out”, thus he trains himself.

無意識的習慣

Wed, 06 May 2015 00:00:00 +0000

「醫藥無法改變我們動作裡的有害習慣。在健身房裡練舉重無法教我們如何善巧地保持我們直立的體態。跑馬拉松無法讓我們避免一整天在桌子前的不良坐姿。醫藥無法彌補軟骨和關節數十年來承受過度壓力的所受到的損傷。心理治療無法調整我們焦慮的姿勢和拱起的肩背。昂貴的人體工學椅無法教我們如保持平衡坐好。在所費不貲的 spa 裡享受按摩與低脂美食、量身打造的健身課程也無法教我們如何善巧地運用我們的運動系統。

我們以為我們的意識、心靈有無窮的潛力，然而，因為受限於我們無意識的習慣，我們根本沒有那麼多自己誤以為自己擁有的選擇。」 – Missy Vineyard

“But medication cannot change the harmful habits that accompany our actions. Lifting weights at the gym does not teach us to skillfully maintain our upright poise. Running a marathon does not prevent us from sitting in a heap all day at our desk. Medications cannot undo the wear and tear of decades of excess pressure on cartilage and joints. Psychotherapy will not fix our anxious gestures and hunching shoulders. Expensive, orthopedically designed desk chairs do not teach us to sit in balance. An Expensive week at the spa filled with massages, a low-fat diet, and a tail-made exercise regimen does not teach us to use our locomotor system skillfully.

身體和心靈不是相互連結的

Mon, 04 May 2015 00:00:00 +0000

你有過飄浮在水面上的經驗嗎？完全不費力氣，不掙扎。是水的浮力來支撐著你。你能做的，就是不對抗，專心享受。

還記得剛剛一開始學游泳的時候嗎？你擔心，你費盡全力想要掙扎，想要對抗，想要克服一切阻力。說不定過了一小段時間，你開始適應，配合，接受；一個不小心，又掙扎，因此又多喝進了兩口水。

一位游泳教練（同時也是亞歷山大技巧的老師）說得非常好：Learning to swim’s a mental thing.（學游泳是心理活動。）克服了恐懼，學會了放手，才能夠盡情享受飄浮的快感。。

下次練體位法之前，先暫停幾分鐘，躺下來，在攤屍式（savasana）休息一會兒，讓地面來支撐你，仔細觀察整個身體和地面接觸的觸感，後腦勺、肩胛骨、上背到下背、雙臂、臀部、雙腿，一個一個部位串連起來，和地面有什麼關係，這關係裡呈顯出的品質、狀態；不對抗，專心享受。接著慢慢屈膝，側躺，慢慢爬著坐起來，慢慢站起來，清楚察覺姿態變化的過程，整個身體和地面的關係如何改變，然後在山式（tadasana）休息一會兒，繼續讓地面來支撐你，繼續體驗身體和地面的連繫；不對抗，專心享受。

瑜珈老師 Amy Matthews 說，「身體和心靈不是相互連結的，他們是同一個東西。」（“The mind and body are not connected, they’re the same thing.“）

分清楚你的 features 和 bugs

Fri, 01 May 2015 00:00:00 +0000

分清楚什麼是 features（特色），什麼是 bugs（毛病），是非常重要的能力。

（別擔心，有中文譯稿。）

自閉症患者 Rosie King 認為，自閉症是他的 feature，不是他的 bug。只是世界上每個人都習慣急急忙忙替所有事物貼上各種標籤，「他是自閉症患者」，「他是 LGBTQ」，「他是女生」，「他是老么」，「他是黑人」；「我不喜歡這個人」，「我討厭這種做事方式」。

然後就收工結案。

有沒有可能靜一下，等一等。有沒有可能在貼上標籤之前（或者之後），張大眼睛再多看一下，再仔細多聽一會兒，再稍微想個幾秒鐘幾分鐘幾天。

就像在靜坐一樣，各種習性會一直出來呼喚我們的注意力，誘惑我們離開。我們一不小心就覺得，「是啊，我就是坐不住啊」，「我一靜坐就會打瞌睡」，「我一定可以趕快進入上次體驗到的輕鬆安靜」。真的是這樣子嗎？一定得這樣子嗎？

很多別人或者自己眼中的毛病，可能真的是毛病，能改的得試著改；很多別人或者自己眼中的能力，可能不見得是能力，說不定也得試著改。當然，也有很多事，不是想改就馬上能改，或者不是努力了，就一定能改。

分清楚 features 和 bugs 的差別，真的太重要了。所以囉，svādhyāya（探究自我）這件事（yoga sutra 2.1），再怎麼強調也不為過吧。該改的，能改的，努力改；不是自己能改的，努力了也改不了的，大概也只能放下「一定得改」的企圖吧。（但也不用催眠自己說這些 bugs 其實是 features。）

不過請小心，如同演講裡的 Rosie King 沒有被世人對「自閉症」的一般見解綁住，我們也要非常小心，別因此就被「全然接受這樣的自我」這種類似行銷的話術給騙了。

不是哪個老師哪本暢銷書告訴你這樣子過日子是最好的，就真的一定是最好的最適合自己。我們得自己動手動腳操作，實驗，增長知識與理解，建立假設，求證，修正或推翻假設，反覆練習。

就像在練瑜珈 asanna 一樣，我們的身體狀態很可能和老師不一樣，我們的體驗很可能和旁邊的同學不一樣。沒有人必須要表演出其他人期待的樣貌，如果我們真的想要，當然可以創造出自己獨特的新舞碼。

神聖空間

Mon, 27 Apr 2015 00:00:00 +0000

[每天花一段時間靜坐，或者，和自己獨處一會兒吧！]

神聖空間對當今每個人來說都是絕對必要的。你必須要有個房間，或者一天差不多花個一小時，浸淫其中。在那裡，你不需要知道今天早上的新聞內容，你不需要知道你有哪些朋友，你不需要知道你欠任何人什麼東西，你不需要知道有任何人欠你什麼東西。在這個神聖空間裡，你可以單純地體驗，體驗你自己，體驗你自己的可能性。這是個創造性的育成空間。一開始，你可能覺得什麼事也沒發生，但如果你繼續堅持下去，終究，總是會出現的。 – 喬瑟夫．坎伯

Sacred space is an absolute necessity for anybody today. You must have a room, or a certain hour or so a day, where you don’t know what was in the newspapers that morning, you don’t know who your friends are, you don’t know what you owe anybody, you don’t know what anybody owes to you. This is a place where you can simply experience and bring forth what you are and what you might be. This is the place of creative incubation. At first you may find that nothing happens there. But if you have a sacred place and use it, something eventually will happen. - Joseph Campbell

氣味相投的朋友？

Thu, 23 Apr 2015 00:00:00 +0000

「對許多人來說，power yoga 和熱瑜珈，就像是那些一開始你就覺得氣味相投、馬上就打得火熱的朋友，你覺得和他們在一起才有意思；但一陣子之後，你逐漸覺得，和他們混在一起，反而讓你覺得筋疲力竭。最後，你們就漸行漸遠。」 – J. Brown

“For many, power and hot yoga have become like that friend who you initially hit it off with and had so much fun with but now when you hang out it just feels negative and draining. Eventually, you drift apart.” – J. Brown

prana-ayama

Thu, 26 Mar 2015 00:00:00 +0000

pranayama 這個複合字，由兩個字組合而成。前面是 prana，生命的能量，約莫相當於中文的氣（或者炁）；後面的是 ayama，加了個字頭 a，大概指涉 yama 的相反意義，也就是練習去除呼吸的干擾、障礙，而不太是一般所謂的「呼吸控制」。或者說，控制只是練習過程中暫時的手段，目標是能夠盡可能不再受到不必要的限制。

看看這位神人的表演，看看他如何準備，如何放鬆，如何止息，如何在海床上近乎儀式般的漫步。

要不要順便猜猜看，他是吸氣後止息，還是吐氣後止息？為什麼呢？

好好站著真的很重要

Tue, 03 Feb 2015 00:00:00 +0000

現在知道好好站著有多重要了吧。 XD

（Physiotherapy DPT還真多好玩的東東，有時間就多逛逛看囉。）

參考 Pelvic tilt

萬丈深淵

Sun, 01 Feb 2015 00:00:00 +0000

「此時此刻他的感覺，就好像一個人原本安安穩穩地走在橋上，突然間卻發現橋斷了，底下是萬丈深淵。那深淵正是生活本身，而那橋則是他向來過的虛假人生。」《安娜．卡列尼娜》

頭腦體操來囉！

Mon, 19 Jan 2015 00:00:00 +0000

頭腦體操來囉！

看得清楚圖裡面是什麼嗎？

如果看不清楚的話，可能是你現在的右腦有點疲累。來點傳統瑜珈的小技巧吧：

捲條毛巾（或者拿把小摺傘）夾在右腋下一兩分鐘，再重新看看這張圖。怎麼樣，有清楚點了嗎？

事情大概是這樣子的：刺激右腋下，會讓左鼻孔暢通；而左鼻孔暢通，會活化右腦的運作功能。

如果你一下子就看出來（或者你早就看過這一類圖），請先不要說答案出來，讓其他人也可以玩玩看！不過如果右腋下夾毛巾有效果的話，記得說一聲哦。

看自己，還是讓自己被別人看？

Fri, 01 Aug 2014 00:00:00 +0000

練 asana，練得愈來愈能往自己裡面看，或者讓別人看到自己愈來愈好看？

自拍照沒什麼不好。但是不是也能試試看，暫時閉上眼睛一下，看自己能看到多深的自己，平常不想多看一眼的那些部分，平常得不到自己關愛眼神的那些部分。肌肉的最深處，關節的最深處，記憶的最深處，快樂或都痛苦的最深處。不拿手機，不用相機，試試看能不能拍下這些照片，貼在腦海裡的塗鴉牆，仔細地看。像是觀想印度或者古代或者有名的什麼上師的畫像一樣，像是看好看的電視劇電影演唱會一樣，像是小朋友把玩剛入手的新玩具一樣，仔細看。看個仔仔細細，任何一處小細節都不放過。當然可以給自己按個讚，然後自己深呼吸一口氣，祭起自己內在的 agni，一把火化了這腦海裡的塗鴉牆的照片。要搭配兩三聲 om 或者什麼好聽的 mantra 都請隨意。

我們敢看自己嗎？我們有能力看自己嗎？還是我們寧可讓別人看，寧可多聽兩句自己也知道只是客套的讚美話語。

看自己，還是讓自己被別人看？

Sonny Rollins 談瑜珈

Tue, 01 Jul 2014 00:00:00 +0000

「每次演奏應該都會呈現出不同的樣貌，這就是即興，爵士樂本來就是這樣子的。」

爵士樂手 Sonny Rollins 在樂壇享有盛名，不過很多人並不知道，他很早就對「瑜珈」很有興趣，也一直在研讀相關的印度哲學。他甚至編寫過一首名為 Patanjali 的樂曲。

美國國家公共廣播電台（NPR）的採訪記者問 Sonny Rollins：「我知道瑜珈非常強調呼吸的重要性，這對薩克斯風樂手的技巧可能很有用。不過你覺得瑜珈對你的演奏真正的影響是什麼？」

人稱「薩克斯風大師」（Saxophone Colossus）的 Sonny Rollins 果然有大師風範，他對瑜珈的理解，可能比非常多瑜珈老師、瑜珈練習者還更精準多了：「很多人都把瑜珈當運動，也就是 Hatha Yoga，這只是瑜珈的一種面向罷了。瑜珈更注重的是沉思靜修（contemplative）、反省內觀（introspective）、冥想（meditation）。」

他覺得在瑜珈的狀態裡（“when you’re into yoga”），和進入即興演奏的狀態，都能夠讓自己更深入探究到平常不易覺察的潛意識。

「不是我在演奏音樂，而應該是音樂在演奏我」，Sonny Rollins 是這麼理解的。

有沒有辦法不用「黑話」呢？

Thu, 17 Apr 2014 00:00:00 +0000

「老師，我第一次感覺到我真的有肺。這樣好好呼吸的感覺真棒。」

那天下課後，一位同學和我這麼說。我感動到心裡偷偷在掉淚。其實，同學們才是我的老師，讓我再次確認瑜珈老師這份工作的意義與價值。（我都好想向 Leslie Kaminoff 老師說嘴了呢。）

Leslie Kominoff 教過，瑜珈老師要想辦法不用解剖學術語，就能引導練習者進入適當的 alignment。解剖學是用來充實自己的知識，消化完畢之後，要端出一盤好菜來讓大家品嘗，而不是把生冷的食材直接一把一把丟給人客。

真的不容易。很多朋友都參加過各種 workshops，大概多少也都得有過以下這種經驗：在 workshop 裡學到好多好棒的知識、技巧，workshop 結束之後，直想著要趕緊在自己的課堂上施作。興沖沖搬演新入手的絕活，不過卻覺得哪裡怪怪的，不太順。

消化得要花力氣，還要花時間，急不來的。

這幾天翻閱向智長老的 Power of Mindfulness。讀的過程如沐春風，整本書裡，除了極少數最重要的觀念之外，就是細緻討論 bare attention 的各種操作面向，完全不賣弄巴利文佛教術語。

據說 Tirumalai Krishnamacharya 這麼說過，一個優秀的老師並不會照本宣科，把他聽到的傳承，一字一句原封不動地轉述給後來的學生，而是經過自己的理解、驗證、體會之後，重新用自己的話，表達出傳承裡的精神所在。

「博觀而約取，厚積而薄發」，累積夠廣博、夠深厚，徹底消化過，才能用自己的話說清楚，也才有「約取」、「薄發」。

一個練瑜珈的傢伙的自我反省

Mon, 24 Mar 2014 00:00:00 +0000

沒有「竟然會這樣」，「怎麼會這樣」。只有事物本來就有的面貌。只有努力看清事物本來就有的面貌，才能清楚下一步應該怎麼走。

有時間的話，重新仔細讀讀看《薄伽梵歌》。如果想順便學梵文的話，鐘文秀老師的「原典翻譯，文法解析」版本蠻好用的。

捨棄必要的行為是不恰當的，出於愚痴的摒棄被認為是暗性的摒棄。 [18-7]

To renounce one’s responsibilities is not fitting. The wise call such deluded renunciation tamasic. [18-7]

如果以為會痛苦不堪，擔心身體勞累而摒棄行為，他所做的是激性的摒棄，無法獲得摒棄的結果。 [18-8]

To avoid action from fear of difficulty or physical discomfort is rajasic. There is no reward in such renunciation. [18-8]

當人們摒棄執著與成果，決定去做自己應做之事，Arjuna 啊，那就是善性的摒棄。 [18-9]

But to fulfill your responsibilities knowing that they are obligatory, while at the same time desiring nothing for yourself - this is sattivc renunciation. [18-9]

（中譯：鐘文秀，英譯：Eknath Easwaran）

如果不夠簡單

Mon, 17 Mar 2014 00:00:00 +0000

前兩天聽到某老師轉述他的老師的話：「如果不簡單的話，那就不是毗钵舍那。」（“If it is not Simple it is not Vipassana”）。

我頓了好一會兒。

這話對一個習慣過度思考、過度仰賴書本、過度追求知識深度廣度的人來說，還真是當頭棒喝。（請小心，前面三組詞，都有「過度」這個形容詞領頭。）

「簡單」和「容易」並不見得都一樣。很多時候，很簡單的事，我們都不太習慣，不太拿手，不太適應。碰到簡單的人，簡單的事，腦子會幫忙補充很多背景故事，讓畫面看起來精彩一些。這很可能是因為我們害怕、逃避「簡單」的心理機制在作祟。

練體位法也好多年了。常常一不小心就以為，愈練，就該愈深入，愈精細；以為複雜、深入之後所探索到的精細微妙，就是要追求的目標。

這樣的心態無形中也影響了教學的方式，總是以為講解的指導方針就是但求細緻，總是擔心如果不複雜就顯示不出自己知識背景的深奧。（「我知道那麼多你根本還沒聽過而且我講了你也未必能聽懂的事情哦。」）

有些時候說不定得停一下，休息一下，喘一口氣。

休息一下吧。來個 Constructive Rest 吧。

暫時什麼事都不用做，暫時什麼事都別做，就這麼暫停下來一會兒，花個二三十分鐘，感覺自己的身體，一個一個部位的身體，或者一整個身體；感覺自己的腦子、心裡想的，感覺自己的情緒。暫時就放下本來的知識、概念、想法，暫停先擱著習慣的判斷、好惡。這就樣，夠簡單吧。

簡單的事，真的不見得容易。

「大音希聲，大象無形。」

by the way，「萬物之始，大道至簡，衍化至繁」網路上傳說《老子》的句子，應該只是 urban legend。

The World IS Sound 世界就是聲音

Thu, 06 Feb 2014 00:00:00 +0000

以前我曾經以為，pratyahara 感官收攝，就是眼睛閉上，摀住耳朵之類的。

原來可以不這麼練的。原來並不是這麼回事。反方向練，睜開眼睛，張大耳朵。看似打開，看似向外，其實往內的路才正開始，收攝也才產生積極的意義。

什麼是耳朵張大？就像鋼琴家顧爾德故意跑到菜市場也似的喧囂餐廳裡，坐在其中，聽所有人的聲音。他的聽力好，像是全面啟動的雷達，每一桌的耳語都收進來似的。就像是屠格涅夫說的，「光是聽到林中樹葉的聲音就知道季節了。」

這練習真的很輕鬆，很簡單。隨時隨地，飯前飯後，不用先舖墊子，不怕吵（事實上，吵更好）。一天幾次都好，停下一切手邊的事，聽。就只是聽，專心聽。不論你在什麼地方，什麼樣的環境，停下來，張大耳朵，四面八方什麼聲音都聽。讓自己就像是個剛剛抵達陌生國度的旅客，什麼都覺得好奇，什麼都真心覺得有趣。試試看，聽著週遭一切的聲音，讓自己感受到這所有聲音都是專門為你演奏的音樂。找出其中訊號最清楚、最強烈的聲音。再找找看接下來還能發現現什麼，然後，說不定還有什麼漏掉的。再仔細聽，看看能不能聽見更細微一點的聲音，直到聽見自己平靜的呼吸聲，直到只聽見自己平靜的呼吸聲，彷彿裡面和外面有什麼在微微共鳴著。

沒有環境是沒有聲音的。各種層次的聲音。在大街上，在火車站，在草原，在森林。

現代都市生活裡，各色聲音無一瞬間停歇。

「火災時的鐘聲。巡夜人的木柝聲。巡夜人報告火災現場的鼓聲及喊聲。賣豆腐的喇叭聲。修理煙管的笛聲。街頭賣藥的木箱扣環聲。賣風鈴的風鈴聲。換木屐齒的鼓聲。誦經的鉦聲。賣麥芽糖的鼓聲。消防車的鐘聲。舞獅的鼓聲。耍猴的鼓聲。法會的鼓聲。賣蜆仔。賣納豆。賣辣椒。賣金魚。賣竹竿。賣菜苗。晚上賣麵條。賣黑輪。烤地瓜。磨刀和鏡子。修理鍋子。賣花。賣魚。賣沙丁魚。賣煮豆。賣蟲。賣水蠆。風箏弓的聲音。羽毛毽子的聲音。拍球歌。童謠。」

這些業已消逝的聲音，殘留在黑澤明的記憶裡，是「少年時代回憶中不可或缺的聲音」，「和今天聽到的截然不同」。

我們還記得多少聲音？我們還能聽見多少聲音？

致力於紀錄自然聲音的 Gordon Hempton 有句名言：「寂靜是瀕危物種。」（Silence is an endangered species.）在他的理解，真正的安靜，並不是沒有一絲聲音，而是噪音不見了；安靜就是處在當下。（He defines real quiet as presence — not an absence of sound, but an absence of noise.）

怎麼聽呢？從一個體位法練習者的角度來看，該怎麼聽？該聽什麼呢？

舉個例子來說。我們來試試看 Paschimottanasana（西方 [背部] 伸展；坐姿前彎）。如果我們後腿筋很緊繃，後背的肌群不常伸展，冒然併攏雙腳、伸直了腿、猛力進入這個體位法，只會造成後腿、下背強烈不舒服。這訊號可能非常強烈，正像刺耳的噪音一樣，我們通常第一時間就聽到了。當然也有人在聽到之後選擇置之不理。不論芝蘭之室或者鮑魚之肆，久了就彈性疲乏，聞不到，算了，就當不存在吧。

但是如果我們稍微打開雙腳、彎曲膝蓋，順著緩緩吐氣的過程，讓身體慢慢適應進入前彎的狀態。剛剛刺耳的噪音似乎慢慢就褪去，底下一層原先被掩蓋著的什麼，慢慢地浮上水面。我們可以聽到整片背部，或者上背部，鬆了一口氣的舒爽嘆息（可能非常非常小聲，請專心，專心傾聽），我們還可能聽到頸椎往上到後腦勺、頭皮微微繃開來的感覺（同樣也是細微至極的聲響），甚至大腿後側、膝窩、小腿肚，一路往下到腳趾尖，也都慢慢出現像靜電磨擦般的微妙觸感。

聲音在哪裡？真的處在當下，聲音就出來了。專心，專心傾聽，給自己多一點時間，再細微的聲響，也都可能聽得見。

Jiddu Krishnamurti 的教學裡最重要的一招：專心，pay FULL attention。這招聽起來容易，練起來困難。能練到不再意識到自己正在練卻又繼續維持住 pay full attention 的狀態，我們就和最細微、最內在、最深沈的聲音融合為一了。輕鬆安住自然呈現。

不用再繼續在意自己的耳朵張得多大，我們整個人都在聽了。或者就像《莊子》教的法門：「若一志，無聽之以耳而聽之以心，無聽之以心而聽之以氣」。

Taster's Choice 品味者的選擇

Thu, 23 Jan 2014 00:00:00 +0000

前幾天在某咖啡店裡，聽見一位太太進來要買豆子，店員問她要什麼口味，這太太回了說曼巴，不巧店裡正好沒貨，店員問她要不要試其他選擇，

「我喝咖啡喝了三十年了，我一向都只喝曼巴。」

我低頭繼續啜著杯裡的飲料。是啊，我喝咖啡也超過二十年了。

一開始時，大概也就是湊和成早餐的一部分，即溶咖啡加一兩匙奶精粉（天啊），再加顆方糖吧。我還記得超市買的 “Taster’s Choice” 這品牌，年歲稍長，才明白眼睛看到的、耳朵聽見的，常常是騙人的。別人騙自己，或者自己騙自己。

即溶、三合一不夠看之後，慢慢跟上義式咖啡的風潮。Cappuccino 喝著喝著，覺得奶味畢竟太多，改攻 espresso，espresso 不夠過癮，就得 ristretto 才能滿足。新到一家咖啡店，menu 一眼也不看，反正就直接點 espresso（或者就叫 double espresso）。覺得從 espresso 就能「判斷」店家程度。

有次遇上一位老手。他聽到我們兩三人都點 double espresso，像功力高深但不輕易露一手的前輩，笑笑說，「先喝喝看 single 的吧，之後要喝 double 也不遲啊。」

他還問我們加不加糖。開什麼玩笑，沒看見我們臉上寫著「咖啡照三餐喝」（甚至「咖啡當水喝」）嗎？加糖？又不是小孩子家。前輩故意挑釁說，「難道你們不敢試試看嗎？」

「試就試！」我們的心裡這麼回。加了糖，果然入口、落喉的觸感全然不同。而一口飲盡後，餘味的厚度也不一樣了。

可能和這一次的經驗有關，後來我慢慢試其他不同的口感。espresso 還是喝，兌了水的美式也可以接受。

直到這兩三年。好像 espresso 在身上積累的咖啡因也太充裕了，不再那麼追求一瞬間的快感。

年紀大了嗎？大概是吧。

恰巧也有機會碰到一些專煮淺焙豆的店家。從義式重焙，店家自行調配的綜合豆，兩三年下來，好像變成有手沖的淺焙豆就優先選擇。不同莊園的差異其實沒一家我真正記得（常常連名字都搞錯呢），但每一次品嘗，只要時間允許，這一次就是享受這一次的口感。況且即使真的是同一個莊園出產的生豆，經過不同的烘焙師父的手，出來的氣味，還是不太一樣。

淺焙豆的前段、中段、後段的氣味、口感變化，彷彿帶來更細膩、更精緻的滿足。品嘗的速度緩慢許多。「專心，慢慢來」成了新的指導準則。沒有一定得要多酸，不是只有酸、苦、甘味的區別。果酸和果香混搭很有意思，有時候聯想多一點，還可以聞到、嘗到、感受到木頭的質地，瞧見海風或者太陽躲藏在不同層次的角落。

這麼說來，淺焙豆就一定比重焙豆「厲害」嗎？沒這回事。喝的人能夠不預設立場，接受到一款豆子或者多款混搭的特出之處，享受自然就出現了。那句老話實在有意思：「如人飲水」。

比起身邊一堆咖啡達人、魔人，我大概只有小學生程度的品鑑能耐。反正我也沒打算去考咖啡執照、認證。就是喝，讓自己得到享受為唯一目的。差不多還是照三餐喝。有空的時候慢慢喝，沒選擇的時候也不用太挑剔。

這一陣子又有新習慣：三不五時試試看，早餐的時候根本就不喝咖啡，改喝現打的熱豆漿。黃豆漿、黑豆漿，加糖不加糖，有核果加點核果，天冷還加點薑。

滋味也不壞嘛。

前兩天下課後和同學聊到自己練體位法這幾年下來的心態轉變。我打了個比喻：很多人嘗試比較清淡的食物，當下可能覺得「真好，真健康」，但飲食的習性不可能一覺醒來就全然改變，下次經過比較重口味的攤子，還是就乖乖停下來吃了。吃就吃吧，能享受就享受吧。只是試試看，不管吃的是重口味、清淡的都好，能不能漸漸強化自己的鑑賞能力，區辨清楚自己「喜歡」的、習慣的，或者說，制約自己的，究竟是什麼。清楚之後，明白自己做了什麼選擇。一邊能安於自己現在的選擇，一邊又能夠撇開預設、跳脫「非得如此」、「只能如此」的立場，嘗試看看不一樣的。趣味得很。

虛偽的「瑜珈」「老師」

Wed, 15 Jan 2014 00:00:00 +0000

常常在提到「瑜珈」「老師」這個身分時，會覺得心虛不已。

我們總是說的一口好瑜珈。體位法沒那麼重要，動作沒有什麼到位或者不到位，身體的感受、專注在當下，才是練習的重點。

才怪。

說了一口好瑜珈之後，我們還是繼續原來的習性。教什麼？當然就是體位法。會累人的、汗水淋漓的、「高難度的」那種體位法。我們以為，練習的動作太簡單，來上課的同學們，會覺得沒有挑戰性，流不了太多汗，下次可能就謝謝再聯絡了。因此，只得順應市場的趨勢，「適時」帶領一些大多數同學還做不到的「高難度」動作（能親自漂亮示範給同學留下深刻印象就更好了），讓同學覺得不虛此行。我們知道自己在教的是瑜珈，在練的是瑜珈嗎？或者我們心裡想的最重要的事，永遠是「這一班顧客的回頭率能多高」？

我們有沒有能耐身體力行？安於簡單、甚至重覆的體位法練習？我們在「適時」練習一些「高難度」的體位法時，是不是仍然抱持著挑戰、過關的心態？困難或簡單的體位法，除了體位法本身之外，真的能內化成為我們日常生活中的實踐嗎？

如果有一天，我們的身體連簡單的體位法都沒辦法做了，那會是我們瑜珈練習的終點，或者是起點？

無聊真的很重要

Wed, 21 Aug 2013 00:00:00 +0000

某老師的課，要說無聊，也真是無聊。每次課程的內容，總是簡單的暖身，弓箭步什麼的，戰士二接回到三角式，回頭再來兩三次拜日式。

常常一堂課下來，也未必有什麼開肩、開胯、扭轉、倒立、前彎、後彎、手平衡的主題（什麼主題說真的變來變去也就那幾道菜，頂多再加上一些加味的形容詞），講解的重點，差不多也就那麼回事，核心到腳底穩定，胸口肩膀打開，哦，還有，能夠延展的各段脊椎就慢慢延展吧。

漸漸地熟悉這老師的教法之後，我好像更能享受體位法的練習過程。

沒有一絲期待的練習。

說無聊，還真是無聊。幾乎沒有任何表面上難度很高的體位法，不用後空翻，不用把兩隻腳掛到脖子後頭，不用手倒立，當然也不可能有單手手倒立或者手倒立再加雙盤。

沒有什麼幼稚的心靈成長故事，也沒有什麼光出一張嘴的奉獻或者分享。

沒有一絲期待的練習。下了課之後，也沒什麼好說嘴（沒什麼「感動」啊！）的練習。近乎無聊的練習。

“Boredom is important because boredom is anti-credential. Credentials are entertaining, always bringing you something new, something lively, something fantastic, all kinds of solutions. When you take away the idea of credentials, then there is boredom.” – Chogyam Trungpa “The Myth of Freedom”

mahavipashyana 大觀

Wed, 16 Jan 2013 00:00:00 +0000

We must become aware not only of the precise details of an activity, but also of the situation as a whole. Vipashyana involves awareness of space, the atmosphere in which precision occurs. If we see the precise details of our activity, this awareness also creates a certain space. Be aware of a situation on a small scale also brings awareness on a large scale. Out of this develops panoramic awareness, mahavipashyana medetation: that is, awareness of the overall pattern rather than the focusing of attention upon details. We begin to see the pattern of our fantasies rather than being immersed in them. We discover that we need not struggle with our projections, that the wall separates us from them is our own creation. The insight into the insubstantial nature of ego is prajna, transcendental knowledge. As we glimpse prajna we relax, realizing that we no longer have to maintain the existence of ego. We can afford to be open and generous. Seeing another way of dealing with our projections brings intense joy. This is the first spiritual level of attainment of the bodhisattva, the first bhumi. We enter the Bodhisattva Path, the Mahayana Path, the open way, the path of warmth and openness.

「學生永遠沒有錯！」

Tue, 15 Jan 2013 00:00:00 +0000

老師上課時傳授了一個重要的教學重要觀念給我們：「學生永遠沒有錯！」我愣了半秒鐘，才理解老師的意思。

如果我們在上課過程中傳達的指令或者說明，學生無法真的理解，無法將語言化為身體的行動並且切實感受，那並不是學生的錯。很可能是語意不清，很可能是學生的身體有不同的狀況。

老師的工作就是設法瞭解學生的需求所在，將自己腦子裡的知識，轉成這位或者那位學生能夠理解的語彙、字句。

前兩天上課時，教室裡一位同學坐在瑜珈磚上，雙腿雙腳分開，雙膝彎曲，仍然無法讓上半身直立坐穩。勉強坐直了一點，腰痛得厲害。仔細詢問過後，才知道這位同學腰椎受過傷，動過手術。

後來每個動作，我盡量調整這位同學可以進入並且短暫停留的方式，也請他努力去觀察自己身體的感受。原來他早就習慣疼痛，在不同的瑜珈課，歷經不同老師的指令，總是同樣在舊有的疼痛上繼續製造新的疼痛，回家後再服用止痛藥與肌肉鬆馳劑。

和他討論了以後上課練習時該注意的要點，如何在保護自己的原則上，小幅度、短時間地伸展方式。他的神情放鬆了一些，那種看起來比較理解了狀況之後的放鬆感，然後我們又持續聊了好一會兒其他的各種大小毛病。（我沒有診斷開處方，大概只是扮演傾聽的角色。）

離開教室之後，有種「又上了一堂課」的感覺。這位同學是我剛認識的新老師，教了我不少，也讓我馬上有機會印證前一位老師教的「學生永遠沒有錯」的道理。

咖啡店老闆教我的瑜珈課

Mon, 19 Nov 2012 00:00:00 +0000

「所有值得做的事，都值得慢慢做。」

巷子裡的咖啡豆專賣店，基本上只賣豆子，不賣煮好的咖啡。第一次去，我匆匆買好半磅耶加雪菲就趕著走人。第二次去，想換一款豆子試試看，老闆介紹好一會兒，「啊，不然我就煮一杯你喝喝看就知道了」。一方面是因為我有點不好意思（聽起來好像是買賣尚未成功就先讓人請喝一杯），一方面，我彷彿也沒那麼多時間的樣子。買回家自己煮還是自在些。

試過兩款之後，決定繼續到這家店買豆子。我心裡想著，如果老闆還是要招待的話，我就要乖乖喝霸王咖啡了。

這一次我選了肯亞圓豆。給了一堆形容詞之後，老闆果然還是那句，「啊，不然我就煮一杯你喝喝看就知道了」。的確不錯。我一口接一口品嘗著，自己覺得頗為享受。

「你是很趕時間嗎？」老闆有點不好意思地問我。

「沒啊」，但是我還是習慣性地看看時間，腦子裡盤算著接下來幾個小時的行程。

「那你為什麼喝那麼快呢？」

我將目光移向咖啡杯，大概只剩三分之一杯。從剛入口落喉算起來，約莫已有十來分鐘，時間蠻長了吧。這還是因為有一搭沒一搭和老闆在閒聊。我也不以為意，剩下三分之一杯不一會兒就乾淨見底。付錢，走人。活著，總是還有做不完的事得繼續處理。

這一次的豆子也很讓人滿意，「下次就繼續享受試喝的服務吧」，我是這樣想的。

一兩個星期過後，我又來報到。

「肯亞圓豆，冷了之後的味道更好哦。」老闆這麼說。

來過兩三次，自己都覺得快要變成「熟客」的狀態。我決定騰出個半小時左右的時間來慢慢喝，等著那冷卻之後的風味。

店面本來就不大，客人也只我一人，我和老闆繼續閒聊。老闆還記得上回我喝咖啡速度很快的事。我回想了半天，不確定是不是因為以前嗜喝 espresso 的緣故，喜歡那種瞬間爆發的滋味，即使現在幾乎都喝手沖單品，慣性還是改不了，甚至自己也沒意識到。

老闆說，他一天大概只喝兩杯咖啡。一個自己烘豆子，賣豆子的人，一天只喝兩杯。有意思。

「你猜我一杯大概喝多久？」他問我。

「一個小時夠久了吧？」我這麼回答，同時在腦海子搬演一杯咖啡喝一小時的戲碼。

他的答案是：「兩個小時」。

有意思，我的腦子繼續搬演，但新指令進來，要把一小時的戲拖到兩小時，想著還得加上什麼可以拖棚的橋段。

突然間才回神過來，像是讓人用力敲了一記，醒了。

「所以值得做的事，都值得慢慢做。」老闆聊了好一會兒，大概就是這意思。

每每在教室裡提醒同學，「慢慢來，不急」，「練瑜珈又不是趕火車趕飛機，急什麼」，「動作要緩緩來，才能仔細觀察到身體細節的感受」。用嘴吧說別人實在太容易了。

今天午餐過後，穿過綿綿細雨狹窄的巷弄，我又來補貨了。

「瓜地馬拉這支聖馬可如何如何……」，老闆講解著豆子的特色，「冷了之後味道更好哦」。我早有心裡準備，完全不趕時間（反正離下一堂課還有將近兩個小時）。

他幫我煮好試喝的咖啡之後，繼續拿起吃到一半的麵碗。我喝咖啡，他吃午餐，從店裡某某客人，扯到這條街的故事，以前的工作，小時候的居住環境。我們年歲相當，成長的背景共通處不少，聊得頗為開心。而我也暗自得意，這一次，我總算是真的慢慢在品嘗咖啡。

結果又被老闆打了一槍。

「你不用那麼正襟危坐啦，放輕鬆一點嘛，你要躺進椅子裡也沒問題啊。」

是啊，我把腳邊的傘踢到一旁，兩腿攤著，又啜了一口，他又繼續講著前兩天晚上新客人的故事了。

對了，店家名字叫「藏田」，依老闆的讀法，「藏」讀去聲，但意義是從「秋收冬藏」而來，「田」大概是萬般事物皆取之於大地的意思，總之，「就是有好東西的倉庫啦」，這是老闆一手的說明。臉書上有專頁，查「咖啡豆專賣」即得（是的，沒把店名寫上去，地址、電話等基本資訊倒是有的）。

其實我一點也不在乎唱口水歌

Sun, 28 Oct 2012 00:00:00 +0000

忘了在哪看到的文章，將菜鳥瑜珈老師的教學，比喻為「唱口水歌」，真是有意思。文章好像是在鼓勵菜鳥老師更上一層樓，有朝一日，也能夠唱出自己的歌，甚至於出自己的專輯。

其實我一點也不在乎唱口水歌。只要是好歌，而且能唱得像個樣子的話，唱口水歌也不賴。

如何抓到原曲的神髓，或者甚至找到自己的演繹特色，也已經是門蠻深的學問了。但不論到什麼地步，還是得有清楚的自己意識與認知：自己唱的是口水歌。

有人會持不同的立場，他們認為，反正天下文章一大抄，沒有什麼是真正原創的。要這麼說也成，不過即使抄，不可否認，還是有人抄起來比較漂亮，有人抄的結果比較厲害。

唱口水歌耶，真有哪麼簡單嗎？光是要唱誰的口水歌，就是個難題了。

想起以前聽到某友人學書法的經驗。第一堂課，在開始臨帖之前，先讓學生自己隨意寫幾個字，老師看了各個學生的字所展現出來的個性，一一提點了方向，「你，柳公權的；你，歐陽詢的；你，顏真卿的；你，趙孟頫的；你，黃庭堅的。」

我們未必有幸在學習的初階就遇上這樣的老師，但練著練著，教著教著，學著學著，就算只憑自己，總是也得一步一步摸清自己的脾胃，自己的個性，自己的能力。

不適合花枝招展的，沒必要硬想把自己變成花蝴蝶。不適合心靈談話的，也沒必要裝扮成精神導師。

唱口水歌其實也蠻有趣的，選對歌路，慢慢摸索。誰管他哪天會不會真的有機會出自己的專輯啊。（再提醒自己一次：自己得意識、認知到自己在唱的是口水歌就是了。）

近來帶課帶到有點頭昏眼花，有些時候覺得非常順暢，有些時候，才上課到一半就意識到（或者下課之後才意識到），「我剛剛在上的是什麼鬼啊？」總之，回來了。好好喘口氣，繼續唱我的口水歌囉。

「解脫道上不會有伴，就你自己。」

Thu, 21 Jun 2012 00:00:00 +0000

source: CVV (Suicide Prevention Center): Help yourself, 1 也請參考這篇文章。

namaste?

Thu, 21 Jun 2012 00:00:00 +0000

很多瑜珈老師下課前會向同學們致意，或者雙手合什，輕輕點頭，或者加上一句：namaste。我也習慣如此。

幾年來，從來沒有碰過任何一位同學問我，「老師，namaste 到底是什麼意思啊？」因此我也假設，雖然大家和我一樣，都沒真的學過梵文，但至少曾上網簡單查詢過一下，瞭解 namaste 的大概意義。結果好像並不是如此。

在面冊上看過瑜珈體位法的練習者，「認為」這應該是「衷心感謝」的意思，也看過有很多人把 namaste 當成類似「我向你祝福」的「瑜珈用語」。

還聽過一個小故事：某瑜珈同學收到老師的卡片，很是欣喜，只是內心有個小小疑問，卡片最後署名的，一位是本來就認識的、寄出卡片的某老師，不過排名在某老師前面的那一位，儘管名字好像也常常聽見，但實在不認識的「namaste 老師」，究竟是哪位啊？

照最寬鬆的解釋，在一般日常生活的脈絡，namaste 就是南亞印度次大陸（Indian subcontinent）文化圈裡，最常用的招呼語，跟人碰到面、跟人告別簡單致意時，都可以來上一句 namaste，或者加上合掌的動作。

精確一點講，नमस्ते (namaskar/namaskaram/namaste) 是梵文的一組複合字， नमः (namaḥ) 是鞠躬、致意、禮敬之意；तुभ्यम् (tubhyam) 簡寫成 te，意思是「向你」。合起來差不多就是「我向你致意」吧。

नमस् (namas) 在印度教相關的經典、咒語裡很常見到（佛教文獻裡的「南無」），像是很多練習瑜珈的朋友們很愛唱的：

ॐ नमः शिवाय (aum namaḥ śivāya)

就是「禮敬濕婆神」之意（濕婆神在後來佛教裡稱為 maheśvara 大自在天、在密教裡稱為 mahākāla 大黑天）。

至於這一兩年在西方世界開始逐漸流行的新字彙 mamaste，當成趣味來讀，也行。只是這構詞，唉，說真的，也就是趣味而已。

*1. 以上文字內含 Devanagari 天城體，若顯示有問題，請自行加裝字型。

*2. 非常推荐林光明老師的《梵藏心經自學》（修訂版）（台北：嘉豐出版社）。我沒學過梵文，但從這本書裡直接學到相關的基本知識，C/P 值很高。真的要學梵文，台灣的標準教科書是惠敏法師的《梵語初階》（台北：法鼓出版），早期中文教科書，有季羨林譯的《梵語基礎》、吳汝鈞編的《梵語入門》，現在 iOs 平台上還有 Sankrit Primer（已經變成免費版囉），網路上也有諸如 Practical Sankrit 等學習資源。

*3. 請愛查字典，台語也好，中文也好，英文、梵文都一樣。請愛查字典，或者上網查詢（很多 urban legend 說不定在第一時間就化解掉囉）。我最常使用的網路梵英字典，是 spokensanskrit.de，免費、免註冊，好用。

*4. 我知道有的朋友會覺得，「反正意思到了就好了，何必計較那麼多細節呢？」話是沒錯，重點在於「意思到了沒有」。舉個例子來說，「念佛」、「唸佛」，讀起來的音一模一樣（說不定還真的有人以為「意思不是差不多嗎？」），背後的工夫論、思考，相距甚遠。「念佛」與「唸佛」間的差異，請參考顧偉康的《禪淨合一流略》。

藝術與心靈的練習

Fri, 15 Jun 2012 00:00:00 +0000

人類非常容易落入目的性行為的想法裡：「我想要這個，因此我要得到它。」「我需要這個。」「我得做那件事。」「如果我不這樣做的話，就會發生不好的事，然後我就會死掉。」這些都是哺乳動物意識裡常見的論調。心靈的練習是（當然，其他人類文化中的重要特色也是）一組技巧，讓人避免因為毫不質疑而受制於專斷的心智。這樣的練習讓我們可以退一步四處觀察，看看事物的本來面貌，以更廣大的整體視野，來理解其中局部的想法、衝動、概念。藝術也一樣，而且藝術在人類生活中扮演一個可能和心靈不無關連的角色。這兩者都在阻斷你的哺乳動物習性，讓你能夠張大眼睛和耳朵，來觀察、瞭解你的生活。

– Jane Hirshfield（當代美國詩人）

Art & Spiritual Practice

Human beings fall rather easily into the consciousness of purposeful action: “I want this, so I will go get it.” “I need this.” “I have to do that.” “If I don’t do this, something bad will happen and I will die.” Such is the basic murmur of mammalian consciousness. Spiritual practices (along with other basic lineaments of human culture, of course) are in part a set of techniques to free a person from unquestioning enslavement to that imperative mind. They allow us to look around, to step back and see things as they are, to apprehend thoughts, impulses, concepts as part of the larger whole. Art does this as well, and art plays a role in a human life that is probably not unrelated to spiritual ritual. Both stop you in your mammalian tracks and let you see and know your life through larger eyes and ears.

法王的高度

Wed, 30 May 2012 00:00:00 +0000

達賴喇嘛五月到倫敦領取 Templeton Prize，動身到歐洲之前，有記者先到 Dharamsala 去採訪他，某篇報導裡頭有段小插曲，讓我讀著讀著，停了下來，想了好久。

事情是這樣的，有位老人家，八十一歲了，大概是癌末患者，坐著輪椅也要來看達賴最後一面。老人家應該是希望達賴能給他死前的祝福、慰藉。

我們以自己的文化背景來猜想，那位癌末的老人家，大概是希望達賴能為他祝福，甚至給他口頭上的某種「保證」。這種情況，換成是絕大多數的信徒，大概也都會期待達賴（或者任何自己相信的人、神、超自然力量）對自己說，「放心吧，我保證，你會舒舒服服過完餘生，然後平平靜靜歷經死亡的過程，轉世到更好的人家，或者到天堂，到西方極樂世界，or wherever you want。」

以平凡人的眼界來揣測達賴：眼前來的是自己的同胞，年事高，生病，給他一點祝福，也算是一種安慰劑，沒傷害到任何人吧。況且，一旁還有西方來的記者，待會兒也可以順口提一下這小故事，多一點正面的宣傳，也不是什麼壞事吧。

達賴為這位老人家做了什麼事？嗯，看起來，顯然沒做什麼事。根據記者報導，他說：「我沒能給他什麼。我告訴他要禱告。我們每個人都會死去的。」

大家都期待，有活佛、上人來幫忙灌頂、加持，自己可以躺著休息，或者跟著唸兩句佛號，唱幾聲咒語經文，就此高高興興快快樂樂一直到下一世去繼續高高興興快快樂樂。

或者至親好友遇上這情境，我們就低頭告訴自己，「人生無常嘛」（近年來，「無常」這個概念已經退位、庸俗化到流行口語的層次，誰都會順口用上），然後遵循在幾小時幾內唸什麼佛號、幾小時內誦什麼佛經的規矩。人事盡了，一切就「圓滿」了？

是的。我們每個人終究都會死去的，或早或晚。有人加持，或者沒人加持。

瑜珈體位法的練習過程也一樣。

有些動作，實在很困難，我們心裡可能想著，老師的口令快一點，讓我們快一點離開這個折磨人的姿勢。或者我們可能瞥頭瞄著老師，放出求救的眼神，「如果老師來幫我一把，我一定就可以做成這個動作了！」

如果你能夠注意到自己的心態，觀察到自己的心境，如何在外在環境的催化之下，跟著變化。觀察到這些變化，瑜珈的練習，應該就算是開始了。

如果開始練習瑜珈了，大概也就會明白，老師是不是及時過來你身邊，拉你一把，推你一下，一點也不重要。老師剛好過來，那就過來了，那就感受一下人家來幫忙的滋味。記得順便提醒自己，這一次，碰巧老師來幫忙，不過這一次也就是這一次。下一次老師沒過來，或者沒有老師的存在，那也很好，你或者可以自己同時扮演老師，或者也可以就繼續專注在自己的練習裡。

就這樣。

什麼？就這樣？那前面說的什麼面對死亡，什麼加持不加持的，和練習扭來扭去、折來折去的體位法有什麼關聯？

附帶一點，台灣有很多人「信仰」藏傳佛教，或是「供養」藏地來的喇嘛。不知道這些「信仰者」願不願意花些力氣、精神，關注一下蘊育出藏傳佛教的圖博（西藏）的現況。說不定就從「藏人自焚」這組關鍵字開始讀起吧。

瑜珈不是比賽！

Wed, 30 May 2012 00:00:00 +0000

如今，每個人都是老師。但這並不是說學生就可以來問我說，「我可不可以做進階的第六個動作？」很不幸的，Ashtanga 瑜珈變得愈來愈像馬戲表演；就像是比賽一樣。就像是，「嗯，我有辦法做到這個動作。」「你能不能做到那個動作？」Hatha 瑜珈不是拿來比賽的。這不是比賽。這是你為你自己做的事。好比說，體位法就是體位法。你可以把腳放在任何你想放的地方。重點是要保持靈活、健康、強壯，才能讓 prana 流動，才能做好靜坐的準備。

如果我可以把腳掛在我的頭上，而你做不到，這也不表示你比我略遜一疇。事實上，一個人在練體位法時看起來非常柔軟，很可能根本完全沒有在做瑜珈。而另一個很努力嘗試的人，或許有可能更接近於瑜珈的練習。

出處：Manju Jois interview, 2005.

（註：Manju Jois 為 Ashtanga 創始人 K. Pattabhi Jois 之子，也是資深的 Astanga 老師。）

http://www.ashtangayogashala.com.au/storage/documents/Manju_Jois.pdf

獨自練習

Thu, 03 May 2012 00:00:00 +0000

一直相信，瑜珈教室、瑜珈老師存在的目的，是要讓練習者能夠離開教室、離開老師，獨自練習。

或許獨自練習這件事，也並不是真的那麼「獨自」。

每一次的練習，每一個動作，都有好多老師指導過的痕跡在裡頭。

慢慢的，就像是烹調料理一樣，一點點這種那種調味料加進去，組合成一種新的綜合的味道、口感。想要仔細分辨的話，應該還是可以閱讀出來，哪一樣是胡椒，哪一樣是茴香。

時間到了，墊子鋪開，汗水滴下，肌肉收縮放鬆延展，骨骼移動，形成新的架構，打散，再重新組合。呼吸從鼻間開始，結束在鼻間或者什麼地方。

人家好像曾這麼說過，「身體調伏了，心也就調伏了」。

試著去觀察到那些鏡頭不常關注到的點，多待片刻也無妨。一路上，沒有什麼地方的景致、陳列、展演，是不值得入鏡的，只要能夠多花上一些時間，一些關注，或許得換個角度，或許得多聊個兩句熟識一下。

可能是藏在肩胛之間，在大轉子上髂棘下，可能又是腳掌內側腳跟外緣，可能是坐骨恥骨尾骨菱形區塊，可能是正頭頂後腦眉心向裡走三兩寸，可能是兩側鼠蹊一路向上攀到背後胸肋。

甚至於，風景名勝也沒在怕的啦（只要遊客沒擠成一團，又甚至，偶爾就跟著擠他一下，也沒在怕的啦）。

獨自練習，有些時候還是很熱鬧的。

嗯，明天還是自己一個人上路就好吧。

斯德哥爾摩症候群

Mon, 09 Jan 2012 00:00:00 +0000

離開「那家學校」好一段時間了。很久沒機會再近距離觀察，如果沒細想的話，真的會以為，很多事情都消失不見了。其實沒有，自己看不到的世界，仍然穩穩持續運轉中。

那天在某教室，恰好撞見一位老師，正在動手動腳幫忙「調整」幾位練習中的同學。那手法，多麼熟悉啊。我看著被調整的同學，看著調整同學的老師，心裡微微顫著，冷汗從太陽穴從耳後從上背慢慢滲出來。那一小顆一小顆的汗水滑過體表，我清清楚楚感受到汗水流經的路徑。

也不過才兩三年吧，算是真的離開了那間學校。一開始，我就和其他同學一樣。熱情，專注，虔誠地相信（甚且信仰著）老師，老師口中的老師，或者老師的老師的老師，代代口耳相傳下來，一些規則，規矩。學校以外的世界我不曾見過（也沒有意願、知識去找尋）。天真無知地以為，反正天下之大，就我們這家學校最大，最傳統，最神聖。

曾經聽過某位老師提到我，說我「軟得就像橡皮人」，一旁的我聽著，雖然暗自竊喜在心裡，但我總算是還有那麼點自知之明，知道自己身子僵硬十足，真的很難折來折去（不管是我自己折，還是別人來幫忙一起折我）。這老師接著解釋，因為從我的背壓下去，「一點抵抗的力量都沒有，就下去了」。是啊，我哪敢抵抗啊。

這一次看著練習的同學正在老師的協助下，「完成」某個深度後彎的動作。結束後，「依例」，同學直接進入一個深度的前彎動作。老師繼續「協助」，壓著同學的背，前彎再深，更深，再深。

還有另一個動作，我已然無力重新用文字描述（那心情，就如同已經茹素的人，要他去訴說親眼近距離觀察屠宰家禽家畜的過程）。（自我揭露：我的手腳也不算乾淨，曾經也沾滿血腥而不自知，儘管這幾年已經盡可能遠離葷腥了。）

忽然間，我在專心看著那些練習同學們時，因為全然感同身受，腦子瞬時掉回到記憶裡，整個身體如實地再次體驗到那些動作的過程。

我知道，我得盡可能緩緩吐氣吸氣，我得收回一切抵抗的力量，我得完全配合身體外的壓力（就是字面意義上的壓力）。基本上，我以為，老師講的，老師做的，應該都是對的。甚至不只是對的，而且必然是對我好的。老師講的，老師做的，沒有任何理由不對，沒有任何理由去抗拒才對。應該是這樣子沒錯吧。因此，我應該接受，安然接受這一切。身體還沒適應那些外來的壓力之前，原因大概就在於我自己。

認真而勉強的後彎之後（真的，腰真的好痠），直接轉進強度更深的前彎，一時之間，身體還真的有點轉不過來，下背繃得更緊張，上背也好不到哪裡去，差不多全身都想舉白旗了。不過我知道，老師都來幫忙了，我當然也得繼續再更努力。只是，還能努力什麼？好吧，我努力吸進一大口氣，或者誠實地說，我只是想要努力吸進一大口氣，可是我的前胸都已經貼在腿上，後背上還有來幫忙的老師鎮壓著，努力吸氣也不過就是個想法罷了。於是乎，吐氣吧，讓繃緊快到盡頭的張力盡情釋放吧。

這些應該都是我自己的問題，我還不夠柔軟，我還不夠堅強。外在的力量，應該是來幫助我，要來拉我一把的。我應該接受，是的，我真的應該試試看，放下我自己的感覺，安然接受這一切，這應該都是為了我好的一切。這麼一想之後，我告訴我自己，其實放鬆就好，其實好像也是有一點點舒服的感覺嘛。是嘛，有一點舒服，不是嗎？只要我不把注意力都放在那些不舒服的感覺，我也有能力去體驗到那可能僅僅一絲一毫雖然隱微但卻又好像真的確實存在的舒服的感受。

然後整個人就驚醒回神了。

沒錯，在那樣的「壓力」底下，身體得去找出路，情緒得去找出路。自己得想辦法，在極端不舒服的情況之下，去找出一絲絲的舒服的感受。讓自己接受，並且，相信。

好像是 Buddha 還是莊先生還是誰誰誰這麼說過，世界就是一整個幻相，眼睛還沒睜開之前，我們以為我們很歡樂地一天一天過日子。

如果運氣好的話，有一天，說不定能像是電影 Matrix 演的一樣，有機會選擇，吃下藍色小藥丸，繼續相信你想相信的，或者吞進紅色那顆，去瞧瞧愛莉絲仙境裡的兔子洞到底能有多深，多有趣。

*1. 如今終於明白，「那家學校」到底是「哪家」，一點也不重要。但是至少一定要認識到，自己究竟是進了哪一家。還有，全世界的「醫案」，就像名人自傳一樣，百分之九十九點九九九，都是廣告文案。內容不一定全都在騙人，不過經常略去不少關鍵的事情不談。至於哪些是事才算得上關鍵，嗯，進了我這家學校，我就告訴你。 XD
*2. 前幾天 Adnan Tahirovic 老師在面冊上轉貼了篇文章，How Yoga Can Wreck Your Body。整篇讀完之後（就在要教某堂課之前的捷運途中讀完，心情真複雜），我也跟著轉貼。本來轉貼的時候想說一些話，忍著沒說，終於還是忍不住，又吐了一堆出來。簡單說，我的讀後感如下：什麼系統、什麼派別、什麼大師都一樣，解脫道上不會有伴，就你自己。

聽自己的聲音

Thu, 05 Jan 2012 00:00:00 +0000

經過這幾年的練習，終於慢慢開始，心裡、身體，慢慢學習到，不需要這麼用力。或者說，不需要這麼用這些個，一眼就看得到的氣力。

如果你閉上眼睛靜下來，不會感覺心虛。如果你清楚知道你站在哪裡，你要往哪裡去。

以大腿來說，前側的股四頭肌大概是最容易喚醒的肌群。股四頭肌沉睡不醒，當然不是什麼好消息。但只有肌四頭肌拼命用力，應該也不是太歡樂的事。大腿內側、後側、外側，和前側的股四頭肌一樣重要，一樣都得喚醒。而且，一樣都不需要拼死命用力到底。

就好比 ujjayi 喉呼吸，不是要讓整間教室都聽得到你一個人的呼吸聲。完全不是這麼回事。當然，也不是自己根本就聽不見自己呼吸聲的程度。你聽得見呼吸的聲音，這件事，只是個診斷用的工具，用來診斷身體、精神的狀態。或者連診斷都說不上，而只是觀察，觀察自己的呼吸到達什麼狀態，維持在什麼樣的品質。

呼吸平順，很好。吸氣吐氣的比例一致，非常好。胸腔在呼吸、腹腔在呼吸、背部在呼吸、四肢在呼吸、整個人全身在呼吸，非常非常好。接下來，呼吸的狀態、品質，又成為一項有用的工具，再進一步觀察身體更內在的細緻的變化。

吐氣到盡頭，轉進到吸氣的變化過程。吸氣到盡頭，轉進到吐氣的變化過程。看得很仔細，聽得很清楚。自然而然，有好些個平常注意不到的細節感受，就浮現出來了。有的人先看到某些比較細小的肌群，有的人先體驗到不同部位的伸展或者僵硬，有的人則可能是一些壓抑很久的情緒終於浮出水面。（是的，有時間、有空間、有耐性的話，是可以看到情緒冒出來，呼吸，喘口氣。）

腳底或者基礎能夠站得穩，核心或者其他大概該啟動的肌群能順利啟動（不用拼死命用力到底，如果可以的話），剩下真的就是呼吸，或者藉由觀察呼吸，像個睜大眼睛的好奇寶寶一樣，仔細看，看所有可能看得到的世界，像是抽離開來，自己站在自己旁邊，真的很關心，又很開心地，看著自己的一切。鉅觀、微觀都好。

誰還會在意，今天下腰之後，是不是能夠順利站起身來？誰還會在意，鴿王式或者舞王式裡後頭勺能不能碰到腳底板？你已經知道身體哪個部位要往哪裡去，（今天）能去到多遠，你已經有自信，接受現在的狀態，或者要多留下來一會兒再多看兩眼再坐三分鐘五小時，或者行李打包收好，該往下一站前進。

然後你可以放下姿式，放下體位法。或者說，你真的可以化身成為一個姿式、一種體位法。可以真的放鬆心情，放鬆呼吸。

然後你可以丟掉那些不需要再多想的念頭，那些不需要再多思考、準備的說辭。

然後你可以放鬆喉嚨，清楚而堅定（但真的不需要提高音量，你已經知道了），說出那些打從你心底湧出的話語。說給你自己聽，也說給其他想聽的人聽。

意識到自己在撞牆也是一種進步

Sun, 27 Nov 2011 00:00:00 +0000

練習是辛苦的。練習是無聊的。如果你已經開始進入撞牆期的話。

什麼是撞牆期？會這麼問，大概是還沒機會碰到吧。也沒什麼關係。堅持下去，總會碰到的。

那碰上了怎麼辦？那種無力，沒精神，過去幾年以來，日日念茲在茲的事，突然之間（或者漸漸的），有點沒趣味，有點沒意思了。試著攤開墊子，站了上去，幾個動作暖身下來，你知道今天的狀況。身體不想要，但你覺得想要，或者勉強想要。身體好像有點想要，但你卻又覺得不怎麼想要。或者更細微一些些。你察覺到你有點想要什麼，身體哪些部分能配合，哪些部分又不願意跟上腳步。

至少，去試一兩次看看吧。看看這個想要不想要之間的細微差異。至少這個部分可能有點新鮮。和剛開始的蜜月期不一樣，那些日子裡，根本想都不用想，「要不要」這種議題全然不存在。

沒人規定練習只限於體位法。沒有，絕對沒有這種規定。沒人規定一天非得練習九十分鐘或者一百二十分鐘。沒有，絕對沒有這種規定。

想想看，這些規定是打哪出來的。

卸下這些規定之後，重新站上墊子（坐著也行！）。容許你的身體往想要的方向走，容許你的感覺往喜歡的方向去，但是，也容許自己稍稍「勉強」自己，一點點，一點點就好。

嘗了那一點點，仔細品味那一點點。然後再說。