Yoga 瑜伽 on KT Lab 身心實驗室

不夠

Mon, 30 Mar 2026 00:00:00 +0000

「這也太不健康了吧！」我聽完朋友的敘述，很是激動地大聲回應。朋友去參加一堂繪畫課，老師和其他同學都非常認真，課程從早上九點半到下午四點半，據說，同學們幾乎連站起來去上個廁所都沒有，大家都很精進，連續坐著畫畫六七個小時。

「幾乎全程都坐著？」我還是不可置信，邊講邊搖頭。這真的是非常不健康的事。

這些年全世界的人都愈來愈有運動養生的意識，每個人或多或少，一個星期總是有個一兩次運動。但即使你能夠每天運動半小時、一小時，其實還是不夠的。尤其是上班族，幾乎一整天最主要的時間，就是坐著、坐著、坐著。

很多人搭捷運、騎摩托車、叫 Uber 去健身房運動，一路的移動原則就是「能坐就不站」、「有電梯就不爬樓梯」、「有車就盡量不走路」。一整天下來，除了在專心運動的一小時之外，仍然幾乎都是坐著不動。

你可能也有過這種經驗：明明今天都上健身房報到，晚上回家卻發現下背還是很緊、肩頸還是很僵硬。那是因為你的身體在意的，不只是你在健身房那一小時多認真運動，身體更在意的，可能是另外那二十三小時你怎麼對待它。你不能用一小時的運動，來抵消掉其餘二十三小時的「不動」。「運動」是刻意的訓練，而「活動」才是人類全天候的生理需求。

《身體要你動》（Built to Move）裡引用一份研究報告指出，「30分鐘中等至劇烈運動的效益，取決於受試者一天其餘時間的活動程度。如果他們坐著的時間少於7小時，運動可以將早死機率降低最多80%」。聽起來不錯吧。下一句更重要：「但每天久坐11~12小時的人，運動並未降低他們的早死風險」。

「事情沒那麼簡單，並不是在待辦事項的運動欄位打勾就好。健康的活動模式不只是每天運動30分鐘，四處走動而非整天坐著也同樣重要。」

想想看自己是不是也掉進去這樣的陷阱而不自覺？以為自己每天或者一週像寫作業一樣，把「運動」這項功課做完就沒事了。

連職業運動員都會有這個盲點，更何況是我們。

值得我們花時間追求不應該只是「健身」帶來的、看得見的外形變化，更重要的是生命中的每一天，也許是活到八九十歲時，依然擁有能自由行動、不被疼痛束縛的身體。

比起馬甲線或者全馬半馬的成績，一輩子都能夠自己安全地從椅子或者地上站起身，能夠輕鬆上下樓梯，能夠出門看看風景和老朋友聊聊天，可能才是運動、練習的真正目標。

動作的練習可以這樣看，靜坐的練習何嘗不是這樣的道理。在靜坐時，我們培養對當下覺察的技能與習慣，但如果下了蒲團，立刻就又回到走路時低頭滑手機、吃飯時眼睛緊緊盯著螢幕、與人交談溝通時心不在焉等等舊習性，那不管自認靜坐練到看似多平靜、超脫的境界，也只是蒲團上的短暫享受罷了。

如何把靜坐時練習的心境、思維方式應用到一天二十四小時的生活，才是真正的靜坐練習。

#瑜伽老師讀什麼書

《身體要你動：十項自我檢測和提升訓練，找回你該有的靈活與健康》，作者Kelly Starrett, Juliet Starrett，譯者：鄭勝得，大家出版, 2024
Built to Move: The Ten Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully

下一個借這本書的人會很傷心喔

Mon, 23 Mar 2026 00:00:00 +0000

「下一個借這本書的人會很傷心喔！」這句文案一進入腦海，我瞬間決定當場錄用，直接就派上場。故事是這樣的。

那天坐在捷運上，我正在讀我的書。斜對座的先生身形顯得有些不自然的扭曲，我微微抬頭瞄一眼，他一手拿著本紙書，另一手拿著原子筆，像是中學生似的認真畫著重點。我隱約看到書封底有個熟悉的標籤。那是圖書館借來的書。

我常常為這種小事生氣。照以前的習性，大概就是反射性地指出對方的「過錯」。電影院裡的交談或者飲食噪音，捷運裡手機大聲播放影片，路邊任意停放在行人穿越道甚至騎樓的機車或汽車，隨手亂丟垃圾等等。以往家人總是認為我在惹事生非，而我則是覺得委屈，我只是想伸張「正義」。

這一次在出口行動之前，腦海裡迅速生成並且播放了好幾段影片，劇本各有些微差異，但可以確定的是，最終我的心情都不會太好。於是我決定忍下來。當時我好像是在我的 Kobo 上讀著某本書。我告訴自己，反正就是努力躲到書裡去。

結果是命運安排。我到了轉車的車站，那個人也下車，彷彿也是排隊等著轉乘一樣的車。一時間頭腦裡又飛快轉過好幾個念頭。要轉乘的車子來了。該行動，還是就裝著沒事？內心小劇場上演之際，雄雄這句話就出來了：

「下一個借這本書的人會很傷心喔！」

我覺得超棒的。馬上跨兩大步，切過去他的身邊，接著，用很平靜、溫和的口氣和他說了這句話。

他雙眼茫然，還沒理解。就這樣子了嗎？車門要關了，我要在關門之前解決。但就只有剛剛那句而已嗎？

「每一次我從圖書館借書回家，一看到書裡劃線劃得亂七八糟的，心情就會變很糟糕。有夠傷心的。」

茫然的狀態過去，他知道我在說什麼意思了，接著慌張地對我點了個頭。我及時大步邁進車廂裡，車門隨即關上。我從車窗看著他揚長而去，不能確認他本來到底要不要上車。

對於親眼目睹的，身邊的問題、狀況，甚至是我們當下以為的「惡」，究竟該抱持著什麼樣的態度，真是大哉問。我們當然可以把這當成是個哲學問題，在頭腦裡反覆思辨。我們也可以把這當成是身心靈練習的考驗：是否應該休管他人瓦上霜，或者是要打心底泯除人我、善惡界限。

有一種常見的簡單答案是：你以為的惡，只是你以為的惡。

如果看到有人正在打劫，正在行凶，我們也要奉行眼不見為淨的指導原則嗎？有人會說，我們可能只是看到去掉完整脈絡的片段畫面。只是人生苦短，很多時候狀況危急，不可能及時參透三世因緣，讓人看清一切來龍去脈，再決定該出手、不該出手？

我很高興這一次自己能夠及時行動，並且不動怒，也不在行動之後，留下糟糕的餘味在自己身上、自己心底。我甚至偷偷幻想著，「說不定，可以在對方心裡埋下一顆種子」。

但如果下一次面對的情境更嚴峻、更急迫呢？怎麼樣的行動（或是不行動），才能夠在事後可以迅速回到平靜安然的狀態，不覺得愧疚，不覺得懊悔，不覺得對不起自己的良心。你覺得怎麼做才適合呢？

最重要的練習

Mon, 16 Mar 2026 00:00:00 +0000

南下的普悠瑪，正值早餐時間，以前我最害怕、最無法忍受的咀嚼聲，伴隨著聊天、手機傳出的新聞或笑鬧影片音效，不絕於耳。過去我慣用的防身武器是耳塞或是全罩式抗噪耳機，現在我就是靜靜坐著，看著自己一次一次的呼吸。外面的聲響還在，但我心裡的平靜也在。我選擇待在心裡的平靜這一邊，讓聲響兀自流動。

如果問我，對於現在的我來說，什麼才是最重要的練習。我幾乎可以不用思考、完全不躊躇就可以說出我的答案：靜坐。每天至少一次的一小時靜坐，就是我最重要的身心自救處方，或者說，是我的保命符。（每個人需要或可承受的劑量各有差異，詳情請洽詢自己的老師。）

世界上有無數多的事情可以煩心、憂慮。世界上有無限多可以努力追求或者改善的目標。但「吾生也有涯，而知也無涯」。《莊子·養生主》裡描述了有涯無涯的客觀事實之後，進一步給了一句重要的價值判斷：「以有涯隨無涯，殆已。已而為知者，殆而已矣」。用白話文來說，拿有限的生命去強求無止盡的知識（或者其他目標），結果只能是累死罷了。

前一陣子和朋友聊天，大家都在感慨書讀不完的事。我自己現在的規則是，如果讀了半小時之後，還不能確定為什麼要繼續讀下去（理由可以是：閱讀過程的高度享受與滿足、觀念的變化、有用知識的增長），那就放棄吧。人生苦短，真的不應該以有涯隨無涯。

哪些知識算是有用知識？如果賺錢重要的話，能幫你賺錢的知識就可能是有用的。但更重要、更進一步的判準是：捫心自問：讀完書之後，我真的能依照讀到的、理解消化之後的知識去行動、實踐，去改變自己，改變人我關係，改變這個世界的任何一丁點既有的存在狀態嗎？

年輕時讀到的「古之學者為己，今之學者為人」這句話，我一輩子都記得。學習知識、技能，從來不是為了讓別人看到之後給自己好評。但這樣的心態，也絕非是孤芳自賞，或者只顧著自掃門前雪。

話說回來，自掃門前雪真的很重要。我希望能把自己能顧好的範圍，盡量顧到好。說不定，還可以分享一些「自掃門前雪」的技巧給其他也有心的友志。

練身體是這樣，練靜坐也是這樣。只是隨著年歲的增長，愈來愈接近生命的盡頭，很多事情慢慢要練習看開一點，不抱持著終究會失望的幻想而度日。在這樣的前提下，身體當然還是得練，還是得上工、趁食（thàn-tsia̍h）。身而為人，身而為台灣人的義務該盡，其餘的心力，如果能把握得住的話，我希望，能多靜坐一小時算一小時。

當然啦，靜坐，未必只能是雙盤蓮花坐在蒲團上這種形式。《壇經·坐禪品》說的「外於一切善惡境界心念不起名為坐 / 內見自性不動名為禪」，大概是最具體的操作指南吧。

你是什麼樣的人？

Mon, 02 Mar 2026 00:00:00 +0000

五十多歲的人也還是可以重新設定自己是什麼樣的人。這是我讀《原子習慣》的感想。

《原子習慣》這些年紅到爆，早就聽過那種「每天早上起來做一下伏地挺身」這種「原子習慣」，小小的，一定做得到的事，慢慢日積月累，積涓滴而成河，甚至收到複利神效，久而久立就達到預計的目標。前一兩個月我才第一次讀。很棒，但和我想的很棒完全不一樣。

對我來說最大的衝擊點，是全書一開始的概念：真正的行為改變，在於「自我認同」的改變。重點不只是想要達成、得到什麼結果，而是「想成為什麼樣的人」。

在我還自以為年輕的那段日子，有位長輩提醒我，「你都要三十歲了，該想清楚，你這輩子到底想做什麼事？」「一件事就好」，他敦促我得及時思考、探索。

在理性的層次上，我可以認知到這是個極其重大的問題。但實際上，除了偶爾想破頭而製造更多的心煩與焦慮之外，怎麼也找不到答案，也全然沒有方向。別的不說，連具體的職業都定不下來。半年、一年、兩年，工作一換再換，不知道就不知道。

索性辭職在家，自由接案了好多年。自由云云，有經驗的人就知道，焦慮感更深更沉更重。幾年之後再出來工作，一樣滿身是刺，沒一個地方真的待得下去。

因緣際會，天知道竟然轉到教瑜伽、教動作、教靜坐這條路，這才勉強算是定了下來。

這兩年常常在反省過去這段路程。我逐漸把「你到底想做什麼事」的問題，轉成「我想成為什麼的人」。前一陣子剛好讀到《原子習慣》，再順勢把「我想成為什麼樣的人」這個問題，轉成「我是 ooxx 這樣的人」的正面敘述。

對我來說，一本書能夠幫我扭轉一個觀念，已經是有夠受用、有夠感恩的了。

當我想清楚，「我是 ooxx 這樣的人」，這個意象就鎖進我的頭腦深處，我的心底深處。不用別人的提醒，不用再參照其他人的提示，我就有清清楚楚的判準，我要做這件事，我不要做那件事。我要以這樣的方式來做這件事，我不要以那樣的方式去做那件事。

效果是：日子更踏實，更輕鬆自在，更滿足，更快樂。

說穿了，一個人其實之所以能夠扭轉過去的自我認同，進而創造出嶄新的自我認同，背後的道理，不就是佛教最重要的一個基本概念「無我」（非我 / anatta）嗎？就是因為萬事萬物諸般現象，包括我們自己這具肉身，都是由種種不同的、不斷變化的條件、要素所構造，因此可以調整，可以改變。這裡頭最重要的一件事，就是釐清楚一個問題：我以為自己是什麼樣的人？我不想扮演什麼樣的角色？我想成為什麼的人？

你呢？你想成為什麼的人？你是什麼樣的人？

#瑜伽老師讀什麼書

給大腦來段間歇性斷食

Mon, 23 Feb 2026 00:00:00 +0000

「靜坐就是心智的間歇性斷食」，這是《納瓦爾寶典》的比喻。我真的很佩服納瓦爾的這個比喻，清晰、有力，教靜坐教了十幾年，我從來沒想到過這麼棒的說明。

「168 斷食」大家都聽過。把每天的進食時間，集中在八小時之內，剩下的十六個小時就不再吃東西。這讓消化系統有足夠的時間，把該處理的工作完成後，就不需要再耗損身體的能量。意思是說，身體就有更多能量，去進行修補、成長等等任務。

大腦的特性是不喜歡停工休息。現在的人有了手機，醒著的時間，手機一定在身邊，一有些許的空檔，下意識、反射性地就拿出手機，打開 Line 或者臉書、IG、Threads 這類社群平台。

靜坐，一次五分鐘也好，十分鐘半小時一小時也好，就是給大腦最好的間歇性斷食。剛開始練習靜坐，其實也只不過把接收外來資訊的大門暫時關上一小段時間罷了。距離大腦真正的休息還有非常長遠的路要走。

納瓦爾的另一個非常棒的比喻是電子郵件軟體裡的 Inbox。每個人的收件夾裡可能都有十封二十封待處理的信件。在我們的大腦裡，從小到大，累積存放著、還沒處理好的「信件」，數量更是驚人。可能有一千封信、一萬封信，甚至更多更多。電腦手機裡的郵件軟體，至少在不連接網路的斷線時間，就不會有新的軟體再傳進來。大腦最麻煩的是，幾乎沒有所謂「不連接網路的斷線時間」。

光是大腦自己裡的資料庫，就是一個超大的網絡。即使在我們練習靜坐的初期（這個「初期」會維持一年兩年十年二十年或者一輩子，因人而異），表面上安靜坐在蒲團、坐在瑜伽磚、坐在椅子上，眼睛閉上，大腦還是有無限多的的資源，不斷創造出看起來全新或者重播的「信件」給我們。

怎麼辦？就慢慢處理啊。

收件夾裡不時會有垃圾廣告、詐騙訊息，靜坐時也一樣。大腦就是全世界最強的詐騙集團「首腦」，最神奇的超級 AI，以無比驚人的速度，永不停歇地生成形形色色垃圾信、詐騙信。這些訊息就這樣不斷寄出，送到我們的意識。我們收到這些「信件」，或者，我們意識到自己正在「分心」，知道是垃圾廣告、是詐騙信，就是刪除掉，不用花時間去仔細閱讀信件內文。

這樣的技巧，很多坊間的靜坐系統會說成是「看著一切浮上腦海的意念，不評論，讓意念自己生起，自己消失」。很多剛開始練習靜坐的人會被這樣的說明誤導，以為真的就只是靜靜看著就好。殊不知，「靜靜看著看著」，一不小心，就開始在閱讀信件內文，甚至動手撰寫回信，一句一句參與交談互動下去而全然不自覺。

「不評論」的操作手法是，那些光看標題就知道是垃圾廣告、詐騙信的郵件，不主動去點閱信件的內容。光是這樣，我們就省下超級多的能量了。

等這個技巧熟練一點之後，我們就有能力去處理可能不是垃圾廣告、詐騙信的信件。

靜坐的時候一封一封慢慢讀？這也太累人了。請適當的應用分類標籤，有些信是「家庭」、有些信是「公事」、有些信是「期待」、有些信是「焦慮」、「煩惱」、「恐懼」。貼上標籤之後，就是讓一封一封信件歸類到不同分類的檔案夾。

不處理嗎？當然不是不處理。

在靜坐過程，發現哪些檔案夾裡還堆積多少待辦事項，就安排時間一一排序處理。有些事情的「處理」得花不少時間，也有很多看似麻煩的問題，只需要一瞬間的轉念。但要能夠這樣一瞬間的的「轉念」，之前或許還需要一再反覆掙扎、釋放、掙扎、再釋放，最後才會明白，「轉念」真的只是一瞬間。

到達那決定性的一瞬間，多半得走上一段辛苦的路。但只要上路，慢慢一步一步走，別搞錯方向，總是會走得到的。

#瑜伽老師讀什麼書

補不完的功課

Thu, 12 Feb 2026 00:00:00 +0000

我一直覺得很心虛。

面對這座島嶼上的歷史、文化、語言，認識遠遠不足。面對過去與現在正在發生的罪惡與不義，幾乎做不了（沒做）任何努力。

昨天下午，排除其他雜務。我坐在教室裡，把《還原林宅血案：監察委員田秋堇第一手證言》看完一遍。儘管以為自己對於二二八、白色恐怖，乃至黨外時期的歷史、中壢事件、美麗島事件、林宅血案等等事件不是一無所知，但第一次聽田秋蓳委員講述關於血案發生當日的細節，仍然給我巨大的震憾，以及，無法控制的淚水。

練習身心靈的朋友都愛說身土不二，而瑜伽練習重點中的重點，就在於觀察、覺察，尤其是自我觀察、自我探索（svadhyaya）。換句話說，除了傳統動作練習（asana）、呼吸練習（pranayama）、靜坐等等，除了理解肌肉、軟組織、骨骼架構、血液淋巴神經等等身心系統之外，瞭解己身之所從出，認識並深入探究腳下踩著的這片生養我們的土地，更是怎麼都不可能逃避的課題。

這幾天拜某些逆增上緣之助，台灣社會重新關心起上個世紀的「第二次二二八事件」：發生在 1980 年的林宅血案。很多年輕的朋友從來沒機會認識這段歷史，很多和我差不多年紀的朋友也可能因為生長環境，一直活在某種「平行世界」，而與這些歷史錯身而過。

現在剛好是最適合的補課時間，《還原林宅血案：監察委員田秋堇第一手證言》正是最容易上手的教材。請給自己兩個小時，安靜坐下來，看完這部訪談的影片。值得的。

身心靈界的朋友常會用到「實相」這個術語。實相是什麼？實相躲在哪裡？實相長什麼樣子？空口說白話，或者閉起眼睛幻想，都不會帶我們更接近實相。

接近實相是要努力的。沒有人會說努力的過程不辛苦，沒有人會說努力的過程充滿歡笑。接近實相的努力過程，帶來的很可能是汗水與淚水。但也唯有親身投入、突破身心惰性的阻礙，經過一次一次汗水與淚水的洗禮，我們才會更近一步接近實相。

別再當一個無法腳踏實地的練習者。腳踏實地的第一步，就是具體地認識生養自己的這塊土地，這塊土地的歷史、文化、語言，這塊土地上的人物與故事。

幫自己補課吧。田秋蓳委員的第一手證言是一個絕佳的出發點。周婉窈老師的《少年臺灣史》、《臺灣歷史圖說》，李筱峰的《台灣史100件大事》（上下）等等都是很好的出發點。我也非常推荐吳三連台灣史料基金會出版的一系列二二八口述歷史系列。

過去還沒機會學習，是過去的事。如果現在已經知道必須學習，卻還是不願意花時間、精神去學習與瞭解的話，那就是自己的怠惰。

就像每個瑜伽老師都常說的，給自己一次平靜的呼吸，把墊子拿出來，站上去，自然就開始練習了。現在，請給自己一次平靜的呼吸，打開這段影片。

Welcome to the real world!

安靜不是沒有聲音

Mon, 02 Feb 2026 00:00:00 +0000

柳杉純林是台灣中低海拔常見的林相。每次走在這樣人工造林的山裡，總有些窒息感，因為沒有聲音。沒有風吹動樹梢傳來的葉片磨擦彼此觸動的聲響，沒有蟲鳴鳥叫，甚至連一隻松鼠的叫聲都聽不見。尤其走到雙腿沒力，拐一個彎，又是一片柳杉純林時，還真的蠻沮喪的。

安靜不是沒有聲音。

很多人誤以為，安靜就是抽掉一切聲音。當所有聲音都消失，都剝奪掉，其實是很可怕的狀態。以前的神經科學家就常做一種實驗。把人關進徹底隔離聲音的房間裡，沒多久時間，被關的人就會整個焦躁不已，時間再長一些，甚至就會抓狂，會發瘋。

上靜坐課的時候，很多人也以為，靜坐就是在追求一種「沒有聲音」的境界。最好是頭腦裡一絲念頭都沒有。靜坐或許不是這樣子的。

靜坐當然不只是關門坐下，眼睛嘴吧閉上，接著就在心裡頭和自己暢快聊天、無所不談。當我們給自己一段時間靜坐，通常會發現，大腦還真是一刻不得閒。光是自己一個人，各色畫面、對話、爭吵不斷搬演。而且通常靜坐的自己總是忘了自己在靜坐，一整個入戲，去和大腦生成的話語一唱一和，像是乒乓球一球過去一球回來似的。

在山裡、在森林裡漫步，聽到有大隊人馬像是進了菜市場一樣高聲喧嘩叫囂，甚至用喇叭擴音器放著廣播、音樂，很自然會讓人覺得突兀，甚至不舒服。有時候，在沒有人造聲響的林地裡，連高空突然傳來飛機引擎的低頻振動，也會讓人打從心裡忍不住一聲嘆息。真可惜啊。

有時候真的很想大喊一聲，「全世界都給我安靜下來」。

但可惜我們是在練習靜坐。但還好我們是在練習靜坐。一旦不再入戲，一旦清醒過來，就可以拉自己一把，鼓勵自己就只是坐著，別入戲，別爭吵。把頭腦裡的雜音雜訊，當成是爬山時遇上的飛機或是喧嘩的大隊人馬，就等一會兒吧，等他們走過去就是了。

等他們走過去了，等我們自己也走出柳杉純林了，不必要的干擾噪音消失了，讓自己靜下來，樹葉的拍擊，樹梢的禽鳥昆蟲松鼠，遠處害羞的山羌也出現了。我們可以輕鬆喘一口氣，享受這段其實有好多自然背景聲音的「安靜」。

等大腦生成的念頭一個一個飄過去，暫時沒人打擾的瞬間，會聽見自己微弱的呼吸心跳聲。讓人很放鬆、很平靜，很安靜的聲響。

So relaxing

Mon, 26 Jan 2026 00:00:00 +0000

自得其樂。天底下真正的樂，大概都是、也都只能是自得其樂。自己能夠創造、體驗、享受到的，真正的 “so relaxing”。

昨天看 Alex Honnold 的實況轉播看到心臟都快跳出來了。想起以前每次爬山，只要站在高一點的懸崖邊往下看，總是幾乎要腿軟。但他以過去超過二十年練習累積出的底氣與技能，以輕快穩健的腳步一步一步往上爬，幾次在那麼高的位置，竟然能夠或站或坐輕鬆休息，那放鬆且愉悅的神情真是動人。

在 Alex Honnold 真正徒手攀爬 101 之前，Netflix 發了一段宣傳的短片，前半段是女星莎莉·賽隆為了她的新片的練習，接下來，她請 Alex 在自己家裡也找個什麼東西爬爬看。Alex 欣然接招。他的椅子椅腳超細，一看就是超級難保持平衡，挑戰更高。這貌似雕蟲小技的功夫，約莫就是他爬酋長岩、爬 101 大樓等等訓練的濃縮菁華展演。

爬到一半，他家小朋友還入鏡一下，只見 Alex 一邊奮力保持平衡，一邊和女兒說，「再一下下就好」，「這比你看起來更難一點喔」。最後他終於順利完成，坐上椅面，吐了一口氣，滿足而微笑地說：So relaxing。

如果不能享受像是在自家爬椅子、在健身房（還有他的後車廂）一次又一次的引體向上，這些「看起來比較小規模、不起眼、沒有掌聲」的練習，大概也不會有他後來站在 101 高塔頂端的怡然自得與滿足。

據說他這次徒手攀爬 101 的酬勞是美金五十萬元。他在接受訪問時強調，「如果不是為了轉播，只要大樓許可，其實沒有酬勞，我也願意去爬。」難怪 Alex 的太太 Sanni 每次被問到她看 Alex 在徒手攀爬時的心情，她總是回答說，「他在做他真正熱愛的事」。

我們絕大多數人一輩子也不會有機會攀爬 101，但我們每個人，每天，都可以在肢體上、在體能上、在精神上，創造、體驗、享受專屬於自己的 “so relaxing”。

閱讀長篇小說，以及其他 AI 時代值得培養的習慣或技能

Tue, 13 Jan 2026 00:00:00 +0000

閱讀長篇小說需要耐性，耗時耗腦，非常享受。過去一兩個星期，我利用捷運等車搭車、上課前下課後的空檔、上床入眠前十分鐘等等零碎時間，讀完了一本四百頁厚的長篇小說《北方森林》。

隨著作者的安排，慢慢欣賞故事場景的建構與開展，人物的交會。看著埋藏在故事背後的線察逐一匯整彼此接續，跟著作者的筆觸，像是跨越不同時代、漫步在繁華茂盛與乾枯凋萎次第變化的森林，戰爭與飢荒，愛情與背叛，特寫鏡頭與俯視鳥瞰的景緻與情緒交錯呈現。在畫面似乎漸漸明朗的過程，彷彿歷經了某種身心的洗禮：是的，我們就是森林，我們就是那一個一個悲喜人物的再現。知識與情感的強烈滿足，閱讀的樂趣就在其中。這樣的樂趣與滿足，與滑手機、看社群媒體、讀短文、看短影片，問 AI 一個艱難的題目而且在一分鐘之內就得到看似分析透澈、結構完整的答案，全然不可同日而語。

像是以傳統底片機拍攝一樣，得有耐心，等待，一整卷拍完，沖洗，等待，影像重新浮現在相紙上來到眼前。有人說儀式感十足，但只要操作過的人就都能理解，耐下性子，隨著時間的蘊釀，竟然能夠創造出如此驚人的張力、樂趣，與快感。

如今，全世界各行各業、股市都在瘋迷貌似萬能的 AI，到處都可以看到如何應用 AI 而快速完成工作的技巧。歡喜迎接眼前看起來美好的未來時，也有少部分的人對於這樣的發展，心裡或多或少存有些許疑慮。

AI 當然有不容忽視、抹滅的重大貢獻，有太多工作交給 AI 處理確時省時省力又省腦筋。但有些事，不親力親為，實在是浪費、實在是對不起兩足直立靈長類百萬年來的演化成果：頭腦與神經系統，結合四肢軀幹，精巧細緻運動（locomotion / movement）而來的想像力、思考、意識。

AI，究竟是福是禍實在難講，但終究會劇烈的影響我們的生活，這大概是確定的事。特別是面對各種大型語言模型來勢洶洶的誘惑，以及虛幻莫測的甜美承諾，我們需要更確切、更堅定的救贖。

以下羅列的習慣或技能，就像閱讀長篇小說一樣值得培養：

浸淫在自然環境裡。海邊也好，小溪流也好，郊山淺山深山高山都好，讓自己整個人融入到自然環境裡，眼睛看的，耳朵聽的，鼻子聞的，皮膚感受到的，沒有任何一種高科技能創造出這種等級的身心體驗。

和其他人的連結。朋友，親戚，談得來的都好。實際見面，喝咖啡吃飯喝酒，聊天，心情的交流，面對面看得見，眼神的交流，微笑，擁抱。即使是再怎麼內向的 I 人，也需要實際、親眼面對面的連結。

肢體的活動與探索。跑步，打球，重訓，攀岩，游泳，瑜伽，任何一種肢體活動都好，就像是每天需要三餐進食而得到的各種營養，肢體活動帶來的能量，也是每天都需要補充的。最低標準，一個禮拜兩到三次，一次30到60分鐘。天海祐希說得好，「男人會背叛你，但肌肉不會！」世界上沒有一種投資能比得上對自己肢體的探索與開發。

靜坐。每天五分鐘，十分鐘，半小時，一小時，找一處安靜的角落，什麼事都放下來，就只是站著或坐著。手機關掉，電腦關掉，聲音關掉，視覺關掉，暫時隔離掉一切外在的刺激，給頭腦一段斷食的時間，從頭腦裡放鬆，待在頭腦裡休息。只剩下自己，和自己的頭腦、自己的心面對面相處。這幾乎是 AI 時代最值得發展的習慣與技能。

其實還有很多小事情，像是拿出信紙，手寫一封信給好朋友，找出一張空白的圖畫紙，拿彩色鉛筆蠟筆水彩塗圖畫畫，唱歌給自己聽給家人聽給朋友聽，動動手給植物澆水換盆，撫摸家裡的毛孩。任何能用自己的雙手，用自己的身體，結合自己的頭腦、用心進行的活動，都能讓身心獲得滋養與感動，都能創造最棒的能量。

話說回來，我這兩天一邊趕作業似地繼續讀著生物學科普書《自私的基因》（超好看，必讀的經典），一邊忍不住開了新戰線，開始讀另一本篇幅較短一點的《軌道》，號稱就像是 Virginia Woolf 來寫太空似的那樣迷人的作品。似乎又是一段令人興奮的新奇旅程要開動囉！

#瑜伽老師讀什麼書

截稿後補充：

「有的人要相處一段時間之後，才能確定是可以長久交往下去的朋友。有的人，初見面，三兩句話，差不多就可以交心了。

之前讀的《北方森林》氣勢強勁，一開始讀即使如墜十里霧中，也因為作者暗藏而無法不流洩出的充沛能量，讓我乖乖繼續匍匐前進，曙光果真慢慢露出，甜蜜的閱讀快感，感性的、理性的，源源不絕。而現在的《軌道》，才兩三頁，我便俯首稱臣，強烈的共鳴感，一整個人和這作品的頻率共振。完全瞭解、信任。那筆法、想法、觀察，就是滿滿的同路人的氣味。無比安心卻又期待不已的旅程。

要如何說明我的喜愛呢？看了三五頁，我就確定之後一定要找出原文再讀第二遍。我有個檔案夾，專門用來存放很想再看、非得再看的書，我已經把這一本放在裡面了。」

補充的補充（星期天下午上課前，閱讀《軌道》讓我情緒能量超級飽滿，不得不發）：

「何等的星期天。小寒，天氣回溫，暖陽，在街上吃了雞肉飯，買一瓶中藥理中湯，進捷運，找座位，背包裡掏出電子閱讀器繼續閱讀。到站，下車，電扶梯，再一段電扶梯，出站，暖陽還在。時間還夠，進了熟悉的咖啡店，熟悉的店員，熟悉的靠窗角落，暖陽還在。鄰座兩位外國年輕人，穿著短袖聊天。熟悉的店員端來我熟悉的咖啡。我已經回到閱讀。兩個太空人聊著他們在菲律賓潛水的經驗，分別看到哪些特殊的魚種。聊完後，她回想著母親年輕時在海灘上的照片。我抬頭看，陽光，陰影，四處張望與低頭的行人。磨豆機的聲音，咖啡機的蒸氣，店家的歌單裡一首一首八零或九零年代的民謠搖滾。對面的招牌，寫著『何等的咖啡』，每次看到我都忍俊不禁。何等的咖啡，何等的小說，何等的星期天。」

#瑜伽老師讀什麼書

當身體說不的時候

Fri, 09 Jan 2026 00:00:00 +0000

「罪惡感與怨恨兩害相權，請務必選擇罪惡感。」這是《當身體說不的時候》裡面非常動人的一句話，書裡的解釋是，「如果拒絕別人會讓你產生罪惡感，而妥協會留下怨恨，那麼請選擇罪惡感，因為怨恨等同心靈自殺。」

很多人一輩子為了自己的父母、子女、另一半而活，自己的位階永遠排在最後面，「罪惡感代表他們選擇為自己做某件事」，「如果他們沒有罪惡感，那大概是身體某些地方失衡了，他們一直把自己的情緒、利益放在後頭，負面思考的力量能幫助他們擁抱罪惡感」。

那天下課後，我和一位同學分享《當身體說不的時候》這本書，旁邊一位同學聽到，馬上抓到重點，她悠悠地和我說，「我也是這樣子。。。」

自我壓抑、無法拒絕別人的合理或不合理的要求，還有不知道如何適當表達自己的憤怒，甚至，無法察覺到自己的憤怒。這些「症狀」，我們每個人或多或少都有。我自己在年近半百以前，也是超級會壓抑情緒的人，因緣際會，環境拖著磨著，長期吞忍的壓力逼不得已才慢慢流洩出來。這真是一段辛苦的路啊。

《當身體說不的時候》在講的，就是「過度壓抑情緒、長期承受壓力，身體會代替你反抗」的故事。

漸凍症、多重硬化症、紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、肌纖維痛、各種癌症，種種常被歸因於免疫功能失調、遺傳、基因等等的疾病，患者可能都有無處可以宣洩、甚至壓抑到幾乎不自覺的長期情緒壓力。

當然不是哪個部位痛就對應哪種被壓抑的情緒，也不是有某種性格的人，就一定會得某種特定的疾病，這些都過於機械化。人體真的很奧妙，很複雜。機械化的對應模式，或者認為某種疾病必然是、而且只是某種特定的「生理問題」，都同樣是非常忽略了人體的整體性與複雜性。

書裡提醒讀者要能有適度的負面思考。具體來說，「我們必須先承認，我們並沒有自以為的那麼堅強」，「永遠堅強的自我形象是為了隱藏弱點」，「我們不必為自身的弱點感到羞愧，堅強的人也會需要幫助」。相信很多日復一日、年復一年硬撐著的朋友，光是讀到這幾句話，說不定就再也忍不住淚水。

剛好讀到網路上有人引用了 Jane Austin《傲慢與偏見》裡的一句話，「不懂得抱怨的人從來都得不到憐憫」，正好可以補充說明《當身體說不的時候》裡的論點。

除了不同疾病患者的故事之外，對容易發脾氣的我來說，這本書裡最精彩的，是關於「健康的生氣過程」這一小節。

真實的生氣體驗是一種生理上的經歷，而無發洩的舉動。這種經驗包括一股能量流經整個身體系統，加上發動攻擊的準備。同時，所有焦慮完全消失。

健康的生氣過程，不會有任何激動的舉動，而是會觀察到肌肉的緊繃都放鬆下來，下巴放鬆了，因此嘴巴張大；聲帶放鬆了，所以語調變低。肩膀垂下來，所有肌肉緊繃的跡象都消失了。

真的有這種事嗎？那一般人都體驗過的暴怒又是怎麼一回事？作者引述 Allen Kalpin 醫師的說法，人們在暴怒時體驗到的「聲帶緊繃、肌肉緊繃、呼吸變淺」，全都是焦慮的徵兆，而不是生氣。這個區辨很細緻，但非常重要。請再多花一點時間反覆仔細咀嚼。

每個人大概聽過一百萬次叫我們要「聽身體的話」的勸告。這話說得容易，操作起來真不簡單。沒有觀察、覺察的技巧，不知道要觀察哪些事情，不明白到底得從什麼方向、角度去觀察，「聽身體的話」終究也只是一句空話。

每天來瑜伽教室上課，表面上看起來是練動作，實際上，就是藉由一個一個動作的操演過程，讓注意力回到身體上，練習察覺到身體有哪些狀況，各個不同的部位有什麼訊息想抒發，有什麼話想說。

靜坐課的練習，安靜站著或坐著不動一段時間，才有機會看清楚，原來自己的頭腦裡混亂到什麼程度。很多長年受到壓抑的感受、情緒，都會在這些表面上的混亂沈澱下來之後，慢慢（或猛烈）發出聲音來。

大家都說要做自己，問題是，自己到底是怎麼一回事？什麼才是真正的自己？要去哪裡找回真正的自己？腦神經科學、心理學、演化生物學教我們的，佛教與靜坐教我們的，無非是具體、直接去體認一個重要的人生運作法則：

「自我」是一個動態成長（或退化）、修正、調整、改變的過程。

基因是一回事、家庭成長環境與幼年童年的經歷是一回事、現今的認識與當下採取的行動，又是另一回事。一步一步拆解掉過往預設的習性，才有能力在身體說不的時候，及時回應。

《當身體說不的時候》 When The Body Says No 作者：Gabor Maté 譯者：李佳緣、林怡婷遠流出版，2019

#瑜伽老師讀什麼書

再拚一下，還是適可而止就好？

Wed, 07 Jan 2026 00:00:00 +0000

到底是適可而止就好，還是該鼓勵自己多拚一下？這個問題真的很複雜，每次新狀況出現，我就得重新面對這樣的煩惱。

四五個月前，我重新練習跑步，到現在差不多可以每個星期跑三次。但每次要跑之前，我心裡常常會有兩種相反、互相衝突的聲音出現，就好像一個黑天使、一個白天使一樣。

一邊和我說：不要過度期望，早上醒過來的時候，左小腿不是還有點痠痠的嗎？等一下試跑個五分鐘，如果還是很痠，就別勉強非得跑完目標的總時間或公里數。

跑著跑著，另一個小天使就跳了出來：別想那麼多啦，你可以的啦，放心跑下去，說不定跑到預設的距離都還有力氣呢。人家 Navy Seal 的強者不是說嗎，到你覺得筋疲力竭的時候，你大概才只發揮四成的力氣，還剩六成可以繼續派上場呢。

這樣的天人交戰天天在進行。

佛陀講過調琴的比喻，琴絃不能調太鬆，也不能調太緊。意思是說，練習的時候不能太鬆懈，但也不是愈拚命就愈好，不是死命撐著不休息就好棒棒。

道理是這樣講，每個人，每天碰上的不同狀況，都在考驗著智慧，都在磨練自己的判斷力。有時候意志力能幫忙擺平一些狀況，但人活著，不能凡事都想靠意志力強行碾壓一切內在外在的變數。

以我最近跑步的體驗來說，我一方面躍躍欲試，有點貪心想求進步，一方面又擔心自己努力過頭、受傷提早陣亡更是划不來。有時候以為今天狀況實在不好，千萬別勉強，但跑完結果竟然算是自己最好的紀錄。有時候才跑兩下子，就感覺兩髖如有神助，一路向前輕鬆無比，最後看平均時速也只是差強人意罷了。

簡單的方法是，看當下的心情，當下的呼吸。但呼吸可以用意識介入，變慢變快都有可操控的空間。心情其實也是，能跳脫開想看成績的念頭，只是一步一步往前跨出去，興奮或者緊張的情緒自然就舒緩下來。

有時候跑著跑著，我就只是心裡「持咒」，默唸簡單的口訣：「脊椎延伸、肩頸放鬆」，「丹田輕提，身體前傾」，「髖放鬆、膝放鬆、踝放鬆、腳步放鬆」。再派出心裡的無人機升空，想像從前面和後面的高空，看自己身體前傾的幅度適不適當，看頸椎的角度順不順，看雙手的擺動好不好看（真的，某種最順暢的擺動角度幅度最好看，也最省力、效率最好）。

順順跑下去，只管腳下這一步，只看這一次呼吸，口訣一句一句不離心，常常就會愈跑愈輕鬆愈順，通常，成績也比較好看。

但就像靜坐的練習一樣，幾次覺得坐得順，很快「進入狀況」，並不會保證下次也能如是期待。經驗值就是這麼一回事：玩久了，就知道每次的投資都有每次不一樣的風險，過去的積效，不保證未來的獲利。不期不待，不受傷害。有時候還真的就得這樣來看。

古時候說到濫的成語，「盡人事，聽天命」，是真有道理的。只是操作起來沒那麼簡單。所以才要一次一次練。這種新學習的技能是這樣，跑步是這樣，靜坐是這樣。人生也不過就是這麼一回事。

只用嘴吧說道理一點不費力。一次一次琢磨「人事天命」之間那條變動不已、若隱若現的界線，才是真功夫。

（對了，這其實又是一篇靜坐課的推廣文章。我們每星期五晚上八點半有一堂一小時的靜坐課。一起來練這種一輩子受用的真功夫吧。）

十年感謝

Wed, 24 Dec 2025 00:00:00 +0000

人生能有幾個十年呢？天知道。

「KT Lab 身心實驗室」開張滿十年了。這十年一路走下來，多少酸甜苦辣，點滴在心頭。請讓我像上台領獎致謝詞，說出我的感謝。

首先要感謝一路上教導過我的老師（不論你們認不認識我），深深一鞠躬。

接下來，容我在這裡用一種最直接的方式，向每一位同學說聲謝謝（以下請各位同學們自行對號入座，掛一漏萬之處也請多多包涵）。

看過我光頭完全沒頭髮的，看過我頭髮蓋住耳朵眉毛脖子的同學們，謝謝你們。在臉書上在教室網站上閱讀文章按讚分享過的朋友，來過一次兩次，來過一兩個月，來過一年兩年，來上我的課超過十年的同學們（有好多位喔），謝謝你們。

住後面堤防邊和隔壁巷子、住大安公園青年公園旁邊、住天龍國、住內湖、住南港、住士林、住土城、住中和永和板橋、住三重新莊蘆洲、住新店平地半山腰山上、住基隆汐止的同學，謝謝你們。

走路來、騎腳踏車來、騎摩托車來、開車來、下班擠捷運來、搭國道客運來、坐計程車來的同學，謝謝你們。

嫁到新竹、嫁到台南、嫁到嘉義，搬到桃園、搬到中壢（是的，我知道中壢不是桃園）、搬到台中、搬到中興新村、搬回高雄、搬到墾丁，或是在大台北地區一直搬來搬去的、移居日本英國法國美國留學工作的。三不五時從新竹來的、台中來的、宜蘭來的、花蓮來的、台東來的，偶爾從美東回來的、從美西回來的、從德國回來的、從荷蘭回來的，從中國來的、從法國來的、從日本來的。白天晚上平日假日、寒流颱風大熱天大雨天來的所有同學，謝謝你們。

一個孩子的媽媽、兩個孩子的媽媽、三個孩子的媽媽，還有爸爸。剛懷孕的、剛生的、小孩剛睡過夜的、懷孕幾個月都還繼續來上課的同學。小學老師、國中老師、高中老師、大學老師，華語文老師、英語老師、月琴老師、陶藝老師、太極導引老師，還有好多位來交流的瑜伽老師。護理師、醫師、麻醉醫師、諮商心理師。出版界的編輯、出過一本兩本好幾本書的作者、電影電視圈、音樂圈的、學術圈的、高科技圈的。百貨公司櫃姐、咖啡店吧台手、電腦工程師、媒體記者、公務員、人民保姆，跑 Uber Eats 或者開 Uber、開火車的，上班族、接案工作的。正在上班、正在失業、正在棄業、正在勞累、正在休息的，還有一天二十四小時忙個不停最辛苦的家庭主婦主夫，所有的同學，謝謝你們。

自己上過課，食好鬥相報，帶著自己的小孩、爸媽、伴侶、鄰居、朋友、同事一起來上課的同學，謝謝你們。

每天每週練跑的、跑半馬的、跑全馬的、跑超馬的，練重訓的、練韻律體操的、學舞的、打羽球網球的、打太極拳的，還有其實和我一樣很不愛運動（尤其團體運動）的所有同學，謝謝你們。

送我好吃麵包的、送我有機酪梨的、送我超好吃自製純素蘿蔔糕客家麻糬的、送我餅乾禮盒的、送我酒送我糖果的、出國旅遊還帶禮物回來的、送我書、送我精油、送我杯子、送我水晶、送我自己親手完成的織品、扛著一包一包米來教室送我的、送我大玻璃冷水罐還附贈手工自製布墊的、送我一盆又一盆美麗盆栽的綠手指，上課前、上課中、下課後送我一抹微笑的所有同學，謝謝你們。

下課時主動和我說，「老師，今天伸展到這裡那裡，超舒服的」、「老師，我的胸口終於打開了」、「老師，我的肩膀鬆開來了」、「老師，我的兩隻腳都變輕了」、「鼻子通了」（說的時候眼睛超亮的）、「全身都痠，可是好痛快喔」、「每天的課都像今天這麼有趣嗎？老師」，和我分享過練習體驗的所有同學，謝謝你們。

下課後繼續聊著看西醫看中醫看心理師精神科的話題，聊著多麼懊悔多麼痛苦多麼痛快的人生，聊著憂鬱、躁鬱、恐慌症狀，聊著聊著就眼眶濕潤或者直接哭出來或者又哭又笑的，信得過我和我講心事的同學們，謝謝你們。

謝謝以前在青田街的同學，在新店的同學，在土城的同學，在慶城街的同學，在重慶南路的同學，在重慶北路的同學，在高雄中央公園的同學，謝謝來我家上私人課的同學。謝謝以前在信義路巷子的同學，謝謝線上見面的同學，謝謝在金門街的同學。

十年前教室開張，四年前換新地點，好幾位練瑜伽的老朋友及時伸出援手幫忙，拉了我一把，謝謝你們！

有些我在上個世紀就認識老朋友們，從十年前教室一開業就陸續火力支持，直到十年後的今天，謝謝你們！

聽過不只一位同學說，真的不喜歡台北這個城市，想回去中部南部的家鄉算了，但一想到這裡的瑜伽課就有夠捨不得。

有好一陣子，我心裡強烈懷疑，不知道自己還能這樣撐多久，我這樣的小教室，這樣的教學方式，在這個時代、在這個社會，會不會其實己經沒太大的意義了。

說到這裡，我一定要特別謝謝，前兩年跌到谷底時，當過社工師的老同學大概是嗅出我的低潮情緒，及時給了我一句話，「必須要提醒老師的好，曾經從你那得到滿滿的能量」。那天晚上看到這句話時候直接噴淚。老實說，我才是每天從同學們得到各種飽滿能量滋潤、餵養的人。

分享瑜伽，分享練習的經驗，有緣和這麼多同學認識、一起練習，真是世界上最美妙的事。謝謝你們給我這樣的機會。

宴會還沒有要散場。套一句老同學講的話，「我們要繼續一起練下去，一起練到大家都變老喔！」

最好的防身術

Sun, 21 Dec 2025 00:00:00 +0000

前兩天台北捷運、百貨公司的恐怖攻擊，不論嫌犯是所謂的孤狼，或是有組織的行動，對整個社會來說，都製造了極嚴重的恐慌。

希望受難者安息，受傷者能夠儘早康復。

這次事件應該要讓我們一般人能藉此提高驚覺，想辦法增加保護自身安全的觀念與技巧。網路上這幾天有各種提醒，添加安全防身的工具，甚至是各種防身術。我也想分享一些觀念。

第一，千萬別相信網路上看到的「空手奪白刃」的招術。

千萬別以為可以依樣畫葫蘆，學個兩招，到時候就可以派上用場。也別以為參加過一場一兩個小時的「防身術」，遇到歹徒時就有辦法制止或者制服對方。

各種套招的表演，看看就好。歹徒從來不是照著套招教學影片來砍人的。遇到狀況，能迅速離開現場才是上策。

第二，要能迅速離現場，得有基本的體能。

趁現在還有時間，多運動吧。跑步也好，重訓也好，或是來上瑜伽課活絡整個身體，讓全身的肢體得以靈活協調，該跑、該跳、該蹲的時候，能夠跑、能夠跳、能夠蹲，才是保命的絕招。

第三，適時放下手機，培養冷靜觀察的能力。

剛好我前兩篇文章都在提「放下手機」。以這次的恐怖攻擊，大概可以更清楚看到「放下手機」的重要性。

請務必遵守這項保命的遊戲規則：走路行進間、搭乘捷運等大眾運輸工具、人潮擁擠的場合，不要戴耳機，也不要總是盯著手機看。最好及時養成暫時收起手機的習慣。

碰到狀況時，第一時間不是要拿手機出來拍照錄影，也不是要發訊息到社群平台。保持冷靜，找一條能離開現場的路徑，迅速撤離。

麻煩的是，如何才能在這種狀況下「保持冷靜」、「清楚觀察」、「迅速撤離」，老實說，這真是不容易的事。以下是簡單的練習方法：

這一陣子搭捷運，或者出入人潮眾多的場所，提醒自己，收起手機。別過度驚慌，別把每個人都當歹徒。練習觀察週遭環境，練習觀察出入口的位置與方向，在腦海裡簡單想像、操演遇到緊急狀況時，自己可以如何應對。

還有，再推銷一次，有空多練習靜坐吧。在網路上看到有人寫，「最好的防身術，就是去練習跑步」。我覺得，靜坐的練習，對於防身保命的重要性，實在太被低估了。要如何培養「冷靜」與「覺察」的能力，靜坐實在是最簡單又有效的方法。一天給自己五分鐘、十分鐘、半小時、一小時的時間，來練習靜坐下來，培養「遇到狀況能夠冷靜應對所需要的心理素質」。

第四，簡單的保命小工具：高音哨、戰術手電筒。

這幾天，防狼噴霧、辣椒水非常熱銷。網路上有各式各樣 EDC（Every Day Carry）的推荐介紹，請認真參考、準備。我想再提醒大家，隨身的高音哨、戰術手電筒，都是最有效的保命小工具。

如果那天在捷運站，在南京西路馬路口，有一兩個人拿出哨子吹，或者拿出強力的戰術手電筒照（這兩件工具，都可以在比較遠的安全距離以外使用），相信有更多人能夠及早驚覺到事態的嚴重性。

天災地震受困時，或是登山戶外活動發生意外，以及平常一個人走在夜晚的暗巷裡，背包裡隨手可拿的哨子、手電筒，都是效果最好的警示與求救工具。

天知道接下來我們還得面臨多少次類似的攻擊，甚至是更嚴重、更險峻的危機。及早準備，模擬、操練。保護自己最重要。

能先保護好自己，才有力氣完成其他的目標。

我只是跑心情愉快的

Fri, 19 Dec 2025 00:00:00 +0000

在運動場跑步，和在堤防跑步，有什麼差別？

住在磺溪旁，我通常會順著磺溪堤防，暖身完之後，慢慢跑到磺溪與雙溪匯流處，往東邊順著雙溪跑，過士林，最後到仰德大道底下堤防步道終點折返。或者從雙溪匯流處，往西順著雙溪，雙溪再匯入基隆河，繼續往北，過焚化爐到更北邊的社子大橋，最後差不多磺港溪再回頭。

日光照耀乾淨的溪水，光是看著青翠的水面，心情就是好。抬頭遠望，七星、大屯、向天、面天、觀音山等等，像是老朋友們坐著閒聊。風在跑，雲在跑，光線在跑，我也跟著在跑。

生活在都市裡，到河邊堤外，勉強算是碰到大自然環境的一點邊，彷彿非得這樣才能符合我「跑心情愉快」的起碼標準。

但前一陣子東北季風實在強到有點招架不住。想一想，畢竟是冬天了，還是別和大自然拚搏。我改到體育大學的操場跑。

體大的運動場跑道維持得相當好。跑道上不時有好多位看起來超強的跑者，還有兩兩一組彼此打氣聊天的，也有不少人就是走路，慢走或快走。有的人手機放著音樂，還有的人邊走邊跟著大聲唱歌。有時一旁還有人在發聲練習，唱聲樂。遠處太極拳班、或者其他我也不理解的拳法、伸展的團體，星期天早上，還有一大團日本大人帶著小朋友們在踢足球。真是熱鬧。

不過，跑道就是跑道。第一圈和第十圈第二三十圈的「風景」大概長得都一樣。我跑著跑著，常會因為找樂子，從這個跑道換到另一個跑道。

一直記得小時候看的《好小子》漫畫，主角林峰調皮搗蛋，老師罰他跑操場五十圈吧。他跑了幾圈覺得無聊，問老師說，後半段可不可以換方向跑。老師拿他沒輒，就答應他。他表情劇變，原本的處罰彷彿瞬間變成了新樂趣，跑得高興得要命。

我心裡隱隱約約知道差別。在堤防邊，偶爾也有人會對向、同向錯身而過，但絕大多數時間，都只是我自己一個人，我和天空和山和溪水。但在操場上，儘管我告訴自己，我只是跑心情愉快的，速度、成績和我沒什麼關係，但跑道彷彿就是預設了某種「競賽」的氣味。

很久以前曾在一個大教室練瑜伽，也是每天一大早的晨練。我到教室時，通常已經有一二十個學長姊早就練習了。我自知程度還差得遠，反正就是乖乖練自己的。後來和其他朋友聊，才理解很多人都感受到這大教室裡瀰漫著一股超強烈的競賽心。別人練的進度比我更強、更猛，別人破的關比我更多、更快。

有個朋友說，「一整個肅殺之氣的場子啊！」我的悟性差，過了好一段時間才清楚理解。

這一陣子在運動場跑道上自顧自地跑著，又回想起這段記憶。的確，在跑道上，還真的隱隱約約，嗅得到一絲絲淡淡的競賽氣息。

還好場地夠空曠，我稍一抬頭，還是可以看到很明亮的天空，陽光也慢慢灑下來，有半圈都沐浴得到大好晨光。我出門運動，一向連眼鏡也沒戴，不需要看的，就讓視線保持模模糊糊的，跑道上再厲害的跑者，他強任他強。反正我是跑心情愉快的。

我的確沒什麼壓力，早上起得了床，出得了門，完成一件答應自己要完成的事，我已經給自己一百分了。

或者也可以說，一切都是我的內心戲。心中有肅殺之氣，自然容易聞到肅殺之氣。滿腦子想著競賽、比分，看到什麼人，都想拚命提一口氣追過頭去。跑著跑著，不時得提醒自己：我只是來跑心情愉快的，輕鬆最重要。

那天運動場外面的溜狗大草坡（dog run），一頭雄壯的杜賓從主人的看顧範圍內逃逸，衝進跑道，一會兒順著跑道跑，不一會兒又直接切過眾跑者，邊跑還邊回頭看看主人是不是追上來了。神情又是得意，又是雀躍。我邊跑邊看，有人進來打亂規矩，真好。

有風景可看，能看就看。沒風景可以看，那就想辦法在心裡面生起好看的風景。「境由心生」，講起來輕鬆，實際操作可不簡單。繼續邊跑邊練吧。

這陣子我怎麼「練身體」

Thu, 11 Sep 2025 00:00:00 +0000

過去我的練習，大概就是早上起來，或者在課堂中的空檔，一次練個一小時、半小時、或者更長更短的時間，有些時候會有想更「精進」的目標，可能是某一個自己始終練不成的動作，也可能是某一組串連動作更細緻的要求與改善，或者是「解題練習」：哪些動作模組，可以套用來解決某類特定問題、或是改善某些生活所需要動作功能要求。

但誠實講，更高的比例，是順著習慣、遷就時間與環境的條件，反正就輕鬆練，練完能有一點身心舒暢，大休息結束心情變好就算是功德圓滿。

但這一年多來，各種愈來愈清楚的跡象、證據顯示，能安心滿足於「關起門來的小確幸」的日子，恐怕就要告一段落了。

我得幫助自己，達到更具體的練習目標：足夠的基本體能。

上課時我會安排各種動作的模組，現在也我開始在日常生活裡插入各種最容易上手的小模組，例如說，「動不動就做個十下伏地挺身」。在家裡看書、寫稿也好，在教室上課前下課後的空檔時間也行，讓自己愈來愈習慣於這些基礎體能練習。伏地挺身千變萬化，不容小覷，光是雙手擺放位置的調整、手或者腳的高低反差，一直到 Mike Tyson Push-ups（泰森伏地挺身），甚至單腳、單手等等，簡單、易上手、學無止境。

另外一也算是容易上手的小模組，Pistol Squat（手槍蹲）。很多人一開始會有障礙，無法直接完成接近於網路上常見的「標準」動作。請問單兵如何處理？很簡單，漸進式慢慢練就沒問題。一開始先坐在椅子上，在盡量維持脊椎中立的條件下，試著單腳站起身。慢慢再降低椅子的高度（小板凳或者安穩的瑜伽磚堆疊），只要持續練，總會練到從站到接近地面的單腳蹲，再重新穩定站起身。

「動不動做十下伏地挺身」、「動不動就去手槍蹲」都是我最常用的小模組。

「動不動就 XXXX」這些小模組，還有一組也不賴。不論是在家裡還是教室，坐了半小時，或者空檔休息去倒水喝的時候，想到就順手拿一對啞鈴或一隻壺鈴，輕鬆動個幾下也好，可能是各種蹲姿的變化，像是單腳 RDL（Romanian Deadlift，單腳羅馬尼亞硬舉）、 Bulgarian Split Squat（保加利亞分腿蹲），或者就是隨興舉起來，劃出對角的大弧線（上課時我常常帶大家徒手練這組劃對角大弧線的伸展，非常過癮）。

總而言之體能的逐步增進，就是這樣慢慢來，一步一步安全地循序漸進。

之前我鼓勵一個老同學，晚上下班有空的時候，就出門去公園、運動場走個一二十分鐘。同學超認真執行，慢慢從一次十分鐘、到二十分鐘，現在已經一次四五十分鐘、四五公里呢。她常常和我回報說，現在幾乎每天晚上都去走，光是晚上更早睡、更好睡，就覺得有夠值得。

我也重新開始練跑。好久沒跑了，從簡單的間歇跑開始，走三五分鐘、跑三五分鐘，三五次循環，賞自己一頓好好的伸展就收工。幾次之後，慢慢連續跑十分鐘、二十分鐘。這一陣子鼓勵自己早點起床（我在家裡附近的小學操場跑，七點之前得收工離開），練跑個三十分鐘。一個星期兩三次，幾個星期下來，慢慢找回了以前的體感。體脂計大概不會說謊，很多數字緩緩朝個固定的方向在變化。自己也能夠清楚感覺到體能的逐步調適、提升。

每個人都是強而有力的示範者、影響者。你買什麼新款的點心、去什麼咖啡店、追嘟一齣劇、到哪裡爬山，看到你貼文的朋友，可能也會跟著想吃、想去、想看、想玩。如果你開始健身、練體能，開始關心民防、準備避難包等等，身邊的朋友當然也會想跟著起而行。

別小看這一股傳染力。趕快開始練，自己練，也找朋友一起來練吧。星期天早上的「練身體」，我的目標就是幫助、陪伴大家，儘快建立起自我訓練體能的習慣。把我知道的技巧、觀念，一步一步分享給同學。在練習的過程，也會分享一些最基本的民防概念與知識。

讓自己休息，幫自己補血

Wed, 30 Jul 2025 00:00:00 +0000

前幾天夜裡暴雨。半暝仔四點多，巨大且密集的雨點急促撞擊在可能會漏水的天窗上。勉力起身勘察，鋪上幾條預防性的抹布。

雨點，聲響，震波一次一次攻入耳膜。再回床上要入睡，才發現某種深藏的記憶似乎誘發了我的 PTSD。幾秒鐘之內，我感受到不安、恐慌的情緒湧上檯面，也幾乎同時，意識到了正在加速中的心跳。我突然警醒的前額葉皮質發出微弱的光芒。

一本又一本腦神經科學、意識科學的書都在解說這個過程：我所接受到的某些感官資料，進入大腦，快速比對計算過後，活化了邊緣系統杏仁核，誘發了一些生理機制變化，而最後，「我」察覺到了不安與恐懼。

另一個「我」後設地觀察到這整套過程，及時下令，採取了對應的行動：鬆開四肢，有意識地輕鬆呼吸。以非常緩和的速度，一點一點地加深呼吸。慢慢感覺到，胸廓的肌肉筋膜和皮膚漸漸鬆開。像是看著倒帶的畫面，心跳降回正常速度，同時，我也可以確認，剛剛的那股不安與恐慌大概算是過去了。

我的運氣很好，整個過程前後大概三五分鐘罷了。我知道很多朋友，狀況一來，可能十分鐘、半小時，甚至更長更長。

從上星期六傍晚，身邊、網路上有太多朋友，也都掉入某種強烈的失落、悲傷、不安，或者也經歷了某種自覺或不自覺的 PTSD。這兩天大家都在談「悲傷五階段」的「症狀」，有些人因為找到了新的魔法，加入製圖部隊，而重新補血。我知道，有很多朋友還在夾雜著失落與憤怒的強烈沮喪情緒中，茫茫然不知所措，提不起勁。

別給自己過多的壓力。允許、接受自己的失落感、痛苦。想哭的話，就讓自己好好哭一場吧。或者能找朋友一起哭一哭，一起罵一罵。

認清楚自己的情緒，覺察清楚自己的感受。不必要求自己一天兩天就要「恢復正常」。接受自己是個有情緒的人，知道現在這一段過渡時期，心裡會充滿各種不確定的狀態，甚至是混亂。

光是能察覺到自己在不確定的混亂中，其實就是一種穩定的力量的根源。

這道理聽起來很玄，但只要有靜坐經驗的人都能明白。一靜坐下來，腦子裡彷彿隨即變成人馬雜遝的菜市場，這種混亂，再「正常」不過了。我們知道這些混亂的存在，我們知道，即使在這樣的混亂下，還是可以維持察覺，這不就代表我們其實沒有完全受到干擾，這不就代表我們已經拿回一大部分的控制權了嗎？

今天早上我奮力回到六點起床的「正常」作息。其實還是很勉強的。站上瑜伽墊，太陽還躲在雲朵後頭，有一搭沒一搭地猶抱琵琶半遮面。硬拖著自己一套拜日式接著下一組動作，我知道，的確是很勉強的。「都還撐不到半小時呢」，我聽到腦子裡有股嘲諷的聲音，但我不想回嘴，不想爭吵。只是在心裡給自己拍拍手，鼓勵自己一番，賞自己一段不計時的大休息。

一個個念頭一段段畫面飄過，記憶裡的聲響，路上廣場上眾人一起在雨中吶喊，站在路口鞠躬解說，看到偶爾的大姆指鼓勵，也看到一張又一張不屑甚至惡言相向的臉面。有幾個星期六星期天的早晨，我都在教室旁的巷子碰到同一位阿伯開的宣傳車，我站著等他開過來，貢獻我的大姆指和一句微薄的口頭支援。

我想到這些年來一次又一次的失落，一次又一次和朋友彼此打氣。我當然也想到實體與網路世界裡，碰到認識的朋友或不認識的路人的冷眼。

大休息結束，太陽比較像是真的要露臉的模樣。我滑了一下手機，竟然讓我讀到一段 David Bowie 的神曲 Heroes 的台文翻譯（譯者是我剛「認識」的新臉友周星瀚）：

阮的記持徛佇牆圍仔邊銃子飛過頭殼頂耳空邊唚喙脣插伊世界亂紛紛見笑，袂轉受氣盤過牆終其尾有才調拍敗遐的⋯ 永永遠遠的某一工咱會成做英雄

我的腦子裡自動重覆播放 Bowie 的歌聲，看著這段台文翻譯，眼淚又差點不爭氣地要掉下來。我的身體明白，對我來說，這就是「補血」的感覺。

毋甘願的人，袂當失志！

Sun, 27 Jul 2025 00:00:00 +0000

睡了一覺起來，剛剛出去跑步一趙。動一動，流流汗，舒暢許多。

昨天四點半在濟南路看到一開始的開票，大概就知道這一戰的結果了。心情當然會受到影響。愈認真準備的人，心裡會愈難過，這是一定的。期待愈高的，也就會愈失望，這也是一定的。

跌倒了，給自己時間，該哭就哭，該療傷就療傷。休息夠了，大家互相扶持，重新站起來。這一次，腳步要更穩健踏實，因為接下來的路更長更遠，挑戰難度更高

我們從來不是因為看到勝利在眼前才起身奮力一搏。我們不能也不應該只在球隊嬴球時才表達自己的支持、才愛這支球隊。家園、土地、高山淺山、小溪大洋都是我們自己的，國家是自己的，要如何起造，要如何呵護，就看自己想扮演什麼樣的角色。

多聞聖弟子身觸生苦受，大苦逼迫，乃至奪命，不起憂悲稱怨，啼哭號呼，心亂發狂，當於爾時唯生一受，所謂身受，不生心受，譬如：士夫被一毒箭，不被第二毒箭，當於爾時，唯生一受，所謂身受，不生心受。

當有聽聞的聖弟子被苦受接觸時，不憂愁、不疲累、不悲泣、不搥胸地號哭，不迷亂，他只感受一種受：身的受，而非心的受。（SA 470 / SN 36:6）

大家這一陣子都累了，身體也累，心也累。昨天的結果，更是讓我們哀傷、悲泣、甚至迷亂，暫時不知所措，不知去向。

別人怎麼說我們，過去我們如何看待、定義自己，都不是最重要的事。今天，現在起，採取什麼樣的行動，才是決定日後長遠勝負，喜樂或哀傷懊悔的關鍵。

我自己希望能繼續努力的幾件事：母語的說與寫、在地連結與共同體的緊密聯繫、練身體練身體練身體。我還在思考，這些事，如何能夠與教室無縫接軌。說不定是接下來星期天早上或者星期六下午的時段，某種帶著民團民防自訓意識的基礎體能練習。（歡迎大家說說自己需要、想要的練習方式與項目，謝謝！）

簡單講，這一次戰役打輸了。愈認真準備的人，心裡會愈難過，這是一定的。

想大叫就大叫吧，想大哭就大哭吧。可以的話，和身邊的朋友、同志們抱抱，一起哭吧。

如果你知道身邊哪個朋友一定很傷心難過的話，請主動伸出手，陪伴她，和她聊聊。

給自己一點時間，好好休息，沉澱，釋放。

接下來的路還很長，而且，可能更辛苦。

套一句周婉窈老師說的話，「毋甘願的人，袂當失志！」

休息夠了之後，我們就把眼淚擦乾，手牽著手，繼續上路！

深度、簡單、綿密、安穩的快樂

Mon, 21 Jul 2025 00:00:00 +0000

以前我吃飯總是得配湯、飲料或是開水。自己一個人在外頭吃，常常還得配手機。現在這習慣慢慢改了。

這半年來外食常去吃一家夏威夷生魚飯。目前的狀態是一個星期可能兩三次晚餐在這裡解決，整個過程儀式感愈來愈濃烈。傍晚約莫五點以前，我就會從教室慢慢走過去，固定走幾條小巷子，東拐西拐的，十來分鐘會到餐廳。

白飯加糙米飯，五樣配菜，一份雞胸肉，淋點胡麻醬和醬油，灑上芝麻點綴。就這樣一大碗公，一根湯匙，慢慢一口一口嚼。上次為了說明給朋友聽，特地數數看，平均一湯匙飯菜入口，大概嚼個八九十下吧。差不多一分鐘的過程，飯菜在口腔裡化成糜狀再吞下。因為已經充份咀嚼，也就不需要配湯（店裡也不供湯），連開水都不用。

從坐下來大致上攪拌好，第一口到最後吃光光，幾乎都是三十分鐘整，幾次看錶計算，誤差值不到三分鐘。

手機就在碗公前面躺著休息。

這陣子白天晚上總是心浮氣躁，看了臉書或者其他社群網站，不時就一把怒火從肚子裡燒起來。沒想到，竟是在這裡一口一口咀嚼的歷程，整個人自然而然靜了下來。一切暫時都先擱在一旁，真的是吃飯皇帝大，沒讓任何煩心的事出來攪擾。

有好幾次，我覺得自己像是個能量耗盡的機器人，時間到了就來充電。一頓安靜的飯，每一口固體的食物都化為近乎液態狀而後落喉入胃。充完電之後，身心滿足。

說飯菜多好吃，倒也不見得。只是每樣菜都乾乾淨淨，沒有多餘添加的調味。飯後一樣再緩緩散步十來分鐘走回教室。

店裡空間不特別大，音樂也不特別吵。冷氣恰到好處。能坐正就坐正，耳朵聽到的聲音就只是聲音，眼睛有時睜有時閉，這半小時專心吃飯的時光，竟成為我最近除了坐在瑜伽磚上的「靜坐」之外，最安靜的時刻。甚至比形式上的「靜坐」更自在。

為什麼會有這種效果？我邊嚼邊思考。意識到自己在思考，就把這個問題放下，繼續單純的口腔運動。

剛好讀到淨豐法師的一篇教導。法師形容禪那是一種「深度、簡單、綿密、安穩的快樂」：

止是完全寧靜，觀是洞察。當止穩住躁動，這是善巧。觀看破飢渴，這是智慧。兩者配合，開啟另一種取樂方式：綿密、少間斷、不需高成本或複雜計劃、不需外界肯定。放鬆、悠閒、安住，就能享受微細、深長且熟練的樂。…… 當止觀成熟，自然開展的就是禪那，發展「綿密、簡單、易得、長養」的安樂，是聖者所稱嘆的「現法樂住」。如果你願意，就從深呼吸、鬆肩、慢慢安住開始，體會：「真正的喜樂，不在外求，而在於離欲以及對法探險的綿密安住。」

「深度、簡單、綿密、安穩」這一組形容詞讓我停頓下來好久。

讓我身心放鬆、享受的一頓飯菜，滿足的不是味蕾，不是視覺，不是記憶，不是頭腦。腸胃道消化系統給我非常正面的回饋，讓我知道這是正確的選擇。我體認到，簡單、深度、綿密、安穩。非常滿足的喜樂。

前兩天在這家店還發生一小段插曲，聊記於此。當天我寫在自己個人的臉書（台文寫的）（中譯版在底下）：

暗頓仝款孤一人去食彼間 Poké Bowl，目鏡、手機仔仝款囥佇桌頂，目睭不時瞌瞌，做我一喙一喙勻勻仔哺。一个查某囡仔菜點好，坐佇我隔壁隔壁位。會去注意著伊，是因為拄好去眼著伊的揹仔頂懸嘛結兩條 B.B. 『台派寶寶』同意罷免的『飄帶』。這站仔我的揹仔嘛是結幾若條。我先食了。想想咧，共手機仔的內底結數欲攄『手機載具』彼頁展開（嘛是同意罷免的圖），行去伊面頭前，比我的手機仔、閣比伊揹仔頂的帶仔，閣比一下讚，講一聲『加油！』。伊 gāng 一秒鐘才理解，隨嘛歡喜笑面應我一聲『加油！』我大步行出去。足想欲大聲 hoah 大罷免，大成功！

中文版：

晚餐同樣自己一人去吃那家 Poké Bowl，眼鏡、手機同樣擱在桌上，眼睛不時閉上，我就一口一口慢慢咀嚼。一個女孩子點好餐，在我隔壁隔壁桌坐下來。注意到她，是因為剛好瞄到她背包上也綁著兩條 B.B. 「台派寶寶」同意罷免的飄帶。這陣子我的背包也綁了好幾條。我先吃完，思考了一下，把手機裡結帳要刷「手機載具」的那頁秀出來（也是同樣罷免的圖），走過去她面前，指一下我的手機，再指一下她背包上的飄帶，再比了個讚，講一聲「加油！」。她愣了一秒鐘才理解，也笑著回我一聲『加油！』我大步走出去。好想大喊一聲：大罷免、大成功！

盤點生活中不可或缺的

Fri, 20 Jun 2025 00:00:00 +0000

不少朋友這陣子都開始準備防災包、避難包，也準備添購難急時所需的物資。我自己這一陣子也進入了更具體準備的階段。有時候上課前、下課後，和同學們聊聊「避難包的準備」、「自己需要哪些救難物資」，才發現有相當高比例的人到現在都還沒想過這個問題。

大多數的人沒經歷戰爭、沒有逃生的經驗，甚至連長時間的停水停電都沒遇過。想當然爾，就是上網查資料。網路上有各種鉅細靡遺的清單，教學文章、影片、購物連結，很多人查資料查到昏頭，還是不清楚究竟從何準備起。

愈多人一起備戰，也就愈提高敵軍來犯的門檻與壓力。愈來愈多人開始正視局勢可能的發展，思考、準備，並且開始行動，這都是很好的事。我的建議是，除了查資料、被動接受他人的意見與看法之外，最好能夠暫停片刻，把閱讀過的資訊消化吸收，自己主動思考看看。

愈多人一起備戰，也就是提高敵軍來犯的門檻與壓力。愈來愈多人開始正視局勢可能的發展，思考、準備，並且開始行動，這都是很好的事。我的建議是，除了被動接受他人的意見與看法之外，最好能夠暫停片刻，把閱讀過的資訊消化吸收，自己思考看看。

思考什麼呢？如果一點頭緒也沒有，可以參考看看「大加蚋精武體育會」的〈防災包與它的目的地〉這篇文章，「自我強化筆記」的〈應對天災人禍，進行「避難準備」的6項考量〉，還有黑熊學院的〈避難包有三種：讓我們先從基本開始〉。

急難發生時，需要的不只食物、飲用水，還得有常備藥物，最好還有卡式爐或類似的簡單設備。不只要有手機用的行動電源，甚至還得要有太陽能充電板，以及更大的儲電設備。

請繼續思考自己可能遇上的各種情境。如果被迫待在家裡一個星期（甚至一個月），無法出門正常採買日常生活所需（超市超商的貨大概早就被掃光），如果還遇上停電、停水、停瓦斯、斷網的狀況，要維持基本生活品質，還需要什麼？

舉個具體的例子來刺激思考：如果停水停電三五天，在家中上廁所的問題如何解決？

每個人面臨的狀況各有差異，可能是自己一個人，也可能還有家人（毛小孩）、朋友要照顧。

面對可能的變局，不只是得有物資準備，還得要有心理準備。不只要有心理準備，還得要有體能體力來應付天知道會發生的什麼狀況。

別讓自己陷入不必要的恐慌與焦慮。很多人一想到「備戰」，第一時間的反應就是上網花錢採買。這很重要，但也別只是衝動下單，請設想看看自己可能面臨的具體情境，自己列個清單，和家人或者好友討論看看再下單購買。

接下來，也同樣迫切的，就是要及時培養、壯大自己的心理韌性與體能。

前兩三年台灣還算不上真正的封城，只是外出用餐稍微受限，有的人被迫在家工作一段時間。光是這樣，對不少人來說就已經構成相當的心理壓力。要在類似艱困（或者更艱困十倍百倍）的條件下，還能夠繼續保持內心健康的活力與能量，幾乎人人都需要有可以互相支持的人際網路，這就要靠事先就建立好和朋友順暢的溝通管道（想想看，如果斷網了怎麼聯絡）。

更重要的是，自己能不能支撐自己？要怎麼支撐住自己？我覺得最簡單有效的方法，就是練習靜坐。趁現在還有時間，能學就儘快學，能練就儘快練，讓自己熟悉靜坐所需的技巧，持續練習，內化需要的技巧。能面對並且消化、釋放、解除自己心裡的壓力、情緒，在艱困的時局，是安定心神、自我保護的重要能力。（每星期五晚上八點半，教室有一堂一小時的靜坐課。）

在斷水斷電時，得有體力走到距離住家三五百公尺的水車，提個五公升十公升的水，爬個幾層樓回家。在必須往防空避難所移動的時候，要能夠不慌不忙，揹著準備好的避難包與需要的物資，說不定還得攙扶長輩（搬輪椅）、抱著嬰幼兒（搬嬰兒車）、毛孩子（多背一個外出籠）。這些都得靠平時一點一滴鍛練的體能。

盡量不要讓自己成為其他人的負擔。行有餘力，有機會的話，還能伸出援手幫人一把。無論如何，每個人都應該儘量鍛練體能。

儘快來教室上基礎課，培養正確且安全有效的核心力量，練習穩定站下、蹲下、起身、簡單跳躍、雙手支撐等等能力與技巧。儘早學、儘早練，需要的時候，才有辦法及時應用。

再繼續思考下去，如果不是只想要苟延殘喘，還想要活得有尊嚴、有品質，像個人的生活。自己還需要什麼、還欠缺什麼？有什麼是現在就可以準備，有什麼是現在就應該要拚命準備的？

準備戰備物資的過程，我覺得好像在盤點自己的生活，究竟我得依靠多少外力、外在資源、內在的能量，才能像個人一樣，好好活下去。

還得準備什麼？得割捨什麼？

這樣的盤點，也就是取捨的過程。災難來臨時、戰爭來臨時，有哪些是絕對不容放棄，又有什麼是可以妥協、必須妥協的？

很少人會期待災難或者戰爭，但災難和戰爭，天災和人禍，從來就不曾在歷史中缺席。自己沒親眼見過的美景與惡夢，不代表就不存在。自己短暫的成長經歷裡沒遇過的情境，不代表就不會來臨。

有些事，該來的還是會來。能設想的就多設想。能準備的，在還有時間的時候，就請好好準備。

有些區域罷免案還缺補件所需的連署書，請幫忙連署或宣傳。下一個階段，就是努力拉票，固票。唯有盡人事之後，才有資格說聽天命。

#天佑台灣 #大罷免大成功

小白馬

Fri, 16 May 2025 00:00:00 +0000

「沓沓 á 出港了後，海面加減有白馬 á teh 起起落落，猶算是細風細湧，無按怎搖 hàinn。」書裡的註解，「白馬 á ：pe̍h-bé-á。海面白色的小浪濤，猶如競相奔跑的白馬。」（藍春瑞，《開花結子》）

上星期連下了幾天雨，前兩天雨停放晴，趁著休假，我們開車到東北角的鼻頭走走，看山看海。在鼻頭角公園看人浮潛，看海草在水裡飄盪，往西北邊可以看基隆嶼、基隆山，往東北邊可以看到雪山山脈最尾端北段的隆隆山。一路開車過來，雖然又塞車又艷陽曝曬，光是能看到這景緻一眼就值得了。

慢慢走上鼻頭角步道，站在海拔百公尺高的涼亭享受將近三百六十度的無敵視野，左前方是東中國海，右半邊是太平洋，鼻頭角正處於交接的邊緣地帶。

我想起這幾天正開始讀的台文大河小說《開花結子》，小說家藍春瑞正是瑞芳人，這讓我聯想到書裡對浪花的特殊描繪。但我的記憶不精確，說給同行的太太聽時，竟然講成了「小白馬仔」（sió-pe̍h-bé-á）。太太聽完，手指著底下遠處離海岸不遠處，海面下大概有礁石，不時會冒出小小的白色波浪，湧動的白色浪花一小波一小波往前衝，的確就像一匹一匹勇往直前的小白馬。文字鮮活的意象立即得到百分之百的印證。

步道邊的山壁四處都是一簇一簇檸檬螢光黃色小花、葉片嫩綠可愛的台灣佛甲草，夾雜在凋蔫（ta-lian）而一條條黑白分明的林投枝葉，在山壁上構成瑰異奇特的強烈對比。照片拍了一張又一張，停不下來。多數觀光客都是一路匆忙趕到眾人打卡的大景點，但這些細緻的風景，非得放慢腳步才品嘗得到箇中滋味。

此行的主要目的，其實是想找尋這個時節應該還看得到的台灣百合。運氣不錯，果真碰上幾朵孤挺挺的野生百合，花朵飽滿，精神昂揚。步道盡頭的鼻頭國小有一處邊坡，復育了一整片百合。千百年來，山海交接的東北角，應該一直是看得到這樣的美景吧。

當然，看著這樣的美景，要能想到千百年來的歷史變遷，前提是對生養自己的土地要有真誠熱愛的心。前幾天有位不食人間煙火的權貴子弟以「邊緣人」一詞，來嘲弄台灣社會各地勇敢的山海公民，讓「邊緣人」瞬間成為話題關鍵字。

我從小到大的成長過程，一直都是個邊緣人。高中時幾個跨校的好朋友們，還曾經組過一個非正式的團體，名稱就叫「邊緣」，成員還得意自稱為「邊緣人」。如今我在身心靈產業裡打滾，仍然是邊緣人。我素來敬重的瑜伽老師 Leslie Kaminoff 在課堂上講過，「瑜伽從來就是一種邊緣人的練習，我們從來就不是主流，也沒必要跟著流行走」。

我始終相信，邊緣就是一種最靈巧的戰鬥位置。在多數人隨波逐流的環境下，能夠有意識堅定站穩在自己信仰的價值立場上，大概某種程度上也都算是邊緣人了吧。

台灣自古以來就是太平洋文明與亞洲陸塊的交界，不論是從海洋看或是從陸地看，我們一直都是邊緣。如今我們終於一步一步認識到，正是因為這樣邊緣的臨界特性，才讓我們成為眾人最垂涎的樞紐角色。

其他人怎麼看我們是不是邊緣人不重要，重要的是知道自己的立足點在哪裡、價值信仰在哪裡，要往哪裡去。捍衛這裡，捍衛「我那小小多山的國家」，我相信一定是眾多「邊緣人」共通的目標。

需要的時候，我們這些「邊緣人」全都會化身為競相奔跑的大小白馬，對那些企圖毀家滅國的人來說，我們揚起的，絕不只是「細風細湧」喔。

不生氣的密招

Fri, 02 May 2025 00:00:00 +0000

「你這麼生氣，一定很痛苦。你的手也在顫抖，看來你很容易生氣。之後你還會遇到很多辛苦的事，這樣真的沒關係嗎？我很擔心。」

這段話出自蘇曼那沙拉長老的《與憤怒和解》。他教我們在碰到有人因為發怒而謾罵自己時，不需要直接去反駁對方，也不需要去分析判斷對方是出於善意或者惡意。只要表達出自己的擔心就好。

從小我一直是非常容易生氣發怒的人。不論是在家裡、在教室裡、在街上，看到我認為是不公不義的事，總是理直氣壯，非得站出來「主持正義」，或者至少要出聲表態，站在正義的一方。

這其實也不見得是真的錯。只是，技巧不好。技巧不好的意思是，在說明清楚自己意見的過程中，我的肚子、頭腦裡早就燃起雄雄烈火。說出口的話，其實差不多就是是瓦斯槍噴出強大攻擊力的火焰。而且這就像武俠小說裡講的「七傷拳」，出拳之後會不會傷到對方還不確定，但自己非得先受傷不可。

這一陣子因為去罷免團當志工，常會站在路邊舉牌搖旗吶喊，或者掃街拜票。不時都會碰上氣呼呼的反對陣營，年紀或大或小，男女都有，比中指、往地上吐口水、擺臭臉、直接開罵、甚至動手推擠，什麼精采的花招都有。

一開始真的經驗不夠，一有這類狀況，自己腎上腺素也飆高，馬上提高音量反擊回去。幾次下來，自己疲累，心情差，而且重點是，一點也不會因此而往目標多邁進一步。

有時候在罷團總部裡摺紙（要讓志工去派發的宣傳單、連署書），志工們彼此交流打氣，也互相傳授如何無痛回應的方式。我記得好清楚，有位年輕女性志工很平靜地分享她的經驗，她說的話，差不多就和前面蘇曼那沙拉長老教的一模一樣。

這就是傳說中，街頭教導的人生智慧嗎？

照《法句經》裡的說法，「彼罵我打我，敗我劫奪我。若人懷此念，怨恨不能息。彼罵我打我，敗我劫奪我。若人捨此念，怨恨自平息。」講是這樣講，能夠在日常生活裡上場成功救援的，才是硬道理。

後來有一次我們在街頭遇到一位氣急敗壞的歐巴桑，連續拚命罵拚命吼，我終於比較有技巧了。完全不動怒，臉上有真誠的微笑，和她說謝謝。心平氣和地對她說，「如果家裡都沒人想聽你說話，沒關係，你就說吧。但可別太生氣，萬一要去醫院，沒人陪伴去的話也很麻煩的。謝謝阿姨你的回應，愛你喔！」

蘇曼那沙拉長老說，「這樣的反應不在對方的預測範圍內，因此能夠打亂對方的策略，而被辱罵的你也能保持心平氣和。這樣的應對方式可以讓雙方都幸福。」誠哉斯言！

「笑容是強者的證明，憤怒則是輸家的烙印」，這也是長老說的。那天在街頭，我們真的是打從心底笑著這樣說。一點怒意也沒有。

最簡單的引火歸元

Thu, 24 Apr 2025 00:00:00 +0000

今年好像冬天拖得特別久，到四月初還冷了好多天，但突然雄雄一個超級髮夾彎，根本來不及做好心理和物理上的換季準備，完全措手不及，一回神才發現，已經夏天了。

說不定就是這些物候與外在環境的刺激，很多人比之前更焦躁，可能表現在莫明其妙的頭痛，或者嘴破（我就是這樣），火氣大。有時候講話會比較衝，非常沒耐性（我就是這樣）。

推薦一個簡單有效的對治方式：睡覺或者長時間坐著工作（或追劇）時就綁腿。我在教室不時就會推廣綁腿，表面上就是調整骨盆、下肢的不平衡，但在抽象的能量層次上，綁腿也有非常奇妙的「引火歸元」神效。這意思是說，把往上亂竄的虛火、不受控制的能量，引導回去該回去的地方。

如果條件允許，艾灸也是個好方法。只是很多人居家環境不那麼方便燒艾條。綁腿就是最簡單的替代方案。輕鬆舒服坐著，雙腿併攏，用長毛巾或布條在膝蓋上方將兩條大腿綁在一起。多練幾次，身體適應之後，就能綁著腿睡過夜，完全不花額外的時間、精神就能療癒身體，有夠划算。

站椿當然也是好方法。每個星期五晚上的靜坐課，我們都會先站個二十分鐘，具體的練法，也就是透過意念，把上亢的能量引導下行。

或者靜坐。不需要有「一次靜坐就得半小時一小時」的壓力。隨時有個三五分鐘的空檔，都可以帶著自己靜下來，或站、或坐、或躺，都好。花點時間，閉上眼睛，感覺一下和地面接觸的雙腿或者臀部，感覺呼吸帶來的氣息流動，感覺皮膚碰到冷暖乾濕的空氣，感覺鼻孔裡裡外外嗅到的氣息（我抹了一滴稀釋過的乳香複方精油，真是天堂啊），感覺耳朵聽到最遠最響、最近最弱的聲音。

如果窗外有自然景致如樹木花草、遠山流水可以看的話，請務必不時就抽空，站到窗邊，摘下眼鏡，讓雙眼能夠抽離手機、電腦，望遠，解放。不然就是休假日出去走走，不必著名的觀光景點，重點是看山看水看天空聽鳥語聞花香。

養生不是靠嘴巴說，也不是靠頭腦想就好，及時而正確的行動最重要。對身體好的事，別等外人催。清垃圾、搶救家園也一樣，趁還來得及。

像在作夢一樣

Thu, 10 Apr 2025 00:00:00 +0000

上個星期的靜坐課，我請同學閉上眼睛想像，如果某一天，我們習以為常、視為理所當然的身體控制能力突然被剝奪，眼耳鼻舌身意其中任何一項（甚至多項）忽然消失，我們會有什麼反應。更困難的題目是，怎麼樣才能夠在這樣的條件下不立刻崩潰。

瑜伽也好，佛教印度教也好，莊子也好，都說我們就活在一場大夢幻中而不自知、不自覺。

我們身處的環境，隨時可能出現不可預測的天災地變。萬一又發生強烈的大地震，得要停水、停電、斷網三五天，甚至一兩個星期，我們能如何面對這樣的考驗呢？（別只是把句子讀過去就算了，試著放下手機，閉上眼睛，設想看看這樣的情況真的就在一分鐘前出現了，該如何應對呢？）

假設除了天災之外，還爆發人禍，真的有飛彈擊中外島或本島，某些城市或鄉村裡真的出現暴動，該有哪些物理上、心理上的準備，才能不自亂陣腳，才得以克服必然會出現的恐慌與畏懼？

有的人光看到一兩天跌停板，再加上自己群組裡傳播的敵國假消息就失心瘋、頓足捶胸，一副世界末日的莫名恐慌。誰想得到一覺醒來，世界局勢又整個變了。我們準備好了嗎？不只是買個現成的避難包，更重要的是，我們心裡想清楚了嗎？

說不定有人認為他隨時機票劃好位就能離開。即使他或她或他們能這樣做，也不代表我們也都能這樣做，都願意這樣一走了之。不管世界局勢再怎麼變，我們絕大多數人注定就在台灣這座島嶼上生老病死的事實，不會改變。

想必也還有更多人，會到完全無可挽回的那一刻到來時，才終於恍然大悟，開始懊悔為什麼當時對這一切如此明顯的跡象視若無睹，怨嘆自己為什麼沒有早一點清醒。

我們一直在作夢，一直在騙自己，以為把頭埋在土裡，看不見、聽不到，小確幸的春秋大夢就能繼續。戰爭早就已經開打了。

打仗、戰鬥的道理是，不是確定會贏才打，而是因為戰鬥下去才有機會贏。就像台灣棒球隊要打明年的經典賽，得先在資格賽打贏，得在不小心輸了一場又一場之後，咬著牙、定下心，急起直追，才能拿到資格賽的門票。

光是為了保護自己和家人，還能有健保制度保護身體健康、有長照資源來照護好我們的親人長輩，就應該要站出來連署、拉票。對岸那國，一個年輕人一點小傷小病入院之後就可以被迫腦死、被迫「捐贈」器官，你真的想和他們統一、真的想和他們「一家親」嗎？

現在還來得及。最後的一兩個星期，還有時間能連署，還能再多拉一個兩個十個百個人出來連署。二階連署能過關，才能投罷免票。罷免案能贏，才有下一次再投票的資格。能拿筆、能上網連署，怎麼樣也比拿槍對戰、躲子彈飛彈容易得太多了。

認清楚夢幻泡影終究要破滅，睜大眼睛看見不想看、不願意看、不得不看的現實真相。拉自己一把，趕緊清醒過來。從來就沒有「我是中立的」、「我不想選邊站」這樣的選項，以為自己沒有政治立場，就是一種政治立場，就是一種支持現狀的立場。除非你真心認為繼續作夢是最好的選擇，除非你真心認為自己、家人、下一代的未來，即使變成西藏、新疆、香港澳門，也無所謂，也很理想、美好。

你的一張連署書，就是現在最重要的武器。

「台灣有難，反抗就是愛。」「為了後代，罷免是愛。」

嘗試之前抗拒的

Tue, 04 Mar 2025 00:00:00 +0000

好多事情在嘗試之前我就已經有了判斷。基於過去的經驗、知識而來的判斷，我決定要抗拒這些事情，因此而讓我省下不少寶貴的時間，或是失去同樣寶貴的改變契機。但也有少數幾次，鼓勵自己別急著抗拒，去摸索嘗試看看再說，才發現滋味還真不錯。

這兩年開始玩的彈力帶、壺鈴、啞鈴就是這樣的例子。幾年前就被建議過，但我就是死腦筋，覺得自己腳步站得穩、腳踏實地練習最重要。不想只因為市面上流行重訓，就非得跟上這樣的風潮。

之前我的確抗拒，一心以為熟悉的瑜伽、徒手練習才是王道。但這幾年下來，疫情期間天天在家裡打太極拳，超慢跑。一段時間玩下來也覺得有意思，開始在教室練習跑步，也練習打其他新學習的拳法。嚐到甜頭之後，終於認真一大早去住家附近的國小和公園練習，一三五跑操場，二四六打拳。

這幾波從抗拒到嘗試的體驗，讓我打心底明白，人生就是偶爾要抗拒自己反射性抗拒新事物的心態。

接下來，在教室附近散步經過小公園，就去拉拉單槓。玩了幾次，也看了些參考資料，才發現原來光是一根單槓就能變化出多少種不同練習，腿也好、肩也好、脊椎也好，核心的鍛練自然更不在話下。

於是，彈力帶一條一條買，壺鈴、啞鈴也慢慢出現在家裡和教室。我本來就愛玩阻抗式伸展，有了外來的重量，好多肌群的體感回饋快多了。這次的嘗新讓我才瞭解以前也可能只是無謂的抗拒。其實我還是在練瑜伽，或者換種方式說，我還是在練習自我觀察與內省式的探究（Svādhyāya）。對我來說，認識自己，認識身體與頭腦、動作與意念之間的交鋒、激盪，永遠最富興味。而且我一向輔具有清楚的意識與警覺，時時提醒自己，用輔具，玩輔具，別被輔具用，別被輔具玩。（身體始終就是最重要、最難放手的輔具。）

嘗試之前抗拒的事物、觀念是一件值得練習的事。但也不代表看到什麼都得買、都得吃，都得花錢花時間體驗。網路上隨時有無限多的新派系、新的練習方式、冠上新名詞的新課程。碰到這種「新」事物，掏錢刷卡買單之前不妨多想個兩分鐘，自己各方面的能量仍然要好好保護才是。

要先有一貫的練習主軸為基礎，其他新刺激才能適時激起意外的火花。如何在主題和變奏之間維持動態平衡的和諧，是非常值得玩味的好題目。

話說回來，我一直想試試看攀岩、也想好好學鋼琴。說不定這就是接下來可以開發的新菜單。

#KT老師連寫一百天 077/100
#自我觀察 #嘗試 #抗拒 #輔具 #平衡

一次穿越時空的神救援

Mon, 03 Mar 2025 00:00:00 +0000

大腦突然斷電，前兩天一個點子也想不出來，更慘的是一兩篇半成品怎麼改都不順。這種尷尬的情況，我在設定連續寫一百天的時候就料到一定會出現，經過七十多天，總算是來了。 :p

寫不出來的時候，我通常就去動動身體，練個五分鐘十分鐘，但這次好像不管用。正苦惱不知如何是好，有一聲奇妙的「叮咚」響起，我還有幾個好久沒開的檔案夾。開了一兩個檔案來看，就像是前幾世紀的淘金客一樣，滿懷希望想中大獎，結果挖出來的都只是順水就流走的泥沙。我還納悶為什麼會留這麼多完全不成形、不像樣的文章殘屍。

還好不放棄，挖掘工程再接再厲，終於又挖到另一個有段時間沒再開啟的檔案夾。隨手翻閱一下，彷彿瞥到一堆埋在垃圾堆裡，蒙了一層灰塵、卻又隱約閃爍發光的文件。（都只是數位檔案啦，「閃爍發光」的光，也算是我太敢講，那光弱得很，頂多就是勾起我心裡模糊的記憶連結罷了）。

此刻心情有點像是在口袋空空的月底，帳單都到了，就是薪水還沒入帳，卻在最窘迫無意中翻開一本還沒讀完的小說，竟然發現裡面夾了幾張鈔票。過去的自己穿越時空，來了一次解決燃眉之急的神救援。

心神定了下來，抓了一兩篇舊的草稿出來重新改寫。感謝自己以前有一大段時間，沒什麼目的，就是天天寫，也沒有貼出去見人。現在才理解，養成習慣能寫就寫，能練就練，的確就是一種儲存相關資源與能量的準備工作。

平常總是鼓勵自己也鼓勵同學，趁著現在還有力氣，趕快認真練，底子要想辦法打得穩健紮實，有不時之需才應付得來。多存點本錢總是好的，骨本、肌力、心志都要練，能存都得存。還要記得付出時間、精神、感情，真心真意存幾個知心的好朋友。

每個人都得為意外或者年老退休之後的生活而準備，也別忘了，局勢變化快，戰爭隨時可能一觸即發。有備無患這句話得盡早實踐。

#KT老師連寫一百天 076/100
#儲蓄 #老化 #備戰

蹲得夠低，才看得清楚

Sun, 02 Mar 2025 00:00:00 +0000

幾次在家裡清理地板，吸塵器的反應怪怪的，推拉的動作很不順暢，又看不出來哪裡出了問題。這回終於有時間，蹲下來試著拆解，拿下眼鏡（年紀大了，老花總是有的），把吸頭拿到眼前仔細觀察，這才發現，原來最邊邊一顆非常小的輪子旁的縫隙，塞滿了毛髮屑屑。

我拿了小鉗子，小螺絲起子，慢慢一小小坨毛屑抽扯出來清理乾淨。重新再安裝回去，一切恢復正常滑溜的運作。

蹲得夠低，才看得清楚。

過去我總是眼睛長在頭頂上，看高不看低，結果吃了不少虧。等到年紀夠大，終於明白必須要蹲下來，才能看清楚角落裡的細節。這些常被無視的小細節聚沙成塔，就成了看不見的阻礙。於是問題出現時，我們也摸不清頭緒，只能雙手一攤，「我也不知道為什麼會這樣啊」。

因為我們只顧著登高望遠，一心只想持續往上爬，不想要停下腳步，不想近距離觀察自己生活的環境，也不想看看身邊的景致，從來沒想過蹲下身來觀察腳下的土地，甚至從來不曾用心端詳過自己的腳掌和腳趾頭。

來教室上過一陣子課的同學，應該都會發現我很重視腳趾頭。每堂課我們都會坐下來撐開腳趾、抓緊腳趾。我有時候也會請大家都按按、摸摸每一隻腳趾頭，甚至用腳趾玩「十趾交扣」的遊戲。幾乎每個站姿動作我都會一再反覆提醒，要同學意識到腳趾頭的狀態，或者在大休息放鬆或靜坐的時候，提醒大家頭腦連結到腳趾末稍，讓自己放鬆。

動作的練習，不僅止於鍛練強而有力的肌肉、改善關節的可動範圍，更是要培養觀察力，學會跳脫因襲不變的觀察模式。

蹲下身來，更貼近生養自己的土地，才能更看清並理解自己的根基所在。這道理就像攝影家 Robert Capa 講的，「如果你的照片不夠好，那是因為你靠得不夠近。」（If your pictures aren’t good enough, you aren’t close enough.）

#KT老師連寫一百天 075/100
#蹲姿 #觀察 #腳趾 #根基

青春有限，暮年更是有限

Sat, 01 Mar 2025 00:00:00 +0000

年輕時以為，如果生活裡沒有音樂、沒有文學、沒有電影，活著哪有什麼意思。現在五十多歲了，愈來愈能接受，有些滋味，年輕時嚐過就好。青春有限，暮年更是有限，更是得顧惜。接下來的人生，我想更聚焦對我自己真正有意義的人事物上。

前一陣子在反省自己的練習主軸。過去很長一段時間，總是「貪多嚼不爛」，這個也想學，那個也想練。到了這個年紀，事情看開了，比較不再被外面的趨勢牽著鼻子走。現在每天固定花時間練的，都是親自嚐試過一段時日，確定值得繼續玩味下去的。

也可以說就是一種「真心大考驗」的人生遊戲，不是真心想要的，通通都丟掉吧。時光珍稀，韶華將盡，再沒有多餘的歲月可以揮霍。

不在計畫範圍內的書，還是可以嚐試，但規則是，先試讀個一二十頁，確認氣味不對、確認不值得再投注時間，那就停下來吧。告訴自己，夠了，沒什麼可惜的，可以放下了。

身體不需要的食物，即使頭腦還殘留著某種舊日美味的回憶，也可以提醒自己，讓回憶就留在回憶裡就好。身體說不要就不要。

以前因為工作、血緣、因為早就忘了的因緣際會而發生的人際關係，或者像是臉書上、社交平台上、手機通訊錄裡的名字，看了也想不起來，想起來也不怎麼舒服愉快的，不論是物理上或是心理上的，能刪除就刪除。

過去曾經投資過不少金錢與時間的興趣、嗜好，如今留在櫃子抽屜角落裡的殘跡（歲月的紀念品），不需要再勉懷。送得掉的就送，送不掉的就資源回收，或者就送給垃圾專用袋吧。

如果坊間講的「斷捨離」對自己來說，真的不是那麼重要，也不要因為這是流行的趨勢而有心理壓力，就強迫自己得跟風而勉強執行。日本小說家京極夏彥就認為，以為把物品丟掉就好，只不過是放棄思考。他鼓勵大家要好好動腦想想看如何能整理好、又不用樣樣都捨棄。

我還是想要捨棄一堆事物。尤其是最難分難捨的情緒、脾氣，那些早就習慣的，和自己共同生活了幾十年，幾乎就是我之所以為我的一大部分。真的很難捨。反過來想，就是難捨才是具有挑戰性的目標。

心裡頭存有幾項想挑戰的目標，頭腦或者肢體，精神心靈，人際往來。睡前盤點一下，想清楚明天可以練這項和那項，自然心情雀躍，一大早醒來就有強烈想趕快起床的動機。

#KT老師連寫一百天 074/100
#斷捨離 #時間資源 #老年 #老得好

「那麼，語言呢？」

Fri, 28 Feb 2025 00:00:00 +0000

現在的父母為了讓下一代贏在起跑點，會幫小孩找雙語幼稚園，如今甚至有全美語幼稚園可供選擇。我小的時候，父母為了不讓我在起跑點輸得太慘，也讓我去上幼稚園。目的是去學「國語」。因為在上幼稚園之前，我生活在一個全台語的環境裡，幾乎一句「國語」也聽不懂。

在網路上看過有年輕人不相信以前真的曾有過「講台語、說方言要罰錢」甚至戴狗牌的歷史。他們不知道、不記得自己的阿公、阿媽從小到大講的就是台語（或者客語、或者各種原住民語）。

在純「國語」環境裡長大的人，誤以為「本來」就是每個人都說「國語」。那是因為早在 1956 年國民黨政府就已推行「說國語運動」，規定各級學校、機關一律必須使用「國語」，禁止日語，並壓抑各種本土語言。《台灣教會公報》（原名 Tâi-oân-hú-siâⁿ Kàu-hōe-pò，後來改名 Tâi-oân Kàu-hōe Kong-pò），使用了近百年以羅馬字母拼寫的白話字，在 1957 年也遭下令不得繼續使用白話字書寫。

很多人不知道，1976 年開始實施的《廣電法》裡明文規定「應以國語為主，方言應逐年減少」，到 1980 年，時任新聞局局長的宋楚瑜更明白指示，「今後各電台方言節目將逐漸減少，到全部以國語播出為止」。沒有政府的強制力量，陌生的新語言的「推廣」、歷史文化的清洗不可能如此順利。

我在 1970 年代中開始上學，在幼稚園初學捲舌音，在小學學ㄅㄆㄇㄈ，表面上當個「好學生」幫老師監督教室裡有沒有同學講台語。每天朝會看著操場中間的「司今台」（小學耶，為什麼小學生得站在「司令台」前，每天）上面的「對聯」，「做個活活潑潑的好學生」、「做個堂堂正正的中國人」，每天唱「國歌」、升「國旗」，實際上小學生的我們都會偷偷低聲跟著唱，「煠麵煮湯，雞跤滷卵」（sa̍h-mī chú-thng, ke-kha ló͘-nn̄g）。

好幾個世代的人像我一樣，在小學、中學時代，在成長發育的青春期、或在養育後代的中壯年、或在無力重新學習另一套陌生語言的晚年，被「國家」活生生剪斷舌頭，被強迫戴上一個連自己都不認識的面具，或是餘生從此無語、禁語。

在網路上看到友志寫著，「說本土語言本身就是一個社會運動，也是一種治療台灣人創傷的方法。」可是啊，得先有病識感，認清並面對自身背負的或隱或顯的創傷，療癒才可能發生。

這幾天我在準備〈紅牡丹〉的朗讀活動，獨自一人在空蕩蕩的教室裡，一個字一個字讀出聲來，用台語，這個數百年來台灣的共通語，我的母語。讀到故事最後的轉折，那些刺痛內心的情節，整個人不由自主 âu-tīⁿ。（《台日大辭典》對這個詞的解釋是：「咽喉がつまる。噎ぶ。胸が塞がる」，意思是「嚨喉塞teh，心肝塞teh」。）

「要消滅一個民族，首先要剝奪他們的記憶。毀掉他們的書籍，毀掉他們的文化、他們的歷史。然後會有人來幫他們重新寫書，給他們新的文化，為他們編造新的歷史。然後，這個民族會開始慢慢忘記自己現在的樣子，開始遺忘自己的過去。至於外面的世界要遺忘這個民族，速度就更快了。」「那麼，語言呢？」「這種事何必費神呢？久而久之，民族的語言就會變得像民間傳說一樣，早晚會自然而然地消失。」（米蘭昆德拉《笑忘書》，尉遲秀譯）

#KT老師連寫一百天 073/100
#語言 #認同 #記憶 #歷史 #集體創傷 #療癒

八局下半之後

Thu, 27 Feb 2025 00:00:00 +0000

挑了一條路途比較長的縱走路線，才從登山口進山徑沒多久，就看到一大段又長又陡的上坡路。自己的選擇，怨不了別人。咬著牙，走就是了。

平常的練習派上用場，一個大跨步馬上接著一個大跨步，握好繩索，也要留意不能只靠繩索（天知道繩索哪時候會斷裂），隨時再回頭看看後面的朋友是不是順利跟上。

還好不趕時間。能喘息的時候，就看看路邊的小花，聽聽樹欉裡粉紅鸚嘴、五色鳥、繡眼畫眉、紅嘴黑鵯、台灣藍鵲、樹鵲此起彼落的叫聲，喝一口水潤潤喉，吃顆鹽糖。自己心裡默默唸著「無路，咱蹽溪過嶺」。一步一步，半小時，一小時，那段長陡坡總算是告一段落。

天知道平緩的稜線走沒多久，馬上又變成大小石塊錯落堆砌，要蹲下身來手腳四肢著地慢慢爬行。爬山就是這麼回事嘛。

縱走路線就是一連串上坡接著下坡，下坡再接著上坡。碰上鋪滿松針或相思樹葉的乾爽山徑，享受幾分鐘之後，馬上就再來一段泥濘不堪、又濕又滑的坡路，不然就是滿地光滑無比的樹根，踩也不是，不踩也不是。以為這個山頭過了就可以休息喘一口氣，迎接你的，就是一個又一個假山頭，一樣累。

運氣好的時候，三角點或者基石所在，三百六十度大景一覽無遺。運氣不好的時候，白牆一片。總算是攻下了一個又一個山頭，管他們說這是真的假的。

就好像棒球比賽一樣。和難纏對手奮力對戰，勢均力敵的局面，雙方你來我往緊張萬分是預期中的事。好不容易累積了幾支安打、我方無縫的強力守備，再加上對方不小心的失誤，終於打下了領先的局勢，八局下半之後，穩穩守住就能結束比賽得勝。

但球是圓的。

誰料得到走到最後的兩三百公尺，想說就剩最後一二十分鐘了吧，心情差不多要鬆懈下來，冷不防竟然又來一大段意外的大陡降。不是已經要下山休息了嗎？怎麼又來了個大陡降。

不行不行，重新徵召已經疲累到呈現半休息狀態的大腿小腿、全付精神來面對。趕緊收好登山杖，戴上手套，轉身面對山壁，倒退攄（tò-thè-lu）的方式，眼睛迅速搜索下一個踩點，盯好，一腳下去試探看看，確認安穩，踩下，再接著下一步，再下一步。本來輕鬆下坡時頭髮身體早就乾了，這大陡降不一會兒就又全身汗。結果光是五十公尺就花了兩三十分鐘。一直到終於看見菜園果樹，聽見遠遠的狗吠，這才確定九局下半，比賽真的結束了。

說什麼最後十分鐘，最後兩百公尺，似乎總是騙人的。或者就只是我們自己騙自己，以為計晝撰寫完畢，接下來照劇本演出就是。通常沒這回事。不過也因為這樣，人生才真正有意思，反正面帶微笑咬著牙走下去就是了。

世事起落無常，上山下山最是這滋味。

#KT老師連寫一百天 072/100
#山喻 #棒球比賽 #無常 #大八免救台灣

超低階版本的靈魂出竅

Wed, 26 Feb 2025 00:00:00 +0000

手機上顯示出我的位置似乎些微偏離了該走的路徑，我想再確認看看。往前面的石階迅速跳了幾步上去觀察。好像真的走錯路了，準備回頭重新找路，一時沒注意到腳下石塊上的青苔，正想著要小心，可別滑倒，幾乎是同一瞬間，我發現自己已經跌坐在一旁的地上了。

我知道身體滑倒時右手掌反射動作伸出去想支撐身體，因撞擊而有點疼痛，同時我的腦海裡模模糊糊彷彿有另一個平行宇宙，時間的進行是慢動作似的，幾乎就像看著自己慢慢跌坐到地的過程，還疑惑著這究竟只是頭腦裡播放的影片，還是現實世界裡的真實事件。

同行的朋友看到，要過來幫忙扶我。我還有點困在這兩種並存的認知，竟然反應不過來。一時之間，似乎身體是身體、頭腦是頭腦。我甚至在想著，那正在思考的「我」，到底算是在身體這邊，還是在頭腦那邊？

宛若是身心分離的狀態。

小學時代經常做一種夢，夢裡的我飄浮在房間天花板的高度，俯視著躺在床上的自己。躺著的自己身體不得動彈，飄浮著的自己似乎有意識，想叫醒自己卻已無法發聲。還記得當年媽媽解釋給我聽，說那是因為「去予七跤蟧蜈硩著（khì hō͘ chhit-kha-lâ-giâ teh-tio̍h）」（被長腳蜘蛛壓到）才會身體僵化動不了，結果讓我一輩子對長腳蜘蛛一直有莫名的恐懼。

還有一種美妙多了的夢，我可以在夢裡像是游泳或跳舞一樣，藉由搖動手腳，就能讓自己緩緩飄浮離開地面。這個類型的夢境持續蠻長一段時間，愈夢，技巧愈好，後來好像只要有清楚的意念，手腳只搖動個三兩下，差不多就飛到五層十層樓的高度，後來甚至可以飛到雲層以上，很滿足地從高空俯視地面的人群、建物，或者乾脆用仰泳的姿勢，只看天空，拋棄地上的一切。這大概是中學時期的夢，現在回想起來，可能是聯考前逃避心理壓力的解脫。

在山徑裡跌倒的我，幾秒鐘後才回過神來。朋友拉了我一把，起身之後拍拍褲子上的泥土。手腕撞擊點的疼痛感再一次浮現，精神和身體才整個重新結合在一起。

慢慢走了幾分鐘，再次檢查手機離線地圖，總算是回到正確的路徑上。耳朵聽到大冠鷲嘹亮的叫聲愈來愈近，一抬頭，他們正近距離飛越我的上方。我開心地和那兩隻大罐揮手招呼，繼續慢慢前進，覺察著一步一步腳底踩踏石塊回饋給大腦的觸感。

#KT老師連寫一百天 071/100
#山喻 #靈魂出竅 #身心分離 #夢

「上蓋重要的物件，用目睭是看袂著的」

Tue, 25 Feb 2025 00:00:00 +0000

在練習樹式的時候，我常常鼓勵同學閉上眼睛。通常我會和同學說明，暫時把眼睛閉上，讓負責平衡感和空間感的前庭系統（Vestibular system）有機會練習獨自上場。

眼睛閉起來，才能看見平常不容易看到的世界。這是另一種閉眼練習的理由，我覺得比生理學的說法有詩意多了。

單腳站立動作的練習，站著的那隻腳通常不穩定，尤其大姆趾趾球總是不時翻開。這種時候我也會請同學閉上眼睛，「這樣才會更清楚『看見』自己的腳底板」。

練靜坐不一定得閉目，但暫時阻絕視覺的輸入，有助於我們更集中精神，摒除外界的干擾，往自己裡面觀察，去探索身體裡頭、頭腦裡頭到底有哪些機制在控制我們。

在專注聆聽音樂時，大多數人幾乎都會自然而然閉上眼睛，讓耳朵更能夠緊緊跟著音符，讓整個人融入樂音。儘管眼睛閉上，但隨著樂章的進行，或是歌詞的暗示與聯想，腦海裡常會建構出超乎現實、奇幻而美麗的畫面。

咀嚼食物時如果閉上眼睛，牙齒、舌頭、咬肌、唾液腺的工作像是有人打了聚光燈，口腔裡的體感就會更清晰。我們對食物會有全然不同的認識，不再只是目光被吸引，頭腦被誘惑。仔細咀嚼過後，身體的智慧會明確判斷，哪些食物該進，哪些食材該斷。

思念著思慕的人、掛念的人，我們會閉上眼睛。享受一段輕柔舒適的按摩，我們會閉上眼睛。或者只是點一柱清香、滴幾滴精油，一盞茶、一杯咖啡，不需依賴眼睛，嗅覺能穿透表相，清楚勾勒出最深處的記憶。

台文版的《小王子》裡有這句話，「上蓋重要的物件，用目睭是看袂著的」。

#KT老師連寫一百天 070/100
#視覺 #感官 #認識 #體感

「遺忘歷史的民族沒有未來」

Mon, 24 Feb 2025 00:00:00 +0000

「我是蘇招弟，七堵尾山上那邊的人，一九〇五年生。二十出頭的時侯，嫁給黃清江。黃清江大我三歲，一九〇二年出生的。他是長子，弟妹多，年紀又小，我嫁進來時，他最大的弟弟才十四歲。我先生十八歲進鐵路局做役夫，很勤勉很規矩，從十八歲做到四十五歲，一直做到八堵火車站的助役。」

「三月十一日我先生在火車站被抓去之後，我就四處去找人。那時候只有女人家才敢出去找，男人不敢隨便出門。我們三個女人，許朝宗的太太、廖明華的媽媽和我，三個女人一起去找。許朝宗的太太那時大著肚子，也是四處去找。有人教我們去擋白崇禧的路，擋路申冤。白崇禧來的時候，外面兵仔一大堆，槍聲不斷，怕得要死，哪敢出去擋路。我們三個人都一起出去找，問人家，人家也不說，要到哪裡去找。一直找，三個月沒有吃半杯米，支著拐杖，用走的，用爬的去找，也是找不到。」

「大營那邊也找過。因為有人告訴我們，說防空壕那邊埋了一些穿黑衣服的，說打死前哭得很大聲，還叫他們自己挖土坑，挖一個一個圓圓的坑，然後槍殺在自己挖的坑裡。我進去防空洞，地上有稻草蓋著，感覺溼溼的，聞到有臭臭的味道，還看到有個坑沒有掩埋好，露出一隻手。我擲筊問神，問那是不是我先生，但是擲沒筊。」

「……有個女人告訴我說，那一堆就是穿黑衣服的，一羣人被打死之前哭得很大聲。那時有一個老人帶一個小孩子，在現場附近掃竹米。當時沒有米可以吃，種竹筍的竹子開花，開花之後結果，中間有一顆小小的種子，煮熟可以吃，勉強充饑。兵仔看到他們在掃竹米，連老人小孩一起打死。那裏還露出一隻小孩子的小手，有夠么壽的。當時整個基隆是有繩子買到沒有繩子，屍體綁成一串，也沒管是好人還是壞人，抓到就打死，抓到就打死，好沒天良！我也去海邊找過，只要有人來說清江浮起來了，我就趕過去看。看了很多地方，也都不是。前前後後找了兩三個月。後來才聽說，那天抓了之後，馬上就被打死了。」

以上第一人稱口述歷史內容，出自吳三連基金會出版的《悲情車站二二八（基隆地區）》。如果想進一步更深入瞭解二二八事件，「吳三連臺灣史料基金會」出版的二二八事件口述歷史系列，是相當好的起點（有紙書、不同平台也有電子書）。

如果你還沒有看過〈八堵車站事件實境劇（無差別殺人事件）〉這段影片，請撥出七分鐘的時間，自己一個人，安靜地看。

另外，我想邀請你，再花半小時，靜靜地閱讀小說家陳雷的〈紅牡丹〉。這是一篇用台文（漢字為主、夾雜羅馬字）寫作的動人故事。不熟悉台文書寫的朋友，一開始閱讀可能有點辛苦，但如果能耐心慢慢讀下去，應該還是可以理解作者要傳達的情感。或者，二月二十八日，星期五下午三點半，歡迎你到教室來，我會在現場用台語朗讀這篇小說（並且簡單解說）（免預約、免費參加）。

「遺忘歷史的民族沒有未來」，這句話是韓國獨立運動家申采浩（1880 - 1936）的名言。我們大多數人遺忘自我的歷史太久太久了。一步一步慢慢走，慢慢重新撿回來吧。

#KT老師連寫一百天 069/100
#認同 #歷史 #記憶

我說話才沒有口音呢

Sun, 23 Feb 2025 00:00:00 +0000

超會說故事的行銷專家 Seth Godin 寫過一篇短文 “Everyone has an accent”（〈每個人都有口音〉），我印象非常深刻。

他說，「我們都認為自己講話的方式最正常最標準。這件事，會幫助我們更容易理解，同理（empathy）有多困難。」

大多數人都覺得「你才有口音啦，我說話才沒有口音呢」。大多數人都會認為身邊某個朋友講的英語（「國語」、台語、日語）腔調好重，聽起來就是 XX 腔。相對來說，我講話什麼腔調、口音都沒有。

光是能體識到自己同樣帶著如此侷限的眼光在看待世界、看待其他人，就已經相當不容易。

以前在某一個系統的練習環境裡，聽過同學說，「我們某某老師最厲害啦，你們其他派系的不可能和我們老師比」。聽起來簡直以為是要去華山論劍了嗎？

我愛走郊山、簡單的中級山，我是不是、會不會自漸形穢，以為征服百岳才算是真正在登山？我愛品嘗咖啡多層次的口感，是不是、會不會不分青紅皂白，看到有人沖泡三合一即溶咖啡粉就皺眉翻白眼？

我練瑜伽、教瑜伽，是不是、會不會因此就覺得只練重訓、只練跑步的人比較遜？我學習、依止某種宗教派別，是不是、會不會因此就認為其他派別、其他宗教系統都「不夠究竟」？

某種咖啡夠不夠深度、好不好喝，某個練習系統的目標究竟不究竟，有人以為這類問題不過是見仁見智，有人以為「選擇你愛的，愛你選擇的」就好。也有人以為修行就是只批評自己，勿論斷他人。

畢竟我們都是凡夫俗子，都還在學習、還在練習，難免都會有好惡、價值判斷。而學習、練習的過程，有一大部分，就是一定範圍之內必得堅守某些特定的價值判斷。只是也該不時提醒自己，別人說話帶著我們以為的腔調、口音，我們自己也一樣。

（前幾天寫的〈金剛經在哪裡〉裡頭沒把事情講白。這篇算是補充說明。）

#KT老師連寫一百天 068/100
#同理 #反省 #偏見

親眼看到的就比較真實嗎？

Sat, 22 Feb 2025 00:00:00 +0000

難得時間湊得上，跟風去了一趙苗栗銅鑼看冬候鳥「金翅雀」。在網路上看到鳥友貼出的照片，黑褐色的飛羽搭配上基部明亮對比的黃色，翅膀一開，金黃色的斑塊真是耀眼，真是名符其實的「金翅雀」。

我們運氣超好，才一到現場，看到一排架好的大砲和鳥友，隨即就目睹整群金翅雀從一旁的櫻花樹飛到前面的向日葵上，看他們嗑瓜子，不時還邊吵邊打鬧。又美又萌的模樣，難怪大家不遠而來觀賞。真是值得。

每當有幾隻金翅雀展翅，或是出現爭地、傳食等互動，鳥友們的大砲就發出一連串的快門聲，不過我們只有簡單的望遠鏡。但能透過望遠鏡，在現場近距離觀賞這群身材嬌小又美艷動人的過客，已經超級滿足了。

金翅雀上半場的表演結束，飛往遠處的樹林棲息。鳥友們彼此聊天，繼續交換情報。我們一看就是菜鳥，幾位熱心的資深鳥友主動介紹熱門或者冷門的鳥點給我們，還透過相機的螢幕，分享精美的照片。

長鏡頭大砲能捕捉到的停格畫面的確動人，每看一張，嘴吧都會自動張大，發出「哇」、「哇」、「哇」的讚嘆聲。

一位鳥友看著我們的望遠鏡，建議我們「去弄一支大砲來，鏡頭能拍到太多眼睛看不到的精采細節」，「把展翅的定格畫面傳進家裡六十吋的大螢幕看，那才真正過癮。」

回程的路上，我一直在玩味這幾句話。透過高科技鏡頭看到的定格、放大的照片，過癮是過癮。但如果和在現場拿望遠鏡看的臨場感，哪一邊比較真實？

機械類比式的望遠鏡，和配備長鏡頭、可以控制高速或者低速快門的數位相機，也都是高科技的產品，並非肉眼本身。如果我光靠肉眼，即使戴上一般的近視遠視眼鏡，對於十公尺外如麻雀大小的金翅雀，大概就只是一團會動來動去的彩色肉球吧。

親眼看到才是（就是）比較真實的嗎？真實只有一種樣貌嗎？或者問更進一步的問題：有所謂的真實存在嗎？如果有的話，那樣的真實，是如肉眼等感官可以企及的嗎？是高科技裝置可以捕捉的嗎？

話說回來，大砲實在不便宜，而且又笨重。我還是偏愛依靠自己的身體，能走就走，看得到的就看。最多就是用望遠鏡拉近一點距離。現場感受到，存在記憶裡有多少算多少，記憶失真就失真，能腦補就腦補吧。

#KT老師連寫一百天 067/100
#感官 #機械 #科技 #真實 #體驗

金剛經在哪裡？

Fri, 21 Feb 2025 00:00:00 +0000

以文獻學角度研究阿含經的蘇錦坤老師說過一件趣聞：

「據說，元亨寺《南傳大藏經》發行以後，很多台灣寺院為了敬重法寶，都請了一部《南傳大藏經》在寺中供養。

據說，有一天接到一通電話。寒暄之後，對方說，很讚嘆你們印行大藏經。不過，我們有一個問題。你們把《金剛經》擺在第幾冊呢？我們怎麼找都找不到啦！」

我想到以前有次在捷運上看到的一段互動過程。一個本地的婦人和一位身著南傳袈裟的出家師父攀談。

婦人問，「請問師父，你們早上會誦〈普門品〉嗎？」
師父回，「沒有，我們不會誦〈普門品〉。」
婦人再問，「那你們應該有讀《法華經》吧？」
師父回，「沒有，我們沒有讀《法華經》。」
婦人非常吃驚，再問，「那，那你們總會拜觀世音菩薩吧？」
師父說，「沒有，我們不會拜觀世音菩薩。」
師父慈悲地再多解釋一句，「我們那邊沒有觀世音菩薩。」

婦人一開始是不理解，變成不可置信，最後差不多就要崩潰了。她口中喃喃唸著，「怎麼可能、怎麼可能」。

我也曾經上窮碧落下黃泉，動手動腳尋尋覓覓了找了好久，怎麼都找不到所謂「原汁原味」、「傳承五千年」的「瑜伽」。這才發現，原來我同樣也是是戴著自己喜愛的有色眼鏡在緣木求魚。

（上面兩個故事，都是佛教發展史的某種「阿宅哏」，直接說破就不那麼趣味了。如果真的需要謎底，歡迎同學來問我。）

（備註：本來寫這篇，只是以為有點 inside joke 的趣味，想分享給大家。昨天下課和一位禪修多年的同學聊了上述的內容，接著又聊到南傳北傳等系統對各自終極目標的追求，後來同學問了我一個很重要的問題，她說，「那依據老師你對南傳終極目標的理解，在還沒達成目標之前，是不是會很焦慮，會想要儘快往目標前進？」我心裡完全愣住。這位同學比我認真太多了，簡直就像是給我當頭棒喝。相形之下，我不過只是在賣弄知識罷了。回家的路上，我差不多是帶著羞愧加懺悔的心情，想把這篇撤掉。後來再反覆思考，決定還是貼出來，至少是提醒我自己，根本還差得太遠，得腳踏實地練，別再自以為是。）

#KT老師連寫一百天 066/100
#緣木求魚 #南傳佛教 #門派 #反省

找回你的名字

Thu, 20 Feb 2025 00:00:00 +0000

三十多年前我剛剛學了台文拼字的書寫規則，用帶著聲調符號的羅馬字母，把自己的名字寫在紙上，看著這幾個羅馬字，用自己的嘴讀出父母為我取的名字，心裡激動到想大聲狂叫。

那是二十世紀九○年代初期，一般的書店、圖書館能找到的學習資源不像現在這麼普及，更沒有方便的網路資源可以隨手查詢，沒有電腦輸入法可以打漢字或者台文，也還沒有一套由教育部統合的書寫規範。我記不得一開始從哪裡開始接觸到，反正找到任何能學的書就囫圇吞棗。

像是電影《神隱少女》裡的奇幻旅程，「名字一旦被奪走了，就會找不到回家的路。」

漫長的求學過程，我的頭腦裡裝進一堆和自己沒有具體連結的內容，像是中國史、西洋哲學、社會科學，抓到什麼就活剝生吞。好多概念花了一二十年才消化，好多資料嘔吐出去之後才明白根本不值得入口。但真的需要時間來實踐與檢證。好長一段時間，碰撞、衝突、失望，重新撿拾、拼湊。

這些年來，在這座島嶼上，用兩隻腳一步一步沿著這條溪那條河、翻過這座小山丘那顆小山頭、慢慢走進這個小鎮那個村，重新認識與體驗。地圖裡的名字慢慢立體顯影在頭腦裡，眼睛直接看見地景的連結與變化，耳朵直接聽見山林流水的聲響、市集裡人們的話語，聞到不同層次交錯的氣味。歷史、小說、各種故事裡的畫面終於栩栩如生有了縱深。

我繼續讀，繼讀寫。在臉書或自家的電腦裡天天用台文寫日記，在教室門口的玻璃窗上，用台文寫廣告文案，抄錄台文寫的詩句。終於也出現了幾次，有興趣的同學怯生生地來詢問從哪裡可以學習，有什麼技巧、秘方，可以幫我們把以前被剪斷的舌頭再一次接上。能分享這方面的學習資源真是讓我又歡喜又感恩。

用台文翻譯《都柏林人》的劉盈成老師在臉書上寫說，我們這些想把母語找回來的人，「直到學了羅馬字，自己能夠拼音，那些年幼時聽過的詞語就一個音節一個音節而醒了過來、活了起來」，一旦學會了羅馬字母的拼寫，就能夠查字典，那些埋藏在記憶深處、許久不曾聽聞的字，「果真在台語詞典中找到了，那表示我年幼聽到的詞語不是夢、不是錯誤的記憶，它真的存在！」

時代的集體創傷，需要整個社會的集體療癒。一步一步找回自己的名字、找到回家的路，大聲用 pē-bú-ōe（爸母話，華語的「母語」）說出來。這是我輩許許多多人都需要的心理治療。

#KT老師連寫一百天 065/100
#母語 #集體創傷 #心理治療 #自我認同 #名字

夠有趣，才會遠離職業倦怠

Wed, 19 Feb 2025 00:00:00 +0000

有個同學下課後問我，「為什麼你能夠看起來每一堂課都活力充沛，興緻高昂的樣子？」她自己也是老師。我猜想，教同樣科目超過十年以上的老師、或是長期從事相同職務的任何人，多半都會有這樣的疑問吧。

我教瑜伽也十多年了。幾乎每一堂課我都在玩一個只有我自己知道的遊戲：看著每個老同學或者新同學走進來的步態、打招呼的神情、肢體的表現，看著大家上課前坐在瑜伽墊上的狀態，猜想他們等一會兒上課時反應如何。

通常在剛上課前五分鐘、十分鐘的暖身動作，我會得到初步的印證，某某同學通常下班後左肩就特別緊，某某同學睡眠充足的話，星期六上午上課下背就會放鬆不少。

累積夠多的經驗，眼睛張夠大，猜對的機會還不低。但是如果都猜對的話，就不夠有趣了。

很多時候有太多意想不到的情境，我原先設想的答案還得再修正。通常就是再丟一球出去試探看看，或許再丟第二球、第三球，修正再修正。於是，有時候就照著固定的暖身順序，有時候刻意突然變化調整動作，有時候就早點讓大家坐下來喘息一會兒，動動腳趾，我就有時間去和某個同學聊兩句，直搗黃龍找答案。

也許接下來就是讓同學們一人一條彈力帶，大幅度轉肩關節三十下，也可能是每個人一根長棍或者兩塊瑜伽磚，或是挑戰性高一點的或者更輕柔的動作。

實話實說，教了十多年，難免總也會遇上沒電的狀態。我會發現自己不只頭腦像一團漿糊，連整個空間都變成漿糊海，每個動作都吃力，而且，我該觀察的根本都看不清楚。有人說這就是「撞牆」。

第一次碰上這種狀態我也沒輒。唯一的方法就是跟著我自己的指令，同學在做的動作，我也老老實實一個動作一個動作跟著作（通常我上課時多數時間都是只出一張嘴說話，四處走動觀察同學）。動作練著練著，通常精神就比較穩定，眼睛就會亮一點。能看清楚就不會慌了腳步。

後來偶爾再「撞牆」時，心情就比較不受影響。告訴自己，撞牆就撞牆吧，誰不會撞牆呢。甚至於，就把撞牆當成這一堂課的樂趣來源，猜猜看自己這一題能不能也順利解開。解得開就給自己拍拍手，解不開來也無所謂，接受自己今天的狀態，也還是可以給自己拍拍手喔。

#KT老師連寫一百天 064/100
#教學 #撞牆 #解題 #樂趣 #職業倦怠

遊走在意識與無意識之間

Tue, 18 Feb 2025 00:00:00 +0000

「訓練」講究效率，通常都要有具體的目標，而且最好是可度量、可計算的目標，像是十次伏地挺身、十次引體向上，十分鐘半小時跑一公里兩公里三五公里，硬舉十公斤二十公斤一倍兩倍體重等等。但「練習」可以不一樣。可以非常不一樣。

每天的練習也許形式上重覆、無聊，也許暫時跳脫原本的遊戲規則，也許不知所措，也或許天馬行空、異想天開。

練習可能是在空白筆記本上「自由書寫」，或者在電腦螢幕上閉上眼睛盲打一番，重點是暫時別理會心裡面住著的那位想挑錯字的編輯。剛寫下的第一個句子可能是剛剛才結束的手機對話，下一個句子可以直接跳接到小時候家裡客廳的有線電話聲響。重點在於完全自由的聯想、表達，不是縝密思考，不必交待中間看起來有沒有邏輯。

練習的目標不是創造出全宇宙最偉大的經典作品，也不是要一次又一次打破全世界或者個人紀錄。練習是一種不確定的探索過程，在熟悉與陌生、在意識與無意識之間遊走，沒有非得到哪裡的心理壓力。也可以說，沒有明確的目的地，但就是讓自己繼續動、繼續遊走，這就是練習的目標。

練習可能是站在瑜伽墊上（或者客廳的角落、公園的草地），暫時忘記本來預計的動作順序，先跨一隻腳出去，探看看趾尖傳回的觸感，說不定再放一隻手掌到墊子上、到地上，或者一屁股坐下去，或者一隻腳懸空。往後跳到單腳的下犬式，停幾次呼吸，聽聽看身體想往哪個動作哪個方向去玩。

練習可能是坐在椅子上、蒲團上，眼睛閉上或者睜大眼睛，像是玩不定向飛靶一樣，猜猜看下一個念頭會從三百六十度哪個方向竄出來。打不中目標是正常的，反正只是在練習，不需要因為成績的數字不漂亮就生氣。

有意識地創造新的規則，不一樣的規則，或是更困難的，有意識地暫時放下想到的任何規則。會跳出什麼舞步，會寫出什麼字句，會畫出什麼風景，反正都還不知道，也不必在乎別人說這樣好或不好、對或錯。

那會是無意識在唱歌嗎？

#KT老師連寫一百天 063/100
#訓練 #效率 #練習 #規則

我們不玩

Mon, 17 Feb 2025 00:00:00 +0000

因為看到網路上不少人在討論一段關於身心靈課程的影片，好奇心發作查了資料，學到 LGAT 這個詞，也終於理解 PUA 這個詞到底是什麼意思。

先說第一個詞。LGAT，大型團體覺察訓練（Large Group Awareness Training）。這不正是最標準的 oxymoron（矛盾修辭，像是「燒的枝仔冰」）嗎？覺察（awareness）的練習，向來就是最個人的事，和其他人無關。以前聽一位老師講過，「靜坐沒辦法教，但可以學」，大概就是這個道理。不管是你在一百人、一千人的道場，或者自己一個人在家裡在山裡都一樣，能安靜下來，能耐心等候，覺察就會出現。

我實在不懂練習覺察為什麼需要「大型團體」。甚至應該這麼說，練習覺察時如果可以避開人太多的場合，通常會更容易把心思沈澱下來。

第二個詞是 PUA。這個詞一開始大概是一些提高約會成功並遂行私欲的「技巧」，通常有性別歧視與貶抑女性的意味。後來再逐漸演變，混合情緒勒索、道德綁架、引誘、鼓勵、精神控制、責備等伎倆，以達到控制他人的目的。這個用法在中國流行後，也傳播到台灣等其他國家。

世界各地、從古至今各種身心靈補習班甚至宗教組織，向來就是操作這種手法的高手。不同的組織、「教主」、「導師」的 PUA 手法程度有自高低差異，其中最嚴重的，大概就是我們通常認知的「邪教」。（如果你懷疑自己或者親友參與的團體會不會就是邪教，請務必參考「邪教檢查表」。）

要避免投資理財詐騙，最重要的就是認識到「錢不會從天上掉下來」，別貪心比較能保平安。要避免誤上操弄 PUA 手法的賊船，最重要的是認識到：只有自己能改變自己，因此，只有自己拯救自己，只有自己能消罪業（沒有消罪業這種事啦，只是改變自己的思考、行為模式之後，會創造出新的命運與人生）。不要想著花錢可以改運、上昂貴的身心靈課程就能洗心革面。不要抱持著「我不用努力、別人來幫我解決問題就好」的虛幻期待來面對自己的生命，這樣就不容易浪費金錢與生命。

前幾天剛好和一位同學聊到我的教學態度。在這個教室，即使是一對一私人課，我也不可能有「診斷」、「治療」的本事，我能做的，就是分享我的知識、經驗，幫助同學學習到能自己觀察、面對、處理問題的態度與技巧。

我也常和稍有狀況的同學說，「如果還有一點力氣，就鼓勵自己起床、鼓勵自己出門，來教室動一動吧。即使來了沒辦法做完動作也沒關係，隨時坐在墊子上休息一下都好。」

我常常看著同學在身體慢慢鬆開之後，臉上緊繃的線條也柔軟多了。這樣被「接住」之後，才會有力量和心情，去認可並且接納自己，去面對自己的困境。

#KT老師連寫一百天 062/100
#PUA #身心靈課程 #教學特色 #覺察

我也是個尺寸固定的盤子嗎？

Sun, 16 Feb 2025 00:00:00 +0000

大胃王如我，通常店家的炒飯、煮麵，只要有大碗的選項我幾乎都會點大碗的。沒想到在一家還蠻常去的店家碰了釘子。某一次我詢問能不能加大飯量，老闆娘竟然說，老闆習慣炒這樣的份量，而且，容器就固定是那個尺寸，再多也裝不下了。

我以為店家總是會想要滿足客人合理範圍裡的需求，而且份量加大，消費額也會提高，不是嗎？老闆娘的答覆讓我非常意外，同時也刺激我反省思索，會不會我對習慣的事物也有類似的反應？

我喜歡教小班課，因為我認為這樣可以和每個同學都有高品質的互動。但是不是因此就得死守這樣的「規則」呢？如果人更多，或者，到其他大一點的教室，就一定沒辦法維持我想要的互動品質嗎？或者像是網路直播課、線上預錄的課程，除了疫情時期逼不得已、硬著頭皮上場，我是不是只能打退堂鼓？有沒有其他變通的辦法？（同學請勿擔心，我沒別的新計畫，只是自己腦力激盪一下而已。）

面對自己的練習，不論是時間的掌握、總量的增減，或是如何看待自己的體能、技巧，我會不會下意識地也把自己看成是個尺寸固定的盤子，只能待在既定的範圍裡打轉，卻沒辦法再接受更多的挑戰或是預期以外的變動？

行為、思考模式，都能讓人迅速處理日常反覆出現的工作任務，但一不留神，幫助我們節省時間、提高效率的「模式」，反而會扼殺我們往外拓展的機會，束縛住變通的可能性。顧此失彼，要找到剛好的平衡點還真是人生的考驗。

話雖如此，我還是不時會去吃這家炒飯。這家炒飯現在變成我的減肥餐。每當前一天或者前一餐吃太飽，我就來吃這裡的什錦炒飯。保證不會過量。真的非常神奇，幾乎每次晚餐吃這家炒飯，隔天早上量體重總是會降個 0.5 公斤左右。這也算是一種山不轉路轉的使用方式吧。

#KT老師連寫一百天 061/100
#食喻 #習慣 #變通

信心是耐心的內在向度

Sat, 15 Feb 2025 00:00:00 +0000

我知道我是很沒耐心的人。但同時，我也以為，我是很有自信心的。我並沒有發現這兩種認知是互相衝突的。

最近在重讀《自由玩》，讀到「信心是耐心的內在向度」這句話，才驚覺發現自己的問題。我對自己的信心其實並不如我想像的那般強大，甚至，我心裡面其實是缺乏自信心，才會對自己、對周遭的人事物那麼沒耐心。

如果我確實相信，即使外界再怎麼紛亂雜沓，我仍然可以不受波及，繼續穩定做該做的事；如果我確實相信，即使我這一次表現得不夠完美理想，我仍然是我，我依舊有我存在的價值，那麼我當然可以更有耐心，不需要動不動就發脾氣。不管是對高速公路上不斷變換車道的前車，捷運車站裡不守秩序不排隊的乘客，電影院裡拿著塑膠袋發出噪音吃零食的觀眾，還有，對我自己的沒有達到預期標準的作為，都可以更從容地理解，面對，接納，再平靜地練習改善。

我想起一段佛陀的故事。有次某個年輕的婆羅門聽說自己的兄長被佛陀「強迫出家」，他非常氣憤，衝到佛陀面前來連罵一長串「粗惡不善語」。佛陀平靜地問他，「如果你的親朋好友來你家，你準備了各種食物要招待他們，但客人什麼都不吃。請問，這些食物應該歸誰所有呢？」

這位婆羅門倒是老老實實回答說，「人家不吃，那食物當然還是我的呀。」佛陀就接著說，「同樣的道理，你剛剛罵我的那些話語，我並不領受。那些話語，都還是你的喔。」

婆羅門繼續問佛陀，「那你生氣了嗎？」佛陀回說，「我對事情有正確的認識與理解，平平靜靜的，有什麼好生氣的呢？」（SA 1151 / SA 1152 / SN 7:2）

是啊，如果我們對自己有足夠的信心，讓自己有足夠的耐心，事情來了就面對、就處理，又有什麼好生氣的呢？

#KT老師連寫一百天 060/100
#信心 #耐心 #憤怒 #阿含 #瑜伽老師讀什麼書

反抗就是愛

Fri, 14 Feb 2025 00:00:00 +0000

看到前輩李喬手寫的「反抗就是愛」，差不多瞬間就噴淚出來。

回想疫情期間，每天守著螢幕看記者會，百思不解，台灣竟然也能有這樣優秀的官員，讓人看了發自內心敬佩不已，不卑不亢，一千一百九十四天堅持下來，捍衛著全島的生命。

同樣也是疫情期間，電視畫面裡出現會說人話的畜牲（對不起，動物無罪，應該說是妖魔鬼怪），面目猙獰奸笑著說，如果台灣買不到疫苗，就會如何陷入焦慮。這也是讓人百思不解。

幾百年來，這個多災多難的島嶼，承受一批又一批外來殖民政權或流寇集團的壓迫，一群又一群人起身反抗。因為愛。同樣也一直有戴著人皮面具的鬼怪，只想破壞，只想掠奪一切資源吃乾抹淨。因為他們從來不曾感受、理解人類最高尚的情感表現：愛。

因為愛，才能在慷慨就義之前，臉上仍然能夠發出最燦爛的笑容。

因為愛，才能不懼火炬吞噬，才能說得出，「我們是小國小民，但是，我們是好國好人」。

因為愛，即使被一堆軍警制伏壓地，還是能奮力喊出 “Let me stand up like a Taiwanese!"。

一代一代的年輕人跟著前人的腳步一起站出來，衝破戒嚴的藩籬，二二八平反運動，三月野百合運動，拉下萬年國會、開啟國會全面改選，廢除刑法一百條，到近年的野草莓運動、反服貿太陽花運動、青鳥運動。因為愛。

我們不忍見到昨天的台中氣爆案，但消防人員的救命配備預算卻遭到惡意刪除。我們不忍見到海巡軍警在打擊犯罪、保衛國家，艦艇、武器配備預算卻遭到惡意刪除。我們不忍見到拍攝本土歷史的戲劇被無知無恥的跳樑小丑譏諷為「要飯的」，文化、體育、保健、防詐、經濟、國安等等所有領域的預算都遭到惡意無理統刪。

他們想要毀滅這個國家這個社會，因為他們對這裡沒有愛。因為他們從來不曾感受、理解人類最高尚的情感表現：愛。

「反抗就是愛：臺灣正有難，為了愛臺灣，所做出的反抗就是愛，我們正在展現人民對臺灣的愛。不要害怕展現愛，不要害怕反抗！對不適任的立委，罷！」

#KT老師連寫一百天 059/100
#反抗 #愛 #罷免救台灣

【李喬聲明全文】
我是李喬，我用一生在書寫臺灣的故事，刻劃這片土地的獨立精神與反抗意志。如今，面對民主遭受威脅，臺灣有難，我選擇站出來，擔任苗栗第二選區罷免立委邱鎮軍的領銜人，這是我身為臺灣公民的一份責任，更是義務。
臺灣的民主是靠無數人的奮鬥得來的，絕不能因威脅與恐懼而退縮。立法委員應該為民服務，而非背離選民、傷害地方。當政治權力偏離正道，人民就應該站出來，以行動反抗不公。罷免是一種民主機制，不是個人恩怨，而是捍衛選民意志的必要手段。
我生於這塊土地，一輩子用文學去反抗人間的不平不義不合理，如今，我選擇以行動來書寫歷史，堅守我們的獨立精神，拒絕屈服，這是為苗栗人發聲、為台灣人民發聲。

反抗就是愛
「……如果台灣亂了，我就把殘生投入戰亂之中！經歷二世代的我，其實活得很夠了，何況已經完成此生對台灣的債務──寫出二二八！我心裡早已作決定：如不幸外敵內奸來奪取台灣，我決心在其事況中完成最後創作──以血寫下一部大小說。於是在此宣告，並通知同志：在對抗敵人入侵的戰鬥中，要堅持以下五原則：
一、保衛台灣、對抗敵人這件事，不要找任何理論來支持。
二、不要期待敵人講理。
三、不要預測有多少同胞會跟隨而來，祇要自己鍛鍊面對死亡的決心。
四、不要進入敵人的軌道中戰鬥或遊戲，一切照自己的意志行動。
五、不要評估敵我力量強弱，祇要選擇自己適當死所。
──這就是我的心情故事，我只是向自己表白，並不想尋找同志同行……」
「我是滿懷感恩，感恩天地父母，感恩臺灣的生態萬有，感恩臺灣歷史的父祖、烈士仁人，凡此共同形塑這樣的一個：臺灣人子弟李喬。有生之年，我不再尋覓，我祇要步步行動就是，直到呼吸止息，回歸臺灣大地，與大地合一，以另形態臨現人間。我的餘生，將以這種姿態前行。」

只要鬆手就好

Thu, 13 Feb 2025 00:00:00 +0000

沒有人不想學會放鬆身體。問題是，大家總是認為，「我就是不會放鬆啊」。

直接講一招超簡單、超有效的放鬆法。別想太多，只要集中在手掌就好。坐著站著都可以，專心想著，「手放鬆」，「我要讓手放鬆」，「我感覺到手正在放鬆」，一次想兩隻手或者一隻手都沒問題。就這樣。

專心是關鍵。專心這樣想個兩分鐘，再觀察看看手的感覺有什麼不一樣？變得放鬆一些了嗎？放鬆的範圍是不是不只限於手，是不是彷彿整條手臂、甚至肩膀都跟著一起放鬆了？

事情大概是這樣子的：如果要我們「整個人」都放鬆下來，幾乎每個人都覺得目標太高，難以達成。但只限於手的話，心理壓力會小很多，也比較不容易誘發心裡的反抗。同時因為我們通常沒辦法精準控制一小塊特定的身體部位，頭腦下達「放鬆手」的指令，結果就會造成手掌和手臂整個小系統共同參與「放鬆」的要求。

一九二○到三○年代，一位美國的醫生傑可布森（Edmund Jacobson）發展出漸進式放鬆法（Progressive Muscle Relaxation）、一位德國醫生舒爾茲（J. H. Schultz）發展出自律訓練法（Autogenic Training），還有睡眠瑜伽（Yoga Nidra）等等練習方法，這些都是幫助我們自我引導、放鬆身心的有效技巧。

每堂課結束前的大休息，我都會融合這幾種放鬆技巧、用最簡單的方式來提醒同學，不需要用力深呼吸，只是躺著，感覺空氣流進流出身體的過程，感覺和地面接觸的身體部位，感覺身體慢慢變重，感覺身體彷彿徐徐下沉。專心在這些「感覺」上，我們很可能就會品嚐到放鬆的滋味。

另外，針對比較不容易入睡的狀況，我通常會鼓勵同學，與其把精神耗在睡不著的焦慮上，不如來練習這招：蓋好被子輕鬆平穩，用意識去找找看一根一根腳趾頭。不需要用肌肉力氣做任何動作，只是想，只是感覺。想像、感覺自己的腳趾頭正享受著溫柔的按摩。就這樣。

別擔心做不好。就只是試試看。能直接睡著就當成賺到，即使沒睡著，也就是讓身體放鬆休息，不會有任何損失。試看看吧。

#KT老師連寫一百天 058/100
#放鬆 #焦慮 #失眠 #大休息 #yoganidra

最神奇的療癒

Wed, 12 Feb 2025 00:00:00 +0000

前兩年去阿里山玩，白天淋了雨，晚上重感冒症狀隨即出現。幸好有阿里山衛生所的醫生開了處方（而且偏鄉有政府補助，就醫完全免費），藥吃下去，症狀就緩解不少，卻仍然無法放鬆入眠。最後靠家人幫我按摩雙腳、雙腿、手臂、手掌、指頭，據說沒多久我就呼呼大睡了。

儘管我們平時非常強調肌肉筋膜這整個系統對人體的重大影響，該認真鍛練、該每天伸展，但碰上特殊狀況，還是需要其他層次的慰藉。

過年前的急診事件也一樣。雖然在醫院打了止痛針，暫時解除狀況，沒料到晚上在家裡又有幾波疼痛。止痛藥和肌肉鬆弛劑吞下也無法迅速見效。還是一樣，靠家人的按摩，肌肉筋膜因為疼痛而起的緊繃，隨著一次一次溫和的觸摸、輕柔的按壓，就乖乖釋放開來了。

這不是針對症狀的常規處置，也不是運動過後的痠痛釋放、更不是要矯正姿勢不良而來的肌筋膜張力。用心的溫和按摩帶來的是心理的慰藉。

感受到他人的關愛，藉由對方手指肢體的碰觸傳遞到己身，觸動到的，絕不僅止於體表的軟組織，而是直接觸及最深的精神、心理。對方全心給予，我也全心接納。身體的疼痛，因為具體的同理而形成的慰藉，就像是冰塊遇上溫暖的日光，慢慢融化、消解。

這樣的按摩，專業技巧未必最重要，真正的關鍵在於心。專心投入，動作輕柔，自然會出現效果。如果家裡有小朋友、長輩，如果身旁有人需要你的撫慰，相信你自己，聽從心的導引，你的雙手就能創造出最神奇的療癒。

#KT老師連寫一百天 057/100
#按摩 #療癒

暖身動作能怎麼玩？

Tue, 11 Feb 2025 00:00:00 +0000

之前天天跑步的時候看過一段朋友分享的影片，內容是日本京都洛南高校田徑隊的跑步暖身練習。他們暖身的時間充足，動作涵蓋全身不同部位、面向，非常完整。年輕學生朝氣十足的動作，讓人看著看著就想站起來一起練。

不同的運動需要不同的暖身準備嗎？以前我常常在思考這個問題。後來比較不再這樣問問題，因為一般人不論從事什麼類型的運動，總是需要全身參與。換句話說，暖身的準備，就是慢慢來，各個關節、大小肌肉群都得喚醒，矢狀面、額狀面、水平面的動作都不能省略。我也常提醒常練中長跑的同學，暖身一定要夠充份，而且千萬不能以為只要針對髖關節或者下肢就好，對跑者來說，肩頸、脊椎的釋放一樣非常重要。

瑜伽呢？我最早練的 ashtanga，暖身就是兩套拜日式各五次，反正我的柔軟度和體能都不算太好，拜日式只能緩緩進行，倒也還算是不錯的暖身。也可以說，瑜伽就是緩和的運動，從頭到尾都在暖身。

但後來開始教課，清楚看到現代都會生活造成的緊繃，我就一直嘗試針對不同的族群需求，設計不同的暖身動作。可能先坐著調呼吸，可能從腳踝、髖關節開始輕柔活動，可能連續做一二十次最簡單的站姿前彎等等。總之就是緩緩讓四肢、軀幹都能舒展開來。

有機會我就學習不同系統的暖身，不論是傳統武術的套路，網路上能看到的專業運動員的操作，或者任何好玩的、不一樣的，想辦法融會消化，變出不同的花樣。就像是下面這套動作，請仔細看文字說明，再試著慢慢玩。

輕鬆躺在地板上，膝蓋彎曲，然後讓雙腳離地。先用右手去抓住左腳外側腳掌，接著左手臂放在右手臂上方，去抓住右腳外側腳掌。試著在雙手交叉抓住對側腳掌的條件下，讓自己兩條腿伸直，再讓兩腿交叉，也可以試兩腿高舉過頭（像犁鋤式），或側躺到右邊、左邊，試看看能不能坐起來而不鬆手。也試試看，軀幹四肢在這樣的條件下還能怎麼活動。

這是左右不對稱的動作，玩個三五分鐘，交換左右手上下的順序再玩一次吧，或許還會發現平常沒注意到的左右側差異。

這組動作是我以前在「平常動作」課常常帶的起手式，非常適合用來暖身，同時也會順便暖暖大腦。手腳交叉的束縛，會讓我們一不小心就以為自己根本動不了，什麼都不能做。

這些限制正是樂趣之所在。別擔心，也別想太多。動動手腳再說，手腳自然會找出頭腦想不到的可能性。

#KT老師連寫一百天 056/100
#暖身 #規則 #練習

持雙杖的阿婆

Mon, 10 Feb 2025 00:00:00 +0000

那天在捷運上，我才剛坐下，忽然就聽見有人跌倒的聲音。我立刻跳起身來，旁邊也有好幾位乘客不約而同一起衝向那位倒地跌坐在地上的阿婆。我從阿婆的左側幫忙扶著，另一位先生在右側，後面一位先生在問阿婆的反應。剛剛的撞擊聲可能是阿婆的頭撞到地上。

後面的先生幫忙架起阿婆，隨手把阿婆的兩支手杖交給我。一旁的座位已經空出來，讓阿婆安穩坐下。這位先生一直在關心阿婆有沒有哪裡不舒服，頭會不會暈，要不要聯絡家人之類的問題。不一會兒，車子到了下一站，馬上有站務人員和兩位警察上來探視阿婆，顯然剛剛已經有人通報的捷運工作人員。

阿婆沒有驚惶失措的表情。但那位熱心的先生還是一再提醒，腦震盪的症狀可能會在幾小時甚至幾天之後才出現，他請警察要留下阿婆的聯絡電話，兩個小時之後再打電話確認狀況。

我這才回想起來，上車前彷彿看到有人手持雙杖、步履蹣跚走著。如果我早點注意到的話，說不定可以幫忙多看一下，確認她是不是能順利上車並且找到座位安全坐下。

我想起我的母親，她最後還能一人自行出門的那段日子，在路上是不是也一樣顫顫巍巍的？我想著在她還能不靠助行器走路時，我教她的各種肌力與肢體協調動作的練習，幫她按摩針灸，她滿足或是不耐煩的神情。我想著她的髖關節手術，復健。我想著她百般不願但終於接受拿著一支手杖一步拖著一步。

十多年前，我第一次參加師資訓練課程，那是我初嚐瑜伽滋味的時期，很想進一步瞭解如何把學過的動作安全地分享給我的母親。如果時光能夠倒流，真希望我能更早一點就開始練，也許就能在我的母親更年輕一點的時候教她、陪她一起練。

時光不可能倒流，能把握的只有現在。我能做的就是自己繼續練，繼續分享給同學，陪著同學一起練，不論你現在是三四十歲、五十、六十、七十歲。

#KT老師連寫一百天 055/100
#老化 #練習 #教學

如果一棵樹倒下來

Sun, 09 Feb 2025 00:00:00 +0000

有一陣子靜坐課時我超愛講這個例子：「如果森林裡有一棵樹倒下來，撞到地面，但沒有半個人聽到，請問，撞到地面的樹有產生聲音嗎？」（後來我才知道，聽說有一齣很有名的韓劇裡面的男主角也講了這個例子。）

通常我們以為，「聲音」是客觀的存在，如何去詮釋才是主觀的。《宇宙從我心中生起》講的和我們一般的認知完全不同，作者的觀點是，「視覺、觸覺、嗅覺等感覺都是只發生在心智裡的經驗。沒有一種感覺是『外在』的，是語言習慣讓我們以為它們是外在經驗」。

乍看之下真的很像偽科學。

先簡單科普一下。倒樹撞擊到地面會產生空氣振動，如果距離夠近，旁邊即使站著的是聾人，也會感受到空氣傳導的振動，據說「頻率介於每秒五到三十次的振動在皮膚上感覺特別明顯」。但要構成一般人類理解的「聲音」，這樣的空氣振動頻率必須在每秒二十次到兩萬次之間，才會讓人類耳朵裡的鼓膜相應而振動，進而刺激神經、傳輸訊號到大腦，大腦對此產生認知，才算因緣俱足，完成對「聲音」的建構工程。

其他各種感官所參與的經驗建構，大致上也是類似的機制。佛教講「六根」接受「六境」而產生「六識」，約莫也是這個道理。

說得更基進一點，「在被觀察到之前，任何現象都不是真實的現象。」

其實光是徹底理解這個道理，很多世間的痛苦就不容易有那麼強大的吸引力了。（是的，請仔細再多咀嚼思考，痛苦的確有讓人不忍放手的強大吸引力。）

試著想像看看，如果地球上再也沒有人類存在，還有什麼美麗與哀愁嗎？金黃色的晨光照在奇萊山，邊坡角落旁龍膽開出寶藍色的亮麗花朵，畫眉歌唱，雲朵飛舞幻化，雨落雨停，月盈月缺，這些，又有什麼美不美？又有什麼好讚嘆或惋惜的呢？

詩人魯米說，「宇宙的一切都在你裡面，從自己裡面來探索一切吧！」（“Everything in the universe is within you, Ask all from yourself."）

（待續）

#KT老師連寫一百天 054/100
#瑜伽老師讀什麼書 #感官 #聲音 #認知 #宇宙

「垃圾吸引垃圾」

Sat, 08 Feb 2025 00:00:00 +0000

有個現象我一直很好奇。有一家這十來年我不定期去補充精油、純露的店家，一代一代、以及幾家分店的店員，始終態度優雅、說話客氣。但也有些店，光是從門口外就可以看到，每一個店員怎麼換都是臭著一張臉，讓人避之唯恐不及。

之前讀《三千分之一的森林》（超好看！），裡頭〈包紮土地的傷口〉這篇裡，反覆出現「垃圾吸引垃圾」、「垃圾吸引更多垃圾」，好像有顆石頭敲中我的頭，讓我突然清醒。

「吸引力法則」的觀念紅遍半邊天，即使不相信的人多半也聽過。過去只知道那好像是在鼓勵正向思考的無限潛能（《祕密》據說暢銷一二十年，幾年前終於也催生出《失控的正面思考》），但植物學家說的「垃圾吸引垃圾」對我來說反而有更強大的解釋力。

走在路上，角落一堆沒人清掃的垃圾，這種情況會讓下一個經過的人更輕易順手丟棄手上的紙杯、菸蒂。這是人人都可以理解的犯罪心理學「破窗理論」，某種程度上也可以佐證「垃圾吸引垃圾」的現象。如果放任不管，假以時日，這堆垃圾甚至可以發展成社區的犯罪溫床。

在《三千分之一的森林》裡描述的廢棄礦場，因為「垃圾吸引垃圾」的法則，礦渣堆、塑膠袋、啤酒罐、非法廢棄物愈堆愈多。

想著過去一整年的烏煙瘴氣，戴著人皮面具的妖魔鬼怪在人間四處橫行，小垃圾堆愈滾愈大，對社會國家的危害也愈發不可收拾。讀到這裡，心情真糟。

書裡的廢礦場原本是森林一片，伐木工人慢慢集結，聚落成形，發展，繁榮，崩壞。「礦業公司留下荒地邊緣的生活，讓過世的人被埋在廢棄的礦渣堆裡。」

人類撤退，大自然接手。還好再怎麼慘的不毛之地，炎熱的午後偶爾也會下起雷陣雨。天降甘霖。

「苔蘚地毯長出一團幼苗，下一步就是要為大地包紮傷口。生命吸引生命。」「在陰影深幽處，當苔蘚完成任務時，很快就會被取代。整個荒漠孤島上的樹木，就是第一批來到礦渣堆上的苔蘚所留下來的禮物。」

垃圾會吸引垃圾，但生命也能吸引生命。

大地的傷口需要包紮，社會的傷口也需要療癒。我們需要一場又一場能滋養生命的雨水甘霖。現在一階段接著一階段的罷免行動，事後來看大概就會明白，我們會像是一批一批來到礦渣上的苔蘚，成就日後廣茂繁盛的森林。

#KT老師連寫一百天 053/100
#吸引力法則 #瑜伽老師讀什麼書 #罷免救台灣

你有多久沒玩遊戲了？

Fri, 07 Feb 2025 00:00:00 +0000

如果狀況許可，我很喜歡在課堂上帶些像是小學生玩遊戲的動作，可能是隨意跳動，可能是簡單的大車輪，可能是安全無虞的翻滾，或是閉上眼睛的單腳站立。

特別是跳。不是為了什麼特別目的，也不是為了訓練肌肉、關節、反應，就只是跳。這是小朋友和成年人的巨大差異。跳，就只是好玩的跳。跳著跳著，真的會讓人開心。

我還記得某一堂這樣的課下課後，一位同學說，剛剛上課的動作，讓她的身體喚醒了幾十年前小學運動會賽跑的歡樂回憶。

之前有次一對一的私人課，我們玩扔擲網球的遊戲，往牆壁丟，想辦法丟擲準確的目標，或是亂扔，看看球會彈去哪個預期不到的方向。還玩了最經典的你丟我接。遊戲的療癒效果真是不可思議。

我自己一個人在教室，除了固定的肢體動作或者站椿靜坐的練習之外，也喜歡玩。玩什麼？什麼都好，都可以。最好是與平常練的不一樣，不然就是自己一個人的「超級變變變」，翻轉看事情的角度、設計平常不注意的限制、或是扮演新的角色：

如果我是一隻狗，邊汪汪叫邊搖尾巴邊東跑西跳，從狗狗的高度看本來熟悉的環境。如果我只能靠臉部和嘴吧舌頭肢體表達，但又不能說出字、詞、句子。如果我正和一個新朋友一起跳舞。如果我大字形躺在地上放鬆唱任何自己亂編的歌曲。如果。。。

最近重讀《自由玩》（奇妙寶書、超級愛書，光是這本書的讀書心得與聯想，我大概還可以再寫個一百篇吧），裡頭提到一位精神科醫師說 Donald Winnicott 說，心理治療的目標，是「將病患從無法遊戲的狀態，帶到可以做遊戲的狀態」，他認為只有在遊戲時，人，才有能力創造，個體才得以發現自性、自我。

玩遊戲不是思考或者作文、演講比賽、不是考試、不用打分數，別想太多，別準備太多。找塊小空間，開始扭一扭身體、跳一跳、滾一滾、叫一叫吧！

#KT老師連寫一百天 052/100
#遊戲 #創造力 #自我發現 #心理治療 #瑜伽老師讀什麼書

老而彌堅，還是得定期保養

Thu, 06 Feb 2025 00:00:00 +0000

目前我家服役中的電腦，是 2014 年入手的 MacBook Pro，雖然年紀大了點，偶爾上工的腳步遲緩些，但多數該完成的工作也都還能順利完成。直到昨天。

中午在外頭吃飯，老筆電在背包裡。回過頭來才發現整個背包已經跌坐在地上。我本來也不以為意。誰料到進教室要開始寫文章，咦，叫不醒了。我試了最常見的幾招救命按鍵組合，全都無效。只好帶他直奔熟識的店家掛急診。

老闆娘簡單問診之後確定目前暫時再起不能，得留院全身檢查觀察。老闆娘的專業意見是，「這台電腦老是老，但這款老電腦就是比較耐操。值得救。」她也一邊唸我，既然電腦以前（七八年前）曾吃過水，本就該一兩年回來保養檢修一番。

差不多就是養生保健的基本觀念嘛。

這一兩年我住家的地下室車庫出狀況，車子只能流浪在外、居無定所。每次開出門，回家找車位就是苦差事，自然就愈來愈少開。原本只曉得至少一個星期得發動一次，免得電池耗損。熟識的保養廠老闆教我密招：把電池連結的螺絲鬆開取下，下次要開車再接上就好。他說，「還好你的車子夠老，沒有太多微電腦電子零件，如果是新一點的車，都是電腦在控管，就沒辦法用這招了。」

我不是要說「機器都是古早時代的才堅固耐用」這種論調。我要說的是，我們很容易把「老舊」本身直接看成就是負面、不長進、跟不上新時代的腳步。的確，有太多老人、舊觀念、古早的行事習慣，沒能與時俱進，很容易就變成人人避之唯恐不及的「老害」。

但的確也有一些「老舊」，裡面蘊藏著新時代不容易再看到的堅持與美感，那其實是值得我們尊重，值得花資源去保存的。

當然，前提是這些可能貌似老而彌堅的人事物，不能妄自托大、自以為是（「人家我們以前都嘛這樣那樣就可以了啊」）。還是得定期進場維修，好好保養，免得不知不覺就已然是個面目可憎的老害。

（註：本篇全文以單指觸按手機螢幕完成，對老人家來說也算是創舉。只是挑錯別字時的確比較傷眼。）

#KT老師連寫一百天 051/100
#老化 #保養 #養生

腦海角落裡的聲響記憶

Wed, 05 Feb 2025 00:00:00 +0000

坐在捷運裡閉目養神，通常下車前我都是能靜坐就盡量靜坐。但此刻傳入耳的聲音實在特別，好奇心讓我不得不睜眼來確認耳朵收到的資訊、大腦判讀猜測的結果是否確實。

還真的猜對了。

對面坐著的一位老太太正攤開一份報紙，拉扯、翻頁。這聲響也太懷舊了些。想不到這年頭還是有人帶報紙出門，而且還真的在翻閱。（去年我買過一次報紙，是為了拿來包覆保護臨時大量採買的玉米筍和菜頭。）

聲音，就如同其他的感官資料一樣，都是非常個人化的、非常私密的。原始材料就曝露在環境中、曝露在各個「事發現場」。得有人擷取下來，經過神經系統比對既有資料、轉譯，才會構成某種有意義或者意義不明的訊息。這樣的理解、轉譯，同時也就構成有意識或無意識收納儲存。

有些好久不曾再聽見的聲音、不曾再聞到的氣味，只需要一點不經意的刺激，就能夠喚醒頭腦角落的資料庫，調出來栩栩如生的記憶畫面，真實或者虛實夾雜地在眼前明亮展演。

像是再也沒機會聽到醬菜車車頭的叮噹響。有一天早晨將醒未醒之際，我以為我聽見某種熟悉的叮噹聲，不知道自己是不是還在夢裡。那約莫是半世紀以前，台北市西南角的一處巷弄，一大清早，叮噹聲一響起，我硬拉著阿媽或者媽媽的手要跟著一起下樓，去看看小發財車上一道又一道繽紛奪目、強力刺激感官和想像力、數不盡看不完的菜肴，幾乎就要聞到那些醬菜彼此交疊而散發出的氣味了。

我早就不記得我還記得那樣的醬菜車。我也摸不清我以為的失落究竟有什麼深遠的寓意。

我不知道這些記憶可以在我的身體裡塵封多久之後突然再度蘇醒活化。我也不知道身體裡頭腦裡儲存了多少感官訊息，這些感官訊息又能夠催化出多少變幻莫測的能量。

#KT老師連寫一百天 050/100
#記憶 #感官 #聲音 #訊息 #能量

我們總是以為日常的小確幸可以一直持續下去

Tue, 28 Jan 2025 00:00:00 +0000

每天早上起床練習，早就是我生活裡固定的一部分。我常常面對的問題，不過就是觀察自己應該再強化哪些面向、哪些層次的練習。而這一切的前提是，我當然會一直保持基本的健康。

直到突然出了狀況，臨時得放下日常的生活運作，衝去看急診，這才又重新看到幻覺的矇蔽。這種「總是以為日常的小確幸可以一直持續下去」的幻覺，正是最該練習突破的魔咒。

我們以為只要持續矇上眼睛，不去主動觀察，幸福的景象就會安然存在。或許是吧。但現實的鐵拳有一天總是會打到自己的身上。

拿著 TPASSS 悠遊卡擠捷運上下班，拿著健保卡打疫苗或者治感冒，上街看場電影，在家裡拿手機平板上網追劇，接送自家的小朋友放學回家，天天上班等著月底的薪資入帳，老了之後有退休金，有長照。。。。

之所以每天一早醒過來，還享受得這一切看似理所當然的日常小確幸，其實道理就是網友說的，「我所嚮往的『簡單的日常』，非得要拼盡全力，才能守護。」

我們被迫生活在一種精神分裂的狀態，一方面在還能享受的情況下，把這個世界當成歲月靜好的存在，一方面戰戰兢兢，深怕那些心裡最珍惜的，一眨眼就灰飛煙滅。

這可能是這個社會、這個時代的特殊狀況，但這也可能是生存下去的生命常態。

剛好看到印順法師在《契理契機之人間佛教》裡說的，「在國難教難嚴重時刻，讀到了《增一阿含經》所說：『諸佛皆出人間，終不在天上成佛也』。」他指出諸佛在人間成佛的記載：「《阿含經》如此說，初期大乘經也如此說，正確的佛陀觀，是不能離卻這原則的。」（註，AA 34:3 的原譯文應是「諸佛世尊皆出人間，非由天而得也」）

正呼應了那句最老掉牙的格言，「這是最好的時代，也是最壞的時代」。行動的指南，小說家卡爾維諾說得最直接了當：

「生靈的地獄，不是一個即將來臨的地方；如果真的有一個地獄，它已經在這兒存在了，那是我們每天生活其間的地獄，是我們聚在一起而形成的地獄。有兩種方法可以逃離它，不再受到痛苦所折磨。對大多數人而言，第一種方法比較容易：接受地獄，成為它的一部分，直到你再也看不到它。第二種方法比較危險，而且需要時時戒慎憂慮：在地獄裡頭，尋找並學習辨認甚麼人、以及甚麼東西不是地獄，然後，令它們持續下去，給它們空間。」（《看不見的城市》）

#KT老師連寫一百天 042/100
#地獄 #天堂 #人間 #罷免救台灣

關於瑜伽，我最早聽聞的故事

Mon, 27 Jan 2025 00:00:00 +0000

前天去急診勾起了一段好久不曾想起的故事。

那時候我還在讀碩士班，有次和某位令人敬畏不已的老師聊天。老師那時還不是院士，但好像早有傳聞，他是那種會突然召見某位在中研院工作的學長姊到他辨公室，劈頭就是「我們來討論看看你接下來十年的研究方向」這種可怕話題的老師。

我只是小毛頭，連碩士班能不能繼續順利唸下去都沒把握。聽老師講到他當年的壯遊。那是在「自助旅行」這個詞還不存在的年代，他獨自一人一路從英國渡海到法國，走遍整個歐洲、西亞、中亞、中國。老師還說到他之後有一段時間開始練起瑜伽，大概是簡單的動作、調息、靜坐之類的。那時候我對瑜伽的認識差不多算是零。

不記得話題怎麼轉的，老師提到他某次像是心臟病發吧，覺得必須要去急診，從南港住處搭計程車要趕往台大醫院。不知天高地厚的我竟然問老師，「那時候如果運用瑜伽調息或者靜心的技巧，會不會就能止住病痛的發作？」這位平常就讓人仰之彌高的老師，以一種不可思議兼略帶鄙夷的神情看著我，回說，「怎麼可能？」結果計程車還沒衝到台大醫院，老師就發現症狀全退，便請計程車掉頭打道回府。

在急診室裡，我一邊疼痛到不自主地哀叫，但一邊也還算是頭腦清醒地看著自己的狀態、自己的反應。我大概明白了，瑜伽不只是「用動作或調息來止痛」這種層次的技巧，瑜伽更是在各種條件下保持清楚覺知的練習。

#KT老師連寫一百天 041/100
#回憶 #急診故事 #覺知

誰人敢掛無事牌

Sun, 26 Jan 2025 00:00:00 +0000

台語有個詞叫「靠勢」（khò-sè），大約是托大、自大、驕傲的意思。小時候長輩時常說，「做人毋通傷靠勢」，意思是告誡我們做人處世凡事謹慎點，別仗著自己或者家裡有點知識、社經地位，就以為可以有恃無恐。

這些年來雖然不時寫些養生、保健的觀念，我一直提醒自己，千萬別自以為是，一定要記得布袋戲裡有教過的「菜蟲食菜菜跤死」這句警世格言。

昨天早上才剛上課，我就開始覺得下背部的肌肉有點不尋常的緊繃，幾乎像是抽筋似的，幾分鐘過後，下腹部隱約也傳來一陣一陣悶痛感。我給同學一個下犬式的指令，偷偷去照鏡子檢查，還真的有點臉色發白。

我花了半分鐘在頭腦裡掙扎計算，一時還不明白身體究竟出了什麼狀況，但直覺告訴我，體力不夠，別硬撐。上課的都是熟同學，大家一定會理解的。於是我向同學道歉，宣佈這堂課得暫停。教了十多年以來，第一次發生這種事。

在教室休息了十來分鐘，各種招數都試了一輪，原本下背的痠痛感仍持續，而且下腹部的痛感也明顯增強，那是一種我從未體驗過的鈍痛感。趁著還有體力，叫了計程車直衝台大醫院急診。

還好沒再拖延。進急診後全身無力，痛感增強到不自主哀哀叫出聲來，好不容易等到醫師基本的檢查、護理師注射止痛針之後好一會兒，這才終於告一段落。

X光和超音波的結果沒有特別異常，生理食鹽水打完，狀況也穩定下來了。前後約莫三個小時，儘管整個急診室裡人馬雜沓，但遇上的每位醫師、護理師、志工，每個人的態度都從容、客氣。能有這樣讓人安心的醫療環境，真得心懷感恩，多做善事。我們真的要好好珍惜、保護，別讓惡勢力來破壞這個救命制度。

金曲天后黃乙玲有一首歌〈誰人敢掛無事牌〉，唱的是「人生人生的路途親像討海，有時平靜有時風颱」，和中國把「無事牌」當成「許願牌」的語義用法截然不同。與其許願求神求佛，己願他力，不如學天后唱的，「提出著你的勇氣來，面對著種種的阻礙」，「運命雖然由天來主裁，毋是完全絕路無解」。

從醫院回家時，體力已恢復八成。心裡頭邊唱著〈誰人敢掛無事牌〉，順手買了兩張彩券。 XD

#KT老師連寫一百天 040/100
#意外 #鈍痛 #感恩

千金難買覺察力

Sat, 25 Jan 2025 00:00:00 +0000

聽說很多人不喜歡新自強號 EMU 3000 的座椅，「許多旅客都會抱怨，座椅超硬、傾斜角度小，導致臀部與腰部支撐性差，又沒有前踏板，完全不符合人體工學。」

真為這樣的好座椅抱屈。印象中，從小到大，台灣的公共建設如機關、學校，大眾運輸工具如公車、捷運、火車，從來不曾有過能這樣讓人輕鬆坐穩的座椅設計。之前和一位在台鐵工作的同學聊到這事，她說，「老師啊，又不是每個人都像你一樣，想要坐得直挺挺的」。

我上課最常苦口婆心（嘮叨）的主題之一就是「怎麼坐」，這實在是小學義務教育就該教的基本常識。且讓我來扼要說明。

一張適合你的居家或工作用座椅大概會符合這些條件：

一、坐上去之後，髖關節可以略高於膝蓋（或至少等高），也就是膝關節的角度（小腿與大腿後側的夾角）略大於九十度（或至少不小於九十度），而且兩隻腳掌可以輕鬆完整平穩放在地上。

二、椅面平穩、略硬，不宜有太厚太軟的坐墊。

三、不需靠背、不需扶手、椅腳不要有滑輪。

最容易達到以上條件的椅子，就是不起眼的板凳。每次要教同學要坐姿，教室裡物美價廉的板凳就是最好的教具，根本不需要昂貴的人體工學椅。

一般人的身高，坐在最常見的、不到五十公分高的椅子上，其實高度多半稍嫌不足（桌子的高度如何配合是另一個題目）。我會拿一塊或大或小的瑜伽磚放在椅面上，讓同學親身嘗試這種「乍看之下覺得太高」的座椅。一點都不需要刻意正襟危坐。通常在一兩分鐘之後，同學就會回饋說，下背、肩頸變輕鬆了，要是再搭配「感覺頭頂上的空間」這句口訣，這種加高的板凳，幾乎就是近乎完美的坐姿體驗。

這樣的坐具，初期會有一個常被誤以為是缺點的「副作用」：比較快就會感覺到累。

試著比較另一種場景：下了班，癱坐在椅面比較深的沙發上追劇（通常屁股都低於膝蓋），看完一兩小時的影集，站起來才發現腰怎麼那麼痠，肩頸也緊繃得要命。

坐在軟軟「舒服」的沙發上，多數人對於骨盆、脊椎的狀態，幾乎毫無覺知，因此得累積一定的時間，「不舒服」的量才會衝破臨界點，我們才會感知到。而坐在板凳上，可能十分鐘或者半小時，就會覺得身體不同部位的疲累，想要站起來活動、伸展一下。

千金難買覺察力。

適合的椅子，會縮短我們和自己身體的距離，我們能比較快就覺察到身體的狀態。不用鬧鐘提醒就知道該起身伸展釋放。等到核心的機能練得更穩定，對身體的覺知更敏銳時，即使需要長時間坐著，搭配上一張適合的座椅，也可以是很輕鬆愉快、毫無負擔的樂事。

但願新自強 3000 型這樣的座椅能保留下來，也祝福大家都能在日常生活應用坐姿的基本知識，並且體會到最適合自己的，近乎完美的坐姿體驗。

#KT老師連寫一百天 039/100
#椅子 #坐姿 #身體覺知

不笑不足以為道

Fri, 24 Jan 2025 00:00:00 +0000

我很愛推銷站椿，常常忍不住就像個傳教士似的想和人分享。

有一段時間我很迷站椿，天天一有時間就站。最初練的時候夏天站到全身汗涔涔，冬天一大早雙腳冰冷站到從腳到頭都暖和起來。後來就是站到身輕氣爽，體內的能量流動，真是說不出的舒暢。

這個「動作」的神祕療效，我自己體驗過。因此同學們有各種疑難雜症，我除了努力對症下藥，給出我能給的建議之後，通常我會再補充一條：站椿吧，一天站個半小時一小時都好。

但站椿實在太簡單了，至少，看起來實在簡單。簡單到很難讓人相信這裡頭會產生的、會促發的能量。

不過我現在不是要再一次推銷站椿。我想講的是我的推銷經驗。就像是剛學瑜伽前半年吧，初嘗甜頭，身邊的親朋好友沒有一個沒被我傳教過。我真心本著「食好鬥相報」的態度，覺得這麼美好的事，我怎麼可以「暗崁」（àm-khàm）下來只圖利自己而不分享出去。但幾次推銷「失敗」之後，才逐漸明白，「自己愛吃的，別人不見得也愛吃」、「自己受用的，別人未必也適合」。

這兩年又好幾次忍不住介紹站椿，結果被推銷的朋友白眼都要翻到頭頂上去了。我這不是重蹈覆轍了嗎？老實說，心裡頭也覺得小小受傷。

這才讓我想起以前一位中醫老師教過的心得，「法不輕傳，道不賤賣，師不順路，醫不叩門」。我重新把這幾句話記在心裡，告訴自己，千萬別以為自己身上有什麼了不起的法寶，走到哪裡都想獻給別人看。

年紀稍長，算是漸漸能理解古人有些話真的很有智慧：「上士聞道，勤而行之。中士聞道，若存若亡。下士聞道，大笑之。不笑，不足以為道。」

歡喜做，甘願受。管他成不成什麼道，自己站，自己練，自己先能開心笑，才有機會和大家一起笑。 XD

#KT老師連寫一百天 038/100
#傳教 #醫不叩門

生命中最美好且奧妙的滋味

Thu, 23 Jan 2025 00:00:00 +0000

在市郊走淺山，雖然海拔不高，有時候光是三五百公尺的高差，路徑不清，雜草瀰漫，走到疲累無力也是常事。誰料到不一會兒，竟然會與之字型迂迴的車路交錯，或是最後登頂時才發現，明明就有開車可以輕鬆方便就抵達的路，為什麼還要披荊斬棘似的，兩腳兩手辛苦爬上爬下。

我常和同學分享，最初剛開始學瑜伽那兩三個月，白天上班累得像狗一樣，下了班，同事要嘛聚餐喝酒聊是非，要嘛趕緊躲回家追劇耍廢，我為什麼要去瑜伽教室練那些對我來說吃力得要命的動作。每次一上課，五次拜日式 A、五次拜日式 B 下來，腦海裡的小劇場一定會有一股聲音在吼叫：為什麼下班之後還要如此這般折騰自己？

人生好像就是這麼回事。年紀愈大，愈能真心明白，不是誰比較厲害，不是誰多優秀。每個人總是有意或者無意做出選擇，走上各自不同的路。從外人的角度來看，我們放棄掉某些享受，但自己才知道，許多看似折磨的學習、鍛練，只有在裡頭流過汗，動手動腳燒腦，才能體會到那些不知如何為外人道的滋味。

山裡頭的大景之所以是大景，不只是因為大景本身，更關鍵的是我們投注的心血。因為我們揹著沈重的背包，上下下下，拉繩，滑倒，滑倒後爬起來拍拍泥沙咬著牙繼續走下去。正是因為一步一步辛苦而緩慢走著，眼睛耳朵鼻子所有感官與精神才更容易全員參與，才能感到猶如拼圖過程的享受。大景是一小片一小片碎片拼湊完成的。大景，其實就是這整個過程濃縮的顯化與示現。

一個動作一個動作練下去，除了完成動作的成就感本身，慢慢的，一天一天，一次一次，練習的過程本身，就已經是最好的回饋。能自在地與自己身體相處，在一起；能全神全意安住在自己身體裡，就已經是莫大的喜樂。

困難與挑戰是不可或缺的調味料。只走方便、省時省力的路，品嘗不到生命中最美好且奧妙的滋味。

#KT老師連寫一百天 037/100
#山喻 #方便

要先知道才看得到？

Wed, 22 Jan 2025 00:00:00 +0000

每天搭車進城，差不多在越過基隆河時，我會抬頭遠望七星山東峰主峰、小觀音、大屯山西峰主峰、面天山、向天山，觀音山，像是和幾個熟悉的老朋友一一打招呼。對我來說，這是個非常重要、又非常個人的儀式。沒完成這個儀式，總是讓我覺得哪裡不對勁。

在台北市裡走動，不管在哪個角落，我也有這個習慣，紅綠燈口停下來就會在交錯的大樓縫隙之間找找看。看到這些老朋友，彷彿就是讓我安心的保證。

面天山山頂上有兩大片微波反射板，遠遠看，我都笑說那是小時候布袋戲裡的角色「哈麥兩齒」。那天早晨散步時空氣不算清澈，有點模糊的朦朧美，「哈麥兩齒」若隱若現。我在想，如果不是好幾次一步一步走到山頂、在現場近距離看過（就在人家的腳底下），如果不是我已經知道他們就在那裡，我會不會根本就看不到。

是不是因為先知道了，所以我才看得到？是不是因為我相信這件事實的存在、因為那是我體驗過的事實，所以即使視線再模糊，我依然能夠認為自己見到了。

眼睛、感官傳給我的訊息是不是都是這樣？我相信的、我記得的、我認為應該會在什麼地方出現的什麼事物，當然就是會成形並且現身，因此，我才得以看見？是不是因為這樣，即使距離再遠、即使影像多麼難以辨識，我也找得到、我也看得見。

我甚至還會以為我「發現」了什麼呢。

而那些我還沒經驗過的，那些我還不相信的，我是不是就看不見，或者，是不是就會視而不見呢？

（待續）

#KT老師連寫一百天 036/100
#感官 #相信 #體驗

你以為帶了一堂奇糟無比的課

Tue, 31 Dec 2024 00:00:00 +0000

有經驗的瑜伽老師應該都知道，自己以為帶了很棒的一堂課，就像是創作者寫了自己看起來覺得很厲害的一篇文章，或者做出自認超有創意的作品，結果其實只有自己一個人在偷偷得意罷了。

但一堂帶起來覺得奇糟無比的課，卻也可能意外引來好評。好幾次這樣的課結束後，都會出現平常不太說話的同學下課時主動來說謝謝，說這堂課讓他很有感、獲益良多。

教學經驗累積夠多之後，種種情況都碰得到。愈來愈能瞭解，不能只以自己的眼光、立場、偏好、價值判斷，去預設其他人「應該」會有什麼反應。

每個人都有自己特別珍視的的角落，每個人都有不為人知的痛點，每個人都可能被一個突然其來的舉動擊中，痛哭流泣，進而釋放掉內在最壓抑的苦楚。只要刺到的點、刺的力道對他的感受來說夠精準。

你以為這是最爛的一堂課，你以為這是最爛的時代。天知道今天這堂瑜伽課的開髖或者開肩的伸展，會刺中誰的要害、解開誰的心防。天知道自己今天會有多麼意想不到的嶄新認識與體驗。

天知道今年你以為的那些爛透了的局勢，對其他人可能是無比感動的一段記憶，是啟蒙行動的開始。

覺得自己現在實在很棒，覺得自己剛剛的表現糟糕至極都沒關係，要明白那些都不過是自己習慣的觀點、判斷。放下自以為是的預設，望出去的視野可能會無比開闊、美麗、燦爛。

#KT老師連寫一百天 014/100
#瑜伽教學 #預設 #刺點

像個無菜單料理的私廚師傅

Mon, 30 Dec 2024 00:00:00 +0000

週間下午的課來了個新同學，身體某部位有比較嚴重的關節炎，已經物理治療復健好一陣子，算是情況特殊。上課前我和她聊了好一會兒，傳統瑜伽的、Alexander Technique 亞歷山力技巧的、Feldenkrais Method 費登奎斯方法的、現代醫學的等等可能的操作與練習方法。

那天晚上的三個人都是熟悉的老同學，都是長期肩頸痠痛，人少，就讓一人提一支長棍，各種玩法，肩頸關節徹底釋放，當然會累，老同學下課時的回饋是，「是那種累完之後反而很放鬆的舒適感」，邊講還邊帶著滿足的笑意，再補一句「謝謝老師」。

最常碰到的是一堂課的同學各有不同的狀況，雖然看起來是做同樣的動作，但每個人都得再細調，一個平凡的三角式，有的人雙腳距離得再拉長或者縮短，腿的參與感就會整個不一樣，有的人胸腔還可以再多一點扭轉，三角式的滋味就煥然一新。我問大家臀肌痠不痠，都說沒感覺到，就再加個更細的指令，每個人馬上就都點頭叫叫叫。

我覺得我平常的工作就像個無菜單料理的私廚師傅。因為免預約，所以我也不知道會來的「客人」會有什麼特殊的需求。

這些年看著一些「客人」來來去去，也是有點近距離觀察的體會：不少客人並不知道自己有什麼特殊的需求。

聽過餐飲業的朋友講，這年頭，定價要高，行銷要生猛有力，網路上能炒作就盡量炒作。他感慨說，很多消費者並沒能力分辨出食材好壞，甚至「想吃什麼」這件事，也都由市場行銷宣傳牽著鼻仔走。

教室的同學來自四面八方，有的人長期睡眠障礙，有的人是單手持拍的運動傷害。上課動作練著練著，讓同學空檔休息時我可能就再多問些，這位學過傳統武術，那我就用一點傳武的觀念來解說動作。那位很認真在追求各種新知，我就分享我剛好也知道的一些生理學、運動解剖學、腦神經科學的新知。

我知道我的頭腦裡裝了一些材料，我也知道自己的身體可以跳出哪些舞碼。不過還是得張嘴說，靠各種不同背景的譬喻，把難以言說的，舞出來、跳出來、說出來。

總之，客人上桌之前，我也還不確定今天到底要出什麼菜。靈感常常都是看到同學的肢體表現才得到刺激，但時間吃緊，容不得慢慢規劃。每堂課都是一場即興表演。

說句題外話。如果哪天還有機會再開一家全新的店，我希望永遠只賣兩三種固定的菜色，就像一些傳統老店，可能就只有滷肉飯、貢丸湯，但每次吃都覺得深奧而滿足。在家裡不時會想著明天要再去吃的那種店家。

#KT老師連寫一百天 013/100
#無菜單料理 #瑜伽教學 #即興

你到達你的高點了嗎？

Sun, 29 Dec 2024 00:00:00 +0000

這兩天有人拿前些年某個版本的《天龍八部》裡慕容復的劇照，來嘲諷幻想自己是土皇帝的貪污政客。新版本裡的演員，阿叔我一點印象也沒有，真讓人感慨時代的變遷實在快得超乎想像。

小時候港劇剛引進台灣，1980 年代的香港是東方好萊塢，電影產值甚至還高於印度寶萊塢，世界排名第二。黃金盛世的香港，電影工業強大，港劇水準同樣高超，1982 年無線電台的《天龍八部》便是當時紅遍半邊天的神劇。當年這最強版本的《天龍八部》，飾演慕容復的是到現在七十多歲還帥得很的石修、喬峰是梁家仁、段譽是湯鎮業、黃日華演虛竹，該粗獷的粗廣、該纖細的纖細，個個都是一時之選。卡司強、編劇強、製作強，連主題曲都能餘響繞樑。

那個時代的香港是全世界重要的金融中心，東方之珠。誰會想到，香港的最高點，也就是那個時代。從此一路愈走愈低，直到這十來年，直到這三五年，直到可預見的未來。

台灣呢？有人以為過去八年是某種程度的高點，有人把今年破兩萬點的股市當成最高峰，有人擔心過去的自由與美好歲月（？）即將破壞殆盡，也有人一想到自己的下一代，便義無反顧捲起袖子褲管準備繼續拚下去。

你自己呢？高點過去了嗎？還能繼續創造新的高點嗎？

你現在可能還年輕，二十多歲、三四十歲，還能做這個那個超高難度的動作，還能背得住一首詩一篇文章一部經（還有人做這種事嗎？），頭腦能快速反應舉一反三。但正因為還年輕，幾乎就站在某種指標的最高點上，卻缺乏對這種現況的自覺。

老化與衰退的速度永遠快得超乎自己的想像，尤其如果不時時留神觀察反省，往往就忽視種種警告訊號。一朝醒來，竟然就完全認不得鏡中人是誰、感慨自己怎麼會變成這副德性，完全不明白世界怎麼會「突然」變成這個可怕的模樣。

你可能還不知道你已經到、早就過了人生的最高點。

或者，你開始進入中年、中壯年，進入乍看之下好像還算有體力、記憶力也才剛開始衰退的狀態。回顧過往歲月，你忖度著是否還有機會，再練、再拚、再累積、再創造，再有第二次、第三次的新高點可不可能到來？

或者，你終究慢慢琢磨出看待高點的不同方式，找到新的詮釋與理解的角度。

#KT老師連寫一百天 012/100
#高點 #老化 #衰退 #中年

意志力不是我們的好朋友，意圖才是

Sat, 28 Dec 2024 00:00:00 +0000

前幾天上課時我和同學說，別靠意志力來拚動作，意志力不是我們的好朋友。一個同學滿臉無辜說，「可是，不靠意志力，早上哪有辦法爬出被窩起床上班啊！」

我完全理解這種心情。遙想當年，我也是每天萬般無奈，硬拉著自己起床，拖著沈重的身體出門。邁向公司的每一步，都可以感覺到胃在糾結。

想清楚起床要做什麼，特別是能夠做什麼讓自己心動的事，這樣才能夠不消耗意志力而輕鬆起床。早起才會早睡，而不是強迫自己早睡隔天再勉強早起。

最近清晨真的冷，誰都不想起床。但一想到起來伸展之後，可以喝一杯暖暖的檸檬蜂蜜汁，真是幸福啊。接著就可以出去散步，我想去小溪邊的堤防上看看那隻和我一樣孤僻沒朋友的蒼鷺（就是宮崎駿《蒼鷺與少年》裡的的蒼鷺），今天是不是也一樣又孤零零一個人站在水邊等待天知道什麼時候才會現身的小魚。想到這些景象，我的嘴角就自然微微上揚，幾乎有點雀躍地跳下床。

意志力不是我們的好朋友，意圖才是。清楚而明確的意圖，動機，目標，在心裡面引領著我們。這樣才真的會是甘願做、歡喜受。

#KT老師連寫一百天 011/100
#意志力 #意圖

河馬婆婆

Fri, 27 Dec 2024 00:00:00 +0000

她的後背有一部分浮出水面。只有後背。頭埋在水面下，屁股在水面下，四隻腳在水面下。當然，眼睛、鼻子、耳朵也全都在水面底下。

旁邊有三個小朋友很認真數著，「十三、十四、十五、十六。。。」，他們想測量河馬一次能潛水多久不需換氣。數到六十多，小朋友放棄了，又過了好一會兒，河馬婆婆的臉才浮出水面。

我看著她的眼睛。百無聊賴。在這個如此狹窄的池子裡度過了一天又一天，一年又一年，遊客來來去去，春夏秋冬，還有什麼值得期待的呢。

我感受到，或者，我直覺腦補，好悲傷喔。

我什麼都不想看了。

年輕時朋友寫過一個句子，「我們再也懶於知道我們是誰」。那是年輕人苦澀的無奈。

河馬婆婆樂樂已經三十多歲了，她的表情很清楚：這世界就是這樣，等了幾十年，不會有變化就是不會有變化。太陽會升起，太陽會落下，月亮會圓會缺，但我就是在這個池子裡，哪裡也去不了。

我在這座小動物園裡看到其他圍籬裡的動物，孟加拉虎在他能走動的範圍裡重覆繞著圓圈，一圈又一圈，不時哀鳴兩聲。我以前養過貓，最後的一段時間，老貓半夜也是悲調 Fado 唱個不停。

那一圈又一圈轉過來繞過去，我一點都不忍心去聯想薛西佛斯。生命有什麼意義呢？

這些動物都有年紀了。即使有外面有更好的、更大的、更適合的空間可以讓他們安養天年，這麼大的年紀也不適合再搬家了。也就是說，好像真的什麼事也不能做，只能等時間。

我幻想有個自以為是的正義之士，看了同樣的畫面，和我一樣傷悲，他想在半夜翻牆潛入動物園，拿一把滅音槍，讓動物們一個一個結束這一生。這樣的結局比較有意義嗎？

好長一段時間，我有個簽名檔：the meaninglessness of life and death。生死都沒什麼意義。那意義在哪裡呢？

好多爸爸媽媽帶著自己的小朋友來參觀，爸媽指著一隻一隻動物介紹給小朋友，小朋友通常都笑得很開心。也有些年輕人拿著手機自拍拍人拍動物，同樣玩得開心。

真的好悲傷喔。我站在動物園裡，幾乎要喘不過氣來，幾乎眼淚就要掉下來了。

那些笑聲非常真實，和我的悲傷一樣真實。

上個世紀看過一部法國電影，男主角在片尾哀嘆，希望自己從來沒有出生。

我告訴自己，要允許自己悲傷，要接受自己的悲傷。很多時候，道理只是他們嘴吧裡說的話，意義沒有。沒有，沒什麼意義不意義的。

硬要擠一個「教訓」的話，大概就是厭離吧。厭離（nibbinda）在佛教裡是非常積極的，有發自內心的厭離感，才會真誠地、迫切地想要改變。想要盡一切努力，達成最後的境界：不受後有（natthi punabbhava）。

#KT老師連寫一百天 010/100
#佛教 #厭離 #不受後有

這種正念、這種轉念，真的值得練嗎？

Thu, 26 Dec 2024 00:00:00 +0000

很多人在朋友遭受難以言喻的挫折痛苦而企圖去安慰時常會說，「別再這麼想，轉個念頭就好了」。

我對這樣的「安慰話術」有兩個疑問。第一是，絕大多數的人，並不是說轉念就有辦法轉念。這大概比較容易理解。好久以前我就被朋友嘲笑說，「你們瑜伽老師在上課時總是叫大家要放鬆、要放鬆，我如果能放鬆，還來上什麼瑜伽課。」

這種指責非常有道理。放鬆的確不容易，這是需要花時間反覆練習才會愈來愈精進的技巧。轉念也是。所以才得學，才得練。在痛苦、困惑、恐懼，或者甚至創傷來襲時，如何引導自己跳離既有的、習慣性的反應，真的很困難，但在像是靜坐等方法的幫助下練習，技巧的確可以變得更純熟。

第二個疑問比較少人提及。轉念，是要把念頭轉到哪裡？總不會轉到什麼地方都好吧？是要把苦楚嚼到甘甜、念頭一轉而雄心壯志光芒萬丈？還是要拋棄自己的責任一了百了、讓心裡再沒負擔，或是告訴自己乾脆兩手一攤擺爛算了？

這個問題有點像是現在市面上到處有人教、有人提倡「正念」的練習，約莫就是專心一志，全神貫注的精神狀態，但重點是，專心專注這項好工具，是要拿來做什麼？是要見佛殺佛、拿來殺多餘不堪的念頭，還是用來追求與滿足各種夢想？

幾乎九成九以上教「正念」的人，都說要「提起」「正念」，「接受現有的一切」、「什麼都不批判」。我真的不明白，如果面對世間的一切苦難、霸凌、不義，都要不帶分別心來接受既有的現狀，或者轉個念頭，把苦難、不義都看成是自己的「逆增上緣」，甚至要感謝這些惡意製造不義與苦難的人，反正不管別人的惡或者自身的惡，說到底都只是自己腦海心底肚臍眼裡的空思幻想罷了。如果真是這樣，那到底還要練什麼鬼？

全世界的人一起「發正念」、「提起正念」、「轉念」、「不帶分別心」、「什麼都不批判」，接受現實世界的模樣，再一起來求財、求成功、求平安健康幸福、求往生西方淨土極樂世界？這種正念、這種轉念，就是大家真正想要練嗎？

不然咧？

（待續）

#KT老師連寫一百天 009/100
#正念 #轉念

當斷則斷，該留則留

Wed, 25 Dec 2024 00:00:00 +0000

戒嚴時代的記憶之一，就是中學男生規定一律強制理平頭。在學校理髮廳裡遭受過的粗魯對待，讓我對剃頭這件事一直心有餘悸，理髮廳和牙醫診所對我來說一樣都是避之惟恐不及的所在。1987 年解嚴之後，髮禁也才跟著解除。高三一整年我幾乎完全沒修剪頭髮，幼稚地當成自己對體制規訓的抗議。

反正能留長就留長。直到開始練瑜伽，每次練完總是滿身大汗，非得要洗一次澡（甚至認真多練一次就多洗一次），晚上睡前再洗一次，每天光是耗在頭髮的時間長到讓我受不了。只好一次一次修剪，愈修愈短，沒多久就全理光了。

人會成長，恐懼會過去。

為圖方便，索性買了電動剪髮器。自己照鏡子給自己剃頭，竟然一點也不怕。推剪一兩次就上手，根本不用看鏡子，整片頭皮都推到底就是了。在家裡半個月左右理一次，十分鐘推剪，五分鐘洗好吹乾頭髮，省時省事。就這樣十多年下來，早就習慣光著頭皮的德性。

方便是方便，但總是容易吹風受涼，一到有冷氣、有涼風吹的地方，我幾乎帽子不離頭。直到去年年底出遊，在阿里山重感冒，回來又反覆著涼一兩次，一個多月沒理頭。室友規勸我，要不要試試看乾脆再留頭髮，保暖也好。

就這樣試了一年下來，幾次久違不見的朋友和同學見面就嚇到，「你怎麼有頭髮了呢？」

沒人規定我得理光頭，沒人規定我不能留長一點的頭髮（現在即使再有這樣的規訓也用不著在意了）。光頭方便，長髮保暖，時候到了、情勢變了，沒什麼事物非得留戀。

#KT老師連寫一百天 008/100
#頭髮

反覆練習、推敲斟酌

Tue, 24 Dec 2024 00:00:00 +0000

在網路上看到職棒球員周思齊接受訪問，問他認為要改善台灣基層棒球最需要的是什麼，周董的回答是「多讀書」。他的意思是，以前台灣的球員就是為了拚冠軍，什麼都放棄，到後來，即使真的拿到一兩次冠軍，仍然會感到茫然失落。

練身體也是一樣。即使真的一直認真練，完成各種高難度的動作，舉起超乎想像的重量，或者跑得多快多久，即使一次閉氣可以三分鐘五分鐘，即使雙盤靜坐一柱兩柱三柱香看起來都還是不動如山，這一切「目標」都到手了，也未必就能心滿意足，煩惱不生。

還是得多看多聽多學習多反思。讀書是成本最低的方案。不知道讀什麼？那就先什麼都讀，讀一本，放下來，好好想一想。只要細細閱讀琢磨，每一本書都會帶領你到下一本書，另一層樓，不一樣的世界。

當然不是什麼人講什麼話、端出什麼菜色，都得照單全收一股腦全吃下去。要多讀書，但同時也把握住「盡信書不如無書」的態度。

紙書電子書都好，找到一本值得看的書，就練習放慢步調，像我們在一組設定的動作裡反覆練習，書讀著讀著，就在一個命題裡、一個思考的情境裡推敲斟酌，仔細聽仔細看，慢慢品味。

一本書會牽引出另外一本書、十本書，一組動作練習會帶你走向下一組、下十組動作練習，踏穩腳步慢慢走，下一階段的新遊戲、新挑戰、新樂趣自然會浮現。

#KT老師連寫一百天連寫一百天 007/100
#讀書

蕃茄鐘工作法：「完整」是個迷思

Mon, 23 Dec 2024 00:00:00 +0000

很多人都聽過蕃茄鐘工作法，大致上就是專心在一件目標上，譬如說寫一份報告二十五分鐘或半小時左右，接著就休息個五分鐘。

重點是休息的五分鐘要做什麼。我認為關鍵在於「離開」。離開本來的工作目標。物理上的離開，心理層面的離開，兩者都要。

我現在的習慣是二十五分鐘一到，就離開座位，離開電腦。簡單伸展扭轉個兩分鐘，緩慢完成十下伏地挺身，然後接下犬式。一進下犬式，可能再接各種變化，開髖、後彎、前彎，或者再來兩次拜日式也好。

休息的時候，身體離開了原本的位置、姿勢，頭腦也務必離開之前的工作模式，轉換成覺察身體的動作。一方面把自己從可能的不良坐姿拯救出來，一方面也釋放頭腦的壓力。這樣張弛有度的調節，身體和頭腦都會很開心的。

我們不見得每天都能撥出一段「完整」的時間來運動、練身體、練靜坐。但切記：「完整」是迷思。九十分鐘才算完整嗎？一小時呢？半小時呢？

一個星期能有一次兩次半小時、一小時、九十分鐘，或者更長的時間來專心運動，當然是最理想的。不過別輕易放棄每天零星的時間。蕃茄鐘工作法每次的五分鐘休息，一天累積下來，說不定可以累積個一百次伏地挺身，一百次拜日式，十分鐘以上的下犬式。

《法華經．方便品》裡提到，「乃至童子戲，聚沙為佛塔，如是諸人等，皆已成佛道。」

給自己一個具體的目標，深蹲也好、拉筋也好、手倒立、棒式、站椿、靜坐都好，一次五分鐘。搭配蕃茄鐘工作法，讓本來的工作更有效率，說不定還能順便成就意想不到的瘦身、減重、強身、健康、靜心等等無上功德呢。 XD

#KT老師連寫一百天 006/100
#工作 #休息

原汁原味的真傳承

Sun, 22 Dec 2024 00:00:00 +0000

以前上某個傳統武術的課，老師教一種舌頭動作的技巧，他的教法和一般老師教的不太一樣，也全然不同於古籍的描述。但這位老師強調，他教的是外面學不到的，因為這是幾百年來唯一原汁原味的獨門真傳。

課堂上的資深師兄在教新同學時，仿效老師的口吻說，「你們看到傳統武術的書上提到的 ooxx，一律劃個叉，他們統統錯了。」

我想起好多年前在一家大教室，聽著行銷的同事在和新同學說明，「哈達瑜伽傳承五千年，我們教的都是最傳統的。」

一二十年前我剛開始學瑜伽時，根本不知道原來還分這一派那一派，簡直像是少林武當華山要比武大賽似的。好巧不巧，我初學的那派，聽說也是「最古老的傳承」。

練了幾年下來，我還花了不少力氣、工夫，想清楚認識到底是哪一派哪些人在什麼時空條件下創造出來這些「古老的傳統」。後來才知道，嘴吧講的（甚至某些書上寫的）「傳統」、「傳承」是一回事，怎麼練、怎麼操作與應用，又是另外一回事。

歌手 Lou Reed 這樣唱：In the name of the family values we must ask whose family （當他們以家庭價庭之名而宣傳時，我們一定得問：誰的家庭？）

聽到他們在講「傳統」、「傳承」時，我們也可以問清楚，誰製造（在什麼時空條件下創造）的「傳統」、「傳承」？這些「傳統」、「傳承」，想要承載的，是誰家的價值，是誰家的利益？

現在年紀也大了，對於哪個明星，哪個華山論劍比賽冠軍的八卦早就沒興趣了。聽到「獨門真傳」、「原汁原味」這類廣告詞，也已經完全免疫，不再有反應。

一天一天練習累積下來、自己品嚐到的，才是真滋味。

#KT老師連寫一百天 005/100
#瑜伽 #歷史

這樣的時代，練身體最實在

Sat, 21 Dec 2024 00:00:00 +0000

常有同學問，「老師，你平常一天練多久？怎麼練？」我自己也常會看手機上的記錄，今天、這個月、過去一年每天走了多少步，偶爾也會回想看看，這一陣子的練習是什麼狀況。

第一個問題容易回答：時間充裕的日子，就一次練個半小時、一小時、甚至兩小時。時間比較零碎，那就化整為零，一次練個十分鐘，想辦法一天多練個幾次。（每次都會想到法鼓山聖嚴法師說的，「忙的人時間最多」。）

第二個問題，怎麼練，或者，練什麼，答案是 Hatha Yoga，我認識的 Hatha Yoga。

Hatha Yoga 有什麼特色，簡單說，「苦其心志，勞其筋骨」吧。形式上不在於動作的名字有沒有 asana 的後綴，不在於有沒有瑜伽墊，不在於是不是使用輔具，哪一種輔具（我們應該都知道，身體正是最重要的輔具）。方便合宜的話，可以用瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽球，也可以用彈力帶、啞鈴、壺鈴、長棍，當然最重要的還是地板和牆壁。《哈達瑜伽經》會有不小的幫助，生理學、解剖學、運動科學、神經科學、心理學同樣也都有幫助。

動作具體來說，可能有拜日式，前彎後彎，一定會有一堆扭轉，手倒立和輪式大概天天都會碰到，學學動物四足走跳、五禽戲，有時候原地或者運動場跑步、有時候各種跳躍。站椿、雙盤蓮花也都不時會上場。最近很常練深度的伸展，讓人又痠又舒爽的伸展。要讓心情歡樂一點，就在教室自己一個人大車輪前滾翻後滾翻。

行住動作都是動作練習。菜單裡可能有些固定菜色，但更多時候是無菜單料理，看冰箱剩下的食材或者主廚的心情。或許有具體可度量的目標要追，或者偶爾也要有三天打漁兩天曬網的放手休息。

我以為，這些，都還在 Hatha yoga 的範圍裡。或者，練就練，誰管他什麼瑜伽不瑜伽啊。

唉。這樣的時代，練身體最實在。

#KT老師連寫一百天 004/100
#身體練習

焦慮時，就做點什麼事

Fri, 20 Dec 2024 00:00:00 +0000

平常不焦慮的時候，我們練習靜坐，焦慮的時候才有辦法應用靜坐的練習。

很多人都以為靜坐就只是安安靜靜坐著，頭腦放空，掙扎一段時間後，接著就是享受這種表面上看起的安詳平靜。當然不是這樣子的。

在中部 20 經（中阿含 101 經）明確指出，「他產生出任何他想要產生的念頭，他不產生出任何他不想要產生的念頭。他產生任何他想要產生的意向，他不產生任何他不想要產生的意向。像這樣尋之路上，是心的成就者。」（朱倍賢老師的翻譯）

我們不是要練成一具腦袋空空的行屍走肉，沒有感受，對世界一無反應。我們是在練習不去想不需要想、不該想的事，練習只去想需要想、應該想的事。

平常沒事的時候就鼓勵自己盡量多練習。焦慮的時候更需要溫柔提醒自己，可以繼續這樣的練習，應用這樣的練習。

那到底怎麼樣才能做到「不想不想要想的事、只想應該想的事」？尤其是在意識到自己已經進入了焦慮的狀態時，趕緊做點什麼具體的事來幫助自己：

像是，放下手機，觀察自己的呼吸，感受自己的身體狀況。
像是，站起來伸展伸展，練兩次拜日式，練十次伏地挺身，二十次深蹲。
像是，好好吃一頓飯、一口一口慢慢嚼，喝一杯茶或者咖啡、一口一口仔細品味。
像是，專心聽家人和好朋友講話，不插嘴、只是聽。
像是，寫篇簡單的文章，把自己的想法講清楚，給自己看，給朋友看，給同事看。
像是，下班之後或者一大早起來，穿得夠暖和，到街頭上和同樣焦慮的人群，一起表達心聲。

#KT老師連寫一百天 003/100
#靜坐 #情緒觀察 #行動

心緒練習

Thu, 19 Dec 2024 00:00:00 +0000

像是要下一盤盲棋似的。我在心裡佈局，開始盤算棋子得先落在哪裡。第一個句子浮現，修改字詞，調整句構。再一句，再一句。

不用手機軟體程式，不用觸鍵按螢幕或是張嘴輸入。一切都在只腦子裡，只在心裡。

目標三五百字就好。

就像鍛練肌肉一樣，一組一組動作重覆再重覆，修正再修正。或像靜坐，打獵，誰來了就砍誰殺誰。反正就是練習，一次再一次。前面的句子快忘了，救回來，像記憶術練習一樣，趕快收進頭腦迷宮裡的某個房間，某個抽屜。

那滋味有點像是練單手伏地挺身，怎麼也撐起不來，但還是勉力一試再試。很痠，肌肉很痠，大腦也很痠。

現在場上的這個句子，尾韻有點微酸的果香，淡淡不起眼的淺紫色。我這樣告訴自己。

也像是在堤防邊、小公園拉單槓，一下又一下，氣喘，換手、換握把的方向，再來一下。手沒力氣了，換腿換腳，兩手兩腿，能玩的可多著。

我繼續在心頭劃字，刻鋼板，默寫剛剛才蹦出來的又一句話。字跡得清楚可辨，不一會兒又整片糊掉。

簡直就是閉氣止息潛水的練習，要想盡辦法遠離外面的一切干擾。我知道我在做什麼，所以我知道，什麼無關緊要的通通都放手吧。

當然也不一定要下棋，要比賽。也可以像是我高中隔壁班同學在桌子上刻出琴鍵一樣，在苦悶的升學歲月裡，雙手一放上，樂音就在腦子裡演出。

#KT老師連寫一百天 002/100
#心緒練習

憤怒是一種能量

Wed, 18 Dec 2024 00:00:00 +0000

我曾經讀過某位仁波切的教導，「瞋恨，是對自己厭惡的人或事物，產生強烈排斥的心態」。

這我可再熟悉不過了。平常動不動就這個也討厭，那個也看不慣。一點也沒有因為年紀大了，修養就好一點。一點也沒有。近來偶爾稍微知道反省，不必要的，管不著的，無傷大雅的，人家有我意想不到的苦衷的，我反正就是練習摸摸鼻子，觀呼吸，舌抵上顎牙齒輕輕咬合閉上嘴，事情過去也就過去了。

可是世界總有些事，完全不是「無傷大雅」，完全不是「睜一隻眼、閉一隻眼」就能蒙混過關。真的就是想大叫，想揮拳。一次又一次，一次又一次。拳頭都握到痛了，才想到要提醒自己：事情不是靠握掔拳頭來解決的。

據說在金剛乘的教法裡，瞋恨的本質是「大圓鏡智」。據說對瞋恨，不該試圖去消除，也不該去對立，而是練習看清楚。

我的修養還差得很遠。但我至少也能夠理解，憤怒是一種能量。能量，身上的、宇宙的，都很寶貴。該自在流動，流動到該去的地方。不需要壓抑，也不能白白浪費。

別讓能量堆積成一灘發臭的死水。

那就利用這股能量來做點什麼事吧。能讓自己的日子能夠過得比較心安理得一點也好t。

#KT老師連寫一百天 001/100
#情緒觀察

沒有什麼事是站椿半小時解決不了的

Fri, 18 Oct 2024 00:00:00 +0000

沒有什麼事是站椿半小時解決不了的。沒有什麼關卡是站椿半小時還過不去的。如果有的話，那就站一小時、兩小時。

「這也太扯了吧？」我知道你的心裡會這麼翻白眼。別急，聽我解釋一下。

我想推廣的站椿、我們在教室裡練的站椿，不是傳統練武功的那種好像蹲馬步的苦功。我練的站椿，也就只是安安靜靜站著一段時間。讓身體自然而然安靜下來，讓身體引導著心靈、精神也跟著安靜下來。

最近幾次碰到一些心理障礙，情緒化不掉的時候，我就去站椿。前幾分鐘都還糾結著，慢慢再過幾分鐘，注意力漸漸移到呼吸，到下沉的雙腳，到延伸的脊椎。一二十分鐘之後，那些本來以為像是天要塌下來的心理壓力，差不多也化得不成形了。有幾次，甚至都記不得剛剛為什麼會那麼糾結呢。設定的半小時鬧鐘響起來常常都還想繼續站下去。

劇烈運動完滿身大汗又累又喘，卻反而會因為腦內啡的分泌而產生愉悅、放鬆的快感，這個大家大概都有經驗。但你知道嗎，光是安靜地站個半小時，完全沒有任何劇烈動作，卻也同樣可能帶來另一種快感。安靜不動地站了一段時間，外在的世界其實並沒有變化，但自己身體的「邊界」卻奇妙地變得模糊了一些，或者向外擴張了一點，跟世界之間那條明確的「界限」變得柔和了一點，眼睛看出去的景象似乎變得更明亮，或者更銳利一些。這段話聽起來可能有些自相矛盾，但是相較於運動完那種讓人想高興得大叫大笑的爆炸式快感，站樁之後的快感更加輕鬆和安定，是那種讓人嘴角不自覺上揚、默默微笑的低調舒適感。

當然，要自己一個人站椿半小時，對多數人來說是門檻還蠻高的挑戰。所以囉，我才會安排星期天早上的「定勁」課，先帶大家一起站個半小時。有人引導，有人講解一些裡頭的小技巧和注意事項，有人一起站，半小時很容易就過去了。有的人會微微出汗，有的人雙腿變重，有的人覺得身體放鬆，也有人發現精神變好了。

我自己常常在午飯或者晚飯後，在教室裡站個一小時。可以說是免器具的「整復」，可以說是「調息」，也可以說就是站著的「靜坐」。至少這一個小時，我可以和自己相處，不需要手機、社交媒體、網路，安安靜靜休息一段時間。

有時候我知道情緒過於高昂，不論是興奮、緊張、悲傷、焦慮、恐懼，在意識清楚、頭腦還沒被情緒大浪給沒頂掩蓋之前，就會去找個相對安靜一點的空間，一個人站個十分鐘半小時。

這是一項非常值得投資的技術、技巧。睡前可以練，幫助自己一夜安眠。睡醒伸展個一兩分鐘就可以練，讓自己設定好身體、精神一整天的基調。

整個人的骨骼關節都回到最輕鬆、穩定的位置、架構，讓肌肉釋放不需要的緊繃。這是運動前很好的暖身準備，也可以是運動後的收工。

即使都不說長期站椿對身體的幫助（想想看，多少傳統武術最基礎的打底功夫就是站個兩三年的椿），光是站個半小時讓自己能夠度個一次又一次心理的關卡，就太值得了。

心累了嗎？去站半小時的椿吧。或者，再站一小時、兩小時。

[延伸閱讀]
貫穿整個身體的電流
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 味無味處求吾味
 一天一小時，築基一百天
 「重點是繼續跑下去」：站椿一百天的小結
 「平常動作」之「理想的站姿」

憤怒之愛

Wed, 24 Jul 2024 00:00:00 +0000

《薄伽梵歌》裡毗濕奴（Vishnu）化身的黑天（Krishna）對失去勇氣、不想再戰鬥下去的 Arjuna 開示：

唯有肉體才會死亡，靈魂是永恆不滅的。身為戰士，不應該逃避自己的責任，不應該因為錯誤的認識而怯戰。不帶著自己的情緒，不執著行動的結果，該行動的時候就行動，才是瑜伽士。

上面這張照片是七月份時，教室茶水桌上方的牆面。最左邊的是女力護國計畫 Lady Defence Power 印製的「國會違憲濫權」說明文宣，中間是師大教授劉承賢的《語言學家解破台語》書末附錄的「台語手勢詞百科」圖，最右邊一張，是某位同學的家人拍攝的月曆，這個月剛好是基隆嶼。

看著照片裡的基隆嶼（基隆杙，Ke-lâng-khi̍t-á），想到前兩年第一次坐船去登島，站在燈塔旁往台灣本島看的心情。

基隆嶼一直站在那裡靜靜看著台灣。看著十六十七世紀喊出 Ilha Formosa / Hermosa 的葡萄牙、西班牙船，看著 1947 年 3 月 8 日起十天之間中國國民黨二十一師、超過萬人以上的軍隊在基隆上岸，看著 3 月 9 日起海面上的一具具浮屍。看著一頁一頁歷史的翻過去又翻回來。

幾十年來，幾百年來，春天到了，台灣原生種的野百合都會在基隆嶼上盛開著。

最近很多時候，光是不小心從社群媒體上瞄到新聞畫面，就忍不住煩躁，忍不住憤怒的情緒在心頭一把一把火燒不停。

普通平凡的正常人都會這樣子吧？我猜想。

就像是會感受到飢餓，感受到溫暖潮濕寒冷乾燥。我們每個普通凡人，時不時都會面臨憤怒的情緒來襲。有些憤怒可以是健康的，就如同神經系統裡的痛覺，是一種重要的保護機制，在必要時提醒我們，傷害可能正在發生。

憤怒告訴我們，眼前有些事，和我們設想、預期的有落差。可能只是一小段落差，也可能是懸崖似的落差。

不必讓憤怒牽著鼻子走，這句話大家都會說。但憤怒出現了，接下來呢？

我們可以藉此提醒自己，仔細反省，那落差，那預設，是否只是因為自己偏狹的價值觀而造成的？

有人會說，管你自己的事就好了，講那些有的沒的要做什麼？也有人會說，練瑜伽就練瑜伽，講那些有的沒的要做什麼？還有人說，你們就是挺某個政治人物、挺某個政黨，不是嗎？

都不是喔。

因為練瑜伽，我們得認識自己（svādhyāya）。因為要認識自己，我們得認識生養我們的這片土地，這片土地上的植物、動物、山丘、河流、周圍的海洋、天空、雲朵。因為認識自己、認識土地，我們才能認清楚身土不二 的深層意義。

我們挺的，是這塊生養我們的土地，這塊美麗的土地上的一切有情眾生 。

還有的人說，「老師，你們修行的人，不應該管這些政治的事。」我實在不是什麼「修行人」。但我的認識，修行的人還是得吃飯、上廁所、睡覺休息，生病了還是得看醫生，還是得整理生活環境、得倒垃圾清廚餘 。我知道的修行人，不會看到受苦難的人在自己面前手足無措卻無動於衷、不採取行動。我知道的修行人，看見不義的人、不義的事，不會為了清高的形象、理性中立的立場而袖手旁觀 。佛陀不是這樣，耶穌也不是這樣。

我們知道心裡的憤怒是為保護家人、保護共同體、保護這片山川河流自然大地、保護人心裡的真誠與善意。我們知道這些憤怒，是出自於一種愛，不只是愛自己，更是對這個世界不求回報的愛。這樣的憤怒之愛，會帶著我們溫柔堅定地前進。在需要的時候，不帶著情緒出拳，一拳一拳，擊垮那道不義的圍牆，衝破那些藩籬、網羅。

要好好出拳，就不能帶著情緒。要能不帶情緒出拳，就要練。要練體能，要定力，練腦練心。

退一百萬步來講，即使只想歲月靜好、只想運動健身，也得有最起碼的人身安全保障。而這一切，都有賴於我們能夠保護好讓我們得以安然度日的環境。

Si vis pacem, para bellum. 著名的拉丁格言：汝欲和平，必先備戰（Lí beh hô-pêng, pit sēng pī-chiàn） 。

八月開始，周日上午十點鐘，九十分鐘。全新的、針對現在特殊狀況下的體能與定力同時鍛練的新課程：「定勁」 。來上這堂有態度的體能訓練課 ，來學一套每天在家裡就能練的體能鍛練方法，安全，免器械。練體能，同時也練腦練心，練定力。

光只練體能，一碰到環境情勢的轉變，心情瞬間跟著牽動，常常會落得徒有體能卻不知所措、無法適時應用的局面。練定力，才不會隨著外面干擾而過度煩躁，才有能力看清局勢 。體能與定力並進 ，才能在需要行動的時候，好好利用、及時發揮。學習安全的方法來練習，讓練習得以有效持續。

與其整天在家裡滑手機看社群媒體看到煩躁不安，不如化焦慮為行動，趁還有餘裕，盡快來建備補足自己的體能與定力。

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「現在就是最好的練習時機！」
練習當自己的主人
 把生命的低谷當成新的起登點
 當暴風來襲時
 我們都是時代的孩子

我們都是時代的孩子

Thu, 23 May 2024 00:00:00 +0000

活在這世界，總是會不斷面臨各種挑戰、衝突的場面。在工作的場合、在家庭、在學校、在朋友的聚會裡。我們會想辦法忍住，扮演一個成熟的、理性的人。

我們不應該被自己頭腦裡建構出來的情緒牽著鼻子走。我們不應該覺得生氣就想衝到大街上找個人吵架，或者任意傷害他人。但我們也不應該誤以為逃避衝突是人生至高的行事準則。

很多時候，衝突，其實是促成事情正面進展的重要契機。

我們都會找個好聽的理由，幫自己解套，就不用面對衝突了。像是「政治很髒的」，「我對政治不感興趣」。

二十世紀美國資深的戰地記者瑪莎·蓋爾霍恩（Martha Gellhorn）是這麼說的：

當人們自豪地說「我對政治不感興趣」的時候，他們等於在說「我不關心我的生活水準、我的健康、我的工作、我的權利、我的自由、我的未來或任何未來」…… 如果我們想要對自己的世界和生活保有任何掌控，我們就必須關心政治。

照《薄伽梵歌》的說法，該面對的戰爭，就應該要面對，不該怯戰，只是，「不用考慮到快樂或苦惱，喪失或得益，勝利或失敗」。

沒人問過我們喜歡不喜歡、想不想這樣，沒得選擇，我們每個人都是辛波絲卡（Wislawa Szymborska）筆下的〈時代的孩子〉（Dzieci epoki ，林蔚昀中譯）：

我們是時代的孩子這個時代是一個政治的時代所有你的我們的你們的日常和夜間事務都是政治的事務不管你想不想要你的基因有政治的過去你的皮膚有政治的色彩你的眼裏有政治的神情你說的話有政治的回音你的沉默訴說著許多話語橫著看豎著看都是政治性的甚至當你走入森林你也踏著政治的步伐走在政治的地面上非政治的詩也是政治的天空中懸掛著月亮那已經不只是月球活著或是死亡這是個問題什麼樣的問題回答吧親愛的這是個政治的問題你甚至不必身而為人才能具有政治的意義你可以只是石油糧草或是再生原料就已足夠或者是舉行會議的那張桌子他們為了它的形狀吵了好幾個月到底要在方桌還是圓桌旁邊進行攸關生死的談判在此同時人們橫死動物暴斃房屋燃燒就像在久遠以前不那麼政治化的時代

不是每個人的身心狀態都適合上街頭參與抗爭示威遊行。路還很長很遠。還有各種方式可以表達自己內心憤怒的情緒，還有各種面對衝突、解決問題的方式，都需要每個人一起參與。

我們的瑜伽教室會繼續開著，隨時歡迎需要徹底釋放，或者有各種「運動傷害」的朋友來休息。我們的基礎課會帶著大家伸展、Flow 課會讓大家好好宣洩、靜坐課會讓大家緩和下來、安靜面對該面對的。

休息夠了，大家就一起再出發吧！

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「這段路比較累，比較好走」
練習當自己的主人
 創造出不一樣的「真實樣貌」
「不能陷在舒適圈裡」？

練習傾聽白頭翁的發聲練習

Thu, 02 May 2024 00:00:00 +0000

通常最早叫的是一隻白頭翁。我還躺在床上。我知道那是一隻白頭翁在練習發聲，怯生生的，小小聲的。

我常常以為我最重要的練習就是傾聽。練習聽自己身體想說的，練習聽教室裡其他同學的身體說的。或者有機會，就練習聽聽白頭翁、紅嘴黑鵯、五色鳥、喜鵲、斑鳩，或者一整排菩提的樹葉彼此的敲擊聲（他們通常不是要說給我聽的）。

偶爾會有機會聽別人講話，那種比較長時間的，不是聊聊天氣興趣政治美食什麼的那種講話。我提醒自己，專心聽，不要插嘴。專心聽。我只是個通道。

我聽著他，或者她，一句一句混亂沒有頭緒畫面不斷跳接的話語。上個星期的地震，去年的醫生和藥物，離去的家人，職場裡百無聊賴卻也走不了的泥濘與困境，心裡頭說不清的恐懼，沒人理解的哀傷，小時候的夢靨，配上一串淚水，或者勉強擠出來的笑意。

他，或者她，繼讀說著那些情緒湧上來時的衝擊，整個人的無能、無力感，什麼都想放棄、什麼都不想管了。她，還有他，說自己一次一次給自己打氣，終究還是一點力氣也沒了，知道該起床，知道該出門，知道這世界雖然醜惡，但日子還是得一天一天過下去。「是嗎？真的得一天一天過下去，真的過得下去嗎？」

他說，她也說，沒人理解的哀傷，一個人都沒有。那淚水和笑意就留在在我的胸口裡，迴盪。

我想到通常最早叫的那隻白頭翁（我總是把他當成同一隻）。每天清早一開始都還是怯生生的，發聲練習似的，一個一個單音，要練個幾分鐘，嗓子開了，單音才會和其他單音串成樂句。那得在樹梢上，安心，不受打擾，練習，等待。有幾次，樂句串成了，但最後的一顆音符走調了，不行，他執拗地再練一次，再一次，再一次。幾乎可以看見他的表情變化似的。終於順了，我也覺得鬆了一口氣。好像這一天起床前的儀式圓滿完成，可以安心去洗臉刷牙了。

有一段時間我在外縣市工作，晚上睡在公司配的高樓層宿舍裡，真希望隔天叫我起床的是白頭翁，而不是手機裡的鬧鐘程式。走在鬧區或者靜巷，都是陌生的所在。我掛著大大的耳機，一次一次聽著 Jockey Full of Boubon，腦海裡自動補滿 Jarmusch 的黑白電影，那樂曲、那畫面幾乎就是我最重要的安慰。我好想找個人講講話，誰都好。誰都沒有。一個人都沒有。

他和她繼續說故事，我繼續練習傾聽。心情放鬆之後，一起進去更深更暗的房間裡，小蠟燭的火光搖曳，微微照亮這條和那條故事的線索。有些時候我還真的分不清楚那是他或者她小時候的房間、現在想逃離的居所，還是我自己夢裡面的老家。

我想起小川洋子《小鳥》（ことり）裡的小鳥叔叔。聽得懂綠繡眼講話，卻沒辦法（或者就只是不想）和其他人講話的小鳥叔叔。我們每個人或多或少都是這樣脆弱，這樣纖細，這樣惹人憐，這樣容易受傷。每個人都是這樣。

練習無他，就是傾聽。單純的傾聽，接納自己、也接納這個世界。靜默、觀照、傾聽。練習讓自己的心變柔軟，變寬廣。

剛剛幫前幾天剪下來、插在小杯子裡薰衣草和小紅楓換水。我低頭看，不知道小鬚根什麼時候會冒出來。

小鬚根冒出來會有聲音嗎？聽得見嗎？

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你以為太晚了嗎？
The World IS Sound 世界就是聲音
 感受身體的細微狀態，有什麼用？
愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann
全然專心，聆聽
 練習傾聽被掩蓋的聲音
 聽見的只有聲音，沒有標籤

小心腦子裡的吹笛人

Thu, 25 Apr 2024 00:00:00 +0000

有次上課中，同學的情緒上來，我隨口分享一句「咒語」給她，「慎勿信汝意，汝意不可信」。我說這是某個厲害的禪師講過的話，但我腦子裡真的想不起來是哪位。回家一查，喔，是超級大禪師佛陀他本人在《四十二章經》裡的開示。

有個朋友用這一招戒菸成功。他在菸癮發作的時候，練習讓自己知道，「菸癮是騙人的，我根本沒那麼想抽菸」，反覆操作幾次下來，他驚訝地發現自己其實也沒那麼真的想抽嘛。沒多久就輕輕鬆鬆成為一個不抽菸的人。

明明沒那麼餓，但就是嘴饞想吃宵夜，吃完又得面對自己的罪惡感？試試看，停個半分鐘，靜靜唸幾次這句咒語，很可能會幫助我們釐清自己到底是頭腦覺得餓、還是身體真的需要營養與熱量？

「慎勿信汝意，汝意不可信」這句「咒語」對我來說是一根相當有效的浮木。每當憤怒或者強烈的情緒來襲，還來得及察覺時，這根浮木會讓我有足夠的緩衝時間、空間。我輕聲（或者很用力）在心裡告訴自己，「別傻了，不是你頭腦生出這個念頭我就得乖乖聽話，乖乖跟著你走」，「別傻了，我己經被騙了一百次一萬次，這次我才不再上當了呢」。

有幾次真的張嘴出聲講出這些話來，自己聽了都好笑。真的可笑。笑著笑著，前一秒鐘貌似強烈無比、勢無可擋的情緒也就不知不覺下場退散去了。

碰到要打掃、要倒垃圾、要去做那些我總是以為我不喜歡、我想逃避、我不想面對但又不得不面對的事，我會祭出這句咒語來，讓自己知道，「沒有，我才沒有那麼不喜歡做這件事，那只是頭腦在騙我」，「才不是呢，我只是被頭腦誤導，才以為我很厭惡這件事」。接著就讓身體和精神都投注在正在做的事情上，不抱著怨嘆的心情去做該做的事。專心做著做著，就真的釋懷了。

活著真的好累。因為我們總是讓頭腦裡各種技倆牽著鼻子走。他才起個頭，我們就匆匆忙忙、迫不及待要跟著跑。彷彿我們都像是童話故事裡的小朋友一樣，一聽到到吹笛人的笛聲，什麼都不記得，只知道要跟著笛聲走，到哪裡也不在乎。

「慎勿信汝意，汝意不可信。慎勿與色會，色會即禍生。得阿羅漢已，乃可信汝意。」我們都還沒修到阿羅漢的程度，每天都還在自家生產的水深火熱煩惱地獄裡打轉。千萬提醒自己，別看到外在的形相就想抓緊不放（「慎勿與色會」），別跟著頭腦裡的笛聲走。那些是騙人的。信以為真，麻煩上身（「色會即禍生」），到時候被吹笛人帶到什麼地方賣掉都不知道喔！

對了，你是不是也觀察到，這一陣子身體越來越僵硬，明明每次來上完一堂課回家就覺得通體舒暢釋放，但還是會因為今天天氣太熱今天天氣太冷外面下雨還是想要回家癱在沙發上追劇，就是懶得來教室上課。別再遲疑，「慎勿信汝意，汝意不可信」，來上課就對了！ XD

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Nobody-But-Yourself
誰在（替你）做決定？
你沒有真的想放鬆
 身心靈產業的鬼故事
 我們到底在練什麼：哪一種瑜伽、哪一位佛陀？

盡信機器不如無機器

Thu, 18 Apr 2024 00:00:00 +0000

沒想到我會遇上機器的逆襲。

故事簡單說。去年年底從阿里山重感冒回來，沒多久又二度感冒，雖然都確認過不是武漢肺炎，但的確嚴重，那陣子體重急速下降了三五公斤，好幾位朋友看到都在問怎麼又瘦那麼多。

接下來復原的日子，我就努力吃，該吃的吃，不需要吃的宵夜也盡情吃，中午喝杯咖啡也常常特意多買一塊蛋糕配著吃。

體重慢慢回來一點點，但一運動，或者某一兩餐只吃正常份量，體重就又下滑。我有點擔心身體是否因為感冒的後遺症，讓消化吸收的功能受損。試著吃了中藥來調理一陣子，還是沒有改善。

這半年來每逢捐血日，我總是得一大早就多塞點東西進肚子，午餐後還再多喝一罐高蛋白巧克力牛奶、再加一大塊麵包，深怕在捐血中心量體重會不夠份量，只能捐個兩百五十CC。

這次想換捐血小板，非得要六十公斤不可。早上在家裡量，還是不夠一大截，我又用了一樣的招式：一大早就多吃多喝，中午再接著吃更多喝更多。到捐血中心一量，天啊，和早上量的數字竟然差了將近七公斤。兩餐增加七公斤，不可能的事吧？

最可疑的就是家裡的老舊體重計。火速上網買新機器，隔兩天貨到。新舊兩台體重計並排放，量完的結果竟然差了六公斤。謎底揭曉，舊的體重計真的得淘汰了。（我問了代理商，十多年的老機器早就沒零件可維修。）

我推想，大概就是這半年，舊的體重計慢慢失去準頭，距離他應該報告的事實愈來愈遠，講出來的話愈來愈離譜。雖然心裡偶爾懷疑，以前同樣的飲食、同樣的運動量，通常應該會有什麼樣的效果。但卻還是相信機器。只是不明白這半年自己的體感竟會變得如此不可靠，以為這會不會就是新陳代謝率快速下降、急劇老化？

回想起在課堂上，常常看到同學帶著 Apple Watch 之類的智慧型手錶。有幾次我瞄到與我觀察到的同學身體反應差距非常大的心率數字。終於忍不住問同學，想知道她們當下的體感。同學一臉茫然回答，「沒有啊，我一點也不喘啊」（同學，你的手錶說你的心跳已經110了呢）。有位經驗豐富的同學還解釋說，「這些手錶的心率就是參考看看啦。」

盡信書不如無書。盡信機器不如無機器。這年頭活著很累，除了書和機器之外，還有更多不應該盡信的：網路上的「研究報告」說的、網友說的、AI 機器人說的、傳統媒體說的。

有些時候甚至連自己頭腦裡說的也不見得能信。

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自由的滋味
 你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的！
練習的道路，在地圖以外的地方
 你也是規格控嗎？
揉麵糰

在白沙屯媽的後殿靜靜聆聽

Thu, 21 Mar 2024 00:00:00 +0000

走在山裡面，自然的土徑最棒了，腳下傳來回饋的觸感，泥土混著花香的氣味，光線從頭上灑下從樹葉縫隙裡流洩，幾乎就是最高的享受。

時間充裕的話，我會找一塊大石頭，或者剛好碰上的板凳、倒木，或者任何大概可以讓我的坐骨安穩放著的地方，放下我的身體，說不定把鞋子襪子也脫了，就這樣靜靜坐著。

安靜下來之後，附近樹枝上，或者權木欉裡原本唱著叫著的鳥群，因為我們的到來而呈現的警戒狀態，也會慢慢解除。機靈的山紅頭怎麼也看不到，但就開始回復本來吵吵鬧鬧的歡樂景象。至少我聽起來以為很歡樂。

就這樣靜靜坐著，盤不盤腳真的完全不重要。靜靜坐著，聲音會慢慢重新浮顯。好像水底的什麼本來看不見的，真的就浮出水面，讓人驚鴻一瞥。

鳥叫聲，樹葉彼此撞擊像是敲打樂。

最響亮的還是頭腦裡心裡面的聲音。只要一靜靜坐下來，那些聲音就像剛看見空曠草原、解開了繩套的小狗，能衝多快多遠，就衝多快多遠。

就讓那些聲音衝吧，我這麼想著。把自己頭腦裡心裡面的這些聲音，當成是或高飛或躲藏的禽鳥，風吹動樹稍樹冠的葉片，整片草的波浪。我看著這些聲響，讓自己享受這段幾乎沒有其他干擾的時空。

其實不是沒有其他干擾，而是，這些聲響，就在他們本來該在的地方，我沒有一絲多餘的期待。我終於不再去干擾這些聲響。於是，成就了最高的享受。

那天在人聲鼎沸的白沙屯媽拱天宮，我們也跟著合掌拜拜。後殿剛好有張長板凳空出兩個位子，我們就坐下來休息，卸下沈重的揹包，喝了水。

很自然就閉上眼睛，休息。眼睛一閉上，其他感官瞬時開啟。香爐上飄過來的煙霧氣息，天井灑下的日光，鄰座兩個太太繼續聊天，前面成群的信眾在祝禱，每個人嘴上心裡面都喃喃有詞。突然一對筊杯清脆落下撞擊洗石子的地面，不久又一聲，又一聲。

好像有個什麼力量在我後腦勺輕輕拍了一下，我整個人清醒過來。

以前總是覺得廟裡面太熱鬧，人馬雜沓。小時候媽媽逢年過節帶著我們幾個小孩去大廟裡拜拜，我個子小，握著香的手高高舉起，怕戳到人，也怕讓人戳到自己。有點緊張，又有點興奮。媽媽會雙膝跪下，手上的香灰隨著一次一次低頭彎腰而滑落，我在一旁依樣比畫。只是不懂為什麼媽媽有那麼多話可以和神明說。

年紀大了，終於也一次一次嘗到擔心、焦慮、無助的滋味，在廟裡自然就化為禱詞，合掌，默默陳述著。祭神如神在。我多麼希望有位慈悲的神明，無止境的耐心，聆聽我心裡說不出、訴不盡的苦楚。

那天在拱天宮算是我第一次在大廟裡靜靜坐著，感受整個空間裡流動的空氣充斥一股又一股的焦慮，祈禱，托付，盼望，各式各樣無聲的話語，像是漫畫的對白框裡的文字，一格一格一句一句流動著。彷彿每一句都撞擊到我的心裡，彷彿每一句都是我自己說的，我自己的故事。

我讓自己就是靜靜坐著，靜靜聽著，就當成是在林子裡聽著樹梢的紅嘴黑鵯，聽著水邊的鉛色水鶇，聽著高空盤旋過來過去的大冠鷲。就是靜靜坐著聽著。

不再抵抗，不再掙扎。我知道自己頭腦裡心裡也是一樣聲響畫面不時生起，不時幻滅。

我繼續練習靜靜坐著，靜靜聆聽。

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練習當自己的主人
 自由的滋味
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「不想打坐時，最需要打坐」

像深夜食堂似的

Thu, 14 Mar 2024 00:00:00 +0000

我常常到一家巷口小麵店吃晚餐。飯菜家常而有味，價格平實又吃得飽。這家小店的特色是每個客人都像老闆娘的老朋友似的，進門就噓寒問暖，互動融洽。

有一次聽到一位老太太講著看牙醫的經驗。她抱怨醫生不體貼，收費高，技術也不怎麼樣。老闆娘一聽，馬上推荐一家自己去的牙科診所，說這家的牙醫技術多精湛、而且態度客氣。老闆娘說她去過一次之後，全家人、還有她認識的親朋好友全都轉去這家診所看牙，每個人都好評。除了老太太之外，在場的客人也紛紛詢問老闆娘牙科診所的所在地，我也問了。

還目睹過一對夫婦分別進來買便當外帶，先生抱怨太太，太太咒罵先生，老闆娘分別在先生和太太面前講對方的好話，兩個人各自進來的時候臉都好臭，拎著便當往外走的時候就變得有說有笑。

開了教室以來，我常常就是這種心情。像深夜食堂還是巷口小麵店一樣，每天煮些青菜、滷味、炸排骨或者滷雞腿，寬麵細麵或者白飯。菜色簡單，但總是熱的，飽足的，安心而溫暖的。

同學上門來，伸展伸展，有的人會和我聊聊天，有的人不喜歡多說話，但看得出來，上完一堂一兩個小時的課，整個人神情都煥然一新。

一位年輕的太太，她每次來上課得搭捷運換線再換線，我問她這樣的路程累不累，她說不累，一個星期固定來一次，那天就是她出門休息的私人假期。她可能會先到東門，永康街晃一晃，找一家餐館吃飯，喝杯咖啡，再慢慢散步過來教室。

前兩天晚上一個熟同學來，口罩還戴著，我問她感冒好點沒，她才說沒兩句就掉眼淚。家人突然生病住院，她在病房陪伴照顧，已經兩天沒闔眼睡覺。家人的病情，醫院裡的不愉快，公司加班的壓力，她說，她一定得過來伸展釋放一下。

我簡單地安慰兩句，把今天上課動作的調性轉成比較療癒釋放的伸展，大休息時間拉長一點，帶點簡單的 yoga nidra 放鬆的引導。下課時她露出笑意說，她的選擇是對的，就是應該來上一堂課。我提醒她晚上回家萬一又難以入眠的話，要記得剛剛的練習。

這間小教室沒什麼漂亮的裝璜，不會是網紅想拍照打卡的景點。我們在裡頭也不會練什麼誇張的高難度動作，就是簡單、安全、放心地伸展。練一點肌耐力，看顧一下自己的身體狀況，察覺到自己的呼吸，是不是不小心又憋氣了。練習告訴自己，「沒問題，我可以釋放掉這些壓力」。

一個同學說著她上次腳踝的扭傷，一個同學聊她的新工作新展望，一個同學和我一起蹲在門外，數著這盆白水木、那盆天竺葵。對了，教室門口好多盆栽都是一位綠手指的老同學送的。教室裡那盆超討喜超美詢問度超高的線纏苔球馬拉巴栗，是另外一位搬到南部城市過新生活的老同學寄上台北來的。

我常常以為自己像就個 bartender，或者深夜食堂小麵店的老闆，一個一個客人上門，準備熱湯、飲料，陪大家（的身體）聊聊天，吐吐苦水，或者說說心情。

聊著聊著，也覺得很幸福，很滿足呢。

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翻譯者的任務
 老師也不過就是一種輔具
 珍惜那些無法線上再現的體驗
 你以為太晚了嗎？
放下，才有機會轉變

送自己一份最好的禮物

Thu, 01 Feb 2024 00:00:00 +0000

過年過節，總是會煩惱要送朋友什麼禮物。

十七八年前，我太太送給我一份禮物。

當時我還是上班族，每天就是正常的薪水小偷社畜一枚，一個不小心就來到了人生的最高峰：我的體重一再往上修正到慘不忍睹的數字。太太實在看不下去了，幫我找了當時工作地點附近的瑜伽教室。

不喜歡任何團體運動的我，一時也找不到漂亮的理由來拒絕。事實上，我也不忍心看著自己就這麼一路胖下去。才三十六歲，體能一直在走下坡，愈來愈差。於是就這麼趕鴨子上架。

經過好多年我才明白，這真是我人生中收到的，最美妙的禮物。

前兩三個月的瑜伽課，一個星期去個一次，每次都是汗流浹背。還記得剛上課前十來分鐘一次又一次的拜日式，真的快喘不氣過來，心裡想著：「活著好好的，我為什麼下班之後還要來折騰自己？」看著旁邊的同學們，不管男生女生，不管年紀比我大比我小，每個人的肢體都比較我柔軟，每個人的體能都比我強好大一截。我的腿已經在抖個不停了，隔壁的同學還面帶微笑，用眼神傳達對我的鼓勵。

幾次之後，我開始覺得，這裡頭有什麼不太對勁的地方。不是肌肉拉扯伸展支撐之後的痠痛而已。我好像開始模模糊糊體認到自己正在往什麼地方去。

在一次一次的三角式、或輕柔或強力的扭轉，怎麼樣都吃力得要命的前彎與後彎，我好像愈來愈能感受到身體的存在。或者說，我好像和我的身體「在一起了」 。

開始練瑜伽之後，我也「稍微」注意一下自己的飲食。基本上還是飯桶一個，中餐晚餐的白飯仍然一頓都至少要吃兩碗。只是宵夜就放棄了。也練習進去便利商選購點心時，養成順手讀一下營養成份表的習慣，熱量實在太高的就說聲拜拜。

慢慢地，運動的過程好像隱約可以感受到身體輕盈一點點。但看著厲害的學長學姊優雅跳躍的動作，像飛一樣，真是羨慕不已。

那一陣子同時也開始了每天的體重測量與記錄。減重的過程大概一個月一公斤，沒什麼了不起的，但還好有堅持下去，連續二十個月，剛好足足減了二十公斤 。要我去運動減重的太座重新下令，不可以再減下去了。根據家裡的兩光體脂計，我的體脂率從一開始二十幾，一路慢慢下降，到達五趴左右。

練習的頻率從一星期一次，慢慢「升級」到一個星期兩次、三次，到一個星期六次。我也從超級熱情的瑜伽推銷員（看到任何親朋好友，都一再宣傳「瑜伽實在太神奇了，你一定要來試看看」），慢慢也進化到人家不問，我也就安然什麼都不說。

沒想到一晃眼，我變成全職的瑜伽老師，甚至還開了自己的瑜伽教室。

全世界的風氣、潮流一直在演變，我一直以為這年頭應該已經不用再宣傳「每個人都應該要運動」這件事，然而身邊一堆四五十歲的朋友，還是缺少邁出第一步的動力。

三四十歲時，朋友相聚總是在交流照顧長輩所要的資訊，到四五十歲時，開始是警覺到自己這裡那裡的毛病愈來愈多，每個人都和朋友在交流按摩師、物理治療、復健診所的電話。

給自己一份大禮物：趕快建立起運動的習慣吧！

你問我哪一種運動好？我的答案是，只要安全、不傷身，又有趣到足以成為長期習慣的，都好。要爬山健行、上健身房，要練跑步，游泳，騎車，打球，都好。最好是能找到適合的教練、老師，把基本動作、觀念學清楚。為了運動而受傷，完全就是本未倒置，怎麼算都划不來。

我問我自己一個問題：如果我二十年前就有現在的認識和體悟，要我重新來選一種運動當禮物送給自己的話，會選什麼呢？

我的答案是：還是會選瑜伽。理由是：進可攻退可守。

從基礎的瑜伽練起，我培養了對自己身體的認識，培養觀察體感的能力。核心、下盤的打底基礎算是還可以。這些年來，我也繼續東玩玩、西看看，學走路、學跑步、學爬山。也學其他的運動、學費登奎斯和亞歷山大技巧等其他的身心結合的系統，繼續持續學靜坐。

還好有瑜伽練習培養的基礎，等於算是有一點穩定的基本功可以護身、護心。比方說，練瑜伽幫助我在跑步的時候，更能夠照顧到脊椎的正位與延伸，讓骨盆和髖的活動更輕鬆自在，讓肩頸得以放鬆、減少不必要的身體負擔，這樣也才能夠愈跑心情愈好。

我不知道還有什麼「運動」能像瑜伽這樣，一張墊子（其實現在我自己練，連墊子也不用了）上就能變化多端，有動有靜。有氧無氧、肌力重訓、核心、大關節小關節、呼吸、身心察覺。有動有靜，從體表到腦子裡心裡面的，全都揉在一起練。

好玩就在這裡，深度就在這裡，怎麼也玩不完，永遠還在探索，

送自己一份最好的禮物吧！不用等到過新年，今天就開始！

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聽見的只有聲音，沒有標籤

Thu, 25 Jan 2024 00:00:00 +0000

耳朵不能關閉，從小到大一直非常困擾我。

不論是夜深人靜要入睡時馬路上傳來摩托車呼嘯而過的排氣管暴力嗚響，捷運上鄰座乘客手機播放抖音或者中國戲劇綜藝政論節目的對白配樂音效，每每讓我覺得沙特說的「他人是地獄」還真的有道理。

直到某一天，學到阿姜查的名句：「不是噪音來打擾你，是你去打擾噪音」，這才赫然驚醒。當然自己以為醒悟是一回事，平常每天需要「學以致用」才真是莫大考驗。

黃鶯唱歌是好聽的，小孩子哭鬧是刺耳的。這好像是再自然不過的認識，但也未必，常常換個立場來看待，好聽難聽不過一念之間。

金屬或者保麗龍磨擦聲，樹葉互相觸碰，機械運轉，心跳，嚼食，講話，琴弓琴鍵摩擦敲擊琴弦，全部都只是聲音。這些物體彼此觸碰的活動，聲波傳來，打到耳膜，共振，訊號從神經一傳入大腦，我們就是會不由自主加以分析、解釋、貼上這個那個標籤。

這個討厭，趕快退散。那個喜歡，再多來一點。

前一陣子我自己的靜坐練習，還有靜坐課和同學分享的，都在練習把聲音的標籤拿掉。或者說，至少要練習到知道自己下意識又把各種標籤貼上去了。

光是察覺到自己因為貼上標籤而產生了後續的情緒反應，常常就讓我比較能夠釋懷，釋放掉情緒，或者在情緒繼續加速進展的瞬間，讓自己可以及時冷卻下來。

聲音可不可以就只是聲音，有不同的紋理、質地，有不同的響度強度音色等各種物理性質的差異，就像天上的雲朵，什麼形狀都有，變幻莫測。

在靜坐的時候練習這樣聽。這的確不容易，難度很高。但也算是有意思的挑戰。愈常練習，愈容易內化成為新的習慣。

不貼上標籤才會享受到，儘管有時出太陽、有時下雨，但日日都可以是好日。

讀到一句克里希那穆提的話，剛好可以對照來看：

When you meet pain, not with the word but as a fact, you have a different energy and action, which means disassociating the pain from memory. 當你遇到痛苦時，別用文字來看待，而是當成事實來面對，會有不同的能量和行動，也就是把痛苦與記憶分開。

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練習傾聽被掩蓋的聲音 The World IS Sound 世界就是聲音聽自己的聲音找回身體的愉悅練習當自己的主人自由的滋味

魯迅的解剖學小教室：如何善用你的膝蓋

Wed, 10 Jan 2024 00:00:00 +0000

每天在教室上基礎課，我總是會帶到低的弓箭步。請大家把後面那條腿的膝蓋輕輕放在瑜伽墊上。不時會有同學反應，膝蓋著地會痛，這種狀況通常可以有兩種對策：拿條毯子折疊一下，墊在膝蓋底下。另外一種是不要真的讓膝蓋承重，雖然看起來碰到地上，其實還是靠大腿上提，核心支持，還有前腳前腿的援助。

我通常會再多說一句，「膝蓋的設計，不是用來承重的。」膝關節當然可以屈曲或者伸展，臏骨當然可以著地，但智人演化到今天這樣的兩足靈長類，膝蓋不是用來跪的。

前幾天在臉書上看到網友轉貼了一小段魯迅的文章，內容出自《華蓋集》，好像從來沒讀過似的，我就順手從書架最上層的《魯迅全集》裡找出來，讀著讀著，也就想起高中的一段回憶。

那是一堂竟然沒溜出去、乖乖留在教室裡蹲的「國文」課，我在課本上抄寫魯迅的文章，再加上幾句「台灣獨立」之類的，不小心讓班導師看到，他的表情完全就是見獵心喜。這事讓我換來了一整天不用上課的特權：待在輔導室裡，讓導師、軍訓教官輪番詢問，想知道我是不是沾染到什麼危害國家安全的組織。

二十多年後邂逅魯迅，《華蓋集》繼續讀下去，還是不時就讓我好想和先生擊個掌，大聲讚嘆啊：

康聖人主張跪拜，以為「否則要此膝何用」。走時的腿的動作，固然不易於看得分明，但忘記了坐在椅上時候的膝的曲直，則不可謂非聖人之疏于格物也。身中間脖頸最細，古人則於此斫之，臀肉最肥，古人則於此打之，其格物都比康聖人精到，後人之愛不忍釋，實非無因。所以僻縣尚打小板子，去年北京戒嚴時亦嘗恢復殺頭，雖延國粹於一脈乎，而亦不可謂非天下奇事之三也！（《華蓋集》〈忽然想到〉之一）

文章裡的「康聖人」就是清末百日維新的主角康有為。康聖人在一篇提倡維持跪拜禮的文章裡說到，「中國民不拜天，又不拜孔子，留此膝何為？」，又說「中國人不敬天亦不敬教主（指孔子），不知其留此膝以傲慢何為也？」

魯迅非常不以為然，就來了一段解剖學小教室即席演講：走路的時候，膝關節的活動非常重要，但可能大家沒仔細觀察過，至少坐的時候可以察覺吧，膝蓋適度的屈曲（flexion），才能讓人容易坐得穩、坐得直，才容易抬起頭目視前方，不會一整天垂頭拱背。

酸度爆表的魯迅繼續發揮：人家古人比康聖人更具觀察力，知道人整個軀體裡，就脖子最細，所以殺人就屬砍頭效率最高，臀部肉最肥厚，要體罰（或者現在新加坡尚存的鞭刑），屁股就是最適合的目標。魯迅說，那麼多人勉懷的美好的民國歲月，一九二○年代，北京戒嚴時也試圖恢復砍頭的刑罰，這還真是一脈相傳的「國」粹啊。

我當然知道魯迅是二戰前有名的中國文學家，沒想到這次重新細讀他的作品，才意識到讀過醫科的文學家果然不一樣，人家就是能夠同時對人體構造以及微妙的群體心理機制有這麼細緻的觀察與認識。

這幾年看著時代世界的轉變，每每讓我目瞪口呆，真的可能嗎？真的可能在有生之年，看到我們這座島嶼上的人們，抬頭起來，用早就被割斷，自己再想辦法接回來的舌頭，有自信地說出心底的話語。用自己的雙腳，自由地在這片美麗的土地上行走，攀爬，戲水，享受。自在地展現我們骨子裡的尊嚴，不必恐懼。

選對的人，才能像個真正的智人一樣，站直身體，才能繼續走對的路。

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把生命的低谷當成新的起登點

Tue, 02 Jan 2024 00:00:00 +0000

生命的低潮期，像是谷底，聽起來比較絕望。另一種看待的方式，是把生命的低谷當成是登山口、新的起登點。這就是重新往前往上邁開步伐的出發點。

有登山經驗的朋友都知道，爬山從來沒有一路順遂這種事。有時候路看起來比較平，但是每一步踏下去都是泥濘（應該穿長筒雨鞋才對），有時候一路之字形一轉再轉、再轉、再轉也還是繼續再轉，有時候看起來近乎垂直的拉繩陡上其實踩了兩步也沒那麼恐怖，有時候覺得「再五分鐘就到了」只是到了下一個假山頭、再一個假山頭、再一個假山頭（人家明明也是像樣的小山峰，不取名也就算了，幹嘛說人家假呢）。

過去兩三年，疫情，教室搬遷，家事，種種怎麼也料想不到的，接踵而來。沒有人在乖乖排隊的，一件一件苦事、看起來沒有出路的困境，每個都凶神惡煞似的，見了個小縫就硬是插隊進來搶著要當發號施令的老大。

年輕時習慣衝撞，管他什麼狀況，他來由他來，牙一咬頂過去就是。現在有年紀了，也沒那麼多的氣力精神，而且，人世間的醜惡不可度量、不可預期，種種逆增上緣不會問你準備好了沒，一口氣全來了。真的很累人呢。

可是又不甘願就這樣倒下去。只好手腳一撐，想辦法站起來，想辦法踏出一步是一步。有時候看起來好像真的前進了一點，是不是終於可望逃離開來了。這樣的妄念一出，幻想隨時就破滅。苦之後還是更苦。還沒嘗過比更苦的苦，只能說前世好修行，或者時機未到啊。

說不想放棄是騙人的。

可是，活著，一天一天活著下去這件事，實在也沒什麼路可以轉個身說丟就丟，說放棄就能放棄。所以囉，總是要適時給自己打打氣。

每天固定的早起習慣是一種救贖。在合歡山上看到的日出大景讓人讚嘆（小奇萊那一片黃金草原啊），但每天在家裡邊練瑜伽、邊看著日出的天色變化，心情撫慰的效果才真是踏實。半小時的伸展、半小時的靜坐，再半小時自我對話、情緒釋放的自由書寫。讓一整天的中軸、重心先定調穩住，好像穿了防護衣、建了結界，護持自己的身心。

練動作是最快樂的事。瑜伽不用說，打打太極拳，跑步半小時或者五六公里十公里，或者就只是在地板上隨興翻滾，嘗試、學習、創造戲耍身體的新遊戲。活著就是要動，動著動著，身體的能量帶起來，用自己的身體給自己好好充電。

有空能到郊外、淺山、中級山、高山都超棒的，雙腳一踩在自然土徑上，鼻子吸進帶點當季花香草味樹林的氣味，抬頭看見對面遠遠稜線，聽見大冠鷲出來上班在空中叫了兩聲。這些，都是全世界，全宇宙最強力的仙丹妙藥。

這兩年我的閱讀不斷轉向。過去好像只讀某種學院範圍內的、某些菁英取向的、某些小圈子裡的智性文字遊戲，現在一直在練習釋放開來，真的敞開心，接納新觀念，讓自己能夠調整、轉化、改變。就像不停嘗試新的口味，以前不敢入口的，以前覺得「ㄜ ˊ」、怎麼也看不上眼的內容，現在每一本新遇上的書可能都是我的新老師。

我還是有我基本的邏輯與思辨，知道一個判斷的原則：先放下米其林幾顆星的加持、各色獎項的光環、網路流傳的評傳，只管定下心來專注品嘗。好入口的，不一定整本書都嚼得下去。花技招展的，也未必一定沒有內涵。以前不理解不受用的，現在可能三兩行描寫我就失聲落淚。

寫下一篇一篇不成文的筆記，自己靜坐的時侯，練習用肚子用胸膛來幫忙消化這些新的老師帶給我的新刺激，好好生活的心法。

對了，我還有一組能量強大的備援支持系統：每天來教室上課的同學們。有好多同學這些年一直默默支持，甚至有好多好多位從信義路舊教室剛開始（甚至開始之前）就一路陪伴到現在。同學每堂課的現身，每個動作的語言或者眼神的交流與回應，對我來說，都是無比珍貴的支援。希望來同學上完課後，也都能帶著滋養生命的能量滿足回家。

通常爬山最好有預定的計畫，知道今天是要 A 進 B 出，或者走個大 O 型小 O 型，一開始就知道目標與終點在哪裡，有離線地圖，上頭有螢光色線條畫出的的 gpx 路線。這是為了自己的安全，也是不增加社會負擔的基本準則。

可是生命的走向，沒有哪裡有路線圖可以先下載，沒辦法步步依循。很多時候，連今天是 A 進之後哪裡出都不知道，一點譜也沒有。

危險之所在，樂趣之所在，責任之所在。一邊練習這樣或那樣走，一邊練習接受現在嘗到的果。

有時候甜，有時候澀，有時侯好苦好苦。

練習接受這種練習的滋味。沒辦法預期的，就放手吧。

明知道接下來要走的是得爬升一千公尺的艱難陡上路線，也是只能調整好心態，一步一步慢慢走，真的喘不氣來，就停下來休息，看看腳邊的小花小草，看看路邊的樹木，天上的雲朵，接受他們的滋養。

有時候想放聲大吼就吼一吼。調整好呼吸，現在腳下所在，就是新的起登點。繼續上路吧。

[延伸閱讀]
「反高潮谷」
一場爭取休息時間的戰爭！
接納本身並沒有多大意義
 簡單的答案
 Please Turn Upside down

我們到底在練什麼：哪一種瑜伽、哪一位佛陀？

Wed, 31 May 2023 00:00:00 +0000

「印度有四句極具靈性的話」、「釋迦牟尼最經典的四句話」：

無論你遇見誰，他都是在你生命中該出現的人。無論發生什麼事，那都是唯一會發生的事。不管事情開始於哪個時刻，都是對的時刻。已經結束的，就已經結束了。如果事與願違，請相信這一切都是最好的安排。

聽說這幾句話很受歡迎。

但只要稍微停下來動腦筋想一想，就可以理解這些缺乏同理心的話語背後隱藏的無情與殘酷。

如果你的朋友（或者你自己）得了重病、在捷運上碰到無差別攻擊、在路上碰到工安意外、在學校在職場在家裡被罷凌、被性侵，這些「極具靈性」的話你還說得出口嗎？

更重要的是，在這些話語裡，「你」都不是 agent，「你」都沒有 agency。

如果「你」不是行為的主體、「你」沒有主動去行動的能力，換句話說，一切都操之在「神」、「上帝」、「大宇宙」、「母親大地」、「佛陀」的手上，如果世界真的照這樣運作，那還有什麼好練習的。

（萬一佛陀看到我前面寫的，可能會覺得很委屈，一來，那幾句鬼話根本和他無關；二來，他從來也沒有說過要對你的生命負責。不過他不應該會看到吧，即使看到，大概也不會覺得委屈，也不會有任何反應啦。「一天到晚發亂轉這些假訊息給我，我哪來那麼多美國時間一條一條去澄清、去解釋說明啊！」）

聲明一下：我一直是個個性急躁、脾氣暴躁、沒什麼修養的人。常常一急起來，該講的不該講的話不小心就都出口了（所謂「吉人之辭寡，躁人之辭多」 XD）。有時候同學問我什麼「修行」的事，我也不知道能怎麼回答才好，只能搖頭說我不懂（實在也是不懂啦）。

不懂歸不懂，偶爾看到一些匪夷所思的怪現象（台語說是 hàm-kó͘），還是會忍不住想放個砲。偏偏身心靈業界，妖魔鬼怪特別多。

乾脆就來講點五四三吧。

這次要講的主題是「我們到底在練什麼？」（我本來想的標題是「誰跟你說的？」“Who told you that?"）主要的內容大概會包括「哪一種瑜伽？哪一位佛陀？」，還有一些前幾天貼的「身心靈產業的鬼故事」。最後還會簡單介紹「不二論」（Advaita Vedānta），以及某種程度上算是站在「不二論」對立面的練習，究竟在堅持什麼。

時間是 2023 年 6 月 10 日，下午兩點到四點（最後會有半小時 Q & A，但不會有「真理問答」喔！）

本次活動不需預約。收費一千元，全數捐給台東劉一峰神父創立的「安德啟智中心」。

身心靈產業的鬼故事

Fri, 26 May 2023 00:00:00 +0000

記不得是聽朋友講的、還是網路上看來的：某君動了眼科手術之後，在某些特殊角度、光線的組合下，眼角竟然浮現出一組羅馬字母與數字，也不知多久之後才確認，那是他的人工角膜的商品型號。乍聽之下，彷彿有點像是要模仿 Ted Chiang 科幻小說的一段開場白呢。

（好像也有個大型新興宗教的創教教主，從小眼角就會看到幾個漢字構成的口號標語。）

小時候我很怕虛無飄渺的鬼，看一个影，自己總是能夠迅速腦補，編出故事來嚇死自己。年紀愈來愈大才真的理解，活著的人，或者說，各色各樣看起來人模人樣的那些，才是最恐怖的。

這些年來也算是在廣義的身心靈產業裡混飯吃。時不時都會聽到各式各樣的鬼故事。

有的人說自己打通了任督二脈，有的人說自己從初禪一路破關到四禪到什麼非想非非想到三十三天天外天（或者什麼自己也解釋不清的術語、境界），有的人說自己拙火上升，有的人說可以和動物植物礦物萬物心靈溝通（可惜沒半個人能夠及時警告離家尋找自由的東非狒狒、幫他保住一命）。

還有一種我覺得零創意的套路：自己睡了一覺起來，夢裡面有什麼「高我」、「高靈」、「指導靈」來開示，從此洞悉宇宙的一切奧祕。或者閒著沒事來聊天的不是「高我」，而是什麼菩薩、佛陀、基督、馬雅或者外太空還是什麼地方不知道講什麼話的的神明，或者是「薩滿」。

（順帶一提，都會文青看見商品文宣裡有「薩滿」的字眼，很容易就掏錢或者刷卡買單。不過如果看到宮廟裡的「乩童」說了些什麼話，常常會免費送出白眼。）

這種套路雖然非常老掉牙，但大概因為零成本，所以不分時代、地域，身心靈界創業時都超愛用的。每次聽到這種幼稚園等級的行銷話術（但買單的人真的不少），總會讓我想起小學時代下課後和同學躲在教室角落玩碟仙的往事。

我們很愛問降靈的「碟仙」各種奇奇怪怪的問題，像是「你叫什麼名字？」、「你是怎麼死的？」、「是不是我們想什麼，你聽到了，就照著回答？」、「哪一年會反攻大陸？」、「打仗起來會不會死很多人？」、「上高中或者大學以後是不是就會比較快樂？」有的碟仙惜字如金，回答簡明扼要，有的話很多，玩到天黑都不想走，我們還得用事先準備好的小刀，在手指上劃一痕，滴個兩滴血，讓碟仙「見血即歸」。現在想想，那會不會也可以是某種「高我」、「指導靈」？ XD

在相關產業待久了，不時總有學生（客戶）會問，「老師你是不是修行人？」、「老師你修到什麼境界了？靜坐會看到金色的光嗎？」

每次被問到這種問題，我總是覺得蠻羞愧的。大家聽過的各種「境界」我都不懂、不理解、沒有體驗。

不是說我不相信各種厲害的境界，或者特異功能喔，完全不是。連佛陀也不會說這些那些境界、特異功能是騙人的。佛陀在世的個時代，身心靈產業好像超級活躍的（哪個時代不是？），靜坐到各種出神入化的境界，各種派別的咒語，天眼通、他心通、飛天遁地，市場上都找得到相對應的教室、補習班可以學。（請參考以前寫過的〈大顯神通給誰看？〉）

我還聽過不少人講自己認真修行的事，有的是每天早晚會唸老師交待的咒語一千或者一萬遍，或者會認真參加各種法會，也有人努力賺錢然後捐錢給慈善機構或者自己的老師、自己去拜的廟。也有朋友每天早上或者晚上會去瑜伽教室練一套動作滿身汗當成自己的修行。

說實在的，我還真的不太懂身心靈業界裡流行的「修行」到底是什麼意思。到底哪一種才能解決人生的痛苦啊？求得某種程度的開悟嗎？開悟的意思就是解決了人生的痛苦嗎？

我教靜坐也快十年了，自己心裡面一直有一項沒說出口的「原則」，盡量只討論技術問題，像是要不要雙盤，可不可以坐在椅子上，觀察呼吸是不是只能注意鼻子或者肚子。能用我理解的腦神經科學、生理學、常識來解說的，我就想辦法努力講清楚。

關於價值問題，尤其是我個人的「信仰」，我盡量避開不談。我的立場是：我早就一點也不想再推銷任何價值系統，當然也不想推銷我所認同的價值系統、信仰（如果有的話）。

但這究竟是痴人說夢的空想。從來沒有哪個技術問題是價值中立的。

像是前一陣子在臉書上分享的「五省察」：

我會變老，我不能免於變老。我會生病，我不能免於生病。我會死亡，我不能免於死亡。我會改變，我所意愛的一切終將離我而去。我是我的行為（業）的所有者、繼承人，我的行為就是我的仲裁者。無論我做的善或惡，都將由我承受。

I am subject to aging, have not gone beyond aging. I am subject to illness, have not gone beyond illness. I am subject to death, have not gone beyond death. I will grow different, separate from all that is dear & appealing to me. I am the owner of actions [kamma], heir to actions, born of actions, related through actions, and have actions as my arbitrator. Whatever I do, for good or for evil, to that will I fall heir.（中阿含 117 經 / 增支部 5:57）

翻譯者的任務

Wed, 07 Dec 2022 00:00:00 +0000

除了大學時的家教工作、當自己老師的研究助理之外，我人生第一份正式在「機構」裡領薪水的工作，就是報社新聞編譯。那時候還在念碩士班，英文菜得很，每次工作時，就是一本老字典翻過來翻過去，想趕快湊出個看起來合理、通順的句子可以交差了事。

畢業之後，在幾家出版社蹲過幾年，做一些翻譯書，改別人的譯稿。後來也有一段時間在家裡接書稿來翻譯。

除了工作上的翻譯之外，書還是一直斷斷續續在讀。外文翻譯來的，古代的，其他文化的。東看看西翻翻，彷彿也開始有一點點以為自己有什麼心得可以說說似的。

起初經驗、知識都不夠，根本也沒什麼自信心，只敢依靠字典當權威指導，這個字應該對應那個字才是準確。

慢慢有信心，也稍稍有自己的語感可以幫忙的時候，字典就比較像是輔助的工具，還是很重要，但字典是來幫忙我處理我的工作的。換種表達方式，在工作過程中，我成為比較像是發號施令的頭人，而字典只是幫手之一。

現在偶爾幫忙改一兩段文稿，心情上比較從容，稍微可以站在一整篇文章、一本書的脈絡，來看其中幾句難以應付的句子該如何排解。有時候碰到比較熟的作者，說不定還能直接進入作者的思路，來處理那種光是站在自己的立場上不足以理解的問題。

教動作的過程差不多也是這樣。

我把我練過，我學過的一個一個動作，比較參考看看某些權威、某本經典教科書、某個名牌老師的教法（英文的或者已經中譯了的），再想辦法找到我覺得最「準確」的表達方式，傳譯給同學。

這樣的階段，上課給的指令不時還是會有卡卡的感覺。即使同學不覺得卡（或者「有卡說不出」），我自己也常常卡著卡著不太舒服。

最近這三五年的工作經驗，如果有一點點什麼勉強稱得上「長進」的地方（就容許我厚臉皮說一兩句吧），我愈來愈較不那麼斤斤計較這個動作、那個動作非得這樣或那樣做（所以也就愈來愈提不起勁來寫「某某動作該怎麼做」這種類型的文章）。甚至會覺得，捨掉這個那個動作，有些時侯，在整體練習的過程中，說不定也沒那麼要緊。萬一真的有那麼要緊的話，大不了就回頭過來，或者下一次練習再補上就是。

上課時（尤其是一對一私人課）總是會有同學因為某些阻礙，無法順利練習某幾個特定的動作。有些狀況還真的不是瞬間就能解決的。我可能會不自主地閉上眼睛幾秒鐘，仔細揣摩，試圖體會、理解同學的身心習性，換到他的角度來感受看看動作還可以怎麼轉、怎麼順暢地進行下去。靠著一次一次經驗的累積、再碰上一點好運氣，答案可能就浮現出來了。

現在看待動作的練習，算是比較從容吧。我自己是這樣練，也希望在教室裡分享這種態度：透過自己的身體，一次又一次看似反覆的練習，輕鬆但不失準頭的閱讀，不忮不求的動作操演；或者，動作練著練著，就靜靜坐下來，身心安住休息，不再動作。

[延伸閱讀]
練習的道路，在地圖以外的地方
 幻想的，可能就只是幻想的
 到底是誰的責任？
老師也不過就是一種輔具
 能及時上場的才是好工具
 透過網路直播課程，反而看見練習的核心
 用手指來閱讀肋間

練習當自己的主人

Wed, 23 Nov 2022 00:00:00 +0000

身心靈圈子裡很愛說「要聽身體的聲音」這句話，每次聽到，我總是笑笑的說，閱讀、傾聽身體這件事，比一般想像的更複雜、更困難一點，因為我們的腦子一天到晚騙自己，讓自己誤以為「我知道了」、「我就是這樣」、「我只能這樣」。

對我自己來說，所謂的身心靈練習，其實就是不斷「破魔」、「除魅」的過程，破除身體裡的障礙、破除自己或者別人在我們腦子裡種下的心魔。

每次靜坐課，我總是一再反覆提醒再提醒，「並不是腦子裡一有什麼念頭出來，我們就得乖乖照辦喔」。我們在練習判斷、選擇、去蕪存菁。

我們以為自己沒辦法前彎下去雙手摸地板，所以我們告訴自己，「我做不到這個動作，放棄這個動作吧！」還沒再多嘗試幾次之前 ，我們可能不知道，讓膝蓋彎曲，動作慢一點，溫柔一點，不要急躁，多練幾次，雙手就能摸到地板。再多練一陣子，膝蓋愈來愈不需要太彎曲也可以完成這個動作。

「我只能這樣」、「我就是這樣」，是練習「聽身體的聲音」的過程中，最常碰到的阻礙。

一次一次練習放下這些預設的阻礙，我們才有機會聽得到自己身體真正的聲音。聽到身體真正的聲音，成為一個人，成為一個獨立的人。

很多人想上瑜伽課，但覺得「可是我的筋很緊，我的身體很硬」，所以沒辦法練瑜伽。事情好像應該倒過來看。身體硬、筋很緊，來練瑜伽剛剛好。我們開始練習仔細觀察，我們開始慢慢摸索，我們開始一步一步調整，我們開始轉化自己的身心。

我們練動作，是為了要拿回身體的自主權，要練習當自己身體的主人。我們練靜坐，是為了要拿回大腦、心的自主權，要練習當自己的大腦和心的主人。我們來練瑜伽，是為了要聽清楚自己身體和心裡真正的聲音，拿回身心的自主權，練習讓自己成長為一個獨立的人，練習當自己的主人。

差不多一樣的道理，我們一次一次去投票，就像是一次又一次的身心練習，要拿回自己這塊土地、自己家鄉、自己國家的自主權，我們要練習當自己這塊土地的主人，我們要成為自己家鄉、自己國家的主人。

要拿回自己這塊土地的自主權，原因不只是因為我們很不幸、有夠倒楣，隔著海峽旁邊住著一個又壞又惡毒、一天到晚虎視眈眈，想吞掉我們的惡質鄰居。不只是這樣喔！雖然說，光是這樣的理由也已經很充份了。

還有一個更深層、更重要的理由：我們是獨立的 。我們選擇、成為一個獨立的人。就算旁邊的鄰居有朝一日變得比較有錢、比較貌美、說話比較甜，我們也不可能甘願去他們家當奴隸。我們有機會當朋友的。如果我是獨立的個體、你也是獨立的個體，如果我看待自己和對方都是獨立的個體，如果對方也這樣看待的話，我們是有機會當朋友的。

獨立是什麼意思？

站在一個動作教練、一個靜坐老師的立場上來看這個問題，我認為獨立的態度，是我知道我雖然不完美，但我體認到自己確實是一個完整的個體，我可以這樣練動作，我可以有不同於權威老師指導的方式（他們喜歡說只有他們家賣的才是真正原汁原味的），我當然可以用各種健康、舒服的方式，輕輕鬆鬆展現我的肢體，來完成我的需求。

靜坐課的練習有時候會讓我們不小心以為，只有在靜坐課，才有靜坐的練習，才需要練習靜坐。事情並不是這樣子的。

靜坐的試煉，就在日常生活的每一天、每一分每一秒，就在每一次我們誤以為可以鬆懈下來的瞬間。就像戰場從來不只是在炮聲隆隆、硝煙瀰漫的前線，尤其是現在的戰爭，其實一天到晚在進行，隨時隨地都有無數的認知戰場上的小戰役在廝殺，都有敵軍，伴隨著幾個躲藏在我方的敵軍內應在扯後腿。

這真的是像極了每次靜坐的練習，不是嗎？但才是我們真正的日常生活。

動作和靜坐練習的訣竅是這樣的：帶著信念，持續練習下去 。不是因為我今天能夠完成這個看起來很厲害的動作，所以我才來練。那只是炫技。也不是因為等一下靜坐會讓我獲得一段十分鐘、半小時的平靜時光，所以我來練靜坐。那只是休息，甚至說不定是一種逃避。

就是要來面對動作、靜坐練習時一次一次的不完美、跌倒、分心，分心再拉回來，拉回來又分心的挑戰、磨練，讓心裡的能量愈來愈茁壯，讓自己面對問題時有愈來愈純熟的處理技巧。

同樣的，我們不是因為某個候選人、某種主張一定會贏，所以我們才去投票給他。我們投給他，是因為那是我們的信念所在，那是我們做為一個獨立的人思考之後的選擇。我去投票，我去練習。這一次即使還沒成功，我也不會失志，我會繼續練習下去。

對了，當然要提醒一下，獨立還有一種附帶的後果：很累、累死人了，但又會有一種滿足感。每一個獨立工作者、每一個自己照顧小孩的父母親（尤其是媽媽），每一個努力安頓自己身心的練習者，都會懂這種心情。

回家投票吧！可能很累，說不定這一次還不會成功，但我們會知道自己努力了，我們心裡愈來愈茁壯的能量，會讓我們覺得滿足，也會給週遭帶來溫暖。

[延伸閱讀]
正念到底是要幹嘛用的？
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一場爭取休息時間的戰爭！
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吃素、吃肉

Wed, 12 Oct 2022 00:00:00 +0000

從小到老，烤肉的次數屈指可數。印象最深刻的，就是前一次（也就是目前為止的最後一次）。

那是十多年前的中秋夜，一票人在朋友的店門口，人很多，聊天聊得很愉快，吃吃吃、喝酒。那陣子的工作環境、那一次的烤肉，我都吃很多肉，多到隱約覺得「應該夠了吧」的程度。

在那之前，我們就已經不那麼常買肉在家裡煮食。能避開的時候，我們就避開。

我記得當時家裡還有兩隻貓，貓大爺和他哥哥，我總愛用「特豚」（小豬的意思）來稱呼還在世的貓大爺。我們愈來愈覺得，吃豬肉，就像是在吃貓大爺一樣。有時候連吃個雞腿都覺得像在啃貓大爺的腿。

那次中秋夜烤肉之後，我和太太決定以後就吃素了。

過去的十多年，吃素讓我學會感恩。有時候到不熟地理環境的外縣市爬山下來，餓個半死，任何一家素食餐廳、麵店，或者是願意幫忙炒個方便素飯菜麵什麼都好的店家，都讓我感激不已。

吃素的人在不熟的地方，真的常常會找不到東西吃。以前碰過一位木工師傅，問他在外頭找不到素食店要怎麼辦，他說，「找不到的話，那一餐就不吃了」。

不過吃素也讓我養成了一些莫名的、不該有的驕傲態度。以為吃素的自己就高人一等，以為自己最清氣相（chheng-khì-siùⁿ）。

去年（2021年）因為健康的因素，我們在醫生的建議下，重回到葷食的世界。我現在願意更直白一點描述這件事，就是：重新吃肉。吃豬肉、吃牛肉、吃雞肉、吃魚肉。（葷，或者葷辛類的大蒜等，還是很怕。）

身體適應的速度比預期快多了，倒是心理上的調適花了很久的時間。過去以為自己可以孤芳自賞、過去以為自己和其他人有多遠的距離，彷彿就在一口一口豬肉、雞肉、牛肉、魚肉入口、咀嚼的過程中，一一打破。真像是自己慢慢一巴掌一巴掌打在自己臉上一樣。重新看清這些假相，算是這兩年來很難的功課。

我想起以前一位瑜伽老師，他告訴我們，他曾經吃素一段時間，「不過現在我又重新吃葷了，所以，有什麼好吃的，就帶我一起去吃吧。」當時我才剛吃素一兩年左右吧，老師在說這段話的表情我還記得，我聽著這話時的心情也還記得。沒想到自己如今也得面對類似的情況，對自己或者身邊其他人說明。

真的蠻困難的，尤其是對自己的說明。我想辦法找各種解釋，各種理由來為自己開脫。

還在吃素的時候，每次我聽到別人在講 “Oneness”（合一），眉頭總是糾結成一團。有時候碰巧心情好、氣氛好，我就會講那個老笑話：

如果全宇宙大家都是一體的，那麼，本來肚子餓得要命的我，看著旁邊的朋友飽餐一頓之後，我應該也就跟著覺得，「嗯，好飽，好滿足啊！」

我總是以為，大概沒有「我們是一體的」這件事。不過的確，有件事是大家都共通的：我們都得吃。這個「我們」的範圍，大概就是全宇宙所有的生物吧。

一切眾生由食而存，無食則死。一切眾生皆因食而存續。 Sabbe sattā āhāraṭṭhitikā.（增壹阿含46品8經，相當於 AN 10.27）

阿含經裡面教的這句話，給我很大的安慰。我知道自己得吃，得進食，得有足夠的能量。我想像自己像是自給自足的原住民，吃一頭獵物，讓動物的能量進入我身體，我希望我能回饋一些什麼，給這個世界。好像交換的心情，好像贖罪的心情。

照說正常人寫的文章，大概就到這裡告一段落了。不過，我鋪排了前面這麼些字，最主要的其實就是想介紹後面這段我一直想想分享、但又不知道該如何說起的經文。我認為非常激進 / 基進的佛經故事。

佛陀很厲害的本事之一，就是用別出心裁的譬喻來解釋道理，他在解釋眾生賴以為生的頭一種「四食」，所謂的「摶食」（kabaliṅkārāhāra，字面的意思近似於用手捏成的飯糰，代表「物質食物」），是這樣說的：

想像一對父母帶著獨子要穿越浩瀚的荒野沙漠，為了要活著走出去，他們在別無選擇的情況之下這樣討論：「正有一子，極所愛念，若食其肉，可得度難，莫令在此三人俱死。」為了不要三個人都平白無故犧牲，只好吃了自己的獨子（南傳的版本還說明，「做肉乾與胡椒醃肉」），邊吃邊哭著自己可憐的獨子（「我可憐的孩子哪裡去了啊？」）。（雜阿含 373 經，相當於 SN 12:63）

佛陀說完之後，問著底下聽講的同學：你們覺得，這對父母在吃的時候，會不會考慮味道好不好，吃得過不過癮嗎？大家當然眾口同聲回答 No。佛陀接著就說，「凡食摶食，當如是觀。」

我第一次讀到這段經文，呆了好久，連續好多天試著反芻、思考。好像有一些釋懷，也有一些理解。我知道，可以選擇的話，我還是希望可以選擇吃素。不過我也知道，不只是吃菜吃肉的問題而已。

不只是吃菜或者吃肉，而是怎麼吃、懷抱著什麼樣的心態來吃。

“We are what we eat.” 這句話真是寓意深遠。

我們怎麼面對食物，我們怎麼面對自己的生理需求，我們怎麼面對自己的生存。我為什麼繼續活著，我存在的理由（raison d’etre）是什麼、在哪裡？

最近在靜坐的時候，一直會有一對問題浮現出來：

「你真的想要的到底是什麼？」「你真正害怕的到底是什麼？」

專注就是最好的資糧，好好練習吧。阿含等經典裡不斷這麼教導。打坐，繼續靜坐吧，或者說，一直不要忘記，自己在練習醒過來，自己還在持續練習。

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排除萬難，送自己一份大禮物你真的需要吃到飽嗎？不見得需要一直掙扎滋養的另一面就是吞噬食喻

能及時上場的才是好工具

Fri, 26 Aug 2022 00:00:00 +0000

這個月以來著迷於一種對我來說全新的運動 / 動態冥想活動：跑步。

我的左手握著手機，手機裡的節拍器程式盡責的打拍子，一分鐘打一百八十下，愈聽愈耐聽，也彷彿愈聽愈有變化。有時候我會默唸簡單的咒語（最簡單的就是兩音節的字詞：bu-dho / bu-dho，或者是 cheng-sîn / cheng-sîn，偶爾更快一點點就唸 tò-kha chiàⁿ-kha / tò-kha chiàⁿ-kha），有時候就只是清楚地感受到整條脊椎在動態活動的過程中，如何一次一次延展伸長，骨盆和髖關節如何跟著輕鬆微幅扭轉擺盪。

著迷的意思是，除了週二例休日之外，每天我都會在教室裡跑足一小時，換算下來，大約是一萬零八百步，或者一個人繞著空教室跑個兩百圈左右吧。很像籠子裡的白老鼠，樂此不疲。

再怎麼樂，終究是重複的肌肉活動，還是會有一定的疲累。兩個星期下來，我注意到我的右髖還是有點痠。

基本的收操當然會做。各種大腿、髖關節周圍的釋放是一定的。有些同學可能會注意到，這一陣子上課時，我又比較常帶鴿式預備式的練習，就是因為我自己的需求，腦子裡就自然連結到這類動作。

上星期有一兩天，我隱約感覺到這些伸展動作的釋放好像還有點不太夠。這樣的不滿足，讓我回想起以前我自己很愛（但又好久沒練）的髖關節釋放練習：頭倒立。

是的，就是那個頭倒立（sirsasana）。很久以前我就認識到，頭倒立是一個不用靠別的輔具、不用靠別人幫忙，自己就可以獨力完成的絕佳髖關節釋放動作，而且一次可以安安靜靜停個三五分鐘（甚至再長一點的時間）。

我很喜歡在頭倒立停著的時候，微幅或者巨幅調整自己的髖關節角度，或者就把頭倒立當成另一種形式的站椿，感受到氣血從頭到腳、從腳到頭輕鬆的循環流動。

前兩天有個同學下課後在詢問我他的身體狀況，我簡單檢查一下，發現他大概髂腰肌太過緊繃，就教他一組效果超強、又超簡單的髂腰肌釋放練習。

（我教過很多同學這招，看起來非常簡單、實際上操作也真的很簡單，不過還是有些可以更精進的技巧、撇步，有興趣的話，歡迎來教室當面詢問。）

今天早上我自己例行的伸展後，繼續接著站椿。猛然才想到，我自己的老毛病，不也就是右側的髂腰肌太緊嗎？為什麼我知道要教別人，自己卻忘了應用？

馬上就來練習，三分鐘過後，雙腳回到地面，天啊，這效果也太神奇了，好一陣子沒有這麼鬆的感覺了。

在動作課、在靜坐課，我都一再和同學分享，平常就要練習各種技巧，讓自己的工具箱裡裝滿得以應付各種不同情境的工具，隨時可以看情況就派上用場。

平常練習很重要，工具箱裡頭有足夠的工具很重要，但更重要的是，遇到狀況，就要能讓適合的工具派上用場。

只是講給別人聽，不會解決自己的問題。能及時上場發揮救援效果，才是真正的好工具。

我的髖關節狀況大概就這樣處理好了。趁現在還有時間，我要繼續去練我的跑步冥想囉！

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 實用咒語系列之二：they are there, and you are here
聽見自己的身體在踅踅唸
 細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD

一組尋常的暖身動作

Thu, 09 Jun 2022 00:00:00 +0000

和平常差不多，在一堂課剛開始的時候，我會帶幾組基本的暖身動作。有腳踝的、髖關節的、下背的、肩頸的。

那天的一組前彎暖身開進行了前一兩個動作，一個同學小聲叫了一下，我一看，天啊，一隻體型不太小的小強，從大家的瑜伽墊前面緩緩爬行，還好只有一個同學看到。

Photo by Ashish Joshi

我的口令持續進行，「右腳前側翹高」，大家繼續動作，。我一個箭步去拿了專門用來抓蟲的空瓶子（常來教室的同學可能都看過我的表演），小強入瓶，再一個箭步送走他。口令還在走，「右腳放鬆下來，換腳左側翹高，在地板上的手指輕輕摸著地板就好，不要太用力支撐地或者抓地板」，同學們都還很專心繼續練。

我匆忙去洗好手（有打肥皂喔），再接著「左腳放鬆，喘一口氣，兩腳前側一起翹高」，看清楚同學們的姿態哪裡要調整，我也趁機喘口氣，調整我自己的呼吸，接著讓大家放鬆雙手，「維持腳掌前側翹高，準備好，站起來囉」。

這個動作雖然常常是在暖身的時候帶，但其實也沒那麼容易，大家站起身的過程總是會東倒西歪，這一次果然也還是伴隨此起彼落的歡樂笑聲。很好，大概其他人都還專注在自己後腿的伸展、平衡或者不平衡，好像沒有其他人發現這起「小強事件」。

前彎暖身完成，繼續其他站姿的變化，一路慢慢走下去。

當天下課時，我照常在門口招呼，看看大家離開教室時的身體狀態、臉上的表情。

然後，又讓我瞄到一隻小小蟲，好像是前一天晚上看到、但沒抓到的一隻小蟋蟀。於是我又是一個箭步去拿了那只空瓶子。

一個同學正穿好鞋要出教室，「老師拜拜，咦，老師，你又在抓什麼蟲子啊？」我秀給同學看，和同學招手說聲拜拜，也和小蟋蟀拜拜。

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排除萬難，送自己一份大禮物
 飄浮的餘韻
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神祕不可測的力量在哪裡？
練習傾聽被掩蓋的聲音
 來開天眼吧！

重新練習站椿

Fri, 27 May 2022 00:00:00 +0000

半年多前，因為一次小意外，我的右腳、右髖可能受了點傷，本來不以為意，後來還是不時痠痛，就去找了熟識的師傅校調一下，也確認看看到底有沒有大礙。

師傅說可能跟我右側髂腰肌長期的緊繃有關聯，他簡單調整了一下，認為不算嚴重。於是，我就回到我自己認為安全、沒問題的日常生活、日常練習。

只是，時不時還是覺得痠痛。有些日子比較累、或者心理壓力大一點的狀況，甚至早上一覺醒來，還沒下床，就能夠清楚感受到荐髂關節附近的緊繃不適。

我差不多還是維持每天早餐前的自我練習，簡單的拜日式和變化動作、基本的倒立與後彎練習，再加一趟緩和的太極拳。時不時在安靜的坐姿前彎或者大休息時，彷彿聽到身體深處傳出來的模糊訊息。

直到兩三個星期前，我在一早練習前的山式裡，總算清楚聽出訊息的意思，暫時停下來吧，就停在山式，就停在站椿的動作裡。

這一個月以來，因為疫情的緣故，有幾堂課，教室裡的人變少了點，但也還是有幾位新朋友出現。其中幾位的身體有些得調整的狀況，我除了會給個別的建議之外，通常也都會提醒新朋友站椿的重要性。

結果是我忘了提醒自己。

那天我就讓自己停了下來。就停在站椿的練習。三分鐘、五分鐘、十分鐘、半小時，就不再計算時間了。

我好像在學習新的練習方式，很開心地聽兩隻腳掌清楚傳上來的聲音。

Photo by Cory Thorkelson

聽到了腳的聲音，接下來，跟骨、腳踝、小腿大腿、膝蓋、髖關節，全部一起叫叫叫。那場景，好像我已經離開自家一段時間，重新打開家門，家裡一堆大狗小狗全都撲上來，搖尾巴、舔我的手我的臉，好像每一個都好多話要和我說。

我一個一個安撫，讓他們一個一個說話。從腳到骨盆，到豎脊肌、到肩胛骨，到頸椎、到頭頂。我花了一段時間，就是聽，聽他們盡情訴說。我只是聽，只是點頭。

隔天早上醒來，還沒床之前，我就覺得好像哪裡怪怪的，靜靜地觀察一會兒才確定，好一陣子每天早上荐髂關節都會浮現的緊繃感不見了。

我知道事情並沒那麼簡單。接下來，我就是每天繼續站椿。大家還是拼命說話，幾天過去，聲音終於愈來愈淡，大家都還在，只是，不用再繼續嚷繼續叫了。

前兩三天，我重新數息，輕鬆深呼吸，數個七八十次，差不多半小時就過去了。

今天早上，我數息數個十次左右，就放手不再數了。腳還在、骨盆還在、脊椎還在。來來去去的念頭也還在。接著就開始照著經文教的「他產生出任何他想要產生的念頭，他不產生出任何他不想要產生的念頭」來練習。

站著站著，我知道身體裡面還在緩緩細緻地自我校調，我知道我在練什麼，我知道我會繼繼再練下去。

[延伸閱讀]
趁我們還有選擇的機會
 新習慣來得有夠快 [瑜伽到底在練什麼] 系列：真的有變得比較輕鬆嗎？ Nobody-But-Yourself 一個練瑜珈的傢伙的自我反省疫情嚴峻期間的自我練習

誰在（替你）做決定？

Wed, 02 Mar 2022 00:00:00 +0000

Netflix 告訴你，接下來你想要看哪一部電影。Apple Music 告訴你，接下來你想要聽哪一首歌。Google 告訴你，接下來你想要連結哪一個網站。Facebook 告訴你，接下來你想要瀏覽哪一個人哪一個單位寫的文章、心情故事、或者花錢買的廣告、或者符合他們利益的假消息。

學校老師決定，你今天該學什麼內容，有什麼樣的進度。

爸爸媽媽決定，你今年明年這輩子該達成什麼樣的人生目標。

廣告決定，你等一下或者存夠了錢該買什麼產品什麼服務。

政治人物決定，你該繳多少稅、稅金用到哪裡去、該如何替他們賣命。

營養師決定你該吃什麼。醫生決定你該吃什麼藥。瑜伽老師決定你該這樣站這樣走這樣坐這樣呼吸這樣睡覺（如果有這種不只教 asana 的瑜伽老師也還算運氣不錯啦）。心靈導師決定你該向哪一尊神明（或者什麼能量）用什麼方式祈禱。

你腦子裡不知道什麼時候、從哪裡跑出來的念頭，決定你該這樣相信，「我就是這樣的人」。

嘈耳(tsō-hīnn)，慒心(tso-sim)

Thu, 13 Jan 2022 00:00:00 +0000

不知道為什麼，教室突然出現一股奇怪的低頻噪音。我向來對這類聲音很敏感，自己待在教室裡也覺得不太舒服。而且有幾次就在上課的時間出現，我一想到這對同學們的干擾，真的有兩三天都睡不好。

（非當事狗。其實，本文根本沒有當事狗。這是一對長駐大安森林公園的帥氣狗狗。）

直到那天的靜坐課。

那天下午我自己就在一陣一陣的噪音「攻擊」下，靜坐了一段時間。突然才理解到，我一直預設，噪音在「攻擊」我，我受到噪音的「攻擊」。

或者說，我選擇了「認為噪音在攻擊我」這樣的認知。心裡一旦完成這樣的選擇之後，原來的「嘈耳」（tsō-hīnn）（吵鬧聲響）立刻就升級變成「慒心」（tso-sim）（心煩意亂，焦躁憂慮）。

因為這樣的理解，因為認識到自己的預設、自己的選擇，原先由我自己幫忙參與、一起完成的「我覺得我受到噪音攻擊、因此我才會這麼煩躁」建構工程，彷彿瞬間瓦解、潰堤。聲音還在、振動還在，耳朵還聽得見、皮膚也還感受得到，但心裡好像鬆了不少。

我記得靜坐課之前就一直想著，「嗯，今天晚上靜坐課，我就是要玩這個梗。反正噪音就是會出現，我就將計就計吧！」

我揣想的稿子，主軸大概是這樣子的：

所有人都生活在一個不平靜、甚至不安的環境、世界裡，噪音層出不窮，不只是外來的噪音，還有自己心裡永遠停不下來的內心小劇場，不斷上演著幻想、期望、失望、痛苦、憤怒、恐懼等等戲碼。重點不是想辦法找到一間能夠隔離一切噪音的教室、道場，躲在裡頭練習、享受安靜、平靜，而是要認識清楚自己內心的焦躁不安，其實絕大多數是自己創造出來的。因此，也只有從自己內心去舒緩這些不安的情緒，才能進入真正的平靜……。

沒想到，一開始帶著大家靜坐時，噪音竟然就停了。我覺得好像什麼人在和我開玩笑似的，匆匆轉了個話頭，繼續靜坐課。

當然，外在的聲響後來果然又再度出場了好幾次。這些物理現象，不會因為我想像他們不存在就消失不見。還好過兩天找了人幫忙，也從產生物理現象的源頭去處理好了。噪音事件總算就暫時告一段落。

我又說「噪音」這個詞了嗎？對不起，我要說的是，「聲響」、「聲音」，或者，「奇怪的」、「不太理解」、「不請自來」的「聲響」。

[延伸閱讀]
「全世界都給我安靜下來！」
愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann）
實用咒語系列之二：they are there, and you are here
全然專心，聆聽
 心要安靜下來之前，先釋放肢體的緊繃吧！
The World IS Sound 世界就是聲音

身體的彈性與適應

Fri, 07 Jan 2022 00:00:00 +0000

我在新教室拿著熟悉的紙拖把拖地，拿著不熟悉的好神拖拖地。地板比舊教室窄、比舊教室長，面積大一些，拖起地來時間比較久，一不小心就要花更大的力氣。我提醒自己注意脊椎、特別是腰椎，要感覺得到核心的陪伴，要順順地輕鬆呼吸。

肌肉帶著好多記憶，身體帶著好多記憶。但同時，肌肉很有彈性、身體也很有彈性。我跨著步伐，左腳重右腳輕、右腳重左腳輕，很有打拳重心位移的味道。只是前前後後要多走很多步。

肌肉和身體的記憶在告訴我，現在面對的是嶄新的體驗，和以前不一樣了。心裡的反應，有些興奮，有些惶恐。

打開音樂來陪伴。新教室的空間，共鳴的效果很不一樣。有同學說，新教室這裡好適合聽音樂哦。好像是吧。大概是是因為新的空間，我恢復了上課前放音樂的習慣，古典樂、電子樂、自然聲響，在同學來上課之前，有時候就自己一個人在音樂的陪伴下，打打拳、跳跳舞。

這三四個月以來，找新教室的地點、裝修、搬遷，身體一直在調整與適應。再加上一些家裡大大小小可控制、不可控制的事，還有外在大環境疫情的變化，常常睡也睡不好，情緒也時不時在飽滿到隨時要爆炸的狀況。直到開始在新教室上課，狀況大致上確定下來，整個身體裡深層且深沈的緊繃感終於能慢慢釋放掉。

給自己寬裕的時間，提醒自己，事情總是會有出路的，用不著那麼著急。身體有足夠的彈性，讓身體慢慢去適應吧。

最近有幾堂課有八九位同學來上課，我讓同學們一字排開。大家邊練習，我邊講解，從第一個同學面前，走到最後一位同學腳邊。很有意思的體驗。整堂課的過程，我就是來來回回走，來來回回講話，來來回回和一個一個同學互動。

一開始我覺得好像什麼地方怪怪的，好一會兒才明白，在以前的教室，八九個以上就有點「滿」了的感覺，現在八九張瑜伽墊一字排開，教室好像還空空的。這種不習慣的空間感大概過了四五堂課我才慢慢適應。

現在幾乎每一堂課我都會請同學們練習跳，站定跳、蹲著跳、兩邊膝蓋一起往胸口提高的跳躍動作，兩邊腳跟一起往臀部踢的跳躍動作。因為新教室在一樓，底下沒有地下室，不必再擔心吵到樓下鄰居，大家都可以盡情跳跳跳。

跳著跳著，可以看到大家歡笑的氣氛倒是和以前差不多。

每堂課大休息後，我照例輕輕敲著頌缽，呼喚同學把自己的意識帶回身體來。突然發現，頌缽敲起來的聲音完全不一樣了。以前我慣用大小兩塊瑜伽磚墊在頌缽底下當共鳴箱，頌缽唱出來的聲音我一直覺得很舒服。不過這招到新教室不管用了。我繼續再試了幾種新的排列組合，這兩天發現直接捧在手上敲，效果還不錯。

說不定還會再有別的新招，等著瞧吧。

[延伸閱讀]
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別被框在想像的標準裡
 緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？
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2021歲末聯想

Fri, 31 Dec 2021 00:00:00 +0000

很多人睡也睡不好、吃也吃不好的 2021 年，終於要告一段落了。過去這一年，我們每個人都真的是辛苦了。因為疫情，非常多人的生活作息、身心健康狀態、經濟來源都受到嚴重的影響。這一兩個月，對很多人來說，大概算是「唉，總算能夠好好喘一口氣」了的心情。

儘管全世界的疫情，看起來又有一波大流行風雨欲來的態勢，真的，好佳哉（hó-ka-tsài），我們在台灣，還能夠聚餐、還能夠放假郊遊、還能跨年、還能在室內外不戴口罩運動，真的該謝謝上蒼、謝謝大家、謝謝一起配合防疫政策的我們自己。

* An acrobat climbing a pole held by another man while a musician drums out a beat. pix source

我想到阿含經裡頭一篇以特技表演者為喻的經文，在這個時節，分享給大家。這是一段佛陀說的故事。他告訴聽講的眾比丘：

「比丘們！從前，有一位旃陀羅竹竿特技表演者，舉起旃陀羅竹竿後，召喚徒弟昧達迦大林迦說：『來！親愛的昧達迦大林迦！你登上我的肩膀後，站到旃陀羅竹竿上。』

『是的，老師！』

比丘們！旃陀羅竹竿特技表演者的徒弟昧達迦大林迦回答後，登上老師的肩膀，然後站到旃陀羅竹竿上。

比丘們！那時，旃陀羅竹竿特技表演者對徒弟昧達迦大林迦這麼說：『親愛的昧達迦大林迦！請你保護我，我將保護你，這樣，我們相互守護，相互保護，我們將展現技巧，我們將得到利養，並且我們將平安地從旃陀羅竹竿下來。』

比丘們！當這麼說時，徒弟昧達迦大林迦對旃陀羅竹竿特技表演者這麼說：『老師！不是這樣。老師！請你保護自己，我將保護自己，這樣，我們自我守護，自我保護，我們將展現技巧，我們將得到利養，並且我們將平安地從旃陀羅竹竿下來。』」

（相應部47相應19經/私達迦經，莊春江中譯，全文請見「莊春江工作站」）

佛陀接著表示，徒弟建議的才是正確的方式。

在《雜阿含619經》裡的說法是，「己自護時，即是護他；他自護時，亦是護己」 。

不少人在遇到困難麻煩的狀況時，習慣反射性地先把矛頭指向他人；或者心裡會想說，「我那麼為你著想，你怎麼都不能體會」，「我一直在幫你顧這個顧那個」。我們總以為，問題當然是別人身上，；我們總以為，先發大心願幫別人解決問題，才是慈悲的表現。

佛陀的建議比較不打高空、比較切實可行、可能也比較有效：就先老老實實看顧好自己的念頭，看顧好自己的行動。

這兩年來的防疫，驗證了這樣的看法：與其浪費時間打口水戰，與其只是一直在卸責或者找戰犯，不如我們自己先切實好好洗手、戴口罩、保持社交距離、打疫苗。切實保護好自己；保護好自己，就是保護他人，才能保護他人。

防疫的心法是這樣，日常生活、動作和靜坐的練習也是這樣。

有時候我會聽到同學在下課時討論其他同學的動作表現；有時候我們也都會不小心，企圖把最寶貴的能量、資源，用在妄想改變或者保護其他人的心思。

先保護好自己。

好久以前聽過一位老師說過，「照顧好自己的呼吸，是我們立刻就能對世界做出的貢獻。」

新的一年，一起來練習好好照顧自己、保護自己！

[延伸閱讀]
一個簡單可行的預言
 種下你的種子
 2015 這一年，都記得的
 用我的身體說謝謝
 「解脫道上不會有伴，就你自己。」

新教室即將開張

Fri, 17 Dec 2021 00:00:00 +0000

舊教室的最後一堂課星期天結束了。當天下午就是急忙打包，隔天就搬家到新教室了。

裝修工程上星期告一段落。這幾天沒上課，就是天天在新教室整理東整理西，組裝層架，安裝毛巾桿，買好神拖。請水電師傅來安裝淨水器，更換洗手間抽風扇等等。細瑣的事情好像怎麼樣也忙不完呢。

忙歸忙，每天自己該練的，也還是得乖乖練。也順便提醒同學，雖然這兩個星期教室還沒開張，可是平常上課我一直唸唸唸，該怎麼鬆肩、該怎麼調整姿勢、該怎麼三分鐘五分鐘觀呼吸的練習，真的要切實操練。

還好，明天星期六，我打算給自己放一天假。早上好好吃頓早餐，散步去投票，下午看看說不定就去看場電影什麼的。

投票？我聽到有同學在問，「投什麼票？」「公投有去投、沒去投，沒差啦！」

我昨天在自己的臉書上寫了一段感想，我翻譯成中文在這裡重新一遍（我自己的臉書寫的是台文）：

我當然瞭解，此刻的幸福，也只不過是「小確幸」罷了。不過，這三五年來，大家應該都感覺得到，台灣愈來愈美了。

就像今年在看奧運的時候，就像看到世界各國一個一個來相挺的時候，就像一次又一次、雙腳站在山頂上，看著遠遠的山頂、海邊、溪流、樹林的時候。

大家都知道，還有好多好多問題還沒解決。讓我們好好站穩腳步、下定決心，一項一項來面對。希望大家一起來愛護我們的台灣，千萬別幫著外人來扯後腿。

#四個不同意台灣更有力

明天記得去投票。每天都要記得伸展、活動筋骨、好好呼吸、好好吃飯、好好休息。

下星期五（12月24日）要記得到新教室上課哦！

舊教室的最後一個月

Tue, 09 Nov 2021 00:00:00 +0000

在新生南路小巷子舊公寓二樓的舊教室，很快，就要滿六年了。

一開始的時候，我在適應每次上課前對講機突然響起來的聲音，我在適應隔壁左鄰右舍的廚房不時傳進來的滷肉味和烘咖啡豆的焦香，我在適應一堂課只有一個同學、一排三個同學、兩排七八個同學、或者偶爾「轉方向囉」排了三排甚至四排超過二十個同學。我在適應下課後一個人走經過熱鬧的永康街到金華街政大公企對面吃飯、一個人在大安公園裡散步一圈又一圈，我在適應這棟舊公寓每兩個星期都會來一次的室內下大雨般的樓梯間沖洗作業。

差不多都適應了，甚至，不時會在心裡頭偷偷期待，會不會有什麼小小的、意外的調整或者變化。

時間過得真的很快。

好多溫馨的回憶就像臉書的動態回顧，一頁一頁湧上心頭。

這幾年下來，有些老同學從其他教室跟著一起過來，慢慢的，也有些新同學，聽朋友介紹而過來，查網路的資料而過來。當然一直有人來來去去，有的搬家了，有的回外縣市的老家，有的出國留學，有的出國留學回來了，有人畢業，有人換工作，有人結婚，有人生了一個兩個小孩。我光是打這段文字，就得一直停下來看著腦海裡快速翻轉的畫面，太多的記憶情緒一整個湧上心頭啊。

之所以會陷入這樣的回顧，是因為，我們要搬家囉！

是的，天下沒有不散的筵席。不是啦，教室還是會繼續營運下去，只是，新生南路小巷子裡的這個所在，這個大家一起來流汗、歡笑、時不時蹦蹦跳跳的空間，大概就剩下最後一個月的課囉。

目前預計，舊教室最後的上課日期，約莫是十二月十日吧。（具體的日期，可能要到時候才能完全確認，請大家再看網站或者臉書上的公告。）

我記得前幾天，有個同學下課後和我說，她上課前靜靜看著這個教室，心裡也覺得有點感傷起來。畢竟，已經在這裡練習了一大段時間。

說不定還有不少同學也會有類似的心情。

最後的這一個月，非常歡迎之前在這裡練習過的同學，隨時回來回味一下在這個簡單的小教室裡練習的滋味。尤其是因為今年的疫情，很多同學因此中斷了原本的練習節奏，趁著現在疫情已經趨緩、室內運動也已經可以不強制戴口罩，趕快來重溫舊夢吧！ XD

對了，新教室會在城南，幽靜的老社區，以捷運來講，大概在古亭站和台電大樓站之間（比較靠近古亭站），很久以前叫川端町的地方。等裝修到一段落之後，網站上就會公告確切的地點囉。

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2015 這一年，都記得的
 氣味，記憶
 第一年，結業！
珍惜那些無法線上再現的體驗

用我的身體說謝謝

Fri, 16 Jul 2021 00:00:00 +0000

去年過農曆春節時，我去了東部健行，一回到台北，才發現武漢肺炎可能已經傳入台灣了，大家瘋狂搶購口罩、酒精等防疫物資。我等於晚了幾天，暫時買不到口罩。

我還記得一位同學來上課的時候，私下塞給我一個紙袋，裡面是滿滿一包口罩。人家送的大禮，我一直清楚記在心裡。

全世界大風大浪、台灣平平靜靜過日常生活的 2020 年、2021 年上半年很快就過去了。突如其來的三級警戒，忍著忍著，也已經快滿整整兩個月了。

這段時間，大家都有很多委屈，辛苦，憤怒，怨恨。此外，可能也還有滿滿的感激之情。

感謝醫護、防疫等等工作崗位上流汗付出的人士，感謝這段時間讓我們還有得吃、有得買的商家和服務人員，感謝鄰近的日本、太平洋另一頭的美國，還有地理、心理上其實都很遙遠的立陶宛、斯洛伐克。

我自己也要特別感謝這一段時間一起來上網路直播課的朋友們，從剛開始還緊張得要命的狀態，到後來的直播課，我已經能夠輕鬆自在看著同學們家裡自由來去的小貓小狗小朋友。也感謝這段時間來信、訊息往來鼓勵打氣的朋友們。

前幾天我順利預約到可以施打疫苗，真的覺得感激。於是決定在打疫苗之前，先去做一件五十年來從沒做過的事：捐血。

既然動了念，就儘快行動。

跑了一趙捐血中心。護理師詢問完基本事項後，在左手無名指戳了一下，擠出兩滴血，先驗血紅素，護理師還稱讚說，「顏色很漂亮哦，一定沒問題啦」。

不過我只能捐 250C.C.。開始抽血時，我問了幫我抽血的護理師，是不是因為我是「首捐」因此只能比較少量。護理師笑著回答說，體重淨重要六十公斤以上，一次才能捐 500C.C.哦，她又看了我一眼，「你太瘦了啦」。

五六分鐘後出針。這 250 C.C. 的血液順利貢獻出去。

（吃到一半的抽血紀念蛋糕）

我吃了捐血中心送的芝麻蘇打餅乾、配了一瓶蜜香柚茶，拿了一堆紀念品（其中有一塊是元樂蜂蜜蛋糕）。

這個星期帶了家裡長輩去打疫苗，接著自己去捐血，今天早上自己也打了第一劑 A.Z. 疫苗。對我來說，這些都是非常新奇的身體經驗。

疫情還會怎麼走下去，沒人說得準。我們做自己該做的、自己能做的。

法國哲學家卡繆在1947年《鼠疫》裡，有一段主角李厄醫生和記者蘭柏的對話，在疫情嚴峻的這段期間很多人都引用過，我覺得很值得再讀一次：

李厄站起身來，頓時顯出疲態。

「你說得對，蘭柏，完全正確，關於你要我做的事我覺得很對也很好，所以我一點都不想要改變你的心意。可是我還是要跟你說：這一切無關乎英雄主義，而是一種正直。說出來可能會讓人發笑，但我覺得對抗瘟疫的唯一方法就是正直。」

「什麼叫作正直？」蘭柏忽然變得嚴肅。

「我不知道一般人怎麼看，但對我來說，就是盡我的本份。」

謝謝台灣，謝謝所有在自己崗位上守護大家、守護自己的每一個人。

每個人也都應該謝謝自己的努力，給自己一點鼓勵。也謝謝這個世界上願意伸手幫助我們的朋友，讓我們也繼續努力盡自己的本份，行有餘力，也伸出我們的雙手去幫助其他的人！

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改變而學習、練習而變化
 透過網路直播課程，反而看見練習的核心
 第一年，結業！
寫在開幕之前

透過網路直播課程，反而看見練習的核心

Sat, 05 Jun 2021 00:00:00 +0000

全世界練習一整年不同科目、不同類型的網路直播教學，如今，終於也輪到我們台灣上場了。

老實說，沒有動手之前，我心裡也相當排斥，想像著「透過電腦螢幕」上瑜伽課、動作教學課，實在有好多難以克服的困難。即使不說不可能「手動微調」這件事，光是沒辦法清楚聽見看見同學們此起彼落的笑聲，一開始，就讓我覺得網路直播課「不完整」。

不過形勢比人強。好多同學的催促和鼓勵下，大家一起試了好幾堂課下來，五六個人的課、十個人的課、將近二十個人的課，聽見同學下課後回饋的心聲，「終於在家裡也能好好流汗運動了」、「伸展完全身超放鬆的」、「聽見老師、看見同學們，好開心哦」，「這是一個多禮拜來身心覺得最舒暢的時候了」、「謝謝老師，我實在太需要瑜伽課了」，我慢慢也打心裡相信，直播課也有直播課的價值。

網路直播課和實體課都一樣，需要同學和老師彼此共同合作，才能打造出一堂大家都歡喜、也有收獲的課。

像是聲音聽不清楚、鏡頭角度不對這些技術問題，要麻煩大家（尤其是第一次使用 Webex 視訊會議系統的同學）一定要提早個至少十五分鐘「進場」 ，剩下的，就如同好多第一次參與的同學們共同的反應，「咦，在家裡上視訊課，也是會流汗的嘛」，「好像沒有差太多耶」。

的確，試了一兩個禮拜下來，我愈來愈覺得，實體課和網路直播課雖然有些表面上的差異，但在動作練習的過程，本質上還是很相近的。或者也可以換一種說法：網路直播課反而逼著我們去面對最重要最重要的練習 。

什麼是最重要的練習？這十來年邊教邊學、邊學邊教一路走過來，我認為，不論哪一種練法、什麼樣的傳承或者多麼創新的系統，如何觀察到自己的狀態 ，以及，如何找到改變的方式 ，可能才是最重要的。

很多同學都反應說，在網路直播課，沒辦法看到本來應該會一起站實體教室裡頭左右前後的同學，直播課的這個「缺點」，說不定反而是某種「特色」，甚至是「優點」。因為沒有其他人可以參考、觀摩、比較，只得把注意力都盡量召喚回到自己身上。聽著老師的指令引導，開始專心感覺體驗自己的手腳、自己的肩膀、自己的骨盆、自己的呼吸、自己的思緒。

回過頭來重新思考看看：動作練習的目標，本來就不應該只是想要精確模仿看到的外形，而是藉由外形的模仿、摸索，慢慢地深入瞭解自己進入並且完成（或者接近完成）動作的過程，身體表面、身體裡面、乃至於呼吸、情緒、精神的調整與變化。

不論實體課或者直播課，不管老師有沒有機會動手幫忙調整，或者老師只是在一旁出張嘴，其實，老師只不過是輔具罷了 ，就像在瑜伽教室裡，我們不時會把瑜伽磚夾在大腿之間，提醒自己喚醒大腿內側的力量。

我通常會用這種方式來使用輔具：試著夾瑜伽磚一小段時間之後，我們就把磚塊放到一旁，練習在沒有輔具提醒的情況下，自己重新來尋找、揣摩、創造出自己的力量 。

網路直播課逼著我們練習培養專注的傾聽能力與技巧，聽老師的指令與說明，最後也還是要聽見自己身體與內心的反應與聲音。

現在暫時只能透過網路傳送的聲音影像來上課，老師這種輔具，就真的只是輔具了 。自己才是重點，自己才是主角 。

實體課比較容易有眼神的交流，不過說不定，多練幾次，我們也可以透過鏡頭，傳達更細緻的情感、情緒、關懷，給其他同樣在線上的朋友們。

而且直播課也是有直播課的特殊樂趣。上課過程我不時得盯著電腦螢幕，努力看清楚同學身體傳出來的各種訊息，看著看著，咦，畫面裡竟然就出現小貓、小狗、或者小朋友跟著互動。一個下犬式，小小朋友在一旁跟著玩，或者媽媽抱著小 baby 像舉啞鈴似的；大休息時，小貓咪就直接走上（或者跳上）同學們的肚子，也有看到小朋友就過來靠著媽媽一起睡，有的貓咪和狗狗根本就大搖大擺有夠大方直接從鏡頭面前晃過去。然後咧，我就忘了有攝影鏡對著我的臉，不由自主地傻笑起來了。

這段期間，我們就暫時在線上見，希望能夠儘快回到實體教室，現場聽見同學們此起彼落的歡笑聲。

[延伸閱讀]

老師也不過就是一種輔具用手指來閱讀肋間真正神祕力量的根源：天天練習傾聽身體的需求

疫情嚴峻期間的自我練習

Wed, 19 May 2021 00:00:00 +0000

這篇其實本來是我自己寫下來自我提醒用的筆記，後來想想，說不定對其他朋友也會有一點幫助，就稍微再整理一下，貼出來和大家分享。

一、少看電視新聞、少看臉書、少看 Line 群組裡的訊息和不必要的對話 當然還是要適度關心包括疫情等社會現況，例如指揮中心所發佈的訊息。但是要時時提醒自己，千萬不要一直盯著電腦、手機上那些永遠看不完的消息，甚至是假消息。看到任何訊息想要分享出去之前，請先暫停一下，多思考一下，確定不是假消息，而且是現在這個時空條件下值得分享的，再分享出去。

二、要有清楚的作息安排 每週都要有清楚的目標、計畫，最好每天也都有每天要完成的事項與相關的規畫。每天早上、睡前都花一點時間想想看，或者也可以把思考的過程、結果寫下來紀錄清楚。當然也要適度穿插放鬆休息的彈性時間。

三、每天早上起床都要量體重 很多人在家工作，帶小孩，可能三餐都在家裡吃，常常都是一吃完就又坐下來看電視、看電腦、滑手機，對消化非常不好，也容易累積多餘的熱量。我建議養成每天早上起床漱洗如廁後就測量體重，以便掌握最基本的身體變化（或者「進展」 XD），自我提醒、自我激勵。

四、善用早上起床後的時間 請盡可能善用早上起床後、用餐之前的時間。如果時間足夠的話，可以安排半小時到一小時的時間，簡單活動身體。我建議可以有以下的練習：

先輕鬆站著，動一動腳趾、腳踝、膝關節、髖關節，動一動手指、手腕、手肘、肩膀，輕鬆往不同方向轉轉脖子。
接著可以先站椿五到十分鐘（能站半小時更好）。就是讓自己放鬆站著不動，感覺自己輕鬆呼吸的過程，感覺雙腳紮實踏地的觸感，感覺頭頂往上、尾骨往下、整條脊椎上下的自然延展，感覺整個人安靜放鬆的狀況。
簡單伸展，雙腳與肩或骨盆同寬，輕鬆站穩，慢慢吸氣，雙手輕鬆往上伸展（可以想像兩條手臂自己往上飄浮，幾乎什麼力氣都不用 ），吐氣的時候，微彎膝蓋，慢慢前彎下去，雙手輕鬆摸到地板（沒辦法輕鬆摸到地板的話，請加深彎曲膝蓋的角度），重新吸氣，慢慢站直起身，雙手往上伸展。繼續重覆這組動作十到二十次。
簡單的弓箭步或者拜日式。
一兩組簡單的坐姿，輕鬆扭轉或者前彎。
最後記得給自己至少三分鐘大休息，五分鐘靜坐 。

五、吃飯時盡量專心吃飯 吃飯要配菜，電視、電腦、手機都不應該是配菜。試試看，每一口飯菜都慢慢嚼個三十下、五十下，別有一番滋味哦。

六、三餐完之後不要馬上坐下來 試著在家裡簡單走動三五分鐘，去洗洗碗、收拾收拾。刷牙漱口之後，可以站椿站個五到十分鐘，或者簡單輕柔伸展都好。

七、睡前一小時盡量不要再看電腦、手機 試著靜坐三五分鐘、十分鐘、半小時都好。別擔心靜不下來，鼓勵自己可以一次一次把注意力引導回到自己的呼吸就好。要對自己有耐性。

疫情當前，我們還能有幸平安待在家裡，有賴於第一線的醫護與防疫人員的辛苦努力。好好待在家裡、照顧好自己，就是我們每個人都可以做到的貢獻。

懷抱最樂觀的看法，認真過每一天、每一小時、每一分鐘，但同時心裡也要準備好，萬一最嚴峻的狀況發生的話，自己和家人可以如何因應。（也說不定，到時候就要請大家在電腦或者手機上安裝 Zoom，一起來上線上直播課程囉。）

改變而學習、練習而變化

Thu, 31 Dec 2020 00:00:00 +0000

Photo by Ottabatta

年底最後一天了，天變冷，尤其北部的朋友一定很有感，昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束，也相當有意思。

因為疫情，大概全世界每個人都被迫必須改變，生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整，大家都在認真學習，小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴，也都在學習和人（特別是陌生人）保持一定程度的禮貌距離，保護自己、也保護別人。

在這一年，我們體會到，保護自己，就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步，也是最重大的一步。

這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。

一開始是飲食的調整，有些可能不需要吃的，想清楚之後，就不再吃了。這不是「戒斷」哦，只是「想清楚，我其實並不需要，因此可以不必再攝取」，因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態，也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。

動作的練習上，我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩，呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在，意念和動作的聯繫與彼此之間的支援，怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步，就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得，轉成可以分享給同學的引導，讓更多同學可以具體受益。

在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事：

不用生氣 。不是「不要生氣」哦，兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的，不是要「戒斷」，而是清楚理解（並且記得），是因為不需要，所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量，生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」，超可惜的。真的要想清楚，記清楚，不用生氣。

不用急 。一樣，不是「不要急」，是不需要急。世界上絕大多數值得做的事，急都沒有用，急也急不來。

對自己有耐性 。對待自己，像是對待自己的小孩或者徒弟一樣，不溺愛，但要有耐性。我覺得，「對自己好一點」，最具體的表現，就是對自己有耐性，舉例來說，讓自己吃飯的時候可以慢慢吃，一口一口仔細咀嚼，對自己的消化系統好一點，就是對自己的身體好一點，就是「款待」（khuán-thāi）自己的好辦法。能夠對自己有耐性，進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。

外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下，我們還能活著，還能吃飯，還能練習、學習，真的是很幸福、很快樂，讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習，尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點，表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。

延伸閱讀：
種下你的種子
 一個簡單可行的預言
 「不想打坐時，最需要打坐」
新習慣來得有夠快

特效藥未必是最值得期待的

Fri, 21 Feb 2020 00:00:00 +0000

中國武漢肺炎的疫情看起來不會很快就過去。

除了在需要的時候戴上口罩，盡量多洗手（最好隨身帶條手帕，一洗完手就可以擦乾）。更重要的事，就是要吃飽飯、睡好覺，天冷的時候該好好保暖。還有一句股市流傳的保命箴言：「人多的地方不要去」。

什麼，就這麼簡單？

是的。不過，簡單的事真的沒那麼容易就做得到。

據說政府還有研究單位正在努力研發針對武漢肺炎病毒的特效藥，說不定會在不久之後就上市，說不定很快就會一針打下去、一顆藥丸吞入口，症狀就解除了。

在急著救命的時候，正常人都會希望症狀都盡快解除。在症狀解除之後，我們才會再進一步思考，「這樣的特效藥，會不會有什麼後遺症？」

過去的 SARS、H1N1 都有過所謂的「特效藥」。疫情過去之後，除了身受其害的人之外，大概也沒太多會再去關注「特效藥」的後遺症。

特效藥未必是最值得期待的。

趁著還有力氣，趁著還來得及的時候，老老實實練習這些簡單的事吧。

在真正需要的時候載上適合的口罩，建立起隨身帶手帕（當然得每天換洗）、勤洗手（認真洗、洗乾淨）的習慣。沒事就盡量別去「人多的地方」。

接下來的重點就是，吃夠該吃的，而且，得要好好地吃。意思是，不該吃的，就盡量少吃吧。意思是，吃的時候盡量別著急，盡量專心點 。

冷的時候得加衣服，加衣服保暖是最便宜的節省、保護自身能量的方案。不要問自己冷不冷，而是要問自己暖不暖。穿夠暖，寶貴的能量才能做其他該做的任務。

還有，好好睡覺，好好休息。有的人一躺就能睡著，也有的人在床上翻來覆去一整夜，愈睡愈累。很多朋友可能都需要有適度的運動，散散步也好，一個星期來上個兩堂瑜伽課也好。很多朋友可能需要學習釋放肌肉、釋放腦子的技巧，可能是安靜坐下來聽一段音樂，可能是來靜坐課聽聽自己腦子的掙扎、或者來「平常動作課」讓身體玩玩看不同的可能。

小時候讀過的一則寓意深遠的故事：小華在回家的路上撿了一朵美麗的小花，回到家裡，開心得很，找出了花瓶插了花。接下來，因為花朵的存在，小華擦了桌子，拖了地板，整個家裡煥然一新。說不定還去洗了個澡，換套乾淨舒適的衣服，心滿意足坐在客廳裡好好欣賞這朵花，欣賞整理的成果，欣賞自己。因為一朵小花，迎來一連串的改變。

我們得適時地為自己製造、生產出這樣的小花。

昨天晚上的基礎課下課後，一位同學感慨地說，「今天晚上好像是這一兩個月來，第一次真實感受到肩膀釋放開來的滋味」。這就是一朵非常美麗的小花。

再扯點遠一點的。小時候總是以為，六祖講「本來無一物，何處惹塵埃」境界高遠奧妙，每次聽著那些禪宗故事，總是心嚮往之。但也就僅止於心嚮往之。年紀愈來愈大，比較習慣動手動腳實際操作練習之後，才慢慢能理解，光是「時時勤拂拭，莫使惹塵埃」，就已經非常非常厲害了。（認真來說，前面的「光是」這兩個字，實在是很不禮貌的贅字啊。）

很可能我們也正在進入「社區感染」的階段，很可能這疫情就會「流感化」、「常態化」。前兩天在網路上看到某家醫院的門口寫著標語，提醒大家要勤洗手：「為了社會大眾的安全，進入醫院，記得好好洗手；為了自己的健康，離開醫院，記得好好洗手」。

我常常會在上課時提醒同學，「照顧好自己的呼吸，就是對這個世界的具體貢獻」。在這疫情漫涎、人心惶惶的時刻，這話真的是實實在在的操作指南。

照顧好自己的呼吸，我們就會確切掌握到自己的身心狀況。冷了該加衣服，該好好保暖。吃東西別貪涼、別貪快、別貪心。還有力氣、還有時間，能動一動就動一動，能上上瑜伽課（或者其他能舒展身體、安定心情的活動都好），能安靜休息就好好安靜休息。

有特效藥當然很好（不會有副作用的特效藥更好）。努力保護好自己，可以不需要吃特效藥最好。

延伸閱讀：
簡單的答案
 神奇解藥何處尋？
傾聽身體的需求
 沒太陽的時候，就自己生一顆出來吧！

趁我們還有選擇的機會

Fri, 10 Jan 2020 00:00:00 +0000

幾年前寫過一篇文章，〈不動不知道〉，當時我是這樣寫的：

我們不清楚自己呼吸的狀態，我們不清楚自己的腳踝、阿基里斯腱，我們不清楚自己的背肌，我們不清楚自己的脾臟，我們不清楚自己的副交感神經，我們不清楚自己的思考慣習，我們不清楚自己的貪欲、依賴。

我還引用了 Rosa Luxembourg 的話：

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. Those who do not move do not notice their chains. 不動的人，不會意識到自己身上的枷鎖。

對我來說，「瑜伽到底在練什麼」或者「為什麼要練瑜伽」這樣的問題，最簡單的回答就是前面 Luxembourg 的那番話語。（這兩年 Feldenkrais Method 在台灣愈來愈流行，愛好 Feldenkrais Method 的朋友，不覺得 Moshe Feldenkrais 的基本概念，和 Luxembourg 的這話非常有異曲同工之妙嗎？）

所以我們得動，我們得移動，我們得運動，我們得活動。不動不知道，不動不會知道。所以我們得靜下來，不靜下來，也不會知道。所以我們得想辦法去理清楚，到底什麼是什麼。所以我們練瑜珈。

很多時候我們一不小心，就以為練瑜伽就是在練動作、練體位法，或者以為練瑜伽就是在練靜坐。

照 T.K.V. Desikachar 的講法是這樣子的：

所有瑜珈的技巧都是為了能分辨清楚（viveka），因為分辨清楚，才能達到自由。

因為我們還分辨不清楚，才會誤以為這種或那種動作的練習、這樣或那樣的靜坐方式，才是在「練瑜伽」。因為我們還沒分辨清楚。因為我們還不知道我們不知道。

練瑜伽的朋友很愛引用《薄伽梵歌》（中譯可參看黃寶生譯本），回想看看 Krishna 黑天為什麼花了那麼多篇章來開示原本不想上場打仗、只想保持沉默的 Arjuna 阿周那，讓 Arjuna 最後瞭解，要從 karma 行動、jnana 知識、bhakti 虔信這幾個面向上練習，面對自身的命運和挑戰。Arjuna 最後終於下定決心去打了該打的仗，而「瑜伽」的練習，也從這兩千多年前的這十八章七百句一路開枝散葉發展下來到今天。

我們可能都還不夠勇敢，就像 Arjuna 一樣，想辦法找個貌似冠冕堂皇的理由推托，彷彿保持沉默、不選邊站、沒有立場，就是最清高的表現。

我們都曾是（或者一直還是）懵懂階段的 Arjuna，覺得政治很骯髒，不值得討論，不屑於討論，或者以台灣的脈絡來看，就只是兩手一攤，講一句「反正藍綠都一樣爛啦」。但是我們有選擇（還好目前為止我們還有選擇的機會） ：我們也可以開始練習張看眼睛，仔細聆聽，觀察，訓練自己分辨世事、人心的技巧。

常來我這邊上課的朋友應該知道，我基本上不會在教室裡直接討論政治（畢竟同學們花錢花時間來這裡的目的不會是聽我講這些）。但我的態度、我的基本立場一直是這樣子的：

排除萬難，送自己一份大禮物

Fri, 13 Dec 2019 00:00:00 +0000

前一兩個星期，小雪期間，東北季風帶來的冷空氣，還伴隨一波波的雨勢，才幾天工夫，一整個冬天的感覺完全來了。天冷了，人的自然反應就是縮著，愈縮愈冷，接著就是想補充各種高熱量的食物，晚餐過後才兩三個小時，不知不覺一不小心面前怎麼就出現了一碗熱騰騰的泡麵，有時候甚至還有杯會讓人有暫時暖身假象的酒精。

年輕一點的時候，發現肚子怎麼又凸出去一點了，牙一咬，連續兩天努力伏地挺身多拚個幾十下，肚子就乖乖縮回去了。年過四十之後，牙齒用力咬到快斷裂也沒用，已經逐漸長大成形的大肚腩就這樣自顧自的面帶微笑和外面的世界熱情打招呼。不是說美不美觀、好不好看的問題，而是到了一定年紀，肚子的尺寸節節高升，通常也會連結到其他有礙健康的毛病。

只是隨著年齡增長，基礎代謝率通常也自然愈來愈低，意思是，那些多吃到身體裡的熱量，愈來愈容易成為自己「不可分割的一部分」，「再也回不去了」。

小雪大雪都快過完，接著馬上就冬至，很多人就這麼一路從尾牙一攤一攤的聚餐吃到農曆過年，一次一次累積下來多餘的熱量，效果可是非常驚人。

但換個方向想，能逃掉一次算一次。如果一次不必要的聚餐、不必要的多餘熱量堆積工程，換成是一趟簡單的運動，換成一堂瑜伽課，這一進一出，來回的正負差可也是相當可觀啊。

可是，很多時候，同事啦、好朋友啦，就是會不斷盛情邀約啊，想拒絕，一下子又不知道有什麼好理由。來，試試看這招：「不好意思，我現在星期五晚上都要固定去上瑜伽課喔。祝你們聚餐愉快！」

下定決心，今天晚上一定要排除萬難，去拯救自己的健康、創造未來的幸福。

去哪裡適當運動都好，去家裡附近的公園散散步、走個一兩萬步也好，或者來 KT 老師這邊上瑜伽課當然更棒。（自己捧自己的場，天經地義的吧！）

一星期挑一兩個晚上來上瑜伽課，是給自己最好的禮物。

延伸閱讀：
「現在就是最好的練習時機！」
人為什麼會（開始）變老？
大叔、大嬸請注意：訓練雙腿的肌力，就是訓練腦力！

「不想打坐時，最需要打坐」

Fri, 06 Dec 2019 00:00:00 +0000

上次有個同學說，「有一兩次上靜坐課的時候，周遭的環境、整個人都狀況很好，坐著坐著，彷彿很快就進入很專心的狀態，好像真正享受到安靜下來滋味，才能徹底釋放平常放不開的緊繃。可是，今天坐下來，好像外面也很吵雜，腦子裡面也亂糟糟的，怎麼靜坐啊？」

我們一開始總是以為，要有好的內外在條件配合，要因緣具足，才能好好安靜下來。

還有很多人以為，「一坐下來，我的腦子雜念多得不得了，我根本不適合練靜坐。」這話聽起來就好像一句我最常被問的問題，「老師，我的筋骨很硬，有辦法練瑜伽嗎？」

我總是回答，「筋骨硬最適合來練瑜伽了，只要能用點心思觀察身體的反應、觀察呼吸的變化，一下子就開始進入學習的狀態囉！」

有的人天生關節活動範圍非常大，彷彿什麼高難度的動作都不費力氣，看老師一示範，當場就立刻「完成」（很多人甚至比老師做得更輕鬆、更「漂亮」呢），但其實這些看起來天生條件優越的人，他們的學習門檻卻常常比筋骨僵硬的人更高，在動作的過程中，他們未必能更專心體會身心細緻的調整與轉化。因為沒有歷經適度的困難、障礙、挑戰，反而不見得能順利學習到、消化成自己的知識。

就好像是剛好心情不煩，附近環境也一點不干擾，湊巧靜坐一會兒就「不知不覺」滑入了某種輕鬆的狀態。

這樣當然沒什麼不好，只是，靜坐的練習，就在讓我們有機會看清楚，那些貌似干擾的外在、內在條件，不一定只能是干擾。那些貌似輕鬆穩定舒適的狀態，我們也很可能還沒足夠的能力一直維繫下去。

很久以前聽過一位老師教過，「坐得最混亂、最掙扎的練習，常常是最有收獲的練習」。練了一段時間，才真的能體會這不是虛話。

世界總是這樣紛紛擾擾，動盪，混亂。外頭亂，一不留神，心裡就跟著更煩更躁。因此，我們得練習，練習讓自己可以安靜下來。

就是因為世界的不完美，我們才得練習。練習安靜下來，觀察，仔細觀察。看清楚問題所在。

說不定可能得直拳出擊，但在直拳出擊之前，總是得靜一下，拳才出得準。或者，現在不值得出拳。得有些別的方式應對。

就如同有些時候，一開始只覺得肩頸緊繃，卻還沒發現自己早就從腳底、腳踝一路歪斜到骨盆。只一味在肩頸上按摩再按摩，即使能短暫舒坦，也只是短暫舒坦，緊繃很快就回來了。

怎麼辦？痠痛不已的話，該按摩一下就按摩吧，該伸展一下就伸展吧。接著，大概就比較能夠安靜下來，好好坐一會兒或者半躺下來，靜靜觀察看看，身體的訊息很可能就慢慢清楚浮現出來。

身體的痠痛可以這樣觀察、對治，腦海和心裡的煩憂，當然也可以如法炮製。

只是，腦子超聰明的，總是會騙我們自己說，「算了，今天又冷，又下雨，下次再去練吧」。

我想到半年前香港作家韓麗珠寫的〈在風眼中學習〉：

今天傍晚的瑜珈課，本來有點不想去了，但想到，不想打坐時最需要打坐，不想寫作時最需要寫作，不想練瑜珈時，其實最需要活動身子，就在雨中出去了。幸好去了瑜珈課室，在呼吸練習中安放自己。

新習慣來得有夠快

Wed, 04 Dec 2019 00:00:00 +0000

星期二早上澆花時，一個不小心，左腳小趾撞到牆角一下，接著，「哇，好痛！」

當下仔細察看，還沒有太清楚的異狀。只是痛。

The Red Model, Rene Magritte

星期二是我的例假日，通常會出去郊外走走。這天還沒排定行程計畫。想著腳受傷了，要在家裡休息，或者照舊出去走走？看早上天氣還不錯，還是出去透透氣好了。

我們選了近郊的小鎮，搭了火車半小時，吃完午飯才慢慢走往登山口。海拔才兩百多公尺高的郊山，不一會兒就到達一個觀景台，坐下來休息，喝口水。我把鞋襪都脫下來看，嗯，很好，左腳小趾差不多整隻都瘀青了。看到發出來了我反而覺得心安一點。

繼續順著山徑走。我想著以前學過的復健心法：儘快讓兩腳回復「正常」的步伐，減少因為不自主想避免疼痛而產生的左右腳不平衡。

想是這樣想啦，一步一步慢慢走也沒那麼容易。腳趾一會兒痛多一點，一會兒又緩和下來，彷彿適應了新的平衡。

就這樣在郊山散步，有原始土徑，有簡單的上坡下坡，偶爾也有一小段得拉繩攀爬的路段。一天下來，也有個兩萬多步（手機回報：爬樓梯段數 96 樓）。

回家前就在巷口熟識的中藥店抓了一帖活血去瘀的藥方回家吃。吃完再拿活血去瘀的精油輕輕按摩，順便鬆鬆兩條大腿小腿。內用外服藥分別上場一段時間後，瘀青明顯變淡了一些，就安心去睡了。

隔天起床，瘀青的顏色從昨天最嚴重時的深紫黑色，已經褪到比較淡的紅色了。但結果我下樓去圖書館拿書，才走兩步路，明明不太痛了，卻發現自己已經開始不由自主依賴右腳的支撐，左腳的步伐明顯變虛了。

新習慣來得有夠快！一不留神，就像吸血的螞蝗緊緊抓住受害者的皮膚，不是簡單甩個兩下就了事的。

不行，我告訴自己。想著平常教同學走路的各種技巧：頭頂向上延伸，肩頸脖子釋放，留意到呼吸輕鬆進行。這樣專心再多走兩分鐘，才又慢慢恢復到平常的平衡狀態。再仔細觀察，其實這樣走也沒那麼痛啊，反而比較輕鬆呢。

但真的一不留神，受傷的新記憶下意識地成為主導者，不到二十四小時，幾乎就要形成新習慣了。

能救自己的，能拉自己一把的，就是自我覺察的意識。

而且，當自我覺察的意識清楚地回復主導地位後，儘管肉體的痛感還在，但心裡受苦的感受卻明顯降低不少。

等一下我就要再來繼續自己緩和的練習。不特別針對左腳、左腿，但也不完全避開左腳、左腿。

延伸閱讀：
習慣耽溺在不舒服的感覺裡
 「平常動作」之「理想的站姿」
練習的道路，在地圖以外的地方
 你能用動作講出多少故事？
抓愈緊，感覺愈模糊？

誰說非得這樣動作不可？

Thu, 19 Sep 2019 00:00:00 +0000

每個人身上都帶著各種反射動作。輕輕敲擊膝蓋下方的臏韌帶就會引發小腿往前踢的膝反射，是天生的非條件反射，還有經由後天學習而來的條件反射，像是巴夫洛夫的狗，經過一段時間訓練之後，即使沒看見食物，只是聽到和食物有「關聯」的聲響，同樣會引發唾液分泌的反射動作。

我們總以為「我們」是動作的主體：我們不假思索就以為我們進行、完成了這樣或那樣的動作、行為，是因為自「自己」的思考、判斷、決定。回想看看，被蚊子叮咬時，自己第一個反應是什麼？是腦子裡思考過後，因為想做某個行動而行動，或者只是反射動作？其他的動作呢？要調整坐姿，要揉眼睛，電話響了要接聽，在街上被人不禮貌地撞到就要生氣，種種日常生活裡的行為、動作，有多少是受制習慣所養成的反射動作？

在上課時我常常帶一種「遊戲」：右肩從前面往後轉、左肩從後面往前轉（順了之後還可以左右交換，甚至加快速度交換），很多同學第一次玩的時候，好像會整個人卡住，不知道該怎麼動。我會把這樣的「不知道該怎麼動」理解為開始釋放的第一步。釋放什麼？釋放過去那些不自覺限制我們該如何、只能如何行動的習慣，以及這樣的習慣背後的機制。

有時候，光是讓這些平常隱而不見的限制、習慣得以現形，就足以鬆動一些不容易察覺清楚的緊繃。

靜坐的時候也是一樣，明明一開始剛坐定的時侯心裡就想著，「我要試著練習接下來十分鐘不要亂動」。但一不留神，我們就不自覺地這裡動動那裡扭扭，調肩膀調膝蓋腳踝。我們以為我們動了就會比較舒服，我們以為自己「想」所以「動」。 下次仔細觀察看看，是先動再意識到自己在動作，還是先想清楚要這樣那樣動而後才行動？

有沒有可能在第一時間喊聲暫停，重新看待、評估，把不需要的放掉，剩下必須做的，用最輕鬆的方式來進行？

練習不再動不動就想著，「可是我就是習慣得這麼做」。練習反轉局勢，重新設成成「這一次我要暫停下來看看自己會有哪些制式的反應」，「這一次我可以來練習看看其他的選項，可以來創造不一樣的、新的可能性」。

我們知道原來有這些結還沒打開，給自己一些時間，一步一步慢慢來。要像小嬰兒學爬行、學站立、學走路那樣，懷抱喜悅、探索樂趣的態度來學、來練。

延伸閱讀：
[瑜伽到底在練什麼] 系列：肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？
別人的練習，還是自己的練習？
時間是一種幻覺
 親身體驗過，就會一直看得到！

人為什麼會（開始）變老？

Fri, 06 Sep 2019 00:00:00 +0000

前兩天晚上的「平常動作」課，我們最後又是在地板上輕鬆翻滾，我看得見有幾個同學臉上開始浮現出笑意，或者直接就笑出聲響來了。

有個同學說，「小朋友這樣玩一定很開心吧？」

我的理解正好相反。

就是因為常常這樣坐在地板上玩，或者跳上跳下，心無掛礙，不會東想西想，擔心這擔心那，心情才會愉快。而正是因為這樣的心情，我們才能夠保持年輕、青春的態度。

Pieter Bruegel the Elder - Children’s Games

我常常在上課時和同學們分享這樣的觀念：

因為我們開始不敢坐在地板（怕爬不起來），不敢跳（怕跌倒、受傷），不敢翻跟斗（怕自己筋骨僵硬、認為自己不可能做得到），因為我們開始失去好奇心，失去學習新事物的欲望，因為我們往外往內持續探索的勇氣逐漸消逝，所以，慢慢地（或者突然在某個時間點，某個事件發生時），我們驚訝地發現，「我們老了」。

相反的，小孩子整天精力充沛，充滿好奇，跑上跑下，跳動翻滾。路邊一株小草一朵小花，一隻小貓小狗小鳥，幾顆石頭一堆沙子，就能吸引他們的目光，全身的注意力，蹲下去，趨進，動手動腳，玩到自己笑得開心極了。

我清楚記得幾次帶地板翻滾、跳上跳下東跳西跳的課，下課之後，有同學說，「老師，我覺得我的眼睛好像變亮了耶」，「我突然想起三四十年前小學某次的運動會，我以為我早就忘了呢」。還有個同學進教室時苦著一張臉，和我抱怨家裡的衝突、工作的壓力等等，下課後完全變了張臉，整個人神色完全不一樣，這同學和我說，「老師，我決定回家後要這樣那樣調整試試看」。

維持一定頻率的練習，保持基本的活力，肢體能自在活動，腦子會清楚很多，也會減少不必要的負面情緒。（意思是，一個星期來上個一兩堂瑜伽課、平常動作課、靜坐課。 XD）

別搞錯我的意思哦。成熟，白髮都沒什麼不好，甚至相反，老，可以是帥，很性感動人的，很自在的。

如果夠幸運（或不幸），每個人都會變老。重點是，變老了的自己，還健康嗎？還能維持健康的身心狀態，去做自己真正想做的事嗎？

還是陷入過一天算一天，或者更慘，躺在床上，一天一天數日子。

趁現在還有足夠力氣時，趕快先好好練習吧。

練習怎樣安全跌倒、摔倒，怎樣不太吃力就能從地上爬起來，別等到真的一身病痛時才想開始學。

（現實上，這才是最強而有力的學習動機。萬一真是這樣的話，歡迎洽詢我們的一對一私人課，為您量身打造最安全又最適合個人獨特需求的練習方式）

練習怎樣維持基本的體能。

練習怎樣調整自己的思緒、心情、思考、意圖。

練習如何接受生命的起承合，姿態優雅，或者，心情泰然地面對該來的變和化。

延伸閱讀：
練習單腳站立，搶救退化的前庭覺！
大叔、大嬸請注意：你的腦子有沒有在做運動？
大叔、大嬸請注意：練習瑜珈，有效增加骨質密度！
大叔、大嬸請注意：訓練雙腿的肌力，就是訓練腦力！
半年「特別練習」回顧：為什麼要教「平常動作」

練習傾聽被掩蓋的聲音

Thu, 29 Aug 2019 00:00:00 +0000

在練瑜伽或是在練各種動作時，我們會聽到身體的訊息，或者說，各種聲音。

舉個例子來說，背靠牆蹲個半分鐘（請維持大腿小腿後側超過一百二十度，我們不是在練深蹲）（深蹲是不錯的練習，但要注意到的細節很多，下次有空再慢慢聊），問問看自己：除了股四頭肌痠（甚至痛）的訊息之外，我們還能注意到什麼別的聲音？

臀部的狀況如何？背部呢？肩膀脖子變緊了嗎？腳趾頭在抓地、眉頭擠成一團？心裡一直大聲叫著，「是還要蹲多久啊？」也可能有的朋友會聽到的話是，「很無聊耶」，「等一下下課後我一定要去吃 OOXX」。

還有嗎？還有其他的聲音嗎？

（聽得見樹林裡細微但又明亮的鳥叫聲嗎？）

聽得見呼吸的變化嗎？突然變急促了嗎？在什麼時間點之後，又慢慢緩和下來了呢？如果時間夠久（膝蓋不會不舒服為前提）「從緩和到急促、從急促又到緩和」這樣的循環會不會出現好幾次？

靜坐的時候也是一樣的道理。坐個五分鐘十分鐘不動，就有各種聲音來了。可能是膝蓋或者腳掌、腳背不舒服，可能是背有點痠、肩頸有點緊，可能是想睡覺，可能是無聊。除了這些呢？還有哪些「被最大最吵的聲音掩蓋住的聲音」？

如果暫時不理會那些腳麻、背痠的事（只是暫時啦），我們會不會有機會聽到其他的聲音？有些微弱的、深處的、甚至是底層的呼喊，說不定其實已經叫好久，喊到聲嘶力竭，從來不曾得到我們關愛的眼神。

有時候我們在靜坐的過程裡，觀察呼吸的能量在整個身體裡自在流動著，從右側流到左側，從表層流入深層，但會不會有什麼身體的角落，從來沒有被好好灌溉、從來沒有被好好撫觸？

每個人都很忙。每天都有滿滿的行程，或者，忙著把還沒填滿的行程不管三七二十一，先填滿再說。看起來，我們總是在處理各種看起來非得處理的緊急、待辦事項。

或者有另一種問法：最緊急的事、最重要的事，我們有能力區辨嗎？會不會瞎忙了半年一年，甚至大半輩子過後，我們才驚覺，原來，我們每天都只是在處理那些「貌似緊急，但其實眼光放長遠一點來看、就會發現真的沒那麼重要」的事情？

上課時我很喜歡帶一組「小動作」：閉上眼睛（張開眼睛練習也無妨），讓眼球輕輕地走順時針或逆時針方向，在眼眶裡繞圈圈。想像自己的眼球在輕柔地按摩自己眼眶的內緣，一次一次劃出順暢的圓弧線 。（從來沒玩過這組練習的朋友，非常推荐大家試試看，一次三五分鐘的時候就很夠了。）

轉個十二圈、三十六圈、一百零五八七八圈，有聽到頭裡面、脖子左右兩側深處，有什麼肌肉、組織跟著眼球在動作嗎？有察覺清晰的活動、牽引嗎？這些肌肉、組織，往頭裡面走進去，會聯繫到什麼、可以到多深的地方？往上背呢？串連的範圍有多廣、多遠、多細微？

舒服嗎？緊繃嗎？有什麼在釋放嗎？或者，出現了某種暫時不知道語言文字如何形容的感受？

那些幾乎都快要不太想再出聲的情緒、疼痛、疲倦、厭煩，當然我們真的注意到、意識到，當我們真正花精神、專注去傾聽，說不定這這傾聽本身，就已經是療癒的開始。

延伸閱讀：
你以為太晚了嗎？
傾聽身體的需求
 感受身體的細微狀態，有什麼用？
The World IS Sound 世界就是聲音

玩工具可以，別被工具玩

Fri, 23 Aug 2019 00:00:00 +0000

我自己，還有身邊一堆朋友，都還蠻愛玩各種新工具。從電腦工具、網路工具、到實體生活裡各種 DIY 的工具。真的很好玩。有時候，甚至光是讀著這些新工具的規格、看著新工具的廣告文案、影片（有愈來愈多新工具的介紹影片簡直比工具本身還吸引人），就讓人覺得幸福、滿足。

幸福、滿足？等一等，這些都是幻覺。別被這些幻覺給騙了。

偶爾花兩分鐘看一眼電視廣告、網路廣告沒什麼大不了。但如果真正的時間、精力、能量，都耗損在這些沒有生產力的活動，日積月累下來，除了可以無償為這些商品、服務做宣傳之外，對於本來設定想要解決的問題、想要創造的新作品（或者新習慣、新生活、新技能），大概都不會有什麼幫助。

找到適合的工具很重要，但別總是在找工具、換工具，一換再換，永遠也沒有真正上手的工具。金錢和時間都浪費在尋找、購買、嘗試這些新工具本身。（很多練習者練個五年十年，問他什麼門派、系統如數家珍，每個老師的 workshop 都在這個城市那個城市上過。）

時不時暫停一下匆促的生活步調，問問自己，「你是真心想要創造新作品、新生活，想要解決問題，或者你其實只不過是想和新工具談場戀愛？」

有了基本的、像樣的、可操作的工具，就趕快上路吧。在解決問題的過程中，我們才有機會真的摸熟這些工具。在創造新作品（或者養成新習慣、鍛練新技能、開創新生活）的過程中，我們才會從實踐的經驗中，親身體驗這些工具適合或不適合，而不是只依賴廠商的文宣或者網路上一顆星三顆星的評價。

瑜伽的練習，或者，病痛的解決，健康的追求、創造，養生新習慣的培養，各種有益身心（或者無用於社會）的技能鍛鍊，萬般事都是這個道理。來上課，動手動腳動腦用心練習，讓自己上路開始前進吧。

不要只是一直和新工具談戀愛，找新鮮感，而且，還不專情！

延伸閱讀：
[瑜伽到底在練什麼] 系列：觀察的科學 Darśana Vijñāna
想要大整型、微整型、還是局部雕塑？
框框是用來跳出去的！

半年「特別練習」回顧：為什麼要教「平常動作」

Fri, 09 Aug 2019 00:00:00 +0000

今年（2019）上半年，我們分別玩了好幾次「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」、「完全釋放，徹底休息」、「呼吸：技術與藝術」的特別練習。

構想這樣的課內容好長一段時間，今年終於出來見人了。

有朋友曾經很關心（憂心？）問說：好好的瑜伽教室，為什麼一直在玩這些「有的沒的」？

Pedro Almodóvar 阿莫多瓦 2019 新片《痛苦與榮耀》（Dolor y gloria）

教瑜伽教了這麼些年，看了這種那種系統、流派，學了梵文、拉丁文、或者各種拗口的指令。愈來愈覺得，有太多阿宅與文青、大叔大嬸、久坐的上班族、辛苦的媽媽、銀髮族的長輩、沒時間沒機緣運動的朋友，真正最需要的，並不是「瑜伽動作」、yoga asana 的練習，也不見得是肌耐力或者柔軟度的訓練，而是從簡單的日常生活動作出發，開始有機會察覺到自己身體的狀態，進而學習到改善平常動作的態度與技巧。

能夠運動很好，能夠練瑜伽動作 yoga asana 也很好，這種或者那種身體技巧、動作技巧、身心靈整合的練習，都很好很棒。但練了這些那些技巧、法門，回到日常生活裡，行住坐臥，說真的，有具體改善嗎？（我認識不少教好多年瑜伽課的朋友，聊起各地各派按摩師、物理治療師、復建診所如數家珍。這件事背後沒說出的意思，真的值得大家仔細想想。）

就拿「怎麼坐」當例子來說明。

這年頭，每個人每天除了睡覺之外，剩下幾乎九成以上的時間都是坐姿，或者說，不那麼舒服的坐姿。

從來沒人教過我們該「怎麼坐」。好吧，可能小時候有家長或者老師會大聲提醒我們：坐正、坐挺。如果光靠「坐正」、「坐挺」的口訣事情就能圓滿解決的話，那大家根本不會創造、累積那麼多肩頸緊繃，不會一天到晚腰痠背痛。

我們知道什麼椅子是名牌，哪款椅子是名家設計，我們卻不知道到底該怎麼挑選什麼樣的座椅，才適合自己；挑選怎麼樣的桌、椅的組合，才能讓自己可以專心做想做的事，而不用一直花心思檢查自己到底坐得「正確」或「不正確」。（老實說，以我看過的例子，非常高比例的人，在被提醒之前（甚至被提醒之後），根本就意識不到自己坐得舒服不舒服啊！）

更重要的是，我們總是誤以為自己輕輕鬆鬆坐著；沒有到非常非常不舒服，我們根本不知道有問題；即使知道好像有問題，我們也不明白問題到底出在哪，更不用說該怎麼徹底解決這些麻煩。

「舉手投足」這個成語本來在形容輕而易舉的事，但是這些再平常不過的動作，做起來真的輕鬆嗎？

很多人站著累，坐著也累，能不走就盡量不走，爬個兩層樓梯好像就要了半條命似的。

即使我們能做很漂亮的戰士一二三，能夠頭倒立、手倒立，能夠下腰，或者能夠把腳掛到脖子後面，也不能保證我們就有辦法在日常生活一舉一動之間，一直能夠輕輕鬆鬆、有意識地創造出舒適的身心狀態。

可以舉重一百磅兩百磅，說不定還不如可以輕鬆刷牙、輕鬆抓抓背上的癢。可以不靠牆手倒立、頭倒立，說不定還不如可以輕鬆坐著舒舒服服看完半本小說。可以連續做一百零八次拜日式（做到肩頸痠痛、氣喘吁吁？），說不定還不如可以輕鬆散步走個半小時一小時不覺得疲累，甚至愈走精神愈好。

或者說，累了的時候，可以怎麼樣幫助自己放鬆休息這個大問題。

很多人總是以為，反正睡覺就是休息，睡一覺起來，腰痠背痛、肩頸痠痛就過去了。如果真的有這麼好的事，那各種慢性痠痛的症狀也早就消失了，不是嗎？

還有，一天要進行兩三萬次最重要的運動、動作：呼吸，沒幾個人真的學過，就連坊間在教呼吸的老師，多半都還是「腹式呼吸很重要」、「橫膈膜呼吸很重要」、「來，用力深吸一口氣到肚子裡」那一套。或者有時在瑜珈教室裡，看到老師帶著同學們臉紅脖子粗，彷彿在比賽誰的氣最長、誰的停止呼吸（止息）時間最久。

呼吸可以不用這麼辛苦。呼吸不應該這麼辛苦。

練瑜伽動作練習重不重要，因人而異，很難講。但我相信對於絕大多數人來說，輕鬆完成各種「平常動作」甚至更重要。

前兩天看了西班牙導演阿莫多瓦的新片《痛苦與榮耀》（Dolor y gloria），男主角（Antonio Banderas飾）過了大半生，因為各種疼痛（背痛、頭痛、膝蓋痛、吞嚥困難），才能夠認識、連結到自己身體的不同部位 。要拿低於胸口高度的櫃子裡的藥品，因為脊椎完全不能屈曲（無法彎腰），只得先抓個抱枕墊在地上，膝蓋靠在抱枕上跪地才能完成任務。

看完真的很讓人感慨。

同樣是前兩天，在「平常動作」課，我們練習玩了好多種動作，或者跳，或者蹲，或者爬，意識集中在骨盆裡，讓腿放鬆，讓四肢放鬆，讓身體放鬆動作，到最後，抬起腿這個動作本身，不僅不費力、不緊繃，甚至於是動作做著做著，讓人感覺到大腿小腿的輕鬆與釋放。雖然整堂課完全沒有「鬆肩」的練習，但有個同學本來經常浮現的肩胛內側痠痛，在一堂課結束時，也神奇地釋放、消失了。

如果生活裡的各種「平常動作」都能讓我們愈做愈輕鬆、愈做愈釋放，那不是非常快樂的事嗎？

如果我們是因為舒服、輕鬆、愉悅的感受，而認識、連結到自己身體的不同部位、不同系統，或者整體的身心狀態，那不是非常快樂的事嗎？

歡迎來「平常動作」課一起玩，一起探索如何輕鬆「舉手」、「投足」，如何輕鬆下地板、從地板起身，如何輕鬆翻滾，如何輕鬆跳躍，如何休息、睡覺，一起來練習「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」，一起來練習這些和日常生活緊密相連的「平常動作」。

我們總是以為還有明天

Fri, 24 May 2019 00:00:00 +0000

我們總是以為還有明天。

今天就先繼續忙下去，再多打拼一天吧。

這一頓飯就先匆匆吃完（或者就先跳過去不吃了），下個星期、下個月，再安排個時間，好好享受一頓吧。

擱在心裡頭的聲音、話語，再等一等，說不定哪天會有機會說出來。

等我忙完這一攤，等我收拾完這一局，接下來，我就可以放個假，去旅遊，去健身房運動，去哪裡哪裡打個禪七。

我們總是以為還有明天。

只是有時候，不見得一定還有明天。

該打的電話（別用 Line 傳訊息了），該道的歉，該表達的愛意，今天就去說，今天就去抱你想抱的人吧（對任何該對的對象，當然也包括對自己）。

該照顧的家人，長輩，身邊的小貓小狗，今天就排出一兩個小時，好好相處吧。

該釋放的腦子，該休養或者該活動的身體，今天就開始學習、開始練習、開始釋放、開始休養、開始活動，今天就開始好好睡一覺吧。

走在路上，今天就可以暫停腳步兩分鐘，看看天空，看看雲彩。看看路邊的樹木，或者花朵。說不定還會聽見白頭翁的歌聲。

回到家裡，睡覺之前，留個十分鐘半小時給自己，安安靜靜，坐著或者躺著都好。和自己好好相處，感受自己的呼吸，聽聽自己身體裡的細微聲音、需求、想望、情緒。安安靜靜，有耐心，聽。

不是因為應該要做這些事。不只是因為應該要做。

而是做這些事很值得，很享受，很幸福。

就是今天了。

今天就開始吧。

看見叉路的出現

Fri, 18 Jan 2019 00:00:00 +0000

爬山，尤其是自己一個人走在迷霧繚繞的山林小徑裡，總是怕一不小心，走進不該走的叉路。回過神來，要再走回原來的路，常常要花費一段時間還提心吊膽。

靜坐的練習也是一樣。不論是在道場、在教室、在自己家裡靜坐，不論有沒有老師在旁耳提面命聲聲指引，基本上，我們都是獨自面對自己的心 。而且心跑得比腳快太多了。才一瞬間一個念頭，心已經不知道翻過幾個山頭、搬演過多少可歌可泣的故事了。

安全為上，爬山和靜坐都一樣。爬山時該帶的地圖、指南針，手機裡要安裝好離線地圖和 GPS 軟體，最好還有頭燈，為了生命安全，乖乖準備好再上路。

靜坐時要帶什麼？要帶著呼吸。隨時帶著對呼吸的觀照、注意、覺察。在靜坐的過程裡，呼吸就是我們的指南針、地圖、GPS，呼吸就是我們的頭燈 。看著每一次吐氣吸氣的過程。緊緊看著，一次也不要放過。

準備妥當，心神集中，肢體放鬆，就可以在叉路出現時，第一時間立刻辨視出來。接著還得做出適當選擇，選擇不走向叉路，不論我們以為叉路看起來像捷徑、叉路看起來有奇妙而誘人的景色，仍然選擇繼續留在本來所設定的，安全的，可以抵達目的地的道路。或者，至少能夠在一段時間之後，經由呼吸的提示，得知自己已經在叉路上了，馬上掉頭，轉念轉向，回到原路。

亦步亦趨跟著呼吸走。我們就會安全地看到，叉路又出現了，繼續走我們要走、該走的路。我們就會安全地看到，又一個念頭出來了，繼續跟著呼吸走，而不是被這些念頭牽著鼻子走。

靜坐要練的基本功：不再動不動就把腦子裡的活動理解成「我又想到一個 idea 囉」，而是練習可以把腦子裡的一次一次的事件 ，看待成、認知成「又有一個念頭跑上舞台搶了麥克風要大聲說話了」。

看見叉路的出現，看見念頭的生起。平平靜靜，腳步堅定繼續走本來設定好要走的路。不用和叉路說再見。在心裡頭，我們會看見，生起的念頭，自然就會滅去。繼續跟著自己的呼吸，生生滅滅。

延伸閱讀：
實用咒語系列之二：they are there, and you are here
創造出不一樣的「真實樣貌」
「那你有看到一整片金黃色的光嗎？」
Taster’s Choice 品味者的選擇

米克斯最高！

Thu, 10 Jan 2019 00:00:00 +0000

「是多餘的緊繃吃掉你的力氣。省下來，動作就變輕鬆了。」「不是你的肌力不夠，不是你還得再練重訓才夠力，而是腦子裡的資源分配、協調的技巧要更熟練！」這不是哪一個門派、系統的瑜伽課，這裡也沒有標榜科學研究、解剖學、生物力學、肌動學的術語。這裡是 KT Lab 平常的米克斯瑜伽課。

常常有新認識的朋友或者同學會問我（通常可能有上過幾次瑜伽課的經驗），「聽說你是瑜伽老師，那請問你是教哪一派的瑜伽？」前一陣子和朋友一起爬山，朋友碰巧在步道上他們的朋友，大家一起邊走邊聊。新朋友在大瑜伽會館練過各種流派，問了我一樣的問題。我笑著回答，「我教的是米克斯瑜伽。」對方聽不懂，我再繼續解釋，mixed, hybrid，混血兒的意思。

很多愛貓愛狗人士都知道，混種的毛孩子比較不會得到純種貓狗常見的遺傳基因病。

這位朋友有點椎間盤的狀況，目前正在做物理治療。剛好大家停下腳步歇會兒，我看了他的站姿，骨盆果然有不自覺的前傾，就順口講了一些簡單的自我觀察、自己調整的觀念和方法，也很快示範了一兩個小動作。我說，「這也是瑜伽，米克斯瑜伽的應用。」

在自己的小教室裡，有時候四五個人的一堂課，同時來了兩位肩膀受傷的同學，左右肩各一個。或者年紀大一點的媽媽（像我媽媽一樣的歐巴桑），她可能前兩天上的是太極拳，明天晚上要跳國標。前一陣子還有不少年輕媽媽，剛懷孕的，快生產的，或者每天二十四小時蹓小孩陪小孩幾乎不得喘息的。當然更常碰到心情鬱悶的，上司、客戶、帳單、結案報告等等壓力大到不行的。

這些同學來上課的共通點，大概都希望能夠藉由簡單的肢體活動，藉由好好深呼吸，享受一段專心和自己身體相處的時光。最好一堂課下來，肩頸、下背的痠痛緊繃釋放個三五成或者七八成，或者能夠在大休息裡進入深沉的放鬆、休息。

真是非常幸運，而且非常感謝的是，來我這邊上課的同學，通常並不太在乎我這個老師教的是哪個門派、哪個系統，有沒有去過印度進修，也沒有人在意這個動作是不是、夠不夠「瑜伽」。

老師用不用梵文名字講動作，同樣也不會有人理會。

有時候同學也會問，這個或者那個鬆肩的動作，是從哪兒學來的。很可能我根本回答不出來，在腦海裡思索半天，好像有點像某個瑜伽動作的變形，好像有點像 Feldenkrais Method 的某堂 Awareness Through Movement 裡練過的主題，好像又有點夾雜 F. Matthias Alexander 還是楊澄甫還是鄭曼青還是哪個老師講過的心法，又好像是上次自己玩某個動作時轉出來的？

換一種比喻來說。走在山裡人工刻意裁培的柳杉純林，乍看之下，美則美矣，但在純林裡多走個一二十分鐘，就會發現整個環境怪怪的，非常不自然，連一點蟲鳴鳥叫的聲音都沒有。原因就是純林的環境裡生物多樣性一定比天然林低。多走個幾次，大概就不會只看見人工純林表面的美而已。

說不定我們的肢體、知覺練習也有類似的道理在其中。

我還是很愛練拜日式，或者最常見的那些瑜伽動作。但我也很愛在拜日式前或者拜日式後串接意想不到的動作，或者更有趣的是，可以怎麼變化成不一樣的內容組合，但仍舊保有拜日式的內涵、要素。

很多時候就是這樣玩著玩著，會玩出不一樣的東西。而且，並不見得是因為想著，「如果要更釋放三角肌、上斜方肌、提肩胛肌，我是不是應該要這樣那樣做？」，也不是每一次都在仔細計算著，「要是這個動作改成那樣做，會不會就讓下背更放鬆，會不會讓髖關節能做更大的動作？」

有時候就只是好玩。可能是順著天氣變化，順著情緒，順著意想不到的靈感，「那不然就這樣玩玩看？」的念頭才閃過，我整個人就在地板上又翻滾了一圈，滾完才發現，「嗯，還蠻好玩的嘛」。

或者有時候是上課到一半，我直覺感受到「好像什麼地方卡著了」，可能是某個同學的膝關節，可能是某個同學的情緒，可能是教室裡的「能量」（咦，我也是會用這個詞嘛）。這種時侯，我也常在心裡鼓勵自己，「那不然，就改個方式玩一下看看吧！」

反正我們是米克斯，我們可以有更大的即興的空間。

之前讀過舞蹈家許芳宜在描繪她的老師對她的影響時，說了這樣一句話：「創作如果有標準答案，應該就不會那麼吸引人了吧！創作如果只能跟著理論規則，應該也不需要創作了。 」

我們不必得是舞蹈家、藝術家，也可以抱持類似的態度來看自己的練習，像是創作一樣的練習。沒有標準答案的練習方式，跟著自己的身心需求而調整，而不是永遠只是亦步亦趨仿效這家那家的模樣，畫別人家的葫蘆。

米克斯瑜伽也好，甚至，米克斯練習，都好。

我的練習，我的歷史學的知識都告訴我，從來就沒有「原汁原味」這種事。太極拳沒有，瑜伽也沒有。也不需要把力氣花在找尋某種想像的、一成不變的典範。

我練的，我教的，就是米克斯的瑜伽，米克斯的練習。我自己揉合出來的 style。

在教室裡就著那一大片鏡面牆壁自己一個人練習的時候，我時不時會問自己：我是不是又掉進一種我自己創造出來的新窠臼了？

一起來繼續玩出新的可能吧！

延伸閱讀：
按部就班，即興演出
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[關鍵字系列] 不要輕易為自己定型：anattā 是一種操作型定義、行動指南

「平常動作」之「理想的站姿」

Thu, 03 Jan 2019 00:00:00 +0000

緊繃之所以難以輕易拆解，是因為造成緊繃的背後機制，除了肌肉、筋膜等組織本身之外，還有更多由過去的個人生命史、個人的生活經驗累積培養出來的習慣。如果只是一味地說，「要放鬆，要放鬆」，實在無濟於事。

我常常會建議同學在家裡花點時間，十分鐘半小時，就靜靜地站著（叫不叫「站椿」都無所謂），觀察自己身體的狀態，心理的反應，身心之間互相調整的過程。

也因此不時有同學問及站椿的細節、要領，有哪些該注意的事項。有時候我會針對不同身體狀況的同學給不同的建議（「注意到肩頸不必要的緊張」、「感覺左腳右腳，前側後側都平穩放好」、「不急著讓呼吸變緩變深變長」），有時候就只是講些概要的原則（「仔細感受地面的支撐力量」，「想著全身的肌肉一條一條地釋放」）。

2017年年底開始在臉書上連續寫了一百天站椿的心得，第二十五天我是這樣子寫的：

持續站一段時間，並不是為了鍛鍊力氣。真的站一段時間，就會知道，這是在卸下不必要的緊繃、壓力。緊繃、壓力釋放開之後，身體自然知道如何輕鬆去做要做的動作。

是不是叫站椿一點都不重要，有沒有完全依循某一派的操作手法也不重要。重要的是，每個人都可以參照這樣的原則來練習各種動作，讓身體自然調節到輕鬆的狀態，而完成各種真正想做的行動。這就是我在「平常動作」（Fundamental How-tos）的課程裡想要和大家一起練習的內容。

在構思「平常動作」課程的過程，正好費登奎斯（M. Feldenkrais）The Potent Self 的中譯本《成為有能的人》出版上市，很快又重讀一遍。這一次問題意識很強烈，讀著讀著，不時拍案叫絕，真是遇到知音啊（往自己臉上貼金嗎？XD）。費登奎斯這一段「理想的站姿」簡直就可以直接拿來當站椿的指導原則，所以特別抄下來和大家分享：

如果在站立的動作中，消除所有大腦皮質區域的神經衝動造成的肌肉收縮（這個部分在生理上是由意志控制的 – 也就是不去管我們是否覺察到送出製造肌肉收縮的命令，也不管我們是否完全不知道其來源），身體就會維持在張力收縮的直立姿勢，這是骨骼、肌肉與神經系統的張力收縮器官經過演化適應而產生的姿勢。如果能讓一個人覺察自己在空間中的身體，覺察已成為第二天性的慣性收縮，也覺察骨骼的形態，並廣泛地重新教育動覺，就能證實上述這個出人意表的結論。藉由每一次對自主而可控制的肌肉與關節的理解與矯正，以及隨之而來的能力，可以不去做我們過去不自覺會去做的特定動作，身體的長度會增加，體形會更直立，關節、脊椎與頭部都會趨向理想的形態。身體感覺越來越輕，以至於覺得好像在空中漫步一樣。理想的站姿不是透過對自己做了什麼而得到的，而是真的什麼也不做，也就是去除站立以外的動機所產生的一切自主來源的動作，其他動機產生的動作已自動化，而成為站立情境中個人動姿的重要部分。（《成為有能的人》，易之新中譯，心靈工坊出版，2018年，頁193）

We now reached a point of capital importance in the understanding of acture or posture. Namely, if in the act of standing we eliminate all contraction due to impulses from the cortical areas (such as are subject to volition in the physiological sense – that is, with no concern as to whether we are aware of issuing the order producing the contraction or whether its origin is entirely unknown to us) the body will be held in the tonically erect posture that the evolutionary adaptation of the skeleton, muscles, and the tonic apparatus of the nervous system has produced. This unexpected conclusion can be substantiated by making any person aware of his or her body in space, of habitual contractions that have become second nature, of skeletal configuration, and in general by reeducating the kinesthetic sense. With each appreciation and correction of the voluntarily controllable muscles and joints, and with the ensuing ability not to do the particular acts of which in the past we were unaware, the body increase in length, the stature becomes more erect, and the joints, spine, and head tend toward the ideal configuration. The body feels lighter and lighter until on feels as if one were walking on air. The ideal standing posture is obtained not by doing something to oneself, but by literally doing nothing, that is, by eliminating all acts of voluntary origin due to motivations other than standing that have become automatic and are now part and parcel of the person acture of the situation of standing. (The Potent Self: A Guide to Spontaneity, Published by The Feldenkrais Institute, 1985, p118)

練習的道路，在地圖以外的地方

Thu, 27 Dec 2018 00:00:00 +0000

開車也可以開到腿軟。有一次要去三芝某處瀑布健行，事前就查了 Google map 照著開。開著開著，產業道路愈來愈窄，有一段小路的路口，區公所明明就貼了告示說裡面路不通，但我們心裡想著「反正 Google 這樣教，一定有他的道理」，竟然繼續往裡開。路愈來愈不像路，兩邊的芒草差不多要把整台車左右車窗都包覆住了，我才開始覺得不對勁。但要回頭似乎為時已晚，根本沒地方迴轉。還好最後很勉強在一處稍寬敞的草地迴車，逃回到有柏油路的文明世界。

事後回想，一開始就沒設定好導航的目標，沒把車道和人走的路區分。責任在我，Google 只是在我給的條件之下，吐給我最好的答案。

這就是過度依賴外部的權威 。我把機器、地圖上標示的點和線當成唯一可以掌握的真實事物，我死守著這些圖資、這些前人努力累積出來的知識，我推卸因應現場環境下判斷的責任。結果是，把車子開到根本無法通行的荒山小徑，或者在山裡鬼打牆迷路出不來。

記得我剛開始教瑜伽時，大概是自信心還不夠，上課時每個動作總是得用梵文唸出來。三角式聽起來沒什麼魅力，變成 Trikonasana 就是比較神氣。Paschimottanasana 不夠看，迅速流利地唸出 Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 好像更厲害。我唸完咒語也似的梵文動作名稱，大部分的同學一臉茫然的表情，讓我慢慢學習到，這些梵文名稱，除了少數瑜伽老師有興趣之外，對於同學要如何掌握動作的要領，真的一點幫助也沒有。

以前有時候我也愛賣弄一些解剖學的詞彙，「矢狀面屈曲」、“biceps femoris” 什麼的，結果只是雞同鴨講，這些術語除了讓老師我自己自我感覺良好之外，其實只是徒增我和同學之間的溝通障礙。

現在我比較知道，當我必須要講到「髖關節」這個部位時，我順手比劃指一下自己的髖關節，最能有效讓大家確切知道我在講什麼（非常多人真的會摸著自己的「髂前上棘」，以為那就是自己的「髖關節」）。

講句老實話，看到同學因為我們用簡單清楚的白話文慢慢引導，而自然流露出釋放肩頸壓力或者下背、大腿緊繃的輕鬆表情，才是當瑜伽或者動作老師的成就感（而不是吊書袋所招來的盲目崇拜眼神）。

這幾年還有更新的流行，只講解剖學不夠，課程或者 workshop 的名稱、解說裡最好還要時不時加入 Kinesiology（肌動學）或者 Biomechanics（生物力學）的術語。可能一個「前彎時應不應該彎膝蓋」的實際問題，看起來引用了一堆「科學研究」的「報告」，甚至還加上「統計數字」，就像其實我們也並不真正懂的梵文術語、咒語一樣，乍聽之下很漂亮，但實際上根本就是墜入一團迷霧頭昏眼花，更遑論要檢討「科學」「論文」在設計上可能的種種缺失。（例如：因為執行上的困難，只著眼在一兩項變數上，而勢必忽略其他非常多的變數。以後有機會再仔細深入解釋。）

如果一個老師自己也習慣訴諸權威，傾向於依賴外在的權威，教學的內容自然比較不容易鼓勵並促進同學自主的思考和探索。在有限的課堂時間裡，在有限的文章篇幅裡，直接引用（儘管可能是經過二手甚至三手翻譯的）某某經典或者大師語錄，引用某一篇「英國研究」的論文摘要（或者只是國外報章雜誌、網站對於某一篇「英國研究」的摘要報導），節省大家的時間，答案的確切證據彷彿也清楚呈現出來。

這樣的教學、這樣的學習，是不是真的理解了問題，是不是找到適合自己的解決方案，是囫圇吞棗還是慢慢消化？

那不然可以怎麼操作？一個同學如果上下背、大小腿後側都緊繃，髖關節也不太靈活，我可能會請他分別試試看彎膝和不彎膝的前彎，讓他自己觀察看看兩種做法在自己身上有什麼差別（提醒他輕鬆吐氣輕鬆吸氣，並且留意下背和大腿後側的差異）。或者也可以試試看兩腳輪流做不同的方法；試過站姿前彎後，再試坐姿（坐地面、坐瑜伽磚兩種），再回頭來試站姿前彎。如果一個同學每一次都以直腿不彎膝的方式進入、離開前彎，我大概也會建議他嘗試看看進入與離開動作時，先彎曲膝蓋，停留時要不要伸直都好，仔細評估自己身體局部與整體壓力的變化。

真正能夠影響並且決定我們動作品質的，不是三千年前某位瑜伽大師的練習指南，不是過去兩三百年西方解剖學的知識累積，也不是這二三十年各種最新穎的「科學研究報告」。

我們做為一個人，一個獨立又獨特的個體，就是帶著自己的先天條件（稟賦以及缺點）、自己的後天成長經驗的完整個體。就如同不管有沒有意識到地心引力的存在，我們的日常生活都是受到地心引力的影響、限制。不管有沒有主觀的意圖，任何一個動作、任何一次思考，都是一個完整的人做出來的。

對我來說，瑜伽的動作練習也好，各種串連身心的練習也好，都是要去學習、探索自己本來不夠理解，體認不夠精準、完整的身心狀態，是要打破一直限制我們、而且可能無法清楚認知到的動作習慣、思考模式（動作和思考是一體的兩面啊 ）。各式各樣或真或假的外在權威，就如同地圖一樣，在學習的道路上，總是有一定的參考價值。但外在的權威充其量，也就只是外在的權威，最終還是得自己動手動腳動腦，嘗試，犯錯，體驗不同可能性，學習才算是真正發生、進展，才會真正吸收，內化為自己的一部分。

老師的角色，就是在一旁協助或者引導，讓同學、練習者更安全地進行學習（學習只能是個人的、一定是個人的 ）。老師也是一種參考用的地圖。

地圖也可能會出錯，任何一位製圖者的觀察，都會受到本身的限制；而地貌也一定會隨時間和環境而改變。所以如果我們手邊可以也最好真的準備好幾份地圖，才能隨時拿來比較和修正。要有地圖，要有書，要有外在的知識來源可以參考。但盡信書不如無書，只靠 GPS 不小心還是會跌到山谷裡發生意外的。

延伸閱讀：
牽一髮而動全身
 牽一髮真的能動全身嗎？– Part 2
「答單的答案」
解剖學也教不來的事
 「靜坐沒辦法教，但可以學。」

勿忘，勿助

Wed, 12 Dec 2018 00:00:00 +0000

「勿忘，勿助」是傳統練氣的指導原則。據說張三丰、陳攖寧教的練習口訣都有類似的提示，像是「神息相依，守其清靜自然曰勿忘；順其清靜自然曰勿助。」不難理解，只是裡面有個小陷阱。

我本來只讀字面上的意思，以為這原則有點麻煩。因為這字原則字面上的意義，和我一向學的、練的、教的呼吸、靜坐原則似乎有點衝突：助或不助。我以前理解的理想操作一直是這樣子的方式：如果發現不順、不舒服的狀況，有什麼理由不幫忙自己調整改善？

今天站椿時「勿忘勿助」這組字詞又飄了出來。我慢慢吸氣，慢慢吐氣。到後段安靜下來，觀察肚子骨盆深處時才醒悟，我以為的麻煩，甚至是矛盾，也只是自己想像，自己沒想通的想像。

Photo by Jakob Boman

這樣說吧。要練習安靜觀察下腹深處的活動，前提是讓肚子表層的肌肉，骨盆底肌群盡可能都放鬆。能愈徹底放鬆愈好。如何能徹底放鬆呢？專心。專心在這念頭上。專心在這件事上。專心，才有辦法放鬆。放鬆了這些淺表層次的肌肉干擾，才有機會探尋到更深處的狀態。好像慢慢潛水，一開始只離海平面幾公尺，還可以轉頭看到海平面上的光線，繼續下潛。到一定深度之後，海平面已經不在視線範圍之內了，只剩下深海裡緩慢的波動。黑暗無光。

清清楚楚的波動。

要一直記得，才能夠維持這專心的狀態；專心，才能維持放鬆的效果；放鬆，才能觀察到平常緊張緊繃時看不到的（其實卻也是一直存在的）現象。

這個「一直記得」，就是「勿忘」。也就是現在市面上流行的「念」、「正念」這個字，sati 原來要指涉的意思。

市面上現在流行的「念」、「正念」的練習，總是要我們「接納現在的一切」，「接受自己現在的狀態」。這種講法非常妙。如果什麼都值得接受，什麼都該接受，那還要練什麼咧？

肌肉的緊繃很好嗎？很值得接受嗎？心裡的痛苦很好嗎？很值得接受嗎？

可是，不是該「勿助」，就接受宇宙（有的人愛說「宇宙媽媽」、「大地母親」等等的）所給予的一切？

回到前面講的。要「勿忘」，要「記得」，要「記得本來設定好要做的事、要走的方向」，這些「要記得」的念頭，就是 sati，就是一種我們自發的努力，就是一種「助」。沒有這種自發的努力，沒有這種強力的念頭，沒有這種想探究、想瞭解以前不瞭解的（從已知到未知，這件事本身就是「接受一切」的反面，是一種挑戰，是一種改變），就沒有接下來的練習。

那「勿助」又是什麼？在緩緩潛水到海底的過程，光線愈來弱，是人，都會害怕。我們想趕快到目的地，想趕快完成目標，想趕快看到結果。這些害怕，這些急躁，這些想趕快看到結果的念頭，就是揠苗助長。

《孟子公孫丑》說，「宋人有閔其苗之不長而揠之者，芒芒然歸。」人家苗還在慢慢長，硬拔起來，苗就失去成長的機會，我們也失去了因為看到苗的成長而可能產生的喜悅。

「勿助」就是在講這件事。別急。要對自己有耐心。以前很糟的習慣，可能花了幾十年工夫養成，別一心想著有特效藥，一劑見效。別指望上個兩堂課就能徹底解決腰痠背痛的陳年痼疾。

我們該做的是，就是每天記得按時澆水，看到一旁的雜草，該拔的拔，看到蟲子來吃，能幫忙除的就除。除此之外，日照好不好，不是我們能控制的。就繼續每天「勿忘」的工作。

我們該做的是，就是想辦法幫助自己，排出時間來照顧自己，自己的身體，自己的心。像前兩天和一個同學分享的，「要排除一切萬難、阻礙，幫助自己早點上床睡覺休息」。

潛得夠深，待得夠久，足夠安靜下來。該浮現出來的，大概就會浮現出來。

有幾次，我清清楚知道，瞭解我的肚子深處有些微妙且趣味的活動正在進行。整個人，身體，腦子，心都瞭解到這事，整個人確切地沈浸在輕安放鬆的狀態。站著覺得輕鬆，抬手也覺得絲毫不費力。

說不定還可以再繼續更深一點，像是潛到更深的海底一樣，潛到腦子更深處，到心裡深深處，到身體更深處。

記得，「勿忘，勿肋」。

延伸閱讀：
筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？
「正確的呼吸」？

Nobody-But-Yourself

Thu, 18 Oct 2018 00:00:00 +0000

市面上常常會看到「做自己」之類的廣告宣傳詞。講得好這件事好容易似的。

人家說這樣吃那樣吃就會變得苗條變得健康，人家說上這個老師那個大師的課程心靈身體技巧就會成長就會容光煥發，人家說買這個買那個會覺得快樂滿足。人家說要做自己，我們想都不想，匆匆忙忙大聲說「我相信我相信」，趕緊掏出錢來買單，深怕慢了半拍貨就沒了就賣光了可怎麼辦。

我們以為，這樣就是做自己。

報章雜誌上都說，練瑜伽有益身心健康，練瑜伽能幫助認識自我，於是我們就來上瑜伽課。

這位老師教這個動作必須前腳跟對齊後腳跟，那位老師教那個動作必須把肩頭往下壓，還有的老師教吸氣必須肚子往外鼓出去。我們「看見」這些體表標誌，我們以這些外顯的動作當成判斷的主要甚至唯一依據，我們以為這就是練瑜伽。

練著練著，這裡痠那裡痛。有的老師愛說：No Pain, No Gain，有的老師愛說：痛苦消業障。一不小心，我們就落入了「愈是痛徹心扉，愈是刻骨銘心」的既有模式。

唯有痛，才讓我們有能力感覺得到自己的身體。

只能這樣練習嗎？當然不是囉！

別人的導引無論方向準確與否，最多也不過就是指月的手指。我們終究還是得自己抬起頭，張開眼，才有機會自己看見。

前兩天我參加保育團體的生態旅遊，老師和資深的同學們總是不一會兒就在草叢或者樹枝葉片上看到某些特別的物種，像是某種罕見的小灰蝶，我光是順著他們的相機的方向，就得花上好些時間搜尋，能不能見到他們指的，還得靠運氣呢。

瑜伽教室、老師就是指月的手指。只是有時候事情不免複雜、混亂，時間有些急促，或者，我們一下子根本還搞不清楚老師在指什麼物事。

眼睛夠利、反應夠快的老師會適時加點旁白補充說明：鬆開腳趾頭，鬆開眉心或者喉嚨，觀察看看骨盆、肩膀正往哪個方向傾斜。我們跟著這些旁白探索，看到的風景馬上就不一樣了。多看個幾次，多練個幾次，慢慢的，沒有人提醒的情況下，我們說不定也還記得要靜下來，感覺看看身體不同部位的細緻變化。

感覺到的那個瞬間，不再是外界、外來的知識、過去的記憶統御支配我們的腦子。在那當下，我們就是自己，“you’re nobody-but-yourself”。

不要等渾身都緊繃了才想到要疏緩，不要等遭受重大打擊，才想到要來安頓安撫心靈。不必等到痛了才有感覺。

在大自然的環境裡待個半天一天用心聽用心看動手動腳感受。在安安靜靜的環境裡站椿或者靜坐十分鐘，半小時，一小時。上一堂舒舒服服的瑜伽課。我們都有機會，打開自己的感官，心眼，深入閱讀、感受到身體裡的能量流動，生命裡的平靜喜樂。

不是痛了才讓我們感覺到生命力。只要有心，每個人都可以練成「感覺到舒舒服服」的功夫，每個人都可以練就「做自己，好自在」。

別只是聽我鬼扯，自己去練練、感覺看吧。 :)

你能用動作講出多少故事？

Fri, 05 Oct 2018 00:00:00 +0000

把事情、情緒、情感表達出來，是一種 freedom，也是一種 liberation，自由，以及解放。

我一直還記得，二三十年前，第一次學習台語文的羅馬字拼寫方式時，內心強烈無比的激動。我竟然真的可以，把自己從小在家裡學習的、習慣講的話語，用文字清楚地表達出來，紀錄下來。

好像發現了一個全新的世界，好像有了一種未曾享受過的自由，好像，一種遲來的，補償給過去生活、記憶的解放，與安慰。

除了「語言」、「文字」、「思考」之外，很多時候看著某些畫作、攝影作品，觀賞一段影片、一部電影，裡面的情節、故事、人物、聲音，裡面使用的對白，裡面的影像語彙，也總是帶來一次又一次的全新體驗。

這些全新的體驗帶來的既是自由，也是解放。

後來開始學瑜伽，每天練習依著同樣的順序，練習同一套動作。動作裡有困難的，也有簡單一點的。即使每天的動作都是固定的，但對於當時的我來說，其實每個動作都是全新的。

原來除了體育課，除了球類運動、田徑比賽，身體還有這樣不同的操練方式啊。

練了幾年下來，習慣的套路好像變成了某些新的限制、束縛，心裡頭開始隱隱覺得不滿足。

有一次去上了不同的課。在練習的過程中，老師竟然這樣下指令：「接下來的兩分鐘，就自己輕鬆活動一下吧。別管以前學過的瑜伽動作，別管以前的指令。自由、即興，想怎麼動，就怎麼動吧！」

我還真的愣在那邊，不知道可以怎麼「自由」動作。

後來繼續慢慢東學西學，學著把以前的限制與束縛看成當新的創意的來源，光是一套拜日式，就可以拆解再拆解，變奏再變奏。

這變成了我的學習樂趣 之所在，這也變成我的教學樂趣 之所在。

一天到晚總在想著，還可以用什麼不同的方式來操練，還可以用什麼不同的方式來遊戲，還可以用什麼不同的肢體語彙，來訴說一樣或者不一樣的故事。

不再只想著這樣動作的方式正確不正確，好不好，應該不應該。而是換一種問法，動作還有沒有其他的可能性？

這樣的肢體，這樣的肢體動作，可以更清楚表達出想表達的情緒嗎？故事說得更動人或者更真實，還能更富有啟發嗎？

或者更簡單地問：你可以怎麼站、怎麼坐、怎麼走，可以怎麼動作，而且始終讓自己感到自由，而且始終能解放自己？甚至更進一步，這樣動作，這樣站這樣坐這樣走，可以帶給這個世界更大的自由、幫助更多人解放嗎？能不能更撫慰身心？

我看到年輕的鋼琴家彈著巴哈的《郭德堡變奏曲》，年輕的舞者用自己的肢體，用踢踏舞的方式，與琴聲回應、對話，一同展現出一種新的可能，新的表現。

看完之後，我覺得我的身體、我的整個人都被療癒了。

這種療癒之所以療癒，大概也正是因為包含著某種自由（freedom）的解放（liberation）吧。

山是立體的

Wed, 12 Sep 2018 00:00:00 +0000

一步一步爬著，終於走上海拔將近一千公尺的面天山。無敵開闊的視野讓人自然眼睛睜得大大的拼命看，嘴吧也不時會露出無意識的傻笑，或者不由自主的讚嘆。

我看著淡水河對岸的觀音山，每天看著的觀音山。腦子裡有超級強烈的訊號，手腳幾乎都因為興奮而微微冒汗了。

是的，以往天天從捷運上遠遠看著稜線清清楚楚的觀音山，因為我的視角改變（我在比觀音山更高的面天山，也因為高，中間完全沒有任何阻隔），觀音山整個不一樣了。

哪裡不一樣？漫長而興奮的一兩秒鐘過去，我的腦子終於計算出來：

整個畫面變立體了！

像是透過 AR 等科技、工具似的，原本看得再習慣不過、遠遠的、平面的、和我其實還沒真正具體連結的山，真的變成一座立體的山。立體的程度，幾乎讓人覺得手一伸就要摸到似的那種鮮活的感受。

很蠢的觀察嗎？聽起來是有點蠢，沒錯。

但那種感受，自己的身體，自己的觀察所得到的認識、體會，就是不一樣。

書本上的知識，老師嘴吧裡講的話，都還是別人的，都還不是自己的。

經過一天一天重覆的練習，突然有一天，我們意識到自己胸腔的運動，自己的呼吸動作，連結到自己的一個一個念頭，連結到自己的肩頸脊椎、軀幹四肢，原來這一切竟然都是那麼立體，那麼神奇，那麼令人讚嘆。那一刻，真的會讓人興奮到手腳冒汗，真的會讓人露出無意識的傻笑。

延伸閱讀：
飄浮的餘韻
 [瑜伽到底在練什麼] 系列：觀察的科學 Darśana Vijñāna

賺到的三分鐘

Fri, 01 Jun 2018 00:00:00 +0000

每次大休息完，真正下課之前，我會帶同學意思意思靜坐個一兩分鐘，重新沉澱一下，感受自己整體的身心狀態，然後就下課囉。有的人或許趕時間，匆匆就準備收拾離開。但也有的同學會在一兩分鐘短短的靜坐之後，繼續坐著。我可以理解那種感受、狀態。看著同學們安安靜靜自發地靜坐，真棒。那真是一段「自己的練習」。

說來好笑，每天早上站椿或者平常的靜坐，設定半小時或者一小時，有時候竟也像是上下班打卡似的，心裡想到今天的練習時間快結束了，整個人彷彿就像是要準備收工等下班。但也總有些日子，站或坐的狀態很穩很鬆很舒服，根本不想離開。在這種狀態下，還真的哪裡也不想去，只想單純繼續站著或坐著。也許時間還寬裕，那就站下去、坐下去吧。

多站多坐個三分鐘，都覺得是「賺到的」。能有這種「賺到了」的感覺，還真是的「賺到了」。

不是因為老師的指令，不是因為本來設定的作業流程，就只是繼續安安靜靜待在自家身體裡，看著一切。真是莫大享受。何止一句「賺到了」可以形容啊。

也不只是靜坐型態的練習。日常生活中，幾乎事事都有不同的選項。能夠跳離開原本習慣的宰制，能夠主動選擇讓自己的身體、心理減少壓力與負擔，都是某種程度的「賺到了」。

例如少喝一杯手搖杯，讓我們省下一小筆金錢，身體不用耗費多餘的能量去消化這些不必要的熱量，還不必使用塑膠杯、吸管，賺到的還真不少。

或者說，本來只是百無聊賴，在手機上看臉書滑過來滑過去；如果及時下了決定，採取行動，放下手機，拿起一本像樣的、有意思的書，好好坐著（或站著）讀個半小時一小時，這也是賺到了。

一開始學瑜伽時我還是個正常的上班族，如果今天晚上要去上課的話，就得在下班前想辦法早一點去吃晚餐，還得排除掉同事、朋友的飯局邀約，排除回家癱在沙發上「休息」的誘惑。千辛萬苦把自己騙到教室去，幾次拜日式下來，氣喘如牛、滿身汗水，還會自己問自己，「下了班不去吃頓好的，不出去看電影回家看電視，來這邊花錢花時間，到底為什麼啊？」

在一個動作一個動作累得半死的喘息之間，我其實隱隱約約意識得到一些什麼。好像賺到了似的。肌肉痠痛，沒錯。汗水淋漓，沒錯。帶點挫折感，沒錯，但一吸一吐之間，交錯著微微的成就感、滿足感，也沒錯。

我們總是一直誤以為反正還有明天。所以我們在今天拼命工作，拼命賺錢，放著讓過去的習性來牽著鼻子走。我們打算明年去渡假，我們打算四十歲五十歲六十歲之後要對自己好一點，我們打算說不定退休之後就可以開始保養身體、練習打坐。

今天我們都還活著，練習在活著的今天就開開心心賺到三分鐘五分鐘、賺到一整天吧！

[關鍵字系列] 念念不忘的確很「正」，但請先記得你的「念」再說

Wed, 02 May 2018 00:00:00 +0000

「正念」，或者英譯的 Mindfulness，這個字在一二十年愈來愈常見。不論明不明白這個字是什麼意思，每個人也都可以朗朗上口這個「流行用語」。

很多瑜伽老師也愛用「正念」或者 Mindfulness 這個字，最常見到的解釋，就是把「正念」或者 Mindfulness 直接當成「專注」、「專注當下」。

可是如果就是「專注於當下」，那就說「專注於當下」不就清楚明白了嗎？為什麼還得使用這個不那麼讓人理解的術語呢？甚至於，在這個術語前，還要加上有點怪怪的動作，變成「提起正念」、甚至「發正念」這樣的用語？這到底是怎麼回事？

通常，英譯裡的 mindfulness 是從巴利文的 sati 來的（也就是梵文裡的 smṛti）（這主要是十九世紀的英國巴利文學者 Thomas Rhys Davids 所開創的譯法）。而這一二十年，我們也愈來愈習慣（而不覺察）把這個譯成英文的字 Mindfulness 用中文的「正念」一詞來表達。

簡單一句話，如果 sati / smṛti 是「正念」的話，那「八聖道」或「八正道」（ariyo aṭṭhaṅgiko maggo / āryāṣṭāṅgamārga）裡的「正念」 sammā-sati（正確的「念」，sammā 的意思是「正確的」）豈不是要稱為「正正念」了？

那「念」（sati / smṛti）到底是什麼意思？

「記得要做的事」並且實際去做，才是重點啊。

巴利文的 sati 和梵文的 smṛti，原來都是「記憶」、「憶念」的意思。在靜坐練習的過程裡，運用「念」（sati）這一項心理機制、心理活動，來幫助自己；換句話說，「記得自己要做的事」 。以安般念（ānāpānasati）的練習來說，就是要「記得把呼吸這件事放在心上」，每次吸氣每次吐氣的過程，都清楚記得自己在觀察、體驗吸氣與吐氣。

從這裡可以看出來，這件事，和是不是雙盤坐，和是不是挺直腰，一點關係也沒有。甚至也還沒有什麼正確不正確、對或錯的價值判斷在裡面。先「記得把呼吸這件事放在心上」，練習安靜一段時間下來，我們就可能繼續發展下去。

直接用佛陀的話來講吧。

何等為念根？謂：四念處。（雜阿含658經）

念根 satindriya（念 sati 的功能、作用）是指什麼咧？照佛陀他本人最扼要的回答，就是身、受、心、法這四念處的練習。

同樣是佛陀的話，比較清楚一點的版本：

比丘們！什麼是念根？比丘們！這裡，聖弟子是有念者，具備最高的念與聰敏，是很久以前做過的、很久以前說過的記憶者與回憶者。他住於在身上觀察身，熱心、正知、有念，能調伏對於世間的貪與憂；在受上……（中略）在心上……（中略）住於在法上觀察法，熱心、正知、有念，能調伏對於世間的貪與憂。比丘們！這被稱為念根。（相應部48相應10經）

這當然不會是世界上對於「念」的練習唯一權威、正確的解釋，但大概有一定程度的參考價值吧，我猜想。

下次碰到有人教我們要「提起正念」或者「發正念」的時候，不妨問一聲，應該要怎麼樣「提起」或者「發」正念呢？

延伸閱讀：
正念到底是要幹嘛用的？
不是要照單全收

實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

Fri, 16 Mar 2018 00:00:00 +0000

在站椿或者靜坐時，說是在觀察呼吸，觀察身體或者精神狀態，事實上多半一兩鐘之後就開始神遊太虛去了。為了讓自己能夠把注意力帶回來，不同系統有各種不同的法門，在眾多技巧中，持咒一直是非常受歡迎、也很有效的方式。

前一陣子在站椿的過程裡，半開玩笑地講了幾次「實用咒語」。

長版的內容是：「腳、膝、髖，骨盆，尾椎、薦椎、腰椎、胸椎、頸椎，肩、臂、手，頸、項、頭、頭頂」。精簡版的內容是：「腳掌，頭頂」。使用的方式都是配合著呼吸，一句誦完，就再接著誦一句。幾次在站椿心神安定不下來的時候，這或長或短的咒語都能派上用場，幫助不小。

基本上這是從「待在身體裡，觀察身體」而來的，這句話在巴利文裡是 kāye kāyānupassī viharati，字面上的意義是「身 - 身+觀察 - 居住」）。kāya 是身體的意思，anupassī是「觀察」、「觀察著」的意思，viharati 這個動詞是生活、居住、逗留的意思。菩提比丘長老英譯為「在身體凝視著身體」（contemplating the body in the body），Thanissaro 的英譯是「持續在身體裡關注身體」（remains focused on the body in & of itself）。

在相應部46相應6經，佛陀在回答怎麼修習「四念住」而能夠完成「七覺支」時，就是這樣教的：

於身觀身而住，以熱誠、正念、正知，而調伏世間之貪憂。（雲庵、也就是釋慧嶽譯）

我自己的經驗是「待在身體裡觀察身體」、「於身觀身而住」、kāye kāyānupassī viharati 這幾種不同版本的「咒語」都能夠適時幫助提醒自己：回到身體裡，別再浪費能量胡思亂想了。心神安定下來之後，身體裡的景致（古人說的「內景」）就慢慢現形囉。

即使不是為了靜坐、入定，光是能夠持續待在身體裡感受身體一段時間，就已經能夠大幅度改變腦子的思考慣性。換句話說，其實是很有放鬆腦子的副作用。這麼說吧，即使只為了這「副作用」，都值得一再反覆練習這套技巧。搭配長版、精簡版、白話或文言版、巴利文版的「咒語」，或者甚至自己再創造修改出新的咒語都好。

不管是在站椿、靜坐，或者練瑜珈的時候，不論是心煩氣躁、或者一把火就要「夯起來矣」（giâ–khí-lâi-ah）的當下，身體疲累不堪想休息、但腦子卻還處於高速運轉不停歇的情況，這句咒語真的很實用。

註：如果有興趣的話，長部經典22經（《大念處經》）裡提到的更細緻的身體部位、組織也可以參考：「此身有髮、毛、爪、齒、皮、肉、筋、骨、髓、腎、心、肝、肋膜、脾、肺、腸、腸間膜、胃中物、糞、膽汁、痰、膿、血、汗、脂肪、淚、皮脂、唾、涕、關節液、尿」。不過實在有點複雜。

時間是一種幻覺

Fri, 02 Mar 2018 00:00:00 +0000

每次站椿（站著靜坐）或者靜坐，前幾分鐘都在試圖慢慢穩定、安靜下來。可能是在微調軀幹、肢體重量分配，或者呼吸太重太輕、太淺太深等等。還可能歷經一段時間，一次又一次提醒自己，意識要引導回到現在的身體、呼吸，然後又飛走，然後再回來。經過三五分鐘、一二十分鐘，半小時或更長一點時間之後，才慢慢進入狀況。

什麼是「慢慢進入狀況」？以我自己的經驗來說，就是不會再意識到「咦，我坐（或站）了多久了？」「我還要坐（或站）多久呢？」

克里希那穆提（Krishnamurti）最愛講時間是一種幻覺，和思想是同樣一種幻覺，都是離開了當下才會產生出的幻覺。在站椿、靜坐，或者就是安安靜靜一段時間後，大概就能暫時擺脫一下作為幻覺的時間。

這是一般人最常講的「回到當下」。但重點是，「回到當下」，然後呢？在做什麼呢？

以前聽過一位老師 Gil Fronsdal 講他靜坐的例子：某次禪修營，終於有一天靜坐坐到超級棒的狀態，彷彿體驗到無上的禪悅。結果吃飯的鐘一敲，聲一傳入耳，就反射性地站了起來要去吃飯。一起身的瞬間才意識到，啊，剛剛坐到那麼深的禪定了，不是嗎？

前兩天我在臉書上寫，「半小時很長，還是很短？一百天很短，還是很長？」「站椿或者靜坐到覺得不舒服不想再站了，站到太舒服覺得不想離開時，你會怎麼做呢？」

時間的確是一種不可靠的思緒、幻覺。

有沒有可能在意識到、在記得住「時間是一種幻覺」的時候，在站椿或靜坐（或者安安靜靜在大自然的環境裡獨處時）進入到不太想離開的狀態時，就主動選擇繼頭再待下去。

問問看自己：

什麼樣的體感或者情緒可以維持很久呢？肚子餓、腿痠腳麻、肩頸緊繃、憤怒、憂傷？

仔細盯著看，真的能夠不間斷地維持三分鐘、五分鐘嗎？

舒服、輕安的感受呢？能再維持下去嗎？

有時候我常常用同樣的一句話來回答同學的問題：「再等一段時間吧」，同學會接著問：是這一次的站椿、動作、靜坐要再多等個十分鐘半小時，或者是指再過十天、半個月、三年五年？

然後我就會很開心（很賊地）笑著回答：這兩者，是同一樣事情啊。

在這個意義上，時間還真的是一種幻覺。

久違的日頭，還有肚子的伸展

Fri, 09 Feb 2018 00:00:00 +0000

剛剛在孔雀羽毛式（肘倒立）停留的片刻，似乎從落地窗外看到一絲陽光。久違的日頭啊。

又濕又冷了一兩個禮拜，每個人見面或者在網路上都是說著，「冷死了」。的確很冷。冷到讓人一點勁都沒有。只想躲在暖暖的被窩裡，只想喝熱湯或者熱可可（或者熱紅酒）。

愈不動就愈冷，愈冷就愈不想動。

還好終於也回暖了幾度，一兩天也好。午飯過後，把客廳地板掃乾淨，鋪上墊子。剛開始動的時候，外套還在身上，二十分鐘之後，全身只剩一條小短褲。可以不靠暖氣、不靠暖暖包就讓自己通體溫暖舒暢，心甘情願一件一件衣服脫下來的感覺真好。（誤）

然後我看見久違的日頭。簡直不像真的。管他的，即使是錯覺也好。我繼續一個一個動作探索，準備差不多了我才進輪式（也是好久不見啊）。大概是因為肩膀、上背、髖關節都慢慢打開了，輪式推上來之後，竟然一整個就是感覺到肚皮，肚子的強烈伸展。幾乎都要覺得陌生的體感。

Photo by Suhyeon Choi

下來讓呼吸和緩一會兒，再推上去一兩次。沒錯，肚皮，肚子，上腹到下腹，表到裡，裡到最深層的伸展，讓人「啊~」長聲嘆息的伸展。

真好。久違的日頭和肚子的伸展。

腦補力是可以鍛鍊的！

Wed, 24 Jan 2018 00:00:00 +0000

這一陣子天天站椿，常常有同學問到底站椿該怎麼站，我常常取巧回覆：就好好站著吧。問題是，怎樣才算是「好好站著」？我怎麼才會知道自己到底有沒有「好好站著」？

我最近對這個問題的答案常常是：鍛鍊自己的腦補力吧！

什麼？腦腦？遇到問題不是應該先查看看教科書或者維基百科上的定義嗎？

教科書有教科書的教法。教科書上會畫出一條「重力線」，從側面看的話，這條鉛垂線會經過我們的耳垂、肩關節、軀幹裡面、股骨頭大轉子、膝關節、踝關節。彷彿照表操課，check list 一項一項核對、打勾，就能獲得「好的姿勢」，身體就會變得比較舒服、輕鬆、穩定、健康。

事情真的是這樣子的嗎？

花個十來分鐘或者半小時、一小時站站看，就會發現許多教科書的描述和現實的落差。

教科書、或者一切由外而來的知識，包括老師教的，網路上看來的，朋友口耳相傳的，這本那本經典、暢銷書裡介紹與規範的事項，真的想直接照抄應用時，總是會或多或少不符合、不相應的地方，甚至有些格格不入。因為這些知識還是「生」的，沒好好經過我們烹調、咀嚼、消化、吸收。

換句話說，知識還是知識，還沒真的和我們的身體發生具體的關係。

這種時候，我們得在具體操作、實踐的過程中，加入某種「腦補」的能力。

是的，「腦補」。用想像力，把外來的知識融入自己的身體裡。

就拿前面「怎樣才算是好好站著」這件事來說吧。先花個一兩分鐘站著，感覺一下自己的身體。看看現在可以感受到哪些身體的具體部位（像是腳掌、腿，骨盆，肩頸等等），可以感受到哪些整體的狀態（像是呼吸的品質、精神好壞等等）。

再重新看一眼上面的圖，這一次是不是看到比較多具體的細節？注意看看頭的方向、骨盆的方向。再重新站個一兩分鐘。現在我們就開始進入「腦補」的過程囉。

在腦海裡重新建構出自己的身體圖像吧！ 一邊具體感受自己的腳掌、小腿大腿、膝蓋、骨盆、脊椎、肩頸、頭，一邊在腦海裡繼續畫出自己的身體，畫出那條鉛垂線。從上到下，從下到上，清楚感受身體的重量是如何分配，前面、後面，左右半邊，上下半身，裡裡外外。感覺頭頂自然會往什麼方向傾斜或者延伸，感覺骨盆有沒有往哪個方向偏斜。

在這個觀察、學習的過程中，我們會愈來愈能夠清楚判斷自己的身體到底在什麼樣的狀態，或者說，從什麼樣的狀態，變成化其他不一樣的狀態。也會培養出愈來愈清楚的「直覺」 ，知道該怎麼樣細緻調整，才會讓身體更輕鬆、穩定、舒服。

這是我戲稱為**「腦補」的學習過程** 。

平常上課的時候，我最喜歡的，就是找出不一樣的動作，不一樣的進出方式，和同學們一起玩這樣的學習過程。動一動，仔細感受、觀察。再重新動一動，或者再停留一段時間，觀察本來沒留意到的變化。

這幾天我自己站椿的時候，目標設定在整條脊椎，也是用同樣的方式反覆練習。站著的過程就是在認真練習「腦補」自己脊椎的畫面。我還會想著這畫面的鏡頭該怎麼架、怎麼擺，不同的取景角度，會有不一樣的視野，觀看的效果也各有不同。

有趣得很，常常一不小心看著看著，半小時就過去了。似乎愈來愈接近「看到」一段一段、一截一截、一塊一塊椎體的目標了。

身體一直劇烈或者細微的調整、動作，注意力一直跟著，讓腦子裡的畫面愈來愈清楚、完整。

站椿也好，瑜珈課也好，或是自己一個人慢慢散步，仔細咀嚼食物，都可以一邊好好活動身體，一邊盡情鍛鍊腦補力 。

一個簡單可行的預言

Mon, 01 Jan 2018 00:00:00 +0000

今天就開始，現在就開始，立個小小的目標，創造一個簡單可行、自我實現的預言。

很多人每年年底都在回顧檢討之後，接著寫下年復一年的「新年新希望」。「希望」永遠都只是嘴吧講的。與其這樣，不如直接就開始行動吧。

photo by Marvin Ronsdorf

新年新希望常常不容易實現的原因之一，就在於我們把「新希望」的內容、標的，看成是某種「願望」，而不是當成行動的方針、指南、方向、目標。我以前也歷經一次又一次根本沒進展的「新年新希望」，願望從來就沒實現過，換來的是對於自己不必要的責難。

把「願望」（wish）換成「我可以完成這件事」的清晰意念（resolution）吧！（可以參考「種下你的種子」這篇文章。）

你是不是也和我以前一樣：腦子裡的點子多如牛毛，實現的沒半點？如果是的話，我們得練習改變心態：別想把計畫考慮到最完美才要開始動手。行動的過程可以慢慢修正再修正。還有，目標不需要聽起來多偉大，小小的、具體可行的目標設定，會讓心理負擔降低，持續執行起來會輕鬆許多。

所以我才在兩三天前 一想到就很任性，馬上就開始執行計畫 。不需要等到 2018 年的元旦才能開始。每一天都可以是一段新計畫的開始。

我們隨時可以進行如同年底的回顧。回顧剛剛過去的一天，回顧剛剛過去的一星期，一個月，一年，半個人生之類的。尺度可大可小，隨時可縮可放。

哪一天開始都很好，重點是，開始。一個自己設定的目標，可以看得到目標，可以執行，可以檢驗。開始操作幾次之後，慢慢就會產生一股推動的力量、一股氣勢（momentum），事情的執行愈來愈輕鬆而不費力。

而且，「寫下來」真的很重要。

前幾天才和同學聊到，與其抽張什麼牌卡，算命，占卜，還有一種更有趣的方式，是把自己的念頭寫下來。每天三五分鐘的自由書寫，找出自己腦子裡、身體裡的念頭、想像。寫在紙本上，寫在電腦裡，寫在臉書上，寫在自己三個月或者甚至三年之後還看得到的地方，寫出來讓未來的自己看，也可以寫給想分享的親朋好友看（適度製造某種監督的壓力）。

寫出「自我實現的預言」吧，這比「新年新希望」好玩多了。 「寫出來」之後會比「只在腦子裡想」展現更強大的力量！

所以囉，一起來站椿吧！當然也不一定要是站椿，一套或者半套拜日式，三五個自己最喜歡最受用的瑜珈動作，或者就是靜坐個五分鐘十分鐘，都好。任何一件你真心想完成的事，想建立的新習慣，想培養的能力，就從今天、從現在開始吧！

重點在於「開始」，重點在於「繼續」下去 。時間、目光放長遠一點的話，從一百天的尺度來看，從一千天的尺度來看，從十年的尺度來看，中間有個一天兩天不小心斷裂，其實也還是連續的啦。

重點是，要上路啦。剛好今天是今年的第一天。要怎麼樣把這一天變得更有意義一點，更有趣一點？很簡單，今天就開始一項屬於你自己的新計畫吧。而且，重點是，今天就馬上開始執行。

當然，也非常歡迎一起加入連續一百天的行列。真的別擔心萬一哪一天突然有事情。我覺得比較要擔心的是，有好機會不上路，會不會讓自己日後覺得「好可惜哦」。

練瑜珈的朋友常常會說：每次的大休息結束，就是一次新生命的開始。我自己的感受是，每一段新計畫開始執行，真的會具體感受到某種「重新誕生」的喜悅。

馬上就開始執行你的新計畫，讓自己再一次重新誕生吧。

「五禽戲 style」的跳動

Fri, 22 Dec 2017 00:00:00 +0000

太陽終於出來囉！

前兩天太陽出來，午餐過後，我就急急忙忙收拾出門，去新公園曬曬太陽。（據說很多年輕朋友聽不懂「新公園」這個詞，嗯，就是二二八公園啦。）

我在音樂台前面的木椅上邊曬太陽邊簡單伸展伸展，身子暖和了，就跳到音樂台上去，翻來滾去，跳上跳下的。一整個「五禽戲 style」的跳動，有夠快活！

有時候冬天在家裡裹著棉被還是覺得冷，那真的還不如出來動一動吧。

所以呢？

所以明天（12/23）星期六下午兩點，我們就來玩一玩這種「五禽戲 style」的「動一動」、「跳一跳」吧！

原時段「放鬆」課暫停一次。

肚子裡的那把火千萬不能滅

Mon, 18 Dec 2017 00:00:00 +0000

天真的好冷哦。愈冷就愈不想動。愈不動，就愈冷。（這是雞生蛋還是蛋生雞啊？）

怎麼辦？讓自己好好動一動吧。肩關節，髖關節。兩條腿，兩條手臂。肚子，胸口，上背，下背，整條脊椎。

我自己天冷的時候，總會不時跳上跳下，手倒立進進出出，先讓手腳暖和了，再配合 ujjayi 呼吸，幾次流暢的拜日式，真的讓身體從裡面暖出來。

這兩天還有個新玩法，跳。像四足動物前後左右地跳，某種「五禽戲」似的肢體動作。效果奇佳。昨天下午和同學一起跳啊跳著，下課後同學臉上流露出的神采都不一樣了，是那種「覺得自己更年輕一點」、「更有活力一點」的好精神、情緒哦。

光靠熱紅酒、熱薑茶是不夠的。來教室動一動、跳一跳，讓身體從裡面暖出來吧。

瑜珈課裡怎麼玩「五禽戲」概念的動作？來了就知道哦！

手腕痛的手倒立練習

Fri, 08 Dec 2017 00:00:00 +0000

今年的冬天好像一不留意，就已經包覆了整個城市。又濕又冷，要提起勁來自我練習，還真是沒那麼容易的事。

而且這一陣子手腕又痛了。反覆來來去去。簡直好像在描述自己的心情似的。總有些時候低潮，三不五時還會出現像大浪翻湧而來的低潮。這種情況下，真的懶得動。

繼續懶得動的結果，通常並不見得懶著懶著，低潮就過去了。

腦子裡還記得前兩天看到幾段有意思的教學影片。好吧，與其讓大浪滅頂，不如抓起沖浪板，想辦法站上浪頭，看看不一樣的風景吧。

Photo by Jeremy Bishop on Unsplash

我拉出了瑜珈墊準備今天的練習。「小心點，手腕還痛呢」，心裡這麼提醒自己。先花了三五分鐘，做了一兩組簡單的上背部和肩膀的舒緩動作。差不多了，我開始照著教學影片玩。還真的沒想像中容易呢。我讓身體翻過來又翻過去，試了好多次，大概抓到訣竅了。

因為手腕痛的陰影一直在，我也只得請股內側肌、核心多擔待些，呼吸穩定點。練了一二十分鐘，情緒隨著愈來愈暖的身體變化，動作流暢多了。突然想到，那不然來個手倒立測試看看吧。

上去手倒立之前的下犬式裡，我在腦子裡誦起咒來。脖子放鬆，肩膀放鬆，上背放鬆，下背放鬆，兩腿放鬆，鼠蹊放鬆，肚子放鬆，心情放鬆。咒誦得差不多，輕輕一跳，嗯，感覺不壞嘛。不敢停太久，下來休息一會兒。然後又再玩一次，再玩一次，再玩一次。

結果是這樣的：練習這些手倒立、手平衡的動作之後，原本手腕痛的情況，反而變好了。也不只手腕的情況改善，本來懶得動的那種低潮的情緒似乎也暫時過去了。

可能過幾天又會哪裡痠、那裡痛、那裡緊繃那裡累，心情當然也會高低起伏不定。但至少我還記得，今天手腕痛的手平衡、手倒立練習之後，手腕舒服多了呢。

該怎麼舉手，肩膀才不會痠痛？

Fri, 10 Nov 2017 00:00:00 +0000

很多人光是舉起手，像是抓公車吊環，像是拿起手機準備接電話，或者瑜伽課裡任何一個高舉手臂的動作，就會引發肩膀（甚至肩頸）痠痛不舒服。怎麼辦呢？

Photo by Tamarcus Brown

我們讀解剖學，查資料，知道好幾條肌肉的（拉丁文）名字，三角肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌（還要分上中下哦）、前鋸肌。甚至查了肌肉個別的起止點，還順便看到一些復建科醫師、物理治療師會朗朗上口的症狀名稱。彷彿這些拉丁文的肌肉名字是咒語，我們默念著，就能隨心所欲控制，就能拿回主導權，就能和痠痛說再見。如果這樣有效的話，那大家就一起來開讀書會，一起來背書，從此以後就幸福快樂囉。 XD

或者我們以為瞄準幾條特定的肌肉，改善這幾條肌肉的使用方式，事情就能解決了。

事情的操作很可能並不是這樣子的。

簡單來說，人體很複雜的。多複雜呢？複雜到不是幾條肌肉能夠描述清楚的。肌肉不是孤立的存在，肌肉有鄰居，肌肉有筋膜包覆，肌肉又會帶動骨骼位移。這些事情都和我們的腦神經系統緊密聯繫，大腦皮質（特別是前額葉皮質）、邊緣系統、小腦、腦幹等等當然也都串連在一起。不只牽一髮而動全身，甚至，念頭一動，該動的、不該動，該緊的、不該緊的，全都一股腦手牽手搶著衝上舞台囉。

說那麼多，那到底要怎麼辦啦！

最近我常常試著教同學練習一個小訣竅：在真正舉手之前，先想著，「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」。

什麼，就這樣「想著」？

沒錯，就「想」，動腦筋、動念頭，別動肌肉。或者說，念頭一動，肌肉就跟著動了 。（“The mind moves, the muscles follow."）

可以的話，在想「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個念頭時，提醒自己，不要有背部、肩胛骨周圍肌肉在拉扯的感覺。如果有肌肉拉扯、甚至緊繃的感覺出現的話，請讓練習暫停下來，回到自己的呼吸一段時間。

「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個指令如果能夠順利執行的話，說不定還可以再接一道指令：「我要釋放手臂肌肉的緊繃」，或者「我要放鬆手臂的肌肉」。

楊澄甫「太極拳說十要」裡對於「沉肩墜肘」的說明是這樣子的：

沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

而楊澄甫的學生鄭曼青（「五絕老人」）再進一步解釋：

如能鬆透，即是沉。筋絡全開，則軀幹所繫，皆得從下沉也。按沉與鬆，原是一回事。沉即不浮，浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉，氣沉，則神凝，其用大矣。

當這些指令（也就是我們「想」著的「念頭」）在腦子裡成形之後，就可以一邊呼吸，一邊輕輕、慢慢舉起手臂囉。不少同學操作幾次之後，發現的確是有點效用，平常緊繃不已的三角肌會適度釋放，不至於總是出太多力氣。

話說回來，如果真的按照我上面的說明，練習了一兩次，但卻沒有立竿見影的成效，請別太在意，畢竟我們可是花了幾十年的「練習」才讓肩頸這麼緊繃的。多玩幾次（或者到教室來玩吧！），多花點時間投資在對自己好一點的事情上，你的身體會很感謝你的！

最好的運動

Fri, 20 Oct 2017 00:00:00 +0000

最好的光線就是自然光，最好的相機就是手邊拿得到的那台相機（通常也就是手機）。想到要拍照的時候，隨時可以拿出來拍就是了。

(By Eraticus at the English language Wikipedia, CC BY-SA 3.0, Link)

最好的寫作軟硬體，就是你平常已經在用了的。可能是舊的筆記本加上用慣了的小天使鉛筆，可能是筆記型電腦，可能是美美的或者簡單的程式，都好。拿出來，打開來，開始寫就是了（或者說，開始敲打鍵盤就是了）。

最適合靜坐的時間和地點，就是現在，現在你坐著的地方。捷運上也好，餐桌前也罷。別說擠不出來一分鐘兩分鐘的時間（可沒人規定靜坐非得一次三十分鐘、一柱香兩柱香才算數哦，要是有人這樣規定，嗯，可以不要別理會），靜下來一分鐘就是一分鐘的靜。

我很喜歡的 Jennifer Pilotti 老師是這麼說的：「最好的運動就是你願意做的那種運動。先別管是什麼運動，反正動就是了。動著動著，很可能你就會想繼續動下去。」

想繼續動下去的念頭、欲望，就是最美好的動力。這會引導著我們愈動就愈想繼續動，想動得更劇烈或者更和緩、更有趣味、更細緻、更符合自己的需求。動著動著，埋藏在身體深處的活力和能量會被誘導釋放出來；動著動著，我們會對「自己」是什麼有很不一樣的覺察、認知、或者想像。

不只是幾塊肉、幾根骨頭

Fri, 29 Sep 2017 00:00:00 +0000

前兩天下課又有同學問，「老師，你為什麼不把這些動作錄影下來貼上網，那我們在家裡就可以邊看邊練了啊？」

唉。老師長得這德性，錄影上網嚇人啊。（誤？）

簡單說，我不太喜歡拍照示範或者錄影示範。我們看到一張照片裡的動作示範，或者一段影片，通常會以為自己「看到了」，然後就跟著模仿操作了。這未必有問題哦。只是，在看照片、看影片的時候，我們通常比較不容易意識到自己「看不到」的層次。

這麼說好了，如果我用一段三五百字的敘述來描寫下犬式的動作要領，讀者得花一小段時間閱讀，理解，消化。有些文字可能會不見得一看就懂，還得停下來想一想，思索一番，接著才在自己的身體上嘗試看看。這樣的學習過程，比較容易意識到自己的「不知道」，比較容易引發探索自我的實驗。

還有一種問題：我們很容易掉到「三個動作解決肩頸酸痛」這類思考模式。我們會像是某一類只想快速解決病人身體「症狀」的醫生，而忘了病人首先是一個人，一個有肉體、有精神心靈的完整的人。

剛好前幾天看到一篇報導，資深搖滾樂手 Neil Young 曾有一段時間腳痛，痛到根本就沒辦法走路。有醫生建議他在鞋子裡加上特製的墊片，但他還是覺得身體不平衡、不舒服。最後他碰到 Feldenkrais Method 的老師，才理解到原來某些不良姿勢會讓腳承受太大的壓力。

照 Neil Young 的講法，他覺得 Feldenkrais 的老師並不是在「治療他的病症」，而是把他當成一個人、一個完整的人來對待。這讓他覺得非常神奇，非常不一樣。

我繼續和同學解釋，「我沒有看到你，沒有和你互動，真的沒辦法判斷你的肩膀痠痛到底是什麼意思，更沒辦法直接給適合的建議。如果和你聊說幾句話，聽到你的呼吸聲，或者看你做一兩次下犬式，我可能會更瞭解你整個人的狀況吧。」

如果網路上看到的「肩頸痠痛天天都想去按摩！躺五分鐘即可見效的『脖子矯正法』」、「肩頸硬梆梆痛得受不了！1分鐘伸展消除痠痛」之類的文章真的那麼神，那大家就不會把「肩頸痠痛」這幾個字一直掛在嘴邊了。

之前某堂課結束後和同學聊，他覺得他的大小腿都非常緊繃。我試著按摩一下他小腿肚下的承山穴，緩解一下相關的肌筋膜，不一會兒之後，請他重新進入金剛跪坐，本來膝蓋的不舒服果然緩解很多。但是我還是覺得不太對勁，他的小腿按壓下去的感覺其實並不特別緊。於是我們一邊再做一兩組舒緩的動作，一邊繼續東聊西聊。他開始講到他平常的情緒壓力，講到睡眠品質差，消化排便情況也都不太好。

在這種條件下，光是從肌筋膜、骨骼系統去校調，即使有效，多半也不能持續。那怎麼辦咧？要學習好好吃飯，吃該吃的、適合吃的食物（這件事要有知識，也要培養身體的覺察能力）；要學習好好睡覺，沒辦法輕鬆舒服側睡，就得練習平躺入睡（有很多放鬆的技巧可以幫忙）；要好好活動，瑜珈太極都好、到大自然的環境裡好好走路健行也好、或者其他和緩的肢體活動都好（一個星期來上個兩三堂瑜珈課吧 XD）。

是不是從網路上的影片學或者看書練習，瑜珈、太極、靜坐，Feldenkrais Method、Alexander Technique 或者其他系統都好，能夠讓我們回到自己，整個人，肌肉骨骼、呼吸神經血液淋巴消化泌尿、精神情緒，在自己的身體裡探索自己，和自己好好互動，這才是重點。

把身體切割成幾塊肉、幾根骨頭、某些細胞組織來看待，或者一昧地向往求索別人給的答案，終究還是霧裡看花。

來開天眼吧！

Thu, 21 Sep 2017 00:00:00 +0000

有個新同學來上課，照例我會先「問診」一番，主訴是膝蓋會痛。下課後我再多問候兩句，同學回我說，「可是膝蓋還是痛啊」。

還有個老同學，總是習慣骨盆前傾，翹起屁股，而同時卻又一再抱怨著自己的下背酸痛。在練習的過程引導同學讓骨盆回到不再前傾的位置，釋放開下背的壓力。但同學抱怨這樣的「新動作」很吃力，很累，不舒服，原本習慣、不必再調整的姿勢才「舒服」。

我不時會以為是不是緣份還沒到？但有些時候，我也會想些辦法，看看能不能多製造出一些機緣出來。

像是一些奇怪的，不一樣的伸展方式。和平常習慣不一樣的、和過去認知不一樣的練習方式。舉個例子來說吧。兩腳打開大概骨盆的寬度，拿一塊厚實的瑜珈磚，放在右腳底下。我們直覺的反應是左腿伸直、右膝自然彎曲。但如果我們試著反向操作，讓站在地上的左腿彎曲，同時慢慢讓右腿伸直一點，而且盡量把往後移動的臀部帶回來，讓軀幹、骨盆都好像要直立似的。慢慢來，動作不要急，也沒有一定要伸展到什麼程度不可，這是在做實驗哦。

如果真的試著照上樣講的方式操作，可能會讓我們「發現」一些以前不曾注意到的身體部位，比較深層的組織，不太能馬上清楚定位、說明的體感。有時候我會開玩笑說，嗯，「開天眼囉！」

前兩天一個同學分享他的體驗，說他上星期上完課回家，肚子裡好痠，痠到隔天睡醒之後還在痠，「而且痠的不是肚子表層，是肚臍底下、裡面的深層的痠」。這是不一樣的身體層次的發現之旅。

還有另一個同學，下了課之後，自己躺著休息，兩隻腳踩在牆上，大約是在模仿之前上課中的某個動作。我看著他的骨盆還沒真的釋放開來，就請他再微調身體和牆面的距離，讓大小腿的角度從九十度放大到差不多一百二三十度。他觀察到股骨的頭部真的放回到髖臼（hip socket），接下來的感覺是，「空間打開了」，「能量好像就能流動了」。這也是讓人想拍拍手讚嘆的發現。

另一堂課我教到有點像是伏起挺身的 chaturanga，不少同學都覺得吃力，或者肩頸上背很緊繃，特別是從地面趴著要回到 chaturanga 的過程更是累人。一要用力，手肘就往外像一對翅膀張得好開。於是，我們就再重覆玩兩三次，但是玩的過程要仔細觀察上背、肩膀的狀態。手肘盡量往外張開，和手肘往身側肋骨夾進來，原本的動作會有什麼不同呢？

同學們在仔細觀察自己的身體，我在仔細觀察同學們的觀察。有的人好像還是有點挫折，有的人眉頭鎖緊，有的人突然嘴角微微上揚。我看到大家都在專注實驗、體驗、觀察、感受。

「有沒有順利『完成』動作，真的不是那麼要緊的事」，要能真心說出這種話，前提是，動作的過程已經有一些樂趣出現，讓我們滿足、喜悅。

上次說到有同學的心得是「真的有地心引力耶！」，這也是一種樂趣的表現。也有的同學會在某個動作停留、結束、下課後會說，「好奇怪的感覺哦，說不上來到底是什麼」，然後繼續回想、找尋，或者試圖定位、定性這種不熟悉的體感。這當然也是樂趣的表現。

體驗到身體裡的、還未曾察覺到過的層次、感受，對我來說，就是某種程度的「開天眼」；這才是好玩、樂趣之所在。

「開天眼」要看到的，不是前世今生，不是三十三天的滿天神佛、七寶奇觀，也不是就能讓我們遇到神醫或者什麼大師手一抬一指就解決了我們長期的病痛和苦難。我們要練習的是看到早就存在於自己身體裡的不一樣的可能性、不同的選項，我們要體會到自己就可以創造新的空間、新的自我。

想法就在你的身體裡 。從身體、身體的動作著手，是改變思維的最具體的方式。從身體裡去感受、嘗試、體驗不同的可能性。真正認識到我們並不是過去所以為的那些限制底下的自己。

所謂 somatic education，所謂身心實驗，所謂練習，我覺得大概就是這麼回事。真的好好玩，所以才會繼續玩，才會玩進去。

「真的有地心引力耶！」

Fri, 15 Sep 2017 00:00:00 +0000

那天的放鬆練習課結束之後，同學分享的心得就是這句：「真的有地心引力耶！」

我懂他的意思。

以前我在練習 Yoga Nidra 的時候，在練習各種放鬆技巧的時候，甚至在練習頭倒立的時候，都曾經有過類似的「讚嘆」，那種發自內心、因體會而自然流露出來的「讚嘆」。

有的文化、有的練習者藉由植物、藥草的作用，可以感受到飄飄然欲仙欲死（getting high）或者全身鬆軟恍恍惚惚（getting stoned）。後來學到 Yoga Nidra，才知道，原來光是躺著放鬆，用腦子引導，也可以製造出這一類的身心狀態。練習久一點之後，才知道，原來欲仙欲死、恍恍惚惚也不過是虛晃一招，如果再進一步深入探視自己的意識底層，那才是更有意思的事。

其實光是靜靜地躺著，專心想著「我的右手臂很沉很重」（或者其他身體部位），專注在心裡唸著念著這句「咒語」兩三分鐘，事情就會慢慢顯現出來 。或者說，並不是事情顯現出來，而是我們的眼睛、我們的觀察能力就打開了，因此能夠注意到本來注意不到的事物的狀態，甚至，事物本來的狀態 。

話說回來，除了躺著或者半躺著休息、釋放壓力、放鬆練習之外，現在我也喜歡搭配簡單站著或者坐著。簡單站著，不管你要稱這姿勢叫 tadasana 或者 samasthiti，要叫混元椿或者無極椿或者養生椿，反正就是兩腳兩腿站穩、踏實，站到感覺整個人的重量都順著骨架傳到地面，站到感覺全身變輕鬆，站到感覺自己和地心引力在互動，甚至站到感覺地面在托住自己、撐住自己。

照《老子》的描述方式，「惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物。」至於那「象」像什麼，那「物」又是什麼東西，就不是嘴吧語言管轄的範圍了。

卡「關」了嗎？釋放關節的空間吧！

Fri, 08 Sep 2017 00:00:00 +0000

生活很辛苦，不管是朝九晚五的上班族，自由接案的獨立工作者，或者專職照顧小孩照顧家庭的媽媽爸爸，大家都勞累，時不時總是會覺得自己又「卡關」了。

「卡關」的感覺可以是很抽象，很譬喻性質的，也可以是很具體（儘管不一定有辦法清楚描繪給其他人知道）。

大概就是模模糊糊（或者清楚可見也說不定）有什麼阻礙著，卡住，讓我們覺得動不了，綁手綁腳，甚至有點進退維谷，陷在一種黏膩、煩躁的狀態裡。有的人會發現自己肚子、胃繃得緊緊的，有的人是頭發脹、頭痛，有的人很想大叫（但礙於現實環境，一直沒機會好好大叫一番），有的人像洩了氣的球，癱軟無力什麼都不想動。

接下來則是一場又一場的內心戲：「我是怎麼了？怎麼會掉到這種狀態？」「是不是我不夠努力？是不是我運勢太差？」「都是他們不夠理解，不夠體貼，我才會這樣！」「我實在沒力了，乾脆就放爛不管好了。」

內心戲怎麼演，似乎也不會改變自己的感受。我們還是覺得卡在那種狀態，卡在那個洞裡。

可是，到底是「誰」，卡在「什麼地方」，我們始終摸不清頭緒。

接下來的練習，不會是萬用的解藥，也不會一次就馬上生效，但是說不定，多玩個幾次，可以讓我們對於卡在那種情緒的身心狀態，有進一步的瞭解。而瞭解，覺察，看清楚，說不定就會發生不一樣的事情。

步驟一：請花三分鐘，看底下的影片。

這是一段人類頭骨的 3D 動畫，有沒有聽懂都沒關係，我們暫時只是要有簡單的印象就好。

步驟二：找個舒服的空間，輕鬆坐著，或者躺下來。最好是安靜的空間，至少暫時有十來分鐘可以不被打擾。記得手機要關掉。
- 步驟三：花一兩分鐘感覺呼吸。不論是躺或坐，感覺自己和地面、和所有支撐物（例如椅面、地板、瑜珈墊、蒲團）接觸的觸感。接著找到自己的呼吸。別急著加深呼吸，只是讓自己可以感受到呼吸就好。可以的話，慢慢調整，讓自己覺得呼吸是輕鬆舒服、沒有壓力的一件事。
- 步驟四：在心裡回想影片。閉上眼睛，回想剛剛看到的影片。想得多清楚不重要，大概就是有好多塊骨頭，骨頭和骨頭之間有細微的縫隙。想像，專心想像這些縫隙慢慢變大。只是想，不用肌肉，不用力。如果時間夠，而且覺得有意思的話，就再繼續想身體其他部位的骨頭，關節，什麼部位都好。想像這些骨頭之間的縫隙也同樣慢慢變大。（練習的過程萬一覺得不舒服，請暫停下來休息。）
- 步驟五：輕鬆動動手腳，結束練習。三五分鐘之後，把那些想像的念頭、意象都放下。要再躺或坐多久都好。或者簡單動動手指腳趾，動動任何想要動的部位都好。

結束之後，別急著計較這次的練習拿到幾分，別一直想趕快看到「藥效」神奇發揮的畫面。這只不過是一次十分鐘左右的練習。說不定有一點什麼開始在慢慢醞釀，說不定還在等待機緣。

找時間多玩幾次看看。也不一定只把注意力放在頭骨，身體其他部位的骨頭、關節都可以如法炮製。甚至也不只是骨頭、關節，所有的肌肉、筋膜，或者血管，或者臟器，或者任何組織，都不妨嘗試操作。而且也不只有上面介紹的方式，可能自己練著練著，還會練出屬於自己特別的玩法呢。

幾乎每個人時不時都會有卡住的感覺。我們不見得能知道究竟是什麼原因、機制造成這樣的「卡關」，但我們也可以選擇不只是卡在那裡，動彈不得。如果我們真的花一點時間，待在身體的裡面，進而從身體的裡面，感受自己的身體，而不是只從外頭看，不是只照鏡子看，說不定會觀察到不同的景象。

應該在一起，或者不該在一起？

Thu, 10 Aug 2017 00:00:00 +0000

讀到 TKV Desikachar 的一句話，

每個人都必須要深入探索自己的習慣（habits），不管是好習慣或者是壞習慣。

從網站上 habits 這個字的連結按下去，竟然連到的就是 saṃskāra，一瞬間覺得，這解釋也跳得太快、太遠了吧？習慣就習慣，怎麼一轉身，就化身為 saṃskāra 了？但再仔細想想，這實在是極為貼切的連結。

就從梵文說起吧。 saṃskāra 字首的 sam 是「一起」（together）的意思，後面的 kara 是「作」（doing, making）的意思，合起來是說「被放在一起」或者「放在一起」的狀態。（The word means ’that which has been put together’ and ’that which puts together’.）

而在巴利文裡，這個字的拼法是 saṅkhāra，直譯大概就是「一起作、共作、共作物」，通常可以指「一種心理傾向所造成的條件式結果」，用英文來說，就是某種 conditioned (fabricated) things。按照 A.P. Buddhadatta Mahāthera 的字典 Concise Pali-English Dictionary，saṅkhāra 的解釋是「必要的條件，有條件的事物，心智的協同因素」。想想看，習慣是怎麼生成，怎麼壯大，又怎麼會變成甩也甩不掉的狀態？

在漢字的世界裡，這個意味深長的詞，通常被譯成「行」，最常見到的套語，就是「諸行無常」(anicca vata sankhara）。「行」，可以指「造作」（fabrication）的原因，或者「造作」所形成的結果。如果我們對自己的行動有足夠的觀察，就會發現，生活中似乎永遠也無法逃脫這些「造作」的宰制。

從「放在一起」或「被放在一起」，到「諸行無常」，再回過頭來看「習慣」或者「習性」背後的本質，還真是嚇人。

我們每個人大概都是一個習慣堆疊一個習慣，有意識或者無意識，好習慣或者壞習慣。日常生活的具體內容，或者說，生命的歷程，無非就是這些習性、慣性堆疊起來的火力展示。有的火會傷身，自傷且傷人，有的火能淨化，洗滌自己也洗滌環境。

這應該是還不錯的練習：時不時重新觀察自己的日常生活、工作、應對進退，有哪些事物該放在一起的，並沒有放在一起？有哪些不該放在一起的，偏偏卻又不時被放在一起？

才一上捷運，下意識地就是找出背包裡的手機來滑幾下？手機一拿出來，頭就跟著往前、往下，背就跟著拱起來？

腰痠背痛，肩頸痠痛，就想找藥布貼一點，想找藥膏、藥油擦一擦，想找按摩師、推拿師、整脊師幫忙這裡那裡鬆一鬆？

天氣熱到要爆炸，冰咖咱、冰可樂、冰紅茶就是一杯接著一杯，或者直接冰塊在嘴裡嚼？天氣熱到要爆炸，就是一步也不願意離開冷氣房？

像是在練瑜珈動作的時候，才一聽到接下來的動作辛苦又累人，眉頭就皺在一起，肩頸就高高聳起，牙關下顎就咬緊不放，所有不需要的緊繃，全部大手牽小手，通通都不請自來了。

像是所有的站姿動作，才一要準備抬起一條腿，或是要前彎、後彎，一口氣都還沒吸滿或吐盡，腳趾頭不知道什麼時候，竟然偷偷地全都緊緊抓瑜珈墊。

在練瑜珈的過程，我們總是努力一路和呼吸相伴，有意識、有覺知地吸氣吐氣，不管是累人的動作或者輕鬆的動作，反正就是當一天和尚撞一天鐘，呼吸在走，動作也一起在走。這條簡單的規則，偏偏就是最難徹底執行的。難度高的動作還來不及調整軀幹、肢體，容易上手的簡單動作，心思也容易飄移不定。動作該亦步亦趨緊緊貼著呼吸在一起，卻總是小孩玩氣球似的，一不留神，栓著氣球的線早就不知什麼時候離手，氣球愈飄愈遠，和自己怎麼也無法聯結了。

與其每天早上起床就先看手機裡下載的星座運勢、水逆又結束又開了，不如花個五分鐘十分鐘靜下來，看看自己不小心又把哪些不該放在一起的放在一起，想想看還可以把哪些該放在一起的，設法真的放在一起。

該在一起的盡量讓他們在一起，不需要在一起的，想辦法就早早讓大家散了。會傷身的火別亂點，能淨化的火，就慢慢繼續燃燒下去吧。

多劇烈才算劇烈？

Thu, 20 Jul 2017 00:00:00 +0000

pix source

我生平大概就上過那麼一兩次印象超深刻的熱瑜珈。記得第一次上的時候，大概是瑜珈教室的免費體驗課（唉，免費的最貴），課堂中我喝光一整瓶兩公升的運動飲料，下課後馬上再買一瓶，又是幾乎一口氣就喝光一整瓶。（不了，我再也不喝運動飲料了。）

在上課的過程中，有些念頭好像一直盤據在心裡：「我會不會五分鐘之後就倒地不起？」「我會不會沒辦法活著走出教室？」

多年之後再回想，那時候的體能狀態根本不適合去上這種課程。平常完全沒運動，突然就跑去上熱瑜珈，不出問題才怪。不過重點還不在這裡，而是，「為什麼我沒有上到一半的時候就轉身出教室？」

為什麼？因為逞強，因為愛面子，上課到一半就溜出去很丟臉？好像是吧。當時我並不明白，自己的身體健康，絕對比面子重要太多太多了。當時我並不明白，在覺得受不了的時候，直接向老師表明受不了，必須暫停下來或者離開，才是有點智慧（有點基本常識）的選擇。

除了自己的面子之外，東亞的學生還有一種特別的心理狀態：我們不想、不願意、甚至覺得不應該，去挑戰老師的權威。我們一方面不想被老師看成「不願意再努力一下」、「不夠精進」、「學習態度不佳」的學生，一方面也怕讓老師「沒面子」。在教室裡，如果我們半途溜出去，常常會被視為是夾雜著「打混」、「反抗老師權威」的表現。光是下意識裡存在這些念頭，就足以讓我們繼續乖乖停在教室裡，繼續拖下去，勉強自己撐完一堂課。

前兩天紐約時報報導一則故事：某小姐上了她的第一堂飛輪課，課程一小時。上完課之後兩腿爆炸痠痛，本來以為只是因為不習慣這種運動方式，而且又是第一堂課，難免會痠會累。接下來兩星期，兩條腿劇痛無比，小便顏色變深，還覺得噁心。最後就醫才診斷出來，橫紋肌溶解症。

「橫紋肌溶解症」指的是骨骼肌（橫紋肌）受到急速的損傷，導致肌肉裡的蛋白質和肌球蛋白釋放出來溶入血液，可能會進而對腎臟造成損害，嚴重的話甚至可能腎衰竭。

紐約時報引述運動生理學家 Joe Cannon 的建議：如果要嘗試不熟悉的運動，一定要先從比較不劇烈的方式開始（速度不要急，負重不要過量，不要重覆做太多次）；還有，需要先離開教室就離開，需要拒絕教練、老師的要求，就勇敢地說「不」吧！

進到教室裡，我們似乎把一切都交給老師。我們充份信任老師，我們將判斷的責任也都交給老師，「萬一我怎麼樣的話，老師應該會看到，會注意到，會保護我，會採取必須的措施」。反正我們只要聽從指令就是了。

根據這位運動生理學家 Cannon 的觀察，會過度劇烈運動的人，通常是那些完全遵照教練、老師口令的人，為了不想讓別人覺得自己太弱、太遜，繼續死命硬撐下去，最容易出狀況。（就和我第一次的熱瑜珈體驗一樣。）

其實如果不拼命，慢慢玩，輕鬆玩，抱著邊試探邊摸索的心態，我覺得這幾年流行的飛輪也好，TRX 也好，跑步也好，都是很好的運動。但是只要真的開始動、開始玩，最好能夠循序漸進，也請一定得想辦法保護自己。常常有同學來和我討論上 TRX 的課或者健身房的各種訓練，我通常給的建議會是，多和老師討論關於安全的注意事項、防止自己受傷的訣竅，多學習各種知識、多培養自我觀察的能力，以便讓己能夠多保護自己一點。

有蠻長一段時間，在瑜珈課上，我其實也是抱著「輸人不輸陣」的心態在硬拼、硬撐，幾年下來，才慢慢學習到，我可以不需要硬拼、硬撐，我可以在太累的時候就暫停下來休息，我可以不需要練得那麼辛苦、痛苦，我可以用完全不一樣的態度、方法來面對自己的身體。

當然，要在上課上到一半，旁邊的同學都在「努力」、「認真拼命」的時候，自己停下來休息，或者甚至就先離開教室，還真的需要一點勇氣，以及技巧，還有心態上的調整。以前我常常教同學的小技巧是，發覺苗頭不對，可以和老師說要去洗手間（出來透透氣，休息一下，要不要再回去可以有點緩衝時間思考、決定），絕大多數老師都不會有任何意見。（萬一真的碰到那種竟然敢不讓同學去上洗手間的老師，那大概就可以確定，該逃了。）

教室裡有新同學來，通常我會先詢問基本的身體狀況，接著再主動說明，「真的覺得累了，就停下來休息；真的喘不過氣來了，就一定要坐下來，或者躺下來休息哦」。要保護自己，要保命，真的要「練習在練習的過程中休息」。

扣回到上個星期講的，為了要不能讓自己陷在舒適圈裡，我們都得練習自我觀察，練習清楚覺察自己的習性，該行動就行動，該走就走，該停就停，該說不就說不。（對別人說不，或者對自己說不！）

「不能陷在舒適圈裡」？

Thu, 13 Jul 2017 00:00:00 +0000

某個同學分享他的練習心得，他說，「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說，他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習，這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯，盡量伸展到極致，最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性，這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。

我也只能微笑囉。

很久以前，某一派的練習者，很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時，就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間，動作練到多厲害，天知道，不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。

昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片，這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別，「大師」在前頭督陣，大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣，沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間，我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。

顯然，這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉？

拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊（甚至覺得這是一種快感），關節可動範圍（range of motion）盡量撐到再大一點，高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘，這樣的練習，就是「跳脫舒適圈」嗎？

說不定也是啦，如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅，滿足，充實，旁邊的人也不需要多插嘴。（等等，有沒有覺得什麼地方怪怪的？「跳脫舒適圈」的練習，讓自己很愉悅、滿足？）

到底什麼是「舒適圈」啊？

一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑，這是我們習慣的舒適圈。
一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購，這是我們習慣的舒適圈。一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評，瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了，這當然也是我們習慣的舒適圈。

我們總是被自己的習性綁著，事情一定、只能、非得這麼做不可，日常生活如此，練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演，應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。

這些年練著練著，教著教著，我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」，不滿足於某些老師教導的，某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留，不滿足於某些老師認為，大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求，不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。

於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框，同時還得保持戒慎之心，別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的，教的，三不五時還是有不少累人的動作，但更多是乍看之下覺得簡單，可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話，我真的只能誠心合什回一句：Namaste。

前兩天和初見面的朋友聊天，朋友問，「那你去過印度了嗎？」（這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。）

沒有，一次也沒有。對很多人來說，有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路，有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上，有名牌可以別在胸前，感覺安全多了，安心多了。對我來說，這些證書，這些貌似發光發亮的 guru，似乎也都是某種程度的舒適圈。

沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題，那可怎麼辦？

不知道耶。

問題永遠也解不完吧。可是，所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎？

放鬆練習，練習放鬆

Wed, 28 Jun 2017 00:00:00 +0000

不時總有同學會問，「老師，到底要怎麼做，我的肩頸（或者下背、髖關節、膝蓋、身體、腦子）才會真的放鬆啊？」

真是好問題。真是大哉問。

年紀輕一點的時候，我們想鍛鍊體格，最好是能練到別人看得到的肌肉。年紀比較大一點，慢慢瞭解，別人看到的自己身形如何是一回事，自己日常生活，能不能輕鬆自在活動，能不能舒舒服服、甚至活力十足，可能是更重要的事。

但我們總是這裡緊，那裡痠啊。

找人按摩鬆鬆筋？泡個熱水澡？伸展軀幹四肢？躺下來睡一覺？吃點好吃的、想吃的？還有呢？我們還想得出來別的方式嗎？

來吧，我們一起來練習放鬆吧。

瑜珈教室裡常見的「放鬆」，常常是燈光調暗，放點輕柔的音樂，點上精油薰香，讓同學就著抱枕或坐或躺或趴。這些都很棒。但說不定還有更多種可能性。

對於「放鬆練習」這堂課，我的規畫是這樣子的：可能是針對特定身體部位的主題，像是「五個解決肩頸緊繃的秘訣」，「三招解除下背痠痛」，也可能是「如何好好做大休息式 savasana」，「如何練習 constructive rest」，或者是練習改善呼吸效能，練習清除累積的情緒，練習好好入睡，練習好好休息。

我想像的是一種 近乎「私廚」，「無菜單料理」的練習 。我會努力把我知道的，我練過的，可能有用的，有趣的練習方式，因應上課同學的需求，一道一道慢慢上菜。

課程的名字雖然叫「放鬆練習」，但也可以這麼說：重點不只是放鬆（絕對不是「癱塌」），而是「恢復活力」，就像「緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？」裡提到的，我們想要的不是鬆弛，而是能夠讓自己輕輕鬆鬆完成本來想進行的工作、活動。

英文的 spring 這個字很有意思。當名詞的時候，我們知道指的是春天，或者是彈簧、湧泉。當動詞用呢？或者是跳，或者是躍，或者說蹦蹦跳也好。對我來說，「放鬆練習」是手段，練習中即使進入短暫的昏睡也只是過程的一部分，恢復本來可以輕輕鬆鬆蹦蹦跳，輕輕鬆鬆活動才是目的。

讓自己的口袋裡多儲存一些有用的工具（像是 yoga nidra，靜坐等等），隨時因應可能的狀況，讓自己該休息的時候能儘快休息，好恢復活力，去做去玩該做該玩的事。

感受身體的細微狀態，有什麼用？

Thu, 08 Jun 2017 00:00:00 +0000

有個同學下課後問我，「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態？」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎？」「不是把姿勢調整好，調到『對』的姿勢就好了嗎？」

我想到這樣的冰山圖

By Created by Uwe Kils (iceberg) and User:Wiska Bodo (sky). [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

就如同我現在坐著打字這事。不一會兒，身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」，下背和上背往後拱出去，骨盆後傾，頭就不自主往前移動，結果就過度伸展脖子後側，肩頸開始緊繃起來，胸腔有微微的壓迫感，呼吸變得比較侷促，費力。

及早發現這樣的現象，有什麼用？如果只是「發現」而沒有進一步回應，或者回應的方式不適合真的需求，的確也沒什麼用。

我讓桌面底下（看不到的）雙腳、雙腿都輕鬆動一動，接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」，感覺自己的呼吸比較不受限制，脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦，打起字來的過程變得流暢多了。

有什麼用呢？練習培養細緻的觀察能力，特別是針對自己的身體，包括肌肉的使用方式（或者照 M. Feldenkrais 的說法，特別是肌肉的使用方式，因為沒有任何一種情緒、思考習慣，不會伴隨特定的肌肉張力形態），就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己，想要自我成長，想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點，基礎就在這裡。

講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體，除非這裡或者那裡痛，不舒服，像是腰痠了，肩膀緊繃，腳踝扭到，或者偏頭痛，拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子：平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出，直到鼻子塞住，呼吸受阻，才意識得到鼻子不通。（更慘的是長期鼻子不通，久而久之，也就習以為常，又意識不到了。）

症狀嚴重到一定程度之後，我們就認為，該找醫生解決問題了。（「不然咧？」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。）

最近有個同學在上課練習後，身體看起來進入比較放鬆的狀態，膏肓俞附近就浮現出痛感。這個同學認為，「這應該是最近才出現的不舒服症狀，以前都沒有感覺到啊」。

聽同學這樣講，讓我想到二十年前我第一次看中醫，治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說，「醫生，我從小到大都沒有過敏體質耶」，「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑，沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間，我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山，我們注意不到，就以為人家不存在；直到某種刺激出現，注意到人家的存在，才嚇一大跳，「哇，你什麼時候個頭長到這麼大了啊？」

很多人姿勢不良，身體過度緊繃，或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量，而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後，覺得整個人舒服多了，但效果不見得能夠持久，就像去按摩、整骨整脊，鬆了一小段時間，一兩小時或者一兩天，「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。

冰凍三尺，非一日之寒；滴水石穿，非一日之功。

一開始練習，我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力，可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放，可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。

慢慢練著練著，經驗值愈來愈累積，不只是肌肉的協調力愈來愈好，我們的觀察力應該也慢慢在進步，察覺得到自己在某些動作的過程裡，是不是多用了太多不必要的力量。

粗的，表層的緊繃釋放掉，細的，深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的，該釋放的就釋放，覺察到本來覺察不到的，就可能享受到（並且比較有能力繼續維持下去，或者生產出）以前享受不到的舒適，活力，放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的，更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉，請繼續練習下去。對於「善巧」（kusala）意圖、能力的培養練習，對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」（sukha）的追求，可以是無止盡的。

又有一個同學問說，「身體如果變得很敏感的話，不是很麻煩嗎？本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷，不過我想到另一個例子。

有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作，兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放，再鬆鬆肩頸，整個人愈來愈沒有壓力，到最後，我請同學就留在站姿山式，像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發，「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。

可以輕鬆站著、坐著，可以不費力地完成日常活動，可以讓身體比較不疲累，比較有活力（通常因此也就心情會比較好）。這些事，有沒有用呢？

放鬆還是癱塌？

Fri, 26 May 2017 00:00:00 +0000

工作了一整天，回到家裡，倒在沙發上隨便看個什麼電視節目，可能是不少人覺得很「放鬆」的事。

等一下，讓腦海裡的畫面暫停下來，有沒有注意到自己身體是什麼狀態？

我常常問同學這個問題，很多人都回說，「不會啊，躺在沙發上很舒服啊」，「啊就很放鬆嘛」，「大家不是都這樣子嗎？」

會覺得整個人癱塌在沙發上是「放鬆」、「舒服」，很可能是因為在癱塌倒在沙發上時，是沒有覺察能力的。雖然似乎並沒睡著，但我們並不真的清楚知道自己整體的狀態、品質。

說不定是以前看到電視裡的內容，暗示我們這樣做比較「放鬆」、「舒服」，或者是看過父母親、長輩，其他人的「示範」，我們也不自覺地「學習」了這樣的操作方式。

film source: Muscle&Motion

癱倒在沙發上，或是坐在「人體工學椅」上，我們的脊椎，骨盆，肩膀，肌肉，結締組織可能就像上面的影片一樣。只是看影片容易，覺察自己的身體難。

有時候我會和同學建議，坐在板凳上吧。有的同學會露出不可思議的表情，「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆？」我拉了教室裡的板凳，看同學的身高和身體比例，有時候得再加一塊或薄或厚的瑜珈磚墊著。「請坐」，我是真的在邀請同學，自己親身體驗。

說真的，沒試過還真的不知道。

通常在這種時候，我一定不會和同學說該怎麼坐，該怎麼調整，也一定不會說要挺直腰，要抬頭挺胸之類的，反正就是先坐一會兒再說。半分鐘一分鐘過去之後，坐的人自然會順應身體的真正需求，找到舒服的方式；而這樣的方式，多半也就是讓脊椎自然延伸的姿勢。（本來覺得不可思議，「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆？」的同學，這時候可能就發現「不可思議」的事真的發生在自己身上了。）

我們家裡也有沙發。剛剛這篇文章的時候，我仔細想想，這幾年，我坐在沙發上的次數還真是屈指可數呢。偶而坐下去才不到一兩分鐘就覺得不舒服，不換姿勢不行，換來換去，算了，站起來動一動，或者乾脆就抓兩塊瑜珈磚放在地板上坐，整個人才覺得輕鬆釋放。

那些表面看似放鬆的，實際上可能會讓我們更緊繃。那些看似辛苦累人的，說不定試著試著，練著練著，竟然能夠讓我們更放鬆。

關鍵在哪？可能不見得是外在的環境、條件，可能不見得是姿勢看起來什麼模樣。

微妙（びみょう），非常微妙

Fri, 05 May 2017 00:00:00 +0000

我早就不能喝酒了，偶爾朋友聚會，才一兩杯淺嚐，整個人就醺醺飄飄然。但看到 Feldenkrais Method 的老師 Ilona Fried 的妙喻，還是覺得非常棒，值得分享出來。

Ilona Fried 老師說，在品酒的場合基本上是不可能大口大口牛飲灌酒的。原因很簡單，一下子灌進大量的資料，味蕾根本來不及反應處理，更別說是要清楚區辨其中的細緻差異。厲害的品酒師在取得需要的資訊之後，總是會吐掉嘴裡的酒，因為一口一口都喝下去的話，會干擾他們對於下一款酒的鑑別能力。品酒會現場通常也都備有麵包或者餅乾，讓品酒師能夠用來清除嘴裡的餘味。

這是 Ilona Fried 藉以比喻 Feldenkrais Method 動作練習之所以總是慢慢做，緩緩做，輕輕做的理由。M. Feldenkrais 本人的比喻也很棒，值得再貼一次：

如果我舉著一條鐵棍，我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話，我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

英語講「很小、很細微的差別」（a subtle distinction），日語的說法是「微妙な区別」，這「微妙」，大概就有點像是《老子》說的「搏之不得，名曰微」，愈是要用力去抓，愈是沒辦法抓到。

酒我是真的沒辦法，但類似的道理，喝咖啡也是一樣吧。前一陣子入手一款黑蜜處理的淺焙豆，在 A 店家喝，在自家喝，在朋友家喝，在 B 店家喝，每次喝都有不同的風味。據說 A 店家和 B 店家有師承關係，老師是低調的業者前輩。本來以為前輩老師煮得自然更厲害一點，但可能我的味蕾仍然不夠敏銳，覺得彷彿太乾淨、太漂亮了一點，有些原本自己煮的時候習慣會出現的雜訊都不見了。或者換一種說法，入口、落喉之後，水平面、垂直面會暈染開來的層次豐富與否，不一定人人都喜歡，有人煮的時候可以用經驗、技巧都避開來，但也有的人就是愛這一味。

這幾天肩頸、腿都持續微微酸緊。觀察酸、緊的差異、變化，成了新的習慣。有的大動作會暫時蓋過原來的緊繃訊號，有些緩和的小動作會讓緊繃的品質一點一點微妙地轉化。如果能夠更靜下心來一段時間，說不定光是一個頭頂往上延伸的意念，或者溫柔地提醒自己釋放開該釋放的、能釋放的，那「微妙な区別」就出現了，運氣好的話，還可能會有一連串更微妙的連鎖效應呢。

（就像喝咖啡，如果時間夠，不急躁，等到溫度再降下來一截的話，一小口一小口品嚐，那滋味就真的像是光影、舞蹈一樣，會幻化出奇妙的景緻來的。）

一位日本曹洞宗的師父是這樣說的，「持續淡味飲食，味覺感受會逐漸變得敏銳，能夠嚐出細緻風味，感受到重疊的複雜風味等。換句話說，一定會感覺到餐點更加美味」，他認為「最理想的鹹味，是喝第一口時覺得『好像淡了點』，但愈喝愈適中的味道。」（吉村昇洋，《舌尖上的禪滋味》）。

動作能這樣練嗎？動作能練到這樣嗎？ :)

練習在練習的過程中休息

Fri, 14 Apr 2017 00:00:00 +0000

我在教室裡最喜歡看到的畫面之一，就是同學們在某些動作的練習過程中自動自發地停下來休息，不管是很累人的戰士三、半月式、或者輪式，或者是（旁邊的同學完全不覺得會累人的）蹲姿、平板式，不需要有不好意思的表情、也不用舉手和老師報備。

能夠察覺、意識、知道自己累了，自己需要休息，是非常重要的能力。知道了以後，還得儘快採取適當的行動：好好休息一下。可能只是動作暫停下來，可能是半分鐘一分鐘的嬰兒式，甚至可能是躺下來大休息一小段時間。

很多時候我們一不小心，就太認真，太努力，用力過頭了都還沒發現。等到練習結束了，等到隔天睡醒了，這才注意到這裡也痠、那裡也累。這是人之常情，特別是血氣方剛的年輕人，或者心態上還很年輕的朋友常碰到的狀況。

回想我自己以前非常認真練習的模樣：常常在沒睡飽的情況下，一大清早起床趕著到教室上課，有夠認真，有夠精進；這裡也酸，那裡也痛。練完滿身大汗之後，躺下來大休息不一會兒就睡到不省人事，直至打掃的阿姨進來輕聲呼喚才嚇醒。

其實那時候我也已經不算太年輕了，只是心態上可能還覺得「其他同學做得到，我應該也可以做得到」。殊不知這實在是勉強自己罷了。

要在練習過程中察覺到「該休息了」的訊號，還真不是件容易的事。我並不是說啟動股四頭肌或者股內側肌的時候，一感覺到稍微累就立刻放下來哦。這「感覺到稍微累」可能並不是真正的「該休息了」的訊號。（簡單有效的判斷標準是呼吸，發現自己已經上氣不接下氣，氣喘吁吁，當然就該休息了。）

佛陀曾以琴絃為喻，太緊、太鬆都沒辦法彈出好聽的音樂。「精進太急，增其掉悔；精進太緩，令人懈怠。」（菩提比丘把「增其掉悔」譯為 it will lead to restlessness（它將導向不安），很值得參考）。

麻煩，或者困難之處在於，調到什麼程度是太緊，什麼程度又是太鬆，實在不是三言兩語能夠說得清楚明白的。而且，別人的話語形容再具體，也只是別人的話語，仍然不是自己的感受、體悟。

說到底，身體要能夠分辨什麼叫太緊或太鬆，就是一再給身體有足夠的時間、機會去練習、去揣摩，去體驗。腦子的干擾（期望值、預設值）少一點，身體覺察到的景象就清晰一點。

問題不在翹腳，問題在？

Wed, 12 Apr 2017 00:00:00 +0000

同學常常和我討論坐姿的問題，該怎麼坐才「對」，該怎麼坐才「健康」，該怎麼坐才會不引發不必要的身體酸痛。

「老師，我朋友早上 Line 給我一篇報導，說翹腳有好多好多壞處，骨盆會歪掉，下背會容易痛，還會變成脊椎側彎，所以我不應該翹腳坐囉？」

這是我們常見的、習慣的思考方式。我們將特定的事物抽離原本複雜的情境來討論，好處是比較簡單、易懂，缺點是本來的整體、脈絡就不見了。彷彿我們的骨盆是獨立的存在，彷彿我們的下背是獨立的存在，彷彿我們的脊椎是獨立的存在。

於是就會產生「這種病，這種症狀，要做哪種瑜珈動作？」一類的問題，也會有人樂此不疲認真回答這些問題。例如，下背痛要學「滾筒按摩」，釋放「筋膜」。下背痛要練「核心肌群」。下背痛要做「貓牛式」，要做下背扭轉，要做「戰士一式」。下背痛要按摩「腎俞穴」、「委中穴」。（各位同學，內容農場的文章別直接餵給腦子吃啊！）

同樣的模式其實也總是可以在瑜珈教室裡見到。例如在常見的站姿動作，像是三角式、側三角式，或是戰士二，有的老師習慣要求同學們必須要前後腳跟對齊（或者前腳跟對齊後腳的內足弓）；有的老師要求弓箭步前腿的膝蓋必須要到達九十度；下犬式裡的雙腳腳掌一定得合併或者一定得與髖同寬；坐姿或者站姿前彎，有的老師甚至會要求膝蓋一定不可以彎曲、腿一定要伸直。

這些指令都有特定的目的。可能剛好適合某種特定的情境、適合某種身體條件。那到底該怎麼應對？還是老話一句，「脈絡、脈絡、脈絡！」。

在參考外界給的答案時，或許我們可以先問問看自己下面的問題：在什麼樣的情境下，以哪一種方式來使用身體，產生了什麼樣的感受、效果。

回到最前面的翹腳坐的問題。我拉了一張椅子過來，請這位同學示範他習慣的坐姿給我看，然後我們一邊聊著其他事。兩三分鐘過後，我請他再仔細感受看到自己整個人的狀態，背也好，骨盆也好，呼吸也好。接著我建議他做了一些微調，然後我們又繼續東聊西聊了兩三分鐘，我要再請他觀察自己身心狀態時，他已經知道我要問的，他已經意識到微調過後的坐姿產生的效果。

意識到自己的整個人，意識到自己整個人在什麼樣的情境、脈絡底下做什麼，可能比「該不該翹腳坐」重要多了。

（至於怎麼翹腳坐才會舒服又不傷身，或者該怎麼細緻微調，嗯，歡迎來教室現場邊聊邊練習吧！）

想要大整型、微整型、還是局部雕塑？

Fri, 31 Mar 2017 00:00:00 +0000

不管我們有沒有清楚意識到，我們都一直在形塑自己。形塑自己的身體，形塑自己的念頭，形塑自己的心靈和精神。

練瑜珈動作伸展軀體，練呼吸法練氣調息，練靜坐讓思緒舒緩下來，也都是一種形塑的過程。像是捏陶或者做麵包一樣，有些既有的素材在那邊，等著我們去動手動腳動腦，捏成某種形狀、德性。

我們可以問自己，上瑜珈課，或者生活中的各種活動，究竟我們想形塑的是什麼？身體或者心靈？（也有的人會覺得多多益善，全拿比較好；也有的人會覺得，身體和心靈絕對是不可分割的，練身體也就是在練心靈。都好。）

接下來的問題是：想形塑成什麼樣子？想要纖瘦的肢體？（誰告訴我們纖瘦的肢體才漂亮？萬一生長在唐代怎麼辦？）健康的身體？（誰定義的健康？或者說，暫停下來，或者撥個空檔，仔細想一想，到底我們腦子裡對於「健康」這個詞的理解、想像是什麼？這些理解、想像又是從哪裡來的？）想要一塵不染的心靈？（受得了嗎？）沒有欲望的心靈？（受得了嗎？）想要很會做夢、會做各式各樣的夢，或者想要只會做美夢，或者想要完全不再做夢的腦子？

繼繼追問下去的話，應該可以問問自己：有什麼工具，或者，想找什麼樣的工具來形塑？有什麼指導的方法？跑步？（隨意慢跑、一天一千公尺或者三五公里甚至半馬全馬？）大汗淋漓的暢快運動？練瑜珈？（哪一種瑜珈？大汗淋漓的暢快運動？邊吹冷氣邊聽音樂？點香點精油、唱頌印度教或者各種咒語？靜坐？到荒郊野外苦行？到孤兒院養老院當義工？）

好久以前在某堂瑜珈課上，一位老師說，「我沒有辦法想像一堂瑜珈課可以沒有拜日式」。好多年下來，我還真的每一次練習都是從拜日式開始。可是，為什麼呢？為什麼要先做拜日式呢？誰開始提倡的？（不要說什麼「哈達瑜珈傳承五千年」這一類的廣告辭哦。）對哪一種人有好處？有些問題我慢慢找慢慢找，有了某種程度上的解答（正不正確我自己也不十分確定），但是我知道，拜日式有拜日式的優點，自然也有它的侷限。有的人穿上覺得合身舒爽，也有的人其實只是在削足適履。

瑜珈課上常碰到類似性質的問題，像是戰士一或者戰士二前後腳距離得多大？前腳跟和後腳跟有什麼相關的位置、關係？有的老師「規定」非得這個點和那個點對齊，可能是因為他的老師也這麼「規定」，也可能是他照著這樣的「規定」練了大半輩子，而且覺得愈來愈受用、愈來愈舒服（或者根本沒注意到有什麼感覺）。我們可以當乖學生按著「規定」操作，但我們也可以選擇跳脫開來觀察、研究，發現原來某個系統之所以這樣強調，是因為這個系統的開山祖他自己身體的限制、理解，是因為這個系統的老師在解剖學的指導下認為應該這樣操作才有最大效益，也可能發現自己真的適合或者不適合這樣的「規定」，最後說不定又回到一樣的操作手法，但也可能創造出完全不同的練習方式。

我們想形塑的模樣、形象、意象，我們想掌握的工具、方法、指導理論，是在什麼樣的際遇之下碰到的？有的人因為家裡本來就有某種信仰就跟著信（相反的也常見，家裡信某種教，長大之後看到這種教就會出現生理性的反感），有的人因為鄰居、好朋友推荐就跟著去看看（長輩圖威力無窮），有的人因為一部電影、一本小說，有的人因為某個偶像，或者各式各樣的原因，開始斷食，開始生機飲食，開始喝椰子油，開始吃大量蔬果或者不吃水果，開始喝粥，開始自己手作麵包，開始不菸不酒、不吃澱粉、小麥、蛋、牛奶。

這些都很好，說不定都非常值得擁抱，也說不定有朝一日時機到了就又都會放下。

試試看假裝都暫時放下來，假裝都先擱在一旁吧。專心觀察我們的身體反應，我們的心在說些什麼吧。（誰要我們這樣做的？誰教的？這樣操作有什麼效果？有什麼舒服或不舒服的體會？有沒有別的方法可以替代、變化？）腦子在告訴我們什麼事情？身體在說什麼話？心在嘟嚷著些什麼？（以上這幾種到底有什麼差別？我們真的區辨得出來嗎？）

我們到底在形塑什麼？我們到底想形塑成什麼樣子？我們用什麼方法什麼工具什麼理論來形塑自己（或者自己和他人的關係）？

我們形塑出來的樣子，自己真的喜歡嗎？想再大整型一番，或者想再局部雕塑細節呢？ :)

傾聽身體的需求

Mon, 27 Mar 2017 00:00:00 +0000

photo by Colin Mutchler

我們常常嘴吧會說要「接受完整的自己」。願意接受是一回事，如何接受又是另一回事。

如何接受，第一步，是練習傾聽身體的需求。

逢年過節，親朋好友相聚，我們因為人情壓力，明明身體早就飽足了，卻還是勉強自己繼續吃。工作忙了一整天，明明身體累得要死，卻還是不肯放自己一馬，找有效的方法讓身體休息，而是繼續追劇、繼續看著手機上的社交軟體傳來無可聊賴的訊息。

像我頂著個大光頭，明明天涼風一吹就應該會冷，還是有不少時候，「忘了」、「沒注意到」在戶外行走竟然沒戴上帽子。當然好像有微微覺得頭皮涼颼颼的，但這些訊息，「有聽沒有到」（hear it, but not really listent to it）。簡單講，沒有真的在聽，沒有真的認真傾聽，沒有聽進去心裡頭，自然也就沒有採取任何該採取的行動。

真要認真傾聽，雖然不見得多困難，但總是得花點時間，花點工夫的。（任何一件有意思、值得做的事不也都是如此？）

例如在瑜珈課裡趕時間似的一直在「做動作」，這個動作擺好了，趕忙又進入下一個動作。老師給了一堆指令，我們急急忙忙跟上進度，忘了（或者來不及）把心思放在自己身上。（這是當老師的我要深切檢討的。也就是說，下次老師有意識不一直叨叨唸著的時候，請記得這段最重要的空檔時間是要用來傾聽自己身體的。）或者一不小心，就誤以為「把動作做到位」是最重要的事（話說回來，我還真的不太懂，「把動作做到位」到底是什麼意思）。

老師丟一個問題出來，「剛剛這個動作，你的身體覺得怎麼樣？」我們腦子一片空白，「啊就好累嘛」，「哪裡最累？哪裡最痠？哪裡不舒服？說不定還有什麼部位覺得還蠻舒服的？」我們還是覺得整個身體就是鐵板一塊，分不清楚這裡和那裡有什麼差別。這種時候，說不定是該暫停一下了。暫停下來，聽聽看自己的身體。

Anna Guest-Jelley 老師建議我們可以常常問自己以下幾個問題：

一，我的身體現在需要的是什麼？我的手邊有什麼資源可以滿足這樣的需求？

沒有人不煩，沒有人不累的，尤其是被日常工作、瑣事追著跑，氣都快喘不過來了，手機又響，老闆（或者老公、老婆、小孩）竟然還在背後聲聲催促。

試著對自己喊一聲「暫停」吧。給自己至少一分鐘好好呼吸的緩衝。身體的聲音會慢慢浮現出來的，別急。順便看看自己到底處在什麼樣的環境？有椅子可以坐嗎？有牆可以靠嗎？有水可以喝嗎？有空間可以伸伸腿或者走動走動嗎？

二，如果現在讓我自己接受更多的支持（support）會變成什麼樣子呢？

或者場景是在瑜珈教室：老師給了指令，要進嬰兒式休息一會兒。別只是就趴下來，花點時間看看是不是可能更輕鬆一點？如果頭下面墊個瑜珈磚（可以調成不同的高度），會不會更放鬆？如果臀部底下或者腳背底下墊張折疊起來的毯子，會不會更放鬆？如果胸口底下墊個抱枕，會不會更放鬆？

除了表面上常見的輔具之外，還有經常被忽視的，最重要的超強力輔具：地心引力，以及由地心引力所支撐的地板。不論是站姿、坐姿，反正我們總不可能整個人都騰空懸浮，一定有什麼身體部位是和地面接觸著，這些部位在支撐著身體，地板在支撐這些部位，地心引力在支撐地板。我們真的在瑜珈墊上感受過這些支撐的力量嗎？我們真的試著讓自己接受這些支持我們的力量嗎？

三，如果現在要對自己好一點，該怎麼做呢？

在心裡溫柔地告訴自己，不需要一直拼命撐，死命撐，不需要繃緊肩膀，不需要鎖緊眉心，不需要咬緊牙關。有些時候，與其「做好做滿」，說不定 less is more。以前習慣的做法，未必一定是現在對自己最好的。很多時侯，我們需要變動。

要有對自己好一點的念頭，也要勇於付諸行動。行動的過程可以有細緻的微調，需要的狀況下，也別排斥劇烈的改變。「該怎麼做」的答案，永遠是一邊做一邊調，慢慢摸索出來的。

在瑜珈課練習時，我們可以不時提醒自己這些「關鍵小問題」。在日常生活裡，這些「關鍵小問題」同樣有千斤頂般的神奇效力。下次如果又碰到在床上輾轉難以成眠時，可以試試看仔細傾聽自己的身體，四肢肌肉關節，胸口也好，肚子腸胃也好，說不定真的會聽見很奇妙的訊息哦。

老師也不過就是一種輔具

Fri, 24 Mar 2017 00:00:00 +0000

「老師，我可以閉上眼睛嗎？」「老師，這個動作我可以靠著牆嗎？」「老師，腳背要平放壓下去，還是應該要把腳掌勾起來？」「老師，為什麼我一蹲，右膝蓋就痠痠的，可是左膝蓋不會耶？」

上課的過程真的很有意思，只要氣氛對的話，同學們自然會冒出一個又一個問題。有些教室的老師比較嚴肅，同學通常也就不好意思問那些「感覺起來不夠厲害、聽起來有點笨笨」的問題。可能我常搞笑，同學比較不介意，想到就問了。

時間夠的話，我比較佮意（kah-ì）的對答方式可能會是，「我也不太確定，不然你就試試閉起眼睛，看看有什麼差別」，「說不定試試看這一邊先靠著牆，等一下另一邊的動作再試試看不靠牆，就可以比較看看囉」，「應該都可以吧，可是你要仔細觀察看看，腳背壓下去和腳掌勾起來，對膝蓋、大腿，還有髖關節各有什麼效果，哪一種比較痠，比較累，哪一種比較舒服？」

同學付了寶貴的金錢和時間來教室練習，很自然會期望老師能夠解答各式各樣的問題。老師受了一定的訓練之後（同樣也是付了寶貴的金錢錢錢和時間），也有可能一不小心就以為自己能夠解答各式各樣的問題；更有甚者，開始學了個新系統，加入了新的門派，因為碰上更有吸引力、「感覺起來更厲害」的老師，就覺得「今是而昨非」，「是啊，原來我以前都練『錯』了」，「我終於『開眼』了」，「只有這樣做、只有這樣練才是對的」。

我也這樣「不小心」過了好多年。慢慢在學習、練習，放下以前蒐集的一把又一把精美的「尺」。以前總是會拿著這些尺，來度量自己昨天、今天、明天的練習，來度量這個那個同學動作的「對錯」，還想拿這些尺（真的很漂亮啊，有些），去解決碰到的一個又一個問題。甚至於會認為解決不了的問題，是問題有問題，而不是尺有問題。

剛剛又翻開 Lesilie Kaminoff 和 Amy Mathews 寫的《瑜珈解剖書》，看到導論裡有一個小標題：「歡迎來到我的實驗室」。我心裡頭在微笑呢。

是啊，這些練習，累人的也好，舒爽的也罷，都是實驗、探索，就在教室裡，就在每一位練習者的身體裡，心裡。（所以囉，才會取名「KT Lab 身心實驗室」嘛。）以前聽過一種說法，「你的身體，就是你的道場」，或者也可以換個角度來說，你的身體，你的心靈，就是你的實驗室。每一次的練習，都是一場實驗、都是一次探索，主角、主體就是你。老師，不過就是在一旁協助的角色罷了。

所以現在很多時候我喜歡反過來問同學問題。「剛剛那個高弓箭步，比較痠的是前腿還是後腿？」「左右兩邊的戰士二，最不一樣的地方在哪裡？」「（在站姿前彎的動作裡）感覺比較強烈的，是在上背、下背，還是大腿或者小腿？」「除了表面上最強烈的感覺、訊號最清楚的部位之外，還有哪些聲音？還有哪些訊息？那些比較微弱一點的訊號，聽得見嗎？在哪裡？舒服嗎？不舒服嗎？」

說穿了，老師也就只是輔具。輔具這種東西，就看你怎麼使、怎麼用，能幫得上忙比較重要。名牌的輔具比較貴，用起來未必順手。別人覺得順手的，大家一窩蜂搶購的，說不定你買回家之後，才發現根本不合適自己的手腳。不必祟拜輔具（輔具也用不著自己崇拜自己），總是應該選擇適合自己的。（是的，「怎麼樣的選擇才是適合自己的」，這個問題永遠只有自己能回答，該一直追問下去，該一直不斷修正、校調。）

上課時我常常請同學大腿之間夾著瑜珈磚，感受大腿內側啟動之後所引發的核心力量，重點是夾磚一會兒之後，還得繼續練習放下磚塊的練習。輔具離開身體之後，身體還記得什麼？身體能創造出哪些新的經驗、哪些新的玩法？同樣的道理，老師這種輔具，有朝一日，也是該放下的對象。（源自《阿含經》的名言「法尚應捨，何況非法」相信大家都能朗朗上口，不過要先捨「非法」的哦，而且真的能建立自己的練習之前，還是多多利用老師這種輔具吧。）

這些年台灣社會流行「自學方案」這個概念。我自己的理解是，學習，本質上一定是自學。學校、老師、教材、輔具都不是最重要的，真正關鍵的主角、主體，是學習者，也就是自學者。（還有好多「實驗中學」、「實驗小學」，各種「實驗教學」，彷彿世界上有不是實驗的教學、學習。我相信，所有的教學、學習，都是實驗教學。）

瑜珈做為一種練習，一向有個非常重要的特點：svadhyaya，自我觀照、往內探索。這才是重點。輔具就還它輔具的面目吧。

你（最）不喜歡什麼？

Wed, 22 Mar 2017 00:00:00 +0000

在瑜珈教室裡，你（最）不喜歡做哪些動作？你不喜歡停留在什麼樣的位置、不喜歡什麼樣的身體活動方式？

有的人怕髖關節的開展（膝蓋往外或者往內可能都不太喜歡），有的人怕後彎，有的人怕前彎，也有不少人怕扭轉。有的人討厭練核心，有的人討厭平衡站姿。還有的人其實最不喜歡大休息，因為躺在那邊一動也不動，又睡不著，光是三五分鐘就覺得有夠煎熬。

或者範圍不必要鎖在瑜珈教室裡。拿我自己的日常生活來說，我討厭接電話，也討厭打電話。我不太喜歡寫像是公文似的 email，我不太喜歡修剪花草，我不太喜歡開車出門（更討厭把時間浪費在路上塞車以及找停車位）。我不喜歡和人約會遲到，我不喜歡在電影院裡聽到其他人說話的聲音。

或者看看自己吃的是哪些東西。大家都知道，you are what you eat. 哪些食材永遠避之唯恐不及，哪些食材看了就想吐，哪些又是從小到大碰都不想碰的。

類似的道理，you are what you practice. 認真練習久了，累積到一定的時間值、經驗值，練些什麼、怎麼練習，就真的形塑了我們的模樣、德性。

你最討厭的姿勢、活動是什麼？這背後有什麼樣的原因，或者什麼樣的故事？有沒有可能，這些姿勢，這些動作，這些使用身體的方式，這些表面上我們討厭的活動，在某些時間點，剛好是自己還蠻需要的，是自己很欠缺的？

想想看自己的蝴蝶袖，想想看自己的下腹部。有時候我們嫌自己某些部位油花太多，有時候我們又嫌自己某些部位怎麼就不多長一點肉。

所以囉，我常常在剛上課的暖身過程裡，邀請同學們一起花點時間，摸一摸、按摩按摩自己的跤目（kha-ba̍k，腳踝）、跤盤（kha-pôaⁿ，腳背），或者真的花點時間，仔細盯著看一看，自己的這雙腳，帶著我們全世界到處走跳的這隻腳，現在的狀態到底怎麼樣？摸一摸、拉扯拉扯一隻一隻的腳趾頭，看看這些趾頭們和腦子有什麼樣的聯繫？

在瑜珈課一個動作接著一個動作的進展時，我總是一再詢問同學，右腳踩到地面，和左腳碰觸到地板，有什麼不一樣的感覺？不一樣的感覺出現在地方？觸感的差別在哪？哪裡更沉，哪裡虛浮？重點不在於是否找出精確的答案，重點是開始在找了，重點是，真的進入探索的狀態了。

試試看吧，走個兩步，或者跳一跳，蹲一蹲，或者站個戰士一、戰士二，或者兩腳輪流站個樹式看看。

練習問問自己，也練習自己尋找答案（別擔心到底對或不對）。

你最不喜歡、最討厭的身體部位（如果有的話）是什麼？這個部位會不會剛好就是你最難以意識到的身體部位？或者換個方式來問，整個身體最難察覺到的地方在哪裡？你有多久沒注意到這些地方了呢？

有的人沒辦法連結到自己的「骱邊」（kái-piⁿ，鼠蹊，也就是大腿和下腹部相連的地方），有的人沒辦法連結到「飯匙骨」（pn̄g-sî-kut，肩胛骨）。一般來說，比較少清理的地方容易積灰落塵堆垃圾，因此說不定這些鮮少被意識關注到的身體角落可以累積不少該清理的東西哦。

怎麼辦？找時間清理清理啊。下次上瑜珈課的時候，要是發現自己又出現「啊，怎麼又是這個我最討厭的動作了」，記得敲一下自己的頭，提醒自己「耶！中獎了！」，仔仔細細地觀察這個不討自己喜歡的動作，到底是怎麼一回事，真的那麼討人厭嗎？

框框是用來跳出去的！

Tue, 28 Feb 2017 00:00:00 +0000

據說大提琴家卡薩爾斯有個習慣，早餐前外出散步，回家之後坐在鋼琴前練習彈奏一遍又一遍的巴哈《平均律》。大提琴家每天的基本功竟然是彈鋼琴？

這個傳說對我一直有很大的啟發。

我以前是唸古代史的，但對於宗教相關的議題一直都有興趣，當年從來也沒想到過，有一天我竟然會成為一個瑜珈老師。（瑜珈和宗教有多密切的關係，那又是另一個大哉問囉。）

練瑜珈練了兩三年後，為了更進一步理解陰瑜珈裡不時會提到的經絡，我開始學中醫的針灸，後來又從針灸再學相關的按摩（以及中醫以外的 bodywork 系統），也因為針灸而繼續學習中醫的另一大系統：湯藥。

表面上看起來，中醫是中醫，瑜珈是瑜珈。學了一段時間後會發現，實際上當然還是中醫是中醫、瑜珈是瑜珈。只是說不定有些道理隱隱約約是近似的、可以比擬的、甚至某種程度上相通的。（這說不清的「隱隱約約」很重要哦。很多時候，我們以為說得清清楚楚，一刀切下去乾乾淨淨黑白分明，可能才有問題呢。）

一開始練瑜珈的時候，就是在一個派別、系統裡乖乖練。練了兩三年之後，才愈來愈理解到外頭的世界還很大呢。覺得自己翅膀稍微硬一點了，有機會就跑到別的門派去看看風景，想說多學個幾招也好。幾年下來，大概也看了不少門派。

這些門派都還在「瑜珈」這個大招牌裡。

然後，因緣際會，發現有老師在「瑜珈」的招牌底下，竟然又帶到和「瑜珈」聽起來完全不一樣的術語、練習方式（簡單來說，新的大招牌大概可以稱為 “somatic practices” 吧），因為對這些老師的信任（以及仰慕之情），我從一個術語攀爬到下一個術語，在網路上查詢、追索，從一本書連結到十本沒聽過的書，從這個領域跳到另一個領域。

哇嗚，世界真的太大太大了。

非常感謝教過我基本功的老師，也非常感謝在基本功之外，隨時點撥、指引新的路徑的老師。像是以前當學生時代，老師要我們讀一本又一本好看（還有好多不好看）的小說，像是一次一次在教室指令點到我們各個臟器的瑜珈老師（一開始我總是想著，我哪裡感覺得到我的肝臟啊），像是在靜坐時反覆要求我們「要用自己的創意不斷磨練技巧」的佛學老師。

這些原本看似在基本功之外、甚至在熟悉的門派、系統之外的練習，久而久之，竟然也就慢慢融合在一起，就像「你泥中有我，我泥中有你」，都變成是基本功內涵的一部分。

基本功是個有趣的概念。自己一個人安安靜靜練習的時候，我還蠻喜歡問這個問題：「到底哪些才是最重要的基本功？」哪些是我的「巴哈的《平均律》」？是站椿或者拜日式？是呼吸練習或靜坐？一動也不動的頭倒立、還是看似沒什麼規則的即興動作？

練習了幾年下來，我還是沒辦法做出太花俏的、太辛苦的高難度動作，但總是鼓勵自己不斷嘗試接受新的可能性，拓廣並深化「基本功」，至少讓練習的過程充滿樂趣，說不定也能因此幫忙一些剛開始練習的朋友。

努力打開自己以為不可以打開（或者打不開）的界限，讓自己有機會嘗試不一樣的觀念、態度，練習不一樣的手法、技巧，擴充自己的工具箱，讓自己擁有一百種一千種一萬種以上的選擇、空間。

輕鬆站穩，徐徐吐氣，我讓兩手自然而然慢慢往上飄浮、往上升。我覺得像是在跳舞似的。天知道。

（三月四日，星期六，下午一點半到四點半，一起來純良老師的「想像、空間與遊戲舞蹈工作坊」玩玩吧。認真遊戲，認真玩。不需要有舞蹈經驗，不需要有舞蹈基礎哦！）

你今天練習了什麼？

Mon, 20 Feb 2017 00:00:00 +0000

常常有同學問一個問題，「老師，你練習（瑜珈）幾年了？」這差不多可以列入 FAQ 了吧。

以前我的回答，通常是偏向於微微（偷偷）修改同學的問題，納入「練習頻率」、「一次練習時間」等項目；一個星期練一次，和天天的練，三百六十五天過去，兩種一年可能差很大。

後來我更常挑戰（或者刺激）同學的思考點是：什麼才算是（瑜珈）練習？沒在墊子上的就不算了嗎？（我現在練體位法，常常都不使用瑜珈墊呢，怎麼算啊？）不練體位法，不練動作，不練呼吸法，還算不算是在練習瑜珈？

靜坐呢？練習靜坐算不算是練習瑜珈？

好多年前，在安養中心認識隔壁床照顧另一位長者的印尼籍看護小姐，她問我做什麼工作，我回答說「教瑜珈」，她馬上就擺出個靜坐的姿勢，顯然在她的認知裡，瑜珈的特點就是在靜坐（而不是扭曲身體的其他動作）。

我們暫時別管什麼哪些算瑜珈、哪些不算瑜珈的問題，先來想想「什麼才是『練習』」？

通常，我們是為了嫻熟某種技能，才會一次又一次地重覆操演某種活動，例如從嬰兒時期，為了要能夠站起來走路，得先四足爬啊爬的，慢慢手扶著牆或者桌椅，試圖靠兩腳站立；跌倒了就再試，再試，到我們熟練站立，熟練走路的技能。

通常，我們是為了改善生活品質（身體的健康、心靈的滿足），才會靜下心來，認真（甚至有點嚴肅地）一玩再玩那些旁人看起來未必有吸引力的事物。有的人不管手上是不是握著球竿、球棒，一有空就練習扭動身體揮竿、揮棒；有的人每天都要花個半小時一小時三四個小時，盯著樂譜，玩著管樂器、弦樂器、或者人聲樂器；有的人拿硬筆寫字，有的人拿軟筆畫畫，有的人拿棒針將一團團毛線勾勒成實用的衣物或者美麗的飾品。

這些讓我們身心得到改善、滿足，這些我們有意識選擇的重覆性操演活動，應該都可以算是「練習」吧。

某些禪宗系統的訓練，非常強調日常生活一舉一動有意識的練習，吃一口飯、走一步路、擦拭地板，和坐在蒲團上一樣，都是練習。雖然我們不是要出家當和尚，這種看待「練習」的態度也可能有助於改善我們的生活品質。

怎麼說呢？就像之前提到過的，用非慣用手拿牙刷刷牙的練習、單腳站立的練習，只要有心，人人都可以是食神，哦，不是啦，每個人都可以創造出自己的練習。

練習一個小時（一上午，或者一天）不看手機，不看 Line 或者臉書。（星期二是我的固定例休日，這一天我大概就不會回應臉書的訊息囉。:p）

練習在捷運、公車上坐定之後，閉上眼睛休息；練習在需要的時候就想辦法讓自己進入休息的狀態。

練習說話之前暫停三五秒鐘，想一想這句話出去之後的效果。

練習自己一個人好好吃頓飯、練習和家人一起好好吃頓飯。（練習善待自己的腸胃道，有意識地選擇什麼樣的食材，用什麼樣的方式，進入自己的嘴，進入自己的胃。）

練習一天撥出十分鐘（半小時、一小時），看自己喜歡的書、想看的書。

練習別擔心今天看起來練得多差或者多棒，練習別急著評判練習的效益。練習繼續練習下去，練習讓自己的練習變得更有意思，更有樂趣。

十公尺跳台上的內心戲

Mon, 06 Feb 2017 00:00:00 +0000

面對恐懼，我們心裡面、腦子裡會說出什麼樣的話，我們會不由自主脫口而出什麼樣的字句，我們會有哪些控制不住的肢體反應、臉上會出現什麼樣的表情？

我們會再三猶豫狐疑，或者心頭一橫就直接面對？如果有第二次的機會，我們會做出同樣的選擇（保護自己的安全、退卻、或者就是衝衝衝）嗎？

心愛的伴侶在身旁的時候，恐懼會顯得緩和減輕，或者自己的恐懼仍舊是自己的，就如同自己獨處，自己一個人面對巨大的難題？

腦子說「衝吧」，心說「別啦，別去啦」，或者其實是相反的？（到底是誰在判斷？）

年紀愈長，我們對人情世故愈發瞭解，或者包袱愈多愈重？小朋友就真的什麼都不會怕、不知道要擔心嗎？或者說，活到七八十歲，仍然有機會懷著一顆赤子之心？

來看看 2017 年日舞影展的這部短片 Ten Meter Tower（十公尺跳台）。

練習日記：主題自然浮顯之慢瑜珈

Mon, 09 Jan 2017 00:00:00 +0000

我站上瑜珈墊，其實還沒設定好今天練習的主題或者目標。不急，說不定等一會兒主題會自然浮顯，說不定浮不出來，現不出個形，也沒什麼關係。

先在嬰兒式放鬆了一會兒，清楚感受自己的呼吸。找上背下背，找肩關節和髖關節，找整條脊椎。再慢慢爬到四足跪姿，非常輕鬆緩和的貓牛式。

很快我就躺下來休息。今天在練之前，精神並不太好，肢體也有點痠，有點緊。隨便抱著膝進胸口，想從大腿後側開始伸展。

我注意到自己進入了愈來愈舒緩的 ujjayi 呼吸，開始數拍子，一吸五拍一吐五拍，到一吸一吐各六七八拍。今天的主題出現了：慢瑜珈。

伸展到大腿後側之後，就自然而然進入了 supta padangusthasana 和 jathara parivartanasana。這兩組動作，每一側差不多各停個六次深呼吸。前三次輕閉著眼睛，後三次睜開眼睛。光是這兩組做完，大概就十來分鐘了。

已經覺得通體舒暢了，但還想玩玩看拜日式。

才剛站起來，兩隻腳掌回到地面，不需要特別奮力踩踏，卻也可以感受到腳底傳回來紮實穩定的訊息，而且整個身子還是輕輕鬆鬆的。

今天我在拜日式的設定是，想停幾次呼吸都好，但在移動身體的過程，吸氣或者吐氣的時間要略長於動作的時間。有的動作像是 urdhva hastasana 雙手浮起上升很舒服，就多幾次進出動作；有的動作像是 uttanasana 停留著很放鬆，就多停個五六次深呼吸。最後在下犬式也差不多就是停個五六次吸吐，整趟走完一次，大概又五六分鐘了。

回到山式。重新定位，從頭到尾快速掃瞄檢查一遍。狀況不錯，嗯，那就繼續走下去囉。

接了各停十次呼吸左右的 pincha mayurasana 和頭倒立，兩種倒立之間和之後各接一小段嬰兒式。

一開始的嬰兒式在放鬆，讓身體慢慢醒來，準備一個個動作的練習。收工的嬰兒式當然也還是在放鬆，讓身體慢慢再緩和穩定下來。

很滿足地從嬰兒式慢慢爬回坐姿。眼睛輕輕閉上，輕輕張開，感受視覺的變化，接著是耳朵，鼻子；感官巡了一趟，再巡一遍身體裡裡外外。

既然一切都這麼舒服，那不妨就再繼續更舒服一點囉。

雙盤蓮花坐，右腳先盤，十次深呼吸，一吸一吐各十拍。再換成左腳先盤，覺得夠了，放呼吸去吧，不再數息，也暫時不管時間了。直到膝蓋感受到一點壓力，就釋放開來，改回散盤，坐瑜珈磚。再坐個五到十分鐘左右。

剛好完成了一趟我心目中理想的慢瑜珈。

不急。全程都是在練 pranayama，全程都在練靜坐，全程都在舒服伸展整個人。

別人的練習，還是自己的練習？

Wed, 04 Jan 2017 00:00:00 +0000

我們進瑜珈教室，上健身房，我們看著手機或者平板、電腦上的程式，前面的老師喊著一個又一個動作，我們就跟著動這隻手臂，抬那條腿，我們就跟著用力呼吸，喘息（或者假裝呼吸愈來愈平順輕鬆）。

我們在做「別人的練習」。別人教的動作，別人教的動作的做法、順序、注意事項。學習通常就是這樣，從模仿開始，不需要覺得害羞臉紅不好意思。只是，慢慢的，我們也可能開始「自己的練習」。

By JamesJen (Own work) [CC BY-SA 3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

別擔心，所謂「自己的練習」，不是說馬上就跳到自己得編排三十分鐘的動作。我們大可以在教室裡，「偷渡」一小段一小段「自己的練習」。

在老師沒有特別提醒到呼吸的時候，我們能不能注意到呼吸？在老師只是強調上半身延展的時候，我們能不能夠同時注意到兩隻腳是怎麼站的？或者，在老師帶著一次又一次看似重覆的動作時，我們有沒有辦法觀察到自己心裡生起的念頭：「怎麼又是這個無聊的動作」、「天啊，又是這個我最討厭的動作」，甚至於觀察到各種念頭生起的過程，身體哪些部位哪些肌肉也生起如何的相應變化？

不論是在瑜珈教室裡或者日常生活中，我們總是不停地接收外界給我們的指令、訊息，為了節省時間、力氣、資源，常常就無意識地、像是條件反射似地做出回應。

試試看下面兩種小遊戲：

動作的速度放緩一點點，留意看看，自己原本專心在當下整個身體狀態的注意力、觀察力，有多少變化？在速度變慢的過程，還能不能繼續保持同樣的覺察品質？
- 動作的速度加快一點點，留意看看，自己身體哪些肌肉開始變得緊繃？呼吸的變化又如何？動作稍微加快的過程，還能不能繼續保持原本輕鬆、柔和的肌肉和心情？

這兩種小遊戲，可以在任何瑜珈課上玩，可以在日常生活工作裡玩，隨時隨地都可以玩（即使在靜坐的練習都可以玩哦）。不必舉手和任何人報備，也不需要讓旁邊的人知道我們正在玩。

玩著玩著，我們說不定會暫時中止一會兒不自主地等待、接收外來指令的心態，說不定，我們就開始創造了自己的練習。

這種病，這種症狀，要做哪種瑜珈動作？

Wed, 28 Dec 2016 00:00:00 +0000

在瑜珈教室，在臉書，在 Line.app 上頭，常常會碰到同學或者朋友問一種問題：「我這裡那裡不舒服 / 我得了這種那種病 / 我出現這種那種症狀，所以我該做哪種瑜珈動作？」

在網路上（或者在書店裡也一樣），龐雜巨量的資訊在告訴每個自覺或者不自覺身心不適的人，「十二個瑜珈動作化解肩頸痠痛」、「每天十分鐘做六組動作，三個星期建立穩定的核心」、「情緒低落？來試試這套三十分鐘的瑜珈練習吧」、「利用正念（mindfulness）來對付負面情緒的三種技巧」。

市面上永遠會有這些文宣廣告。這些文宣廣告也會持續有一定的觀眾來捧場。

把一個一個活生生的人，化約成某種疾病或者症狀，去除掉這個人的日常生活、飲食作息、情緒感受、價值觀、信仰、信念等等再重要不過的脈絡，只看病或者症狀，不看人，才有辦法說，「下背痛，那就做 A, B, C 這幾種動作」、「呼吸不順，就要練習腹式 / 橫膈膜 / 胸式呼吸」、「關節炎就這幾個穴道針下去就好了」、「失眠？那就 4-7-8 呼吸、喝個兩帖酸棗仁湯 / 柴胡加龍骨牡蠣湯就 ok」。

那到底該怎麼解除這些症狀或者不適的感受？

開教室的一年多來，有幾位和我年紀差不多的朋友，從平常完全不運動的狀態開始，慢慢變成一個星期來上兩堂瑜珈課。偶爾他們也會和我分享一下體重減輕、精神變好、體能狀態改善等等心得。

一個星期一兩次瑜珈課，能有多大的功效？很難講。如果原本的日常生活就缺乏筋骨活動的話，光是一堂瑜珈課的運動量，說不定就已經有很強烈的感受了。

但是真正厲害的還不在這裡。

一位朋友因為一個星期來上兩次晚上的課，推掉了一半以上的晚餐應酬聚會，一陣子之後，其他不上瑜珈課的晚餐，也習慣吃得簡單一點。這位朋友說，「而且下了課散步回到家，洗完澡之後就差不多就想直接放倒了，也不想再吃宵夜，也不想再一直上網了」。

這才是我覺得「真正厲害」的地方。

不只是某一套伸展上背或者下背的動作，不只是某種鍛練核心力量的奇技淫巧，不只是呼吸時間延長或者速率變化。

然後可能某一天，和某個兩三年沒碰面的老朋友相會的時候，被指出「你的臉色看起來很不一樣了耶」；洗澡或者照鏡子的時候，靜靜坐著喝杯咖啡或茶或酒的時候，或者任何再平常不過的家事活動，忽然發現，「咦，以前下背或者肩頸的習慣性痠痛，這一陣子好像不見了？」

整個人慢慢調整、轉變，說不定某些我們本來認知的「症狀」，也就在這樣的過程中，「不知不覺」跟著轉化了。這種解法，效果未必顯而易見，但可能比「做三個五個瑜珈動作」等級的處方，來得更持久、徹底。

緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？

Thu, 01 Dec 2016 00:00:00 +0000

為什麼要上瑜珈課？為什麼要做這種那種伸展動作？因為覺得「緊繃」嘛。覺得緊繃可能有各種原因：沒睡飽，沒休息足夠，沒吃好；工作壓力，心情不好；姿勢不適當；肌肉、筋膜彈性不足，受傷等等。

好吧，來伸展大腿小腿，來伸展前胸後背，來伸展這裡那裡。有時候有效，有時候沒效。

我想起某位老師講的笑話。

有同學在瑜珈課學到一種神奇的概念：後彎，打開胸口，可以讓人覺得精神振奮，心情變好。這同學家裡的貓，近來似乎不知道怎麼了，有點萎靡不振、意志消沉，逗貓棒在面前晃半天，別說跟著追，連抬起頭多看兩眼也沒興緻，於是這同學便「幫忙」貓咪做了幾個後彎的動作。

無辜的貓並沒有因為被迫「打開胸口」而感覺到「開心」。在瑜珈教室裡，你是不是也常常扮演這種無辜的貓的角色？不明究裡地強迫自己擺出種種姿勢，伸展天知道在哪個部位的肌肉或者其他軟組織，想盡辦法像動作看起來誇大一點，漂亮一點。

解除緊繃不一定得這麼做。

姿勢不適當，得先看看到底自己到底是怎麼使用（折磨？）自己的身體，才有辦法改變舊有的使用習慣。沒休息足夠，得想辦法爭取時間休息，得學習有效率的休息（例如，constructive rest）。

大概每個人都希望能夠輕鬆活動，但練瑜珈的朋友，一不小心，就從「希望能夠輕鬆活動」、「希望能夠解除緊繃」，而變成「希望能夠做到更大範圍的動作」（像是劈腿，或者兩腳掛在頭後面，或者下腰之後兩手抓到兩腳甚至兩腿）。於是，本來是想讓身體放鬆的伸展動作，竟然就變成了另一種製造緊繃的根源。

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連接骨頭與骨頭的韌帶，主要是用來強化、保護關節的 穩定性 ，避免受傷。過度鬆弛的韌帶，保護的效用就大幅降低。（關節的可動範圍過大，可能暗示韌帶已經過度鬆弛，也可以說明控制的能力不夠。）

活著就得動，而且最好是能夠輕鬆活動。適度的運動、伸展，讓身體能夠有足夠活力（是啊，還是得有些適度的肌耐心訓練），自由自在、輕輕鬆鬆做該做的動作。

解除緊繃的策略，瞄準到底的是鬆弛，或者舒服自在，可得小心選擇哦。

看起來很簡單的，和看起來很難的

Tue, 22 Nov 2016 00:00:00 +0000

有些事情看起來很簡單的樣子，簡單到我們連正眼多看一下都覺得浪費時間，覺得無聊，即使被迫必須真的親身操作演練，也激不起一絲成就感。

有些事情看起來就很困難的樣子，困難到我們看到在別人身上發生的時候，會目不轉睛，想要自我挑戰，或者想著，「唉，我這輩子是不可能做到這種程度啦」。

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大概有不少的人會認為，像上面圖裡的動作「單腳鴿王式」（ekapada rajakapotanasana）是很困難的。在 B.K.S Iyengar 的《瑜珈之光》裡，動作的難度分級，最簡單的是一級，最難的是六十級；單腳鴿王式的難度標示是 28 級。（一定有人想問：什麼動作是《瑜珈之光》裡標示為非常困難的？舉例來說，「舞王式」natarajasana 是 58 級，但非常多年輕人根本不費吹灰之力就能做到這動作。看起來真的很恐怖的「雙手抓腳輪式」tiriang mukhottanasana，難度標示是最高的 60 級。可以看看畫面，千萬別隨便嘗試！）

（既然提到了《瑜珈之光》這本名著，就順便提一下，「頭倒立式」的難度是四級。常見的「下犬式」是五級。也就是說，頭倒立沒有那麼可怕啦，而且，如果「更困難的」下犬式我們都天天在練了的話。。。）（是說我也覺得下犬式真的不容易啊。）

哪些事看起來簡單，哪些事看起來困難，標準自然是人人心中各有一把自己的伸縮尺，該怎麼量就怎麼量。B.K.S. Iyengar 有他的體會，有他的學習歷程。正如每個人也都有自己的生命史，她覺得難的，我不一定覺得難，她覺得容易的，對我來說也可能是 Mission Impossible。

山式（tadasana）或者「站椿」看起來簡單多了。

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看起來。

「大成拳」（又名「意拳」）的創始人王薌齋（1890-1963，師承形意拳老師郭雲深）在《大成拳論》裡說過，「要知拳真髓，首由站椿起」。這位王先生是這樣講解站椿要領的：

站樁，即立穩平均之站立也。初習為基本樁。習時須首先將全體之間架配備安排妥當，內清虛而外脫換，鬆和自然。頭直、目正、身端、頂豎、神莊、力均、氣靜、息平，意思遠望，髮挺腰鬆，周身關節似有微曲之意。掃除萬慮，默對長空。內念不外游，外緣不內侵。以神光朗照巔頂，虛靈獨存。渾身毛髮有長伸直豎之勢，周身內外舒適挺撥。覺如雲端寶樹，上有繩吊繫，下有木支撐。其悠揚相依之神情，喻曰空氣游泳，殊相近也。

「站椿，即立穩平均之站立也」，拿到瑜珈體位法的世界來說，大概就是說，Iyengar 系統裡的「山式」（tadasana）（整個人要像山一樣那摸穩定），就是 Ashtanga 系統裡的 Samasthiti（sama 就是平等、平均之意，sthiti 指的約莫是建立、維持[某種狀態]）。

光要練到「上有繩吊繫，下有木支撐」就不是那麼容易的事。看起來簡單，多半都是因為我們只是匆匆一瞥，看不出個所以然來，只從最粗的形狀上判斷，才會把複雜、神奇、奧妙的事情，誤認為簡單平凡。

以前在大教室繳錢當學生的時候，最喜歡去上還不認識的老師的基礎課，每一次都是有趣的旅程，看一位一位老師如何介紹他們心目中的「基礎」，總是帶來滿滿的收獲。同時還讓我能以某種自以為是的角度，快速地認識新的老師。

現在每天在教課，最喜歡教的，也就是基礎課。（謎之音：反正自己也做不到單手手倒立，或者兩條腿掛在脖子上的「高難度」動作，教來教去，也就是這些「簡單的」。）我們不太可能在基礎課一次站椿站個半小時（下次來試試？ XD），但如果可以的話，我會挑出各種看似簡單的動作，像是單腳站立的樹式，和同學一起玩玩簡單裡的不簡單。

我知道，很多同學會跳出來說，「樹式才不簡單呢，我根本就站不穩呀」，但也有同學心裡偷偷念著，「怎麼又是這無聊的樹式」。對我來說，這種情況剛剛好，每個人都有自己的挑戰。

地面上少了一隻腳，怎麼平衡站著？繼續站立的腿、腳，能不能像原本一樣穩定？即使比較有經驗了，看起來可以站得比較穩定，還是有很多好玩的地方：慢慢觀察自己的骨盆、胸廓、軀幹、脊椎、頭顱究竟有多歪斜、多扭曲。試試看，能不能細細調整，把歪斜、扭曲的身子拉長、拉直一點。

在看起來不太平衡的條件下，觀察自己的不平衡，改變自己的不平衡，創造新的平衡。在樹式裡找到山式；在樹式裡，建立山式。

前面的王老先生還提到「內念不外游，外緣不內侵」，在山式，在各個瑜珈動作都可以持續練習，當然也可以來靜坐課慢慢摸，慢慢磨。

說不定哪天我們練著練著，會根本忘了在練的動作看起來簡單或者看起來很困難，會忘了在上的是瑜珈課還是靜坐課，會忘了停留著的是站立的山式或者盤坐的蓮花式。

耐心，耐性

Thu, 10 Nov 2016 00:00:00 +0000

很久以前，還沒有電腦，沒有網路的時代，想要找資料可不是件容易的事。人得到圖書館裡面，先查書籍的目錄卡片，找到可能有答案的書，有些館藏還得先填寫借閱單。書到手之後，翻查目錄頁或者後面的索引，讀著讀著本來以為好像快找到答案了，沒想到一翻到參考書目，卻又發現更多意想不到的線索。筆記本在旁邊，一條一條資料抄寫下來。

一兩個小時或者一天就這麼過去了。表面上好像沒什麼進展，甚至一點收獲都沒有，但整個過程還是讓人興味盎然。因為心裡面有目標，就算模模糊糊、隱隱約約的，就算是匍伏前進，有一天，總是有可能爬得到吧。

剛開始在瑜珈教室練習，才五分鐘我就喘了。旁邊的同學可以一大步往前跨，甚至兩腳一起前後彈跳，伏地挺身也似的動作緩緩趨近地面、優雅地停格。老師示範的前彎、後彎都那麼深，實在沒辦法想像自己還要練多久才可能稍微像那種樣子。

說不急是騙人的。我也想趕快做到這個那個漂亮的動作啊。

就像所有的平衡動作，就是會讓我們不太習慣而失去平衡（想想看自己剛剛開始練習單腳站立動作的情況），也因此，我們真的在重新學習、練習平衡；這些讓我們心急、失去耐心的練習，可能正是讓我們重新認識、體驗、培養耐心的契機。

一般成年人大概都花了一二十年（或者更長的時間），一點一滴地學到各種奇怪、扭曲、不平衡的身體習性，要用「逆向工程」（reverse engineering）的態度拆解開來，真的是很不容易，很耗時間的事；三五個月，半年一年能開始慢慢察覺到身體的變化，幾乎都可以算是「賺到了」。

隨便一個前彎動作（uttanasana 或者 paschimottanasana），表面上看，可能有上下背、大小腿後側的緊繃，還有筋膜，還有髖關節，還有髖關節內收肌群的配合，還有身體的其他相互連結的部位，還有進入動作的方式、還有呼吸的狀態，還有腦子裡的想法、記憶、心態、情緒等等數不清的條件。

這麼多複雜的事情混在一起，別急著找單一的原因。別因為某種解法「最快速」、「最有效」而雀躍（效果可能來得快、去得也快），也別因為某種解法沒辦法帶來立即的成效，就直接打入冷宮。

我們生活在一個沒有耐心的社會裡。所有的事都得迅速搞定，要盡快看到結果，不然的話，我們很快就沒興趣了。這是因為我們沒耐心的程度，已經到達連耐心是什麼都搞不清楚了。當別人對我們說要有耐心一點，我們總是認為，這表示我們不應該關心事情的結果、我們不必那麼拼命練習、我們應該就讓事情順勢而為，會怎麼樣就怎麼樣吧。我們認為耐心的意思指的就是不用堅持、不用努力，好像有耐心的人就是無憂無慮、不用負責的人，不管事情如何蜂湧而出或者結果如何，都覺得無關緊要。這不是耐心（khanti）的意思。耐心指的是緊緊地抓住練習的目標不放，不論要花多久的時間才能達到結果。換句話說，堅定地練習下去，不急躁，沈著穩定地一直練習下去。(Thanissaro Bhikkhu, Patience)

真是很硬、很不吸引人的話啊。但練靜坐是這個道理，練動作是這個道理，練任何想真的練的、值得練下去的，大概背後都有這樣的硬道理。

需要喘口氣，讓讓自己喘口氣吧。喘完氣後，嗯，就再繼續練囉。

第一年，結業！

Mon, 07 Nov 2016 00:00:00 +0000

前兩天下課後，一位同學穿好鞋子要離開前，特別轉過頭來，笑著對我說，「老師，我到你這裡上課，已經一年了耶！」

是啊。一年了。

腦子裡瞬間走馬燈也似地轉啊轉不停，這一年來的各種畫面。

每天上課前，我打理教室完畢之後，通常就自己坐著，簡單伸展伸展暖暖身，或者聽我習慣聽的老和尚講講話。很多時候，心裡在想的是：不知道今天的課會不會有人來玩。忽然對講機尖銳地響了一聲兩聲，我拿起話筒，「哈囉」一聲，「老師，我要來上課！」

從新店來的朋友。從土城來的朋友。從木柵來的朋友。從內湖來的朋友。從大直來的朋友。從淡水來的朋友。從南港來的朋友。從公館來的朋友。從士林來的朋友。從北投來的朋友。從象山來的朋友。

我鋪了一張一張的墊子。有時候，鋪了太多張，同學一邊開始暖身，我一邊默默捲起一張兩張墊子。

有時候樓下的大門開著，同學直接到二樓，門鈴叮噹響起。我三步當兩步跳，開門迎接。

從基隆來的朋友。從桃園來的朋友。從新竹來的朋友。從台中來的朋友。從台東來的朋友。從北京回來的朋友。從上海回來的朋友。從美東回來的朋友。從美西回來的朋友。從馬來西亞來玩的朋友。

學成歸國的朋友。回台省親的朋友。工作出差的朋友。到台北玩的朋友。

我們在教室裡轉動這個關節那個關節，我們抬腿抬得痠得要命，我們一下子扭屁股一下子轉圈圈，我們單腳站我們兩腳蹲，我們數呼吸，我們暴汗如雨，我們試著卸下肩上的負擔。

有些朋友一起練習好多年了。有些是一二十年前的老同學（小孩都上學了，甚至小孩都一起來上瑜珈課囉！）。有些好多年不見，門一打開，我嚇了一大跳。還有些朋友，在墊子上都已經開始滴汗了，可能某個下犬式的狀態，才喚醒我的記憶，「對，對，就是以前在那個教室的同學嘛。」

當然還有好多好多朋友是「はじめまして」（初見面）。有的是朋友介紹來的，有的是從網路上看到廣告被騙來的，有的人一開始怯生生的（我自己一定是這一種類型的），有的人三兩下子就坐定下來老神在在。有的朋友漸漸已經熟悉環境、熟悉一旁練習的同學，互相打招呼，聊起來了。

我看著一個一個同學在墊子上動作，有的人可能還剛開始在認識身體的狀態，奮力呼吸喘息延展軀體四肢，也有的人可能已經比較有經驗了，兩腳或一腳站著都穩，甚至可以兩手就撐起整個身體。這些認識專注練習的模樣，都非常動人。

我總是會丟出一個又一個問題，刺激也好，引導也好，希望同學練動作的同時，能夠更加保持探索的心態。然後就可以看著一張一張臉孔，或者微微糾結，或者眉頭上揚，努力找尋各自的答案。一不小心，腳趾頭抓著緊緊的，或者肩膀聳得高高的。我簡單提醒一下，有的同學就露出「吼，又被你抓到了」的表情，我們一起忍不住笑了出來。

真的覺得很開心，有這樣的機遇，有這麼多朋友來。（感恩啦！）

常常在下課之後，我會再詢問同學的狀況。或者幫忙鬆肩一下，或者給一點點簡單的保健常識建議。「謝謝老師，肩膀鬆多了」（或者下背，或者腿等等）是比較常聽到的回饋。

有一次同學說出來的話是這樣子的：「終於覺得比較像個人了。」

我也愣了半秒鐘才抓到他的意思。長期累積的緊繃、壓力，現在總算釋放開來了。真正感覺到和自己的身體重新連結，真正享受自己的呼吸。

真的覺得很開心，有這樣的機遇。

Namaste!

身體是最誠實的？--part 2

Fri, 04 Nov 2016 00:00:00 +0000

前兩天寫的「身體是最誠實的？」其實沒寫完。也有朋友看完直接黜臭（thuh-chhàu）說，哪有「才怪」。

ok, 那就來仔細說分明：身體是最誠實的？才怪！

常常在上課時提醒同學觀察自己的身體狀態，兩隻腳掌的重心是不是偏移到內側或外側、前面或後面、偏左腳還是偏右腳，肩膀、骨盆有沒有一高一低，一前一後。很多人歪著扭著，但是自我感覺良好，覺得一切都是那麼習慣、舒適、美好、平衡。

忍不住出手幫忙調整時，同學甚至會反應，「本來我好好的，老師你一調整之後，我好像反而變成不平衡了說」。

身體是最誠實的？

應該沒有人想讓自己的身體變得不舒服。但是我們日常的所做所為，卻常常是反其道而行。明明想要放鬆肩頸，才坐下來，一拿起手機或者打開電腦螢幕，背就不自主地拱起來，肩膀就不自主地聳高。

「不自主」？誰才是主人？誰在下令這些動作？究竟是何居心，要把「自己的」身體丟進不舒服、緊繃、壓力的狀態裡？

習慣。種種不知道什麼時候學到，不知道什麼時候養成的習慣。驀然回首，咦，那習慣看起來已經像是黏得緊緊的，甩也甩不掉了。

以前有一段時間我很習慣趴著睡，現在也想不起來為什麼要趴著睡（說不定是為了安全感？）。特別是在翻來覆去睡不著的情況之下，就不自覺得換成趴著的方式睡，然後就睡著了。想當然爾，趴著睡，頭一定是扭向左側或者右側，幾分鐘一過，其實就能夠感覺到肩頸不太舒服。時不時就因為肌肉過度拉扯而醒來，或者到白天才發現，又落枕了。

我只是想舒舒服服睡一覺，身體就帶著我到趴著的姿勢。結果是，身體不舒服了，我也不舒服了。

學乖了之後，每當身體 順著製造舒適假象的習慣 而意圖轉換到俯臥姿，我得立刻警覺，我得提醒自己，提醒身體，「別傻了，這樣做，沒有人會真的變得更快樂」。想辦法半哄半騙，把身體帶回來。

慢慢地，我總算是洗掉趴著睡的習慣了。

什麼？後面的同學請再大聲一點重說一次你的問題好嗎？

那到底什麼時候要聽身體的，什麼時候要強迫自己去學習新的、不一樣的使用習慣？

真是大哉問。

先靜一下，暫停一下。仔細讀讀身體的訊息。先別急著貼標籤（「我就是習慣要這樣坐」，「這樣坐才會舒服啊」，「那樣坐好累哦」等等）。想像自己在讀一本寫得超棒，但得花腦筋思考、咀嚼的推理故事書，一開始看到的、說起話來溫柔又體貼的傢伙，其實很可能是連續殺人犯。別急，大不了把書先放下來，好好品味一下已經讀到的訊息。

有些狀況比較單純。利用一些工具，可能一面鏡子或者兩面鏡子，就可以讓我們看到原本自己看不到的，像是背後的狀態。

有些狀況就稍微複雜了一點。例如說下犬式好了，如何在停留的過程裡，充份自覺、觀察到包括後背等整個身體不同部位的完整狀態？即使有再多面鏡子，也還是相當不容易辦到。這種時候，就真的得靠「善知識」（kalyanamittata）來幫忙了。（除非你實在天賦異秉，辟支佛來著，能夠「獨出智慧不從他聞」，那大概也不需要看這些網路文章囉。）

善知識未必長得慈眉善目。尤其是當這樣的好朋友或者老師指出自己身體的痛點時，我們習以為常的自我感覺良好說不定當場就被戳破。當下的我們可能感覺很不習慣、不舒服，甚至是非常不愉快的。

不愉快就不愉快吧。當場沒辦法就心悅誠服，也是人之常情，別太苛責自己哦。但如果願意的話，回到家裡，心情好一點了以後，還是可以照照鏡子，再偷偷觀察、練習看看。

說不定練著練著，你還搞不太清楚狀況的時候（反正沒人看我們了，就別再那麼急著下判斷嘛），你的身體又開始「口嫌體正直」，想要再繼續練下去了呢。

身體是最誠實的？

Wed, 02 Nov 2016 00:00:00 +0000

大家都愛說身體是最誠實的。

才怪。

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或許身體曾經是很誠實的，但多玩幾次狼來了的故事，誰理你啊。連「自己的」身體都懶得和你多哈啦幾句。反正說什麼你也不是真的那麼在乎，不是嗎？

肚子餓的時候，我們以為聽到身體在說「肚子餓了，餵我吧」，但我們可能只管著手邊的工作，眼睛怎麼也不肯離開電腦螢幕；等到終於有時間去餵食了，也不在乎肚子到底想容納多少的食物，甚至也不理會丟進去裡頭的是什麼樣的東西，還可能一邊和朋友聊天（面對面或者透過手機），也不管是不是充分咀嚼，先塞進去再說吧，先囤夠再說吧。說不定身體十分鐘之前就已經在喊著「喂，夠了夠了，別再丟東西進來囉」，我們也置之不理。

有些食物、食品難以消化，再加上沒有經過仔細咀嚼就吞嚥，徒然增加腸胃道的負擔。身體會用各種訊號來告訴我們。（哪些訊號？仔細聽聽看吧！）這時候，身體還是蠻誠實的。我們可能還是不理不睬。

這兩天天氣急劇變化，溫度快速降低（下個星期節氣就到「立冬」囉）。一開始我只當成又是鼻子過敏發作，鼻水才會流不停。面紙一張一張抽沒有用，那就來吃我的平常對付鼻子過敏的中藥好了。沒想到這一次竟然完全止不住。前兩天下午上課的過程，還忍不住去抓了好幾次面紙。下課就有同學問，「老師，你是感冒還是鼻子過敏啊？」我想都沒想，就說「天氣變化，鼻子過敏就發作了」。晚上的課下課後，又有同學關心，「老師，你到底是感冒還是鼻子過敏啊？」我這才警覺，我根本就沒有仔細觀察身體的具體反應。

就是那個「想都沒想」！

仔細回想，我已經有一點覺得風吹在身上讓身體微微發冷，喉嚨也有點非常輕微的刺痛感。（每個人常見的感冒可能都有類似的模式重覆出現，有的人是先流鼻水，有的人是後腦勺底下、脖子肌肉出現僵硬痠痛，有的人會變得很沒精神、想睡覺。）這已經是身體在發訊息了。如果第一時間就收到，如果不要「已讀不回」，如果馬上採取一些行動，事情都會簡單很多。

（後話：我慢了半天才回應。喉嚨痛的症狀已經很強烈了，只好換個藥方，然後又是吹風機熱風吹大椎、八髎、關元、湧泉，還擦了一些讓喉嚨舒緩的精油。睡覺加了比較厚實的毯子，白天乖乖穿外套。好多了。）

類似的道理，同樣也會出現在我們如何使用身體，包括怎麼坐，怎麼站，怎麼走。

我們常常會在「事後」抱怨肩頸緊繃或者下背酸痛。其實我們坐著、站著、走路的當下，身體通常會不斷回饋各種訊息。「哈囉，先生，麻煩一下，右下背很緊耶」，「小姐，是不是可以脫掉高跟鞋五分鐘，小腿肚和腰椎都很不舒服說」，「你也幫幫忙，一整天了，都駝著背在看電腦，我已經很累了耶」。

這些訊息送來，我們愛聽不聽、愛理不理，我們充耳不聞（「你不知道我現在快忙死了嗎？」），我們已讀不回。我們白白斷送第一時間簡單化解問題的最佳時機。

即使上瑜珈課，幾乎都還帶著一樣的心態來做動作。是的，我們在瑜珈課「做動作」：學這個動作，練那個動作，拼命鍛練肌耐力、柔軟度，想盡辦法讓各個關節的可動範圍變得再大一點、再大一點，一再反覆操練少數最熟悉的肌群（卻總是忽視還有好多好多沒注意到的，等著關愛的部位）。

我們沒有多給自己一些緩衝的時間，仔細聽聽身體的訊息，肌肉、骨骼的，或者來自更深的，底層的聲音。

一個戰士二的動作，手臂的平舉向前後延伸，能不能讓肩膀輕鬆一些。一個坐姿前彎的動作，軀幹在往前伸展，能不能就彎曲膝蓋，好讓下背到上背都放鬆開來。或深或淺的後彎，到底是讓身體正面獲得開展，還是在折磨自己的下背後腰（或者強力拉扯髂腰肌）？不論哪一種扭轉的動作，我們能不能真的慢一點，緩一點，聽聽看骨盆、腰椎、胸椎、頸椎，不同部位可能出現的不同的聲音？

身體可以是很誠實的，重點是，我們得仔細傾聽。

千變萬化的 Constructive Rest

Fri, 28 Oct 2016 00:00:00 +0000

C.M. 是個年輕女孩子，正常的上班族，約莫三十歲上下而已，肩頸非常緊。她自己也知道。她鼓勵自己常來上瑜珈課，也不時會到中醫診所推拿一下，診所常常附帶拔罐的服務，上課時我總是可以看到她上背露出來的拔罐痕跡。

那天下課後，我們繼續討論鬆肩頸的技巧。上完課其實已經鬆了許多，但她也知道，就像是推拿一樣，效果可能都在一兩天之後就會淡去，回復原狀。我一下子介紹這個方法，一下子解說另一種觀念。我心裡想推銷的，還是 Consturctive Rest。

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治百病的 Constructive Rest。

我講解了好一會兒，她露出一絲懷疑的眼神。我猜，她可能覺得，「就這樣，肩頸就能放鬆開來了嗎？」

沒錯。只是，這個「就這樣」，裡頭學問可大著呢。

我趕忙從櫃子裡抽出一塊不太高的瑜珈磚，鼓勵她試試看。在這種時候，我還真的覺得自己像極了推銷員一樣。只是要推銷的這項產品，使用的人不花錢，我也收不到錢。但是我自己的經驗的確非常受用，好像喝到一杯滋味變化萬千，層次歷歷分明的好咖啡，碰到也愛喝咖啡的朋友，很難不推銷一番。

她試著躺了下來。下課後時間不多，我得盡快發功，讓她真的有清楚的感受。確認她後腦勺底下的瑜珈磚位置、高度都適合，我開始放緩語調，讓她準備進入狀況。

兩三分鐘簡單的引導之後，她大概抓到一些了。「好像，沒做什麼事，肩頸就真的放鬆了耶。」

重點就在這「好像沒做什麼事」啊。

平常我們都做了太多事。淺表的肌肉、深層的肌肉，慣用的手臂，慣用的姿勢，不自覺的肌肉緊縮。放掉這些多餘的力量，人就慢慢鬆開來了。

這「好像沒做什麼事」，「就這樣」裡面還可以玩的花招、技巧可多著呢。就像靜坐看起來也就是「沒做什麼事」，「就這樣坐著」，呼吸的能量在體內舒緩的流動，腦海裡過量的資訊暫時緩和甚至停止。我們在 Constructive Rest 裡頭，讓一整天站著坐著而受到極大壓力的脊椎、椎間盤、以及週圍相關的深淺肌肉逐一釋放，鬆解。

如果可以玩得更久一點，如果時間更長一點的話，從 Constructive Rest 到最簡單的動作變化，到稍微複雜些的軀幹四肢活動，再回到 Constructive Rest，那還真是享受啊。

那天的時間有點不夠，但我看得出來 C.M. 的表情變化，我感覺得到她大概感覺到某些鬆動出現，某些鬆動「就這樣」發生了。我猜她明天會一起來再專程來試一次。

你要不要也一起來玩玩？

解剖學也教不來的事

Thu, 27 Oct 2016 00:00:00 +0000

要怎麼解決自己長期的肩頸或者下背酸痛？

有人說，某家泰式按摩的師父超強，按過之後整個人都鬆了。有人說，該去練瑜珈。有人說，該保持良好的姿勢、體態。

所以囉，我們去了泰式按摩或者整脊、推拿、拔罐、針灸。鬆是鬆了，但也就是一兩天的效果，緊繃很快就回頭來找我們。

我們去練瑜珈，我們去練太極，我們去健身房，我們去爬山，我們去跑半馬跑全馬。流了一身的汗，暢快無比，加上運動時分泌出的腦內啡，要不自我感覺良好也難。但回家之後累得和狗一樣趴著爬不起來，睡一覺醒來還是全身痠痛。

我們照著鏡子看，嗯，左肩高右肩低，那就把左肩用力壓下去。不要駝背，那就用力挺起胸膛。坐要坐正，站要站直，走路要直視前方。手機訊息一響，所有的注意事項全都瞬間灰飛煙滅。

有人說，可能是練瑜珈或者做運動的時候出了問題，應該要再進一步研究人體構造，讀一些解剖學吧。

哦，原來在坐姿前彎的動作裡，我應該要離心收縮我的伸脊肌，被動延長我的菱形肌、下斜方肌、闊背肌，內收並內轉我的恥骨肌、內收長肌、內收短肌。這些肌肉都有很漂亮、很難記的拉丁名字，好不容易背一兩個下來，名字還是名字，身體裡的緊繃還是無動於衷。

嗯，說不定解剖學還不夠，應該要再繼續研究生物力學（biomachanics）、肌動學（kinesiology）等等。

玩了這樣一兩次的循環，大概都累了。不想再玩了。（或者是，再換其他以前沒聽過、沒玩過的遊戲，中醫經絡按摩、精油、能量按摩，肌筋膜放鬆、顱薦椎治療等等。）（也有朋友說，靜坐會幫助我們深層放鬆呢，要不要去試試看？）

說不定事情不是這麼回事。在汽車導航軟體出現之前，我們會翻查地圖。開車到不熟識的地方，我們會張大眼睛，看路標，看指示，看太陽和太陽陰影的走向來辨識方向，我們還會停在路邊下車來張望張望，甚至問路邊的店家、攤販。現在我們聽著導航軟體說，「注意，下個路口右轉」，下一次到這個路口，我們還是不認得路。我們不知道我們走了什麼路過來，我們現在到底在哪裡。

休息一下吧。

休息一下，仔細看看自己到底在做什麼事。仔細觀察看看，自己此時此刻，究竟是如何使用自己的身體。

坐得夠舒服嗎？坐得夠輕鬆又穩定嗎？有什麼地方需要調整嗎？呼吸順暢嗎？

如果想站起來活動活動，想動什麼部位？別想太多，試試看身體想怎麼動？前彎後彎都好，站直蹲下都好，跳一跳也好。

有沒有更輕鬆、更不費力的方式來做這些動作？

以前在練瑜珈動作的時候，總覺得有些畫得精美無比的解剖書真的很吸引人。這些肌肉收縮，那些肌肉放鬆，而且這收縮和放縮還不是非黑即白、一翻兩瞪眼的，而是有層次的，一個動作裡，總是有些肌肉「應該」處在最用力收縮，有些肌肉「應該」不用那麼費盡全力收縮，有些肌肉「應該」微微放鬆伸展，有些肌肉「應該」要徹底伸展。

pix source: Ray Long, The Key Posese of Hatha Yoga

問題是，即便我背得再清楚，在教室裡練習這些動作，全身還是僵硬成一團啊。我記得很清楚，很多年之前在教室裡練習，每當來到 paschimottanasana 這個動作，我怎麼也趴不下去。我試圖呼喚 psoas、rectus femoris，呼喚 quadriceps、hamstrings，呼喚 rectus abdominus、rhomboids、trapezius，我回想哪一條是深藍色的，哪一條是淺藍色的，哪一條是粉紅色的，哪一條又是深紅色。

不聽使喚就是不聽使喚。（有時候心裡還會聽到某個佛學老師在開示：你以為身體是你的？你叫他做你想要做的事，試試看啊？看看「你的身體」會不會乖乖聽「你的話」？）

然後教室裡的老師過來，或溫柔或猛力地壓在我的背上，我抵抗這些外力，我順從這些外力，我試著在動作裡還保持有意識的呼吸。我的胸口和肚子碰到我的大腿了！結果老師一離開，我馬上彈回原形。屢試不爽。

如果我的目標是解除肩頸或者下背酸痛，如果我的目標是維持長久的健康，如果我的目標是讓我自己的生活能夠過得更沒有負擔，有沒有更輕鬆、更不費力的方式來使用自己的身體？

我們真的能夠注意到自己在做什麼嗎？好難。但也不是真的做不到。只要願意暫停一小段時間，允許自己有一小段緩衝時間，觀察看看自己在做什麼事，自己是怎麼在做這些事。

注意得到頭在什麼地方嗎？感覺得到頭偏斜的方向嗎？照照鏡子看。照完鏡子後，再閉上眼睛重新感覺觀察看看。想怎麼調整呢？有沒有更輕鬆、更不費力的方式來調整？注意得到呼吸變成什麼狀況了嗎？

提醒自己記得：肢體要輕鬆，得先花點腦力，專心觀察。腦子一分心，肢體不必要的緊繃、拙勁就都上場囉。

想躺下來練習嗎？OK！想繼續站著或者找張椅子坐著，也都沒問題。

仔細觀察自己究竟是如何使用自己的身體，自己抱持著什麼態度來使用身體。再試一兩個簡單的動作看看，從坐的位置站起來，從站的位置走個幾步，舉舉手，抬抬腿，或者伸伸懶腰也好。呼吸的狀況如何？頭繼續往什麼方向偏斜嗎？肩頸的壓力變大還是變小？下背呢？整個人又進入什麼新的或者舊的模式、變成什麼樣的狀態了呢？

重點說不定根本不在哪個瑜珈動作「應該」怎麼做才「正確」，才「到位」。重點說不定根本不在哪種運動才是好運動、什麼樣的姿勢才是好姿勢。重點也不會只是在解剖學、肌動學的術語和知識（這些真的也都很重要，也都可以很有幫助）。

那重點在哪？別急，再多享受一下認識自己的練習，再多享受一下和自己相處的時間吧。

喚醒自己，記得溫柔一點

Fri, 21 Oct 2016 00:00:00 +0000

暫停你現在的動作一小段時間，放下手邊正在忙的事情，感覺看看自己的身體。試著不要動來動去，就只是觀察看看。能發現、能注意到自己的右小腿嗎？感覺得到自己的肩膀嗎？胃腸在蠕動嗎？心臟的跳動察覺得到嗎？

據說，有一些瑜珈老師很喜歡帶著同學努力伸展再伸展，直到你感覺得到這些特定的部位，例如小腿肚，例如後腿筋。據說，他們認為，肌肉或者身體的各個部位通常是處於一種「沉睡」的狀態，只有透過強力並且持續一段時間的伸展，製造出某種程度的緊繃和張力，才能夠「喚醒」過來。

事情真的是這樣子嗎？或者，事情只能是這樣子嗎？

的確，大多數人可能都不太常訓練自己的察覺能力，因此，常常是什麼地方痛了、不對勁了，才會感覺得到。這可能是大腦正在發出警訊：「喂，注意一下你的下背啊」，「親愛的，左手腕的壓力已經太大了，別在繼續死命硬撐了」，或者，「嗶！嗶！嗶！剛剛的進食量實在太多又太快，消化系統沒力了，閉上嘴，出去輕鬆散散步吧」。

二十多年前我開始出現鼻子過敏的症狀。常常一發作起來，面紙抽啊抽，不一會兒就堆積成小山。發作的時候，我當然感覺得到強烈的不舒適，呼吸受阻，鼻水流不停，右鼻孔和左鼻孔輪流關閉。一旦症狀解除之後，兩邊的鼻孔又能夠順利吸氣吐氣，總是讓我覺得彷彿置身天堂。只是這種感受也不持久，過敏症頭發作的季節過去之後，雖然一天二十四小時也仍然持續呼吸，但根本不會再注意到呼吸，自然也就不再享受到天堂般的快感了。

除了莫名其妙痛了、不對勁了，或者主動製造出緊繃、張力之外，沒有別的辦法喚醒「沉睡」狀態的身體嗎？

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以坐姿前彎（paschimottanasana）這個動作為例，我們在瑜珈教室看到老師的示範通常就是像上面這樣的圖，上半身就平貼在腿上，但自己一開始做這組動作，大概都是背拱得高高的，比較接近下圖的模樣：

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可能是因為我們的背肌緊、骨盆後側和腿後側的肌肉緊，勉強進入這樣的動作，除了感覺到一團又一團的緊繃再緊繃之外，實在稱不上什麼「喚醒」身體覺察的意識。

但如果在坐骨底下墊個瑜珈磚或者摺疊起來的厚毯子，或者讓膝蓋適當彎曲（或者坐骨又墊高、膝蓋又同時彎曲），再進入這個動作，感覺就不一樣了。我們的上半身可以在更輕鬆的狀態下往前進，大腿後側的膕旁肌可能還是有一定程度的緊繃，但原來那種強硬拉扯甚至撕裂的痛苦可能就消失一大半。（還是很不舒服的話，坐骨再墊高一點，膝蓋再彎深一點，或者就來教室找我，我們慢慢調整。）如果還能有意識的讓呼吸緩和一點的話，我們大概就能感受到，背部慢慢在伸展，大腿後側膕旁肌也在伸展。

慢慢輕鬆伸展是一種奇妙的體驗，我們和身體重新建立沒有威脅感的舒適連結。

從小到大，我家裡的成員都大嗓門習慣了，而且父母的工作真的都是從一大早忙到深夜，叫小孩起床的過程通常就只是獅吼個兩聲，小孩就只得乖乖自動進行該做的日常作業。我一直記得一次奇妙的經驗。中學時代吧，有一次在同學家借宿，兩個人應該聊得非常開心，很晚才睡，隔天當然就爬不起來。結果早上同學的母親推開門縫，非常低聲、非常輕盈地喚著同學的名字，我很快醒了過來，心裡納悶著，「哇，原來天底下竟然有這麼溫柔的呼喚啊」。

我們可以感覺到這些不同的身體部位，而這個過程，不必然非得要用新的緊繃、張力為代價。從沉睡中甦醒過來，可以是很輕鬆、舒適、愉快的事。

直到練習靜坐之後，我慢慢養成觀察呼吸的新習慣。坐在蒲團或者瑜珈磚上，幾次深呼吸下來，心裡真的常常有「感恩」、「讚嘆」的情緒，「真好，兩個鼻孔都通著呢」。我努力練習觀察感受自己的呼吸，從鼻孔到胸口，從胸口到肚子，從軀幹到四肢，從頭頂到尾椎，從體表肌膚到內裡的臟腑。這些不同的身體部位一起參與呼吸。

創造出舒適的連結，感覺到自己的身體，輕安的身體。

並不是失敗

Wed, 19 Oct 2016 00:00:00 +0000

練習靜坐，大概就是從「分心」到「專心」，從「專心」到「分心」，一而再、再而三反覆進進退退的過程，或者說，一種遊戲。

這從來不會是順著線性單方向的簡單進展。因為我們早就被社會、被自己訓練得一心多用，往外面看，聽外面的聲音，想辦法跑得愈遠愈好。

而且我們還非常會打分數。給自己打分數，給週圍的人打分數。就是要比誰比較高分，就是要比誰賺得錢多，就是要比誰的業積最高，就是要比誰累積的飛行里程最遠。

幾乎是無可避免，我們一定會把這些習性帶到靜坐的練習裡。然後責怪自己做得不夠好。

回想看看上一次靜坐的過程，上一次練瑜珈動作的過程，上一次交業務報告或者學校作業的過程。回想看看自己上一次覺得「失敗」的例子，這例子帶來多少自責，或者帶來多少新的發現。

好久以前看過一個非常棒的例子，某個阿公級的靜坐老師分享的經驗談。他看著家裡一個一個小孫子慢慢學習爬行、學習站立、學習走路的過程，沒有哪個天縱英明的神童是能夠一次就學會的，每個人總是爬著爬著就跌倒，站著站著就跌倒，走著走著就跌倒。

但應該也不會有任何一個在學爬行、站立、走路的小朋友會在跌倒時，皺著眉頭對自己或者一旁的親朋好友說，「根據統計資料顯示，小寶寶在八月個月左右就該練習站立，平均站個半分鐘才會跌下來一次，但是我剛剛才撐不到五秒鐘就倒下來了，唉，我怎麼會那麼沒用啊！」

小朋友跌倒就跌倒，哭了就哭，有力氣、有精神、有動因，就再慢慢爬起來。

失去平衡，從腳踏車上摔下來，並不是失敗，而是學習的一部分。 Robert Fritz《阻力最小之路》

講是比較容易啦。畢竟我們都不是小朋友了，我們也不是在學騎腳踏車。而且我們還真的一天到晚失去平衡，摔了又摔，倒了又倒。在家裡被老爸老媽老公老婆甚至自己的小孩指著鼻子罵，在公司有上司老闆客戶同事、在學校有老師同學的言語、眼神壓力。

我們在心裡問著自己，「怎麼會落到今日這般田地？」接著我們怪罪父母、怪罪朋友、怪罪環境、怪罪自己。我們還蠻享受這個過程的嘛，一再將時間投注在這個怪罪的過程。

我們忘了這些都是學習的一部分，我們忘了這些都是遊戲的過程。

靜坐是一種訓練心智的遊戲。遊戲的規則簡單得很：專心觀察自己的呼吸，分心了就重新回來，重新觀察，觀察自己整個身體當下的狀態。投入這個遊戲的精神、時間、次數愈多，就可能會有愈豐富的經驗值，也就愈能掌握可以用多少種不同的方式來玩呼吸，讓自己覺得更舒服一點，學到像影片中的小嬰兒一樣，自然而然在用力不用力，在支撐與放鬆之間，總是樂在其間。

對了，和其他遊戲不一樣的玩法是：這遊戲不需要打分數哦。

要不要繼續住在籠子裡？

Fri, 14 Oct 2016 00:00:00 +0000

推廣爵士樂教育的「啟彬與凱雅」在解釋「即興」的時候曾經這麼說：

聰明的音樂家，會從音樂的共通原則中去找到切入點平庸的音樂家，會死抱著一種音樂或規矩說這叫堅持

我們平日的練習，也很容易就因為不夠自覺，而掉進這種「堅持」的陷阱裡。

以一個「兩手高舉過頭」的伸展動作（urdhva hastasana）為例，是不是一定兩手從開始到結束都得伸得直挺挺的？是不是只能從正面往前往上，或者只能從身側往外往上，或者一定得雙手先在胸前合什然後垂直上升？兩手到達最高點時，是不是一定得合掌？是不是一定不能合掌？是不是一定得加上後彎？是不是一定不能加上後彎？手指是不是一定得要併攏，或者手指一定得要用力撐開？

拿這些問題去問從來沒上過「瑜珈課」的朋友，多半會招來一陣白眼。（哪來這麼多奇奇怪怪的規矩啊？）但我們回想一下，自己在做這個動作的過程，是不是一直有意識或無識識地守著某種「規矩」、「堅持」？

這些規矩或者堅持，一開始建立的時候，多半有些特定的脈絡和理由，但脈絡會改變，理由會被遺忘。剩下來的，有些人會稱之為「傳統」，「不這麼做的話，就不是原汁原味的傳統囉！」這些人可能習慣這種說法。

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網路上有一則傳說。據說有心理學家做過實驗，把五隻猴子關進大籠子裡，籠子裡頭掛了一串香蕉。但只要有猴子去摘香蕉，籠子外面預設好的自動裝置就會噴射強力的水柱，所有猴子都會被噴得翻來覆去。試了幾次，就沒有猴子再企圖去摘香蕉了。

接下來，心理學家拿一隻沒關進去籠子過的新猴子去替換原本籠子裡的其中一隻，這隻新猴子看到香蕉，也很本能地想去摘食，剩下的四隻有經驗的舊猴子看到就生氣，一起阻止新猴子的行動。但新猴子不明所以，還是想摘，就被那四隻舊猴子狠狠揍了一頓。新猴子學到一件事，如果想去摘香蕉吃就可能就揍。

心理學家再抓一隻新猴子進來交替。舊的三隻，被揍過的一隻，和最新的菜鳥一隻。菜鳥也想吃香蕉，於是也挨揍。實驗繼續走下去，第一批曾被噴過水的猴子都換掉了，新來的猴子們都學會了「規矩」：摘香蕉會被揍。

有人說，「傳統」就是這麼建立起來的。（這當然是非常化約的說法，不過也不是完完全全沒道理的。）

我們都學過不少規矩，這些規矩說不定也真的讓我們躲過幾次強力水柱的攻擊。除了要不要遵守這些「傳統」之外，可能還有一個更重要的點可以思考：要不要繼續住在籠子裡。

心理學家或者其他邪惡勢力建立起的籠子，一代一代老師精心打造流傳下來的絕美牢籠，我們自己苦苦哀求、努力奮鬥、好不容易才搶到門票的 VIP 頂級籠子。

並不是所有的規矩都不應該遵守，即使爵士樂的即興演出，照「啟彬與凱雅」的說法，也還是會有「格式上、和聲上、節奏上的基本對應要求」，而且還有更重要的，「說故事的能力」的發展。

我們在瑜珈動作的練習裡，同樣想要發展「說故事的能力」，說自己的身體的故事。

因為過去的舊傷，因為過去的使用習慣，因為過去長年累積下來的緊繃與不平衡，所以我們現在這個階段這樣做動作，說不定再練一段時間，我們的身體還可以說出不一樣的故事。

我們在靜坐的練習裡，一樣要有某種程度的即興，而不是老師說，全神專注在肚臍或者鼻尖，就永遠都只能這樣守著肚臍或鼻尖。守著肚臍或鼻尖是手段，專注是目的；專注是手段，觀察和體驗是目的；觀察和體驗是手段，改變該改變的，維持該維持的是目的。

好的音樂家看透音樂的共通原則，我們在瑜珈和靜坐的練習過程中，也在努力體悟身心的共通原則。手段、技法隨時可以調整，練習時不時就讓自己跳脫那些「規矩」、「套路」，即興玩一玩不一樣的可能性，鍛煉自己說故事的能力。

瑜珈食譜能當SOP嗎？

Fri, 07 Oct 2016 00:00:00 +0000

記得剛剛要開教室的時候就有朋友建議，「要不要做手機 app？」、「要不要錄影，做線上教學？」然後真的還有人真的來邀約，要找我一起去錄影，當示範教學的老師（還是模特兒？）。

天啊。我這種德性，這種程度，拍影片？能看嗎？（朋友們看了鐵定說，「假的，我的眼睛業障重啊！」）

會重新想到這事，是因為不久前又聽到認識的朋友，在家裡照著網路上的影片還有手機教學軟體做運動，結果怎麼受的傷，自己也搞不清楚。就如同幾年前鄭多燕正當紅，多少人就在家裡，DVD 一放，三十分鐘跳下來，可能滿身大汗非常暢快，也可能拉傷肌肉、扭傷膝蓋或者其他關節。（可參考新聞報導：「瘋學鄭多燕一堆人扭到膝、傷到腰」、「TABATA 4分鐘「瘦一身」還是「傷一身」？」，坊間也有諸如《健身毀了我的身體》一類書籍，也可酌情參考。）

其實書籍、網路、軟體等等不同載體所呈現的示範也好、教學也好，都可以是非常好的學習工具，如果小心安全使用的話。像是 BKS Iyengar 的《瑜珈之光》，像是 Gregor Maehle 的 Ashtanga Yoga（無敵詳細的講解！），Leslie Kaminoff 與 Amy Matthew 合著的《瑜伽解剖書》，或者比較平易近人的 Yoga Journal 分門別類的動作介紹，都是很好的參考書。我自己練習、學習的過程，除了在幾個教室上過一些課之外，這些書籍、網路資料都是讓我非常受用的寶藏。

但是，每個人的狀況都不一樣。

沒有人是照著教科書上的描述來發育、成長、生病、受傷的。每個人都有每個人不同的狀況，天生的骨骼結構，後天的成長環境、逐漸培養的習性都各有不同。有的人（暫時）適合強力一些的動作，有的人（暫時）適合舒緩一點的節奏，而且，光是「強力一些」或者「舒緩一點」這種形容詞，在課堂上，我可能都得花個一二十分鐘或者半小時以上的時間，才能比較確定同學清楚接受到我的訊息。

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這也是我不太喜歡在網路上寫瑜珈教學、分解動作、「瑜珈食譜」的原因。網路上有太多文章，例如說，教讀者從步驟一到步驟十，從這個動作到那個動作，最後就可以完成孔雀羽毛式（pincha mayurasana）或者單腳鴿王式（eka pada rajakapotasana）。這樣的學習過程，一不小心，我們就忘了，我們的身體，和示範照片裡的老師（通常年輕、柔軟度好，或者可能練習了好多年），是不一樣的；一不小心，我們就忘了，去品嘗一個一個動作的滋味（甚至是動作的「後勁」、「餘味」）；一不小心，我們就忘了，這個動作除了這樣的進入方式，還有其他一百種可能性；一不小心，我們就忘了，那個所謂的「完成式」，或許根本就不是適合我們的藥方，根本不是適合我們自己的目標。（話說回來，「完成式」真是個有夠糟糕的字眼，好像沒做到某種狀態，動作就「不到位」、動作就「沒完成」。這真是瑜珈世界裡最該被立刻刪除的慣用語之一。）

如果要自己做飯來吃，參考各種食譜當然是好事。但要記得，食譜是用來「參考」的，食譜不是烹飪過程的標準，也不是 SOP。喜歡不喜歡吃辣、適不適合吃辣，這種事，難不成還可以有「標準」可言？巧婦、巧夫，或者厲害的廚師，應該可以看著食譜，依照自家冰箱的條件，變出自己愛吃又好吃的菜色，而不是被食譜上的一茶匙、20 CC 這些字眼牽著鼻子走。

有些時候，朋友或者不熟識的同學在網路上詢問，「老師，我這裡受傷，我那裡不舒服，要做什麼動作才會解除疼痛，要做哪些動作才會覺得舒服？」同學啊，不是我不願意幫忙，而是我可能根本不認識你，既沒看到你的身體、你整個人的狀態，沒辦法進行基本的互動來確認受傷的情況，哪有辦法網路問診就隔空抓藥開方呢？即使去看中醫，醫生最起碼也還得「望聞問切」，還得「辨證論治」吧。

（舉個例子來說，減肥該怎麼減，網路有名的中醫老師 JT叔叔前兩天剛貼了篇蠻長的文章，針對高矮胖瘦不同體質的調養給了不同的建議。看看人家光是「痰肥」、「水肥」、「肉肥」、「下體肥」、「帶脈肥」、「胃凸肥」、「全腹肥與內臟肥」等等區分，一般人都會昏頭了吧。這才是證狀、症狀的區辨分別啊。對了，文章裡頭有警語，「我接下來講的，都當你是已經藥用得熟練的人，外行人如果玩死自己，我也懶得管了哦」，可別置之不理哦。）

我最怕那種「如果有這種症狀，那就吃這種藥方」的解題辦法，偏偏市面上這種解法最是流行。「五種動作解決你的下背痛」，「三個步驟，保證一夜安眠」這類標題吸睛、內容農場式的文章，大家一天到晚在臉書、Line 上頭分享。因為方便、因為簡單，反正自己也不用花時間、力氣、精神、腦筋思考、動手動腳，「可是他們說這樣會有效啊！」套句佛陀的話來說，如果唸咒、祈禱就有效的話，世上還會有窮人、醜人、病人嗎？

那怎麼辦？

偶而吃點速食麵、零嘴沒什麼關係啦，只是最好能提醒自己記得，肚子餓了，還是得吃正餐（「正餐」該吃什麼好，不同門派、不同系統，各有不同的建議，我自己是一餐大概都得兩碗飯才會飽足啦），別把「保健食品」當食品，也別把「藥物」當飯吃。吃進肚子裡之後，也記得要好好觀察、感受看看這些食物造成的效果。

就像在瑜珈的練習過程，也一直提醒自己，真的去體驗這些動作，動作的不同作法，到底給自己的身體、精神帶來什麼樣的變化。抱著這種心態來看不同的參考書，不同的「食譜」，不管功力是不是就真的能突飛猛進，至少練的過程有趣多了。

細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD

Wed, 05 Oct 2016 00:00:00 +0000

青銅打造的下犬式。圖片出處。

仔細看看這條狗。他的伸展看起來很自然，他的上肢和下肢在一定程度的張力下，造成了一種新的平衡。他可能覺得整個身體的狀態都還蠻舒服的，最後，他的尾巴很漂亮的呈弧線上揚。

我們的構造和四足動物有些差異，當然不需要去模倣狗的一切細節。但我們在下犬式（或者任何其他瑜珈動作，其他不是瑜珈墊上的日常動作），是不是真的可以觀察、體驗到不同部位的感受，這些細節的感受，是否能夠和平順的呼吸統整在一起，是否真的能夠讓我們感覺到舒適與穩定？

可能我們的背部、兩腿的肌肉、筋膜都很緊繃，在下犬式裡不容易輕鬆伸直，怎麼辦？就先彎曲膝蓋吧，讓背部、兩腿的肌肉不致於過度緊繃。有很多同學擔心腳跟因此就踩不到地。踩不到地就踩不到地吧。不急。很多時候一急，腳跟硬是踩到著地板，整片背就只得高高拱起，骨盆也只能不自主後傾（backward tilt）。反過來說，如果能夠先彎曲膝蓋，先不計較腳跟踩不踩得到地（但要小心，不是要踮腳尖哦，可以的話，想像自己在臀部提高的同時，腳跟仍然微微下沉），我們就有比較充足的空間、力氣，去調整自己的骨盆，讓脊椎、整片背部的感受柔順一點。

另一種下犬式常見到的狀況，是拼命壓迫胸口往地面下沉，兩片肩胛肩中間的區域縮到最小。通常我會請這樣的同學試著彎曲手肘，讓肩關節連結到的上手臂骨、肩胛骨、鎖骨（以及相關的肌肉群）都能稍微活動活動，再請他們比較看看，胸口往下壓，和放鬆胸口這兩件事的區別。或者請同學試試看，輕輕往左右轉轉頭，輕輕抬頭然後點頭，感覺自己脖子前後左右側的肌肉的狀態，釋放掉不必要的肌肉緊繃。

在練習瑜珈的世界裡，不少人喜歡談整合。動作和呼吸的整合，身心的統合等等。Leslie Kaminoff 老師講過一句還蠻直接的話：

在能夠清楚區辨不同事物之前，是不可能談什麼整合的；對多數人來說，要清楚區辨不同的事物，絕不是能輕鬆辦到的。大多數人可能連自己的肩胛骨和上背部的感覺都沒辦法分清楚呢。

那能怎麼辦？別急，慢慢來，一步一步來。還站不穩，就先練習站穩，別急著要走。還走不順，就好好練習怎麼樣才走得順，別想急著就練習跑跑跳跳。

一個又一個不同的瑜珈動作，都是非常好的工具，讓我們有機會認識身體的不同部位，以及在各種不同的條件下引發出來的效果（舒適、不舒適，通暢、不通暢等等），所以我們會分別練習站姿、坐姿，前彎、扭轉、後彎、倒立等等不同的動作，而且我們也試著以不同的方式進入動作，以不同的方式停留在一個姿勢裡，以不同的方式離開動作。

創造不一樣的可能性，讓自己更有機會認識清楚自己，自己身體的具體細節，慢慢的，我們就有機會品嘗到沉靜下來，和自己的身體、心情、思緒好好一起相處的狀態。

神祕不可測的力量在哪裡？

Wed, 21 Sep 2016 00:00:00 +0000

香港電影《武狀元蘇乞兒》裡有幾句對白常常被鄉民引用。

蘇乞兒：唉！其實我跟你沒瓜沒葛的，真的沒什麼好談的。皇上：你丐幫弟子幾千萬，你一天不解散，叫朕怎麼安心？蘇乞兒：丐幫有多少弟子，不是由我決定，而是由你決定的！皇上：我？蘇乞兒：如果你真的英明神武，使得國泰民安，鬼才願意當乞丐呢…… 皇上：有道理，有道理。蘇乞兒：好自為之吧。

某種程度上，我們都在扮演戲裡的這個皇帝而不自覺。通常我們都以為，有一股神祕而不可測（甚至邪惡）的力量，在影響、控制我們的身體、情緒、心靈。一不小心，我們就真的讓這股力量牽著鼻子走，心懷憂懼、疑問，整個身體愈來愈緊繃、僵硬、難受。

在一堂瑜珈課上，動作多難、多具挑戰性，多簡單、容易，多有趣，多無聊，基本上也不是由老師單方面決定的。事實上，聽到（或者根本沒在聽，或者只是「有聽沒有到」）口令的練習者才是真正的主體。

練習者自己有意識（或者無意識）決定了「正面迎擊」、「輕鬆面對」、「有什麼就吃什麼」、「沒痛快流汗、肌肉沒接近爆炸狀態就不算練習」、「沒有痛苦、就沒有收獲」（No pain, no gain），或者「老娘（老子）不過就是來這裡打發九十分鐘時間」、「怎麼又是這種無聊（重覆、難得要命、簡單得要命）的動作」，或者「拜託拜託，今天千萬別再出現倒立（或者後彎、扭轉）動作啊」等等不同的心態。

之前教室裡有位同學，因為身體受了比較嚴重的傷，大部份的動作都只能慢慢來，只能小幅度動。她瞭解自己身體的狀況，設定的目標自然不是看起來多厲害的動作。能夠練習到像一般人正常的走路、正常的站立、蹲下、躺下，從不同的位置輕鬆地移動自己的身體，應該就很快樂了。

那天我們暖身夠了之後，繼續玩一組扭轉動作。我請她坐在椅子上，慢慢引導她把手往後移動，軀幹、骨盆也極緩慢地進入扭轉的狀態。我坐在另一張椅子上觀察，等著看動作如何接續進行。她的呼吸的確加重了一點點，但也還好，我緊緊盯著看（防止任何意外），她的身體扭轉了大概五度到十度左右的範圍，接下來似乎就卡住。停留短暫時間後，她慢慢地退出動作，也逐漸回復成平順不吃力的呼吸。

臉上看起來的精神還不錯，我問她感覺如何。她思索了一會兒，在想要如何表達吧。摸了摸背後肋骨下緣和身側脅肋的部位說，「很奇怪的感覺，好像背後的肌肉，不是表面摸得到的那些，再裡面一點，深一點的地方，有點說不上來的痠。也不是真的痠啦，就是好像那些比較裡面，比較深的肌肉還是什麼的，有一點慢慢鬆動還是什麼。」

我聽得非常高興，請她重新放鬆，舒服坐著。問她，「那現在有沒有覺得什麼不太舒服的感覺？特別是脅肋、背後？」她兩臂輕輕舉起，讓軀幹再一次微幅動作，像在檢查一樣，「沒有！」我們就接著快快樂樂玩另一組動作。

其實真的有那股神祕不可測的力量在引導。

那力量不在老師身上，不在老師嘴裡。那力量不在這本書或者那本書，不在這段口訣或者那句咒語。

神祕不可測的力量，就在自己的身體裡，就在自己的腦子裡。把那些以前的預設都暫時放下來，把期待暫時放下來，把恐懼、抗拒暫時都放下來。

專心感覺、專心體驗自己的每一次呼吸，專心感覺、體驗自己的每一個動作。說不定，我們哪天就會感受到那股神祕不可測的力量，從自己的身體裡浮現，輕盈、舒適、穩定、滿足。

真正神祕力量的根源：天天練習

Fri, 09 Sep 2016 00:00:00 +0000

上次在課堂上，我引導著一位自覺肩頸、背部僵硬的同學，非常緩和、放鬆地慢慢進入前彎。一開始，同學只是坐著，軀幹微微前傾個十五度左右，我鼓勵他繼續保持目前肩頸的放鬆，讓呼吸持續有意識地輕鬆進行。幾次深呼吸之後，我們又慢慢再前進個十五度左右。我仍然是一邊輕聲提示，請他將目標放在保持現有的放鬆、舒服的狀態，不急著再往前邁進。又過了一會兒，我們又再緩緩進展個十五度左右。

他告訴我，怎麼這麼神奇，平常他怎麼樣也壓不下去這種程度。

「因為這一次，我們對身體是非常溫柔的啊。」

下課後我們又聊了好一會兒。終於進入到我覺得該觸碰到的重點：為什麼我們這樣練習了好多次，但肩頸或者背部仍然僵硬，甚至時不時覺得痠痛？

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我和他說了前一陣子上網路流傳的感人勵志故事。一位八十五歲的老奶奶，駝背了幾十年，造成椎間盤突出、脊椎側彎，也有骨質疏鬆的症狀。據說，這老奶奶試過各種治療方法，針灸、物理復健治療、整脊等等，「反正就是時好時壞，疼痛總是繼續回來」。

直到她遇上了她的瑜珈老師。老師一個星期到府授課一次，老奶奶的情況慢慢改善，差不多花了兩年的時間，過去曾經一度無法自己爬樓梯、有時還得坐輪椅的駝背阿嬤，現在站得又挺拔又神氣，整張臉、整個人都散發出自信滿滿的活力。

很多人可能以為，這裡面一定有一些神奇的招數、戲法。很多人可能會想知道，阿嬤的老師教的是哪一種流派的瑜珈？

沒錯，這位老奶奶的瑜珈老師本身也曾經有脊椎側彎的症狀，她也受過專門的訓練，幫助同學照護自己的背部。（而且，這老師又年輕又長得甜美啊。）從報導裡的照片也可以看出來，她帶的動作，大概也都是偏向和緩、輕鬆舒服的伸展，該用的輔具、能用的都儘量派上用場了。看看那掛在門框的吊繩，很多人都會羨慕，想弄一套在自己家裡玩吧？

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但是說實在話，我自己覺得真正的神祕力量，來自於老奶奶除了老師每週一次的課之外，每天都乖乖認真做功課。

品質好的練習，適合自己的練習，找到對的老師，我們大概都有機會體驗到。不過也就是一兩次在課堂上的體驗。離開瑜珈墊，離開教室之外，通常這些體驗就不知道哪兒去了。

其實只要體驗過，即使我們的腦子不記得，身體還是會留下印記的。只是得靠我們去喚醒。

每天的練習，不一定非得在教室，不一定非得在瑜珈墊上。但要喚醒這些體驗的印記，我們就得簡單、輕鬆、舒服，並且有意識地活動活動身體。一次一次地強化這些簡單、輕鬆、舒服、有意識的體驗，身體會愈來愈適應這樣的新習慣。

前幾天還和同學開玩笑地說過，「如果你的舌頭、口腔真的記得藝妓咖啡的質感，哪會再想要喝星 X 克這種等級的咖啡呢？」

同樣的道理，身體愈來愈記清楚去除掉緊繃、壓力的狀態，會是什麼樣輕鬆、舒服的感覺，下次緊繃、壓力又出現時，我們就有機會更快察覺到，也就有機會儘快解除掉。

每天都練習簡單地活動活動身體，讓鬆鬆、舒服的體感，內化變成自己直覺的一部分吧。

「外道」在哪裡？

Fri, 02 Sep 2016 00:00:00 +0000

前幾天看到佛教史學者江燦騰在臉書上寫的一小段話：

台灣佛教徒與其他地區的佛教徒一樣，深信佛教信仰是正道的宗教信仰，不是佛教信仰的信仰，就是外道信仰．至於一貫道信仰的外貌與內涵，用了很多佛教信仰的元素，所以被稱為附佛外道。但在佛教發源地的印度本土，正統派的主流哲學，是吠檀多的六派哲學，非正統派的外道，就是佛教，耆那教，順世論。

這段算是基本常識的陳述，對很多自認為是佛教徒的人而言，說不定可能是晴天霹靂的話語。教徒總習慣認為自己的信仰是「最正確」，「最偉大」，甚至「唯一」值得相信的。

在練瑜珈的世界裡也一樣。不少人認為自己練的這一派是「最正統」、「最厲害」的門派，常常鸚鵡學舌地訴說「哈達瑜珈歷史五千年」（卻連「哈達」Hatha 到底是什麼也全然不理解，或者最多也就是聽別人拆字也似的解釋：ha 是日，tha 是月，我常常會笑說，照這樣組合起來就是個「明」字，顯然是瑣羅亞斯德拜火教遺緒的明教神功吧），或者動不動就要引用 Patanjali 的《瑜珈經》裡的一兩句話（其實手邊的二手翻譯本大概也就是翻個幾頁就看不下去了，真的，《瑜珈經》實在不好讀啊）。

我們習慣別人餵食。人家遞過來的東西，嘴吧張開就吞下肚子。沒先搞清楚，也沒仔細咀嚼，反正先吞下去再說。吞下去之後，就產生奇怪的自我認同了。

別人的教派不正統，別人的老師是「外道」老師，再進一步，別人的教就是邪教了。殊不知換個角度看，我們自己正是別人眼中的「邪教信徒」。

自己信仰的創教始祖明明是個全世界蓋章認定的魯蛇，卻又硬掰成成功者的典範，拿著號稱教主的話語來欺負其他魯蛇。自己信仰的創教始祖明明就鼓勵棄絕世俗的價值，卻又一手傳教一手收錢。

說不定這些教主們也不會太想加入後來的這些宗教吧。

哪個教派都一樣，尤其是體制化的宗教（或稱 organized religion），就和社會上其他制度、組織一樣，都離不開權力、利益的分配。那些得權者、想得權者為了自己的權力，什麼樣的口號說不出口呢？

何苦跟著人家搖旗吶喊？

我想起一位老師的諄諄呼籲：

We must not seek out or surrender to government control (licensing) over our precious and unique field. This would be a betrayal of our students, who have sought us out precisely because we are outside the mainstream. After all, Yoga is ultimately about freedom. How can we represent that freedom if we allow ourselves to be co-opted by an oppressive system?

牽一髮真的能動全身嗎？

Wed, 13 Apr 2016 00:00:00 +0000

暫停一秒鐘。先別動，閉上眼睛想一想，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

再想一想，你的肩膀在什麼狀態？不知不覺就聳著、甚至往前捲？（放鬆手臂，觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側？）胸口感覺如何？上背感覺如何？整個人感覺如何？

上交叉症候群（Upper-Crossed Syndrome）是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因，造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張，像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌，還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌；有的肌群又太沒力量，主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線，因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多，基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉，放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動，

或者瑜珈課常見的牛面式（gomukhasana），

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的，至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則：身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉，勢必連動到身體的其他部位，就是前人「一髮不可牽，牽之動全身」講的道理。

頭、頸、肩、髖、膝、足，環環相扣，基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習：找個舒服的位子坐好，或者躺好（躺著的話，建議膝蓋彎曲、雙腳著地），用非常緩慢的速度，輕輕地、小幅度轉頭向右側（或左側）（轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度）。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動？能不能感覺到除了脖子、肩膀之外，還有哪些身體的部位也跟著在動？

別急，慢慢來，多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞，大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統（Chaotic System），所謂「混沌」，「並不是指一個混亂沒有規則的系統，而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體，這個小宇宙裡，也是這樣的情況。

不容易預估，但未必就一定不能預估。怎麼預估？慢慢來，輕輕動作。給自己足夠的時間觀察，給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧：

再暫停一會兒。先別急著動，閉上眼睛感覺看看，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

肩頸的部位覺得怎麼樣？胸口？上背下背？呼吸的狀態、品質如何？整個人感覺如何？

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎？差別在哪？別急，再慢慢多玩幾次吧！

裡面就是外面，外面就是裡面

Fri, 18 Mar 2016 00:00:00 +0000

我們一直以為一定有裡面，也有外面；而且，裡面就是裡面，外面就是外面。很多時候這樣想，這樣看，也沒錯。

不過有些時候，有些狀況，說不定，只有一面。我們早就習慣要趕緊區辨清楚，「說，你們誰是裡面的，誰是外面的」，天知道，有時候就真的就只有一面啊。裡面就是外面，外面就是裡面。

By David Benbennick - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50359

身體是外面的，精神心靈是裡面的。誰說的？

那反過來呢？精神心靈是表象的，身體才是真的的底層結構，身體才是誠實不欺的。

誰說的？

身體就是精神心靈，精神心靈就是身體。這樣聽起來就萬無一失了？這樣我們就願意高高興興買單了嗎？

巴哈的 canon cancrizans（逆行卡農）幫助我們跳離啟始、終結，幫助我們從另一種方式來觀看二律背反（像是「宇宙在時間上有起點，在空間中也有限制」、「宇宙沒有起點，在空間中也沒有任何限制；它在時間與空間中都是無限的」）。重點是，正反俱呈之後，說不定還能有「合」（像是影片中，兩段旋律的合奏）。

中醫《靈樞》裡講「凡此五藏六府十二經水者，外有源泉，而內有所稟，此皆內外相貫，如環無端」，講「人受氣於榖，榖入於胃，以傳與肺，五藏六府，皆以受氣，其清者為營，濁者為衛。營在脈中，衛在脈外，營周不休，五十而復大會，陰陽相貫，如環無端」，講「陰之與陽也，異名同類，上下相會，經絡之相貫，如環無端」。都是「如環無端」，都是 Möbiusband（莫比烏斯環）。

都是開始，都是終結。都是身體，都是精神心靈。都是裡面，都是外面。

在 sirsasan（頭倒立式）裡，我們以為我們可以輕輕鬆鬆讓 prana（上行氣）下行、apana（下行氣）上行，我們以為我們看到了一個不一樣的世界，甚至於以為我們翻轉了這個世界。

於是我們拼命練體位法，我們拼命練呼吸法，我們拼命練靜坐。於是我們拼命厭惡這一切。於是我們重新拾起這一切，只管體位法，只管呼吸調息，只管打坐。

美國的天主教作家 Thomas Merton 這麼說過，

We don’t have to adjust to the world. We can adjust the world. 我們不需要去適應這個世界。我們可以調整這個世界。

Let go? Let 什麼 go？

Thu, 17 Mar 2016 00:00:00 +0000

市面上很常見到用 “let go”（放手）來當成鼓勵、安慰人的話術。

像是「愛過了，就要懂得放手」，「懂得放手，給愛一個空間」，像是這樣的心靈小語：「羨慕的不能擁有，牽掛的不能相守，想放棄却不甘放手，想忘記却習慣回首，其實没有遺憾的人生，就不叫人生」。

像是「無論你遇見誰，他都是對的人」，「無論發生什麼事，那都是唯一會發生的事」，「不管事情開始於哪個時刻，都是對的時刻」，「已經結束的，就已經結束了」。

這些話術有一個共通的特色：承認現狀，接受現狀。背後隱含的意思是，「那就這樣吧，不然還能怎樣呢？」

很多人看到這裡，已經開始覺得「句句都像是醍醐灌頂」，開始覺得感動，準備在臉書、Line 上面分享這些字句。

“Let go”「放手」這咒語，就只是讓我們承認現狀、接受現狀，讓我們暫時自我感覺良好？

知道要 let go，知道要放手，並沒有錯。只是光是知道要放手，似乎路只走了一半。我們不知道到底要「let 什麼 go」，我們不知道到底要怎麼做。於是我們一次又一次分享這些字句，一次又一次自己感覺良好，一次又一次繼續痛苦下去。

當佛陀講到捨棄（abandoning），或者放手（letting go）的時候，並不是說你的心有一隻手可以抓住東西。你一直在做習慣的事情，習慣的應對方式，習慣的思考方式，習慣的呼吸方式，習慣看待事物的方式，習慣形塑情感的方式。只要你繼續重覆這些習慣的模式，你就是緊抓著不放（holding on）。放手意味著停止。你瞭解到那些舊的習慣不會讓你真的得到你想要的，所以你停止這麼做。或者你學習如何停下來。這通常不會是自然而然出現的事，但卻是你的目標：學著去看清楚，你習慣形塑自身體驗的方式是如何製造出壓力和痛若，慢慢瞭解到你可以發展出不同、不會再製造出痛苦的技巧，然後愈來愈專注在這些技巧。(Thanissaro Bhikkhu, “The Second Frame of Reference”)

這正是我們要練習瑜珈體位法（asana）、練習靜坐的原因。這也正是我們在練的瑜珈體位法，我們在練的靜坐。

我們習慣以不平衡的方式使用自己的身體，像是腳掌重心始終偏向內側或者外側，像是骨盆、肩膀始終一邊高一邊低、一邊前一邊後，像是只愛用某一條腿的肌四頭肌或者某一隻臂的肱二頭肌。

我們只喜歡用自己習慣的方式來看待自己的情緒、感受，像是脾氣一上來就非得強力發洩出去（或者一定要壓抑下來），像是一有點委曲就是轉過頭哭給別人聽或者躲到廁所哭給自己聽或者告訴自己絕對不能流下任何一滴淚，像是腰痠背痛反正就是腰痠背痛、痛久了就習慣了就可以不去注意不用費事去處理了，像是呼吸不順胸口悶著那就這麼悶著就是了。

除了被動地無意識或者有意識的承認現狀、接受現狀，除了被動地無意識或者有意識讓自己暫時自我感覺良好之外，我們還可以練習，練習觀察清楚究竟是哪些習慣造成現在的狀況，我們還可以練習，練習慢慢培養自己的技巧、知識、力量，改變舊的習慣，主動地用新的好習慣來汰換舊的習慣。

在瑜珈體位法、靜坐的練習裡，我們站著、坐著、仰躺俯臥著，仔細感覺自己的腳，自己的腿，自己的骨盆，自己的背，自己的胸口肚子，自己的脖子和頭，自己的肩膀和手臂。我們一次又一次練習，清清楚楚地感覺到自己的身體，自己的整付身軀。我們嘗試用不太一樣的方式來和身體對話：輕一點，用力一點，這裡緊縮一些，那裡拉長一些；我們讓呼吸緩和一點點，讓呼吸有力一點點，讓呼吸帶著四肢軀幹活動，讓意念伴隨著呼吸的能量遊走各個不同的身體部位，讓意念伴隨著呼吸的能量，統合整付身軀。

我們慢慢注意到，如果呼吸輕鬆一點，心情和肌肉也都會輕鬆一點。我們試著保持這樣輕鬆的呼吸，我們注意到自己又像以前一樣習慣緊繃著，我們注意到自己又像以前一樣企圖快速達成目標，我們已經知道，這些習慣會讓我們不舒服，會製造出身體的僵硬，會產生情緒的壓力。

這時，我們知道，是啊，可以 let go，可以放手了。不需要緊抓著那些舊的習性，可以放手了。

不動不知道

Fri, 11 Mar 2016 00:00:00 +0000

很多時候，除了病痛時，我們不會意識到自己的身體；除了煩惱時，我們不會意識到自己的心神。

我們不清楚自己呼吸的狀態，我們不清楚自己的腳踝、阿基里斯腱，我們不清楚自己的背肌，我們不清楚自己的脾臟，我們不清楚自己的副交感神經，我們不清楚自己的思考慣習，我們不清楚自己的貪欲、依賴。

站上瑜珈墊，開始簡單的伸展。我們開始感覺到上氣不接下氣；我們開始感覺到力不從心（明明我們想著雙腳雙腿要出力，卻怎麼也使不上力）；我們開始意識到整個身體彷彿只是一團漿糊；我們開始認識到，說不定我們從來還沒真的認識自己的身體。

坐在瑜珈磚或者蒲團上，開始簡單的靜坐。我們終於注意到腦子不是我們控制的，東跑西跑，除了呼吸之外，什麼事情都可以帶著我們遠走高飛；我們終於注意到，腦子不是我，然後我們就卡關在「那我到底是什麼東西」。

據說這句名言是出自 Rosa Luxembourg。

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. Those who do not move do not notice their chains. 不動的人，不會意識到自己身上的枷鎖。

所以我們得動，我們得移動，我們得運動，我們得活動。不動不知道，不動不會知道。所以我們得靜下來，不靜下來，也不會知道。所以我們得想辦法去理清楚，到底什麼是什麼。所以我們練瑜珈。

所有瑜珈的技巧都是為了能分辨清楚（viveka），因為分辨清楚，才能達到自由。 TKV Desikachar

要分辨清楚什麼？自己身上的枷鎖，自己，還有一切關於自己的幻覺吧。

瑜珈療癒了什麼？

Thu, 03 Mar 2016 00:00:00 +0000

我們總是多少有些什麼毛病、症狀，在身體這個那個部位，在這種那種情緒裡，在這般那般的思考模式中。

有的人長期背痛，有的人時不時肩頸痠，有的人呼吸不順（甚至會有「忘了呼吸」的狀態出現）。

有的人兩隻腳掌就是沒辦法好好站在地上，有的人總是骨盤歪斜外加前傾或者後傾，有的人始終脖子往前方伸長讓頭一直處在軀幹前方。

有的人沒辦法安靜個三五分鐘不說話，有的人三五分鐘不摸到手機滑一下畫面就焦躁不安，有的人在人群前就興奮異常，有的人只想躲在角落一邊無意識地畫小圈圈一邊覺得自己好可憐。

有的人白天提不起精神，有的人夜晚無法入眠，有的人整晚睡著覺一直在做夢，有的人白天沒睡覺也一直在做夢。

然後我們試著看醫生，西醫看完看中醫，中醫看完看民俗、另類療法，接著拜拜求神求佛求上帝，算命排生命靈數排塔羅，咒語從漢語唸到梵語唸到藏語唸到夏威夷語（聽過 Hooponopono 吧？）。

source，也請參考「解脫道上不會有伴，就你自己。」這篇文章。

也有的人剛好接觸到瑜珈，也有的人高舉著「療癒」的旗幟在賣瑜珈。

瑜珈好像的確有些「療效」，不是嗎？要不然為什麼我們要辛辛苦苦地下完班、週末假日還抽空來折磨自己？

回想看看上一次去按摩（或者推拿、整脊）的美好經驗，整個人慢慢地鬆開來，肌肉、筋膜、神經、情緒。但可能在回家的路上，在隔天睡醒下床之後，在一陣辦公室緊張的作業、操勞不停的家事工作之後，那些美好的體驗全然消逝無蹤，不知道躲到哪去了。

當然很多時候，瑜珈課帶來的效果也差不多是這樣。

我們還沒理解清楚其中的關連，道理，因果關係。我們還在嘗試去理解自己究竟是用什麼方式在使用身體，用什麼方式在思考，用什麼方式在看待情緒。

我們想繼續探究、挖掘進去。我們試著在這個前彎或者後彎裡實驗看看，我們試著兩腳或者單腳站著看看，我們試著倒立看看，我們試著暫停吸氣吐氣一小段時間看看。

我們試著靜坐看看。

光要坐著十來分鐘就不舒服了。下背痛，膝蓋痛，呼吸不順，腦子完全靜不下來啊。

因此，我們繼續學習一些技巧，什麼樣的坐姿才舒服，才不費力。哦，原來如果骨盤不前傾，不後傾，整條脊柱好像就比較自然可以順利延伸，呼吸好像就比較輕鬆了。哦，原來如果先活動活動髖關節、肩關節，坐著的時候彷彿可以比較不費力掙扎。哦，原來如果能夠持續維持一兩個星期、一兩個月的簡單運動，早點睡，吃飯別吃到撐飽肚子，靜坐的過程似乎就少了很多阻礙，順利許多。

把注意力從腦子的跳躍思考，切換到觀察、感覺自己的身體，呼吸說不定就慢慢穩定一點。呼吸穩定一點之後，腦子也就鬆了一點；腦子鬆了一點，呼吸又再變得更勻更順。

突然，我們意識到，咦，下背好像這陣子比較不痛了，睡眠的品質似乎也改善了一些。

這些「療效」並不是來自瑜珈老師的口令，不是來自老師調整你身體的那雙手，也不是來自宇宙的神奇能量。

這些「療效」是瑜珈練習過程正常的副作用。有的人練個三五個月會開始慢慢察覺到這些副作用出現，有的人得花久一點的時間。但也有的人練著練著，一不小心，把副作用當成主要的目的。

那主要目的是什麼？我哪知道啊。

Leslie Kaminoff 最近修改了他前幾年前的那篇文章 I’m Not a Yoga Therapist Anymore，重新刊出，很值得同業或者有志於從事這一行的朋友們仔細讀讀，仔細想想。

對抗你的習性

Thu, 28 Jan 2016 00:00:00 +0000

很多練瑜珈的人，嘴吧上可能都會說，「我們練瑜珈，不只是在做運動而已哦，我們是在培養自我觀察的能力。」

回想看看自己的練習吧。

舉個例子來說，utthita parsvakonasana 這個動作，我們習慣怎麼做？我們認為哪一種做法才是「正確」的？我們想要在這個動作觀察到什麼事情？培養什麼力量？

重心往前腿移動的過程，難免讓前腿承受比較大的重量、壓迫，我們如何因應這件事？我們的前腿力量夠穩嗎？股四頭肌，尤其是股內側肌（Vastus Medialis Oblique, VMO）是不是可以適時啟動？身體的重量有沒有辦法從軀幹往下傳到骨盤、再往下傳到腿、腳掌？前腳腳跟、大姆趾趾球夠穩嗎？膝蓋轉到什麼方向？我們能感受到地面做為支撐的力量嗎？

不只是前腿在支撐，我們還有核心，還有後面的一條腿。後面的那條腿就是放在那邊掛著、沒人理會，還是也一起主動參與？後面的腳掌重量如何分配，都倒向內側坍塌嗎？如果意識到後腳內側坍塌，有辦法補救嗎？這個補救的意圖與行動，又會造成後腿肌肉、膝蓋角度哪些改變？全身的重量分配又會如何變化？

前手手掌一定得放在地上嗎？一定得放在前腳內側或者外側嗎？一定得使用磚塊嗎？前手肘一定得架在前腿、或是膝蓋上嗎？

前面的大腿小腿就是應該擺成九十度嗎？為什麼？大於九十度會怎麼樣？小於九十度又會怎麼樣？

除了停留的狀態之外，如何進入一個動作，對動作本身也會有不小的影響。我們是從哪個動作進入 utthitha parsvakonasana 這個動作呢？從弓箭步進入，和從戰士二進入，或者從三角式進入，甚至是從 eka pada baddha parivrtta parsvakonasana 進入，有什麼不一樣的感受、效果？

從脊柱的角度來說，這個動作是側彎（lateral flexion）還是縱向伸直（axial extension），可不可以（應不應該）有旋轉（rotation）的成份？如果有旋轉的話，這旋轉是屬於滾動（rolling）（所有脊椎都向同一方向轉動）還是扭轉（twsting）（不同部位的脊椎向不同方向轉動）？

還有胸腔和橫膈膜。在這個動作，上方的側胸自然是開展不少，那底下的胸腔呢，就放著不管嗎？靠在大腿上休息？努力硬撐著提上來？想辦法也扭轉向上？不論哪一種策略，對兩邊肩膀、上背部、下背部又產生什麼效果？

在動作停留的過程，脖子和頸椎到底應該怎麼放，要不要抬頭看上面的手臂或者手掌指尖？抬頭還是抬下巴？抬頭的小動作，又如何牽扯整段脊柱呢？

這些問題，我們都探究過了嗎？不同的條件排列組合之後，又產生哪些新的狀態？呼吸更順暢了嗎？身體更輕鬆了嗎？

頭昏了嗎？喘口氣休息一下。聽聽看 Leslie Kaminoff 是怎麼說的（不是講這個動作的細節啦）：

（瑜珈的練習）是去比較你所熟悉的事物和你所不熟悉的事物。每當你在和阻力（resistance）對抗時，你就是在引發更多的資訊。資訊的出現，是來自於對抗我們的習性；只停留在我們的習性裡，並不會產生新的資訊。

換句話說，體位法做為一種自我觀察的工具，如果想要提高效率的話，我們可能得跨出舒適圈，跨出「可是我都習慣這樣做啊」的模式。偶爾換換一個兩個小地方，實驗看看、觀察看看自己究竟是被什麼樣的習性一直帶著走。

而且，這樣實驗的過程，不會比較有趣嗎？

你真的需要吃到飽嗎？

Tue, 26 Jan 2016 00:00:00 +0000

接到廣告信。

種花電信寄來了優惠方案的廣告，本來我採用的方案一個月 436 元，4G 上網的上限是 1.5G。新的優惠方案提供 4G 不限流量，吃到飽，要價差不多是我原本的兩倍，988 元一個月，不過得綁約 24 個月。馬上就心癢心動了。

還好雜事多，也沒來得及處理（必須人到現場辦理）。廣告單放在桌上一天，再多看一眼才想到，其實，我並不需要隨時一直連上網，我也不需要走到哪裡都拿手機看 youtube 或者追美劇追日劇追韓劇耗費非常大的流量。我也不喜歡「綁」約的概念，被束縛，而且一次就得綁上兩年，天知道兩年之後的情況會變成什麼樣。

一兩年前，我還拿著舊手機。某一天興起，就把原本的 3G 上網吃到飽方案退掉。從此就很少使用手機上網，除非剛好坐在提供免費 wifi 的咖啡店，才會拿出手機巡看看有什麼訊息。

那一段時間，我算是戒掉「無意識滑開手機瀏覽不特定資訊」的症狀。反正手機的「行動數據」永遠是關著的，遇上像是二三十分鐘搭捷運的空檔時間，要嘛閉目養神，做做眼球的體操，要嘛讀著 Kindle 上的本來就計畫要讀的書，手機兩三天才需要充電一次。

幾個月前為了準備新教室的事，不得已，重新開啟「行動數據」，換了 4G 的新方案，1.5G 一個月其實也夠用了。只是，好像本來戒斷了的症頭，又開始慢慢浮現。真的沒想到，才只是看到廣告詞，差一點就要上勾。

然後我才想到，我不需要，我一點都不需要這些。

不是我不需要上網，而是，我不需要一直上網，我不需要無限大的流量。不是我不需要吃飯，而是，我不需要一直吃一直吃，我不需要撐死我的胃。

還不只是這些。

就像體位法的練習，當然是很重要的，但是我並不需要把所有的時間、能量，都投注在體位法上。我不需要企圖想要征服一個又一個困難的動作、姿勢，我不需要在網路上一再觀看、找尋體位法的奇技淫巧，我不需要一看到體位法的 workshop 廣告就馬上興奮準備掏錢包刷卡急著報名。

這一陣子我還蠻享受一種練習方式：前半小時體位法，再半小時呼吸調息，最後半小時靜坐。對我來說，那半個小時的體位法，伸展的需求好像就滿足了，筋骨也差不多都活絡開了，然後就可以調息了。調息也不是為了要練到多詭奇的吸吐止息比例，或者多長的時間。專心且輕鬆地呼吸，能量彷彿能走到該走的地方，然後就準備靜坐了。

該有的營養能夠均衡攝取，吃個七八分飽，也就很夠了。甚至偶爾在安全無虞的情況下試試斷食一兩餐或一兩天，讓消化系統休息一下，減少能量的耗損，說不定會發現，真的不需要吃到飽。

你的工作，就是你的道場

Fri, 22 Jan 2016 00:00:00 +0000

英文的 retreat 這個字很有意思。一方面是撤退、放棄的意思，一方面又是隱居或者避難（或者避難所）。

在網路上查到《天主教英漢袖珍辭典》裡，retreat 指的是「退省；避靜」，辭典裡是這樣解釋的：

在一段時期中，暫時離開日常的俗世生活，靜下心來，祈禱默思，作一心靈上的反省，分辨並檢討自己對天主和對他人的關係，若發現有違天主旨意的地方，則設法加以改善。退省院稱 retreat center 。

不少練瑜珈的朋友，會到峇里島或者山裡幽靜的地方，參加 retreat，內容可能有瑜珈練習，靜坐練習，在風光明媚的環境裡，洗滌身心。

能有條件、有機緣，暫時離開日常的生活空間，暫時丟下惱人的城市塵事，聽起來當然是很有吸引力的。

重點是「暫時」。暫時丟下煩惱，暫時躲開壓力。

暫時這樣做，沒什麼不好的。畢竟，誰不需要休息一下，補足體力，充充電，轉換心情呢？

只是，暫時閉上眼睛一會兒之後，終究還是得重新睜開眼睛。重新睜開眼睛再看到的世界，還是一樣的世界。討人厭的上司、老闆還是討人厭；沒解決的問題，也還是躺在原地等著面對處理。

記不清楚在那邊看到過的一句話，印象很深刻：

Your work IS your retreat.
你的工作，就是你的道場。

有點像是「身在公門好修行」的意思，不論是公務機關，或者任何服務業（話說現在還有哪種工作不是服務業嗎？）都一樣，充滿各種試煉的機會，隨時都可以爆炸，隨時都要提醒自己得肩頸放鬆，隨時都要提醒自己得好好呼吸。

隨時得提醒自己得有某種撤退、放棄的態度。隨時得提醒自己得培養厭離（nibbidā）或者出離（saṁvega）的心境。厭倦了一切無聊的八卦、無意義的人事鬥爭，厭倦了所有你爭我奪、口是心非的人際關係，厭倦了一切緊繃壓力。

然後，工作還是繼續做。只是你知道，那些讓你受不了的事，你真的受夠了，你真的不想和他們玩下去了。

因此，真的就可以專心在工作上，而不再是讓那些「有的無的」（ū-ê-bô-ê）來佔據時間、浪費寶貴的能量。

因此，你的工作，就變成了你的道場。

第一課就是最重要的功課！

Thu, 07 Jan 2016 00:00:00 +0000

你上過多少課？多少次特別的進階課？多少次工作坊？多少次上課前興沖沖、上課時喜孜孜勤奮筆記錄音錄影、下課後沒幾天就全忘光光？

音樂家 Philip Glass 師事法國作曲家 Nadia Boulanger，他回憶老師教學裡最重要的三件事，

第一點，基礎課，包括和聲與對位法的基本功；第二點，專注（paying attention），這是她最難的一課；第三點，也就是她一再提及的，要「努力」（making an effort）。

Philip Glass 回憶這三件音樂課所學到的事，其實和靜坐練習是一模一樣的。專注、努力，以及一練再練的基本功。「只要你能夠學到這些，就受益無窮了。」

第一課就是最重要的功課！ The first lessons are the best lessons.

以體位法的練習來說，在基礎課學到的山式、下犬式、山式，最單純的坐姿，如 sukhasana 或者 dandasana，或者大休息式（savasana），都是可以一再玩味，愈陳愈香、愈挖掘愈豐富的動作與姿勢。

呼吸調息（pranayama）的練習、靜坐的練習，或者其他技藝、手法的練習，其實也都一樣。

比較困難的是，遇上那些真的能讓我們受益無窮的基本功、基礎課時，我們是不是真的能敝開胸懷，讓自己安住在其中，緩慢地咀嚼、消化。

陰瑜珈是什麼意思？

Wed, 06 Jan 2016 00:00:00 +0000

練瑜珈一陣子的朋友，說不定都已經有這種概念了：Hatha（哈達）瑜珈歷史悠久，淵遠流長。（好多年以前我在一個教室裡聽到工作人員如數家珍似的，對著新來的學員背著台詞，「哈達瑜珈傳承五千年……」，我的下巴都快掉下來了。）相對的，熱瑜珈、陰瑜珈則是二十世紀後期新開創出來的練習方式。

據 Paul Grilley 的講法，他練習 Hatha 瑜珈多年，還是常常會在靜坐時有些身體上的障礙，在解剖學、「道家瑜珈」（Taoist Yoga，別問我這是什麼意思，我真的不太理解）、傳統中醫經絡的幾個系統中，找到了一種可以與 Hatha 互補的練習方式。他稱為 Yin Yoga。

Paul Grilley 的「道家瑜珈」老師 Paulie Zink 也自稱是 Yin Yoga 的創始人（孰是孰非，對我們來說，不是重點，至少這兩位老師都沒把 Yin Yoga 拿去當註冊商標）。照 Paulie Zink 的說法，陰瑜珈是「為了促進成長、清除能量阻塞、增進循環的靜止動作」（而陽瑜珈則是「為了開發核心力量、肌肉緊實、平衡、促進活力的動作」）。

現在市面上常見到的陰瑜珈的練習原則，多半是依照 Paul Grilley 所描述規範的，像是停留在動作裡比較長一段時間（三分鐘，五分鐘，甚至更久），肌肉的力量盡量放鬆，以便讓結締組織得以有機會伸展，恢復，改善，進而活絡關節。

Paul Grilley 很清楚地指出，陰瑜珈並不是一套自足的練習系統。他的意思是，我們還是需要讓肌肉有足夠的時間運動（他認為肌肉屬陽，結締組織屬陰），只練陰瑜珈是不夠的。

以我自己來說，陰瑜珈最吸引我的，不是後來被愈來愈常見的「經絡瑜珈」式的練習說明（很多陰瑜珈的老師會說，「今天我們要伸展的是『肺經』」（或者肝經或者什麼經），而是 Paul Grilley 在 Yin Yoga 早期版本的副標題：Outline of a quiet practice。

這是一種安安靜靜的練習。這是一種慢慢靜下來的練習。靜下來的可能是肌肉的掙扎力量，靜下來的可能是我們的呼吸，靜下來的可能是我們不斷向外追索的感官。

總之，能靜下來的，我們就享受靜下來的狀態。還沒能靜下來的，我們創造機會，創造空間，給足我們能給的時間，等等看，說不定，也能夠靜下來一點點。真的今天還靜不下來的，那就讓「想靜下來的要求」也靜下來吧。

會不會這樣安靜下來的練習方式，才是傳統的練習方式？

或者再跳一層吧。管它是不是真的五千年一萬年的傳承，我們就先靜下來一小段時間，看看我們自己到底多厭惡、多喜歡這樣的方式。

練習，為了練習本身

Mon, 04 Jan 2016 00:00:00 +0000

有些時候我們會覺得無聊。

練來練去，就是那些個站姿、前彎、後彎、扭轉，或者加一點倒立，反正就是那些重覆來重覆去的動作嘛。這個老師和那個老師的指令聽來聽去好像也都差不多，不是右腳往前，就是左腳往前。（不然咧？）

音樂家 Philip Glass 說過一個例子：他曾在一年半的期間內，連開了四十場音樂會，內容都是一樣的，有人問他：「你怎麼有辦法撐下去？不會很無聊嗎？」他的回答是，他一直都在練習如何在重覆的音樂會表演中，發現每一次演出的樂趣。

一次又一次的弓箭步，一次又一次的戰士二、三角式，一次又一次推得上去或者推不上去的輪式，一次又一次穩定或者不小心摔下來的頭倒立。有一段時間，我心裡也非常懷疑，每天就反覆練這些一樣的動作，然後呢？

又是拜日式，而且每天還不只練一次，而且還一套拜日式，拜完了 A 還有 B 要繼續拜好幾次。看著旁邊的同學已經到某個動作了，我還卡在這裡。其實我也不是真的卡在「這裡」，我卡在「然後呢？」。

(photo source)

練鋼琴也練習靜坐的 Philip Glass 是這樣說的：

你練習彈鋼琴並不是為了要表演，而是為了練習彈鋼琴本身。就音樂來說，你並不是練著練著，然後有一天就變成一個演奏會上的鋼琴家。你就是練習。練習的本身，和練習的表現是一樣重要的。

他說他在演奏自己二十年前寫的作品時，就像是那是全新的曲子一樣。「我並不是假裝那是新的作品。那非得是新的不可。你沒辦法騙人的。」

彈鋼琴是這樣。練瑜珈是這樣。靜坐是這樣。過日子也是這樣。

不見得需要一直掙扎

Mon, 28 Dec 2015 00:00:00 +0000

我們都在不斷地掙扎。

種種情境。辦公室裡只會嚼舌根的聒噪同事；非得趕著回去趕回去了又沒什麼話說的過年圍爐；無聊的婚禮一杯酒認識不認識的人敬過來敬過去；捷運車廂裡不知道什麼角落傳出來食物的油耗味、大嬸阿婆嗓門大聲的閒話家常、中學生邊看玩手機遊戲看著手機裡的電視綜藝節目還一邊一大夥人嘻鬧；想清靜一下腦子裡亂七八糟的故事走馬燈轉個不停。

我們總是想「做點什麼事」，自己和週圍環境掙扎一番，自己和自己意思意思掙扎一下。然後發現，嗯，怎麼好像總是於事無補，於是宣告放棄，「我沒辦法了」。

就像是肩頸的僵硬總是在那邊。有些時候感覺到、注意到、意識到了，總覺得，應該「做點什麼事」吧，這樣那樣伸展一下。這邊好像緩和了一點，但一不小心，好像另一邊反而又更僵硬了。動也不是，不動也不是。

到底該怎麼辦才好？

punishment of the envious, Compost et calendrier des bergers, [Paris: Guy Marchant, 1493] / source

有學生問 Leslie Kaminoff，遇到有人身體真的很僵硬，覺得自己根本沒辦法練瑜珈的時候，你該和他們說什麼咧？

Leslie 的回答是這樣子的：

你可以說，「你當然可以練瑜珈。你不需要柔軟度很好才能練瑜珈。在練瑜珈的時候，說不定你的柔軟度會變好一點，但你可能也會學到，面對一些擺在眼前的限制，其實並不見得需要一直不斷地掙扎，這樣說不定也可以讓自己過得舒坦一點。

神奇的事是這樣子的：一旦能夠舒坦一點地面對那些限制的時候，事情就可能真正開始轉變，以一種你原來根本無法想像的方式進行的轉變。

滋養的另一面就是吞噬

Thu, 10 Dec 2015 00:00:00 +0000

照字典講，意思很清楚，「一切可供飲食的東西」都是「食物」。

只是在不同時代、不同文化，不同價值觀的人眼中，「食物」的定義和集合，差異可以非常大。

練瑜珈的朋友可能都聽過 kosha 的概念：人的身體，是由一層一層的軀殼組合而成，最粗的一層，叫做 annamaya kosha 食物所成身。我們的皮膚、肌肉、脂肪、骨頭等等，都算在 annamaya kosha 的範圍。

梵文的 anna 指的就是食物。關於這個字，除了「我們所需要的營養來源」、「我們所吃的東西」這些平常的說明之外，TKV Desikachar 還有個非常有趣的解釋

Annam is that which will nourish you or that which will eat you. Annam 是那些會滋養你、或者會吞噬你的東西。

從中醫的觀點來看，連喝水，都是要耗損能量的事。把大量生冷食物丟進肚子裡，消化工廠得幫你加熱之後再進行下一個處理的步驟，因此會耗損更多的能量。

而（安全的）斷食之所以會有「療效」，主要的原因在於，身體的能量，不需要去處理平常耗損最多的項目（消化），所以可以轉而去處理其他症狀。

食物可以滋養人，也可以吞噬人。

想想看自己平常是怎麼吃的，以及怎麼「被吃」的過程吧。

而且我們平常除了一張大嘴吃四方之外，我們的眼睛、耳朵同樣也是不停地吃吃吃，像我這種書蟲，還得一本一本一本書接著吃不停咧。

滋養的另一面就是吞噬。

含著金湯匙

Wed, 02 Dec 2015 00:00:00 +0000

photo credit: bernhardtwealth.com

天生的柔軟度，就像出生時就含在嘴裡的金湯匙一樣，可以讓人爽爽過一段涼快的日子，但也可能讓人從小就養成其他人想要也要不到的壞習慣（沒享受過的人還真的無法想像要戒掉這些壞習慣有多辛苦啊）。錯不在金湯匙，也不在柔軟度，而在於面對這些條件、如何使用這些條件的心態。

融合為一體之前

Thu, 06 Aug 2015 00:00:00 +0000

「除非能分辨出不同的事物，否則就沒辦法讓他們融合為一體。這對很多人來說可都不容易。很多人根本連自己的肩胛骨和上背的體感都分不清。」– Leslie Kaminoff

“You can’t integrate the pieces until you can differentiate them, and that for most people is a big deal - most people don’t even register on a sensory level that there’s a distinction between their shoulder blades and their upper back.” – Leslie Kaminoff

這個句子裡有個英文動詞很有意思，也不太容易翻譯：register。通常我們以為就是「註冊」的意思。在這個句子裡，register 指的是 “(often used in negative sentences) register (something): to notice something and remember it; to be noticed"（根據 Oxford Learner’s Dictionaries），要先能夠注意到、意識到、並且區辨清楚，然後還要能夠牢記在心裡。

我們的體位法練習過程，是不是真的能幫助自己去 “register” 自己不同部分的體感？試試看 tadasana，你認得多少？你記得多少？試試看 urdhva hastasana，能分清楚肩胛骨和上背嗎？其他的身體部位呢？

簡單的答案

Mon, 29 Jun 2015 00:00:00 +0000

人都喜歡找簡單的答案。練瑜珈、練靜坐的、練亞歷山大技巧、練佛法、練中醫、練什麼有的沒的的，都是人，自然也都喜歡找簡單的答案。

簡單的答案，通常是別人給的。

就像是網路上隨處可見的偏方、成方。感冒了就要多喝水；失眠就開酸棗仁湯；要減肥就拼命運動大流汗順便排毒。

成方就像霰彈槍打鳥，總是有不小心中的，也有怎麼都不中的。怎麼中的，不知道；為什麼上次中了、這次卻又不中，其實從來沒能理解清楚箇中差異所在。自己的身體、精神狀況，在什麼環境、條件下，有些什麼特殊需求，始終沒真的弄懂。下次怎麼辦？下次到了，就再碰碰運氣吧？

像是瑜珈課的練習，老師總是會針對大多數同學的狀況而給出指令，或者因為今天的特殊目的，而特別強調某些點。有些很認真的同學，會緊緊抓住「上次老師明明說應該要那樣做」的印象，因此「今天怎麼又變成要這樣做？」就卡在腦子，怎麼也進不了身子，因而整個人陷於無所適從的困境。

《倚天屠龍記》裡有一段張三丰教張無忌太極劍法，張三丰比劃完五十四式之後，

只聽張三丰問道：「孩兒，你看清楚了没有？」張無忌道：「看清楚了。」張三丰道：「都記得了没有？」張無忌道：「已忘記了一小半。」張三丰道：「好，那也難為了你。你自己去想想罷。」張無忌低頭默想。過了一會，張三丰問道：「現下怎樣了？」張無忌道：「已忘記了一大半。」

後來張三丰又示範一次，和第一次沒一招相同。這一次，張無忌「還有三招沒忘記」，再沉思了好一會兒，

張無忌在殿上緩緩踱了一個圈子，沉思半晌，又緩緩踱了半個圈子，抬起頭來，滿臉喜色，叫道：「這我可全忘了，忘得乾乾淨淨的了。」張三丰道：「不壞，不壞！忘得真快。」

劍意和劍招層次不一樣，愛看武俠小說的人一定可以說得出來差別。問題是，平常在瑜珈課、在靜坐課、在這間教間、在那間道場、在這本經典那本祕笈、在這位大師那位大師的講座示範教學裡，我們在學的，在練的，我們念茲在茲的，究竟是劍招還是劍意？

當我們還在找萬用的靈丹妙藥，當我們還在找這家店鋪那家店鋪的證書、贖罪券，或者拼命比較這家的比較靈、那家的比較神，我們其實就只是在等著一個更簡單的答案，從天上掉下來，從別人的嘴裡吐出來。

別人教的「撇步」（phiat-pō͘），再厲害、再神奇，總是別人的。

我覺得最經典的「簡單的答案」莫過於：42。這個答案針是「關於生命、宇宙、以及所有萬事萬物的終極解答」（Answer to the Ultimate Question of Life, the Universe, and Everything）。這終極解答簡潔有力，麻煩的地方是，看得懂意思嗎？ XD * 另一個我很愛舉的例子，是《倩女幽魂II》裡的那隻化名「慈航普渡」的蜈蚣精所說的名言：「世人都喜歡崇拜偶像，為甚麼要跟世人作對？」請參見以前舊文章的小註解。再說白一點吧，想想看，你練習的方法（不論是什麼系統），教你的是萬用解答，還是鼓勵你想辦法自己觀察、想辦法訓練自己找適當的答案？ * 再推荐一次，如果你還沒讀過的話，丘陽創巴仁波切的《突破修道上的唯物》（Cutting Through Spiritual Materialism by Chögyam Trungpa）。

哪一國的「國際瑜珈日」？

Tue, 09 Jun 2015 00:00:00 +0000

近來有些機構開始在推動「國際瑜珈日」，約莫是在某個日子，大家一起出來，到同一個場子，同時拜個一百零八次拜日式。據言這樣就會…？

「國際瑜珈日」定在六月二十一日。

你會不會想一下，是誰挑中了這個日子？是台灣的主辦單位嗎？還是某個「國際」瑜珈組織？還是其他神祕人物？瑜珈祖師爺扶鸞降靈選的？

Narendra Modi 聽過嗎？這是哪一個派別哪一個系統的瑜珈大師嗎？

他是現任的印度總理。也就是這位總理，在2014年成立了「瑜珈與阿輸吠陀部」（Minister for Yoga, Ayurveda）。

你覺得很棒嗎？印度這個國家成立了一個部會，來推動瑜珈和阿輸吠陀？

回想看看，在練習瑜珈的過程中，有多少老師想盡辦法，告訴同學們，「瑜珈不是宗教」，然後大家一起唱 Om，唱其他聽不懂的梵文咒語，一起做「拜日」式。

你覺得，拜日的「拜」，會是什麼意思呢？拜過祖先、拜過天公、拜過媽祖嗎？那個「拜」又是什麼意思呢？

你有沒有隱約猜到我接下來會講點政治？

不要啦，政治很骯髒的。藍綠只會惡鬥。哪一黨哪一派的政客都是嘴吧一套做另外一套。政客的眼裡只有選票，只要能騙到票，操弄族群又有什麼關係呢。

「神聖」的瑜珈和骯髒下流、操弄族群的政治怎麼會扯得上關係？

試著想像一下，如果你是個基督徒，成長在基督教的家庭，你的下一代也自然而然成了基督徒（「自然而然」，不是「必然」，也不是「應然」）。有一天，小孩上學去，學校突然宣佈，明天起，每個小朋友一早到學校，就要練八段錦、背《弟子規》、甚至拿香拜天公拜這個神那個神。這些都是為了孩子們的身體健康、心靈健康。

如果你是在印度境內，人數（選票數）比較少的穆斯林，你的孩子上學，得練習瑜珈、練拜日式。你國家的總理嘴吧說「瑜珈在追求身心的合一」、「瑜珈和宗教無關」，但同時又宣稱，「印度是印度教徒的國家」（意思是，穆斯林請靠邊站一點）。你還會不會覺得，「瑜珈不是宗教」、「瑜珈在追求身心合一」、「瑜珈和政治無關」呢？

有興趣去印度追求上師，開啟心靈修練的朋友，花點時間來認識一下現代的印度吧，譬如說，2002 年的古加拉特邦暴動屠殺事件。或者，看看現在全世界人數最多的政黨（比中國共產黨還大哦）Bharatiya Janata Party 印度人民黨的梗概，以及背後支撐的、充滿納粹與法西斯氣味的 Rashtriya Swayamsevak Sangh, RSS 國民志願團。

瑜珈不像舞蹈或者默劇

Fri, 05 Jun 2015 00:00:00 +0000

Yoga, unlike dance or mime, is not an expression of form for others to watch.

瑜珈不像舞蹈或者默劇，瑜珈並不是一種要讓他人觀賞的表現形式。 - T.K.V. Desikachar

運動很好，舞蹈很好。看運動比賽很有意思，看舞蹈表演很有意思。但瑜珈並不是這樣的活動。瑜珈不是運動，瑜珈不是舞蹈，瑜珈不是表演，瑜珈不是比賽。

瑜珈是自己和自己的相處，瑜珈是自己對自己的觀察，瑜珈是自己和自己的對話。瑜珈，是讓自己不再需要一直和自己不斷對話的練習。

人家怎麼看「你們這些練瑜珈的」？

Tue, 19 May 2015 00:00:00 +0000

你練瑜珈練得很起勁，除了一個星期來上好幾次課之外，和其他朋友閒聊時，會不會也不小心無意識地切到「傳教士」模式，「真的，瑜珈和其他運動不一樣啦！」

你是很熱心分享，可是人家怎麼看「你們這些練瑜珈的」呢？

這是一張十九世紀末葉的照片。帝國來的攝影師精心安排棚內的景緻，誰站哪個位置、擺什麼姿勢。像嗎？這照片符合我們心裡面對古代瑜珈士的想像嗎？

一百多年後，瑜珈的形象又全然不同。看看坊間的流行雜誌，看看 Facebook 和 Instagram 上面的「瑜珈自拍照」（到google image 查看看 yoga selfie 這個詞吧）。看看瑜珈的練習者，究竟依循什麼標準，努力展現出別人眼中的自己。

如果要遵照別人的目光、別人的認識來定義自己的話，可能要小心選擇這個「別人」到底是什麼人啊。

傳說龍樹對於「這些練瑜珈的」，是這麼理解的，

「是僧伽有八微。所謂四大。空。意。明。無明。八自在。一能小。二為大。三輕舉。四遠到。五隨所欲。六分身。七尊勝。八隱沒。是名踰伽外道。」（（後魏時代的《方便心論》吉迦夜中譯））

四大就是一般說的地、水、火、風，加上空、意、明、無明，是為「八微」，大概就是指八項最基本的分析單位。而且還有「八自在」的本事，至少，在《方便心論》的作者（據說是龍樹，但有爭議）的認知，這些「踰伽外道」的社會形象大致如此。

像是小叮噹一樣，要變大就變大，要變小就變小，有任意門隨便想去哪就到哪，不想讓別人看到，就隱身不見去。

這比穿比基尼然後把腳掛在頭上，強太多了吧。

你想練飄浮嗎？

Tue, 24 Feb 2015 00:00:00 +0000

來湊個熱鬧。奧斯卡開獎，大贏家是《鳥人》（Birdman）。記得在戲院裡看著第一幕就嚇到了。怎麼、怎麼會、怎麼會整個身體左右側差這麼多？這樣好飛嗎？在教室裡常常見到類似的情況，或是肩膀，或是骨盆、或者雙腿雙腳，明明不平衡到非常誇張的程度，不過當事人卻全然不自覺。

當然，平衡不必然意味著對稱。人體左右上下本來就不是完全對稱，不需要也不應該拼命追求對稱的表象。但是，Michael Keaton叔叔，你的身體也真的有點太不平衡了吧。

題外話：看到飄浮的這景，除了對男主角體格的評論外，我內心踅踅唸（se̍h-se̍h-liām）個不停：「沒錯，沒錯，瑜珈就是該這樣練，練打坐，練到飄浮起來，這樣就對了。」什麼？你以為我在開玩笑？難不成你以為瑜珈就是在練頭倒立、手倒立、練一腳兩腳掛在脖子上、練電影大法師裡那樣輪式走來走去爬來爬去？

要練飄浮，除了像上面這種偷吃步的方式之外，重點在於改變自己的心態、自己的認知、自己的世界觀。放下那些自己以為絕對不可能的想法。

就好比密勒日巴的故事：話說密勒日巴有個學生想要到上國印度去學最了不起的佛法，老師勸他不需要這麼做，可是學生堅持己見，說要去就是要去。留學個幾年回到家鄉，學生自然覺得自己已經非常了不起，密勒日巴看在眼裡，就想挫挫他的威風。師生兩人在路上碰上一陣大雨，密勒日巴一見路旁有個牛角，才一瞬間，他就進到牛角裡了。

故事的重點是，牛角沒有變大，密勒日巴也沒有變小。而且這老師還在牛角裡對學生唱了首歌，歌裡述說著牛角裡的空間還大得很，如果你能了解無二、空性的話。

爭論這故事是不是瞎掰的，沒多大意義。就如同爭論人到底可不可能飄浮起來，一樣沒意義。你覺得可能，就去練，練到最後，你自然知道到底能不能飄起來。《鳥人》裡有一幕他飛啊飛的，結果，只是他以為他在飛，其實旁人都看到，他從計程車跳了出來。

「你看，那根本就是幻想、根本就是精神分裂症嘛！」這可以是一種解釋。片尾鳥人到底是不是真的在空中翱翔，很難講，反正導演故意不說出來。（鳥人的女兒緊張衝到窗邊探頭一看，那微笑，盡在不言中。）

再一句後話。想飄就去飄，想飛就去飛。不會，那就練啊！千萬別到人生終點時，才出現像電影一開場男主角自己對自己說的話：「這什麼鬼地方，我們怎麼會落到這步田地啊！」

Just Be Yourself

Fri, 04 Jan 2013 00:00:00 +0000

廣告詞說，「做自己，好自在」。實情並不總是如此簡單。

在瑜珈體位法的練習課上（又有什麼情況不是這樣呢？），常常可以見到同學很努力，努力達成老師或者自己的要求，努力做到一種什麼樣子，像是旁邊「更厲害」的同學，像是老師，像是書上網路上看過的照片。像什麼都好，總之，想盡快與昨日之我切割說 bye bye，至少在外形上，趕快變成想像中的「什麼樣子」。

慢慢來吧，我心裡常常也很用力喊著。先讓我們看看自己吧。不是只有早上或者睡前刷牙洗臉時照照鏡子，不是只有看到臉上的皺紋多了或少了（是啦，這也很重要啦），不是只有體重計體脂率這些數字。

那還要看什麼？

都看啊，什麼能看的，都用力看啊。也不只是「看什麼」，應該還有「怎麼看」的問題。不要永遠只是透過親朋好友上司下屬社會期望值自己的幻想，不要一直只用兩顆眼睛或者戴著黑色彩色的眼鏡來看。

所以囉，我們練習站姿，看看我們的雙腳雙腿。我們像張開翅膀一樣伸展，看看我們的兩條手臀十隻手指。我們練習前彎，我們練習後彎，看看我們自己的後背前胸。我們還練習倒立咧，頭朝下腳朝天，我們看看頭殼頂著硬梆梆的地板，我們看看翻轉之後的自己可以變成什麼德性。

像是靜坐的練習一樣，沒有目的，沒有預設，也不用批判（這些都很耗力氣的）。看到什麼是什麼，頂多是今天有點看不清楚，明天就再想辦法看清楚一點點。

鈴木俊隆禪師說的，「最重要的是，不要刻意以任何看起來比較漂亮引人注意的方式去調整自己，就只是表現出你自己的樣子就好了。」

背彎一直是我練習起來非常吃力的動作，很淺，看起來很遜。我花了很久的時間才領悟，背彎，真的得打開心胸。我接受自己的身體條件，努力，但再也不想勉強自己。

我自己想再加上的一小句註腳是，「安安靜靜做自己」，既然夠自在了，大概也用不著大聲嚷嚷著，「大家來看哦，我在做自己囉，好自在哦！」

「做自己，好自在」，其實是需要練習的。就像是好好喝一杯水，好好嚼嘴裡的飯，好好走路，好好睡覺一樣。

“To express yourself as you are, without any intentional, fancy way of adjusting yourself, is the most important thing.” Shunryu Suzuki.

Nadine Gordimer. “A serious person should try to write posthumously.”

單純的力量

Thu, 27 Sep 2012 00:00:00 +0000

“This isn’t sexy at all!” 他聽到這樣的抱怨。

什麼動作也沒有，就站著不動。

「味無味處求吾味，材不材間過此生。」

他站在地板上。「吃飯時吃飯，睡覺時睡覺」，老禪師這麼教，那麼，站著就站著囉？

運動解剖學將走路這件事分解成好幾個階段 gait analysis，從腳跟著地、站立、站立中期、推進期、擺盪期，再回到腳跟著地。可是，都不動呢，那些不同階段還在平行宇宙持續進行著嗎？或者是不同階段都在腦子裡搬演，而在肉身巧妙融合為一？

他試著學習讓心眼像是攝影機，長鏡頭和特寫交錯，聚焦在腳底。彷彿熱源探測器，或者壓力計量，大姆趾趾球和小趾趾球，腳跟內側和腳跟外側，還有懸浮的內足弓，甚至外足弓。或者像十七十八世的工筆解剖圖，一條一條肌肉，肌腱結結到骨頭處，黑白的或彩色的，細緻，準確，如密續譚崔（tantra）的思考與行動。

那一次在遠方國度，自己一人進了「咖啡店」，是的，那種「咖啡店」，專賣大麻的那種。花了幾塊錢，還配了一瓶可樂催效。果不其然，本來店裡放的熟悉的搖滾樂，頓時七彩繽紛，若星斗若沙河。不一會兒，劇情又急轉直下，本來 high 翻天突然如千斤墜沉入地心一陷再陷無有盡頭。如是者數度交錯，還有幾次甚至是一起來，又高又重，又輕飄飄又深沉刻骨。

後來接觸了 yoganidra 的練習，才知道，這是平躺在地（自家亦無妨），就著錄音檔案的指引，就可以輕鬆進入的狀態。什麼神奇也沒有，而且，也不過就只是皮毛罷了。裡頭的世界還深得很呢。

他氣吐盡，下丹田守著，一股氣從下腹從髂前上棘大轉子從腿肚往下降，沉重的定音鼓先行，遠遠地，穩穩地，緩緩地，到達腳跟腳板腳掌腳趾，進入地面，往下鑽。

而後那鼓聲漸漸淡去，似乎就要全然消失，卻又慢慢回來了。從內足弓，湧泉穴似乎真的湧出了一股泉，往上，溫溫的小火，尿尿小童似的細泉，沿著小腿內側，過膝，上膕，入鼠蹊，進小腹，胸前、脅肋、後背，上肩，二頭肌三角肌三頭肌手肘手腕指尖，兩條手臂有人從天花板倒吊著往上輕輕拉提似的，那伸展發生了，但說不清在哪，或者應該說，說不清不在哪，週身都給拉長了，卻一點緊繃的不適也沒有。

雙腳仍然沉著，大小腿的肌肉還沒歇息，有底有根的飄飄然吧。

朋友說，看著哪些小清新小確幸都快吐了，沒一點底，要談論日常生活的細瑣事，也只能落得欣賞自家肚臍眼的小伸吟。

他又重新試了幾次，一次一次，感覺慢慢淡了，那股從體內不自主油然而生的酥麻漸漸褪去。

享受過後，最大的忌諱就是念念不忘。只有放下，不再念著，說不定才可能再次品嘗到那滋味。

愛吃重鹹還是愛吃清淡？

Sun, 02 Sep 2012 00:00:00 +0000

吃清淡一點的食物，是不是就對身體比較好，說真的，我也不知道。但是，選擇不是那麼重鹹口味的烹調方式，我相信，比較有機會嚐到我希望入口的食材本身的滋味，少一些天知道是如何製造的人工調味劑，阻隔在食材和我的身體之間。

這也是我現在練習瑜珈體位法的基本態度。

瑜珈教室不是健身房，至少我個人是這麼理解的。我也認為，瑜珈（體位法練習）不完全相等於一般所謂的「運動」。常常有人問，什麼是「瑜珈」，我想換個角度問，什麼才是「運動」？wikipedia 對 sport 下的定義非常有意思：

Sport (or, in the United States, sports) is all forms of competitive physical activity which, through casual or organised participation, aim to use, maintain or improve physical ability and provide entertainment to participants. Hundreds of sports exist, from those requiring only two participants, through to those with hundreds of simultaneous participants, either in teams or competing as individuals.

我自己畫的重點在第一句：「所有競賽性質的身體活動」。如果這是個可以依循的定義，那麼，即使只以體位法的練習來看瑜珈，大概也不符合 sport 的定義。當然啦，近些年來，美國和印度都有不少「瑜珈比賽」，有的人覺得，提倡瑜珈，也沒什麼不好的。只是也有人會覺得，「瑜珈」「比賽」本身就是一個標準的 oxymoron。（我果然孤陋寡聞，現在才知道，其實美麗寶島台灣也有「瑜珈比賽」。）

基進（radical）一些來說，瑜珈不是運動。要再認真討論的話，或許可以先讀一下《運動帝國：文化全球化的史記》，還有可能早就買了供著的（好幾種譯本的）《薄伽梵歌》或者《瑜珈經》。

拉回來，拉回來。

的確，非常多人都是因為「運動」的需求或目的，而開始接觸瑜珈的練習。誠如 B.K.S. Iyengar 先生所說的，「任何帶領你開始瑜珈練習的理由，都是神聖的」。流汗、減重，通通都夠神聖。但是，這只是一開始的因緣，而不是目的。

巴夫洛夫的狗？

Thu, 05 Jul 2012 00:00:00 +0000

據說，人類這種生物，從還沒出世，就被設定好非常多項因應生存環境的反射動作，像是「呼吸反射」、「眨眼反射」、「追蹤反射」（rooting reflex）、「吸吮反射」，這些反射動作有些會在出生後半年左右消失，也有些是一輩子都會存在的，好讓我們可以繼續維持生命。

比較有趣的是巴賓斯基反射 Plantar reflex，小嬰兒在一兩歲之前，腳底被輕輕搔癢時，腳趾自動向外張開，可能是因為嬰兒的中樞神經通路尚未成熟，所以大腦皮層還沒來得及抑制這個反射動作。

反射動作是源於腦幹和脊髓的較低階處理程序，並不受意識所控制，因為不用經過較高層次的資訊處理程序，所以其特點為一成不變（某一刺激只會觸發某一特定反應），但優點是反應迅速。（香港體育教學網，中長跑訓練的科學基礎）以電腦資訊處理的角度來看，低階程式語言通常比較考驗程式設計師的硬體功力，寫出來的程式要維護、修改都很費工，但聽說執行效率比較高。說不定可以硬拿來比喻先天性的反射動作。（如果我的理解有問題，還請專業能人指正。）

條件反射如巴夫洛夫的狗，還是得花時間學習的，效率還是不能和先天性、非條件反射比。條件反射是外在刺激訊號引發，皮層參與下所執行完成的高級調節功能。

囉嗦了這麼多，到底是要講什麼咧？咳，問題來了，瑜珈體位法的練習，是不是在訓練我們的反射動作？

還是引前面的「運動訓練」為例來比較：

肌動程式的優點主要是運動時涉及較少的知覺及專注過程，所以能更迅速地執行動作，並把注意力放在更高層次的活動上（如戰術運用）。（香港體育教學網，中長跑訓練的科學基礎，肌動程式）（也請參考 Motor Program）我自己的理解是，在瑜珈體位法練習的過程中，任何肢體活動（或者看似靜止時的 the state of an asana），都在幫助練習者，鍛煉更細緻、更精準的覺察能力，培養更高度的專注力；甚至可以說，這個過程本身，也就是練習的目的。換句話來講，迅速執行、完成某些動作，在瑜珈體位法裡，似乎就不是那麼重要的事了。

至於像我這種資質的練習者能不能出現什麼「更高層次」的活動，老實說，我也沒太大的把握就是了。

之前在網路上看到一段某大師的上課影片，在同學練習 vatayanasana 時來幫忙調整，大師將同學的身體輕輕往上提了一些，再把同學的雙手往上拉一點，最後，順手，就把自己的手往同學的額頭上壓了下去，讓同學的頭得以盡情後仰。光看影片，我就覺得我自己的脖子後側好痛好難受。然後我提醒自己：不只練瑜珈體位法時，要盡可能專注觀察身體各個部位的感受與反應；在上課過程中，更不可以在沒有思考清楚的情況之下，就動手幫同學調整。

打開腳趾，沒你想像的那麼簡單

Fri, 15 Jun 2012 00:00:00 +0000

「站到墊子前面，山式，雙腳平行，腳趾張開，足弓輕輕往上提。」瑜珈老師上課一開始差不多都有類似的引導（是啦，也不是各門各派都吃這一套）。光是基礎中的基礎，未必如你想像的那般容易了。

有的練習者可能天賦異秉（或者帶著上輩子修來的成績），有的練習者在某個階段特別辛苦。剛剛讀到一位練習者的心得，真是讓人感觸良多。

他年復一年聽著老師講這些指令，低頭看著自己的腳趾，努力再努力（順便偷看一下隔壁鄰居），他的腳趾，張不開就是張不開，最多就是大姆趾微微揚起打個招呼罷了（「趾頭間的縫隙，約莫可以讓一束光線通過」，他大概是這麼描述的）。

一定會懷疑吧，一定會想，「為什麼就我的腳趾頭張不開呢？」有的人會選擇放棄，有的人會選擇和頑固的腳趾頭們繼續耗下去。這位先生是後者之一。

直到某一天，依樣練習著。突然之間，他感覺到了什麼。從腳踝，延著小腿，往上到膝蓋的某條肌肉。他竟然感覺到了這條以前未曾發現的肌肉。

如何解釋呢，他覺得是耐心，持續練習下去的耐心，以及相配合的意志力。

一個不小心，有的人就可以將這種事解釋成「神蹟」，或者轉化為「咬緊牙關繼續撐下去就對了」的說詞。

我的理解是，人身的確有太多未知之處等待開發，等待喚醒。耐心努力很好，只是，會不會耐心努力，一直努力，就必然會結出甜美的果實、開出漂亮的花朵，天知道。

另外，我也從這位練習者的經驗裡學到寶貴的教訓：

當同學在老師面前，看似對老師的指令全然無動於衷，老師一定要保留一種可能性：這位練習者正在耐心努力著。老師的耐心可不能比同學差啊。

生病了，怎麼辦？

Thu, 15 Mar 2012 00:00:00 +0000

以前看過 Swami Veda 講的一個小故事。有信徒不遠千里而來，求 Swami Veda 的老師指點靜坐、解脫法門，但這信徒好像有心臟病還是其他病痛，連坐都坐不直。老師和這位信徒說，先去治好身體的毛病吧，身體的病痛處理好，才可能坐穩了下來求靜心啊。

話是如此，可是，很多人就是因為有了身體的病痛，甚至是找不到合適的醫生治療，才轉而求其他的解決之道啊。B.K.S. Iyengar 說過，不論是因為什麼原因而開始來練習瑜珈，都是神聖的理由。話是沒錯。只是，很多瑜珈老師，不管有沒有任何相關的學習背景、經驗，常常一個不小心，就扮演起醫療、養生指導者的角色。

有經驗的瑜珈老師都知道，最安全的答案，就是，「不要以為自己是醫生」（除非剛好真的是醫生）。應該告訴同學，生了病就該找醫生。瑜珈體位法的練習，或許可能緩解某些症狀，但是，「有病就是得看醫生」，就是全世界都能接受的免戰牌。一掛出來，瑜珈老師可望免責，省得哪天指導方向錯了，或者延誤同學就醫診療的黃金時間，不僅罪過大，還可能讓人一狀告上法庭。

然而，「有病就是得看醫生」，就沒事了嗎？這件事真的是無上真理嗎？自己的身體、自己的健康，真的可能就交給「醫生」，連自己也掛免戰牌嗎？

換一個角度來問這個問題：自己的身體，究竟誰該負起責任？即使想把球丟給「大環境」、「遺傳」這種省事的答案，可別忘了，病痛來的時候，找的對象會是誰？

人為什麼會生病，原因成千上百，按照西醫的講法，病毒細菌、環境因子、遺傳基因等等；按照中醫的講法，大概就是「內因、外因、不內外因」，有的人或許會再加上業報的因果病。什麼是病？什麼樣的狀況才是健康？不同的詮釋角度，背後都是一套意識型態、一套價值判斷系統、一套世界觀、思考方式（無論你願不願意、有沒有能力思考）。

你總是得選擇某種對應的處理態度，當然，你的選擇可能出於無意識、被迫、或者主動。

選擇熬夜、選擇生冷食物、選擇肉食或者素食，選擇吃藥調補，選擇運動健身，選擇這種那種宗教、選擇這套那套說詞。或者「生了病」，以何種處理方式（看西醫、看中醫、拖著等更嚴重一點再說、信賴身體的自癒力），都是一種選擇。僅管未必一定是出於自己下的判斷、自己做的決定，但通常最後的結果，總是由自己承受。

即使看醫生，開了處方，自己就沒事了嗎？換個事情來比喻吧。很多人跳進投資市場，買基金，讓「專業基金經理人」幫你賺錢；買股票，讓公司經營著幫你賺錢；跟會，讓其他會腳親朋好友付你利息錢。反正最好就是今天給對方一百萬，明天對方就主動還給你一百二十萬，或者一百五十萬，或者更多更多。天底下真的有這麼便宜的事嗎？

最低最低限度，自己的飲食、作息，自己是可能想辦法努力、控制、練習的。想減肥，等人發明沒有副作用的減肥祕方？天知道要等到哪一年。多數人減肥失敗，都是因為期待有「神奇的他力」，不論是神奇的飲食法、傳說中的名醫處方，或者三兩天上健身房和老師一起動動跳跳流流汗然後下了課肚子餓死了只好繼續大啖宵夜慰勞身心。

生了病，怎麼辦？至少至少，要知道自己生的是什麼病吧？網路上什麼資訊都有（當然，盡信書不如無書，這話應當不用再提醒了吧），動手查一下，醫生說的是什麼名詞，醫生開的是什麼處方。自己服用處方後，仔細觀察身體的反應，至少下次回診，可以提供醫生更多有效的資訊。（當然，還有太多太多主動出擊的方式，你可能早就在努力了，你也可能一直準備著明年或者退休後就要開始進行某種養生計畫。）

不論是不是因為生了病才來練瑜珈，學習的重點之一，請放在認識自己的身體吧。體位法是一種方式，靜坐也是一種方式。當你開始認識自己的身體，察覺到自己的感受，就有機會，能夠真的負擔起一部分照顧自己的責任。能照顧好自己，也才有可能有機會，去照顧其他你還想照顧的對象。

如果你慢慢也能接受「生了病，不只是要看醫生」這樣的想法，那麼是不是在瑜珈練習的過程中，也可以不再抱持著「進了教室，身體就交給老師」的想法呢？真正能察覺到練習過程中點滴感受的，就是你自己，老師最多也不過就是從旁輔助你去察覺、去感受的角色罷了。

記得，看醫生的目的，是希望不用再去看醫生；進醫院的目的，是希望舒舒服服地離開醫院。同樣的，瑜珈教室、瑜珈老師存在的目的，其實只是過渡性的外在助力，期待有一天，能夠讓練習者建立地自我練習、自我觀照的能力。

最後附上網路上流傳一段達賴喇嘛的話，供大家參考。

有人問達賴喇嘛：「關於人性，最讓您感到驚訝的是什麼？」達賴喇嘛：「人類，為了賺錢，他犧牲健康。為了修復身體，他犧牲錢財。然後，因擔心未來，他無法享受現在。就這樣，他無法活在當下。活著時，他忘了生命是短暫的。死時，他才發現他未曾好好地活著。」

慎選老師，保護自己

Sat, 18 Feb 2012 00:00:00 +0000

瑜珈老師有百百種，這一次想聊聊其中的兩種典型。

有一種老師像是健身房教練，非常受學生歡迎；還有一種老師，講起話來像是星海羅盤「葉教授」，一句接著一句，完全沒有片刻空白。話語之間彷彿相互連貫，實際上一點邏輯關係也沒有。

我個人的經驗（或者更誠實一點，「偏見」）是，這兩類都危險，都要當心。

健身房教練炒熱氣氛，帶著同學們一起熱情運動，可能不一會兒功夫，整個教室裡每個人都香汗淋漓。（運動好不好？爆汗好不好？這是另一個層次的問題，下次再聊。）在這種氛圍下，老師愈帶愈 high，同學也愈練愈 high，有些平常做不到的，不敢嘗試的，於是就大膽嘗試，甚至「做到了」。不該跳而亂跳，不該硬折而硬折。表面上，是的，暫時騰空了，暫時手倒立頭倒立了，暫時下腰雙手碰的一聲到地上了。實際上可能發生的還有很多，例如說下背在動作進行時有微微拉傷的感覺（「沒關係啦，應該只有一點點拉到，不會有事的」），例如說膝蓋在雙盤時內側或者外側有微微刺痛的感覺（「沒關係啦，好像只有一點點，忍一下就過去了」）。

一時之間，全部的注意力都在「動作的完成」，甚至於還有些開心、得意，「嗯，我今天終於『做到了』！」

「葉教授」似的老師，嘴吧從上課前到大休息，一秒鐘也沒停過。當同學一邊在奮力掙扎於某個累人的動作時，他繼續「鼓勵」所有的同學，從「敞開心眼」，到「人生無常」，從印度教、佛教，南傳北傳藏傳，到新世紀，到一切身心靈產業的各色術語。總之，有沒有系統，是不是一致，什麼都不重要。重要的是，讓同學彷彿一堂課下來「法喜充滿」，注意的焦點不在動作的緩和進展，不在於呼吸的平和順暢，不在於對自我感受的細緻探索。好像在練習體位法，又好像是在聽奇怪的傳道。

聽過最誇張的情況是，某些同學會在下課之後，感覺到自己「一身的罪業都洗去了一大半」。

在上課的過程中，老師所帶領的動作、動作與動作之間的連繫、引導的指令或者示範，應該只有一個目的：幫助練習者更能夠去觀察自身的感受，保持安全、也保持好奇並且充滿興味地、往自我內在去探索。老師固然未必得在教室裡塑造出嚴肅甚至肅殺的氣氛，但也沒有必要拼命投學生之所好、討學生之歡欣、成全學生自我滿足的欲望。

比較不習慣講求動作細節、或者不鼓勵不引導練習者往內在去細緻探索的老師，很可能會讓練習者慢慢適應一種練習方式或者學習心態：「反正我也可以（或者不可能）做得到這個動作（乍看起來的樣子）」，而不理解、體會某些體位法的目的所在、基礎所在、限制所在，以及當下自己的身心條件。

本來體位法練習的目的之一，是在於從身體伸展的動作裡，去培養、鍛煉知覺。外形到什麼深度，根本不是著墨的重點。但坊間最常見到的練習方式，通常是看著老師的外形，模仿老師的外形。這實在又可惜，而且又危險。

在體位法練習的過程中，知覺、感受力逐漸鍛煉，意識可能也更清徹。在這些基礎上，繼續靜坐，或者更深入往內在觀察，或者可能有些感悟。至於感悟的內容為何？那大概就不是一般瑜珈體位法的課會討論到的囉。

當然，只要是成年的練習者，也應該要負起保護自我的一部分責任。放下競爭的心態（與他人或者與自己競爭都是），也不應該抱持任何外力加持就能有助解脫的期待與幻想。

還有一點要特別提醒，瑜珈教室或者網站上的介紹文字，千萬別當真。廣告文案，不管能寫得多麼動人，都只是廣告文案，目的都只是為了創造閱讀者的消費衝動。真的，千萬別當真。當一位瑜珈老師在網站的自我介紹或者上課一開始時，說了「要小心保護你自己，瑜珈最重要的目的在於 blah blah」時，可別就衝動買單了。「察其言，觀其行」是最起碼的。任何形式的廣告文案，參考參考就好了。