Yoga 瑜伽>Asana 瑜伽動作練習 on KT Lab 身心實驗室

延伸閱讀：
煩的時候也一樣靜坐
 來開天眼吧！
感受身體的細微狀態，有什麼用？
實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心，聆聽

拜日式是一串動作，各種「類五禽戲」（animal movements）是動作練習，跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了，熟悉了，比較不會那麼喘了，吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法，還沒那麼熟悉，或者說，比較新鮮、有趣，在練習的過程，我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣，輕鬆呼吸。

練的時間久了（而且年紀也愈來愈大了），動作愈練愈輕鬆和緩，愈來愈能夠安於靜靜的動作，或者說，姿勢，可能是十分鐘的頭倒立，可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼？就是觀察自己的身心狀態，特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的，安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸，看著呼吸的能量在身體裡流動，看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間，說不定會出現瞬間的「空窗期」，就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現，吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣，會出現非常短暫的「頓點」，一種自然、不帶任何壓力的止息（kumbhaka）。

然後我們才比較容易有機會，深入去看看我們不習慣觀察的角落，用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的，我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的，而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構，才是真正的重頭戲 。不過別急，先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢 。

筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？

Fri, 30 Mar 2018 00:00:00 +0000

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了 ），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

延伸閱讀：
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎？」

別被框在想像的標準裡

Fri, 23 Mar 2018 00:00:00 +0000

Leslie Kaminoff 老師最近發了篇新文章，講「後 Iyengar 時代」對於瑜珈動作練習（asana）的「順位」（alignment）可以有、應該有的新反省。

Photo by Patrick Hendry

簡單來說，Kaminoff 的結論是：

Asanas don’t have alignment – people have alignment.

這句話直譯有點乾。我想到的表達方式大概是這樣子：每個人都有不同的身心條件，在練習瑜珈動作（asana）時，不需要、不應該有一種預設的「標準做法」，更不該用這種想像中的標準做法 ，去框住所有的人。

Kaminoff 認為，「既然人體裡並不存在筆直的線條，我們又何苦一直去嘗試要『把骨盆擺正』或者『讓雙腳平行』呢？」說實在話，Kaminoff 這樣的講法有點草率，有點跳躍，也不見得完全成立，但還是可以刺激我們重新反省、思考，到底該怎麼看到這些瑜珈動作的「做法」。

B. K. S. Iyengar 的老師 T.K.V. Krishnamacharya 早年也是有嚴格的 alignment 要求，但到比較晚年時（Kaminoff 說是「成熟的教法」）（話說回來，Iyengar 也不只是 Light on Yoga 這個面向而已吧，每個人都有不同年紀的轉變啊），講的話是這樣的：

瑜珈（練習）的重點是要能適應於不同個體，而不是反過來。

反過來是什麼意思？就是忽視不同個體的差異、需求，要求不同條件的人，去適應一成不變的練習方式、指導原則。

說是這樣講沒錯。但是，很麻煩啊。

對不少練習者來說，要觀察自己，很麻煩的；「不如你就給我一套標準流程、一套 SOP，再辛苦我都可以跟著每天練」。

對許多老師來說也一樣。要觀察那麼多學生，要教一個一個不同的學生有不同的動作姿勢做法，很麻煩的。而且操作起來更是困難。想像一個教室裡同時有一二十個同學的場面，要每個同學都有不同的重點，「天啊，這不可能做得到啦」。

於是，本來應該是用來幫助我們省點事、讓我們能比較快進入狀況的規則、指引，一不小心，就變成了至上無上的準則。「不照我說的這樣做，就錯了」，「只有我講的這樣做，才是對的」。

規則來駕御我們，我們變成了體現這些規則的工具。

那該怎麼辦？

在這裡就可以看到小班教學的長處：只面對三五個同學，要照顧到個別同學的不同需求，只要老師有心，技術上是比較可能辦得到的。另一方面，我在上課的時候，也常常會出現一種場景：我和 A 同學提示的重點可能是後腳跟要踩穩，和 B 同學講的可能是肩膀的釋放，和 C 同學可能叮嚀一句眉心別糾結或者停下來喘口氣之類的。同一個動作、同一個身體部位，反覆用不同方式來練習、操作，不找標準答案，不求形式上的「到位」，每個人都一次一次去嘗試體驗做這些動作的具體感受。

說不定這是一種解決的途徑。而且，練起來會有趣多了。 :p

開工大吉之奇妙的戰士一

Wed, 21 Feb 2018 00:00:00 +0000

難得有連續假期，大吃大喝，到處趴趴走，放假的日期總要結束，要回歸正常的作息囉。

站上墊子前，身體裡就有一股好強烈的想望：我要紮紮實實的後彎！這種時候，聽身體的就是。

簡單的鋪陳準備，來點核心練習開胃暖身一下，再走個幾次拜日式。從淺淺的眼鏡蛇慢慢到深一點的上犬式，海豚式，孔雀羽毛式。又加上鴿式，好好把肩膀、上背打開來，準備要進更紮實的後彎。

戰士一（Virabhadrasana 1）的意象突然插隊進來。好吧，來就來吧。站穩前腳，後腳確實紮根，再往上提。一次一次吸氣慢慢加長、深化。兩條手臂往天花板延伸，合掌，繼續延伸。胸口完整敝開之後，頭自然跟著上仰。

明明是再熟悉不過的動作，但今天的感受卻好像截然不同。「不一樣在哪？」我問自己。「兩隻腳掌都清清楚楚串連至下腹，往上連結到雙臂、合掌的雙手，特別是後面那隻腳、那條腿。延展的感覺好強烈。」

「還有呢？」我繼續問。

「腳掌心、手掌心、和胸口裡怦怦跳著的心是彼此相連的。」或許是這一陣子天天站椿，愈來愈明確察覺到身體裡能量的流動與串連。雙手放下來，都還感覺得到上背部和肩膀、胸口打開的餘韻。

後來繼續走了橋式和輪式，但那股強烈而奇妙的身體感在離開戰士一之後也就消失了。

消失就消失囉。做了幾個扭轉當收工，大休息之前，在頭倒立停個三五分鐘（又是站椿嘛，倒過來的椿）。

「翻轉到不同的平面」系列之二：大腦瞬間急凍？

Wed, 10 Jan 2018 00:00:00 +0000

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味，答案是：翻轉到不同的平面吧！

好好站直，雙腳踩穩，然後兩手高舉過頭，掌心朝上，想像自己在推著天花板，或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上，雙手托天。怎麼樣，有一點感覺了嗎？

接下來，我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭，掌心朝外，再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係，因為有地板當參考依據，應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立，還可以試試看，讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具，兩腳踩起來是不是更「踏實」？

來來來，我們再轉一次，還是躺在地上，兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面，像不像真的手倒立了呢？如果還要再加強一點的話，就試試看，讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。（萬一腳跟一離地就下背腰痠的話，請微彎膝蓋，或者一次一腳就好。）

嫌手倒立太累的話，還可以試試看另一組動作：「四足動物爬行式」（要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題），這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」（all fours）有點不一樣，「四足動物爬行式」的膝蓋不落地，比較不會產生對臏骨的壓迫。

Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話，強烈推荐試試看。慢慢爬幾步，感覺自己的腿，感覺自己的下背、脊椎，感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候，是不是會很自然踮起腳尖？有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地？

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作（當然也可以配合常見的貓牛式來活動），相對來說，「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動 。藉由爬行、走動，自然微微拱起背，會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力，也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的？當然有！躺下來，翻轉到其他平面吧！

讓自己仰躺在瑜珈墊上，好像要做「快樂寶寶式」一樣，但是不必抓腳（也不用吃手手或者吃腳腳 XD）。OK，挑戰的部分來了，請繼續保持膝蓋彎曲，接著舉起兩手來，慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的，想像天花板慢慢降落下來，只是這一次，我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。（以地平面為標準的話，落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態，肚子會痠到爆炸。）

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後，就開始動、動、動吧 ！往前爬爬看，感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中，一步一步能多穩健。

要再更好玩的話，就繼續爬，但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣，倒著往後爬。

大腦瞬間急凍？這就是最好玩的部分。

我們可以停下來，想一想，接著繼續動作。可以想都不想，就只是動作。可以邊想邊動作，可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應，情緒反應。有的人會覺得很開心，也有的人會覺得有點挫折。（往後爬真的很不容易！）

別掉到思考的陷阱。喘息一下，再試一次，完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後，或者甚至繞圈圈，順時針繞一繞之後，緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎？好玩才是重點哦！

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案，讓身體享受到自由，讓大腦跟著輕鬆解放。

「造反需要時間」

Wed, 03 Jan 2018 00:00:00 +0000

接連幾天在臉書上貼站椿的事，有朋友在問，「你在教室還是家裡架了多少木椿啊？」原來朋友誤會了，把我講的簡單站椿，想成古裝武俠片裡常見到「梅花椿」的功夫。

也有朋友問，「你不是瑜珈老師嗎？為什麼不是推廣每天練拜日式，每天練這個那個 asana？怎麼會變成在推廣站椿啊？」是啊，被朋友這麼一問，我也覺得愈來愈不覺得自己是個「瑜珈老師」了。

以前剛剛在教瑜珈的時候，會有意無意地模倣我見過的瑜珈老師，有時候會在上課剛開始或者結束的時候帶個一句兩句唱頌（chanting）；也會非常在意，這些動作是「瑜珈動作」，那些動作是「健身房動作」，在上課的時候會盡量避免那些不是「瑜珈動作」的練習。

練著練著，第一個十年也過去了。以前比較容易脫口而出「傳統瑜珈動作」、yoga asana，或者動作的梵文唸法。現在對我來說，是不是 yoga asana 真的沒那麼重要了。（對了，是誰和我們說某個動作是或不是 yoga asana？依據什麼呢？因為「老師都嘛這樣教」或者「老師從來沒這樣教」？因為某本書曾經這樣宣稱？因為基於我們對過去三百五年或者一兩千年的瑜珈歷史的研究？）

或者說，更重要的是，某種練習方法上的規矩，長久堅持下去的結果，會培養我們更敏銳的體感，會讓身體更輕鬆靈活、健康舒服，會讓心裡覺得更幸福快樂嗎？

且讓我把朋友對我的問題翻轉一下，重新用不同的方式呈現：

如果我像一般瑜珈教室或者商業機構辦宣傳活動，請大家每天拍一張自己美美的「瑜珈動作」上傳到社群網站，標上「瑜珈馬拉松」之類的標籤，整件事看起來，就比較像是正常的瑜珈老師做的事嗎？

又或者如果我推廣的是每天靜坐五分鐘、半小時，聽起來會更像有靈性、更像「在修行的人」、更像個厲害的「瑜珈老師」嗎？

對我來說，站椿（就是好好站著，就是 tadasana）差不多就是「站著的靜坐」。很多人的身體狀態沒辦法一次就坐個半小時（嗯，所以我們需要來教室學習、練習），但站著，尤其不刻意曲膝的站法，對於大多數人來說，門檻比較低。站著的過程很簡單。就是因為很簡單，因此不容易。就像靜坐一樣，馬上就意識得到自己分心，馬上就意識得到自己的身體狀態。這就是肢體與知覺開發的練習。

有時候在教室上課，我也會故意讓同學停留在某個站姿久一點的時間，兩三分鐘，多一點時間來觀察身體、精神狀態、品質的變化，哪些部位太過用力，哪些地方太緊繃，呼吸的能量可以走到身體哪些層面，又有哪些角落始終沒被呼吸的能量照顧到、始終沒進入我們意識的焦距範圍內？

就像陰瑜珈的練習，安安靜靜，慢慢讓身心沉靜下來。不管是站椿也好，靜坐也好，我們能不能好好和自己相處一段時間，沒別的干擾，暫時只用自己的身心，來觀察自己的身心。

碰巧讀到朋友在臉書上分享的書摘：「原本都很難，但時間到了，某一天便忽然實現，自然得如早晨醒來。不是時間到了，是心到了。人是膚淺物種，總是服從於一般感受，習武是造反，造反需要時間——這便是『功夫』二字的內涵。 」（徐皓峰，《武士会》）

讓自己安安靜靜站著、坐著、或者躺著。一次一段時間，一天一段時間。隱微的感受、或者劇烈的變化，都會「如早晨醒來」一般自然。

和老師一模一樣才對？

Wed, 20 Dec 2017 00:00:00 +0000

前兩天讀到一篇文章，裡頭的附圖人像畫法有點眼熟，哦，原來是 Bernie Clark 去年（2016）的大作 Your Body, Your Yoga 的一段書摘。

在這篇「文章」裡 Bernie Clark 老師解說了英雄坐姿（virasana）會碰到的幾種狀況。有的人腳跟可以收到大腿骨大轉子旁邊，有的人沒辦法。有的人腳掌可以順著小腿骨的角度指向自己的後方（腳背伸展），有的人的腳掌和小腳自然就呈現將近九十度的狀態（勾腳掌，也有人說勾腳背）。

並不是和老師做一模一樣的動作就是「對」的。這篇書摘裡，Clark 老師主要是從髖關節內轉（internal rotation）的程度差別來說明，在英雄坐姿裡，膝蓋放置的位置、腳掌踝關節的角度，應該因人而異。

pix source: Your Body, Your Yoga

在現實的世界裡，英雄坐姿這個動作，顯然複雜多了。髖關節、膝關節、踝關節可能是英雄坐姿的主角，但我們不只是用三個關節在做動作，任何一個動作，都是由全身的肌肉骨骼共同協調才能完成，連我們的意識、情緒也都會影響一個動作的順暢與否。

（當然，如果回到 Clark 原本的 Your Body, Your Yoga 一書來說，事情也不可能只是髖關節在屈曲的情況下能不能內轉而已。只是這裡沒辦法完整介紹 Bernie Clark 的書，而且，目前已出版的，也不過是他計畫中的第一卷罷了，他的第二卷、第三卷還沒寫完呢。）

pix source: Your Body, Your Yoga

在教室裡的教學經驗告訴我，每個人的身上都背負著不同的故事，有的人呈現在肩膀，有的人是髖，有的人是腳踝或者小腿。很多人在腳背伸展（也有的人說是壓腳背，英文通常說是 feet pointing，在解剖學裡的說法叫 ankle plantar flexion，踝關節背屈。讀到這裡，頭昏了嗎？ XD）的時候，特別是腳背承受一定重量時，馬上就覺得不舒服，痛，甚至腳底板快抽筋的感覺就出現了。

這種情況下，髖關節、大腿骨要怎麼內轉內旋都先不必說。我通常請同學先解開動作，然後拿一條毯子出來折兩折或者捲一捲，墊在腳背底下，踝關節的壓力瞬間就減輕不少。

去除掉踝關節的強烈緊繃、壓力，這時候我們大概才會有餘裕來察覺看看，兩邊的膝蓋到底是靠近一點還是分開一起比較舒服。

網路的解剖學文章也好，動作技巧分分享也罷，甚至在瑜珈教室裡老師的口頭指令與解說，都是外在的資訊。有時候，我們花了好大的力氣，三四個小時（甚至五六個星期），讀完一篇又一篇（一本又一本）詰屈聱牙、術語滿天飛舞的解剖學文章、書籍。我們期盼這些由外而來的資訊能夠幫我們點石成金，解決動作的困難。現實裡常常很無奈：讀完書睡一覺起來、或者考卷交出去之後，資訊還是在電腦或者書裡，和自己的身體沒發生什麼關系。

乍看之下再怎麼厲害的外在資訊，沒有經過自己的實踐，消化（消化包括吸收營養，也包括排除不需要吸收的雜訊），終究只是拾人牙慧，空花水月罷了。

那到底該怎麼辦？Clark 老師提出一個很重要的指導原則：常識。常識會告訴我們，把肢體硬折到某些角度，就是會不舒服。

我想，不只是「常識」，還有**「體感」** 。在動作進行的過程，體感說不定是更重要的指導原則 。例如說，很多動作做起來會痛。痛就是一個非常重要的指標，清楚告訴我們應該暫停。

但話說回來，什麼才叫「痛」？不舒服的感覺就是痛嗎？不習慣的感覺就是痛嗎？肌肉痠痠的就是痛嗎？我們很可能根本不會區辨。而且，體感也可能會騙人，騙我們自己。錯覺、觀察力不足都是再常見不過的事。

訓練自己的體感吧。自己的體感培訓才是最值得的投資 。因此我們才會一而再地練習，練習做類似的動作，練習做不習慣的動作，練習用不同的方式做動作，練習觀察自己的身體、心理的反應。在練習的過程裡，由外而來的解剖學「資訊」、「知識」可以扮演輔助性的角色。但真正該擔任指導角色的，就是我們的「體感」。

或者換一個方式來說，回到脈絡來看問題吧。任何一個動作、姿勢，最重要的脈絡，就是做動作的那個人。英雄坐姿從來就不會只是髖關節或者膝關節的動作。沒有哪一個動作，是侷限在某一個特定關節、某一組特定肌群的動作。

進出動作、動作停留的過程，我們察覺到的體感訊息，我們整個人的狀態、感受才是重點。和老師示範的像不像、符不符合某種特定流派、系統的指令規範、和解剖學教科書描述的有沒有衝突，真的有那麼重要嗎？

翻轉到不同的平面吧！

Fri, 15 Dec 2017 00:00:00 +0000

你以為躺在地上就一定是輕鬆的動作練習嗎？常來上我課的同學一定都知道，躺下來練（或者膝蓋彎曲腳踩地的半躺姿勢），常常是最方便有效的核心練習位置。

舉個例子來說，手平衡的核心動作烏鴉式（bakasana），很多人都覺得太難了，怎麼飛都飛不起來。於是，很多瑜珈老師都知道，把這個動作翻轉過來，變成仰躺的方式來進行。不只解決表面上「飛不起來」的問題，也化解了很多人可能會有的手腕壓力。而且，還有一種我稱之為「還原回核心」的練習效果：正常的烏鴉，不管飛不飛得起來，重點似乎都跑到「手」、「腕」、「臂」了；倒過來做，大概八九成以上的練習都，都會立刻感受到，「嗯，這的確是個核心練習的動作」。

我非常喜歡這一類「翻轉到不同平面」的練習方式：身體做出來的動作差不多一樣，但可能面向地面或者臉朝天，身體直立或者身體水平，大幅改變身體和地心引力的關係，也改變我們的視角。我們可能會從不一樣的角度去理解同一個動作，動作的某個面向的要素、特質可以更清楚彰顯、呈現，身體也可能有全然不同的感受。

一起來動動腦子，動手動腳看看吧：戰士三（Virabhadrasana 3）能有幾種變化呢？

pix source: Yoga Anatomy by Amy Mattews and Leslie Kaminoff

正常的戰士三：軀幹與地面平行。
背靠牆站著：一隻腳站立，另一條腿提起往前往伸展，兩手高舉過頭，往上伸直。（軀幹與地面垂直）
平躺在地板：軀幹與地面平行，並且由地面支撐。一條腿在地板上，一條腿往天花板伸展。兩手仍高舉過頭。

如果「正常」的戰士三撐不住，那就試試看其兩種吧。靠牆站的版本可能也還是很累人，特別是站立腳和牆面的距離太近而抬不起另一條腿的話，試試看腳跟離牆遠一點。

還有平躺在地板的版本，往天花板伸展的腿可以不容易伸直。別急，慢慢來，或者找條瑜珈繩，套個圈圈在往上的腳掌上，兩手一起抓住瑜珈繩，慢慢讓瑜珈繩放長一點，讓手臂能夠高舉過頭。這樣應用輔具的方式，不只讓上面的腳比較容易伸展，還可以藉由腿和瑜珈繩的力量，反過來幫助肩膀的穩定開展、上背部肌肉的鍛練。換句話說，原來在戰士三裡看起來沒有直接關係的下肢和上肢，腿和上背部，核心和肩膀，都可以串連在一起囉！

咦，你也注意到了嗎？戰士三的結構，還有一個角度沒提到呢。

很多人在練手倒立過程的一個準備動作：L 形倒立（L-shapeed handstand）。兩手撐地，軀幹與地面垂直，兩腿和地面平行，但兩腳站在牆面上。在 L 形倒立穩定之後，我們就可以試著讓其中一條腿離開牆，往天花板伸展。還蠻累人的動作，但的確是幫助我們邁向手倒立的好辦法。

翻轉到這一步，還可以讓我們看到戰士三和手倒立之間原來竟然存在這種關聯。有意思吧。

（接下來，還會有一系列的文章繼續和大家一起翻轉哦。）

想著要去的方向

Thu, 02 Nov 2017 00:00:00 +0000

每一趟旅程出發之前，不見得需要規劃清楚所有的細節，但總是得先想清楚要去的方向。方向搞錯，時間和力氣就浪費在冤枉路上。

不少人喜歡把每一堂瑜伽課比喻為一次「旅行」，但真的在踏上瑜伽墊、展開旅程之前，就先想清楚大方向的人，大概不會太多。

再簡化一點來看，就拿一個「動作」來說吧。

每一個動作都是由一堆姿勢、支撐點、移動的方向所構組而成。原本的支撐點或者地基在哪裡？構築夠穩定嗎？本來的姿勢是什麼，如何轉進、變化成要進入、停留的姿勢？如何看到似乎不見得具象的、「移動的方向」？移動的方向裡，呼吸是順著同樣的方向嗎？意念是順著同樣的方向嗎？

可能本來是站著的，就可以想一想，感覺看看，自己是怎麼站的，用什麼站的？（有人會說，「廢話，當然是用腳站」，話是沒錯，但實際的情況常常是只用一部分的腳，像是腳掌的外側，或者左右腳明顯不平衡。）坐著也一樣，怎麼坐？坐骨以外，還有哪些身體部位和地面接觸？左半邊和右半邊的狀態怎麼樣？即使是躺著，也一樣可以問問自己類似的問題。

好了，找到支撐點或者地基之後，就可以再問「要往哪裡去？」主要的方向是什麼？往下沉還是向上提？往前或者往後？要轉向右邊還是左邊？

除了要往哪裡去之外，還可以想想該怎麼去？有沒有別種同樣可以到達目的地的方案可以選擇？怎麼操作比較輕鬆，比較不費力？怎麼玩，可以看到更有趣的、或者更新鮮的風景？

如果是這種戰士二呢？夠歡樂嗎？ XD （照片出處）

以戰士二（virabhadrasana 2）來說吧（我還是真愛提戰士二啊）。可以從山式（tadasana）當準備動作，可以從拜日式最後的下犬式進入，可以從側三角式（parsvakonasana）、三角式（trikonasana）、或者戰士一（virabhadrasana 1）、分腿前彎（prasarita padottanasana）再接著進戰士二；或者還有其他各種可能性。

哪一種進入方式，會讓我們更清楚意識到後腿的支撐？哪一種會讓我們更留意到身側的開展？哪一種給髖關節（哪一邊？）造成大比較大的壓力？哪一種會帶來剛剛好（或者太多、太少）的軀幹扭轉？怎麼做脊椎能最舒服伸展？怎麼做呼吸最舒暢？

不同的路線規劃，自然會看到不一樣的風景。

即使是「進入」戰士二之後，方向的繼續延展也不會停止。兩隻腳掌的方向，前後膝蓋的方向，大腿小腿的方向，兩條手臂的方向、手掌的方向，骨盆、尾骨的方向，整條脊椎的方向，呼吸的方向。這些方向或者我們意識得到，或者意識不到，但都和我們怎麼想，怎麼設定，怎麼觀察密切相關。

重點是，我們知道方向嗎？我們意識得到身體的方向嗎？我們能夠真的想著（keep in mind）要去的的方向嗎？

再舉個例子吧。幾乎每堂瑜伽裡都會出現的下犬式，裡面的兩條手臂，走的是什麼方向呢？直覺想，大概就是就是往地面推出去、往前方推出去。有沒有可能，在下犬式裡的兩隻手掌，兩條手臂，不只是往外推，而且加上一點往裡收，加上一點接受、收納、收藏的念頭？讓雙手和雙臂有如從地面接受能量回到肩，回到心肺，回到臍，回到身體的最深處。

動態的姿動變化、動作有方向，那靜靜坐著呢？還是一樣有方向。能量在身體裡面如何流動？哪裡流得順暢，哪裡特別有阻礙？我們的念頭、意圖，能不能幫助能量的走向更順利、更舒暢？能量平順舒暢在全身流動之後，就可能再進一步看到更底層的心緒、意念怎麼流動，順著什麼方向流動。

找好立足點，想清楚要去的方向，然後就讓身體跑跑跳跳、讓心快樂飛翔吧。

線的這邊，和那邊

Fri, 27 Oct 2017 00:00:00 +0000

中間的那條線不見得總是很清楚的。那條線，劃開了這邊，和那邊。

瑜珈老師 Paul Harvey 說：

Once you lose the breath in Āsana, effort becomes force.

一旦呼吸不見了，瑜珈動作練習，努力就變成了用力、強迫、拼命，甚至是暴力。肢體的過度拉扯，甚至傷害，多半就是這樣造成的。而且不只是肢體可能受傷，還可能會讓我們不自覺地複製本來舊的習慣、心態（例如像是 “No pain, no gain” 的心態）。

之所以說「不見得總是很清楚的」，是因為並不存在一條具體的、可見的、可觸摸的線，或者界限，或者永遠擺在視野範圍內的告示牌，或者隨時隨地都一定可以奉行的這個老師那個學派、系統的準則。

話雖如此，還是有非常簡單的指標可以掌握：自己的呼吸。

聽得見、看得見自己的呼吸，用眼睛、耳朵，用皮膚、肌肉、骨骼，用腦子、用心，用整個身體、整個人。試著聽，專心聽，注意聽，留神聽，輕鬆聽，仔細聽，接著就可能看到該看的，呼吸。

瑜珈動作的練習就該這樣玩。動作的練習就該這樣玩。動作，還有一切的練習，都可以這樣玩。

不是被動方式的聽和看，而是主動去聽，主動去觀察。而且不只是聽和覺察，還更可以進一步判斷，隨時隨地都可以溫柔地問候自己：

現在，我的呼吸夠輕鬆、夠舒服嗎？我還可以做（或者不做 ）什麼，讓自己的呼吸更輕鬆、更舒服呢？

咦，這差不多就是我們平常靜坐課的練習了嘛。靜坐課、放鬆課、陰瑜珈、瑜珈動作練習（就像以前在「碎形的世界觀」說過的），應該都是一樣的道理？

努力夠了嗎？夠了就放下想更用力、想拼命的念頭，好好享受自己的呼吸吧。

極簡主義的練習

Thu, 31 Aug 2017 00:00:00 +0000

極簡主義並不是缺少什麼東西。極簡主義只是事物剛剛好的數量。

我在網路上看到有人引用設計師 Najahyia Chinchilla 的話。不由得職業病發作，想到的當然是瑜珈的練習，身體動作的練習。

Pablo Picasso, Etude pour Mercure, c.1924

這幾天上課，肩頸痠痛的同學特別多。各種伸展的動作到一段落之後，我大概都會請同學坐下休息，接著再輕鬆轉動脖子，輕輕往右邊，輕輕往左邊。

這「輕輕轉」能多輕呢？試試看吧。能不能做到這種程度：持續小幅度往左或往右轉動，但旁邊的人幾乎看不出來自己正在轉動？

如果真的暫停下來，玩個一兩分鐘，就可能會慢慢感受到，儘管動作幅度非常小，但脖子裡裡外外的層層肌肉、組織互相牽動，但沒有什麼地方需要特別用力。有的人會注意到自己下顎、牙關咬合太緊，有的人會發現眉心、額頭的皮膚糾成一團，有的人會察覺到肩膀跟著上聳、或者眼球不自主跟著轉動。

慢慢來，試試看如果繼續再玩個兩三分鐘，把這些多餘的「寄生蟲動作」一個一個都拿掉，整個人的狀態又會有哪些變化？變得愈來愈輕鬆？還是努力認真過頭，反而又生出新的緊繃呢？

上個星期在問「瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？」，同樣也可以把這些問題代換成極簡主義的方式來問：怎麼樣練，才會剛剛好呢？

太極拳講究「用意不用力」，根據楊澄甫的說法，「練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。」在動作練習的過程中，仔細用心觀察自己如何進行動作（「用意」），心裡、腦子裡持續告訴自己（「用意」），「我可以釋放掉肩膀、脖子的緊繃」、「我可以維持脊椎輕鬆延伸」、「我可以讓全身往各個方向輕鬆延展」，卸下各式各樣的「拙勁」，讓身體的肌肉張力維持在不多不少的比例（有人稱之為「優張力」（Eutony））。

不論是大開大闔或者微幅的動作，不論是 vinyasa flow 或者陰瑜珈的動作串連組合，不論是坐在瑜珈墊或者蒲團上面，坐在辦公桌、電腦前面，或者站在廚房拿著鍋鏟，什麼動作都一樣，管他是困難的、挑戰性高的、重覆的、沒有變化的（世界上真的能有沒有變化的事嗎？）、簡單的、看起來簡單但操作起來絕不容易的，讓每一次的練習都只用剛剛好的力量。沒有花俏的裝飾，沒有浪費能量的「寄生蟲動作」，沒有不必要的擔心或者期待。剛剛好就好。

半小時或者一兩個小時過去，讓自己累個半死，腰痠背痛，或者，讓自己又輕鬆優雅完成了一次極簡風格的展演？

多少才夠？

Fri, 25 Aug 2017 00:00:00 +0000

急著賺到人生第一桶金？年薪百萬不夠看，目標要上看千萬？三十坪的房子太窄，能住到五六十坪的豪宅才是人生勝利組？

帶著類似的心態到健身房，到瑜珈教室。舉重一百磅不厲害，要舉兩百磅？有一次我開玩笑和一位也練重訓的同學說，「那一千磅呢？一千磅夠不夠看？」

還記得剛剛練瑜珈的前兩年，一直把下腰、輪式起身當成目標在拼。眼看著「同梯」的同學們一個一個都破了關，往前邁進，心裡還真著急啊。可是急也沒用啊，下不去就是下不去，上不來就是上不來。

後來在網站上、在教室裡看到「厲害」的老師，不只能平穩下腰，兩隻手還能走到腳後跟，甚至爬到小腿，或者甚至大腿都有。

雖然也是日復一日練習，我的後彎始終留在「淺嚐即止」的程度。偶爾也會聽到大家私底下壓低音量的各種八卦，「某某老師的腰椎受傷了」，或者在網路上看到哪個「網紅」老師髖關節受傷，暫時退場休養的消息。

我慢慢也開始懷疑，我是要來保養身體、企求健康、安定心緒，還是想要拿到太陽馬戲團的工作證，去全世界巡迴表演？哪一個方向會讓我的日子過得更開心？

雙盤蓮花座（padmasana）是練習的目標嗎？不靠牆頭倒立、手倒立、肘倒立是練習的目標嗎？一條腿或者兩條腿都掛到脖子後面（eka/dwi pada sirsasana）是練習的目標嗎？

我們想要練到多強的肌耐力，多誇張的柔軟度？我們真心希望讓自己全身的關節可動範圍都無止境地再大一點、再多一點、再深一點嗎？

這種「賺再多都不滿足」的心態，讓我們看不清楚自己到底想要什麼，也看不清楚具體的現實。舉個例子來說，每個人天生的生理結構都有差異，有的人容易站得直，有的人容易外八，像是下圖。

pix source: Your Body, Your Yoga

如果我們忽視先天的差異，就不容易理解為什麼不同的人做相同的動作（不是在說誰比較努力認真精進練習，誰比較偷懶哦），可能會出現巨大的差異。

pix source:Your Body, Your Yoga

在練習的過程，非常容易掉到一種陷阱：「如果我的動作可以再深一點就好了」，「什麼時候我的這個動作才能做『到位』呢？」以蝴蝶式（baddhakonasana）來說，說不定光是股骨頸（femoral neck）與股骨幹（femoral shaft）的角度（angle of inclination），就足以限制我們可以進入的深度。

pix source: Your Body, Your Yoga

因為先天的生理結構（biology），因為過去的使用習慣、歷史（biography），會造就每個人不同的生理心理狀態。以股骨頸/股骨幹的角度來說，通常小朋友的角度大一點，成年人的角度小一點。上圖兩個人的三角式，角度大的那位，手比較容易放到地上，角度小的那位，手放在小腿上會輕鬆許多。

看清楚這樣的具體現實，我們還會認為，三角式裡手放到地上比較「厲害」、比較「到位」嗎？難道我們會說，「哇，你的股骨頸/股骨幹的角度竟然那麼大，真是厲害啊！」（話說回來，我們的確一天到晚在比較這些先天生理結構，比較每個家庭的不同社經地位。）

多少才夠？多少才夠滿足？多少才夠過得開心？

這些年來，在練習瑜珈動作的過程（以及不練習的時候），我一直在反覆思考：瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？

請賜給我寧靜，去接受無法改變的事；請賜給我勇氣，去改變應該改變的事；請賜我智慧，去清楚分辨前者與後者。（Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer）

向神祈禱是一條路。另外還有一條路：瑜珈的世界裡，我們希望透過不斷觀察、學習、體驗，以培養、鍛練出愈來愈能清楚明辨世事、人心的智慧（viveka）。

「沒有人是局外人」

Thu, 17 Aug 2017 00:00:00 +0000

某同學肩膀拉傷好一陣子。到復健科做復健，到中醫診所推拿，半年左右，已經沒有一開始意外受傷時那麼痛了，但肩膀的可動範圍大幅縮水，自己也覺得相關的軟組織大概也有點輕微沾黏了。

團體課上我帶了幾組和肩膀相關的伸展動作，這位同學還是不太能夠伸展得開。

於是，我又請出了「好朋友」瑜珈磚來幫忙。厚厚沈甸甸的瑜珈磚夾在大腿之間，肩膀動作之前，先啟動大腿的肌肉，夾緊磚塊。咦，肩膀比較鬆一點了耶，可動範圍好像變大了一點？

道理在哪？大腿內側啟動，核心肌群自然跟著啟動。有核心來支撐，通常背部，尤其是下背部就舒服多了。下背部比較釋放的情況下，就會減低對上背的牽扯，所以囉，肩膀動起來就比較輕鬆了。

復健科，或者一般的復健動作設計，常常就是針對某些特定的部位。這樣的設計並沒有錯。只是如何做這些復健動作的鋩角（mê-kak），通常就不是忙碌不堪的醫師來得及教的。

碰到這種狀況的同學，有時候即使同學自認是肩膀的問題，應該先從肩膀的範圍來著手，但我可能會選擇暫時先忽略肩膀的事。忽略肩膀？所以該做什麼呢？先讓兩腳站穩，先讓兩條應該生猛有力的大腿恢復活動，先讓核心的支撐、保護機制回來。剩下的，通常就會比較容易水到渠成。

軟組織裡的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等，沒有誰是獨立存在的。肌肉骨骼、呼吸、血液淋巴、內分泌、神經各個系統在教科書的描述裡各司其職，實際的情況總是牽一髮而動全身。每個人都有或多或少的遠親、近鄰，親朋好友，只是相處得好不好、密切與否。我們對於彼此之間的連結程度，感受可能或強或弱，但歸根究底來說，「沒有人是局外人」。

pix source: The Daily Bandha

例如有不少人因為長期姿勢不良造成肩胛骨內側緊繃甚至疼痛，或者說是「膏肓痛」而就醫，很多治療師的第一個想法就是用各種手法放鬆菱形肌（rhomboid）。患者暫時可能覺症狀緩解，但過兩天就又復發。因為菱形肌有個很重要的鄰居：前鋸肌（serratus anterior）還沒有被好好「處理」。過度緊繃的前鋸肌常常也是製造菱形肌長期被過度伸長、肩胛骨內側疼痛的「元凶」之一。利用簡單的按摩手法釋放前鋸肌，再搭配上輕鬆的身側伸展，或者瑜珈的側三角式（parsvakonasana），讓腰到腋下，整個身側，甚至從手到腳都舒爽地延展，還可以加上微幅的開胸背彎與拱背，讓前鋸肌等相關組織得以藉由伸展的動作得到釋放。

按照 Tom Myers 在《解剖列車》的說法：

從一個張力均衡結構的角落給予負載時，整個結構都會一起協調去適應它。負擔太大的時候整個架構會被破壞，但不必然是受力附近被破壞。因為力量都被這個架構沿著張力線分散到其他地方了。同樣的，身體某部位的受傷可能會轉移，然後造成其他部位的長期性壓迫。受傷原因可能是它原本就很脆弱或舊傷復發，並非純粹總是導因於局部應力。而去發現疼痛路徑及減輕在疼痛部位一段距離以外之慢性壓迫，都是恢復系統功能和秩序，及避免未來傷害發生的好方法。（中譯本，頁50）

換句話說，「頭痛醫頭、腳痛醫腳」未必是唯一最適合的處理方式。手腕的問題可能是從肩膀來，肩膀可能是姿勢不良，姿勢不良可能是沒有核心意識而導致的。《解剖列車》裡還舉了個例子，「今年的脖子痛可能是去年的中背痛引起，去年的中背痛可能是三年前薦髂骨的問題所造成，而這又可能是更之前左腳腳踝扭傷所導致的結果。」（中譯本，頁34）

同學有時候會問，「那我為什麼會常常扭傷左腳踝呢？到底原因在哪裡啊？」真是大哉問。對於這樣的問題，我的建議是，「與其刻意去尋找一個近乎靜態的最早原因，何不時時注意不斷衍生出來的現象？ 」（杜正勝，《編戶齊民》序文）

因此我常常在幫同學簡單按摩釋放之後，再多嘮叨幾句，最好的解法，就是固定一個星期來上個兩堂基礎瑜珈課吧，不論我們以為的拉傷、痠痛、緊繃主要在身體哪個部位都好，反正基礎課就是這裡也動，那裡也動。會有簡單的前彎、後彎、扭轉，當然也會伴隨核心肌群、核心意識的培養與訓練。

瑜珈到底在練什麼？就是練習連結。清楚覺察到身體的不同部位、不同層次的狀態，在簡單的前彎、後彎、扭轉，在動作、呼吸、靜坐練習裡，讓這些不同的部位、層次能夠串連在一起。每個人都是獨立的人，沒有人是局外人。

你也是規格控嗎？

Fri, 04 Aug 2017 00:00:00 +0000

「你能否記起，上一次不仰賴任何權威資訊，只憑自己的感官和心去體驗一件產品／創作品，是什麼時候？ 」

這是《無知者》這本書的廣告詞。這是我看過一次就記得的廣告詞。

只從自己身體的感受，去品味一杯咖啡、一頓餐食、一首歌曲、一幅畫作、一篇文章，或者自己的瑜珈、靜坐練習，都是非常值得的嘗試。因為沒有外在權威依靠，只得自己靜下心來觀察，還真的不是那麼容易的事。相反的，援用自身以外的資訊，或者數值化的規格，操作起來方便輕鬆多了。

前兩天在社交媒體上不少朋友分享了一篇趣文「咖啡到底怎麼喝?」。這年頭手沖精品咖啡、淺培咖啡愈來愈流行，還真的有好多人就照依樣畫葫蘆。我就有過一次印象很深的經驗，某店家的吧台手非常認真的度量咖啡重量，測水溫，每個步驟都很儀式似的，講究「規矩」，一板一眼。結果咖啡端出來，喝第一口就讓人傻眼，完全沒味道啊。如果這吧台手多花一些心思在品嘗自己沖煮的咖啡上，而不只是沖煮過程的規則，說不定會讓自己和客人都更能享受到咖啡的滋味。

從外在的標準，特別是量化的標準去看待事物，彷彿事情的進行就變得簡單多了。不必花費太多腦力思考，不必用心仔細感受、體驗，反正依照別人（廣告商、店家、「大師」）製定的規格，東西好不好，照規格就足以評判。規格說了算。

咖啡如是，美食如是，中醫、養生如是。「規格控」的心態可以在工作、生活各方面都看得到。

不少練瑜珈的朋友同樣不自覺就套用這種心態。站姿山式兩隻腳掌一定要併儱（或者一定不可以併儱），兩手往上舉的時候，只能往前或者往外四十五度或者九十度或者一百八十度，手指頭一定張到最開，或者一定不可以張開。「為什麼？」我曾經傻傻地這麼問，得到的回答是，「不然『能量』就會從指縫之間流失」。

即使在更要求靜下心來的呼吸法（pranayama）練習過程，也常常可以看到規格控的模式出現，特別是在時間比例的拿捏這件事上。例如說吸氣、止息、吐氣可能是 1:2:1 或者 1:4:2，像是 nadi shodhana 練習時，很多人八成以上的心思都跟著節拍器在搖擺，拍子一到，就匆匆忙忙切換手指頭、左右鼻孔，注意力幾乎完全沒進入到自己的身體裡，真是非常可惜。

表面上看起來，時間是最容易客觀度量的。跟著精準的機械走，拍子大概就不會算錯。可是重點不會只有拍子、只有數字、只有規則啊。就像前面講的咖啡的例子，不論多符合沖煮的規矩，重點是喝起來的感受，咖啡入口、經過舌尖舌根，最後落喉之後，前中後韻味的姿態表現。在呼吸法的練習過程，吐氣夠不夠輕鬆舒服，吸氣能不能不太費力，止息的時候整個人是不是更安靜穩定，可能才是更重點的事吧。我清楚記得有位老師 Gregor Maehle 在教呼吸法的時候，特別提醒，別只是依賴節拍器，「我們可不是要練得變成像機器人啊！ 」

數值比例的重要性，和「規格控」對數值的追求，兩者之間只有一條隱微的分隔線。一開始練的時候，客觀的數字也好，具體可見可聽聞的節拍器也好，都可以是個好幫手，就好像食譜裡總是會寫出來的各種數值，一茶匙份量的糖，或者 180 度烤箱烤 25 分鐘。但即使有這些外在的提醒、參考，還是得自己的身體專心去體驗，才能真的感受到味道是不是過重，表面或者底層有沒有太焦了？

在 flow 類型的瑜珈課，我喜歡從一些簡單的動作開始帶，四分之一套拜日式，半套拜日式，慢慢讓同學能夠意識到一吸一吐的節奏，伴隨、帶領著舉手向上、站姿前彎等等動作。五分鐘十分鐘下來，流動、順暢的呼吸建立起來，才會再緩緩發展到整套拜日式或者其他動作變化。在這樣的過程裡我們會比較容易感受到，節奏感在腦子裡，節奏感在身體裡 。

規格、權威資訊可以是兩面刃，拿來綁死、鎖死自己，或者拿來幫助自己發展更大程度的自由。有沒有投注自己的心思、身體去感受，會決定「是你在參酌規格，或者，規格來定義你」。

肩頸僵硬？先來鬆一鬆腳底板吧！

Fri, 28 Apr 2017 00:00:00 +0000

休假日的晚上，難得的空檔休息時間，我們走到附近散步。小溪岸邊的堤防上人來人往絡繹不絕，同樣是散步的，邊走邊聊天的，邊走邊滑手機的。跑步的人也不少，拼了命的，汗流浹背的，臉紅脖子粗的，偶爾也有一兩個跑起來很悠哉悠哉的，還有個老外手上拎著一瓶啤酒在跑著呢。

很自然的，我的職業病又犯了。看著不同體態的人在活動，兩腳嚴重外八的，頭太往前傾斜的，肩膀僵硬的，或者走路完全腳跟不著地的，或者走路腳掌始終拖在地面上的。我猜想他們可以怎麼樣讓自己舒服一點。

每個人都不一樣，每個人應該都有不同的需求，甚至可以說，每個人都得有一套 自己的方式 ，來應對、調整自身的狀態。

回想以前在比較大型的教室上課，一群不同需求的學生都擠在同一個空間裡，我大概就是得照著預先排好的動作順序來，像是照著安排好的劇本，把六十分鐘、九十分鐘的台詞背完一遍。同學之間的個體差異，能勉強照顧到一兩個狀況最特殊的就偷笑囉。

現在自己的小教室，上課的同學少，預先排好的或大或小的主題，常常也就只是個等著被修改的底稿大綱。今天來的這三五個同學有這樣那樣的問題，或者有這樣那樣的需求，我就得立刻大幅修改原來設想的主題，甚至完全放棄，全盤重來。（同學們都在共同參與這劇本的修改工程，只是未必清楚意識得到。 :p）

這其實是上課中最有趣的，最有吸引力的過程。好多奇奇怪怪的解法，好多表面上看不出邏輯的動作安排，好多不一樣的口令指示，都是在這樣的過程中生產出來的。

舉個例子來說吧。有時候上課前和同學聊天，「老師，我這幾天上班累得要死，加班趕報告一直死盯著螢幕手拼命打字，肩頸有夠緊的，整片背就像一塊鐵板硬梆梆的，等一下的課會不會有多一點放鬆肩頸的動作啊？」要是三五年之前，我大概一邊繼續聊，一邊就在腦子裡盤算著如何安排多一點針對肩頸的動作吧。不過現在我的反應和策略已經可以比較不是那麼呆板，一個蘿蔔一個坑的機械式解決方式。

不是吧？剛剛不是才說，同學有這樣那樣的問題或需求，我就得大幅修改原來設想的主題嗎？沒錯。但所謂的主題，不見得只能是「後彎」、「扭轉」，「開髖」、「鬆肩」啊。即使同學的主訴是肩頸，也未必表示問題的根源就是在「肩頸」 。這麼說吧，肩頸僵硬的人，很少全身上下只有肩頸僵硬，只是肩頸的感覺特別強調、清楚，特別受到注意；意思就是說，非常可能還有一堆還沒被注意到的緊繃，也一起為肩頸僵硬「貢獻」不少。

所以囉，表面上我還是先帶了一系列的站姿動作，讓大家一起鬆一鬆腳底板，鬆一鬆小腿大腿，也鬆一鬆呼吸，動著動著，有的人反應快，已經覺得舒服多了。站姿進行的過程裡，再個別給不同的同學一點小提醒，可能針對抬手的動作，可能針對頭部的擺放位置，可能針對呼吸時脅肋、上背的開闔，可能針對核心意識的把握，也可能只是請同學把僵硬的手指頭們逐一釋放開來。需不需要再來幾個肩頸的動作？看情況吧。

再回頭來說所謂的「主題設定」。有時候我想到的可能是「細緻的探索」，有時候可能是「努力的汗水」，有時候是「左右腦的刺激」，有時候是「溫柔的關心」。主題的來源或許是我昨天讀的書，我早上的伸展練習，也可能是前一堂課後或者這一堂課前和同學互動的靈感。但不管怎麼說，主題設定歸主題設定，臨場看到的狀況，得面對的，就是得面對。

扮演瑜珈老師這種角色的主要樂趣，或許就是這些臨場得面對的突發狀況。不過反過來說，面對自己每天身心的變化，不也應該有一樣的樂趣嗎？

誰卡在哪裡？

Fri, 21 Apr 2017 00:00:00 +0000

我們通常以為，如果自己沒辦法完成某個動作，是因為自己力量不夠，努力不夠；因此，我們採取的策略常常是「更用力」、「更努力」。說不定有些時候，「更拼命」的策略會暫時成功，只是代價是氣喘吁吁，上氣不接下氣，覺得受盡折磨，一點也不舒服。

也說不定是方向搞錯了，連短暫的成功都沒有，換來的只是徒然的挫折感。說不定根本不是要「更拼命」。

我試著用一個看起來還蠻單純的動作來說明。在站姿前彎的動作練習裡，兩隻腳站在地上，上半身隨著呼吸，慢慢往地面延伸，然後一瞬間，我們就卡著動不了了。

這種時候我常常會問同學一個問題：仔細感覺看看，搜尋、觀察自己的整個身體，「什麼部位痠痠的、繃得緊緊的？」，或者有時候我會這樣問，「誰卡在哪裡了呢？」

覺得身體的背面鐵板一塊、一整片都緊繃嗎？再仔細觀察看看，上背下背緊繃的程度是不是有點不太一樣？大腿、小腿後側面的感覺怎麼樣？

實驗看看吧，如果膝蓋彎一點呢？有什麼不一樣的感覺？有什麼效果出現？膝蓋彎著時，再試著讓骨盆左右輕輕搖動，右半邊的身體和左半邊各有什麼回饋的訊息？如果試著讓呼吸順一點，慢慢吐氣，想像自己的下腹部正在輕微往裡收、往上提，有任何差別嗎？差別在哪裡呢？

以我的經驗來說，上面的描述，雖然說起來容易，操作起來還真是不簡單。通常，愈是需要彎膝蓋的同學，愈不容易真的執行彎膝蓋的動作。因為我們很可能落入了「覺得自己努力不夠」、「試圖更用力、更拼命」的陷阱而不自覺。在這心態下，老師在旁邊一直提醒著「要不要試試看把膝蓋彎一點？」，我們什麼也聽不進去，或者好像有聽見什麼，但連結不到自己的身體。

因為我們很僵硬。我們的腦子很僵硬，我們的習慣很僵硬，我們的思考很僵硬，我們的呼吸很僵硬，我們整個人因此都變得很僵便。

「誰卡在哪裡了呢？」我喜歡這樣問自己，特別是在練動作的時候。不論是形容看起來很單純的山式、站姿前彎、坐姿前彎，或者前後腿力量得從不同方向整合的戰士一、戰士二，或者再麻煩一點的孔雀羽毛式也好、輪式也好，動作做起來不太順暢，有些滯礙的阻力時，可以問問自己，「我多做了哪些其實不必要做的事，才製造、產生了這些阻礙？」

只是這所謂的「問自己」，是有技巧的。常常問題一浮現，腦子就搶答了，「好累哦」、「好煩哦」、「這動作我做不來啦」、「這動作有夠無聊耶」。要小心別只聽腦子的答案。多花點時間，聽聽看腦子以外的聲音。可能是髖關節，可能是腳後跟、內外踝，可能是下背部淺表肌筋膜或更深層的組織，也可能是肚子裡的什麼東西。

有些時候答案很快浮現出來，有些時候得多花一些時間觀察並且等待。我可能得從輪式回到橋式，可能得從橋式再回到大休息式，可能得讓呼吸平順輕鬆一點之後，再慢慢玩一兩次橋式。有時候髖關節表達過了，肩膀上背部的肌筋膜也都抱怨完、抒發過，也就順順地進輪式了。有時候也會發現，嗯，今天就先這樣，下次再玩吧。

瑜珈練習、動作練習、呼吸練習，或者靜坐也好，其實都有些類似的面向：我們花一段時間，觀察自己，問自己，「誰卡在哪裡了呢？」，「我多做了哪些不必要的事呢？」，「現在我可以放下哪些不必要的動作、念頭、習慣？」

比起「更用力」、「更努力」、「更拼命」，或許也應該調整我們的方法論，修改我們的策略，問問自己，「誰卡在哪裡了？」，慢慢解開、放下，腦子身體都輕鬆了，動作和事情也就比較容易囉。

練瑜珈動作時的注意焦點

Fri, 07 Apr 2017 00:00:00 +0000

據說 TKV Desikachar 是這樣教的：

吐氣是呼吸過程中最重要的部分，吐氣支援（encourages）吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。（Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.）在練瑜珈動作（asana）的時候，注意的焦點，應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.）因為呼吸，瑜珈動作的練習（asana）才算是瑜珈的一部分。（The breath makes Āsana part of Yoga.）

老師，或者說，非常資深的老師，這樣教是一回事。我們怎麼聽，怎麼練，練習的脈絡，練習的品質，又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候，大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著（意思是說，三分鐘五分鐘，半小時一小時，三年五年之後），我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去，可能順著脊柱上下順流逆流，可能試著去找腳後跟，腳底板，腳趾尖，也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂，或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

現在我更常練習的是，讓腦子盡可能休息，讓注意力一階一階走下來，到胸腔，到肚子裡坐一會兒，欣賞欣賞肚子裡的風光，景緻，氣味，壓力，蠕動。

有時候還可以問問看，「哈囉，你現在感覺怎麼樣呢？還好嗎？不太好嗎？」

就差那麼一點點

Wed, 05 Apr 2017 00:00:00 +0000

Photo by Rick Bolin

「中醫不傳之祕在於量」，這句話不少學中醫的朋友都能琅琅上口。箇中奧妙，卻得花時間慢慢琢磨、慢慢摸索。

某次下課後和同學在聊舊傷，從這個中醫那個中醫的藥方，聊到復健科醫師教的伸展動作。我一聽就心裡就默默搖頭。這些復健科醫師教的動作沒錯，不過，說不定量大了一點。

怎麼說呢？一方面，這同學可能習慣求好心切，會很努力（或者「太努力」）認真練習這些復健動作。另外一面，同學之前受傷未癒的部位似乎還在更深處。大的伸展動作一下子就容易做過頭，表層的肌肉全繃緊的話，把戲都搶著演完了，裡頭該要鬆動的根本動都沒動到。我的建議是請同學修改動作的操作方式：緩和一點，關節微微彎曲，別只是拉扯淺表的肌肉，而是要慢慢感受、觀察深層肌肉組織的反應與變化。

還有另一位同學也是受了傷，上課過程我總是會幫忙簡單按摩按摩，釋放他儲藏的肌筋膜等軟組織裡的層層壓力。這同學是電腦程式高手，很自然就聯想到，「如果寫個程式來幫忙按摩的話？」我笑著回答，機器人按摩當然好，可是要學到知道什麼時候用力推拿、什麼時候又該放手，連按摩的師父都不見得說得清，是要怎樣麼寫程式教機器人學？

前面講的「中醫不傳之祕在於量」有種種原因。我猜想，說不定還有一種可能，不是不傳，而是沒辦法傳？因為臨場的拿捏，隨機的反應，互動之際觀察到各種隱微不宣的現象，都會影響到該下手的方式與輕重緩急。

在練肢體動作的時候也一樣。老師講的口令只是指出最粗略的大方向，真正的學習在於慢慢摸索的細緻過程。（所以才會說，「學習，幾乎非得都是自學」，「學習，幾乎非得都是實驗」。）

舉個例子來說，同樣是站姿前彎 uttanasana 回到站姿山式兩手高舉的 urdhva hastasana，手往前和手往外，差別在哪裡？起身的過程，注意力有沒有在兩腳站穩，會有什麼不一樣的效果？往上延展的時候，帶領的部位是頭或者胸口，會不會產生不一樣的感受？（所謂「帶領的部位是頭」，還可以更精細地區分成下巴、頭頂，或者上顎盡頭、兩耳之間。）通常前彎站起身來，是在吸氣的時候動作，但究竟是吸氣先還是動作先？有沒有差別？（怎樣才覺察得到的差別？）如果硬是換成在吐氣的時候動作，除了覺得不習慣之外，還有哪些效應？更輕鬆或者更累人？

或者拿瑜珈動作練習裡最關鍵的呼吸來說，在動作停留時，我們是如何讓呼吸輕鬆進行的？（什麼？你一直練習拼命用力吸氣吐氣，一直氣喘吁吁地做每一個動作嗎？先休息一下吧。）當我們意圖要照顧自己的呼吸時，是先留意到吸氣，還是吐氣？氣從鼻孔進來身體，我們「覺得」會先到胸腔或者肚子？（胸口也可以再繼續區分為前胸、上背、側邊的脅肋等不同的部位。）除了把氣吸到胸腔或者肚子之外，會不會還有其他的地方也「覺得」吸到氣？吐氣的「動作」從哪裡發動？從肚子開始，嗯，從肚子的哪裡開始？從不同的部位「發動」吐氣會帶來什麼不一樣的感受與效應？（有的人可能會想要從頭頂或者腳後跟來呼吸，或者讓呼吸的感受擴張、延展到頭頂或腳後跟，這些「想像」、「意念」、「企圖」會帶來什麼後果？更輕鬆，或者更累人？）這些原則帶到動態的動作行進、變化過程時，還能繼續應用嗎？（不能的話，限制在哪？）

有些時候，就是差那麼一點點，效果就不一樣了。

（如果「就差那麼一點點」所帶來的不一樣的效應只出現一次，和連續出現一百次、一萬次，後果自然是不可同日而語囉。）

你以為太晚了嗎？

Wed, 15 Mar 2017 00:00:00 +0000

很多事我們都覺得太晚才出現，甚至於小不小心就告訴自己，「太晚了，乾脆就不要 / 放棄了吧」。

前兩天在查一項電子器材的產品介紹（蘋果電腦的無線鍵盤，如果你想知道的話），看到有個網友寫的開箱文，仔細品鑑後他總結說，「的確有點貴，但真的蠻好用的」，接著的問題是，「那買了之後，會不會後悔？」這位老兄的回答是，「非常後悔！怎麼沒有早點買呢，真是後悔死了！」

有道是人生七十才開始。一位瑜珈老師分享了她的經驗。故事的主角是她的鄰居，現年七十八歲。鄰居老先生和瑜珈老師原本就認識，時不時也會看這位瑜珈老師的網路文章，老先生的太太也時常上瑜珈課。但是老先生就是提不起興趣。

因緣是很奇妙的事情。老先生周圍有很多默默不作聲的瑜珈練習者，他愈看愈好奇，怎麼這些練瑜珈的人，硬是比他看起來更健康、更有活力。終於，老先生也忍不住誘惑，去上了瑜珈課（不是鄰居老師的課哦）。幾個月下來 （這是重點，不要一堂課斷定生死，要花一些時間，讓事情蘊釀，發酵），終於他也嘗到了箇中滋味：走起路來更輕鬆、更有精神，自己也覺得日常生活有活力多了。

雖然，據他自己說，他在教室裡「連個下犬式也一直都沒辦法 hold 得住」。我可以想像老先生的心情。一整班的同學，環顧四週，就自己一個人好像特別遜，「連個下犬式都撐不住」（講老實話，從來沒練過的話，要撐住下犬式還真的挺累人的）。

很多人會誤以為，非得要練到奇特的花式，非得要練到人仰馬翻，非得要練到把整個人體像麻花扭轉，看起來像是在馬戲團裡表演，才算是在練瑜珈。真的不需要，特別是如果我們已經到了一定的年紀之後。光是半套拜日式，輕鬆地深呼吸（這招是有訣竅的），吸氣時兩手往上伸展，開肩開胸，吐氣時慢慢前彎下來手摸到地板（你一定摸得到啦，一樣是有訣竅的），就已經是非常非常棒的組合動作（vi-nyāsa），就已經可以讓人感受到身心舒暢囉。

人活著就是得動。不論到了什麼年紀，我們都需要活動，尤其是適合自己身體狀態的活動。輕鬆活動活動，觀察自己身體的變化。理解，接受，改善，活化。輕鬆動一動之後，如果能夠再好好休息休息，或者再靜坐一小段時間，那就更棒了。

當然，我們總有各式各樣的藉口，忙碌、無法分身，抽不出時間（「工作都做不完了，哪來時間照顧身體啊」）。是啊，大家都忙，忙到真的不容易分清楚，究竟忙（茫？）的是什麼事。時間規劃或者提升生產力向來不是我的強項，但有個觀念可以和大家分享。二戰時期的五星上將、後來的美國第三十四任總統艾森豪傳說中是這麼講的：

What is important is seldom urgent and what is urgent is seldom important. 重要的事很少是很緊急的，而緊急的事也很少是很重要的。

被行程表天天追著跑到喘不過氣來嗎？說不定該是暫時停下腳步，看看整個人生的優先順序，看看自己忽略了多少「很重要、但乍看之下不太緊急的事」，例如說，自己的身體健康、整個人的身心狀態？

試試看瑜珈課吧。不是一堂課，而是三個月、半年，十堂課、三五十堂課。很可能你真的會後悔，「怎麼沒有早點開始呢！」

長棍瑜珈

Mon, 16 Jan 2017 00:00:00 +0000

我喜歡用的輔具：瑜珈磚、瑜珈繩、牆壁，身體的四肢、軀幹，呼吸（以及對呼吸的觀察），還有腦子。

我不特別喜歡用的輔具：瑜珈墊、鏡子。（不過如果能一組成九十度的落地鏡面牆也不錯。）

常常上課到一半的時候，我會叫一聲，「嗯，要請救兵上場幫忙囉」，要同學們把厚實的瑜珈磚夾在大腿之間。同樣一個 plank 動作，如果核心還不夠穩定的話，夾在兩腿之間的瑜珈磚很可以發揮「提醒」的作用。

對我來說（我也總是這樣和同學解釋），「不是我們的力量還不夠，而是我們沒有喚醒沉睡在身體裡的力量」；「不是肌肉的力量不夠的問題，是注意力不集中的問題」；「不是要鍛練肌力而已，更重要的是訓練協調能力」。或許真的可以這麼說，這是一個很「政治」的議題：我們如何適當地分配資源：啟動腦子、心神，該發動的肌肉群（像是核心肌群）就乖乖發動，該放鬆的部位、組織就儘可能放鬆。

就拿大腿來說好了。很多人剛練習時，可能連股四頭肌在哪裡、該如何啟動都還不知道；一段時間之後，肌四頭肌知道怎麼工作了，但總是負擔過重，因為股內側肌群、後側的膕繩肌並沒有來協調。又或者說，下盤正在努力穩定支撐軀體的時候，肩頸卻又不自覺地緊繃起來，一聽到老師的提醒，就又過度用力地把肩膀往下壓，或者拼命挺胸夾緊肩胛骨。

昨天上課到一半，又出現類似的狀況。這一次，我拿出的輔具是幾根長棍。是的，沒錯，就是像傳統武術的那種齊眉棍。同學們驚訝且不解地笑著，「這是到少林寺了嗎？」

這不是少林寺。這是 K.T. Lab 身心實驗室。

其實我想要用長棍（或者說，齊眉棍）來當教學的輔具好多年了。前兩天趁著空閒，就殺去店家搬了幾根回來。

幾組看似平常的簡單伸展動作下來，幾個同學紛紛表示肩膀鬆了不少。重點還不只在這裡。

通常使用特定的輔具一小段時間之後，我會請同學們放下輔具，重新回到剛剛的動作。趁著記憶猶新的時候，繼續鞏固肌肉、身體的記憶。我總是會講說，「想像剛剛的磚塊還在大腿之間的感覺」，「想像的磚塊掉了嗎？還在嗎？真的夾到了嗎？」

昨天大家把沉甸甸的棍子放下來，坐在墊子上，我依然提醒說，「想像那根水平的棍子還靠在兩片肩胛骨的後面」，「想像同時還有另一根棍子垂直貼著後腦勺、胸椎、薦椎」。看著同學們臉上的神情都不太一樣了。是的，每個人都在專注地找尋自己的身體，一塊一塊拼起來，拼成一個愈來愈統合的整體。

身體外的、容易看得見的輔具玩過了、放下來了，說不定身體裡的、不太容易看得清楚的輔具就能夠上場了。

倒立到天荒地老？

Fri, 09 Dec 2016 00:00:00 +0000

曾經很好奇，到底手倒立可以停留多久？上網查了到一些資料。

有位十八歲的年輕小姐的手倒立停了將近兩分鐘，底下的回應就有人說了，「這才不是世界紀錄呢！Whitney Bjerken 的紀錄是兩分十九秒！」

再查了一次，哇，練體操的小女孩，還一邊倒立一邊唸著可愛的繪本書，停了超過兩分鐘。（也可以順便看看這小朋友在自家廚房中島上輕鬆地進入手倒立，以及各種手倒立變化。）

那世界上最久的頭倒立呢？2015年的「國際瑜珈日」，一位四十一歲的瑜珈老師（教學有十五年經驗），他的頭倒立紀錄是六十一分鐘。

這只是我隨手簡單查詢網路的結果。手倒立和頭倒立的長時間停留紀錄，剛好分別是年輕女孩（還有小朋友）和年紀大一點的叔叔。（再花多一點時間查詢的話，我相信還有其他的案例，但手倒立和頭倒立的「最長時間」約莫就是這樣的比例吧。）

大概可以這麼說：手倒立通常不太可能停留太久，而頭倒立說不定可以停久一點的時間。兩隻手掌建構起來的支撐基礎，相對來說比較不夠穩定；而背後的更重要原因，則是因為人類經過漫長時間的演化，主要支撐身體已經是由下肢和腳掌來負責，而手掌則是變得更擅長於需要精細調控的抓取動作。頭倒立的「地基」比手倒立大得多，但人類的頭（以及頸椎）也不是設計來承載重量的。雖然比手倒立看起來更容易「長時間」停留，卻也不見得就是停愈久愈好。

那為什麼許多人練習了一段時日之後，都會想要嘗試倒立的動作？

說不定是因為看過老師示範，說不定是因為看到網路上的照片、影片，說不定是因為想要自我挑戰，說不定還有好多其他原因。

（當然，完全不想要練倒立，也是有些原因的：安全的考量，或者擔心、害怕。）

平常在一般瑜珈課上，我比較少帶同學做倒立的動作。因為在幾十分鐘的一堂課裡，要仔細講解，又要讓大部分同學都做足該做的準備，實在有點匆忙。（所以才會辦個 workshop 來玩，在時間相對充裕的條件下，一步一步慢慢來。）

我常常在上課的時候講，手倒立比較像是源自於北歐的、現代的、體操的動作，而頭倒立大概比較像是「傳統」的瑜珈動作（有可能練習到停留長一點時間，在動作裡享受穩定而輕安的身心狀態）。但這麼說，絕對不表示我認為頭倒立和手倒立哪一個「位階」比較高，或者比較「厲害」。

除了倒立整體上來說，促進氣血循環、翻轉習以為常的視野這些優點之外，手倒立和頭倒立有不同的益處，也有各有不同的風險（世界上又有什麼事情是絕對沒有風險的呢？）。不同的動作有相輔相成的學習效果，也有各自該特別留意的細節。

人活著就得動，每天好好動一動，活著會舒服點。活動的方式百百種，不一定非要瑜珈不可，但瑜珈的確是個不錯的選擇。練瑜珈也不一定得練倒立，但在安全的情況下練習倒立，也的確會有很好的收獲。

不論如何，練習的心態上真的要小心，不論是看起來很困難或者簡單的動作，都別落入「瑜珈比賽」的陷阱：更快、更久、更厲害、破（自己的或者全世界的）紀錄。

如何跳脫酸痛的無限迴圈？

Fri, 30 Sep 2016 00:00:00 +0000

通常在靜坐一開始，我都會鼓勵同學，想辦法讓自己坐得舒服一點。屁股下面放個瑜珈磚或者蒲團，讓髖關節略高於膝蓋。不勉強自己非得雙盤不可；散盤，或者小腿交叉坐，或者跪坐都好。

三五分鐘之後，我們可能開始覺得，「不行了，我的兩腳又酸又麻，我非得換個姿勢不可」。換了個不同的姿勢，嗯，現在又覺得舒服了。再過三五分鐘，剛剛的酸麻又來了（或者換成膝蓋也不一定）。好吧，再換個方式坐吧。

半小時一小時的靜坐過程，我們就在這樣的無盡輪迴裡，掙扎，調整，再掙扎，再調整。

會不會問題不在於姿勢本身？會不會問題的解決不在於更換姿勢？

很多時候，我們都卡在事物表面上看起來的樣子：左右肩一高一低，那就把高的那邊壓下去，或者把低的那邊提上來，看起來就左右對齊了。血壓的數值偏高，那就吃降血壓的藥，看起來數值就正常了。

說不定最表面看到的樣子，並不是事物之所以如此呈現的原因。說不定在表面底下，說不定從其他角度來觀察，會注意到不同的狀態。

沒辦法順利進入像是 paschimottanasana 這樣的前彎，牽絆住身體動作的原因，或許不只在於背部、大小腿後側肌肉筋膜的緊繃而已，也有可能是髖關節卡著。說不定先做了 janu-sirsasana、triang mukha eka pada paschimottanasana、ardha baddha padma paschimottanasana，讓髖關節適應不同角度的開闔之後，原本卡得緊緊的 paschimottanasana 就順一點了。（以上解法，B.K.S.Iyenger 在《瑜珈之光》裡有清楚的說明。）（當然，前彎時讓膝蓋略彎，輕鬆呼吸，屁股下面墊個折疊起來的毯子或者瑜珈磚，也都是非常基本的解法。）

回到靜坐的腿痠腳麻這件事，肢體動作的困難，除了從不同的肢體動作方式來解之外，也可能從別的層次來解。最簡單的，也是一般人最常採用的方法，就是排除掉這個動作，換句話說，不坐就是了，甚至再也不想嘗試靜坐了。這樣的解法不見得不對，我自己以前因為常做上犬式而間接導致手腕不舒服，也很直覺就是採取不練這個動作（或者乾脆就不練瑜珈）來解決。只是，重新再練習的時候，可能又碰上一樣的麻煩。

核心的力量比較穩定之後，肩膀、背部不必要的壓力可能有機會減少一些。也就是說，說不定練習瑜珈動作一陣子之後，靜坐的這個姿勢本身會造成的壓力會少一點。在瑜珈課上，各種腿部肌肉、髖關節、膝關節、踝關節比較常活動，也會有助於輕鬆久坐。

接下來，可能就是心裡的念頭、情緒會導致我們沒辦法輕鬆久坐。一旦察覺到自己沒辦法輕鬆久坐的現象，我們的注意力又會持續集中在不舒服的地方，像是腿痠腳麻（或者也伴隨著肩頸、下背痠痛不適）。一不小心，就又重新掉入「掙扎 –> 調整」的輪迴裡。

更換姿勢是所有人都很容易做得到的解法，而且一採用之後，立刻會感覺到效果。只是這種解法常常效果並不持久。

將注意力導向呼吸，一而再，再而三，一百次，一千次，一萬次，把注意力重新導向呼吸，找到讓自己更舒服的呼吸方式（或輕一點，或重一點，或長吸短吐、短吸長吐、短吸短吐、長吸長吐，或深一點、或淺一點，各種變化），坦白說，沒那麼容易就辦到。但也不是辦不到的。

經過一段時間的練習，我們說不定會體驗到，很可能表面上的腿痠腳麻，也就只是表面上的腿痠腳麻。呼吸的品質，面對腿痠腳麻的心態，注意力和意識的掌控，真的可以改變我們對於腿痠腳麻的認識與感受。

靜坐有趣的地方就在這裡。我們試著誘導自己坐下來，繼續坐下去，我們試著找尋、創造讓自己更輕鬆、舒適面對自己、面對環境的方式。我們品嘗自己行動的後果。

練習單腳站立，搶救退化的前庭覺！

Fri, 16 Sep 2016 00:00:00 +0000

長期照顧過年長者的朋友都知道，老人家最禁不起跌倒，偏偏老人家又是最容易跌倒的族群。在美國，意外死亡是六十五歲以上老人（哇，彷彿好快就要到了說）的第七大死亡原因，而跌倒是造成意外死亡的最主要原因；在台灣，跌倒則是老人意外死亡的第二大原因。光是跌倒一次，輕則骨折（例如髖關節），嚴重影響生活品質，重則導致全身機能的降低、引發種種潛在疾病的發作，甚至死亡。（請參考：林口長庚家庭醫學科蒲秀瑾醫師〈老年人跌倒的流行病學和危險因子的評估和預防蒲秀瑾醫師〉與衛生福利部國民健康署〈長者防跌妙招手冊〉。）

除了大家都知道的骨骼、肌肉質量衰減、退化之外，會讓人（不只老年人哦）站不穩，不小心跌倒，還有一個非常重要的生理因素：感覺統合的失調（Sensory processing disorder, or Sensory integration dysfunction）。簡單來說，大概就是觸覺、前庭覺（vestibular system）、本體感覺（proprioception）等系統因為功能不彰，出了什麼問題，讓我們的大腦無法清楚自己身體本身與週圍環境的相對關係，沒辦法讓中樞神經系統順利統合肌肉、骨骼的運作，以致於不能夠及時完成適當的反應。特別是前庭覺，和身體平衡有直接關係，很多老人家因為前庭覺的退化，經常站不太穩，提高跌倒受傷意外的風險。

怎麼辦？簡單一招：練習單腳站立吧。

太極拳老師楊澄甫示範金雞雞立左式。

太極拳裡有「金雞獨立式」，譜訣是這麼說的：「金雞獨立隨勢起，撩踢撞閉任我為；腿起腳落千斤墜，不見閻王亦見鬼。」據說可以增強腳力、補腎氣；引中焦虛火下行；對付脊椎、膝蓋、風濕病痛、改善手腳冰冷的情況。十二條經絡有一半都會經過雙腳雙腿（胃經、脾經、腎經、膀胱經、膽經、肝經），練習輪流單腳站立，總是能刺激、活絡這些經脈。

瑜珈老師 B.K.S. Iyengar 示範樹式 Vrksasana。

而瑜珈的動作練習裡，最有名的單腳站立動作，大概就是樹式（vrksasana）了。這個動作老少咸宜，一方面能有效訓練腿部的肌肉，另一方面又能幫助觸覺、前庭覺、本體感覺等等不同系統的感覺統合。

平常要練習樹式，可以不必像 Iyengar 先生這麼費力。反正就是讓一腳站地，另一腳踩在站立腿上（儘可能不要踩在膝關節附近）。先是找到站立腳和地面接觸的感覺，仔細觀察看看自己的腳掌用力的慣性，是偏向外側或者內側，是偏前側還是後側。感覺得到內足弓、橫弓、甚至外足弓微微拱起嗎？大姆趾趾球能不能穩穩放在地面？腳趾頭們是緊緊彎曲抓地，還是能慢慢張開並且放鬆、平放在地面？

腳掌觀察到一段落，可以繼續觀察身體的其他部位。站立腳的小大腿有沒有太過緊繃，骨盆哪邊高、哪邊低，哪邊前、哪邊後？肩膀呢，也是一高一低嗎？或者肩膀是不是還沒放鬆？猜猜看頭頂是朝哪個方向，有沒有辦法想像頭頂輕鬆往正上方延伸？也可以比較看看，站立腳這半邊的身體，和另一個半邊的身體有什麼差別？差別在哪裡？這樣的差別是讓身體覺得更舒服或者更有壓力？舒服的情況有辦法維持下去嗎？壓力的來源在哪裡，有辦法微微調整身體（或者呼吸）而解除嗎？

如果一切都還順利的話，也可以慢慢試試看把手臂往外延伸，或者往上高舉（一手一手輪流舉，然後再試兩手一起吧），舉起手臂的動作，增加了多大的身體負擔？或者，整個身體上下延展的效果更清楚？如果眼睛閉上，會有什麼效果？緊張、失去平衡？或者在適應閉上眼睛之後，能不能更清楚感受到前庭覺的力量？

有的人說，在樹式裡閉上雙眼，可以「感覺更看清楚腳掌和地面的關係」，「週圍環境和身體的聯結變得更強烈」，試著多停一點時間，品味一下樹式帶給我們的絕妙景緻吧。

如果整個身體像一棵樹的話，我們的腳掌能不能像樹根一樣往下紮，往下延伸？能不能採集地底下、土壤裡的水份、養份，往上送達身體需要的部分？整棵樹夠穩嗎？歪歪斜斜的嗎？（歪歪斜斜就一定不好嗎？參見〈誰規定樹一定要長得直挺挺的？〉）枝葉是不是能夠盡情地開展，獲取足夠的陽光、空氣、水份？

肌肉、大腦這些生理組織有一種共通的特性：用進廢退（use it or lose it），愈常使用、訓練，就能夠愈靈活。愈荒廢不用，就愈來愈遲頓。千萬別到真的動不了的時候才想動。

亞歷山大老師 Tully Hall 示範「單腳站立刷牙式」。(photo source)

單腳站立當然不限於太極拳的金雞獨立式或者瑜珈的樹式，當然也不是只有上課的時候才能練習。有位亞歷山大技巧的老師就秀了一招：單腳站立刷牙式！天天都可以在家練（請確認自身安全無虞）。進階版除了閉上眼睛之外，還可以再加上非慣用手刷牙哦，保證難度加倍，樂趣橫生。

四物、八珍、十全，都是一樣的嗎？

Wed, 24 Aug 2016 00:00:00 +0000

網路上一篇「中醫師」警告大家遠離四物、八珍、十全大補湯的文章很紅。

很多好心的鄰居、婆婆媽媽會推荐四物、八珍或者十全，他們不會分辨這幾種配方之間的差別，他們也不會分辨每個人不同體質。

那篇文章裡看到的「中醫師」，似乎同樣也不明白四物、八珍、十全是不一樣的（更別說四物的各種 奇妙化裁 ），似乎同樣也不明白每個人的體質會有差異。

我不是中醫師，我是教瑜珈維生的，只好回到瑜珈的練習來比喻比喻。

以「坐鬱過久」（chē ut kòe-kú）的現代人來說，時不時打開胸口，簡單的脊椎伸展（spinal extension）幾乎都是好事，譬如說輕鬆站著，慢慢吸氣，雙手慢慢打開、高舉過頭，讓胸口跟著自然擴展；配合簡單輕鬆的深呼吸，通常會讓人覺得還蠻舒服的。

但脊椎伸展有淺有深，適合的程度因人而異。趴在地板上的蝗蟲式（salabhasana）可以上半身不動，只是輪流舉起一條腿，也可以一條腿、一隻手臂一起（同側、對側效果不同），也可以頭、胸、臂、腿全都一起上提（手臂可以往前或往後，效果也不一樣）。

可以像這樣一吸一吐慢慢暖身：

少數的人說不定可以做到這樣：

重點不在於樣子看起來多厲害，而是在於一個動作、動作的做法到底適合或者不適合自己。

前面說適度地打開胸口、脊椎伸展幾乎都是好事，但只要有脊椎伸展成份在裡頭的動作，也都很適合每個人做嗎？當然不是這麼回事。

例如貓牛式。絕大多數人可以輕鬆完成簡單的擴胸、拱背，但未必天底下每個人都能做。教室裡有位脊椎受了傷的同學，四足跪姿（all fours）是暫時無法進入的姿勢。怎麼辦，我們乾脆整個翻轉，背著地、肚子朝天，然後再屈膝、伸手臂。這就是一種「化裁」。

烹飪做菜不能完全依賴食譜，有些時候得自己拿捏，多一點點糖，或者少一點點盬，這也是「化裁」。不同的師父煮出來，就是不一樣的味道。

像是單腳鴿王式（eka pada rajakapotasana），除了表面上的深度後彎之外，對於髖關節也是非常大的考驗：

有的人可以做到像上圖一樣這麼深的程度，有的人說不定光看，下背就痛起來了。

對很多人來說，因為髖關節的壓力、股四頭肌、髖關節屈肌群（hip flexors）的緊繃、大腿後側和臀肌痠軟無力等等因素，光是把腳架到這樣的位置，就差不多受不了了，如果還強行試圖立起上半身，大概就等著受傷吧。

但如果反過頭來，只是說鴿式是太強烈的後彎，沒有人可以做，所有的人都不適合做，做了一定都會受傷，甚至於從鴿式受的傷，逆推回去說所有的脊椎伸展都會傷身，那也是危言聳聽，而且邏輯有問題。

那到底該怎麼辦？是要拼了命繼續練，還是要乾脆通通不做最安全？

來來來，要下判斷之前，先來鬆一鬆全身最緊繃的那個部位。哪裡？當然就是腦子啊。

中醫最重要的態度在於「辨證」，這個「辨」裡面有一把銳利的刀，幫助我們把事情清楚分別開來。用瑜珈的術語來說，就是 viveka。鍛鍊自己的認識能力、分辨能力：不是文章前面掛了「中醫師」三個字，裡面就必然是中醫思想的體現；不是「瑜珈老師」說的話，就一定和瑜珈有關連。

面對一個複雜的動作，那就拆解開來看吧。想要練習像鴿王式這種麻煩的動作，我們可以從比較不吃力的部分開始，例如放個大抱枕在肚子、骨盆底下，輕鬆一點的弓式：

或者在雙腳外面各立一塊瑜珈磚的駱駝式也不錯：

除了脊椎伸展的部分之外，也可以先讓髖關節有周圍有足夠的準備：

或者從一般俗稱的「鴿式預備式」（pigeon prep）來，也是非常好的方式（記得，可以在彎曲膝蓋那一側的臀部底下墊張折疊的毯子、墊個瑜珈磚：

或者手臂和頭底下、前腿和骨盆底下各放個大抱枕，後膝底下再加條折疊的毯子也很棒：

當身體準備好了，真的要進入鴿式，也請慢慢來，配合自己舒緩的呼吸。記得，瑜珈磚和瑜珈繩、牆壁都是我們的好朋友。

繩子可以這樣拉：

繩子也可以這樣拉：

清楚分辨自己的身體狀態，清楚分辨自己要做什麼樣的動作（還有，要怎麼做），清楚分辨自己要吃進嘴吧的是什麼樣的食材、藥材，或者，毒物。醫生、老師，說不定能幫一些忙，但即使醫生、老師再有名、再厲害，最終還是得靠自己的身體來品嘗、承擔。

還剩下什麼？

Wed, 08 Jun 2016 00:00:00 +0000

前兩天的「來當激 / 基進份子吧！」裡面留了個問題沒仔細講：每一個 asana 最根本的、最不可或缺的要素是什麼？

這個問題還可以繼續追下去：不同的 pranayama 技法裡，最根本、最不可或缺的要素是什麼？靜坐呢？靜坐最不可或缺的要素、性質、成份，又是什麼？

我想起很久很久以前在當小記者的時候，參加政府或者企業在四星五星大飯店富麗堂皇的大廳裡舉辦的大型會議，遞出名片換了狗牌掛在胸前，以前只在媒體上看過的名人，竟然也對我客客氣氣的客套招呼。一不小心，還以為自己也成了什麼了不起的人物呢。當然，那只是身為菜鳥記者的我腦子裡的幻想罷了。

原來那只是因為我代表某個媒體，我寫出的報導說不定會和人家的利益有關，因此得來了表面上的和氣對待。那和我是哪一隻阿貓阿狗一點關係也沒有。

拿掉了身份地位、拿掉了人際關係、拿掉了財產（不論是繼承來的、或是認為「這都嘛是我每天努力辛辛苦苦打拼來的」），拿掉了容貌、體態，拿掉了腦子裡用別人的語言、別人的思考、一小塊磚一小塊磚堆砌而成的「思想」，還剩下什麼？

還是回到三角式（trikonasana）來看。如果兩條手臂不往上下伸展、手指不用力併攏或者撐開，如果不轉頭往上看的話，三角式還是不是三角式？如果上半身沒辦法折到讓整條脊椎與地面平行，三角式還算不算三角式？如果前面的腿（或者兩條腿都）沒辦法完全伸直，那還是三角式嗎？

從三角式轉進到戰士一（virabhadrasana I），也可以問幾乎一模一樣的問題：如果雙手不往上伸展、如果頭不抬得高高的，這樣還可以算是戰士一嗎？如果不照很多人常見的挺胸翹屁股的方式進入某種程度的後彎（或者說，脊椎伸展 spinal extension），這樣的戰士一還是戰士一嗎？

這題難度更高一點：猜猜看，這算是哪個瑜珈動作？

以我自己的理解，三角式、戰士一有些共通的底層要素：地板上的兩隻腳掌分開一定的角度站穩，兩條腿在這個基礎上有力支撐，然後微幅扭轉軀幹。

上半身可以在這樣的底層結構支撐的條件下，雙臂伸展、開胸、抬頭（要比蓮花指也無所謂哦），但這些後續的延展動作，某種程度上來說，都是 optional（可選的、非必要的）。

試試看這樣操作吧：雙腳併攏，然後將右腳轉開約四十五度，踩穩之後，慢慢將軀幹、骨盆轉正，面向前方（左腳趾尖的方向）。停留幾次呼吸之後，把右腳往右邊移動一兩小步，仍然維持和左腳四十五度左右，站穩之後，再輕輕扭轉軀幹骨盆往正前方。一樣，停留幾次呼吸之後，這一次，把右腳再接著往後方移動個兩三小步，仍然繼續維持和左腳成四十五度，站穩之後，慢慢把軀幹骨盆扭轉回正前方，停幾次呼吸，然後把軀幹骨盆扭轉到右腳趾尖的方向，再停留幾次呼吸。

感覺如何？這一系列的動作之間的共通要素是不是慢慢呈現出來一些了？或者覺得不過癮，兩條手臂就是想跟著動，那就動吧，隨著呼吸動作，吸氣打開，吐氣闔上（或者相反，或者肢體就自然伸展擺動）。

或許我對這些動作的理解和你不一樣，無妨。照你理解的方式，時不時拆解看看，觀察自己的身體在去除掉華麗的裝飾、去除「寄生蟲動作」、去除那些本來以為非這樣不可的習性、信仰之後，究竟還能夠如何表達、呈顯？

再跳躍推遠一點，來玩玩腦力激盪：如果沒有經濟條件的限制，甚至沒有一切外在條件要考慮（像是「上有高堂老母、下有嗷嗷待哺的毛孩子好幾枚」這種事），自己想要做什麼事？去海邊別墅渡個假嗎？（你猜在 Club Med 的「假期」到第幾天就會膩了？）

或者換個方向來問：如果只剩下十年（或者兩年、半年、三個月、一個星期）的時間可以生活，到底想做什麼？

哪些是真的不可或缺的？哪些是真的值得留下來的？

來當激 / 基進份子吧！

Mon, 06 Jun 2016 00:00:00 +0000

通常媒體都讓我們以為 radical 指的是「激進份子」，然後我們也不加思索，就在腦海裡畫個叉，打個負面的分數。其實翻查一下字典，radical 這個字最「根本」的意思是「屬於根部的，和根有關的；直接從根部著手的」（Of or pertaining to the root; proceeding directly from the root. 出處：1913 Webster）。

在文字學上，radical 可以是指「字根」（或者漢字的「部首」）。假設看到一個不太認識的英文字，如果能夠辨認出字根來，很可能就能猜個八九不離十了。

以瑜珈體位法的練習來說，我們平常練習的內容，總歸就是一個又一個不同的姿勢、動作，這些 asana（體位法）有沒有共同的「字根」或者「部首」？怎麼找出一個 asana 的「字根」、「部首」呢？或者更「激進」/「基進」一點來說，每一個 asana 最根本的、最不可或缺的要素是什麼？

拿三角式（trikonasana）當例子吧。很多人一進入三角式，不管肩膀是不是還卡得緊繃，兩條手臂就急急忙忙拉得又長又挺，不管脖子、頸椎是扭曲擠壓還是輕鬆舒服，立刻轉頭望著上面的手指或者天花板（你不知道 dristi 很重要的嗎？老師）。

往天花板延伸的手，有的人非得手指緊閉，有的人則是非得手指用力撐開；往地面延伸的手，有的人一定得食指、中指、大姆指扣緊腳上的大姆趾，有的人永遠死命抓住腳踝或者小腿不放，有的人撈不到瑜珈磚就不知所措。

pix source.（小小聲問一下：你真的覺得，這樣做三角式很舒服嗎？）

別這麼匆忙，別這麼倉促。有道是，「緊事寬辦」。慢慢來，我們一步一步倒帶來看看。

讓脖子放鬆下來，不需要那麼急著往上看。讓兩條手臂放鬆下來，不需要那麼急著用力伸展。軀幹重新帶回到直立的方向，不需要那麼急著曲折身體。

那還剩下什麼？兩條腿，兩隻腳掌。Bingo!

一條腿在前，一條腿在後；前面的腳掌趾頭方向往前，後面的腳掌方向和前腳大概略小於九十度。這正是三角式之所以能夠成立的基礎所在，可能就是三角式的「字根」或者「部首」。

輕輕地往前後、往左右擺動看看。感覺自己的雙掌前後、內外側的狀態如何，哪裡穩定，哪邊虛浮？微幅動動踝關節、膝關節，有沒有哪裡卡卡的？左右側的髖關節、骨盆情況又是如何？記得，這是個左右不對稱的動作，骨盆不必要也不可能硬轉回到左右完全對稱的位置。

這個左右不對稱的前後腳、前後腿的動作設計非常有意思，好幾組瑜珈站姿都有這個共同的要素。因為一前一後的左右不對稱，所以在動作的過程裡，必須要進行程度或大或小的軀幹、脊椎扭轉。想想看三角式、側三角式，戰士一、戰士二，扭轉三角式、扭轉側三角式，都有類似的「字根」或「部首」存在。

讓我們練習讓自己變得 radical 一點吧！

回到根部，回到根基。從根部著手，從基礎出發。像是堆積木、蓋房子一樣。底先打好，日後才可能有美美的室內裝潢、天花板、頂樓花園。

「重為輕根」。有穩定的下半身當基礎，上半身才得以輕鬆往不同方向延展。

兩隻腳踩穩一點，踝關節、膝關節、髖關節都別卡得緊繃（需要的話，就微幅活動活動，該適度微彎膝蓋就彎吧）。給自己一兩次深呼吸，利用深呼吸感覺胸腔、腹腔、上背、下背，準備好了，再讓上半身慢慢順著前腿的方向移動，慢慢延展。再給自己一兩次深呼吸，輕輕轉動一下肩膀，準備好了，再順著打開手臂（手臂打開之後，需要的話，當然還是可以繼續微幅活絡一下肩關節）。這時候，手指要不要撐開或者緊閉，要不要抓腳趾、腳踝、小腿、或者撐在瑜珈磚上或者就懸空浮著，都好，真的，都沒關係。

最後才輪到頭。很多時候，在站姿動作裡，我們其實都在虐待自己的脖子，而且真的沒什麼意義。我一而再地告訴同學，「放開你的脖子吧！」輕輕地讓頭左右轉動一點點，不要太劇烈，溫柔一點（那裡頭可是你寶貴的頸椎啊），別讓下巴指向天花板，慢慢來，不舒服的話，就別轉了，看著側邊或者地板也沒關係。

（還是很在意 dristi 嗎？小聲提醒一下：dristi 的前提，眼球保持輕鬆。另外，別只是守著 dristi 的「形」而忘了 dristi 的「神」哦！）

這樣玩一邊的三角式下來，我猜，大概至少也得十次深呼吸的時間吧。夠了，回到山式，稍微休息一下，有體力的話，就繼續玩另一邊吧。

怎麼樣？當激進份子好玩嗎？其實，說不定可以再更「基進」一點哦！

Ardha uttanasana 變奏曲

Thu, 31 Mar 2016 00:00:00 +0000

練瑜珈很容易。練瑜珈很難。看我們是如何看待練習，如何看待瑜珈，如何看待瑜珈的練習。

有一種困難是懶，提不起勁來練習。明知道練一練，身體活絡，整個人都會舒暢許多，但就是不太想動。這種時候，我們可以騙自己，騙一下那些「我就是不想動」的想法。

「別擔心，別想那麼多。我只是把瑜珈墊鋪好（甚至不要瑜珈墊也沒關係），站好，前彎下去，再站起來就好了。」

這是以前我最常使用的「心法」，我的「起手式」。很多時候，我就只是在「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana」這幾個動作裡玩。玩兩隻腳掌的前後側、內外側的平衡，玩兩條腿彎曲或者伸直的變化，玩雙手從身側、前面、背後、肘或彎或不彎而高舉而放下的過程。

特別是天冷一點的日子，光玩這組基本的變化，不一會兒，十分鐘就過去了，身體也差不多慢慢暖了。

還有另一種困難是身體僵硬。很多剛剛開始練，或者想要開始練的朋友常常認為，「我身體這麼僵硬，哪做得來那麼難的動作啊！」。以站姿半前彎 ardha uttanasana 為例，很多人以為，一定要兩條腿打直、兩隻手掌都平放在地面才對。

誰規定的？（順帶一提，除了腿和手掌之外，在 ardha uttanasana 裡抬起頭來的這個小動作，會讓很多人覺得彷彿很有精神。這樣的做法，據說是 Krishnamacharya 早年在 Mysore 宮廷推廣瑜珈，帶著年輕男孩子的練習方式，目的是要刺激他們的生長發育。如果我們已經遠離「發育中」的階段，可以試試看不抬起頭的做法，讓整條脊椎輕鬆延伸就好了。）

那不然要怎麼做？

我們可以把手掌放在椅面上，需要彎膝蓋就彎膝蓋，需要彎手肘就彎手肘：

也可以把手臂順著身側伸長，手掌握住椅面邊緣。利用椅子也可以更主動伸展手臂還有背部：

或者，把桌子整理乾淨，也可以趴在桌子上伸展。準備桌子椅子有點麻煩？那拿兩塊瑜珈磚也行：

沒瑜珈磚？那靠著牆吧：

不用各種輔具的話，也可以拿自己的身體當輔具。雙手放在膝蓋下，小腿前。試著腳掌踩穩（真的要努力讓趾球和腳跟都踩穩，而且腳趾頭放鬆別緊抓地板），小腿往前推手（不是手往後推小腿哦！）：

身子夠暖了，就把動作串連起來吧。「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana → 站姿半前彎 ardha uttanasana」，再慢慢反向離開：

練習經驗比較豐富的朋友，一定可以聯想到，ardha uttanasana 這個動作，特別是推牆的版本，是不是和下犬式 adho mukha svanasana 非常雷同？沒錯。這個意思是，如果下犬式停留還太辛苦（或者手腕、肘、肩受傷，不適合手臂支撐時），ardha uttanasana 是非常好的替代方案。

如果是要再更強化肢體的耐力該怎麼做？很簡單，翻轉個九十度，手撐地、腳踩牆吧：

或者手或肘撐牆，一腳踩地，一腳離地伸展：

手撐地可以變成肘撐地，雙腳踩牆也可以變成單腳踩牆、另一條腿伸直的版本（兩條腿都往天空方向伸直，就變成手倒立囉）：