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練身體的三本柱：重訓、跑步、瑜伽

Mon, 09 Mar 2026 00:00:00 +0000

很多人問我，如果只能選一種運動繼續練，會是哪一種？

我的答案：小孩子才做選擇。我覺得重要的、好玩的，我都要。

我的身體練習從瑜伽開始，練到以教瑜伽為工作，邊練邊教的過程，也嘗試各種其他運動、其他練身體的方式、系統。

結論先說。這二十年來練習的經驗，讓我認識到練身體這個領域真正值得長期投入的三本柱：重訓、跑步、瑜伽。但我想說的，不只是這三個名字。

這個世界每隔三五年就會有一股新風潮。能引領風潮的，背後都自有道理，只是哪些風潮三十年後還在，很難說。

我們現在練的瑜伽，在二十世紀七八○年代進入歐美，再從歐美流傳到全世界（甚至回銷到印度），算是歷久不衰的身心練習。長距離慢跑從美國流行再推廣到全世界，也已經是二三十年以上的穩定風潮。而這十年真正改變運動世界版圖的，是重訓。有運動科學做後盾，有全世界大量的實踐者用身體驗證，這股風潮確實不可小覷。

這幾年我看書、看影片，也實際下場練。結論是：重訓、跑步、瑜伽各有其不可取代的特點，但若只選其中一項、只著重單一面向的活動，恐怕都不夠。

重訓偏向肌力與結構，跑步偏向心肺與耐力，瑜伽則在兩者之間提供另一個維度，身心整合、動作控制、呼吸意識，還有一件事後面再說：活動度（mobility）。三者並非對立，而是互補。就像光譜裡紅橙黃綠藍靛紫之間，沒有一條清楚可辨識的界限，彼此滲透，彼此支撐。這就是我說「三本柱」的意思：不是三條平行線，是一個互相撐住的結構。

這幾天大家在瘋棒球，我想到日本隊山本由伸的例子。這位技壓大聯盟的世界頂尖投手，但他的訓練方式裡，重訓的比重極低，核心是瑜伽和皮拉提斯，常見的招牌動作就是輪式和倒立。他練習的不是讓身體看起來更強壯結實，而是對身體細節能精準控制，更靈巧地達成各種活動的要求。

有一種說法是，什麼運動都好，只要你天天都期待去練，就是好運動。這話沒錯。但年紀愈大，就愈不容易靠一招應付所有層面的需求。就像不可能只吃肉、只吃蛋、只吃蔬菜水果就長久健康，飲食需要均衡，動作練習也一樣。

只是光說「都需要」，問題並沒有解決。事情還是有先後順序，輕重緩急。

還不太會走，最好別急著跑。連徒手蹲都不順不穩，連骨盆和脊椎怎麼維持中立位置都還沒概念，請先別急著要負重深蹲。

所有動作練習，不外乎是用肉身對抗地球重力，或者順勢協調、省力活動。人是兩足直立動物，最基本的動作變化還是以站姿為主。把基本的站姿練好，呼吸帶領動作的方式搞清楚，後面不管要往哪個方向練，都有根。

這些，我稱之為「基礎」。也是我們教室每天都有基礎課的原因。

以瑜伽做為入口，不只是因為瑜伽涵蓋自體負重的肌力與肌耐力，也包含跳躍等串連動作來強化心肺。更重要的還有呼吸，這是瑜伽練習裡的核心關鍵所在。在我們教室，天天都會練如何好好呼吸，但不會刻意標榜「腹式呼吸」或「橫膈膜呼吸」，而是回歸輕鬆、順暢、有效率的呼吸本身。

教室裡不時有從來不曾運動的同學來。我的建議一律是：先上一陣基礎課再說。呼吸先順，核心意識先建立起來，能在不同條件下讓骨盆回到中立位置。之後要跑要跳、要怎麼舉重若輕，都好說。

但在這些表面容易拿捏、看得到的東西之外，瑜伽還有一個常被忽略的核心概念：mobility（活動度）。

柔軟度和活動度不是同一件事。柔軟度是被動的，通常指的是的是放鬆狀態下身體能到達的範圍。活動度是主動的，你能在控制之下，把關節帶到多大的範圍裡活動，再安全地回來。很多人以為瑜伽就是拉筋，就是把自己折來折去，那只是最表面的。真正的活動度訓練，是在整個動作範圍裡都保有力量與意識。

我愈練愈覺得，mobility 不只是身體的事。

靜坐的練習，讓我開始理解另一種活動度：心靈的活動度。我們的頭腦平常高速運轉，思緒拉著我們到處跑，很少有機會慢下來。靜坐練的，就是這個降速的能力。不是讓大腦停下來，而是讓大腦學會換檔，從高速進入低速，再進入安靜，需要的時候再重新啟動。

這讓我想到 HRV（心率變異性）。HRV 高的人，心臟能在壓力與休息之間快速切換，不會卡死在某一個狀態裡。心靈的活動度，有點像是心靈的 HRV，能緊能鬆，能快能慢，能在高壓之後真正放下來，也能在安靜之後重新全力投入。

這種能力，同樣需要練習。而練習這件事的前提是，必須先知道自己現在在哪裡。關節現在的位置、動作的邊界、此刻心靈的狀態是緊還是鬆、是專注還是渙散。沒有這個意識，活動度可以只是帶來危險的躁動。有了這個意識，活動度才能帶著我們真正往深處走。

這個意識，瑜伽傳統裡稱之為 svadhyaya，持續、有意識的自我觀察。我更習慣說是「覺察」。

覺察不只是一種練習態度，而是 mobility 得以發生的機制。從關節，到呼吸，到心靈狀態，都是同一件事的不同層次。而這項技能，不論從事什麼運動，我認為都是讓練習者能夠長久走下去的根本原因。不只是避開受傷的保命符，更是在表面的成績、看得到的「進步」、社群歸屬感等誘因退潮之後，還有理由繼續練下去的底層動力。

每種練習裡，都可以有覺察。這才是三本柱真正共同的地基。

我常和同學開玩笑：別和任何一家餐廳談感情，常換著吃，安全又健康。動作練習也一樣，不需要鎖定在某一種特定的運動或固定的練習方向。

只是玩笑歸玩笑。多樣和變化是手段，不是目的。能讓你練了二三十年還想繼續練的，從來不是因為好玩，而是因為每一次都還有什麼值得觀察、值得深入的事物在等著你。

那，就是覺察。

身為一個從瑜伽出發的練習者，我很好奇不同領域的人如何理解其他的運動類型。練重訓、跑步或者其他運動的朋友，能不能也跟大家分享你們跨領域練習的心得？

我一點也不想說服你別浪費時間滑手機

Wed, 22 Oct 2025 00:00:00 +0000

老實說，我一點也不想說服你，別浪費那麼多時間在手機上，別動不動一覺得無聊就無意識地反射性拿起手機像個僵屍一樣一滑再滑。

一直以來，我不時在無意識滑手機時，都會突然撞上一個念頭：這一切實在無聊透頂，日子只能這樣過嗎？然而這樣的念頭總是一閃而過、稍縱即逝。手指繼續滑動，演算法讓我看見一個連結，我乖乖照辦，按下去，繼續滑。

有一天我心裡有點好奇，做了個簡單的算數題：每天等車和搭捷運、在餐廳等上菜、在便利商店排隊等結帳，反正一有空就拿起手機隨便滑，一整天下來看手機（其實主要就是 Line、臉書、IG、Threads、推特等等社群網站）的時間加起來，至少有兩個小時吧，這樣三百六十五天下來，就相當於一年裡有一整個月不眠不休不吃不喝都在滑手機。

真的有嚇到。接下來，我幾乎就要反射性地再拿起手機，問問 google 問問 chatGPT 問問社群平台，那該怎麼辦？

認知到自己下意識的反應之後才是真的嚇到，我為什麼要這樣浪費生命？我為什麼要把生命的控制權平白無故拱手交出去？

如果你一點這樣的困擾也不曾有過的話，差不多可以跳過這篇文章、繼續滑到下一篇貼文了。

但如果你也不忍心看著自己的生命這樣一點一點流逝、浪費，那說不定底下說的，會有一點點幫助。至少，我自己就是這樣戒除掉「手機上癮症」。

首先，我讓我自己清楚體驗到，我還有其他更美好，或者講的更白話一點，爽度更高更高的事，隨時可以替代幾乎總是無意識去滑手機這種舉動。

第一個是我的好朋友，一台便宜輕巧的電子閱讀器。簡單報告一下過去兩個月讀到的幾本超有意思，超好看，看了就黏著放不下來的書：《蕉葉與樹的約定》、《當太陽墜毀在哈因沙山》、《被討厭的勇氣》一二、《生之奧義》、《Good Engergy 代謝力打造最強好能量》、《冥想改造大腦》、《窪地與韭菜》、《自律即命運》、《納瓦爾寶典》等等，現在讀到一半的是《反脆弱》。上面列出的書，有的扣人心弦，讀進去時一顆心整個糾結著，像是《哈因沙山》（超超超推薦），也有的是過癮十足的燒腦思考練習，像是《反脆弱》。

我記得佛陀教過一個重要的觀念：如果沒辦法真的體驗到靜坐有多美好的話，大多數人還是會掉回去不靜坐的生活。這是實實在在的硬道理。我個人的體驗，正是因為好看的書實在太引人入勝，嚐到甜頭之後，食著會紲喙，才捨不得放下來，去看滑來滑去都是廣告、都是吵架的臉書或者其他 Line 群組呢。

我還有另一個超強的法寶：「動不動就做十下伏地挺身」、「動不動就徒手深蹲三十下」、「動不動就去手倒立三分鐘」。這些，都是我們平常上瑜伽課時常會練習到的項目。每當我下意識又想到想滑一下手機時，我不會阻擋我自己，但我會給自己一個緩衝的機會，先去「動不動就 ooxx」吧！

剛剛寫完上面這一句話，我馬上就去做了十下伏地挺身，接著兩隻手各抓了一顆十公斤的啞鈴，高舉過頭伸長手臂在客廳走了三圈，實在痠。手放低再走三圈，還是痠。啞鈴放下之後，已經微微喘息，注意力完全回到自己身上。下一步是三十下深蹲。呼吸恢復，不再喘了，我就練練手倒立，能撐多久是多久，有力氣就再多玩三分鐘。

通常這樣玩過一輪之後，想滑手機的念頭早就灰飛煙滅。而且，心裡頭有強烈的滿足感、成就感。這是滑手機滑半小時、大腦餵養再多的多巴胺也達不到的心理狀態。

最近我加了一招新的，「每天十五分鐘斷捨離」。看書累了，練身體累了，我就去清理一些桌面上的雜物，或者拿個塑膠袋，找一個房間角落，把不想要的、不再使用的、不需要了的，全都餵給這個塑膠袋。順手拿張紙巾或者桌布，把清出來的新空間擦拭乾淨。

看到有一塊空間變得乾淨清爽，感覺真棒。意識到這個舉動，代表我拿回原本就屬於自己的空間，感覺更棒。這種爽度，就像是看到手機躺在書桌或者沙發角落，半天都不受它的宰制，拿回自己的主權，拿回自己的時間，真的非常滿足，爽快非常。

常常練上面的這幾招，功夫上手了，就能再練更進階一點的：除了手機放下，也不時把手邊的事、頭腦裡的煩惱放下，至少先擱在一旁。做什麼咧？什麼都不做。就只是站著，坐著，或者躺著。閉上眼睛看著自己跳離開轉不停的跑馬燈狀態，看著自己什麼都不做，不焦慮、不恐懼、不擔憂。

看著什麼都不做的自己。滿足，平靜，淡淡的微笑。

（對了，我想還是得說明一下，這篇文章是靜坐課的廣告文。我們每個星期五晚上八點半有一堂一小時的靜坐課。靜坐課就是專門在練習「拿回大腦的主導權」這項基本功喔。）

（這個星期五、週末什麼莫名其妙的鬼連假，教室都還是正常上課。有空就來坐坐吧。）

我沒有一次後悔站上墊子練習

Fri, 18 Jul 2025 00:00:00 +0000

我沒有一次後悔站上墊子練習。不論練的狀況好或者不怎麼好，練習半小時一小時九十分鐘兩小時都好，練完可能會痠、會累，但從來沒有後悔說「為什麼今天要練習？」，一次都沒有。

倒是常常後悔，早上賴床，找藉口說太累、叫自己要適度多休息，反正就是一不留神就又跳過一天沒練。有時候是真的累，讓身體休息是應該的。有時候就是發懶。

如何分辨身體真的該休息，還是單純發懶？我的方法是，平常該練習時間過後，心裡覺得有點懊惱，「早知道還是乖乖鋪好墊子好好練習」的聲音浮現出來，沒錯，這就是單純發懶。就像是發現自己不小心又花了十分鐘以上的時間在滑手機，警醒之後，就會有一股聲音出來，「早知道還不如。。。」

站上墊子練，沒有人能保證，站上來練個三天五天，病痛就會消解不見，體重、體脂率就會立刻下降，但可以確定一定會流汗，特別是在這種小暑大暑天。而且，只要專心和自己好好相處，心情通常會變好喔。

練習的經驗告訴我，只要站上墊子，花個半分鐘，感覺自己的雙腳，再花個一兩分鐘，亦步亦趨跟著呼吸走完整個身體，舌根輕輕往上貼著上顎，讓頭頂繼續往上延伸，慢慢開始雙手高舉過頭，慢慢順著吐氣前彎，三次五次十次之後，整個人差不多沉浸在身心連結的狀態裡。

一個動作帶著下一個動作。肌肉伸展、拉扯、扭轉、釋放。或者心跳加速、氣喘如牛，或者緩緩調息，心靜如水。

不論是看起來每天重覆練的動作，或是剛學習而且挑戰性超高的新動作，只要待在當下的動作、呼吸裡，一點也不會無聊，一點也不會厭煩。不需要死命盯著前方隱約、遙遠的目標，一步一腳印，一直練一直走下去就是了。

前兩天看到有人發起「護國大遶境」的徒步行程，要從花蓮、台東，一路走回高屏，往北走回台北會師。發起人之一的林秉宥議員說，「不是因為有希望才走，是因為走了才有希望」。

每天站上墊子練習，每天坐在蒲團上練習，每天在電腦前敲擊鍵盤累積一百字一千字，都是同樣的道理。不是因為覺得有希望才練，而是因為練了才有希望。

一線之隔

Tue, 18 Mar 2025 00:00:00 +0000

很多時候，事情看起來就只差那麼一點點。

我常常事後回想，始終不明白到底在什麼時候跨過那條線的？為什麼會跨過去？誰決定的？誰在什麼時候決定的？為什麼我沒留意到下決定的一瞬間。

好幾次發脾氣後才想到要反省，發脾氣真是對自己最不值得的懲罰，最划不來的能量耗損，下次一定要及時警覺。但是，在隱約意識到快發脾氣的當下，究竟是頭腦裡身體裡的什麼力量推了我一把，直接讓能量催到突破閾值，就這樣在貌似一瞬之間爆發了。

腦神經科學、意識研究裡有一派的看法，認為自由意志只是個假相。頭腦和身體下了決定，再把結果傳送給意識，我們的意識就高高興興地以為是自己下了最終的決定。

有幾次半夜醒來，半夢半醒之間，正在考慮要不要起床小解。一恍神，彷彿有人決定了，接著由我執行。下床，穿外套，走到洗手間。坐在馬桶上的時候，我總是非常認真回想，究竟是誰在什麼時候下了這個決定的？真的是我的決定嗎？

上大學科系的選擇、結婚、工作離職再換工作再離職，最後變成一個瑜伽老師，難道都是不小心、無意中跨過了某條線之後的結果？

這些人生的重大抉擇，萬一都是「不知道誰在什麼時候下的決定」，那我還有理由後悔嗎？我需要負責嗎？

這麼問倒不是想推卸責任，而是想確認責任歸屬。如果能確認賣任不在自己身上，是不是就可以過得自在一點，別那麼在意這一切，別那麼擔心、懊悔、擔心吊膽的。如果的確就是自己的決定、自己該負的責任，即使得咬著牙，認命承擔也就是了。

這個問題有確切的答案嗎？這也是我以為的「人生最難解」的前三名題目之一。

但至少現在能理解，練習看清楚頭腦裡運作的機制，練習靜坐，會發現我們並不是一瞬間就從遙遠而不相關的所在，穿越了任意門直達臨界點邊緣。靜坐課上我常舉《駭客任務》（Matrix）為例，有朝一日，我們說不定可以練到像是電影裡的 Neo 清楚盯著子彈一樣，看見念頭在身體裡、在頭腦裡行進的軌跡，進而讓子彈或者念頭暫停下來。

換個說法，一線之隔的那條「線」，可能比我們想像的還要粗壯非常多。

#KT老師連寫一百天 091/100
#人生最難解 #意識 #自由意志 #決定

每一顆字都無比沉重

Mon, 17 Mar 2025 00:00:00 +0000

很多人都會列待辦事項，今天明天下星期明年要做的事，開會報告、繳稅、想採購的、醫院回診看檢查結果領處方箋、誰誰誰的生日和禮物、旅遊計畫等等。

我有一張清單，有時候裡面的項目變多了，有時候會減少一點。總是希望有一天能把整張清單全清空。

這張清楚裡列的是我正在煩惱憂慮的事。前幾年有一堆項目，其中的前幾項，每一項都是粗黑的字體，大大的字，每一顆字都無比沉重，躺在清單裡，就像掛在我肩膀脖子上一樣，卸都卸不下來。睡前壓著，做夢壓著，醒過來的時候同樣壓著。

以前常聽同學抱怨說胸口悶著，喘不過氣來。我知道那是心理的壓力在身體上的具體呈現。時間夠的話，我總是會陪著同學多聊幾句，多教幾招簡單的伸展，呼吸放鬆的技巧，看能不能有助同學釋放掉一些壓力。

狀況在自己身上出現時，理智上明白得做點什麼。可是理智上只是理智上，心裡的感受好像和理智是不同國的，彼此要溝通真不容易。

好在有幾位好朋友適時伸手拉一把，陪著聊聊天，吐吐苦水，一起臭罵厭惡的對象，也聽到鼓勵的話語，接受一次一次擁抱。

我開始每天練習自由書寫，自己當自己的聽眾，想說的、不該說的、說不出口的，都慢慢練習倒出來。狂讀一堆書，心靈雞湯也好，各種自助指南也罷，想都沒有想過的靜坐觀想自我療癒應有盡有。當然也配合著身體的練習，以前習慣練的，新學的，老狗也可以學點新把戲，體能確實可以攙扶起被現實擊潰的自信心。

發洩過了，體力有了，就直接採取該做的行動。該改的改、該補的補、該變的變。有的行動過去遲遲沒展開沒進行，就是因為害怕，擔心即使做了也不見得能見效、能成功。心情既然已有所調適，先別再空想結果如何，就行動吧。行動就是最有力的宣言。

該做的及時去做，心中就不會空留遺憾。即使這一次還沒成功，行動本身，就已經是最高的慰藉。

有一段時間，我以為清單上最麻煩最苦惱的那幾項永遠也不會消失。慢慢的，因為踏出去的步伐，因為勉強努力的行動，我轉變為祈求清單上的項目隨著的時間一個一個消失。的確有幾個久而久之真的不見了，但還在的也不少，只是字體逐漸縮小，變得不再那麼沉重嚇人。

我不再冀望它們能全都變得無影無蹤。不過我知道，我愈來愈有能力把清單擱在一旁，睡覺時用不著再掛在脖子上。

#KT老師連寫一百天 090/100
#煩惱 #憂鬱 #焦慮 #對治

垃圾就是要處理啊，唸有什麼用

Sun, 16 Mar 2025 00:00:00 +0000

之前〈問事〉一篇裡提到「自家寶藏」這個詞。每次碰到這個詞我都想問，是不是因為自己的肚子裡、頭腦裡裝了太多垃圾，我才會一直看不到我身上的「自家寶藏」？應該先把垃圾清乾淨才對吧。

肚子裡的好像比較容易解決，認真多做點運動，尤其扭轉，都很有幫助。對患有「乳糖不耐症」的我來說，一小碗優格或者一杯冰拿鐵就足以造成腸胃劇烈蠕動，直奔洗手間。

如果一大早時間充足的話，我通常會加練一小段「滾胃法」（nauli），照《哈達瑜伽經》（Hatha Yoga Pradipika）的說法，這算是一種傳統的「潔淨法」（kriya），據說會有助於清理腸胃道裡滯留的廢棄物，用台灣話來說就是「清腹內」（chheng pak-lāi）。

另外就是從源頭管制，斷食半天一天（168 斷食法比較容易執行，但最好還是先諮詢過醫師再進行），盡量吃乾淨一點的食物，不該入口的，一口都不入；真正需要的、適合的，每一口都好好咀嚼。認真實行個幾天下來，一定會感覺到腹腔甚至整個人都輕鬆無負擔。

《哈達瑜伽經》裡提到的潔淨法有六種（shatkriya），分別針對上消化道、直腸、鼻腔、胃、眼睛，還有頭顱。頭顱裡用的是 Kapalabhati，字面上的意思是頭顱放光明，形式上就像是某種呼吸調息的練習。

但真的要清理頭腦裡的無形垃圾，我想靜坐大概還是最好、最有效的方式。每天都得花一段時間，找個不被打擾的安靜空間，等著一個一個亂七八蹧、匪夷所思的念頭浮現，和他們打聲招呼（有的人會習慣說聲謝謝），揮揮手道別，把他們送進想像的火、光、風、水，或者任何你想送去的所在。這樣的練習，效果約莫相當於身體的扭轉運動，以及廢棄物的排泄。

同樣重要的是源頭管制。不該入眼、耳、鼻、舌、身、意的，就別開門迎接。要練習隨時隨身建立一道智慧的結界，像是手機裡的社群平台、無意義的閒聊、沒必要的幻想或者憂慮，保護好自己。碰到散發強烈負能量的人事物、場所，提醒自己迅速避開。

傳說慧海禪師去見馬祖道一，求佛法。馬祖禪師開示，「你不顧好自己家裡的寶藏，把自家丟著不管，到處亂找，到底在做什麼？」慧海再問，「什麼是我的自家寶藏？」馬祖回：

「即今問我者，是汝寶藏。一切具足，更無欠少，使用自在，何假外求？」

馬祖的意思大概是指每個人早就都具備有開悟成道的條件，不用向外尋找。話雖如此，但凡夫俗子的我們都知道，怎麼練也都還差得遠呢。到底如何做才能更進一步呢？

我粗淺的想法是，最好先把肚子裡、頭腦裡的垃圾清乾淨，自家寶藏才比較容易展現出原來的光芒吧。道理就像是這兩天正流行的 Taiwan Action 短影片，裡面提到，「垃圾就是要處理啊，唸有什麼用」。把亂法犯禁、壓霸橫行的人形垃圾也處理掉，社會平靜祥和的本來面目才能重見光明。

#KT老師連寫一百天 089/100
#自家寶藏 #本來面目 #潔淨法 #哈達瑜伽經 #大八免慧成宮 #全台皆成宮

沒有限制，就沒有藝術

Sat, 15 Mar 2025 00:00:00 +0000

來上課的同學常給我出各種題目，像是「前兩天不小心提重物，手腕不知道怎麼了，就是覺得怪怪的，那要怎麼練？」，「上週末爬山腳踝好像扭到了，還能來上課嗎？」

通常我會回答，還能走路、上下樓梯，還能拿手機、穿脫 T-shirt，大概就可以來練，只是具體來要怎麼調整、變化、要怎麼換個方式練，可能在每個人身上都不一樣，一定得現場看到了才能判斷。

我也曾經因為某些原因，規定自己暫時一整個月不練倒立。所謂的不練倒立，不只是不練頭倒立、肘倒立、手倒立，同時也包括頭低於心的下犬式。也就是說，連最常練習、以前視為不可或缺的拜日式，也都得要有相當程度的調整與變化。

我重新觀察倒立動作所需要的一切準備條件，回歸最基礎的部分，以及我最有待加強的區塊，包括核心，肩胛帶、上背部，還有腿後側的伸展與釋放。在避開倒立的一個月，我的動作練習，重點項目就是以上這些。

不練倒立的那個月，我想辦法把這樣的限制、框架，看成是一種激發創意的條件。結果是玩出完全不一樣的動作練習，那個月過後，等於為我自己編寫出一套全新的舞碼（repertoire）。

有幾次教倒立時，同學剛好生理期，問我可不可以繼續練。我先和她聲明，「我對生理期的一切知識，都是道聽塗說而來的」，建議同學如果在某些條件下，可以試看看，如果不舒服，那就把倒立的練習換個方式來進行。（同樣的，「某些條件」、「換個方式」也都是因人而異，歡迎來教室一起試看看。）

疫情期間的網路直播課也是一種限制。在疫情最嚴峻時，大家都盡量待在家裡。我緊急張羅了直播需要的最基本器材，趕鴨子上架似的，線上課也就這麼開了兩三個月。我盯著小螢幕看，眼睛累是累，但網路直播課的形式，反而更強化同學專注聆聽的參與。即使只是透過電腦的畫面，我也可以看到好多同學都更能浸淫在練習中。老師的說明和點到為止的示範只是外在的輔助工具，練習者自己才是真正的主角。

「沒有限制，就沒有藝術。」《自由玩》裡的這句話我一直放在心上反覆玩味。

#KT老師連寫一百天 088/100
#限制 #創意 #自由玩 #瑜伽老師讀什麼書

職業病

Fri, 14 Mar 2025 00:00:00 +0000

剛開始學當瑜伽老師時，職業病非常嚴重。走在路上會不自主直盯著前面的人，看人家怎麼走路。快速在頭腦裡分析，這個人右髖哪裡緊繃，那個人左肩哪裡僵硬，或者這個人鞋子不對，腳踝不穩，那個人骨盆脊椎過度歪斜（甚至還想據此再推論身體的健康狀況）。

這種強迫症的心態，就像是初學「大易輸入法」正在背口訣時，一看見街道上招牌的漢字，都反射性地默默用十根手指頭拆解組合。強迫症誇張到我還得發展出的一套對治法：一知道自己又在分析路人步態和身體張力結構問題，馬上要在心裡面罵一句「變態」，提醒自己跳離這種病態。

在教室上課前、下課後常有同學會問些疑難雜症，在時間允許的情況下，我也總是知無不言、言無不盡。簡直就是「好為人師」到了一個極致。這是我教了幾年之後才逐漸意識到的另一種職業病。而且，比前一種症狀更不易解決。

這問題我琢磨了好一段時間。一方面，同學有問題，有麻煩，都已經出口問了，如果我剛好有相關的知識與經驗，故意不分享，心裡也過意不去。另一方面，我知道自己有幾斤幾兩重，太多事情我都不懂、不理解，而且，我實在不想把自己塑造成什麼問題都能解答的萬事通。

我慢慢學習在同學或朋友問問題的時候，提醒自己，對自己一貫的職業病有清楚的病識感，更重要的是，記得自己不是醫生、不是心理治療師，更不是人生導師。千萬別以以為教了兩天靜坐課，就隨時要開示，要替同學排除心理障礙，要指點別人的人生方向。得了吧。

所以怎麼做才對呢？

簡單的動作練習，有明確答案的就直接回答，但鼓勵同學平常多練習才是根本之道。和醫療有關的問題，只能建議同學去找尋適合的醫療資源。

人生大哉問呢？都說是大哉問了，「我也不知道」是最誠實的答案。不過如果大家碰巧都有閒情逸致的話，就當是朋友聊聊天也無妨。純聊天，不是問事喔。 XD

#KT老師連寫一百天 087/100
#職業病 #教學 #自覺

長大後的你想成為什麼樣的人

Thu, 13 Mar 2025 00:00:00 +0000

無意中看到一段影片，內容是一位神經外科醫生的告白，“I Was An MIT Educated Neurosurgeon Now I’m Unemployed And Alone In The Mountains How Did I Get Here?"（〈我是麻省理工學院的神外科醫生，現在失業了，獨自一人在山裡，我是如何走到這個地步的？〉）

這位年輕的醫生獨自一人站在山谷裡，對著鏡頭講了快五十分鐘，他說出對現代醫療制度的反省。讀醫學院時老教授的提醒言猶在耳，「當醫生的工作，是要減輕病人的痛苦」，但執業的經驗，讓他真正學到，要徹底解決痛苦，靠的不只是技術精湛的手術，更重要的是均衡的飲食、充足的睡眠、適度的運動、心理壓力的釋放等等，但這些並不是體制希望他努力做的事。他發現外科醫生這項工作讓他不快樂。非常不快樂。

他想要解釋，也或許不是解釋，而是訴說，說自己為什麼會在沒有計畫的情況下離職，離開一個其他人可能覺得難以企求的好工作。他想要和妻子還有他們的毛孩子，過著更自然、更快樂的生活。更值得過的人生。

認真準備並從事一項本來認為意義感十足的工作，卻沒想到一二十年後才恍然大悟，「這不是我要過的人生」。這真是多麼痛苦的領悟啊。

我想到好久以前看到的一本書，《長大後的你想成為什麼樣的人？》。那是一本適合給小朋友看，也適合給成人看的書。這本書並非介紹不同的職業，而是從完全不一樣的角度來看這個困難的人生大哉問。書裡面各個章節大概像是這樣：「什麼都能修好的人」、「喜歡天馬行空想像的人」、「很會保守祕密的人」、「做錯事會主動道歉的人」、「愛笑的人」、「愛哭的人」。

還有，「好奇的事會追根究柢的人」、「腿很健壯的人」、「遵守約定的人」、「喜歡到處觀察星星的人」、「喜歡豎耳傾聽的人」、「喜歡做菜的人」、「為了朋友挺身而出的人」、「時常寫信的人」。

我相信，絕大多數的成年人，光是停下來花個五分鐘認真讀這些標題，大概都會陷入沈思，各種回憶與情緒都會緩緩或者劇烈湧現。

三十歲時一位前輩問我：「你這輩子到底打算要做哪一件事？」他提醒我，時間真的飛快，別以為還能再繼續逃避。前輩的問題盤繞在我心裡好多年，一個工作換過一個工作，答案不知道就是不知道。直到瑜伽教了一兩年之後，我心底才算確定，「嗯，好像就是這件事了吧。」

現在我五十多歲了，問題不再是「長大後的你想成為什麼樣的人？」，而是更迫切的，「剩下的時間，還想要做哪些事？」，「怎麼樣渡過後半生，才會最快樂？」，「如果還有機會，你想變成什麼樣的人？」

對我來說，這幾個問題，差不多就是同一個問題的不同說法。你呢？你的問題和答案是什麼呢？

#KT老師連寫一百天 086/100
#職涯 #人生規劃 #長大 #餘生

莫名其妙的認同感

Wed, 12 Mar 2025 00:00:00 +0000

和同學聊到一個有意思的題目：步態分析（gait analysis），包括腳掌如何著地、承重、支撐，身體如何相應擺動，步長、步幅、步頻等參數，還有一件最重要的，就是「步態」本身。什麼是「步態」，簡單來說，就是一個人走路的方式，或者說，「風格」。

是的，走路當然有「個人」風格。步態風格怎麼來的，主要是一開始學走路時，無意識或有意識模仿身邊的人，可能是家裡的父母長輩，也可能是某個鄰居親戚，或是常看的電視明星演員，學著學著，再加上自己身體的條件、順應環境的需求之後的綜合結果。（具體的例子，請看影片）

會走路之後，沒有人還記得嬰幼兒或是青少年時期的學習歷程。我們只會以為那就是「我的」風格。我就是這樣子構成的。如果不按照「我的」風格來說話、走路、挑選食物、表達情緒，我就不是我了。

其實我們不時會因為隨機的條件，而形成一些莫名其妙的認同感。譬如說一兩個星期去一次的咖啡店，第一次坐在某個靠窗的座位，第二次去碰巧又坐在同一個座位，從此以後就認定這是「我的」座位，我「得」坐在這裡才對。

還有一些更莫名其妙的認同感，是肇因於外在的、體制性的力量。像是外來的殖民政權，靠著槍枝武器、以及不正當不義的資源分配權，他們要你學講另一種陌生的語言，你就得學；要你學另一國的歷史文化，你就得學。從小這樣學，不出幾年下來，你就開始從頭腦裡生出一種新的、完全莫名其妙的認同感。

前幾天看到香港網友寫自己的小孩才上小學，小朋友已經被訓練到家裡電視播放中國國歌時，會自動站到電視機前面聽，可能覺得好聽，還會跟著唱呢。（別嘲笑香港人，我們小時候電視裡也會莫名其妙播放另一個中國莫名其妙的國歌啊。）

年紀大一點的台灣人，小時候上課大多學過，黃河長江是「我們的」故鄉。現在台灣的小朋友，如果不小心接受抖音的洗禮，頭腦裡的世界觀迅速扭曲，中國變成世界最先進、最偉大的國家。難怪會有「抖音一響，父母白養」這樣的話。

台灣上百年前開始進入文明社會，這些年好不容易終於又重新返回文明世界的軌道。我們努力繼續進步再進步，努力保護這個社會不必動不動就被那些莫名其妙的認同感給綁架。

面對這些莫名其妙的認同感，最好的對治方法是清楚而直接地指出這種認同的荒謬，該當面斥責，就勇敢出聲，該改變就及時行動付諸實踐。

用行動證明，我可以不是你規定我去認同的那個「我」。用行動證明，我知道我的風格是怎麼生產、製造、形塑成的，我不必緊緊抓著捨不得放手。用行動證明，我可以毫無罣礙捨棄掉所有那些根本就不是「我的」。

我可以改變我的認同，我可以改變我自己，我可以創造新的自己。我是獨立的，我是自由的。

#KT老師連寫一百天 085/100
#認同 #歷史 #獨立 #自由 #大八免慧成宮

可能會很燒腦的核心練習

Wed, 11 Dec 2024 00:00:00 +0000

在家裡在辦公室久坐、久站，或者和朋友一起逛街、看展、爬山，每次都很快就虛脫沒力，還是整個身體不時這裡痠那裡緊，卻始終不知道問題出在哪？

你或許還沒發現，你的腰痠背痛，原因可能是因為核心的能力不足。你可能一個禮拜去練重訓一次，卻始終做不到教練要求的脊椎骨盆中立。你可能正在練長跑，想參加下一次的半馬或者全馬比賽，卻沒還意識到核心的力量能讓你跑起來更輕鬆、更不容易疲累、更不容易受傷。

你是不是常看到一些文章鼓勵你說要練核心，但想到的畫面就只是捲腹動作、仰臥起坐，或者棒式撐久一點，反正就是那些練起來肚子痠得要命的動作，而且還以為，這樣多練幾分鐘，肚子一圈米其林寶寶似的游泳圈就會幻化為六塊肌。

事情不是這樣子喔。

我常常在私人課教一套核心練習，肚子的肌肉一點也不會累。和多數人想像的剛好相反，要把肚子用力鼓盪的力量釋放掉，要把表層肌肉不必要的緊繃卸下來，一開始最累人的並不是肌肉，而是大腦。

因為我們過去無意識地學會各種無效的用力方式：咬緊牙關、聳起肩膀、憋住呼吸，還有，肚子用力往外膨脹推擠出去。這些無效的招式只是無謂耗損能量，沒辦法讓我們能夠輕鬆行住坐臥，也不容易藉此而完成更複雜、挑戰性更高的訓練動作。

那麼，練核心到底是在練什麼呢？核心訓練從培養核心意識（core awareness）開始，認識肩胛帶到骨盆整串肌肉的協調運作，加上臀部和雙腿肌肉的輔助，一起提供讓脊椎與骨盆穩定的基礎。有了穩定的脊椎與骨盆，讓我們得以藉由四肢的移動，輕鬆、無痛地完成日常生活的各種動作。

我們的練習不是要追求符合某種標準的姿勢或者動作方式，而是要讓我們坐著看電腦吃飯聊天、站立運動鍛練、走路移動到想去的地方，甚至連躺下來睡覺休息的時候，身體不產生各種不應該出現的痠痛或疲憊。

這一次安排的核心主題課，一開始可能會很燒腦，因為得全神貫注在全身肌肉，一次一次地重新學習讓該釋放的肌內適時釋放，該上場表現的才會有機會上場。接下來的階段，頭腦還是得專注，配合上該訓練的肌群也全部配合，大概就是頭腦也累，身體也均衡地一起練。最後階段，身心彼此的協調工作完成，大家都清醒，大家都參與，大家都用不著那麼死勁地累，目標是輕鬆、輕盈、優雅地完成各種需要執行的動作。

想一起開發核心技能、核心力量嗎？誠摯邀請你來參加12月15日和12月29日星期天早上的核心主題課！期待在教室見到你，一起打造更強大的自己！

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捷運車廂裡的五感體驗

Thu, 21 Nov 2024 00:00:00 +0000

不管男女老少，走在路上、進捷運站，手扶梯、行進，坐下或者擠到連握環都拉不到，手上的手機還是不能放，遊戲正在進行、影片看到一半，或者眼球鎖死在社群網站圖片短文、手指反射動作似的一滑再滑。每個人看起來都像是嗑了藥的喪屍。

我現在在練習一進捷運站就不再看手機。雖然不時還是會下意識想要把手伸進褲子口袋去摸手機，雖然總是會找各種藉口騙自己，像是我得查看一下臉書或者 Line ，說不定有同學要來預約課程。

我告訴頭腦說：沒有喔，這一次我沒有打算再讓你騙囉。

站著或坐著都好，我讓眼睛閉上，舌根輕輕浮起貼在上顎，上下排牙齒輕輕扣住。我可以感覺到頭在上方，往上延伸，我可以感覺到雙腳平穩放在地上。

聽覺的天線會慢慢展開，各種非視覺、本來比較不熟悉的訊息陸續進入頭腦的主舞台。全身的皮膚會感受到空氣流動，裡面包含溫度、濕度等等。有時候也會有嗅覺加入，我知道三點鐘方向有人提著排骨便當或者鹹酥雞上車，八點鐘方向可能有人身上有木質調的精油氣味。地板會告訴我一個兩個三個人更多人走過，有的人坐下來在我旁邊的座位。有時候要提高樂趣，我就來猜猜看對方的動作是不是清楚告訴我他的年歲、性別等等。

眼睛閉著，其他感官就放大了。

這些年愈來愈流行到戶外去走走，去爬郊山爬大山。不少人開始在大自然的環境體驗到自己的五感。這些都很棒。但是，五感體驗的開發、應用，真的不是非得到戶外大自然環境才能練習、才能享受的。

傳統瑜伽講人身有五層（pancha kosha），由外而內，從粗到細。從肌肉骨骼層，到呼吸能量，到心緒，到理智，到最高的喜樂層。

不必非得到大自然環境，不必非得到瑜伽教室，隨時隨地，放下手機，閉上眼睛，找到自己的呼吸，我們就開始進入五層人身的開發，就開始進入靜心的練習。往自己的內在的旅程隨時隨地都可以展開。

最簡單的操作指南：需要安靜下來的時候，先輕鬆吐氣，慢慢數一到五，接著輕鬆接受空氣流入，慢慢數一到五。三五分鐘下來，差不多就好像全世界都安靜下來了。

時鐘的指針彷彿放慢腳步，周圍的空間似乎徐徐舒張變寬變廣。

當我們能夠讓自己安靜下來，感官往自己裡面收攝，即使眼睛閉上，慢慢也會感受到，旁邊有位媽媽在安撫她的小孩，一個氣急敗壞就著手機大聲嚷嚷的上班族，有個氣定神閒的人沈穩地安住在角落。還有這個人那個人的「氣場」，這個空間那個空間的氛圍。（一個剛打完球全身臭汗的中學生進入車廂，你一定可以感受到他的「氣場」。）

有時候彷彿自己發展出某種程度的聯覺，看見聲音裡有好多繽紛的色彩，皮膚接受到各種淡淡的或者強烈的情緒。

繼續觀自己的呼吸，全身好像有一層保護罩罩住，外面的訊息慢慢變得模糊，不再那麼銳利。我的神智很清醒，很輕鬆。很安全，很享受。

現在我繼續在日常生活裡練習拿回自己生活的主導權，不是完全不用手機，而是不被手機用。需要的時候，查地圖、查字典、查天氣、或者拍照做紀錄。不需要的時候，我可以安然獨處，或者和朋友面對面專心聊天，或者，自己在堤防外曬太陽發呆，都好。

我也試著在睡前和睡醒半小時一小時之內，不去碰手機。我會簡單伸展伸展，或站或坐或躺著放鬆呼吸。我可能拿本紙書或者 e-ink 的電子書，我可能就像在捷運上、就像在山裡繼續練習我的五感體驗。

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小心腦子裡的吹笛人飄浮的餘韻親身體驗過，就會一直看得到！及時捕捉到危險訊號（以及，潛意識是什麼鬼？）我們總是以為身體是我們的

找回身體的愉悅

Thu, 16 Feb 2023 00:00:00 +0000

你有多久沒有在練動作的過程感覺到身體的愉悅了呢？

通常在學習動作的過程，老師總是一再強調怎樣做才「正確」，我們學著學著，不小心也就變成關注在動作是不是「到位」。

這樣的學習模式也不能說是完全錯的，沒有人希望動作練著練著會滿身傷。但這麼一來，學動作、練動作這件事，好像就變成不斷聽著「必須」要這樣那樣，甚至是「不可以」這樣那樣。

久而久之，練動作好像成為一件辛苦的事。

打個比喻來說，沒有人想生病，於是我們的生活裡就充斥著避免生病的種種設計，我們吃藥、吃營養保健食品，我們不想再感覺到胃痛、頭痛、牙齒痛。我們以為，不痛了的身體、無感的身體就是健康的身體。我們不知道健康到底是什麼意思。我們也不知動作的愉悅、身體的愉悅是什麼滋味。

前兩天我在教室跑步，跑了一二十鐘之後，腦子算是比較安靜下來了。我讓注意力放在兩隻腳掌上，清楚地觀察到腳趾頭、腳跟踏地、離地的觸感，慢慢的，彷彿我已經閉上眼睛在腦海裡看到兩隻腳掌變得愈來愈大，彷彿整個人就是這兩隻腳掌。

瞬間覺得，啊，真的好舒服喔。

這兩年我自己的動作練習愈來愈簡單（難的動作本來就不太行，現在也愈來愈不行了）。山式、站姿前彎、簡化版的拜日式。停留久一點，或者緩慢重覆十次二十次三十次。有時候在下犬式或者坐姿前彎等一會兒，等到肩和髖都慢慢鬆開來，好像冷冷的天，坐在火爐前面看著木柴一點一點劈哩叭啦小規模爆開炸開，然後火花出來，然後火慢慢長成了大一點的焰，然後又慢慢褪去。

就像在 savasana 感受到整個身體像是風箱一樣努力撐大又收縮，等努力的感覺退場後，整個人徹底鬆去。

就像是在安然坐著（盤不盤腿一點也不重要），聽著脊椎和肋骨的推擠與釋放的過程，聽著整顆頭顱一片一片骨頭之間的縫隙彷彿緩緩張開收合的細微聲響。

好舒服。

身體的愉悅感。一點也不假外求的身體的愉悅感。不需要昂貴的道具，不需要特殊的場地，不需要其他人的同意、支持、贊成或者反對。

要能夠體驗到身體的愉悅，是一種需要精進的技巧，是一種值得花時間投資的技巧。這技巧說穿了彷彿也沒什麼了不起：安安靜靜待著，別想太多。不論是動態或者靜態的動作練習，不論是吃飯、洗澡、走路，讓自己可以安安靜靜待在當下的身體裡，別只是用頭腦想著以前的經驗，別只用頭腦想著未來的成就。

不是創造出舒服、不是創造出身體的愉悅感喔。我們的努力，是把各式各樣的阻礙移開、釋放，脫掉不必要的期待、不必要的憂慮。心裡不往外去找，腦子裡面的聲音大概就比較可能退散。安靜就浮現了。

安靜浮現了，再仔細去觀察身體，通常就有機會發現身體是充滿愉悅的。

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氣味，記憶
 打開我自己
 奇妙的大休息
 「享受手臂像是坦克輾過似的快感」
喚醒自己，記得溫柔一點
 不是為了看見天堂
 身體和心靈不是相互連結的

奇妙的大休息

Thu, 22 Sep 2022 00:00:00 +0000

白露秋分之間的一天早上，我的例行晨間練習告一段落。那天上午沒有特別的行程安排，不急著做什麼事。陽台的花已經澆好了，要洗的衣物，洗衣機也正在努力工作。一會兒早餐要吃的水煮蛋已經煮好。

時間充裕，天氣溫濕度都剛剛好。我整個人大字形躺下來，進入大休息（savasana）。

就像是平常每一次的大休息。我不急著把呼吸拉長，只是提醒自己，不急，慢慢來。沒有一定要到哪裡、要走多遠的目標，至少今天沒有。慢慢來，慢慢走就是了。

(Photo by Shahrukh on Unsplash)

我知道髖關節，平常我比較緊的那一側，還有薦髂關節，慢慢在釋放。我在等，我在觀察。感覺自己像海星一樣，躺在沙灘上，躺在海底，海風或者海水一陣一陣地吹過飄過拂過整個身體。腳踝、腳後跟像是有人幫忙輕輕提起，微微拉伸，釋放。從髖到踝的連線就這麼鬆開來了。

事情開始在進行，我知道。整個人、四肢、頭頂尾椎，好像有一股從中心向四面八方幅射、釋放出去的能量在流動。

肩膀、上背部也在緩緩鬆解。我用非常輕的力量、微微抬起頭，調了一下頸椎的角度。好像更舒服一點了。

注意力回到呼吸上，確認能放的差不多都放了。突然胸椎 C10 上下有股什麼力量，很輕的，簡直像是老練的推拿按摩師傅幫忙開了我的胸椎。不對，應該說是比我遇過的任何一位師傅的技巧都更溫柔、更奧妙。我幾乎像是聽見了喀啦一聲，接著是我自己心裡感慨讚嘆的一聲「啊」。

開了，我知道。整個胸廓釋放開了。

我靜靜繼續觀察呼吸。我知道變得比平常更細長、更輕盈。心裡頭有股念頭想確認看看。我默默打著拍子數，一吸一吐來回應該是超過一分鐘了。

像是在森林裡看到害羞的禽鳥，我小心翼翼，不想有太多動作、聲音，甚至不想再有太多念頭，免得干擾到這美妙的一刻。

整個身體安安靜靜躺著，下沉，釋放。腦子，心裡也安安靜靜。專注、放鬆、享受。

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放鬆練習，練習放鬆放鬆還是癱塌？你沒有真的想放鬆關於放鬆的二三事在不平衡裡創造新的平衡看見了，怎麼辦？這需要時間

用手指來閱讀肋間

Thu, 12 Sep 2019 00:00:00 +0000

氣息從鼻尖進入身體，氣息流入肺裡，又從血管等通道，把能量轉載到身體各個角落。這個過程很奧妙，但對不少人來說，卻可能是從來不曾仔細察覺過的事。

有些時候，我們搞不清楚自己到底有沒有在憋氣，到底有沒有在呼吸。有些時候，我們連自己有沒有鼻塞（特別是長期飽受鼻塞之苦的朋友）都不知道，更不用說如何辨識自己的肺、胸腔到底有沒有在順暢活動、運作。

說不定一些簡單的技巧會有幫助。

上課時我常常請同學從胸廓側邊，輕輕抱著自己，手指剛好會碰觸到肋骨，還有，一根一根肋骨之間的縫隙。一吸一吐，胸腔的動作，肋間呼吸輔助肌的運動，藉由敏銳的手感，訊息順利傳送回神經中樞。

我們因此清楚察覺，「是的，我正在呼吸，我真的正在呼吸」，「我的肺在接受空氣，在排出空氣」，「我的胸廓在運動，體積變小又變大」。

光是「清楚察覺身體呼吸的過程」這件事本身，就已經非常神奇、奧妙，而且，非常具有療癒效果。 （不相信，花個兩三分鐘，安靜下來，親自動手操作看看，大概就有機會品嘗到箇中滋味。如果還是不能掌握其中的技巧，也歡迎來教室當場討論看看。）

接下來再進一步練習，在沒有輔助（手指）的指引下，能不能繼續同樣清楚察覺到胸腔體積、形狀變化的運動（也就是「呼吸」這件事）。

清楚察覺到運動、活動之後，還可以再更深入一層：判斷這樣的運動、活動，輕不輕鬆，或者，舒不舒服？有沒有辦法讓自己更輕鬆、更舒服，但又清楚連結到一次一次的呼吸，在胸腔，甚至，在指尖，在肚子，在整個身體細細緩緩流動？

古代禪宗喜歡用「指月」為喻。手不是月，但有手幫忙，手一指，頭跟著動，眼睛跟著轉，說不定馬上就看到月亮了。效率很高。只是，還要提醒自己，手指畢竟是輔具（整個身體也可以都看成是個輔具），讀到呼吸，進一步輕鬆呼吸才是目標。

接下來，還可以把「輕鬆呼吸」看成是個階段性的目標，或者，某種幫助我們更健康、更放鬆的手段、工具。

然後呢？當然就是健康、輕鬆地做自己想做的事囉！

延伸閱讀：
你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的！
老師也不過就是一種輔具
 睡覺誠可貴，休息價更高
 怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

[瑜伽到底在練什麼] 系列：腦子裡有個情緒開關嗎？

Fri, 26 Jul 2019 00:00:00 +0000

我自己時不時就會回到一個很根本的問題：「情緒，到底是什麼？」或者，「情緒，到底從哪裡生出來的？」

很多人以為腦子裡有個開關，打開或者關上，情緒來了，或者走了。說不定真是這樣，只是，這個「開關」遠比我們想像的複雜多了。

就說「緊張」這種常見的情緒好了。絕大多數人總是以為，我們「因為」緊張，「所以」胃的肌肉會緊繃、甚至有點痙攣。

但實際發生的順序其實是這樣子的：肚子、胃的肌肉，因為下意識或者潛意識下達的某種神祕的神經指令（也有的人會說是「奇妙的第六感」），而開始緊繃起來；過了一會兒，半秒鐘或者幾秒鐘或者幾分鐘，我們終於察覺到、意識到胃腸的肌肉變化狀況，「啊，我在緊張了耶」。

症狀只是一種「表現」：複雜的事情在表面上顯現為容易讓人察覺到的模樣。但「表現」的底層、冰山一角下，還有好多複雜的程序、肌肉運動等等事件早就在進行，甚至「不知不覺」就完成了。

換句話說，我們得做很多事，才能夠完成心情焦慮或者情緒緊張。 例如，通常先得呼吸急促，肩頸肌肉緊繃，或者夾緊眉頭、或者握緊拳頭、咬緊牙關等等，只是這些「很多事」通常是在「自動駕駛」模式完成，我們根本還來不及留意到。

反過來說，我們得做一些什麼事，我們才能夠卸下心情、情緒的緊張。

我們得改變姿勢、我們得改變全身肌筋膜張力結構的狀態。 從拱著背坐著、窩著，站起身來；我們得讓胸口開展，得簡單動一動肢體軀幹，讓肩頸的緊繃可以釋放掉一些。到底該怎麼做？

先讓自己站好，花點時間，感覺自己的兩隻腳、感覺自己的兩條腿、感覺到骨盆，輕輕動一動腳踝、膝蓋、屁股，轉動轉動、輕輕搖晃肩膀、也順便讓脖子左右上下小幅度活動。接著開始吐氣，吸氣，再幾次輕輕吐氣、吸氣。覺得身體輕鬆的話，把兩手臂往上舉高，像伸懶腰一樣輕輕伸展，吸氣到一定程度（完全不需要「深吸呼」哦）就接著吐氣，微彎膝蓋，讓整個身體慢慢前彎下來（說不定手摸得到地板，說不定摸不到，一點關係也沒有，別擔心），又接著吸氣、站起來、舉手，又接著吐氣、前彎下去，如是循環個五六次，十來次。

這又是一連串複雜的肌肉運動、一整套複雜的身心串連程序。

把呼吸和身體動作串連起來，同時也就是在拆解很多組身體裡面隱藏在肌筋膜、軟組織裡的「緊繃」、調節整個身心結構裡過高的張力。而就是在這樣複雜的過程裡，情緒也在進行一組逆向工程（reverse engineering）作業，而得以拆解、釋放。

有些時候，因為環境的限制，或者因為情緒已經飽滿到連要站起來伸展都很困難，那就調整呼吸吧。怎麼操作呢？

躺著也好，坐者、站著也好，總之，在自己可以做到的情況下，簡單調整身體的架構，讓自己的姿態是舒服的。可能得讓拱著的背稍微釋放一些（依自己的直覺，輕鬆、緩和、微微調整即可），讓胸腔、肋廓恢復該有的空間，這樣操作，其實也就調整了好多組呼吸輔助肌，以及相應的骨骼、肌筋膜張力結構。

一手輕輕放在胸口，另一手輕輕放在肚子上（這組動作也可以只是想像就好），鼻子輕輕鬆鬆吐氣、鼻子輕輕鬆鬆吸氣。什麼「深呼吸」、「腹式呼吸」的指導暫時都放在一旁，就只是讓自己舒服呼吸。兩隻手（或者想像放在胸口肚子上的兩隻手）會傳遞回來胸腔、腹腔正在小幅度膨脹收縮，只是觀察就好，不需要太用力干涉。甚至於可以想像，一點肌肉的力量都不要啟動，就只是坐著（或者站立、或者全躺、半躺都好），不抵抗身體想要釋放的趨勢，讓椅子、地板來承接我們的身體重量，讓空氣自然而然流入、流出身體。

當呼吸不再承受過多的壓迫（當我們和地心引力回復成互相協調、幫助，而不是拼命對抗的關係），我們也就重組了情緒之所以得以形構完成的背後機制。

這就是瑜伽的魔法，這就是呼吸的魔法。

延伸閱讀：
「現在就是最好的練習時機！」
[瑜伽到底在練什麼] 系列：真的有變得比較輕鬆嗎？
你能用動作講出多少故事？

你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的！

Wed, 19 Jun 2019 00:00:00 +0000

我曾經看過有執照的西醫這樣教導患者如何「好好呼吸」：「把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力，想像你把空氣吸到肚子裡。這時侯，請務必鬆開你的橫膈膜，別讓它卡住呼吸。」

我也曾經看過教「瑜伽」、「解剖學」的資深老師說，「為了讓自己在某些呼吸會受阻礙的動作裡，能夠更自在地呼吸」，方法是，「你做這種動作時需要呼吸」。

這就好像我們在心情低落，甚至萬分沮喪的時候，有人拍拍我們的肩膀，說，「別再焦慮了，看開一點吧」。這招如果有用的話，大概人世間也就沒有焦慮、沮喪這些難解的事了。

上個星期有個同學下課後問了「腹式呼吸」的技術問題，因為她照著網路上的指示練著練著，身體沒變得輕鬆，反而覺得不太舒服。

每次在網路上看到這種那種呼吸指導原則、方式、練習方法，我都想去抓著講話的老師，用力搖搖他們的肩膀，大聲喊，「醒醒吧，你真的知道你在教什麼嗎？」

我一開始練瑜伽動作時學到的「喉呼吸」(ujjayi，勝利式呼吸法），好像就只是閉起嘴吧，用力喘息，喘到整個教室所有角落都聽得見我的呼吸聲，伴隨著我的汗珠一滴一滴流個不停。

練了好久以後才知道，動作的操作、進行，可以不必那麼累人。練了好久以後才知道，呼吸可以輕輕鬆鬆、毫不費力，甚至可以是一種至高的享受。

有人形容 ujjayi 呼吸法發生的聲音和海浪一樣。海邊的浪當然是有聲音的，但一波一波的海浪，可以是很和緩的，很撫慰人心的，也可以是亂石穿空，驚濤拍岸，捲起千堆雪。

簡單來說，關鍵不在於發出聲響的大小，而是輕鬆與否。試著看連續做十次拜日式，從頭到尾都發生很大的聲響，十次完成之後，大休息五分鐘，接著再連續做十次拜日式，從頭到尾都只有輕柔的聲響，十次完成之後，再大休息五分鐘。

動手操作一次看看，仔細比較不同做法所帶來的身心狀態，自己就能夠體會到最切身的道理，而不致於總是停留在人云亦云的層次。

什麼叫人云亦云？在呼吸這件事上，就是「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「用力吸氣，把氣吸到下腹部裡」這些似是而非的指令。

不管你怎麼想、怎麼看，不論你怎麼用力、不用力，只要還活著，就一定還在呼吸；只要呼吸，就一定有橫膈膜的運動。

或者說，不是「橫膈膜」本身的運動而已，而是胸廓、胸腔、腹腔的運動，而是整個軀幹的運動，而是整個人的運動。每一次吐氣，也就是「橫膈膜往上推擠，腹腔往上推擠，胸廓的空間縮小」的動作。每一次吸氣，也就是「橫膈膜往下推擠，腹腔往下推擠，胸廓的空間擴大」的動作。不論你是不是認為自己在練「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」。

關於「呼吸」，我覺得講解最清楚的，就是 Lesile Kaminoff。他在 Yoga Anatomy 《瑜伽解剖書》是這樣講的：

Breathing is the shape change of the body’s cavities. Breathing, the process of taking air into and expelling it from the lungs, is caused by a three-dimensional shape change in the thoracic and abdominal cavities.

呼吸就是體腔的形狀變化。呼吸是空氣吸進肺部再排出去的過程，是胸腔與腹腔發生三度空間形狀變化所引發的結果。

這個定義很有操作上的指導意義。當我們說，「我的『呼吸』不順」這樣的句子，可以完全代換為「我的『體腔的形狀變化』不順」。這麼代換的意思是，我們可知道要怎麼「調整」呼吸這組動作，這組每天二十四小時可能連續進行超過兩萬次的運動。

兩萬次？是的，差不多。一天有 1440 分鐘，如果一分鐘緩和呼吸，差不多十二次左右，一天下來，約莫是一萬七八千次，有時候難免緊張一點喘息，正常一天兩萬次大概跑不了，呼吸有問題的人，一天三萬次都有可能。

呼吸就是每個人都逃不掉的「平常動作」。一天兩三萬次的動作，不管你累或不累，睡著或者醒著，專心工作或者玩樂或者放空，這再平常不過的動作都得無意識或者有意識地持續進行。最日常、最生活，影響最深最遠。偏差一點點，日積月累下來，影響絕對比吃藥、看醫生、一個星期上一堂兩堂瑜伽課還深遠太多了。

呼吸差不多可以算是瑜伽裡最精髓的「動作」，沒有機器可以幫忙（除非你臥病在床），沒有別人可以幫忙。拼了命用力使勁，可能會愈幫愈忙。

回到前面講的「呼吸就是體腔的形狀變化」的定義。如果可以讓「體腔的形狀變化」這件事進行得更順利、更省力、更輕鬆，也就等於讓呼吸變得更輕鬆舒服。實際操作上，我們有各種肩頸、上背、前胸的肌筋膜釋放的練習，有各種放鬆身心、情緒的練習，有效地幫助自己一次一次「體腔的形狀變化」輕鬆進行，也就是讓一次又一次的呼吸都更平順、舒暢。

而練習者則需要專心觀察、有意識地操作，一段時間（安靜個三五分鐘，或者練個二三十次、一兩百次）可能就慢慢開始「進入狀況」。

什麼是「進入狀況」？意識到、察覺到自己的呼吸變輕鬆，整個人變輕鬆了。吐氣不費力，吸氣不費力。胸廓可以不受阻礙、小幅度往四面八方三百六十度的方向小幅度擴張、收縮。整個人身體裡面都跟隨著這股「波浪」在律動。

在這種情況下，要舉手、要伸展都好，任何動作都可以輕鬆自在進行。

附註（更新）：6月22日星期六下午兩點「特別練習」課：「呼吸：技術與藝術」已經額滿囉！

[瑜伽到底在練什麼] 系列：觀察的科學 Darśana Vijñāna

Fri, 27 Apr 2018 00:00:00 +0000

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」（Darśana Vijñāna, the science of observation）。練瑜伽，也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說，到底是怎麼樣的觀察呢？

簡單來說，就是看自己的呼吸，感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸（pranayama）（或者「練氣」）。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama，裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息（kumbhaka）長短比例變化。一開始學各種呼吸法，我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama，或者必須要按壓鼻孔，或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮，甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程，我愈來愈覺得，練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣 。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿，或者其他的姿勢、動作，練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則，五分鐘十分鐘、或者半小時一小時，整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧：每一個動作都在練呼吸，每一個姿勢都在練靜坐 。

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拜日式是一串動作，各種「類五禽戲」（animal movements）是動作練習，跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了，熟悉了，比較不會那麼喘了，吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法，還沒那麼熟悉，或者說，比較新鮮、有趣，在練習的過程，我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣，輕鬆呼吸。

練的時間久了（而且年紀也愈來愈大了），動作愈練愈輕鬆和緩，愈來愈能夠安於靜靜的動作，或者說，姿勢，可能是十分鐘的頭倒立，可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼？就是觀察自己的身心狀態，特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的，安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸，看著呼吸的能量在身體裡流動，看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間，說不定會出現瞬間的「空窗期」，就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現，吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣，會出現非常短暫的「頓點」，一種自然、不帶任何壓力的止息（kumbhaka）。

然後我們才比較容易有機會，深入去看看我們不習慣觀察的角落，用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的，我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的，而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構，才是真正的重頭戲 。不過別急，先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢 。

延伸閱讀：
煩的時候也一樣靜坐
 來開天眼吧！
感受身體的細微狀態，有什麼用？
實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心，聆聽

飄浮的餘韻

Wed, 27 Dec 2017 00:00:00 +0000

冷天早晨，我鋪好瑜珈墊，簡單的暖身動作。站姿，拜日式輕緩的跳躍，靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我，再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後，又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉，油脂豐富，火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來，但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama，只是很想要很舒服，很深，很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍，從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣，長吐一口氣，都像是全身飄浮在半空中，像是飛翔似的，深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景：飄浮在空中，飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般，雙腿輕踢兩下，兩臂比劃比劃，就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮，望著藍天；在眠夢裡，我飄浮在雲朵之上，偶爾會往下方的塵世瞄一眼，或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著，用自己的腦子，用自己的想像力，又創造出飄浮、飛翔的意象，甚至不只是意象，而是整個人的體感、經驗。

photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」（La Camera Insabbiata）。在高科技裝置的協助下，進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡，移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上，我已經準備好了。眼睛閉上，用右手的大姆指和無名指協助，非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣，右鼻孔吐氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸，身體和腦子都愈來愈安靜，但底層的底層，似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間，我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象，還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間，前一陣子看的電影、其他展覽，更早以前讀過的書籍，片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡，明明身體還坐在椅子上，但腦子接受到的訊息告訴自己：我正在飛翔。甚至飛得太快太猛，還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上，也沒戴上 VR 的頭套耳機，腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入，臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下，角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在，我的身體還在，我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間，現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺，飄浮飛翔的體感餘韻還在，這才是真實的。

線的這邊，和那邊

Fri, 27 Oct 2017 00:00:00 +0000

中間的那條線不見得總是很清楚的。那條線，劃開了這邊，和那邊。

瑜珈老師 Paul Harvey 說：

Once you lose the breath in Āsana, effort becomes force.

一旦呼吸不見了，瑜珈動作練習，努力就變成了用力、強迫、拼命，甚至是暴力。肢體的過度拉扯，甚至傷害，多半就是這樣造成的。而且不只是肢體可能受傷，還可能會讓我們不自覺地複製本來舊的習慣、心態（例如像是 “No pain, no gain” 的心態）。

之所以說「不見得總是很清楚的」，是因為並不存在一條具體的、可見的、可觸摸的線，或者界限，或者永遠擺在視野範圍內的告示牌，或者隨時隨地都一定可以奉行的這個老師那個學派、系統的準則。

話雖如此，還是有非常簡單的指標可以掌握：自己的呼吸。

聽得見、看得見自己的呼吸，用眼睛、耳朵，用皮膚、肌肉、骨骼，用腦子、用心，用整個身體、整個人。試著聽，專心聽，注意聽，留神聽，輕鬆聽，仔細聽，接著就可能看到該看的，呼吸。

瑜珈動作的練習就該這樣玩。動作的練習就該這樣玩。動作，還有一切的練習，都可以這樣玩。

不是被動方式的聽和看，而是主動去聽，主動去觀察。而且不只是聽和覺察，還更可以進一步判斷，隨時隨地都可以溫柔地問候自己：

現在，我的呼吸夠輕鬆、夠舒服嗎？我還可以做（或者不做 ）什麼，讓自己的呼吸更輕鬆、更舒服呢？

咦，這差不多就是我們平常靜坐課的練習了嘛。靜坐課、放鬆課、陰瑜珈、瑜珈動作練習（就像以前在「碎形的世界觀」說過的），應該都是一樣的道理？

努力夠了嗎？夠了就放下想更用力、想拼命的念頭，好好享受自己的呼吸吧。

你也是規格控嗎？

Fri, 04 Aug 2017 00:00:00 +0000

「你能否記起，上一次不仰賴任何權威資訊，只憑自己的感官和心去體驗一件產品／創作品，是什麼時候？ 」

這是《無知者》這本書的廣告詞。這是我看過一次就記得的廣告詞。

只從自己身體的感受，去品味一杯咖啡、一頓餐食、一首歌曲、一幅畫作、一篇文章，或者自己的瑜珈、靜坐練習，都是非常值得的嘗試。因為沒有外在權威依靠，只得自己靜下心來觀察，還真的不是那麼容易的事。相反的，援用自身以外的資訊，或者數值化的規格，操作起來方便輕鬆多了。

前兩天在社交媒體上不少朋友分享了一篇趣文「咖啡到底怎麼喝?」。這年頭手沖精品咖啡、淺培咖啡愈來愈流行，還真的有好多人就照依樣畫葫蘆。我就有過一次印象很深的經驗，某店家的吧台手非常認真的度量咖啡重量，測水溫，每個步驟都很儀式似的，講究「規矩」，一板一眼。結果咖啡端出來，喝第一口就讓人傻眼，完全沒味道啊。如果這吧台手多花一些心思在品嘗自己沖煮的咖啡上，而不只是沖煮過程的規則，說不定會讓自己和客人都更能享受到咖啡的滋味。

從外在的標準，特別是量化的標準去看待事物，彷彿事情的進行就變得簡單多了。不必花費太多腦力思考，不必用心仔細感受、體驗，反正依照別人（廣告商、店家、「大師」）製定的規格，東西好不好，照規格就足以評判。規格說了算。

咖啡如是，美食如是，中醫、養生如是。「規格控」的心態可以在工作、生活各方面都看得到。

不少練瑜珈的朋友同樣不自覺就套用這種心態。站姿山式兩隻腳掌一定要併儱（或者一定不可以併儱），兩手往上舉的時候，只能往前或者往外四十五度或者九十度或者一百八十度，手指頭一定張到最開，或者一定不可以張開。「為什麼？」我曾經傻傻地這麼問，得到的回答是，「不然『能量』就會從指縫之間流失」。

即使在更要求靜下心來的呼吸法（pranayama）練習過程，也常常可以看到規格控的模式出現，特別是在時間比例的拿捏這件事上。例如說吸氣、止息、吐氣可能是 1:2:1 或者 1:4:2，像是 nadi shodhana 練習時，很多人八成以上的心思都跟著節拍器在搖擺，拍子一到，就匆匆忙忙切換手指頭、左右鼻孔，注意力幾乎完全沒進入到自己的身體裡，真是非常可惜。

表面上看起來，時間是最容易客觀度量的。跟著精準的機械走，拍子大概就不會算錯。可是重點不會只有拍子、只有數字、只有規則啊。就像前面講的咖啡的例子，不論多符合沖煮的規矩，重點是喝起來的感受，咖啡入口、經過舌尖舌根，最後落喉之後，前中後韻味的姿態表現。在呼吸法的練習過程，吐氣夠不夠輕鬆舒服，吸氣能不能不太費力，止息的時候整個人是不是更安靜穩定，可能才是更重點的事吧。我清楚記得有位老師 Gregor Maehle 在教呼吸法的時候，特別提醒，別只是依賴節拍器，「我們可不是要練得變成像機器人啊！ 」

數值比例的重要性，和「規格控」對數值的追求，兩者之間只有一條隱微的分隔線。一開始練的時候，客觀的數字也好，具體可見可聽聞的節拍器也好，都可以是個好幫手，就好像食譜裡總是會寫出來的各種數值，一茶匙份量的糖，或者 180 度烤箱烤 25 分鐘。但即使有這些外在的提醒、參考，還是得自己的身體專心去體驗，才能真的感受到味道是不是過重，表面或者底層有沒有太焦了？

在 flow 類型的瑜珈課，我喜歡從一些簡單的動作開始帶，四分之一套拜日式，半套拜日式，慢慢讓同學能夠意識到一吸一吐的節奏，伴隨、帶領著舉手向上、站姿前彎等等動作。五分鐘十分鐘下來，流動、順暢的呼吸建立起來，才會再緩緩發展到整套拜日式或者其他動作變化。在這樣的過程裡我們會比較容易感受到，節奏感在腦子裡，節奏感在身體裡 。

規格、權威資訊可以是兩面刃，拿來綁死、鎖死自己，或者拿來幫助自己發展更大程度的自由。有沒有投注自己的心思、身體去感受，會決定「是你在參酌規格，或者，規格來定義你」。

練瑜珈動作時的注意焦點

Fri, 07 Apr 2017 00:00:00 +0000

據說 TKV Desikachar 是這樣教的：

吐氣是呼吸過程中最重要的部分，吐氣支援（encourages）吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。（Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.）在練瑜珈動作（asana）的時候，注意的焦點，應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.）因為呼吸，瑜珈動作的練習（asana）才算是瑜珈的一部分。（The breath makes Āsana part of Yoga.）

老師，或者說，非常資深的老師，這樣教是一回事。我們怎麼聽，怎麼練，練習的脈絡，練習的品質，又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候，大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著（意思是說，三分鐘五分鐘，半小時一小時，三年五年之後），我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去，可能順著脊柱上下順流逆流，可能試著去找腳後跟，腳底板，腳趾尖，也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂，或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

現在我更常練習的是，讓腦子盡可能休息，讓注意力一階一階走下來，到胸腔，到肚子裡坐一會兒，欣賞欣賞肚子裡的風光，景緻，氣味，壓力，蠕動。

有時候還可以問問看，「哈囉，你現在感覺怎麼樣呢？還好嗎？不太好嗎？」

就差那麼一點點

Wed, 05 Apr 2017 00:00:00 +0000

Photo by Rick Bolin

「中醫不傳之祕在於量」，這句話不少學中醫的朋友都能琅琅上口。箇中奧妙，卻得花時間慢慢琢磨、慢慢摸索。

某次下課後和同學在聊舊傷，從這個中醫那個中醫的藥方，聊到復健科醫師教的伸展動作。我一聽就心裡就默默搖頭。這些復健科醫師教的動作沒錯，不過，說不定量大了一點。

怎麼說呢？一方面，這同學可能習慣求好心切，會很努力（或者「太努力」）認真練習這些復健動作。另外一面，同學之前受傷未癒的部位似乎還在更深處。大的伸展動作一下子就容易做過頭，表層的肌肉全繃緊的話，把戲都搶著演完了，裡頭該要鬆動的根本動都沒動到。我的建議是請同學修改動作的操作方式：緩和一點，關節微微彎曲，別只是拉扯淺表的肌肉，而是要慢慢感受、觀察深層肌肉組織的反應與變化。

還有另一位同學也是受了傷，上課過程我總是會幫忙簡單按摩按摩，釋放他儲藏的肌筋膜等軟組織裡的層層壓力。這同學是電腦程式高手，很自然就聯想到，「如果寫個程式來幫忙按摩的話？」我笑著回答，機器人按摩當然好，可是要學到知道什麼時候用力推拿、什麼時候又該放手，連按摩的師父都不見得說得清，是要怎樣麼寫程式教機器人學？

前面講的「中醫不傳之祕在於量」有種種原因。我猜想，說不定還有一種可能，不是不傳，而是沒辦法傳？因為臨場的拿捏，隨機的反應，互動之際觀察到各種隱微不宣的現象，都會影響到該下手的方式與輕重緩急。

在練肢體動作的時候也一樣。老師講的口令只是指出最粗略的大方向，真正的學習在於慢慢摸索的細緻過程。（所以才會說，「學習，幾乎非得都是自學」，「學習，幾乎非得都是實驗」。）

舉個例子來說，同樣是站姿前彎 uttanasana 回到站姿山式兩手高舉的 urdhva hastasana，手往前和手往外，差別在哪裡？起身的過程，注意力有沒有在兩腳站穩，會有什麼不一樣的效果？往上延展的時候，帶領的部位是頭或者胸口，會不會產生不一樣的感受？（所謂「帶領的部位是頭」，還可以更精細地區分成下巴、頭頂，或者上顎盡頭、兩耳之間。）通常前彎站起身來，是在吸氣的時候動作，但究竟是吸氣先還是動作先？有沒有差別？（怎樣才覺察得到的差別？）如果硬是換成在吐氣的時候動作，除了覺得不習慣之外，還有哪些效應？更輕鬆或者更累人？

或者拿瑜珈動作練習裡最關鍵的呼吸來說，在動作停留時，我們是如何讓呼吸輕鬆進行的？（什麼？你一直練習拼命用力吸氣吐氣，一直氣喘吁吁地做每一個動作嗎？先休息一下吧。）當我們意圖要照顧自己的呼吸時，是先留意到吸氣，還是吐氣？氣從鼻孔進來身體，我們「覺得」會先到胸腔或者肚子？（胸口也可以再繼續區分為前胸、上背、側邊的脅肋等不同的部位。）除了把氣吸到胸腔或者肚子之外，會不會還有其他的地方也「覺得」吸到氣？吐氣的「動作」從哪裡發動？從肚子開始，嗯，從肚子的哪裡開始？從不同的部位「發動」吐氣會帶來什麼不一樣的感受與效應？（有的人可能會想要從頭頂或者腳後跟來呼吸，或者讓呼吸的感受擴張、延展到頭頂或腳後跟，這些「想像」、「意念」、「企圖」會帶來什麼後果？更輕鬆，或者更累人？）這些原則帶到動態的動作行進、變化過程時，還能繼續應用嗎？（不能的話，限制在哪？）

有些時候，就是差那麼一點點，效果就不一樣了。

（如果「就差那麼一點點」所帶來的不一樣的效應只出現一次，和連續出現一百次、一萬次，後果自然是不可同日而語囉。）

沒有人可以控制 Prana

Thu, 11 Feb 2016 00:00:00 +0000

一早下了陣雨，雨停了之後我上樓去掃掃積水。陽光在雲層後面慢慢探出臉來。我簡單伸展一下身體，忽然聽到幾隻樹鵲機關槍也似的叫聲。

樹鵲邊叫邊飛，我順著他們飛行的路徑，又看到其他的鳥群，在樹鵲聲音以外，還有好幾種不同的鳴禽在唱歌。

然後我就呆呆地站著聽著老半天。真好聽。原本在家裡根本注意不到的聲音細節、層次，全都清清楚楚呈現出來了。

不插電，不花錢。沒有人策展，沒有人行銷宣傳。我只是運氣好，剛好碰上這場音樂會。我只是運氣好，剛好還有眼睛可以看，還有耳朵可以聽。聽見這些聲音的流動，感受這些能量的流動。

想到曾經讀過 TKV Desikachar 這麼解說 Prana（生命能量）：

沒有人可以控制 Prana
Prana 有自己的流動變化
我們能做的，就是創造出 Prana 會回復的環境與條件。

很多時候，我們做得不夠；也有很多時候，我們做得太多。想盡辦法去控制那些不可能控制的。終究，不能控制的，還是不能控制。

像是李安的電影《推手》裡，練了一輩子太極拳的老先生，按捺不住情緒，和人起了衝突，而被從來也沒練過武功的老太太嘲笑，「你終究沈不住氣，壓箱那兩手，遲早要露出來」。

是啊，我們都是那老先生。我們靜坐，我們調息，我們練功。我們都想著練成絕世武功。

我們想控制身體，我們想控制呼吸，我們想控制精神心靈。我們想控制整個家庭、整間辦公室、整個國家、全世界；或者，我們只是很單純，很卑微地想著要控制自己的衝動、自己的胃口和脾氣。

這老太太講出了非常高境界的練氣心法：「氣要散，不要練！」

這又讓我想到另一位老太太 Bonnie Bainbridge Cohen 說的另外一套練氣心法：

五十多年來，我探索各種呼吸技巧，對我最有效的，就是要喚醒我的覺知、我的意識，然後輕輕鬆鬆、毫不費力地呼吸，而不是把注意力聚焦在「做呼吸」這件事。

安安靜靜停在一個動作裡，安安靜靜停在呼吸裡，安安靜靜站著或坐著。

看看這段影片，聽聽好聽的音樂吧：

\[Teahupo’o, Du Ciel\]\[2\] from \[SURFING Magazine\]\[3\] on \[Vimeo\]\[4\].

Pranayama 是什麼意思？

Mon, 18 Jan 2016 00:00:00 +0000

Prana-apana samayogah pranayama itiritah. (Yoga Yajnavalkya VI.2) Balancing prana and apana is said to be pranayama. (translated by A.G.Mohan)

按照 Yoga Yajanavalkya 這本書的定義，所謂的 pranayama 指的就是 prana 和 apana 的平衡。

Krishnamacharya 對這句話的解釋是：

The inhaled breath must be brought to meet with the exhaled breath. (from “Teachings” by Claude Marechal)
吸氣要能夠和吐氣相會合。

吸氣和吐氣相會合？恐怕大多數人會摸不太清頭緒。時間上更接近我們的 Richard Freeman 有非常漂亮的說法：

With each inhale, we explore the residue of the exhale; with each exhale, the residue of the inhale. The inhale retains the best of the exhale. The exhale, the best of the inhale.
我們在每一次的吸氣中，探索吐氣的餘韻；在每一次的吐氣中，探索吸氣的餘韻。吸氣中保存住吐氣最精華的部分；吐氣中保存住吸氣最精華的部分。

「呼吸：身心間的橋樑」工作坊

Tue, 15 Dec 2015 00:00:00 +0000

進度報告：名額已滿！

常常呼吸不順、胸悶、上氣不接下氣，甚至有時候「忘了呼吸」？日常生活或者練瑜珈的過程，有哪些技巧可以幫助我們順利呼吸？有哪些壞習慣，會阻礙我們好好呼吸？

「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「瑜珈式呼吸」？
呼吸的操作型定義具體操作練習
sthira/sukha（穩定/舒適）的指導原則
結合體位法的結合
prāṇāyāma प्राणायाम 是什麼意思？prāṇa प्राण 是什麼意思？
調息、呼吸法的基本練習kapalabhati 練習
不同層次的呼吸：能量的流動
全身的呼吸
靜坐裡的呼吸
觀照呼吸，觀照思緒

時間：2016.01.09 星期六下午兩點到五點

地點：KT Lab 身心實驗室（台北市新生南路一段165巷8-3號2樓）

費用：1000元舊生800元，兩人同行1500元

六人以上開課，上限十二人。位置有限，額滿為止！

意者請來信報名。

（可以直接到教室繳費，或者來信詢問轉帳資訊。）（繳費完畢才算完成報名哦！）