KT Lab 身心實驗室

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煩的時候也一樣靜坐
 來開天眼吧！
感受身體的細微狀態，有什麼用？
實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心，聆聽

拜日式是一串動作，各種「類五禽戲」（animal movements）是動作練習，跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了，熟悉了，比較不會那麼喘了，吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法，還沒那麼熟悉，或者說，比較新鮮、有趣，在練習的過程，我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣，輕鬆呼吸。

練的時間久了（而且年紀也愈來愈大了），動作愈練愈輕鬆和緩，愈來愈能夠安於靜靜的動作，或者說，姿勢，可能是十分鐘的頭倒立，可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼？就是觀察自己的身心狀態，特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的，安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸，看著呼吸的能量在身體裡流動，看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間，說不定會出現瞬間的「空窗期」，就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現，吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣，會出現非常短暫的「頓點」，一種自然、不帶任何壓力的止息（kumbhaka）。

然後我們才比較容易有機會，深入去看看我們不習慣觀察的角落，用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的，我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的，而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構，才是真正的重頭戲 。不過別急，先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢 。

[關鍵字系列] 不要輕易為自己定型：anattā 是一種操作型定義、行動指南

Fri, 20 Apr 2018 00:00:00 +0000

關於「定型」，之前讀到一段有趣的故事，作家史蒂芬．金這樣說：

我有天在超市，一位老太太從轉角過來。她看起來就是個腦子想什麼就說什麼的人。她說：「我知道你是誰，你是恐怖作家。我沒看你寫的書，但我尊重你有寫恐怖故事的權利。只是呢，我喜歡比較真實的東西，像是那個電影，《刺激一九九五》。」我說：「那是我寫的。」她說：「不是，才不是你寫的。」然後她就走掉了。

很多時候，我們都像那個超市裡的老太太一樣，對自己腦子裡建構出來的世界，都想要堅定捍衛到底。更悲慘的是，我們對自己的認識，也常常被鎖死在天知道怎麼建構出來的世界裡，就這麼定型了，沒有轉圜的空間。

有的人以為，「我早上一定爬不起來啦」，「我沒辦法練頭倒立啦」，「我只喜歡喝冰水啦」，「我就是討厭綠色的衣服」，「處女座的人不是都很 OOXX 嗎？」

這些認識，有些是週圍親朋好友說過的話，聽到之後我們就緊緊抓住不放；也有些是我們自己體驗過而不知不覺養成的習慣。我們拿著這些「認識」當成行為準則，裡面說什麼我們就照做，裡面沒說的或者否定的我們就不做。我們認為，「是啊，我就是這樣的人嘛。」

有很長一段時間，我認為我就是「沒興趣、沒力氣運動的人」，但後來卻變成「練 ashtanga 的人」，然後又變成「練米克斯瑜珈的人」、「練米克斯的人」。有很長一段時間，我總是認為，「腦子裡的想法是全世界最重要的事」，現在也慢慢轉變成一直在摸索身體、心裡互動的樂趣與奧祕（甚至就靠這在吃飯啊）。

還好我們會變，還好我們可以變，還好我們還願意變。

再來看一段故事好了。

有一次，世尊一行人來到跋祇國首府毘舍離城，剛好那時候耆那教尼揵子的火種居士薩遮迦也來到此地巡迴演講開拓市場。據說這位世間公認德行超高，而且辯才無礙的超級演說家曾說過，「如果一根柱子能講話的話，和我辨論也會讓它全身發抖、腋下出汗啊！」

某天清早，火種居士薩遮迦遇到進城來乞食的世尊學生阿說示，聽說平常世尊都教學生「受想行識等等都是無我、無常、苦、空、非我」。薩遮迦一聽就覺得這實在太荒謬了，他得去和世尊辯論辯論，以正視聽。一票人就到世尊落腳的大林精舍，一路上當然引發眾人注意，一時之間，當地媒體、小吃攤、閒雜人等都趕來看熱鬧了。

雙方主將互相行禮之後，辯論賽就開始囉。薩遮迦說：「喬達摩先生！任何種子、植物都要依靠土地才能成長，人也一樣，要以色、受、想、行、識為『真我』（attā me）才能生起善惡。而且哦，不只我這麼說，大家也都這麼說的啊。」

世尊很不喜歡打辯論比賽時還扯什麼「大家也都這麼說」這種鬼話，他馬上嗆聲回去，「火種居士，大眾與你何干？說自己的論點就是了嘛。」薩遮迦只好重申「色受想行識都是真我」的論點。於是，世尊發動反擊了：「火種居士，一個國王，像是波斯匿王，在自己的領土上，該殺什麼就殺什麼人，要沒收誰的財產就沒收誰的財產。你說，色受想行識都是『真我』，那你要不要示範一下，對你的色受想行識隨便執行個什麼命令給我們開開眼界啊？」

（的確，光一個色身就不可能會乖乖聽話了。想想看，誰有可能叫自己的心臟放假個三五天不運作，誰有辦法真的像國人主宰自己領土上的一切那種方式，來掌握自己一切的細胞、想法、情緒、意識、以及行為？）

薩遮迦腦子轉了轉，知道自己糗了，一時不知該怎麼回話。世尊看他的表情就知道是怎麼回事，還趁勝追擊，再補一槍：「火種居士兄，現在可不是保持沈默的時候啊，我們不是在打辯論賽嗎？我問你問題，你一直不答，不好哦！」

這時有個飄浮在半空中的警衛先生，金剛力士，晃一晃手中烤得紅紅發亮的金剛杵說，「哪個人被問三次還是故意不答題的話，小心我就直接敲破他的頭，一次破成七片。」

薩遮迦看了場面，知道要害怕了，「求世尊為庇護，求世尊為歸依」，明知道回答之後就等於宣告自己辯論賽輸了，但形勢比人強，場子是人家的、警衛是人家的，寫會議記錄也是人家的人，也只能照樣世尊的問題乖乖回答下去。

世尊說，「火種居士，所以剛剛我們一路聊下來，你也同意了，色受想行識，都是無常，都是苦的，對不對啊？」薩遮迦當然點頭如搗蒜，什麼都「是啊是啊」。

這時候，世尊又再進一步問：「那麼，這些無常的、苦的現象，真的適合看成『這是我的，我是這個，這是我的真我』（etaṃ mama, esohamasmi, eso me attā）嗎？」薩遮迦頭一低，想著自己之前氣焰那麼高張，但現在，唉，大勢已去，世尊這話還真的有點道理啊。

差不多已經贏得比賽的世尊，不忘記再修理修理薩遮迦：「火種居士，聽說你以前常常在外頭放話，『如果一根柱子能講話的話，和我辨論也會讓它全身發抖、腋下出汗啊』，有這種事嗎？」，世尊頓了頓，繼續說說，「真不好意思啊，我身上一滴汗也沒有」

照後來輾轉流傳下來的會議記錄上的說法，「這樣，世尊在那群眾前敞開金色的身體。當這麼說時，薩遮迦變得沈默、羞愧、垂肩、低頭、鬱悶、無言以對而坐。」

好了，故事暫告一段落。這個故事的重點是，除了我們以前常常看到的三法印裡的「諸法無我」（sabbe dhammā anattā）裡的「無我」這種解釋之外，另外有一種更積極的看法：這些無常的、苦的現象，真的沒必要、不適合，拿來當成自我認同，真的不適合一直認為這些現象是 “This is mine, this I am, this is my self”（菩提比丘的英譯）。

說實在話，anattā 實在是幾千年下來的超級大題目。印度教光譜裡這端和那端，佛教裡不同派系的理解重要各有不同。我是什麼、有沒有我，我之外，無我或者非我（non-self or not-self）確切的哲學意涵所指為何，一直是爭論不休的大哉問。我只是嘗試從上面這個佛經故事提出一種很簡單，但可以實際應用的解讀：

anattā 除了一般最常見的「無我」的解釋外，也可以是一種鼓勵自己的操作型定義、一種行動指南 ，「非我」：這些無常的、苦的現象，不適合、不必要看成「這是我的，我是這個，這就是我的真我」。

放下不適合、不需要硬抓在手上，強迫自己對號入座的想法吧。放下來，整個人會很輕鬆，會更自由。問題不是我是誰，問題是我在做什麼，我能如何改變行動。

當然一定也有很正經、嚴肅的「佛教徒」，覺得我講起佛經故事的語氣不三不四。如果這樣想的話，我的建議是，回到阿含或者尼柯耶文本本身，去讀一讀，就像是練習放掉前面講的不必要的自我認同，放下本來以為「一定得這麼解釋才對」的堅持，自己一邊讀一邊思考，「所以，我可以拿這些故事、這些談話來幫助自己、改變自己、讓自己減少壓力、讓自己（長遠來看）更輕鬆、更舒適嗎？」。

或者，下次來聽 KT 老師瞎扯佛經故事吧。 XD

「重點是繼續跑下去」：站椿一百天的小結

Fri, 13 Apr 2018 00:00:00 +0000

站椿連續站了一百天，也寫了一百天的記錄。之前就有同學問，「老師，那一百天到了之後，你還要不要繼續站下去啊？」

這問題問的方向偏了一點。重點不是我要不要持續天天都花一段時間來練習站著靜坐，而是，你要不要開始練習，開始練習之後，要不要持續下去。

photo soucre: José Eduardo Deboni

其實去年底要開始這「連續一百天」的活動，也沒仔細思考計算清楚，只是覺得有點趣味，就在心裡告訴自己，「那就試試看吧」。

一百天說長不長，說短也不短。應該說，如果把眼光放遠一點來說，一百天，還真的很短。但就「養成新習慣」來說，一百天大概是夠了吧。好像小王子要馴服狐狸（還是反過來？），我們要練習馴服自己。一百天可以是個非常好的起點，出發點。

一天一天站下來，在臉書上一天一天紀錄，慢慢的，心裡頭好像也有點「進程」的規劃。我希望這不太像運動、甚至不太像動作練習的站椿，能夠讓我們從偏向肢體的活動開始，從末稍、腳底開始，一路往上，往軀幹、肩頸、頭頂發展，目標是回到呼吸，回到注意力的根源，或者，回到身體裡的的最深處；也就是慢慢導向靜坐這件事。讓一起練習的朋友在沒有預期壓力的情況下，有機會練習靜坐，進而建立自己靜坐的習慣。儘管這「靜坐」看起來並不像「坐」。

練瑜珈動作的朋友很多人都會背誦《瑜珈經》裡的一句話：“sthira sukham asanam”（「坐，既要能穩定，又要能輕鬆舒適」）。《壇經》有一句相近的話，「無障無礙，外於一切善惡境界，心念不起，名為坐」。我還蠻喜歡這樣的「坐」。（儘管我平常對於「坐姿」有超級多意見，或者說，建議。）

站椿，或者講成是「站著靜坐」，就只是一種簡單的練習。但這樣的「簡單練習」，如果堅持輕輕鬆鬆每天一直站下去的話，真的會帶來很神奇的效果。剛好前兩天在網路上看到有人這麼說：

站樁似靜，不動似動，非動非靜，心靜氣振，氣沉丹田，共振全身。

說真的，也不用想那麼多啦。每天花一段時間，讓身體的架構有一段安靜的時間、空間可以自我調整、修復，讓腦子和心靈可以稍稍沈澱，釋放。光這樣，就很值得了。

之前看過一段在講長跑的話：「每個人都會累，誰不會累啊。但這不是重點。重點是繼續跑下去。」我很喜歡長跑的比喻。年紀愈大愈覺得人生、過日子不能只有衝刺的短跑。長跑，或者慢慢走，走長遠的路，更有吸引力，更動人。只是要繼續跑下去，得有一股氣，一股身體深處的力量來支持自己。

站椿、站著靜坐，或者坐在椅子上、瑜珈磚上、地板上的靜坐，都在培養、鍛練我們身體深處裡的那一股單純的力量。

一起繼續跑下去，繼續站著靜坐吧。

延伸閱讀：
單純的力量
 腦補力是可以鍛鍊的！
時間是一種幻覺
 實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？

Fri, 30 Mar 2018 00:00:00 +0000

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了 ），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

延伸閱讀：
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎？」

別被框在想像的標準裡

Fri, 23 Mar 2018 00:00:00 +0000

Leslie Kaminoff 老師最近發了篇新文章，講「後 Iyengar 時代」對於瑜珈動作練習（asana）的「順位」（alignment）可以有、應該有的新反省。

Photo by Patrick Hendry

簡單來說，Kaminoff 的結論是：

Asanas don’t have alignment – people have alignment.

這句話直譯有點乾。我想到的表達方式大概是這樣子：每個人都有不同的身心條件，在練習瑜珈動作（asana）時，不需要、不應該有一種預設的「標準做法」，更不該用這種想像中的標準做法 ，去框住所有的人。

Kaminoff 認為，「既然人體裡並不存在筆直的線條，我們又何苦一直去嘗試要『把骨盆擺正』或者『讓雙腳平行』呢？」說實在話，Kaminoff 這樣的講法有點草率，有點跳躍，也不見得完全成立，但還是可以刺激我們重新反省、思考，到底該怎麼看到這些瑜珈動作的「做法」。

B. K. S. Iyengar 的老師 T.K.V. Krishnamacharya 早年也是有嚴格的 alignment 要求，但到比較晚年時（Kaminoff 說是「成熟的教法」）（話說回來，Iyengar 也不只是 Light on Yoga 這個面向而已吧，每個人都有不同年紀的轉變啊），講的話是這樣的：

瑜珈（練習）的重點是要能適應於不同個體，而不是反過來。

反過來是什麼意思？就是忽視不同個體的差異、需求，要求不同條件的人，去適應一成不變的練習方式、指導原則。

說是這樣講沒錯。但是，很麻煩啊。

對不少練習者來說，要觀察自己，很麻煩的；「不如你就給我一套標準流程、一套 SOP，再辛苦我都可以跟著每天練」。

對許多老師來說也一樣。要觀察那麼多學生，要教一個一個不同的學生有不同的動作姿勢做法，很麻煩的。而且操作起來更是困難。想像一個教室裡同時有一二十個同學的場面，要每個同學都有不同的重點，「天啊，這不可能做得到啦」。

於是，本來應該是用來幫助我們省點事、讓我們能比較快進入狀況的規則、指引，一不小心，就變成了至上無上的準則。「不照我說的這樣做，就錯了」，「只有我講的這樣做，才是對的」。

規則來駕御我們，我們變成了體現這些規則的工具。

那該怎麼辦？

在這裡就可以看到小班教學的長處：只面對三五個同學，要照顧到個別同學的不同需求，只要老師有心，技術上是比較可能辦得到的。另一方面，我在上課的時候，也常常會出現一種場景：我和 A 同學提示的重點可能是後腳跟要踩穩，和 B 同學講的可能是肩膀的釋放，和 C 同學可能叮嚀一句眉心別糾結或者停下來喘口氣之類的。同一個動作、同一個身體部位，反覆用不同方式來練習、操作，不找標準答案，不求形式上的「到位」，每個人都一次一次去嘗試體驗做這些動作的具體感受。

說不定這是一種解決的途徑。而且，練起來會有趣多了。 :p

實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

Fri, 16 Mar 2018 00:00:00 +0000

在站椿或者靜坐時，說是在觀察呼吸，觀察身體或者精神狀態，事實上多半一兩鐘之後就開始神遊太虛去了。為了讓自己能夠把注意力帶回來，不同系統有各種不同的法門，在眾多技巧中，持咒一直是非常受歡迎、也很有效的方式。

前一陣子在站椿的過程裡，半開玩笑地講了幾次「實用咒語」。

長版的內容是：「腳、膝、髖，骨盆，尾椎、薦椎、腰椎、胸椎、頸椎，肩、臂、手，頸、項、頭、頭頂」。精簡版的內容是：「腳掌，頭頂」。使用的方式都是配合著呼吸，一句誦完，就再接著誦一句。幾次在站椿心神安定不下來的時候，這或長或短的咒語都能派上用場，幫助不小。

基本上這是從「待在身體裡，觀察身體」而來的，這句話在巴利文裡是 kāye kāyānupassī viharati，字面上的意義是「身 - 身+觀察 - 居住」）。kāya 是身體的意思，anupassī是「觀察」、「觀察著」的意思，viharati 這個動詞是生活、居住、逗留的意思。菩提比丘長老英譯為「在身體凝視著身體」（contemplating the body in the body），Thanissaro 的英譯是「持續在身體裡關注身體」（remains focused on the body in & of itself）。

在相應部46相應6經，佛陀在回答怎麼修習「四念住」而能夠完成「七覺支」時，就是這樣教的：

於身觀身而住，以熱誠、正念、正知，而調伏世間之貪憂。（雲庵、也就是釋慧嶽譯）

我自己的經驗是「待在身體裡觀察身體」、「於身觀身而住」、kāye kāyānupassī viharati 這幾種不同版本的「咒語」都能夠適時幫助提醒自己：回到身體裡，別再浪費能量胡思亂想了。心神安定下來之後，身體裡的景致（古人說的「內景」）就慢慢現形囉。

即使不是為了靜坐、入定，光是能夠持續待在身體裡感受身體一段時間，就已經能夠大幅度改變腦子的思考慣性。換句話說，其實是很有放鬆腦子的副作用。這麼說吧，即使只為了這「副作用」，都值得一再反覆練習這套技巧。搭配長版、精簡版、白話或文言版、巴利文版的「咒語」，或者甚至自己再創造修改出新的咒語都好。

不管是在站椿、靜坐，或者練瑜珈的時候，不論是心煩氣躁、或者一把火就要「夯起來矣」（giâ–khí-lâi-ah）的當下，身體疲累不堪想休息、但腦子卻還處於高速運轉不停歇的情況，這句咒語真的很實用。

註：如果有興趣的話，長部經典22經（《大念處經》）裡提到的更細緻的身體部位、組織也可以參考：「此身有髮、毛、爪、齒、皮、肉、筋、骨、髓、腎、心、肝、肋膜、脾、肺、腸、腸間膜、胃中物、糞、膽汁、痰、膿、血、汗、脂肪、淚、皮脂、唾、涕、關節液、尿」。不過實在有點複雜。

時間是一種幻覺

Fri, 02 Mar 2018 00:00:00 +0000

每次站椿（站著靜坐）或者靜坐，前幾分鐘都在試圖慢慢穩定、安靜下來。可能是在微調軀幹、肢體重量分配，或者呼吸太重太輕、太淺太深等等。還可能歷經一段時間，一次又一次提醒自己，意識要引導回到現在的身體、呼吸，然後又飛走，然後再回來。經過三五分鐘、一二十分鐘，半小時或更長一點時間之後，才慢慢進入狀況。

什麼是「慢慢進入狀況」？以我自己的經驗來說，就是不會再意識到「咦，我坐（或站）了多久了？」「我還要坐（或站）多久呢？」

克里希那穆提（Krishnamurti）最愛講時間是一種幻覺，和思想是同樣一種幻覺，都是離開了當下才會產生出的幻覺。在站椿、靜坐，或者就是安安靜靜一段時間後，大概就能暫時擺脫一下作為幻覺的時間。

這是一般人最常講的「回到當下」。但重點是，「回到當下」，然後呢？在做什麼呢？

以前聽過一位老師 Gil Fronsdal 講他靜坐的例子：某次禪修營，終於有一天靜坐坐到超級棒的狀態，彷彿體驗到無上的禪悅。結果吃飯的鐘一敲，聲一傳入耳，就反射性地站了起來要去吃飯。一起身的瞬間才意識到，啊，剛剛坐到那麼深的禪定了，不是嗎？

前兩天我在臉書上寫，「半小時很長，還是很短？一百天很短，還是很長？」「站椿或者靜坐到覺得不舒服不想再站了，站到太舒服覺得不想離開時，你會怎麼做呢？」

時間的確是一種不可靠的思緒、幻覺。

有沒有可能在意識到、在記得住「時間是一種幻覺」的時候，在站椿或靜坐（或者安安靜靜在大自然的環境裡獨處時）進入到不太想離開的狀態時，就主動選擇繼頭再待下去。

問問看自己：

什麼樣的體感或者情緒可以維持很久呢？肚子餓、腿痠腳麻、肩頸緊繃、憤怒、憂傷？

仔細盯著看，真的能夠不間斷地維持三分鐘、五分鐘嗎？

舒服、輕安的感受呢？能再維持下去嗎？

有時候我常常用同樣的一句話來回答同學的問題：「再等一段時間吧」，同學會接著問：是這一次的站椿、動作、靜坐要再多等個十分鐘半小時，或者是指再過十天、半個月、三年五年？

然後我就會很開心（很賊地）笑著回答：這兩者，是同一樣事情啊。

在這個意義上，時間還真的是一種幻覺。

開工大吉之奇妙的戰士一

Wed, 21 Feb 2018 00:00:00 +0000

難得有連續假期，大吃大喝，到處趴趴走，放假的日期總要結束，要回歸正常的作息囉。

站上墊子前，身體裡就有一股好強烈的想望：我要紮紮實實的後彎！這種時候，聽身體的就是。

簡單的鋪陳準備，來點核心練習開胃暖身一下，再走個幾次拜日式。從淺淺的眼鏡蛇慢慢到深一點的上犬式，海豚式，孔雀羽毛式。又加上鴿式，好好把肩膀、上背打開來，準備要進更紮實的後彎。

戰士一（Virabhadrasana 1）的意象突然插隊進來。好吧，來就來吧。站穩前腳，後腳確實紮根，再往上提。一次一次吸氣慢慢加長、深化。兩條手臂往天花板延伸，合掌，繼續延伸。胸口完整敝開之後，頭自然跟著上仰。

明明是再熟悉不過的動作，但今天的感受卻好像截然不同。「不一樣在哪？」我問自己。「兩隻腳掌都清清楚楚串連至下腹，往上連結到雙臂、合掌的雙手，特別是後面那隻腳、那條腿。延展的感覺好強烈。」

「還有呢？」我繼續問。

「腳掌心、手掌心、和胸口裡怦怦跳著的心是彼此相連的。」或許是這一陣子天天站椿，愈來愈明確察覺到身體裡能量的流動與串連。雙手放下來，都還感覺得到上背部和肩膀、胸口打開的餘韻。

後來繼續走了橋式和輪式，但那股強烈而奇妙的身體感在離開戰士一之後也就消失了。

消失就消失囉。做了幾個扭轉當收工，大休息之前，在頭倒立停個三五分鐘（又是站椿嘛，倒過來的椿）。

久違的日頭，還有肚子的伸展

Fri, 09 Feb 2018 00:00:00 +0000

剛剛在孔雀羽毛式（肘倒立）停留的片刻，似乎從落地窗外看到一絲陽光。久違的日頭啊。

又濕又冷了一兩個禮拜，每個人見面或者在網路上都是說著，「冷死了」。的確很冷。冷到讓人一點勁都沒有。只想躲在暖暖的被窩裡，只想喝熱湯或者熱可可（或者熱紅酒）。

愈不動就愈冷，愈冷就愈不想動。

還好終於也回暖了幾度，一兩天也好。午飯過後，把客廳地板掃乾淨，鋪上墊子。剛開始動的時候，外套還在身上，二十分鐘之後，全身只剩一條小短褲。可以不靠暖氣、不靠暖暖包就讓自己通體溫暖舒暢，心甘情願一件一件衣服脫下來的感覺真好。（誤）

然後我看見久違的日頭。簡直不像真的。管他的，即使是錯覺也好。我繼續一個一個動作探索，準備差不多了我才進輪式（也是好久不見啊）。大概是因為肩膀、上背、髖關節都慢慢打開了，輪式推上來之後，竟然一整個就是感覺到肚皮，肚子的強烈伸展。幾乎都要覺得陌生的體感。

Photo by Suhyeon Choi

下來讓呼吸和緩一會兒，再推上去一兩次。沒錯，肚皮，肚子，上腹到下腹，表到裡，裡到最深層的伸展，讓人「啊~」長聲嘆息的伸展。

真好。久違的日頭和肚子的伸展。

腦補力是可以鍛鍊的！

Wed, 24 Jan 2018 00:00:00 +0000

這一陣子天天站椿，常常有同學問到底站椿該怎麼站，我常常取巧回覆：就好好站著吧。問題是，怎樣才算是「好好站著」？我怎麼才會知道自己到底有沒有「好好站著」？

我最近對這個問題的答案常常是：鍛鍊自己的腦補力吧！

什麼？腦腦？遇到問題不是應該先查看看教科書或者維基百科上的定義嗎？

教科書有教科書的教法。教科書上會畫出一條「重力線」，從側面看的話，這條鉛垂線會經過我們的耳垂、肩關節、軀幹裡面、股骨頭大轉子、膝關節、踝關節。彷彿照表操課，check list 一項一項核對、打勾，就能獲得「好的姿勢」，身體就會變得比較舒服、輕鬆、穩定、健康。

事情真的是這樣子的嗎？

花個十來分鐘或者半小時、一小時站站看，就會發現許多教科書的描述和現實的落差。

教科書、或者一切由外而來的知識，包括老師教的，網路上看來的，朋友口耳相傳的，這本那本經典、暢銷書裡介紹與規範的事項，真的想直接照抄應用時，總是會或多或少不符合、不相應的地方，甚至有些格格不入。因為這些知識還是「生」的，沒好好經過我們烹調、咀嚼、消化、吸收。

換句話說，知識還是知識，還沒真的和我們的身體發生具體的關係。

這種時候，我們得在具體操作、實踐的過程中，加入某種「腦補」的能力。

是的，「腦補」。用想像力，把外來的知識融入自己的身體裡。

就拿前面「怎樣才算是好好站著」這件事來說吧。先花個一兩分鐘站著，感覺一下自己的身體。看看現在可以感受到哪些身體的具體部位（像是腳掌、腿，骨盆，肩頸等等），可以感受到哪些整體的狀態（像是呼吸的品質、精神好壞等等）。

再重新看一眼上面的圖，這一次是不是看到比較多具體的細節？注意看看頭的方向、骨盆的方向。再重新站個一兩分鐘。現在我們就開始進入「腦補」的過程囉。

在腦海裡重新建構出自己的身體圖像吧！ 一邊具體感受自己的腳掌、小腿大腿、膝蓋、骨盆、脊椎、肩頸、頭，一邊在腦海裡繼續畫出自己的身體，畫出那條鉛垂線。從上到下，從下到上，清楚感受身體的重量是如何分配，前面、後面，左右半邊，上下半身，裡裡外外。感覺頭頂自然會往什麼方向傾斜或者延伸，感覺骨盆有沒有往哪個方向偏斜。

在這個觀察、學習的過程中，我們會愈來愈能夠清楚判斷自己的身體到底在什麼樣的狀態，或者說，從什麼樣的狀態，變成化其他不一樣的狀態。也會培養出愈來愈清楚的「直覺」 ，知道該怎麼樣細緻調整，才會讓身體更輕鬆、穩定、舒服。

這是我戲稱為**「腦補」的學習過程** 。

平常上課的時候，我最喜歡的，就是找出不一樣的動作，不一樣的進出方式，和同學們一起玩這樣的學習過程。動一動，仔細感受、觀察。再重新動一動，或者再停留一段時間，觀察本來沒留意到的變化。

這幾天我自己站椿的時候，目標設定在整條脊椎，也是用同樣的方式反覆練習。站著的過程就是在認真練習「腦補」自己脊椎的畫面。我還會想著這畫面的鏡頭該怎麼架、怎麼擺，不同的取景角度，會有不一樣的視野，觀看的效果也各有不同。

有趣得很，常常一不小心看著看著，半小時就過去了。似乎愈來愈接近「看到」一段一段、一截一截、一塊一塊椎體的目標了。

身體一直劇烈或者細微的調整、動作，注意力一直跟著，讓腦子裡的畫面愈來愈清楚、完整。

站椿也好，瑜珈課也好，或是自己一個人慢慢散步，仔細咀嚼食物，都可以一邊好好活動身體，一邊盡情鍛鍊腦補力 。

「翻轉到不同的平面」系列之二：大腦瞬間急凍？

Wed, 10 Jan 2018 00:00:00 +0000

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味，答案是：翻轉到不同的平面吧！

好好站直，雙腳踩穩，然後兩手高舉過頭，掌心朝上，想像自己在推著天花板，或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上，雙手托天。怎麼樣，有一點感覺了嗎？

接下來，我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭，掌心朝外，再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係，因為有地板當參考依據，應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立，還可以試試看，讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具，兩腳踩起來是不是更「踏實」？

來來來，我們再轉一次，還是躺在地上，兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面，像不像真的手倒立了呢？如果還要再加強一點的話，就試試看，讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。（萬一腳跟一離地就下背腰痠的話，請微彎膝蓋，或者一次一腳就好。）

嫌手倒立太累的話，還可以試試看另一組動作：「四足動物爬行式」（要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題），這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」（all fours）有點不一樣，「四足動物爬行式」的膝蓋不落地，比較不會產生對臏骨的壓迫。

Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話，強烈推荐試試看。慢慢爬幾步，感覺自己的腿，感覺自己的下背、脊椎，感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候，是不是會很自然踮起腳尖？有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地？

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作（當然也可以配合常見的貓牛式來活動），相對來說，「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動 。藉由爬行、走動，自然微微拱起背，會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力，也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的？當然有！躺下來，翻轉到其他平面吧！

讓自己仰躺在瑜珈墊上，好像要做「快樂寶寶式」一樣，但是不必抓腳（也不用吃手手或者吃腳腳 XD）。OK，挑戰的部分來了，請繼續保持膝蓋彎曲，接著舉起兩手來，慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的，想像天花板慢慢降落下來，只是這一次，我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。（以地平面為標準的話，落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態，肚子會痠到爆炸。）

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後，就開始動、動、動吧 ！往前爬爬看，感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中，一步一步能多穩健。

要再更好玩的話，就繼續爬，但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣，倒著往後爬。

大腦瞬間急凍？這就是最好玩的部分。

我們可以停下來，想一想，接著繼續動作。可以想都不想，就只是動作。可以邊想邊動作，可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應，情緒反應。有的人會覺得很開心，也有的人會覺得有點挫折。（往後爬真的很不容易！）

別掉到思考的陷阱。喘息一下，再試一次，完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後，或者甚至繞圈圈，順時針繞一繞之後，緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎？好玩才是重點哦！

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案，讓身體享受到自由，讓大腦跟著輕鬆解放。

「造反需要時間」

Wed, 03 Jan 2018 00:00:00 +0000

接連幾天在臉書上貼站椿的事，有朋友在問，「你在教室還是家裡架了多少木椿啊？」原來朋友誤會了，把我講的簡單站椿，想成古裝武俠片裡常見到「梅花椿」的功夫。

也有朋友問，「你不是瑜珈老師嗎？為什麼不是推廣每天練拜日式，每天練這個那個 asana？怎麼會變成在推廣站椿啊？」是啊，被朋友這麼一問，我也覺得愈來愈不覺得自己是個「瑜珈老師」了。

以前剛剛在教瑜珈的時候，會有意無意地模倣我見過的瑜珈老師，有時候會在上課剛開始或者結束的時候帶個一句兩句唱頌（chanting）；也會非常在意，這些動作是「瑜珈動作」，那些動作是「健身房動作」，在上課的時候會盡量避免那些不是「瑜珈動作」的練習。

練著練著，第一個十年也過去了。以前比較容易脫口而出「傳統瑜珈動作」、yoga asana，或者動作的梵文唸法。現在對我來說，是不是 yoga asana 真的沒那麼重要了。（對了，是誰和我們說某個動作是或不是 yoga asana？依據什麼呢？因為「老師都嘛這樣教」或者「老師從來沒這樣教」？因為某本書曾經這樣宣稱？因為基於我們對過去三百五年或者一兩千年的瑜珈歷史的研究？）

或者說，更重要的是，某種練習方法上的規矩，長久堅持下去的結果，會培養我們更敏銳的體感，會讓身體更輕鬆靈活、健康舒服，會讓心裡覺得更幸福快樂嗎？

且讓我把朋友對我的問題翻轉一下，重新用不同的方式呈現：

如果我像一般瑜珈教室或者商業機構辦宣傳活動，請大家每天拍一張自己美美的「瑜珈動作」上傳到社群網站，標上「瑜珈馬拉松」之類的標籤，整件事看起來，就比較像是正常的瑜珈老師做的事嗎？

又或者如果我推廣的是每天靜坐五分鐘、半小時，聽起來會更像有靈性、更像「在修行的人」、更像個厲害的「瑜珈老師」嗎？

對我來說，站椿（就是好好站著，就是 tadasana）差不多就是「站著的靜坐」。很多人的身體狀態沒辦法一次就坐個半小時（嗯，所以我們需要來教室學習、練習），但站著，尤其不刻意曲膝的站法，對於大多數人來說，門檻比較低。站著的過程很簡單。就是因為很簡單，因此不容易。就像靜坐一樣，馬上就意識得到自己分心，馬上就意識得到自己的身體狀態。這就是肢體與知覺開發的練習。

有時候在教室上課，我也會故意讓同學停留在某個站姿久一點的時間，兩三分鐘，多一點時間來觀察身體、精神狀態、品質的變化，哪些部位太過用力，哪些地方太緊繃，呼吸的能量可以走到身體哪些層面，又有哪些角落始終沒被呼吸的能量照顧到、始終沒進入我們意識的焦距範圍內？

就像陰瑜珈的練習，安安靜靜，慢慢讓身心沉靜下來。不管是站椿也好，靜坐也好，我們能不能好好和自己相處一段時間，沒別的干擾，暫時只用自己的身心，來觀察自己的身心。

碰巧讀到朋友在臉書上分享的書摘：「原本都很難，但時間到了，某一天便忽然實現，自然得如早晨醒來。不是時間到了，是心到了。人是膚淺物種，總是服從於一般感受，習武是造反，造反需要時間——這便是『功夫』二字的內涵。 」（徐皓峰，《武士会》）

讓自己安安靜靜站著、坐著、或者躺著。一次一段時間，一天一段時間。隱微的感受、或者劇烈的變化，都會「如早晨醒來」一般自然。

一個簡單可行的預言

Mon, 01 Jan 2018 00:00:00 +0000

今天就開始，現在就開始，立個小小的目標，創造一個簡單可行、自我實現的預言。

很多人每年年底都在回顧檢討之後，接著寫下年復一年的「新年新希望」。「希望」永遠都只是嘴吧講的。與其這樣，不如直接就開始行動吧。

photo by Marvin Ronsdorf

新年新希望常常不容易實現的原因之一，就在於我們把「新希望」的內容、標的，看成是某種「願望」，而不是當成行動的方針、指南、方向、目標。我以前也歷經一次又一次根本沒進展的「新年新希望」，願望從來就沒實現過，換來的是對於自己不必要的責難。

把「願望」（wish）換成「我可以完成這件事」的清晰意念（resolution）吧！（可以參考「種下你的種子」這篇文章。）

你是不是也和我以前一樣：腦子裡的點子多如牛毛，實現的沒半點？如果是的話，我們得練習改變心態：別想把計畫考慮到最完美才要開始動手。行動的過程可以慢慢修正再修正。還有，目標不需要聽起來多偉大，小小的、具體可行的目標設定，會讓心理負擔降低，持續執行起來會輕鬆許多。

所以我才在兩三天前 一想到就很任性，馬上就開始執行計畫 。不需要等到 2018 年的元旦才能開始。每一天都可以是一段新計畫的開始。

我們隨時可以進行如同年底的回顧。回顧剛剛過去的一天，回顧剛剛過去的一星期，一個月，一年，半個人生之類的。尺度可大可小，隨時可縮可放。

哪一天開始都很好，重點是，開始。一個自己設定的目標，可以看得到目標，可以執行，可以檢驗。開始操作幾次之後，慢慢就會產生一股推動的力量、一股氣勢（momentum），事情的執行愈來愈輕鬆而不費力。

而且，「寫下來」真的很重要。

前幾天才和同學聊到，與其抽張什麼牌卡，算命，占卜，還有一種更有趣的方式，是把自己的念頭寫下來。每天三五分鐘的自由書寫，找出自己腦子裡、身體裡的念頭、想像。寫在紙本上，寫在電腦裡，寫在臉書上，寫在自己三個月或者甚至三年之後還看得到的地方，寫出來讓未來的自己看，也可以寫給想分享的親朋好友看（適度製造某種監督的壓力）。

寫出「自我實現的預言」吧，這比「新年新希望」好玩多了。 「寫出來」之後會比「只在腦子裡想」展現更強大的力量！

所以囉，一起來站椿吧！當然也不一定要是站椿，一套或者半套拜日式，三五個自己最喜歡最受用的瑜珈動作，或者就是靜坐個五分鐘十分鐘，都好。任何一件你真心想完成的事，想建立的新習慣，想培養的能力，就從今天、從現在開始吧！

重點在於「開始」，重點在於「繼續」下去 。時間、目光放長遠一點的話，從一百天的尺度來看，從一千天的尺度來看，從十年的尺度來看，中間有個一天兩天不小心斷裂，其實也還是連續的啦。

重點是，要上路啦。剛好今天是今年的第一天。要怎麼樣把這一天變得更有意義一點，更有趣一點？很簡單，今天就開始一項屬於你自己的新計畫吧。而且，重點是，今天就馬上開始執行。

當然，也非常歡迎一起加入連續一百天的行列。真的別擔心萬一哪一天突然有事情。我覺得比較要擔心的是，有好機會不上路，會不會讓自己日後覺得「好可惜哦」。

練瑜珈的朋友常常會說：每次的大休息結束，就是一次新生命的開始。我自己的感受是，每一段新計畫開始執行，真的會具體感受到某種「重新誕生」的喜悅。

馬上就開始執行你的新計畫，讓自己再一次重新誕生吧。

飄浮的餘韻

Wed, 27 Dec 2017 00:00:00 +0000

冷天早晨，我鋪好瑜珈墊，簡單的暖身動作。站姿，拜日式輕緩的跳躍，靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我，再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後，又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉，油脂豐富，火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來，但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama，只是很想要很舒服，很深，很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍，從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣，長吐一口氣，都像是全身飄浮在半空中，像是飛翔似的，深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景：飄浮在空中，飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般，雙腿輕踢兩下，兩臂比劃比劃，就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮，望著藍天；在眠夢裡，我飄浮在雲朵之上，偶爾會往下方的塵世瞄一眼，或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著，用自己的腦子，用自己的想像力，又創造出飄浮、飛翔的意象，甚至不只是意象，而是整個人的體感、經驗。

photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」（La Camera Insabbiata）。在高科技裝置的協助下，進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡，移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上，我已經準備好了。眼睛閉上，用右手的大姆指和無名指協助，非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣，右鼻孔吐氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸，身體和腦子都愈來愈安靜，但底層的底層，似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間，我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象，還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間，前一陣子看的電影、其他展覽，更早以前讀過的書籍，片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡，明明身體還坐在椅子上，但腦子接受到的訊息告訴自己：我正在飛翔。甚至飛得太快太猛，還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上，也沒戴上 VR 的頭套耳機，腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入，臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下，角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在，我的身體還在，我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間，現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺，飄浮飛翔的體感餘韻還在，這才是真實的。

冬至很重要 / 耶誕節很重要 / 每天都很重要

Mon, 25 Dec 2017 00:00:00 +0000

前兩年我在臉書上寫著，「前幾天冬至剛過，今天是耶誕節。冬至很重要。耶誕節很重要。每天都很重要。」

冬至一陽生 。一年裡白天最短就是冬至。換句話說，也就是到谷底囉。谷底到了，接下來只能反彈了吧。當然反彈通常不會一次到位，不仔細注意觀察，有時候根本沒留意到真正有意義的反彈、轉向正在進行中，還以為一轉眼一回頭世界就變了樣。

變化最清楚的是溫度。才覺得冷幾天，竟又出了暖陽。還沒曬夠，日頭又不知道躲到哪去了。

總是這樣吧，多彈來彈去個幾次，就到囉。到了，該下車就下車走走。有的人晃晃逛逛，有的人換車繼續上路。或者先別想那麼多，歇一會兒再說吧。

那天有同學說，教室就像是他的庇護所。每天「日也操，暝也操」，身子累，腦子更是片刻不得停歇喘息。進到教室裡，腦子總算是可以安靜下來一兩個小時，然後動著動著，鬆鬆一身筋骨。

說實在話，聽了真的「足感心」。開教室能夠讓同學有這種感受，再累都值得了。

冬至也好，耶誕也好，喝點甜湯暖胃，或者送個禮物給自己吧。

或者，如果剛好有段空檔，就花個三分鐘，來看看這位瑞典藝術家 Britta Marakatt-Labba 花了四年時間完成的刺繡作品 Historja。這個長達二十四公尺的作品訴說薩米人的日常生活，以及歷史。影片裡的配樂剛好很有節慶的味道，雖然，歷史不會只有歡樂的一面。

Britta Marakatt-Labba’s epic embroidery, Happy Holidays from Selvedge Magazine on Vimeo.

「五禽戲 style」的跳動

Fri, 22 Dec 2017 00:00:00 +0000

太陽終於出來囉！

前兩天太陽出來，午餐過後，我就急急忙忙收拾出門，去新公園曬曬太陽。（據說很多年輕朋友聽不懂「新公園」這個詞，嗯，就是二二八公園啦。）

我在音樂台前面的木椅上邊曬太陽邊簡單伸展伸展，身子暖和了，就跳到音樂台上去，翻來滾去，跳上跳下的。一整個「五禽戲 style」的跳動，有夠快活！

有時候冬天在家裡裹著棉被還是覺得冷，那真的還不如出來動一動吧。

所以呢？

所以明天（12/23）星期六下午兩點，我們就來玩一玩這種「五禽戲 style」的「動一動」、「跳一跳」吧！

原時段「放鬆」課暫停一次。

和老師一模一樣才對？

Wed, 20 Dec 2017 00:00:00 +0000

前兩天讀到一篇文章，裡頭的附圖人像畫法有點眼熟，哦，原來是 Bernie Clark 去年（2016）的大作 Your Body, Your Yoga 的一段書摘。

在這篇「文章」裡 Bernie Clark 老師解說了英雄坐姿（virasana）會碰到的幾種狀況。有的人腳跟可以收到大腿骨大轉子旁邊，有的人沒辦法。有的人腳掌可以順著小腿骨的角度指向自己的後方（腳背伸展），有的人的腳掌和小腳自然就呈現將近九十度的狀態（勾腳掌，也有人說勾腳背）。

並不是和老師做一模一樣的動作就是「對」的。這篇書摘裡，Clark 老師主要是從髖關節內轉（internal rotation）的程度差別來說明，在英雄坐姿裡，膝蓋放置的位置、腳掌踝關節的角度，應該因人而異。

pix source: Your Body, Your Yoga

在現實的世界裡，英雄坐姿這個動作，顯然複雜多了。髖關節、膝關節、踝關節可能是英雄坐姿的主角，但我們不只是用三個關節在做動作，任何一個動作，都是由全身的肌肉骨骼共同協調才能完成，連我們的意識、情緒也都會影響一個動作的順暢與否。

（當然，如果回到 Clark 原本的 Your Body, Your Yoga 一書來說，事情也不可能只是髖關節在屈曲的情況下能不能內轉而已。只是這裡沒辦法完整介紹 Bernie Clark 的書，而且，目前已出版的，也不過是他計畫中的第一卷罷了，他的第二卷、第三卷還沒寫完呢。）

pix source: Your Body, Your Yoga

在教室裡的教學經驗告訴我，每個人的身上都背負著不同的故事，有的人呈現在肩膀，有的人是髖，有的人是腳踝或者小腿。很多人在腳背伸展（也有的人說是壓腳背，英文通常說是 feet pointing，在解剖學裡的說法叫 ankle plantar flexion，踝關節背屈。讀到這裡，頭昏了嗎？ XD）的時候，特別是腳背承受一定重量時，馬上就覺得不舒服，痛，甚至腳底板快抽筋的感覺就出現了。

這種情況下，髖關節、大腿骨要怎麼內轉內旋都先不必說。我通常請同學先解開動作，然後拿一條毯子出來折兩折或者捲一捲，墊在腳背底下，踝關節的壓力瞬間就減輕不少。

去除掉踝關節的強烈緊繃、壓力，這時候我們大概才會有餘裕來察覺看看，兩邊的膝蓋到底是靠近一點還是分開一起比較舒服。

網路的解剖學文章也好，動作技巧分分享也罷，甚至在瑜珈教室裡老師的口頭指令與解說，都是外在的資訊。有時候，我們花了好大的力氣，三四個小時（甚至五六個星期），讀完一篇又一篇（一本又一本）詰屈聱牙、術語滿天飛舞的解剖學文章、書籍。我們期盼這些由外而來的資訊能夠幫我們點石成金，解決動作的困難。現實裡常常很無奈：讀完書睡一覺起來、或者考卷交出去之後，資訊還是在電腦或者書裡，和自己的身體沒發生什麼關系。

乍看之下再怎麼厲害的外在資訊，沒有經過自己的實踐，消化（消化包括吸收營養，也包括排除不需要吸收的雜訊），終究只是拾人牙慧，空花水月罷了。

那到底該怎麼辦？Clark 老師提出一個很重要的指導原則：常識。常識會告訴我們，把肢體硬折到某些角度，就是會不舒服。

我想，不只是「常識」，還有**「體感」** 。在動作進行的過程，體感說不定是更重要的指導原則 。例如說，很多動作做起來會痛。痛就是一個非常重要的指標，清楚告訴我們應該暫停。

但話說回來，什麼才叫「痛」？不舒服的感覺就是痛嗎？不習慣的感覺就是痛嗎？肌肉痠痠的就是痛嗎？我們很可能根本不會區辨。而且，體感也可能會騙人，騙我們自己。錯覺、觀察力不足都是再常見不過的事。

訓練自己的體感吧。自己的體感培訓才是最值得的投資 。因此我們才會一而再地練習，練習做類似的動作，練習做不習慣的動作，練習用不同的方式做動作，練習觀察自己的身體、心理的反應。在練習的過程裡，由外而來的解剖學「資訊」、「知識」可以扮演輔助性的角色。但真正該擔任指導角色的，就是我們的「體感」。

或者換一個方式來說，回到脈絡來看問題吧。任何一個動作、姿勢，最重要的脈絡，就是做動作的那個人。英雄坐姿從來就不會只是髖關節或者膝關節的動作。沒有哪一個動作，是侷限在某一個特定關節、某一組特定肌群的動作。

進出動作、動作停留的過程，我們察覺到的體感訊息，我們整個人的狀態、感受才是重點。和老師示範的像不像、符不符合某種特定流派、系統的指令規範、和解剖學教科書描述的有沒有衝突，真的有那麼重要嗎？

肚子裡的那把火千萬不能滅

Mon, 18 Dec 2017 00:00:00 +0000

天真的好冷哦。愈冷就愈不想動。愈不動，就愈冷。（這是雞生蛋還是蛋生雞啊？）

怎麼辦？讓自己好好動一動吧。肩關節，髖關節。兩條腿，兩條手臂。肚子，胸口，上背，下背，整條脊椎。

我自己天冷的時候，總會不時跳上跳下，手倒立進進出出，先讓手腳暖和了，再配合 ujjayi 呼吸，幾次流暢的拜日式，真的讓身體從裡面暖出來。

這兩天還有個新玩法，跳。像四足動物前後左右地跳，某種「五禽戲」似的肢體動作。效果奇佳。昨天下午和同學一起跳啊跳著，下課後同學臉上流露出的神采都不一樣了，是那種「覺得自己更年輕一點」、「更有活力一點」的好精神、情緒哦。

光靠熱紅酒、熱薑茶是不夠的。來教室動一動、跳一跳，讓身體從裡面暖出來吧。

瑜珈課裡怎麼玩「五禽戲」概念的動作？來了就知道哦！

翻轉到不同的平面吧！

Fri, 15 Dec 2017 00:00:00 +0000

你以為躺在地上就一定是輕鬆的動作練習嗎？常來上我課的同學一定都知道，躺下來練（或者膝蓋彎曲腳踩地的半躺姿勢），常常是最方便有效的核心練習位置。

舉個例子來說，手平衡的核心動作烏鴉式（bakasana），很多人都覺得太難了，怎麼飛都飛不起來。於是，很多瑜珈老師都知道，把這個動作翻轉過來，變成仰躺的方式來進行。不只解決表面上「飛不起來」的問題，也化解了很多人可能會有的手腕壓力。而且，還有一種我稱之為「還原回核心」的練習效果：正常的烏鴉，不管飛不飛得起來，重點似乎都跑到「手」、「腕」、「臂」了；倒過來做，大概八九成以上的練習都，都會立刻感受到，「嗯，這的確是個核心練習的動作」。

我非常喜歡這一類「翻轉到不同平面」的練習方式：身體做出來的動作差不多一樣，但可能面向地面或者臉朝天，身體直立或者身體水平，大幅改變身體和地心引力的關係，也改變我們的視角。我們可能會從不一樣的角度去理解同一個動作，動作的某個面向的要素、特質可以更清楚彰顯、呈現，身體也可能有全然不同的感受。

一起來動動腦子，動手動腳看看吧：戰士三（Virabhadrasana 3）能有幾種變化呢？

pix source: Yoga Anatomy by Amy Mattews and Leslie Kaminoff

正常的戰士三：軀幹與地面平行。
背靠牆站著：一隻腳站立，另一條腿提起往前往伸展，兩手高舉過頭，往上伸直。（軀幹與地面垂直）
平躺在地板：軀幹與地面平行，並且由地面支撐。一條腿在地板上，一條腿往天花板伸展。兩手仍高舉過頭。

如果「正常」的戰士三撐不住，那就試試看其兩種吧。靠牆站的版本可能也還是很累人，特別是站立腳和牆面的距離太近而抬不起另一條腿的話，試試看腳跟離牆遠一點。

還有平躺在地板的版本，往天花板伸展的腿可以不容易伸直。別急，慢慢來，或者找條瑜珈繩，套個圈圈在往上的腳掌上，兩手一起抓住瑜珈繩，慢慢讓瑜珈繩放長一點，讓手臂能夠高舉過頭。這樣應用輔具的方式，不只讓上面的腳比較容易伸展，還可以藉由腿和瑜珈繩的力量，反過來幫助肩膀的穩定開展、上背部肌肉的鍛練。換句話說，原來在戰士三裡看起來沒有直接關係的下肢和上肢，腿和上背部，核心和肩膀，都可以串連在一起囉！

咦，你也注意到了嗎？戰士三的結構，還有一個角度沒提到呢。

很多人在練手倒立過程的一個準備動作：L 形倒立（L-shapeed handstand）。兩手撐地，軀幹與地面垂直，兩腿和地面平行，但兩腳站在牆面上。在 L 形倒立穩定之後，我們就可以試著讓其中一條腿離開牆，往天花板伸展。還蠻累人的動作，但的確是幫助我們邁向手倒立的好辦法。

翻轉到這一步，還可以讓我們看到戰士三和手倒立之間原來竟然存在這種關聯。有意思吧。

（接下來，還會有一系列的文章繼續和大家一起翻轉哦。）

手腕痛的手倒立練習

Fri, 08 Dec 2017 00:00:00 +0000

今年的冬天好像一不留意，就已經包覆了整個城市。又濕又冷，要提起勁來自我練習，還真是沒那麼容易的事。

而且這一陣子手腕又痛了。反覆來來去去。簡直好像在描述自己的心情似的。總有些時候低潮，三不五時還會出現像大浪翻湧而來的低潮。這種情況下，真的懶得動。

繼續懶得動的結果，通常並不見得懶著懶著，低潮就過去了。

腦子裡還記得前兩天看到幾段有意思的教學影片。好吧，與其讓大浪滅頂，不如抓起沖浪板，想辦法站上浪頭，看看不一樣的風景吧。

Photo by Jeremy Bishop on Unsplash

我拉出了瑜珈墊準備今天的練習。「小心點，手腕還痛呢」，心裡這麼提醒自己。先花了三五分鐘，做了一兩組簡單的上背部和肩膀的舒緩動作。差不多了，我開始照著教學影片玩。還真的沒想像中容易呢。我讓身體翻過來又翻過去，試了好多次，大概抓到訣竅了。

因為手腕痛的陰影一直在，我也只得請股內側肌、核心多擔待些，呼吸穩定點。練了一二十分鐘，情緒隨著愈來愈暖的身體變化，動作流暢多了。突然想到，那不然來個手倒立測試看看吧。

上去手倒立之前的下犬式裡，我在腦子裡誦起咒來。脖子放鬆，肩膀放鬆，上背放鬆，下背放鬆，兩腿放鬆，鼠蹊放鬆，肚子放鬆，心情放鬆。咒誦得差不多，輕輕一跳，嗯，感覺不壞嘛。不敢停太久，下來休息一會兒。然後又再玩一次，再玩一次，再玩一次。

結果是這樣的：練習這些手倒立、手平衡的動作之後，原本手腕痛的情況，反而變好了。也不只手腕的情況改善，本來懶得動的那種低潮的情緒似乎也暫時過去了。

可能過幾天又會哪裡痠、那裡痛、那裡緊繃那裡累，心情當然也會高低起伏不定。但至少我還記得，今天手腕痛的手平衡、手倒立練習之後，手腕舒服多了呢。

全然專心，聆聽

Wed, 22 Nov 2017 00:00:00 +0000

戴著太陽眼鏡的怪老頭下了車，走進一間差不多坐到滿的餐廳。餐廳裡的音樂，點菜的對白。接著是右手邊這一桌的老先生，然後是正前方吧台服務生和朋友對話，接下來，後頭撞球檯邊兩個先生的談話和正前方吧台交錯進行。全部的對話，球檯上球與球的清脆撞擊聲響，餐廳裡播放的音樂，菜肴上桌，餐盤、杯子，服務生的鞋跟在木地板上走動。聲響。音樂，或者噪音。

有些時候得放下。放下本來的預期，放下本來以為應該要有的「本來」。

我坐在捷運上。捷運上噪音充斥，至少我本來一直以為是這樣的。我讀著一本書，書裡在教一種「全然專心聆聽」的技巧，或者說是心態。

我並不特別喜歡這樣的練習方式，甚至於，我可以隨時花個一二十分鐘一兩個小時演講、辯論，釐清這種練習方式背後的種種「錯誤」的預設，方法論的謬誤。

剛好眼睛痠了。把電子書的蓋子蓋上，也把眼皮闔上。我清楚聽見一旁乘客的對話，很讓我耳朵心裡都不怎麼舒服的對話。反正才剛讀了這樣的練習技巧，那不然就試試看吧。我這麼對自己說。

「全然專心聆聽」真的很不容易的。我先是聽見自己的預期。預期別人的對話內容很蠢，聲音難聽。預期這種「全然專心聆聽」的技巧的不足之處。

好吧，至少我聽見了。

我試著，努力試著只是聽。彷彿沒有觀察，沒有後設，沒有觀念記憶經驗，沒有幻想。沒有幻想很重要。盡量不只是「彷彿」沒有幻想。想辦法盡量不只是彷彿沒有幻想。

沒有聽進去別人的對話裡了。從《顧爾德的三十二個短篇》裡的魔咒暫時解放出來。對話還是對話，背景聲音還是背景聲音。我還在聽，而且是很專心只有聽，沒別的行動，沒別的念頭。

一對聲響最大的乘客下車，一時失去傾聽的焦點，還幾乎讓我有點悵然。

接著我突然意識到一片巨大的存在。一大片安安靜靜，龐然的存在。沒有壓迫感。

腦子裡好像暫時進入了清空的狀態。像是花了一兩個小時，把書桌的工作檯面整理乾淨讓桌面重見天日。像是花了一個下午，把房子裡裡外外打掃清潔拖完地面還聞得到非常淡的精油還是純露殘留的氣味。很鬆。

沒頭沒尾的，一個奇怪的點子浮現出來。招呼都不打一聲的。很妙的點子。我知道我這幾天並沒有空間，沒有力氣來思考的一個大問題。但我也知道那問題就埋在底下，被其他東西蓋著。或者說，這奇怪的點子也是被什麼東西蓋著，因此我也一直看不見他的存在。

他就這麼浮出水面來了。

我默默記下這個點子，這個過程。

我仍然不認為這是最好的練習方法，但我大概會時不時練一練吧。

我想起顧爾德的樣子。說不定，這一切聲響，安靜，哪天都能變成曼妙的音樂。夾帶龐然巨大的停頓，沒有壓迫感的安靜的音樂。

該怎麼舉手，肩膀才不會痠痛？

Fri, 10 Nov 2017 00:00:00 +0000

很多人光是舉起手，像是抓公車吊環，像是拿起手機準備接電話，或者瑜伽課裡任何一個高舉手臂的動作，就會引發肩膀（甚至肩頸）痠痛不舒服。怎麼辦呢？

Photo by Tamarcus Brown

我們讀解剖學，查資料，知道好幾條肌肉的（拉丁文）名字，三角肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌（還要分上中下哦）、前鋸肌。甚至查了肌肉個別的起止點，還順便看到一些復建科醫師、物理治療師會朗朗上口的症狀名稱。彷彿這些拉丁文的肌肉名字是咒語，我們默念著，就能隨心所欲控制，就能拿回主導權，就能和痠痛說再見。如果這樣有效的話，那大家就一起來開讀書會，一起來背書，從此以後就幸福快樂囉。 XD

或者我們以為瞄準幾條特定的肌肉，改善這幾條肌肉的使用方式，事情就能解決了。

事情的操作很可能並不是這樣子的。

簡單來說，人體很複雜的。多複雜呢？複雜到不是幾條肌肉能夠描述清楚的。肌肉不是孤立的存在，肌肉有鄰居，肌肉有筋膜包覆，肌肉又會帶動骨骼位移。這些事情都和我們的腦神經系統緊密聯繫，大腦皮質（特別是前額葉皮質）、邊緣系統、小腦、腦幹等等當然也都串連在一起。不只牽一髮而動全身，甚至，念頭一動，該動的、不該動，該緊的、不該緊的，全都一股腦手牽手搶著衝上舞台囉。

說那麼多，那到底要怎麼辦啦！

最近我常常試著教同學練習一個小訣竅：在真正舉手之前，先想著，「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」。

什麼，就這樣「想著」？

沒錯，就「想」，動腦筋、動念頭，別動肌肉。或者說，念頭一動，肌肉就跟著動了 。（“The mind moves, the muscles follow."）

可以的話，在想「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個念頭時，提醒自己，不要有背部、肩胛骨周圍肌肉在拉扯的感覺。如果有肌肉拉扯、甚至緊繃的感覺出現的話，請讓練習暫停下來，回到自己的呼吸一段時間。

「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個指令如果能夠順利執行的話，說不定還可以再接一道指令：「我要釋放手臂肌肉的緊繃」，或者「我要放鬆手臂的肌肉」。

楊澄甫「太極拳說十要」裡對於「沉肩墜肘」的說明是這樣子的：

沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

而楊澄甫的學生鄭曼青（「五絕老人」）再進一步解釋：

如能鬆透，即是沉。筋絡全開，則軀幹所繫，皆得從下沉也。按沉與鬆，原是一回事。沉即不浮，浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉，氣沉，則神凝，其用大矣。

當這些指令（也就是我們「想」著的「念頭」）在腦子裡成形之後，就可以一邊呼吸，一邊輕輕、慢慢舉起手臂囉。不少同學操作幾次之後，發現的確是有點效用，平常緊繃不已的三角肌會適度釋放，不至於總是出太多力氣。

話說回來，如果真的按照我上面的說明，練習了一兩次，但卻沒有立竿見影的成效，請別太在意，畢竟我們可是花了幾十年的「練習」才讓肩頸這麼緊繃的。多玩幾次（或者到教室來玩吧！），多花點時間投資在對自己好一點的事情上，你的身體會很感謝你的！

想著要去的方向

Thu, 02 Nov 2017 00:00:00 +0000

每一趟旅程出發之前，不見得需要規劃清楚所有的細節，但總是得先想清楚要去的方向。方向搞錯，時間和力氣就浪費在冤枉路上。

不少人喜歡把每一堂瑜伽課比喻為一次「旅行」，但真的在踏上瑜伽墊、展開旅程之前，就先想清楚大方向的人，大概不會太多。

再簡化一點來看，就拿一個「動作」來說吧。

每一個動作都是由一堆姿勢、支撐點、移動的方向所構組而成。原本的支撐點或者地基在哪裡？構築夠穩定嗎？本來的姿勢是什麼，如何轉進、變化成要進入、停留的姿勢？如何看到似乎不見得具象的、「移動的方向」？移動的方向裡，呼吸是順著同樣的方向嗎？意念是順著同樣的方向嗎？

可能本來是站著的，就可以想一想，感覺看看，自己是怎麼站的，用什麼站的？（有人會說，「廢話，當然是用腳站」，話是沒錯，但實際的情況常常是只用一部分的腳，像是腳掌的外側，或者左右腳明顯不平衡。）坐著也一樣，怎麼坐？坐骨以外，還有哪些身體部位和地面接觸？左半邊和右半邊的狀態怎麼樣？即使是躺著，也一樣可以問問自己類似的問題。

好了，找到支撐點或者地基之後，就可以再問「要往哪裡去？」主要的方向是什麼？往下沉還是向上提？往前或者往後？要轉向右邊還是左邊？

除了要往哪裡去之外，還可以想想該怎麼去？有沒有別種同樣可以到達目的地的方案可以選擇？怎麼操作比較輕鬆，比較不費力？怎麼玩，可以看到更有趣的、或者更新鮮的風景？

如果是這種戰士二呢？夠歡樂嗎？ XD （照片出處）

以戰士二（virabhadrasana 2）來說吧（我還是真愛提戰士二啊）。可以從山式（tadasana）當準備動作，可以從拜日式最後的下犬式進入，可以從側三角式（parsvakonasana）、三角式（trikonasana）、或者戰士一（virabhadrasana 1）、分腿前彎（prasarita padottanasana）再接著進戰士二；或者還有其他各種可能性。

哪一種進入方式，會讓我們更清楚意識到後腿的支撐？哪一種會讓我們更留意到身側的開展？哪一種給髖關節（哪一邊？）造成大比較大的壓力？哪一種會帶來剛剛好（或者太多、太少）的軀幹扭轉？怎麼做脊椎能最舒服伸展？怎麼做呼吸最舒暢？

不同的路線規劃，自然會看到不一樣的風景。

即使是「進入」戰士二之後，方向的繼續延展也不會停止。兩隻腳掌的方向，前後膝蓋的方向，大腿小腿的方向，兩條手臂的方向、手掌的方向，骨盆、尾骨的方向，整條脊椎的方向，呼吸的方向。這些方向或者我們意識得到，或者意識不到，但都和我們怎麼想，怎麼設定，怎麼觀察密切相關。

重點是，我們知道方向嗎？我們意識得到身體的方向嗎？我們能夠真的想著（keep in mind）要去的的方向嗎？

再舉個例子吧。幾乎每堂瑜伽裡都會出現的下犬式，裡面的兩條手臂，走的是什麼方向呢？直覺想，大概就是就是往地面推出去、往前方推出去。有沒有可能，在下犬式裡的兩隻手掌，兩條手臂，不只是往外推，而且加上一點往裡收，加上一點接受、收納、收藏的念頭？讓雙手和雙臂有如從地面接受能量回到肩，回到心肺，回到臍，回到身體的最深處。

動態的姿動變化、動作有方向，那靜靜坐著呢？還是一樣有方向。能量在身體裡面如何流動？哪裡流得順暢，哪裡特別有阻礙？我們的念頭、意圖，能不能幫助能量的走向更順利、更舒暢？能量平順舒暢在全身流動之後，就可能再進一步看到更底層的心緒、意念怎麼流動，順著什麼方向流動。

找好立足點，想清楚要去的方向，然後就讓身體跑跑跳跳、讓心快樂飛翔吧。

線的這邊，和那邊

Fri, 27 Oct 2017 00:00:00 +0000

中間的那條線不見得總是很清楚的。那條線，劃開了這邊，和那邊。

瑜珈老師 Paul Harvey 說：

Once you lose the breath in Āsana, effort becomes force.

一旦呼吸不見了，瑜珈動作練習，努力就變成了用力、強迫、拼命，甚至是暴力。肢體的過度拉扯，甚至傷害，多半就是這樣造成的。而且不只是肢體可能受傷，還可能會讓我們不自覺地複製本來舊的習慣、心態（例如像是 “No pain, no gain” 的心態）。

之所以說「不見得總是很清楚的」，是因為並不存在一條具體的、可見的、可觸摸的線，或者界限，或者永遠擺在視野範圍內的告示牌，或者隨時隨地都一定可以奉行的這個老師那個學派、系統的準則。

話雖如此，還是有非常簡單的指標可以掌握：自己的呼吸。

聽得見、看得見自己的呼吸，用眼睛、耳朵，用皮膚、肌肉、骨骼，用腦子、用心，用整個身體、整個人。試著聽，專心聽，注意聽，留神聽，輕鬆聽，仔細聽，接著就可能看到該看的，呼吸。

瑜珈動作的練習就該這樣玩。動作的練習就該這樣玩。動作，還有一切的練習，都可以這樣玩。

不是被動方式的聽和看，而是主動去聽，主動去觀察。而且不只是聽和覺察，還更可以進一步判斷，隨時隨地都可以溫柔地問候自己：

現在，我的呼吸夠輕鬆、夠舒服嗎？我還可以做（或者不做 ）什麼，讓自己的呼吸更輕鬆、更舒服呢？

咦，這差不多就是我們平常靜坐課的練習了嘛。靜坐課、放鬆課、陰瑜珈、瑜珈動作練習（就像以前在「碎形的世界觀」說過的），應該都是一樣的道理？

努力夠了嗎？夠了就放下想更用力、想拼命的念頭，好好享受自己的呼吸吧。

最好的運動

Fri, 20 Oct 2017 00:00:00 +0000

最好的光線就是自然光，最好的相機就是手邊拿得到的那台相機（通常也就是手機）。想到要拍照的時候，隨時可以拿出來拍就是了。

(By Eraticus at the English language Wikipedia, CC BY-SA 3.0, Link)

最好的寫作軟硬體，就是你平常已經在用了的。可能是舊的筆記本加上用慣了的小天使鉛筆，可能是筆記型電腦，可能是美美的或者簡單的程式，都好。拿出來，打開來，開始寫就是了（或者說，開始敲打鍵盤就是了）。

最適合靜坐的時間和地點，就是現在，現在你坐著的地方。捷運上也好，餐桌前也罷。別說擠不出來一分鐘兩分鐘的時間（可沒人規定靜坐非得一次三十分鐘、一柱香兩柱香才算數哦，要是有人這樣規定，嗯，可以不要別理會），靜下來一分鐘就是一分鐘的靜。

我很喜歡的 Jennifer Pilotti 老師是這麼說的：「最好的運動就是你願意做的那種運動。先別管是什麼運動，反正動就是了。動著動著，很可能你就會想繼續動下去。」

想繼續動下去的念頭、欲望，就是最美好的動力。這會引導著我們愈動就愈想繼續動，想動得更劇烈或者更和緩、更有趣味、更細緻、更符合自己的需求。動著動著，埋藏在身體深處的活力和能量會被誘導釋放出來；動著動著，我們會對「自己」是什麼有很不一樣的覺察、認知、或者想像。

不只是幾塊肉、幾根骨頭

Fri, 29 Sep 2017 00:00:00 +0000

前兩天下課又有同學問，「老師，你為什麼不把這些動作錄影下來貼上網，那我們在家裡就可以邊看邊練了啊？」

唉。老師長得這德性，錄影上網嚇人啊。（誤？）

簡單說，我不太喜歡拍照示範或者錄影示範。我們看到一張照片裡的動作示範，或者一段影片，通常會以為自己「看到了」，然後就跟著模仿操作了。這未必有問題哦。只是，在看照片、看影片的時候，我們通常比較不容易意識到自己「看不到」的層次。

這麼說好了，如果我用一段三五百字的敘述來描寫下犬式的動作要領，讀者得花一小段時間閱讀，理解，消化。有些文字可能會不見得一看就懂，還得停下來想一想，思索一番，接著才在自己的身體上嘗試看看。這樣的學習過程，比較容易意識到自己的「不知道」，比較容易引發探索自我的實驗。

還有一種問題：我們很容易掉到「三個動作解決肩頸酸痛」這類思考模式。我們會像是某一類只想快速解決病人身體「症狀」的醫生，而忘了病人首先是一個人，一個有肉體、有精神心靈的完整的人。

剛好前幾天看到一篇報導，資深搖滾樂手 Neil Young 曾有一段時間腳痛，痛到根本就沒辦法走路。有醫生建議他在鞋子裡加上特製的墊片，但他還是覺得身體不平衡、不舒服。最後他碰到 Feldenkrais Method 的老師，才理解到原來某些不良姿勢會讓腳承受太大的壓力。

照 Neil Young 的講法，他覺得 Feldenkrais 的老師並不是在「治療他的病症」，而是把他當成一個人、一個完整的人來對待。這讓他覺得非常神奇，非常不一樣。

我繼續和同學解釋，「我沒有看到你，沒有和你互動，真的沒辦法判斷你的肩膀痠痛到底是什麼意思，更沒辦法直接給適合的建議。如果和你聊說幾句話，聽到你的呼吸聲，或者看你做一兩次下犬式，我可能會更瞭解你整個人的狀況吧。」

如果網路上看到的「肩頸痠痛天天都想去按摩！躺五分鐘即可見效的『脖子矯正法』」、「肩頸硬梆梆痛得受不了！1分鐘伸展消除痠痛」之類的文章真的那麼神，那大家就不會把「肩頸痠痛」這幾個字一直掛在嘴邊了。

之前某堂課結束後和同學聊，他覺得他的大小腿都非常緊繃。我試著按摩一下他小腿肚下的承山穴，緩解一下相關的肌筋膜，不一會兒之後，請他重新進入金剛跪坐，本來膝蓋的不舒服果然緩解很多。但是我還是覺得不太對勁，他的小腿按壓下去的感覺其實並不特別緊。於是我們一邊再做一兩組舒緩的動作，一邊繼續東聊西聊。他開始講到他平常的情緒壓力，講到睡眠品質差，消化排便情況也都不太好。

在這種條件下，光是從肌筋膜、骨骼系統去校調，即使有效，多半也不能持續。那怎麼辦咧？要學習好好吃飯，吃該吃的、適合吃的食物（這件事要有知識，也要培養身體的覺察能力）；要學習好好睡覺，沒辦法輕鬆舒服側睡，就得練習平躺入睡（有很多放鬆的技巧可以幫忙）；要好好活動，瑜珈太極都好、到大自然的環境裡好好走路健行也好、或者其他和緩的肢體活動都好（一個星期來上個兩三堂瑜珈課吧 XD）。

是不是從網路上的影片學或者看書練習，瑜珈、太極、靜坐，Feldenkrais Method、Alexander Technique 或者其他系統都好，能夠讓我們回到自己，整個人，肌肉骨骼、呼吸神經血液淋巴消化泌尿、精神情緒，在自己的身體裡探索自己，和自己好好互動，這才是重點。

把身體切割成幾塊肉、幾根骨頭、某些細胞組織來看待，或者一昧地向往求索別人給的答案，終究還是霧裡看花。

來開天眼吧！

Thu, 21 Sep 2017 00:00:00 +0000

有個新同學來上課，照例我會先「問診」一番，主訴是膝蓋會痛。下課後我再多問候兩句，同學回我說，「可是膝蓋還是痛啊」。

還有個老同學，總是習慣骨盆前傾，翹起屁股，而同時卻又一再抱怨著自己的下背酸痛。在練習的過程引導同學讓骨盆回到不再前傾的位置，釋放開下背的壓力。但同學抱怨這樣的「新動作」很吃力，很累，不舒服，原本習慣、不必再調整的姿勢才「舒服」。

我不時會以為是不是緣份還沒到？但有些時候，我也會想些辦法，看看能不能多製造出一些機緣出來。

像是一些奇怪的，不一樣的伸展方式。和平常習慣不一樣的、和過去認知不一樣的練習方式。舉個例子來說吧。兩腳打開大概骨盆的寬度，拿一塊厚實的瑜珈磚，放在右腳底下。我們直覺的反應是左腿伸直、右膝自然彎曲。但如果我們試著反向操作，讓站在地上的左腿彎曲，同時慢慢讓右腿伸直一點，而且盡量把往後移動的臀部帶回來，讓軀幹、骨盆都好像要直立似的。慢慢來，動作不要急，也沒有一定要伸展到什麼程度不可，這是在做實驗哦。

如果真的試著照上樣講的方式操作，可能會讓我們「發現」一些以前不曾注意到的身體部位，比較深層的組織，不太能馬上清楚定位、說明的體感。有時候我會開玩笑說，嗯，「開天眼囉！」

前兩天一個同學分享他的體驗，說他上星期上完課回家，肚子裡好痠，痠到隔天睡醒之後還在痠，「而且痠的不是肚子表層，是肚臍底下、裡面的深層的痠」。這是不一樣的身體層次的發現之旅。

還有另一個同學，下了課之後，自己躺著休息，兩隻腳踩在牆上，大約是在模仿之前上課中的某個動作。我看著他的骨盆還沒真的釋放開來，就請他再微調身體和牆面的距離，讓大小腿的角度從九十度放大到差不多一百二三十度。他觀察到股骨的頭部真的放回到髖臼（hip socket），接下來的感覺是，「空間打開了」，「能量好像就能流動了」。這也是讓人想拍拍手讚嘆的發現。

另一堂課我教到有點像是伏起挺身的 chaturanga，不少同學都覺得吃力，或者肩頸上背很緊繃，特別是從地面趴著要回到 chaturanga 的過程更是累人。一要用力，手肘就往外像一對翅膀張得好開。於是，我們就再重覆玩兩三次，但是玩的過程要仔細觀察上背、肩膀的狀態。手肘盡量往外張開，和手肘往身側肋骨夾進來，原本的動作會有什麼不同呢？

同學們在仔細觀察自己的身體，我在仔細觀察同學們的觀察。有的人好像還是有點挫折，有的人眉頭鎖緊，有的人突然嘴角微微上揚。我看到大家都在專注實驗、體驗、觀察、感受。

「有沒有順利『完成』動作，真的不是那麼要緊的事」，要能真心說出這種話，前提是，動作的過程已經有一些樂趣出現，讓我們滿足、喜悅。

上次說到有同學的心得是「真的有地心引力耶！」，這也是一種樂趣的表現。也有的同學會在某個動作停留、結束、下課後會說，「好奇怪的感覺哦，說不上來到底是什麼」，然後繼續回想、找尋，或者試圖定位、定性這種不熟悉的體感。這當然也是樂趣的表現。

體驗到身體裡的、還未曾察覺到過的層次、感受，對我來說，就是某種程度的「開天眼」；這才是好玩、樂趣之所在。

「開天眼」要看到的，不是前世今生，不是三十三天的滿天神佛、七寶奇觀，也不是就能讓我們遇到神醫或者什麼大師手一抬一指就解決了我們長期的病痛和苦難。我們要練習的是看到早就存在於自己身體裡的不一樣的可能性、不同的選項，我們要體會到自己就可以創造新的空間、新的自我。

想法就在你的身體裡 。從身體、身體的動作著手，是改變思維的最具體的方式。從身體裡去感受、嘗試、體驗不同的可能性。真正認識到我們並不是過去所以為的那些限制底下的自己。

所謂 somatic education，所謂身心實驗，所謂練習，我覺得大概就是這麼回事。真的好好玩，所以才會繼續玩，才會玩進去。

「真的有地心引力耶！」

Fri, 15 Sep 2017 00:00:00 +0000

那天的放鬆練習課結束之後，同學分享的心得就是這句：「真的有地心引力耶！」

我懂他的意思。

以前我在練習 Yoga Nidra 的時候，在練習各種放鬆技巧的時候，甚至在練習頭倒立的時候，都曾經有過類似的「讚嘆」，那種發自內心、因體會而自然流露出來的「讚嘆」。

有的文化、有的練習者藉由植物、藥草的作用，可以感受到飄飄然欲仙欲死（getting high）或者全身鬆軟恍恍惚惚（getting stoned）。後來學到 Yoga Nidra，才知道，原來光是躺著放鬆，用腦子引導，也可以製造出這一類的身心狀態。練習久一點之後，才知道，原來欲仙欲死、恍恍惚惚也不過是虛晃一招，如果再進一步深入探視自己的意識底層，那才是更有意思的事。

其實光是靜靜地躺著，專心想著「我的右手臂很沉很重」（或者其他身體部位），專注在心裡唸著念著這句「咒語」兩三分鐘，事情就會慢慢顯現出來 。或者說，並不是事情顯現出來，而是我們的眼睛、我們的觀察能力就打開了，因此能夠注意到本來注意不到的事物的狀態，甚至，事物本來的狀態 。

話說回來，除了躺著或者半躺著休息、釋放壓力、放鬆練習之外，現在我也喜歡搭配簡單站著或者坐著。簡單站著，不管你要稱這姿勢叫 tadasana 或者 samasthiti，要叫混元椿或者無極椿或者養生椿，反正就是兩腳兩腿站穩、踏實，站到感覺整個人的重量都順著骨架傳到地面，站到感覺全身變輕鬆，站到感覺自己和地心引力在互動，甚至站到感覺地面在托住自己、撐住自己。

照《老子》的描述方式，「惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物。」至於那「象」像什麼，那「物」又是什麼東西，就不是嘴吧語言管轄的範圍了。

卡「關」了嗎？釋放關節的空間吧！

Fri, 08 Sep 2017 00:00:00 +0000

生活很辛苦，不管是朝九晚五的上班族，自由接案的獨立工作者，或者專職照顧小孩照顧家庭的媽媽爸爸，大家都勞累，時不時總是會覺得自己又「卡關」了。

「卡關」的感覺可以是很抽象，很譬喻性質的，也可以是很具體（儘管不一定有辦法清楚描繪給其他人知道）。

大概就是模模糊糊（或者清楚可見也說不定）有什麼阻礙著，卡住，讓我們覺得動不了，綁手綁腳，甚至有點進退維谷，陷在一種黏膩、煩躁的狀態裡。有的人會發現自己肚子、胃繃得緊緊的，有的人是頭發脹、頭痛，有的人很想大叫（但礙於現實環境，一直沒機會好好大叫一番），有的人像洩了氣的球，癱軟無力什麼都不想動。

接下來則是一場又一場的內心戲：「我是怎麼了？怎麼會掉到這種狀態？」「是不是我不夠努力？是不是我運勢太差？」「都是他們不夠理解，不夠體貼，我才會這樣！」「我實在沒力了，乾脆就放爛不管好了。」

內心戲怎麼演，似乎也不會改變自己的感受。我們還是覺得卡在那種狀態，卡在那個洞裡。

可是，到底是「誰」，卡在「什麼地方」，我們始終摸不清頭緒。

接下來的練習，不會是萬用的解藥，也不會一次就馬上生效，但是說不定，多玩個幾次，可以讓我們對於卡在那種情緒的身心狀態，有進一步的瞭解。而瞭解，覺察，看清楚，說不定就會發生不一樣的事情。

步驟一：請花三分鐘，看底下的影片。

這是一段人類頭骨的 3D 動畫，有沒有聽懂都沒關係，我們暫時只是要有簡單的印象就好。

步驟二：找個舒服的空間，輕鬆坐著，或者躺下來。最好是安靜的空間，至少暫時有十來分鐘可以不被打擾。記得手機要關掉。
- 步驟三：花一兩分鐘感覺呼吸。不論是躺或坐，感覺自己和地面、和所有支撐物（例如椅面、地板、瑜珈墊、蒲團）接觸的觸感。接著找到自己的呼吸。別急著加深呼吸，只是讓自己可以感受到呼吸就好。可以的話，慢慢調整，讓自己覺得呼吸是輕鬆舒服、沒有壓力的一件事。
- 步驟四：在心裡回想影片。閉上眼睛，回想剛剛看到的影片。想得多清楚不重要，大概就是有好多塊骨頭，骨頭和骨頭之間有細微的縫隙。想像，專心想像這些縫隙慢慢變大。只是想，不用肌肉，不用力。如果時間夠，而且覺得有意思的話，就再繼續想身體其他部位的骨頭，關節，什麼部位都好。想像這些骨頭之間的縫隙也同樣慢慢變大。（練習的過程萬一覺得不舒服，請暫停下來休息。）
- 步驟五：輕鬆動動手腳，結束練習。三五分鐘之後，把那些想像的念頭、意象都放下。要再躺或坐多久都好。或者簡單動動手指腳趾，動動任何想要動的部位都好。

結束之後，別急著計較這次的練習拿到幾分，別一直想趕快看到「藥效」神奇發揮的畫面。這只不過是一次十分鐘左右的練習。說不定有一點什麼開始在慢慢醞釀，說不定還在等待機緣。

找時間多玩幾次看看。也不一定只把注意力放在頭骨，身體其他部位的骨頭、關節都可以如法炮製。甚至也不只是骨頭、關節，所有的肌肉、筋膜，或者血管，或者臟器，或者任何組織，都不妨嘗試操作。而且也不只有上面介紹的方式，可能自己練著練著，還會練出屬於自己特別的玩法呢。

幾乎每個人時不時都會有卡住的感覺。我們不見得能知道究竟是什麼原因、機制造成這樣的「卡關」，但我們也可以選擇不只是卡在那裡，動彈不得。如果我們真的花一點時間，待在身體的裡面，進而從身體的裡面，感受自己的身體，而不是只從外頭看，不是只照鏡子看，說不定會觀察到不同的景象。

極簡主義的練習

Thu, 31 Aug 2017 00:00:00 +0000

極簡主義並不是缺少什麼東西。極簡主義只是事物剛剛好的數量。

我在網路上看到有人引用設計師 Najahyia Chinchilla 的話。不由得職業病發作，想到的當然是瑜珈的練習，身體動作的練習。

Pablo Picasso, Etude pour Mercure, c.1924

這幾天上課，肩頸痠痛的同學特別多。各種伸展的動作到一段落之後，我大概都會請同學坐下休息，接著再輕鬆轉動脖子，輕輕往右邊，輕輕往左邊。

這「輕輕轉」能多輕呢？試試看吧。能不能做到這種程度：持續小幅度往左或往右轉動，但旁邊的人幾乎看不出來自己正在轉動？

如果真的暫停下來，玩個一兩分鐘，就可能會慢慢感受到，儘管動作幅度非常小，但脖子裡裡外外的層層肌肉、組織互相牽動，但沒有什麼地方需要特別用力。有的人會注意到自己下顎、牙關咬合太緊，有的人會發現眉心、額頭的皮膚糾成一團，有的人會察覺到肩膀跟著上聳、或者眼球不自主跟著轉動。

慢慢來，試試看如果繼續再玩個兩三分鐘，把這些多餘的「寄生蟲動作」一個一個都拿掉，整個人的狀態又會有哪些變化？變得愈來愈輕鬆？還是努力認真過頭，反而又生出新的緊繃呢？

上個星期在問「瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？」，同樣也可以把這些問題代換成極簡主義的方式來問：怎麼樣練，才會剛剛好呢？

太極拳講究「用意不用力」，根據楊澄甫的說法，「練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。」在動作練習的過程中，仔細用心觀察自己如何進行動作（「用意」），心裡、腦子裡持續告訴自己（「用意」），「我可以釋放掉肩膀、脖子的緊繃」、「我可以維持脊椎輕鬆延伸」、「我可以讓全身往各個方向輕鬆延展」，卸下各式各樣的「拙勁」，讓身體的肌肉張力維持在不多不少的比例（有人稱之為「優張力」（Eutony））。

不論是大開大闔或者微幅的動作，不論是 vinyasa flow 或者陰瑜珈的動作串連組合，不論是坐在瑜珈墊或者蒲團上面，坐在辦公桌、電腦前面，或者站在廚房拿著鍋鏟，什麼動作都一樣，管他是困難的、挑戰性高的、重覆的、沒有變化的（世界上真的能有沒有變化的事嗎？）、簡單的、看起來簡單但操作起來絕不容易的，讓每一次的練習都只用剛剛好的力量。沒有花俏的裝飾，沒有浪費能量的「寄生蟲動作」，沒有不必要的擔心或者期待。剛剛好就好。

半小時或者一兩個小時過去，讓自己累個半死，腰痠背痛，或者，讓自己又輕鬆優雅完成了一次極簡風格的展演？

多少才夠？

Fri, 25 Aug 2017 00:00:00 +0000

急著賺到人生第一桶金？年薪百萬不夠看，目標要上看千萬？三十坪的房子太窄，能住到五六十坪的豪宅才是人生勝利組？

帶著類似的心態到健身房，到瑜珈教室。舉重一百磅不厲害，要舉兩百磅？有一次我開玩笑和一位也練重訓的同學說，「那一千磅呢？一千磅夠不夠看？」

還記得剛剛練瑜珈的前兩年，一直把下腰、輪式起身當成目標在拼。眼看著「同梯」的同學們一個一個都破了關，往前邁進，心裡還真著急啊。可是急也沒用啊，下不去就是下不去，上不來就是上不來。

後來在網站上、在教室裡看到「厲害」的老師，不只能平穩下腰，兩隻手還能走到腳後跟，甚至爬到小腿，或者甚至大腿都有。

雖然也是日復一日練習，我的後彎始終留在「淺嚐即止」的程度。偶爾也會聽到大家私底下壓低音量的各種八卦，「某某老師的腰椎受傷了」，或者在網路上看到哪個「網紅」老師髖關節受傷，暫時退場休養的消息。

我慢慢也開始懷疑，我是要來保養身體、企求健康、安定心緒，還是想要拿到太陽馬戲團的工作證，去全世界巡迴表演？哪一個方向會讓我的日子過得更開心？

雙盤蓮花座（padmasana）是練習的目標嗎？不靠牆頭倒立、手倒立、肘倒立是練習的目標嗎？一條腿或者兩條腿都掛到脖子後面（eka/dwi pada sirsasana）是練習的目標嗎？

我們想要練到多強的肌耐力，多誇張的柔軟度？我們真心希望讓自己全身的關節可動範圍都無止境地再大一點、再多一點、再深一點嗎？

這種「賺再多都不滿足」的心態，讓我們看不清楚自己到底想要什麼，也看不清楚具體的現實。舉個例子來說，每個人天生的生理結構都有差異，有的人容易站得直，有的人容易外八，像是下圖。

pix source: Your Body, Your Yoga

如果我們忽視先天的差異，就不容易理解為什麼不同的人做相同的動作（不是在說誰比較努力認真精進練習，誰比較偷懶哦），可能會出現巨大的差異。

pix source:Your Body, Your Yoga

在練習的過程，非常容易掉到一種陷阱：「如果我的動作可以再深一點就好了」，「什麼時候我的這個動作才能做『到位』呢？」以蝴蝶式（baddhakonasana）來說，說不定光是股骨頸（femoral neck）與股骨幹（femoral shaft）的角度（angle of inclination），就足以限制我們可以進入的深度。

pix source: Your Body, Your Yoga

因為先天的生理結構（biology），因為過去的使用習慣、歷史（biography），會造就每個人不同的生理心理狀態。以股骨頸/股骨幹的角度來說，通常小朋友的角度大一點，成年人的角度小一點。上圖兩個人的三角式，角度大的那位，手比較容易放到地上，角度小的那位，手放在小腿上會輕鬆許多。

看清楚這樣的具體現實，我們還會認為，三角式裡手放到地上比較「厲害」、比較「到位」嗎？難道我們會說，「哇，你的股骨頸/股骨幹的角度竟然那麼大，真是厲害啊！」（話說回來，我們的確一天到晚在比較這些先天生理結構，比較每個家庭的不同社經地位。）

多少才夠？多少才夠滿足？多少才夠過得開心？

這些年來，在練習瑜珈動作的過程（以及不練習的時候），我一直在反覆思考：瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？

請賜給我寧靜，去接受無法改變的事；請賜給我勇氣，去改變應該改變的事；請賜我智慧，去清楚分辨前者與後者。（Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer）

向神祈禱是一條路。另外還有一條路：瑜珈的世界裡，我們希望透過不斷觀察、學習、體驗，以培養、鍛練出愈來愈能清楚明辨世事、人心的智慧（viveka）。

「沒有人是局外人」

Thu, 17 Aug 2017 00:00:00 +0000

某同學肩膀拉傷好一陣子。到復健科做復健，到中醫診所推拿，半年左右，已經沒有一開始意外受傷時那麼痛了，但肩膀的可動範圍大幅縮水，自己也覺得相關的軟組織大概也有點輕微沾黏了。

團體課上我帶了幾組和肩膀相關的伸展動作，這位同學還是不太能夠伸展得開。

於是，我又請出了「好朋友」瑜珈磚來幫忙。厚厚沈甸甸的瑜珈磚夾在大腿之間，肩膀動作之前，先啟動大腿的肌肉，夾緊磚塊。咦，肩膀比較鬆一點了耶，可動範圍好像變大了一點？

道理在哪？大腿內側啟動，核心肌群自然跟著啟動。有核心來支撐，通常背部，尤其是下背部就舒服多了。下背部比較釋放的情況下，就會減低對上背的牽扯，所以囉，肩膀動起來就比較輕鬆了。

復健科，或者一般的復健動作設計，常常就是針對某些特定的部位。這樣的設計並沒有錯。只是如何做這些復健動作的鋩角（mê-kak），通常就不是忙碌不堪的醫師來得及教的。

碰到這種狀況的同學，有時候即使同學自認是肩膀的問題，應該先從肩膀的範圍來著手，但我可能會選擇暫時先忽略肩膀的事。忽略肩膀？所以該做什麼呢？先讓兩腳站穩，先讓兩條應該生猛有力的大腿恢復活動，先讓核心的支撐、保護機制回來。剩下的，通常就會比較容易水到渠成。

軟組織裡的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等，沒有誰是獨立存在的。肌肉骨骼、呼吸、血液淋巴、內分泌、神經各個系統在教科書的描述裡各司其職，實際的情況總是牽一髮而動全身。每個人都有或多或少的遠親、近鄰，親朋好友，只是相處得好不好、密切與否。我們對於彼此之間的連結程度，感受可能或強或弱，但歸根究底來說，「沒有人是局外人」。

pix source: The Daily Bandha

例如有不少人因為長期姿勢不良造成肩胛骨內側緊繃甚至疼痛，或者說是「膏肓痛」而就醫，很多治療師的第一個想法就是用各種手法放鬆菱形肌（rhomboid）。患者暫時可能覺症狀緩解，但過兩天就又復發。因為菱形肌有個很重要的鄰居：前鋸肌（serratus anterior）還沒有被好好「處理」。過度緊繃的前鋸肌常常也是製造菱形肌長期被過度伸長、肩胛骨內側疼痛的「元凶」之一。利用簡單的按摩手法釋放前鋸肌，再搭配上輕鬆的身側伸展，或者瑜珈的側三角式（parsvakonasana），讓腰到腋下，整個身側，甚至從手到腳都舒爽地延展，還可以加上微幅的開胸背彎與拱背，讓前鋸肌等相關組織得以藉由伸展的動作得到釋放。

按照 Tom Myers 在《解剖列車》的說法：

從一個張力均衡結構的角落給予負載時，整個結構都會一起協調去適應它。負擔太大的時候整個架構會被破壞，但不必然是受力附近被破壞。因為力量都被這個架構沿著張力線分散到其他地方了。同樣的，身體某部位的受傷可能會轉移，然後造成其他部位的長期性壓迫。受傷原因可能是它原本就很脆弱或舊傷復發，並非純粹總是導因於局部應力。而去發現疼痛路徑及減輕在疼痛部位一段距離以外之慢性壓迫，都是恢復系統功能和秩序，及避免未來傷害發生的好方法。（中譯本，頁50）

換句話說，「頭痛醫頭、腳痛醫腳」未必是唯一最適合的處理方式。手腕的問題可能是從肩膀來，肩膀可能是姿勢不良，姿勢不良可能是沒有核心意識而導致的。《解剖列車》裡還舉了個例子，「今年的脖子痛可能是去年的中背痛引起，去年的中背痛可能是三年前薦髂骨的問題所造成，而這又可能是更之前左腳腳踝扭傷所導致的結果。」（中譯本，頁34）

同學有時候會問，「那我為什麼會常常扭傷左腳踝呢？到底原因在哪裡啊？」真是大哉問。對於這樣的問題，我的建議是，「與其刻意去尋找一個近乎靜態的最早原因，何不時時注意不斷衍生出來的現象？ 」（杜正勝，《編戶齊民》序文）

因此我常常在幫同學簡單按摩釋放之後，再多嘮叨幾句，最好的解法，就是固定一個星期來上個兩堂基礎瑜珈課吧，不論我們以為的拉傷、痠痛、緊繃主要在身體哪個部位都好，反正基礎課就是這裡也動，那裡也動。會有簡單的前彎、後彎、扭轉，當然也會伴隨核心肌群、核心意識的培養與訓練。

瑜珈到底在練什麼？就是練習連結。清楚覺察到身體的不同部位、不同層次的狀態，在簡單的前彎、後彎、扭轉，在動作、呼吸、靜坐練習裡，讓這些不同的部位、層次能夠串連在一起。每個人都是獨立的人，沒有人是局外人。

應該在一起，或者不該在一起？

Thu, 10 Aug 2017 00:00:00 +0000

讀到 TKV Desikachar 的一句話，

每個人都必須要深入探索自己的習慣（habits），不管是好習慣或者是壞習慣。

從網站上 habits 這個字的連結按下去，竟然連到的就是 saṃskāra，一瞬間覺得，這解釋也跳得太快、太遠了吧？習慣就習慣，怎麼一轉身，就化身為 saṃskāra 了？但再仔細想想，這實在是極為貼切的連結。

就從梵文說起吧。 saṃskāra 字首的 sam 是「一起」（together）的意思，後面的 kara 是「作」（doing, making）的意思，合起來是說「被放在一起」或者「放在一起」的狀態。（The word means ’that which has been put together’ and ’that which puts together’.）

而在巴利文裡，這個字的拼法是 saṅkhāra，直譯大概就是「一起作、共作、共作物」，通常可以指「一種心理傾向所造成的條件式結果」，用英文來說，就是某種 conditioned (fabricated) things。按照 A.P. Buddhadatta Mahāthera 的字典 Concise Pali-English Dictionary，saṅkhāra 的解釋是「必要的條件，有條件的事物，心智的協同因素」。想想看，習慣是怎麼生成，怎麼壯大，又怎麼會變成甩也甩不掉的狀態？

在漢字的世界裡，這個意味深長的詞，通常被譯成「行」，最常見到的套語，就是「諸行無常」(anicca vata sankhara）。「行」，可以指「造作」（fabrication）的原因，或者「造作」所形成的結果。如果我們對自己的行動有足夠的觀察，就會發現，生活中似乎永遠也無法逃脫這些「造作」的宰制。

從「放在一起」或「被放在一起」，到「諸行無常」，再回過頭來看「習慣」或者「習性」背後的本質，還真是嚇人。

我們每個人大概都是一個習慣堆疊一個習慣，有意識或者無意識，好習慣或者壞習慣。日常生活的具體內容，或者說，生命的歷程，無非就是這些習性、慣性堆疊起來的火力展示。有的火會傷身，自傷且傷人，有的火能淨化，洗滌自己也洗滌環境。

這應該是還不錯的練習：時不時重新觀察自己的日常生活、工作、應對進退，有哪些事物該放在一起的，並沒有放在一起？有哪些不該放在一起的，偏偏卻又不時被放在一起？

才一上捷運，下意識地就是找出背包裡的手機來滑幾下？手機一拿出來，頭就跟著往前、往下，背就跟著拱起來？

腰痠背痛，肩頸痠痛，就想找藥布貼一點，想找藥膏、藥油擦一擦，想找按摩師、推拿師、整脊師幫忙這裡那裡鬆一鬆？

天氣熱到要爆炸，冰咖咱、冰可樂、冰紅茶就是一杯接著一杯，或者直接冰塊在嘴裡嚼？天氣熱到要爆炸，就是一步也不願意離開冷氣房？

像是在練瑜珈動作的時候，才一聽到接下來的動作辛苦又累人，眉頭就皺在一起，肩頸就高高聳起，牙關下顎就咬緊不放，所有不需要的緊繃，全部大手牽小手，通通都不請自來了。

像是所有的站姿動作，才一要準備抬起一條腿，或是要前彎、後彎，一口氣都還沒吸滿或吐盡，腳趾頭不知道什麼時候，竟然偷偷地全都緊緊抓瑜珈墊。

在練瑜珈的過程，我們總是努力一路和呼吸相伴，有意識、有覺知地吸氣吐氣，不管是累人的動作或者輕鬆的動作，反正就是當一天和尚撞一天鐘，呼吸在走，動作也一起在走。這條簡單的規則，偏偏就是最難徹底執行的。難度高的動作還來不及調整軀幹、肢體，容易上手的簡單動作，心思也容易飄移不定。動作該亦步亦趨緊緊貼著呼吸在一起，卻總是小孩玩氣球似的，一不留神，栓著氣球的線早就不知什麼時候離手，氣球愈飄愈遠，和自己怎麼也無法聯結了。

與其每天早上起床就先看手機裡下載的星座運勢、水逆又結束又開了，不如花個五分鐘十分鐘靜下來，看看自己不小心又把哪些不該放在一起的放在一起，想想看還可以把哪些該放在一起的，設法真的放在一起。

該在一起的盡量讓他們在一起，不需要在一起的，想辦法就早早讓大家散了。會傷身的火別亂點，能淨化的火，就慢慢繼續燃燒下去吧。

你也是規格控嗎？

Fri, 04 Aug 2017 00:00:00 +0000

「你能否記起，上一次不仰賴任何權威資訊，只憑自己的感官和心去體驗一件產品／創作品，是什麼時候？ 」

這是《無知者》這本書的廣告詞。這是我看過一次就記得的廣告詞。

只從自己身體的感受，去品味一杯咖啡、一頓餐食、一首歌曲、一幅畫作、一篇文章，或者自己的瑜珈、靜坐練習，都是非常值得的嘗試。因為沒有外在權威依靠，只得自己靜下心來觀察，還真的不是那麼容易的事。相反的，援用自身以外的資訊，或者數值化的規格，操作起來方便輕鬆多了。

前兩天在社交媒體上不少朋友分享了一篇趣文「咖啡到底怎麼喝?」。這年頭手沖精品咖啡、淺培咖啡愈來愈流行，還真的有好多人就照依樣畫葫蘆。我就有過一次印象很深的經驗，某店家的吧台手非常認真的度量咖啡重量，測水溫，每個步驟都很儀式似的，講究「規矩」，一板一眼。結果咖啡端出來，喝第一口就讓人傻眼，完全沒味道啊。如果這吧台手多花一些心思在品嘗自己沖煮的咖啡上，而不只是沖煮過程的規則，說不定會讓自己和客人都更能享受到咖啡的滋味。

從外在的標準，特別是量化的標準去看待事物，彷彿事情的進行就變得簡單多了。不必花費太多腦力思考，不必用心仔細感受、體驗，反正依照別人（廣告商、店家、「大師」）製定的規格，東西好不好，照規格就足以評判。規格說了算。

咖啡如是，美食如是，中醫、養生如是。「規格控」的心態可以在工作、生活各方面都看得到。

不少練瑜珈的朋友同樣不自覺就套用這種心態。站姿山式兩隻腳掌一定要併儱（或者一定不可以併儱），兩手往上舉的時候，只能往前或者往外四十五度或者九十度或者一百八十度，手指頭一定張到最開，或者一定不可以張開。「為什麼？」我曾經傻傻地這麼問，得到的回答是，「不然『能量』就會從指縫之間流失」。

即使在更要求靜下心來的呼吸法（pranayama）練習過程，也常常可以看到規格控的模式出現，特別是在時間比例的拿捏這件事上。例如說吸氣、止息、吐氣可能是 1:2:1 或者 1:4:2，像是 nadi shodhana 練習時，很多人八成以上的心思都跟著節拍器在搖擺，拍子一到，就匆匆忙忙切換手指頭、左右鼻孔，注意力幾乎完全沒進入到自己的身體裡，真是非常可惜。

表面上看起來，時間是最容易客觀度量的。跟著精準的機械走，拍子大概就不會算錯。可是重點不會只有拍子、只有數字、只有規則啊。就像前面講的咖啡的例子，不論多符合沖煮的規矩，重點是喝起來的感受，咖啡入口、經過舌尖舌根，最後落喉之後，前中後韻味的姿態表現。在呼吸法的練習過程，吐氣夠不夠輕鬆舒服，吸氣能不能不太費力，止息的時候整個人是不是更安靜穩定，可能才是更重點的事吧。我清楚記得有位老師 Gregor Maehle 在教呼吸法的時候，特別提醒，別只是依賴節拍器，「我們可不是要練得變成像機器人啊！ 」

數值比例的重要性，和「規格控」對數值的追求，兩者之間只有一條隱微的分隔線。一開始練的時候，客觀的數字也好，具體可見可聽聞的節拍器也好，都可以是個好幫手，就好像食譜裡總是會寫出來的各種數值，一茶匙份量的糖，或者 180 度烤箱烤 25 分鐘。但即使有這些外在的提醒、參考，還是得自己的身體專心去體驗，才能真的感受到味道是不是過重，表面或者底層有沒有太焦了？

在 flow 類型的瑜珈課，我喜歡從一些簡單的動作開始帶，四分之一套拜日式，半套拜日式，慢慢讓同學能夠意識到一吸一吐的節奏，伴隨、帶領著舉手向上、站姿前彎等等動作。五分鐘十分鐘下來，流動、順暢的呼吸建立起來，才會再緩緩發展到整套拜日式或者其他動作變化。在這樣的過程裡我們會比較容易感受到，節奏感在腦子裡，節奏感在身體裡 。

規格、權威資訊可以是兩面刃，拿來綁死、鎖死自己，或者拿來幫助自己發展更大程度的自由。有沒有投注自己的心思、身體去感受，會決定「是你在參酌規格，或者，規格來定義你」。

多劇烈才算劇烈？

Thu, 20 Jul 2017 00:00:00 +0000

我生平大概就上過那麼一兩次印象超深刻的熱瑜珈。記得第一次上的時候，大概是瑜珈教室的免費體驗課（唉，免費的最貴），課堂中我喝光一整瓶兩公升的運動飲料，下課後馬上再買一瓶，又是幾乎一口氣就喝光一整瓶。（不了，我再也不喝運動飲料了。）

在上課的過程中，有些念頭好像一直盤據在心裡：「我會不會五分鐘之後就倒地不起？」「我會不會沒辦法活著走出教室？」

多年之後再回想，那時候的體能狀態根本不適合去上這種課程。平常完全沒運動，突然就跑去上熱瑜珈，不出問題才怪。不過重點還不在這裡，而是，「為什麼我沒有上到一半的時候就轉身出教室？」

為什麼？因為逞強，因為愛面子，上課到一半就溜出去很丟臉？好像是吧。當時我並不明白，自己的身體健康，絕對比面子重要太多太多了。當時我並不明白，在覺得受不了的時候，直接向老師表明受不了，必須暫停下來或者離開，才是有點智慧（有點基本常識）的選擇。

除了自己的面子之外，東亞的學生還有一種特別的心理狀態：我們不想、不願意、甚至覺得不應該，去挑戰老師的權威。我們一方面不想被老師看成「不願意再努力一下」、「不夠精進」、「學習態度不佳」的學生，一方面也怕讓老師「沒面子」。在教室裡，如果我們半途溜出去，常常會被視為是夾雜著「打混」、「反抗老師權威」的表現。光是下意識裡存在這些念頭，就足以讓我們繼續乖乖停在教室裡，繼續拖下去，勉強自己撐完一堂課。

前兩天紐約時報報導一則故事：某小姐上了她的第一堂飛輪課，課程一小時。上完課之後兩腿爆炸痠痛，本來以為只是因為不習慣這種運動方式，而且又是第一堂課，難免會痠會累。接下來兩星期，兩條腿劇痛無比，小便顏色變深，還覺得噁心。最後就醫才診斷出來，橫紋肌溶解症。

「橫紋肌溶解症」指的是骨骼肌（橫紋肌）受到急速的損傷，導致肌肉裡的蛋白質和肌球蛋白釋放出來溶入血液，可能會進而對腎臟造成損害，嚴重的話甚至可能腎衰竭。

紐約時報引述運動生理學家 Joe Cannon 的建議：如果要嘗試不熟悉的運動，一定要先從比較不劇烈的方式開始（速度不要急，負重不要過量，不要重覆做太多次）；還有，需要先離開教室就離開，需要拒絕教練、老師的要求，就勇敢地說「不」吧！

進到教室裡，我們似乎把一切都交給老師。我們充份信任老師，我們將判斷的責任也都交給老師，「萬一我怎麼樣的話，老師應該會看到，會注意到，會保護我，會採取必須的措施」。反正我們只要聽從指令就是了。

根據這位運動生理學家 Cannon 的觀察，會過度劇烈運動的人，通常是那些完全遵照教練、老師口令的人，為了不想讓別人覺得自己太弱、太遜，繼續死命硬撐下去，最容易出狀況。（就和我第一次的熱瑜珈體驗一樣。）

其實如果不拼命，慢慢玩，輕鬆玩，抱著邊試探邊摸索的心態，我覺得這幾年流行的飛輪也好，TRX 也好，跑步也好，都是很好的運動。但是只要真的開始動、開始玩，最好能夠循序漸進，也請一定得想辦法保護自己。常常有同學來和我討論上 TRX 的課或者健身房的各種訓練，我通常給的建議會是，多和老師討論關於安全的注意事項、防止自己受傷的訣竅，多學習各種知識、多培養自我觀察的能力，以便讓己能夠多保護自己一點。

有蠻長一段時間，在瑜珈課上，我其實也是抱著「輸人不輸陣」的心態在硬拼、硬撐，幾年下來，才慢慢學習到，我可以不需要硬拼、硬撐，我可以在太累的時候就暫停下來休息，我可以不需要練得那麼辛苦、痛苦，我可以用完全不一樣的態度、方法來面對自己的身體。

當然，要在上課上到一半，旁邊的同學都在「努力」、「認真拼命」的時候，自己停下來休息，或者甚至就先離開教室，還真的需要一點勇氣，以及技巧，還有心態上的調整。以前我常常教同學的小技巧是，發覺苗頭不對，可以和老師說要去洗手間（出來透透氣，休息一下，要不要再回去可以有點緩衝時間思考、決定），絕大多數老師都不會有任何意見。（萬一真的碰到那種竟然敢不讓同學去上洗手間的老師，那大概就可以確定，該逃了。）

教室裡有新同學來，通常我會先詢問基本的身體狀況，接著再主動說明，「真的覺得累了，就停下來休息；真的喘不過氣來了，就一定要坐下來，或者躺下來休息哦」。要保護自己，要保命，真的要「練習在練習的過程中休息」。

扣回到上個星期講的，為了要不能讓自己陷在舒適圈裡，我們都得練習自我觀察，練習清楚覺察自己的習性，該行動就行動，該走就走，該停就停，該說不就說不。（對別人說不，或者對自己說不！）

「不能陷在舒適圈裡」？

Thu, 13 Jul 2017 00:00:00 +0000

某個同學分享他的練習心得，他說，「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說，他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習，這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯，盡量伸展到極致，最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性，這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。

我也只能微笑囉。

很久以前，某一派的練習者，很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時，就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間，動作練到多厲害，天知道，不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。

昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片，這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別，「大師」在前頭督陣，大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣，沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間，我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。

顯然，這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉？

拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊（甚至覺得這是一種快感），關節可動範圍（range of motion）盡量撐到再大一點，高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘，這樣的練習，就是「跳脫舒適圈」嗎？

說不定也是啦，如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅，滿足，充實，旁邊的人也不需要多插嘴。（等等，有沒有覺得什麼地方怪怪的？「跳脫舒適圈」的練習，讓自己很愉悅、滿足？）

到底什麼是「舒適圈」啊？

一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑，這是我們習慣的舒適圈。
一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購，這是我們習慣的舒適圈。一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評，瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了，這當然也是我們習慣的舒適圈。

我們總是被自己的習性綁著，事情一定、只能、非得這麼做不可，日常生活如此，練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演，應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。

這些年練著練著，教著教著，我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」，不滿足於某些老師教導的，某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留，不滿足於某些老師認為，大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求，不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。

於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框，同時還得保持戒慎之心，別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的，教的，三不五時還是有不少累人的動作，但更多是乍看之下覺得簡單，可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話，我真的只能誠心合什回一句：Namaste。

前兩天和初見面的朋友聊天，朋友問，「那你去過印度了嗎？」（這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。）

沒有，一次也沒有。對很多人來說，有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路，有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上，有名牌可以別在胸前，感覺安全多了，安心多了。對我來說，這些證書，這些貌似發光發亮的 guru，似乎也都是某種程度的舒適圈。

沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題，那可怎麼辦？

不知道耶。

問題永遠也解不完吧。可是，所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎？

找面穿衣鏡，看一下自己的側身吧！

Wed, 05 Jul 2017 00:00:00 +0000

叔叔我常常在路上職業病發作，光是站在捷運月台上等車的過程，看著路人行進，站定，再猜想一會兒人家進車廂之後的站姿或坐姿，就夠我歡樂好一會兒（誤）。（其實我是在蒐集資料，我是在備課！）

昨天在車站閱讀一位乘客的體態，他只是站著，並沒有在滑手機。如果是在教室的話，我可能會提示的像是這樣的問題：

猜猜看，如果我們的面前有一道牆，自己身體哪個部位最靠近牆面？如果我們的背後也有一道牆，又是哪些部位最靠近（或者遠離）牆面？

是的，這位乘客最往正面凸出的部位，大概是肚臍附近，下腹部。他的骨盆前傾的幅度很深，膝蓋整個往後推到鎖死的位置。頭自然不在軀幹上方，而是停在胸腔的前面。

我們很容易因為聽到類似的問題，就開始自覺或不自覺地用力挺胸，挺直腰桿。說真的，這樣很累人，而且不到半分鐘，就故態復作，沒什麼用處。

這樣子操作比較容易一點：找面穿衣鏡，別正面對著鏡子站，轉個九十度，輕鬆舒服站一會兒，三五次輕鬆呼吸過後，輕輕地轉動頭，看看自己正面、背面最凸出的點在哪裡。右側面看完之後，休息休息，再看看從左側面也看看吧。

同樣的練習，更簡單的，就是平躺在地上（不是軟軟的床墊哦！）。觀察自己的後腦勺、兩邊的肩胛骨、上下背、雙臂、臀部、雙腿、雙腳。一樣，別用力挺胸，也不需要用力收小腹（也不需要提肛），靜靜等一段時間。怕無聊的話，就放段舒服的音樂。

祕訣在這裡：仔細地繼續觀察自己呼吸的變化，身體的變化，整個人的變化。

通常每個人都想要直接的答案。最好是別人（醫生、老師、顧問、前輩）給的答案，或者一眼就看懂的解決方法。拿到處方箋之後呢？藥到病除？從此就過著幸福快樂的日子？

重點不只是「答案」看起來是什麼樣子，也不是別人來告訴我們哪裡對或不對。重點在仔細覺察自己的身體感受與反應，在看之前和看之後，哪些地方偷偷用力想要「校正」，哪些地方可以慢慢放鬆。觀察自己身體如何反應，比「鏡子裡看到的答案」（或者別人的指導）還重要多了。

放鬆練習，練習放鬆

Wed, 28 Jun 2017 00:00:00 +0000

不時總有同學會問，「老師，到底要怎麼做，我的肩頸（或者下背、髖關節、膝蓋、身體、腦子）才會真的放鬆啊？」

真是好問題。真是大哉問。

年紀輕一點的時候，我們想鍛鍊體格，最好是能練到別人看得到的肌肉。年紀比較大一點，慢慢瞭解，別人看到的自己身形如何是一回事，自己日常生活，能不能輕鬆自在活動，能不能舒舒服服、甚至活力十足，可能是更重要的事。

但我們總是這裡緊，那裡痠啊。

找人按摩鬆鬆筋？泡個熱水澡？伸展軀幹四肢？躺下來睡一覺？吃點好吃的、想吃的？還有呢？我們還想得出來別的方式嗎？

來吧，我們一起來練習放鬆吧。

瑜珈教室裡常見的「放鬆」，常常是燈光調暗，放點輕柔的音樂，點上精油薰香，讓同學就著抱枕或坐或躺或趴。這些都很棒。但說不定還有更多種可能性。

對於「放鬆練習」這堂課，我的規畫是這樣子的：可能是針對特定身體部位的主題，像是「五個解決肩頸緊繃的秘訣」，「三招解除下背痠痛」，也可能是「如何好好做大休息式 savasana」，「如何練習 constructive rest」，或者是練習改善呼吸效能，練習清除累積的情緒，練習好好入睡，練習好好休息。

我想像的是一種 近乎「私廚」，「無菜單料理」的練習 。我會努力把我知道的，我練過的，可能有用的，有趣的練習方式，因應上課同學的需求，一道一道慢慢上菜。

課程的名字雖然叫「放鬆練習」，但也可以這麼說：重點不只是放鬆（絕對不是「癱塌」），而是「恢復活力」，就像「緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？」裡提到的，我們想要的不是鬆弛，而是能夠讓自己輕輕鬆鬆完成本來想進行的工作、活動。

英文的 spring 這個字很有意思。當名詞的時候，我們知道指的是春天，或者是彈簧、湧泉。當動詞用呢？或者是跳，或者是躍，或者說蹦蹦跳也好。對我來說，「放鬆練習」是手段，練習中即使進入短暫的昏睡也只是過程的一部分，恢復本來可以輕輕鬆鬆蹦蹦跳，輕輕鬆鬆活動才是目的。

讓自己的口袋裡多儲存一些有用的工具（像是 yoga nidra，靜坐等等），隨時因應可能的狀況，讓自己該休息的時候能儘快休息，好恢復活力，去做去玩該做該玩的事。

感受身體的細微狀態，有什麼用？

Thu, 08 Jun 2017 00:00:00 +0000

有個同學下課後問我，「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態？」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎？」「不是把姿勢調整好，調到『對』的姿勢就好了嗎？」

我想到這樣的冰山圖

By Created by Uwe Kils (iceberg) and User:Wiska Bodo (sky). [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

就如同我現在坐著打字這事。不一會兒，身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」，下背和上背往後拱出去，骨盆後傾，頭就不自主往前移動，結果就過度伸展脖子後側，肩頸開始緊繃起來，胸腔有微微的壓迫感，呼吸變得比較侷促，費力。

及早發現這樣的現象，有什麼用？如果只是「發現」而沒有進一步回應，或者回應的方式不適合真的需求，的確也沒什麼用。

我讓桌面底下（看不到的）雙腳、雙腿都輕鬆動一動，接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」，感覺自己的呼吸比較不受限制，脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦，打起字來的過程變得流暢多了。

有什麼用呢？練習培養細緻的觀察能力，特別是針對自己的身體，包括肌肉的使用方式（或者照 M. Feldenkrais 的說法，特別是肌肉的使用方式，因為沒有任何一種情緒、思考習慣，不會伴隨特定的肌肉張力形態），就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己，想要自我成長，想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點，基礎就在這裡。

講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體，除非這裡或者那裡痛，不舒服，像是腰痠了，肩膀緊繃，腳踝扭到，或者偏頭痛，拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子：平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出，直到鼻子塞住，呼吸受阻，才意識得到鼻子不通。（更慘的是長期鼻子不通，久而久之，也就習以為常，又意識不到了。）

症狀嚴重到一定程度之後，我們就認為，該找醫生解決問題了。（「不然咧？」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。）

最近有個同學在上課練習後，身體看起來進入比較放鬆的狀態，膏肓俞附近就浮現出痛感。這個同學認為，「這應該是最近才出現的不舒服症狀，以前都沒有感覺到啊」。

聽同學這樣講，讓我想到二十年前我第一次看中醫，治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說，「醫生，我從小到大都沒有過敏體質耶」，「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑，沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間，我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山，我們注意不到，就以為人家不存在；直到某種刺激出現，注意到人家的存在，才嚇一大跳，「哇，你什麼時候個頭長到這麼大了啊？」

很多人姿勢不良，身體過度緊繃，或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量，而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後，覺得整個人舒服多了，但效果不見得能夠持久，就像去按摩、整骨整脊，鬆了一小段時間，一兩小時或者一兩天，「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。

冰凍三尺，非一日之寒；滴水石穿，非一日之功。

一開始練習，我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力，可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放，可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。

慢慢練著練著，經驗值愈來愈累積，不只是肌肉的協調力愈來愈好，我們的觀察力應該也慢慢在進步，察覺得到自己在某些動作的過程裡，是不是多用了太多不必要的力量。

粗的，表層的緊繃釋放掉，細的，深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的，該釋放的就釋放，覺察到本來覺察不到的，就可能享受到（並且比較有能力繼續維持下去，或者生產出）以前享受不到的舒適，活力，放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的，更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉，請繼續練習下去。對於「善巧」（kusala）意圖、能力的培養練習，對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」（sukha）的追求，可以是無止盡的。

又有一個同學問說，「身體如果變得很敏感的話，不是很麻煩嗎？本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷，不過我想到另一個例子。

有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作，兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放，再鬆鬆肩頸，整個人愈來愈沒有壓力，到最後，我請同學就留在站姿山式，像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發，「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。

可以輕鬆站著、坐著，可以不費力地完成日常活動，可以讓身體比較不疲累，比較有活力（通常因此也就心情會比較好）。這些事，有沒有用呢？

放鬆還是癱塌？

Fri, 26 May 2017 00:00:00 +0000

工作了一整天，回到家裡，倒在沙發上隨便看個什麼電視節目，可能是不少人覺得很「放鬆」的事。

等一下，讓腦海裡的畫面暫停下來，有沒有注意到自己身體是什麼狀態？

我常常問同學這個問題，很多人都回說，「不會啊，躺在沙發上很舒服啊」，「啊就很放鬆嘛」，「大家不是都這樣子嗎？」

會覺得整個人癱塌在沙發上是「放鬆」、「舒服」，很可能是因為在癱塌倒在沙發上時，是沒有覺察能力的。雖然似乎並沒睡著，但我們並不真的清楚知道自己整體的狀態、品質。

說不定是以前看到電視裡的內容，暗示我們這樣做比較「放鬆」、「舒服」，或者是看過父母親、長輩，其他人的「示範」，我們也不自覺地「學習」了這樣的操作方式。

film source: Muscle&Motion

癱倒在沙發上，或是坐在「人體工學椅」上，我們的脊椎，骨盆，肩膀，肌肉，結締組織可能就像上面的影片一樣。只是看影片容易，覺察自己的身體難。

有時候我會和同學建議，坐在板凳上吧。有的同學會露出不可思議的表情，「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆？」我拉了教室裡的板凳，看同學的身高和身體比例，有時候得再加一塊或薄或厚的瑜珈磚墊著。「請坐」，我是真的在邀請同學，自己親身體驗。

說真的，沒試過還真的不知道。

通常在這種時候，我一定不會和同學說該怎麼坐，該怎麼調整，也一定不會說要挺直腰，要抬頭挺胸之類的，反正就是先坐一會兒再說。半分鐘一分鐘過去之後，坐的人自然會順應身體的真正需求，找到舒服的方式；而這樣的方式，多半也就是讓脊椎自然延伸的姿勢。（本來覺得不可思議，「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆？」的同學，這時候可能就發現「不可思議」的事真的發生在自己身上了。）

我們家裡也有沙發。剛剛這篇文章的時候，我仔細想想，這幾年，我坐在沙發上的次數還真是屈指可數呢。偶而坐下去才不到一兩分鐘就覺得不舒服，不換姿勢不行，換來換去，算了，站起來動一動，或者乾脆就抓兩塊瑜珈磚放在地板上坐，整個人才覺得輕鬆釋放。

那些表面看似放鬆的，實際上可能會讓我們更緊繃。那些看似辛苦累人的，說不定試著試著，練著練著，竟然能夠讓我們更放鬆。

關鍵在哪？可能不見得是外在的環境、條件，可能不見得是姿勢看起來什麼模樣。

微妙（びみょう），非常微妙

Fri, 05 May 2017 00:00:00 +0000

我早就不能喝酒了，偶爾朋友聚會，才一兩杯淺嚐，整個人就醺醺飄飄然。但看到 Feldenkrais Method 的老師 Ilona Fried 的妙喻，還是覺得非常棒，值得分享出來。

Ilona Fried 老師說，在品酒的場合基本上是不可能大口大口牛飲灌酒的。原因很簡單，一下子灌進大量的資料，味蕾根本來不及反應處理，更別說是要清楚區辨其中的細緻差異。厲害的品酒師在取得需要的資訊之後，總是會吐掉嘴裡的酒，因為一口一口都喝下去的話，會干擾他們對於下一款酒的鑑別能力。品酒會現場通常也都備有麵包或者餅乾，讓品酒師能夠用來清除嘴裡的餘味。

這是 Ilona Fried 藉以比喻 Feldenkrais Method 動作練習之所以總是慢慢做，緩緩做，輕輕做的理由。M. Feldenkrais 本人的比喻也很棒，值得再貼一次：

如果我舉著一條鐵棍，我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話，我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

英語講「很小、很細微的差別」（a subtle distinction），日語的說法是「微妙な区別」，這「微妙」，大概就有點像是《老子》說的「搏之不得，名曰微」，愈是要用力去抓，愈是沒辦法抓到。

酒我是真的沒辦法，但類似的道理，喝咖啡也是一樣吧。前一陣子入手一款黑蜜處理的淺焙豆，在 A 店家喝，在自家喝，在朋友家喝，在 B 店家喝，每次喝都有不同的風味。據說 A 店家和 B 店家有師承關係，老師是低調的業者前輩。本來以為前輩老師煮得自然更厲害一點，但可能我的味蕾仍然不夠敏銳，覺得彷彿太乾淨、太漂亮了一點，有些原本自己煮的時候習慣會出現的雜訊都不見了。或者換一種說法，入口、落喉之後，水平面、垂直面會暈染開來的層次豐富與否，不一定人人都喜歡，有人煮的時候可以用經驗、技巧都避開來，但也有的人就是愛這一味。

這幾天肩頸、腿都持續微微酸緊。觀察酸、緊的差異、變化，成了新的習慣。有的大動作會暫時蓋過原來的緊繃訊號，有些緩和的小動作會讓緊繃的品質一點一點微妙地轉化。如果能夠更靜下心來一段時間，說不定光是一個頭頂往上延伸的意念，或者溫柔地提醒自己釋放開該釋放的、能釋放的，那「微妙な区別」就出現了，運氣好的話，還可能會有一連串更微妙的連鎖效應呢。

（就像喝咖啡，如果時間夠，不急躁，等到溫度再降下來一截的話，一小口一小口品嚐，那滋味就真的像是光影、舞蹈一樣，會幻化出奇妙的景緻來的。）

一位日本曹洞宗的師父是這樣說的，「持續淡味飲食，味覺感受會逐漸變得敏銳，能夠嚐出細緻風味，感受到重疊的複雜風味等。換句話說，一定會感覺到餐點更加美味」，他認為「最理想的鹹味，是喝第一口時覺得『好像淡了點』，但愈喝愈適中的味道。」（吉村昇洋，《舌尖上的禪滋味》）。

動作能這樣練嗎？動作能練到這樣嗎？ :)

聽見自己的身體在踅踅唸

Wed, 03 May 2017 00:00:00 +0000

一覺起來，脖子左邊繃得緊緊的，右大腿大轉子附近也是，仔細繼續觀察，右小腿也緊，右下背也緊，左肩也緊。

好像從上個星期去郊外走動回來之後，腿就有點累了，休息得不夠，右腿就這麼痠痠緊緊的好多天。某一天上課前，突然發現左肩怎麼也那麼緊，很認真地活動左肩十來分鐘，症狀似乎就緩解了。

結果並沒有。或者說，過了兩三天之後，這些症狀，這些緊繃，又都回來了。這次好像有點嚴重。

剛好昨天去找個朋友聊天，聊她的按摩手法，聊著聊著，朋友提議，那就試試看吧。我趴上了按摩床，朋友上了點按摩油，抓出了好幾處我沒那麼清楚感受到的部位，幫我釋放開來。雙腳回到地面後，整個人的確輕鬆不少。

晚上回到家裡，照樣坐在電腦前東看西看，整理有的沒的資料，叮噹，腦子又收到訊號。左肩頸、右腳掌、腳踝、小腿肚、大轉子附近，彷彿低頻的抱怨聲還踅踅唸（se̍h-se̍h-liām）不停。這才驚覺，不行，得再做點什麼。

拉開瑜珈墊，抓了一塊瑜珈磚，半躺下來，二三十分鐘的 Constructive Rest，似乎又舒緩了點。似乎。我猜不一會兒緊繃又會馬上回來。果不其然。

睡了一覺起來，我在床上細細閱讀自己的身軀，好了一點，但還沒結束，還沒完全過去。下床之後，左頸，右腿的緊繃又都一一浮現，雖然比起昨天來說，情況算是已經改善不少，但還在。

直到剛剛讀到一句 TKV Desikachar 的話，

Conscious breathing is one of the greatest tools to influence the effect of the postures without changing the posture. 有意識地呼吸是一種最棒的工具，不需要改變姿勢，就能夠改善姿勢。

這句話才剛進腦子，我的頭頂彷彿就輕鬆地往正上方延伸，左肩左頸就大幅釋放。我試著站起身來走個幾步，再重新停留在站姿，感受自己有意識地呼吸，的確，右腿也釋放了不少。

我試著驗證看看持續的效果。回到電腦前打這篇文章，才打個兩三行，就發現自己的緊繃又微微出現。OK, 動作暫停下來。再一次設定，像在 Constructive Rest 的狀態，像是在練習 Alexander Techniqe 的狀態（“Directions”, “Inhibitions”），像是在靜坐的狀態，像是真的專心在品味自己呼吸的狀態。確認狀態設定好了，手才再回到電腦鍵盤上。一行字一行字慢慢浮出來，嗯，還好，呼吸還在，有意識的呼吸還在。

啊這不就是安那般那念嘛。

肩頸僵硬？先來鬆一鬆腳底板吧！

Fri, 28 Apr 2017 00:00:00 +0000

休假日的晚上，難得的空檔休息時間，我們走到附近散步。小溪岸邊的堤防上人來人往絡繹不絕，同樣是散步的，邊走邊聊天的，邊走邊滑手機的。跑步的人也不少，拼了命的，汗流浹背的，臉紅脖子粗的，偶爾也有一兩個跑起來很悠哉悠哉的，還有個老外手上拎著一瓶啤酒在跑著呢。

很自然的，我的職業病又犯了。看著不同體態的人在活動，兩腳嚴重外八的，頭太往前傾斜的，肩膀僵硬的，或者走路完全腳跟不著地的，或者走路腳掌始終拖在地面上的。我猜想他們可以怎麼樣讓自己舒服一點。

每個人都不一樣，每個人應該都有不同的需求，甚至可以說，每個人都得有一套 自己的方式 ，來應對、調整自身的狀態。

回想以前在比較大型的教室上課，一群不同需求的學生都擠在同一個空間裡，我大概就是得照著預先排好的動作順序來，像是照著安排好的劇本，把六十分鐘、九十分鐘的台詞背完一遍。同學之間的個體差異，能勉強照顧到一兩個狀況最特殊的就偷笑囉。

現在自己的小教室，上課的同學少，預先排好的或大或小的主題，常常也就只是個等著被修改的底稿大綱。今天來的這三五個同學有這樣那樣的問題，或者有這樣那樣的需求，我就得立刻大幅修改原來設想的主題，甚至完全放棄，全盤重來。（同學們都在共同參與這劇本的修改工程，只是未必清楚意識得到。 :p）

這其實是上課中最有趣的，最有吸引力的過程。好多奇奇怪怪的解法，好多表面上看不出邏輯的動作安排，好多不一樣的口令指示，都是在這樣的過程中生產出來的。

Matisse - Dance, Gandalf’s Gallery

舉個例子來說吧。有時候上課前和同學聊天，「老師，我這幾天上班累得要死，加班趕報告一直死盯著螢幕手拼命打字，肩頸有夠緊的，整片背就像一塊鐵板硬梆梆的，等一下的課會不會有多一點放鬆肩頸的動作啊？」要是三五年之前，我大概一邊繼續聊，一邊就在腦子裡盤算著如何安排多一點針對肩頸的動作吧。不過現在我的反應和策略已經可以比較不是那麼呆板，一個蘿蔔一個坑的機械式解決方式。

不是吧？剛剛不是才說，同學有這樣那樣的問題或需求，我就得大幅修改原來設想的主題嗎？沒錯。但所謂的主題，不見得只能是「後彎」、「扭轉」，「開髖」、「鬆肩」啊。即使同學的主訴是肩頸，也未必表示問題的根源就是在「肩頸」 。這麼說吧，肩頸僵硬的人，很少全身上下只有肩頸僵硬，只是肩頸的感覺特別強調、清楚，特別受到注意；意思就是說，非常可能還有一堆還沒被注意到的緊繃，也一起為肩頸僵硬「貢獻」不少。

所以囉，表面上我還是先帶了一系列的站姿動作，讓大家一起鬆一鬆腳底板，鬆一鬆小腿大腿，也鬆一鬆呼吸，動著動著，有的人反應快，已經覺得舒服多了。站姿進行的過程裡，再個別給不同的同學一點小提醒，可能針對抬手的動作，可能針對頭部的擺放位置，可能針對呼吸時脅肋、上背的開闔，可能針對核心意識的把握，也可能只是請同學把僵硬的手指頭們逐一釋放開來。需不需要再來幾個肩頸的動作？看情況吧。

再回頭來說所謂的「主題設定」。有時候我想到的可能是「細緻的探索」，有時候可能是「努力的汗水」，有時候是「左右腦的刺激」，有時候是「溫柔的關心」。主題的來源或許是我昨天讀的書，我早上的伸展練習，也可能是前一堂課後或者這一堂課前和同學互動的靈感。但不管怎麼說，主題設定歸主題設定，臨場看到的狀況，得面對的，就是得面對。

扮演瑜珈老師這種角色的主要樂趣，或許就是這些臨場得面對的突發狀況。不過反過來說，面對自己每天身心的變化，不也應該有一樣的樂趣嗎？

誰卡在哪裡？

Fri, 21 Apr 2017 00:00:00 +0000

我們通常以為，如果自己沒辦法完成某個動作，是因為自己力量不夠，努力不夠；因此，我們採取的策略常常是「更用力」、「更努力」。說不定有些時候，「更拼命」的策略會暫時成功，只是代價是氣喘吁吁，上氣不接下氣，覺得受盡折磨，一點也不舒服。

也說不定是方向搞錯了，連短暫的成功都沒有，換來的只是徒然的挫折感。說不定根本不是要「更拼命」。

我試著用一個看起來還蠻單純的動作來說明。在站姿前彎的動作練習裡，兩隻腳站在地上，上半身隨著呼吸，慢慢往地面延伸，然後一瞬間，我們就卡著動不了了。

這種時候我常常會問同學一個問題：仔細感覺看看，搜尋、觀察自己的整個身體，「什麼部位痠痠的、繃得緊緊的？」，或者有時候我會這樣問，「誰卡在哪裡了呢？」

覺得身體的背面鐵板一塊、一整片都緊繃嗎？再仔細觀察看看，上背下背緊繃的程度是不是有點不太一樣？大腿、小腿後側面的感覺怎麼樣？

實驗看看吧，如果膝蓋彎一點呢？有什麼不一樣的感覺？有什麼效果出現？膝蓋彎著時，再試著讓骨盆左右輕輕搖動，右半邊的身體和左半邊各有什麼回饋的訊息？如果試著讓呼吸順一點，慢慢吐氣，想像自己的下腹部正在輕微往裡收、往上提，有任何差別嗎？差別在哪裡呢？

以我的經驗來說，上面的描述，雖然說起來容易，操作起來還真是不簡單。通常，愈是需要彎膝蓋的同學，愈不容易真的執行彎膝蓋的動作。因為我們很可能落入了「覺得自己努力不夠」、「試圖更用力、更拼命」的陷阱而不自覺。在這心態下，老師在旁邊一直提醒著「要不要試試看把膝蓋彎一點？」，我們什麼也聽不進去，或者好像有聽見什麼，但連結不到自己的身體。

因為我們很僵硬。我們的腦子很僵硬，我們的習慣很僵硬，我們的思考很僵硬，我們的呼吸很僵硬，我們整個人因此都變得很僵便。

「誰卡在哪裡了呢？」我喜歡這樣問自己，特別是在練動作的時候。不論是形容看起來很單純的山式、站姿前彎、坐姿前彎，或者前後腿力量得從不同方向整合的戰士一、戰士二，或者再麻煩一點的孔雀羽毛式也好、輪式也好，動作做起來不太順暢，有些滯礙的阻力時，可以問問自己，「我多做了哪些其實不必要做的事，才製造、產生了這些阻礙？」

只是這所謂的「問自己」，是有技巧的。常常問題一浮現，腦子就搶答了，「好累哦」、「好煩哦」、「這動作我做不來啦」、「這動作有夠無聊耶」。要小心別只聽腦子的答案。多花點時間，聽聽看腦子以外的聲音。可能是髖關節，可能是腳後跟、內外踝，可能是下背部淺表肌筋膜或更深層的組織，也可能是肚子裡的什麼東西。

有些時候答案很快浮現出來，有些時候得多花一些時間觀察並且等待。我可能得從輪式回到橋式，可能得從橋式再回到大休息式，可能得讓呼吸平順輕鬆一點之後，再慢慢玩一兩次橋式。有時候髖關節表達過了，肩膀上背部的肌筋膜也都抱怨完、抒發過，也就順順地進輪式了。有時候也會發現，嗯，今天就先這樣，下次再玩吧。

瑜珈練習、動作練習、呼吸練習，或者靜坐也好，其實都有些類似的面向：我們花一段時間，觀察自己，問自己，「誰卡在哪裡了呢？」，「我多做了哪些不必要的事呢？」，「現在我可以放下哪些不必要的動作、念頭、習慣？」

比起「更用力」、「更努力」、「更拼命」，或許也應該調整我們的方法論，修改我們的策略，問問自己，「誰卡在哪裡了？」，慢慢解開、放下，腦子身體都輕鬆了，動作和事情也就比較容易囉。

練習在練習的過程中休息

Fri, 14 Apr 2017 00:00:00 +0000

我在教室裡最喜歡看到的畫面之一，就是同學們在某些動作的練習過程中自動自發地停下來休息，不管是很累人的戰士三、半月式、或者輪式，或者是（旁邊的同學完全不覺得會累人的）蹲姿、平板式，不需要有不好意思的表情、也不用舉手和老師報備。

能夠察覺、意識、知道自己累了，自己需要休息，是非常重要的能力。知道了以後，還得儘快採取適當的行動：好好休息一下。可能只是動作暫停下來，可能是半分鐘一分鐘的嬰兒式，甚至可能是躺下來大休息一小段時間。

很多時候我們一不小心，就太認真，太努力，用力過頭了都還沒發現。等到練習結束了，等到隔天睡醒了，這才注意到這裡也痠、那裡也累。這是人之常情，特別是血氣方剛的年輕人，或者心態上還很年輕的朋友常碰到的狀況。

回想我自己以前非常認真練習的模樣：常常在沒睡飽的情況下，一大清早起床趕著到教室上課，有夠認真，有夠精進；這裡也酸，那裡也痛。練完滿身大汗之後，躺下來大休息不一會兒就睡到不省人事，直至打掃的阿姨進來輕聲呼喚才嚇醒。

其實那時候我也已經不算太年輕了，只是心態上可能還覺得「其他同學做得到，我應該也可以做得到」。殊不知這實在是勉強自己罷了。

要在練習過程中察覺到「該休息了」的訊號，還真不是件容易的事。我並不是說啟動股四頭肌或者股內側肌的時候，一感覺到稍微累就立刻放下來哦。這「感覺到稍微累」可能並不是真正的「該休息了」的訊號。（簡單有效的判斷標準是呼吸，發現自己已經上氣不接下氣，氣喘吁吁，當然就該休息了。）

佛陀曾以琴絃為喻，太緊、太鬆都沒辦法彈出好聽的音樂。「精進太急，增其掉悔；精進太緩，令人懈怠。」（菩提比丘把「增其掉悔」譯為 it will lead to restlessness（它將導向不安），很值得參考）。

麻煩，或者困難之處在於，調到什麼程度是太緊，什麼程度又是太鬆，實在不是三言兩語能夠說得清楚明白的。而且，別人的話語形容再具體，也只是別人的話語，仍然不是自己的感受、體悟。

說到底，身體要能夠分辨什麼叫太緊或太鬆，就是一再給身體有足夠的時間、機會去練習、去揣摩，去體驗。腦子的干擾（期望值、預設值）少一點，身體覺察到的景象就清晰一點。

問題不在翹腳，問題在？

Wed, 12 Apr 2017 00:00:00 +0000

同學常常和我討論坐姿的問題，該怎麼坐才「對」，該怎麼坐才「健康」，該怎麼坐才會不引發不必要的身體酸痛。

「老師，我朋友早上 Line 給我一篇報導，說翹腳有好多好多壞處，骨盆會歪掉，下背會容易痛，還會變成脊椎側彎，所以我不應該翹腳坐囉？」

這是我們常見的、習慣的思考方式。我們將特定的事物抽離原本複雜的情境來討論，好處是比較簡單、易懂，缺點是本來的整體、脈絡就不見了。彷彿我們的骨盆是獨立的存在，彷彿我們的下背是獨立的存在，彷彿我們的脊椎是獨立的存在。

於是就會產生「這種病，這種症狀，要做哪種瑜珈動作？」一類的問題，也會有人樂此不疲認真回答這些問題。例如，下背痛要學「滾筒按摩」，釋放「筋膜」。下背痛要練「核心肌群」。下背痛要做「貓牛式」，要做下背扭轉，要做「戰士一式」。下背痛要按摩「腎俞穴」、「委中穴」。（各位同學，內容農場的文章別直接餵給腦子吃啊！）

同樣的模式其實也總是可以在瑜珈教室裡見到。例如在常見的站姿動作，像是三角式、側三角式，或是戰士二，有的老師習慣要求同學們必須要前後腳跟對齊（或者前腳跟對齊後腳的內足弓）；有的老師要求弓箭步前腿的膝蓋必須要到達九十度；下犬式裡的雙腳腳掌一定得合併或者一定得與髖同寬；坐姿或者站姿前彎，有的老師甚至會要求膝蓋一定不可以彎曲、腿一定要伸直。

這些指令都有特定的目的。可能剛好適合某種特定的情境、適合某種身體條件。那到底該怎麼應對？還是老話一句，「脈絡、脈絡、脈絡！」。

在參考外界給的答案時，或許我們可以先問問看自己下面的問題：在什麼樣的情境下，以哪一種方式來使用身體，產生了什麼樣的感受、效果。

回到最前面的翹腳坐的問題。我拉了一張椅子過來，請這位同學示範他習慣的坐姿給我看，然後我們一邊聊著其他事。兩三分鐘過後，我請他再仔細感受看到自己整個人的狀態，背也好，骨盆也好，呼吸也好。接著我建議他做了一些微調，然後我們又繼續東聊西聊了兩三分鐘，我要再請他觀察自己身心狀態時，他已經知道我要問的，他已經意識到微調過後的坐姿產生的效果。

意識到自己的整個人，意識到自己整個人在什麼樣的情境、脈絡底下做什麼，可能比「該不該翹腳坐」重要多了。

（至於怎麼翹腳坐才會舒服又不傷身，或者該怎麼細緻微調，嗯，歡迎來教室現場邊聊邊練習吧！）

練瑜珈動作時的注意焦點

Fri, 07 Apr 2017 00:00:00 +0000

據說 TKV Desikachar 是這樣教的：

吐氣是呼吸過程中最重要的部分，吐氣支援（encourages）吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。（Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.）在練瑜珈動作（asana）的時候，注意的焦點，應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.）因為呼吸，瑜珈動作的練習（asana）才算是瑜珈的一部分。（The breath makes Āsana part of Yoga.）

老師，或者說，非常資深的老師，這樣教是一回事。我們怎麼聽，怎麼練，練習的脈絡，練習的品質，又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候，大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著（意思是說，三分鐘五分鐘，半小時一小時，三年五年之後），我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去，可能順著脊柱上下順流逆流，可能試著去找腳後跟，腳底板，腳趾尖，也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂，或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

現在我更常練習的是，讓腦子盡可能休息，讓注意力一階一階走下來，到胸腔，到肚子裡坐一會兒，欣賞欣賞肚子裡的風光，景緻，氣味，壓力，蠕動。

有時候還可以問問看，「哈囉，你現在感覺怎麼樣呢？還好嗎？不太好嗎？」

就差那麼一點點

Wed, 05 Apr 2017 00:00:00 +0000

Photo by Rick Bolin

「中醫不傳之祕在於量」，這句話不少學中醫的朋友都能琅琅上口。箇中奧妙，卻得花時間慢慢琢磨、慢慢摸索。

某次下課後和同學在聊舊傷，從這個中醫那個中醫的藥方，聊到復健科醫師教的伸展動作。我一聽就心裡就默默搖頭。這些復健科醫師教的動作沒錯，不過，說不定量大了一點。

怎麼說呢？一方面，這同學可能習慣求好心切，會很努力（或者「太努力」）認真練習這些復健動作。另外一面，同學之前受傷未癒的部位似乎還在更深處。大的伸展動作一下子就容易做過頭，表層的肌肉全繃緊的話，把戲都搶著演完了，裡頭該要鬆動的根本動都沒動到。我的建議是請同學修改動作的操作方式：緩和一點，關節微微彎曲，別只是拉扯淺表的肌肉，而是要慢慢感受、觀察深層肌肉組織的反應與變化。

還有另一位同學也是受了傷，上課過程我總是會幫忙簡單按摩按摩，釋放他儲藏的肌筋膜等軟組織裡的層層壓力。這同學是電腦程式高手，很自然就聯想到，「如果寫個程式來幫忙按摩的話？」我笑著回答，機器人按摩當然好，可是要學到知道什麼時候用力推拿、什麼時候又該放手，連按摩的師父都不見得說得清，是要怎樣麼寫程式教機器人學？

前面講的「中醫不傳之祕在於量」有種種原因。我猜想，說不定還有一種可能，不是不傳，而是沒辦法傳？因為臨場的拿捏，隨機的反應，互動之際觀察到各種隱微不宣的現象，都會影響到該下手的方式與輕重緩急。

在練肢體動作的時候也一樣。老師講的口令只是指出最粗略的大方向，真正的學習在於慢慢摸索的細緻過程。（所以才會說，「學習，幾乎非得都是自學」，「學習，幾乎非得都是實驗」。）

舉個例子來說，同樣是站姿前彎 uttanasana 回到站姿山式兩手高舉的 urdhva hastasana，手往前和手往外，差別在哪裡？起身的過程，注意力有沒有在兩腳站穩，會有什麼不一樣的效果？往上延展的時候，帶領的部位是頭或者胸口，會不會產生不一樣的感受？（所謂「帶領的部位是頭」，還可以更精細地區分成下巴、頭頂，或者上顎盡頭、兩耳之間。）通常前彎站起身來，是在吸氣的時候動作，但究竟是吸氣先還是動作先？有沒有差別？（怎樣才覺察得到的差別？）如果硬是換成在吐氣的時候動作，除了覺得不習慣之外，還有哪些效應？更輕鬆或者更累人？

或者拿瑜珈動作練習裡最關鍵的呼吸來說，在動作停留時，我們是如何讓呼吸輕鬆進行的？（什麼？你一直練習拼命用力吸氣吐氣，一直氣喘吁吁地做每一個動作嗎？先休息一下吧。）當我們意圖要照顧自己的呼吸時，是先留意到吸氣，還是吐氣？氣從鼻孔進來身體，我們「覺得」會先到胸腔或者肚子？（胸口也可以再繼續區分為前胸、上背、側邊的脅肋等不同的部位。）除了把氣吸到胸腔或者肚子之外，會不會還有其他的地方也「覺得」吸到氣？吐氣的「動作」從哪裡發動？從肚子開始，嗯，從肚子的哪裡開始？從不同的部位「發動」吐氣會帶來什麼不一樣的感受與效應？（有的人可能會想要從頭頂或者腳後跟來呼吸，或者讓呼吸的感受擴張、延展到頭頂或腳後跟，這些「想像」、「意念」、「企圖」會帶來什麼後果？更輕鬆，或者更累人？）這些原則帶到動態的動作行進、變化過程時，還能繼續應用嗎？（不能的話，限制在哪？）

有些時候，就是差那麼一點點，效果就不一樣了。

（如果「就差那麼一點點」所帶來的不一樣的效應只出現一次，和連續出現一百次、一萬次，後果自然是不可同日而語囉。）

想要大整型、微整型、還是局部雕塑？

Fri, 31 Mar 2017 00:00:00 +0000

不管我們有沒有清楚意識到，我們都一直在形塑自己。形塑自己的身體，形塑自己的念頭，形塑自己的心靈和精神。

練瑜珈動作伸展軀體，練呼吸法練氣調息，練靜坐讓思緒舒緩下來，也都是一種形塑的過程。像是捏陶或者做麵包一樣，有些既有的素材在那邊，等著我們去動手動腳動腦，捏成某種形狀、德性。

我們可以問自己，上瑜珈課，或者生活中的各種活動，究竟我們想形塑的是什麼？身體或者心靈？（也有的人會覺得多多益善，全拿比較好；也有的人會覺得，身體和心靈絕對是不可分割的，練身體也就是在練心靈。都好。）

接下來的問題是：想形塑成什麼樣子？想要纖瘦的肢體？（誰告訴我們纖瘦的肢體才漂亮？萬一生長在唐代怎麼辦？）健康的身體？（誰定義的健康？或者說，暫停下來，或者撥個空檔，仔細想一想，到底我們腦子裡對於「健康」這個詞的理解、想像是什麼？這些理解、想像又是從哪裡來的？）想要一塵不染的心靈？（受得了嗎？）沒有欲望的心靈？（受得了嗎？）想要很會做夢、會做各式各樣的夢，或者想要只會做美夢，或者想要完全不再做夢的腦子？

繼繼追問下去的話，應該可以問問自己：有什麼工具，或者，想找什麼樣的工具來形塑？有什麼指導的方法？跑步？（隨意慢跑、一天一千公尺或者三五公里甚至半馬全馬？）大汗淋漓的暢快運動？練瑜珈？（哪一種瑜珈？大汗淋漓的暢快運動？邊吹冷氣邊聽音樂？點香點精油、唱頌印度教或者各種咒語？靜坐？到荒郊野外苦行？到孤兒院養老院當義工？）

好久以前在某堂瑜珈課上，一位老師說，「我沒有辦法想像一堂瑜珈課可以沒有拜日式」。好多年下來，我還真的每一次練習都是從拜日式開始。可是，為什麼呢？為什麼要先做拜日式呢？誰開始提倡的？（不要說什麼「哈達瑜珈傳承五千年」這一類的廣告辭哦。）對哪一種人有好處？有些問題我慢慢找慢慢找，有了某種程度上的解答（正不正確我自己也不十分確定），但是我知道，拜日式有拜日式的優點，自然也有它的侷限。有的人穿上覺得合身舒爽，也有的人其實只是在削足適履。

瑜珈課上常碰到類似性質的問題，像是戰士一或者戰士二前後腳距離得多大？前腳跟和後腳跟有什麼相關的位置、關係？有的老師「規定」非得這個點和那個點對齊，可能是因為他的老師也這麼「規定」，也可能是他照著這樣的「規定」練了大半輩子，而且覺得愈來愈受用、愈來愈舒服（或者根本沒注意到有什麼感覺）。我們可以當乖學生按著「規定」操作，但我們也可以選擇跳脫開來觀察、研究，發現原來某個系統之所以這樣強調，是因為這個系統的開山祖他自己身體的限制、理解，是因為這個系統的老師在解剖學的指導下認為應該這樣操作才有最大效益，也可能發現自己真的適合或者不適合這樣的「規定」，最後說不定又回到一樣的操作手法，但也可能創造出完全不同的練習方式。

我們想形塑的模樣、形象、意象，我們想掌握的工具、方法、指導理論，是在什麼樣的際遇之下碰到的？有的人因為家裡本來就有某種信仰就跟著信（相反的也常見，家裡信某種教，長大之後看到這種教就會出現生理性的反感），有的人因為鄰居、好朋友推荐就跟著去看看（長輩圖威力無窮），有的人因為一部電影、一本小說，有的人因為某個偶像，或者各式各樣的原因，開始斷食，開始生機飲食，開始喝椰子油，開始吃大量蔬果或者不吃水果，開始喝粥，開始自己手作麵包，開始不菸不酒、不吃澱粉、小麥、蛋、牛奶。

這些都很好，說不定都非常值得擁抱，也說不定有朝一日時機到了就又都會放下。

試試看假裝都暫時放下來，假裝都先擱在一旁吧。專心觀察我們的身體反應，我們的心在說些什麼吧。（誰要我們這樣做的？誰教的？這樣操作有什麼效果？有什麼舒服或不舒服的體會？有沒有別的方法可以替代、變化？）腦子在告訴我們什麼事情？身體在說什麼話？心在嘟嚷著些什麼？（以上這幾種到底有什麼差別？我們真的區辨得出來嗎？）

我們到底在形塑什麼？我們到底想形塑成什麼樣子？我們用什麼方法什麼工具什麼理論來形塑自己（或者自己和他人的關係）？

我們形塑出來的樣子，自己真的喜歡嗎？想再大整型一番，或者想再局部雕塑細節呢？ :)

傾聽身體的需求

Mon, 27 Mar 2017 00:00:00 +0000

photo by Colin Mutchler

我們常常嘴吧會說要「接受完整的自己」。願意接受是一回事，如何接受又是另一回事。

如何接受，第一步，是練習傾聽身體的需求。

逢年過節，親朋好友相聚，我們因為人情壓力，明明身體早就飽足了，卻還是勉強自己繼續吃。工作忙了一整天，明明身體累得要死，卻還是不肯放自己一馬，找有效的方法讓身體休息，而是繼續追劇、繼續看著手機上的社交軟體傳來無可聊賴的訊息。

像我頂著個大光頭，明明天涼風一吹就應該會冷，還是有不少時候，「忘了」、「沒注意到」在戶外行走竟然沒戴上帽子。當然好像有微微覺得頭皮涼颼颼的，但這些訊息，「有聽沒有到」（hear it, but not really listent to it）。簡單講，沒有真的在聽，沒有真的認真傾聽，沒有聽進去心裡頭，自然也就沒有採取任何該採取的行動。

真要認真傾聽，雖然不見得多困難，但總是得花點時間，花點工夫的。（任何一件有意思、值得做的事不也都是如此？）

例如在瑜珈課裡趕時間似的一直在「做動作」，這個動作擺好了，趕忙又進入下一個動作。老師給了一堆指令，我們急急忙忙跟上進度，忘了（或者來不及）把心思放在自己身上。（這是當老師的我要深切檢討的。也就是說，下次老師有意識不一直叨叨唸著的時候，請記得這段最重要的空檔時間是要用來傾聽自己身體的。）或者一不小心，就誤以為「把動作做到位」是最重要的事（話說回來，我還真的不太懂，「把動作做到位」到底是什麼意思）。

老師丟一個問題出來，「剛剛這個動作，你的身體覺得怎麼樣？」我們腦子一片空白，「啊就好累嘛」，「哪裡最累？哪裡最痠？哪裡不舒服？說不定還有什麼部位覺得還蠻舒服的？」我們還是覺得整個身體就是鐵板一塊，分不清楚這裡和那裡有什麼差別。這種時候，說不定是該暫停一下了。暫停下來，聽聽看自己的身體。

Anna Guest-Jelley 老師建議我們可以常常問自己以下幾個問題：

一，我的身體現在需要的是什麼？我的手邊有什麼資源可以滿足這樣的需求？

沒有人不煩，沒有人不累的，尤其是被日常工作、瑣事追著跑，氣都快喘不過來了，手機又響，老闆（或者老公、老婆、小孩）竟然還在背後聲聲催促。

試著對自己喊一聲「暫停」吧。給自己至少一分鐘好好呼吸的緩衝。身體的聲音會慢慢浮現出來的，別急。順便看看自己到底處在什麼樣的環境？有椅子可以坐嗎？有牆可以靠嗎？有水可以喝嗎？有空間可以伸伸腿或者走動走動嗎？

二，如果現在讓我自己接受更多的支持（support）會變成什麼樣子呢？

或者場景是在瑜珈教室：老師給了指令，要進嬰兒式休息一會兒。別只是就趴下來，花點時間看看是不是可能更輕鬆一點？如果頭下面墊個瑜珈磚（可以調成不同的高度），會不會更放鬆？如果臀部底下或者腳背底下墊張折疊起來的毯子，會不會更放鬆？如果胸口底下墊個抱枕，會不會更放鬆？

除了表面上常見的輔具之外，還有經常被忽視的，最重要的超強力輔具：地心引力，以及由地心引力所支撐的地板。不論是站姿、坐姿，反正我們總不可能整個人都騰空懸浮，一定有什麼身體部位是和地面接觸著，這些部位在支撐著身體，地板在支撐這些部位，地心引力在支撐地板。我們真的在瑜珈墊上感受過這些支撐的力量嗎？我們真的試著讓自己接受這些支持我們的力量嗎？

三，如果現在要對自己好一點，該怎麼做呢？

在心裡溫柔地告訴自己，不需要一直拼命撐，死命撐，不需要繃緊肩膀，不需要鎖緊眉心，不需要咬緊牙關。有些時候，與其「做好做滿」，說不定 less is more。以前習慣的做法，未必一定是現在對自己最好的。很多時侯，我們需要變動。

要有對自己好一點的念頭，也要勇於付諸行動。行動的過程可以有細緻的微調，需要的狀況下，也別排斥劇烈的改變。「該怎麼做」的答案，永遠是一邊做一邊調，慢慢摸索出來的。

在瑜珈課練習時，我們可以不時提醒自己這些「關鍵小問題」。在日常生活裡，這些「關鍵小問題」同樣有千斤頂般的神奇效力。下次如果又碰到在床上輾轉難以成眠時，可以試試看仔細傾聽自己的身體，四肢肌肉關節，胸口也好，肚子腸胃也好，說不定真的會聽見很奇妙的訊息哦。

老師也不過就是一種輔具

Fri, 24 Mar 2017 00:00:00 +0000

「老師，我可以閉上眼睛嗎？」「老師，這個動作我可以靠著牆嗎？」「老師，腳背要平放壓下去，還是應該要把腳掌勾起來？」「老師，為什麼我一蹲，右膝蓋就痠痠的，可是左膝蓋不會耶？」

上課的過程真的很有意思，只要氣氛對的話，同學們自然會冒出一個又一個問題。有些教室的老師比較嚴肅，同學通常也就不好意思問那些「感覺起來不夠厲害、聽起來有點笨笨」的問題。可能我常搞笑，同學比較不介意，想到就問了。

時間夠的話，我比較佮意（kah-ì）的對答方式可能會是，「我也不太確定，不然你就試試閉起眼睛，看看有什麼差別」，「說不定試試看這一邊先靠著牆，等一下另一邊的動作再試試看不靠牆，就可以比較看看囉」，「應該都可以吧，可是你要仔細觀察看看，腳背壓下去和腳掌勾起來，對膝蓋、大腿，還有髖關節各有什麼效果，哪一種比較痠，比較累，哪一種比較舒服？」

同學付了寶貴的金錢和時間來教室練習，很自然會期望老師能夠解答各式各樣的問題。老師受了一定的訓練之後（同樣也是付了寶貴的金錢錢錢和時間），也有可能一不小心就以為自己能夠解答各式各樣的問題；更有甚者，開始學了個新系統，加入了新的門派，因為碰上更有吸引力、「感覺起來更厲害」的老師，就覺得「今是而昨非」，「是啊，原來我以前都練『錯』了」，「我終於『開眼』了」，「只有這樣做、只有這樣練才是對的」。

我也這樣「不小心」過了好多年。慢慢在學習、練習，放下以前蒐集的一把又一把精美的「尺」。以前總是會拿著這些尺，來度量自己昨天、今天、明天的練習，來度量這個那個同學動作的「對錯」，還想拿這些尺（真的很漂亮啊，有些），去解決碰到的一個又一個問題。甚至於會認為解決不了的問題，是問題有問題，而不是尺有問題。

剛剛又翻開 Lesilie Kaminoff 和 Amy Mathews 寫的《瑜珈解剖書》，看到導論裡有一個小標題：「歡迎來到我的實驗室」。我心裡頭在微笑呢。

是啊，這些練習，累人的也好，舒爽的也罷，都是實驗、探索，就在教室裡，就在每一位練習者的身體裡，心裡。（所以囉，才會取名「KT Lab 身心實驗室」嘛。）以前聽過一種說法，「你的身體，就是你的道場」，或者也可以換個角度來說，你的身體，你的心靈，就是你的實驗室。每一次的練習，都是一場實驗、都是一次探索，主角、主體就是你。老師，不過就是在一旁協助的角色罷了。

所以現在很多時候我喜歡反過來問同學問題。「剛剛那個高弓箭步，比較痠的是前腿還是後腿？」「左右兩邊的戰士二，最不一樣的地方在哪裡？」「（在站姿前彎的動作裡）感覺比較強烈的，是在上背、下背，還是大腿或者小腿？」「除了表面上最強烈的感覺、訊號最清楚的部位之外，還有哪些聲音？還有哪些訊息？那些比較微弱一點的訊號，聽得見嗎？在哪裡？舒服嗎？不舒服嗎？」

說穿了，老師也就只是輔具。輔具這種東西，就看你怎麼使、怎麼用，能幫得上忙比較重要。名牌的輔具比較貴，用起來未必順手。別人覺得順手的，大家一窩蜂搶購的，說不定你買回家之後，才發現根本不合適自己的手腳。不必祟拜輔具（輔具也用不著自己崇拜自己），總是應該選擇適合自己的。（是的，「怎麼樣的選擇才是適合自己的」，這個問題永遠只有自己能回答，該一直追問下去，該一直不斷修正、校調。）

上課時我常常請同學大腿之間夾著瑜珈磚，感受大腿內側啟動之後所引發的核心力量，重點是夾磚一會兒之後，還得繼續練習放下磚塊的練習。輔具離開身體之後，身體還記得什麼？身體能創造出哪些新的經驗、哪些新的玩法？同樣的道理，老師這種輔具，有朝一日，也是該放下的對象。（源自《阿含經》的名言「法尚應捨，何況非法」相信大家都能朗朗上口，不過要先捨「非法」的哦，而且真的能建立自己的練習之前，還是多多利用老師這種輔具吧。）

這些年台灣社會流行「自學方案」這個概念。我自己的理解是，學習，本質上一定是自學。學校、老師、教材、輔具都不是最重要的，真正關鍵的主角、主體，是學習者，也就是自學者。（還有好多「實驗中學」、「實驗小學」，各種「實驗教學」，彷彿世界上有不是實驗的教學、學習。我相信，所有的教學、學習，都是實驗教學。）

瑜珈做為一種練習，一向有個非常重要的特點：svadhyaya，自我觀照、往內探索。這才是重點。輔具就還它輔具的面目吧。

你（最）不喜歡什麼？

Wed, 22 Mar 2017 00:00:00 +0000

在瑜珈教室裡，你（最）不喜歡做哪些動作？你不喜歡停留在什麼樣的位置、不喜歡什麼樣的身體活動方式？

有的人怕髖關節的開展（膝蓋往外或者往內可能都不太喜歡），有的人怕後彎，有的人怕前彎，也有不少人怕扭轉。有的人討厭練核心，有的人討厭平衡站姿。還有的人其實最不喜歡大休息，因為躺在那邊一動也不動，又睡不著，光是三五分鐘就覺得有夠煎熬。

或者範圍不必要鎖在瑜珈教室裡。拿我自己的日常生活來說，我討厭接電話，也討厭打電話。我不太喜歡寫像是公文似的 email，我不太喜歡修剪花草，我不太喜歡開車出門（更討厭把時間浪費在路上塞車以及找停車位）。我不喜歡和人約會遲到，我不喜歡在電影院裡聽到其他人說話的聲音。

或者看看自己吃的是哪些東西。大家都知道，you are what you eat. 哪些食材永遠避之唯恐不及，哪些食材看了就想吐，哪些又是從小到大碰都不想碰的。

類似的道理，you are what you practice. 認真練習久了，累積到一定的時間值、經驗值，練些什麼、怎麼練習，就真的形塑了我們的模樣、德性。

你最討厭的姿勢、活動是什麼？這背後有什麼樣的原因，或者什麼樣的故事？有沒有可能，這些姿勢，這些動作，這些使用身體的方式，這些表面上我們討厭的活動，在某些時間點，剛好是自己還蠻需要的，是自己很欠缺的？

想想看自己的蝴蝶袖，想想看自己的下腹部。有時候我們嫌自己某些部位油花太多，有時候我們又嫌自己某些部位怎麼就不多長一點肉。

所以囉，我常常在剛上課的暖身過程裡，邀請同學們一起花點時間，摸一摸、按摩按摩自己的跤目（kha-ba̍k，腳踝）、跤盤（kha-pôaⁿ，腳背），或者真的花點時間，仔細盯著看一看，自己的這雙腳，帶著我們全世界到處走跳的這隻腳，現在的狀態到底怎麼樣？摸一摸、拉扯拉扯一隻一隻的腳趾頭，看看這些趾頭們和腦子有什麼樣的聯繫？

在瑜珈課一個動作接著一個動作的進展時，我總是一再詢問同學，右腳踩到地面，和左腳碰觸到地板，有什麼不一樣的感覺？不一樣的感覺出現在地方？觸感的差別在哪？哪裡更沉，哪裡虛浮？重點不在於是否找出精確的答案，重點是開始在找了，重點是，真的進入探索的狀態了。

試試看吧，走個兩步，或者跳一跳，蹲一蹲，或者站個戰士一、戰士二，或者兩腳輪流站個樹式看看。

練習問問自己，也練習自己尋找答案（別擔心到底對或不對）。

你最不喜歡、最討厭的身體部位（如果有的話）是什麼？這個部位會不會剛好就是你最難以意識到的身體部位？或者換個方式來問，整個身體最難察覺到的地方在哪裡？你有多久沒注意到這些地方了呢？

有的人沒辦法連結到自己的「骱邊」（kái-piⁿ，鼠蹊，也就是大腿和下腹部相連的地方），有的人沒辦法連結到「飯匙骨」（pn̄g-sî-kut，肩胛骨）。一般來說，比較少清理的地方容易積灰落塵堆垃圾，因此說不定這些鮮少被意識關注到的身體角落可以累積不少該清理的東西哦。

怎麼辦？找時間清理清理啊。下次上瑜珈課的時候，要是發現自己又出現「啊，怎麼又是這個我最討厭的動作了」，記得敲一下自己的頭，提醒自己「耶！中獎了！」，仔仔細細地觀察這個不討自己喜歡的動作，到底是怎麼一回事，真的那麼討人厭嗎？

你以為太晚了嗎？

Wed, 15 Mar 2017 00:00:00 +0000

很多事我們都覺得太晚才出現，甚至於小不小心就告訴自己，「太晚了，乾脆就不要 / 放棄了吧」。

前兩天在查一項電子器材的產品介紹（蘋果電腦的無線鍵盤，如果你想知道的話），看到有個網友寫的開箱文，仔細品鑑後他總結說，「的確有點貴，但真的蠻好用的」，接著的問題是，「那買了之後，會不會後悔？」這位老兄的回答是，「非常後悔！怎麼沒有早點買呢，真是後悔死了！」

有道是人生七十才開始。一位瑜珈老師分享了她的經驗。故事的主角是她的鄰居，現年七十八歲。鄰居老先生和瑜珈老師原本就認識，時不時也會看這位瑜珈老師的網路文章，老先生的太太也時常上瑜珈課。但是老先生就是提不起興趣。

因緣是很奇妙的事情。老先生周圍有很多默默不作聲的瑜珈練習者，他愈看愈好奇，怎麼這些練瑜珈的人，硬是比他看起來更健康、更有活力。終於，老先生也忍不住誘惑，去上了瑜珈課（不是鄰居老師的課哦）。幾個月下來 （這是重點，不要一堂課斷定生死，要花一些時間，讓事情蘊釀，發酵），終於他也嘗到了箇中滋味：走起路來更輕鬆、更有精神，自己也覺得日常生活有活力多了。

雖然，據他自己說，他在教室裡「連個下犬式也一直都沒辦法 hold 得住」。我可以想像老先生的心情。一整班的同學，環顧四週，就自己一個人好像特別遜，「連個下犬式都撐不住」（講老實話，從來沒練過的話，要撐住下犬式還真的挺累人的）。

很多人會誤以為，非得要練到奇特的花式，非得要練到人仰馬翻，非得要練到把整個人體像麻花扭轉，看起來像是在馬戲團裡表演，才算是在練瑜珈。真的不需要，特別是如果我們已經到了一定的年紀之後。光是半套拜日式，輕鬆地深呼吸（這招是有訣竅的），吸氣時兩手往上伸展，開肩開胸，吐氣時慢慢前彎下來手摸到地板（你一定摸得到啦，一樣是有訣竅的），就已經是非常非常棒的組合動作（vi-nyāsa），就已經可以讓人感受到身心舒暢囉。

人活著就是得動。不論到了什麼年紀，我們都需要活動，尤其是適合自己身體狀態的活動。輕鬆活動活動，觀察自己身體的變化。理解，接受，改善，活化。輕鬆動一動之後，如果能夠再好好休息休息，或者再靜坐一小段時間，那就更棒了。

當然，我們總有各式各樣的藉口，忙碌、無法分身，抽不出時間（「工作都做不完了，哪來時間照顧身體啊」）。是啊，大家都忙，忙到真的不容易分清楚，究竟忙（茫？）的是什麼事。時間規劃或者提升生產力向來不是我的強項，但有個觀念可以和大家分享。二戰時期的五星上將、後來的美國第三十四任總統艾森豪傳說中是這麼講的：

What is important is seldom urgent and what is urgent is seldom important. 重要的事很少是很緊急的，而緊急的事也很少是很重要的。

被行程表天天追著跑到喘不過氣來嗎？說不定該是暫時停下腳步，看看整個人生的優先順序，看看自己忽略了多少「很重要、但乍看之下不太緊急的事」，例如說，自己的身體健康、整個人的身心狀態？

試試看瑜珈課吧。不是一堂課，而是三個月、半年，十堂課、三五十堂課。很可能你真的會後悔，「怎麼沒有早點開始呢！」

框框是用來跳出去的！

Tue, 28 Feb 2017 00:00:00 +0000

據說大提琴家卡薩爾斯有個習慣，早餐前外出散步，回家之後坐在鋼琴前練習彈奏一遍又一遍的巴哈《平均律》。大提琴家每天的基本功竟然是彈鋼琴？

這個傳說對我一直有很大的啟發。

我以前是唸古代史的，但對於宗教相關的議題一直都有興趣，當年從來也沒想到過，有一天我竟然會成為一個瑜珈老師。（瑜珈和宗教有多密切的關係，那又是另一個大哉問囉。）

練瑜珈練了兩三年後，為了更進一步理解陰瑜珈裡不時會提到的經絡，我開始學中醫的針灸，後來又從針灸再學相關的按摩（以及中醫以外的 bodywork 系統），也因為針灸而繼續學習中醫的另一大系統：湯藥。

表面上看起來，中醫是中醫，瑜珈是瑜珈。學了一段時間後會發現，實際上當然還是中醫是中醫、瑜珈是瑜珈。只是說不定有些道理隱隱約約是近似的、可以比擬的、甚至某種程度上相通的。（這說不清的「隱隱約約」很重要哦。很多時候，我們以為說得清清楚楚，一刀切下去乾乾淨淨黑白分明，可能才有問題呢。）

一開始練瑜珈的時候，就是在一個派別、系統裡乖乖練。練了兩三年之後，才愈來愈理解到外頭的世界還很大呢。覺得自己翅膀稍微硬一點了，有機會就跑到別的門派去看看風景，想說多學個幾招也好。幾年下來，大概也看了不少門派。

這些門派都還在「瑜珈」這個大招牌裡。

然後，因緣際會，發現有老師在「瑜珈」的招牌底下，竟然又帶到和「瑜珈」聽起來完全不一樣的術語、練習方式（簡單來說，新的大招牌大概可以稱為 “somatic practices” 吧），因為對這些老師的信任（以及仰慕之情），我從一個術語攀爬到下一個術語，在網路上查詢、追索，從一本書連結到十本沒聽過的書，從這個領域跳到另一個領域。

哇嗚，世界真的太大太大了。

非常感謝教過我基本功的老師，也非常感謝在基本功之外，隨時點撥、指引新的路徑的老師。像是以前當學生時代，老師要我們讀一本又一本好看（還有好多不好看）的小說，像是一次一次在教室指令點到我們各個臟器的瑜珈老師（一開始我總是想著，我哪裡感覺得到我的肝臟啊），像是在靜坐時反覆要求我們「要用自己的創意不斷磨練技巧」的佛學老師。

這些原本看似在基本功之外、甚至在熟悉的門派、系統之外的練習，久而久之，竟然也就慢慢融合在一起，就像「你泥中有我，我泥中有你」，都變成是基本功內涵的一部分。

基本功是個有趣的概念。自己一個人安安靜靜練習的時候，我還蠻喜歡問這個問題：「到底哪些才是最重要的基本功？」哪些是我的「巴哈的《平均律》」？是站椿或者拜日式？是呼吸練習或靜坐？一動也不動的頭倒立、還是看似沒什麼規則的即興動作？

練習了幾年下來，我還是沒辦法做出太花俏的、太辛苦的高難度動作，但總是鼓勵自己不斷嘗試接受新的可能性，拓廣並深化「基本功」，至少讓練習的過程充滿樂趣，說不定也能因此幫忙一些剛開始練習的朋友。

努力打開自己以為不可以打開（或者打不開）的界限，讓自己有機會嘗試不一樣的觀念、態度，練習不一樣的手法、技巧，擴充自己的工具箱，讓自己擁有一百種一千種一萬種以上的選擇、空間。

輕鬆站穩，徐徐吐氣，我讓兩手自然而然慢慢往上飄浮、往上升。我覺得像是在跳舞似的。天知道。

（三月四日，星期六，下午一點半到四點半，一起來純良老師的「想像、空間與遊戲舞蹈工作坊」玩玩吧。認真遊戲，認真玩。不需要有舞蹈經驗，不需要有舞蹈基礎哦！）

你今天練習了什麼？

Mon, 20 Feb 2017 00:00:00 +0000

常常有同學問一個問題，「老師，你練習（瑜珈）幾年了？」這差不多可以列入 FAQ 了吧。

以前我的回答，通常是偏向於微微（偷偷）修改同學的問題，納入「練習頻率」、「一次練習時間」等項目；一個星期練一次，和天天的練，三百六十五天過去，兩種一年可能差很大。

後來我更常挑戰（或者刺激）同學的思考點是：什麼才算是（瑜珈）練習？沒在墊子上的就不算了嗎？（我現在練體位法，常常都不使用瑜珈墊呢，怎麼算啊？）不練體位法，不練動作，不練呼吸法，還算不算是在練習瑜珈？

靜坐呢？練習靜坐算不算是練習瑜珈？

好多年前，在安養中心認識隔壁床照顧另一位長者的印尼籍看護小姐，她問我做什麼工作，我回答說「教瑜珈」，她馬上就擺出個靜坐的姿勢，顯然在她的認知裡，瑜珈的特點就是在靜坐（而不是扭曲身體的其他動作）。

我們暫時別管什麼哪些算瑜珈、哪些不算瑜珈的問題，先來想想「什麼才是『練習』」？

通常，我們是為了嫻熟某種技能，才會一次又一次地重覆操演某種活動，例如從嬰兒時期，為了要能夠站起來走路，得先四足爬啊爬的，慢慢手扶著牆或者桌椅，試圖靠兩腳站立；跌倒了就再試，再試，到我們熟練站立，熟練走路的技能。

通常，我們是為了改善生活品質（身體的健康、心靈的滿足），才會靜下心來，認真（甚至有點嚴肅地）一玩再玩那些旁人看起來未必有吸引力的事物。有的人不管手上是不是握著球竿、球棒，一有空就練習扭動身體揮竿、揮棒；有的人每天都要花個半小時一小時三四個小時，盯著樂譜，玩著管樂器、弦樂器、或者人聲樂器；有的人拿硬筆寫字，有的人拿軟筆畫畫，有的人拿棒針將一團團毛線勾勒成實用的衣物或者美麗的飾品。

這些讓我們身心得到改善、滿足，這些我們有意識選擇的重覆性操演活動，應該都可以算是「練習」吧。

某些禪宗系統的訓練，非常強調日常生活一舉一動有意識的練習，吃一口飯、走一步路、擦拭地板，和坐在蒲團上一樣，都是練習。雖然我們不是要出家當和尚，這種看待「練習」的態度也可能有助於改善我們的生活品質。

怎麼說呢？就像之前提到過的，用非慣用手拿牙刷刷牙的練習、單腳站立的練習，只要有心，人人都可以是食神，哦，不是啦，每個人都可以創造出自己的練習。

練習一個小時（一上午，或者一天）不看手機，不看 Line 或者臉書。（星期二是我的固定例休日，這一天我大概就不會回應臉書的訊息囉。:p）

練習在捷運、公車上坐定之後，閉上眼睛休息；練習在需要的時候就想辦法讓自己進入休息的狀態。

練習說話之前暫停三五秒鐘，想一想這句話出去之後的效果。

練習自己一個人好好吃頓飯、練習和家人一起好好吃頓飯。（練習善待自己的腸胃道，有意識地選擇什麼樣的食材，用什麼樣的方式，進入自己的嘴，進入自己的胃。）

練習一天撥出十分鐘（半小時、一小時），看自己喜歡的書、想看的書。

練習別擔心今天看起來練得多差或者多棒，練習別急著評判練習的效益。練習繼續練習下去，練習讓自己的練習變得更有意思，更有樂趣。

我想要跳舞

Wed, 15 Feb 2017 00:00:00 +0000

很多時候，莫名其妙，就是想要跳舞。

從小我就是那種四體不勤，手腳調協能力不怎麼樣的人。一堆男孩子同學們打球，跳躍，我總是勉為其難地跟著玩一會兒，就放棄了。

漸漸地，我以為我應該就是那種不知道怎麼輕鬆擺動肢體、面對自己身體的人。

直到後來開始練習瑜珈，直到練瑜珈練了幾年下來、開始學習各種身心連結（somatics）的技法、態度、哲學以後，偶爾有機會去看個一兩場舞蹈表演，或者在家裡看著 Youtube 上種種影片，埋藏在心裡的聲音才愈來愈浮現出來：我想要跳舞。

看著舞者在台上自在地活動自己的肢體，我不知道怎麼樣動才算是「舞蹈」，但我隱約覺得，有些人的動作，或者說動作的方式，就是特別吸引我，讓我看了之後在腦子裡留下鮮明的意象，讓我不知不覺地想跟著動，讓我不時就真的沒什麼章法、無所顧忌地動來動去，扭來扭去，跳來跳去，舞來舞去。

彷彿從本來全然不諳水性，怕水的心理狀態，慢慢變成可以放心玩水的人；重要的不是招式漂不漂亮好不好看，而是那種發現新世界似地，找到一種不曾體驗過的肢體活動的可能性，一種新的體驗。

好好玩。

我也不懂什麼規矩，我也不是為了讓其他人看起來厲害，很多時候，我只是想取悅自己，或者說，我只是想玩一玩，我就是想試試看這身臭皮囊說不定還可以挖出來的各種可能性。

哲學家南希（Jean-Luc Nancy）說，「所有人一生當中總會跳一次舞」。我想要跳舞，一次又一次。和朋友們一起跳，和陌生人一起跳，閉起眼睛跳，自己跳給自己看。

十公尺跳台上的內心戲

Mon, 06 Feb 2017 00:00:00 +0000

面對恐懼，我們心裡面、腦子裡會說出什麼樣的話，我們會不由自主脫口而出什麼樣的字句，我們會有哪些控制不住的肢體反應、臉上會出現什麼樣的表情？

我們會再三猶豫狐疑，或者心頭一橫就直接面對？如果有第二次的機會，我們會做出同樣的選擇（保護自己的安全、退卻、或者就是衝衝衝）嗎？

心愛的伴侶在身旁的時候，恐懼會顯得緩和減輕，或者自己的恐懼仍舊是自己的，就如同自己獨處，自己一個人面對巨大的難題？

腦子說「衝吧」，心說「別啦，別去啦」，或者其實是相反的？（到底是誰在判斷？）

年紀愈長，我們對人情世故愈發瞭解，或者包袱愈多愈重？小朋友就真的什麼都不會怕、不知道要擔心嗎？或者說，活到七八十歲，仍然有機會懷著一顆赤子之心？

來看看 2017 年日舞影展的這部短片 Ten Meter Tower（十公尺跳台）。

長棍瑜珈

Mon, 16 Jan 2017 00:00:00 +0000

我喜歡用的輔具：瑜珈磚、瑜珈繩、牆壁，身體的四肢、軀幹，呼吸（以及對呼吸的觀察），還有腦子。

我不特別喜歡用的輔具：瑜珈墊、鏡子。（不過如果能一組成九十度的落地鏡面牆也不錯。）

常常上課到一半的時候，我會叫一聲，「嗯，要請救兵上場幫忙囉」，要同學們把厚實的瑜珈磚夾在大腿之間。同樣一個 plank 動作，如果核心還不夠穩定的話，夾在兩腿之間的瑜珈磚很可以發揮「提醒」的作用。

對我來說（我也總是這樣和同學解釋），「不是我們的力量還不夠，而是我們沒有喚醒沉睡在身體裡的力量」；「不是肌肉的力量不夠的問題，是注意力不集中的問題」；「不是要鍛練肌力而已，更重要的是訓練協調能力」。或許真的可以這麼說，這是一個很「政治」的議題：我們如何適當地分配資源：啟動腦子、心神，該發動的肌肉群（像是核心肌群）就乖乖發動，該放鬆的部位、組織就儘可能放鬆。

就拿大腿來說好了。很多人剛練習時，可能連股四頭肌在哪裡、該如何啟動都還不知道；一段時間之後，肌四頭肌知道怎麼工作了，但總是負擔過重，因為股內側肌群、後側的膕繩肌並沒有來協調。又或者說，下盤正在努力穩定支撐軀體的時候，肩頸卻又不自覺地緊繃起來，一聽到老師的提醒，就又過度用力地把肩膀往下壓，或者拼命挺胸夾緊肩胛骨。

昨天上課到一半，又出現類似的狀況。這一次，我拿出的輔具是幾根長棍。是的，沒錯，就是像傳統武術的那種齊眉棍。同學們驚訝且不解地笑著，「這是到少林寺了嗎？」

這不是少林寺。這是 K.T. Lab 身心實驗室。

其實我想要用長棍（或者說，齊眉棍）來當教學的輔具好多年了。前兩天趁著空閒，就殺去店家搬了幾根回來。

幾組看似平常的簡單伸展動作下來，幾個同學紛紛表示肩膀鬆了不少。重點還不只在這裡。

通常使用特定的輔具一小段時間之後，我會請同學們放下輔具，重新回到剛剛的動作。趁著記憶猶新的時候，繼續鞏固肌肉、身體的記憶。我總是會講說，「想像剛剛的磚塊還在大腿之間的感覺」，「想像的磚塊掉了嗎？還在嗎？真的夾到了嗎？」

昨天大家把沉甸甸的棍子放下來，坐在墊子上，我依然提醒說，「想像那根水平的棍子還靠在兩片肩胛骨的後面」，「想像同時還有另一根棍子垂直貼著後腦勺、胸椎、薦椎」。看著同學們臉上的神情都不太一樣了。是的，每個人都在專注地找尋自己的身體，一塊一塊拼起來，拼成一個愈來愈統合的整體。

身體外的、容易看得見的輔具玩過了、放下來了，說不定身體裡的、不太容易看得清楚的輔具就能夠上場了。

練習日記：主題自然浮顯之慢瑜珈

Mon, 09 Jan 2017 00:00:00 +0000

我站上瑜珈墊，其實還沒設定好今天練習的主題或者目標。不急，說不定等一會兒主題會自然浮顯，說不定浮不出來，現不出個形，也沒什麼關係。

先在嬰兒式放鬆了一會兒，清楚感受自己的呼吸。找上背下背，找肩關節和髖關節，找整條脊椎。再慢慢爬到四足跪姿，非常輕鬆緩和的貓牛式。

很快我就躺下來休息。今天在練之前，精神並不太好，肢體也有點痠，有點緊。隨便抱著膝進胸口，想從大腿後側開始伸展。

我注意到自己進入了愈來愈舒緩的 ujjayi 呼吸，開始數拍子，一吸五拍一吐五拍，到一吸一吐各六七八拍。今天的主題出現了：慢瑜珈。

伸展到大腿後側之後，就自然而然進入了 supta padangusthasana 和 jathara parivartanasana。這兩組動作，每一側差不多各停個六次深呼吸。前三次輕閉著眼睛，後三次睜開眼睛。光是這兩組做完，大概就十來分鐘了。

已經覺得通體舒暢了，但還想玩玩看拜日式。

才剛站起來，兩隻腳掌回到地面，不需要特別奮力踩踏，卻也可以感受到腳底傳回來紮實穩定的訊息，而且整個身子還是輕輕鬆鬆的。

今天我在拜日式的設定是，想停幾次呼吸都好，但在移動身體的過程，吸氣或者吐氣的時間要略長於動作的時間。有的動作像是 urdhva hastasana 雙手浮起上升很舒服，就多幾次進出動作；有的動作像是 uttanasana 停留著很放鬆，就多停個五六次深呼吸。最後在下犬式也差不多就是停個五六次吸吐，整趟走完一次，大概又五六分鐘了。

回到山式。重新定位，從頭到尾快速掃瞄檢查一遍。狀況不錯，嗯，那就繼續走下去囉。

接了各停十次呼吸左右的 pincha mayurasana 和頭倒立，兩種倒立之間和之後各接一小段嬰兒式。

一開始的嬰兒式在放鬆，讓身體慢慢醒來，準備一個個動作的練習。收工的嬰兒式當然也還是在放鬆，讓身體慢慢再緩和穩定下來。

很滿足地從嬰兒式慢慢爬回坐姿。眼睛輕輕閉上，輕輕張開，感受視覺的變化，接著是耳朵，鼻子；感官巡了一趟，再巡一遍身體裡裡外外。

既然一切都這麼舒服，那不妨就再繼續更舒服一點囉。

雙盤蓮花坐，右腳先盤，十次深呼吸，一吸一吐各十拍。再換成左腳先盤，覺得夠了，放呼吸去吧，不再數息，也暫時不管時間了。直到膝蓋感受到一點壓力，就釋放開來，改回散盤，坐瑜珈磚。再坐個五到十分鐘左右。

剛好完成了一趟我心目中理想的慢瑜珈。

不急。全程都是在練 pranayama，全程都在練靜坐，全程都在舒服伸展整個人。

別人的練習，還是自己的練習？

Wed, 04 Jan 2017 00:00:00 +0000

我們進瑜珈教室，上健身房，我們看著手機或者平板、電腦上的程式，前面的老師喊著一個又一個動作，我們就跟著動這隻手臂，抬那條腿，我們就跟著用力呼吸，喘息（或者假裝呼吸愈來愈平順輕鬆）。

我們在做「別人的練習」。別人教的動作，別人教的動作的做法、順序、注意事項。學習通常就是這樣，從模仿開始，不需要覺得害羞臉紅不好意思。只是，慢慢的，我們也可能開始「自己的練習」。

By JamesJen (Own work) [CC BY-SA 3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

別擔心，所謂「自己的練習」，不是說馬上就跳到自己得編排三十分鐘的動作。我們大可以在教室裡，「偷渡」一小段一小段「自己的練習」。

在老師沒有特別提醒到呼吸的時候，我們能不能注意到呼吸？在老師只是強調上半身延展的時候，我們能不能夠同時注意到兩隻腳是怎麼站的？或者，在老師帶著一次又一次看似重覆的動作時，我們有沒有辦法觀察到自己心裡生起的念頭：「怎麼又是這個無聊的動作」、「天啊，又是這個我最討厭的動作」，甚至於觀察到各種念頭生起的過程，身體哪些部位哪些肌肉也生起如何的相應變化？

不論是在瑜珈教室裡或者日常生活中，我們總是不停地接收外界給我們的指令、訊息，為了節省時間、力氣、資源，常常就無意識地、像是條件反射似地做出回應。

試試看下面兩種小遊戲：

動作的速度放緩一點點，留意看看，自己原本專心在當下整個身體狀態的注意力、觀察力，有多少變化？在速度變慢的過程，還能不能繼續保持同樣的覺察品質？
- 動作的速度加快一點點，留意看看，自己身體哪些肌肉開始變得緊繃？呼吸的變化又如何？動作稍微加快的過程，還能不能繼續保持原本輕鬆、柔和的肌肉和心情？

這兩種小遊戲，可以在任何瑜珈課上玩，可以在日常生活工作裡玩，隨時隨地都可以玩（即使在靜坐的練習都可以玩哦）。不必舉手和任何人報備，也不需要讓旁邊的人知道我們正在玩。

玩著玩著，我們說不定會暫時中止一會兒不自主地等待、接收外來指令的心態，說不定，我們就開始創造了自己的練習。

這種病，這種症狀，要做哪種瑜珈動作？

Wed, 28 Dec 2016 00:00:00 +0000

在瑜珈教室，在臉書，在 Line.app 上頭，常常會碰到同學或者朋友問一種問題：「我這裡那裡不舒服 / 我得了這種那種病 / 我出現這種那種症狀，所以我該做哪種瑜珈動作？」

在網路上（或者在書店裡也一樣），龐雜巨量的資訊在告訴每個自覺或者不自覺身心不適的人，「十二個瑜珈動作化解肩頸痠痛」、「每天十分鐘做六組動作，三個星期建立穩定的核心」、「情緒低落？來試試這套三十分鐘的瑜珈練習吧」、「利用正念（mindfulness）來對付負面情緒的三種技巧」。

市面上永遠會有這些文宣廣告。這些文宣廣告也會持續有一定的觀眾來捧場。

把一個一個活生生的人，化約成某種疾病或者症狀，去除掉這個人的日常生活、飲食作息、情緒感受、價值觀、信仰、信念等等再重要不過的脈絡，只看病或者症狀，不看人，才有辦法說，「下背痛，那就做 A, B, C 這幾種動作」、「呼吸不順，就要練習腹式 / 橫膈膜 / 胸式呼吸」、「關節炎就這幾個穴道針下去就好了」、「失眠？那就 4-7-8 呼吸、喝個兩帖酸棗仁湯 / 柴胡加龍骨牡蠣湯就 ok」。

那到底該怎麼解除這些症狀或者不適的感受？

開教室的一年多來，有幾位和我年紀差不多的朋友，從平常完全不運動的狀態開始，慢慢變成一個星期來上兩堂瑜珈課。偶爾他們也會和我分享一下體重減輕、精神變好、體能狀態改善等等心得。

一個星期一兩次瑜珈課，能有多大的功效？很難講。如果原本的日常生活就缺乏筋骨活動的話，光是一堂瑜珈課的運動量，說不定就已經有很強烈的感受了。

但是真正厲害的還不在這裡。

一位朋友因為一個星期來上兩次晚上的課，推掉了一半以上的晚餐應酬聚會，一陣子之後，其他不上瑜珈課的晚餐，也習慣吃得簡單一點。這位朋友說，「而且下了課散步回到家，洗完澡之後就差不多就想直接放倒了，也不想再吃宵夜，也不想再一直上網了」。

這才是我覺得「真正厲害」的地方。

不只是某一套伸展上背或者下背的動作，不只是某種鍛練核心力量的奇技淫巧，不只是呼吸時間延長或者速率變化。

然後可能某一天，和某個兩三年沒碰面的老朋友相會的時候，被指出「你的臉色看起來很不一樣了耶」；洗澡或者照鏡子的時候，靜靜坐著喝杯咖啡或茶或酒的時候，或者任何再平常不過的家事活動，忽然發現，「咦，以前下背或者肩頸的習慣性痠痛，這一陣子好像不見了？」

整個人慢慢調整、轉變，說不定某些我們本來認知的「症狀」，也就在這樣的過程中，「不知不覺」跟著轉化了。這種解法，效果未必顯而易見，但可能比「做三個五個瑜珈動作」等級的處方，來得更持久、徹底。

倒立到天荒地老？

Fri, 09 Dec 2016 00:00:00 +0000

曾經很好奇，到底手倒立可以停留多久？上網查了到一些資料。

有位十八歲的年輕小姐的手倒立停了將近兩分鐘，底下的回應就有人說了，「這才不是世界紀錄呢！Whitney Bjerken 的紀錄是兩分十九秒！」

再查了一次，哇，練體操的小女孩，還一邊倒立一邊唸著可愛的繪本書，停了超過兩分鐘。（也可以順便看看這小朋友在自家廚房中島上輕鬆地進入手倒立，以及各種手倒立變化。）

那世界上最久的頭倒立呢？2015年的「國際瑜珈日」，一位四十一歲的瑜珈老師（教學有十五年經驗），他的頭倒立紀錄是六十一分鐘。

這只是我隨手簡單查詢網路的結果。手倒立和頭倒立的長時間停留紀錄，剛好分別是年輕女孩（還有小朋友）和年紀大一點的叔叔。（再花多一點時間查詢的話，我相信還有其他的案例，但手倒立和頭倒立的「最長時間」約莫就是這樣的比例吧。）

大概可以這麼說：手倒立通常不太可能停留太久，而頭倒立說不定可以停久一點的時間。兩隻手掌建構起來的支撐基礎，相對來說比較不夠穩定；而背後的更重要原因，則是因為人類經過漫長時間的演化，主要支撐身體已經是由下肢和腳掌來負責，而手掌則是變得更擅長於需要精細調控的抓取動作。頭倒立的「地基」比手倒立大得多，但人類的頭（以及頸椎）也不是設計來承載重量的。雖然比手倒立看起來更容易「長時間」停留，卻也不見得就是停愈久愈好。

那為什麼許多人練習了一段時日之後，都會想要嘗試倒立的動作？

說不定是因為看過老師示範，說不定是因為看到網路上的照片、影片，說不定是因為想要自我挑戰，說不定還有好多其他原因。

（當然，完全不想要練倒立，也是有些原因的：安全的考量，或者擔心、害怕。）

平常在一般瑜珈課上，我比較少帶同學做倒立的動作。因為在幾十分鐘的一堂課裡，要仔細講解，又要讓大部分同學都做足該做的準備，實在有點匆忙。（所以才會辦個 workshop 來玩，在時間相對充裕的條件下，一步一步慢慢來。）

我常常在上課的時候講，手倒立比較像是源自於北歐的、現代的、體操的動作，而頭倒立大概比較像是「傳統」的瑜珈動作（有可能練習到停留長一點時間，在動作裡享受穩定而輕安的身心狀態）。但這麼說，絕對不表示我認為頭倒立和手倒立哪一個「位階」比較高，或者比較「厲害」。

除了倒立整體上來說，促進氣血循環、翻轉習以為常的視野這些優點之外，手倒立和頭倒立有不同的益處，也有各有不同的風險（世界上又有什麼事情是絕對沒有風險的呢？）。不同的動作有相輔相成的學習效果，也有各自該特別留意的細節。

人活著就得動，每天好好動一動，活著會舒服點。活動的方式百百種，不一定非要瑜珈不可，但瑜珈的確是個不錯的選擇。練瑜珈也不一定得練倒立，但在安全的情況下練習倒立，也的確會有很好的收獲。

不論如何，練習的心態上真的要小心，不論是看起來很困難或者簡單的動作，都別落入「瑜珈比賽」的陷阱：更快、更久、更厲害、破（自己的或者全世界的）紀錄。

緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？

Thu, 01 Dec 2016 00:00:00 +0000

為什麼要上瑜珈課？為什麼要做這種那種伸展動作？因為覺得「緊繃」嘛。覺得緊繃可能有各種原因：沒睡飽，沒休息足夠，沒吃好；工作壓力，心情不好；姿勢不適當；肌肉、筋膜彈性不足，受傷等等。

好吧，來伸展大腿小腿，來伸展前胸後背，來伸展這裡那裡。有時候有效，有時候沒效。

我想起某位老師講的笑話。

有同學在瑜珈課學到一種神奇的概念：後彎，打開胸口，可以讓人覺得精神振奮，心情變好。這同學家裡的貓，近來似乎不知道怎麼了，有點萎靡不振、意志消沉，逗貓棒在面前晃半天，別說跟著追，連抬起頭多看兩眼也沒興緻，於是這同學便「幫忙」貓咪做了幾個後彎的動作。

無辜的貓並沒有因為被迫「打開胸口」而感覺到「開心」。在瑜珈教室裡，你是不是也常常扮演這種無辜的貓的角色？不明究裡地強迫自己擺出種種姿勢，伸展天知道在哪個部位的肌肉或者其他軟組織，想盡辦法像動作看起來誇大一點，漂亮一點。

解除緊繃不一定得這麼做。

姿勢不適當，得先看看到底自己到底是怎麼使用（折磨？）自己的身體，才有辦法改變舊有的使用習慣。沒休息足夠，得想辦法爭取時間休息，得學習有效率的休息（例如，constructive rest）。

大概每個人都希望能夠輕鬆活動，但練瑜珈的朋友，一不小心，就從「希望能夠輕鬆活動」、「希望能夠解除緊繃」，而變成「希望能夠做到更大範圍的動作」（像是劈腿，或者兩腳掛在頭後面，或者下腰之後兩手抓到兩腳甚至兩腿）。於是，本來是想讓身體放鬆的伸展動作，竟然就變成了另一種製造緊繃的根源。

連接骨頭與骨頭的韌帶，主要是用來強化、保護關節的 穩定性 ，避免受傷。過度鬆弛的韌帶，保護的效用就大幅降低。（關節的可動範圍過大，可能暗示韌帶已經過度鬆弛，也可以說明控制的能力不夠。）

活著就得動，而且最好是能夠輕鬆活動。適度的運動、伸展，讓身體能夠有足夠活力（是啊，還是得有些適度的肌耐心訓練），自由自在、輕輕鬆鬆做該做的動作。

解除緊繃的策略，瞄準到底的是鬆弛，或者舒服自在，可得小心選擇哦。

看起來很簡單的，和看起來很難的

Tue, 22 Nov 2016 00:00:00 +0000

有些事情看起來很簡單的樣子，簡單到我們連正眼多看一下都覺得浪費時間，覺得無聊，即使被迫必須真的親身操作演練，也激不起一絲成就感。

有些事情看起來就很困難的樣子，困難到我們看到在別人身上發生的時候，會目不轉睛，想要自我挑戰，或者想著，「唉，我這輩子是不可能做到這種程度啦」。

大概有不少的人會認為，像上面圖裡的動作「單腳鴿王式」（ekapada rajakapotanasana）是很困難的。在 B.K.S Iyengar 的《瑜珈之光》裡，動作的難度分級，最簡單的是一級，最難的是六十級；單腳鴿王式的難度標示是 28 級。（一定有人想問：什麼動作是《瑜珈之光》裡標示為非常困難的？舉例來說，「舞王式」natarajasana 是 58 級，但非常多年輕人根本不費吹灰之力就能做到這動作。看起來真的很恐怖的「雙手抓腳輪式」tiriang mukhottanasana，難度標示是最高的 60 級。可以看看畫面，千萬別隨便嘗試！）

（既然提到了《瑜珈之光》這本名著，就順便提一下，「頭倒立式」的難度是四級。常見的「下犬式」是五級。也就是說，頭倒立沒有那麼可怕啦，而且，如果「更困難的」下犬式我們都天天在練了的話。。。）（是說我也覺得下犬式真的不容易啊。）

哪些事看起來簡單，哪些事看起來困難，標準自然是人人心中各有一把自己的伸縮尺，該怎麼量就怎麼量。B.K.S. Iyengar 有他的體會，有他的學習歷程。正如每個人也都有自己的生命史，她覺得難的，我不一定覺得難，她覺得容易的，對我來說也可能是 Mission Impossible。

山式（tadasana）或者「站椿」看起來簡單多了。

看起來。

「大成拳」（又名「意拳」）的創始人王薌齋（1890-1963，師承形意拳老師郭雲深）在《大成拳論》裡說過，「要知拳真髓，首由站椿起」。這位王先生是這樣講解站椿要領的：

站樁，即立穩平均之站立也。初習為基本樁。習時須首先將全體之間架配備安排妥當，內清虛而外脫換，鬆和自然。頭直、目正、身端、頂豎、神莊、力均、氣靜、息平，意思遠望，髮挺腰鬆，周身關節似有微曲之意。掃除萬慮，默對長空。內念不外游，外緣不內侵。以神光朗照巔頂，虛靈獨存。渾身毛髮有長伸直豎之勢，周身內外舒適挺撥。覺如雲端寶樹，上有繩吊繫，下有木支撐。其悠揚相依之神情，喻曰空氣游泳，殊相近也。

「站椿，即立穩平均之站立也」，拿到瑜珈體位法的世界來說，大概就是說，Iyengar 系統裡的「山式」（tadasana）（整個人要像山一樣那摸穩定），就是 Ashtanga 系統裡的 Samasthiti（sama 就是平等、平均之意，sthiti 指的約莫是建立、維持[某種狀態]）。

光要練到「上有繩吊繫，下有木支撐」就不是那麼容易的事。看起來簡單，多半都是因為我們只是匆匆一瞥，看不出個所以然來，只從最粗的形狀上判斷，才會把複雜、神奇、奧妙的事情，誤認為簡單平凡。

以前在大教室繳錢當學生的時候，最喜歡去上還不認識的老師的基礎課，每一次都是有趣的旅程，看一位一位老師如何介紹他們心目中的「基礎」，總是帶來滿滿的收獲。同時還讓我能以某種自以為是的角度，快速地認識新的老師。

現在每天在教課，最喜歡教的，也就是基礎課。（謎之音：反正自己也做不到單手手倒立，或者兩條腿掛在脖子上的「高難度」動作，教來教去，也就是這些「簡單的」。）我們不太可能在基礎課一次站椿站個半小時（下次來試試？ XD），但如果可以的話，我會挑出各種看似簡單的動作，像是單腳站立的樹式，和同學一起玩玩簡單裡的不簡單。

我知道，很多同學會跳出來說，「樹式才不簡單呢，我根本就站不穩呀」，但也有同學心裡偷偷念著，「怎麼又是這無聊的樹式」。對我來說，這種情況剛剛好，每個人都有自己的挑戰。

地面上少了一隻腳，怎麼平衡站著？繼續站立的腿、腳，能不能像原本一樣穩定？即使比較有經驗了，看起來可以站得比較穩定，還是有很多好玩的地方：慢慢觀察自己的骨盆、胸廓、軀幹、脊椎、頭顱究竟有多歪斜、多扭曲。試試看，能不能細細調整，把歪斜、扭曲的身子拉長、拉直一點。

在看起來不太平衡的條件下，觀察自己的不平衡，改變自己的不平衡，創造新的平衡。在樹式裡找到山式；在樹式裡，建立山式。

前面的王老先生還提到「內念不外游，外緣不內侵」，在山式，在各個瑜珈動作都可以持續練習，當然也可以來靜坐課慢慢摸，慢慢磨。

說不定哪天我們練著練著，會根本忘了在練的動作看起來簡單或者看起來很困難，會忘了在上的是瑜珈課還是靜坐課，會忘了停留著的是站立的山式或者盤坐的蓮花式。

耐心，耐性

Thu, 10 Nov 2016 00:00:00 +0000

很久以前，還沒有電腦，沒有網路的時代，想要找資料可不是件容易的事。人得到圖書館裡面，先查書籍的目錄卡片，找到可能有答案的書，有些館藏還得先填寫借閱單。書到手之後，翻查目錄頁或者後面的索引，讀著讀著本來以為好像快找到答案了，沒想到一翻到參考書目，卻又發現更多意想不到的線索。筆記本在旁邊，一條一條資料抄寫下來。

一兩個小時或者一天就這麼過去了。表面上好像沒什麼進展，甚至一點收獲都沒有，但整個過程還是讓人興味盎然。因為心裡面有目標，就算模模糊糊、隱隱約約的，就算是匍伏前進，有一天，總是有可能爬得到吧。

剛開始在瑜珈教室練習，才五分鐘我就喘了。旁邊的同學可以一大步往前跨，甚至兩腳一起前後彈跳，伏地挺身也似的動作緩緩趨近地面、優雅地停格。老師示範的前彎、後彎都那麼深，實在沒辦法想像自己還要練多久才可能稍微像那種樣子。

說不急是騙人的。我也想趕快做到這個那個漂亮的動作啊。

就像所有的平衡動作，就是會讓我們不太習慣而失去平衡（想想看自己剛剛開始練習單腳站立動作的情況），也因此，我們真的在重新學習、練習平衡；這些讓我們心急、失去耐心的練習，可能正是讓我們重新認識、體驗、培養耐心的契機。

一般成年人大概都花了一二十年（或者更長的時間），一點一滴地學到各種奇怪、扭曲、不平衡的身體習性，要用「逆向工程」（reverse engineering）的態度拆解開來，真的是很不容易，很耗時間的事；三五個月，半年一年能開始慢慢察覺到身體的變化，幾乎都可以算是「賺到了」。

隨便一個前彎動作（uttanasana 或者 paschimottanasana），表面上看，可能有上下背、大小腿後側的緊繃，還有筋膜，還有髖關節，還有髖關節內收肌群的配合，還有身體的其他相互連結的部位，還有進入動作的方式、還有呼吸的狀態，還有腦子裡的想法、記憶、心態、情緒等等數不清的條件。

這麼多複雜的事情混在一起，別急著找單一的原因。別因為某種解法「最快速」、「最有效」而雀躍（效果可能來得快、去得也快），也別因為某種解法沒辦法帶來立即的成效，就直接打入冷宮。

我們生活在一個沒有耐心的社會裡。所有的事都得迅速搞定，要盡快看到結果，不然的話，我們很快就沒興趣了。這是因為我們沒耐心的程度，已經到達連耐心是什麼都搞不清楚了。當別人對我們說要有耐心一點，我們總是認為，這表示我們不應該關心事情的結果、我們不必那麼拼命練習、我們應該就讓事情順勢而為，會怎麼樣就怎麼樣吧。我們認為耐心的意思指的就是不用堅持、不用努力，好像有耐心的人就是無憂無慮、不用負責的人，不管事情如何蜂湧而出或者結果如何，都覺得無關緊要。這不是耐心（khanti）的意思。耐心指的是緊緊地抓住練習的目標不放，不論要花多久的時間才能達到結果。換句話說，堅定地練習下去，不急躁，沈著穩定地一直練習下去。(Thanissaro Bhikkhu, Patience)

真是很硬、很不吸引人的話啊。但練靜坐是這個道理，練動作是這個道理，練任何想真的練的、值得練下去的，大概背後都有這樣的硬道理。

需要喘口氣，讓讓自己喘口氣吧。喘完氣後，嗯，就再繼續練囉。

第一年，結業！

Mon, 07 Nov 2016 00:00:00 +0000

前兩天下課後，一位同學穿好鞋子要離開前，特別轉過頭來，笑著對我說，「老師，我到你這裡上課，已經一年了耶！」

是啊。一年了。

腦子裡瞬間走馬燈也似地轉啊轉不停，這一年來的各種畫面。

每天上課前，我打理教室完畢之後，通常就自己坐著，簡單伸展伸展暖暖身，或者聽我習慣聽的老和尚講講話。很多時候，心裡在想的是：不知道今天的課會不會有人來玩。忽然對講機尖銳地響了一聲兩聲，我拿起話筒，「哈囉」一聲，「老師，我要來上課！」

從新店來的朋友。從土城來的朋友。從木柵來的朋友。從內湖來的朋友。從大直來的朋友。從淡水來的朋友。從南港來的朋友。從公館來的朋友。從士林來的朋友。從北投來的朋友。從象山來的朋友。

我鋪了一張一張的墊子。有時候，鋪了太多張，同學一邊開始暖身，我一邊默默捲起一張兩張墊子。

有時候樓下的大門開著，同學直接到二樓，門鈴叮噹響起。我三步當兩步跳，開門迎接。

從基隆來的朋友。從桃園來的朋友。從新竹來的朋友。從台中來的朋友。從台東來的朋友。從北京回來的朋友。從上海回來的朋友。從美東回來的朋友。從美西回來的朋友。從馬來西亞來玩的朋友。

學成歸國的朋友。回台省親的朋友。工作出差的朋友。到台北玩的朋友。

我們在教室裡轉動這個關節那個關節，我們抬腿抬得痠得要命，我們一下子扭屁股一下子轉圈圈，我們單腳站我們兩腳蹲，我們數呼吸，我們暴汗如雨，我們試著卸下肩上的負擔。

有些朋友一起練習好多年了。有些是一二十年前的老同學（小孩都上學了，甚至小孩都一起來上瑜珈課囉！）。有些好多年不見，門一打開，我嚇了一大跳。還有些朋友，在墊子上都已經開始滴汗了，可能某個下犬式的狀態，才喚醒我的記憶，「對，對，就是以前在那個教室的同學嘛。」

當然還有好多好多朋友是「はじめまして」（初見面）。有的是朋友介紹來的，有的是從網路上看到廣告被騙來的，有的人一開始怯生生的（我自己一定是這一種類型的），有的人三兩下子就坐定下來老神在在。有的朋友漸漸已經熟悉環境、熟悉一旁練習的同學，互相打招呼，聊起來了。

我看著一個一個同學在墊子上動作，有的人可能還剛開始在認識身體的狀態，奮力呼吸喘息延展軀體四肢，也有的人可能已經比較有經驗了，兩腳或一腳站著都穩，甚至可以兩手就撐起整個身體。這些認識專注練習的模樣，都非常動人。

我總是會丟出一個又一個問題，刺激也好，引導也好，希望同學練動作的同時，能夠更加保持探索的心態。然後就可以看著一張一張臉孔，或者微微糾結，或者眉頭上揚，努力找尋各自的答案。一不小心，腳趾頭抓著緊緊的，或者肩膀聳得高高的。我簡單提醒一下，有的同學就露出「吼，又被你抓到了」的表情，我們一起忍不住笑了出來。

真的覺得很開心，有這樣的機遇，有這麼多朋友來。（感恩啦！）

常常在下課之後，我會再詢問同學的狀況。或者幫忙鬆肩一下，或者給一點點簡單的保健常識建議。「謝謝老師，肩膀鬆多了」（或者下背，或者腿等等）是比較常聽到的回饋。

有一次同學說出來的話是這樣子的：「終於覺得比較像個人了。」

我也愣了半秒鐘才抓到他的意思。長期累積的緊繃、壓力，現在總算釋放開來了。真正感覺到和自己的身體重新連結，真正享受自己的呼吸。

真的覺得很開心，有這樣的機遇。

Namaste!

身體是最誠實的？--part 2

Fri, 04 Nov 2016 00:00:00 +0000

前兩天寫的「身體是最誠實的？」其實沒寫完。也有朋友看完直接黜臭（thuh-chhàu）說，哪有「才怪」。

ok, 那就來仔細說分明：身體是最誠實的？才怪！

常常在上課時提醒同學觀察自己的身體狀態，兩隻腳掌的重心是不是偏移到內側或外側、前面或後面、偏左腳還是偏右腳，肩膀、骨盆有沒有一高一低，一前一後。很多人歪著扭著，但是自我感覺良好，覺得一切都是那麼習慣、舒適、美好、平衡。

忍不住出手幫忙調整時，同學甚至會反應，「本來我好好的，老師你一調整之後，我好像反而變成不平衡了說」。

身體是最誠實的？

應該沒有人想讓自己的身體變得不舒服。但是我們日常的所做所為，卻常常是反其道而行。明明想要放鬆肩頸，才坐下來，一拿起手機或者打開電腦螢幕，背就不自主地拱起來，肩膀就不自主地聳高。

「不自主」？誰才是主人？誰在下令這些動作？究竟是何居心，要把「自己的」身體丟進不舒服、緊繃、壓力的狀態裡？

習慣。種種不知道什麼時候學到，不知道什麼時候養成的習慣。驀然回首，咦，那習慣看起來已經像是黏得緊緊的，甩也甩不掉了。

以前有一段時間我很習慣趴著睡，現在也想不起來為什麼要趴著睡（說不定是為了安全感？）。特別是在翻來覆去睡不著的情況之下，就不自覺得換成趴著的方式睡，然後就睡著了。想當然爾，趴著睡，頭一定是扭向左側或者右側，幾分鐘一過，其實就能夠感覺到肩頸不太舒服。時不時就因為肌肉過度拉扯而醒來，或者到白天才發現，又落枕了。

我只是想舒舒服服睡一覺，身體就帶著我到趴著的姿勢。結果是，身體不舒服了，我也不舒服了。

學乖了之後，每當身體 順著製造舒適假象的習慣 而意圖轉換到俯臥姿，我得立刻警覺，我得提醒自己，提醒身體，「別傻了，這樣做，沒有人會真的變得更快樂」。想辦法半哄半騙，把身體帶回來。

慢慢地，我總算是洗掉趴著睡的習慣了。

什麼？後面的同學請再大聲一點重說一次你的問題好嗎？

那到底什麼時候要聽身體的，什麼時候要強迫自己去學習新的、不一樣的使用習慣？

真是大哉問。

先靜一下，暫停一下。仔細讀讀身體的訊息。先別急著貼標籤（「我就是習慣要這樣坐」，「這樣坐才會舒服啊」，「那樣坐好累哦」等等）。想像自己在讀一本寫得超棒，但得花腦筋思考、咀嚼的推理故事書，一開始看到的、說起話來溫柔又體貼的傢伙，其實很可能是連續殺人犯。別急，大不了把書先放下來，好好品味一下已經讀到的訊息。

有些狀況比較單純。利用一些工具，可能一面鏡子或者兩面鏡子，就可以讓我們看到原本自己看不到的，像是背後的狀態。

有些狀況就稍微複雜了一點。例如說下犬式好了，如何在停留的過程裡，充份自覺、觀察到包括後背等整個身體不同部位的完整狀態？即使有再多面鏡子，也還是相當不容易辦到。這種時候，就真的得靠「善知識」（kalyanamittata）來幫忙了。（除非你實在天賦異秉，辟支佛來著，能夠「獨出智慧不從他聞」，那大概也不需要看這些網路文章囉。）

善知識未必長得慈眉善目。尤其是當這樣的好朋友或者老師指出自己身體的痛點時，我們習以為常的自我感覺良好說不定當場就被戳破。當下的我們可能感覺很不習慣、不舒服，甚至是非常不愉快的。

不愉快就不愉快吧。當場沒辦法就心悅誠服，也是人之常情，別太苛責自己哦。但如果願意的話，回到家裡，心情好一點了以後，還是可以照照鏡子，再偷偷觀察、練習看看。

說不定練著練著，你還搞不太清楚狀況的時候（反正沒人看我們了，就別再那麼急著下判斷嘛），你的身體又開始「口嫌體正直」，想要再繼續練下去了呢。

身體是最誠實的？

Wed, 02 Nov 2016 00:00:00 +0000

大家都愛說身體是最誠實的。

才怪。

或許身體曾經是很誠實的，但多玩幾次狼來了的故事，誰理你啊。連「自己的」身體都懶得和你多哈啦幾句。反正說什麼你也不是真的那麼在乎，不是嗎？

肚子餓的時候，我們以為聽到身體在說「肚子餓了，餵我吧」，但我們可能只管著手邊的工作，眼睛怎麼也不肯離開電腦螢幕；等到終於有時間去餵食了，也不在乎肚子到底想容納多少的食物，甚至也不理會丟進去裡頭的是什麼樣的東西，還可能一邊和朋友聊天（面對面或者透過手機），也不管是不是充分咀嚼，先塞進去再說吧，先囤夠再說吧。說不定身體十分鐘之前就已經在喊著「喂，夠了夠了，別再丟東西進來囉」，我們也置之不理。

有些食物、食品難以消化，再加上沒有經過仔細咀嚼就吞嚥，徒然增加腸胃道的負擔。身體會用各種訊號來告訴我們。（哪些訊號？仔細聽聽看吧！）這時候，身體還是蠻誠實的。我們可能還是不理不睬。

這兩天天氣急劇變化，溫度快速降低（下個星期節氣就到「立冬」囉）。一開始我只當成又是鼻子過敏發作，鼻水才會流不停。面紙一張一張抽沒有用，那就來吃我的平常對付鼻子過敏的中藥好了。沒想到這一次竟然完全止不住。前兩天下午上課的過程，還忍不住去抓了好幾次面紙。下課就有同學問，「老師，你是感冒還是鼻子過敏啊？」我想都沒想，就說「天氣變化，鼻子過敏就發作了」。晚上的課下課後，又有同學關心，「老師，你到底是感冒還是鼻子過敏啊？」我這才警覺，我根本就沒有仔細觀察身體的具體反應。

就是那個「想都沒想」！

仔細回想，我已經有一點覺得風吹在身上讓身體微微發冷，喉嚨也有點非常輕微的刺痛感。（每個人常見的感冒可能都有類似的模式重覆出現，有的人是先流鼻水，有的人是後腦勺底下、脖子肌肉出現僵硬痠痛，有的人會變得很沒精神、想睡覺。）這已經是身體在發訊息了。如果第一時間就收到，如果不要「已讀不回」，如果馬上採取一些行動，事情都會簡單很多。

（後話：我慢了半天才回應。喉嚨痛的症狀已經很強烈了，只好換個藥方，然後又是吹風機熱風吹大椎、八髎、關元、湧泉，還擦了一些讓喉嚨舒緩的精油。睡覺加了比較厚實的毯子，白天乖乖穿外套。好多了。）

類似的道理，同樣也會出現在我們如何使用身體，包括怎麼坐，怎麼站，怎麼走。

我們常常會在「事後」抱怨肩頸緊繃或者下背酸痛。其實我們坐著、站著、走路的當下，身體通常會不斷回饋各種訊息。「哈囉，先生，麻煩一下，右下背很緊耶」，「小姐，是不是可以脫掉高跟鞋五分鐘，小腿肚和腰椎都很不舒服說」，「你也幫幫忙，一整天了，都駝著背在看電腦，我已經很累了耶」。

這些訊息送來，我們愛聽不聽、愛理不理，我們充耳不聞（「你不知道我現在快忙死了嗎？」），我們已讀不回。我們白白斷送第一時間簡單化解問題的最佳時機。

即使上瑜珈課，幾乎都還帶著一樣的心態來做動作。是的，我們在瑜珈課「做動作」：學這個動作，練那個動作，拼命鍛練肌耐力、柔軟度，想盡辦法讓各個關節的可動範圍變得再大一點、再大一點，一再反覆操練少數最熟悉的肌群（卻總是忽視還有好多好多沒注意到的，等著關愛的部位）。

我們沒有多給自己一些緩衝的時間，仔細聽聽身體的訊息，肌肉、骨骼的，或者來自更深的，底層的聲音。

一個戰士二的動作，手臂的平舉向前後延伸，能不能讓肩膀輕鬆一些。一個坐姿前彎的動作，軀幹在往前伸展，能不能就彎曲膝蓋，好讓下背到上背都放鬆開來。或深或淺的後彎，到底是讓身體正面獲得開展，還是在折磨自己的下背後腰（或者強力拉扯髂腰肌）？不論哪一種扭轉的動作，我們能不能真的慢一點，緩一點，聽聽看骨盆、腰椎、胸椎、頸椎，不同部位可能出現的不同的聲音？

身體可以是很誠實的，重點是，我們得仔細傾聽。

千變萬化的 Constructive Rest

Fri, 28 Oct 2016 00:00:00 +0000

C.M. 是個年輕女孩子，正常的上班族，約莫三十歲上下而已，肩頸非常緊。她自己也知道。她鼓勵自己常來上瑜珈課，也不時會到中醫診所推拿一下，診所常常附帶拔罐的服務，上課時我總是可以看到她上背露出來的拔罐痕跡。

那天下課後，我們繼續討論鬆肩頸的技巧。上完課其實已經鬆了許多，但她也知道，就像是推拿一樣，效果可能都在一兩天之後就會淡去，回復原狀。我一下子介紹這個方法，一下子解說另一種觀念。我心裡想推銷的，還是 Consturctive Rest。

治百病的 Constructive Rest。

我講解了好一會兒，她露出一絲懷疑的眼神。我猜，她可能覺得，「就這樣，肩頸就能放鬆開來了嗎？」

沒錯。只是，這個「就這樣」，裡頭學問可大著呢。

我趕忙從櫃子裡抽出一塊不太高的瑜珈磚，鼓勵她試試看。在這種時候，我還真的覺得自己像極了推銷員一樣。只是要推銷的這項產品，使用的人不花錢，我也收不到錢。但是我自己的經驗的確非常受用，好像喝到一杯滋味變化萬千，層次歷歷分明的好咖啡，碰到也愛喝咖啡的朋友，很難不推銷一番。

她試著躺了下來。下課後時間不多，我得盡快發功，讓她真的有清楚的感受。確認她後腦勺底下的瑜珈磚位置、高度都適合，我開始放緩語調，讓她準備進入狀況。

兩三分鐘簡單的引導之後，她大概抓到一些了。「好像，沒做什麼事，肩頸就真的放鬆了耶。」

重點就在這「好像沒做什麼事」啊。

平常我們都做了太多事。淺表的肌肉、深層的肌肉，慣用的手臂，慣用的姿勢，不自覺的肌肉緊縮。放掉這些多餘的力量，人就慢慢鬆開來了。

這「好像沒做什麼事」，「就這樣」裡面還可以玩的花招、技巧可多著呢。就像靜坐看起來也就是「沒做什麼事」，「就這樣坐著」，呼吸的能量在體內舒緩的流動，腦海裡過量的資訊暫時緩和甚至停止。我們在 Constructive Rest 裡頭，讓一整天站著坐著而受到極大壓力的脊椎、椎間盤、以及週圍相關的深淺肌肉逐一釋放，鬆解。

如果可以玩得更久一點，如果時間更長一點的話，從 Constructive Rest 到最簡單的動作變化，到稍微複雜些的軀幹四肢活動，再回到 Constructive Rest，那還真是享受啊。

那天的時間有點不夠，但我看得出來 C.M. 的表情變化，我感覺得到她大概感覺到某些鬆動出現，某些鬆動「就這樣」發生了。我猜她明天會一起來再專程來試一次。

你要不要也一起來玩玩？

解剖學也教不來的事

Thu, 27 Oct 2016 00:00:00 +0000

要怎麼解決自己長期的肩頸或者下背酸痛？

有人說，某家泰式按摩的師父超強，按過之後整個人都鬆了。有人說，該去練瑜珈。有人說，該保持良好的姿勢、體態。

所以囉，我們去了泰式按摩或者整脊、推拿、拔罐、針灸。鬆是鬆了，但也就是一兩天的效果，緊繃很快就回頭來找我們。

我們去練瑜珈，我們去練太極，我們去健身房，我們去爬山，我們去跑半馬跑全馬。流了一身的汗，暢快無比，加上運動時分泌出的腦內啡，要不自我感覺良好也難。但回家之後累得和狗一樣趴著爬不起來，睡一覺醒來還是全身痠痛。

我們照著鏡子看，嗯，左肩高右肩低，那就把左肩用力壓下去。不要駝背，那就用力挺起胸膛。坐要坐正，站要站直，走路要直視前方。手機訊息一響，所有的注意事項全都瞬間灰飛煙滅。

有人說，可能是練瑜珈或者做運動的時候出了問題，應該要再進一步研究人體構造，讀一些解剖學吧。

哦，原來在坐姿前彎的動作裡，我應該要離心收縮我的伸脊肌，被動延長我的菱形肌、下斜方肌、闊背肌，內收並內轉我的恥骨肌、內收長肌、內收短肌。這些肌肉都有很漂亮、很難記的拉丁名字，好不容易背一兩個下來，名字還是名字，身體裡的緊繃還是無動於衷。

嗯，說不定解剖學還不夠，應該要再繼續研究生物力學（biomachanics）、肌動學（kinesiology）等等。

玩了這樣一兩次的循環，大概都累了。不想再玩了。（或者是，再換其他以前沒聽過、沒玩過的遊戲，中醫經絡按摩、精油、能量按摩，肌筋膜放鬆、顱薦椎治療等等。）（也有朋友說，靜坐會幫助我們深層放鬆呢，要不要去試試看？）

說不定事情不是這麼回事。在汽車導航軟體出現之前，我們會翻查地圖。開車到不熟識的地方，我們會張大眼睛，看路標，看指示，看太陽和太陽陰影的走向來辨識方向，我們還會停在路邊下車來張望張望，甚至問路邊的店家、攤販。現在我們聽著導航軟體說，「注意，下個路口右轉」，下一次到這個路口，我們還是不認得路。我們不知道我們走了什麼路過來，我們現在到底在哪裡。

休息一下吧。

休息一下，仔細看看自己到底在做什麼事。仔細觀察看看，自己此時此刻，究竟是如何使用自己的身體。

坐得夠舒服嗎？坐得夠輕鬆又穩定嗎？有什麼地方需要調整嗎？呼吸順暢嗎？

如果想站起來活動活動，想動什麼部位？別想太多，試試看身體想怎麼動？前彎後彎都好，站直蹲下都好，跳一跳也好。

有沒有更輕鬆、更不費力的方式來做這些動作？

以前在練瑜珈動作的時候，總覺得有些畫得精美無比的解剖書真的很吸引人。這些肌肉收縮，那些肌肉放鬆，而且這收縮和放縮還不是非黑即白、一翻兩瞪眼的，而是有層次的，一個動作裡，總是有些肌肉「應該」處在最用力收縮，有些肌肉「應該」不用那麼費盡全力收縮，有些肌肉「應該」微微放鬆伸展，有些肌肉「應該」要徹底伸展。

pix source: Ray Long, The Key Posese of Hatha Yoga

問題是，即便我背得再清楚，在教室裡練習這些動作，全身還是僵硬成一團啊。我記得很清楚，很多年之前在教室裡練習，每當來到 paschimottanasana 這個動作，我怎麼也趴不下去。我試圖呼喚 psoas、rectus femoris，呼喚 quadriceps、hamstrings，呼喚 rectus abdominus、rhomboids、trapezius，我回想哪一條是深藍色的，哪一條是淺藍色的，哪一條是粉紅色的，哪一條又是深紅色。

不聽使喚就是不聽使喚。（有時候心裡還會聽到某個佛學老師在開示：你以為身體是你的？你叫他做你想要做的事，試試看啊？看看「你的身體」會不會乖乖聽「你的話」？）

然後教室裡的老師過來，或溫柔或猛力地壓在我的背上，我抵抗這些外力，我順從這些外力，我試著在動作裡還保持有意識的呼吸。我的胸口和肚子碰到我的大腿了！結果老師一離開，我馬上彈回原形。屢試不爽。

如果我的目標是解除肩頸或者下背酸痛，如果我的目標是維持長久的健康，如果我的目標是讓我自己的生活能夠過得更沒有負擔，有沒有更輕鬆、更不費力的方式來使用自己的身體？

我們真的能夠注意到自己在做什麼嗎？好難。但也不是真的做不到。只要願意暫停一小段時間，允許自己有一小段緩衝時間，觀察看看自己在做什麼事，自己是怎麼在做這些事。

注意得到頭在什麼地方嗎？感覺得到頭偏斜的方向嗎？照照鏡子看。照完鏡子後，再閉上眼睛重新感覺觀察看看。想怎麼調整呢？有沒有更輕鬆、更不費力的方式來調整？注意得到呼吸變成什麼狀況了嗎？

提醒自己記得：肢體要輕鬆，得先花點腦力，專心觀察。腦子一分心，肢體不必要的緊繃、拙勁就都上場囉。

想躺下來練習嗎？OK！想繼續站著或者找張椅子坐著，也都沒問題。

仔細觀察自己究竟是如何使用自己的身體，自己抱持著什麼態度來使用身體。再試一兩個簡單的動作看看，從坐的位置站起來，從站的位置走個幾步，舉舉手，抬抬腿，或者伸伸懶腰也好。呼吸的狀況如何？頭繼續往什麼方向偏斜嗎？肩頸的壓力變大還是變小？下背呢？整個人又進入什麼新的或者舊的模式、變成什麼樣的狀態了呢？

重點說不定根本不在哪個瑜珈動作「應該」怎麼做才「正確」，才「到位」。重點說不定根本不在哪種運動才是好運動、什麼樣的姿勢才是好姿勢。重點也不會只是在解剖學、肌動學的術語和知識（這些真的也都很重要，也都可以很有幫助）。

那重點在哪？別急，再多享受一下認識自己的練習，再多享受一下和自己相處的時間吧。

喚醒自己，記得溫柔一點

Fri, 21 Oct 2016 00:00:00 +0000

暫停你現在的動作一小段時間，放下手邊正在忙的事情，感覺看看自己的身體。試著不要動來動去，就只是觀察看看。能發現、能注意到自己的右小腿嗎？感覺得到自己的肩膀嗎？胃腸在蠕動嗎？心臟的跳動察覺得到嗎？

據說，有一些瑜珈老師很喜歡帶著同學努力伸展再伸展，直到你感覺得到這些特定的部位，例如小腿肚，例如後腿筋。據說，他們認為，肌肉或者身體的各個部位通常是處於一種「沉睡」的狀態，只有透過強力並且持續一段時間的伸展，製造出某種程度的緊繃和張力，才能夠「喚醒」過來。

事情真的是這樣子嗎？或者，事情只能是這樣子嗎？

的確，大多數人可能都不太常訓練自己的察覺能力，因此，常常是什麼地方痛了、不對勁了，才會感覺得到。這可能是大腦正在發出警訊：「喂，注意一下你的下背啊」，「親愛的，左手腕的壓力已經太大了，別在繼續死命硬撐了」，或者，「嗶！嗶！嗶！剛剛的進食量實在太多又太快，消化系統沒力了，閉上嘴，出去輕鬆散散步吧」。

二十多年前我開始出現鼻子過敏的症狀。常常一發作起來，面紙抽啊抽，不一會兒就堆積成小山。發作的時候，我當然感覺得到強烈的不舒適，呼吸受阻，鼻水流不停，右鼻孔和左鼻孔輪流關閉。一旦症狀解除之後，兩邊的鼻孔又能夠順利吸氣吐氣，總是讓我覺得彷彿置身天堂。只是這種感受也不持久，過敏症頭發作的季節過去之後，雖然一天二十四小時也仍然持續呼吸，但根本不會再注意到呼吸，自然也就不再享受到天堂般的快感了。

除了莫名其妙痛了、不對勁了，或者主動製造出緊繃、張力之外，沒有別的辦法喚醒「沉睡」狀態的身體嗎？

以坐姿前彎（paschimottanasana）這個動作為例，我們在瑜珈教室看到老師的示範通常就是像上面這樣的圖，上半身就平貼在腿上，但自己一開始做這組動作，大概都是背拱得高高的，比較接近下圖的模樣：

可能是因為我們的背肌緊、骨盆後側和腿後側的肌肉緊，勉強進入這樣的動作，除了感覺到一團又一團的緊繃再緊繃之外，實在稱不上什麼「喚醒」身體覺察的意識。

但如果在坐骨底下墊個瑜珈磚或者摺疊起來的厚毯子，或者讓膝蓋適當彎曲（或者坐骨又墊高、膝蓋又同時彎曲），再進入這個動作，感覺就不一樣了。我們的上半身可以在更輕鬆的狀態下往前進，大腿後側的膕旁肌可能還是有一定程度的緊繃，但原來那種強硬拉扯甚至撕裂的痛苦可能就消失一大半。（還是很不舒服的話，坐骨再墊高一點，膝蓋再彎深一點，或者就來教室找我，我們慢慢調整。）如果還能有意識的讓呼吸緩和一點的話，我們大概就能感受到，背部慢慢在伸展，大腿後側膕旁肌也在伸展。

慢慢輕鬆伸展是一種奇妙的體驗，我們和身體重新建立沒有威脅感的舒適連結。

從小到大，我家裡的成員都大嗓門習慣了，而且父母的工作真的都是從一大早忙到深夜，叫小孩起床的過程通常就只是獅吼個兩聲，小孩就只得乖乖自動進行該做的日常作業。我一直記得一次奇妙的經驗。中學時代吧，有一次在同學家借宿，兩個人應該聊得非常開心，很晚才睡，隔天當然就爬不起來。結果早上同學的母親推開門縫，非常低聲、非常輕盈地喚著同學的名字，我很快醒了過來，心裡納悶著，「哇，原來天底下竟然有這麼溫柔的呼喚啊」。

我們可以感覺到這些不同的身體部位，而這個過程，不必然非得要用新的緊繃、張力為代價。從沉睡中甦醒過來，可以是很輕鬆、舒適、愉快的事。

直到練習靜坐之後，我慢慢養成觀察呼吸的新習慣。坐在蒲團或者瑜珈磚上，幾次深呼吸下來，心裡真的常常有「感恩」、「讚嘆」的情緒，「真好，兩個鼻孔都通著呢」。我努力練習觀察感受自己的呼吸，從鼻孔到胸口，從胸口到肚子，從軀幹到四肢，從頭頂到尾椎，從體表肌膚到內裡的臟腑。這些不同的身體部位一起參與呼吸。

創造出舒適的連結，感覺到自己的身體，輕安的身體。

並不是失敗

Wed, 19 Oct 2016 00:00:00 +0000

練習靜坐，大概就是從「分心」到「專心」，從「專心」到「分心」，一而再、再而三反覆進進退退的過程，或者說，一種遊戲。

這從來不會是順著線性單方向的簡單進展。因為我們早就被社會、被自己訓練得一心多用，往外面看，聽外面的聲音，想辦法跑得愈遠愈好。

而且我們還非常會打分數。給自己打分數，給週圍的人打分數。就是要比誰比較高分，就是要比誰賺得錢多，就是要比誰的業積最高，就是要比誰累積的飛行里程最遠。

幾乎是無可避免，我們一定會把這些習性帶到靜坐的練習裡。然後責怪自己做得不夠好。

回想看看上一次靜坐的過程，上一次練瑜珈動作的過程，上一次交業務報告或者學校作業的過程。回想看看自己上一次覺得「失敗」的例子，這例子帶來多少自責，或者帶來多少新的發現。

好久以前看過一個非常棒的例子，某個阿公級的靜坐老師分享的經驗談。他看著家裡一個一個小孫子慢慢學習爬行、學習站立、學習走路的過程，沒有哪個天縱英明的神童是能夠一次就學會的，每個人總是爬著爬著就跌倒，站著站著就跌倒，走著走著就跌倒。

但應該也不會有任何一個在學爬行、站立、走路的小朋友會在跌倒時，皺著眉頭對自己或者一旁的親朋好友說，「根據統計資料顯示，小寶寶在八月個月左右就該練習站立，平均站個半分鐘才會跌下來一次，但是我剛剛才撐不到五秒鐘就倒下來了，唉，我怎麼會那麼沒用啊！」

小朋友跌倒就跌倒，哭了就哭，有力氣、有精神、有動因，就再慢慢爬起來。

失去平衡，從腳踏車上摔下來，並不是失敗，而是學習的一部分。 Robert Fritz《阻力最小之路》

講是比較容易啦。畢竟我們都不是小朋友了，我們也不是在學騎腳踏車。而且我們還真的一天到晚失去平衡，摔了又摔，倒了又倒。在家裡被老爸老媽老公老婆甚至自己的小孩指著鼻子罵，在公司有上司老闆客戶同事、在學校有老師同學的言語、眼神壓力。

我們在心裡問著自己，「怎麼會落到今日這般田地？」接著我們怪罪父母、怪罪朋友、怪罪環境、怪罪自己。我們還蠻享受這個過程的嘛，一再將時間投注在這個怪罪的過程。

我們忘了這些都是學習的一部分，我們忘了這些都是遊戲的過程。

靜坐是一種訓練心智的遊戲。遊戲的規則簡單得很：專心觀察自己的呼吸，分心了就重新回來，重新觀察，觀察自己整個身體當下的狀態。投入這個遊戲的精神、時間、次數愈多，就可能會有愈豐富的經驗值，也就愈能掌握可以用多少種不同的方式來玩呼吸，讓自己覺得更舒服一點，學到像影片中的小嬰兒一樣，自然而然在用力不用力，在支撐與放鬆之間，總是樂在其間。

對了，和其他遊戲不一樣的玩法是：這遊戲不需要打分數哦。

要不要繼續住在籠子裡？

Fri, 14 Oct 2016 00:00:00 +0000

推廣爵士樂教育的「啟彬與凱雅」在解釋「即興」的時候曾經這麼說：

聰明的音樂家，會從音樂的共通原則中去找到切入點平庸的音樂家，會死抱著一種音樂或規矩說這叫堅持

我們平日的練習，也很容易就因為不夠自覺，而掉進這種「堅持」的陷阱裡。

以一個「兩手高舉過頭」的伸展動作（urdhva hastasana）為例，是不是一定兩手從開始到結束都得伸得直挺挺的？是不是只能從正面往前往上，或者只能從身側往外往上，或者一定得雙手先在胸前合什然後垂直上升？兩手到達最高點時，是不是一定得合掌？是不是一定不能合掌？是不是一定得加上後彎？是不是一定不能加上後彎？手指是不是一定得要併攏，或者手指一定得要用力撐開？

拿這些問題去問從來沒上過「瑜珈課」的朋友，多半會招來一陣白眼。（哪來這麼多奇奇怪怪的規矩啊？）但我們回想一下，自己在做這個動作的過程，是不是一直有意識或無識識地守著某種「規矩」、「堅持」？

這些規矩或者堅持，一開始建立的時候，多半有些特定的脈絡和理由，但脈絡會改變，理由會被遺忘。剩下來的，有些人會稱之為「傳統」，「不這麼做的話，就不是原汁原味的傳統囉！」這些人可能習慣這種說法。

網路上有一則傳說。據說有心理學家做過實驗，把五隻猴子關進大籠子裡，籠子裡頭掛了一串香蕉。但只要有猴子去摘香蕉，籠子外面預設好的自動裝置就會噴射強力的水柱，所有猴子都會被噴得翻來覆去。試了幾次，就沒有猴子再企圖去摘香蕉了。

接下來，心理學家拿一隻沒關進去籠子過的新猴子去替換原本籠子裡的其中一隻，這隻新猴子看到香蕉，也很本能地想去摘食，剩下的四隻有經驗的舊猴子看到就生氣，一起阻止新猴子的行動。但新猴子不明所以，還是想摘，就被那四隻舊猴子狠狠揍了一頓。新猴子學到一件事，如果想去摘香蕉吃就可能就揍。

心理學家再抓一隻新猴子進來交替。舊的三隻，被揍過的一隻，和最新的菜鳥一隻。菜鳥也想吃香蕉，於是也挨揍。實驗繼續走下去，第一批曾被噴過水的猴子都換掉了，新來的猴子們都學會了「規矩」：摘香蕉會被揍。

有人說，「傳統」就是這麼建立起來的。（這當然是非常化約的說法，不過也不是完完全全沒道理的。）

我們都學過不少規矩，這些規矩說不定也真的讓我們躲過幾次強力水柱的攻擊。除了要不要遵守這些「傳統」之外，可能還有一個更重要的點可以思考：要不要繼續住在籠子裡。

心理學家或者其他邪惡勢力建立起的籠子，一代一代老師精心打造流傳下來的絕美牢籠，我們自己苦苦哀求、努力奮鬥、好不容易才搶到門票的 VIP 頂級籠子。

並不是所有的規矩都不應該遵守，即使爵士樂的即興演出，照「啟彬與凱雅」的說法，也還是會有「格式上、和聲上、節奏上的基本對應要求」，而且還有更重要的，「說故事的能力」的發展。

我們在瑜珈動作的練習裡，同樣想要發展「說故事的能力」，說自己的身體的故事。

因為過去的舊傷，因為過去的使用習慣，因為過去長年累積下來的緊繃與不平衡，所以我們現在這個階段這樣做動作，說不定再練一段時間，我們的身體還可以說出不一樣的故事。

我們在靜坐的練習裡，一樣要有某種程度的即興，而不是老師說，全神專注在肚臍或者鼻尖，就永遠都只能這樣守著肚臍或鼻尖。守著肚臍或鼻尖是手段，專注是目的；專注是手段，觀察和體驗是目的；觀察和體驗是手段，改變該改變的，維持該維持的是目的。

好的音樂家看透音樂的共通原則，我們在瑜珈和靜坐的練習過程中，也在努力體悟身心的共通原則。手段、技法隨時可以調整，練習時不時就讓自己跳脫那些「規矩」、「套路」，即興玩一玩不一樣的可能性，鍛煉自己說故事的能力。

瑜珈食譜能當SOP嗎？

Fri, 07 Oct 2016 00:00:00 +0000

記得剛剛要開教室的時候就有朋友建議，「要不要做手機 app？」、「要不要錄影，做線上教學？」然後真的還有人真的來邀約，要找我一起去錄影，當示範教學的老師（還是模特兒？）。

天啊。我這種德性，這種程度，拍影片？能看嗎？（朋友們看了鐵定說，「假的，我的眼睛業障重啊！」）

會重新想到這事，是因為不久前又聽到認識的朋友，在家裡照著網路上的影片還有手機教學軟體做運動，結果怎麼受的傷，自己也搞不清楚。就如同幾年前鄭多燕正當紅，多少人就在家裡，DVD 一放，三十分鐘跳下來，可能滿身大汗非常暢快，也可能拉傷肌肉、扭傷膝蓋或者其他關節。（可參考新聞報導：「瘋學鄭多燕一堆人扭到膝、傷到腰」、「TABATA 4分鐘「瘦一身」還是「傷一身」？」，坊間也有諸如《健身毀了我的身體》一類書籍，也可酌情參考。）

其實書籍、網路、軟體等等不同載體所呈現的示範也好、教學也好，都可以是非常好的學習工具，如果小心安全使用的話。像是 BKS Iyengar 的《瑜珈之光》，像是 Gregor Maehle 的 Ashtanga Yoga（無敵詳細的講解！），Leslie Kaminoff 與 Amy Matthew 合著的《瑜伽解剖書》，或者比較平易近人的 Yoga Journal 分門別類的動作介紹，都是很好的參考書。我自己練習、學習的過程，除了在幾個教室上過一些課之外，這些書籍、網路資料都是讓我非常受用的寶藏。

但是，每個人的狀況都不一樣。

沒有人是照著教科書上的描述來發育、成長、生病、受傷的。每個人都有每個人不同的狀況，天生的骨骼結構，後天的成長環境、逐漸培養的習性都各有不同。有的人（暫時）適合強力一些的動作，有的人（暫時）適合舒緩一點的節奏，而且，光是「強力一些」或者「舒緩一點」這種形容詞，在課堂上，我可能都得花個一二十分鐘或者半小時以上的時間，才能比較確定同學清楚接受到我的訊息。

這也是我不太喜歡在網路上寫瑜珈教學、分解動作、「瑜珈食譜」的原因。網路上有太多文章，例如說，教讀者從步驟一到步驟十，從這個動作到那個動作，最後就可以完成孔雀羽毛式（pincha mayurasana）或者單腳鴿王式（eka pada rajakapotasana）。這樣的學習過程，一不小心，我們就忘了，我們的身體，和示範照片裡的老師（通常年輕、柔軟度好，或者可能練習了好多年），是不一樣的；一不小心，我們就忘了，去品嘗一個一個動作的滋味（甚至是動作的「後勁」、「餘味」）；一不小心，我們就忘了，這個動作除了這樣的進入方式，還有其他一百種可能性；一不小心，我們就忘了，那個所謂的「完成式」，或許根本就不是適合我們的藥方，根本不是適合我們自己的目標。（話說回來，「完成式」真是個有夠糟糕的字眼，好像沒做到某種狀態，動作就「不到位」、動作就「沒完成」。這真是瑜珈世界裡最該被立刻刪除的慣用語之一。）

如果要自己做飯來吃，參考各種食譜當然是好事。但要記得，食譜是用來「參考」的，食譜不是烹飪過程的標準，也不是 SOP。喜歡不喜歡吃辣、適不適合吃辣，這種事，難不成還可以有「標準」可言？巧婦、巧夫，或者厲害的廚師，應該可以看著食譜，依照自家冰箱的條件，變出自己愛吃又好吃的菜色，而不是被食譜上的一茶匙、20 CC 這些字眼牽著鼻子走。

有些時候，朋友或者不熟識的同學在網路上詢問，「老師，我這裡受傷，我那裡不舒服，要做什麼動作才會解除疼痛，要做哪些動作才會覺得舒服？」同學啊，不是我不願意幫忙，而是我可能根本不認識你，既沒看到你的身體、你整個人的狀態，沒辦法進行基本的互動來確認受傷的情況，哪有辦法網路問診就隔空抓藥開方呢？即使去看中醫，醫生最起碼也還得「望聞問切」，還得「辨證論治」吧。

（舉個例子來說，減肥該怎麼減，網路有名的中醫老師 JT叔叔前兩天剛貼了篇蠻長的文章，針對高矮胖瘦不同體質的調養給了不同的建議。看看人家光是「痰肥」、「水肥」、「肉肥」、「下體肥」、「帶脈肥」、「胃凸肥」、「全腹肥與內臟肥」等等區分，一般人都會昏頭了吧。這才是證狀、症狀的區辨分別啊。對了，文章裡頭有警語，「我接下來講的，都當你是已經藥用得熟練的人，外行人如果玩死自己，我也懶得管了哦」，可別置之不理哦。）

我最怕那種「如果有這種症狀，那就吃這種藥方」的解題辦法，偏偏市面上這種解法最是流行。「五種動作解決你的下背痛」，「三個步驟，保證一夜安眠」這類標題吸睛、內容農場式的文章，大家一天到晚在臉書、Line 上頭分享。因為方便、因為簡單，反正自己也不用花時間、力氣、精神、腦筋思考、動手動腳，「可是他們說這樣會有效啊！」套句佛陀的話來說，如果唸咒、祈禱就有效的話，世上還會有窮人、醜人、病人嗎？

那怎麼辦？

偶而吃點速食麵、零嘴沒什麼關係啦，只是最好能提醒自己記得，肚子餓了，還是得吃正餐（「正餐」該吃什麼好，不同門派、不同系統，各有不同的建議，我自己是一餐大概都得兩碗飯才會飽足啦），別把「保健食品」當食品，也別把「藥物」當飯吃。吃進肚子裡之後，也記得要好好觀察、感受看看這些食物造成的效果。

就像在瑜珈的練習過程，也一直提醒自己，真的去體驗這些動作，動作的不同作法，到底給自己的身體、精神帶來什麼樣的變化。抱著這種心態來看不同的參考書，不同的「食譜」，不管功力是不是就真的能突飛猛進，至少練的過程有趣多了。

細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD

Wed, 05 Oct 2016 00:00:00 +0000

青銅打造的下犬式。圖片出處。

仔細看看這條狗。他的伸展看起來很自然，他的上肢和下肢在一定程度的張力下，造成了一種新的平衡。他可能覺得整個身體的狀態都還蠻舒服的，最後，他的尾巴很漂亮的呈弧線上揚。

我們的構造和四足動物有些差異，當然不需要去模倣狗的一切細節。但我們在下犬式（或者任何其他瑜珈動作，其他不是瑜珈墊上的日常動作），是不是真的可以觀察、體驗到不同部位的感受，這些細節的感受，是否能夠和平順的呼吸統整在一起，是否真的能夠讓我們感覺到舒適與穩定？

可能我們的背部、兩腿的肌肉、筋膜都很緊繃，在下犬式裡不容易輕鬆伸直，怎麼辦？就先彎曲膝蓋吧，讓背部、兩腿的肌肉不致於過度緊繃。有很多同學擔心腳跟因此就踩不到地。踩不到地就踩不到地吧。不急。很多時候一急，腳跟硬是踩到著地板，整片背就只得高高拱起，骨盆也只能不自主後傾（backward tilt）。反過來說，如果能夠先彎曲膝蓋，先不計較腳跟踩不踩得到地（但要小心，不是要踮腳尖哦，可以的話，想像自己在臀部提高的同時，腳跟仍然微微下沉），我們就有比較充足的空間、力氣，去調整自己的骨盆，讓脊椎、整片背部的感受柔順一點。

另一種下犬式常見到的狀況，是拼命壓迫胸口往地面下沉，兩片肩胛肩中間的區域縮到最小。通常我會請這樣的同學試著彎曲手肘，讓肩關節連結到的上手臂骨、肩胛骨、鎖骨（以及相關的肌肉群）都能稍微活動活動，再請他們比較看看，胸口往下壓，和放鬆胸口這兩件事的區別。或者請同學試試看，輕輕往左右轉轉頭，輕輕抬頭然後點頭，感覺自己脖子前後左右側的肌肉的狀態，釋放掉不必要的肌肉緊繃。

在練習瑜珈的世界裡，不少人喜歡談整合。動作和呼吸的整合，身心的統合等等。Leslie Kaminoff 老師講過一句還蠻直接的話：

在能夠清楚區辨不同事物之前，是不可能談什麼整合的；對多數人來說，要清楚區辨不同的事物，絕不是能輕鬆辦到的。大多數人可能連自己的肩胛骨和上背部的感覺都沒辦法分清楚呢。

那能怎麼辦？別急，慢慢來，一步一步來。還站不穩，就先練習站穩，別急著要走。還走不順，就好好練習怎麼樣才走得順，別想急著就練習跑跑跳跳。

一個又一個不同的瑜珈動作，都是非常好的工具，讓我們有機會認識身體的不同部位，以及在各種不同的條件下引發出來的效果（舒適、不舒適，通暢、不通暢等等），所以我們會分別練習站姿、坐姿，前彎、扭轉、後彎、倒立等等不同的動作，而且我們也試著以不同的方式進入動作，以不同的方式停留在一個姿勢裡，以不同的方式離開動作。

創造不一樣的可能性，讓自己更有機會認識清楚自己，自己身體的具體細節，慢慢的，我們就有機會品嘗到沉靜下來，和自己的身體、心情、思緒好好一起相處的狀態。

如何跳脫酸痛的無限迴圈？

Fri, 30 Sep 2016 00:00:00 +0000

通常在靜坐一開始，我都會鼓勵同學，想辦法讓自己坐得舒服一點。屁股下面放個瑜珈磚或者蒲團，讓髖關節略高於膝蓋。不勉強自己非得雙盤不可；散盤，或者小腿交叉坐，或者跪坐都好。

三五分鐘之後，我們可能開始覺得，「不行了，我的兩腳又酸又麻，我非得換個姿勢不可」。換了個不同的姿勢，嗯，現在又覺得舒服了。再過三五分鐘，剛剛的酸麻又來了（或者換成膝蓋也不一定）。好吧，再換個方式坐吧。

半小時一小時的靜坐過程，我們就在這樣的無盡輪迴裡，掙扎，調整，再掙扎，再調整。

會不會問題不在於姿勢本身？會不會問題的解決不在於更換姿勢？

很多時候，我們都卡在事物表面上看起來的樣子：左右肩一高一低，那就把高的那邊壓下去，或者把低的那邊提上來，看起來就左右對齊了。血壓的數值偏高，那就吃降血壓的藥，看起來數值就正常了。

說不定最表面看到的樣子，並不是事物之所以如此呈現的原因。說不定在表面底下，說不定從其他角度來觀察，會注意到不同的狀態。

沒辦法順利進入像是 paschimottanasana 這樣的前彎，牽絆住身體動作的原因，或許不只在於背部、大小腿後側肌肉筋膜的緊繃而已，也有可能是髖關節卡著。說不定先做了 janu-sirsasana、triang mukha eka pada paschimottanasana、ardha baddha padma paschimottanasana，讓髖關節適應不同角度的開闔之後，原本卡得緊緊的 paschimottanasana 就順一點了。（以上解法，B.K.S.Iyenger 在《瑜珈之光》裡有清楚的說明。）（當然，前彎時讓膝蓋略彎，輕鬆呼吸，屁股下面墊個折疊起來的毯子或者瑜珈磚，也都是非常基本的解法。）

回到靜坐的腿痠腳麻這件事，肢體動作的困難，除了從不同的肢體動作方式來解之外，也可能從別的層次來解。最簡單的，也是一般人最常採用的方法，就是排除掉這個動作，換句話說，不坐就是了，甚至再也不想嘗試靜坐了。這樣的解法不見得不對，我自己以前因為常做上犬式而間接導致手腕不舒服，也很直覺就是採取不練這個動作（或者乾脆就不練瑜珈）來解決。只是，重新再練習的時候，可能又碰上一樣的麻煩。

核心的力量比較穩定之後，肩膀、背部不必要的壓力可能有機會減少一些。也就是說，說不定練習瑜珈動作一陣子之後，靜坐的這個姿勢本身會造成的壓力會少一點。在瑜珈課上，各種腿部肌肉、髖關節、膝關節、踝關節比較常活動，也會有助於輕鬆久坐。

接下來，可能就是心裡的念頭、情緒會導致我們沒辦法輕鬆久坐。一旦察覺到自己沒辦法輕鬆久坐的現象，我們的注意力又會持續集中在不舒服的地方，像是腿痠腳麻（或者也伴隨著肩頸、下背痠痛不適）。一不小心，就又重新掉入「掙扎 –> 調整」的輪迴裡。

更換姿勢是所有人都很容易做得到的解法，而且一採用之後，立刻會感覺到效果。只是這種解法常常效果並不持久。

將注意力導向呼吸，一而再，再而三，一百次，一千次，一萬次，把注意力重新導向呼吸，找到讓自己更舒服的呼吸方式（或輕一點，或重一點，或長吸短吐、短吸長吐、短吸短吐、長吸長吐，或深一點、或淺一點，各種變化），坦白說，沒那麼容易就辦到。但也不是辦不到的。

經過一段時間的練習，我們說不定會體驗到，很可能表面上的腿痠腳麻，也就只是表面上的腿痠腳麻。呼吸的品質，面對腿痠腳麻的心態，注意力和意識的掌控，真的可以改變我們對於腿痠腳麻的認識與感受。

靜坐有趣的地方就在這裡。我們試著誘導自己坐下來，繼續坐下去，我們試著找尋、創造讓自己更輕鬆、舒適面對自己、面對環境的方式。我們品嘗自己行動的後果。

神祕不可測的力量在哪裡？

Wed, 21 Sep 2016 00:00:00 +0000

香港電影《武狀元蘇乞兒》裡有幾句對白常常被鄉民引用。

蘇乞兒：唉！其實我跟你沒瓜沒葛的，真的沒什麼好談的。皇上：你丐幫弟子幾千萬，你一天不解散，叫朕怎麼安心？蘇乞兒：丐幫有多少弟子，不是由我決定，而是由你決定的！皇上：我？蘇乞兒：如果你真的英明神武，使得國泰民安，鬼才願意當乞丐呢…… 皇上：有道理，有道理。蘇乞兒：好自為之吧。

某種程度上，我們都在扮演戲裡的這個皇帝而不自覺。通常我們都以為，有一股神祕而不可測（甚至邪惡）的力量，在影響、控制我們的身體、情緒、心靈。一不小心，我們就真的讓這股力量牽著鼻子走，心懷憂懼、疑問，整個身體愈來愈緊繃、僵硬、難受。

在一堂瑜珈課上，動作多難、多具挑戰性，多簡單、容易，多有趣，多無聊，基本上也不是由老師單方面決定的。事實上，聽到（或者根本沒在聽，或者只是「有聽沒有到」）口令的練習者才是真正的主體。

練習者自己有意識（或者無意識）決定了「正面迎擊」、「輕鬆面對」、「有什麼就吃什麼」、「沒痛快流汗、肌肉沒接近爆炸狀態就不算練習」、「沒有痛苦、就沒有收獲」（No pain, no gain），或者「老娘（老子）不過就是來這裡打發九十分鐘時間」、「怎麼又是這種無聊（重覆、難得要命、簡單得要命）的動作」，或者「拜託拜託，今天千萬別再出現倒立（或者後彎、扭轉）動作啊」等等不同的心態。

之前教室裡有位同學，因為身體受了比較嚴重的傷，大部份的動作都只能慢慢來，只能小幅度動。她瞭解自己身體的狀況，設定的目標自然不是看起來多厲害的動作。能夠練習到像一般人正常的走路、正常的站立、蹲下、躺下，從不同的位置輕鬆地移動自己的身體，應該就很快樂了。

那天我們暖身夠了之後，繼續玩一組扭轉動作。我請她坐在椅子上，慢慢引導她把手往後移動，軀幹、骨盆也極緩慢地進入扭轉的狀態。我坐在另一張椅子上觀察，等著看動作如何接續進行。她的呼吸的確加重了一點點，但也還好，我緊緊盯著看（防止任何意外），她的身體扭轉了大概五度到十度左右的範圍，接下來似乎就卡住。停留短暫時間後，她慢慢地退出動作，也逐漸回復成平順不吃力的呼吸。

臉上看起來的精神還不錯，我問她感覺如何。她思索了一會兒，在想要如何表達吧。摸了摸背後肋骨下緣和身側脅肋的部位說，「很奇怪的感覺，好像背後的肌肉，不是表面摸得到的那些，再裡面一點，深一點的地方，有點說不上來的痠。也不是真的痠啦，就是好像那些比較裡面，比較深的肌肉還是什麼的，有一點慢慢鬆動還是什麼。」

我聽得非常高興，請她重新放鬆，舒服坐著。問她，「那現在有沒有覺得什麼不太舒服的感覺？特別是脅肋、背後？」她兩臂輕輕舉起，讓軀幹再一次微幅動作，像在檢查一樣，「沒有！」我們就接著快快樂樂玩另一組動作。

其實真的有那股神祕不可測的力量在引導。

那力量不在老師身上，不在老師嘴裡。那力量不在這本書或者那本書，不在這段口訣或者那句咒語。

神祕不可測的力量，就在自己的身體裡，就在自己的腦子裡。把那些以前的預設都暫時放下來，把期待暫時放下來，把恐懼、抗拒暫時都放下來。

專心感覺、專心體驗自己的每一次呼吸，專心感覺、體驗自己的每一個動作。說不定，我們哪天就會感受到那股神祕不可測的力量，從自己的身體裡浮現，輕盈、舒適、穩定、滿足。

練習單腳站立，搶救退化的前庭覺！

Fri, 16 Sep 2016 00:00:00 +0000

長期照顧過年長者的朋友都知道，老人家最禁不起跌倒，偏偏老人家又是最容易跌倒的族群。在美國，意外死亡是六十五歲以上老人（哇，彷彿好快就要到了說）的第七大死亡原因，而跌倒是造成意外死亡的最主要原因；在台灣，跌倒則是老人意外死亡的第二大原因。光是跌倒一次，輕則骨折（例如髖關節），嚴重影響生活品質，重則導致全身機能的降低、引發種種潛在疾病的發作，甚至死亡。（請參考：林口長庚家庭醫學科蒲秀瑾醫師〈老年人跌倒的流行病學和危險因子的評估和預防蒲秀瑾醫師〉與衛生福利部國民健康署〈長者防跌妙招手冊〉。）

除了大家都知道的骨骼、肌肉質量衰減、退化之外，會讓人（不只老年人哦）站不穩，不小心跌倒，還有一個非常重要的生理因素：感覺統合的失調（Sensory processing disorder, or Sensory integration dysfunction）。簡單來說，大概就是觸覺、前庭覺（vestibular system）、本體感覺（proprioception）等系統因為功能不彰，出了什麼問題，讓我們的大腦無法清楚自己身體本身與週圍環境的相對關係，沒辦法讓中樞神經系統順利統合肌肉、骨骼的運作，以致於不能夠及時完成適當的反應。特別是前庭覺，和身體平衡有直接關係，很多老人家因為前庭覺的退化，經常站不太穩，提高跌倒受傷意外的風險。

怎麼辦？簡單一招：練習單腳站立吧。

太極拳老師楊澄甫示範金雞雞立左式。

太極拳裡有「金雞獨立式」，譜訣是這麼說的：「金雞獨立隨勢起，撩踢撞閉任我為；腿起腳落千斤墜，不見閻王亦見鬼。」據說可以增強腳力、補腎氣；引中焦虛火下行；對付脊椎、膝蓋、風濕病痛、改善手腳冰冷的情況。十二條經絡有一半都會經過雙腳雙腿（胃經、脾經、腎經、膀胱經、膽經、肝經），練習輪流單腳站立，總是能刺激、活絡這些經脈。

瑜珈老師 B.K.S. Iyengar 示範樹式 Vrksasana。

而瑜珈的動作練習裡，最有名的單腳站立動作，大概就是樹式（vrksasana）了。這個動作老少咸宜，一方面能有效訓練腿部的肌肉，另一方面又能幫助觸覺、前庭覺、本體感覺等等不同系統的感覺統合。

平常要練習樹式，可以不必像 Iyengar 先生這麼費力。反正就是讓一腳站地，另一腳踩在站立腿上（儘可能不要踩在膝關節附近）。先是找到站立腳和地面接觸的感覺，仔細觀察看看自己的腳掌用力的慣性，是偏向外側或者內側，是偏前側還是後側。感覺得到內足弓、橫弓、甚至外足弓微微拱起嗎？大姆趾趾球能不能穩穩放在地面？腳趾頭們是緊緊彎曲抓地，還是能慢慢張開並且放鬆、平放在地面？

腳掌觀察到一段落，可以繼續觀察身體的其他部位。站立腳的小大腿有沒有太過緊繃，骨盆哪邊高、哪邊低，哪邊前、哪邊後？肩膀呢，也是一高一低嗎？或者肩膀是不是還沒放鬆？猜猜看頭頂是朝哪個方向，有沒有辦法想像頭頂輕鬆往正上方延伸？也可以比較看看，站立腳這半邊的身體，和另一個半邊的身體有什麼差別？差別在哪裡？這樣的差別是讓身體覺得更舒服或者更有壓力？舒服的情況有辦法維持下去嗎？壓力的來源在哪裡，有辦法微微調整身體（或者呼吸）而解除嗎？

如果一切都還順利的話，也可以慢慢試試看把手臂往外延伸，或者往上高舉（一手一手輪流舉，然後再試兩手一起吧），舉起手臂的動作，增加了多大的身體負擔？或者，整個身體上下延展的效果更清楚？如果眼睛閉上，會有什麼效果？緊張、失去平衡？或者在適應閉上眼睛之後，能不能更清楚感受到前庭覺的力量？

有的人說，在樹式裡閉上雙眼，可以「感覺更看清楚腳掌和地面的關係」，「週圍環境和身體的聯結變得更強烈」，試著多停一點時間，品味一下樹式帶給我們的絕妙景緻吧。

如果整個身體像一棵樹的話，我們的腳掌能不能像樹根一樣往下紮，往下延伸？能不能採集地底下、土壤裡的水份、養份，往上送達身體需要的部分？整棵樹夠穩嗎？歪歪斜斜的嗎？（歪歪斜斜就一定不好嗎？參見〈誰規定樹一定要長得直挺挺的？〉）枝葉是不是能夠盡情地開展，獲取足夠的陽光、空氣、水份？

肌肉、大腦這些生理組織有一種共通的特性：用進廢退（use it or lose it），愈常使用、訓練，就能夠愈靈活。愈荒廢不用，就愈來愈遲頓。千萬別到真的動不了的時候才想動。

亞歷山大老師 Tully Hall 示範「單腳站立刷牙式」。(photo source)

單腳站立當然不限於太極拳的金雞獨立式或者瑜珈的樹式，當然也不是只有上課的時候才能練習。有位亞歷山大技巧的老師就秀了一招：單腳站立刷牙式！天天都可以在家練（請確認自身安全無虞）。進階版除了閉上眼睛之外，還可以再加上非慣用手刷牙哦，保證難度加倍，樂趣橫生。

真正神祕力量的根源：天天練習

Fri, 09 Sep 2016 00:00:00 +0000

上次在課堂上，我引導著一位自覺肩頸、背部僵硬的同學，非常緩和、放鬆地慢慢進入前彎。一開始，同學只是坐著，軀幹微微前傾個十五度左右，我鼓勵他繼續保持目前肩頸的放鬆，讓呼吸持續有意識地輕鬆進行。幾次深呼吸之後，我們又慢慢再前進個十五度左右。我仍然是一邊輕聲提示，請他將目標放在保持現有的放鬆、舒服的狀態，不急著再往前邁進。又過了一會兒，我們又再緩緩進展個十五度左右。

他告訴我，怎麼這麼神奇，平常他怎麼樣也壓不下去這種程度。

「因為這一次，我們對身體是非常溫柔的啊。」

下課後我們又聊了好一會兒。終於進入到我覺得該觸碰到的重點：為什麼我們這樣練習了好多次，但肩頸或者背部仍然僵硬，甚至時不時覺得痠痛？

我和他說了前一陣子上網路流傳的感人勵志故事。一位八十五歲的老奶奶，駝背了幾十年，造成椎間盤突出、脊椎側彎，也有骨質疏鬆的症狀。據說，這老奶奶試過各種治療方法，針灸、物理復健治療、整脊等等，「反正就是時好時壞，疼痛總是繼續回來」。

直到她遇上了她的瑜珈老師。老師一個星期到府授課一次，老奶奶的情況慢慢改善，差不多花了兩年的時間，過去曾經一度無法自己爬樓梯、有時還得坐輪椅的駝背阿嬤，現在站得又挺拔又神氣，整張臉、整個人都散發出自信滿滿的活力。

很多人可能以為，這裡面一定有一些神奇的招數、戲法。很多人可能會想知道，阿嬤的老師教的是哪一種流派的瑜珈？

沒錯，這位老奶奶的瑜珈老師本身也曾經有脊椎側彎的症狀，她也受過專門的訓練，幫助同學照護自己的背部。（而且，這老師又年輕又長得甜美啊。）從報導裡的照片也可以看出來，她帶的動作，大概也都是偏向和緩、輕鬆舒服的伸展，該用的輔具、能用的都儘量派上用場了。看看那掛在門框的吊繩，很多人都會羨慕，想弄一套在自己家裡玩吧？

但是說實在話，我自己覺得真正的神祕力量，來自於老奶奶除了老師每週一次的課之外，每天都乖乖認真做功課。

品質好的練習，適合自己的練習，找到對的老師，我們大概都有機會體驗到。不過也就是一兩次在課堂上的體驗。離開瑜珈墊，離開教室之外，通常這些體驗就不知道哪兒去了。

其實只要體驗過，即使我們的腦子不記得，身體還是會留下印記的。只是得靠我們去喚醒。

每天的練習，不一定非得在教室，不一定非得在瑜珈墊上。但要喚醒這些體驗的印記，我們就得簡單、輕鬆、舒服，並且有意識地活動活動身體。一次一次地強化這些簡單、輕鬆、舒服、有意識的體驗，身體會愈來愈適應這樣的新習慣。

前幾天還和同學開玩笑地說過，「如果你的舌頭、口腔真的記得藝妓咖啡的質感，哪會再想要喝星 X 克這種等級的咖啡呢？」

同樣的道理，身體愈來愈記清楚去除掉緊繃、壓力的狀態，會是什麼樣輕鬆、舒服的感覺，下次緊繃、壓力又出現時，我們就有機會更快察覺到，也就有機會儘快解除掉。

每天都練習簡單地活動活動身體，讓鬆鬆、舒服的體感，內化變成自己直覺的一部分吧。

大叔、大嬸請注意：你的腦子有沒有在做運動？

Wed, 07 Sep 2016 00:00:00 +0000

通常我們都以為，年紀愈來愈大，記憶力「自然」就慢慢衰退。這所謂的「自然」，其實不見得是很「自然」的。

怎麼說呢？看你常不常使用（訓練）你的腦子，或者說，如何使用、訓練你的腦子。愈來愈多的「科學」研究試圖藉由種種實驗、觀察，來證明肢體運動和腦力之關的關聯。不過，只是看科學研究報告的話，看再多也不會讓身體變得更健康。

重點是動手動腳，順便一起動動腦。

根據美國阿滋海默症預防研究基金會（The Alzheimer’s Research and Prevention Foundation）的建議，健走、慢跑、跳舞、游泳、打網球、上健身房、騎腳踏車等等，都是對身體很好的運動，但更好的是，讓腦子也動一動，換句話說，腦子也得做些有氧運動。

大腦有氧運動，照阿滋海默症預防研究基金會的標準，必須有以下三項條件才有效：

要集中注意力
要有不只一種感官參與
要認真用不習慣的方式去破除日常生活作息的習慣

填字遊戲、學第二外國語、閱讀、寫作等等活動，對大腦都有不小的幫助，不過也都不容易滿足上面的三種條件。

來上瑜珈課，不就可以一次達成這三項目標嗎？想想看一堂瑜珈課通常是怎麼進行的：先靜下來放鬆一下，感受自己的呼吸和身體狀態，幾組簡單的動作慢慢暖身，或站或蹲，或前彎或後彎，或者坐著扭轉，或者倒立，可能夾雜著幾個很有挑戰的動作，最後再慢慢緩和下來，大休息。

光是一個考驗平衡的樹式，大概就可以看到瑜珈課的神奇妙用。我們得集中精神，感覺站立的腳如何不穩定、穩定、不穩定，視覺在幫助平衡，耳朵在聽老師指引，前庭神經、大腦在精確計算、調配不同肌肉群收縮、釋放的種種排列組合。對大多數人來說，練習用單腳站立就已經是一種和日常生活很不一樣的身體使用方式，而且在瑜珈課上，我們還會認識到，左腳站，和右腳站，效果差距還真大呢。

下次來上瑜珈課，試試看再加一種練習：大休息結束之後，回想看看今天上課時到底做了哪幾個動作，看看自己還記得多少動作的排列順序。一次一次這樣練習，記憶力真的會變更好一點哦！

「外道」在哪裡？

Fri, 02 Sep 2016 00:00:00 +0000

前幾天看到佛教史學者江燦騰在臉書上寫的一小段話：

台灣佛教徒與其他地區的佛教徒一樣，深信佛教信仰是正道的宗教信仰，不是佛教信仰的信仰，就是外道信仰．至於一貫道信仰的外貌與內涵，用了很多佛教信仰的元素，所以被稱為附佛外道。但在佛教發源地的印度本土，正統派的主流哲學，是吠檀多的六派哲學，非正統派的外道，就是佛教，耆那教，順世論。

這段算是基本常識的陳述，對很多自認為是佛教徒的人而言，說不定可能是晴天霹靂的話語。教徒總習慣認為自己的信仰是「最正確」，「最偉大」，甚至「唯一」值得相信的。

在練瑜珈的世界裡也一樣。不少人認為自己練的這一派是「最正統」、「最厲害」的門派，常常鸚鵡學舌地訴說「哈達瑜珈歷史五千年」（卻連「哈達」Hatha 到底是什麼也全然不理解，或者最多也就是聽別人拆字也似的解釋：ha 是日，tha 是月，我常常會笑說，照這樣組合起來就是個「明」字，顯然是瑣羅亞斯德拜火教遺緒的明教神功吧），或者動不動就要引用 Patanjali 的《瑜珈經》裡的一兩句話（其實手邊的二手翻譯本大概也就是翻個幾頁就看不下去了，真的，《瑜珈經》實在不好讀啊）。

我們習慣別人餵食。人家遞過來的東西，嘴吧張開就吞下肚子。沒先搞清楚，也沒仔細咀嚼，反正先吞下去再說。吞下去之後，就產生奇怪的自我認同了。

別人的教派不正統，別人的老師是「外道」老師，再進一步，別人的教就是邪教了。殊不知換個角度看，我們自己正是別人眼中的「邪教信徒」。

自己信仰的創教始祖明明是個全世界蓋章認定的魯蛇，卻又硬掰成成功者的典範，拿著號稱教主的話語來欺負其他魯蛇。自己信仰的創教始祖明明就鼓勵棄絕世俗的價值，卻又一手傳教一手收錢。

說不定這些教主們也不會太想加入後來的這些宗教吧。

哪個教派都一樣，尤其是體制化的宗教（或稱 organized religion），就和社會上其他制度、組織一樣，都離不開權力、利益的分配。那些得權者、想得權者為了自己的權力，什麼樣的口號說不出口呢？

何苦跟著人家搖旗吶喊？

我想起一位老師的諄諄呼籲：

We must not seek out or surrender to government control (licensing) over our precious and unique field. This would be a betrayal of our students, who have sought us out precisely because we are outside the mainstream. After all, Yoga is ultimately about freedom. How can we represent that freedom if we allow ourselves to be co-opted by an oppressive system?

什麼樣的姿勢才算是好姿勢？

Fri, 26 Aug 2016 00:00:00 +0000

什麼樣的姿勢才算是好姿勢？

這個問題有兩種解答。一種是別人給的，一種是自己從自己身上找的。

我們總是聽到各種指令，「不要彎腰駝背」、「坐直坐挺一點」，「站要有站相，坐要有坐相」。我們還努力上瑜珈課，想辦法從老師那邊多學一點「祕訣」，左右腳掌要平衡、別外八，聳著的肩膀要「往下壓」，翹出去的屁股（甚至是尾骨）要「捲回來」。

像是抄襲各種養生祕方一樣，我們蒐集一條一條訊息，我們活剝生吞一項一項指導原則，我們想盡辦法練習消化這些別人給的解答。

我們忘了從自己身上挖掘答案。或許是沒有教過這樣的解決方案，或許是習慣聽別人的話、等別人餵食，或許是覺得「我又沒學過那些生理解剖學」、「我沒有受過專業的訓練」、「我哪來那麼多美國時間啊」。

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by Umberto Salvagnin

有的人站在鏡子前面，總覺得鏡子裡的映象，並不讓自己滿意（「天啊，我的腿好像又變粗了半吋」，「我的腰內肉是不是又往外溢出去了？」）。有的人在課堂上東張西望，擔心自己表現不夠好（或是確認看看自己是不是表現最突出的）。

有些時候我們總是會不由得想著，「說不定有什麼神奇的輔助工具可以幫我解決姿勢不良的問題」，可能是非常昂貴的人體工學椅，可能是量身訂做的矯正鞋墊，可能是運動時綁在膝蓋上的臏骨加壓帶（別問我，我也不懂，剛剛一查，還看到有「NBA球星專用」的款式呢）。

彷彿我們可以只消除大腿多餘的脂肪，我們一不小心就以為問題真的可以切割開來，「我左邊的髂腰肌能鬆開就沒事了」，「是不是該找中醫師幫我在右肩膀那邊下個幾針」。我們還沒脫離機械式的、電腦式的人體想像模型，以為某個元件壞掉了，拿出來上上油，或者換上一個新元件（「最新研發的材質哦！」），問題就解決了。

我們沒注意到身體的各個部位、不同的系統，全都是緊密聯繫的，通通都是互相影響的。我們忘記情緒的壓力讓我們胃痛，胃痛讓我們下背痛。我們還沒觀察到，左髖和右肩的連結，眉心和腳趾頭的連結。我們沒清楚意識到，精神、情緒、呼吸、肢體、肌肉骨骼，沒有誰能離開誰自己獨力運作。

的確，要從自己身上找尋、探索、挖掘答案，不會是簡單的事，但也不見得真的那麼難。

暫停一下身邊的動作，花個半分鐘，感覺一下自己的身體，舒不舒服？有沒有什麼地方特別緊繃、有壓力？呼吸順暢嗎？花個幾分鐘，觀察看看自己到底是怎麼使用自己的身體（或者更精確地說，哪些習慣在控制我們如何使用身體）。在腦子裡做個筆記，貼一張想像的便利貼，把現在觀察到的狀態紀錄下來。然後試試看，如果不照本來的習慣，還有沒有別種不同的方式可以嘗試。

玩玩看吧！

四物、八珍、十全，都是一樣的嗎？

Wed, 24 Aug 2016 00:00:00 +0000

網路上一篇「中醫師」警告大家遠離四物、八珍、十全大補湯的文章很紅。

很多好心的鄰居、婆婆媽媽會推荐四物、八珍或者十全，他們不會分辨這幾種配方之間的差別，他們也不會分辨每個人不同體質。

那篇文章裡看到的「中醫師」，似乎同樣也不明白四物、八珍、十全是不一樣的（更別說四物的各種 奇妙化裁 ），似乎同樣也不明白每個人的體質會有差異。

我不是中醫師，我是教瑜珈維生的，只好回到瑜珈的練習來比喻比喻。

以「坐鬱過久」（chē ut kòe-kú）的現代人來說，時不時打開胸口，簡單的脊椎伸展（spinal extension）幾乎都是好事，譬如說輕鬆站著，慢慢吸氣，雙手慢慢打開、高舉過頭，讓胸口跟著自然擴展；配合簡單輕鬆的深呼吸，通常會讓人覺得還蠻舒服的。

但脊椎伸展有淺有深，適合的程度因人而異。趴在地板上的蝗蟲式（salabhasana）可以上半身不動，只是輪流舉起一條腿，也可以一條腿、一隻手臂一起（同側、對側效果不同），也可以頭、胸、臂、腿全都一起上提（手臂可以往前或往後，效果也不一樣）。

可以像這樣一吸一吐慢慢暖身：

少數的人說不定可以做到這樣：

重點不在於樣子看起來多厲害，而是在於一個動作、動作的做法到底適合或者不適合自己。

前面說適度地打開胸口、脊椎伸展幾乎都是好事，但只要有脊椎伸展成份在裡頭的動作，也都很適合每個人做嗎？當然不是這麼回事。

例如貓牛式。絕大多數人可以輕鬆完成簡單的擴胸、拱背，但未必天底下每個人都能做。教室裡有位脊椎受了傷的同學，四足跪姿（all fours）是暫時無法進入的姿勢。怎麼辦，我們乾脆整個翻轉，背著地、肚子朝天，然後再屈膝、伸手臂。這就是一種「化裁」。

烹飪做菜不能完全依賴食譜，有些時候得自己拿捏，多一點點糖，或者少一點點盬，這也是「化裁」。不同的師父煮出來，就是不一樣的味道。

像是單腳鴿王式（eka pada rajakapotasana），除了表面上的深度後彎之外，對於髖關節也是非常大的考驗：

有的人可以做到像上圖一樣這麼深的程度，有的人說不定光看，下背就痛起來了。

對很多人來說，因為髖關節的壓力、股四頭肌、髖關節屈肌群（hip flexors）的緊繃、大腿後側和臀肌痠軟無力等等因素，光是把腳架到這樣的位置，就差不多受不了了，如果還強行試圖立起上半身，大概就等著受傷吧。

但如果反過頭來，只是說鴿式是太強烈的後彎，沒有人可以做，所有的人都不適合做，做了一定都會受傷，甚至於從鴿式受的傷，逆推回去說所有的脊椎伸展都會傷身，那也是危言聳聽，而且邏輯有問題。

那到底該怎麼辦？是要拼了命繼續練，還是要乾脆通通不做最安全？

來來來，要下判斷之前，先來鬆一鬆全身最緊繃的那個部位。哪裡？當然就是腦子啊。

中醫最重要的態度在於「辨證」，這個「辨」裡面有一把銳利的刀，幫助我們把事情清楚分別開來。用瑜珈的術語來說，就是 viveka。鍛鍊自己的認識能力、分辨能力：不是文章前面掛了「中醫師」三個字，裡面就必然是中醫思想的體現；不是「瑜珈老師」說的話，就一定和瑜珈有關連。

面對一個複雜的動作，那就拆解開來看吧。想要練習像鴿王式這種麻煩的動作，我們可以從比較不吃力的部分開始，例如放個大抱枕在肚子、骨盆底下，輕鬆一點的弓式：

或者在雙腳外面各立一塊瑜珈磚的駱駝式也不錯：

除了脊椎伸展的部分之外，也可以先讓髖關節有周圍有足夠的準備：

或者從一般俗稱的「鴿式預備式」（pigeon prep）來，也是非常好的方式（記得，可以在彎曲膝蓋那一側的臀部底下墊張折疊的毯子、墊個瑜珈磚：

或者手臂和頭底下、前腿和骨盆底下各放個大抱枕，後膝底下再加條折疊的毯子也很棒：

當身體準備好了，真的要進入鴿式，也請慢慢來，配合自己舒緩的呼吸。記得，瑜珈磚和瑜珈繩、牆壁都是我們的好朋友。

繩子可以這樣拉：

繩子也可以這樣拉：

清楚分辨自己的身體狀態，清楚分辨自己要做什麼樣的動作（還有，要怎麼做），清楚分辨自己要吃進嘴吧的是什麼樣的食材、藥材，或者，毒物。醫生、老師，說不定能幫一些忙，但即使醫生、老師再有名、再厲害，最終還是得靠自己的身體來品嘗、承擔。

重點不是正不正確，重點是你知不知道自己在做什麼？

Fri, 19 Aug 2016 00:00:00 +0000

世界上有不少人一輩子追求「正確」的事，老師講的「正確」的知識，電視廣告裡宣傳的「正確」的商品，投票前要挑「正確」的人選。一天到晚都是別人嘴吧裡的「正確」。

M. Feldenkrais 有一段話是這麼說的（說不定有些人會覺得太基進了一點）：

我從來不強迫任何人接受我的觀點，我絕不會說，「這是正確的」或「這是不正確的」。對我而言，沒有正確這回事。可是，如果你做了某件事，卻不知道自己在做什麼，那麼，對你而言，就是不正確的。如果你確實知道自己在做什麼，那麼，不論你做什麼，對你而言都是正確的。身為人類，我們具有不同於其他動物的特殊能力，就是知道自己在做什麼，因此我們擁有選擇的自由。（《費解的顯然：費登奎斯入門》，易之新中譯）

有的人「選擇」吃素，有的人「選擇」吃葷，如果這真的是基於個人的選擇，照 Feldenkrais 的講法，就都是正確的。要信仰左派或者右派的政治哲學立場（甚至選擇當個「左膠」或「右膠」），如果知道自己在做什麼，也都可以是正確的。

同樣的道理，要早睡早起、要晚睡晚起、要暴飲暴食、要吹二十度的冷氣、要天天喝薑湯、要如何使用玩弄自己的身體，要擺出什麼樣的身體姿勢，要做什麼動作，要怎麼做動作，也應該都是自己意識到、自己選擇的。

重點不是對不對，正確不正確。重點是你知道不知道自己在做什麼。

知道自己知道或者不知道自己在做什麼，其實並不是容易的事。就像有個中醫問診的笑話：醫生問病患，「平時排便正不正常，順不順？」，病患回：「很順，很正常」，經驗不夠老道的醫生可能就繼續下一個問題，但細心一點的，可能會再追著問，「那多久排便一次？」，只見病患老神在在回說，「兩個星期一次。」

在瑜珈教室裡，我們就是在慢慢摸索這些身體的狀態，學著認識這個部位那個部位的感受，學著瞭解動作如果這樣做，可能會出現什麼樣的效果。（如果再加上時間的變數，就更複雜了，說不定長期的效益剛好和短期的效益相反、衝突。）

形式上最單純的山式（tadasana）到底「應該」怎麼站才「正確」？兩腳的跨距應該與髖關節一樣，還是與臀部同寬，或是應該雙腳合併？表面上，老師給一個「正確」的答案是最簡單的，只要照著做就對了。其實答案就在自己身上，實驗看看，每種可能性，各試個十分鐘、半小時，玩個兩三個月，玩個三五年，大概就可以找到答案了。

或者複雜一點的下犬式（adho mukha svanasana），兩手的距離、兩腳的距離、手和腳的距離怎麼擺放？肘關節、膝關節需不需要完全伸直？肩關節和髖關節有什麼空間可以活動？頭怎麼放、視覺焦點要在地板或者肚臍？上背、胸口要盡可能放鬆或者壓向地面？脊椎應該要軸向延長（axial extension）或者要像後彎一樣努力伸展（spinal extension）？不同的脈絡，不同的教學、練習系統，不同的老師，不同的學生，會有各種不一樣的答案，哪一種才「正確」？

如果繼續下去，到形式上更複雜的扭轉三角式（parivrtta trikonasana），細節更多，選擇更多。前後腳的距離、角度要多大？骨盆要穩定不動還是跟著扭轉？兩條手臂的相對位置應該怎麼抓？前後手掌要「到達」什麼位置？頭呢？頭往哪裡轉？脊椎呢，頸椎、胸椎、腰椎、荐椎、尾椎的活動各是什麼方向？整個人的重心會落在什麼地方？又可以往什麼方向移動？如何進入這個動作，是腳先擺好、底下的手放好，再打開胸口、打開上方的手臂？還是站直穩定之後，兩手往上或往外打開然後往軀幹慢慢前進？該從頭到尾關注呼吸，還是先讓地基、重心穩定？注意力的範圍要多大，焦點又該在什麼地方？

我們在這堂課聽這個系統的這個老師這樣教，別的課又碰到不一樣的系統不一樣的老師教不一樣的方式，一不小心，就以為其中一個是正確的，或者，是「比較正確的」。

同樣是 Feldenkrais 的觀念：如果你沒有選擇，只有一種、唯一一種的做事方式，就是不自由 。

站在瑜珈墊上或是坐在瑜珈磚、蒲團上的練習，我們有沒有不同的選項，能不能享受到自己該享受的自由？

我們意識得到自己在做什麼，自己如何做一件事，自己選擇了（或者「被選擇了」）用某種方式來做事嗎？

別再只是問「這樣做正不正確」、「哪一種方式才正確」，更要問清楚，自己到底知不知道自己在做什麼。

神奇解藥何處尋？

Fri, 12 Aug 2016 00:00:00 +0000

「醫生，我這種病該吃什麼藥？」「老師，我情緒不好、心情不好、脾氣不好，負能量充滿全身，該用哪種精油？」「老師，我老是肩膀痠、腰痠、膝蓋痠，該做哪種動作才會不痠？」

大家都在找神奇解藥，大家都在找銀色子彈。最好是有一顆藥丸，吞下去就治百病。最好是有一種動作，擺動兩下，肩頸痠痛、腰痠背痛、膝蓋痠軟無力所有症狀就都迎刃而解。最好是有一種精油配方，有一句萬用咒語，熏香唸唱一陣子，憂傷、鬱悶、壓力，所有問題全都消失不見。

如果真的有這種藥丸，發明者不只可以拿諾貝爾獎，恐怕還會有享不盡的榮華富貴。如果大家在 Line、在臉書上一傳再傳的「1個動作3秒，縮下顎，擺脫各種病痛」這一類的解決辦法真有效的話，復健科醫師、推拿師、按摩師，甚至瑜珈老師，大家都去喝西北風了。

佛陀講過，如果單單只靠動動嘴皮子，禱告禱告就有效的話，世界上就沒有人享受不到長壽、美貌、快樂、地位，每個人就都可以轉世投胎到天堂去了。（Ittha Sutta，AN 5.43，增支部5集43經）但我們仍舊依賴祈禱，甚至於連祈禱都懶，只是在心裡有個模模糊糊的念頭，「如果一覺醒來，能夠 ooxx 就好了」。

理智上我們或許可以用嘴吧說出這些道理，但我們還是很有毅力，不斷上窮碧落下黃泉，每天這裡聽那裡找神奇解藥。哪個朋友提說某某按摩師的聖手一按觸，肌肉痠痛都不見了，我們的眼睛就瞪大發亮。哪個朋友提說某某工作坊傳授的技法，練個兩三天下來，情緒再也不緊繃了，我們就趕忙去搶最後的名額，怕晚了報不上人生就黑暗了。

不小心生了病，找口耳相傳的名醫，好不容易掛到號，責任就了結，自己的身體，瞬間變成醫生該負的責任（而且最好要馬上就見效）。

還有一種情況是，說不定真的運氣好，找到好的醫生，好的老師，願意耐下性子，講出治病、養生的關鍵要素，但我們可能左耳進右耳出，全然不當一回事。「早點睡」？「吃飯要專心，細嚼慢嚥」？「累了就要多休息，別直盯著手機看」？嗯，聽到了，眼睛繼續盯著手機，吃飯囫圇吞棗似的，永遠不知道進了嘴的是什麼物事，該睡了也還總是習慣要再多看兩分鐘。

回想看看，上次看醫生的時候，我們有沒有主動問醫生什麼問題？醫生的解答我們滿不滿意？如果滿意，我們是不是真的照的醫生的建議乖乖執行？如果不滿意，我們接著採取什麼行動？再找別的醫生？

醫生開的處方，在張開嘴吧吞下去的藥丸、藥粉之前，我們願不願意花點時間查查看這吞下去的是什麼玩意兒？（「我又不是讀醫學院的，我哪懂啊？」）我們是不是能夠仔細觀察、紀錄，在藥吞下去之前與之後，身體出現哪些具體的反應？（「反正就比較舒服一點了嘛，這樣不就好了？」或者，「吃了兩三天，根本就沒有比較舒服，不吃了」）*

運氣不會永遠這麼好。要是我們始終對自己的身體狀況一點瞭解的動力、興趣也沒有，只想催促醫生趕快開萬用的神奇解藥，說不定下次醫生就知道，講也是白講，要嘛不再說坦白話，要嘛就挑些你愛聽的說而已。

沒有自我觀察，自我認識，自我探索，只想要找快速，萬用的解答或藥方，終究不會有長期的助益，終究不是解決問題的方式。

無論如何，一定想要一招治百病的話，那這裡還是提供一招吧：靜坐。什麼？嫌靜坐太累，那就躺下來，試試 constructive rest 吧！

可以參考中醫常用的「十問歌」：「一問寒熱二問汗，三問頭身四問便，五問飲食六問胸，七聾八渴俱當辨，九問舊病十問因，再兼服藥參機變，婦女尤必問經期，遲速閉崩皆可見，再添片語告兒科，天花麻疹全占驗。」

心要安靜下來之前，先釋放肢體的緊繃吧！

Fri, 05 Aug 2016 00:00:00 +0000

有時候想安靜下來，不管是不是形式上的靜坐，或者就是單純的安靜，獨處。但總是很難辦到。

才剛剛讓表面上安靜一點，嘴吧不說話了，肢體也不扭來動去，但內心的獨白戲或者對話反而一發不可收拾，怎麼也壓不下來。（其實本來就不需要「壓」下來。）

說不定，是肢體有非常強烈的需求，是肢體在發射強烈的訊號，告訴我們，這裡或者那裡，非常非常緊繃，快承受不住壓力了，得釋放開來。

怎麼辦？

試試看輕鬆一點的方式吧。找塊平坦的地板（鋪一張毯子或者瑜珈墊更舒服），平躺下來，聽聽看身體的訊號從哪裡發出來。例如左右兩邊的肩胛骨和地面的不同關係，下背覺得舒不舒服，大腿小腿的肌肉繼續繃緊還是慢慢解除壓力，或者找找一根一根手指、腳趾末稍的位置、感受（別急著動哦），也可以探索看看胸腔裡肺的擴張收縮，腹腔裡的胃腸蠕動。總之，讓自己可以像個好奇寶寶一樣，可以盡情觀察自己的身體狀態。

接著再試試，後腦勺底下墊個兩三本書，膝蓋彎曲，兩隻腳掌都放在地面上。要墊幾本書，要墊到多高，因人而異，得實驗操作看看，才能知道現在最適合的高度。記得書別墊到脖子，要讓脖子的肌肉自然懸空。

兩隻腳要多寬，距離臀部要多遠，同樣得試試看才知道。找找看，什麼樣的距離，兩隻腳都能比較輕鬆穩定放在地面上，在不用力的情況下，膝蓋不會往內或者往外傾斜。

如果你真的這樣操作下來，說不定會發現，在這樣的過程裡，腦海裡的對話已經自然而然減少了一些。很可能是因為有要觀察的目標，注意力不會東飄西晃，也有可能因為這個半躺的姿勢，肢體開始能夠有效釋放累積的緊繃和壓力了。

再多花一點時間，等一等。似乎有些不一樣的聲音，不怎麼熟悉的訊號出現，在哪裡？在髖關節裡，或是在肩膀？在頭皮，還是在眼窩深處？在某一側的腳踝，還連結到某一隻腳趾，連結到小腿甚到大腿的什麼地方？

想像躺著的是全世界你最愛的人，你的小孩，你的父母，你的伴侶，你的偶像，你的上師，你自己。你願意花一切的心力，來傾聽他的聲音。那就聽吧。輕輕閉上嘴吧，輕輕閉上眼睛，仔細聽吧。想用手來幫忙傾聽，那就讓手移動到想傾聽的部位。想用心來專注傾聽，那就讓意識、精神、注意力都灌注到整個身體，聽聽看呼吸，聽聽看心跳，聽聽看血液流動，聽聽看腦子安靜下來的身體，整個身體。

或許胸口、肚子覺得悶悶的，或許骨盆裡面緊緊的，也或許是其他部位。用溫柔而堅定的態度，告訴這個全世界你最珍愛的對象，握緊的拳頭，咬緊的牙關，緊緊糾結的心情，都可以放下來了，至少，可以暫時放下來。你就在這裡，陪伴著，傾聽著。

到底是要累還是不要累？

Mon, 25 Jul 2016 00:00:00 +0000

常常會有同學問，「怎麼今天的基礎課好像比平常的課還累好多哦？」但往往同時旁邊就有其他的同學回說，「會嗎？怎麼我覺得今天一點都不累？」

真的很難講耶。同一家餐館的同一道飯菜，同一位導演的同一部電影，即使是兩個知己好友一起享用，也可能會出現相反的評價。

就算是自己做同樣一件事，在不同的時空條件下，也常會出現差異很大的感受。像我從家裡步行到捷運站，大概要七八分鐘左右。大暑的這幾天，正中午走起來，即使撐著傘，也還是容易覺得累，甚至覺得舉步維艱；但晚上回家時，運氣好的話，午後或傍晚已經下過一場雷雨，路面變得涼爽，要是再加上一陣風吹來，走著走著，還會自然而然吹起口哨呢。

在瑜珈體位法的練習過程中，我們必然會歷經種種不同的條件，可能是外在的環境，可能是自己的身心狀態。另外還有一個重要的變數：練習的經驗值。

以半月式（ardha chandrasana）為例。一開始，我們可能從輕鬆、安全的方式出發，右膝、右小腿、右腳著地，和右手手掌一起支撐，後面的左腿慢慢伸直，踩地，然後胸口擴展開來，讓左手也跟著往上延伸，如下圖裡右上角的示範動作。

這個版本穩定了之後，可以繼續試試，看看後面的左腳能不能離地，騰空伸直。

或者也可以靠著牆，兩條腿都慢慢伸展拉長。

或者空中的腿踩在牆上，這樣通常能讓腳掌到腿的整段力量更穩定一點。

哪一種比較累？真的很難講。

如果我們好久好久沒有活動筋骨，可能光是第一個版本就很累了。隨著練習經驗值的累積，我們對力道的拿捏比較能掌握，可能就可以慢慢靠著牆，讓兩條腿都伸直，或者就嘗試離開牆壁，自己單腳立起來。

我自己以前練習的經驗，一開始是這樣子的：一隻腳踩在牆上的版本，會讓我和兩個腳掌的連結都更清楚，也讓我無形之中，就出了更多的肌肉力量，因此反而比不踩在牆上還更累。漸漸的，即使懸空的腳也能夠清楚感受到，靠不靠牆都能持續付出力量，結果就是靠不靠牆都可以讓我覺得很累。再經過一長段時間，身體適應了這組動作，進入和停留時，腦子也比較不受到「平衡 / 跌倒」的憂慮所干擾，也真的體會到，其實可以不必用盡全力就穩定住。到這樣的狀態，才有辦法提醒自己卸下很多不必要的「拙力」。

繞了大半圈，從「見山不是山」，終於又回到「見山又是山」的狀態。

不過如果一旦又挑戰更不熟悉，更複雜的變化，整個人瞬間就又進入類似戰鬥狀態，繃緊一切肌肉，只求能多穩定個幾秒鐘也好。

怎麼解？我想到兩種方法。第一種是，不要練這種真的太累、太辛苦、太吃力、太複雜的動作。但很多練習者不太喜歡這種解法。

第二種方法，從一開始練的時候，就告訴自己，累得要死，絕對不是練習的目的，一定有更善巧的方式可以達成目標 。別拼命使盡拙力，暫時無法完成這樣的動作，天不會塌下來，勉強自己非得做到，也只是累死自己罷了。但即使如此心理建設在先，練的過程一定還是會有點累。在自己能夠承受的情況下（練完第二天睡醒之後，不會覺得全身痠痛不已），慢慢來吧。

暫停下來

Thu, 21 Jul 2016 00:00:00 +0000

常常在帶領完單邊的動作，例如一條腿的阻抗式伸展（resistant stretch），或者鴿式預備式，我會請同學暫停下來，要大家仔細地觀察身體左右兩邊的狀態，有哪些差異，差異又具體呈現在哪些部位。套句某老師的名言，觀察看看一個動作的「餘味」（residue），就如同啜了一口好茶、好咖啡之後，別急著灌開水漱口，別急著浪費掉那美好的「餘味」。

這樣講還是很表面，很功利的。背後的出發點其實更含糊，只是想邀請大家，就這樣，享受暫停的力量。就這樣。

現代社會有一個最強而有力，最恐怖的意識型態：拼命完成。完成什麼事？都好，符合眾人期待的當然更好。於是乎，我們拼命工作，拼命賺錢，拼命瞎拼（shopping），拼命維持整潔，拼命運動，拼命斷捨離，拼命養生，拼命念佛或者禱告。或者不知道到底為什麼，但還是要拼命去搶第一名，學校班上的第一名，公司裡的第一名，或者金氏世界紀錄裡各種奇奇怪怪的第一名。

還不知道到底為什麼，應該也沒什麼關係。我在意的是，那為什麼還是得拼，拼了命去完成，完成還怕人家不知道，得拍照下來傳上網站，得留下清清楚楚的紀錄或者認證。

是不是可能，不要這麼拼命。是不是可能，暫停下來，喘口氣，歇一會兒，安安靜靜地（或者喜歡的話，在不會干擾到其他人的環境下，大聲唱唱歌，扯破喉嚨大吼幾聲），不為什麼，就這樣。沒有要完成什麼重要的工作，沒有要完成什麼偉大的事業。

可以的話，關上電腦螢幕，放下手機。暫停下來。就這樣。反正資料永遠追不完，反正訊息總是源源不絕。暫停下來。就這樣。

在兩三趟拜日式或者比較辛苦的串連動作之後，在劇烈的扭轉動作、前後或後彎動作之後，在倒立的動作之後，在看似平淡無奇的坐姿或者站姿動作之後，暫停下來，回到趨近於歸零的狀態，山式也好，大休息也好。我們可能可以更仔細觀察動作過程沒注意到的細節，太緊繃的身體部位，太急喘的換氣；我們也可能什麼特別的事都沒觀察到，也沒關係，至少讓身體休息片刻，有一段好好喘息的時間。

就只是暫停下來，讓身體吸收消化之前所接受到的訊息，剛剛完成了多了不起的動作，或者怎麼樣就是做不到某個動作，都沒什麼關係，真的，都沒什麼關係。就讓身體接受目前的狀態。

就在我們以為什麼事都不做的情況下，身體，特別是肌肉、神經系統正在處理剛剛學習到的新技巧，在「接受目前的狀態」底層下，身體在重新校調，在認識某些身體部位和過去的差異，腦子在比較過去的習慣，嘗試適應新的使用方式，並且讓這些新學到的身體感受，留下更深刻的印記，以便下次能夠順利提取、應用。

就是在看起來什麼都不用做的情況下，身體才能免除負擔，才夠輕鬆，也才能夠有餘裕，去品嘗動作的餘味、後勁。

有位老師說過，「我們對呼吸能做的最好的貢獻，就去不去干擾呼吸」。暫停下來，拔除掉一件又一件不必要的習慣。不要聳肩，不要鼓脹肚子收縮肚子，不要繃緊肌肉，甚至於，不要想著要深呼吸，要輕鬆呼吸。在好像什麼都不做的空白裡，輕鬆、舒服的呼吸就可能自然發生，就可能出現。

就是得歷經一段看起來什麼都不做的暫停空白，很多有意思的事，才能夠有足夠的空間、時間，發芽、茁壯、成長、蛻變。

該怎麼做？很簡單，意識到自己在囫圇吞棗的時候，告訴自己一聲，「哦，我可以暫停下來」，不論那個「棗」是你的午餐，工作的壓力，讀不完的臉書訊息，一陣又一陣奇襲的莫名情緒，累得要命的瑜珈練習都一樣。

忽然警覺回神的時候，就在心裡輕聲地覆誦一兩次「哦，我可以暫停下來」，溫柔而堅定地提醒自己，可以不要再一直想著必須要拼命完成什麼事，至少給自己爭取暫時一小段時間，不做什麼事。暫停下來，就這樣 。

就像在練習靜坐，練習專注在呼吸、身體感受的覺察，慢慢地，呼吸彷彿愈來愈緩和、輕柔、舒適，甚至於清楚地觀察到，吸吐之間，存在一處小小的空間，一個貌不驚人、但卻有無比支撐力量、讓我們得以暫停、轉折的小頓點。在那個小小的空間裡，呼吸似乎自然地暫停下來，思緒似乎自然地暫停下來，我們進入一個停格的畫面，可以好好欣賞欣賞週遭的景緻、自己內在的景緻。

放鬆肚子吧！

Wed, 13 Jul 2016 00:00:00 +0000

最近很常和同學玩一種遊戲：躺下來，彎曲膝蓋，兩腳踩地（semi-supine）或者腳掌踩著腳掌（supta baddhakonasana），手掌心輕輕放在肚臍上，輕鬆呼吸。接著慢慢讓兩腳離開地面，但有一項規則，如果手掌心偵測到肚子往上（天花板的方向）鼓起，就讓腳回到地板。

很多同學玩著玩著就卡關了。

我會鼓勵同學，讓肚子一整圈、上腹部下腹部都放鬆，讓自己的呼吸輕鬆些，然後再嘗試一兩次。有的同學能比較放鬆，說不定就不再卡關了。但還是有不少同學，在腳掌尚未離地前的準備狀態，整個人都還算是放鬆，但腦子裡的「腳掌離地」的念頭一起，肚子瞬間鼓脹起來，往天花板的方向突出。

遊戲的第二個階段是這樣子的。重覆剛剛的規則，但如果肚子會鼓脹的話，要想辦法觀察看看，肚子鼓脹的同學，下背部原本的腰椎形狀、骨盆的方向是否會跟著一起變化？或者有沒有察覺到下背隱約變痠的感覺？

一開始我也不是完全理解同學的障礙在哪裡，觀察了幾次之後，我才慢慢明白，我又遇上那位頑強的對手了：腹式呼吸。

彷彿每個人都聽過「腹式呼吸」這個神奇的字眼，彷彿每個人人都中過「腹式呼吸」的毒。

非常多人都以為腹式呼吸的意思，是指「吸氣吸到肚子裡，肚子就會膨脹起來，身體就會變得比較健康」。還有的人講得更專業一點，「腹式呼吸法主要運用橫膈肌呼吸，省力而且帶來輕鬆自在的感覺。相對的，胸式呼吸主要使用胸廓肌呼吸，費力而且往往和焦慮不安相關」，彷彿地球上的人類真的存在一種不需要橫膈膜參與就能夠進行的呼吸方式 。

如果我們呼吸所帶進來的空氣，會直接帶到肚子的話，大概得到醫院去掛急診了（橫膈膜有破洞可是天大的事情啊）。

通常講到這裡，五六成的同學就理解了。但有一部分的同學，還是對「腹式呼吸」依依不捨。這時候我可能就再帶另一種遊戲：請大家跟著我一起捏往鼻子，嘴吧閉緊，然後試試看動一動肚子。我們的肚子可以在沒有空氣進入的情況之下，往前面鼓脹、往裡面收縮（很多練 nauli 的人甚至可以讓肚子順時針、逆時針滾來滾去呢）；我們的視覺會告訴我們自己，「肚子變大了」，「肚子變小了」。

人類的大腦本來就很容易受到各種感官資訊欺騙，判斷錯誤，特別是視覺。當我們清楚認識到，肚子只不過被我們自己操控往外鼓脹凸出罷了，我們就有機會真正體認到，所謂腹式呼吸式的「吸氣到肚子，肚子就放鬆、膨脹、變大」這類說詞： 都是幻覺，嚇不到我！

但這些「幻覺」，和一開始講的躺在地上讓雙腳離地的遊戲，又有什麼關係呢？

答案是這樣子的。習慣於「腹式呼吸」這種想法的練習者，非常可能在真正需要穩定的核心力量支撐時，完全找不到核心。

什麼意思？有的同學很委屈地說，「我明明肚子已經很用力了說」。

是的，我都看得清清楚楚，同學真的很努力，很用力了。正是因為我們太努力，太用力，所以真正該上場的力量才出不來。

怎麼說呢？因為「要讓肚子鼓脹」的念頭、習慣早就控制了我們，但事實上，再怎麼努力吸進來的空氣，是帶不到肚子的，於是我們只好再加些力量，往肚子往前出。想想看，有什麼方式，肚子會最快往前凸出？

加深腰椎原本的自然弧度（lumbar hyperlordosis）、骨盆前傾！

事情是不是這樣發展的呢？躺下來試試看吧。看看自己的肚子鼓脹，究竟是哪些動作、哪些事情發展的結果？是空氣吸到肚子，或者其實是讓骨盆前傾、腰椎的彎曲變得更深？（實驗的過程，也可以把兩手輕輕放在骨盆的髂前上棘（ASIS）上頭，藉由手來偵測骨盆的動作。）

我們把一開始的遊戲，再改一點規則來試試：躺下來，彎曲膝蓋，兩腳踩地（semi-supine），一手輕輕放在肚臍上，忘掉關於腹式呼吸的一切念頭 ，就只是輕鬆呼吸，另一手輕輕放在胸口，感覺到胸腔、肺部緩緩地起伏。接著，放鬆肚子、放鬆下背、放鬆骨盆、放鬆呼吸 。覺得都準備好了，試著讓一腳慢慢離開地面，放回地板，再換另一隻腳慢慢離地。如何？肚子有沒有又鼓起來？下背有沒有又變痠？骨盆是不是又前傾了一些？或者下背已經可以慢慢不再那麼努力用力了？骨盆可以比較安靜下來、不跟著動來動去？

然後，可以試試看，兩腳一起輕鬆離地（一感到不夠輕鬆，就輕輕降回地面）；或者 準備進入遊戲的最高潮吧：兩腳一直放在地上，繼續放鬆肚子，放鬆下背。放鬆呼吸，整個人放鬆 。

一場爭取休息時間的戰爭！

Wed, 06 Jul 2016 00:00:00 +0000

這一陣子遇到好幾位朋友，都是忙忙忙，忙忙忙，忙忙忙的狀態。每天的行程表裡都是一件事緊接著一件事，待辦項目永遠追著屁股後面跑，時不時手機裡的通訊軟體就又大呼小叫，又有新的事情要插隊進來。（整個人的狀態就像以前的那首歌唱的一樣：「耳邊又傳來陣陣催促的聲音，我只聽到彼此無言的歎息」。）

沒多久之前，華航罷工的事件才剛落幕，不論站在什麼樣的立場來看待這事件，我覺得裡面有一句話非常動人，非常值得貼在電腦螢幕上隨時提醒自己：

這是一場爭取休息時間的戰爭！

不管老闆讚不讚賞你的工作表現，不管有沒有加薪、加班費，或者你是處在某種「責任制」陷阱的「獨立」工作者（或者你就是老闆），累壞了自己的身體、精神，承受苦果的，一定是你自己（還有家人）。

之前寫過一些提醒，像是這種等級的：

給自己五分鐘，十分鐘，半小時。就自己和自己。（至少暫時）不用擔心要交寒假作業暑假作業，不用擔心明天的考試或者會議，不用擔心表現得好不好，不用擔心其他人覺得怎麼樣。就自己和自己。

現在我覺得，對於忙忙忙的人來說，這樣的建議好像有點無濟於事。民主、自由從來不會從天上掉下來，同樣的道理，不主動爭取自己的休息時間，不主動安排時間來安頓自己的身心，情況也不會自己改變。

我們總是自我催眠，騙自己說，「等這件案子結束」，「等小孩上學之後」，「等存款再加上一位數或者兩位數」，甚至「等退休之後」。我們幻想永遠有安穩的、手一招就會自動靠過來的、取之不盡用之不竭的明天。

因此應該要改變策略，更積極一點。例如說，每週排好固定（或者一定比例）的時間，在這段時間裡，專心經營自己的身心狀態。可能是散步半小時一小時（不帶手機），可能是上健身房、瑜珈教室，或者打太極（不帶手機），可能是自己在家靜坐或者參加團體靜坐（當然也不能帶手機），也可能是關掉手機，挑一本小說、故事書、詩集、畫冊慢慢閱讀（記得坐得舒服點）。

但也要記得，這些事情都不要帶太強烈的目的性，像是知識的積累，像是肌肉、筋骨的鍛練，像是解除壓力的想像。通常，愈能放下短期成效的要求，無形的收獲就愈大。

而且一定要拉高這件事的位階。（千萬，千萬，千萬別等著身心爆發出超級強烈的訊號，甚至是不可逆的狀況，才想到要照顧自己。）

上次我和一位管理階層的朋友是這樣建議的：想像你的業界、同行裡有位你向來敬重的資深前輩，佛心來著，願意每個星期花一兩個小時當你的私人顧問，點出你的困境，指引你的方向，教你如何解決看得到與看不到的問題。你願不願意排除萬難，在滿滿的行程表裡騰出這一兩個小時來？

如果你願意的話，Bingo！排出時間來吧！

資深前輩在哪？還沒看到的話，就來我這裡諮詢一下（教室這裡有很大片的鏡子哦），我會介紹你認識的。:)

技巧和協調能力

Thu, 30 Jun 2016 00:00:00 +0000

還記得前幾年紅極一時的日劇《白色巨塔》嗎？開場戲裡的財前教授（唐澤壽明）陶醉在自己哼著的樂曲，雙手在空中揮舞著想像的手術刀，橫空劃出精準的弧線。

這是技巧，還是協調能力？更具體一點問，這是專業技巧，還是整個人的身心協調能力？

不同的工作、事務，不同的職業，需要不同的專業技巧；但不論是什麼樣的專業技巧背後，幾乎都需要由身體來執行，因此也就都需要全身的協調能力。很多時候，在外人看來專業技巧非常棒的人，卻可能因為全身協調能力不足而受苦（但也只有自己知道，自己的淚自己吞）。

舉個例子來說，一位鋼琴家對於音樂、節奏的掌握，表現出來的音色、質感，這是音樂家的專業技巧。但音樂家在「展演」這種專業技巧的過程，非得靠全身來操作，如何讓全身不同部位都更輕鬆地互相配合（而不是演奏完之後肩頸劇烈痠痛），這就屬於「全身協調能力」的範圍了。

快炒師父對於火候的掌握，對於食材氣味、外觀的拿捏，是專業技巧。炒菜（特別是要不停甩鍋的中式炒飯）時怎麼站，怎麼樣減輕持鍋的手臂、肩頸負擔，是全身協調能力。

如何花最短的時間有效率地打掃整理家裡的地板、櫥櫃、門窗等等，裡面有無限多的不外傳的智慧，無限多的只能意會的「鋩鋩角角」（mê-mê-kak-kak），這是家務工作的專業技巧。做家事的過程情緒不緊繃，做家事的過程不會腰痠背痛，是我們每個人都得不斷學習、練習的協調能力。

即使你的工作是程式設計師，你的專業技巧主要展現的場域在大腦裡，依舊是得整天坐在電腦前，雙手在鍵盤上不停快速（重覆）動作，你還是得要學習、訓練自己對於整個人身心狀態的協調能力。

當然，有些特殊的事項，專業技巧和全身協調能力這兩者彼此（看似）高度重疊，像是運動員，像是瑜珈老師。但不幸的是，通常最容易出現運動傷害，最容易因為專業技巧的訓練過程而拉傷、扭傷、摔傷的，也就是這些運動員和瑜珈老師。

在瑜珈體位法的練習裡，技巧和協調能力應該是一體兩面，相輔相成的，甚至可以說，瑜珈體位法的技巧，就是整個人身心的協調能力 。不幸的是，在平常練習的過程，我們常常把完成某些動作的外形，誤認為是要練習的技巧。於是，可能有足夠的技巧，上去頭倒立的位置，進入像是輪式（urdhva dhanurasana）或者鴿王式（eka pada rajakapotasana）這些劇烈的後彎，但卻還沒有足夠的能力，清楚觀察到整個人因為這些動作而導致的緊繃、壓力，或者在沒辦法調節呼吸的狀態下，氣喘吁吁地停留過長的時間。

一位亞歷山大技巧的老師說得非常棒：

重點不是在位置或者姿勢本身，而是要想清楚平衡、靈活程度、延展。

既然我們都來到這世上，暫時也都還繼續活著過日子，就得想辦法練習好好活下去的技巧，好好過日子的協調能力。時不時提醒自己觀照到自己的呼吸，判斷自己 現在這一次的呼吸 是不是讓整個人更輕鬆、舒服、穩定、自在，找找看自己上下半身，左右前後，裡裡外外哪裡不平衡，哪裡的肌肉或者思考模式太僵，肢體軀幹或者想法受到不必要的侷限。重新調整一下身體，調整一下呼吸，讓整個人都能輕鬆靈活延展開來。

（如果這樣描述還不夠清楚的話，嗯，那就來靜坐課一起練習吧！ XD）

怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

Wed, 22 Jun 2016 00:00:00 +0000

（Zen Bound 是一款蠻特別的手機遊戲，在優美的畫面裡捆綁各種 BDSM 裡想像不到的「物體」。）

很多人受了傷（意外，或者長期累積的壓力）而來練瑜珈，也有不少人（以為）本來健康無虞，來練瑜珈之後，受了傷（意外，或者長期累積的壓力）。

大部分的人都想要輕輕鬆鬆地練習，也都想要練成輕輕鬆鬆的狀態，但其實也有不少人只是想要練「看起來很厲害」的功夫，像是單手手倒立，像是「手倒立到後彎輪式再站起身再下腰到輪式再回手倒立無限迴圈」。（倒是很少很少人想要練「真的很神奇」的功夫，像是雙盤飄浮騰空，像是噗通一聲整個人鑽進小小的牛角裡去，像是如實看見一切該看的，像是徹底斷卻一切該斷卻的。）

實際上常見的情況是，我們大家都是口嫌體正直（或者相反，體嫌口正直？不管啦）。同學是這樣，瑜珈老師也是一樣。

想要輕鬆練習，想要練得輕鬆，但始終愈練身子愈沉重，愈練整個人愈疲累嗎？

如果是這樣子的話，我們可以看看自己是不是有這樣的情況：

譬如整個後背還有兩條腿總是僵硬，肌筋膜緊繃到不行的人，才一開始要進入站姿前彎（uttanasana）或者下犬式，雙腿馬上伸得直挺挺的（甚至膝蓋都到過度伸展 hyper-extension 的狀態）。

譬如習慣骨盆前傾（anterior pelvic tilt）的人，站姿也好，坐姿也好，動也不動也好，躺在地板上也一樣，幾乎就一直都處在骨盆繼續前傾再前傾。

譬如說脊椎側彎的人，還是一直和大家一起練習各種脊椎側彎（lateral bend of spine），練習愈來愈深的後彎動作。

譬如腕關節受了傷，在「拍斷手骨顛倒勇」或者 “no pain, no gain” 的心態下，繼續再拚各種手平衡的動作。

譬如我們這些賣肉兼賣笑的瑜珈老師，在臉書上寫廣告文宣的時候，或者在帶動作之前，就會臉不紅氣不喘扯些什麼「尊重自己身體的特殊狀況」的鬼話。一旦帶起動作之後就變了臉，「用力、用力、再用力」，「難道你不想挑戰自己的極限嗎？」，「什麼？才半個小時這樣就腿軟了嗎？」甚至自己在練習的時候，心裡想著「我可是瑜珈老師呢，難道這麼『簡單』的動作我會做不來嗎？那我不是會被同學笑死了嗎？」

如果整個身體最僵硬的部分不調整一下，什麼其他部位都別談了。

哪裡最僵硬？當然是腦子啊。腦子裡固有的習性、慣性，過去對於自己的認知，對於未來的期望，應該做的，不應該做的，不得不做的，怎麼也不想做的，一定做不來的，一定不能做的。一條一條把我們緊緊捆綁著，束縛著。

還是回到彎不彎膝蓋的例子來看。

pix source: Tom Myers’ Anatomy Trains

依照《解剖列車》（Anatomy Trains）裡的說法，「當膝蓋彎曲，淺背線上部和下部（淺背線 the Superficial Back Line 分為腳趾到膝蓋，以及膝蓋到額頭，上下兩個部分）是相對分離的，而且較容易於髖關節處折疊 [fold]。隨著膝蓋伸直，淺背線連結成一單位，前屈動作可能就不那麼容易了。」

這個道理非常簡單易懂，麻煩的是，還真的不容易做到。特別是本來淺背線就是比較僵硬的朋友。

因為我們感覺到自己的僵硬，所以就更容易企圖努力「伸直」、「延展」、「拉長」、「伸展」。但很多時候，就是這些「企圖」本身，讓我們繼續僵硬，甚至更僵硬。

我們的念頭捆綁住自己了。

從「頭」來解開吧。先別想著「伸直」、「拉長」。回想一下，我們其實都想輕鬆練，都想練輕鬆。那就專心保持「輕鬆練」的意識吧。

讓膝蓋自然微彎一些（或者再彎更深一點）。下背（或者整片背部）比較輕鬆的感覺馬上會傳回我們的腦子。（還沒嗎？別擔心，或者再彎更深一點，或者休息一下再來一次，或者調整一下呼吸，或者乾脆就坐在椅子上練習這個動作。）

隨時記得自己要「輕鬆練」，隨時記得自己要「練輕鬆」。發現身子又緊繃了，記得有這一招：從「頭」來解開吧！

閃閃發光的，就是金子？

Wed, 15 Jun 2016 00:00:00 +0000

通常我們以為，閃閃發光的，就是金子。很多時候更慘，根本不過是聽到別人喊說，「是啊，是啊，閃閃發光，好耀眼哦」，就以為自己也看到那閃光，就以為自己也分享到那金子了。

我們在社交網站上看到有人貼出手平衡、手倒立，或者像《大法師》裡頭中了邪的女孩一樣，可以用 urdhva dhanurasana（向上弓式）的姿勢走來走去，就覺得人家好厲害。（附帶一提，在《金匱要略》裡有介紹「痙病」：「病者身熱足寒，頸項強急，惡寒，時頭熱，面赤，目赤，獨頭動搖，卒口噤，背反張者，痙病也」，後來的《諸病源候論》裡更有一條專講「角弓反張候」：「風邪傷人、令腰背反折，不能俯仰，似角弓者，由邪入諸陽經故也」。）

或者看到人家在臉書、Line 上分享了心靈小語，嘴吧上掛著「靈修」、「修行」、「心靈」、「佛祖說」、「我的上師說」，各種似是而非的形容詞堆砌的術語（「來來來，來我這裡上個幾堂課，我的方法可能幫你『修補』你身上『脈輪』的『能量』破洞哦！」），不少人就開始暈了，準備掏錢包、刷信用卡（心裡馬上就想著，「萬一名額滿了，我報不上這一班的話，我的人生就會繼續黑暗下去，看不到光明了」），要拿出實際的金錢來展現「靈性」、「修行」的精進決心。

有的人出書，封面上一定要有穿著「醫師白袍」的全身照；有的人的自我介紹上一定會字體放大變粗，讓你看到他是「XX 博士」、「XX （中）醫師」。（還有一種更迂迴的說詞：「具醫事人員背景」，這究竟是什麼神祕奧義呢？）

到處都有宮廟，什麼地方都有神棍。這些宮廟和神棍常常會做些讓外人看得見的「好事」，會很熱心地幫助他們選擇適合幫助的人。受到幫助的人心懷感激，並且很容易就因此認為，這些幫助自己（甚至是完全「無償」的哦）的人，自然是「好人」。

教室裡出現新面孔的時候，我通常會問一下，「你從哪知道這個教室的呢？」有的同學是朋友介紹，有的同學是看到教室的 Facebook page 或者網站上的文章。萬一有同學主動講說，「我覺得你的文章寫得好棒，觀念很 ooxx，所以就想來這裡上課」，我的制式反應常常會是回答，「哦，你看到不實廣告囉」，「廣告裡講的當然都是好聽話，你得自己仔細試吃看看，不會拉肚子，而且真的合口味，之後再多想兩分鐘，要下判斷也不遲哦。」

人間處處有詐騙，世界本來就是一場大幻覺（māyā, माया）。多想兩分鐘，我們就有機會不必上當。

這年頭，任何一個阿貓阿狗都能自稱「老師」、「博士」、「醫師」、「諮商師」、「治療師」，不管胸口有沒有戴狗牌，不管牆上有沒有掛「國家」的「認證」。（哪個「國家」？像「國家」的國家，還是完全不像樣的國家？花多少錢才能得到的「認證」？）

（關於瑜珈老師的「認證」，我聽過比較酷的說法，來自親切、真誠待人的 David Swenson 老師。他在課堂上說，「據我所知，我的老師 Pattabhi Jois（也就是 Ashtanga Yoga 的開山祖師爺）是沒有拿過『認證』的。」）

老師也是人，也得賺錢過生活。老師也想要賺很多很多錢，享受很大的名聲，掌控愈大愈好的權力，老師也想要把自己腦子裡的想法、意識型態推銷給你（可能要錢，也可能不收費，不過請記得，「免費的，最貴」常常是真的）。

理論上，催眠這檔子事，最重要的是自己要願意接受，催眠才能成立，也才會有效果。不過麻煩的是，我們自己常常「口嫌體正直」（「口が嫌だと言っても体は正直なものだ」），嘴吧說的，心裡想的，以及行動表現出來的，全然不一致。或者換個角度說，自己的意識還不夠清楚，戰鬥力還不夠強大，時不時都是潛意識（反正就是自己意識不到的）來決定要不要。

趁著自己的腦子還清醒的時候，花點時間，看一遍「邪教檢查表」吧。

趁著自己的身體還算健康的時候，多動一動，多練一練，培養自己的身體感，拉高自己身體的敏銳度（至少一不小心又出現「口嫌體正直」的時候，有可能會接到來自己身體的訊息）。

趁著自己的時間還能掌控的時候，多讀點書，練練腦子；多花點時間靜坐，看看自己的腦子習慣用什麼樣的方式來騙自己。

下次再不幸看看其他人身上閃閃發光的神蹟時，我們說不定就有機會，多想兩分鐘。說不定我們就有機會，保護好自己的錢包、保護好自己的時間、保護好自己的能量。說不定我們就有機會，告訴自己，「管他發光還是發爐，恁祖媽（恁爸）要來練自己的功了。」

有興趣的話，也請參看兩篇舊文：「愛吃重鹹還是愛吃清淡？」、「《卡拉瑪經》裡的重要提醒」。
- 不然聽聽歌也好：世界名曲，Stairway to Heaven。（There’s a lady who’s sure all that glitters is gold, and she’s buying a stairway to heaven…）

還剩下什麼？

Wed, 08 Jun 2016 00:00:00 +0000

前兩天的「來當激 / 基進份子吧！」裡面留了個問題沒仔細講：每一個 asana 最根本的、最不可或缺的要素是什麼？

這個問題還可以繼續追下去：不同的 pranayama 技法裡，最根本、最不可或缺的要素是什麼？靜坐呢？靜坐最不可或缺的要素、性質、成份，又是什麼？

我想起很久很久以前在當小記者的時候，參加政府或者企業在四星五星大飯店富麗堂皇的大廳裡舉辦的大型會議，遞出名片換了狗牌掛在胸前，以前只在媒體上看過的名人，竟然也對我客客氣氣的客套招呼。一不小心，還以為自己也成了什麼了不起的人物呢。當然，那只是身為菜鳥記者的我腦子裡的幻想罷了。

原來那只是因為我代表某個媒體，我寫出的報導說不定會和人家的利益有關，因此得來了表面上的和氣對待。那和我是哪一隻阿貓阿狗一點關係也沒有。

拿掉了身份地位、拿掉了人際關係、拿掉了財產（不論是繼承來的、或是認為「這都嘛是我每天努力辛辛苦苦打拼來的」），拿掉了容貌、體態，拿掉了腦子裡用別人的語言、別人的思考、一小塊磚一小塊磚堆砌而成的「思想」，還剩下什麼？

還是回到三角式（trikonasana）來看。如果兩條手臂不往上下伸展、手指不用力併攏或者撐開，如果不轉頭往上看的話，三角式還是不是三角式？如果上半身沒辦法折到讓整條脊椎與地面平行，三角式還算不算三角式？如果前面的腿（或者兩條腿都）沒辦法完全伸直，那還是三角式嗎？

從三角式轉進到戰士一（virabhadrasana I），也可以問幾乎一模一樣的問題：如果雙手不往上伸展、如果頭不抬得高高的，這樣還可以算是戰士一嗎？如果不照很多人常見的挺胸翹屁股的方式進入某種程度的後彎（或者說，脊椎伸展 spinal extension），這樣的戰士一還是戰士一嗎？

這題難度更高一點：猜猜看，這算是哪個瑜珈動作？

以我自己的理解，三角式、戰士一有些共通的底層要素：地板上的兩隻腳掌分開一定的角度站穩，兩條腿在這個基礎上有力支撐，然後微幅扭轉軀幹。

上半身可以在這樣的底層結構支撐的條件下，雙臂伸展、開胸、抬頭（要比蓮花指也無所謂哦），但這些後續的延展動作，某種程度上來說，都是 optional（可選的、非必要的）。

試試看這樣操作吧：雙腳併攏，然後將右腳轉開約四十五度，踩穩之後，慢慢將軀幹、骨盆轉正，面向前方（左腳趾尖的方向）。停留幾次呼吸之後，把右腳往右邊移動一兩小步，仍然維持和左腳四十五度左右，站穩之後，再輕輕扭轉軀幹骨盆往正前方。一樣，停留幾次呼吸之後，這一次，把右腳再接著往後方移動個兩三小步，仍然繼續維持和左腳成四十五度，站穩之後，慢慢把軀幹骨盆扭轉回正前方，停幾次呼吸，然後把軀幹骨盆扭轉到右腳趾尖的方向，再停留幾次呼吸。

感覺如何？這一系列的動作之間的共通要素是不是慢慢呈現出來一些了？或者覺得不過癮，兩條手臂就是想跟著動，那就動吧，隨著呼吸動作，吸氣打開，吐氣闔上（或者相反，或者肢體就自然伸展擺動）。

或許我對這些動作的理解和你不一樣，無妨。照你理解的方式，時不時拆解看看，觀察自己的身體在去除掉華麗的裝飾、去除「寄生蟲動作」、去除那些本來以為非這樣不可的習性、信仰之後，究竟還能夠如何表達、呈顯？

再跳躍推遠一點，來玩玩腦力激盪：如果沒有經濟條件的限制，甚至沒有一切外在條件要考慮（像是「上有高堂老母、下有嗷嗷待哺的毛孩子好幾枚」這種事），自己想要做什麼事？去海邊別墅渡個假嗎？（你猜在 Club Med 的「假期」到第幾天就會膩了？）

或者換個方向來問：如果只剩下十年（或者兩年、半年、三個月、一個星期）的時間可以生活，到底想做什麼？

哪些是真的不可或缺的？哪些是真的值得留下來的？

來當激 / 基進份子吧！

Mon, 06 Jun 2016 00:00:00 +0000

通常媒體都讓我們以為 radical 指的是「激進份子」，然後我們也不加思索，就在腦海裡畫個叉，打個負面的分數。其實翻查一下字典，radical 這個字最「根本」的意思是「屬於根部的，和根有關的；直接從根部著手的」（Of or pertaining to the root; proceeding directly from the root. 出處：1913 Webster）。

在文字學上，radical 可以是指「字根」（或者漢字的「部首」）。假設看到一個不太認識的英文字，如果能夠辨認出字根來，很可能就能猜個八九不離十了。

以瑜珈體位法的練習來說，我們平常練習的內容，總歸就是一個又一個不同的姿勢、動作，這些 asana（體位法）有沒有共同的「字根」或者「部首」？怎麼找出一個 asana 的「字根」、「部首」呢？或者更「激進」/「基進」一點來說，每一個 asana 最根本的、最不可或缺的要素是什麼？

拿三角式（trikonasana）當例子吧。很多人一進入三角式，不管肩膀是不是還卡得緊繃，兩條手臂就急急忙忙拉得又長又挺，不管脖子、頸椎是扭曲擠壓還是輕鬆舒服，立刻轉頭望著上面的手指或者天花板（你不知道 dristi 很重要的嗎？老師）。

往天花板延伸的手，有的人非得手指緊閉，有的人則是非得手指用力撐開；往地面延伸的手，有的人一定得食指、中指、大姆指扣緊腳上的大姆趾，有的人永遠死命抓住腳踝或者小腿不放，有的人撈不到瑜珈磚就不知所措。

pix source.（小小聲問一下：你真的覺得，這樣做三角式很舒服嗎？）

別這麼匆忙，別這麼倉促。有道是，「緊事寬辦」。慢慢來，我們一步一步倒帶來看看。

讓脖子放鬆下來，不需要那麼急著往上看。讓兩條手臂放鬆下來，不需要那麼急著用力伸展。軀幹重新帶回到直立的方向，不需要那麼急著曲折身體。

那還剩下什麼？兩條腿，兩隻腳掌。Bingo!

一條腿在前，一條腿在後；前面的腳掌趾頭方向往前，後面的腳掌方向和前腳大概略小於九十度。這正是三角式之所以能夠成立的基礎所在，可能就是三角式的「字根」或者「部首」。

輕輕地往前後、往左右擺動看看。感覺自己的雙掌前後、內外側的狀態如何，哪裡穩定，哪邊虛浮？微幅動動踝關節、膝關節，有沒有哪裡卡卡的？左右側的髖關節、骨盆情況又是如何？記得，這是個左右不對稱的動作，骨盆不必要也不可能硬轉回到左右完全對稱的位置。

這個左右不對稱的前後腳、前後腿的動作設計非常有意思，好幾組瑜珈站姿都有這個共同的要素。因為一前一後的左右不對稱，所以在動作的過程裡，必須要進行程度或大或小的軀幹、脊椎扭轉。想想看三角式、側三角式，戰士一、戰士二，扭轉三角式、扭轉側三角式，都有類似的「字根」或「部首」存在。

讓我們練習讓自己變得 radical 一點吧！

回到根部，回到根基。從根部著手，從基礎出發。像是堆積木、蓋房子一樣。底先打好，日後才可能有美美的室內裝潢、天花板、頂樓花園。

「重為輕根」。有穩定的下半身當基礎，上半身才得以輕鬆往不同方向延展。

兩隻腳踩穩一點，踝關節、膝關節、髖關節都別卡得緊繃（需要的話，就微幅活動活動，該適度微彎膝蓋就彎吧）。給自己一兩次深呼吸，利用深呼吸感覺胸腔、腹腔、上背、下背，準備好了，再讓上半身慢慢順著前腿的方向移動，慢慢延展。再給自己一兩次深呼吸，輕輕轉動一下肩膀，準備好了，再順著打開手臂（手臂打開之後，需要的話，當然還是可以繼續微幅活絡一下肩關節）。這時候，手指要不要撐開或者緊閉，要不要抓腳趾、腳踝、小腿、或者撐在瑜珈磚上或者就懸空浮著，都好，真的，都沒關係。

最後才輪到頭。很多時候，在站姿動作裡，我們其實都在虐待自己的脖子，而且真的沒什麼意義。我一而再地告訴同學，「放開你的脖子吧！」輕輕地讓頭左右轉動一點點，不要太劇烈，溫柔一點（那裡頭可是你寶貴的頸椎啊），別讓下巴指向天花板，慢慢來，不舒服的話，就別轉了，看著側邊或者地板也沒關係。

（還是很在意 dristi 嗎？小聲提醒一下：dristi 的前提，眼球保持輕鬆。另外，別只是守著 dristi 的「形」而忘了 dristi 的「神」哦！）

這樣玩一邊的三角式下來，我猜，大概至少也得十次深呼吸的時間吧。夠了，回到山式，稍微休息一下，有體力的話，就繼續玩另一邊吧。

怎麼樣？當激進份子好玩嗎？其實，說不定可以再更「基進」一點哦！

幻想的，可能就只是幻想的

Fri, 03 Jun 2016 00:00:00 +0000

老師說，從總體經濟的大數據來看，從十大法人的籌碼來看，從趨勢線的支撐力道來看，這一檔股票馬上就要突破黃金交叉，未來漲勢凶猛，還沒上船就趕快上哦！

老師說，每天吃一茶匙這種蘊含神奇能量的種子，抗氧化、熱量低、好多好多補充腦力和體力的不飽和脂肪酸，又健康又能減肥！

老師說，就是那本書裡面教的咒語，每天早上唸、晚上唸，可以治癒精神病、氣喘，可以解決工作、人際關係難題，讓你享受平靜生活，還能順便享受數不盡的財富！

老師這種生物，為了賺錢、為了自己的名聲、為了自己的念頭（意識型態），基本上什麼話都能說出口的。（咦，我的鏡子跑哪兒去了？）

當你把老師的話直接當成權威，而沒有經過自己的明辨分析（viveka），即使老師的話是真實的，但你只是因為那話語符合你自己的幻想（fancy, vikalpa）而就接受，對自己也不會是有效的（valid）內容。（T.K.V. Desikachar）

根據 Desikachar 老師的說法，即使你的老師說了什麼，而且不小心還成真，對你來說，那也都只是幻想（vikalpa），因為那不並沒有經過你自己的思考、分析。（我也只是引用這位老師的說法，展現我的 vikalpa 分享給大家看。）

《瑜珈經》裡對 vikalpa 的定義是這樣的（1.9）：

śabda-jñāna-anupātī vastu-śūnyaḥ vikalpaḥ

Vikapa 這種思想的型態，指的是藉由別人的語言而得到的知識，這樣的思想、知識一點也不踏實。有人翻譯成想像（imagination），也有人翻譯成幻想（fantasy）。《瑜珈經》羅列心緒的五種不同變化（citta vritti），分別是正知（pramana）、不正知（viparyaya）、幻想（vikalpa）、睡眠（nidra）、記憶（smrti）。

我們的心思，總是在這些表象的形式之間飄過來又盪過去。飄來盪去是常態，重點是知不知道自己在飄來盪去，知不知道自己正在幻想，正在回憶，正在「陷眠」（hām-bîn）。

有可能放得下嗎？

Wed, 01 Jun 2016 00:00:00 +0000

「兩隻笑翠鳥。一條肉。只有一隻能夠取得勝利。」這是我看到的網路文章的開頭。

這是最近網路上還蠻紅的影片。兩隻野生的笑翠鳥（kookaburra），為了一塊肉條，僵持好長一段時間，即使因此而遭到人玩弄戲耍（蓋上面紙當棉被，戴上貝殼帽子），即使一旁、甚至眼前還有其他的肉可以吃，仍然僵持，說什麼都不肯放手。

就像笑翠鳥的歌聲一樣，很好笑。

我們不都像這笑翠鳥一樣嗎？

嘴裡叨著的、眼裡看到的、腦子裡想過的，說什麼也不肯放手。好吃的、不好吃的都想吃；該要的、不該要的都想要。不管是怒火或者欲火，反正一發起來，就是一路燒下去。

佛經裡有段話在解釋火（tejo, tejodhātu），當外部的火界一燒起來，村落、城鎮、都市，能燒的全燒，一直到水邊的青草地，因為沒燃料了，所以也就熄滅了。（中部28經、中阿含30經《象足跡喻經》、MN 28 Maha-hatthipadopama Sutta）

中阿含裡的傳統中譯是寫成「無受而滅」，這「受」，就是「取」，就是 upādāna，字面的意思就是「燃料」。（「色受想行識五蘊皆空」的「受蘊」就是 upādāna-kkhandha。）

這些燃料，這些執取的念頭從哪裡來？當然是我們自己努力餵養的啊。我們都是經裡所說的「愚癡凡夫」，我們都是上面影片裡的笑翠鳥，看到什麼都是想著「是我，是我所，我是彼所」，「是我的，是我的，這些我看到的，通通是我的」。

或者我們都愛學松鼠，什麼東西都捨不得丟掉、放下，能揹在身上就盡量揹，能囤的就盡量囤。

以前看過一個故事。某個老師（比丘）要帶一群學生（也是比丘）去遠方的山裡靜修一個月，眾人約在火車站碰面。學生們帶著大包小包的行李，聚在車站聊天，等老師出現。

老師到了，看了一眼學生們的行李，當下也沒斥責。只見老師二路不說，開始上路。用走的，沒上火車。他自顧自走著，看起來不知道是不是要走到下一站或者更遠的地方。

學生們緊張了，拖著行李追老師。老師兩手空空，健步如飛，學生大包小包哪裡跟得上。有學生看苗頭不對，開始丟行李了。不重要的丟，還是跟不上，只得再丟；還是跟不上，那就再丟吧，連有點貴重的也丟吧。不丟行李，就等於要被老師丟包了。

我們一直都是這樣子過日子的。渡河前得先弄條船筏（很多時候，其實根本沒有真的要渡河，可是卻已經蒐集了許多船筏，什麼船筏的型號都背得滾瓜爛熟呢），即使真的渡了河，心裡總是想著：

此筏於我，多所饒益，由此筏得濟厄難，從有恐之地得至無為之處，我今不捨此筏，持用自隨。（增壹阿含43品5經，中部22經，MN22 Alagaddupama Sutta）

「帶在身邊，天知道以後會不會用得上啊」，我們總是這樣告訴自己，給自己非常好聽的理由繼續當囤貨的松鼠。

想想看，如果哪天我們遇上像前面故事裡的那種老師，我們捨得丟下自己的行李嗎？

怎麼可能！我包包裡有一台 MacBook Air 或者最新型的 iPad，還有手機，還有好多好多重要的、貴重的東西呢！

然後我們很可能就像那笑翠鳥一樣，僵在那邊，讓自己繼續戲耍自己。

來玩「小動作」吧！

Fri, 27 May 2016 00:00:00 +0000

習慣（或者厭倦）了大開大闔的動作方式？

長久以來，我們總是習慣於一種肢體 / 知覺的訓練方式（某種意識型態？）：動作必須是肉眼可以清楚觀察、辨識的。例如跑步時「前臂和上臂成九十度」的擺動；例如坐著的時候要「抬頭挺胸收小腹」甚至「挺直腰桿」；例如從十八世紀的普魯士軍隊，流傳到上個世紀的中國軍隊，接著再流傳到台灣的「踢正步」。

軍隊講究統一的紀律，不考慮個體之間的差異，當然也不鼓勵單兵的思考。我們一直在練的「傳統瑜珈」動作裡，有非常高的比例，其實也受到十八、十九世紀歐洲體操、軍事訓練的影響。（說白了一點，就是「軟弱的東亞民族，學了西洋人的船堅炮利，順便也學一下人家強健體魄的訓練方法」，只是民族自尊心很重要，因此不管如何學習，嘴吧上總是要吃一下豆腐，「這些玩意兒，我天朝歷史淵遠流長，早就都嘛有了」。）

於是乎我們學的瑜珈體位法裡，總是難逃這種軍事訓練的氣味。看看底下這些照片大概就可以稍微體會。

據說希伯來的古賢者說過，「傻子不會感覺」（“A fool cannot feel”）（這是猶太人 M. Feldenkrais 說的，我想人家應該不會說錯）。我們不是軍隊裡的士兵，我們也可以不用把自己當傻子，我們可以練習開發自己的協調能力、感受能力、認知能力。

怎麼練習？

M. Feldenkrais 是這樣子說的：

如果我舉著一條鐵棍，我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話，我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

同樣的道理也適用於人類的各種感官，眼耳鼻舌身意；色聲香味觸法的刺激愈小，也就愈可能區辨、覺察出愈精細的差異。

舉個例子來說。底下這三張側三角式（Utthita Parsvakonasana）的動作，有什麼差別呢？

如果暫時把重點放在肩膀和脖子，再仔細看一遍，哪一個人的做法我們覺得最輕鬆舒服？哪一個人的做法，我們覺得會讓脖子比較僵硬緊繃？回想一下（或者就試著做一次），在這個動作裡，我們是怎麼樣「安置」自己的肩頸呢？有沒有試著去微微調整一下頭的角度，找到更舒服、更不緊繃的停留方式？（如果從來沒試過的話，就可以接著問：why not?）

過去我們學習使用身體的方法（包括瑜珈體位法的練習），大多數是像上面這張照片裡的解說，非常「規範式」的（意思是說，不管你本來的狀況怎麼樣，反正「最正確」、「最理想」的做法，就是這裡到那裡角度多大或者多小，這個點到那個點連成一條直直的線，「愈直愈好」、「愈長愈好」）（甚至於還隱含一種沒說出口的新自由主義式道德評價：如果你還沒辦法做到「這種程度」的話，唯一的原因，就是你還不夠努力）。

或許已經到了可以調整、應該改變的時候了。

調整自己的學習心態，改變自己的認知方式。（至少暫時停一下原來「唯一」的練習方式吧！）

再以肩頸來說吧。不論現在你在什麼姿勢裡，試試看，能不能用一種最輕鬆、最不費力、最舒服的方式，轉一轉眼球，動一動頭和肩膀（這幾個部位請分別動作）。動作幅度不是愈大愈好，速度不是愈快愈好。不是要拉扯肌肉，也不是要求要盡快達到「放鬆」、「釋放壓力」的效果，只是試試看，實驗看看。

沒什麼感覺嗎？要不要試試看，動作再小一點，再慢一點。像是正在品嘗一杯烘焙、沖泡都恰到好處的耶加雪菲，一點都不需要急，也別用「灌杜猴」（koàn-tō͘-kâu, 灌蟋蟀）的方式來對待自己的身體（而且，淺焙咖啡溫度降低之後，可是有不同風味的，所以別急哦）。

不只肩頸，身體的任何關節、部位都可以這樣觀察，這樣玩耍（其實精神、心理面向也一樣）。

典範轉移的過程，常常未必只有從「正」到「反」，也可以有某種「合」（melting or fusion?）。我們可以在看起來表面上大開大闔的大動作裡，繼續進行這些細部微調，這些旁人以肉眼未必看得見、但自己可以清楚察覺的「小動作」。

一起來玩「小動作」吧！

為什麼肌肉會收縮？

Mon, 23 May 2016 00:00:00 +0000

To be nor not to be, that is the question. 這是莎士比亞名劇哈姆雷特裡的句子。

對肌肉來說，問題就是「收縮或不收縮」，就只有這樣。當然，肌肉收縮過程有兩個變數：長度和張力（tension）。如果肌肉的張力改變，但長度不變，叫做等長收縮（isometric contraction）；如果肌肉的張力不變，但長度改變，叫做等張收縮（isotonic contraction）；長度改變又分成兩種：肌肉收縮造成長度變短，叫做向心收縮（concentric contraction），肌肉收縮造成長度變長，叫做離心收縮（eccentric contraction）。總之，通通是收縮。

這些名詞說真的，沒那麼重要。要記得的重點是，肌肉會做的就這件事：收縮，或者不收縮。

照維基百科的說法，肌肉收縮指的是「當突觸發生動作電位的時候，鈣離子就會進入肌肉，肌肉通過三磷酸腺苷（ATP）產生能量從而扭曲肌肉纖維，因此導致肌球蛋白的進入」，然後肌肉收縮這件神奇的事就發生了。

在《自癒是大腦的本能》（The Brain’s Way of Healing）裡介紹了幾個 Moshe Feldenkrais 的神奇案例，像是讓腦性麻痺的孩子從四肢痙攣的狀態，慢慢放鬆開夾緊的膝蓋。究竟要怎麼做，肌肉才會放鬆開來？

通常我們的直覺都是，告訴對方，「別再夾緊，放鬆開來嘛」。如果這種方法有效，那世界上大概就沒有緊繃的事了。（好比朋友心情不好，光說一句「別難過了，心情要好一點啦」，這樣會有效才有鬼呢。）

據說 Feldenkrais 先是讓這孩子膝蓋夾緊的狀態再更劇烈一點，乾脆就「做過頭」，從夾緊膝蓋變成兩腿交疊，不消幾分鐘，大腿就沒力，就鬆開一點了。Feldenkrais 馬上把拳頭放進這孩子的膝蓋之間，並且要這孩子用盡全力夾緊 Feldenkrais 的拳頭，神奇的事就發生了：這孩子的肌肉就放鬆了，膝蓋也自然打開。

「你看，把膝蓋打開很容易吧？把它們併起來才費力呢。」這是 Feldenkrais 當時對這小孩說的話。

（我覺得這段「教育」、「物理治療」、「學習」的過程，非常有心理治療的況味，特別是最後的那一句話「很容易吧」、「才費力呢」，簡直就像是 Milton H. Erickson 的催眠指令嘛。真是出神入化的演出！）

某種程度上，我們都像是這位腦性麻痺的孩子，我們身上某些部位總是都有緊縮的肌肉，自覺或不自覺。

但是為什麼肌肉會收縮呢？因為大腦下了肌肉收縮的指令。

問題是，我們說不定根本意識不到大腦曾經下達的這些指令。於是我們無謂地掙扎，按摩師、推拿師、復建師一個換個一個，努力運動，或者找上窮碧落下黃泉找仙丹解藥。

有些時候剛好有點效果，有些時候同樣的方式又變得全然無效。

我常常和同學玩一個遊戲：請同學握緊拳頭，幾秒鐘之後，請同學「不要再握緊拳頭」。很多人的反應是，「不握緊拳頭」的指令竟然直接變成「用力撐開手掌」。

這時候我就會再簡單講解一次，肌肉的動作，就是收縮，或者不收縮。握緊是一種收縮，用力撐開也是一種肌肉收縮。和收縮真正不一樣的選擇就是，不收縮。

不握緊的拳頭會變什麼樣子？會變成慢慢鬆開來，手指頭自然輕輕捲曲著。

同學試著做了幾次之後，我會再問一個問題：為什麼你的拳頭可以一下子握緊，一下子又變成放鬆的狀態？到底是怎麼辦到的？哪幾條肌肉在用力或者不用力？

誰回答得出這種問題啊！

我們回答不出來，但是大腦知道，靈長類動物人類花了幾百萬年歲月演化來的神經系統知道。神經系統能夠好好協調哪些肌肉該收縮或者不該收縮。

前提是，我們得練習下達不一樣的指令。靜下來，練習真的安靜下來，專心下達不要再握緊拳頭的指令，下達不要再咬緊牙關的指令，下達不要再繃緊肩膀脖子的指令，下達不要再用力挺胸翹屁股的指令，下達不要再用力吸氣讓肚子鼓漲的指令，下達不要再抓緊腳趾頭的指令，下達不要再皺緊眉頭的指令。

說不定我們慢慢就能夠享受到全身肌肉不再不必要收縮的放鬆感了。

我們養了多少「寄生蟲」？

Fri, 20 May 2016 00:00:00 +0000

在瑜珈課上可以看到形形色色的動作習慣。（呃，我知道，瑜珈課不應該是用來看其他人的場所，但我是瑜珈老師，在前面給指令的那個傢伙，不管我喜歡或不喜歡，總是得把眼睛仔細盯著每個同學的身體。）

給個指令要大家站在山式（tadasana），有的同學會像是訓練有素的士兵一樣，用力挺起胸膛，雙臂往外側旋轉到掌心朝前。要大家慢慢加深呼吸，有的同學馬上肚子鼓漲（所謂「腹式呼吸」的餘毒？），或者聳肩，或者骨盆前傾。

光是一個雙手往上延展的動作（urdhva hastasana），有的人兩隻手十隻手指頭非得緊緊閉上才能開始動作（也有的人相反，非得十隻用力撐開）；有的人永遠兩條手臂往側邊或者斜四十五度，也有的人只習慣往正前方移動手臂；有的人手還沒舉到一半，下巴就急急忙忙高高抬抬起，有的人是聳高肩膀，有的人不自覺翹起屁股，有的人腳掌的重心整個往前移到腳跟幾乎要飄起來。

要進入站姿前彎（uttanasana）也一樣變化多端。有的人得先雙手在胸前合什；有的人才剛剛彎身，膝蓋就先往後推；有的人不由自主整個過程都是抬起下巴、脖子後側緊縮；有的人愈彎愈深，腳趾頭就愈抓愈緊。

Feldenkrais Method 的創始人 Moshe Feldenkrais 對於這類的動作有個非常生動的形容詞：寄生蟲（parasitic）。就像寄生蟲寄生在宿主身體上，「寄生蟲動作」（parasitic movement），寄生在「宿主動作」（host movement）上，隨著時間的催化，兩者愈來愈不可分割。最後，本來想做的動作，就變成必然伴隨著「寄生蟲動作」了。

寄生蟲，顧名思義，是由宿主來提供養份。也就是說，必然會耗損宿主的能量，甚至危害宿主的生命，導致宿主死亡。

我們在日常生活的運作上，不自覺地豢養了多少寄生蟲動作呢？

回到最基本、最重要的動作，也就是分分秒秒應該都在持續進行的呼吸來觀察看看。

躺在瑜珈墊上（或者任何穩定的地板，可以的話，別在床墊上練習），彎曲膝蓋，讓雙腳自然輕鬆平放在墊子或者地面（是的，我知道，「自然輕鬆」這個指令，對很多人來說已經是莫大的難題了，如果是這樣的話，反正就是讓雙腳能夠放在地面，別用力就是了）。忘記一切學過的呼吸方法（不論是胸式、腹式、橫膈膜，全都先放下），告訴自己，「這不是比賽」，「這不是考試」，能不用力就不用力。觀察自己的呼吸是怎麼進行的。觀察自己的脖子、肩膀的連鎖反應，觀察自己前胸後背的細微運動，觀察整條脊柱形狀的變化，觀察肚子和骨盆有哪些動作，觀察任何觀察得到的現象。

有沒有可能更不費力一點？有沒有可能，讓呼吸更輕鬆自在地進行？

休息一會兒之後，再回到舒服的坐姿或者站姿。重新觀察自己的呼吸，並且和剛剛半躺時的身體狀態比較看看，有哪些差別。

這些都可能是我們花了漫長的歲月、耗損莫大的能量所豢養出來的寄生蟲啊！

而且不只動作上會有寄生蟲，思考習慣、情緒反應也有寄生蟲。

以往的年代，家家戶戶吃飯的時候，總是得配電視，現在則是配電腦、手機用餐。（「電視」、「手機」是一道菜嗎？好吃嗎？能吃嗎？）彷彿沒開著電視、沒盯著電腦或者手機螢幕，就吃不下飯。看著這些動態的畫面，不自覺得情緒高漲、澎湃起伏，一會兒想打人，不一會兒又邊哭邊笑。

這些心理、精神層面的寄生蟲，又會誘導、活化肢體層面的寄生蟲。於是，該好好讓消化系統運作的時間與能量，又讓寄生蟲吃光光。

從這個角度來看，靜坐還真是絕佳的練習。每天花一段時間，暫時排除肢體的動作，先安頓下來外在的形狀，專心觀察呼吸上。別擔心抓不到蟲，不用三五分鐘，不需要想的，不需要講的，不需要擔心的，不需要期盼的，形形色色所有寄生蟲通通都會蠢蠢欲動，都會現形出來。

怎麼應對？很簡單，別再拿時間、能量去豢養這些寄生蟲。別跟著寄生蟲起舞。我們可是「宿主」啊！把時間、能量帶回到呼吸上。（還記得前面半躺時的觀察呼吸練習嗎？） 要當主人，就要有真的當家做主的自覺與風範，拿回呼吸的主導權，拿回身體的主導權，拿回精神的主導權！

同樣的原則，當然也要帶回瑜珈墊上。慢慢來，仔細觀察自己怎麼做下犬式，身體的哪些部位還可以少點壓力，還有多少該丟掉的寄生蟲，特別是很多人經常痠痛不已的肩頸、下背，或者自己日常生活中最容易不舒服的部位，多留神看看，細細微調實驗看看。下犬式這樣慢慢做、細細做，其他動作當然也應該要這樣對待。

然後咧？當然就是日常生活的行住坐臥囉！

（對了，上次有同學提到關於「課後作業」的事。噹噹噹，作業來囉，很簡單的：花十分鐘看臉書吧。什麼？這麼簡單？不是啦，花十分鐘，觀察自己在看臉書的過程，能抓到多少寄生蟲。拿出紙筆出來，一項一項寫下，不管是肢體上的寄生蟲，或者思考、精神、情緒上的寄生蟲。寫下來，然後把紙折好，收起來。再花十分鐘看臉書，實驗看看，能不能在 bug-free 沒有蟲的情況下輕鬆完成。不行的話，那就先關上臉書，找個地方躺下來，重新再做一次前面說的呼吸練習！）

是想像的，還是真的？

Wed, 18 May 2016 00:00:00 +0000

上課剛開始，我請同學躺在墊子上，先是彎一邊膝蓋抱進胸口，接著抱大腿後側，慢慢往天花板伸展大腿、小腿、腳後跟，然後將腿往外側打開（supta padangusthasana，用瑜珈繩套在腳上，不用直接抓腳趾）。一會兒之後，單側的伸展結束，平躺回墊子，我問同學，「有沒有覺得一條腿變得比較長？」

只見同學們一個一個都變得更專心的樣子，或者輕輕擺動兩條腿，在探索自己身體的變化。（話說這狀態真棒啊！）

有的同學感受很清楚，有的可能還模模糊糊、不太確切。

「老師，我的右腿感覺好像變長了一點。這是真的，還是想像的？」

「這是想像的，所以是真的。」我之所以如此回答，是因為通常多數人都以為，有一些事情，如果能經過儀器觀察、測量、紀錄，大概就是「真的」，而如果只是「自己感覺到而已」，可能就不是「真的」，甚至說不定就是「想像」的。

在瑜珈課、肢體與知覺開發課、靜坐課，我都常常會鼓勵同學，放鬆平躺（或者坐著、站著），專心「想像」自己在做某些動作（但是能不用力的肌肉就盡量都不用力），同時仔細觀察在「想像」的過程中，肌肉的微幅牽扯，以及整個身體狀態的細微改變。

有些時候，當我們能控制住平常習慣用力的肌肉不再用力，但又想像著自己在做某些簡單動作（像是抬頭、舉手、抬腿、站起身、坐下來），可能會因為放鬆了表層肌肉的緣故，說不定也能讓深層肌肉有機會釋放長期累積的壓力。

在 Yoga Nidra 的練習裡，這也是一種常見的技巧。肢體放鬆，只用腦子想像著某些動作的進行，例如說，順著呼吸的節奏，慢慢在心裡演練幾次拜日式。大腦的「運動皮質區」（motor cortex）、「體覺皮質區」（somatosensory cortex）等區塊也都會有相對的反應。

這可以是另一種練習的方式。

站在瑜珈墊上，山式，放鬆深呼吸。先想像看看自己覺得熟練的動作，串連的拜日式，或者更簡單一點的三角式、側三角式、戰士一、戰士二都好，清楚想像動作進入的過程，動作停留的狀態，離開動作之後的反應，之後再配合肢體一起跟著動作，最後動作結束，再回到山式，安安靜靜呼吸，觀察身心整體的感受。

或許這也可以當成是《法句經》（Dhammapada）第一偈的操作練習：

manopubbaṅgamā dhammā manoseṭṭhā manomayā
All experience is preceded by mind, led by mind, made by mind. translated by Gil Fronsdal
諸法意先導，意主意造作。了參法師中譯

出神還是發呆？

Mon, 16 May 2016 00:00:00 +0000

很多人都有過類似的經驗：打電動玩具到渾然忘我、讀小說或看電影跟著緊張的情節心臟蹼通蹼通似乎忘了呼吸、劇烈運動到只剩下肢體自發性跟著節奏活動什麼事都不用想，腦子似乎進入一種「無我」的狀態，幾乎整個人的身心都浸淫在某種全然的體驗裡而不自覺。

這就是靜坐要追求的境界嗎？

如果不是的話，那靜坐是在「做什麼」？

很多人認為，靜坐的時候就是要放些讓人放鬆的背景音樂，用點精油熏香，把燈光調得昏暗一些，好讓腦子「放空」，等著「出神」，等著「看到一整片金黃色的光」。

這些事情都沒什麼不好。只是，靜坐說不定還可以有不一樣的目標。Bhikkhu Thanissaro 是這麼說的：

我們不是要讓自己進入出神（trance）的狀態。我們只是想要專注於當下，專注於當下這個時刻裡對我們有幫助的事。

具體來說，在靜坐的過程裡，我們在練習培養這些能力：記得、瞭解。記得自己現在到底要做什麼事情（sati, mindfulness）；瞭解自己現在到底在做什麼事情（sampajañña, alertness）。

如果想要安定下來，就真的要一直記得自己想要安定下來，要能瞭解並且判斷清楚自己正在做的事，到底是讓自己更安定還是更焦躁。如果想要享受輕鬆，就真的要一直記得自己想要享受輕鬆，要能瞭解並且判斷清楚自己正在做的事，是在製造輕鬆，還是在製造緊繃、壓力、痛苦。

呼吸是最方便的工具。藉由對呼吸的觀察，我們讓自己定位在當下的時空；同樣可以藉由對呼吸的調整，我們瞭解並且判斷自己到底在做什麼事。

就像瑜珈課的練習一樣。想要享受揮汗淋漓、想要瘦身、想要肢體放鬆、想要變得更健康，都沒什麼不對。重點是，我們的瑜珈的練習，真的是符合自己所設定的目標嗎？我們是不是記得自己到底想要什麼，是不是能瞭解並且判斷清楚，自己在做的事，是幫助自己趨近或者遠離目標？

從這樣的觀點，說不定就能比較容易決定，到底自己需不需要一邊練瑜珈（或者靜坐）一邊聽音樂？需不需要調整練習的難度？需要怎麼樣的練習頻率？

鼓勵自己保持熱情（ātappa, ardency）繼續練習，練習記得要做的事，練習觀察清楚自己在做什麼事。

為什麼要坐直？

Fri, 13 May 2016 00:00:00 +0000

那天有同學問，「為什麼要坐直呢？」

我想了想，大概是這樣回答的。

「其實不是要坐直，只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話，就坐著慢慢仔細觀察，緩慢、微幅校調。說不定，我們會發現，坐直（而不是坐挺）有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定，我們會發現，呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」

偶爾看著鏡子修正自己的體感，是好事一件。畢竟，就連 Alexander Technique 的開創者，F.M. Alexander 本人，一開始也是就著兩片垂直的鏡面，才認識到自己如何使用身體，如何在一個念頭剛生起時，就產生了肩頸的壓力。

除了鏡子的幫忙之外，我們還需要補充一些基本知識。有機會的話，請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)（中譯本《瑜伽解剖書》），慢慢閱讀講解呼吸的第一章，還有脊椎的第二章。

脊椎主要的活動，大概就是屈曲（flexion）、伸展（extension）、軸心轉動（axial rotation，即一般所說的扭轉）、側向屈曲（lateral flexion，即一般所說的側彎）。其中最基本的，就是屈曲。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度（primary curves），這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

另一種認識原發性弧度的體位法，是一般稱為大休息的攤屍式（savasana）。在攤屍式裡，原發性弧度的部位會接觸到地面，像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的，沒碰到地面的，像是頸椎、腰椎，就是繼發性弧度（secondary curves）。

通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度（同時也就是減少繼發性弧度），脊椎伸展就是增加繼續性弧度（同時也就是減少原發性弧度）。看貓牛式最清楚（左邊是貓式，右邊是牛式）。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

在貓式裡，脊椎屈曲，意思是增加了胸椎、薦椎這些原發性弧度，而減少了頸椎、腰椎這些繼發性弧度。牛式則剛好相反。通常在瑜珈課，老師給的指令都是吸氣的時候伸展脊椎（進入牛式），吐氣的時候脊椎屈曲（進入貓式）。強調「呼吸就是體腔三度空間變化」的 Leslie Kaminoff 指出：

It is more accurate to say that the shape change of spinal flexion is an exhalation and the shape change of spinal extension is an inhalation.
更正確的說法是，脊椎屈曲所造成的形狀變化就是吐氣，脊椎伸展所造成的形狀變化就是吸氣。*

當我們以為我們在思考的時候

Wed, 11 May 2016 00:00:00 +0000

Photo: Marc Coudrais

很多時候，我們都以為自己在思考，我們都假設自己有能力思考。這種情況，有點類似於我們以為自己在操控「自己的」身體，我們都假設自己瞭解我們的身體。

實際的情況是，我們可能並不太認識自己的身體，我們不太能控制自己的身體。我們以為在自己在思考的時候，我們只是在進行一個「以為自己在思考的動作」而已。

每次教室有新同學出現的時候，我常常會帶一些很「簡單」的動作：輕鬆地打開腳趾、輕鬆地轉動骨盆或者肩頸。

太簡單了？是嗎？

我們的腳趾頭，真的能隨心所欲，一根一根輕鬆活動開來嗎？我們的骨盆，有辦法輕鬆往前後左右轉動（胸腔、軀幹放鬆，別跟著晃）？我們的肩膀，可以絲毫不緊繃、不緊張，從前面往後、從後頭往前旋轉嗎？或者更刺激一點，右肩膀從前面往後，同時，左肩膀從後頭往前？

站著太累，那躺平下來休息一下吧。讓後腦勺、肩膀、背部、骨盆、腿、腳跟都輕鬆地放著。試試看，能不能在盡量不緊繃的情況下，輕輕鬆鬆把頭往右轉、往左轉；或者頭動、眼球不動，或者頭動、眼球往相反的方向動？試試看，能不能在盡量不緊繃的情況下，輕輕地讓一邊的肩胛骨離開地面一點點？或者動一動骨盆：分別讓左右側的骨盆微微往天花板、以及往臉的方向提高一點點，然後輕輕地讓骨盆前傾、後傾。

這些動作都不是愈大愈好，也不是愈快愈好。慢慢操作、體驗看看；別急著下判斷、別急著給自己打分數（「不行啦，我做不來」，「根本沒什麼感覺嘛」，「很無聊耶」）。

或者找一個舒適的位置坐著（我從這些年的教學經驗學到一件事：很多人都沒辦法真的完成這個指令的要求），就只是坐著一會兒（這也是個頗難完成的要求），感受自己的呼吸，找找看，呼吸在身體的什麼地方進行？節奏如何？有壓力嗎？舒服嗎？（這些同樣也都不容易啊！）

進階版的指令：如果有些身體部位感受到壓力的話，可不可能藉由呼吸的調整，而舒解壓力？

這些，和思考有什麼關係？

別急，還有時間的話，我們再多試一兩個動作吧。站起身來，找到雙腳和地板接觸的感覺，兩隻腳掌的內側、外側、前側、後側。找到腳掌和腿的連結，腿和骨盆的連結，骨盆和腹部的連結，腹部和胸腔的連結，前胸和後背的連結，雙臂和軀幹的連結，頭和軀幹的連結。

如果你還有耐心的話，再從相反的方向一個一個來一遍。或者從不同的順序，跳著來也沒關係。

想動一動了嗎？想怎麼動？雙手往上、打開胸口？或者前彎下來？往側邊轉？跳？蹲？倒立？

身體想怎麼動呢？順著呼吸的節拍或者摒住呼吸一下？腦子想到要怎麼動？你想怎麼動？

為什麼想這樣或者那樣動？因為以前老師這樣那樣教過，因為腦海裡有這些畫面與記憶，因為有一股能量從這裡往那裡暴衝？

還有哪些可能性？

這一切，和思考有什麼關係？

來個下犬式吧。來個戰士一、戰士二吧。來幾趟拜日式吧。來個後彎，前彎，倒立，扭轉。

為什麼是這些動作？為什麼這些動作必須這樣做？這樣做、那樣做，究竟有什麼差別，差別到底在哪裡（時間、空間）？還有其他的可能性嗎？需不需要其他的可能性？

需要的話，又能怎麼樣創造出來？排泄物怎麼生出來的？力量怎麼生出來的？小孩怎麼生出來的？念頭怎麼生出來的？

思考並不是指主體將客體放在面前，然後去檢查、評估……。思考是一種身體的姿態，是一種體驗。

Thinking does not mean that the subject puts an object in front of it that it examines and evaluates… It is a gesture and experience.

引文據說是 Jean-Luc Nancy 說的話，我看到的來源是德國哥德學院的一篇介紹 Nancy 談舞蹈的文章，不過剛剛查了 Being Nude 整本書，就是找不到這段話。

你沒有真的想放鬆

Mon, 09 May 2016 00:00:00 +0000

如果問，「想不想要整個人都放鬆？」幾乎很少人會回答不要。就好比問，「想不想要變得好有錢？」也幾乎很少人會回答不要。

但實際上，即使某個人真的很想很想變得好有錢，通常也就是停在「很想很想」，訊號微弱的念頭（說不定連自己都不怎麼相信），而沒有化成真正的行動，有效率的行動。這種「想」，差不多只是「希望」、「盼望」的層次上而已。

「想不想要健康的身體？」「想！」「有多想？想採取哪些行動讓身體更健康？」「嗯，沒怎麼想過這些問題耶。」

一般人的「想」，通常比較常是「期盼」，甚至就是「許願」、「向宇宙下訂單」。

「最好是讓我中個樂透，瞬間就變有錢人。」

「如果每天都能讓人按摩個一小時的話就好了。」

「等這個階段的工作告一段落，我就要開始練習靜坐了。」

等著外在神奇的力量出現，等著外在環境的改變，等哪天「一切條件都準備好了」。

我昨天的放鬆是這麼操作進行的：坐在餐桌前，好好讀了兩個小時的書，電腦裡的電子書。

通常我在閱讀諸如 Alexander Technique、瑜珈、佛教的內容，會比較有身體的自覺，意思是，會讓自己的身體少一些壓力，特別是肩頸。所以坐在我對面的老婆大人可以從我的坐姿，判斷出我在讀哪一類的文章或書籍。

昨天並不是。

在歷經了「母親節的逆襲」之後（因為是母親節，上課人數縮水，街上的餐館爆滿，只得在下課後趕緊閃人回家），我們乖乖躲在家裡吃晚餐。白天的情緒似乎還沒完全過去，我知道身體還在微微緊繃的狀態。

「等一下碗給你洗哦！」接到指令之後，我開始盤算，要輕輕鬆鬆好好洗碗，再沖一杯咖啡，接著就來看書。

目標設定好之後，洗碗的過程就像是大休息前的舒緩動作，一個一個盤子、碗、湯匙、鍋子，一個一個慢慢來。洗著洗著，已經放鬆了一點。

沖咖啡和喝的過程差不多就是大休息了。（果然，在自己家裡沖的品質，常常都遠勝外頭店家的名貴單品啊！）勻勻地沖，慢慢地品嘗，讓咖啡的前味、後味有足夠的時間發散出來。好像靜坐前的 body scanning 一樣，該鬆的都讓他們鬆吧。

比較不一樣的是閱讀的準備。我抓了三四本書，墊高筆記型電腦。（雖然我很常教同學們這招，但自己也不是每次都會乖乖執行，不過昨天閱讀前就先設定好要放鬆的目標，順手也就擺設妥當。）

剛開始讀的時候，還稍微調息了一陣子。確認肩頸鬆開，確認胸腔上下左右前後都能一起順暢呼吸，慢慢讓整個身體都一起進入狀況，差不多就是靜坐一樣的練習吧。

閱讀。

好像除了站起來倒兩次茶水之外，就是輕鬆坐著兩個半小時左右專心閱讀。吸收了不少非常棒的觀念，而且整個過程，大概也都還時不時可以感受到呼吸的狀態，肩頸、軀幹、四肢的狀態。

非常舒服，非常享受的一段閱讀過程。我知道自己整個人都放鬆開了。身體知道，身體會說；情緒知道，情緒也會說。

理論上，所有活動都可以用這種方式進行才對。但只是理論上。

因此我們得練習。運動也好，練習瑜珈、靜坐等等技巧也好。不過練了老半天，還是得拿出來使用，得真的派上場，操作、試驗。

別只是停留在「期盼」式的「想望」。真的想，就不斷練習，設定好目標，然後就動手玩看看吧。

你今天問了什麼問題？

Wed, 04 May 2016 00:00:00 +0000

好久以前看過一則小故事。有位睿智的母親，每天她的小孩放學回來家裡，她不會問小孩，「你今天學到了什麼東西？」，而是問：「你今天問了什麼問題？」

問問題是非常重要的技巧。

透過問問題，我們形塑我們得到的零碎的知識，找到實踐這些知識的方法。

在瑜珈課裡，我們會問什麼樣的問題？我們怎麼問問題？不只是問老師問題，更重要的是，怎麼問自己問題。

我常常在瑜珈教室裡被問，「老師，你練瑜珈幾年了？」我的回覆通常是把球丟回去，「你所謂的『練瑜珈』是什麼意思？是做這些動作？練體位法？還是練呼吸、練靜坐？讀印度相關的哲學書、歷史書算嗎？讀佛教相關的書算嗎？」還有頻率，「一天練十分鐘，一個星期練一次兩次，和一天練兩小時，一個星期練七天，這樣的『一年』怎麼比較呢？」

還有一種更常出現的問題，「老師，我什麼時候可以才有辦法把兩隻腳掛在頭後面（或者手倒立、頭到立、輪式、後彎起身等等動作）？」

這種問題總是讓我想起那個古老的故事。古時候，從一座城市到另一座城市，主要靠的就是一雙腿。有天一位路人問著路上另一位旅人，「請問，還要多久才會走到那座城市啊？」旅人沒直接回答，他請路人往前走個十分鐘。十分鐘之後，旅人還是沒回答，他要路人再走個十分鐘。好像這麼玩了幾次，路人受不了，問旅人說，「你倒是說說看，我還得多久才走得到那座城市啊？」旅人這才解釋，「我得看看你的腳程如何，我得分析你在平坦的路、崎嶇的路速度如何，你在有力氣、在疲累的時候怎麼走，才能正確地告訴你，你還得花多少時間才走得到那座城市。」

我們總是希望找到最便捷的答案，這樣的心態，大概就決定了我們能問出什麼樣的問題。

一個不小心，我們就可能問出不夠「善巧」的問題，這等於自己挖了個夠深夠大的坑，自己再往裡跳，怎麼也爬不出來。

This is how he attends unwisely: ‘Was I in the past? Was I not in the past? What was I in the past? How was I in the past? Having been what, what did I become in the past? Shall I be in the future? Shall I not be in the future? What shall I be in the future? How shall I be in the future? Having been what, what shall I become in the future?’ Or else he is inwardly perplexed about the present thus: ‘Am I? Am I not? What am I? How am I? Where has this being come from? Where will it go?’ (Sabbāsava Sutta: All the Taints, translated by Bhikkhu Bodhi) This is how he attends inappropriately: ‘Was I in the past? Was I not in the past? What was I in the past? How was I in the past? Having been what, what was I in the past? Shall I be in the future? Shall I not be in the future? What shall I be in the future? How shall I be in the future? Having been what, what shall I be in the future?’ Or else he is inwardly perplexed about the immediate present: ‘Am I? Am I not? What am I? How am I? Where has this being come from? Where is it bound?’ (Sabbasava Sutta: All the Fermentations, translated by Bhikkhu Thanissaro) 云何有漏從見斷耶？凡夫愚人不得聞正法，不值真知識，不知聖法，不調御聖法，不知如真法，不正思惟故，便作是念：「我有過去世，我無過去世，我何因過去世，我云何過去世耶？我有未來世，我無未來世，我何因未來世，我云何未來世耶？自疑己身何謂是，云何是耶？今此眾生從何所來，當至何所？本何因有，當何因有？」（《中阿含七法品漏盡經第十》）彼如是非理作意：「我過去世存在耶？我過去世不存在耶？我過去世是何耶？我過去世是如何耶？我過去世成何後，是何耶？我未來世存在耶？我未來世不存在耶？我未來世將是何耶？我未來世將如何耶？我未來世成何後，將是何耶？或今現在世是內自疑惑者：我存在耶？我不存在耶？我是何耶？我是如何耶？而此有情從何而來，彼將去至何處？」（元亨寺漢譯本《中部》第二經：《一切漏經〉）他這樣不如理思維：「我過去存在嗎？」「我過去不存在嗎？」「我過去是什麼呢？」「我過去是怎麼樣的呢？」「什麼行為會影響我的過去呢？」「我將來存在嗎？」「我將來不存在嗎？」「我將來是什麼呢？」「我將來是怎麼樣的呢？」「什麼行為會影響我的將來呢？」「現在有我嗎？」「現在沒有我嗎？」「現在的我是什麼呢？」「現在的我是怎麼樣的呢？」「這個眾生從哪裏到來現在呢？」「他來生又會去哪裏呢？」（《漏經》，蕭式球譯）

勇敢嘗試不同的方式

Fri, 29 Apr 2016 00:00:00 +0000

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺，身為太極拳資深老師，竟然曾有三年沒練拳，原來是轉去練瑜珈（Kriya Yoga）。結果三年之後，重新再打太極拳，「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練，重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」（expert performance）的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式（naive practice），「通常就只是重覆做某件事，而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

而「專家」的「有意圖的練習」（purposeful practice），則有下列的特質：

有定義清楚、明確的目標；
- 練習的過程聚精會神；
- 練習的過程要有具體的回饋，知道自己哪裡做對，哪裡犯錯有待改進；
- 有意圖的練習，需要練習者跨出既有的「舒適圈」，而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為，反正一直練，一直重覆練，「自然」就會愈來愈厲害，愈來愈完美，但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為，根據他的研究，能夠持續改善既有表現的練習者，通常得要有意識地跨出舒適圈：

跨出舒適圈，意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候，要完成新的任務似乎不太困難，也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆，看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路，是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。一般來說，解決的辦法並不是「更努力」（try harder），而是「嘗試不同的方式」（try differently）。換句話說，這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說，即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」，像是本來沒辦法做手倒立，「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆，或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈，「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的，稍微享受一下自己的呼吸，K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說，解決的辦法並不是『更努力』（try harder），而是『嘗試不同的方式』（try differently）」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為，「反正一直練，一直練，筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯，但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候，筋骨也是超級硬、超級緊，後彎的輪式（urdhva dhanurasana）怎麼樣也推不太起來，勉強推起來，手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直，換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的，先是我的腦筋，然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後，緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間，就從淺淺的眼鏡蛇式（bhujangasana），多進出幾次，或者再加上淺淺的蝗蟲式（shalabhasana），可以的話，再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作，然後到橋式（setubandha sarvangasana）再停留一會兒，或者在臂部底下墊個瑜珈磚，從橋式再慢慢伸長兩條腿，讓髖屈肌（hip flexors）、髖內收肌群（hip adductors）能有機會先不那麼緊繃，準備妥當之後，再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子，果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式，在嘗試一段時間之後，可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時，自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊！」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐，就是數息。從一數到十，再從一數到十，再從一數到十。就這樣，強迫自己得安靜下來。不是沒有效果，只不過，盤腿十來分鐘，膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息，數著數著，半小時終於過了。一年兩年過了，狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了，但數息一停，心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤，也不再持續數息。坐在瑜珈磚上，雙腿輕鬆擺放（交叉不交叉都好）。我的注意力在感受自己的呼吸，自己的身體。呼吸從鼻尖開始（或者要從胸口、或者其他更相應的部位），慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈，有時候是背，有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連，慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來，也能夠逐漸應用四聖諦（four noble truths）的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」，而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循，隨時得機動調整，隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循，才有樂趣，不是嗎？

勇敢跨出自己的舒適圈，動手動腳動腦，找出不一樣的、適合自己的練習方式吧！

我們以為我們在看什麼？

Thu, 28 Apr 2016 00:00:00 +0000

Photo by Camil Tulcan, source

這是作家 Anaïs Nin 的名言。

We don’t see things as they are, we see them as we are.

我們總是戴著有色的眼鏡來看待一切事物。這句話也實在老掉牙到讓人聽了一點氣力也沒有。聽到這樣的話語，很可能會反問一句：「所以咧？」

遇到還不認識的朋友，我們會急忙套入口袋裡裝滿的各種標籤。拿著這些標籤去框這個人那個人，這件事那件事，甚至還能夠因此而發出評判。

之前讀到一位亞歷山大技巧的老師 Jeremy Woolhouse 寫的教學心得。他在歷經十年的教學之後，常常會從這幾百位學生累積的經驗裡，提煉出一些原則。於是，在遇上新的學生時，一不小心，就會生出個念頭來，「我知道這同學會怎麼樣」。

正是這些念頭，讓課程受到阻礙。

我自己也常常就不小心卡在「我以為我知道」。

有次上課，帶一個仰躺的核心訓練動作，我的目標是希望藉由核心意識的啟發，讓同學痠痛的下背得到緩解。通常會有用，我以為是這樣。但那位同學反覆操作了幾次，下背痠痛照舊，我也照舊繼續請她注意自己的正面，自己的核心。

還是沒用。我以為我知道，其實我並不知道。

下課之後我們繼續討論、繼續嘗試。又操作了好幾次，我忽然才注意到她的背面。原來，她的核心才正要準備啟動之前，臀肌早就已經繃緊。這情況沒有解除，她的核心也沒辦法真的幫忙。

（這個故事的另一個小啟示是：上瑜珈課，如果方便的話，不要穿太過寬鬆的衣物。這會讓眼力不夠的老師如我，能夠比較有機會精準地觀察到不同部位肌肉啟動的狀態。）

因此我們重新調整練習的方式，讓她的臀肌慢慢適應，不要過早收緊，不要過度收緊。果不其然，終於可以比較輕鬆啟動核心，她也感受到下背的痠痛有點舒解了。

Jeremy Woolhouse 老師說，

當我讓自己處於可以「不知道」的情況（這也意味著「讓我自己可以出錯」），反而會從學生那邊得到更多正面的回饋反應，而這些反應常常是我原本沒料想到的。

在課堂上，表面上發號施令的老師，如果能夠敞開心胸，不抱持「我一定對」，「我一定懂得比你多」，「我的方法一定比較好」的態度，常常就有機會從學生的身上學到極其珍貴的經驗。

瑜珈、靜坐、佛教，也不過就是一些工具（而且還有一個重點：我理解的、我體驗過的瑜珈、靜坐、佛教，也不過就是這些名詞裡的一些小小的面向，非常可能和你理解的、你體驗過的不一樣）。這世界上還有千千萬萬種其他的工具可以學習，可以使用。

選我們自己合用的工具才是重點。（該勇於嘗試不熟悉的事物，也該讓自己真的有時間去認識清楚究竟這工具與我們相應不相應。）

看我們想解決什麼樣的問題。看我們想如何看待這世上萬物。看我們想如何看待自己。

我們在練習，至少知道自己是戴著什麼眼鏡在看其他人，以及，看自己。

別被政客騙了

Wed, 27 Apr 2016 00:00:00 +0000

每年四月初都有「愚人節」。依照往例，有的人努力找梗、編笑話；有的人努力找出腦子思考，擔心自己上當被耍。

很多人看新聞、看網路的習慣，就如同去「吃到飽」的餐廳，「吃愈多、賺愈多」，尤其如果「報導」（或者「故事」）的來源，是自己信仰的媒體、名人、名星、名嘴、老師，多半信以為真，直接就吃進肚子裡了。大概也只有愚人節這一天，會稍微暫停多想個兩秒鐘。

（上面那幾個詞還真是累贅啊。這年頭，媒體、名人、名星、名嘴、老師大概都算是同義詞了吧。）

有的人覺得其實每天看新聞，都應該抱持著愚人節的心態，動動腦子再決定要不要吃下去。有的人覺得，其實這整個世界的存在，也不過就是濕婆神大自在天（Maheśvara）在遊戲時玩著玩著，不小心玩出來的玩意兒；一整個世界（māyā），不過就是幻覺（illusion）。

（如果我在這幾個梵文上面，再加上維基百科的連結，是不是就是更可以讓你相信，讓你邊讀邊點頭，「對啊，真是有道理啊」？）

這個世界究竟是不是幻覺，會不會我們哪天一覺醒來，才知道這都是一場夢？

By AB Davies - http://www.all-art.org/art_20th_century/davies1.html, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17341239

最後究竟是不是一場夢，天知道？

不過在那之前，我們還是可以試著努力分辨，看清楚哪些話是可以聽的、可以說的，哪些話是不能聽的、不能說的。（有哪一天不是愚人節嗎？）

有的人口口聲聲說，「我瞭解你的痛苦」；那些人只是政客，別聽他們「空喙哺舌」（khang-chhùi-pōo-chi̍h）。自己的痛苦，只有自己才會瞭解。那些人站在自己的利益、立場，想要替你解釋，「我都看到了，我都懂了」，「那都是因為過去的業報」，「所以你該吃這種藥」，「所以你該上這種課」。甚至耍個花槍就想偷天換日，「所以你該交出你的權力，由我來替你代言」。

比較麻煩的是，不只外頭有政客，我們自己的腦子裡、心裡也住著一堆政客。我們從小到大，別人餵養、自己辛苦豢養的一群政客。

每當一想著要讓腦子休息，我們可能就會注意到，整顆容量不太大的腦子馬上就更加發憤圖強努力加班。各種不同立場的聲音此起彼落，好像立法院開會，什麼黨派都有每個委員都想搶到麥克風，（「選我啦！選我啦！」），每個委員都想一直霸佔著發言台，每個委員都希望所有電視頻道都不停播放自己演說、質詢時正義凜然的畫面。

（唉，如果立法院裡真的什麼不同的立場、聲音都能表達出來，也未嘗不是一椿好事啦。）。

每個委員的嘴吧吐出來的，都是「我知道你累了，你辛苦了，接下來就靠我吧」，「別繼續想下去了，上次那個（算命 / 星座 / 命理）老師不是說過，反正你這次遇上水星逆行（流年不利 / 犯太歲）就是會這樣這，下次才會那樣嗎？」，「沒關係啦，油炸的真的很好吃 / 宵夜真的很好吃說」，「別去運動啦，運動很累人的耶」，「你都幾歲了，不可能啦」，「你是男生（或女生），一定沒辦法 OOXX」，「不如我們就躺在沙發上，再看一兩個小時的電視，雖然很浪費時間，雖然電視節目很蠢，但是，再看一兩個小時就好了嘛」。

暫停幾秒鐘，我們有機會，可以不買單，可以不聽信這些政客的話術，可以不上當，可以有其他選擇，可以創造其他可能性（以及風險？）。暫停幾秒鐘，我們有機會不掉到自己的思考習性，我們有機會讓心裡面其他比較隱微的聲音浮上檯面。

所以我們練習瑜伽，練習靜坐。掙取這些短暫的時間，創造這些短暫的時間。說不定，我們能夠一次又一次練習，看到不一樣的可能性，摸到一塊又一塊墊腳石，小心一步一步往上爬（靜坐一定會一次又一次分心，分心了，就再帶著自己回來身體、回到呼吸；往上爬也一定會又滑落下來，多摔幾次，我們會愈來摔知道得怎麼摔才不會受傷）；我們未必能夠很快就從井底爬到井外，但是的確有可能愈來愈接近，至少認識到，井外的世界是真的存在的，是真的有可能爬得到的。

自己的國家要自己救，自己的痛苦要自己解。我們得努力分辨清楚，什麼是糖衣，什麼是毒藥。不是因為哪個老師、哪本書這樣說，我們就高高興興不假思索刷卡買單。我們得練習看清楚，哪些行為才是造成痛苦的根源，哪些行為才能停止繼續製造接下來的痛苦。我們得珍惜能量，別浪費在不需要的事物上，才有足夠的力氣，做自己真正想做的事、該做的事。

Avidyā rarely expresses itself as avidyā. (T.K.V. Desikachar)

「無明」不會穿著「無明」的模樣登場，大聲說「哈囉，我就是無明哦」。

你的手能聽見什麼訊息？

Mon, 25 Apr 2016 00:00:00 +0000

看過中醫的朋友，大概都會對「脈診」充滿好奇、懷疑、或者欽佩：光是三根手指搭在患者的手腕附近，就能「讀取」到近乎算命先生卜卦的詳盡訊息。

手的觸感的確可以非常敏銳，如果能夠好好訓練的話。

瑜珈老師幫同學「調整」時，最常使用的工具也是一雙手。很多時候，同學在課堂練習的過程中，實在沒辦法一邊動作，還一邊花太多腦力處理耳朵聽來的指令，分析，接著再化為身體的操控。這種時候，老師適時的雙手「點撥」一下，說不定同學就能跳過語言的隔閡，直接體驗到教師想傳達的訊息。

每個人幾乎都有被撫摸的經驗。被母親用雙手撫摸，整個身體和情緒都安穩、平靜下來。或者是情人。或者是在最疲累，最無助，最傷悲的時候，有人用手輕輕拍拍我們的背，這個小小的舉動，可能勝過一大堆陳腔濫調的安慰言語。

還有各種「能量」療法，治療師靠一雙手的觸碰，傳遞能量，像是敲門一樣，喚醒患者體內原有的能量。有時候，甚至治療師的手都還沒觸碰到，患者就能感受到身體裡「什麼東西」開始躍躍欲動了。

在亞歷山大技巧的世界裡，老師的手，似乎更神奇了。簡直像魔術師一樣，才稍稍碰觸我們的頭、頸、肩，那些地方的緊繃、壓力似乎就溶解掉。老師的手引導學生從舊有的習慣中解脫，以無比輕鬆的方式，慢慢地從站姿到坐姿，從坐姿到站姿，乃至日常生活一切或簡單或複雜的行動。

The Hand of Miles Davis by Irving Penn

這些都是我一直努力練習的：訓練我自己一雙手的「聽力」。有些時候我還真以為自己偶爾能聽見一些別人聽不見的訊息，不知天高地厚而自鳴得意。

然後是當頭棒喝。

資深的亞歷山大技巧老師 Missy Vineyard 這麼說：

你感覺到的，只是發生在你自己裡面的感受。你以為你感覺到別人的感覺，其實只是一種錯覺。你在碰觸別人時的感覺，其實是讓你感受到你自己。

但同時，Missy Vineyard 也說：

我的雙手給了我關於學生整個人的訊息，這些訊息我沒辦法從其他途徑獲得。……我的雙手可以感覺到眼睛看不見、耳朵聽不見、無法通過言語描述在理智層次掌握到的事。How You Stand, How You Move, How You Live

我把 Missy Vineyard 乍看似乎自相矛盾的敘述一起帶回到我自己的練習，想辦法自己挖掘可能的解答。

在一次一次手和其他肢體部位接觸的動作，如 padangusthasana、padahastasana，在一次一次手支撐的動作，如下犬式、輪式、手倒立，在一次一次雙手往外延展的動作，如 urdhva hastasana、戰士一、二、三，我努力在聽，用我的雙手在聽，聽自己的身體其他部位，聽自己的整個身體，聽自己和外在環境的互動。

或者合掌。讓指腹、指尖彼此輕輕地接觸，以及掌心幾乎完全貼近的兩種方式，差別在哪裡？或者靜坐的時候，掌心朝上和掌心朝下，又有什麼不一樣的效果？

試試看吧！

洗澡的時候，指腹和頭皮、筋膜的互動，可以聽見什麼訊息？或者在上床就寢前，加點味道舒服的精油、按摩油，用自己的手掌撫觸自己整個人的皮膚（摸不到自己的背？來上瑜珈課吧！），按摩按摩自己的肚子，手臂、大小腿、手掌、腳掌，輕輕撫觸自己的肩頸、後腦勺，仔細聽聽看各個關節、一條一條的肌肉、不同的身體部位，在訴說多少故事？

你的手能聽見什麼訊息？

你小歇睏一下，好無？

Thu, 21 Apr 2016 00:00:00 +0000

工作了一整天，回到家裡，還沒到上床睡覺的時間，但卻又累得要命。這種情況下，你通常會做什麼？怎麼做？

繼續掛念著辦公室裡還沒處理完的業務，想休息，卻又覺得會有微微的罪惡感？或者打開電視，然後癱在沙發上？打開手機或者電腦，讓一條又一條訊息不斷轟炸已經夠累了的眼睛、腦子？乾脆就早點上床，但又還沒辦法入眠？

昨天晚上的陰瑜珈課，在某個坐姿前彎停留時（好像是「半蝴蝶式」，也就是一般瑜珈體位法裡所稱的 janusirsasana），我和同學分享了我自己常用的一個小技巧。

我試著告訴自己的後腿筋，「喂，別擔心了，暑假、寒假作業都取消了，也沒有要考試，可以真的安心放假囉」，「別緊張，我們今天沒有真的要把腿完全伸直哦」，可以是彎一點點（micro-bending），也可以彎多一點。別擔心。

這個小技巧的效果好不好，取決於心態真誠與否。當我們有口無心，自己會知道（不論意識得到或者意識不到）。如果能夠伴隨著有意識的輕鬆呼吸，通常效果就更棒了。

可能是「別擔心」的念頭生起的瞬間，可能是半分鐘一分鐘過後，我慢慢地察覺到，後腿筋真的不那麼緊緊抓住不肯放手了。

每次練陰瑜珈、帶陰瑜珈的課，總是讓我不由得反省：為什麼只有在陰瑜珈裡要不停強調放鬆？為什麼不是每一堂課、隨時隨地都這麼提醒自己？

特別是工作了一整天，回到家裡，累得要命的時候，請溫柔地告訴自己一聲：休息一下吧！你小歇睏一下，好無？（Lí sió hioh-khùn—chi̍t-ê, hó—bô?）

重點是，不能只有溫柔地說而已哦！說完了之後，就要採取堅定的行動。堅定地不服從，不服從過去的的習性（開電視、開手機、繼續煩心處理不完的業務），堅定地進行新的行動：好好休息。

坐著也好，半躺著也好（我覺得我好像是 Constructive Rest 的推銷員哦，不過真的，這真的是好東西，不分享是罪過啊）。關掉燈光，靜靜地，或者放一點自己覺得輕鬆舒適的音樂也行。

給自己五分鐘，十分鐘，半小時。就自己和自己。（至少暫時）不用擔心要交寒假作業暑假作業，不用擔心明天的考試或者會議，不用擔心表現得好不好，不用擔心其他人覺得怎麼樣。就自己和自己。

和自己的身體，可能是緊繃了一整天的肩頸、下背、兩條腿、頭皮，上緊發條的神經系統，沒時間沒機會吐出去的、悶在胸口的氣。

不必等到進瑜珈教室才想到要鬆鬆筋骨，不應該等到進瑜珈教室才想到要好好呼吸。

膝蓋痛，怎麼辦？

Wed, 20 Apr 2016 00:00:00 +0000

朋友疑似參加路跑賽之後，感覺膝蓋疼痛。看了西醫，醫生判斷是「跑者膝」（runner’s knee），開了消炎藥，結案。

膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因，像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場，「說在前面：膝蓋疼痛的病因，還是建議要由醫師判斷比較準確喔」，最後的建議是，「膝蓋疼痛的原因很多，不要急著去買維骨力或鈣片來吃，而是要先找到病因，再對症治療，才能達到良好的治療效果。」

髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）也常被稱為「跑者膝」，網路上有篇物理治療師寫的文章，從解剖學、生物力學的角度，解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人，應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量，以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。

西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥，我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理，有些手法得依靠其他人幫忙，但因為膝蓋週邊的位置，通常自己還蠻容易可以按摩，也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解。

不過身為瑜珈老師，我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法：

瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單，坐在瑜珈墊上（沒辦法輕鬆伸直雙腿的話，請折張厚實的毯子，墊在臀部底下），在膝蓋中間放一塊瑜珈磚，幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。

動作是這樣子的：瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定，接著小腿用力往外撐開瑜珈繩（瑜珈繩得先綁緊一點才有效果）。保持呼吸順暢，試試看持續個一分鐘，藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作，啟動雙腿的肌肉。

一分鐘過後，解開繩子，拿掉瑜珈磚，站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎？（你試了才知道！）

Catherine Carrigan 老師提到一個重點：我們的雙腳控制了髖（以及骨盆），我們的髖控制了膝蓋。因此，膝蓋疼痛的解法，得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。

其實不只雙腳控制髖，髖控制膝，就如同我之前的文章提過的，牽一髮而動全身，整個身體總是環環相扣著，不停地相互影響著。所以囉，我自己現在最愛用的解法，就是：來上一堂基礎課吧。

基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作：腳掌一定得踩穩，小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動，從山式到站姿前彎，從弓箭步到高弓箭步，從側三角式到三角式，戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位，但就在一堂課九十分鐘的過程裡，不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。

當然，長期來看，最釜底抽薪的方式，應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體，如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中，減少不必要的緊繃與壓力。

這是我最喜歡的解法。

你喜歡哪一種解法呢？

不是道德批判，是技巧練習！

Mon, 18 Apr 2016 00:00:00 +0000

你一定也聽過「諸惡莫作，眾善奉行，是諸佛教」這句名言。

小時候聽到這句，心裡的直覺反應是，「真是有夠無趣，有夠老掉牙的說教啊」。的確，如果去除脈絡，望文生義，這句話還真是沒有吸引力。

我常常在教室裡和同學玩一種遊戲：我捧起同學的手臂，然後請同學盡可能放掉一切力氣，由我來支撐，由我來移動。絕大多數的同學儘管了解，主觀上也願意配合，但就是沒辦法真的「放掉一切力氣」。

為什麼沒辦法放掉？

因為舊的習慣，舊的認知，舊的使用身體的方式還緊抓著控制台，緊握著麥克風，高高在上，下著指導棋。

亞歷山大技巧（Alexander Technique）的練習裡，最重要的一組觀念 / 技巧，就是抑制（inhibition）/ 導向（direction）。抑制不應該做的，不需要做的；導向應該做的，需要做的。

在什麼層次上練習？

腦子。

先真的安靜下來，想清楚。想清楚再說。想清楚再動。

站立的山式（tadasana）也好，半躺下來也好（semi-supine），或者坐在金剛座（vajrasana）、蓮花座（padmasana），或者就一張椅子也好。

先真的安靜下來，感覺自己整個人的狀態。

發想一個念頭實驗看看，不管是想著從站姿坐下，或者從坐姿站起來，或者輕輕轉頭、轉身，或者舉起一隻手臂。觀察看看一個念頭帶來多少緊張，帶來多少不必要的壓力。

photo source: AUTRE

亞歷山大（F.M. Alexander）說，

面對刺激時，要先抑制特定的習慣性反應，但唯有當人們真心想要找出自己的問題時，才能察覺到我所說的習慣性反應。

我們察覺到了嗎？

「察覺到了」就是關鍵的第一步。接下來就有機會選擇抑制，選擇新的導向；選擇不依照過去的習慣，選擇創造新的習慣。

願意再試一次嗎？就站在山式吧。先靜一下，感受自己的身體、呼吸、情緒、精神狀態。在安靜的狀態下，想想看，如果要舉起手臂往上，有哪些連鎖反應就瞬間啟動了。暫停一會兒，重新想想看。再暫停一會兒，再重新想想看。多練習幾次之後，清楚想著，要輕輕鬆鬆舉起手往上。觀察看看自己的狀態。

（我們可能以這種方式、以這種態度來練習瑜珈體位法嗎？我們有力能維持練習過程中一直保有這樣的品質嗎？）

回過頭來再看看「諸惡莫作，眾善奉行，是諸佛教」這句話。巴利文 Dhammapada（《法句經》）的原文是這麼說的：

Sabbapāpassa akaraṇaṁ, kusalassa upasampadā,
sacittapariyodapanaṁ, etaṁ Buddhāna sāsanaṁ. (Dhp.183)

To avoid all evil, to cultivate good, and to cleanse his mind — this is the teaching of the Buddhas. English translated by Ācharya Buddharakkhita

The non-doing of any evil, the performance of what’s skillful, the cleansing of one’s own mind: this is the teaching of the Awakened. English translated by Thanissaro Bhikkhu

牽一髮真的能動全身嗎？-- Part 2

Fri, 15 Apr 2016 00:00:00 +0000

問題是，到底從哪裡開始牽動的呢？或者說，痠痛到底從什麼時候，從什麼部位開始？

很多時候，我們光是做個小小的動作，像是拿起手機，像是刷牙，肩頸就開始緊繃了（如果我們注意得到的話）。

是手機、牙刷太重了嗎？

很多時候，我們連這樣小小的動作都還沒開始真正進行，光是想到要執行這些動作的念頭，其實不需要的肌肉緊繃就已經發生了（如果我們注意得到的話）。

麻煩的是，我們能不能注意得到？我們能不能意識得到？

回想看看一堂又一堂的瑜珈課。每次剛上課的時候，我們總是從比較輕柔、舒緩的動作開始暖身。這個過程，我們在做些什麼？我們察覺到什麼？

例如說從站姿山式開始，肩頸（以及其他身體部位）的狀況如何？呼吸的狀況如何？情緒如何？腦子裡的情況又是如何？

第一次雙手往上高舉的過程，我們蒐集到多少訊息？我們分析之後（呼吸太急促了嗎？動作太猛了嗎？不需要緊繃的肌群是不是全都緊繃了？），第二次再舉高手臂的時候，我們怎麼樣微調？微調之後，變成什麼樣的新狀態呢？

肩頸總是有太大的負擔，而我們也總是習慣讓肩頸承受這些過重的負擔。出門上個班，背包的重量超過三五公斤（「不會太重啦，我早就習慣了」）；低頭看手機，往後拱背、駝著背使用電腦；明明身體疲累個半死，就是沒辦法狠下心排除萬難，讓身體真的休息休息。

即使到了瑜珈教室，我們要嘛是讓腦子進入一種想像中的「放空」狀態，要嘛說不定也還處於「戰或逃」（fight-or-flight）的精神狀態。「這個動作我最討厭了」、「這一次我拼了命也要完成這個動作」等等的內心對話小劇場不停上演著。

我們能察覺到在一堂課的九十分鐘裡，每一次的下犬式，有什麼差別嗎？特別是肩頸、上背、胸口，這次的下犬式裡感覺到的緊繃，到下次的下犬式，是變得更痠更累，或者已經慢慢釋放掉一些了呢？

如果沒留意，不主動觀察，不採取應該採取的行動，瑜珈體位法的練習，甚至是靜坐的練習，肩頸（以及其他部位）的負擔也不見得就會自然而然乖乖卸下。可能是因為我們一直機械地想著「要專心、要專心」、「要排除雜念」、「要觀察呼吸」；就如同我們以為我們在「放空」，我們沒在想什麼事情，或者我們以為我們在專心呼吸，因此就沒辦法察覺到身體的感受。

再來玩一次吧。

給自己五分鐘的時間，暫時別管其他的事。坐著也好，躺下來或者半躺著也好，站著也好。感覺看看自己的頭在哪裡？自己的頭和軀幹有什麼樣具體的連繫關係？仔細慢慢觀察，肩膀在做什麼事？肩膀周圍的鄰居們，又在做什麼事？呼吸呢？想到「呼吸」的概念時，能不能真的在身體的哪個部位真的感覺到呼吸這個事件正在進行，一直在進行？

如果我們暫時都不啟動我們能控制的肌肉，想一想「肩頸變緊繃」的念頭，觀察看看，是不是真的就緊繃了一點？我們繼續保持不啟動肌肉的狀態，再想一想「肩頸放鬆」的念頭。別急，再多等個半分鐘，一分鐘。可以的話，再多等個兩三分鐘，再想著「肩頸放鬆」的念頭（小心別讓眉頭皺緊哦）。或者非常緩慢，非常輕柔地動一動，動一動任何想要動的關節，只是記得，慢一點，緩一點。一邊想著「我的肩膀不需要再用力了」的念頭，一邊輕輕緩緩地動一動。

感覺怎麼樣呢？

念頭（cetanā）是行動（karma）的前導。只是有些時候，念頭快到我們根本沒注意到。

所以，慢慢來吧。重新設定清楚，想清楚，仔細觀察，再展開行動。

因為想清楚，因為慢慢來，因為仔細看，所以，不必緊繃的，說不定就有機會不再一直緊繃下去，所以，說不定，我們就能體會到，牽一髮，真的可能動了全身哦。

牽一髮真的能動全身嗎？

Wed, 13 Apr 2016 00:00:00 +0000

暫停一秒鐘。先別動，閉上眼睛想一想，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

再想一想，你的肩膀在什麼狀態？不知不覺就聳著、甚至往前捲？（放鬆手臂，觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側？）胸口感覺如何？上背感覺如何？整個人感覺如何？

上交叉症候群（Upper-Crossed Syndrome）是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因，造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張，像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌，還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌；有的肌群又太沒力量，主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線，因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多，基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉，放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動，

或者瑜珈課常見的牛面式（gomukhasana），

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的，至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則：身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉，勢必連動到身體的其他部位，就是前人「一髮不可牽，牽之動全身」講的道理。

頭、頸、肩、髖、膝、足，環環相扣，基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習：找個舒服的位子坐好，或者躺好（躺著的話，建議膝蓋彎曲、雙腳著地），用非常緩慢的速度，輕輕地、小幅度轉頭向右側（或左側）（轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度）。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動？能不能感覺到除了脖子、肩膀之外，還有哪些身體的部位也跟著在動？

別急，慢慢來，多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞，大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統（Chaotic System），所謂「混沌」，「並不是指一個混亂沒有規則的系統，而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體，這個小宇宙裡，也是這樣的情況。

不容易預估，但未必就一定不能預估。怎麼預估？慢慢來，輕輕動作。給自己足夠的時間觀察，給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧：

再暫停一會兒。先別急著動，閉上眼睛感覺看看，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

肩頸的部位覺得怎麼樣？胸口？上背下背？呼吸的狀態、品質如何？整個人感覺如何？

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎？差別在哪？別急，再慢慢多玩幾次吧！

不是要照單全收

Thu, 07 Apr 2016 00:00:00 +0000

時下最流行的心靈小語，常常鼓勵大家，「不論發生什麼，都是最好的，都不帶批判地接受吧」。

最好是這樣。

如果什麼都不用判斷，如果什麼都是美好的，我們也就不需要去尋求心靈小語的慰藉了。

「學鋼琴的小孩不會變壞」？天底下會有這種道理嗎？那全世界的小孩每天都上個兩小時的鋼琴課，不就世界和平好棒棒了嗎？

練瑜珈體位法，或者認真運動，身體就一定會變好？吃素身體就會健康？每天坐個一柱香，或者嘴上掛著佛號，心裡就一片祥和？在臉書、Line上寫個「開悟、明心、見性、業報、解脫」等等詞彙，就是修行者，就是心靈導師了？

最好是這樣。

不少人在練瑜珈體位法的過程，不去觀察自己的身心狀態，不把可能造成的傷害當一回事，只想著競賽、遊戲破關的念頭，只想著流流汗就是排毒、肌肉痠就是鍛練，或者只想著「我的身體超級僵硬的啦，這些動作我絕對都不可能做到，都和我無關啦」，只想著「反正不管發生什麼事情，我都嘛一直活在當下，我都如實地接受一切」；在靜坐的過程，不先搞清楚自己究竟在做什麼，只是想著「正念減壓」，只是想著「膝蓋痛，消業障」，只是享受著看似「放空」實際上是亂七八糟不受控制的萬般念頭漫天飛舞，催眠自己說，「不要批判」，「都接受吧」。

這樣的「練習」，真的有點可惜。

至少至少，請考慮考慮自己的脈絡。自己的身體、精神、心靈處在什麼樣的狀態下，遭遇到的困難、麻煩是什麼，有哪些工具可以利用，該培養什麼能力來解決；目前，大概可以先怎麼做；實驗看看，效果如何，哪裡要校調，哪裡要修改，然後再繼續操作、觀察、評判。

舉個具體的例子，在站姿前彎 uttanasana 之後，該接什麼樣的動作？（別再以為一定非有標準答案才對哦！）

source: T.K.V. Desikachar’s Religiousness in Yoga

可能是後腿拉得太緊了，那就用蹲姿的 utkatasana 來緩解一下；或者可能是背的壓力，那慢慢做點貓牛式吧；也可能整個人都累了，那就大休息，躺一下囉。

在 Uttanasana 之後，可以依不同的需求這樣接續下去，其他任何動作也都可以千變萬化，但不論怎麼轉，還是得看自己的脈絡，看自己要解決的問題是什麼。也就是說，我們在練習的過程中，必須要觀察、思考、推理、實驗。

那靜坐的時候呢？一個又一個念頭浮現，這般那般的情緒悄悄地或者猛烈地來訪，然後呢？如果不想什麼都照單全收，囫圇吞棗，又該依循什麼樣的操作原則？

還是一樣，看我們自己為什麼要靜坐。為了要讓舒解壓力？很好。為了要改變不想再繼續糾纏的習性？很好。為了要看清實相？很好。不論是哪一種目的，大概都不是就那麼靜靜坐著，「什麼事也不做」，這些目的就會乖乖來報到。

更何況，通常「什麼事也不做」，實際上常常會是我們的腦海裡無意識地、隨機地做好多好多事：紛飛的念頭串起來好像有畫面的故事，「電影上演了，就看吧」；明明坐在瑜珈磚或者蒲團上，下一秒就移動千萬里，「旅遊團要出發囉，一起去玩吧」。

以安般念（觀呼吸）（anapanasati）的練習方法來說，靜坐下來，就先找到呼吸，安住於呼吸吧。鼻尖的呼吸，肺的呼吸，一整個身體都參與的呼吸。

至於各式各樣的念頭、情緒，請記得，全都是我們的「心」（minds，要加 s 變成複數形態）裡要搶麥克風的成員。有的成員偏向善巧（kusala, skillful），有的成員偏向非善巧（akusala, unskillful）。我們在練習，不是誰想要搶麥克風，就讓他搶走，讓他大聲叫囂。我們在練習，主動把麥克風遞給比較善巧的成員，讓他們的聲音不會被埋沒。

我們忙著在練習睜大眼睛看清楚誰是誰，我們忙著在練習，不是看到任何長得像神、說自己是神、長得像鬼、說自己是鬼的傢伙一招手，就不加批判地快快樂樂跟著上路。

管他裝神還是弄鬼，我們就守在自己的呼吸，自己的知覺，自己的身體，自己的意識。

這需要時間

Wed, 06 Apr 2016 00:00:00 +0000

讓頭放鬆不動，慢慢轉動眼球，看著自己的左手邊，很容易吧？繼續保持眼球往左邊移動，但把頭轉向右手邊，還順利嗎？或者眼球馬上跟著頭一起往右邊移動了呢？不急不急，慢慢再多試個幾次。

通常眼球和臉的移動方向是一致的。（如果要逃命的話，效率會比較高嗎？）長久下來，因為「通常」這樣操作，就會養成「習慣」，只是這樣的習慣自己未必意識得到。

接下來，這「習慣」就變成一條「潛規則」，大多數的人就「自然而然」依循這條規則操作；甚至還更誇張地認為，「我本來都嘛是這樣子的啊」，「如果不是這樣，那我就不會操作」或者「如果不是這樣操作的話，那就不是我了」。

The Window to the soul by Danny Bruce

我是個右撇子，過去四十多年以來，我始終用右手刷牙。這一陣子開始有意識地練習左手刷牙。

「好難哦」，「好不習慣哦」，「我的左手怎麼那麼不靈活啊！」第一時間有這些反應也是人之常情吧。

想起二十多年前學德語的經驗，我們會話課老師是個帥哥，北京話講得不錯。每次下課休息時，他總是要我們教他講幾句台語，理由是，「這樣我才會一直記得在剛學新語言時的痛苦」。

其實學習新事物不一定會很痛苦。如果可以不給自己太大壓力的話，學習的過程也還蠻有趣的。我看著鏡子裡的自己，握著牙刷的左手的確是抓太緊了一點。能意識到抓太緊的同時，就鬆開一些了。牙齒的外側面容易刷，要維持牙刷輕鬆地在內側面上下移動，還真的不簡單，一不注意，肘或者肩膀就僵了。

建立新習慣、學習新事物還有個重要的關鍵：it takes time. 這需要時間。種子種到土裡等發芽，學新的第二外國語，練習不熟悉的肢體動作，小狐狸要讓小王子馴服，認識新朋友、讓新朋友認識自己，認識自己、讓自己認識自己，這些通通需要時間。急也沒有用。

剛開始練習瑜珈體位法或靜坐也一樣：「我的身體怎麼那麼僵硬啊」，「我的雜念怎麼那麼多啊」，「安靜下來不說話感覺好奇怪哦」，「要一直觀察自己的呼吸還真不容易呢」。

這些都需要時間，急也沒有用。

好多年以前，我還處於非常有意識地認真練瑜珈體位法的狀態，有一次問一位熟識的老師，「我的 badha konasana 還得多久才能這樣順利趴下去？」老師笑了笑說，「嗯，我花了七八年吧。」

算一算，我問這個問題也快七八年了，趴不下去還是趴不下去。有很多事情，得花時間練習，讓技巧慢慢純熟；有很多事情，得花時間練習，讓心裡慢慢適應接受。

繼續看著鏡子裡的自己，繼續玩眼球轉一邊、頭轉另一邊的遊戲，繼續輕輕地練習左手刷牙。

Ardha uttanasana 變奏曲

Thu, 31 Mar 2016 00:00:00 +0000

練瑜珈很容易。練瑜珈很難。看我們是如何看待練習，如何看待瑜珈，如何看待瑜珈的練習。

有一種困難是懶，提不起勁來練習。明知道練一練，身體活絡，整個人都會舒暢許多，但就是不太想動。這種時候，我們可以騙自己，騙一下那些「我就是不想動」的想法。

「別擔心，別想那麼多。我只是把瑜珈墊鋪好（甚至不要瑜珈墊也沒關係），站好，前彎下去，再站起來就好了。」

這是以前我最常使用的「心法」，我的「起手式」。很多時候，我就只是在「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana」這幾個動作裡玩。玩兩隻腳掌的前後側、內外側的平衡，玩兩條腿彎曲或者伸直的變化，玩雙手從身側、前面、背後、肘或彎或不彎而高舉而放下的過程。

特別是天冷一點的日子，光玩這組基本的變化，不一會兒，十分鐘就過去了，身體也差不多慢慢暖了。

還有另一種困難是身體僵硬。很多剛剛開始練，或者想要開始練的朋友常常認為，「我身體這麼僵硬，哪做得來那麼難的動作啊！」。以站姿半前彎 ardha uttanasana 為例，很多人以為，一定要兩條腿打直、兩隻手掌都平放在地面才對。

誰規定的？（順帶一提，除了腿和手掌之外，在 ardha uttanasana 裡抬起頭來的這個小動作，會讓很多人覺得彷彿很有精神。這樣的做法，據說是 Krishnamacharya 早年在 Mysore 宮廷推廣瑜珈，帶著年輕男孩子的練習方式，目的是要刺激他們的生長發育。如果我們已經遠離「發育中」的階段，可以試試看不抬起頭的做法，讓整條脊椎輕鬆延伸就好了。）

那不然要怎麼做？

我們可以把手掌放在椅面上，需要彎膝蓋就彎膝蓋，需要彎手肘就彎手肘：

也可以把手臂順著身側伸長，手掌握住椅面邊緣。利用椅子也可以更主動伸展手臂還有背部：

或者，把桌子整理乾淨，也可以趴在桌子上伸展。準備桌子椅子有點麻煩？那拿兩塊瑜珈磚也行：

沒瑜珈磚？那靠著牆吧：

不用各種輔具的話，也可以拿自己的身體當輔具。雙手放在膝蓋下，小腿前。試著腳掌踩穩（真的要努力讓趾球和腳跟都踩穩，而且腳趾頭放鬆別緊抓地板），小腿往前推手（不是手往後推小腿哦！）：

身子夠暖了，就把動作串連起來吧。「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana → 站姿半前彎 ardha uttanasana」，再慢慢反向離開：

練習經驗比較豐富的朋友，一定可以聯想到，ardha uttanasana 這個動作，特別是推牆的版本，是不是和下犬式 adho mukha svanasana 非常雷同？沒錯。這個意思是，如果下犬式停留還太辛苦（或者手腕、肘、肩受傷，不適合手臂支撐時），ardha uttanasana 是非常好的替代方案。

如果是要再更強化肢體的耐力該怎麼做？很簡單，翻轉個九十度，手撐地、腳踩牆吧：

或者手或肘撐牆，一腳踩地，一腳離地伸展：

手撐地可以變成肘撐地，雙腳踩牆也可以變成單腳踩牆、另一條腿伸直的版本（兩條腿都往天空方向伸直，就變成手倒立囉）：

不論姿勢如何變化，真正困難之處，在於要如何選擇適合自己的練習方式。一次一次的實驗，微調，修正，練習。原本以為不可能做到的，或許有可能可以慢慢做到，或許真的就是做不到。

當暴風來襲時

Tue, 29 Mar 2016 00:00:00 +0000

每個人都有憤怒的時候，每個人都有傷心的時候。每個人都有不安恐懼的時候。

憤怒、傷心、不安、恐懼都是每個人生命裡必然存在的。情緒是必然存在的，轉過頭假裝看不到，情緒還在；指著別人的鼻子，情緒也還在。

一小不心，每個人都可能讓憤怒、傷心、不安或者恐懼牽著鼻子走。

By J. M. W. Turner - Web Gallery of Art: Image Info about artwork, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15886130

暫停一下吧。

停下來，找個讓自己舒服一點的位子，或者靠著坐著，或者半躺著。讓氣進入身體，讓氣離開身體，讓氣流動。

每個人都會憤怒，每個人都會傷心。每個人都有不為人知的情緒，每個人都有些見不得人的瘋狂念頭。

念頭不是我們，我們可以不是這個或那個天知道從哪個角落突然冒出來的念頭。

暫停一下吧。為了自己好。

想辦法為了自己好，想辦法對自己好一點，想辦法讓自己能夠好好呼吸。溫柔而堅定地告訴自己，「我要對自己好一點」，「我可以對自己好一點」，「我可以在不傷害任何生靈的條件下，對自己再好一點」。這是每個人都可以給自己的最好的禮物。這也是每個人都可以給這個世界最好的禮物。

每個人都可以對自己充滿無盡的善意。每個人都可以對週圍的人充滿無盡的善意。每個人都可以對這個世界（嗯，請給自己幾次舒服的深呼吸）充滿無盡的善意。

很不容易吼？

尤其在連自己都沒辦法好好喘一口氣，好好呼吸的情況下。

所以囉，趁著自己還有足夠的力氣，還有心情的時候，多騰出些時間來練習吧。就好像先存著一些戰備糧。沒有人知道，自己頭上那片看起來穩定無比的天空，腳下踩著的那片看起來穩定無比的地面，什麼時候突然就坍塌、破碎了。

趁著自己還有時間（沒時間也要想盡辦法擠出一點來！），找朋友、找老師、找書本，多學一點技巧，好好保護自己。用好好的呼吸來保護自己，保護自己週遭的親人、朋友，保護這個世界。用不傷害其他生靈的方式、用無盡的善意來保護自己、週遭的生靈、這個世界。

用清清楚楚的知識來保護自己。

什麼樣的知識？

那些還搞不清楚究竟什麼時候從什麼角落冒出頭來的念頭，並不是我們；我們可以選擇不理會、不跟從那些念頭。每個人都有奇奇怪怪的瘋狂念頭，每個人都可以暫停一下，給自己幾次舒服的深呼吸，緩衝一下，每個人都有機會不順著那些念頭。

但每個人都還是可以暫停一下，找回到自己的呼吸，讓自己舒服一點的呼吸。練習守護著這舒服的呼吸，練習培養對自己無盡的善意。

每個人都可以有無盡的善意。不傷害其他生靈的善意。

沒有必要自欺欺人，假裝自己能夠愛全世界所有的人，所有那些一看就討厭的人。但我們的確可以保持自己的善意，希望所有的人，都有機會學會真正對自己好一點，都有機會學會享受舒服的呼吸，都有機會學會對自己有無盡的善意。

這就是我們可以對這個世界的無盡的善意。

沒有人可以保證眼前看到的一切貌似美好的事物明天依舊能如此美好。沒有人可以保證老闆明天不會炒你魷魚。沒有人可以保證愛人明天不會愛上另一個人。沒有人可以保證戰爭明天不會爆發。沒有人可以保證颱風、地震、土石流明天不會把自己住的房子沖垮、震倒。沒有人可以保證。

沒有人可以保證。在這個層次上，每個人都是平等的。但似乎也只有在這個層次上看起來平等罷了。

在街頭、在公車上捷運上、在社區的巷弄樓梯間，每個人都會碰到看起來比自己尊貴、比自己低賤的其他人。我們看著那些貌似尊貴的人，心生羨慕或者怨懟，想著我們只是運氣不好，不然我們應該也能享受他們享受到的一切，想著他們只不過是運氣好，憑什麼就能享受到那一切我們享受不到的（到底是享受到什麼啊？）。

我們看著那些衣衫襤褸、鞋上沾著泥水、甚至身上發出異味的人，心裡馬上就生起了一股厭惡之情，希望他們離我們一點（或者我們就趕快換個座位），擔心他們會不會不小心弄髒了我們的衣物，我們的身體，弄髒了我們心裡信奉的一切價值信仰和規範。

沒有人可以保證我們以為屬於我們的，睡一覺醒來，依然屬於我們。沒有人可以保證，天一亮之後，我們會不會遭逢不測，不幸變成了那些貌似尊貴或者衣衫襤褸的人。

每個人都曾經、都會是那些貌似尊貴的人。每個人都曾經、都會是那些衣衫襤褸的人。

沒有人可以保證。在這個層次上，每個人都是平等的。

每個人都有憤怒、悲傷、不安、恐懼的情緒。

每個人也都有機會能夠對自己好一點，讓自己好好呼吸。每個人都可以有能力對自己充滿無盡的善意。

再給自己幾次真的讓自己感受到非常舒服的深呼吸吧。每個人都可以對這個世界充滿無盡的善意，不傷害其他生靈的善意。

按部就班，即興演出

Mon, 28 Mar 2016 00:00:00 +0000

我們日復一日練著同樣的基本功。一樣的站姿，一樣的拜日式，一樣的前彎後彎或者倒立，甚至是一模一樣的動作順序。

我們小心控制著呼吸和肢體動作的連結，我們啟動核心，從內側足弓、脛骨內側、大腿內側一路連到下腹部深處、到骼腰肌、橫膈膜、舌頭，串起整條「深前線」（deep front line）。我們注意到左右側、上下半身的平衡，注意到肌耐力與柔軟度的平衡，注意到舒適和穩定（sthira-sukham-āsanam）的平衡。

我們練習凡事照起工、照步來、從來不會偷食步。

然後，一個不小心，我們誤以為這就是最正確的做法，這就是唯一的做法。

像是我一開始自己做饅頭的時候，總是乖乖照著看到的食譜，幾克的中筋麵粉，兌上幾C.C.的水、酵母，加多少匙的糖、鹽、油，等多長的時間一次二次發酵。有時候碰到天氣太冷或者太濕，麵糰怎麼揉都怪怪的，索性就自己再亂加點熱水和麵粉，結果好幾次麵糰發得都不太像樣，但是我也慢慢掌握到麵糰揉起來的手感。

手感逐漸建立起來之後，也就不必一直看著食譜照表操課。中筋麵粉不夠了，那就加低筋啊。冰箱裡巧克力粉還剩一些，加下去看看囉。有時亂加些枸杞、葵花子、葡萄乾。蒸好的時候，有果醬夾果醬，或者切開沾亞麻籽油（再加點迷迭香或百里香等乾香料更棒），也試過甜甜的巧克力醬再加上一點點豆腐乳，噁心嗎？試過才知道其中的滋味。

按部就班的練習很重要，至少要先真的瞭解哪個部是哪個部，哪個班是哪個班。然後有機會的話，就可以聯誼一下，這個部和那個班如果配對的話，是喜劇還是悲劇？是大家都可以玩得很歡樂，還是有誰會在角落低聲悲泣？（別亂點鴛鴦譜啊！ XD）

像是在做眼鏡蛇式（bujangasana），我們乖乖地把腳背、膝蓋放穩在地板，在吸氣的時候，讓胸口、肩膀自然打開，讓上半身慢慢像眼鏡蛇一樣升起。

從淺淺的眼鏡蛇慢慢練，確定自己的下背不會痠痛，說不定也可以玩些不一樣的花招，例如兩手往前伸展，或者在兩手間夾塊瑜珈磚，整個動作的感受，似乎就移轉到雙臂和上背部了。

像是在下犬式（adho mukha savanasana）裡，一吸一吐如果都還順暢舒服的話，試試看吐氣完止息（bahya kumbhaka），肚子覺得怎麼樣呢？

像是站姿前彎（uttanasana）進入與離開的方式，通常我們在吸氣的時候打開胸口和雙臂，吐氣的時候緩緩前彎（膝蓋或彎或直、手指摸地或者手掌貼地）。要是我們反過來呢？吐氣的時候打開胸口，吸氣的時候前彎，又會產生什麼效果？更順暢？阻礙變大？

photo: C.Bartley at LCI 2013, source

即興的演出其實總是有跡可尋的。所謂的跡，可能是練習者多年的功夫累積到一定程度，因此我們從旁邊觀察時彷彿看不到那些隱藏的軌道或者規則。

布袋戲裡劍術大師是這麼講的：「忘了招式，才能真正使用招式」，「記住招式，而後忘卻招式，這便是劍意。」

沒太陽的時候，就自己生一顆出來吧！

Thu, 24 Mar 2016 00:00:00 +0000

農曆年過後，一直是又濕又冷的天氣，太陽冒出頭來的時間有夠短。陰雨綿綿無盡期，屋子裡甚至時不時反潮，整個人都快發霉了。身體裡覺得濕黏，心情也跟著憂鬱了起來。

怎麼辦？

報章雜誌一天到晚報導，「每天運動三十分鐘可抗憂鬱」、「憂鬱症治療：慢跑運動是最佳的選擇」、「持續運動有效釋壓、抗憂鬱」、「運動是憂鬱症的良藥」。可是，雨一直下，要到戶外運動實在很麻煩。都不知道太陽哪一天才會再出來打個招呼。

與其等待不知道哪一天才會再冒出來的日頭（ji̍t-thâu），不如，自己生一顆出來吧！

怎麼生？

不需要到戶外去（外面還在下雨呢！），不需要找同伴（看人家的臉色真辛苦），不需要準備一堆道具（好吧，或許就一張瑜珈墊吧）。

站上瑜珈墊，別急，就只是好好站著，感覺自己的兩隻腳掌，兩條腿，感覺自己的軀幹，輕輕呼吸一會兒，再接著幾次稍微加點力道的深呼吸。慢慢覺得舒服了，就讓兩條手臂跟著呼吸的節奏上下擺動。感覺還不壞嘛？那就繼續讓整個身體一起動，前彎下來，再慢慢站起來。

source: Center for Yoga Studies

咦，這樣已經半套拜日式了耶。那不然，就慢慢繼續走完整套拜日式吧。

source:deviantart.com

身體暖了些嗎？覺得如何？想繼續再動一動嗎？節奏再快一點，或者再緩和一點？都好。

呼吸呢？呼吸的狀態如何？已經氣喘如牛了？或者還能保持固定的節拍？太喘了就歇會兒也沒問題。

不管要再繼續其他更動態的站姿動作，或者比較靜態的坐姿動作，都很好。聽聽身體的聲音，需要再多動就再多動一會兒，需要比較安靜一點，就讓身體有時間可以靜一點。

什麼動作都好，繼續專注在呼吸上，讓呼吸持續點燃身體裡那股溫暖的火（agni）。

外面沒日頭，我們自己來生一顆。環境又濕又冷，我們從自己身體裡燃起一把火。

根據 TKV Desikachar 的說法，Cikitsa Krama 能夠重新集結四散到身體各處的 Agni。 * 整個人身心都能全然投注其中，漸進的動作，緩和的節奏，是構成 Cikitsa Krama 的根本要件，也是 Cikitsa Krama 之所以有修復身心、之所以有療癒作用的原因所在。

及時捕捉到危險訊號（以及，潛意識是什麼鬼？）

Mon, 21 Mar 2016 00:00:00 +0000

這一陣子感冒真的很盛行，身邊不少朋友都不小心中了，我自己也中了，也是拖了好久。

一邊感冒，一邊復習以前讀過的書，分析自己的狀況，才意識到，我的感冒其實轉了好幾種型態、證狀，這時難免心裡就想著，「啊，要是早點注意到的話，那不就吃兩次 XXX 湯就解決了嗎？」

千金難買早知道，這句話，大家都知道。

有點感冒的小證狀出現的時候，趕快加件衣服保暖，吹風機吹吹大椎穴或者風池穴、風府穴（或者下腹或者薦椎），鹽水（或者要用精油或者純露）勤漱口。發現一點點肩頸痠痛的時候，趕快調整一下姿勢，站起來活動一下，伸展伸展。

或是快要吃到太飽的時候，或是快要發脾氣的時候⋯⋯。

重點是，能不能及時捕捉到身體發出的危險訊號？

這真的不是容易的事，因為我們總是處在訊號紊混的環境裡。週遭不斷有各種雜訊、聲響、種種感官刺激，眼睛不停地接受電視畫面、電腦螢幕、平板、手機裡播放的新聞、八卦、知識、其他人的家裡的瑣事。我們不習慣注意自己的身體，不習慣面對自己的心思情緒。

於是我們把責任丟給環境，把責任丟給醫生、老師、父母，把責任丟給命運、星座，或者潛意識。

「潛意識（也稱為無意識），是指那些在正常情況下根本不能變為意識的東西，比如，內心深處被壓抑而無從意識到的欲望。正是所謂『冰山理論』：人的意識組成就像一座冰山，露出水面的只是一小部分（意識），但隱藏在水下的絕大部分卻對其餘部分產生影響（無意識）」。

這是市面上最常看到關於潛意識的說法（出自維基百科），但是這種說法，不見得能夠轉化為我們自己平常練習的操作指導原則。

什麼樣的說法，才比較有具體操作上的效用？可能是像 Ṭhānissaro Bhikkhu 的這種說法：

潛意識不是一個心裡的什麼地方，不是什麼深藏在表面下的緊張壓力。潛意識是一種心靈的能力，讓我們能夠很快速地做完事情，而且還能假裝我們忘了做過這些事。

我們一再地被「潛意識」這種玩意兒牽著鼻子走。腦子裡的眾多念頭進行黑箱作業，開祕密會議，「別讓他知道我們要做什麼，要怎麼做」，「讓他以為他不知道這些行動的過程」，「讓他覺得這一切他都不知情，他都忘光光了」。

所以我們要練瑜珈體位法，學習去觀察自己身體的反應，練習捕捉身體發出的訊號。所以我們要練靜坐，看清楚自己的腦子如何在誘拐自己，練習看清楚這誘拐的過程，練習不再一次又一次繼續被順利誘拐。

下次在體位法或者靜坐練習前（或者練習的過程中），試試看堅定告訴自己：這一次的練習，我一定要抓到危險的訊號，而且一定要想辦法不被牽著走。

在肌肉拉傷、呼吸混亂、思緒飛舞之際（甚至之前），在種種細微的訊號剛剛出現的時候就努力看清楚。練習反過來利用、轉化危險的訊號，變成幫助自己的工具。

我突然想到電影《刺激驚爆點》（The Usual Suspects）說過的一句名言：

魔鬼最厲害的詭計，就是讓人以為它不存在。

還記得 Kevin Spacey 在戲裡面的角色嗎？一切魔鬼都是出自他在戲裡面的演技，出自他那張嘴啊。

裡面就是外面，外面就是裡面

Fri, 18 Mar 2016 00:00:00 +0000

我們一直以為一定有裡面，也有外面；而且，裡面就是裡面，外面就是外面。很多時候這樣想，這樣看，也沒錯。

不過有些時候，有些狀況，說不定，只有一面。我們早就習慣要趕緊區辨清楚，「說，你們誰是裡面的，誰是外面的」，天知道，有時候就真的就只有一面啊。裡面就是外面，外面就是裡面。

By David Benbennick - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50359

身體是外面的，精神心靈是裡面的。誰說的？

那反過來呢？精神心靈是表象的，身體才是真的的底層結構，身體才是誠實不欺的。

誰說的？

身體就是精神心靈，精神心靈就是身體。這樣聽起來就萬無一失了？這樣我們就願意高高興興買單了嗎？

巴哈的 canon cancrizans（逆行卡農）幫助我們跳離啟始、終結，幫助我們從另一種方式來觀看二律背反（像是「宇宙在時間上有起點，在空間中也有限制」、「宇宙沒有起點，在空間中也沒有任何限制；它在時間與空間中都是無限的」）。重點是，正反俱呈之後，說不定還能有「合」（像是影片中，兩段旋律的合奏）。

中醫《靈樞》裡講「凡此五藏六府十二經水者，外有源泉，而內有所稟，此皆內外相貫，如環無端」，講「人受氣於榖，榖入於胃，以傳與肺，五藏六府，皆以受氣，其清者為營，濁者為衛。營在脈中，衛在脈外，營周不休，五十而復大會，陰陽相貫，如環無端」，講「陰之與陽也，異名同類，上下相會，經絡之相貫，如環無端」。都是「如環無端」，都是 Möbiusband（莫比烏斯環）。

都是開始，都是終結。都是身體，都是精神心靈。都是裡面，都是外面。

在 sirsasan（頭倒立式）裡，我們以為我們可以輕輕鬆鬆讓 prana（上行氣）下行、apana（下行氣）上行，我們以為我們看到了一個不一樣的世界，甚至於以為我們翻轉了這個世界。

於是我們拼命練體位法，我們拼命練呼吸法，我們拼命練靜坐。於是我們拼命厭惡這一切。於是我們重新拾起這一切，只管體位法，只管呼吸調息，只管打坐。

美國的天主教作家 Thomas Merton 這麼說過，

We don’t have to adjust to the world. We can adjust the world. 我們不需要去適應這個世界。我們可以調整這個世界。

Let go? Let 什麼 go？

Thu, 17 Mar 2016 00:00:00 +0000

市面上很常見到用 “let go”（放手）來當成鼓勵、安慰人的話術。

像是「愛過了，就要懂得放手」，「懂得放手，給愛一個空間」，像是這樣的心靈小語：「羨慕的不能擁有，牽掛的不能相守，想放棄却不甘放手，想忘記却習慣回首，其實没有遺憾的人生，就不叫人生」。

像是「無論你遇見誰，他都是對的人」，「無論發生什麼事，那都是唯一會發生的事」，「不管事情開始於哪個時刻，都是對的時刻」，「已經結束的，就已經結束了」。

這些話術有一個共通的特色：承認現狀，接受現狀。背後隱含的意思是，「那就這樣吧，不然還能怎樣呢？」

很多人看到這裡，已經開始覺得「句句都像是醍醐灌頂」，開始覺得感動，準備在臉書、Line 上面分享這些字句。

“Let go”「放手」這咒語，就只是讓我們承認現狀、接受現狀，讓我們暫時自我感覺良好？

知道要 let go，知道要放手，並沒有錯。只是光是知道要放手，似乎路只走了一半。我們不知道到底要「let 什麼 go」，我們不知道到底要怎麼做。於是我們一次又一次分享這些字句，一次又一次自己感覺良好，一次又一次繼續痛苦下去。

當佛陀講到捨棄（abandoning），或者放手（letting go）的時候，並不是說你的心有一隻手可以抓住東西。你一直在做習慣的事情，習慣的應對方式，習慣的思考方式，習慣的呼吸方式，習慣看待事物的方式，習慣形塑情感的方式。只要你繼續重覆這些習慣的模式，你就是緊抓著不放（holding on）。放手意味著停止。你瞭解到那些舊的習慣不會讓你真的得到你想要的，所以你停止這麼做。或者你學習如何停下來。這通常不會是自然而然出現的事，但卻是你的目標：學著去看清楚，你習慣形塑自身體驗的方式是如何製造出壓力和痛若，慢慢瞭解到你可以發展出不同、不會再製造出痛苦的技巧，然後愈來愈專注在這些技巧。(Thanissaro Bhikkhu, “The Second Frame of Reference”)

這正是我們要練習瑜珈體位法（asana）、練習靜坐的原因。這也正是我們在練的瑜珈體位法，我們在練的靜坐。

我們習慣以不平衡的方式使用自己的身體，像是腳掌重心始終偏向內側或者外側，像是骨盆、肩膀始終一邊高一邊低、一邊前一邊後，像是只愛用某一條腿的肌四頭肌或者某一隻臂的肱二頭肌。

我們只喜歡用自己習慣的方式來看待自己的情緒、感受，像是脾氣一上來就非得強力發洩出去（或者一定要壓抑下來），像是一有點委曲就是轉過頭哭給別人聽或者躲到廁所哭給自己聽或者告訴自己絕對不能流下任何一滴淚，像是腰痠背痛反正就是腰痠背痛、痛久了就習慣了就可以不去注意不用費事去處理了，像是呼吸不順胸口悶著那就這麼悶著就是了。

除了被動地無意識或者有意識的承認現狀、接受現狀，除了被動地無意識或者有意識讓自己暫時自我感覺良好之外，我們還可以練習，練習觀察清楚究竟是哪些習慣造成現在的狀況，我們還可以練習，練習慢慢培養自己的技巧、知識、力量，改變舊的習慣，主動地用新的好習慣來汰換舊的習慣。

在瑜珈體位法、靜坐的練習裡，我們站著、坐著、仰躺俯臥著，仔細感覺自己的腳，自己的腿，自己的骨盆，自己的背，自己的胸口肚子，自己的脖子和頭，自己的肩膀和手臂。我們一次又一次練習，清清楚楚地感覺到自己的身體，自己的整付身軀。我們嘗試用不太一樣的方式來和身體對話：輕一點，用力一點，這裡緊縮一些，那裡拉長一些；我們讓呼吸緩和一點點，讓呼吸有力一點點，讓呼吸帶著四肢軀幹活動，讓意念伴隨著呼吸的能量遊走各個不同的身體部位，讓意念伴隨著呼吸的能量，統合整付身軀。

我們慢慢注意到，如果呼吸輕鬆一點，心情和肌肉也都會輕鬆一點。我們試著保持這樣輕鬆的呼吸，我們注意到自己又像以前一樣習慣緊繃著，我們注意到自己又像以前一樣企圖快速達成目標，我們已經知道，這些習慣會讓我們不舒服，會製造出身體的僵硬，會產生情緒的壓力。

這時，我們知道，是啊，可以 let go，可以放手了。不需要緊抓著那些舊的習性，可以放手了。

「以練習和經驗取代學習」

Mon, 14 Mar 2016 00:00:00 +0000

我堅持使用「實驗」一詞（儘管它被嚴重濫用），因為這個詞說明了教育空間也可以是一個實驗的空間。……

我們選擇「練習」，一切無非練習。這是一個練習的場所，在這裡最重要的不是學習，而是經驗，是只有透過經驗、非得由經驗才能傳遞的東西。這些課程為的是讓經驗在這個場所以成為創造的起點，而不是學習的門檻。……

通道——我腦海中總是浮現瓦爾特．班雅明（Walter Benjamin）談通道的那本《拱廊街》（ Passages ）——是這個課程的一個生動的隱喻。我堅持「通道」這個想法，喜歡穿越、經過的意象，因為一整年我們都彷彿置身在一條溪流當中；我們一次又一次地把腿伸進去，在不同的時刻，以不同的方法經過、再經過。

說到通道，我總是想起菲力克斯．瓜塔里（Félix Guattari）說的這則小故事。有位女精神病患站在他的診所門口，無法跨過門檻走進去。瓜塔里跟她說了一遍又一遍：「妳進來啊。」她卻仍猶豫不決。瓜塔里想了想，便主動走過去把她抱了過來，就這樣幫助她跨過了門檻。這就是我的意思：我們必須找到方法，發明方法，創造穿越的條件，創造通道。關於這套課程，我們要思考的是如何穿越，是發明穿越的工具，是協助跨越，而不是讓人站在門檻邊，不得其門而入。「教學」的觀念總是含有排除的思想（過了或當掉），我們得往外跨一步才行。我們得思考，需要哪些步驟才能踩穩步伐，無論是舞蹈的步伐還是別的。

穿越的過程中一定會發生危機（質疑、困惑、害怕、拒絕等等），這不是什麼必須克服的階段，而是一個和自己相處的空間，不需要逃避、佯裝不知，然後清除掉它。危機發生的時候，不需要跟它硬碰硬，而是要接納它，與它相處，視它為一種開放性，一種改變的可能性，讓我們得以轉向，或者穿越。不要害怕危機，因為我們不用跟它玩捉迷藏，也不需要跟它決鬥，而是要在事情進行的過程中接受。

《疊韻》（ Allitérations)，尚—路克．南希（Jean-Luc Nancy）、瑪蒂德．莫尼葉（Mathilde Monnier）合著，郭亮廷中譯。引文為莫尼葉的敘述。

不動不知道

Fri, 11 Mar 2016 00:00:00 +0000

很多時候，除了病痛時，我們不會意識到自己的身體；除了煩惱時，我們不會意識到自己的心神。

我們不清楚自己呼吸的狀態，我們不清楚自己的腳踝、阿基里斯腱，我們不清楚自己的背肌，我們不清楚自己的脾臟，我們不清楚自己的副交感神經，我們不清楚自己的思考慣習，我們不清楚自己的貪欲、依賴。

站上瑜珈墊，開始簡單的伸展。我們開始感覺到上氣不接下氣；我們開始感覺到力不從心（明明我們想著雙腳雙腿要出力，卻怎麼也使不上力）；我們開始意識到整個身體彷彿只是一團漿糊；我們開始認識到，說不定我們從來還沒真的認識自己的身體。

坐在瑜珈磚或者蒲團上，開始簡單的靜坐。我們終於注意到腦子不是我們控制的，東跑西跑，除了呼吸之外，什麼事情都可以帶著我們遠走高飛；我們終於注意到，腦子不是我，然後我們就卡關在「那我到底是什麼東西」。

據說這句名言是出自 Rosa Luxembourg。

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. Those who do not move do not notice their chains. 不動的人，不會意識到自己身上的枷鎖。

所以我們得動，我們得移動，我們得運動，我們得活動。不動不知道，不動不會知道。所以我們得靜下來，不靜下來，也不會知道。所以我們得想辦法去理清楚，到底什麼是什麼。所以我們練瑜珈。

所有瑜珈的技巧都是為了能分辨清楚（viveka），因為分辨清楚，才能達到自由。 TKV Desikachar

要分辨清楚什麼？自己身上的枷鎖，自己，還有一切關於自己的幻覺吧。

誰規定樹一定要長得直挺挺的？

Thu, 10 Mar 2016 00:00:00 +0000

常和朋友打趣說，我一點也不想出國「旅遊」，那些著名的觀光點，大城市，瞎拼，美食。我年紀夠大了（並不是世面見得夠多了），稍微知道自己到底喜歡什麼，不喜歡應付什麼。

除非目的地是森林，說不定像是北歐的森林。只有森林，只有森林的植物，動物，自然聲響。至少過個幾天完全不用和其他人交談的日子，這對我來說，才值得花錢花時間搭飛機耗損能源。

其實台灣好看的林相也很豐富，而且不用搭飛機就能到達，有些地點甚至就在市郊，搭個捷運、公車之後，靠雙腳就能到達。偶爾有些地方，運氣好的話，一路上半隻裸猿都不會碰到哦！（哪裡有這種好康的？我才不告訴你咧，自己慢慢花時間找吧。）

不然就在家裡觀想吧。有些簡單的工具書可以幫忙，像是致力於自然聲景（soundscape）保護運動的 Gordon Hempton 的故事，《一平方英寸的寂靜》，像是生物學教授 David George Haskell 對他的「蔓荼羅地」的觀察筆記，《森林祕境：生物學家的自然觀察年誌》。或者像是德國的森林護管員（forest ranger）Peter Wohlleben 去年暴紅的新書《樹的隱秘生活：它們如何感知和交流——來自一個秘密世界的發現》（英譯本據說今年八月會上市）。

根據報導，Peter Wohlleben 的工作就是管理一片三千多英畝的林地。「砍倒老樹，噴灑農藥，做這些事讓他並不開心：『我就想，自己這是在幹什麼呢？在讓所有東西都變得更爛。』」

他閱讀這些樹木，觀察這些樹木，發現（生物學家很早就發現了）「森林中的樹木是一種社會性的存在」，「樹木可以數數、認知、記憶；可以照顧生病的鄰居，可以通過真菌網絡『樹維網』(Wood Wide Web)發送電信號，警告同伴危險的來臨；而出於某種未知的原因，它們還用根系為早已倒下的夥伴的古老殘肢輸送糖液，使其存活長達數世紀之久。」

不過在人工林裡，「為了樹木好」，人們種樹時，會讓樹之間保持一定的距離，這樣樹木才會得到足夠多的陽光、養份，才會快快長得又高又壯啊。（現代的「裸猿」在養殖下一代時，也都是這種觀念，「你知不知道，這一切都是為了你好啊！」）

Peter Wohlleben 曾在帶領遊客參觀森林時，聽到沒有受過森林學訓練的遊客稱讚一棵長得歪七扭八的樹很美，這讓他感到不小的震撼，因為森林護管員早就被訓練出某種扭曲的心態，看到不夠挺直的樹就覺得醜。現在他知道了，

不要認為樹就一定得長得直挺挺的！

下次在「樹式」或者手倒立（「臉向下的樹式」adho mukha vrksasana）不夠平穩，不夠挺直的時候，別只是覺得自己遜。慢慢來，讓自己這棵樹，有時間，有機會，照自己的方式（但還是要顧到安全哦），長出自己的樣貌吧。

瑜珈療癒了什麼？

Thu, 03 Mar 2016 00:00:00 +0000

我們總是多少有些什麼毛病、症狀，在身體這個那個部位，在這種那種情緒裡，在這般那般的思考模式中。

有的人長期背痛，有的人時不時肩頸痠，有的人呼吸不順（甚至會有「忘了呼吸」的狀態出現）。

有的人兩隻腳掌就是沒辦法好好站在地上，有的人總是骨盤歪斜外加前傾或者後傾，有的人始終脖子往前方伸長讓頭一直處在軀幹前方。

有的人沒辦法安靜個三五分鐘不說話，有的人三五分鐘不摸到手機滑一下畫面就焦躁不安，有的人在人群前就興奮異常，有的人只想躲在角落一邊無意識地畫小圈圈一邊覺得自己好可憐。

有的人白天提不起精神，有的人夜晚無法入眠，有的人整晚睡著覺一直在做夢，有的人白天沒睡覺也一直在做夢。

然後我們試著看醫生，西醫看完看中醫，中醫看完看民俗、另類療法，接著拜拜求神求佛求上帝，算命排生命靈數排塔羅，咒語從漢語唸到梵語唸到藏語唸到夏威夷語（聽過 Hooponopono 吧？）。

source，也請參考「解脫道上不會有伴，就你自己。」這篇文章。

也有的人剛好接觸到瑜珈，也有的人高舉著「療癒」的旗幟在賣瑜珈。

瑜珈好像的確有些「療效」，不是嗎？要不然為什麼我們要辛辛苦苦地下完班、週末假日還抽空來折磨自己？

回想看看上一次去按摩（或者推拿、整脊）的美好經驗，整個人慢慢地鬆開來，肌肉、筋膜、神經、情緒。但可能在回家的路上，在隔天睡醒下床之後，在一陣辦公室緊張的作業、操勞不停的家事工作之後，那些美好的體驗全然消逝無蹤，不知道躲到哪去了。

當然很多時候，瑜珈課帶來的效果也差不多是這樣。

我們還沒理解清楚其中的關連，道理，因果關係。我們還在嘗試去理解自己究竟是用什麼方式在使用身體，用什麼方式在思考，用什麼方式在看待情緒。

我們想繼續探究、挖掘進去。我們試著在這個前彎或者後彎裡實驗看看，我們試著兩腳或者單腳站著看看，我們試著倒立看看，我們試著暫停吸氣吐氣一小段時間看看。

我們試著靜坐看看。

光要坐著十來分鐘就不舒服了。下背痛，膝蓋痛，呼吸不順，腦子完全靜不下來啊。

因此，我們繼續學習一些技巧，什麼樣的坐姿才舒服，才不費力。哦，原來如果骨盤不前傾，不後傾，整條脊柱好像就比較自然可以順利延伸，呼吸好像就比較輕鬆了。哦，原來如果先活動活動髖關節、肩關節，坐著的時候彷彿可以比較不費力掙扎。哦，原來如果能夠持續維持一兩個星期、一兩個月的簡單運動，早點睡，吃飯別吃到撐飽肚子，靜坐的過程似乎就少了很多阻礙，順利許多。

把注意力從腦子的跳躍思考，切換到觀察、感覺自己的身體，呼吸說不定就慢慢穩定一點。呼吸穩定一點之後，腦子也就鬆了一點；腦子鬆了一點，呼吸又再變得更勻更順。

突然，我們意識到，咦，下背好像這陣子比較不痛了，睡眠的品質似乎也改善了一些。

這些「療效」並不是來自瑜珈老師的口令，不是來自老師調整你身體的那雙手，也不是來自宇宙的神奇能量。

這些「療效」是瑜珈練習過程正常的副作用。有的人練個三五個月會開始慢慢察覺到這些副作用出現，有的人得花久一點的時間。但也有的人練著練著，一不小心，把副作用當成主要的目的。

那主要目的是什麼？我哪知道啊。

Leslie Kaminoff 最近修改了他前幾年前的那篇文章 I’m Not a Yoga Therapist Anymore，重新刊出，很值得同業或者有志於從事這一行的朋友們仔細讀讀，仔細想想。

你的姿勢阻礙了呼吸嗎？

Wed, 02 Mar 2016 00:00:00 +0000

沒有人不希望能夠好好呼吸，輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙，其中之一，很可能是姿勢。

是的，你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說，駝背，例如說，骨盆前傾、小腹凸出。

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇，說不定都感覺不到有什麼問題；一旦走個幾分鐘的路，爬兩層樓梯，就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。

Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆，讓地板支撐著兩片肩胛骨？自己的骨盆是不是能夠平放在地面？或者一邊高一邊低？

比較能夠好好呼吸了嗎？別急，慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。

Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看，讓膝蓋彎曲，腳掌放在地板上。舒服一點了嗎？再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點？再試試看，把一條手臂高舉過頭，手肘彎曲並且放在地板上，仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口，呼吸的過程，有沒有什麼不太一樣的感覺？

真的不急，慢慢來。花個五分鐘，十分鐘都好。一手舉完，換另外一手看看。

在呼吸的過程裡，胸廓會自然往四面八方擴張、收縮，前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動，在改變形狀。看完影片之後，再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變，而是呼吸時的狀態。你愈專心，愈仔細感受、品味（而不是評價自己做得多好或者多爛），效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後，試著回到坐姿，坐在瑜珈磚或者椅子上都好，看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片，讓身體細細察覺呼吸過程中，胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後，再觀察看看自己的姿勢，和平常有什麼差別嗎？

下次練瑜珈的過程，三角式、側三角式，平板式或者戰士一、戰式二都好，緩和的前彎或者後彎都玩玩看（當然還包括最後的大休息），讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整，就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點，別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦，一不小心繃得太緊，很快就又會打回原形囉！

綻放在死亡谷的花海

Fri, 26 Feb 2016 00:00:00 +0000

北美洲最低、最乾旱、最炎熱的地區，死亡谷（Death Valley），幾乎可以說鳥不生蛋的地方。其中最低的地方，惡水盆地 Badwater Basin 位在海平面下 86 公尺，夏天攝氏四十幾度是常見的事，在 1913 年時死亡谷的 Furnace Creek 曾高達 56.7 °C，據說是地球表面目前為止的最高溫紀錄。

這樣的地方，很難讓人聯想到生命力的意象。

By Brocken Inaglory - Own work, GFDL, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3115716

在一般正常的情況下，死亡谷一如其名，除了少數世居於此地的 Timbisha 印地安人之外，人煙罕至。十九世紀中葉淘金熱的時代，冒險經由此地的人看著緜延的高山，一望無盡的沙漠，很容易瞭解到大自然的殘酷與無情，生命的無助。死亡谷大概也因此而得名。

但即使在表面上看到的嚴苛條件底下，說不定還是有無限的可能，只是一時之間，肉眼無法清楚察覺。

死亡谷國家公園的巡守員 Alan Van Valkenburn 說，

數不盡的種子就在那裡等著綻放，等著成長。只要有適合的條件，像是一場適時的暴雨，這些種子就能夠馬上發出芽來。

By Chuck Abbe - Desert Gold (Gerea canescens)，CC BY 2.0，https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10824578

據說花朵這樣超級盛開（super bloom）的景象，十來年才能看得到一次。我們沒辦法期待這樣的時機什麼時候又會再出現，但只要種子還在土裡，只要哪天因緣具足，花朵就會再度盛開，再度綻放無窮魅力的生命景觀，即使在我們以為只有死亡的地方。

樂趣在哪裡？

Thu, 18 Feb 2016 00:00:00 +0000

很喜歡謝勒德的露西有次問謝勒德一個問題：「要是你練習了二十年，結果並沒有變得有錢，也沒有變有名，那怎麼辦？」

對謝勒德來說，貝多芬是他的偶像（他可以用玩具鋼琴彈貝多芬的作品），音樂就是他的生命。

我這兩天感冒，精神體力都不好。今天早上邊吃早餐邊瀏覽著網路新聞，朋友丟來這則漫畫，我頓在這畫面。

我站在露西的立場，問我自己，「喂，你還能不能再練二十年？三十年？」「你這輩子大概不可能有機會變有錢人，變名人吧？」

跳回謝勒德，我試著回答自己，「當然要努力維持基本的生存。話說回來，變成有錢人、有名人，日子真的就比較快樂嗎？有錢的名人，晚上去吃個路邊攤、宵夜還會被狗仔隊偷拍呢！」

露西這下子又回復平常的刁蠻，咬著我追，「前面的問題，別逃避！你還能再練二十年？三十年？這後半輩子一直練下去嗎？你有辦法像謝勒德那樣，把音樂當成是自己的生命，一架玩具鋼琴就滿足了嗎？」

我低下頭來，本來想拿還在感冒當擋箭牌。露西瞪了我一眼。我只好轉過頭看看謝勒德求援。他維持著招牌動作，低著頭，兩隻手自顧自的彈他的貝多芬。

不一會兒，謝勒德終於吐出那句話來了：

彈琴真的很好玩嘛。練習的本身就是樂趣啊。

露西搶白回話，「聽你在放屁！」

不是為了看見天堂

Tue, 16 Feb 2016 00:00:00 +0000

靜坐會讓身心舒暢，靜坐會讓情緒緩和，靜坐甚至會讓人看到黃色的光、金色的光，看見滿天神佛，看見天堂。

所以很多人喜歡靜坐。

所以很多人一靜坐下來，滿腦子想著曾在書本上讀過的描述，念著上次坐時體驗到的一點快感。

阿姜查的話，是很重要的當頭棒喝。

We don’t meditate to see heaven, but to end suffering. 我們靜坐不是為了看見天堂，而是為了要終結痛苦。

《五燈會元》裡記錄了臨濟義玄禪師的一段話，就是成語「當頭棒喝」的典故出處：

上堂，僧問：「如何是佛法大意？」師亦豎拂子，僧便喝，師亦喝。僧擬議，師便打。

中國唐代的臨濟義玄禪師跟從黃檗希運禪師出家，常向黃檗請教佛法的意義，三次提問，黃檗便棒打了三次。後來臨濟和黃檗這對師徒一起，有學生問，黃檗就拿起蒼蠅拍要打學生，臨濟在一邊大聲嚷嚷著助陣。

要我是新來的小和尚，我想我會怕死。至少也會像是臨濟禪師一樣，哭著跑走跑去找以前比較熟、比較不會打人罵人的老師問清楚是怎麼一回事。（黃檗還蠻好心的，告訴臨濟可以去找大愚禪師。我怎麼覺得聽起來好像在瑜珈課上，我先把學生的身體折來折去，下課後學生驚慌逃走之前，我還好心地介紹學生說，嗯，某某推拿師的工夫不錯，可以去鬆鬆筋骨調一調。 XD）

現在的環境，也沒有哪個老師敢再這樣打學生，即使是寺院裡，大概也不敢再玩「跪沙彌、打比丘、火燒菩薩頭」這些不人道的手法。

但話說回來，我們靜坐下來，又貪想著黃光、白光、金光、藍光，又貪想著什麼時候能上天堂，還真的很需要有那個當頭棒喝的力量。

沒老師來敲頭的話，想辦法自己敲吧。

脈絡、脈絡、脈絡！

Mon, 15 Feb 2016 00:00:00 +0000

脈絡非常重要，所以要說三次。

在網路上經常會看到各種偏方。例如說，感冒了，就是泡熱水澡，或者就是喝薑茶逼汗；咳嗽要喝「白蘿蔔蜂蜜」。進階一點的，一失眠就是酸棗仁湯，或者薰衣草（加馬鬱蘭、羅馬洋甘菊、苦橙、甜橙……）精油。

在現代的瑜珈體位法世界裡，也充斥著各種「OO 動作緩解 XX 症狀」的敘述。隨手搜尋一下，「1分鐘瑜珈．消除肩頸痠痛」、「不用花錢請人按摩，5瑜伽動作就能改善肩頸痠痛」、「打擊肩頸痠痛瑜珈肩胛伸展3招」、「腰酸背痛纏人5招瑜珈立刻得救」、「簡單瑜珈三招，遠離下背痛」、「4式失眠瑜伽動作助你度過輾轉難眠的夜晚」、「5招不流汗的瑜伽！讓你輕鬆睡好覺」、「3動作活血柔軟肩胛骨，解決失眠、肩膀酸痛」。

這類說法都有一個共通的特點：脈絡不見了。

彷彿每個人的體質都差不多，每個人的生活作息習慣都差不多，每個人的心理狀態都差不多。因此出現身體、心理症狀的時候，都可以一體適用各種固定的藥方（不論這「藥」是食物、中西藥、精油、瑜珈動作）。

以前在上中醫課程時，常常聽到老師說，「沒有人是照著書上的描述在生病的」。疾病、症狀總是因時、因地而異，因人而異。中醫的精神在「辨證論治」，用白話來說，就是量身訂做。因為眼前的這位患者有這樣的條件，有這樣的需求，因此開出某種特定的藥方。

瑜珈如果要講療癒效果的話，應該也是基於這樣的立場吧。

Leslie Kaminoff 老師是這樣說的：

所有事都得看脈絡。這也就是為什麼我們從來不說像是「這個瑜珈動作會解決那個問題」這樣的句子。
因為這樣的句子裡沒提到一個非常重要的部分：「對誰來說？」每個人都是非常不一樣的。每個人都有不同的體質，不同的習慣，不同的歷史。
這也是為什麼我們有時候會說，事實上，瑜珈體位法不是什麼具體的事物。沒有瑜珈體位法這種「東西」。一個瑜珈體位法就是一個動作、姿勢。這是個動詞。這是某個人做的某件事。瑜珈體位法的脈絡，就是在做這個動作的那個人。

大聲唱歌，快樂跳舞吧！

Fri, 12 Feb 2016 00:00:00 +0000

如果你一輩子都喜歡跳舞，但是竟然在五十來歲時被診斷出有帕金森氏症，你會怎麼辦？

Linda Berghoff 的選擇是：繼續跳舞！

帕金森氏症的病患跳舞？