自己的三十分鐘

KT — Mon, 17 Aug 2026 00:00:00 +0000

我很喜歡寫日誌，記錄下一天做了哪些事。最近我試了一個新的 hashtag： #30min 。這是我和自己玩的一種新遊戲。

什麼意思呢？就是做一件自己主動選擇的事，連續三十分鐘，或者至少三十分鐘，例如像是吃飽飯之後的散步。這一陣子外頭實在又悶又熱，我常常在飯後就躲回到教室休息（或者休假時在家裡）。只是要我飯後就坐下來，實在不舒服，所以我選擇就在教室或家裡散步半小時。

相信每個人都有這種經驗：有時候莫名其妙，手機在手上，讀到什麼趣味好笑的小故事、別人分享的讀書心得、運動或料理或蒔花弄草或者駕馭 AI 的技巧、小貓小狗滑稽的影片，滑著滑著，半小時就無聲無息飄了過去。事後絕大多數的內容幾個小時候就完全不記得了。重點是：那一段一段三十分鐘就這麼消失無蹤了。

還不如在教室輕鬆散步半小時。

在教室散步，說穿了就是繞圈圈，像是寵物倉鼠在跑滾輪，也像是僧團在道場裡慢步經行。教室空間不小，繞起來還算舒暢。在家裡其實也可以這樣散步，繞過餐桌、繞過沙發、繞過櫃子等等，一樣是繞來繞去繞圈圈，只要專心一步一步走，無聊也可以變得有趣。

你會問，隨便什麼活動，只要進行三十分鐘就算數嗎？我設定的「自己的三十分鐘」的標準是：這是我主動選擇、有意識設定的活動，在活動進行中，我能充份自覺自己在從事這項活動。另外一項判準是：因為是我自己有意識選擇的，所以我隨時可以喊停，不受到其他力量的牽制（所以滑手機大概兩項標準都不符合）。只要是符合這樣的準則，睡前我寫日誌時就會記錄下來，像是這樣：

暗頓食飽了後，又閣轉來佇教室內底散步行半點鐘久搭搭，今仔日行的時陣特別有感覺著正手爿飯匙骨內底的痠軟敢若加好誠濟矣。 #30min
（晚餐吃飽後，又回來在教室裡散步，走整整半個小時，今天走的時候特別感覺到右邊肩胛骨裡面的痠痛好像好多了。）

不只是散步。早上的跑步、運動，或者傍晚、睡前的靜坐，還有上課前、捷運上的閱讀，硬擠出時間的寫作練習，或是自己一個人戴上耳機專心聽半小時的音樂，都好。

對我來說，這種記錄有點像小學生的聯絡簿上老師給的好寶寶貼紙似的。不過早就不會有別人來獎勵、鼓舞自己了，身為「高級大人」的人，就自己來吧。我發現，晚上寫日誌時，如果有好多條 #30min 的內容，心裡就會覺得超滿足的。特別是因為這些活動都是自己有意識主動選擇的，過程中都保持清楚的覺察，多半在當下就已經很開心了。

剛好最近在重讀 The Path is the Goal（丘陽創巴）。「活在當下」、「練習的本身就是練習的目的」，這些勵志的口號人人能輕鬆說出口。但真的做得到嗎？在練習的時候，能夠像是完成了什麼了不得的目標，一邊練就一邊感受到滿足、享受到開心的滋味嗎？

這讓我聯想到前幾天讀到的一條勸世格言：「別妄想要改變你的人生，而是要改變一天一天正在過著的日子」。這和丘陽創巴講的若合符節，但乍聽之下，又有點心靈雞湯似的。反正我現在的心態已經進化成這樣：管它是不是心靈雞湯，對自己當下有補益效果的，能吃得下就吃，能用得上就用吧。

應用到最近的靜坐，我有一個翻轉的練習方式。以往我總是以為，坐個五分鐘、十分鐘、半小時，才會慢慢沉澱下來，接下來，才會進入一種更安靜、放鬆、清澈的觀察狀態。但現在我不再這麼想了。

一坐下來，我就告訴自己：「不需要再等待時間帶來的變化，讓自己現在就進入那種熟悉的安靜、放鬆、清澈的觀察狀態吧。現在。」有好多次直接順利達到心裡設定的目標，但也常常碰到效果不怎麼樣的狀況。身為「高級大人」，我選擇的就是把該寫的日誌寫好，該給自己的好寶寶貼紙貼好就是了。

丘陽創巴 on KT Lab 身心實驗室

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