靜坐時到底在做什麼

KT — Mon, 13 Apr 2026 00:00:00 +0000

這一陣子我生活的主題就是圍繞著 AI，光是網站搬家再重建，前後斷斷續續就花了一個星期的時間。接下來又是自己過去的舊筆記、舊的寫作計畫，還有一些根本還沒頭緒該如何進行、開展的新點子。真是所謂「千頭萬緒」。

我知道我得靜坐，保護自己的身心狀態。幸好我有靜坐的習慣。但天知道，這一陣子頭腦紛亂的程度遠遠超乎我的想像。前兩星期只要一開始靜坐，不論是身體掃描（body scaning）、數息，不論是開放式覺察，不批判地觀察每一個念頭，這些練了多年的基本技巧，彷彿一瞬間武功盡廢，全然派不上用場。

表面上每天日常生活一樣進行，教課、身體練習，剩餘的時間就是和 AI 的磨合、來往攻防、合作。只是一到靜坐的時間，自己心裡明白那種靜不下來、讓人心慌的滋味，整顆心懸著、浮著，沒根底。

過去的兩個星期裡我每天的靜坐，彷彿快轉的走馬燈一樣，從二十多年前剛開始硬是逼自己雙盤靜坐一小時的懵懂，到歷經了蜜月期的美妙體驗，嘗到一絲甜頭，而後一段時間疏遠，這幾年又再重返靜坐練習的整個過程。

我告訴自己，得找個值得信賴的幫手。當然不是 AI。這個念頭引領我回頭再一次重讀二十多年前我開始學靜坐時的最基礎的教材：《相應部》54.1 經〈入出息相應〉（《雜阿含803經》）。

佛陀是這樣教的：

吸氣長，他知道：「我吸氣長。」呼氣長，他知道：「我呼氣長。」
吸氣短，他知道：「我吸氣短。」呼氣短，他知道：「我呼氣短。」

從觀察開始：覺知呼吸是長的，覺知呼吸是短的。在這個基礎上，就要進入主動的訓練：練習感受整個身體隨著一吸一吐的起伏，再練習讓身體的呼吸動作本身平靜下來。

接下來進入感受的層次：一吸一吐，練習體驗喜悅（pīti）和快樂（sukha），這些感受在靜坐中會自然升起。再進一步，觀察並讓這些感受背後的心理活動平靜下來。

主動的自我訓練，再往深處，進入到心本身：一吸一吐，練習感受到心，一吸一吐，練習讓心喜悅、滿足，練習讓心專注、穩定，練習讓心釋放、解脫。

最後的階段，更是主動地帶領自己，從專注在觀察萬物的無常變化，進而練習更徹底的釋放與解脫：一吸一吐，練習觀察無常變化，一吸一吐，練習觀察離欲（virāga），練習觀察滅（nirodha），練習觀察捨棄（paṭinissagga）。

佛陀教的這些步驟，傳統上常稱為「十六勝行」（也有人稱為「安般念十六事」）。看起來就是依循先後發展的順序，從表到深，從觀察到訓練。但未必非常死硬地照著這樣的順序，從第一步練到最後一步，甚至誤以為非得一關破了才能進到下一關。

實際上的操作，幾乎總是「混搭」的狀態。一開始當然從第一步覺知呼吸本身開始，但很快地，就自然去觀察整個身體和一吸一吐的呼應，接下來可能會察覺到念頭紛飛，又慢慢靜下來，看著念頭一一消逝。總之，「十六勝行」是一套非常值得參照的靜坐指南，讓我們在每天十分鐘、半小時、一小時或者更長的時間裡，知道自己不只是放空、不只是放鬆，而是有許多具體要執行的訓練。

我一邊重新溫習經文，一邊如實地觀察到身體、頭腦的緊繃僵硬，一邊也回憶起過去這些年一次一次依循著這些步驟練習的種種體驗。「老老實實重新來吧」，我這樣告訴自己。

在回頭溫習經典而且操作實踐的過程裡，我再一次重窺早期佛教的樣貌。這些在大乘佛教興起盛行之前的素樸教導，沒有高深的哲學體系建構，沒有要解釋一切萬物的宇宙論。既不是道德勸說，也不是心靈雞湯，也不太有神話傳說故事。

早期經典的內文，往往就是一場或小或大的聚會、演講、上課記錄。有人問了問題，佛陀或其他資深學長們回答問題。尤其是《雜阿含》《相應部》常見的短篇幅散文，閱讀的過程讓人有一種清新素雅的感受。

話雖如此，除了專門的學者之外，經文不是用來閱讀的。早期佛教的經典，基本上是針對不同對象所介紹的「操作指南」。這意思是說，就像是食譜、樂譜，或者現在各種運動常見的「課表」，只用眼睛和大腦閱讀，是創造不出益處的。

最後，留一個問題請同學思索看看，為什麼第一條是長呼吸，第二條是短呼吸，這個「先後順序」有什麼特別的用意嗎？如果有興趣找答案，請不要用頭腦去推理，也不要上網查資料或是問 AI，而是要用一次一次的練習來找答案、來創造自己的答案。「讀」通了、「實踐而思索而理解」了這個問題，大概就能繼續往裡探索得更深了。

安般念 on KT Lab 身心實驗室

靜坐時到底在做什麼