習慣 on KT Lab 身心實驗室

遊走在意識與無意識之間

KT — Tue, 18 Feb 2025 00:00:00 +0000

「訓練」講究效率，通常都要有具體的目標，而且最好是可度量、可計算的目標，像是十次伏地挺身、十次引體向上，十分鐘半小時跑一公里兩公里三五公里，硬舉十公斤二十公斤一倍兩倍體重等等。但「練習」可以不一樣。可以非常不一樣。

每天的練習也許形式上重覆、無聊，也許暫時跳脫原本的遊戲規則，也許不知所措，也或許天馬行空、異想天開。

練習可能是在空白筆記本上「自由書寫」，或者在電腦螢幕上閉上眼睛盲打一番，重點是暫時別理會心裡面住著的那位想挑錯字的編輯。剛寫下的第一個句子可能是剛剛才結束的手機對話，下一個句子可以直接跳接到小時候家裡客廳的有線電話聲響。重點在於完全自由的聯想、表達，不是縝密思考，不必交待中間看起來有沒有邏輯。

練習的目標不是創造出全宇宙最偉大的經典作品，也不是要一次又一次打破全世界或者個人紀錄。練習是一種不確定的探索過程，在熟悉與陌生、在意識與無意識之間遊走，沒有非得到哪裡的心理壓力。也可以說，沒有明確的目的地，但就是讓自己繼續動、繼續遊走，這就是練習的目標。

練習可能是站在瑜伽墊上（或者客廳的角落、公園的草地），暫時忘記本來預計的動作順序，先跨一隻腳出去，探看看趾尖傳回的觸感，說不定再放一隻手掌到墊子上、到地上，或者一屁股坐下去，或者一隻腳懸空。往後跳到單腳的下犬式，停幾次呼吸，聽聽看身體想往哪個動作哪個方向去玩。

練習可能是坐在椅子上、蒲團上，眼睛閉上或者睜大眼睛，像是玩不定向飛靶一樣，猜猜看下一個念頭會從三百六十度哪個方向竄出來。打不中目標是正常的，反正只是在練習，不需要因為成績的數字不漂亮就生氣。

有意識地創造新的規則，不一樣的規則，或是更困難的，有意識地暫時放下想到的任何規則。會跳出什麼舞步，會寫出什麼字句，會畫出什麼風景，反正都還不知道，也不必在乎別人說這樣好或不好、對或錯。

那會是無意識在唱歌嗎？

#KT老師連寫一百天 063/100
#訓練 #效率 #練習 #規則

我們不玩

KT — Mon, 17 Feb 2025 00:00:00 +0000

因為看到網路上不少人在討論一段關於身心靈課程的影片，好奇心發作查了資料，學到 LGAT 這個詞，也終於理解 PUA 這個詞到底是什麼意思。

先說第一個詞。LGAT，大型團體覺察訓練（Large Group Awareness Training）。這不正是最標準的 oxymoron（矛盾修辭，像是「燒的枝仔冰」）嗎？覺察（awareness）的練習，向來就是最個人的事，和其他人無關。以前聽一位老師講過，「靜坐沒辦法教，但可以學」，大概就是這個道理。不管是你在一百人、一千人的道場，或者自己一個人在家裡在山裡都一樣，能安靜下來，能耐心等候，覺察就會出現。

我實在不懂練習覺察為什麼需要「大型團體」。甚至應該這麼說，練習覺察時如果可以避開人太多的場合，通常會更容易把心思沈澱下來。

第二個詞是 PUA。這個詞一開始大概是一些提高約會成功並遂行私欲的「技巧」，通常有性別歧視與貶抑女性的意味。後來再逐漸演變，混合情緒勒索、道德綁架、引誘、鼓勵、精神控制、責備等伎倆，以達到控制他人的目的。這個用法在中國流行後，也傳播到台灣等其他國家。

世界各地、從古至今各種身心靈補習班甚至宗教組織，向來就是操作這種手法的高手。不同的組織、「教主」、「導師」的 PUA 手法程度有自高低差異，其中最嚴重的，大概就是我們通常認知的「邪教」。（如果你懷疑自己或者親友參與的團體會不會就是邪教，請務必參考「邪教檢查表」。）

要避免投資理財詐騙，最重要的就是認識到「錢不會從天上掉下來」，別貪心比較能保平安。要避免誤上操弄 PUA 手法的賊船，最重要的是認識到：只有自己能改變自己，因此，只有自己拯救自己，只有自己能消罪業（沒有消罪業這種事啦，只是改變自己的思考、行為模式之後，會創造出新的命運與人生）。不要想著花錢可以改運、上昂貴的身心靈課程就能洗心革面。不要抱持著「我不用努力、別人來幫我解決問題就好」的虛幻期待來面對自己的生命，這樣就不容易浪費金錢與生命。

前幾天剛好和一位同學聊到我的教學態度。在這個教室，即使是一對一私人課，我也不可能有「診斷」、「治療」的本事，我能做的，就是分享我的知識、經驗，幫助同學學習到能自己觀察、面對、處理問題的態度與技巧。

我也常和稍有狀況的同學說，「如果還有一點力氣，就鼓勵自己起床、鼓勵自己出門，來教室動一動吧。即使來了沒辦法做完動作也沒關係，隨時坐在墊子上休息一下都好。」

我常常看著同學在身體慢慢鬆開之後，臉上緊繃的線條也柔軟多了。這樣被「接住」之後，才會有力量和心情，去認可並且接納自己，去面對自己的困境。

#KT老師連寫一百天 062/100
#PUA #身心靈課程 #教學特色 #覺察

我也是個尺寸固定的盤子嗎？

KT — Sun, 16 Feb 2025 00:00:00 +0000

大胃王如我，通常店家的炒飯、煮麵，只要有大碗的選項我幾乎都會點大碗的。沒想到在一家還蠻常去的店家碰了釘子。某一次我詢問能不能加大飯量，老闆娘竟然說，老闆習慣炒這樣的份量，而且，容器就固定是那個尺寸，再多也裝不下了。

我以為店家總是會想要滿足客人合理範圍裡的需求，而且份量加大，消費額也會提高，不是嗎？老闆娘的答覆讓我非常意外，同時也刺激我反省思索，會不會我對習慣的事物也有類似的反應？

我喜歡教小班課，因為我認為這樣可以和每個同學都有高品質的互動。但是不是因此就得死守這樣的「規則」呢？如果人更多，或者，到其他大一點的教室，就一定沒辦法維持我想要的互動品質嗎？或者像是網路直播課、線上預錄的課程，除了疫情時期逼不得已、硬著頭皮上場，我是不是只能打退堂鼓？有沒有其他變通的辦法？（同學請勿擔心，我沒別的新計畫，只是自己腦力激盪一下而已。）

面對自己的練習，不論是時間的掌握、總量的增減，或是如何看待自己的體能、技巧，我會不會下意識地也把自己看成是個尺寸固定的盤子，只能待在既定的範圍裡打轉，卻沒辦法再接受更多的挑戰或是預期以外的變動？

行為、思考模式，都能讓人迅速處理日常反覆出現的工作任務，但一不留神，幫助我們節省時間、提高效率的「模式」，反而會扼殺我們往外拓展的機會，束縛住變通的可能性。顧此失彼，要找到剛好的平衡點還真是人生的考驗。

話雖如此，我還是不時會去吃這家炒飯。這家炒飯現在變成我的減肥餐。每當前一天或者前一餐吃太飽，我就來吃這裡的什錦炒飯。保證不會過量。真的非常神奇，幾乎每次晚餐吃這家炒飯，隔天早上量體重總是會降個 0.5 公斤左右。這也算是一種山不轉路轉的使用方式吧。

#KT老師連寫一百天 061/100
#食喻 #習慣 #變通

信心是耐心的內在向度

KT — Sat, 15 Feb 2025 00:00:00 +0000

我知道我是很沒耐心的人。但同時，我也以為，我是很有自信心的。我並沒有發現這兩種認知是互相衝突的。

最近在重讀《自由玩》，讀到「信心是耐心的內在向度」這句話，才驚覺發現自己的問題。我對自己的信心其實並不如我想像的那般強大，甚至，我心裡面其實是缺乏自信心，才會對自己、對周遭的人事物那麼沒耐心。

如果我確實相信，即使外界再怎麼紛亂雜沓，我仍然可以不受波及，繼續穩定做該做的事；如果我確實相信，即使我這一次表現得不夠完美理想，我仍然是我，我依舊有我存在的價值，那麼我當然可以更有耐心，不需要動不動就發脾氣。不管是對高速公路上不斷變換車道的前車，捷運車站裡不守秩序不排隊的乘客，電影院裡拿著塑膠袋發出噪音吃零食的觀眾，還有，對我自己的沒有達到預期標準的作為，都可以更從容地理解，面對，接納，再平靜地練習改善。

我想起一段佛陀的故事。有次某個年輕的婆羅門聽說自己的兄長被佛陀「強迫出家」，他非常氣憤，衝到佛陀面前來連罵一長串「粗惡不善語」。佛陀平靜地問他，「如果你的親朋好友來你家，你準備了各種食物要招待他們，但客人什麼都不吃。請問，這些食物應該歸誰所有呢？」

這位婆羅門倒是老老實實回答說，「人家不吃，那食物當然還是我的呀。」佛陀就接著說，「同樣的道理，你剛剛罵我的那些話語，我並不領受。那些話語，都還是你的喔。」

婆羅門繼續問佛陀，「那你生氣了嗎？」佛陀回說，「我對事情有正確的認識與理解，平平靜靜的，有什麼好生氣的呢？」（SA 1151 / SA 1152 / SN 7:2）

是啊，如果我們對自己有足夠的信心，讓自己有足夠的耐心，事情來了就面對、就處理，又有什麼好生氣的呢？

#KT老師連寫一百天 060/100
#信心 #耐心 #憤怒 #阿含 #瑜伽老師讀什麼書

反抗就是愛

KT — Fri, 14 Feb 2025 00:00:00 +0000

看到前輩李喬手寫的「反抗就是愛」，差不多瞬間就噴淚出來。

回想疫情期間，每天守著螢幕看記者會，百思不解，台灣竟然也能有這樣優秀的官員，讓人看了發自內心敬佩不已，不卑不亢，一千一百九十四天堅持下來，捍衛著全島的生命。

同樣也是疫情期間，電視畫面裡出現會說人話的畜牲（對不起，動物無罪，應該說是妖魔鬼怪），面目猙獰奸笑著說，如果台灣買不到疫苗，就會如何陷入焦慮。這也是讓人百思不解。

幾百年來，這個多災多難的島嶼，承受一批又一批外來殖民政權或流寇集團的壓迫，一群又一群人起身反抗。因為愛。同樣也一直有戴著人皮面具的鬼怪，只想破壞，只想掠奪一切資源吃乾抹淨。因為他們從來不曾感受、理解人類最高尚的情感表現：愛。

因為愛，才能在慷慨就義之前，臉上仍然能夠發出最燦爛的笑容。

因為愛，才能不懼火炬吞噬，才能說得出，「我們是小國小民，但是，我們是好國好人」。

因為愛，即使被一堆軍警制伏壓地，還是能奮力喊出 “Let me stand up like a Taiwanese!"。

一代一代的年輕人跟著前人的腳步一起站出來，衝破戒嚴的藩籬，二二八平反運動，三月野百合運動，拉下萬年國會、開啟國會全面改選，廢除刑法一百條，到近年的野草莓運動、反服貿太陽花運動、青鳥運動。因為愛。

我們不忍見到昨天的台中氣爆案，但消防人員的救命配備預算卻遭到惡意刪除。我們不忍見到海巡軍警在打擊犯罪、保衛國家，艦艇、武器配備預算卻遭到惡意刪除。我們不忍見到拍攝本土歷史的戲劇被無知無恥的跳樑小丑譏諷為「要飯的」，文化、體育、保健、防詐、經濟、國安等等所有領域的預算都遭到惡意無理統刪。

他們想要毀滅這個國家這個社會，因為他們對這裡沒有愛。因為他們從來不曾感受、理解人類最高尚的情感表現：愛。

「反抗就是愛：臺灣正有難，為了愛臺灣，所做出的反抗就是愛，我們正在展現人民對臺灣的愛。不要害怕展現愛，不要害怕反抗！對不適任的立委，罷！」

#KT老師連寫一百天 059/100
#反抗 #愛 #罷免救台灣

【李喬聲明全文】
我是李喬，我用一生在書寫臺灣的故事，刻劃這片土地的獨立精神與反抗意志。如今，面對民主遭受威脅，臺灣有難，我選擇站出來，擔任苗栗第二選區罷免立委邱鎮軍的領銜人，這是我身為臺灣公民的一份責任，更是義務。
臺灣的民主是靠無數人的奮鬥得來的，絕不能因威脅與恐懼而退縮。立法委員應該為民服務，而非背離選民、傷害地方。當政治權力偏離正道，人民就應該站出來，以行動反抗不公。罷免是一種民主機制，不是個人恩怨，而是捍衛選民意志的必要手段。
我生於這塊土地，一輩子用文學去反抗人間的不平不義不合理，如今，我選擇以行動來書寫歷史，堅守我們的獨立精神，拒絕屈服，這是為苗栗人發聲、為台灣人民發聲。

反抗就是愛
「……如果台灣亂了，我就把殘生投入戰亂之中！經歷二世代的我，其實活得很夠了，何況已經完成此生對台灣的債務──寫出二二八！我心裡早已作決定：如不幸外敵內奸來奪取台灣，我決心在其事況中完成最後創作──以血寫下一部大小說。於是在此宣告，並通知同志：在對抗敵人入侵的戰鬥中，要堅持以下五原則：
一、保衛台灣、對抗敵人這件事，不要找任何理論來支持。
二、不要期待敵人講理。
三、不要預測有多少同胞會跟隨而來，祇要自己鍛鍊面對死亡的決心。
四、不要進入敵人的軌道中戰鬥或遊戲，一切照自己的意志行動。
五、不要評估敵我力量強弱，祇要選擇自己適當死所。
──這就是我的心情故事，我只是向自己表白，並不想尋找同志同行……」
「我是滿懷感恩，感恩天地父母，感恩臺灣的生態萬有，感恩臺灣歷史的父祖、烈士仁人，凡此共同形塑這樣的一個：臺灣人子弟李喬。有生之年，我不再尋覓，我祇要步步行動就是，直到呼吸止息，回歸臺灣大地，與大地合一，以另形態臨現人間。我的餘生，將以這種姿態前行。」

只要鬆手就好

KT — Thu, 13 Feb 2025 00:00:00 +0000

沒有人不想學會放鬆身體。問題是，大家總是認為，「我就是不會放鬆啊」。

直接講一招超簡單、超有效的放鬆法。別想太多，只要集中在手掌就好。坐著站著都可以，專心想著，「手放鬆」，「我要讓手放鬆」，「我感覺到手正在放鬆」，一次想兩隻手或者一隻手都沒問題。就這樣。

專心是關鍵。專心這樣想個兩分鐘，再觀察看看手的感覺有什麼不一樣？變得放鬆一些了嗎？放鬆的範圍是不是不只限於手，是不是彷彿整條手臂、甚至肩膀都跟著一起放鬆了？

事情大概是這樣子的：如果要我們「整個人」都放鬆下來，幾乎每個人都覺得目標太高，難以達成。但只限於手的話，心理壓力會小很多，也比較不容易誘發心裡的反抗。同時因為我們通常沒辦法精準控制一小塊特定的身體部位，頭腦下達「放鬆手」的指令，結果就會造成手掌和手臂整個小系統共同參與「放鬆」的要求。

一九二○到三○年代，一位美國的醫生傑可布森（Edmund Jacobson）發展出漸進式放鬆法（Progressive Muscle Relaxation）、一位德國醫生舒爾茲（J. H. Schultz）發展出自律訓練法（Autogenic Training），還有睡眠瑜伽（Yoga Nidra）等等練習方法，這些都是幫助我們自我引導、放鬆身心的有效技巧。

每堂課結束前的大休息，我都會融合這幾種放鬆技巧、用最簡單的方式來提醒同學，不需要用力深呼吸，只是躺著，感覺空氣流進流出身體的過程，感覺和地面接觸的身體部位，感覺身體慢慢變重，感覺身體彷彿徐徐下沉。專心在這些「感覺」上，我們很可能就會品嚐到放鬆的滋味。

另外，針對比較不容易入睡的狀況，我通常會鼓勵同學，與其把精神耗在睡不著的焦慮上，不如來練習這招：蓋好被子輕鬆平穩，用意識去找找看一根一根腳趾頭。不需要用肌肉力氣做任何動作，只是想，只是感覺。想像、感覺自己的腳趾頭正享受著溫柔的按摩。就這樣。

別擔心做不好。就只是試試看。能直接睡著就當成賺到，即使沒睡著，也就是讓身體放鬆休息，不會有任何損失。試看看吧。

#KT老師連寫一百天 058/100
#放鬆 #焦慮 #失眠 #大休息 #yoganidra

最神奇的療癒

KT — Wed, 12 Feb 2025 00:00:00 +0000

前兩年去阿里山玩，白天淋了雨，晚上重感冒症狀隨即出現。幸好有阿里山衛生所的醫生開了處方（而且偏鄉有政府補助，就醫完全免費），藥吃下去，症狀就緩解不少，卻仍然無法放鬆入眠。最後靠家人幫我按摩雙腳、雙腿、手臂、手掌、指頭，據說沒多久我就呼呼大睡了。

儘管我們平時非常強調肌肉筋膜這整個系統對人體的重大影響，該認真鍛練、該每天伸展，但碰上特殊狀況，還是需要其他層次的慰藉。

過年前的急診事件也一樣。雖然在醫院打了止痛針，暫時解除狀況，沒料到晚上在家裡又有幾波疼痛。止痛藥和肌肉鬆弛劑吞下也無法迅速見效。還是一樣，靠家人的按摩，肌肉筋膜因為疼痛而起的緊繃，隨著一次一次溫和的觸摸、輕柔的按壓，就乖乖釋放開來了。

這不是針對症狀的常規處置，也不是運動過後的痠痛釋放、更不是要矯正姿勢不良而來的肌筋膜張力。用心的溫和按摩帶來的是心理的慰藉。

感受到他人的關愛，藉由對方手指肢體的碰觸傳遞到己身，觸動到的，絕不僅止於體表的軟組織，而是直接觸及最深的精神、心理。對方全心給予，我也全心接納。身體的疼痛，因為具體的同理而形成的慰藉，就像是冰塊遇上溫暖的日光，慢慢融化、消解。

這樣的按摩，專業技巧未必最重要，真正的關鍵在於心。專心投入，動作輕柔，自然會出現效果。如果家裡有小朋友、長輩，如果身旁有人需要你的撫慰，相信你自己，聽從心的導引，你的雙手就能創造出最神奇的療癒。

#KT老師連寫一百天 057/100
#按摩 #療癒

把生命的低谷當成新的起登點

KT — Tue, 02 Jan 2024 00:00:00 +0000

生命的低潮期，像是谷底，聽起來比較絕望。另一種看待的方式，是把生命的低谷當成是登山口、新的起登點。這就是重新往前往上邁開步伐的出發點。

有登山經驗的朋友都知道，爬山從來沒有一路順遂這種事。有時候路看起來比較平，但是每一步踏下去都是泥濘（應該穿長筒雨鞋才對），有時候一路之字形一轉再轉、再轉、再轉也還是繼續再轉，有時候看起來近乎垂直的拉繩陡上其實踩了兩步也沒那麼恐怖，有時候覺得「再五分鐘就到了」只是到了下一個假山頭、再一個假山頭、再一個假山頭（人家明明也是像樣的小山峰，不取名也就算了，幹嘛說人家假呢）。

過去兩三年，疫情，教室搬遷，家事，種種怎麼也料想不到的，接踵而來。沒有人在乖乖排隊的，一件一件苦事、看起來沒有出路的困境，每個都凶神惡煞似的，見了個小縫就硬是插隊進來搶著要當發號施令的老大。

年輕時習慣衝撞，管他什麼狀況，他來由他來，牙一咬頂過去就是。現在有年紀了，也沒那麼多的氣力精神，而且，人世間的醜惡不可度量、不可預期，種種逆增上緣不會問你準備好了沒，一口氣全來了。真的很累人呢。

可是又不甘願就這樣倒下去。只好手腳一撐，想辦法站起來，想辦法踏出一步是一步。有時候看起來好像真的前進了一點，是不是終於可望逃離開來了。這樣的妄念一出，幻想隨時就破滅。苦之後還是更苦。還沒嘗過比更苦的苦，只能說前世好修行，或者時機未到啊。

說不想放棄是騙人的。

可是，活著，一天一天活著下去這件事，實在也沒什麼路可以轉個身說丟就丟，說放棄就能放棄。所以囉，總是要適時給自己打打氣。

每天固定的早起習慣是一種救贖。在合歡山上看到的日出大景讓人讚嘆（小奇萊那一片黃金草原啊），但每天在家裡邊練瑜伽、邊看著日出的天色變化，心情撫慰的效果才真是踏實。半小時的伸展、半小時的靜坐，再半小時自我對話、情緒釋放的自由書寫。讓一整天的中軸、重心先定調穩住，好像穿了防護衣、建了結界，護持自己的身心。

練動作是最快樂的事。瑜伽不用說，打打太極拳，跑步半小時或者五六公里十公里，或者就只是在地板上隨興翻滾，嘗試、學習、創造戲耍身體的新遊戲。活著就是要動，動著動著，身體的能量帶起來，用自己的身體給自己好好充電。

有空能到郊外、淺山、中級山、高山都超棒的，雙腳一踩在自然土徑上，鼻子吸進帶點當季花香草味樹林的氣味，抬頭看見對面遠遠稜線，聽見大冠鷲出來上班在空中叫了兩聲。這些，都是全世界，全宇宙最強力的仙丹妙藥。

這兩年我的閱讀不斷轉向。過去好像只讀某種學院範圍內的、某些菁英取向的、某些小圈子裡的智性文字遊戲，現在一直在練習釋放開來，真的敞開心，接納新觀念，讓自己能夠調整、轉化、改變。就像不停嘗試新的口味，以前不敢入口的，以前覺得「ㄜ ˊ」、怎麼也看不上眼的內容，現在每一本新遇上的書可能都是我的新老師。

我還是有我基本的邏輯與思辨，知道一個判斷的原則：先放下米其林幾顆星的加持、各色獎項的光環、網路流傳的評傳，只管定下心來專注品嘗。好入口的，不一定整本書都嚼得下去。花技招展的，也未必一定沒有內涵。以前不理解不受用的，現在可能三兩行描寫我就失聲落淚。

寫下一篇一篇不成文的筆記，自己靜坐的時侯，練習用肚子用胸膛來幫忙消化這些新的老師帶給我的新刺激，好好生活的心法。

對了，我還有一組能量強大的備援支持系統：每天來教室上課的同學們。有好多同學這些年一直默默支持，甚至有好多好多位從信義路舊教室剛開始（甚至開始之前）就一路陪伴到現在。同學每堂課的現身，每個動作的語言或者眼神的交流與回應，對我來說，都是無比珍貴的支援。希望來同學上完課後，也都能帶著滋養生命的能量滿足回家。

通常爬山最好有預定的計畫，知道今天是要 A 進 B 出，或者走個大 O 型小 O 型，一開始就知道目標與終點在哪裡，有離線地圖，上頭有螢光色線條畫出的的 gpx 路線。這是為了自己的安全，也是不增加社會負擔的基本準則。

可是生命的走向，沒有哪裡有路線圖可以先下載，沒辦法步步依循。很多時候，連今天是 A 進之後哪裡出都不知道，一點譜也沒有。

危險之所在，樂趣之所在，責任之所在。一邊練習這樣或那樣走，一邊練習接受現在嘗到的果。

有時候甜，有時候澀，有時侯好苦好苦。

練習接受這種練習的滋味。沒辦法預期的，就放手吧。

明知道接下來要走的是得爬升一千公尺的艱難陡上路線，也是只能調整好心態，一步一步慢慢走，真的喘不氣來，就停下來休息，看看腳邊的小花小草，看看路邊的樹木，天上的雲朵，接受他們的滋養。

有時候想放聲大吼就吼一吼。調整好呼吸，現在腳下所在，就是新的起登點。繼續上路吧。

[延伸閱讀]
「反高潮谷」
一場爭取休息時間的戰爭！
接納本身並沒有多大意義
 簡單的答案
 Please Turn Upside down

應該在一起，或者不該在一起？

KT — Thu, 10 Aug 2017 00:00:00 +0000

讀到 TKV Desikachar 的一句話，

每個人都必須要深入探索自己的習慣（habits），不管是好習慣或者是壞習慣。

從網站上 habits 這個字的連結按下去，竟然連到的就是 saṃskāra，一瞬間覺得，這解釋也跳得太快、太遠了吧？習慣就習慣，怎麼一轉身，就化身為 saṃskāra 了？但再仔細想想，這實在是極為貼切的連結。

就從梵文說起吧。 saṃskāra 字首的 sam 是「一起」（together）的意思，後面的 kara 是「作」（doing, making）的意思，合起來是說「被放在一起」或者「放在一起」的狀態。（The word means ’that which has been put together’ and ’that which puts together’.）

而在巴利文裡，這個字的拼法是 saṅkhāra，直譯大概就是「一起作、共作、共作物」，通常可以指「一種心理傾向所造成的條件式結果」，用英文來說，就是某種 conditioned (fabricated) things。按照 A.P. Buddhadatta Mahāthera 的字典 Concise Pali-English Dictionary，saṅkhāra 的解釋是「必要的條件，有條件的事物，心智的協同因素」。想想看，習慣是怎麼生成，怎麼壯大，又怎麼會變成甩也甩不掉的狀態？

在漢字的世界裡，這個意味深長的詞，通常被譯成「行」，最常見到的套語，就是「諸行無常」(anicca vata sankhara）。「行」，可以指「造作」（fabrication）的原因，或者「造作」所形成的結果。如果我們對自己的行動有足夠的觀察，就會發現，生活中似乎永遠也無法逃脫這些「造作」的宰制。

從「放在一起」或「被放在一起」，到「諸行無常」，再回過頭來看「習慣」或者「習性」背後的本質，還真是嚇人。

我們每個人大概都是一個習慣堆疊一個習慣，有意識或者無意識，好習慣或者壞習慣。日常生活的具體內容，或者說，生命的歷程，無非就是這些習性、慣性堆疊起來的火力展示。有的火會傷身，自傷且傷人，有的火能淨化，洗滌自己也洗滌環境。

這應該是還不錯的練習：時不時重新觀察自己的日常生活、工作、應對進退，有哪些事物該放在一起的，並沒有放在一起？有哪些不該放在一起的，偏偏卻又不時被放在一起？

才一上捷運，下意識地就是找出背包裡的手機來滑幾下？手機一拿出來，頭就跟著往前、往下，背就跟著拱起來？

腰痠背痛，肩頸痠痛，就想找藥布貼一點，想找藥膏、藥油擦一擦，想找按摩師、推拿師、整脊師幫忙這裡那裡鬆一鬆？

天氣熱到要爆炸，冰咖咱、冰可樂、冰紅茶就是一杯接著一杯，或者直接冰塊在嘴裡嚼？天氣熱到要爆炸，就是一步也不願意離開冷氣房？

像是在練瑜珈動作的時候，才一聽到接下來的動作辛苦又累人，眉頭就皺在一起，肩頸就高高聳起，牙關下顎就咬緊不放，所有不需要的緊繃，全部大手牽小手，通通都不請自來了。

像是所有的站姿動作，才一要準備抬起一條腿，或是要前彎、後彎，一口氣都還沒吸滿或吐盡，腳趾頭不知道什麼時候，竟然偷偷地全都緊緊抓瑜珈墊。

在練瑜珈的過程，我們總是努力一路和呼吸相伴，有意識、有覺知地吸氣吐氣，不管是累人的動作或者輕鬆的動作，反正就是當一天和尚撞一天鐘，呼吸在走，動作也一起在走。這條簡單的規則，偏偏就是最難徹底執行的。難度高的動作還來不及調整軀幹、肢體，容易上手的簡單動作，心思也容易飄移不定。動作該亦步亦趨緊緊貼著呼吸在一起，卻總是小孩玩氣球似的，一不留神，栓著氣球的線早就不知什麼時候離手，氣球愈飄愈遠，和自己怎麼也無法聯結了。

與其每天早上起床就先看手機裡下載的星座運勢、水逆又結束又開了，不如花個五分鐘十分鐘靜下來，看看自己不小心又把哪些不該放在一起的放在一起，想想看還可以把哪些該放在一起的，設法真的放在一起。

該在一起的盡量讓他們在一起，不需要在一起的，想辦法就早早讓大家散了。會傷身的火別亂點，能淨化的火，就慢慢繼續燃燒下去吧。

勇敢嘗試不同的方式

KT — Fri, 29 Apr 2016 00:00:00 +0000

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺，身為太極拳資深老師，竟然曾有三年沒練拳，原來是轉去練瑜珈（Kriya Yoga）。結果三年之後，重新再打太極拳，「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練，重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」（expert performance）的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式（naive practice），「通常就只是重覆做某件事，而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

而「專家」的「有意圖的練習」（purposeful practice），則有下列的特質：

有定義清楚、明確的目標；
- 練習的過程聚精會神；
- 練習的過程要有具體的回饋，知道自己哪裡做對，哪裡犯錯有待改進；
- 有意圖的練習，需要練習者跨出既有的「舒適圈」，而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為，反正一直練，一直重覆練，「自然」就會愈來愈厲害，愈來愈完美，但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為，根據他的研究，能夠持續改善既有表現的練習者，通常得要有意識地跨出舒適圈：

跨出舒適圈，意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候，要完成新的任務似乎不太困難，也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆，看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路，是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。一般來說，解決的辦法並不是「更努力」（try harder），而是「嘗試不同的方式」（try differently）。換句話說，這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說，即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」，像是本來沒辦法做手倒立，「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆，或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈，「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的，稍微享受一下自己的呼吸，K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說，解決的辦法並不是『更努力』（try harder），而是『嘗試不同的方式』（try differently）」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為，「反正一直練，一直練，筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯，但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候，筋骨也是超級硬、超級緊，後彎的輪式（urdhva dhanurasana）怎麼樣也推不太起來，勉強推起來，手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直，換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的，先是我的腦筋，然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後，緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間，就從淺淺的眼鏡蛇式（bhujangasana），多進出幾次，或者再加上淺淺的蝗蟲式（shalabhasana），可以的話，再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作，然後到橋式（setubandha sarvangasana）再停留一會兒，或者在臂部底下墊個瑜珈磚，從橋式再慢慢伸長兩條腿，讓髖屈肌（hip flexors）、髖內收肌群（hip adductors）能有機會先不那麼緊繃，準備妥當之後，再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子，果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式，在嘗試一段時間之後，可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時，自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊！」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐，就是數息。從一數到十，再從一數到十，再從一數到十。就這樣，強迫自己得安靜下來。不是沒有效果，只不過，盤腿十來分鐘，膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息，數著數著，半小時終於過了。一年兩年過了，狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了，但數息一停，心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤，也不再持續數息。坐在瑜珈磚上，雙腿輕鬆擺放（交叉不交叉都好）。我的注意力在感受自己的呼吸，自己的身體。呼吸從鼻尖開始（或者要從胸口、或者其他更相應的部位），慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈，有時候是背，有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連，慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來，也能夠逐漸應用四聖諦（four noble truths）的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」，而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循，隨時得機動調整，隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循，才有樂趣，不是嗎？

勇敢跨出自己的舒適圈，動手動腳動腦，找出不一樣的、適合自己的練習方式吧！

這需要時間

KT — Wed, 06 Apr 2016 00:00:00 +0000

讓頭放鬆不動，慢慢轉動眼球，看著自己的左手邊，很容易吧？繼續保持眼球往左邊移動，但把頭轉向右手邊，還順利嗎？或者眼球馬上跟著頭一起往右邊移動了呢？不急不急，慢慢再多試個幾次。

通常眼球和臉的移動方向是一致的。（如果要逃命的話，效率會比較高嗎？）長久下來，因為「通常」這樣操作，就會養成「習慣」，只是這樣的習慣自己未必意識得到。

接下來，這「習慣」就變成一條「潛規則」，大多數的人就「自然而然」依循這條規則操作；甚至還更誇張地認為，「我本來都嘛是這樣子的啊」，「如果不是這樣，那我就不會操作」或者「如果不是這樣操作的話，那就不是我了」。

The Window to the soul by Danny Bruce

我是個右撇子，過去四十多年以來，我始終用右手刷牙。這一陣子開始有意識地練習左手刷牙。

「好難哦」，「好不習慣哦」，「我的左手怎麼那麼不靈活啊！」第一時間有這些反應也是人之常情吧。

想起二十多年前學德語的經驗，我們會話課老師是個帥哥，北京話講得不錯。每次下課休息時，他總是要我們教他講幾句台語，理由是，「這樣我才會一直記得在剛學新語言時的痛苦」。

其實學習新事物不一定會很痛苦。如果可以不給自己太大壓力的話，學習的過程也還蠻有趣的。我看著鏡子裡的自己，握著牙刷的左手的確是抓太緊了一點。能意識到抓太緊的同時，就鬆開一些了。牙齒的外側面容易刷，要維持牙刷輕鬆地在內側面上下移動，還真的不簡單，一不注意，肘或者肩膀就僵了。

建立新習慣、學習新事物還有個重要的關鍵：it takes time. 這需要時間。種子種到土裡等發芽，學新的第二外國語，練習不熟悉的肢體動作，小狐狸要讓小王子馴服，認識新朋友、讓新朋友認識自己，認識自己、讓自己認識自己，這些通通需要時間。急也沒有用。

剛開始練習瑜珈體位法或靜坐也一樣：「我的身體怎麼那麼僵硬啊」，「我的雜念怎麼那麼多啊」，「安靜下來不說話感覺好奇怪哦」，「要一直觀察自己的呼吸還真不容易呢」。

這些都需要時間，急也沒有用。

好多年以前，我還處於非常有意識地認真練瑜珈體位法的狀態，有一次問一位熟識的老師，「我的 badha konasana 還得多久才能這樣順利趴下去？」老師笑了笑說，「嗯，我花了七八年吧。」

算一算，我問這個問題也快七八年了，趴不下去還是趴不下去。有很多事情，得花時間練習，讓技巧慢慢純熟；有很多事情，得花時間練習，讓心裡慢慢適應接受。

繼續看著鏡子裡的自己，繼續玩眼球轉一邊、頭轉另一邊的遊戲，繼續輕輕地練習左手刷牙。

習慣耽溺在不舒服的感覺裡

KT — Mon, 07 Dec 2015 00:00:00 +0000

長久以來，季節轉變，溫度劇烈變化時，總是會引發我鼻子過敏的症狀。嚴重的時候，一整天下來，就是在打噴嚏、流鼻水、鼻塞這幾個狀態之間循環不已。當然，也逐漸學會了一些小技巧、偏方來對治，像是精油，像是腋下夾著棍子或者毛巾捲等等。

但是鼻子不通還真的是很不舒服，身體不舒服，精神也好不到哪兒去，甚至對自己、對旁人一點耐心也不剩，脾氣說上來就上來。

這不舒服幾乎會盤據整個人，所有的心思都集中在此。理智上，沒有人喜歡這樣子的狀態，但事實上，我們就是習慣耽溺在其中。

我們都習慣把精力集中在不舒服的事，我們會不停地告訴自己，「是啊，我真的很不舒服耶，你看不出來嗎？」，「我一點力氣也沒有了哦」。因此就溺在裡頭，動不了或者懶得動，沒辦法翻個身，爬起來。

前兩三天我重感冒，兩三年才一次的那種重感冒。夜裡發燒，全身發燙，接著又冷，畏寒，反反覆覆好幾回。仰躺著不舒服，側身睡也不舒服，頭也跟著痛。簡直完全無法入睡，但身體又疲累，非常需要好好休息。

很勉強地告訴自己，找到還算通暢的單邊鼻孔，感覺一下氣流的進出（哇，好濁熱的氣啊），似乎有感覺到濁熱的空氣排出去一些，趕快告訴自己：「濁氣出去了一些，就會會舒服一點點哦」。勉強讓自己數呼吸，從一到十。果然，根本數不到，馬上就分神了，「頭真的很痛耶」，自己在和自己抱怨。再勉強試幾次，還是沒辦法數到十，「身體真的很不舒服耶」，大半夜的，是還能怎樣啊？

再試試看吧，反正想睡也睡不著啊。

還是沒辦法順利從一數到十。但是，數著數著，好像，其實有幾個瞬間，隱隱約約覺得，似乎舒服了一點點，或者，似乎不舒服的感受減弱了一點點。這模糊的感覺一下下就又不見了。

再試試看吧。不然咧？繼續回到輾轉反側的狀態？

終於有一兩次可以從一數到十了。那稍微舒服一丁點的狀態，也彷彿多維持了幾秒鐘。我很清楚，全身還是在發燒。這也不是什麼了不得的神奇魔術。

再數息一會兒，繼續想辦法留神在呼吸上。身體的不舒服其實都還在，沒辦法騙人的。但注意力真的就轉移了，至少我已經不再是全神貫注在不舒服的感受上。

身體的痛苦是真實的，但後續發生的情緒連鎖反應，並不是必然的，並不是非得這樣不可的，並不是不能破除的。真的有可能不讓自己掉進去一而再、再而三重覆的制式反應：耽溺在不舒服的感受裡，強化不舒服的感受。

然後呢？然後不知道多久之後，就睡著了。（其實也不是完全不知道啦，我大概還是有注意到身體愈來愈放鬆一點點的過程。）

隔天起來，感冒並未因此而消失無蹤（都說了這不是什麼了不得的神奇魔術嘛）。白天乖乖吃了藥，效力不清楚，晚上再調整藥方，似乎比較對準了。不過再上床要準備睡覺，也還是又上演一次差不多的戲碼。只是這一晚我有充足的心理準備，沒有繼續歹戲拖棚，速速入睡休息去囉。

學正確的知識還不夠

KT — Tue, 20 Oct 2015 00:00:00 +0000

我們上瑜珈課，我們看養生的書籍、資訊，我們覺得我們吸收了好多好多「正確的知識」，套用到自己的身上。一段時間過後，說不定有些小小的、正面的改變、收穫，說不定根本沒什麼差別。接下來，我們心裡可能就產生了一些小小的懷疑：這些「正確的知識」，是不是沒什麼用處？資深的 Alexander Technique 老師（同時也是游泳教練） Ian Cross 這麼說：

You can’t learn to do the right thing for your body and then just go round being right. You have to keep questioning what’s actually happening. The wrong patterns persist without us realising.

你沒辦法只是學了如何正確使用身體，然後就一路順遂，什麼事都沒了。你必須要不斷地探究事情到底是怎麼發生、怎麼進行的，因為（過往）錯誤的模式總是會在我們不留意的情況下繼續發揮效力。明明一開始坐下來打開電腦準備要工作時，心裡真的是想著要鬆開肩頸，但一不留意，就又聳起肩、拱著背，或者刻意挺胸翹屁股；電話一響，話筒拿起來，脖子就歪斜一邊、甚至只用耳朵肩膀夾著電話；聽見讓人驚呆了的無聊消息、上司或者客戶或者家人的指令與要求，呼吸也無意識地暫停，直到感覺自己怎麼胸口整個悶住透不過氣來。

David Hockney, “A Bigger Splash,” 1967

Ian Cross 老師舉了游泳池的裡的例子。在池子裡奮力往前游的時候，如果因為想儘快達成目標，游到對岸，就沒留意到自己其實僵著肩頸的肌肉、憋住呼吸，結果就是沒辦法從這些有待改善的錯誤經驗學習到正確的方式。靜坐的練習也一樣。我們總是一再地分心，念頭瞬間就飄移到昨天、去年、千萬里遠的故事裡。分心是一定的，重點是，能不能在發現到分心的時候，了解到當下自己身心的狀態，然後回到要專注的對象，像是呼吸、體感上。因為緩下來、靜下來，所以比較容易留神。因為時時在注意、探究事情到底是怎麼發生、怎麼進行的，所以慢慢地，說不定就可以抓住念頭剛剛升起的瞬間，也就不會又再一次無意識地被這些念頭牽著趴趴走；所以慢慢地，很可能就可以發現自己又（快要）重新掉進過往的慣性、行為模式，製造出選擇的時間、空間。在這樣的時空裡，之前學到的「正確的知識」要不要真的派上用場，就是自己的選擇囉。

延伸閱讀：「從自己的經驗來讀」

一百零一種方式

KT — Thu, 15 Oct 2015 00:00:00 +0000

你習慣用什麼方式折衣服？刷牙時你習慣上下或者左右刷？你習慣先喝湯還是先吃飯，先吃菜還是先喝湯？

前兩天上了一堂瑜珈體位法的課，老師在前面一個口令，同學們得一個動作跟著做到，而且只能做老師所說的這個動作。老師說，先抬起左腳的腳趾，接著轉左腳的腳掌，然後才能轉右腳。左腳轉動有一定的角度，右腳當然也有。（最好我們帶著量角器到瑜珈教室來上課吧。XD）

一時之間，差點以為我自己掉到什麼軍營裡，正在接受軍事化訓練呢。

先轉哪隻腳，怎麼轉腳，只要夠細心觀察，大概都有可能察覺出不一樣的效果。一堂課裡面，四五個、十來個同學，每個人都可能帶著不同的身體差異、不同的慣性進來，對老師來說，要如何幫助每個人都在動作之間，去細細體會自己身體的狀態，真的是非常大的考驗。

我一直記得 Paul Grilley 說過的話：即使兩個人擺出了看起來一模一樣的動作，他們各別的感受也可能全然不同。

那重點在哪裡？大家都應該擺出看起來一致的形狀嗎？每個人都應該追求某一種特殊的感受嗎？（「老師，那為什麼我都沒有覺得我的大腿內側像他們說的那樣會很緊繃？」）

自己實驗看看吧。以站姿來說（就以戰士二 warrior 2為例好了），如果注意力在腳上，整個身體覺得怎麼樣？如果注意力在大腿、鼠蹊、骨盆，事情又有什麼變化？如果是想著脊椎上下延伸呢？如果是想著身體左右變寬、前後變厚，會有什麼不一樣的感受？不一樣的感受在什麼地方？不一樣的感受是一件固定不變的事嗎？或者不一樣的感受其實也一再變動著，部位游移、強弱微微轉變？

如果意識一直聚焦在呼吸呢？呼吸也不是一件固定不變的事，呼吸的方式更是千變萬化。氣長、氣短，猛力、輕柔，注意在鼻尖，注意力在呼吸道，注意力在肺（上半部還是下半部的肺，左邊還是右邊，前面後面還是側面），效果各有不同。 而且還不只「人體內外空氣進出」這個層次，如果到 prāṇa 或者「炁」的層次 （例如練氣的人說的，「存肺炁入泥丸中，徐徐以繞身，身常光澤 」），原本看似單純的站姿，又會變成什麼狀態？

一個戰士二 virabhadrasana 的動作，我們可以感受到哪些身體的線條在延展？水平的、垂直的，體表的、深層的？那是 prāṇa 或者「炁」或者什麼在身體表層、裡層流動嗎？

反正我們大概都不是在軍營裡練瑜珈，別擔心，就試試看，實驗看看嘛。看看一件事，不論是折衣服、刷牙、吃飯、練瑜珈動作，能不能有一百零一種不同的方式，看看這一百零一種方式是不是真的有什麼強烈或者細微的差別。

「表面上看，彷彿緊繃是問題，而瑜珈是解答」

KT — Mon, 31 Aug 2015 00:00:00 +0000

「表面上看，彷彿緊繃是問題，而瑜珈是解答」，事實上呢？如果你只是帶著舊有的習慣站上墊子，下課之後，說不定你會帶著更多的緊繃離開。Cecile Raynor 老師說得很好，「很抱歉，再昂貴的器具也沒有辦法幫你重拾你所需要的精確的體感。」

每個人身上都帶著數不清的習慣，使用身體的習慣，思考的習慣，與他人或者與自己相處的習慣。有些習慣自己很容易察覺到，有些還蠻不容易的。

很多人一開始只是想「運動一下」、「伸展伸展」、「在室內動一動流流汗」，而來到瑜珈教室。慢慢地學了一個又一個動作，容易做的、不容易做的。一不小心，伴隨著舊的習慣和新的習慣、意識到的和沒有意識到的習慣，這些動作帶著我們一堂課一堂課走下去。似乎瑜珈課就是在這些動作的串連中開始然後結束，似乎瑜珈課的目的，真的就只在這些體操似的運動罷了。

回想看看自己是怎麼站到墊子上的。在看起來很輕鬆的動作中，自己的呼吸是不是變得更平順、更舒暢，在表面上輕鬆的動作中，隱微的緊繃在哪裡？隱微的壓力在哪裡？在看起來挑戰性很高的動作中，情緒與思考如何轉變，肌肉與肢體上的直接反應又是什麼狀況？呼吸是不是不自覺地發生變化？如何變化？

很可能，在墊子上的過程，我們很專注在自己的呼吸、自己使用身體的方式，但在時間比例遠遠更高的日常生活中，我們是不是完全忘了自己？

回到最簡單的站立姿勢吧（要不要冠上 tadasana 的名字一點也不重要，沒有瑜珈墊也沒有關係），感覺到什麼？哪裡？哪些身體部位察覺到什麼狀態？狀態在慢慢變慢慢化嗎？正面的身體、背面的身體，上半身、下半身、左邊、右邊，體表的、體內的。心跳、脈膊、呼吸的情況如何？有什麼東西在流動的感覺嗎？流動到哪裡就阻滯了呢？

換成躺平之後呢？換成半躺（躺下之後屈膝雙腳著地）呢？一段時間之後，再回到坐姿，又有哪些變化呢？坐在地上、坐在瑜珈磚上、坐在椅子上，有哪些不一樣？想伸伸雙手、雙腿嗎？想站起來還是想躺下去？想打開胸口或者想捲起身體？想繼續動作或者想暫停下來？有什麼東西在身體表面在身體裡面在軀幹在頭顱在四肢在四肢末梢流動的感覺嗎？流動到哪裡就停止了呢？

呼吸還在嗎？在哪裡呢？