舒適圈 on KT Lab 身心實驗室

「不能陷在舒適圈裡」？

KT — Thu, 13 Jul 2017 00:00:00 +0000

某個同學分享他的練習心得，他說，「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說，他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習，這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯，盡量伸展到極致，最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性，這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。

我也只能微笑囉。

很久以前，某一派的練習者，很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時，就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間，動作練到多厲害，天知道，不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。

昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片，這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別，「大師」在前頭督陣，大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣，沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間，我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。

顯然，這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉？

拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊（甚至覺得這是一種快感），關節可動範圍（range of motion）盡量撐到再大一點，高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘，這樣的練習，就是「跳脫舒適圈」嗎？

說不定也是啦，如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅，滿足，充實，旁邊的人也不需要多插嘴。（等等，有沒有覺得什麼地方怪怪的？「跳脫舒適圈」的練習，讓自己很愉悅、滿足？）

到底什麼是「舒適圈」啊？

一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑，這是我們習慣的舒適圈。
一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購，這是我們習慣的舒適圈。一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評，瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了，這當然也是我們習慣的舒適圈。

我們總是被自己的習性綁著，事情一定、只能、非得這麼做不可，日常生活如此，練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演，應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。

這些年練著練著，教著教著，我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」，不滿足於某些老師教導的，某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留，不滿足於某些老師認為，大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求，不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。

於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框，同時還得保持戒慎之心，別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的，教的，三不五時還是有不少累人的動作，但更多是乍看之下覺得簡單，可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話，我真的只能誠心合什回一句：Namaste。

前兩天和初見面的朋友聊天，朋友問，「那你去過印度了嗎？」（這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。）

沒有，一次也沒有。對很多人來說，有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路，有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上，有名牌可以別在胸前，感覺安全多了，安心多了。對我來說，這些證書，這些貌似發光發亮的 guru，似乎也都是某種程度的舒適圈。

沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題，那可怎麼辦？

不知道耶。

問題永遠也解不完吧。可是，所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎？

勇敢嘗試不同的方式

KT — Fri, 29 Apr 2016 00:00:00 +0000

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺，身為太極拳資深老師，竟然曾有三年沒練拳，原來是轉去練瑜珈（Kriya Yoga）。結果三年之後，重新再打太極拳，「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練，重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」（expert performance）的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式（naive practice），「通常就只是重覆做某件事，而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

而「專家」的「有意圖的練習」（purposeful practice），則有下列的特質：

有定義清楚、明確的目標；
- 練習的過程聚精會神；
- 練習的過程要有具體的回饋，知道自己哪裡做對，哪裡犯錯有待改進；
- 有意圖的練習，需要練習者跨出既有的「舒適圈」，而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為，反正一直練，一直重覆練，「自然」就會愈來愈厲害，愈來愈完美，但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為，根據他的研究，能夠持續改善既有表現的練習者，通常得要有意識地跨出舒適圈：

跨出舒適圈，意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候，要完成新的任務似乎不太困難，也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆，看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路，是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。一般來說，解決的辦法並不是「更努力」（try harder），而是「嘗試不同的方式」（try differently）。換句話說，這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說，即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」，像是本來沒辦法做手倒立，「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆，或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈，「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的，稍微享受一下自己的呼吸，K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說，解決的辦法並不是『更努力』（try harder），而是『嘗試不同的方式』（try differently）」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為，「反正一直練，一直練，筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯，但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候，筋骨也是超級硬、超級緊，後彎的輪式（urdhva dhanurasana）怎麼樣也推不太起來，勉強推起來，手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直，換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的，先是我的腦筋，然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後，緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間，就從淺淺的眼鏡蛇式（bhujangasana），多進出幾次，或者再加上淺淺的蝗蟲式（shalabhasana），可以的話，再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作，然後到橋式（setubandha sarvangasana）再停留一會兒，或者在臂部底下墊個瑜珈磚，從橋式再慢慢伸長兩條腿，讓髖屈肌（hip flexors）、髖內收肌群（hip adductors）能有機會先不那麼緊繃，準備妥當之後，再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子，果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式，在嘗試一段時間之後，可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時，自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊！」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐，就是數息。從一數到十，再從一數到十，再從一數到十。就這樣，強迫自己得安靜下來。不是沒有效果，只不過，盤腿十來分鐘，膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息，數著數著，半小時終於過了。一年兩年過了，狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了，但數息一停，心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤，也不再持續數息。坐在瑜珈磚上，雙腿輕鬆擺放（交叉不交叉都好）。我的注意力在感受自己的呼吸，自己的身體。呼吸從鼻尖開始（或者要從胸口、或者其他更相應的部位），慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈，有時候是背，有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連，慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來，也能夠逐漸應用四聖諦（four noble truths）的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」，而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循，隨時得機動調整，隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循，才有樂趣，不是嗎？

勇敢跨出自己的舒適圈，動手動腳動腦，找出不一樣的、適合自己的練習方式吧！

短期效果與長期效果

KT — Tue, 29 Dec 2015 00:00:00 +0000

練習瑜珈（或者其他任何技能）可能會很辛苦。

譬如說，冷冷的冬天，一大早就得鼓勵自己爬出溫暖的被窩（「我好想再多窩一下下哦」）。譬如說，坐在捷運上、坐在辦公桌上、坐著沙發上沒事好做時，要想辦法主動脫離「手指頭無意識地滑著手機，眼睛有一搭沒一搭看著無關緊要的網頁」的狀態。

譬如說，隨處都可以輕鬆買到的飲料，明知道太甜、太冰、塑膠杯又很不環保，或者在街頭巷尾聞到加了「調味料」的炸雞，「香噴噴」味道傳到鼻子，腦子瞬間就不聽使喚，三魂七魄都被感官刺激拉著走。正所謂：「人牽毋行，鬼牽蹓蹓行。」（Lâng khan m̄ kiânn, kuí khan liù-liù-kiânn.）

要抵抗「鬼」的誘惑，還真的很辛苦。

前幾天為了準備接下來要開的陰瑜珈課（好久沒教陰瑜珈囉），又把 Paul Grilley 的 Yin Yoga 找出來重讀，剛好就看到他講到一個重要的觀念：

運動的短期效果，常常是和長期效果相反的。

他舉了幾個例子，像是舉重選手常常訓練完之後，常常會唉唉哭叫，「哇，練完這幾次深蹲的動作，我的腿完全沒力了，連走到停車場的力氣都沒了」，這是短期的狀態；如果持續訓練下去，肌肉的力量會愈來愈強化，這是長期效果。

像是陰瑜珈的長期目標之一，是希望能有更強健、更靈活的關節，但一開始上陰瑜珈的課，下課之後可能只會覺得，「天啊，我的關節好像『規組害了了』（kui-cho͘ hāi-liáu-liáu—ah）」。

很多時候，即使我們知道，一直待在、躲在自己的舒適圈，長期來說對自己並不好，但是真要跨步離開這最熟悉的舒適圈，仍是非常痛苦，甚至是非常讓自己不堪的事。

如果我們能夠分辨清楚，長期來說，跨出去究竟是好還是不好的話，剩下來的事，就是咬緊牙關（其實咬緊牙關並不好 XD），接受那些看起來和長期效果剛好相反的短期效果吧。

這過程本身就是最好的練習。

騎腳踏車不是那麼簡單滴（你以為你不會被騙時，你就已經被騙了）

KT — Tue, 02 Jun 2015 00:00:00 +0000

都說學會騎腳踏是一輩子忘不掉的技能。說是這樣說啦，只是，還是得看腳踏車的定義。影片裡這位仁兄騎的車，光是龍頭改裝了一下，（車把手往右，車輪會往左；車把手往左，車輪會往右），所有「會騎車」的正常人，就全都打回原點，完全像是沒騎過車的模樣。事實上，比從來沒學過騎車的人還更糟，因為腦子裡的、身體裡的記憶，已經從資產瞬間化為負債了。

Unlearn 是重點。可是重點是，這重點，好難啊。

這米國阿兄花了八個月的時間練習，終於體悟出「知識」（knowledge）和「瞭然」（understand）這兩者的不對稱關係。（影片中阿兄的小孩好像只花兩個星期，就練習到大人花八個月的成績。）（所以延伸出來的問題是，要怎麼像是小朋友一樣，少一點負擔地學習？）

很多人不信邪，「我才不會被騙呢」。沒這回事。你是人，人這種物種的腦子、心智狀態的設定，就是會自我欺騙、就是會找自己感覺良好的證據。

「一旦你的腦子裡有了僵化的念頭，即使你想要改變這念頭，你也可能就是沒輒 。」（Once you have a rigid way of thinking in your head, sometimes you cannot change that, even if you want to.）[timecode: 3:15”]

要維持「我才不會被騙」的想像，就蜷在自己的窩、自己的舒適圈裡比較自在吧。

但是如果你試了踏出來，千萬要記得，一開始，一定會跌倒，一定會破皮什麼的，這不是你一個人的問題。每個人都一樣。明明知道，卻是還做不到。明明以為完全知道了，實驗一下，就發現（才有機會發現），嗯，這「自己以為的知識、自己以為的自己知道了」，是多麼的不堪一擊啊。

在重新學習的過程中，如果真的一直持續練習下去的話，可能會到達一個臨界點。那一瞬間，你的整個身體、整個人都會瞭然，「找到了」，「到了」。就像影片裡的阿兄一樣，突然，好像腦子裡接到手腳的迴路還是什麼的自然就接通了。

然而就在這阿兄大概能掌握到這種「不正常」腳踏車的騎法時，他在阿姆斯特丹重新接觸到過去熟悉的「正常」腳踏車。結果，他又再次落入迴圈：過去習得的知識、整個身體協調出來的記憶，變成新狀況下的阻礙。只是這一次的過程比較快。（過去的 sanskara 沒洗乾淨？）

這個世界的遊戲規則大概就是這樣：要嘛接受現狀，要嘛付出些代價改變。可能是時間，可能是體力，可能是其他試了才知道的代價。

就看你想不想要維持「我才不可能會被騙呢」的自我感覺良好繼續過日子。要不然，乾脆就承認自己的確一不小心就會受騙上當，然後準備花些時間付點學費，洗洗自己的 sanskara 吧。

「瞭然」是剛好不小心看到的梗。典出《朱子語類》（論語哀公問弟子章），「這不是分別得分明，如何得胸次恁地瞭然！」。