覺察 on KT Lab 身心實驗室

魯迅的解剖學小教室：如何善用你的膝蓋

KT — Wed, 10 Jan 2024 00:00:00 +0000

每天在教室上基礎課，我總是會帶到低的弓箭步。請大家把後面那條腿的膝蓋輕輕放在瑜伽墊上。不時會有同學反應，膝蓋著地會痛，這種狀況通常可以有兩種對策：拿條毯子折疊一下，墊在膝蓋底下。另外一種是不要真的讓膝蓋承重，雖然看起來碰到地上，其實還是靠大腿上提，核心支持，還有前腳前腿的援助。

我通常會再多說一句，「膝蓋的設計，不是用來承重的。」膝關節當然可以屈曲或者伸展，臏骨當然可以著地，但智人演化到今天這樣的兩足靈長類，膝蓋不是用來跪的。

前幾天在臉書上看到網友轉貼了一小段魯迅的文章，內容出自《華蓋集》，好像從來沒讀過似的，我就順手從書架最上層的《魯迅全集》裡找出來，讀著讀著，也就想起高中的一段回憶。

那是一堂竟然沒溜出去、乖乖留在教室裡蹲的「國文」課，我在課本上抄寫魯迅的文章，再加上幾句「台灣獨立」之類的，不小心讓班導師看到，他的表情完全就是見獵心喜。這事讓我換來了一整天不用上課的特權：待在輔導室裡，讓導師、軍訓教官輪番詢問，想知道我是不是沾染到什麼危害國家安全的組織。

二十多年後邂逅魯迅，《華蓋集》繼續讀下去，還是不時就讓我好想和先生擊個掌，大聲讚嘆啊：

康聖人主張跪拜，以為「否則要此膝何用」。走時的腿的動作，固然不易於看得分明，但忘記了坐在椅上時候的膝的曲直，則不可謂非聖人之疏于格物也。身中間脖頸最細，古人則於此斫之，臀肉最肥，古人則於此打之，其格物都比康聖人精到，後人之愛不忍釋，實非無因。所以僻縣尚打小板子，去年北京戒嚴時亦嘗恢復殺頭，雖延國粹於一脈乎，而亦不可謂非天下奇事之三也！（《華蓋集》〈忽然想到〉之一）

文章裡的「康聖人」就是清末百日維新的主角康有為。康聖人在一篇提倡維持跪拜禮的文章裡說到，「中國民不拜天，又不拜孔子，留此膝何為？」，又說「中國人不敬天亦不敬教主（指孔子），不知其留此膝以傲慢何為也？」

魯迅非常不以為然，就來了一段解剖學小教室即席演講：走路的時候，膝關節的活動非常重要，但可能大家沒仔細觀察過，至少坐的時候可以察覺吧，膝蓋適度的屈曲（flexion），才能讓人容易坐得穩、坐得直，才容易抬起頭目視前方，不會一整天垂頭拱背。

酸度爆表的魯迅繼續發揮：人家古人比康聖人更具觀察力，知道人整個軀體裡，就脖子最細，所以殺人就屬砍頭效率最高，臀部肉最肥厚，要體罰（或者現在新加坡尚存的鞭刑），屁股就是最適合的目標。魯迅說，那麼多人勉懷的美好的民國歲月，一九二○年代，北京戒嚴時也試圖恢復砍頭的刑罰，這還真是一脈相傳的「國」粹啊。

我當然知道魯迅是二戰前有名的中國文學家，沒想到這次重新細讀他的作品，才意識到讀過醫科的文學家果然不一樣，人家就是能夠同時對人體構造以及微妙的群體心理機制有這麼細緻的觀察與認識。

這幾年看著時代世界的轉變，每每讓我目瞪口呆，真的可能嗎？真的可能在有生之年，看到我們這座島嶼上的人們，抬頭起來，用早就被割斷，自己再想辦法接回來的舌頭，有自信地說出心底的話語。用自己的雙腳，自由地在這片美麗的土地上行走，攀爬，戲水，享受。自在地展現我們骨子裡的尊嚴，不必恐懼。

選對的人，才能像個真正的智人一樣，站直身體，才能繼續走對的路。

[延伸閱讀]
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當暴風來襲時
 膝蓋痛，怎麼辦？
創造出不一樣的「真實樣貌」

動作練習的二重性

KT — Fri, 02 Aug 2019 00:00:00 +0000

我一直對某些特定事物內在的雙重特性很感興趣。有的「雙重特性」表面上看起來性質剛好相反，例如手厥陰心包經的內關穴（剛好又是「八脈交會穴」之一），在此穴下針，心跳過快的人會緩和下來，心跳過慢的則會加快；胃脹氣不舒服針內關穴會解除脹氣壓力，有時快拉肚子卻還找不到廁所時，按壓此穴也有鎮定的效果。

靜坐也很奇妙。有時候很累，坐著坐著，體力慢慢恢復，精神愈來人好。有時候太亢奮，靜靜坐一會兒，讓胡亂飛飛的思緒沉澱下來，才知道自己其實好累、好疲倦，其實好想睡。

很多動作練習也有神奇的二重性。

我講的「動作練習的二重性」，一是診斷功能（工具）、一是治療功能（工具）。

上課時我最常舉的例子就是這組「簡單」動作：「吸氣 / 雙臂往上舉高、吐氣 / 微彎膝蓋前彎手摸地、吸氣 / 起身雙臂往上舉高」的循環動作，這組動作一方面可以當成自我察覺、簡單自我診斷的工作，讓我們在慢慢動作的過程裡，清楚觀察到自己的脊椎、肩關節、髖關節、背肌、兩腿的伸肌和屈肌、整體的體能、呼吸的狀態、品質，另一方面，因為是和緩的慢慢動作，這組動作同時又有非常好的修復功能。

前五趟十趟的動作，我們會蒐集到目前身體的基本資訊，這是我們可以判斷、分析、比較（和前幾天比較，和等一會兒比較）的基礎。持續再做個十組、二十組、三五十組（真的累了、太喘，就停下來休息），身體會慢慢變化，有的人會很明顯察覺到某些緊繃的肌肉在釋放，有些關節好像愈來愈好活動，有的人會感覺到呼吸變順暢、或者鼻塞變通了。

很多同學都有下背不舒服、或者髖關節、薦髂關節的問題，我常常推荐另一組也是帶有明顯「診斷加治療」二重特性的動作練習：坐在椅子上，或者半躺在瑜伽墊上，雙膝一起往右、往右（或者一起往內、一起往外）輕鬆擺動。有力氣而且不累的話，一次可以連續做個五分鐘，甚至十分鐘。

動作一開始，態度像是在醫生在觀察病人一樣，我們在專心體驗、以便能夠簡單自我診斷，看看今天下背、骨盆、大腿等等部位狀態如何，哪邊特別有強烈的訊息？怎麼樣的強烈訊息？痛還是緊？痠還是沒力？

如果不累、動作也不會製造新的不舒服的感覺，那就再慢慢緩和做個幾分鐘吧，很有可能會大幅緩解下背、腰、骨盆、髖、薦髂關節本來的不舒服。（當然操作的一些細節還是要留神，我遇過一位新同學，她說她也是這麼做，但每次都是愈做腰背愈不舒服。我請她現場再做一次我來看看，才發現原來她即使在曲膝的半躺動作，骨盆仍然不自主大幅前傾，難怪腰會不舒服。我教了她一些調整的手法和技巧，重新再做，就舒服多了。不熟動作要領的話，還是要有老師在現場細心教哦。）

雖然動作表面上看起來就是重覆進行，但這並不代表只有一種做法。以下肢擺動這組動作來說，想著擺動的「發動點」，從骨盆換成髖、或者薦髂關節、膝、踝，都會有不一樣的效果、不一樣的感受。

對我自己來說，以前寫過站椿也是有類似的效果，每天在差不多同樣的時間，站個半小時，一方面有足夠的時間閱讀自己的身體（以及心理、精神）狀態的資訊，一方面讓氣血好好充份循環、讓身體自我修復。（什麼？你還沒試過嗎？來來來，現在每個星期五晚上靜坐課，大家都會一起站個十來分鐘，來體驗看看吧！）

這一陣子每天差不多都是一早剛起床之後，來一段簡單的伸展，幾次拜日式，再接一些開肩、開髖的準備，接著我會練幾次手倒立，左腳先跳、換右腳先提，再一次兩腳一起上。幾個月下來，光這樣一系列類似的動作組，我就可以取得足夠的資訊量，清楚知識今天身體整體、以及某些特定部位的狀態。太累或者太緊繃，放鬆與否，體能的充裕或不足，以及更重要的，今天該補哪些方向的動作，或者是不是該讓某些部位、系統多休養。

別以為瑜伽課、動作課只是在伸展或拉筋，練愈來愈深的前彎或後彎，核心肌群要一定要愈來愈強，或者髖關節、肩關節的可動範圍愈大愈好。動作練習的世界寬廣得很！

延伸閱讀：
Nobody-But-Yourself
「平常動作」之「理想的站姿」
多劇烈才算劇烈？

找面穿衣鏡，看一下自己的側身吧！

KT — Wed, 05 Jul 2017 00:00:00 +0000

叔叔我常常在路上職業病發作，光是站在捷運月台上等車的過程，看著路人行進，站定，再猜想一會兒人家進車廂之後的站姿或坐姿，就夠我歡樂好一會兒（誤）。（其實我是在蒐集資料，我是在備課！）

昨天在車站閱讀一位乘客的體態，他只是站著，並沒有在滑手機。如果是在教室的話，我可能會提示的像是這樣的問題：

猜猜看，如果我們的面前有一道牆，自己身體哪個部位最靠近牆面？如果我們的背後也有一道牆，又是哪些部位最靠近（或者遠離）牆面？

是的，這位乘客最往正面凸出的部位，大概是肚臍附近，下腹部。他的骨盆前傾的幅度很深，膝蓋整個往後推到鎖死的位置。頭自然不在軀幹上方，而是停在胸腔的前面。

pix source

我們很容易因為聽到類似的問題，就開始自覺或不自覺地用力挺胸，挺直腰桿。說真的，這樣很累人，而且不到半分鐘，就故態復作，沒什麼用處。

這樣子操作比較容易一點：找面穿衣鏡，別正面對著鏡子站，轉個九十度，輕鬆舒服站一會兒，三五次輕鬆呼吸過後，輕輕地轉動頭，看看自己正面、背面最凸出的點在哪裡。右側面看完之後，休息休息，再看看從左側面也看看吧。

同樣的練習，更簡單的，就是平躺在地上（不是軟軟的床墊哦！）。觀察自己的後腦勺、兩邊的肩胛骨、上下背、雙臂、臀部、雙腿、雙腳。一樣，別用力挺胸，也不需要用力收小腹（也不需要提肛），靜靜等一段時間。怕無聊的話，就放段舒服的音樂。

祕訣在這裡：仔細地繼續觀察自己呼吸的變化，身體的變化，整個人的變化。

通常每個人都想要直接的答案。最好是別人（醫生、老師、顧問、前輩）給的答案，或者一眼就看懂的解決方法。拿到處方箋之後呢？藥到病除？從此就過著幸福快樂的日子？

重點不只是「答案」看起來是什麼樣子，也不是別人來告訴我們哪裡對或不對。重點在仔細覺察自己的身體感受與反應，在看之前和看之後，哪些地方偷偷用力想要「校正」，哪些地方可以慢慢放鬆。觀察自己身體如何反應，比「鏡子裡看到的答案」（或者別人的指導）還重要多了。

感受身體的細微狀態，有什麼用？

KT — Thu, 08 Jun 2017 00:00:00 +0000

有個同學下課後問我，「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態？」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎？」「不是把姿勢調整好，調到『對』的姿勢就好了嗎？」

我想到這樣的冰山圖

By Created by Uwe Kils (iceberg) and User:Wiska Bodo (sky). [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

就如同我現在坐著打字這事。不一會兒，身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」，下背和上背往後拱出去，骨盆後傾，頭就不自主往前移動，結果就過度伸展脖子後側，肩頸開始緊繃起來，胸腔有微微的壓迫感，呼吸變得比較侷促，費力。

及早發現這樣的現象，有什麼用？如果只是「發現」而沒有進一步回應，或者回應的方式不適合真的需求，的確也沒什麼用。

我讓桌面底下（看不到的）雙腳、雙腿都輕鬆動一動，接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」，感覺自己的呼吸比較不受限制，脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦，打起字來的過程變得流暢多了。

有什麼用呢？練習培養細緻的觀察能力，特別是針對自己的身體，包括肌肉的使用方式（或者照 M. Feldenkrais 的說法，特別是肌肉的使用方式，因為沒有任何一種情緒、思考習慣，不會伴隨特定的肌肉張力形態），就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己，想要自我成長，想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點，基礎就在這裡。

講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體，除非這裡或者那裡痛，不舒服，像是腰痠了，肩膀緊繃，腳踝扭到，或者偏頭痛，拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子：平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出，直到鼻子塞住，呼吸受阻，才意識得到鼻子不通。（更慘的是長期鼻子不通，久而久之，也就習以為常，又意識不到了。）

症狀嚴重到一定程度之後，我們就認為，該找醫生解決問題了。（「不然咧？」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。）

最近有個同學在上課練習後，身體看起來進入比較放鬆的狀態，膏肓俞附近就浮現出痛感。這個同學認為，「這應該是最近才出現的不舒服症狀，以前都沒有感覺到啊」。

聽同學這樣講，讓我想到二十年前我第一次看中醫，治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說，「醫生，我從小到大都沒有過敏體質耶」，「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑，沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間，我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山，我們注意不到，就以為人家不存在；直到某種刺激出現，注意到人家的存在，才嚇一大跳，「哇，你什麼時候個頭長到這麼大了啊？」

很多人姿勢不良，身體過度緊繃，或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量，而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後，覺得整個人舒服多了，但效果不見得能夠持久，就像去按摩、整骨整脊，鬆了一小段時間，一兩小時或者一兩天，「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。

冰凍三尺，非一日之寒；滴水石穿，非一日之功。

一開始練習，我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力，可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放，可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。

慢慢練著練著，經驗值愈來愈累積，不只是肌肉的協調力愈來愈好，我們的觀察力應該也慢慢在進步，察覺得到自己在某些動作的過程裡，是不是多用了太多不必要的力量。

粗的，表層的緊繃釋放掉，細的，深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的，該釋放的就釋放，覺察到本來覺察不到的，就可能享受到（並且比較有能力繼續維持下去，或者生產出）以前享受不到的舒適，活力，放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的，更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉，請繼續練習下去。對於「善巧」（kusala）意圖、能力的培養練習，對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」（sukha）的追求，可以是無止盡的。

又有一個同學問說，「身體如果變得很敏感的話，不是很麻煩嗎？本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷，不過我想到另一個例子。

有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作，兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放，再鬆鬆肩頸，整個人愈來愈沒有壓力，到最後，我請同學就留在站姿山式，像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發，「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。

可以輕鬆站著、坐著，可以不費力地完成日常活動，可以讓身體比較不疲累，比較有活力（通常因此也就心情會比較好）。這些事，有沒有用呢？

放鬆還是癱塌？

KT — Fri, 26 May 2017 00:00:00 +0000

工作了一整天，回到家裡，倒在沙發上隨便看個什麼電視節目，可能是不少人覺得很「放鬆」的事。

等一下，讓腦海裡的畫面暫停下來，有沒有注意到自己身體是什麼狀態？

我常常問同學這個問題，很多人都回說，「不會啊，躺在沙發上很舒服啊」，「啊就很放鬆嘛」，「大家不是都這樣子嗎？」

會覺得整個人癱塌在沙發上是「放鬆」、「舒服」，很可能是因為在癱塌倒在沙發上時，是沒有覺察能力的。雖然似乎並沒睡著，但我們並不真的清楚知道自己整體的狀態、品質。

說不定是以前看到電視裡的內容，暗示我們這樣做比較「放鬆」、「舒服」，或者是看過父母親、長輩，其他人的「示範」，我們也不自覺地「學習」了這樣的操作方式。

film source: Muscle&Motion

癱倒在沙發上，或是坐在「人體工學椅」上，我們的脊椎，骨盆，肩膀，肌肉，結締組織可能就像上面的影片一樣。只是看影片容易，覺察自己的身體難。

有時候我會和同學建議，坐在板凳上吧。有的同學會露出不可思議的表情，「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆？」我拉了教室裡的板凳，看同學的身高和身體比例，有時候得再加一塊或薄或厚的瑜珈磚墊著。「請坐」，我是真的在邀請同學，自己親身體驗。

說真的，沒試過還真的不知道。

通常在這種時候，我一定不會和同學說該怎麼坐，該怎麼調整，也一定不會說要挺直腰，要抬頭挺胸之類的，反正就是先坐一會兒再說。半分鐘一分鐘過去之後，坐的人自然會順應身體的真正需求，找到舒服的方式；而這樣的方式，多半也就是讓脊椎自然延伸的姿勢。（本來覺得不可思議，「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆？」的同學，這時候可能就發現「不可思議」的事真的發生在自己身上了。）

我們家裡也有沙發。剛剛這篇文章的時候，我仔細想想，這幾年，我坐在沙發上的次數還真是屈指可數呢。偶而坐下去才不到一兩分鐘就覺得不舒服，不換姿勢不行，換來換去，算了，站起來動一動，或者乾脆就抓兩塊瑜珈磚放在地板上坐，整個人才覺得輕鬆釋放。

那些表面看似放鬆的，實際上可能會讓我們更緊繃。那些看似辛苦累人的，說不定試著試著，練著練著，竟然能夠讓我們更放鬆。

關鍵在哪？可能不見得是外在的環境、條件，可能不見得是姿勢看起來什麼模樣。