Annamaya Kosha on KT Lab 身心實驗室

來玩「小動作」吧！

KT — Fri, 27 May 2016 00:00:00 +0000

習慣（或者厭倦）了大開大闔的動作方式？

長久以來，我們總是習慣於一種肢體 / 知覺的訓練方式（某種意識型態？）：動作必須是肉眼可以清楚觀察、辨識的。例如跑步時「前臂和上臂成九十度」的擺動；例如坐著的時候要「抬頭挺胸收小腹」甚至「挺直腰桿」；例如從十八世紀的普魯士軍隊，流傳到上個世紀的中國軍隊，接著再流傳到台灣的「踢正步」。

軍隊講究統一的紀律，不考慮個體之間的差異，當然也不鼓勵單兵的思考。我們一直在練的「傳統瑜珈」動作裡，有非常高的比例，其實也受到十八、十九世紀歐洲體操、軍事訓練的影響。（說白了一點，就是「軟弱的東亞民族，學了西洋人的船堅炮利，順便也學一下人家強健體魄的訓練方法」，只是民族自尊心很重要，因此不管如何學習，嘴吧上總是要吃一下豆腐，「這些玩意兒，我天朝歷史淵遠流長，早就都嘛有了」。）

於是乎我們學的瑜珈體位法裡，總是難逃這種軍事訓練的氣味。看看底下這些照片大概就可以稍微體會。

據說希伯來的古賢者說過，「傻子不會感覺」（“A fool cannot feel”）（這是猶太人 M. Feldenkrais 說的，我想人家應該不會說錯）。我們不是軍隊裡的士兵，我們也可以不用把自己當傻子，我們可以練習開發自己的協調能力、感受能力、認知能力。

怎麼練習？

M. Feldenkrais 是這樣子說的：

如果我舉著一條鐵棍，我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話，我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

同樣的道理也適用於人類的各種感官，眼耳鼻舌身意；色聲香味觸法的刺激愈小，也就愈可能區辨、覺察出愈精細的差異。

舉個例子來說。底下這三張側三角式（Utthita Parsvakonasana）的動作，有什麼差別呢？

如果暫時把重點放在肩膀和脖子，再仔細看一遍，哪一個人的做法我們覺得最輕鬆舒服？哪一個人的做法，我們覺得會讓脖子比較僵硬緊繃？回想一下（或者就試著做一次），在這個動作裡，我們是怎麼樣「安置」自己的肩頸呢？有沒有試著去微微調整一下頭的角度，找到更舒服、更不緊繃的停留方式？（如果從來沒試過的話，就可以接著問：why not?）

source

過去我們學習使用身體的方法（包括瑜珈體位法的練習），大多數是像上面這張照片裡的解說，非常「規範式」的（意思是說，不管你本來的狀況怎麼樣，反正「最正確」、「最理想」的做法，就是這裡到那裡角度多大或者多小，這個點到那個點連成一條直直的線，「愈直愈好」、「愈長愈好」）（甚至於還隱含一種沒說出口的新自由主義式道德評價：如果你還沒辦法做到「這種程度」的話，唯一的原因，就是你還不夠努力）。

或許已經到了可以調整、應該改變的時候了。

調整自己的學習心態，改變自己的認知方式。（至少暫時停一下原來「唯一」的練習方式吧！）

再以肩頸來說吧。不論現在你在什麼姿勢裡，試試看，能不能用一種最輕鬆、最不費力、最舒服的方式，轉一轉眼球，動一動頭和肩膀（這幾個部位請分別動作）。動作幅度不是愈大愈好，速度不是愈快愈好。不是要拉扯肌肉，也不是要求要盡快達到「放鬆」、「釋放壓力」的效果，只是試試看，實驗看看。

沒什麼感覺嗎？要不要試試看，動作再小一點，再慢一點。像是正在品嘗一杯烘焙、沖泡都恰到好處的耶加雪菲，一點都不需要急，也別用「灌杜猴」（koàn-tō͘-kâu, 灌蟋蟀）的方式來對待自己的身體（而且，淺焙咖啡溫度降低之後，可是有不同風味的，所以別急哦）。

不只肩頸，身體的任何關節、部位都可以這樣觀察，這樣玩耍（其實精神、心理面向也一樣）。

典範轉移的過程，常常未必只有從「正」到「反」，也可以有某種「合」（melting or fusion?）。我們可以在看起來表面上大開大闔的大動作裡，繼續進行這些細部微調，這些旁人以肉眼未必看得見、但自己可以清楚察覺的「小動作」。

一起來玩「小動作」吧！

為什麼肌肉會收縮？

KT — Mon, 23 May 2016 00:00:00 +0000

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To be nor not to be, that is the question. 這是莎士比亞名劇哈姆雷特裡的句子。

對肌肉來說，問題就是「收縮或不收縮」，就只有這樣。當然，肌肉收縮過程有兩個變數：長度和張力（tension）。如果肌肉的張力改變，但長度不變，叫做等長收縮（isometric contraction）；如果肌肉的張力不變，但長度改變，叫做等張收縮（isotonic contraction）；長度改變又分成兩種：肌肉收縮造成長度變短，叫做向心收縮（concentric contraction），肌肉收縮造成長度變長，叫做離心收縮（eccentric contraction）。總之，通通是收縮。

這些名詞說真的，沒那麼重要。要記得的重點是，肌肉會做的就這件事：收縮，或者不收縮。

照維基百科的說法，肌肉收縮指的是「當突觸發生動作電位的時候，鈣離子就會進入肌肉，肌肉通過三磷酸腺苷（ATP）產生能量從而扭曲肌肉纖維，因此導致肌球蛋白的進入」，然後肌肉收縮這件神奇的事就發生了。

在《自癒是大腦的本能》（The Brain’s Way of Healing）裡介紹了幾個 Moshe Feldenkrais 的神奇案例，像是讓腦性麻痺的孩子從四肢痙攣的狀態，慢慢放鬆開夾緊的膝蓋。究竟要怎麼做，肌肉才會放鬆開來？

通常我們的直覺都是，告訴對方，「別再夾緊，放鬆開來嘛」。如果這種方法有效，那世界上大概就沒有緊繃的事了。（好比朋友心情不好，光說一句「別難過了，心情要好一點啦」，這樣會有效才有鬼呢。）

據說 Feldenkrais 先是讓這孩子膝蓋夾緊的狀態再更劇烈一點，乾脆就「做過頭」，從夾緊膝蓋變成兩腿交疊，不消幾分鐘，大腿就沒力，就鬆開一點了。Feldenkrais 馬上把拳頭放進這孩子的膝蓋之間，並且要這孩子用盡全力夾緊 Feldenkrais 的拳頭，神奇的事就發生了：這孩子的肌肉就放鬆了，膝蓋也自然打開。

「你看，把膝蓋打開很容易吧？把它們併起來才費力呢。」這是 Feldenkrais 當時對這小孩說的話。

（我覺得這段「教育」、「物理治療」、「學習」的過程，非常有心理治療的況味，特別是最後的那一句話「很容易吧」、「才費力呢」，簡直就像是 Milton H. Erickson 的催眠指令嘛。真是出神入化的演出！）

某種程度上，我們都像是這位腦性麻痺的孩子，我們身上某些部位總是都有緊縮的肌肉，自覺或不自覺。

但是為什麼肌肉會收縮呢？因為大腦下了肌肉收縮的指令。

問題是，我們說不定根本意識不到大腦曾經下達的這些指令。於是我們無謂地掙扎，按摩師、推拿師、復建師一個換個一個，努力運動，或者找上窮碧落下黃泉找仙丹解藥。

有些時候剛好有點效果，有些時候同樣的方式又變得全然無效。

我常常和同學玩一個遊戲：請同學握緊拳頭，幾秒鐘之後，請同學「不要再握緊拳頭」。很多人的反應是，「不握緊拳頭」的指令竟然直接變成「用力撐開手掌」。

這時候我就會再簡單講解一次，肌肉的動作，就是收縮，或者不收縮。握緊是一種收縮，用力撐開也是一種肌肉收縮。和收縮真正不一樣的選擇就是，不收縮。

不握緊的拳頭會變什麼樣子？會變成慢慢鬆開來，手指頭自然輕輕捲曲著。

同學試著做了幾次之後，我會再問一個問題：為什麼你的拳頭可以一下子握緊，一下子又變成放鬆的狀態？到底是怎麼辦到的？哪幾條肌肉在用力或者不用力？

誰回答得出這種問題啊！

我們回答不出來，但是大腦知道，靈長類動物人類花了幾百萬年歲月演化來的神經系統知道。神經系統能夠好好協調哪些肌肉該收縮或者不該收縮。

前提是，我們得練習下達不一樣的指令。靜下來，練習真的安靜下來，專心下達不要再握緊拳頭的指令，下達不要再咬緊牙關的指令，下達不要再繃緊肩膀脖子的指令，下達不要再用力挺胸翹屁股的指令，下達不要再用力吸氣讓肚子鼓漲的指令，下達不要再抓緊腳趾頭的指令，下達不要再皺緊眉頭的指令。

說不定我們慢慢就能夠享受到全身肌肉不再不必要收縮的放鬆感了。

勇敢嘗試不同的方式

KT — Fri, 29 Apr 2016 00:00:00 +0000

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺，身為太極拳資深老師，竟然曾有三年沒練拳，原來是轉去練瑜珈（Kriya Yoga）。結果三年之後，重新再打太極拳，「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練，重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」（expert performance）的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式（naive practice），「通常就只是重覆做某件事，而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

而「專家」的「有意圖的練習」（purposeful practice），則有下列的特質：

有定義清楚、明確的目標；
- 練習的過程聚精會神；
- 練習的過程要有具體的回饋，知道自己哪裡做對，哪裡犯錯有待改進；
- 有意圖的練習，需要練習者跨出既有的「舒適圈」，而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為，反正一直練，一直重覆練，「自然」就會愈來愈厲害，愈來愈完美，但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為，根據他的研究，能夠持續改善既有表現的練習者，通常得要有意識地跨出舒適圈：

跨出舒適圈，意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候，要完成新的任務似乎不太困難，也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆，看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路，是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。一般來說，解決的辦法並不是「更努力」（try harder），而是「嘗試不同的方式」（try differently）。換句話說，這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說，即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」，像是本來沒辦法做手倒立，「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆，或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈，「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的，稍微享受一下自己的呼吸，K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說，解決的辦法並不是『更努力』（try harder），而是『嘗試不同的方式』（try differently）」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為，「反正一直練，一直練，筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯，但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候，筋骨也是超級硬、超級緊，後彎的輪式（urdhva dhanurasana）怎麼樣也推不太起來，勉強推起來，手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直，換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的，先是我的腦筋，然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後，緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間，就從淺淺的眼鏡蛇式（bhujangasana），多進出幾次，或者再加上淺淺的蝗蟲式（shalabhasana），可以的話，再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作，然後到橋式（setubandha sarvangasana）再停留一會兒，或者在臂部底下墊個瑜珈磚，從橋式再慢慢伸長兩條腿，讓髖屈肌（hip flexors）、髖內收肌群（hip adductors）能有機會先不那麼緊繃，準備妥當之後，再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子，果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式，在嘗試一段時間之後，可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時，自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊！」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐，就是數息。從一數到十，再從一數到十，再從一數到十。就這樣，強迫自己得安靜下來。不是沒有效果，只不過，盤腿十來分鐘，膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息，數著數著，半小時終於過了。一年兩年過了，狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了，但數息一停，心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤，也不再持續數息。坐在瑜珈磚上，雙腿輕鬆擺放（交叉不交叉都好）。我的注意力在感受自己的呼吸，自己的身體。呼吸從鼻尖開始（或者要從胸口、或者其他更相應的部位），慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈，有時候是背，有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連，慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來，也能夠逐漸應用四聖諦（four noble truths）的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」，而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循，隨時得機動調整，隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循，才有樂趣，不是嗎？

勇敢跨出自己的舒適圈，動手動腳動腦，找出不一樣的、適合自己的練習方式吧！

膝蓋痛，怎麼辦？

KT — Wed, 20 Apr 2016 00:00:00 +0000

朋友疑似參加路跑賽之後，感覺膝蓋疼痛。看了西醫，醫生判斷是「跑者膝」（runner’s knee），開了消炎藥，結案。

膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因，像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場，「說在前面：膝蓋疼痛的病因，還是建議要由醫師判斷比較準確喔」，最後的建議是，「膝蓋疼痛的原因很多，不要急著去買維骨力或鈣片來吃，而是要先找到病因，再對症治療，才能達到良好的治療效果。」

髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）也常被稱為「跑者膝」，網路上有篇物理治療師寫的文章，從解剖學、生物力學的角度，解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人，應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量，以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。

西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥，我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理，有些手法得依靠其他人幫忙，但因為膝蓋週邊的位置，通常自己還蠻容易可以按摩，也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解。

不過身為瑜珈老師，我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法：

瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單，坐在瑜珈墊上（沒辦法輕鬆伸直雙腿的話，請折張厚實的毯子，墊在臀部底下），在膝蓋中間放一塊瑜珈磚，幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。

動作是這樣子的：瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定，接著小腿用力往外撐開瑜珈繩（瑜珈繩得先綁緊一點才有效果）。保持呼吸順暢，試試看持續個一分鐘，藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作，啟動雙腿的肌肉。

一分鐘過後，解開繩子，拿掉瑜珈磚，站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎？（你試了才知道！）

Catherine Carrigan 老師提到一個重點：我們的雙腳控制了髖（以及骨盆），我們的髖控制了膝蓋。因此，膝蓋疼痛的解法，得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。

其實不只雙腳控制髖，髖控制膝，就如同我之前的文章提過的，牽一髮而動全身，整個身體總是環環相扣著，不停地相互影響著。所以囉，我自己現在最愛用的解法，就是：來上一堂基礎課吧。

基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作：腳掌一定得踩穩，小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動，從山式到站姿前彎，從弓箭步到高弓箭步，從側三角式到三角式，戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位，但就在一堂課九十分鐘的過程裡，不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。

當然，長期來看，最釜底抽薪的方式，應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體，如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中，減少不必要的緊繃與壓力。

這是我最喜歡的解法。

你喜歡哪一種解法呢？

牽一髮真的能動全身嗎？-- Part 2

KT — Fri, 15 Apr 2016 00:00:00 +0000

問題是，到底從哪裡開始牽動的呢？或者說，痠痛到底從什麼時候，從什麼部位開始？

很多時候，我們光是做個小小的動作，像是拿起手機，像是刷牙，肩頸就開始緊繃了（如果我們注意得到的話）。

是手機、牙刷太重了嗎？

很多時候，我們連這樣小小的動作都還沒開始真正進行，光是想到要執行這些動作的念頭，其實不需要的肌肉緊繃就已經發生了（如果我們注意得到的話）。

麻煩的是，我們能不能注意得到？我們能不能意識得到？

回想看看一堂又一堂的瑜珈課。每次剛上課的時候，我們總是從比較輕柔、舒緩的動作開始暖身。這個過程，我們在做些什麼？我們察覺到什麼？

例如說從站姿山式開始，肩頸（以及其他身體部位）的狀況如何？呼吸的狀況如何？情緒如何？腦子裡的情況又是如何？

第一次雙手往上高舉的過程，我們蒐集到多少訊息？我們分析之後（呼吸太急促了嗎？動作太猛了嗎？不需要緊繃的肌群是不是全都緊繃了？），第二次再舉高手臂的時候，我們怎麼樣微調？微調之後，變成什麼樣的新狀態呢？

肩頸總是有太大的負擔，而我們也總是習慣讓肩頸承受這些過重的負擔。出門上個班，背包的重量超過三五公斤（「不會太重啦，我早就習慣了」）；低頭看手機，往後拱背、駝著背使用電腦；明明身體疲累個半死，就是沒辦法狠下心排除萬難，讓身體真的休息休息。

即使到了瑜珈教室，我們要嘛是讓腦子進入一種想像中的「放空」狀態，要嘛說不定也還處於「戰或逃」（fight-or-flight）的精神狀態。「這個動作我最討厭了」、「這一次我拼了命也要完成這個動作」等等的內心對話小劇場不停上演著。

我們能察覺到在一堂課的九十分鐘裡，每一次的下犬式，有什麼差別嗎？特別是肩頸、上背、胸口，這次的下犬式裡感覺到的緊繃，到下次的下犬式，是變得更痠更累，或者已經慢慢釋放掉一些了呢？

如果沒留意，不主動觀察，不採取應該採取的行動，瑜珈體位法的練習，甚至是靜坐的練習，肩頸（以及其他部位）的負擔也不見得就會自然而然乖乖卸下。可能是因為我們一直機械地想著「要專心、要專心」、「要排除雜念」、「要觀察呼吸」；就如同我們以為我們在「放空」，我們沒在想什麼事情，或者我們以為我們在專心呼吸，因此就沒辦法察覺到身體的感受。

再來玩一次吧。

給自己五分鐘的時間，暫時別管其他的事。坐著也好，躺下來或者半躺著也好，站著也好。感覺看看自己的頭在哪裡？自己的頭和軀幹有什麼樣具體的連繫關係？仔細慢慢觀察，肩膀在做什麼事？肩膀周圍的鄰居們，又在做什麼事？呼吸呢？想到「呼吸」的概念時，能不能真的在身體的哪個部位真的感覺到呼吸這個事件正在進行，一直在進行？

如果我們暫時都不啟動我們能控制的肌肉，想一想「肩頸變緊繃」的念頭，觀察看看，是不是真的就緊繃了一點？我們繼續保持不啟動肌肉的狀態，再想一想「肩頸放鬆」的念頭。別急，再多等個半分鐘，一分鐘。可以的話，再多等個兩三分鐘，再想著「肩頸放鬆」的念頭（小心別讓眉頭皺緊哦）。或者非常緩慢，非常輕柔地動一動，動一動任何想要動的關節，只是記得，慢一點，緩一點。一邊想著「我的肩膀不需要再用力了」的念頭，一邊輕輕緩緩地動一動。

感覺怎麼樣呢？

念頭（cetanā）是行動（karma）的前導。只是有些時候，念頭快到我們根本沒注意到。

所以，慢慢來吧。重新設定清楚，想清楚，仔細觀察，再展開行動。

因為想清楚，因為慢慢來，因為仔細看，所以，不必緊繃的，說不定就有機會不再一直緊繃下去，所以，說不定，我們就能體會到，牽一髮，真的可能動了全身哦。

牽一髮真的能動全身嗎？

KT — Wed, 13 Apr 2016 00:00:00 +0000

暫停一秒鐘。先別動，閉上眼睛想一想，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

再想一想，你的肩膀在什麼狀態？不知不覺就聳著、甚至往前捲？（放鬆手臂，觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側？）胸口感覺如何？上背感覺如何？整個人感覺如何？

上交叉症候群（Upper-Crossed Syndrome）是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因，造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張，像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌，還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌；有的肌群又太沒力量，主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線，因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多，基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉，放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動，

或者瑜珈課常見的牛面式（gomukhasana），

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的，至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則：身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉，勢必連動到身體的其他部位，就是前人「一髮不可牽，牽之動全身」講的道理。

頭、頸、肩、髖、膝、足，環環相扣，基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習：找個舒服的位子坐好，或者躺好（躺著的話，建議膝蓋彎曲、雙腳著地），用非常緩慢的速度，輕輕地、小幅度轉頭向右側（或左側）（轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度）。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動？能不能感覺到除了脖子、肩膀之外，還有哪些身體的部位也跟著在動？

別急，慢慢來，多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞，大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統（Chaotic System），所謂「混沌」，「並不是指一個混亂沒有規則的系統，而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體，這個小宇宙裡，也是這樣的情況。

不容易預估，但未必就一定不能預估。怎麼預估？慢慢來，輕輕動作。給自己足夠的時間觀察，給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧：

再暫停一會兒。先別急著動，閉上眼睛感覺看看，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

肩頸的部位覺得怎麼樣？胸口？上背下背？呼吸的狀態、品質如何？整個人感覺如何？

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎？差別在哪？別急，再慢慢多玩幾次吧！

按部就班，即興演出

KT — Mon, 28 Mar 2016 00:00:00 +0000

我們日復一日練著同樣的基本功。一樣的站姿，一樣的拜日式，一樣的前彎後彎或者倒立，甚至是一模一樣的動作順序。

我們小心控制著呼吸和肢體動作的連結，我們啟動核心，從內側足弓、脛骨內側、大腿內側一路連到下腹部深處、到骼腰肌、橫膈膜、舌頭，串起整條「深前線」（deep front line）。我們注意到左右側、上下半身的平衡，注意到肌耐力與柔軟度的平衡，注意到舒適和穩定（sthira-sukham-āsanam）的平衡。

我們練習凡事照起工、照步來、從來不會偷食步。

然後，一個不小心，我們誤以為這就是最正確的做法，這就是唯一的做法。

像是我一開始自己做饅頭的時候，總是乖乖照著看到的食譜，幾克的中筋麵粉，兌上幾C.C.的水、酵母，加多少匙的糖、鹽、油，等多長的時間一次二次發酵。有時候碰到天氣太冷或者太濕，麵糰怎麼揉都怪怪的，索性就自己再亂加點熱水和麵粉，結果好幾次麵糰發得都不太像樣，但是我也慢慢掌握到麵糰揉起來的手感。

手感逐漸建立起來之後，也就不必一直看著食譜照表操課。中筋麵粉不夠了，那就加低筋啊。冰箱裡巧克力粉還剩一些，加下去看看囉。有時亂加些枸杞、葵花子、葡萄乾。蒸好的時候，有果醬夾果醬，或者切開沾亞麻籽油（再加點迷迭香或百里香等乾香料更棒），也試過甜甜的巧克力醬再加上一點點豆腐乳，噁心嗎？試過才知道其中的滋味。

按部就班的練習很重要，至少要先真的瞭解哪個部是哪個部，哪個班是哪個班。然後有機會的話，就可以聯誼一下，這個部和那個班如果配對的話，是喜劇還是悲劇？是大家都可以玩得很歡樂，還是有誰會在角落低聲悲泣？（別亂點鴛鴦譜啊！ XD）

像是在做眼鏡蛇式（bujangasana），我們乖乖地把腳背、膝蓋放穩在地板，在吸氣的時候，讓胸口、肩膀自然打開，讓上半身慢慢像眼鏡蛇一樣升起。

從淺淺的眼鏡蛇慢慢練，確定自己的下背不會痠痛，說不定也可以玩些不一樣的花招，例如兩手往前伸展，或者在兩手間夾塊瑜珈磚，整個動作的感受，似乎就移轉到雙臂和上背部了。

像是在下犬式（adho mukha savanasana）裡，一吸一吐如果都還順暢舒服的話，試試看吐氣完止息（bahya kumbhaka），肚子覺得怎麼樣呢？

像是站姿前彎（uttanasana）進入與離開的方式，通常我們在吸氣的時候打開胸口和雙臂，吐氣的時候緩緩前彎（膝蓋或彎或直、手指摸地或者手掌貼地）。要是我們反過來呢？吐氣的時候打開胸口，吸氣的時候前彎，又會產生什麼效果？更順暢？阻礙變大？

photo: C.Bartley at LCI 2013, source

即興的演出其實總是有跡可尋的。所謂的跡，可能是練習者多年的功夫累積到一定程度，因此我們從旁邊觀察時彷彿看不到那些隱藏的軌道或者規則。

布袋戲裡劍術大師是這麼講的：「忘了招式，才能真正使用招式」，「記住招式，而後忘卻招式，這便是劍意。」

你的姿勢阻礙了呼吸嗎？

KT — Wed, 02 Mar 2016 00:00:00 +0000

沒有人不希望能夠好好呼吸，輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙，其中之一，很可能是姿勢。

是的，你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說，駝背，例如說，骨盆前傾、小腹凸出。

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇，說不定都感覺不到有什麼問題；一旦走個幾分鐘的路，爬兩層樓梯，就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。

Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆，讓地板支撐著兩片肩胛骨？自己的骨盆是不是能夠平放在地面？或者一邊高一邊低？

比較能夠好好呼吸了嗎？別急，慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。

Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看，讓膝蓋彎曲，腳掌放在地板上。舒服一點了嗎？再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點？再試試看，把一條手臂高舉過頭，手肘彎曲並且放在地板上，仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口，呼吸的過程，有沒有什麼不太一樣的感覺？

真的不急，慢慢來。花個五分鐘，十分鐘都好。一手舉完，換另外一手看看。

在呼吸的過程裡，胸廓會自然往四面八方擴張、收縮，前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動，在改變形狀。看完影片之後，再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變，而是呼吸時的狀態。你愈專心，愈仔細感受、品味（而不是評價自己做得多好或者多爛），效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後，試著回到坐姿，坐在瑜珈磚或者椅子上都好，看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片，讓身體細細察覺呼吸過程中，胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後，再觀察看看自己的姿勢，和平常有什麼差別嗎？

下次練瑜珈的過程，三角式、側三角式，平板式或者戰士一、戰式二都好，緩和的前彎或者後彎都玩玩看（當然還包括最後的大休息），讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整，就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點，別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦，一不小心繃得太緊，很快就又會打回原形囉！

我們總是以為身體是我們的

KT — Wed, 03 Feb 2016 00:00:00 +0000

身體是很好騙的。或者精確一點地說，大腦是很好騙的。

我們總是不斷告訴（欺騙）自己，我們只能這樣做，我們不能那樣做；我們只會做這樣的事，我們不可能做那樣的事。接下來，我們就把這樣的敘述、想法，當成是顛撲不破的真理。

我們會認同這樣的「真理」。

這是瑞典的認知神經學家 Henrik Ehrsson 的著名實驗。光是利用一條橡皮手臂，給予適度的視覺、觸覺的刺激，我們的腦子很快就會上當，會讓我們以為我們有三條手臂。

只要把來自不同感官的輸入給擾亂，往往就可以騙過腦袋裡的身體意識。如果視覺和觸覺指出一件事為真，不論那件事有多荒謬，就連我們一輩子擁有的本體感受和穩定的身體意象，都不見得能抵抗得了。（奧立佛·薩克斯，《幻覺》）

再看看更劇烈的實驗吧。

受試者戴上特製的眼鏡，視覺只接受到來自攝影機的輸入資訊，但同時自己的身體又接受到一些觸覺資訊，因此腦子就錯亂了，開始以為自己的身體是視覺傳送來的狀態：感覺自己的身體縮小了或者放大了。

這個實驗更有趣了。受試者只看到「自己的」背影、看到有人在旁邊拿著一隻麥克筆在戳「自己的」胸口。這種感官資訊的混亂，讓腦子以為，嗯，「我們不在自己的身體裡，但卻又同時感覺得到自己的身體」。

具有形體，似乎是世界上最可靠的事，是無法駁斥的。我們把自己想成存在我們的身體裡，把我們的身體想成屬於我們的，而且只屬於我們：因此，我們是從自己的眼睛來看世界，用自己的腿來走路，用自己的手來握手。另外，我們還有意識，存在我們自己的腦袋裡。（奧立佛·薩克斯，《幻覺》）

我們認為「我的身體就是這麼僵硬」，「我的大腿（或者核心）就是不夠力」，「我就是要吃甜點」、「我就是看他這種人不順眼」。

在 yoga nidra 的練習裡，我們也可以「欺騙」「我們的」大腦，讓「自己」感覺到自己輕飄飄的（get high）、感覺到自己變得很沉很重（get stoned）。

專心在呼吸練習、yoga nidra、或者靜坐的過程裡，我們也可以讓自己感覺到自己膨脹得愈來愈大，或者縮得愈來愈小。

神經學家 Vilayanur Ramachandran 是這麼說的：

Your own body is a phantom, one that your brain has constructed purely for convenience. (Norman Doidge, The Brain That Changes Itself)

你自己的身體是一種錯覺，那只不過就是大腦為了方便起見而建構出來的玩意兒。（《改變是大腦的天性》）

該從外面看，還是該從裡面看？

KT — Fri, 11 Dec 2015 00:00:00 +0000

有兩種教和學的方式。一種是老師站在外面，看著學生，「嗯，你這樣做錯了哦，你應該這樣做或者那樣做才對。」

一種是老師站在旁邊，看著學生，「嗯，你要不要試試看，如果這樣做的話，你的腿或者你的肚子有什麼不一樣的感覺？如果換成那樣想的話，你的呼吸或者你的心情又會變成什麼樣子？」

不一定是哪一種教和學的方式才對。而且，老師和學生，也未必就是不能調整和變化的角色。自己一個人也可以玩角色扮演的遊戲，又當老師、又當學生。

我可以練習睜大眼睛，看著鏡子裡的自己，從外形快速取得必要的資訊。例如說在戰士二，「哦，原來我的右肩膀一直這樣聳著啊」，「我的兩條手臂還真的一高一低呢」，「咦，怎麼我整個軀幹都傾斜向前面那條腿的方向去了，拉回來、拉回來」。

同樣一件事，我也可以換個方式做：「練習睜大眼睛，看著鏡子裡的自己」，只是，把眼睛換成內在的觀察裡，把具象的鏡子，換成抽象的、想像的鏡子。同樣是戰士二，閉起眼睛，停留一段時間。「哦，我的重心好像跑到前腳太多了的樣子」，「怎麼才停個半分鐘，肩膀和脖子這麼痠啊」。

「從裡面看」，「從外面看」，彷彿是互相衝突的兩種方法論，但兩者是互補的，「從外面看、從裡面看」，說不定可以變成是「從外往內」、「由裡向外」。

同樣再用戰士二為例，試著閉上眼睛，想像兩條腿的根部不是在鼠蹊、骨盤的高度，而是在軀幹裡正中間的位置，後面的腳掌除了往下踩穩之外，感覺看看兩隻腳和整個身體連結有沒有更清楚。想像的畫面清楚了之後，試著再重新張開眼睛，看看鏡子裡的自己，差別在哪裡。

或者先用鏡子裡的訊息調整好兩條手臂，調整好脊椎和軀幹，不要拱背、不要翹屁股。然後閉上眼睛，把手臂想像從胸口延伸出去的線條，脊椎和手臂像是兩條垂直相交的線條，往上下、往前後慢慢變長。觀察自己呼吸的狀態，觀察自己胸口、後背的感覺。觀察自己閉眼和睜眼的差別。

「從外往內」、「由裡向外」是可以慢慢融合成同一件事的。

滋養的另一面就是吞噬

KT — Thu, 10 Dec 2015 00:00:00 +0000

照字典講，意思很清楚，「一切可供飲食的東西」都是「食物」。

只是在不同時代、不同文化，不同價值觀的人眼中，「食物」的定義和集合，差異可以非常大。

練瑜珈的朋友可能都聽過 kosha 的概念：人的身體，是由一層一層的軀殼組合而成，最粗的一層，叫做 annamaya kosha 食物所成身。我們的皮膚、肌肉、脂肪、骨頭等等，都算在 annamaya kosha 的範圍。

梵文的 anna 指的就是食物。關於這個字，除了「我們所需要的營養來源」、「我們所吃的東西」這些平常的說明之外，TKV Desikachar 還有個非常有趣的解釋

Annam is that which will nourish you or that which will eat you. Annam 是那些會滋養你、或者會吞噬你的東西。

從中醫的觀點來看，連喝水，都是要耗損能量的事。把大量生冷食物丟進肚子裡，消化工廠得幫你加熱之後再進行下一個處理的步驟，因此會耗損更多的能量。

而（安全的）斷食之所以會有「療效」，主要的原因在於，身體的能量，不需要去處理平常耗損最多的項目（消化），所以可以轉而去處理其他症狀。

食物可以滋養人，也可以吞噬人。

想想看自己平常是怎麼吃的，以及怎麼「被吃」的過程吧。

而且我們平常除了一張大嘴吃四方之外，我們的眼睛、耳朵同樣也是不停地吃吃吃，像我這種書蟲，還得一本一本一本書接著吃不停咧。

滋養的另一面就是吞噬。