Asana-Hack on KT Lab 身心實驗室

「翻轉到不同的平面」系列之二：大腦瞬間急凍？

KT — Wed, 10 Jan 2018 00:00:00 +0000

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味，答案是：翻轉到不同的平面吧！

好好站直，雙腳踩穩，然後兩手高舉過頭，掌心朝上，想像自己在推著天花板，或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上，雙手托天。怎麼樣，有一點感覺了嗎？

接下來，我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭，掌心朝外，再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係，因為有地板當參考依據，應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立，還可以試試看，讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具，兩腳踩起來是不是更「踏實」？

來來來，我們再轉一次，還是躺在地上，兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面，像不像真的手倒立了呢？如果還要再加強一點的話，就試試看，讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。（萬一腳跟一離地就下背腰痠的話，請微彎膝蓋，或者一次一腳就好。）

嫌手倒立太累的話，還可以試試看另一組動作：「四足動物爬行式」（要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題），這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」（all fours）有點不一樣，「四足動物爬行式」的膝蓋不落地，比較不會產生對臏骨的壓迫。

Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話，強烈推荐試試看。慢慢爬幾步，感覺自己的腿，感覺自己的下背、脊椎，感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候，是不是會很自然踮起腳尖？有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地？

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作（當然也可以配合常見的貓牛式來活動），相對來說，「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動 。藉由爬行、走動，自然微微拱起背，會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力，也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的？當然有！躺下來，翻轉到其他平面吧！

讓自己仰躺在瑜珈墊上，好像要做「快樂寶寶式」一樣，但是不必抓腳（也不用吃手手或者吃腳腳 XD）。OK，挑戰的部分來了，請繼續保持膝蓋彎曲，接著舉起兩手來，慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的，想像天花板慢慢降落下來，只是這一次，我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。（以地平面為標準的話，落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態，肚子會痠到爆炸。）

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後，就開始動、動、動吧 ！往前爬爬看，感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中，一步一步能多穩健。

要再更好玩的話，就繼續爬，但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣，倒著往後爬。

大腦瞬間急凍？這就是最好玩的部分。

我們可以停下來，想一想，接著繼續動作。可以想都不想，就只是動作。可以邊想邊動作，可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應，情緒反應。有的人會覺得很開心，也有的人會覺得有點挫折。（往後爬真的很不容易！）

別掉到思考的陷阱。喘息一下，再試一次，完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後，或者甚至繞圈圈，順時針繞一繞之後，緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎？好玩才是重點哦！

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案，讓身體享受到自由，讓大腦跟著輕鬆解放。

和老師一模一樣才對？

KT — Wed, 20 Dec 2017 00:00:00 +0000

前兩天讀到一篇文章，裡頭的附圖人像畫法有點眼熟，哦，原來是 Bernie Clark 去年（2016）的大作 Your Body, Your Yoga 的一段書摘。

在這篇「文章」裡 Bernie Clark 老師解說了英雄坐姿（virasana）會碰到的幾種狀況。有的人腳跟可以收到大腿骨大轉子旁邊，有的人沒辦法。有的人腳掌可以順著小腿骨的角度指向自己的後方（腳背伸展），有的人的腳掌和小腳自然就呈現將近九十度的狀態（勾腳掌，也有人說勾腳背）。

並不是和老師做一模一樣的動作就是「對」的。這篇書摘裡，Clark 老師主要是從髖關節內轉（internal rotation）的程度差別來說明，在英雄坐姿裡，膝蓋放置的位置、腳掌踝關節的角度，應該因人而異。

pix source: Your Body, Your Yoga

在現實的世界裡，英雄坐姿這個動作，顯然複雜多了。髖關節、膝關節、踝關節可能是英雄坐姿的主角，但我們不只是用三個關節在做動作，任何一個動作，都是由全身的肌肉骨骼共同協調才能完成，連我們的意識、情緒也都會影響一個動作的順暢與否。

（當然，如果回到 Clark 原本的 Your Body, Your Yoga 一書來說，事情也不可能只是髖關節在屈曲的情況下能不能內轉而已。只是這裡沒辦法完整介紹 Bernie Clark 的書，而且，目前已出版的，也不過是他計畫中的第一卷罷了，他的第二卷、第三卷還沒寫完呢。）

pix source: Your Body, Your Yoga

在教室裡的教學經驗告訴我，每個人的身上都背負著不同的故事，有的人呈現在肩膀，有的人是髖，有的人是腳踝或者小腿。很多人在腳背伸展（也有的人說是壓腳背，英文通常說是 feet pointing，在解剖學裡的說法叫 ankle plantar flexion，踝關節背屈。讀到這裡，頭昏了嗎？ XD）的時候，特別是腳背承受一定重量時，馬上就覺得不舒服，痛，甚至腳底板快抽筋的感覺就出現了。

這種情況下，髖關節、大腿骨要怎麼內轉內旋都先不必說。我通常請同學先解開動作，然後拿一條毯子出來折兩折或者捲一捲，墊在腳背底下，踝關節的壓力瞬間就減輕不少。

去除掉踝關節的強烈緊繃、壓力，這時候我們大概才會有餘裕來察覺看看，兩邊的膝蓋到底是靠近一點還是分開一起比較舒服。

網路的解剖學文章也好，動作技巧分分享也罷，甚至在瑜珈教室裡老師的口頭指令與解說，都是外在的資訊。有時候，我們花了好大的力氣，三四個小時（甚至五六個星期），讀完一篇又一篇（一本又一本）詰屈聱牙、術語滿天飛舞的解剖學文章、書籍。我們期盼這些由外而來的資訊能夠幫我們點石成金，解決動作的困難。現實裡常常很無奈：讀完書睡一覺起來、或者考卷交出去之後，資訊還是在電腦或者書裡，和自己的身體沒發生什麼關系。

乍看之下再怎麼厲害的外在資訊，沒有經過自己的實踐，消化（消化包括吸收營養，也包括排除不需要吸收的雜訊），終究只是拾人牙慧，空花水月罷了。

那到底該怎麼辦？Clark 老師提出一個很重要的指導原則：常識。常識會告訴我們，把肢體硬折到某些角度，就是會不舒服。

我想，不只是「常識」，還有**「體感」** 。在動作進行的過程，體感說不定是更重要的指導原則 。例如說，很多動作做起來會痛。痛就是一個非常重要的指標，清楚告訴我們應該暫停。

但話說回來，什麼才叫「痛」？不舒服的感覺就是痛嗎？不習慣的感覺就是痛嗎？肌肉痠痠的就是痛嗎？我們很可能根本不會區辨。而且，體感也可能會騙人，騙我們自己。錯覺、觀察力不足都是再常見不過的事。

訓練自己的體感吧。自己的體感培訓才是最值得的投資 。因此我們才會一而再地練習，練習做類似的動作，練習做不習慣的動作，練習用不同的方式做動作，練習觀察自己的身體、心理的反應。在練習的過程裡，由外而來的解剖學「資訊」、「知識」可以扮演輔助性的角色。但真正該擔任指導角色的，就是我們的「體感」。

或者換一個方式來說，回到脈絡來看問題吧。任何一個動作、姿勢，最重要的脈絡，就是做動作的那個人。英雄坐姿從來就不會只是髖關節或者膝關節的動作。沒有哪一個動作，是侷限在某一個特定關節、某一組特定肌群的動作。

進出動作、動作停留的過程，我們察覺到的體感訊息，我們整個人的狀態、感受才是重點。和老師示範的像不像、符不符合某種特定流派、系統的指令規範、和解剖學教科書描述的有沒有衝突，真的有那麼重要嗎？

翻轉到不同的平面吧！

KT — Fri, 15 Dec 2017 00:00:00 +0000

你以為躺在地上就一定是輕鬆的動作練習嗎？常來上我課的同學一定都知道，躺下來練（或者膝蓋彎曲腳踩地的半躺姿勢），常常是最方便有效的核心練習位置。

舉個例子來說，手平衡的核心動作烏鴉式（bakasana），很多人都覺得太難了，怎麼飛都飛不起來。於是，很多瑜珈老師都知道，把這個動作翻轉過來，變成仰躺的方式來進行。不只解決表面上「飛不起來」的問題，也化解了很多人可能會有的手腕壓力。而且，還有一種我稱之為「還原回核心」的練習效果：正常的烏鴉，不管飛不飛得起來，重點似乎都跑到「手」、「腕」、「臂」了；倒過來做，大概八九成以上的練習都，都會立刻感受到，「嗯，這的確是個核心練習的動作」。

pix source

我非常喜歡這一類「翻轉到不同平面」的練習方式：身體做出來的動作差不多一樣，但可能面向地面或者臉朝天，身體直立或者身體水平，大幅改變身體和地心引力的關係，也改變我們的視角。我們可能會從不一樣的角度去理解同一個動作，動作的某個面向的要素、特質可以更清楚彰顯、呈現，身體也可能有全然不同的感受。

一起來動動腦子，動手動腳看看吧：戰士三（Virabhadrasana 3）能有幾種變化呢？

pix source: Yoga Anatomy by Amy Mattews and Leslie Kaminoff

正常的戰士三：軀幹與地面平行。
背靠牆站著：一隻腳站立，另一條腿提起往前往伸展，兩手高舉過頭，往上伸直。（軀幹與地面垂直）
平躺在地板：軀幹與地面平行，並且由地面支撐。一條腿在地板上，一條腿往天花板伸展。兩手仍高舉過頭。

如果「正常」的戰士三撐不住，那就試試看其兩種吧。靠牆站的版本可能也還是很累人，特別是站立腳和牆面的距離太近而抬不起另一條腿的話，試試看腳跟離牆遠一點。

還有平躺在地板的版本，往天花板伸展的腿可以不容易伸直。別急，慢慢來，或者找條瑜珈繩，套個圈圈在往上的腳掌上，兩手一起抓住瑜珈繩，慢慢讓瑜珈繩放長一點，讓手臂能夠高舉過頭。這樣應用輔具的方式，不只讓上面的腳比較容易伸展，還可以藉由腿和瑜珈繩的力量，反過來幫助肩膀的穩定開展、上背部肌肉的鍛練。換句話說，原來在戰士三裡看起來沒有直接關係的下肢和上肢，腿和上背部，核心和肩膀，都可以串連在一起囉！

咦，你也注意到了嗎？戰士三的結構，還有一個角度沒提到呢。

很多人在練手倒立過程的一個準備動作：L 形倒立（L-shapeed handstand）。兩手撐地，軀幹與地面垂直，兩腿和地面平行，但兩腳站在牆面上。在 L 形倒立穩定之後，我們就可以試著讓其中一條腿離開牆，往天花板伸展。還蠻累人的動作，但的確是幫助我們邁向手倒立的好辦法。

翻轉到這一步，還可以讓我們看到戰士三和手倒立之間原來竟然存在這種關聯。有意思吧。

（接下來，還會有一系列的文章繼續和大家一起翻轉哦。）