勇敢嘗試不同的方式

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺,身為太極拳資深老師,竟然曾有三年沒練拳,原來是轉去練瑜珈(Kriya Yoga)。結果三年之後,重新再打太極拳,「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練,重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」(expert performance)的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式(naive practice),「通常就只是重覆做某件事,而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

differently

而「專家」的「有意圖的練習」(purposeful practice),則有下列的特質:

  • 有定義清楚、明確的目標;

  • 練習的過程聚精會神;

  • 練習的過程要有具體的回饋,知道自己哪裡做對,哪裡犯錯有待改進;

  • 有意圖的練習,需要練習者跨出既有的「舒適圈」,而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為,反正一直練,一直重覆練,「自然」就會愈來愈厲害,愈來愈完美,但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為,根據他的研究,能夠持續改善既有表現的練習者,通常得要有意識地跨出舒適圈:

跨出舒適圈,意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候,要完成新的任務似乎不太困難,也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆,看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路,是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。

一般來說,解決的辦法並不是「更努力」(try harder),而是「嘗試不同的方式」(try differently)。換句話說,這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說,即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」,像是本來沒辦法做手倒立,「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆,或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈,「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的,稍微享受一下自己的呼吸,K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說,解決的辦法並不是『更努力』(try harder),而是『嘗試不同的方式』(try differently)」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為,「反正一直練,一直練,筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯,但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候,筋骨也是超級硬、超級緊,後彎的輪式(urdhva dhanurasana)怎麼樣也推不太起來,勉強推起來,手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直,換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的,先是我的腦筋,然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後,緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間,就從淺淺的眼鏡蛇式(bhujangasana),多進出幾次,或者再加上淺淺的蝗蟲式(shalabhasana),可以的話,再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作,然後到橋式(setubandha sarvangasana)再停留一會兒,或者在臂部底下墊個瑜珈磚,從橋式再慢慢伸長兩條腿,讓髖屈肌(hip flexors)、髖內收肌群(hip adductors)能有機會先不那麼緊繃,準備妥當之後,再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子,果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式,在嘗試一段時間之後,可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時,自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊!」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐,就是數息。從一數到十,再從一數到十,再從一數到十。就這樣,強迫自己得安靜下來。不是沒有效果,只不過,盤腿十來分鐘,膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息,數著數著,半小時終於過了。一年兩年過了,狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了,但數息一停,心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤,也不再持續數息。坐在瑜珈磚上,雙腿輕鬆擺放(交叉不交叉都好)。我的注意力在感受自己的呼吸,自己的身體。呼吸從鼻尖開始(或者要從胸口、或者其他更相應的部位),慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈,有時候是背,有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連,慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來,也能夠逐漸應用四聖諦(four noble truths)的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」,而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循,隨時得機動調整,隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循,才有樂趣,不是嗎?

勇敢跨出自己的舒適圈,動手動腳動腦,找出不一樣的、適合自己的練習方式吧!

我們以為我們在看什麼?

reflections
Photo by Camil Tulcan, source

這是作家 Anaïs Nin 的名言。

We don’t see things as they are, we see them as we are.

我們總是戴著有色的眼鏡來看待一切事物。這句話也實在老掉牙到讓人聽了一點氣力也沒有。聽到這樣的話語,很可能會反問一句:「所以咧?」

遇到還不認識的朋友,我們會急忙套入口袋裡裝滿的各種標籤。拿著這些標籤去框這個人那個人,這件事那件事,甚至還能夠因此而發出評判。

之前讀到一位亞歷山大技巧的老師 Jeremy Woolhouse 寫的教學心得。他在歷經十年的教學之後,常常會從這幾百位學生累積的經驗裡,提煉出一些原則。於是,在遇上新的學生時,一不小心,就會生出個念頭來,「我知道這同學會怎麼樣」。

正是這些念頭,讓課程受到阻礙。

我自己也常常就不小心卡在「我以為我知道」。

有次上課,帶一個仰躺的核心訓練動作,我的目標是希望藉由核心意識的啟發,讓同學痠痛的下背得到緩解。通常會有用,我以為是這樣。但那位同學反覆操作了幾次,下背痠痛照舊,我也照舊繼續請她注意自己的正面,自己的核心。

還是沒用。我以為我知道,其實我並不知道。

下課之後我們繼續討論、繼續嘗試。又操作了好幾次,我忽然才注意到她的背面。原來,她的核心才正要準備啟動之前,臀肌早就已經繃緊。這情況沒有解除,她的核心也沒辦法真的幫忙。

(這個故事的另一個小啟示是:上瑜珈課,如果方便的話,不要穿太過寬鬆的衣物。這會讓眼力不夠的老師如我,能夠比較有機會精準地觀察到不同部位肌肉啟動的狀態。)

因此我們重新調整練習的方式,讓她的臀肌慢慢適應,不要過早收緊,不要過度收緊。果不其然,終於可以比較輕鬆啟動核心,她也感受到下背的痠痛有點舒解了。

Jeremy Woolhouse 老師說,

當我讓自己處於可以「不知道」的情況(這也意味著「讓我自己可以出錯」),反而會從學生那邊得到更多正面的回饋反應,而這些反應常常是我原本沒料想到的。

在課堂上,表面上發號施令的老師,如果能夠敞開心胸,不抱持「我一定對」,「我一定懂得比你多」,「我的方法一定比較好」的態度,常常就有機會從學生的身上學到極其珍貴的經驗。

瑜珈、靜坐、佛教,也不過就是一些工具(而且還有一個重點:我理解的、我體驗過的瑜珈、靜坐、佛教,也不過就是這些名詞裡的一些小小的面向,非常可能和你理解的、你體驗過的不一樣)。這世界上還有千千萬萬種其他的工具可以學習,可以使用。

選我們自己合用的工具才是重點。(該勇於嘗試不熟悉的事物,也該讓自己真的有時間去認識清楚究竟這工具與我們相應不相應。)

看我們想解決什麼樣的問題。看我們想如何看待這世上萬物。看我們想如何看待自己。

我們在練習,至少知道自己是戴著什麼眼鏡在看其他人,以及,看自己。

別被政客騙了

每年四月初都有「愚人節」。依照往例,有的人努力找梗、編笑話;有的人努力找出腦子思考,擔心自己上當被耍。

很多人看新聞、看網路的習慣,就如同去「吃到飽」的餐廳,「吃愈多、賺愈多」,尤其如果「報導」(或者「故事」)的來源,是自己信仰的媒體、名人、名星、名嘴、老師,多半信以為真,直接就吃進肚子裡了。大概也只有愚人節這一天,會稍微暫停多想個兩秒鐘。

(上面那幾個詞還真是累贅啊。這年頭,媒體、名人、名星、名嘴、老師大概都算是同義詞了吧。)

有的人覺得其實每天看新聞,都應該抱持著愚人節的心態,動動腦子再決定要不要吃下去。有的人覺得,其實這整個世界的存在,也不過就是濕婆神大自在天(Maheśvara)在遊戲時玩著玩著,不小心玩出來的玩意兒;一整個世界(māyā),不過就是幻覺(illusion)。

(如果我在這幾個梵文上面,再加上維基百科的連結,是不是就是更可以讓你相信,讓你邊讀邊點頭,「對啊,真是有道理啊」?)

這個世界究竟是不是幻覺,會不會我們哪天一覺醒來,才知道這都是一場夢?

maya - the mirror of illusions

By AB Davies – http://www.all-art.org/art_20th_century/davies1.html, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17341239

最後究竟是不是一場夢,天知道?

不過在那之前,我們還是可以試著努力分辨,看清楚哪些話是可以聽的、可以說的,哪些話是不能聽的、不能說的。(有哪一天不是愚人節嗎?)

有的人口口聲聲說,「我瞭解你的痛苦」;那些人只是政客,別聽他們「空喙哺舌」(khang-chhùi-pōo-chi̍h)。自己的痛苦,只有自己才會瞭解。那些人站在自己的利益、立場,想要替你解釋,「我都看到了,我都懂了」,「那都是因為過去的業報」,「所以你該吃這種藥」,「所以你該上這種課」。甚至耍個花槍就想偷天換日,「所以你該交出你的權力,由我來替你代言」。

比較麻煩的是,不只外頭有政客,我們自己的腦子裡、心裡也住著一堆政客。我們從小到大,別人餵養、自己辛苦豢養的一群政客。

每當一想著要讓腦子休息,我們可能就會注意到,整顆容量不太大的腦子馬上就更加發憤圖強努力加班。各種不同立場的聲音此起彼落,好像立法院開會,什麼黨派都有每個委員都想搶到麥克風,(「選我啦!選我啦!」),每個委員都想一直霸佔著發言台,每個委員都希望所有電視頻道都不停播放自己演說、質詢時正義凜然的畫面。

(唉,如果立法院裡真的什麼不同的立場、聲音都能表達出來,也未嘗不是一椿好事啦。)

每個委員的嘴吧吐出來的,都是「我知道你累了,你辛苦了,接下來就靠我吧」,「別繼續想下去了,上次那個(算命 / 星座 / 命理)老師不是說過,反正你這次遇上水星逆行(流年不利 / 犯太歲)就是會這樣這,下次才會那樣嗎?」,「沒關係啦,油炸的真的很好吃 / 宵夜真的很好吃說」,「別去運動啦,運動很累人的耶」,「你都幾歲了,不可能啦」,「你是男生(或女生),一定沒辦法 OOXX」,「不如我們就躺在沙發上,再看一兩個小時的電視,雖然很浪費時間,雖然電視節目很蠢,但是,再看一兩個小時就好了嘛」。

暫停幾秒鐘,我們有機會,可以不買單,可以不聽信這些政客的話術,可以不上當,可以有其他選擇,可以創造其他可能性(以及風險?)。暫停幾秒鐘,我們有機會不掉到自己的思考習性,我們有機會讓心裡面其他比較隱微的聲音浮上檯面。

所以我們練習瑜伽,練習靜坐。掙取這些短暫的時間,創造這些短暫的時間。說不定,我們能夠一次又一次練習,看到不一樣的可能性,摸到一塊又一塊墊腳石,小心一步一步往上爬(靜坐一定會一次又一次分心,分心了,就再帶著自己回來身體、回到呼吸;往上爬也一定會又滑落下來,多摔幾次,我們會愈來摔知道得怎麼摔才不會受傷);我們未必能夠很快就從井底爬到井外,但是的確有可能愈來愈接近,至少認識到,井外的世界是真的存在的,是真的有可能爬得到的。

自己的國家要自己救,自己的痛苦要自己解。我們得努力分辨清楚,什麼是糖衣,什麼是毒藥。不是因為哪個老師、哪本書這樣說,我們就高高興興不假思索刷卡買單。我們得練習看清楚,哪些行為才是造成痛苦的根源,哪些行為才能停止繼續製造接下來的痛苦。我們得珍惜能量,別浪費在不需要的事物上,才有足夠的力氣,做自己真正想做的事、該做的事。

Avidyā rarely expresses itself as avidyā. (T.K.V. Desikachar)

「無明」不會穿著「無明」的模樣登場,大聲說「哈囉,我就是無明哦」。

你的手能聽見什麼訊息?

看過中醫的朋友,大概都會對「脈診」充滿好奇、懷疑、或者欽佩:光是三根手指搭在患者的手腕附近,就能「讀取」到近乎算命先生卜卦的詳盡訊息。

手的觸感的確可以非常敏銳,如果能夠好好訓練的話。

瑜珈老師幫同學「調整」時,最常使用的工具也是一雙手。很多時候,同學在課堂練習的過程中,實在沒辦法一邊動作,還一邊花太多腦力處理耳朵聽來的指令,分析,接著再化為身體的操控。這種時候,老師適時的雙手「點撥」一下,說不定同學就能跳過語言的隔閡,直接體驗到教師想傳達的訊息。

每個人幾乎都有被撫摸的經驗。被母親用雙手撫摸,整個身體和情緒都安穩、平靜下來。或者是情人。或者是在最疲累,最無助,最傷悲的時候,有人用手輕輕拍拍我們的背,這個小小的舉動,可能勝過一大堆陳腔濫調的安慰言語。

還有各種「能量」療法,治療師靠一雙手的觸碰,傳遞能量,像是敲門一樣,喚醒患者體內原有的能量。有時候,甚至治療師的手都還沒觸碰到,患者就能感受到身體裡「什麼東西」開始躍躍欲動了。

在亞歷山大技巧的世界裡,老師的手,似乎更神奇了。簡直像魔術師一樣,才稍稍碰觸我們的頭、頸、肩,那些地方的緊繃、壓力似乎就溶解掉。老師的手引導學生從舊有的習慣中解脫,以無比輕鬆的方式,慢慢地從站姿到坐姿,從坐姿到站姿,乃至日常生活一切或簡單或複雜的行動。

Irving Penn - Miles Davis hand
The Hand of Miles Davis by Irving Penn

這些都是我一直努力練習的:訓練我自己一雙手的「聽力」。有些時候我還真以為自己偶爾能聽見一些別人聽不見的訊息,不知天高地厚而自鳴得意。

然後是當頭棒喝。

資深的亞歷山大技巧老師 Missy Vineyard 這麼說:

你感覺到的,只是發生在你自己裡面的感受。你以為你感覺到別人的感覺,其實只是一種錯覺。你在碰觸別人時的感覺,其實是讓你感受到你自己。

但同時,Missy Vineyard 也說:

我的雙手給了我關於學生整個人的訊息,這些訊息我沒辦法從其他途徑獲得。……我的雙手可以感覺到眼睛看不見、耳朵聽不見、無法通過言語描述在理智層次掌握到的事。How You Stand, How You Move, How You Live

我把 Missy Vineyard 乍看似乎自相矛盾的敘述一起帶回到我自己的練習,想辦法自己挖掘可能的解答。

在一次一次手和其他肢體部位接觸的動作,如 padangusthasanapadahastasana,在一次一次手支撐的動作,如下犬式、輪式、手倒立,在一次一次雙手往外延展的動作,如 urdhva hastasana、戰士一、二、三,我努力在聽,用我的雙手在聽,聽自己的身體其他部位,聽自己的整個身體,聽自己和外在環境的互動。

或者合掌。讓指腹、指尖彼此輕輕地接觸,以及掌心幾乎完全貼近的兩種方式,差別在哪裡?或者靜坐的時候,掌心朝上和掌心朝下,又有什麼不一樣的效果?

試試看吧!

洗澡的時候,指腹和頭皮、筋膜的互動,可以聽見什麼訊息?或者在上床就寢前,加點味道舒服的精油、按摩油,用自己的手掌撫觸自己整個人的皮膚(摸不到自己的背?來上瑜珈課吧!),按摩按摩自己的肚子,手臂、大小腿、手掌、腳掌,輕輕撫觸自己的肩頸、後腦勺,仔細聽聽看各個關節、一條一條的肌肉、不同的身體部位,在訴說多少故事?

你的手能聽見什麼訊息?

你小歇睏一下,好無?

工作了一整天,回到家裡,還沒到上床睡覺的時間,但卻又累得要命。這種情況下,你通常會做什麼?怎麼做?

繼續掛念著辦公室裡還沒處理完的業務,想休息,卻又覺得會有微微的罪惡感?或者打開電視,然後癱在沙發上?打開手機或者電腦,讓一條又 一條訊息不斷轟炸已經夠累了的眼睛、腦子?乾脆就早點上床,但又還沒辦法入眠?

昨天晚上的陰瑜珈課,在某個坐姿前彎停留時(好像是「半蝴蝶式」,也就是一般瑜珈體位法裡所稱的 janusirsasana),我和同學分享了我自己常用的一個小技巧。

我試著告訴自己的後腿筋,「喂,別擔心了,暑假、寒假作業都取消了,也沒有要考試,可以真的安心放假囉」,「別緊張,我們今天沒有真的要把腿完全伸直哦」,可以是彎一點點(micro-bending),也可以彎多一點。別擔心。

這個小技巧的效果好不好,取決於心態真誠與否。當我們有口無心,自己會知道(不論意識得到或者意識不到)。如果能夠伴隨著有意識的輕鬆呼吸,通常效果就更棒了。

可能是「別擔心」的念頭生起的瞬間,可能是半分鐘一分鐘過後,我慢慢地察覺到,後腿筋真的不那麼緊緊抓住不肯放手了。

每次練陰瑜珈、帶陰瑜珈的課,總是讓我不由得反省:為什麼只有在陰瑜珈裡要不停強調放鬆?為什麼不是每一堂課、隨時隨地都這麼提醒自己?

你小歇睏一下,好無?

特別是工作了一整天,回到家裡,累得要命的時候,請溫柔地告訴自己一聲:休息一下吧!你小歇睏一下,好無?(Lí sió hioh-khùn—chi̍t-ê, hó—bô?)

重點是,不能只有溫柔地說而已哦!說完了之後,就要採取堅定的行動。堅定地不服從,不服從過去的的習性(開電視、開手機、繼續煩心處理不完的業務),堅定地進行新的行動:好好休息。

坐著也好,半躺著也好(我覺得我好像是 Constructive Rest 的推銷員哦,不過真的,這真的是好東西,不分享是罪過啊)。關掉燈光,靜靜地,或者放一點自己覺得輕鬆舒適的音樂也行。

給自己五分鐘,十分鐘,半小時。就自己和自己。(至少暫時)不用擔心要交寒假作業暑假作業,不用擔心明天的考試或者會議,不用擔心表現得好不好,不用擔心其他人覺得怎麼樣。就自己和自己。

和自己的身體,可能是緊繃了一整天的肩頸、下背、兩條腿、頭皮,上緊發條的神經系統,沒時間沒機會吐出去的、悶在胸口的氣。

不必等到進瑜珈教室才想到要鬆鬆筋骨,不應該等到進瑜珈教室才想到要好好呼吸。