勇敢嘗試不同的方式

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺,身為太極拳資深老師,竟然曾有三年沒練拳,原來是轉去練瑜珈(Kriya Yoga)。結果三年之後,重新再打太極拳,「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練,重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」(expert performance)的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式(naive practice),「通常就只是重覆做某件事,而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

differently

而「專家」的「有意圖的練習」(purposeful practice),則有下列的特質:

  • 有定義清楚、明確的目標;

  • 練習的過程聚精會神;

  • 練習的過程要有具體的回饋,知道自己哪裡做對,哪裡犯錯有待改進;

  • 有意圖的練習,需要練習者跨出既有的「舒適圈」,而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為,反正一直練,一直重覆練,「自然」就會愈來愈厲害,愈來愈完美,但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為,根據他的研究,能夠持續改善既有表現的練習者,通常得要有意識地跨出舒適圈:

跨出舒適圈,意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候,要完成新的任務似乎不太困難,也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆,看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路,是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。

一般來說,解決的辦法並不是「更努力」(try harder),而是「嘗試不同的方式」(try differently)。換句話說,這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說,即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」,像是本來沒辦法做手倒立,「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆,或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈,「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的,稍微享受一下自己的呼吸,K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說,解決的辦法並不是『更努力』(try harder),而是『嘗試不同的方式』(try differently)」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為,「反正一直練,一直練,筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯,但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候,筋骨也是超級硬、超級緊,後彎的輪式(urdhva dhanurasana)怎麼樣也推不太起來,勉強推起來,手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直,換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的,先是我的腦筋,然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後,緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間,就從淺淺的眼鏡蛇式(bhujangasana),多進出幾次,或者再加上淺淺的蝗蟲式(shalabhasana),可以的話,再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作,然後到橋式(setubandha sarvangasana)再停留一會兒,或者在臂部底下墊個瑜珈磚,從橋式再慢慢伸長兩條腿,讓髖屈肌(hip flexors)、髖內收肌群(hip adductors)能有機會先不那麼緊繃,準備妥當之後,再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子,果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式,在嘗試一段時間之後,可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時,自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊!」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐,就是數息。從一數到十,再從一數到十,再從一數到十。就這樣,強迫自己得安靜下來。不是沒有效果,只不過,盤腿十來分鐘,膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息,數著數著,半小時終於過了。一年兩年過了,狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了,但數息一停,心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤,也不再持續數息。坐在瑜珈磚上,雙腿輕鬆擺放(交叉不交叉都好)。我的注意力在感受自己的呼吸,自己的身體。呼吸從鼻尖開始(或者要從胸口、或者其他更相應的部位),慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈,有時候是背,有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連,慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來,也能夠逐漸應用四聖諦(four noble truths)的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」,而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循,隨時得機動調整,隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循,才有樂趣,不是嗎?

勇敢跨出自己的舒適圈,動手動腳動腦,找出不一樣的、適合自己的練習方式吧!

我們以為我們在看什麼?

reflections
Photo by Camil Tulcan, source

這是作家 Anaïs Nin 的名言。

We don’t see things as they are, we see them as we are.

我們總是戴著有色的眼鏡來看待一切事物。這句話也實在老掉牙到讓人聽了一點氣力也沒有。聽到這樣的話語,很可能會反問一句:「所以咧?」

遇到還不認識的朋友,我們會急忙套入口袋裡裝滿的各種標籤。拿著這些標籤去框這個人那個人,這件事那件事,甚至還能夠因此而發出評判。

之前讀到一位亞歷山大技巧的老師 Jeremy Woolhouse 寫的教學心得。他在歷經十年的教學之後,常常會從這幾百位學生累積的經驗裡,提煉出一些原則。於是,在遇上新的學生時,一不小心,就會生出個念頭來,「我知道這同學會怎麼樣」。

正是這些念頭,讓課程受到阻礙。

我自己也常常就不小心卡在「我以為我知道」。

有次上課,帶一個仰躺的核心訓練動作,我的目標是希望藉由核心意識的啟發,讓同學痠痛的下背得到緩解。通常會有用,我以為是這樣。但那位同學反覆操作了幾次,下背痠痛照舊,我也照舊繼續請她注意自己的正面,自己的核心。

還是沒用。我以為我知道,其實我並不知道。

下課之後我們繼續討論、繼續嘗試。又操作了好幾次,我忽然才注意到她的背面。原來,她的核心才正要準備啟動之前,臀肌早就已經繃緊。這情況沒有解除,她的核心也沒辦法真的幫忙。

(這個故事的另一個小啟示是:上瑜珈課,如果方便的話,不要穿太過寬鬆的衣物。這會讓眼力不夠的老師如我,能夠比較有機會精準地觀察到不同部位肌肉啟動的狀態。)

因此我們重新調整練習的方式,讓她的臀肌慢慢適應,不要過早收緊,不要過度收緊。果不其然,終於可以比較輕鬆啟動核心,她也感受到下背的痠痛有點舒解了。

Jeremy Woolhouse 老師說,

當我讓自己處於可以「不知道」的情況(這也意味著「讓我自己可以出錯」),反而會從學生那邊得到更多正面的回饋反應,而這些反應常常是我原本沒料想到的。

在課堂上,表面上發號施令的老師,如果能夠敞開心胸,不抱持「我一定對」,「我一定懂得比你多」,「我的方法一定比較好」的態度,常常就有機會從學生的身上學到極其珍貴的經驗。

瑜珈、靜坐、佛教,也不過就是一些工具(而且還有一個重點:我理解的、我體驗過的瑜珈、靜坐、佛教,也不過就是這些名詞裡的一些小小的面向,非常可能和你理解的、你體驗過的不一樣)。這世界上還有千千萬萬種其他的工具可以學習,可以使用。

選我們自己合用的工具才是重點。(該勇於嘗試不熟悉的事物,也該讓自己真的有時間去認識清楚究竟這工具與我們相應不相應。)

看我們想解決什麼樣的問題。看我們想如何看待這世上萬物。看我們想如何看待自己。

我們在練習,至少知道自己是戴著什麼眼鏡在看其他人,以及,看自己。

別被政客騙了

每年四月初都有「愚人節」。依照往例,有的人努力找梗、編笑話;有的人努力找出腦子思考,擔心自己上當被耍。

很多人看新聞、看網路的習慣,就如同去「吃到飽」的餐廳,「吃愈多、賺愈多」,尤其如果「報導」(或者「故事」)的來源,是自己信仰的媒體、名人、名星、名嘴、老師,多半信以為真,直接就吃進肚子裡了。大概也只有愚人節這一天,會稍微暫停多想個兩秒鐘。

(上面那幾個詞還真是累贅啊。這年頭,媒體、名人、名星、名嘴、老師大概都算是同義詞了吧。)

有的人覺得其實每天看新聞,都應該抱持著愚人節的心態,動動腦子再決定要不要吃下去。有的人覺得,其實這整個世界的存在,也不過就是濕婆神大自在天(Maheśvara)在遊戲時玩著玩著,不小心玩出來的玩意兒;一整個世界(māyā),不過就是幻覺(illusion)。

(如果我在這幾個梵文上面,再加上維基百科的連結,是不是就是更可以讓你相信,讓你邊讀邊點頭,「對啊,真是有道理啊」?)

這個世界究竟是不是幻覺,會不會我們哪天一覺醒來,才知道這都是一場夢?

maya - the mirror of illusions

By AB Davies – http://www.all-art.org/art_20th_century/davies1.html, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17341239

最後究竟是不是一場夢,天知道?

不過在那之前,我們還是可以試著努力分辨,看清楚哪些話是可以聽的、可以說的,哪些話是不能聽的、不能說的。(有哪一天不是愚人節嗎?)

有的人口口聲聲說,「我瞭解你的痛苦」;那些人只是政客,別聽他們「空喙哺舌」(khang-chhùi-pōo-chi̍h)。自己的痛苦,只有自己才會瞭解。那些人站在自己的利益、立場,想要替你解釋,「我都看到了,我都懂了」,「那都是因為過去的業報」,「所以你該吃這種藥」,「所以你該上這種課」。甚至耍個花槍就想偷天換日,「所以你該交出你的權力,由我來替你代言」。

比較麻煩的是,不只外頭有政客,我們自己的腦子裡、心裡也住著一堆政客。我們從小到大,別人餵養、自己辛苦豢養的一群政客。

每當一想著要讓腦子休息,我們可能就會注意到,整顆容量不太大的腦子馬上就更加發憤圖強努力加班。各種不同立場的聲音此起彼落,好像立法院開會,什麼黨派都有每個委員都想搶到麥克風,(「選我啦!選我啦!」),每個委員都想一直霸佔著發言台,每個委員都希望所有電視頻道都不停播放自己演說、質詢時正義凜然的畫面。

(唉,如果立法院裡真的什麼不同的立場、聲音都能表達出來,也未嘗不是一椿好事啦。)

每個委員的嘴吧吐出來的,都是「我知道你累了,你辛苦了,接下來就靠我吧」,「別繼續想下去了,上次那個(算命 / 星座 / 命理)老師不是說過,反正你這次遇上水星逆行(流年不利 / 犯太歲)就是會這樣這,下次才會那樣嗎?」,「沒關係啦,油炸的真的很好吃 / 宵夜真的很好吃說」,「別去運動啦,運動很累人的耶」,「你都幾歲了,不可能啦」,「你是男生(或女生),一定沒辦法 OOXX」,「不如我們就躺在沙發上,再看一兩個小時的電視,雖然很浪費時間,雖然電視節目很蠢,但是,再看一兩個小時就好了嘛」。

暫停幾秒鐘,我們有機會,可以不買單,可以不聽信這些政客的話術,可以不上當,可以有其他選擇,可以創造其他可能性(以及風險?)。暫停幾秒鐘,我們有機會不掉到自己的思考習性,我們有機會讓心裡面其他比較隱微的聲音浮上檯面。

所以我們練習瑜珈,練習靜坐。掙取這些短暫的時間,創造這些短暫的時間。說不定,我們能夠一次又一次練習,看到不一樣的可能性,摸到一塊又一塊墊腳石,小心一步一步往上爬(靜坐一定會一次又一次分心,分心了,就再帶著自己回來身體、回到呼吸;往上爬也一定會又滑落下來,多摔幾次,我們會愈來摔知道得怎麼摔才不會受傷);我們未必能夠很快就從井底爬到井外,但是的確有可能愈來愈接近,至少認識到,井外的世界是真的存在的,是真的有可能爬得到的。

自己的國家要自己救,自己的痛苦要自己解。我們得努力分辨清楚,什麼是糖衣,什麼是毒藥。不是因為哪個老師、哪本書這樣說,我們就高高興興不假思索刷卡買單。我們得練習看清楚,哪些行為才是造成痛苦的根源,哪些行為才能停止繼續製造接下來的痛苦。我們得珍惜能量,別浪費在不需要的事物上,才有足夠的力氣,做自己真正想做的事、該做的事。

Avidyā rarely expresses itself as avidyā. (T.K.V. Desikachar)

「無明」不會穿著「無明」的模樣登場,大聲說「哈囉,我就是無明哦」。

你的手能聽見什麼訊息?

看過中醫的朋友,大概都會對「脈診」充滿好奇、懷疑、或者欽佩:光是三根手指搭在患者的手腕附近,就能「讀取」到近乎算命先生卜卦的詳盡訊息。

手的觸感的確可以非常敏銳,如果能夠好好訓練的話。

瑜珈老師幫同學「調整」時,最常使用的工具也是一雙手。很多時候,同學在課堂練習的過程中,實在沒辦法一邊動作,還一邊花太多腦力處理耳朵聽來的指令,分析,接著再化為身體的操控。這種時候,老師適時的雙手「點撥」一下,說不定同學就能跳過語言的隔閡,直接體驗到教師想傳達的訊息。

每個人幾乎都有被撫摸的經驗。被母親用雙手撫摸,整個身體和情緒都安穩、平靜下來。或者是情人。或者是在最疲累,最無助,最傷悲的時候,有人用手輕輕拍拍我們的背,這個小小的舉動,可能勝過一大堆陳腔濫調的安慰言語。

還有各種「能量」療法,治療師靠一雙手的觸碰,傳遞能量,像是敲門一樣,喚醒患者體內原有的能量。有時候,甚至治療師的手都還沒觸碰到,患者就能感受到身體裡「什麼東西」開始躍躍欲動了。

在亞歷山大技巧的世界裡,老師的手,似乎更神奇了。簡直像魔術師一樣,才稍稍碰觸我們的頭、頸、肩,那些地方的緊繃、壓力似乎就溶解掉。老師的手引導學生從舊有的習慣中解脫,以無比輕鬆的方式,慢慢地從站姿到坐姿,從坐姿到站姿,乃至日常生活一切或簡單或複雜的行動。

Irving Penn - Miles Davis hand
The Hand of Miles Davis by Irving Penn

這些都是我一直努力練習的:訓練我自己一雙手的「聽力」。有些時候我還真以為自己偶爾能聽見一些別人聽不見的訊息,不知天高地厚而自鳴得意。

然後是當頭棒喝。

資深的亞歷山大技巧老師 Missy Vineyard 這麼說:

你感覺到的,只是發生在你自己裡面的感受。你以為你感覺到別人的感覺,其實只是一種錯覺。你在碰觸別人時的感覺,其實是讓你感受到你自己。

但同時,Missy Vineyard 也說:

我的雙手給了我關於學生整個人的訊息,這些訊息我沒辦法從其他途徑獲得。……我的雙手可以感覺到眼睛看不見、耳朵聽不見、無法通過言語描述在理智層次掌握到的事。How You Stand, How You Move, How You Live

我把 Missy Vineyard 乍看似乎自相矛盾的敘述一起帶回到我自己的練習,想辦法自己挖掘可能的解答。

在一次一次手和其他肢體部位接觸的動作,如 padangusthasanapadahastasana,在一次一次手支撐的動作,如下犬式、輪式、手倒立,在一次一次雙手往外延展的動作,如 urdhva hastasana、戰士一、二、三,我努力在聽,用我的雙手在聽,聽自己的身體其他部位,聽自己的整個身體,聽自己和外在環境的互動。

或者合掌。讓指腹、指尖彼此輕輕地接觸,以及掌心幾乎完全貼近的兩種方式,差別在哪裡?或者靜坐的時候,掌心朝上和掌心朝下,又有什麼不一樣的效果?

試試看吧!

洗澡的時候,指腹和頭皮、筋膜的互動,可以聽見什麼訊息?或者在上床就寢前,加點味道舒服的精油、按摩油,用自己的手掌撫觸自己整個人的皮膚(摸不到自己的背?來上瑜珈課吧!),按摩按摩自己的肚子,手臂、大小腿、手掌、腳掌,輕輕撫觸自己的肩頸、後腦勺,仔細聽聽看各個關節、一條一條的肌肉、不同的身體部位,在訴說多少故事?

你的手能聽見什麼訊息?

你小歇睏一下,好無?

工作了一整天,回到家裡,還沒到上床睡覺的時間,但卻又累得要命。這種情況下,你通常會做什麼?怎麼做?

繼續掛念著辦公室裡還沒處理完的業務,想休息,卻又覺得會有微微的罪惡感?或者打開電視,然後癱在沙發上?打開手機或者電腦,讓一條又 一條訊息不斷轟炸已經夠累了的眼睛、腦子?乾脆就早點上床,但又還沒辦法入眠?

昨天晚上的陰瑜珈課,在某個坐姿前彎停留時(好像是「半蝴蝶式」,也就是一般瑜珈體位法裡所稱的 janusirsasana),我和同學分享了我自己常用的一個小技巧。

我試著告訴自己的後腿筋,「喂,別擔心了,暑假、寒假作業都取消了,也沒有要考試,可以真的安心放假囉」,「別緊張,我們今天沒有真的要把腿完全伸直哦」,可以是彎一點點(micro-bending),也可以彎多一點。別擔心。

這個小技巧的效果好不好,取決於心態真誠與否。當我們有口無心,自己會知道(不論意識得到或者意識不到)。如果能夠伴隨著有意識的輕鬆呼吸,通常效果就更棒了。

可能是「別擔心」的念頭生起的瞬間,可能是半分鐘一分鐘過後,我慢慢地察覺到,後腿筋真的不那麼緊緊抓住不肯放手了。

每次練陰瑜珈、帶陰瑜珈的課,總是讓我不由得反省:為什麼只有在陰瑜珈裡要不停強調放鬆?為什麼不是每一堂課、隨時隨地都這麼提醒自己?

你小歇睏一下,好無?

特別是工作了一整天,回到家裡,累得要命的時候,請溫柔地告訴自己一聲:休息一下吧!你小歇睏一下,好無?(Lí sió hioh-khùn—chi̍t-ê, hó—bô?)

重點是,不能只有溫柔地說而已哦!說完了之後,就要採取堅定的行動。堅定地不服從,不服從過去的的習性(開電視、開手機、繼續煩心處理不完的業務),堅定地進行新的行動:好好休息。

坐著也好,半躺著也好(我覺得我好像是 Constructive Rest 的推銷員哦,不過真的,這真的是好東西,不分享是罪過啊)。關掉燈光,靜靜地,或者放一點自己覺得輕鬆舒適的音樂也行。

給自己五分鐘,十分鐘,半小時。就自己和自己。(至少暫時)不用擔心要交寒假作業暑假作業,不用擔心明天的考試或者會議,不用擔心表現得好不好,不用擔心其他人覺得怎麼樣。就自己和自己。

和自己的身體,可能是緊繃了一整天的肩頸、下背、兩條腿、頭皮,上緊發條的神經系統,沒時間沒機會吐出去的、悶在胸口的氣。

不必等到進瑜珈教室才想到要鬆鬆筋骨,不應該等到進瑜珈教室才想到要好好呼吸。

膝蓋痛,怎麼辦?

朋友疑似參加路跑賽之後,感覺膝蓋疼痛。看了西醫,醫生判斷是「跑者膝」(runner’s knee),開了消炎藥,結案。

膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因,像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場,「說在前面:膝蓋疼痛的病因,還是建議要由醫師判斷比較準確喔」,最後的建議是,「膝蓋疼痛的原因很多,不要急著去買維骨力或鈣片來吃,而是要先找到病因,再對症治療,才能達到良好的治療效果。」

髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)也常被稱為「跑者膝」,網路上有篇物理治療師寫的文章,從解剖學、生物力學的角度,解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人,應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量,以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。

西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥,我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理,有些手法得依靠其他人幫忙,但因為膝蓋週邊的位置,通常自己還蠻容易可以按摩,也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解

不過身為瑜珈老師,我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法:

瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單,坐在瑜珈墊上(沒辦法輕鬆伸直雙腿的話,請折張厚實的毯子,墊在臀部底下),在膝蓋中間放一塊瑜珈磚,幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。

動作是這樣子的:瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定,接著小腿用力往外撐開瑜珈繩(瑜珈繩得先綁緊一點才有效果)。保持呼吸順暢,試試看持續個一分鐘,藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作,啟動雙腿的肌肉。

一分鐘過後,解開繩子,拿掉瑜珈磚,站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎?(你試了才知道!)

Catherine Carrigan 老師提到一個重點:我們的雙腳控制了髖(以及骨盆),我們的髖控制了膝蓋。因此,膝蓋疼痛的解法,得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。

其實不只雙腳控制髖,髖控制膝,就如同我之前的文章提過的,牽一髮而動全身,整個身體總是環環相扣著,不停地相互影響著。所以囉,我自己現在最愛用的解法,就是:來上一堂基礎課吧。

基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作:腳掌一定得踩穩,小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動,從山式到站姿前彎,從弓箭步到高弓箭步,從側三角式到三角式,戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位,但就在一堂課九十分鐘的過程裡,不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。

當然,長期來看,最釜底抽薪的方式,應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體,如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中,減少不必要的緊繃與壓力。

這是我最喜歡的解法。

你喜歡哪一種解法呢?

不是道德批判,是技巧練習!

你一定也聽過「諸惡莫作,眾善奉行,是諸佛教」這句名言。

小時候聽到這句,心裡的直覺反應是,「真是有夠無趣,有夠老掉牙的說教啊」。的確,如果去除脈絡,望文生義,這句話還真是沒有吸引力。

我常常在教室裡和同學玩一種遊戲:我捧起同學的手臂,然後請同學盡可能放掉一切力氣,由我來支撐,由我來移動。絕大多數的同學儘管了解,主觀上也願意配合,但就是沒辦法真的「放掉一切力氣」。

為什麼沒辦法放掉?

因為舊的習慣,舊的認知,舊的使用身體的方式還緊抓著控制台,緊握著麥克風,高高在上,下著指導棋。

亞歷山大技巧(Alexander Technique)的練習裡,最重要的一組觀念 / 技巧,就是抑制(inhibition)/ 導向(direction)。抑制不應該做的,不需要做的;導向應該做的,需要做的。

在什麼層次上練習?

腦子。

先真的安靜下來,想清楚。想清楚再說。想清楚再動。

站立的山式(tadasana)也好,半躺下來也好(semi-supine),或者坐在金剛座(vajrasana)、蓮花座(padmasana),或者就一張椅子也好。

先真的安靜下來,感覺自己整個人的狀態。

發想一個念頭實驗看看,不管是想著從站姿坐下,或者從坐姿站起來,或者輕輕轉頭、轉身,或者舉起一隻手臂。觀察看看一個念頭帶來多少緊張,帶來多少不必要的壓力。

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photo source: AUTRE

亞歷山大(F.M. Alexander)說,

面對刺激時,要先抑制特定的習慣性反應,但唯有當人們真心想要找出自己的問題時,才能察覺到我所說的習慣性反應。

我們察覺到了嗎?

「察覺到了」就是關鍵的第一步。接下來就有機會選擇抑制,選擇新的導向;選擇不依照過去的習慣,選擇創造新的習慣。

願意再試一次嗎?就站在山式吧。先靜一下,感受自己的身體、呼吸、情緒、精神狀態。在安靜的狀態下,想想看,如果要舉起手臂往上,有哪些連鎖反應就瞬間啟動了。暫停一會兒,重新想想看。再暫停一會兒,再重新想想看。多練習幾次之後,清楚想著,要輕輕鬆鬆舉起手往上。觀察看看自己的狀態。

(我們可能以這種方式、以這種態度來練習瑜珈體位法嗎?我們有力能維持練習過程中一直保有這樣的品質嗎?)

回過頭來再看看「諸惡莫作,眾善奉行,是諸佛教」這句話。巴利文 Dhammapada(《法句經》)的原文是這麼說的:

Sabbapāpassa akaraṇaṁ, kusalassa upasampadā,
sacittapariyodapanaṁ, etaṁ Buddhāna sāsanaṁ. (Dhp.183)

To avoid all evil, to cultivate good, and to cleanse his mind — this is the teaching of the Buddhas. English translated by Ācharya Buddharakkhita

The non-doing of any evil, the performance of what’s skillful, the cleansing of one’s own mind: this is the teaching of the Awakened. English translated by Thanissaro Bhikkhu

一切惡莫作,一切善應行,自調淨其意,是則諸佛教。中譯:葉均(了參法師),參見「巴漢對照法句經」

(這裡頭有個關鍵字 kusala,依《パーリ语辞典》的解釋,「kusala:[Sk.kuśala] 善的,善業; (靈)巧的,善巧.-ttika善三法.-pakkhika 善友.-bhāgiya 善分.-mūla 善根.-rāsi 善眾,善聚」。)

從腦子、心緒的層次(sa-citta / 自己的,心)開始,把不應該做的、不需要的壓力、緊張割捨掉,導向應該做的、需要做的、善巧的,也就是,不再產生新的壓力、緊張、痛苦的行動。

這並不是什麼善惡、好人壞人、好事壞事的道德批判。

如果想要維持長期快樂的身心狀態,如果想要遠離壓力、緊張、痛苦,要練的是技巧。從自己的心、自己的腦子出發,重新使用自己。

像學習彈鋼琴、學習木工、學習打球一樣,要一再反覆練習。練得不順,分析看看哪裡有問題,調整、實驗,再繼續重新練習。重要的是你的行動(記得,行動源自於念頭),無關乎你是什麼人,無關乎你是好人或者壞人,無關乎你性情好或者脾氣差。

分心一百次,就回來一百次。分心一萬次,就回來一萬次。

這是技巧訓練。這是技巧練習。

牽一髮真的能動全身嗎?– Part 2

問題是,到底從哪裡開始牽動的呢?或者說,痠痛到底從什麼時候,從什麼部位開始?

很多時候,我們光是做個小小的動作,像是拿起手機,像是刷牙,肩頸就開始緊繃了(如果我們注意得到的話)。

是手機、牙刷太重了嗎?

很多時候,我們連這樣小小的動作都還沒開始真正進行,光是想到要執行這些動作的念頭,其實不需要的肌肉緊繃就已經發生了(如果我們注意得到的話)。

麻煩的是,我們能不能注意得到?我們能不能意識得到?

回想看看一堂又一堂的瑜珈課。每次剛上課的時候,我們總是從比較輕柔、舒緩的動作開始暖身。這個過程,我們在做些什麼?我們察覺到什麼?

例如說從站姿山式開始,肩頸(以及其他身體部位)的狀況如何?呼吸的狀況如何?情緒如何?腦子裡的情況又是如何?

第一次雙手往上高舉的過程,我們蒐集到多少訊息?我們分析之後(呼吸太急促了嗎?動作太猛了嗎?不需要緊繃的肌群是不是全都緊繃了?),第二次再舉高手臂的時候,我們怎麼樣微調?微調之後,變成什麼樣的新狀態呢?

肩頸總是有太大的負擔,而我們也總是習慣讓肩頸承受這些過重的負擔。出門上個班,背包的重量超過三五公斤(「不會太重啦,我早就習慣了」);低頭看手機,往後拱背、駝著背使用電腦;明明身體疲累個半死,就是沒辦法狠下心排除萬難,讓身體真的休息休息。

即使到了瑜珈教室,我們要嘛是讓腦子進入一種想像中的「放空」狀態,要嘛說不定也還處於「戰或逃」fight-or-flight)的精神狀態。「這個動作我最討厭了」、「這一次我拼了命也要完成這個動作」等等的內心對話小劇場不停上演著。

我們能察覺到在一堂課的九十分鐘裡,每一次的下犬式,有什麼差別嗎?特別是肩頸、上背、胸口,這次的下犬式裡感覺到的緊繃,到下次的下犬式,是變得更痠更累,或者已經慢慢釋放掉一些了呢?

如果沒留意,不主動觀察,不採取應該採取的行動,瑜珈體位法的練習,甚至是靜坐的練習,肩頸(以及其他部位)的負擔也不見得就會自然而然乖乖卸下。可能是因為我們一直機械地想著「要專心、要專心」、「要排除雜念」、「要觀察呼吸」;就如同我們以為我們在「放空」,我們沒在想什麼事情,或者我們以為我們在專心呼吸,因此就沒辦法察覺到身體的感受。

再來玩一次吧。

給自己五分鐘的時間,暫時別管其他的事。坐著也好,躺下來或者半躺著也好,站著也好。感覺看看自己的頭在哪裡?自己的頭和軀幹有什麼樣具體的連繫關係?仔細慢慢觀察,肩膀在做什麼事?肩膀周圍的鄰居們,又在做什麼事?呼吸呢?想到「呼吸」的概念時,能不能真的在身體的哪個部位真的感覺到呼吸這個事件正在進行,一直在進行?

如果我們暫時都不啟動我們能控制的肌肉,想一想「肩頸變緊繃」的念頭,觀察看看,是不是真的就緊繃了一點?我們繼續保持不啟動肌肉的狀態,再想一想「肩頸放鬆」的念頭。別急,再多等個半分鐘,一分鐘。可以的話,再多等個兩三分鐘,再想著「肩頸放鬆」的念頭(小心別讓眉頭皺緊哦)。或者非常緩慢,非常輕柔地動一動,動一動任何想要動的關節,只是記得,慢一點,緩一點。一邊想著「我的肩膀不需要再用力了」的念頭,一邊輕輕緩緩地動一動。

感覺怎麼樣呢?

念頭(cetanā)是行動(karma)的前導。只是有些時候,念頭快到我們根本沒注意到。

所以,慢慢來吧。重新設定清楚,想清楚,仔細觀察,再展開行動。

因為想清楚,因為慢慢來,因為仔細看,所以,不必緊繃的,說不定就有機會不再一直緊繃下去,所以,說不定,我們就能體會到,牽一髮,真的可能動了全身哦。

牽一髮真的能動全身嗎?

暫停一秒鐘。先別動,閉上眼睛想一想,你的頭在什麼地方?在肩膀、軀幹的上方?還是跑到肩膀、軀幹的前方?

再想一想,你的肩膀在什麼狀態?不知不覺就聳著、甚至往前捲?(放鬆手臂,觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側?)胸口感覺如何?上背感覺如何?整個人感覺如何?

ucs

上交叉症候群(Upper-Crossed Syndrome)是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因,造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張,像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌,還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌;有的肌群又太沒力量,主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線,因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多,基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉,放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動,

或者瑜珈課常見的牛面式(gomukhasana),

gomukhasana

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

gomukhasana - head up

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的,至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則:身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉,勢必連動到身體的其他部位,就是前人「一髮不可牽,牽之動全身」講的道理。

kinetic chain

頭、頸、肩、髖、膝、足,環環相扣,基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習:找個舒服的位子坐好,或者躺好(躺著的話,建議膝蓋彎曲、雙腳著地),用非常緩慢的速度,輕輕地、小幅度轉頭向右側(或左側)(轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度)。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動?能不能感覺到除了脖子、肩膀之外,還有哪些身體的部位也跟著在動?

別急,慢慢來,多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞,大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統(Chaotic System),所謂「混沌」,「並不是指一個混亂沒有規則的系統,而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體,這個小宇宙裡,也是這樣的情況。

不容易預估,但未必就一定不能預估。怎麼預估?慢慢來,輕輕動作。給自己足夠的時間觀察,給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧:

再暫停一會兒。先別急著動,閉上眼睛感覺看看,你的頭在什麼地方?在肩膀、軀幹的上方?還是跑到肩膀、軀幹的前方?

肩頸的部位覺得怎麼樣?胸口?上背下背?呼吸的狀態、品質如何?整個人感覺如何?

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎?差別在哪?別急,再慢慢多玩幾次吧!

不是要照單全收

時下最流行的心靈小語,常常鼓勵大家,「不論發生什麼,都是最好的,都不帶批判地接受吧」。

最好是這樣。

如果什麼都不用判斷,如果什麼都是美好的,我們也就不需要去尋求心靈小語的慰藉了。

「學鋼琴的小孩不會變壞」?天底下會有這種道理嗎?那全世界的小孩每天都上個兩小時的鋼琴課,不就世界和平好棒棒了嗎?

練瑜珈體位法,或者認真運動,身體就一定會變好?吃素身體就會健康?每天坐個一柱香,或者嘴上掛著佛號,心裡就一片祥和?在臉書、Line上寫個「開悟、明心、見性、業報、解脫」等等詞彙,就是修行者,就是心靈導師了?

最好是這樣。

不少人在練瑜珈體位法的過程,不去觀察自己的身心狀態,不把可能造成的傷害當一回事,只想著競賽、遊戲破關的念頭,只想著流流汗就是排毒、肌肉痠就是鍛練,或者只想著「我的身體超級僵硬的啦,這些動作我絕對都不可能做到,都和我無關啦」,只想著「反正不管發生什麼事情,我都嘛一直活在當下,我都如實地接受一切」;在靜坐的過程,不先搞清楚自己究竟在做什麼,只是想著「正念減壓」,只是想著「膝蓋痛,消業障」,只是享受著看似「放空」實際上是亂七八糟不受控制的萬般念頭漫天飛舞,催眠自己說,「不要批判」,「都接受吧」。

這樣的「練習」,真的有點可惜。

至少至少,請考慮考慮自己的脈絡。自己的身體、精神、心靈處在什麼樣的狀態下,遭遇到的困難、麻煩是什麼,有哪些工具可以利用,該培養什麼能力來解決;目前,大概可以先怎麼做;實驗看看,效果如何,哪裡要校調,哪裡要修改,然後再繼續操作、觀察、評判。

舉個具體的例子,在站姿前彎 uttanasana 之後,該接什麼樣的動作?(別再以為一定非有標準答案才對哦!)

after-uttanasana
source: T.K.V. Desikachar’s Religiousness in Yoga

可能是後腿拉得太緊了,那就用蹲姿的 utkatasana 來緩解一下;或者可能是背的壓力,那慢慢做點貓牛式吧;也可能整個人都累了,那就大休息,躺一下囉。

在 Uttanasana 之後,可以依不同的需求這樣接續下去,其他任何動作也都可以千變萬化,但不論怎麼轉,還是得看自己的脈絡,看自己要解決的問題是什麼。也就是說,我們在練習的過程中,必須要觀察、思考、推理、實驗。

那靜坐的時候呢?一個又一個念頭浮現,這般那般的情緒悄悄地或者猛烈地來訪,然後呢?如果不想什麼都照單全收,囫圇吞棗,又該依循什麼樣的操作原則?

還是一樣,看我們自己為什麼要靜坐。為了要讓舒解壓力?很好。為了要改變不想再繼續糾纏的習性?很好。為了要看清實相?很好。不論是哪一種目的,大概都不是就那麼靜靜坐著,「什麼事也不做」,這些目的就會乖乖來報到。

更何況,通常「什麼事也不做」,實際上常常會是我們的腦海裡無意識地、隨機地做好多好多事:紛飛的念頭串起來好像有畫面的故事,「電影上演了,就看吧」;明明坐在瑜珈磚或者蒲團上,下一秒就移動千萬里,「旅遊團要出發囉,一起去玩吧」。

以安般念(觀呼吸)(anapanasati)的練習方法來說,靜坐下來,就先找到呼吸,安住於呼吸吧。鼻尖的呼吸,肺的呼吸,一整個身體都參與的呼吸。

至於各式各樣的念頭、情緒,請記得,全都是我們的「心」(minds,要加 s 變成複數形態)裡要搶麥克風的成員。有的成員偏向善巧(kusala, skillful),有的成員偏向非善巧(akusala, unskillful)。我們在練習,不是誰想要搶麥克風,就讓他搶走,讓他大聲叫囂。我們在練習,主動把麥克風遞給比較善巧的成員,讓他們的聲音不會被埋沒。

我們忙著在練習睜大眼睛看清楚誰是誰,我們忙著在練習,不是看到任何長得像神、說自己是神、長得像鬼、說自己是鬼的傢伙一招手,就不加批判地快快樂樂跟著上路。

管他裝神還是弄鬼,我們就守在自己的呼吸,自己的知覺,自己的身體,自己的意識。