下課收工回家的捷運上，我無意識地滑著手機，冷不防看到一條講著「無聊真的很重要」的推文，我的大腦裡叮噹一聲，簡直就像傳說中的「聞聲得救」，隨即心甘情願收起手機，閉目養神。讓大腦重回預設模式網路（Default Mode Network Mode），再轉進觀呼吸的狀態。

我們早就習慣以各種廉價的訊息餵養自己、轟炸自己，這根本就是一種上癮的症狀，嚴重到連半分鐘的無聊都不堪忍受。任何空檔一出現，不加思索就是掏出手機，看看有什麼新訊息，哪怕是在洗手間、餐桌前、朋友聚會聊天時、十字路口等紅燈、等電梯門開、便利商店排隊等結帳，像是癮君子一樣，如果不滑一下，全身馬上就出現各種戒斷反應，身體明明累得要死，黑眼圈都像熊貓了，還是死命抓著手機不肯放手。

我這一輩的朋友小時候成長的過程，世界上還沒有人人可以隨時「上」的網路，也還沒有手機。那些時日，我們有一種本事：放空、發呆。進入無意識放空發呆模式之後，各種漫無目的、天馬行空的胡思亂想，就像看著天空的浮雲，變化萬千。透過這樣的大腦運作，飄著的雲朵可以是一隻好想養但爸媽怎麼都不同意養的可愛小狗，可以是剛看完的故事書裡千軍萬馬的精采場面，可以是烏龜變成兔子變成長頸鹿變成老虎變成老鼠。

前兩個禮拜的文章身體裡的渴求講到走路這個主題，如果不戴著耳機聽 podcast 或有聲書，大概也就會進入這種預設模式網路。很多人走著走著，意想不到的點子一個一個冒出頭來，就是這種大腦狀態的自然表現。

丘陽創巴把一般人上癮式的滑手機這類心理狀態稱為「熱的無聊」，人就像是被關在舖了軟墊的牢房裡，煩躁、焦慮、不安。當我們處在這種「無聊」狀態下，直覺的反應，就是想往外去找新的刺激、娛樂，以便能填滿我們以為的「空白」。但還有一種「冷的無聊」，人會像是徜徉在寬廣的高山或者溪流邊，感受到一股清涼的流動，反而能夠以更柔軟的心情來自我觀察。

在這個手機挾持所有人的時代，幾乎每個人對這種「熱的無聊」都再熟悉不過。我們需要的是另一種比較不常見的「冷的無聊」。

這種「冷的無聊」，大概是從認知到自己掉進「熱的無聊」為出發點，對這樣的狀態不滿、甚至厭惡，引導我們放下那種不斷尋求刺激、但註定徒勞的追索。一開始可能會經過一段時間的預設模式網路狀態，再慢慢滑進去某種冷一點、淡一點、清明一點、柔軟一點的新狀態，說不定會慢慢觀察到一點什麼，說不定什麼也沒有，甚至，說不定，只是某一種，還蠻清涼的無聊，某一種浪費時間。

說到浪費時間，請容我再次引用丘陽創巴的話：

（靜坐的時候）你到底真的在做什麼並不重要，反正你就是在浪費時間。也不要把自己想成壯烈的殉道者似的，自我催眠說，「因為我正在浪費時間，所以我覺得自己非常偉大。我現在是個了不起的好佛教徒，一個很棒的靜坐者，因為我正在浪費自己的時間。」浪費時間不是一種態度。浪費時間只不過是個事實罷了。（The Path is the Goal: A Basic Handbook of Buddhist Meditation）

我覺得他這段話裡最有趣的地方，就在這個「只不過是個事實罷了」的事實。當我們能夠一而再、再而三地清楚觀察到自己這種貌似徒勞的努力之後，那種「熱的無聊」所誘發出來的無謂掙扎，會不會就因此鬆開？天知道。自己試看看再說吧，反正大不了也就是再一次浪費時間罷了。

[延伸閱讀]
無聊真的很重要
浪費時間
非得填滿不可嗎？
遊走在意識與無意識之間
我一點也不想說服你別浪費時間滑手機
厭離的厭，不是討厭的厭

聽說有的同學在選教室時，比較看好有器械的。看到老師只是教徒手練習，就覺得比較不能信任。

我的立場是：沒必要排斥任何一種輔具，但也沒必要依賴任何一種輔具。

我上課時很常教同學一些阻抗式伸展。不需要其他輔具，但也可以用自己的身體創造極大的張力、阻力來對抗。前提是：只要你懂得怎麼操作，只要你知道想練什麼。

很早以前我就已經離開那個以「不用輔具為傲」的瑜伽練習系統。後來我也從未真正進入過那個被戲稱為傢俱瑜伽（furniture yoga）、輔具無限多的練習系統。

長久以來我的練習經驗教給我這樣的認識：身體是一種輔具。我的教學讓我繼續學到另一層認識：老師也不過就是一種輔具。

我長期的教學重點之一，就是在引導同學去學習如何妥善使用這種種不可能避免、不可能不使用的輔具：身體、地板、還有牆壁，再加上還有看不到的重力。對我來說，自己覺察、自我探索的關鍵之一，就是徹底理解並掌握自己的各種行動，這和幾個不可或缺的輔具之間相互作用的鋩角（mê-kak）。

當然，還有一些一般人常使用的輔具，瑜伽磚、彈力帶、腳抓腳踩的按摩球，我上課時也蠻常使用的。看過一段影片，席維斯史特龍說，彈力帶是最受忽略的健身器材。誠哉斯言。

即使是一塊普通的瑜伽磚，也有無窮的變化。舉個例子來說，單腳站在瑜伽磚上（請先試薄一點的瑜伽磚）、另一隻腳站在地上，兩隻腳都要站好站滿（最好能夠保持骨盤在中立的位置，盡量不前傾）。光是這樣，就能誘發多少不對稱的奇妙反應，試過嗎？

但最奧妙的輔具，終究是身體。包含著大腦、神經系統、呼吸心跳在內的軀體四肢，淺表和深層的肌筋膜。每一個部位的張力，如何傳導到另外意想不到的部位、效果。只要會玩，知道怎麼玩，一定會讚嘆不已。

只是這種奧妙得花時間玩、一點一滴累積摸索，才能夠慢慢體會。相對來說，專門設計的器械，或者大的重量，才一接觸，推拉抓舉，馬上就有強烈的回饋，也因此看起來理所當然比較有用。

很多經驗還不太足夠的初學者，自然容易受到各種「看起來」比較眩目的器械所迷惑，進而產生了一種迷思：只有靠著某一個練習系統特有的器械，才能夠達成（某種特定的）訓練目標。就像是這些年最流行的重訓，幾乎讓絕大多數的人都認為，唯有外在的重量（甚至是愈來愈重、愈重愈好的重量），才是練身體最重要的關鍵。

不可否認，像是啞鈴、壺鈴、槓鈴等外在的重量，對神經系統有非常快速的刺激作用。但重點是，你需要的是什麼的目標。你的目標是看廣告、看社群平台的介紹而創造出來的，還是你自己真正需要的。

更重要的是，你需要的目標，一定非得依賴外在的重量才能完成嗎？我們能不能有足夠的知識、認識，知道還有哪些練習手法也可以達成這樣的目標？

要什麼目標，這是最難的大哉問，不論有什麼明師（或名師？）引導，終究只能靠自己想清楚才能解決。

接下來的手法、途徑反而容易。找到適合的老師（活生生的人、線上課、書本、影片都可能），動手動腳動動腳，練著練著總是可以慢慢上手的。

話說回來，我們總是得灑了白花銀子、花了大把時間和力氣，才能打心底明白、理解：「啊，原來我不需要這樣那樣練啊」。這時候，我們終於可以不再那麼容易受到迷惑。

不管是看起來多眩目的器械、看起來多厲害的示範動作、看起來多觸動人心多感人的故事或醫案或宣傳文案，只有在逐漸釐清自己的目標、自己真的需要什麼之後，才能夠站定腳步，不會一受到刺激就隨之起舞，不會再以流行為最高的指標、判斷標準。

前面的話聽起來有點像是打高空， 但也的確是我自己繞了好遠的路，才勉強體會到的一點點說破了也不值錢的心得。

或許可以這麼說吧，如果時光倒退三十年，我想學健身重訓、想學皮拉提斯、想學跑步、想學瑜伽，會怎麼挑選教室呢？我希望有人能提醒我、讓我早日面對這個大哉問：到底為什麼想學某項練習技能、我真正的目標究竟是什麼？

[延伸閱讀]
你的身體就是你的健身房
透過網路直播課程，反而看見練習的核心
老師也不過就是一種輔具
長棍瑜珈

上課前和同學閒聊，她習慣騎車上下班，但自己觀察到，只要某天多走一些路去買菜，或者改成搭捷運通勤，車站到辦公室或者住家都得再走一段路，這樣當天回家之後，就會覺得本來很多身體的緊繃感不知不覺釋放掉不少。

我也和她分享我走路的習慣。只要時間允許，不是大太陽或者下雨天，我可以從教室散步到大安公園，到行天宮，到寧夏夜市，或者晚飯過後，沿著教室後面的堤防走到景美再回來。放假日出去，常常就是讓自己置身到不一樣的環境，山上、溪邊、大自然，或者其他不那麼熟悉的鄉鎮，在外面最主要的活動就是走路。

上星期真的有出現風雨的颱風假那天，一整天都在家裡沒出門。吃飽午餐，我繞著小客廳走個三千步。吃飽晚餐，同樣再走個三千步。回想起來，那天早上的運動，也是一樣在小客廳裡「走路」快半小時：雙手或單手負重的「農夫走路」，一樣走得暢快。

走路可緩可急。急行軍、負重，都可以成為強力的運動訓練。但緩慢的散步，不像是騎車、開車、搭車那般走馬看花，視線會變得柔和，耳朵和鼻子都有機會捕捉到更細緻的訊息，幾次在鄉間小路聞到的花香，甚至稻作收成前的淡淡的香氣，在頭腦和身體都刻下深深的印記。

走路的神效不只是在大自然的環境才能展現，我自己的經驗是，碰到「靈感怎麼都不見了」的困境時，我的「撇步」（phiat-pōo）就是盡快站起來走走，到附近的巷弄或者就在自家客廳、在教室裡走走都好了。走著走著，自然會感受到頭腦跟著慢慢鬆開，思緒也就流暢不再打結了。

寫出《物種起源》的達爾文把走路當成一種持續性、習慣性的思考方式，我們現在熟知的「自然選擇」、「適者生存」等等概念的成形，就是在這樣日復一日的步行中反覆思辨提煉出來的。根據他兒子 Francis Darwin 寫的 The Life and Letters of Charles Darwin，「他手持小杖，在碎石上敲出緩慢節奏，有時在思考中『失去方向感』，家人甚至會在地面撒落葉，以免他跌進樹坑。在這條路上，他觀察植物、昆蟲與小動物，同時默想長期積累的筆記與假說。」

有時候我們需要的不只是新點子，而是沉澱。走路同樣有這種神效。以前某個私人課的同學，有幾次我就是陪著她慢慢在教室裡一圈兜過一圈，紛雜的心緒就隨著一步一步的步伐平靜下來。她形容心情就像是熨斗燙過的襯衫，服服貼貼。

很長一段時間，我非常依賴走路。身體裡有一股強烈的渴求，像是柴犬每天一定得外出才能尿尿，我一定得走路，大自然的環境是最好的，退而求其他，在市區的堤防外，或者大公園裡，彷彿只有走，一直走，身體裡躁動的能量才能發洩。汗流了一身，心情則像是沖了個澡，舒爽。

以前我剛學瑜伽時，動不動就想推薦朋友一定要來體驗看看，後來慢慢理解不同的人有不同的需求，不必非得當推銷員、傳教士。但這幾年的經驗是，如果有朋友還不習慣運動，問我有什麼建議的話，我大概都會推薦走路，不論是飯後散步，通勤時多走個一兩站，刻意到公園、運動場快步慢步夾雜，或者只是在家裡「漫步」，都好。

家裡的環境能好好走路嗎？疫情期間，有個法國人就在自家陽台繞圈圈「慢跑」，花了六個多小時跑完全馬的距離呢。

圖片說明：
這隻橘子貓是我家附近鼎鼎大名的大鼻子情聖，黃大頭。他前幾天剛去當小天使了。他靠著四隻腳，在社區到處踏查、拈花惹草，據說這一帶不知道多少貓都是他的親生小孩。他走過這裡的每條巷弄，聞過四季的花草氣味，聽著各種禽鳥的歌唱，嘗遍各路愛媽奉獻的貢品。這樣豐富的貓生，想來也是不虛此行吧。

距離上課同學出現至少還有半小時，我放了白建宇彈的舒伯特《D894》。一整個早上都沒碰手機，神清氣爽。音樂聽著聽著，我就開始跳起舞來（反正沒別人看，不怕醜態畢露）。肢體跟著樂曲的節奏與情感，強弱快慢交錯動作。十幾分鐘下來，身體和精神都覺得淋漓暢快。

跳舞真是件美好的事。

我回想起前幾天看到一則國內著名舞團「成人律動課」的招生廣告，舞者老師示範的動作非常專業，完全挑不出任何毛病。但我看完之後，心裡冒出一些嘀咕。我不知道有多少肢體練習經驗比較不夠的觀眾，會油然生起一股「心嚮往之」的衝動，卻沒辦法判斷出，老師示範的專業動作，背後是花了多少年工夫才練起來的。

這可是線上課呢。我當過線上課的學生，也教過線上課。通常我給同學的建議是：動作的線上課都是比較進階的，因為學生不能只靠看老師的示範動作，還得把老師嘴巴講的指令，靠自己轉化成肢體的動作。這不是容易的事。

還記得我一開始在瑜伽教室初學時，老師在前面示範拜日式的串連，旁邊還有其他資深的同學也一起在練，我的眼睛看到老師的動作，耳朵聽到老師的指令和說明，可惜這些輸入感官的外部資訊雖然進到頭腦裡，但就是無法順利到達我的肢體。我連自己到底哪裡做不對也看不出來。還好老師耐心夠，不只示範，不只說明，還一步一步反覆帶著我練習，上了好多堂課之後，我才摸清楚大概的狀況。

也不是每個老師都這麼有耐心。以前我也上過年輕舞者和體操選手教的瑜伽課，他們的示範動作，總是讓我們仰之彌高、嘆為觀止，有的同學看著就心嚮往之，也有的同學只是滿肚子挫折感。

我還上過一種瑜伽課，老師超軟Ｑ，叫同學們也都要像他一樣可以把自己拗來拗去，好像全身所有關節不分青紅皂白，反正關節活動度愈大就一定愈好。有一段時間我去學一種傳統武術課，老師硬是壓著我的手，要我非得把腕關節伸展超過九十度，無奈我的右手手腕怎麼折就是折不過去。老師還以自身經驗「鼓勵」我說，「以前我也是筋骨比較硬比較緊，堅持下去，牙一咬，痠痛就過去了，愈練就愈不會痛了」。

對學生來說，律動課、瑜伽課、任何運動課程，老師厲害不厲害，從來不是他拿過什麼獎牌名次，而是他能引導學生觀察到自己原有的盲點。動作的示範、說明，是為了讓學生能夠發現自身的潛能。

無論是線上或實體課程，跳舞也好、瑜伽、健身重訓都好，螢幕上看到的專業示範、老師教練的口頭要求，對同學來說，都可能是一種助力，但同時又是一種壓力。怎麼樣藉由助力而進步，又要能化解掉不必要的壓力，實在不簡單。

我現在不時會碎碎念，提醒同學：你能夠熬一夜隔天強打起精神繼續上班，不代表適合每天都熬夜。你的身體做得到這個動作，或者說，暫時能完成某些高難度的要求，也不必然就代表你適合長期這樣做。

「先講求不傷身，再講求療效」。練什麼都好，別練七傷拳就是了。

如果你想養成一個新習慣，會用什麼方法？

最近想把舌抵上顎變成無意識也能進行的活動，也就是要練到完全內化的程度，「想都不用想」就讓整條舌肌往上平貼在上顎，上下排牙齒彼此輕輕靠攏，嘴唇輕輕閉上。

據說要養成一個新習慣，最好的策略，就是設計一組啟動的觸發點。讓這個觸發點勾起我們想培養的習慣，而不只是「星期幾幾點幾分，我要記得做某某事」。

我目前想要培養的新習慣，最終的目標是，只要不是吃飯或者必要的談話進行時，都在舌抵上顎的狀態。

最好的觸發點會是什麼？

剛剛在捷運上思考這個問題時，碰巧又聽見鄰座手機高聲播放中國風味的政論節目。我眉頭一皺，還好立刻警醒，中斷了本來可能被誘發的能量耗損。

忽然想到，「情緒一來」，不正是我最好用的觸發點嗎？瞬間開心了起來（還有點小小得意呢）。

念頭一生，舌肌隨著輕鬆啟動，帶動整條「深前線」上提，脊椎自然延展。講誇張一點，簡直有點虛靈頂勁的幻覺呢。

反正我就是不時受到外境的影響，激發這種那種情緒。拿情緒來發電，不是啦，是拿來當啟動的觸媒，練自己想練的，又藉機釋放化解不必要的情緒波動、能量消耗。有夠聰明的設計，對不對？

結果這樣一想，又生出得意的快感情緒。好喔，舌頭歸位，輕鬆上提囉！

這幾天因緣際會，讀了兩三篇文章，重新釐清幾個過去在頭腦裡不時糾纏錯雜的概念，整個人有種「打通任督二脈」的錯覺（沒有喔，沒有什麼「打通任督二脈」這種事，至少對我們這種普通、平凡的練習者來說）。具體的結果有二。一是想找出阿姜查的書再重讀一次，帶著全新的目光來品味、學習。二是，終於打心底理解了「靜坐不是坐著不動，靜坐不是專注在呼吸或者任何一個對象上」這個簡單、基本的道理。

在某種微小的意義上，我幾乎可以說「想通了」。但重點是「想通了」之後的改變。

我在練習，舉凡偵測到輕微的煩悶、焦慮、急躁、憤怒、恐懼，全都是可用的觸發點。現在大家在訓練 AI，不是都講究各種自動化的 workflow，讓 AI 扮演好 agent（代理人）的角色，主動去完成各項任務嗎？

我也在訓練我的 agent，或者應該是複數的 agents，甚至有 agents 也有 sub-agents 才對。不過這一次，這些 agents 就在我的頭腦裡，我在心裡寫好了我的 prompt（提示詞），我的 harness（駕馭工程）。有的 agent 負責觀察情緒變化，有的 agent 負責蒐集體感回饋的資料，計算判斷過後，接著就得執行我指派的「任務」：舌抵上顎。

事情還沒結束喔。還得持續監測舌抵上顎的任務有沒有一直乖乖執行下去。而觀察情緒變化、蒐集集體感回饋的 agent，就應該像任勞任怨的 AI 一樣，二十四小時待命。

只是這一切，都發生在我這一具碳基生物百萬年演化來的肉身裡。我的大腦因應環境、因應四肢感官回饋的訊息，製造了各種喜怒哀樂的情緒，創造並且餵養了「我的意識」以及「我」的意識。而如今，同樣是這具肉身，同樣是這個大腦，也可以反過來，執行「我」交辦的這些任務，同時擔任一個一個 agent。

這是我這陣子的實驗：「有意識地自動化去覺察，自動化有意識地覺察」，這是瞎扯、 oxymoron（矛盾修辭），或者是一條有趣的練習途徑？

說穿了一點也不厲害，一點也不值錢，一點也不吸引人：持續訓練自我覺察的技能與習慣。只是這一次順便解鎖一個新的生理技能（有興趣的同學可以下課來問我，或者上網查 Mewing 這個字）。

說不定剛好還可以消化掉一批又一批剛發芽，剛浮出水面的情緒呢！

（註：這篇短文，完全沒有依賴 AI 協助，純工人智慧喔！）