剛開始練習瑜伽那幾年，我最害怕後彎。覺得自己的身體僵硬，折不下去，尤其是輪式，簡直就是當時心中的大魔王。

很政治不正確地說，旁邊的女同學明明輕輕鬆鬆就可以推出漂亮的弧線，我竟然怎麼推也推不動。心裡納悶著，難道我的臂力那麼弱嗎？

殊不知那時候自己的肩關節緊、髖關節也緊，只想用手臂的蠻力硬推。吃力不討好，即使滿頭暴汗也一樣，整個人卡在那裡動彈不得。

雖然不時卡著，但我還是咬著牙繼續練下去。我知道練習的時候，注意力就該在自己身上，不需要、也不應該和其他人比較。畢竟年輕，而且才剛入門練習，忍不住還是會偷偷瞄其他同學的表現，給自己打成績。心裡總是會想著到底什麼時候才能「破關」。

還記得有次在大教室練習，遇上一個不熟的老師。帶著我下腰時，他毫無掩飾地表現出不耐，直接說，「誰叫你練下腰的？你的身體還沒準備好練這個動作，這樣躁進的練習方式，對你根本沒有幫助。」心裡真不是滋味。

經過了好幾天的沉澱，我讓自己接受這樣的講法。我有點阿 Q 地安慰自己，慢慢來就慢慢來，反正我要一直練下去，而且我又不是那種會把練瑜伽當成體操比賽的小朋友。

這像是一種帶著委屈心情的和解。我不再要求自己儘快破關，甚至，我愈來愈不再帶著「想要破關」的預期心態來練習了。下腰也好、輪式也好、其他更難的動作也好，能練的就練，真的練不來的，也不強求。

最近這幾年，我和一些過往不怎麼喜歡的動作慢慢重新培養關係。像是鴿式預備式，這也是我十多年前非常想逃避的動作。可能是練習經驗的慢慢累積，可能是身體逐漸熟悉，也可能是心理上的抗拒慢慢消褪，現在我和鴿式預備式已經算是好朋友了，不時可以安心自在地相處，沒有心理負擔。不趕時間的話，我常常會讓自己待在動作裡久一點，細細品嘗箇中滋味。

多數人進鴿式預備式，得到的體感回饋就是膝關節屈曲那一側的淺表與深層臀肌的伸展痠感。就像是吃一道調味過重的料理，不是超鹹就是超辣，一兩個強烈的味道蓋過一切。

從三十多歲到現在五十多歲，我的身體和心理都愈來愈能適應各種動作練習。再加上一個重要的條件：願意繼續練下去、願意主動觀察，才慢慢有了不同的發現。就像耐下心慢慢咀嚼，米飯的甜味才會清楚湧現，甚至可以分辨出不同烹煮方式、不同品種的差異。

我個人的體驗是，鴿式預備式從膝屈曲那一側的強烈伸展痠感，變化成左右兩側各有一條發展的旋律。直腿的那一側，從上腹部到下腹部到骨盆腔，從淺表的肌筋膜，到髂腰肌等深層的軟組織，有一股淡淡的，近乎安靜的伸展，呼應著膝屈曲那側彷彿比較高聲的喧嘩。

輪式也是這幾年逐漸變熟的夥伴。至今我仍然沒辦法稱他為好朋友，但至少還算常常碰面，心裡早就不再恐懼了。前一陣子我的髖屈肌緊繃得要命，伸出友誼之手的，就是輪式。我靠著一天留在輪式三十次以上深呼吸的時間，讓髖屈肌徹底釋放。

教了十多年下來，不時會遇上才剛學瑜伽的同學，隨便輕鬆一推，就是比我練了二十年還漂亮多了。最近教室有一兩位新同學，又是那種「明明才來兩三次，但後彎馬上就展現超美弧線」的天生後彎人。我帶著微笑引導同學進出動作，簡單再提醒一下該注意到的細節。也告訴同學，可以做某種動作，不代表就適合、就應該一直做這樣的動作。

我早就不在意自己的輪式推起來漂不漂亮了。

難得上班尖峰時間搭捷運，車上滿滿的人潮，雙腳都已經快沒足夠位子站穩了，手也拉不到拉環，但多數人仍然捧著手機，眼巴巴盯著小小的螢幕。放眼望去，新型的俄羅斯方塊，寶可夢，不然就是快速滑動臉書或 Line 群組裡的短影音。

我心裡雄雄浮現一組字眼：「末日地獄」。

眾人下了車，眼睛持續盯著手機，頸椎屈曲到盡頭。真像是一隊僵屍大軍，接收著手機影音訊息的指揮，身形僵硬、反應遲鈍，一步一步艱辛往前。

我平常也會滑手機，也會看一點點短影音，但每次看到這種景象，都還是會讓我從心底猛然湧出一股聲音：

夠了！

上次和同學聊到厭離（nibbidā）這個概念。我一再解釋，厭離的「厭」不是討厭的「厭」。古時候的漢文，「厭」這個字，就是滿足的意思。「相看兩不厭」，不是講一對情侶怎麼看彼此都不討厭，而是說那種一天24小時膩在一起，怎麼樣都不會滿足的心情。九份老街再往上走（往南），102 縣道上的「不厭亭」，一路風景美到不行，如果沒有其他觀光客的話，光坐在那裡一下午，就是莫大的享受，差不多也是這個意思。

說穿了，厭離，就是看透了原本以為永不生厭、永不滿足的那種迷思。吃飽了，吃夠了，再也吃不下去，再也不想吃了。

沒有自發的厭離心，每天一個小時兩個小時三個小時的靜坐，也只是創造出一種暫時能夠安靜休息的氛圍、假象。等泡泡一吹破，瞬間就又回到無止境的渴求（taṇhā / craving）。

渴求是出發點。每個生物，基因裡都寫著「我要吃飽」、「我要傳承後代」的本能密碼。我自己的想法是，說不定，真正的路就應該是這樣走的：

吃吧，盡量吃吧。吃到撐飽，再也不想吃了。有一天，心裡自然會浮現出那種「夠了」的聲音。

從那一刻開始，這股全新的動能就出現了。我們就真正上路了。

（看照片裡那張可愛的臉，就知道這是滿足了，不是討厭喔！ XD）

久違了的 constructive rest。

那天下午的課結束，我決定放自己一馬，不再那麼「認真」，不再想著「精進練習」。我在教室一個角落躺了下來，還先搬了張椅子，兩條小腿就平放在椅子上。這是讓下肢、髖關節最放鬆的姿勢，比兩條腿掛在牆上的釋放效果更強。

左小腿傳來平常沒觀察到的緊繃感。這讓我吃了一驚。我知道，就耐心等。還好十來分鐘之後，緊繃就慢慢消褪。我讓兩腳回到地板上，繼續正常的 constructive rest。

才剛擺好兩腳，準備按照步驟，帶著自己從兩肩開始主動釋放，脊椎延伸，然後是髖關節的釋放。接下來的感受，比剛剛小腿的緊繃更讓我詫異。彷彿我拿著金屬探測器在搜尋地面底下有什麼看不見的寶藏，探測器忽然閃燈狂鳴不已。

當下我只得盡量釋放，靜靜等待。我回想起以前按摩放鬆之後，夥伴繼續幫我以類似顱薦椎治療的手法，同一個位置，捧著我那顆沈重的頭顱，十分鐘、二十分鐘、三十分鐘。我忍不住問夥伴，「還沒結束？」夥伴堅定地回答我，「還沒」。我不記得那次究竟停了多長的時間。

那好像是十來年前的記憶。這次是我陪著自己，等著髖關節裡的「什麼」持續釋放。十分鐘、二十分鐘、三十分鐘。兩側髖關節深處都似乎有無窮無盡的痠和疲憊在排著長長的隊伍，等著解放，彷彿怎麼也不止歇的湧泉。

我沒想到累積了這麼多的「什麼」在身體裡。只能猜想，大約就是肌筋膜和關節最深處的緊繃、疲憊、壓力，甚至是情緒。

好久沒在課堂上帶大家一起練 constructive rest。偶爾在下課後，看見某個同學特別需要休息，才會把這個「休息法」教給他，請他回家自己帶著自己放鬆。

我忘了我自己，忘了我自己的需要，忘了我自己的緊繃與壓力。這會不會就是照護工作者、或是為人父母者（尤其是媽媽）平常的寫照？

心裡面還冒出那句著名的台詞：「你是忘了，還是不敢想起來？」

好長一段時間，我處在情緒算是比較低落的狀態。只得讓自己愈來愈正向，愈來愈努力。解決了一些狀況，也練習接受有一些狀況是無法解決的。

我以為我處理得很不錯，我以為我都慢慢走過去了。沒想到，這次突然心血來潮的 constructive rest，竟然有這樣精準擊中靶心的神效。

「好喔，來就來吧」，我在心裡告訴自己，「好好休息吧，因為你值得。」

之後我繼續走了一段 yoga nidra 的練習，結尾回到 savasana 攤屍式大休息，進入平常靜坐時觀呼吸的靜觀模式。

我明白，這次的自我療癒還沒結束，還得有好幾輪。還好那天願意放自己一馬，才有機會遇上如此意外的旅程。

說到這裡，大家看到這篇文章的時候，我正在島嶼南端享受難得的假期。上星期一位同學和我說，「聽到老師要放假去玩，真替你開心。老師好像又好幾年沒放假了。」

原來學生記得，身體也記得，只有我忘了。

延伸閱讀
人生難免「就是累了」
放鬆練習，練習放鬆
聽見自己的身體在踅踅唸
緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？
神奇解藥何處尋？
心要安靜下來之前，先釋放肢體的緊繃吧！
你小歇睏一下，好無？

室友看我跑回來，問我，「今天跑得夠不夠慢啊？」一時之間，聽起來還真像是張三丰在考張無忌新學的太極劍，「那些個招式都忘了沒？」張無忌領悟力高，很快就差不多都忘了。只留劍意，不記劍招。我則是有點砍掉重練的心情，想把之前大部分學到的跑步技巧都丟下，只留著「輕鬆跑」的念頭。

今年最冷的一個多月，我乖乖（偷懶）都沒出門跑步。天氣微微回暖，我重新早上出門練跑。可能就是以為既然刻意降低了跑量，跑完之後的伸展與釋放也就輕忽，幾次下來，再加上那陣子身體的操勞，膝蓋周圍開始出現奇怪的緊繃、痠痛等不舒服的反應。這可不行，完全抵觸了我「跑心情愉快」的最基本設定。

但也因為這個新狀況，啟發了我重新思索跑步這件事的意義。

我衡量跑步的最重要標準就是心情好不好。痠痛出現，心情自然就不會太好。因此，要達到這個目標，我的「平衡」方式就是：慢慢跑、什麼都不計較。暫時不管步頻，只管放鬆。

我常常跑到兩三公里時，拿小水瓶的右手就會微微發麻，多次在跑步時自我校調，最後發展出一串「咒語」，邊跑邊誦，「二頭（肌）放鬆、三頭（肌）放鬆、肩胛放鬆、脖子放鬆」，邊誦邊專心感受這些部位，效果非常立即而神奇。自此之後，我跑步時，就是各種放鬆「咒語」的集合。能專心「誦咒」，放鬆的效果就好。

上星期那篇文章提到靜坐的退步。其實只要仔細觀察，人生各方面永遠都有「退步」。我自己這些年來的體能練習，幾乎都是進一步退兩步，更別提歲月刻畫在身上的痕跡。年紀愈大，體能真的會逐步下降，過去習以為常的輕鬆動作，才一陣子沒練，隨時會變成高難度的進階挑戰。

哪有人的體力能夠永遠進步下去。上課時我總是鼓勵和我年紀相仿的同學要珍惜時間，還能練就盡量練，算是抱持著「和時間賽跑」的態度，至少，跑的速度不要比「老化」慢太多。但不管怎麼努力，總也是會往下坡走。

這也是我的一種平衡：接受看起來退步的自己。下坡有下坡的風景，下坡也可以走得很優雅、自在的。

偶爾也可以騙騙自己，「蹲得夠低，才能跳得高」。不過，跳不高，就接受現在跳不高了的自己吧。

你呢？你遇過什麼樣的「看起來退步的自己」？後來呢？

這一陣子我生活的主題就是圍繞著 AI，光是網站搬家再重建，前後斷斷續續就花了一個星期的時間。接下來又是自己過去的舊筆記、舊的寫作計畫，還有一些根本還沒頭緒該如何進行、開展的新點子。真是所謂「千頭萬緒」。

我知道我得靜坐，保護自己的身心狀態。幸好我有靜坐的習慣。但天知道，這一陣子頭腦紛亂的程度遠遠超乎我的想像。前兩星期只要一開始靜坐，不論是身體掃描（body scaning）、數息，不論是開放式覺察，不批判地觀察每一個念頭，這些練了多年的基本技巧，彷彿一瞬間武功盡廢，全然派不上用場。

表面上每天日常生活一樣進行，教課、身體練習，剩餘的時間就是和 AI 的磨合、來往攻防、合作。只是一到靜坐的時間，自己心裡明白那種靜不下來、讓人心慌的滋味，整顆心懸著、浮著，沒根底。

過去的兩個星期裡我每天的靜坐，彷彿快轉的走馬燈一樣，從二十多年前剛開始硬是逼自己雙盤靜坐一小時的懵懂，到歷經了蜜月期的美妙體驗，嘗到一絲甜頭，而後一段時間疏遠，這幾年又再重返靜坐練習的整個過程。

我告訴自己，得找個值得信賴的幫手。當然不是 AI。這個念頭引領我回頭再一次重讀二十多年前我開始學靜坐時的最基礎的教材：《相應部》54.1 經〈入出息相應〉（《雜阿含803經》）。

佛陀是這樣教的：

吸氣長，他知道：「我吸氣長。」呼氣長，他知道：「我呼氣長。」
吸氣短，他知道：「我吸氣短。」呼氣短，他知道：「我呼氣短。」

從觀察開始：覺知呼吸是長的，覺知呼吸是短的。在這個基礎上，就要進入主動的訓練：練習感受整個身體隨著一吸一吐的起伏，再練習讓身體的呼吸動作本身平靜下來。

接下來進入感受的層次：一吸一吐，練習體驗喜悅（pīti）和快樂（sukha），這些感受在靜坐中會自然升起。再進一步，觀察並讓這些感受背後的心理活動平靜下來。

主動的自我訓練，再往深處，進入到心本身：一吸一吐，練習感受到心，一吸一吐，練習讓心喜悅、滿足，練習讓心專注、穩定，練習讓心釋放、解脫。

最後的階段，更是主動地帶領自己，從專注在觀察萬物的無常變化，進而練習更徹底的釋放與解脫：一吸一吐，練習觀察無常變化，一吸一吐，練習觀察離欲（virāga），練習觀察滅（nirodha），練習觀察捨棄（paṭinissagga）。

佛陀教的這些步驟，傳統上常稱為「十六勝行」（也有人稱為「安般念十六事」）。看起來就是依循先後發展的順序，從表到深，從觀察到訓練。但未必非常死硬地照著這樣的順序，從第一步練到最後一步，甚至誤以為非得一關破了才能進到下一關。

實際上的操作，幾乎總是「混搭」的狀態。一開始當然從第一步覺知呼吸本身開始，但很快地，就自然去觀察整個身體和一吸一吐的呼應，接下來可能會察覺到念頭紛飛，又慢慢靜下來，看著念頭一一消逝。總之，「十六勝行」是一套非常值得參照的靜坐指南，讓我們在每天十分鐘、半小時、一小時或者更長的時間裡，知道自己不只是放空、不只是放鬆，而是有許多具體要執行的訓練。

我一邊重新溫習經文，一邊如實地觀察到身體、頭腦的緊繃僵硬，一邊也回憶起過去這些年一次一次依循著這些步驟練習的種種體驗。「老老實實重新來吧」，我這樣告訴自己。

在回頭溫習經典而且操作實踐的過程裡，我再一次重窺早期佛教的樣貌。這些在大乘佛教興起盛行之前的素樸教導，沒有高深的哲學體系建構，沒有要解釋一切萬物的宇宙論。既不是道德勸說，也不是心靈雞湯，也不太有神話傳說故事。

早期經典的內文，往往就是一場或小或大的聚會、演講、上課記錄。有人問了問題，佛陀或其他資深學長們回答問題。尤其是《雜阿含》《相應部》常見的短篇幅散文，閱讀的過程讓人有一種清新素雅的感受。

話雖如此，除了專門的學者之外，經文不是用來閱讀的。早期佛教的經典，基本上是針對不同對象所介紹的「操作指南」。這意思是說，就像是食譜、樂譜，或者現在各種運動常見的「課表」，只用眼睛和大腦閱讀，是創造不出益處的。

最後，留一個問題請同學思索看看，為什麼第一條是長呼吸，第二條是短呼吸，這個「先後順序」有什麼特別的用意嗎？如果有興趣找答案，請不要用頭腦去推理，也不要上網查資料或是問 AI，而是要用一次一次的練習來找答案、來創造自己的答案。「讀」通了、「實踐而思索而理解」了這個問題，大概就能繼續往裡探索得更深了。