來玩「小動作」吧!

習慣(或者厭倦)了大開大闔的動作方式?

長久以來,我們總是習慣於一種肢體 / 知覺的訓練方式(某種意識型態?):動作必須是肉眼可以清楚觀察、辨識的。例如跑步時「前臂和上臂成九十度」的擺動;例如坐著的時候要「抬頭挺胸收小腹」甚至「挺直腰桿」;例如從十八世紀的普魯士軍隊,流傳到上個世紀的中國軍隊,接著再流傳到台灣的「踢正步」。

軍隊講究統一的紀律,不考慮個體之間的差異,當然也不鼓勵單兵的思考。我們一直在練的「傳統瑜珈」動作裡,有非常高的比例,其實也受到十八、十九世紀歐洲體操、軍事訓練的影響。(說白了一點,就是「軟弱的東亞民族,學了西洋人的船堅炮利,順便也學一下人家強健體魄的訓練方法」,只是民族自尊心很重要,因此不管如何學習,嘴吧上總是要吃一下豆腐,「這些玩意兒,我天朝歷史淵遠流長,早就都嘛有了」。)

於是乎我們學的瑜珈體位法裡,總是難逃這種軍事訓練的氣味。看看底下這些照片大概就可以稍微體會。

tadasanas

據說希伯來的古賢者說過,「傻子不會感覺」(”A fool cannot feel”)(這是猶太人 M. Feldenkrais 說的,我想人家應該不會說錯)。我們不是軍隊裡的士兵,我們也可以不用把自己當傻子,我們可以練習開發自己的協調能力、感受能力、認知能力。

怎麼練習?

M. Feldenkrais 是這樣子說的:

如果我舉著一條鐵棍,我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話,我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

同樣的道理也適用於人類的各種感官,眼耳鼻舌身意;色聲香味觸法的刺激愈小,也就愈可能區辨、覺察出愈精細的差異。

舉個例子來說。底下這三張側三角式(Utthita Parsvakonasana)的動作,有什麼差別呢?

side angle pose

如果暫時把重點放在肩膀和脖子,再仔細看一遍,哪一個人的做法我們覺得最輕鬆舒服?哪一個人的做法,我們覺得會讓脖子比較僵硬緊繃?回想一下(或者就試著做一次),在這個動作裡,我們是怎麼樣「安置」自己的肩頸呢?有沒有試著去微微調整一下頭的角度,找到更舒服、更不緊繃的停留方式?(如果從來沒試過的話,就可以接著問:why not?)


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過去我們學習使用身體的方法(包括瑜珈體位法的練習),大多數是像上面這張照片裡的解說,非常「規範式」的(意思是說,不管你本來的狀況怎麼樣,反正「最正確」、「最理想」的做法,就是這裡到那裡角度多大或者多小,這個點到那個點連成一條直直的線,「愈直愈好」、「愈長愈好」)(甚至於還隱含一種沒說出口的新自由主義式道德評價:如果你還沒辦法做到「這種程度」的話,唯一的原因,就是你還不夠努力)。

或許已經到了可以調整、應該改變的時候了。

調整自己的學習心態,改變自己的認知方式。(至少暫時停一下原來「唯一」的練習方式吧!)

再以肩頸來說吧。不論現在你在什麼姿勢裡,試試看,能不能用一種最輕鬆、最不費力、最舒服的方式,轉一轉眼球,動一動頭和肩膀(這幾個部位請分別動作)。動作幅度不是愈大愈好,速度不是愈快愈好。不是要拉扯肌肉,也不是要求要盡快達到「放鬆」、「釋放壓力」的效果,只是試試看,實驗看看。

沒什麼感覺嗎?要不要試試看,動作再小一點,再慢一點。像是正在品嘗一杯烘焙、沖泡都恰到好處的耶加雪菲,一點都不需要急,也別用「灌杜猴」(koàn-tō͘-kâu, 灌蟋蟀)的方式來對待自己的身體(而且,淺焙咖啡溫度降低之後,可是有不同風味的,所以別急哦)。

不只肩頸,身體的任何關節、部位都可以這樣觀察,這樣玩耍(其實精神、心理面向也一樣)。

典範轉移的過程,常常未必只有從「正」到「反」,也可以有某種「合」(melting or fusion?)。我們可以在看起來表面上大開大闔的大動作裡,繼續進行這些細部微調,這些旁人以肉眼未必看得見、但自己可以清楚察覺的「小動作」。

一起來玩「小動作」吧!

為什麼肌肉會收縮?


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To be nor not to be, that is the question. 這是莎士比亞名劇哈姆雷特裡的句子。

對肌肉來說,問題就是「收縮或不收縮」,就只有這樣。 當然,肌肉收縮過程有兩個變數:長度和張力(tension)。如果肌肉的張力改變,但長度不變,叫做等長收縮(isometric contraction);如果肌肉的張力不變,但長度改變,叫做等張收縮(isotonic contraction);長度改變又分成兩種:肌肉收縮造成長度變短,叫做向心收縮(concentric contraction),肌肉收縮造成長度變長,叫做離心收縮(eccentric contraction)。總之,通通是收縮。

這些名詞說真的,沒那麼重要。要記得的重點是,肌肉會做的就這件事:收縮,或者不收縮。

維基百科的說法,肌肉收縮指的是「當突觸發生動作電位的時候,鈣離子就會進入肌肉,肌肉通過三磷酸腺苷(ATP)產生能量從而扭曲肌肉纖維,因此導致肌球蛋白的進入」,然後肌肉收縮這件神奇的事就發生了。

在《自癒是大腦的本能》(The Brain’s Way of Healing)裡介紹了幾個 Moshe Feldenkrais 的神奇案例,像是讓腦性麻痺的孩子從四肢痙攣的狀態,慢慢放鬆開夾緊的膝蓋。究竟要怎麼做,肌肉才會放鬆開來?

通常我們的直覺都是,告訴對方,「別再夾緊,放鬆開來嘛」。如果這種方法有效,那世界上大概就沒有緊繃的事了。(好比朋友心情不好,光說一句「別難過了,心情要好一點啦」,這樣會有效才有鬼呢。)

據說 Feldenkrais 先是讓這孩子膝蓋夾緊的狀態再更劇烈一點,乾脆就「做過頭」,從夾緊膝蓋變成兩腿交疊,不消幾分鐘,大腿就沒力,就鬆開一點了。Feldenkrais 馬上把拳頭放進這孩子的膝蓋之間,並且要這孩子用盡全力夾緊 Feldenkrais 的拳頭,神奇的事就發生了:這孩子的肌肉就放鬆了,膝蓋也自然打開。

「你看,把膝蓋打開很容易吧?把它們併起來才費力呢。」這是 Feldenkrais 當時對這小孩說的話。

(我覺得這段「教育」、「物理治療」、「學習」的過程,非常有心理治療的況味,特別是最後的那一句話「很容易吧」、「才費力呢」,簡直就像是 Milton H. Erickson 的催眠指令嘛。真是出神入化的演出!)

某種程度上,我們都像是這位腦性麻痺的孩子,我們身上某些部位總是都有緊縮的肌肉,自覺或不自覺。

但是為什麼肌肉會收縮呢?因為大腦下了肌肉收縮的指令。

問題是,我們說不定根本意識不到大腦曾經下達的這些指令。於是我們無謂地掙扎,按摩師、推拿師、復建師一個換個一個,努力運動,或者找上窮碧落下黃泉找仙丹解藥。

有些時候剛好有點效果,有些時候同樣的方式又變得全然無效。

我常常和同學玩一個遊戲:請同學握緊拳頭,幾秒鐘之後,請同學「不要再握緊拳頭」。很多人的反應是,「不握緊拳頭」的指令竟然直接變成「用力撐開手掌」。

這時候我就會再簡單講解一次,肌肉的動作,就是收縮,或者不收縮。握緊是一種收縮,用力撐開也是一種肌肉收縮。和收縮真正不一樣的選擇就是,不收縮。

不握緊的拳頭會變什麼樣子?會變成慢慢鬆開來,手指頭自然輕輕捲曲著。

同學試著做了幾次之後,我會再問一個問題:為什麼你的拳頭可以一下子握緊,一下子又變成放鬆的狀態?到底是怎麼辦到的?哪幾條肌肉在用力或者不用力?

誰回答得出這種問題啊!

我們回答不出來,但是大腦知道,靈長類動物人類花了幾百萬年歲月演化來的神經系統知道。神經系統能夠好好協調哪些肌肉該收縮或者不該收縮。

前提是,我們得練習下達不一樣的指令。靜下來,練習真的安靜下來,專心下達不要再握緊拳頭的指令,下達不要再咬緊牙關的指令,下達不要再繃緊肩膀脖子的指令,下達不要再用力挺胸翹屁股的指令,下達不要再用力吸氣讓肚子鼓漲的指令,下達不要再抓緊腳趾頭的指令,下達不要再皺緊眉頭的指令。

說不定我們慢慢就能夠享受到全身肌肉不再不必要收縮的放鬆感了。

我們養了多少「寄生蟲」?

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在瑜珈課上可以看到形形色色的動作習慣。(呃,我知道,瑜珈課不應該是用來看其他人的場所,但我是瑜珈老師,在前面給指令的那個傢伙,不管我喜歡或不喜歡,總是得把眼睛仔細盯著每個同學的身體。)

給個指令要大家站在山式(tadasana),有的同學會像是訓練有素的士兵一樣,用力挺起胸膛,雙臂往外側旋轉到掌心朝前。要大家慢慢加深呼吸,有的同學馬上肚子鼓漲(所謂「腹式呼吸」的餘毒?),或者聳肩,或者骨盆前傾。

光是一個雙手往上延展的動作(urdhva hastasana),有的人兩隻手十隻手指頭非得緊緊閉上才能開始動作(也有的人相反,非得十隻用力撐開);有的人永遠兩條手臂往側邊或者斜四十五度,也有的人只習慣往正前方移動手臂;有的人手還沒舉到一半,下巴就急急忙忙高高抬抬起,有的人是聳高肩膀,有的人不自覺翹起屁股,有的人腳掌的重心整個往前移到腳跟幾乎要飄起來。

要進入站姿前彎(uttanasana)也一樣變化多端。有的人得先雙手在胸前合什;有的人才剛剛彎身,膝蓋就先往後推;有的人不由自主整個過程都是抬起下巴、脖子後側緊縮;有的人愈彎愈深,腳趾頭就愈抓愈緊。

Feldenkrais Method 的創始人 Moshe Feldenkrais 對於這類的動作有個非常生動的形容詞:寄生蟲(parasitic)。就像寄生蟲寄生在宿主身體上,「寄生蟲動作」(parasitic movement),寄生在「宿主動作」(host movement)上,隨著時間的催化,兩者愈來愈不可分割。最後,本來想做的動作,就變成必然伴隨著「寄生蟲動作」了。

寄生蟲,顧名思義,是由宿主來提供養份。也就是說,必然會耗損宿主的能量,甚至危害宿主的生命,導致宿主死亡。

我們在日常生活的運作上,不自覺地豢養了多少寄生蟲動作呢?

回到最基本、最重要的動作,也就是分分秒秒應該都在持續進行的呼吸來觀察看看。

躺在瑜珈墊上(或者任何穩定的地板,可以的話,別在床墊上練習),彎曲膝蓋,讓雙腳自然輕鬆平放在墊子或者地面(是的,我知道,「自然輕鬆」這個指令,對很多人來說已經是莫大的難題了,如果是這樣的話,反正就是讓雙腳能夠放在地面,別用力就是了)。忘記一切學過的呼吸方法(不論是胸式、腹式、橫膈膜,全都先放下),告訴自己,「這不是比賽」,「這不是考試」,能不用力就不用力。觀察自己的呼吸是怎麼進行的。觀察自己的脖子、肩膀的連鎖反應,觀察自己前胸後背的細微運動,觀察整條脊柱形狀的變化,觀察肚子和骨盆有哪些動作,觀察任何觀察得到的現象。

有沒有可能更不費力一點?有沒有可能,讓呼吸更輕鬆自在地進行?

休息一會兒之後,再回到舒服的坐姿或者站姿。重新觀察自己的呼吸,並且和剛剛半躺時的身體狀態比較看看,有哪些差別。

這些都可能是我們花了漫長的歲月、耗損莫大的能量所豢養出來的寄生蟲啊!

而且不只動作上會有寄生蟲,思考習慣、情緒反應也有寄生蟲。

以往的年代,家家戶戶吃飯的時候,總是得配電視,現在則是配電腦、手機用餐。(「電視」、「手機」是一道菜嗎?好吃嗎?能吃嗎?)彷彿沒開著電視、沒盯著電腦或者手機螢幕,就吃不下飯。看著這些動態的畫面,不自覺得情緒高漲、澎湃起伏,一會兒想打人,不一會兒又邊哭邊笑。

這些心理、精神層面的寄生蟲,又會誘導、活化肢體層面的寄生蟲。於是,該好好讓消化系統運作的時間與能量,又讓寄生蟲吃光光。

從這個角度來看,靜坐還真是絕佳的練習。每天花一段時間,暫時排除肢體的動作,先安頓下來外在的形狀,專心觀察呼吸上。別擔心抓不到蟲,不用三五分鐘,不需要想的,不需要講的,不需要擔心的,不需要期盼的,形形色色所有寄生蟲通通都會蠢蠢欲動,都會現形出來。

怎麼應對?很簡單,別再拿時間、能量去豢養這些寄生蟲。別跟著寄生蟲起舞。我們可是「宿主」啊!把時間、能量帶回到呼吸上。(還記得前面半躺時的觀察呼吸練習嗎?) 要當主人,就要有真的當家做主的自覺與風範,拿回呼吸的主導權,拿回身體的主導權,拿回精神的主導權!

同樣的原則,當然也要帶回瑜珈墊上。慢慢來,仔細觀察自己怎麼做下犬式,身體的哪些部位還可以少點壓力,還有多少該丟掉的寄生蟲,特別是很多人經常痠痛不已的肩頸、下背,或者自己日常生活中最容易不舒服的部位,多留神看看,細細微調實驗看看。下犬式這樣慢慢做、細細做,其他動作當然也應該要這樣對待。

然後咧?當然就是日常生活的行住坐臥囉!

(對了,上次有同學提到關於「課後作業」的事。噹噹噹,作業來囉,很簡單的:花十分鐘看臉書吧。什麼?這麼簡單?不是啦,花十分鐘,觀察自己在看臉書的過程,能抓到多少寄生蟲。拿出紙筆出來,一項一項寫下,不管是肢體上的寄生蟲,或者思考、精神、情緒上的寄生蟲。寫下來,然後把紙折好,收起來。再花十分鐘看臉書,實驗看看,能不能在 bug-free 沒有蟲的情況下輕鬆完成。不行的話,那就先關上臉書,找個地方躺下來,重新再做一次前面說的呼吸練習!)

是想像的,還是真的?


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上課剛開始,我請同學躺在墊子上,先是彎一邊膝蓋抱進胸口,接著抱大腿後側,慢慢往天花板伸展大腿、小腿、腳後跟,然後將腿往外側打開(supta padangusthasana,用瑜珈繩套在腳上,不用直接抓腳趾)。一會兒之後,單側的伸展結束,平躺回墊子,我問同學,「有沒有覺得一條腿變得比較長?」

只見同學們一個一個都變得更專心的樣子,或者輕輕擺動兩條腿,在探索自己身體的變化。(話說這狀態真棒啊!)

有的同學感受很清楚,有的可能還模模糊糊、不太確切。

「老師,我的右腿感覺好像變長了一點。這是真的,還是想像的?」

「這是想像的,所以是真的。」我之所以如此回答,是因為通常多數人都以為,有一些事情,如果能經過儀器觀察、測量、紀錄,大概就是「真的」,而如果只是「自己感覺到而已」,可能就不是「真的」,甚至說不定就是「想像」的。

在瑜珈課、肢體與知覺開發課、靜坐課,我都常常會鼓勵同學,放鬆平躺(或者坐著、站著),專心「想像」自己在做某些動作(但是能不用力的肌肉就盡量都不用力),同時仔細觀察在「想像」的過程中,肌肉的微幅牽扯,以及整個身體狀態的細微改變。

有些時候,當我們能控制住平常習慣用力的肌肉不再用力,但又想像著自己在做某些簡單動作(像是抬頭、舉手、抬腿、站起身、坐下來),可能會因為放鬆了表層肌肉的緣故,說不定也能讓深層肌肉有機會釋放長期累積的壓力。

在 Yoga Nidra 的練習裡,這也是一種常見的技巧。肢體放鬆,只用腦子想像著某些動作的進行,例如說,順著呼吸的節奏,慢慢在心裡演練幾次拜日式。大腦的「運動皮質區」(motor cortex)「體覺皮質區」(somatosensory cortex)等區塊也都會有相對的反應。

這可以是另一種練習的方式。

站在瑜珈墊上,山式,放鬆深呼吸。先想像看看自己覺得熟練的動作,串連的拜日式,或者更簡單一點的三角式、側三角式、戰士一、戰士二都好,清楚想像動作進入的過程,動作停留的狀態,離開動作之後的反應,之後再配合肢體一起跟著動作,最後動作結束,再回到山式,安安靜靜呼吸,觀察身心整體的感受。

或許這也可以當成是《法句經》(Dhammapada)第一偈的操作練習:

manopubbaṅgamā dhammā manoseṭṭhā manomayā
All experience is preceded by mind, led by mind, made by mind. translated by Gil Fronsdal
諸法意先導,意主意造作。 了參法師中譯

出神還是發呆?

很多人都有過類似的經驗:打電動玩具到渾然忘我、讀小說或看電影跟著緊張的情節心臟蹼通蹼通似乎忘了呼吸、劇烈運動到只剩下肢體自發性跟著節奏活動什麼事都不用想,腦子似乎進入一種「無我」的狀態,幾乎整個人的身心都浸淫在某種全然的體驗裡而不自覺。


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這就是靜坐要追求的境界嗎?

如果不是的話,那靜坐是在「做什麼」?

很多人認為,靜坐的時候就是要放些讓人放鬆的背景音樂,用點精油熏香,把燈光調得昏暗一些,好讓腦子「放空」,等著「出神」,等著「看到一整片金黃色的光」

這些事情都沒什麼不好。只是,靜坐說不定還可以有不一樣的目標。Bhikkhu Thanissaro 是這麼說的:

我們不是要讓自己進入出神(trance)的狀態。我們只是想要專注於當下,專注於當下這個時刻裡對我們有幫助的事。

具體來說,在靜坐的過程裡,我們在練習培養這些能力:記得、瞭解。記得自己現在到底要做什麼事情(sati, mindfulness);瞭解自己現在到底在做什麼事情(sampajañña, alertness)。

如果想要安定下來,就真的要一直記得自己想要安定下來,要能瞭解並且判斷清楚自己正在做的事,到底是讓自己更安定還是更焦躁。如果想要享受輕鬆,就真的要一直記得自己想要享受輕鬆,要能瞭解並且判斷清楚自己正在做的事,是在製造輕鬆,還是在製造緊繃、壓力、痛苦。

呼吸是最方便的工具。藉由對呼吸的觀察,我們讓自己定位在當下的時空;同樣可以藉由對呼吸的調整,我們瞭解並且判斷自己到底在做什麼事。

就像瑜珈課的練習一樣。想要享受揮汗淋漓、想要瘦身、想要肢體放鬆、想要變得更健康,都沒什麼不對。重點是,我們的瑜珈的練習,真的是符合自己所設定的目標嗎?我們是不是記得自己到底想要什麼,是不是能瞭解並且判斷清楚,自己在做的事,是幫助自己趨近或者遠離目標?

從這樣的觀點,說不定就能比較容易決定,到底自己需不需要一邊練瑜珈(或者靜坐)一邊聽音樂?需不需要調整練習的難度?需要怎麼樣的練習頻率?

鼓勵自己保持熱情(ātappa, ardency)繼續練習,練習記得要做的事,練習觀察清楚自己在做什麼事。

為什麼要坐直?

那天有同學問,「為什麼要坐直呢?」

我想了想,大概是這樣回答的。

「其實不是要坐直,只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話,就坐著慢慢仔細觀察,緩慢、微幅校調。說不定,我們會發現,坐直(而不是坐挺)有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定,我們會發現,呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」

偶爾看著鏡子修正自己的體感,是好事一件。畢竟,就連 Alexander Technique 的開創者,F.M. Alexander 本人,一開始也是就著兩片垂直的鏡面,才認識到自己如何使用身體,如何在一個念頭剛生起時,就產生了肩頸的壓力。

除了鏡子的幫忙之外,我們還需要補充一些基本知識。有機會的話,請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)(中譯本《瑜伽解剖書》),慢慢閱讀講解呼吸的第一章,還有脊椎的第二章。

脊椎主要的活動,大概就是屈曲(flexion)、伸展(extension)、軸心轉動(axial rotation,即一般所說的扭轉)、側向屈曲(lateral flexion,即一般所說的側彎)。其中最基本的,就是屈曲。

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Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度(primary curves),這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。

savasana01
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

另一種認識原發性弧度的體位法,是一般稱為大休息的攤屍式(savasana)。在攤屍式裡,原發性弧度的部位會接觸到地面,像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的,沒碰到地面的,像是頸椎、腰椎,就是繼發性弧度(secondary curves)。

通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度(同時也就是減少繼發性弧度),脊椎伸展就是增加繼續性弧度(同時也就是減少原發性弧度)。看貓牛式最清楚(左邊是貓式,右邊是牛式)。

cat cow
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

在貓式裡,脊椎屈曲,意思是增加了胸椎、薦椎這些原發性弧度,而減少了頸椎、腰椎這些繼發性弧度。牛式則剛好相反。通常在瑜珈課,老師給的指令都是吸氣的時候伸展脊椎(進入牛式),吐氣的時候脊椎屈曲(進入貓式)。強調「呼吸就是體腔三度空間變化」的 Leslie Kaminoff 指出:

It is more accurate to say that the shape change of spinal flexion is an exhalation and the shape change of spinal extension is an inhalation.
更正確的說法是,脊椎屈曲所造成的形狀變化就是吐氣,脊椎伸展所造成的形狀變化就是吸氣。*

脊椎還有一種動作:軸向伸展(axial extension),同時減少了原發性和繼發性的弧度,也就是說,頸椎、胸椎、腰椎的弧度通通都減小了,造成的結果,就是整條脊椎一起拉長。

axial extension
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

這是一種「不自然」的動作,因為在「自然」的狀態下,胸椎(原發性弧度)和頸椎、腰椎(繼發性弧度)通常是相反的運動方向。而最劇烈、最強力的表現,就是加上了扭轉、能量鎖印(bandha)的大身印(mahamudra)。

mahamudra
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

我們在瑜珈課裡練習前彎、後彎(身體的前彎、後彎,並不等於脊椎的屈曲、伸展),練習側彎、扭轉,練習軸向伸展;認識脊椎的狀態,脊椎承受的壓力,練習在不同的條件下吸氣吐氣。

據說,如果把脊椎上的肌肉都去除掉,脊椎也不會崩塌。據說這是一種人體的「內在平衡」(intrinsic equilibrium)的機制。據說我們每個人身上都有這種機制。

我們沒辦法也不需要把肌肉都像解剖書上一條一條割掉,但我們可以試試看,在經過一次又一次啟動肢體不同部位的肌群之後,重新慢慢這些肌肉卸除緊繃、卸除壓力,找到輕鬆躺著(或半躺)、坐著、站著的方式,讓內在平衡的機制會慢慢顯現出來。(還沒有感覺到嗎?別急,慢慢來,多試一會兒,多試幾次。今天沒有具體結果也沒關係,下次再繼續試試。)

Alexander Technique 也好、Feldenkrais Method 也好,瑜珈體位法、呼吸法也好,都是在幫助我們去除不必要的人為干擾,減少不必要的能量耗損。因此,我們就有機會體認到內在平衡的神奇力量。

讓呼吸輕輕鬆鬆地進行。


* 中譯本的翻譯是,「但更正確的說法應該是脊椎屈曲即是呼氣,脊椎伸展即是吸氣」漏掉 Leslie Kaminoff 的關鍵字 shape change,整個句子的意思就不夠精確了。

當我們以為我們在思考的時候


Photo: Marc Coudrais

很多時候,我們都以為自己在思考,我們都假設自己有能力思考。這種情況,有點類似於我們以為自己在操控「自己的」身體,我們都假設自己瞭解我們的身體。

實際的情況是,我們可能並不太認識自己的身體,我們不太能控制自己的身體。我們以為在自己在思考的時候,我們只是在進行一個「以為自己在思考的動作」而已。

每次教室有新同學出現的時候,我常常會帶一些很「簡單」的動作:輕鬆地打開腳趾、輕鬆地轉動骨盆或者肩頸。

太簡單了?是嗎?

我們的腳趾頭,真的能隨心所欲,一根一根輕鬆活動開來嗎?我們的骨盆,有辦法輕鬆往前後左右轉動(胸腔、軀幹放鬆,別跟著晃)?我們的肩膀,可以絲毫不緊繃、不緊張,從前面往後、從後頭往前旋轉嗎?或者更刺激一點,右肩膀從前面往後,同時,左肩膀從後頭往前?

站著太累,那躺平下來休息一下吧。讓後腦勺、肩膀、背部、骨盆、腿、腳跟都輕鬆地放著。試試看,能不能在盡量不緊繃的情況下,輕輕鬆鬆把頭往右轉、往左轉;或者頭動、眼球不動,或者頭動、眼球往相反的方向動?試試看,能不能在盡量不緊繃的情況下,輕輕地讓一邊的肩胛骨離開地面一點點?或者動一動骨盆:分別讓左右側的骨盆微微往天花板、以及往臉的方向提高一點點,然後輕輕地讓骨盆前傾、後傾。

這些動作都不是愈大愈好,也不是愈快愈好。慢慢操作、體驗看看;別急著下判斷、別急著給自己打分數(「不行啦,我做不來」,「根本沒什麼感覺嘛」,「很無聊耶」)。

或者找一個舒適的位置坐著(我從這些年的教學經驗學到一件事:很多人都沒辦法真的完成這個指令的要求),就只是坐著一會兒(這也是個頗難完成的要求),感受自己的呼吸,找找看,呼吸在身體的什麼地方進行?節奏如何?有壓力嗎?舒服嗎?(這些同樣也都不容易啊!)

進階版的指令:如果有些身體部位感受到壓力的話,可不可能藉由呼吸的調整,而舒解壓力?

這些,和思考有什麼關係?

別急,還有時間的話,我們再多試一兩個動作吧。站起身來,找到雙腳和地板接觸的感覺,兩隻腳掌的內側、外側、前側、後側。找到腳掌和腿的連結,腿和骨盆的連結,骨盆和腹部的連結,腹部和胸腔的連結,前胸和後背的連結,雙臂和軀幹的連結,頭和軀幹的連結。

如果你還有耐心的話,再從相反的方向一個一個來一遍。或者從不同的順序,跳著來也沒關係。

想動一動了嗎?想怎麼動?雙手往上、打開胸口?或者前彎下來?往側邊轉?跳?蹲?倒立?

身體想怎麼動呢?順著呼吸的節拍或者摒住呼吸一下?腦子想到要怎麼動?你想怎麼動?

為什麼想這樣或者那樣動?因為以前老師這樣那樣教過,因為腦海裡有這些畫面與記憶,因為有一股能量從這裡往那裡暴衝?

還有哪些可能性?

這一切,和思考有什麼關係?

來個下犬式吧。來個戰士一、戰士二吧。來幾趟拜日式吧。來個後彎,前彎,倒立,扭轉。

為什麼是這些動作?為什麼這些動作必須這樣做?這樣做、那樣做,究竟有什麼差別,差別到底在哪裡(時間、空間)?還有其他的可能性嗎?需不需要其他的可能性?

需要的話,又能怎麼樣創造出來?排泄物怎麼生出來的?力量怎麼生出來的?小孩怎麼生出來的?念頭怎麼生出來的?

思考並不是指主體將客體放在面前,然後去檢查、評估……。思考是一種身體的姿態,是一種體驗。

Thinking does not mean that the subject puts an object in front of it that it examines and evaluates… It is a gesture and experience.


* 引文據說是 Jean-Luc Nancy 說的話,我看到的來源是德國哥德學院的一篇介紹 Nancy 談舞蹈的文章,不過剛剛查了 Being Nude 整本書,就是找不到這段話。

你沒有真的想放鬆

如果問,「想不想要整個人都放鬆?」幾乎很少人會回答不要。就好比問,「想不想要變得好有錢?」也幾乎很少人會回答不要。

但實際上,即使某個人真的很想很想變得好有錢,通常也就是停在「很想很想」,訊號微弱的念頭(說不定連自己都不怎麼相信),而沒有化成真正的行動,有效率的行動。這種「想」,差不多只是「希望」、「盼望」的層次上而已。

「想不想要健康的身體?」「想!」「有多想?想採取哪些行動讓身體更健康?」「嗯,沒怎麼想過這些問題耶。」

一般人的「想」,通常比較常是「期盼」,甚至就是「許願」、「向宇宙下訂單」。

「最好是讓我中個樂透,瞬間就變有錢人。」

「如果每天都能讓人按摩個一小時的話就好了。」

「等這個階段的工作告一段落,我就要開始練習靜坐了。」

等著外在神奇的力量出現,等著外在環境的改變,等哪天「一切條件都準備好了」。

我昨天的放鬆是這麼操作進行的:坐在餐桌前,好好讀了兩個小時的書,電腦裡的電子書。

通常我在閱讀諸如 Alexander Technique、瑜珈、佛教的內容,會比較有身體的自覺,意思是,會讓自己的身體少一些壓力,特別是肩頸。所以坐在我對面的老婆大人可以從我的坐姿,判斷出我在讀哪一類的文章或書籍。

昨天並不是。

在歷經了「母親節的逆襲」之後(因為是母親節,上課人數縮水,街上的餐館爆滿,只得在下課後趕緊閃人回家),我們乖乖躲在家裡吃晚餐。白天的情緒似乎還沒完全過去,我知道身體還在微微緊繃的狀態。

「等一下碗給你洗哦!」接到指令之後,我開始盤算,要輕輕鬆鬆好好洗碗,再沖一杯咖啡,接著就來看書。

目標設定好之後,洗碗的過程就像是大休息前的舒緩動作,一個一個盤子、碗、湯匙、鍋子,一個一個慢慢來。洗著洗著,已經放鬆了一點。

沖咖啡和喝的過程差不多就是大休息了。(果然,在自己家裡沖的品質,常常都遠勝外頭店家的名貴單品啊!)勻勻地沖,慢慢地品嘗,讓咖啡的前味、後味有足夠的時間發散出來。好像靜坐前的 body scanning 一樣,該鬆的都讓他們鬆吧。

比較不一樣的是閱讀的準備。我抓了三四本書,墊高筆記型電腦。(雖然我很常教同學們這招,但自己也不是每次都會乖乖執行,不過昨天閱讀前就先設定好要放鬆的目標,順手也就擺設妥當。)

剛開始讀的時候,還稍微調息了一陣子。確認肩頸鬆開,確認胸腔上下左右前後都能一起順暢呼吸,慢慢讓整個身體都一起進入狀況,差不多就是靜坐一樣的練習吧。

閱讀。

好像除了站起來倒兩次茶水之外,就是輕鬆坐著兩個半小時左右專心閱讀。吸收了不少非常棒的觀念,而且整個過程,大概也都還時不時可以感受到呼吸的狀態,肩頸、軀幹、四肢的狀態。

非常舒服,非常享受的一段閱讀過程。我知道自己整個人都放鬆開了。身體知道,身體會說;情緒知道,情緒也會說。

理論上,所有活動都可以用這種方式進行才對。但只是理論上。

因此我們得練習。運動也好,練習瑜珈、靜坐等等技巧也好。不過練了老半天,還是得拿出來使用,得真的派上場,操作、試驗。

別只是停留在「期盼」式的「想望」。真的想,就不斷練習,設定好目標,然後就動手玩看看吧。

你今天問了什麼問題?

好久以前看過一則小故事。有位睿智的母親,每天她的小孩放學回來家裡,她不會問小孩,「你今天學到了什麼東西?」,而是問:「你今天問了什麼問題?」

keep-calm-ask-questions

問問題是非常重要的技巧。

透過問問題,我們形塑我們得到的零碎的知識,找到實踐這些知識的方法。

在瑜珈課裡,我們會問什麼樣的問題?我們怎麼問問題?不只是問老師問題,更重要的是,怎麼問自己問題。

我常常在瑜珈教室裡被問,「老師,你練瑜珈幾年了?」我的回覆通常是把球丟回去,「你所謂的『練瑜珈』是什麼意思?是做這些動作?練體位法?還是練呼吸、練靜坐?讀印度相關的哲學書、歷史書算嗎?讀佛教相關的書算嗎?」還有頻率,「一天練十分鐘,一個星期練一次兩次,和一天練兩小時,一個星期練七天,這樣的『一年』怎麼比較呢?」

還有一種更常出現的問題,「老師,我什麼時候可以才有辦法把兩隻腳掛在頭後面(或者手倒立、頭到立、輪式、後彎起身等等動作)?」

這種問題總是讓我想起那個古老的故事。古時候,從一座城市到另一座城市,主要靠的就是一雙腿。有天一位路人問著路上另一位旅人,「請問,還要多久才會走到那座城市啊?」旅人沒直接回答,他請路人往前走個十分鐘。十分鐘之後,旅人還是沒回答,他要路人再走個十分鐘。好像這麼玩了幾次,路人受不了,問旅人說,「你倒是說說看,我還得多久才走得到那座城市啊?」旅人這才解釋,「我得看看你的腳程如何,我得分析你在平坦的路、崎嶇的路速度如何,你在有力氣、在疲累的時候怎麼走,才能正確地告訴你,你還得花多少時間才走得到那座城市。」

我們總是希望找到最便捷的答案,這樣的心態,大概就決定了我們能問出什麼樣的問題。

一個不小心,我們就可能問出不夠「善巧」的問題,這等於自己挖了個夠深夠大的坑,自己再往裡跳,怎麼也爬不出來。

This is how he attends unwisely: ‘Was I in the past? Was I not in the past? What was I in the past? How was I in the past? Having been what, what did I become in the past? Shall I be in the future? Shall I not be in the future? What shall I be in the future? How shall I be in the future? Having been what, what shall I become in the future?’ Or else he is inwardly perplexed about the present thus: ‘Am I? Am I not? What am I? How am I? Where has this being come from? Where will it go?’ (Sabbāsava Sutta: All the Taints, translated by Bhikkhu Bodhi)

This is how he attends inappropriately: ‘Was I in the past? Was I not in the past? What was I in the past? How was I in the past? Having been what, what was I in the past? Shall I be in the future? Shall I not be in the future? What shall I be in the future? How shall I be in the future? Having been what, what shall I be in the future?’ Or else he is inwardly perplexed about the immediate present: ‘Am I? Am I not? What am I? How am I? Where has this being come from? Where is it bound?’ (Sabbasava Sutta: All the Fermentations, translated by Bhikkhu Thanissaro)

云何有漏從見斷耶?凡夫愚人不得聞正法,不值真知識,不知聖法,不調御聖法,不知如真法,不正思惟故,便作是念:「我有過去世,我無過去世,我何因過去世,我云何過去世耶?我有未來世,我無未來世,我何因未來世,我云何未來世耶?自疑己身何謂是,云何是耶?今此眾生從何所來,當至何所?本何因有,當何因有?」(《中阿含七法品漏盡經第十》)

彼如是非理作意:「我過去世存在耶?我過去世不存在耶?我過去世是何耶?我過去世是如何耶?我過去世成何後,是何耶?我未來世存在耶?我未來世不存在耶?我未來世將是何耶?我未來世將如何耶?我未來世成何後,將是何耶?或今現在世是內自疑惑者:我存在耶?我不存在耶?我是何耶?我是如何耶?而此有情從何而來,彼將去至何處?」(元亨寺漢譯本《中部》第二經:《一切漏經〉)

他這樣不如理思維:「我過去存在嗎?」「我過去不存在嗎?」「我過去是什麼呢?」「我過去是怎麼樣的呢?」「什麼行為會影響我的過去呢?」「我將來存在嗎?」「我將來不存在嗎?」「我將來是什麼呢?」「我將來是怎麼樣的呢?」「什麼行為會影響我的將來呢?」「現在有我嗎?」「現在沒有我嗎?」「現在的我是什麼呢?」「現在的我是怎麼樣的呢?」「這個眾生從哪裏到來現在呢?」「他來生又會去哪裏呢?」(《漏經》,蕭式球譯)

這些問題,鑲了夠多的糖霜,五彩繽紛,的確很吸引人,一不小心,我們隨時可以耗個五分鐘十分鐘、三天五天、一年兩年困在裡頭,等回過神來,說不定都過了大半輩子了。

特別是在靜坐練習的過程,在腦海思緒彷彿要靜下來的過程中,這一類看起來漂漂亮亮、魅惑精神的問題,會特別大聲響亮。

怎麼辦?

找個好問題,找個善巧的問題來替代吧。

「我現在一直困在這些問題,會幫助我解除目前的、以後的壓力、痛苦嗎?會讓我自己更安靜下來嗎?會讓我找到更長久、更穩定的舒適、快樂嗎?」