如何跳脫酸痛的無限迴圈?

通常在靜坐一開始,我都會鼓勵同學,想辦法讓自己坐得舒服一點。屁股下面放個瑜珈磚或者蒲團,讓髖關節略高於膝蓋。不勉強自己非得雙盤不可;散盤,或者小腿交叉坐,或者跪坐都好。

三五分鐘之後,我們可能開始覺得,「不行了,我的兩腳又酸又麻,我非得換個姿勢不可」。換了個不同的姿勢,嗯,現在又覺得舒服了。再過三五分鐘,剛剛的酸麻又來了(或者換成膝蓋也不一定)。好吧,再換個方式坐吧。

半小時一小時的靜坐過程,我們就在這樣的無盡輪迴裡,掙扎,調整,再掙扎,再調整。

會不會問題不在於姿勢本身?會不會問題的解決不在於更換姿勢?

很多時候,我們都卡在事物表面上看起來的樣子:左右肩一高一低,那就把高的那邊壓下去,或者把低的那邊提上來,看起來就左右對齊了。血壓的數值偏高,那就吃降血壓的藥,看起來數值就正常了。

說不定最表面看到的樣子,並不是事物之所以如此呈現的原因。說不定在表面底下,說不定從其他角度來觀察,會注意到不同的狀態。


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沒辦法順利進入像是 paschimottanasana 這樣的前彎,牽絆住身體動作的原因,或許不只在於背部、大小腿後側肌肉筋膜的緊繃而已,也有可能是髖關節卡著。說不定先做了 janu-sirsasanatriang mukha eka pada paschimottanasanaardha baddha padma paschimottanasana,讓髖關節適應不同角度的開闔之後,原本卡得緊緊的 paschimottanasana 就順一點了。(以上解法,B.K.S.Iyenger 在《瑜珈之光》裡有清楚的說明。)(當然,前彎時讓膝蓋略彎,輕鬆呼吸,屁股下面墊個折疊起來的毯子或者瑜珈磚,也都是非常基本的解法。)

回到靜坐的腿痠腳麻這件事,肢體動作的困難,除了從不同的肢體動作方式來解之外,也可能從別的層次來解。最簡單的,也是一般人最常採用的方法,就是排除掉這個動作,換句話說,不坐就是了,甚至再也不想嘗試靜坐了。這樣的解法不見得不對,我自己以前因為常做上犬式而間接導致手腕不舒服,也很直覺就是採取不練這個動作(或者乾脆就不練瑜珈)來解決。只是,重新再練習的時候,可能又碰上一樣的麻煩。

核心的力量比較穩定之後,肩膀、背部不必要的壓力可能有機會減少一些。也就是說,說不定練習瑜珈動作一陣子之後,靜坐的這個姿勢本身會造成的壓力會少一點。在瑜珈課上,各種腿部肌肉、髖關節、膝關節、踝關節比較常活動,也會有助於輕鬆久坐。

接下來,可能就是心裡的念頭、情緒會導致我們沒辦法輕鬆久坐。一旦察覺到自己沒辦法輕鬆久坐的現象,我們的注意力又會持續集中在不舒服的地方,像是腿痠腳麻(或者也伴隨著肩頸、下背痠痛不適)。一不小心,就又重新掉入「掙扎 –> 調整」的輪迴裡。

更換姿勢是所有人都很容易做得到的解法,而且一採用之後,立刻會感覺到效果。只是這種解法常常效果並不持久。

將注意力導向呼吸,一而再,再而三,一百次,一千次,一萬次,把注意力重新導向呼吸,找到讓自己更舒服的呼吸方式(或輕一點,或重一點,或長吸短吐、短吸長吐、短吸短吐、長吸長吐,或深一點、或淺一點,各種變化),坦白說,沒那麼容易就辦到。但也不是辦不到的。

經過一段時間的練習,我們說不定會體驗到,很可能表面上的腿痠腳麻,也就只是表面上的腿痠腳麻。呼吸的品質,面對腿痠腳麻的心態,注意力和意識的掌控,真的可以改變我們對於腿痠腳麻的認識與感受。

靜坐有趣的地方就在這裡。我們試著誘導自己坐下來,繼續坐下去,我們試著找尋、創造讓自己更輕鬆、舒適面對自己、面對環境的方式。我們品嘗自己行動的後果。

神祕不可測的力量在哪裡?

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香港電影《武狀元蘇乞兒》裡有幾句對白常常被鄉民引用。

蘇乞兒:唉!其實我跟你沒瓜沒葛的,真的沒什麼好談的。
皇上:你丐幫弟子幾千萬,你一天不解散,叫朕怎麼安心?
蘇乞兒:丐幫有多少弟子,不是由我決定,而是由你決定的!
皇上:我?
蘇乞兒:如果你真的英明神武,使得國泰民安,鬼才願意當乞丐呢……
皇上:有道理,有道理。
蘇乞兒:好自為之吧。

某種程度上,我們都在扮演戲裡的這個皇帝而不自覺。通常我們都以為,有一股神祕而不可測(甚至邪惡)的力量,在影響、控制我們的身體、情緒、心靈。一不小心,我們就真的讓這股力量牽著鼻子走,心懷憂懼、疑問,整個身體愈來愈緊繃、僵硬、難受。

在一堂瑜珈課上,動作多難、多具挑戰性,多簡單、容易,多有趣,多無聊,基本上也不是由老師單方面決定的。事實上,聽到(或者根本沒在聽,或者只是「有聽沒有到」)口令的練習者才是真正的主體。

練習者自己有意識(或者無意識)決定了「正面迎擊」、「輕鬆面對」、「有什麼就吃什麼」、「沒痛快流汗、肌肉沒接近爆炸狀態就不算練習」、「沒有痛苦、就沒有收獲」(No pain, no gain),或者「老娘(老子)不過就是來這裡打發九十分鐘時間」、「怎麼又是這種無聊(重覆、難得要命、簡單得要命)的動作」,或者「拜託拜託,今天千萬別再出現倒立(或者後彎、扭轉)動作啊」等等不同的心態。

之前教室裡有位同學,因為身體受了比較嚴重的傷,大部份的動作都只能慢慢來,只能小幅度動。她瞭解自己身體的狀況,設定的目標自然不是看起來多厲害的動作。能夠練習到像一般人正常的走路、正常的站立、蹲下、躺下,從不同的位置輕鬆地移動自己的身體,應該就很快樂了。

那天我們暖身夠了之後,繼續玩一組扭轉動作。我請她坐在椅子上,慢慢引導她把手往後移動,軀幹、骨盆也極緩慢地進入扭轉的狀態。我坐在另一張椅子上觀察,等著看動作如何接續進行。她的呼吸的確加重了一點點,但也還好,我緊緊盯著看(防止任何意外),她的身體扭轉了大概五度到十度左右的範圍,接下來似乎就卡住。停留短暫時間後,她慢慢地退出動作,也逐漸回復成平順不吃力的呼吸。

臉上看起來的精神還不錯,我問她感覺如何。她思索了一會兒,在想要如何表達吧。摸了摸背後肋骨下緣和身側脅肋的部位說,「很奇怪的感覺,好像背後的肌肉,不是表面摸得到的那些,再裡面一點,深一點的地方,有點說不上來的痠。也不是真的痠啦,就是好像那些比較裡面,比較深的肌肉還是什麼的,有一點慢慢鬆動還是什麼。」

我聽得非常高興,請她重新放鬆,舒服坐著。問她,「那現在有沒有覺得什麼不太舒服的感覺?特別是脅肋、背後?」她兩臂輕輕舉起,讓軀幹再一次微幅動作,像在檢查一樣,「沒有!」我們就接著快快樂樂玩另一組動作。

其實真的有那股神祕不可測的力量在引導。

那力量不在老師身上,不在老師嘴裡。那力量不在這本書或者那本書,不在這段口訣或者那句咒語。

神祕不可測的力量,就在自己的身體裡,就在自己的腦子裡。把那些以前的預設都暫時放下來,把期待暫時放下來,把恐懼、抗拒暫時都放下來。

專心感覺、專心體驗自己的每一次呼吸,專心感覺、體驗自己的每一個動作。說不定,我們哪天就會感受到那股神祕不可測的力量,從自己的身體裡浮現,輕盈、舒適、穩定、滿足。

練習單腳站立,搶救退化的前庭覺!

長期照顧過年長者的朋友都知道,老人家最禁不起跌倒,偏偏老人家又是最容易跌倒的族群。在美國,意外死亡是六十五歲以上老人(哇,彷彿好快就要到了說)的第七大死亡原因,而跌倒是造成意外死亡的最主要原因;在台灣,跌倒則是老人意外死亡的第二大原因。光是跌倒一次,輕則骨折(例如髖關節),嚴重影響生活品質,重則導致全身機能的降低、引發種種潛在疾病的發作,甚至死亡。(請參考:林口長庚家庭醫學科蒲秀瑾醫師〈老年人跌倒的流行病學和危險因子的評估和預防 蒲秀瑾醫師〉衛生福利部國民健康署〈長者防跌妙招手冊〉。)

除了大家都知道的骨骼、肌肉質量衰減、退化之外,會讓人(不只老年人哦)站不穩,不小心跌倒,還有一個非常重要的生理因素:感覺統合的失調(Sensory processing disorder, or Sensory integration dysfunction)。簡單來說,大概就是觸覺、前庭覺vestibular system)、本體感覺proprioception)等系統因為功能不彰,出了什麼問題,讓我們的大腦無法清楚自己身體本身與週圍環境的相對關係,沒辦法讓中樞神經系統順利統合肌肉、骨骼的運作,以致於不能夠及時完成適當的反應。特別是前庭覺,和身體平衡有直接關係,很多老人家因為前庭覺的退化,經常站不太穩,提高跌倒受傷意外的風險。

怎麼辦?簡單一招:練習單腳站立吧。

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太極拳老師楊澄甫示範金雞雞立左式。

太極拳裡有「金雞獨立式」,譜訣是這麼說的:「金雞獨立隨勢起,撩踢撞閉任我為;腿起腳落千斤墜,不見閻王亦見鬼。」據說可以增強腳力、補腎氣;引中焦虛火下行;對付脊椎、膝蓋、風濕病痛、改善手腳冰冷的情況。十二條經絡有一半都會經過雙腳雙腿(胃經、脾經、腎經、膀胱經、膽經、肝經),練習輪流單腳站立,總是能刺激、活絡這些經脈。

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瑜珈老師 B.K.S. Iyengar 示範樹式 Vrksasana。

而瑜珈的動作練習裡,最有名的單腳站立動作,大概就是樹式(vrksasana)了。這個動作老少咸宜,一方面能有效訓練腿部的肌肉,另一方面又能幫助觸覺、前庭覺、本體感覺等等不同系統的感覺統合。

平常要練習樹式,可以不必像 Iyengar 先生這麼費力。反正就是讓一腳站地,另一腳踩在站立腿上(儘可能不要踩在膝關節附近)。先是找到站立腳和地面接觸的感覺,仔細觀察看看自己的腳掌用力的慣性,是偏向外側或者內側,是偏前側還是後側。感覺得到內足弓、橫弓、甚至外足弓微微拱起嗎?大姆趾趾球能不能穩穩放在地面?腳趾頭們是緊緊彎曲抓地,還是能慢慢張開並且放鬆、平放在地面?

腳掌觀察到一段落,可以繼續觀察身體的其他部位。站立腳的小大腿有沒有太過緊繃,骨盆哪邊高、哪邊低,哪邊前、哪邊後?肩膀呢,也是一高一低嗎?或者肩膀是不是還沒放鬆?猜猜看頭頂是朝哪個方向,有沒有辦法想像頭頂輕鬆往正上方延伸?也可以比較看看,站立腳這半邊的身體,和另一個半邊的身體有什麼差別?差別在哪裡?這樣的差別是讓身體覺得更舒服或者更有壓力?舒服的情況有辦法維持下去嗎?壓力的來源在哪裡,有辦法微微調整身體(或者呼吸)而解除嗎?

如果一切都還順利的話,也可以慢慢試試看把手臂往外延伸,或者往上高舉(一手一手輪流舉,然後再試兩手一起吧),舉起手臂的動作,增加了多大的身體負擔?或者,整個身體上下延展的效果更清楚?如果眼睛閉上,會有什麼效果?緊張、失去平衡?或者在適應閉上眼睛之後,能不能更清楚感受到前庭覺的力量?

有的人說,在樹式裡閉上雙眼,可以「感覺更看清楚腳掌和地面的關係」,「週圍環境和身體的聯結變得更強烈」,試著多停一點時間,品味一下樹式帶給我們的絕妙景緻吧。

如果整個身體像一棵樹的話,我們的腳掌能不能像樹根一樣往下紮,往下延伸?能不能採集地底下、土壤裡的水份、養份,往上送達身體需要的部分?整棵樹夠穩嗎?歪歪斜斜的嗎?(歪歪斜斜就一定不好嗎?參見〈誰規定樹一定要長得直挺挺的?〉)枝葉是不是能夠盡情地開展,獲取足夠的陽光、空氣、水份?

肌肉、大腦這些生理組織有一種共通的特性:用進廢退(use it or lose it),愈常使用、訓練,就能夠愈靈活。愈荒廢不用,就愈來愈遲頓。千萬別到真的動不了的時候才想動。


亞歷山大老師 Tully Hall 示範「單腳站立刷牙式」。(photo source)

單腳站立當然不限於太極拳的金雞獨立式或者瑜珈的樹式,當然也不是只有上課的時候才能練習。有位亞歷山大技巧的老師就秀了一招:單腳站立刷牙式!天天都可以在家練(請確認自身安全無虞)。進階版除了閉上眼睛之外,還可以再加上非慣用手刷牙哦,保證難度加倍,樂趣橫生。

真正神祕力量的根源:天天練習

上次在課堂上,我引導著一位自覺肩頸、背部僵硬的同學,非常緩和、放鬆地慢慢進入前彎。一開始,同學只是坐著,軀幹微微前傾個十五度左右,我鼓勵他繼續保持目前肩頸的放鬆,讓呼吸持續有意識地輕鬆進行。幾次深呼吸之後,我們又慢慢再前進個十五度左右。我仍然是一邊輕聲提示,請他將目標放在保持現有的放鬆、舒服的狀態,不急著再往前邁進。又過了一會兒,我們又再緩緩進展個十五度左右。

他告訴我,怎麼這麼神奇,平常他怎麼樣也壓不下去這種程度。

「因為這一次,我們對身體是非常溫柔的啊。」

下課後我們又聊了好一會兒。終於進入到我覺得該觸碰到的重點:為什麼我們這樣練習了好多次,但肩頸或者背部仍然僵硬,甚至時不時覺得痠痛?


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我和他說了前一陣子上網路流傳的感人勵志故事。一位八十五歲的老奶奶,駝背了幾十年,造成椎間盤突出、脊椎側彎,也有骨質疏鬆的症狀。據說,這老奶奶試過各種治療方法,針灸、物理復健治療、整脊等等,「反正就是時好時壞,疼痛總是繼續回來」。

直到她遇上了她的瑜珈老師。老師一個星期到府授課一次,老奶奶的情況慢慢改善,差不多花了兩年的時間,過去曾經一度無法自己爬樓梯、有時還得坐輪椅的駝背阿嬤,現在站得又挺拔又神氣,整張臉、整個人都散發出自信滿滿的活力。

很多人可能以為,這裡面一定有一些神奇的招數、戲法。很多人可能會想知道,阿嬤的老師教的是哪一種流派的瑜珈?

沒錯,這位老奶奶的瑜珈老師本身也曾經有脊椎側彎的症狀,她也受過專門的訓練,幫助同學照護自己的背部。(而且,這老師又年輕又長得甜美啊。)報導裡的照片也可以看出來,她帶的動作,大概也都是偏向和緩、輕鬆舒服的伸展,該用的輔具、能用的都儘量派上用場了。看看那掛在門框的吊繩,很多人都會羨慕,想弄一套在自己家裡玩吧?


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但是說實在話,我自己覺得真正的神祕力量,來自於老奶奶除了老師每週一次的課之外,每天都乖乖認真做功課。

品質好的練習,適合自己的練習,找到對的老師,我們大概都有機會體驗到。不過也就是一兩次在課堂上的體驗。離開瑜珈墊,離開教室之外,通常這些體驗就不知道哪兒去了。

其實只要體驗過,即使我們的腦子不記得,身體還是會留下印記的。只是得靠我們去喚醒。

每天的練習,不一定非得在教室,不一定非得在瑜珈墊上。但要喚醒這些體驗的印記,我們就得簡單、輕鬆、舒服,並且有意識地活動活動身體。一次一次地強化這些簡單、輕鬆、舒服、有意識的體驗,身體會愈來愈適應這樣的新習慣。

前幾天還和同學開玩笑地說過,「如果你的舌頭、口腔真的記得藝妓咖啡的質感,哪會再想要喝星 X 克這種等級的咖啡呢?」

同樣的道理,身體愈來愈記清楚去除掉緊繃、壓力的狀態,會是什麼樣輕鬆、舒服的感覺,下次緊繃、壓力又出現時,我們就有機會更快察覺到,也就有機會儘快解除掉。

每天都練習簡單地活動活動身體,讓鬆鬆、舒服的體感,內化變成自己直覺的一部分吧。

大叔、大嬸請注意:你的腦子有沒有在做運動?

通常我們都以為,年紀愈來愈大,記憶力「自然」就慢慢衰退。這所謂的「自然」,其實不見得是很「自然」的。

怎麼說呢?看你常不常使用(訓練)你的腦子,或者說,如何使用、訓練你的腦子。愈來愈多的「科學」研究試圖藉由種種實驗、觀察,來證明肢體運動和腦力之關的關聯。不過,只是看科學研究報告的話,看再多也不會讓身體變得更健康。

重點是動手動腳,順便一起動動腦。

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根據美國阿滋海默症預防研究基金會(The Alzheimer’s Research and Prevention Foundation)的建議,健走、慢跑、跳舞、游泳、打網球、上健身房、騎腳踏車等等,都是對身體很好的運動,但更好的是,讓腦子也動一動,換句話說,腦子也得做些有氧運動。

大腦有氧運動,照阿滋海默症預防研究基金會的標準,必須有以下三項條件才有效:

  • 要集中注意力
  • 要有不只一種感官參與
  • 要認真用不習慣的方式去破除日常生活作息的習慣

填字遊戲、學第二外國語、閱讀、寫作等等活動,對大腦都有不小的幫助,不過也都不容易滿足上面的三種條件。

來上瑜珈課,不就可以一次達成這三項目標嗎?想想看一堂瑜珈課通常是怎麼進行的:先靜下來放鬆一下,感受自己的呼吸和身體狀態,幾組簡單的動作慢慢暖身,或站或蹲,或前彎或後彎,或者坐著扭轉,或者倒立,可能夾雜著幾個很有挑戰的動作,最後再慢慢緩和下來,大休息。

光是一個考驗平衡的樹式,大概就可以看到瑜珈課的神奇妙用。我們得集中精神,感覺站立的腳如何不穩定、穩定、不穩定,視覺在幫助平衡,耳朵在聽老師指引,前庭神經、大腦在精確計算、調配不同肌肉群收縮、釋放的種種排列組合。對大多數人來說,練習用單腳站立就已經是一種和日常生活很不一樣的身體使用方式,而且在瑜珈課上,我們還會認識到,左腳站,和右腳站,效果差距還真大呢。

下次來上瑜珈課,試試看再加一種練習:大休息結束之後,回想看看今天上課時到底做了哪幾個動作,看看自己還記得多少動作的排列順序。一次一次這樣練習,記憶力真的會變更好一點哦!

「外道」在哪裡?

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前幾天看到佛教史學者江燦騰在臉書上寫的一小段話

台灣佛教徒與其他地區的佛教徒一樣,深信佛教信仰是正道的宗教信仰,不是佛教信仰的信仰,就是外道信仰.至於一貫道信仰的外貌與內涵,用了很多佛教信仰的元素,所以被稱為附佛外道。
但在佛教發源地的印度本土,正統派的主流哲學,是吠檀多的六派哲學,非正統派的外道,就是佛教,耆那教,順世論。

這段算是基本常識的陳述,對很多自認為是佛教徒的人而言,說不定可能是晴天霹靂的話語。教徒總習慣認為自己的信仰是「最正確」,「最偉大」,甚至「唯一」值得相信的。

在練瑜珈的世界裡也一樣。不少人認為自己練的這一派是「最正統」、「最厲害」的門派,常常鸚鵡學舌地訴說「哈達瑜珈歷史五千年」(卻連「哈達」Hatha 到底是什麼也全然不理解,或者最多也就是聽別人拆字也似的解釋:ha 是日,tha 是月,我常常會笑說,照這樣組合起來就是個「明」字,顯然是瑣羅亞斯德拜火教遺緒的明教神功吧),或者動不動就要引用 Patanjali 的《瑜珈經》裡的一兩句話(其實手邊的二手翻譯本大概也就是翻個幾頁就看不下去了,真的,《瑜珈經》實在不好讀啊)。

我們習慣別人餵食。人家遞過來的東西,嘴吧張開就吞下肚子。沒先搞清楚,也沒仔細咀嚼,反正先吞下去再說。吞下去之後,就產生奇怪的自我認同了。

別人的教派不正統,別人的老師是「外道」老師,再進一步,別人的教就是邪教了。殊不知換個角度看,我們自己正是別人眼中的「邪教信徒」。

自己信仰的創教始祖明明是個全世界蓋章認定的魯蛇,卻又硬掰成成功者的典範,拿著號稱教主的話語來欺負其他魯蛇。自己信仰的創教始祖明明就鼓勵棄絕世俗的價值,卻又一手傳教一手收錢。

說不定這些教主們也不會太想加入後來的這些宗教吧。

哪個教派都一樣,尤其是體制化的宗教(或稱 organized religion),就和社會上其他制度、組織一樣,都離不開權力、利益的分配。那些得權者、想得權者為了自己的權力,什麼樣的口號說不出口呢?

何苦跟著人家搖旗吶喊?

我想起一位老師的諄諄呼籲

We must not seek out or surrender to government control (licensing) over our precious and unique field. This would be a betrayal of our students, who have sought us out precisely because we are outside the mainstream. After all, Yoga is ultimately about freedom. How can we represent that freedom if we allow ourselves to be co-opted by an oppressive system?

講白了,瑜珈從來不在什麼主流裡。(換句話說,你的主流裡看到的,說不定只是眼睛業障重的效果罷了。)瑜珈最重要的價值,就在於自由,對自由的追尋。如果我們允許自己去和壓迫他人的體制(系統)合作的話,那我們還有臉說自由這種字眼嗎?

不在主流裡隨波逐流(也不肖想著政府補助案或者企業贊助),口袋入帳的數字自然少了點,有人以為這是魯蛇不長志氣的消極思考方式,有人以為,是啊,不必被錢綁得死死的。

我想起 Tirumalai Krishnamacharya 後來在自家教課的情況,幾個大弟子們早就聞名全世界了,他自己的教室裡小貓兩三隻,教這本經那本經。他是大家以為的瑜珈大宗師(也沒幾個人知道或者在乎他是某個印度教教派近乎教宗級的人物),猜猜看他以為的外道在哪裡?

一年前我成立了這個教室,有意識的避開「瑜珈」這樣的名號。背後的思考,其實正是因為在 modern postural yoga 早已成為全世界瑜珈主流的時代,拿掉瑜珈的招牌,框框,說不定,我們有機會更趨近於瑜珈一點。

站在單兵練習者的角度來看,其實世界更是自由、寬廣。誰管他這個動作算不算「瑜珈動作」,稱不稱得上是 yoga asana(或者這個動作有沒有被取個梵文的名字),誰在乎這個動作這樣做不符合某一門派的規矩。練習者找的是自己身體裡的感受,自己腦子裡的思維模式,自己自覺或者不夠自覺的身心習慣。該破的就破,該守的就守。

外道?就留給那些擁抱正統的信徒吧。