asana 瑜伽動作練習 – Page 9 – KT Lab 身心實驗室

練瑜珈動作時的注意焦點

吐氣是呼吸過程中最重要的部分，吐氣支援（encourages）吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。（Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.）

在練瑜珈動作（asana）的時候，注意的焦點，應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.）

因為呼吸，瑜珈動作的練習（asana）才算是瑜珈的一部分。（The breath makes Āsana part of Yoga.）

老師，或者說，非常資深的老師，這樣教是一回事。我們怎麼聽，怎麼練，練習的脈絡，練習的品質，又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候，大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著（意思是說，三分鐘五分鐘，半小時一小時，三年五年之後），我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去，可能順著脊柱上下順流逆流，可能試著去找腳後跟，腳底板，腳趾尖，也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂，或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

現在我更常練習的是，讓腦子盡可能休息，讓注意力一階一階走下來，到胸腔，到肚子裡坐一會兒，欣賞欣賞肚子裡的風光，景緻，氣味，壓力，蠕動。

有時候還可以問問看，「哈囉，你現在感覺怎麼樣呢？還好嗎？不太好嗎？」

就差那麼一點點

Photo by Rick Bolin

「中醫不傳之祕在於量」，這句話不少學中醫的朋友都能琅琅上口。箇中奧妙，卻得花時間慢慢琢磨、慢慢摸索。

某次下課後和同學在聊舊傷，從這個中醫那個中醫的藥方，聊到復健科醫師教的伸展動作。我一聽就心裡就默默搖頭。這些復健科醫師教的動作沒錯，不過，說不定量大了一點。

怎麼說呢？一方面，這同學可能習慣求好心切，會很努力（或者「太努力」）認真練習這些復健動作。另外一面，同學之前受傷未癒的部位似乎還在更深處。大的伸展動作一下子就容易做過頭，表層的肌肉全繃緊的話，把戲都搶著演完了，裡頭該要鬆動的根本動都沒動到。我的建議是請同學修改動作的操作方式：緩和一點，關節微微彎曲，別只是拉扯淺表的肌肉，而是要慢慢感受、觀察深層肌肉組織的反應與變化。

還有另一位同學也是受了傷，上課過程我總是會幫忙簡單按摩按摩，釋放他儲藏的肌筋膜等軟組織裡的層層壓力。這同學是電腦程式高手，很自然就聯想到，「如果寫個程式來幫忙按摩的話？」我笑著回答，機器人按摩當然好，可是要學到知道什麼時候用力推拿、什麼時候又該放手，連按摩的師父都不見得說得清，是要怎樣麼寫程式教機器人學？

前面講的「中醫不傳之祕在於量」有種種原因。我猜想，說不定還有一種可能，不是不傳，而是沒辦法傳？因為臨場的拿捏，隨機的反應，互動之際觀察到各種隱微不宣的現象，都會影響到該下手的方式與輕重緩急。

在練肢體動作的時候也一樣。老師講的口令只是指出最粗略的大方向，真正的學習在於慢慢摸索的細緻過程。（所以才會說，「學習，幾乎非得都是自學」，「學習，幾乎非得都是實驗」。）

舉個例子來說，同樣是站姿前彎 uttanasana 回到站姿山式兩手高舉的 urdhva hastasana，手往前和手往外，差別在哪裡？起身的過程，注意力有沒有在兩腳站穩，會有什麼不一樣的效果？往上延展的時候，帶領的部位是頭或者胸口，會不會產生不一樣的感受？（所謂「帶領的部位是頭」，還可以更精細地區分成下巴、頭頂，或者上顎盡頭、兩耳之間。）通常前彎站起身來，是在吸氣的時候動作，但究竟是吸氣先還是動作先？有沒有差別？（怎樣才覺察得到的差別？）如果硬是換成在吐氣的時候動作，除了覺得不習慣之外，還有哪些效應？更輕鬆或者更累人？

或者拿瑜珈動作練習裡最關鍵的呼吸來說，在動作停留時，我們是如何讓呼吸輕鬆進行的？（什麼？你一直練習拼命用力吸氣吐氣，一直氣喘吁吁地做每一個動作嗎？先休息一下吧。）當我們意圖要照顧自己的呼吸時，是先留意到吸氣，還是吐氣？氣從鼻孔進來身體，我們「覺得」會先到胸腔或者肚子？（胸口也可以再繼續區分為前胸、上背、側邊的脅肋等不同的部位。）除了把氣吸到胸腔或者肚子之外，會不會還有其他的地方也「覺得」吸到氣？吐氣的「動作」從哪裡發動？從肚子開始，嗯，從肚子的哪裡開始？從不同的部位「發動」吐氣會帶來什麼不一樣的感受與效應？（有的人可能會想要從頭頂或者腳後跟來呼吸，或者讓呼吸的感受擴張、延展到頭頂或腳後跟，這些「想像」、「意念」、「企圖」會帶來什麼後果？更輕鬆，或者更累人？）這些原則帶到動態的動作行進、變化過程時，還能繼續應用嗎？（不能的話，限制在哪？）

有些時候，就是差那麼一點點，效果就不一樣了。

（如果「就差那麼一點點」所帶來的不一樣的效應只出現一次，和連續出現一百次、一萬次，後果自然是不可同日而語囉。）

你以為太晚了嗎？

很多事我們都覺得太晚才出現，甚至於小不小心就告訴自己，「太晚了，乾脆就不要 / 放棄了吧」。

前兩天在查一項電子器材的產品介紹（蘋果電腦的無線鍵盤，如果你想知道的話），看到有個網友寫的開箱文，仔細品鑑後他總結說，「的確有點貴，但真的蠻好用的」，接著的問題是，「那買了之後，會不會後悔？」這位老兄的回答是，「非常後悔！怎麼沒有早點買呢，真是後悔死了！」

有道是人生七十才開始。一位瑜珈老師分享了她的經驗。故事的主角是她的鄰居，現年七十八歲。鄰居老先生和瑜珈老師原本就認識，時不時也會看這位瑜珈老師的網路文章，老先生的太太也時常上瑜珈課。但是老先生就是提不起興趣。

因緣是很奇妙的事情。老先生周圍有很多默默不作聲的瑜珈練習者，他愈看愈好奇，怎麼這些練瑜珈的人，硬是比他看起來更健康、更有活力。終於，老先生也忍不住誘惑，去上了瑜珈課（不是鄰居老師的課哦）。幾個月下來（這是重點，不要一堂課斷定生死，要花一些時間，讓事情蘊釀，發酵），終於他也嘗到了箇中滋味：走起路來更輕鬆、更有精神，自己也覺得日常生活有活力多了。

雖然，據他自己說，他在教室裡「連個下犬式也一直都沒辦法 hold 得住」。我可以想像老先生的心情。一整班的同學，環顧四週，就自己一個人好像特別遜，「連個下犬式都撐不住」（講老實話，從來沒練過的話，要撐住下犬式還真的挺累人的）。

很多人會誤以為，非得要練到奇特的花式，非得要練到人仰馬翻，非得要練到把整個人體像麻花扭轉，看起來像是在馬戲團裡表演，才算是在練瑜珈。真的不需要，特別是如果我們已經到了一定的年紀之後。光是半套拜日式，輕鬆地深呼吸（這招是有訣竅的），吸氣時兩手往上伸展，開肩開胸，吐氣時慢慢前彎下來手摸到地板（你一定摸得到啦，一樣是有訣竅的），就已經是非常非常棒的組合動作（vi-nyāsa），就已經可以讓人感受到身心舒暢囉。

人活著就是得動。不論到了什麼年紀，我們都需要活動，尤其是適合自己身體狀態的活動。輕鬆活動活動，觀察自己身體的變化。理解，接受，改善，活化。輕鬆動一動之後，如果能夠再好好休息休息，或者再靜坐一小段時間，那就更棒了。

當然，我們總有各式各樣的藉口，忙碌、無法分身，抽不出時間（「工作都做不完了，哪來時間照顧身體啊」）。是啊，大家都忙，忙到真的不容易分清楚，究竟忙（茫？）的是什麼事。時間規劃或者提升生產力向來不是我的強項，但有個觀念可以和大家分享。二戰時期的五星上將、後來的美國第三十四任總統艾森豪傳說中是這麼講的：

What is important is seldom urgent and what is urgent is seldom important.
重要的事很少是很緊急的，而緊急的事也很少是很重要的。

被行程表天天追著跑到喘不過氣來嗎？說不定該是暫時停下腳步，看看整個人生的優先順序，看看自己忽略了多少「很重要、但乍看之下不太緊急的事」，例如說，自己的身體健康、整個人的身心狀態？

試試看瑜珈課吧。不是一堂課，而是三個月、半年，十堂課、三五十堂課。很可能你真的會後悔，「怎麼沒有早點開始呢！」

長棍瑜珈

我喜歡用的輔具：瑜珈磚、瑜珈繩、牆壁，身體的四肢、軀幹，呼吸（以及對呼吸的觀察），還有腦子。

我不特別喜歡用的輔具：瑜珈墊、鏡子。（不過如果能一組成九十度的落地鏡面牆也不錯。）

常常上課到一半的時候，我會叫一聲，「嗯，要請救兵上場幫忙囉」，要同學們把厚實的瑜珈磚夾在大腿之間。同樣一個 plank 動作，如果核心還不夠穩定的話，夾在兩腿之間的瑜珈磚很可以發揮「提醒」的作用。

對我來說（我也總是這樣和同學解釋），「不是我們的力量還不夠，而是我們沒有喚醒沉睡在身體裡的力量」；「不是肌肉的力量不夠的問題，是注意力不集中的問題」；「不是要鍛練肌力而已，更重要的是訓練協調能力」。或許真的可以這麼說，這是一個很「政治」的議題：我們如何適當地分配資源：啟動腦子、心神，該發動的肌肉群（像是核心肌群）就乖乖發動，該放鬆的部位、組織就儘可能放鬆。

就拿大腿來說好了。很多人剛練習時，可能連股四頭肌在哪裡、該如何啟動都還不知道；一段時間之後，肌四頭肌知道怎麼工作了，但總是負擔過重，因為股內側肌群、後側的膕繩肌並沒有來協調。又或者說，下盤正在努力穩定支撐軀體的時候，肩頸卻又不自覺地緊繃起來，一聽到老師的提醒，就又過度用力地把肩膀往下壓，或者拼命挺胸夾緊肩胛骨。

昨天上課到一半，又出現類似的狀況。這一次，我拿出的輔具是幾根長棍。是的，沒錯，就是像傳統武術的那種齊眉棍。同學們驚訝且不解地笑著，「這是到少林寺了嗎？」

這不是少林寺。這是 K.T. Lab 身心實驗室。

其實我想要用長棍（或者說，齊眉棍）來當教學的輔具好多年了。前兩天趁著空閒，就殺去店家搬了幾根回來。

幾組看似平常的簡單伸展動作下來，幾個同學紛紛表示肩膀鬆了不少。重點還不只在這裡。

通常使用特定的輔具一小段時間之後，我會請同學們放下輔具，重新回到剛剛的動作。趁著記憶猶新的時候，繼續鞏固肌肉、身體的記憶。我總是會講說，「想像剛剛的磚塊還在大腿之間的感覺」，「想像的磚塊掉了嗎？還在嗎？真的夾到了嗎？」

昨天大家把沉甸甸的棍子放下來，坐在墊子上，我依然提醒說，「想像那根水平的棍子還靠在兩片肩胛骨的後面」，「想像同時還有另一根棍子垂直貼著後腦勺、胸椎、薦椎」。看著同學們臉上的神情都不太一樣了。是的，每個人都在專注地找尋自己的身體，一塊一塊拼起來，拼成一個愈來愈統合的整體。

身體外的、容易看得見的輔具玩過了、放下來了，說不定身體裡的、不太容易看得清楚的輔具就能夠上場了。

倒立到天荒地老？

曾經很好奇，到底手倒立可以停留多久？上網查了到一些資料。

有位十八歲的年輕小姐的手倒立停了將近兩分鐘，底下的回應就有人說了，「這才不是世界紀錄呢！Whitney Bjerken 的紀錄是兩分十九秒！」

再查了一次，哇，練體操的小女孩，還一邊倒立一邊唸著可愛的繪本書，停了超過兩分鐘。（也可以順便看看這小朋友在自家廚房中島上輕鬆地進入手倒立，以及各種手倒立變化。）

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那世界上最久的頭倒立呢？2015年的「國際瑜珈日」，一位四十一歲的瑜珈老師（教學有十五年經驗），他的頭倒立紀錄是六十一分鐘。

這只是我隨手簡單查詢網路的結果。手倒立和頭倒立的長時間停留紀錄，剛好分別是年輕女孩（還有小朋友）和年紀大一點的叔叔。（再花多一點時間查詢的話，我相信還有其他的案例，但手倒立和頭倒立的「最長時間」約莫就是這樣的比例吧。）

大概可以這麼說：手倒立通常不太可能停留太久，而頭倒立說不定可以停久一點的時間。兩隻手掌建構起來的支撐基礎，相對來說比較不夠穩定；而背後的更重要原因，則是因為人類經過漫長時間的演化，主要支撐身體已經是由下肢和腳掌來負責，而手掌則是變得更擅長於需要精細調控的抓取動作。頭倒立的「地基」比手倒立大得多，但人類的頭（以及頸椎）也不是設計來承載重量的。雖然比手倒立看起來更容易「長時間」停留，卻也不見得就是停愈久愈好。

那為什麼許多人練習了一段時日之後，都會想要嘗試倒立的動作？

說不定是因為看過老師示範，說不定是因為看到網路上的照片、影片，說不定是因為想要自我挑戰，說不定還有好多其他原因。

（當然，完全不想要練倒立，也是有些原因的：安全的考量，或者擔心、害怕。）

平常在一般瑜珈課上，我比較少帶同學做倒立的動作。因為在幾十分鐘的一堂課裡，要仔細講解，又要讓大部分同學都做足該做的準備，實在有點匆忙。（所以才會辦個 workshop 來玩，在時間相對充裕的條件下，一步一步慢慢來。）

我常常在上課的時候講，手倒立比較像是源自於北歐的、現代的、體操的動作，而頭倒立大概比較像是「傳統」的瑜珈動作（有可能練習到停留長一點時間，在動作裡享受穩定而輕安的身心狀態）。但這麼說，絕對不表示我認為頭倒立和手倒立哪一個「位階」比較高，或者比較「厲害」。

除了倒立整體上來說，促進氣血循環、翻轉習以為常的視野這些優點之外，手倒立和頭倒立有不同的益處，也有各有不同的風險（世界上又有什麼事情是絕對沒有風險的呢？）。不同的動作有相輔相成的學習效果，也有各自該特別留意的細節。

人活著就得動，每天好好動一動，活著會舒服點。活動的方式百百種，不一定非要瑜珈不可，但瑜珈的確是個不錯的選擇。練瑜珈也不一定得練倒立，但在安全的情況下練習倒立，也的確會有很好的收獲。

不論如何，練習的心態上真的要小心，不論是看起來很困難或者簡單的動作，都別落入「瑜珈比賽」的陷阱：更快、更久、更厲害、破（自己的或者全世界的）紀錄。