來玩「小動作」吧!

習慣(或者厭倦)了大開大闔的動作方式?

長久以來,我們總是習慣於一種肢體 / 知覺的訓練方式(某種意識型態?):動作必須是肉眼可以清楚觀察、辨識的。例如跑步時「前臂和上臂成九十度」的擺動;例如坐著的時候要「抬頭挺胸收小腹」甚至「挺直腰桿」;例如從十八世紀的普魯士軍隊,流傳到上個世紀的中國軍隊,接著再流傳到台灣的「踢正步」。

軍隊講究統一的紀律,不考慮個體之間的差異,當然也不鼓勵單兵的思考。我們一直在練的「傳統瑜珈」動作裡,有非常高的比例,其實也受到十八、十九世紀歐洲體操、軍事訓練的影響。(說白了一點,就是「軟弱的東亞民族,學了西洋人的船堅炮利,順便也學一下人家強健體魄的訓練方法」,只是民族自尊心很重要,因此不管如何學習,嘴吧上總是要吃一下豆腐,「這些玩意兒,我天朝歷史淵遠流長,早就都嘛有了」。)

於是乎我們學的瑜珈體位法裡,總是難逃這種軍事訓練的氣味。看看底下這些照片大概就可以稍微體會。

tadasanas

據說希伯來的古賢者說過,「傻子不會感覺」(”A fool cannot feel”)(這是猶太人 M. Feldenkrais 說的,我想人家應該不會說錯)。我們不是軍隊裡的士兵,我們也可以不用把自己當傻子,我們可以練習開發自己的協調能力、感受能力、認知能力。

怎麼練習?

M. Feldenkrais 是這樣子說的:

如果我舉著一條鐵棍,我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話,我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

同樣的道理也適用於人類的各種感官,眼耳鼻舌身意;色聲香味觸法的刺激愈小,也就愈可能區辨、覺察出愈精細的差異。

舉個例子來說。底下這三張側三角式(Utthita Parsvakonasana)的動作,有什麼差別呢?

side angle pose

如果暫時把重點放在肩膀和脖子,再仔細看一遍,哪一個人的做法我們覺得最輕鬆舒服?哪一個人的做法,我們覺得會讓脖子比較僵硬緊繃?回想一下(或者就試著做一次),在這個動作裡,我們是怎麼樣「安置」自己的肩頸呢?有沒有試著去微微調整一下頭的角度,找到更舒服、更不緊繃的停留方式?(如果從來沒試過的話,就可以接著問:why not?)


source

過去我們學習使用身體的方法(包括瑜珈體位法的練習),大多數是像上面這張照片裡的解說,非常「規範式」的(意思是說,不管你本來的狀況怎麼樣,反正「最正確」、「最理想」的做法,就是這裡到那裡角度多大或者多小,這個點到那個點連成一條直直的線,「愈直愈好」、「愈長愈好」)(甚至於還隱含一種沒說出口的新自由主義式道德評價:如果你還沒辦法做到「這種程度」的話,唯一的原因,就是你還不夠努力)。

或許已經到了可以調整、應該改變的時候了。

調整自己的學習心態,改變自己的認知方式。(至少暫時停一下原來「唯一」的練習方式吧!)

再以肩頸來說吧。不論現在你在什麼姿勢裡,試試看,能不能用一種最輕鬆、最不費力、最舒服的方式,轉一轉眼球,動一動頭和肩膀(這幾個部位請分別動作)。動作幅度不是愈大愈好,速度不是愈快愈好。不是要拉扯肌肉,也不是要求要盡快達到「放鬆」、「釋放壓力」的效果,只是試試看,實驗看看。

沒什麼感覺嗎?要不要試試看,動作再小一點,再慢一點。像是正在品嘗一杯烘焙、沖泡都恰到好處的耶加雪菲,一點都不需要急,也別用「灌杜猴」(koàn-tō͘-kâu, 灌蟋蟀)的方式來對待自己的身體(而且,淺焙咖啡溫度降低之後,可是有不同風味的,所以別急哦)。

不只肩頸,身體的任何關節、部位都可以這樣觀察,這樣玩耍(其實精神、心理面向也一樣)。

典範轉移的過程,常常未必只有從「正」到「反」,也可以有某種「合」(melting or fusion?)。我們可以在看起來表面上大開大闔的大動作裡,繼續進行這些細部微調,這些旁人以肉眼未必看得見、但自己可以清楚察覺的「小動作」。

一起來玩「小動作」吧!

為什麼肌肉會收縮?


photo source

To be nor not to be, that is the question. 這是莎士比亞名劇哈姆雷特裡的句子。

對肌肉來說,問題就是「收縮或不收縮」,就只有這樣。 當然,肌肉收縮過程有兩個變數:長度和張力(tension)。如果肌肉的張力改變,但長度不變,叫做等長收縮(isometric contraction);如果肌肉的張力不變,但長度改變,叫做等張收縮(isotonic contraction);長度改變又分成兩種:肌肉收縮造成長度變短,叫做向心收縮(concentric contraction),肌肉收縮造成長度變長,叫做離心收縮(eccentric contraction)。總之,通通是收縮。

這些名詞說真的,沒那麼重要。要記得的重點是,肌肉會做的就這件事:收縮,或者不收縮。

維基百科的說法,肌肉收縮指的是「當突觸發生動作電位的時候,鈣離子就會進入肌肉,肌肉通過三磷酸腺苷(ATP)產生能量從而扭曲肌肉纖維,因此導致肌球蛋白的進入」,然後肌肉收縮這件神奇的事就發生了。

在《自癒是大腦的本能》(The Brain’s Way of Healing)裡介紹了幾個 Moshe Feldenkrais 的神奇案例,像是讓腦性麻痺的孩子從四肢痙攣的狀態,慢慢放鬆開夾緊的膝蓋。究竟要怎麼做,肌肉才會放鬆開來?

通常我們的直覺都是,告訴對方,「別再夾緊,放鬆開來嘛」。如果這種方法有效,那世界上大概就沒有緊繃的事了。(好比朋友心情不好,光說一句「別難過了,心情要好一點啦」,這樣會有效才有鬼呢。)

據說 Feldenkrais 先是讓這孩子膝蓋夾緊的狀態再更劇烈一點,乾脆就「做過頭」,從夾緊膝蓋變成兩腿交疊,不消幾分鐘,大腿就沒力,就鬆開一點了。Feldenkrais 馬上把拳頭放進這孩子的膝蓋之間,並且要這孩子用盡全力夾緊 Feldenkrais 的拳頭,神奇的事就發生了:這孩子的肌肉就放鬆了,膝蓋也自然打開。

「你看,把膝蓋打開很容易吧?把它們併起來才費力呢。」這是 Feldenkrais 當時對這小孩說的話。

(我覺得這段「教育」、「物理治療」、「學習」的過程,非常有心理治療的況味,特別是最後的那一句話「很容易吧」、「才費力呢」,簡直就像是 Milton H. Erickson 的催眠指令嘛。真是出神入化的演出!)

某種程度上,我們都像是這位腦性麻痺的孩子,我們身上某些部位總是都有緊縮的肌肉,自覺或不自覺。

但是為什麼肌肉會收縮呢?因為大腦下了肌肉收縮的指令。

問題是,我們說不定根本意識不到大腦曾經下達的這些指令。於是我們無謂地掙扎,按摩師、推拿師、復建師一個換個一個,努力運動,或者找上窮碧落下黃泉找仙丹解藥。

有些時候剛好有點效果,有些時候同樣的方式又變得全然無效。

我常常和同學玩一個遊戲:請同學握緊拳頭,幾秒鐘之後,請同學「不要再握緊拳頭」。很多人的反應是,「不握緊拳頭」的指令竟然直接變成「用力撐開手掌」。

這時候我就會再簡單講解一次,肌肉的動作,就是收縮,或者不收縮。握緊是一種收縮,用力撐開也是一種肌肉收縮。和收縮真正不一樣的選擇就是,不收縮。

不握緊的拳頭會變什麼樣子?會變成慢慢鬆開來,手指頭自然輕輕捲曲著。

同學試著做了幾次之後,我會再問一個問題:為什麼你的拳頭可以一下子握緊,一下子又變成放鬆的狀態?到底是怎麼辦到的?哪幾條肌肉在用力或者不用力?

誰回答得出這種問題啊!

我們回答不出來,但是大腦知道,靈長類動物人類花了幾百萬年歲月演化來的神經系統知道。神經系統能夠好好協調哪些肌肉該收縮或者不該收縮。

前提是,我們得練習下達不一樣的指令。靜下來,練習真的安靜下來,專心下達不要再握緊拳頭的指令,下達不要再咬緊牙關的指令,下達不要再繃緊肩膀脖子的指令,下達不要再用力挺胸翹屁股的指令,下達不要再用力吸氣讓肚子鼓漲的指令,下達不要再抓緊腳趾頭的指令,下達不要再皺緊眉頭的指令。

說不定我們慢慢就能夠享受到全身肌肉不再不必要收縮的放鬆感了。

勇敢嘗試不同的方式

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺,身為太極拳資深老師,竟然曾有三年沒練拳,原來是轉去練瑜珈(Kriya Yoga)。結果三年之後,重新再打太極拳,「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練,重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」(expert performance)的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式(naive practice),「通常就只是重覆做某件事,而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

differently

而「專家」的「有意圖的練習」(purposeful practice),則有下列的特質:

  • 有定義清楚、明確的目標;

  • 練習的過程聚精會神;

  • 練習的過程要有具體的回饋,知道自己哪裡做對,哪裡犯錯有待改進;

  • 有意圖的練習,需要練習者跨出既有的「舒適圈」,而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為,反正一直練,一直重覆練,「自然」就會愈來愈厲害,愈來愈完美,但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為,根據他的研究,能夠持續改善既有表現的練習者,通常得要有意識地跨出舒適圈:

跨出舒適圈,意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候,要完成新的任務似乎不太困難,也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆,看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路,是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。

一般來說,解決的辦法並不是「更努力」(try harder),而是「嘗試不同的方式」(try differently)。換句話說,這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說,即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」,像是本來沒辦法做手倒立,「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆,或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈,「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的,稍微享受一下自己的呼吸,K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說,解決的辦法並不是『更努力』(try harder),而是『嘗試不同的方式』(try differently)」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為,「反正一直練,一直練,筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯,但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候,筋骨也是超級硬、超級緊,後彎的輪式(urdhva dhanurasana)怎麼樣也推不太起來,勉強推起來,手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直,換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的,先是我的腦筋,然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後,緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間,就從淺淺的眼鏡蛇式(bhujangasana),多進出幾次,或者再加上淺淺的蝗蟲式(shalabhasana),可以的話,再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作,然後到橋式(setubandha sarvangasana)再停留一會兒,或者在臂部底下墊個瑜珈磚,從橋式再慢慢伸長兩條腿,讓髖屈肌(hip flexors)、髖內收肌群(hip adductors)能有機會先不那麼緊繃,準備妥當之後,再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子,果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式,在嘗試一段時間之後,可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時,自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊!」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐,就是數息。從一數到十,再從一數到十,再從一數到十。就這樣,強迫自己得安靜下來。不是沒有效果,只不過,盤腿十來分鐘,膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息,數著數著,半小時終於過了。一年兩年過了,狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了,但數息一停,心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤,也不再持續數息。坐在瑜珈磚上,雙腿輕鬆擺放(交叉不交叉都好)。我的注意力在感受自己的呼吸,自己的身體。呼吸從鼻尖開始(或者要從胸口、或者其他更相應的部位),慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈,有時候是背,有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連,慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來,也能夠逐漸應用四聖諦(four noble truths)的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」,而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循,隨時得機動調整,隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循,才有樂趣,不是嗎?

勇敢跨出自己的舒適圈,動手動腳動腦,找出不一樣的、適合自己的練習方式吧!

膝蓋痛,怎麼辦?

朋友疑似參加路跑賽之後,感覺膝蓋疼痛。看了西醫,醫生判斷是「跑者膝」(runner’s knee),開了消炎藥,結案。

膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因,像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場,「說在前面:膝蓋疼痛的病因,還是建議要由醫師判斷比較準確喔」,最後的建議是,「膝蓋疼痛的原因很多,不要急著去買維骨力或鈣片來吃,而是要先找到病因,再對症治療,才能達到良好的治療效果。」

髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)也常被稱為「跑者膝」,網路上有篇物理治療師寫的文章,從解剖學、生物力學的角度,解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人,應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量,以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。

西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥,我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理,有些手法得依靠其他人幫忙,但因為膝蓋週邊的位置,通常自己還蠻容易可以按摩,也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解

不過身為瑜珈老師,我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法:

瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單,坐在瑜珈墊上(沒辦法輕鬆伸直雙腿的話,請折張厚實的毯子,墊在臀部底下),在膝蓋中間放一塊瑜珈磚,幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。

動作是這樣子的:瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定,接著小腿用力往外撐開瑜珈繩(瑜珈繩得先綁緊一點才有效果)。保持呼吸順暢,試試看持續個一分鐘,藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作,啟動雙腿的肌肉。

一分鐘過後,解開繩子,拿掉瑜珈磚,站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎?(你試了才知道!)

Catherine Carrigan 老師提到一個重點:我們的雙腳控制了髖(以及骨盆),我們的髖控制了膝蓋。因此,膝蓋疼痛的解法,得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。

其實不只雙腳控制髖,髖控制膝,就如同我之前的文章提過的,牽一髮而動全身,整個身體總是環環相扣著,不停地相互影響著。所以囉,我自己現在最愛用的解法,就是:來上一堂基礎課吧。

基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作:腳掌一定得踩穩,小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動,從山式到站姿前彎,從弓箭步到高弓箭步,從側三角式到三角式,戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位,但就在一堂課九十分鐘的過程裡,不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。

當然,長期來看,最釜底抽薪的方式,應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體,如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中,減少不必要的緊繃與壓力。

這是我最喜歡的解法。

你喜歡哪一種解法呢?

牽一髮真的能動全身嗎?– Part 2

問題是,到底從哪裡開始牽動的呢?或者說,痠痛到底從什麼時候,從什麼部位開始?

很多時候,我們光是做個小小的動作,像是拿起手機,像是刷牙,肩頸就開始緊繃了(如果我們注意得到的話)。

是手機、牙刷太重了嗎?

很多時候,我們連這樣小小的動作都還沒開始真正進行,光是想到要執行這些動作的念頭,其實不需要的肌肉緊繃就已經發生了(如果我們注意得到的話)。

麻煩的是,我們能不能注意得到?我們能不能意識得到?

回想看看一堂又一堂的瑜珈課。每次剛上課的時候,我們總是從比較輕柔、舒緩的動作開始暖身。這個過程,我們在做些什麼?我們察覺到什麼?

例如說從站姿山式開始,肩頸(以及其他身體部位)的狀況如何?呼吸的狀況如何?情緒如何?腦子裡的情況又是如何?

第一次雙手往上高舉的過程,我們蒐集到多少訊息?我們分析之後(呼吸太急促了嗎?動作太猛了嗎?不需要緊繃的肌群是不是全都緊繃了?),第二次再舉高手臂的時候,我們怎麼樣微調?微調之後,變成什麼樣的新狀態呢?

肩頸總是有太大的負擔,而我們也總是習慣讓肩頸承受這些過重的負擔。出門上個班,背包的重量超過三五公斤(「不會太重啦,我早就習慣了」);低頭看手機,往後拱背、駝著背使用電腦;明明身體疲累個半死,就是沒辦法狠下心排除萬難,讓身體真的休息休息。

即使到了瑜珈教室,我們要嘛是讓腦子進入一種想像中的「放空」狀態,要嘛說不定也還處於「戰或逃」fight-or-flight)的精神狀態。「這個動作我最討厭了」、「這一次我拼了命也要完成這個動作」等等的內心對話小劇場不停上演著。

我們能察覺到在一堂課的九十分鐘裡,每一次的下犬式,有什麼差別嗎?特別是肩頸、上背、胸口,這次的下犬式裡感覺到的緊繃,到下次的下犬式,是變得更痠更累,或者已經慢慢釋放掉一些了呢?

如果沒留意,不主動觀察,不採取應該採取的行動,瑜珈體位法的練習,甚至是靜坐的練習,肩頸(以及其他部位)的負擔也不見得就會自然而然乖乖卸下。可能是因為我們一直機械地想著「要專心、要專心」、「要排除雜念」、「要觀察呼吸」;就如同我們以為我們在「放空」,我們沒在想什麼事情,或者我們以為我們在專心呼吸,因此就沒辦法察覺到身體的感受。

再來玩一次吧。

給自己五分鐘的時間,暫時別管其他的事。坐著也好,躺下來或者半躺著也好,站著也好。感覺看看自己的頭在哪裡?自己的頭和軀幹有什麼樣具體的連繫關係?仔細慢慢觀察,肩膀在做什麼事?肩膀周圍的鄰居們,又在做什麼事?呼吸呢?想到「呼吸」的概念時,能不能真的在身體的哪個部位真的感覺到呼吸這個事件正在進行,一直在進行?

如果我們暫時都不啟動我們能控制的肌肉,想一想「肩頸變緊繃」的念頭,觀察看看,是不是真的就緊繃了一點?我們繼續保持不啟動肌肉的狀態,再想一想「肩頸放鬆」的念頭。別急,再多等個半分鐘,一分鐘。可以的話,再多等個兩三分鐘,再想著「肩頸放鬆」的念頭(小心別讓眉頭皺緊哦)。或者非常緩慢,非常輕柔地動一動,動一動任何想要動的關節,只是記得,慢一點,緩一點。一邊想著「我的肩膀不需要再用力了」的念頭,一邊輕輕緩緩地動一動。

感覺怎麼樣呢?

念頭(cetanā)是行動(karma)的前導。只是有些時候,念頭快到我們根本沒注意到。

所以,慢慢來吧。重新設定清楚,想清楚,仔細觀察,再展開行動。

因為想清楚,因為慢慢來,因為仔細看,所以,不必緊繃的,說不定就有機會不再一直緊繃下去,所以,說不定,我們就能體會到,牽一髮,真的可能動了全身哦。

牽一髮真的能動全身嗎?

暫停一秒鐘。先別動,閉上眼睛想一想,你的頭在什麼地方?在肩膀、軀幹的上方?還是跑到肩膀、軀幹的前方?

再想一想,你的肩膀在什麼狀態?不知不覺就聳著、甚至往前捲?(放鬆手臂,觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側?)胸口感覺如何?上背感覺如何?整個人感覺如何?

ucs

上交叉症候群(Upper-Crossed Syndrome)是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因,造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張,像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌,還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌;有的肌群又太沒力量,主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線,因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多,基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉,放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動,

或者瑜珈課常見的牛面式(gomukhasana),

gomukhasana

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

gomukhasana - head up

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的,至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則:身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉,勢必連動到身體的其他部位,就是前人「一髮不可牽,牽之動全身」講的道理。

kinetic chain

頭、頸、肩、髖、膝、足,環環相扣,基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習:找個舒服的位子坐好,或者躺好(躺著的話,建議膝蓋彎曲、雙腳著地),用非常緩慢的速度,輕輕地、小幅度轉頭向右側(或左側)(轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度)。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動?能不能感覺到除了脖子、肩膀之外,還有哪些身體的部位也跟著在動?

別急,慢慢來,多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞,大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統(Chaotic System),所謂「混沌」,「並不是指一個混亂沒有規則的系統,而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體,這個小宇宙裡,也是這樣的情況。

不容易預估,但未必就一定不能預估。怎麼預估?慢慢來,輕輕動作。給自己足夠的時間觀察,給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧:

再暫停一會兒。先別急著動,閉上眼睛感覺看看,你的頭在什麼地方?在肩膀、軀幹的上方?還是跑到肩膀、軀幹的前方?

肩頸的部位覺得怎麼樣?胸口?上背下背?呼吸的狀態、品質如何?整個人感覺如何?

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎?差別在哪?別急,再慢慢多玩幾次吧!

按部就班,即興演出

我們日復一日練著同樣的基本功。一樣的站姿,一樣的拜日式,一樣的前彎後彎或者倒立,甚至是一模一樣的動作順序。

我們小心控制著呼吸和肢體動作的連結,我們啟動核心,從內側足弓、脛骨內側、大腿內側一路連到下腹部深處、到骼腰肌、橫膈膜、舌頭,串起整條「深前線」(deep front line)。我們注意到左右側、上下半身的平衡,注意到肌耐力與柔軟度的平衡,注意到舒適和穩定(sthira-sukham-āsanam)的平衡。

我們練習凡事照起工照步來、從來不會偷食步

然後,一個不小心,我們誤以為這就是最正確的做法,這就是唯一的做法。

像是我一開始自己做饅頭的時候,總是乖乖照著看到的食譜,幾克的中筋麵粉,兌上幾C.C.的水、酵母,加多少匙的糖、鹽、油,等多長的時間一次二次發酵。有時候碰到天氣太冷或者太濕,麵糰怎麼揉都怪怪的,索性就自己再亂加點熱水和麵粉,結果好幾次麵糰發得都不太像樣,但是我也慢慢掌握到麵糰揉起來的手感。

手感逐漸建立起來之後,也就不必一直看著食譜照表操課。中筋麵粉不夠了,那就加低筋啊。冰箱裡巧克力粉還剩一些,加下去看看囉。有時亂加些枸杞、葵花子、葡萄乾。蒸好的時候,有果醬夾果醬,或者切開沾亞麻籽油(再加點迷迭香或百里香等乾香料更棒),也試過甜甜的巧克力醬再加上一點點豆腐乳,噁心嗎?試過才知道其中的滋味。

按部就班的練習很重要,至少要先真的瞭解哪個部是哪個部,哪個班是哪個班。然後有機會的話,就可以聯誼一下,這個部和那個班如果配對的話,是喜劇還是悲劇?是大家都可以玩得很歡樂,還是有誰會在角落低聲悲泣?(別亂點鴛鴦譜啊! XD)

像是在做眼鏡蛇式(bujangasana),我們乖乖地把腳背、膝蓋放穩在地板,在吸氣的時候,讓胸口、肩膀自然打開,讓上半身慢慢像眼鏡蛇一樣升起。

從淺淺的眼鏡蛇慢慢練,確定自己的下背不會痠痛,說不定也可以玩些不一樣的花招,例如兩手往前伸展,或者在兩手間夾塊瑜珈磚,整個動作的感受,似乎就移轉到雙臂和上背部了。

像是在下犬式(adho mukha savanasana)裡,一吸一吐如果都還順暢舒服的話,試試看吐氣完止息(bahya kumbhaka),肚子覺得怎麼樣呢?

像是站姿前彎(uttanasana)進入與離開的方式,通常我們在吸氣的時候打開胸口和雙臂,吐氣的時候緩緩前彎(膝蓋或彎或直、手指摸地或者手掌貼地)。要是我們反過來呢?吐氣的時候打開胸口,吸氣的時候前彎,又會產生什麼效果?更順暢?阻礙變大?


photo: C.Bartley at LCI 2013, source

即興的演出其實總是有跡可尋的。所謂的跡,可能是練習者多年的功夫累積到一定程度,因此我們從旁邊觀察時彷彿看不到那些隱藏的軌道或者規則。

布袋戲裡劍術大師是這麼講的:「忘了招式,才能真正使用招式」,「記住招式,而後忘卻招式,這便是劍意。」

你的姿勢阻礙了呼吸嗎?

沒有人不希望能夠好好呼吸,輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙,其中之一,很可能是姿勢。

是的,你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說,駝背,例如說,骨盆前傾、小腹凸出。

postures

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇,說不定都感覺不到有什麼問題;一旦走個幾分鐘的路,爬兩層樓梯,就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。


Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆,讓地板支撐著兩片肩胛骨?自己的骨盆是不是能夠平放在地面?或者一邊高一邊低?

比較能夠好好呼吸了嗎?別急,慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。


Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看,讓膝蓋彎曲,腳掌放在地板上。舒服一點了嗎?再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點?再試試看,把一條手臂高舉過頭,手肘彎曲並且放在地板上,仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口,呼吸的過程,有沒有什麼不太一樣的感覺?

真的不急,慢慢來。花個五分鐘,十分鐘都好。一手舉完,換另外一手看看。

在呼吸的過程裡,胸廓會自然往四面八方擴張、收縮,前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動,在改變形狀。看完影片之後,再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變,而是呼吸時的狀態。你愈專心,愈仔細感受、品味(而不是評價自己做得多好或者多爛),效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後,試著回到坐姿,坐在瑜珈磚或者椅子上都好,看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片,讓身體細細察覺呼吸過程中,胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後,再觀察看看自己的姿勢,和平常有什麼差別嗎?

下次練瑜珈的過程,三角式、側三角式,平板式或者戰士一、戰式二都好,緩和的前彎或者後彎都玩玩看(當然還包括最後的大休息),讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整,就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點,別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦,一不小心繃得太緊,很快就又會打回原形囉!

我們總是以為身體是我們的

身體是很好騙的。或者精確一點地說,大腦是很好騙的。

我們總是不斷告訴(欺騙)自己,我們只能這樣做,我們不能那樣做;我們只會做這樣的事,我們不可能做那樣的事。接下來,我們就把這樣的敘述、想法,當成是顛撲不破的真理。

我們會認同這樣的「真理」。

這是瑞典的認知神經學家 Henrik Ehrsson 的著名實驗。光是利用一條橡皮手臂,給予適度的視覺、觸覺的刺激,我們的腦子很快就會上當,會讓我們以為我們有三條手臂。

只要把來自不同感官的輸入給擾亂,往往就可以騙過腦袋裡的身體意識。如果視覺和觸覺指出一件事為真,不論那件事有多荒謬,就連我們一輩子擁有的本體感受和穩定的身體意象,都不見得能抵抗得了。(奧立佛·薩克斯,《幻覺》)

再看看更劇烈的實驗吧。

受試者戴上特製的眼鏡,視覺只接受到來自攝影機的輸入資訊,但同時自己的身體又接受到一些觸覺資訊,因此腦子就錯亂了,開始以為自己的身體是視覺傳送來的狀態:感覺自己的身體縮小了或者放大了。

這個實驗更有趣了。受試者只看到「自己的」背影、看到有人在旁邊拿著一隻麥克筆在戳「自己的」胸口。這種感官資訊的混亂,讓腦子以為,嗯,「我們不在自己的身體裡,但卻又同時感覺得到自己的身體」。

具有形體,似乎是世界上最可靠的事,是無法駁斥的。我們把自己想成存在我們的身體裡,把我們的身體想成屬於我們的,而且只屬於我們:因此,我們是從自己的眼睛來看世界,用自己的腿來走路,用自己的手來握手。另外,我們還有意識,存在我們自己的腦袋裡。(奧立佛·薩克斯,《幻覺》)

我們認為「我的身體就是這麼僵硬」,「我的大腿(或者核心)就是不夠力」,「我就是要吃甜點」、「我就是看他這種人不順眼」。

在 yoga nidra 的練習裡,我們也可以「欺騙」「我們的」大腦,讓「自己」感覺到自己輕飄飄的(get high)、感覺到自己變得很沉很重(get stoned)。

專心在呼吸練習、yoga nidra、或者靜坐的過程裡,我們也可以讓自己感覺到自己膨脹得愈來愈大,或者縮得愈來愈小。

神經學家 Vilayanur Ramachandran 是這麼說的:

Your own body is a phantom, one that your brain has constructed purely for convenience. (Norman Doidge, The Brain That Changes Itself)

你自己的身體是一種錯覺,那只不過就是大腦為了方便起見而建構出來的玩意兒。(《改變是大腦的天性》)

該從外面看,還是該從裡面看?

有兩種教和學的方式。一種是老師站在外面,看著學生,「嗯,你這樣做錯了哦,你應該這樣做或者那樣做才對。」

一種是老師站在旁邊,看著學生,「嗯,你要不要試試看,如果這樣做的話,你的腿或者你的肚子有什麼不一樣的感覺?如果換成那樣想的話,你的呼吸或者你的心情又會變成什麼樣子?」

davinci-circle

不一定是哪一種教和學的方式才對。而且,老師和學生,也未必就是不能調整和變化的角色。自己一個人也可以玩角色扮演的遊戲,又當老師、又當學生。

我可以練習睜大眼睛,看著鏡子裡的自己,從外形快速取得必要的資訊。例如說在戰士二,「哦,原來我的右肩膀一直這樣聳著啊」,「我的兩條手臂還真的一高一低呢」,「咦,怎麼我整個軀幹都傾斜向前面那條腿的方向去了,拉回來、拉回來」。

同樣一件事,我也可以換個方式做:「練習睜大眼睛,看著鏡子裡的自己」,只是,把眼睛換成內在的觀察裡,把具象的鏡子,換成抽象的、想像的鏡子。同樣是戰士二,閉起眼睛,停留一段時間。「哦,我的重心好像跑到前腳太多了的樣子」,「怎麼才停個半分鐘,肩膀和脖子這麼痠啊」。

「從裡面看」,「從外面看」,彷彿是互相衝突的兩種方法論,但兩者是互補的,「從外面看、從裡面看」,說不定可以變成是「從外往內」、「由裡向外」。

同樣再用戰士二為例,試著閉上眼睛,想像兩條腿的根部不是在鼠蹊、骨盤的高度,而是在軀幹裡正中間的位置,後面的腳掌除了往下踩穩之外,感覺看看兩隻腳和整個身體連結有沒有更清楚。想像的畫面清楚了之後,試著再重新張開眼睛,看看鏡子裡的自己,差別在哪裡。

或者先用鏡子裡的訊息調整好兩條手臂,調整好脊椎和軀幹,不要拱背、不要翹屁股。然後閉上眼睛,把手臂想像從胸口延伸出去的線條,脊椎和手臂像是兩條垂直相交的線條,往上下、往前後慢慢變長。觀察自己呼吸的狀態,觀察自己胸口、後背的感覺。觀察自己閉眼和睜眼的差別。

「從外往內」、「由裡向外」是可以慢慢融合成同一件事的。