感受身體的細微狀態,有什麼用?

有個同學下課後問我,「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態?」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎?」「不是把姿勢調整好,調到『對』的姿勢就好了嗎?」

我想到這樣的冰山圖


By Created by Uwe Kils (iceberg) and User:Wiska Bodo (sky). [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

就如同我現在坐著打字這事。不一會兒,身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」,下背和上背往後拱出去,骨盆後傾,頭就不自主往前移動,結果就過度伸展脖子後側,肩頸開始緊繃起來,胸腔有微微的壓迫感,呼吸變得比較侷促,費力。

及早發現這樣的現象,有什麼用?如果只是「發現」而沒有進一步回應,或者回應的方式不適合真的需求,的確也沒什麼用。

我讓桌面底下(看不到的)雙腳、雙腿都輕鬆動一動,接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」,感覺自己的呼吸比較不受限制,脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦,打起字來的過程變得流暢多了。

有什麼用呢?練習培養細緻的觀察能力,特別是針對自己的身體,包括肌肉的使用方式(或者照 M. Feldenkrais 的說法,特別是肌肉的使用方式,因為沒有任何一種情緒、思考習慣,不會伴隨特定的肌肉張力形態),就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己,想要自我成長,想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點,基礎就在這裡。

講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體,除非這裡或者那裡痛,不舒服,像是腰痠了,肩膀緊繃,腳踝扭到,或者偏頭痛,拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子:平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出,直到鼻子塞住,呼吸受阻,才意識得到鼻子不通。(更慘的是長期鼻子不通,久而久之,也就習以為常,又意識不到了。)

症狀嚴重到一定程度之後,我們就認為,該找醫生解決問題了。(「不然咧?」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。)

最近有個同學在上課練習後,身體看起來進入比較放鬆的狀態,膏肓俞 附近就浮現出痛感。這個同學認為,「這應該是最近才出現的不舒服症狀,以前都沒有感覺到啊」。

聽同學這樣講,讓我想到二十年前我第一次看中醫,治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說,「醫生,我從小到大都沒有過敏體質耶」,「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑,沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間,我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山,我們注意不到,就以為人家不存在;直到某種刺激出現,注意到人家的存在,才嚇一大跳,「哇,你什麼時候個頭長到這麼大了啊?」

很多人姿勢不良,身體過度緊繃,或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量,而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後,覺得整個人舒服多了,但效果不見得能夠持久,就像去按摩、整骨整脊,鬆了一小段時間,一兩小時或者一兩天,「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。

冰凍三尺,非一日之寒;滴水石穿,非一日之功。

一開始練習,我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力,可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放,可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。

慢慢練著練著,經驗值愈來愈累積,不只是肌肉的協調力愈來愈好,我們的觀察力應該也慢慢在進步,察覺得到自己在某些動作的過程裡,是不是多用了太多不必要的力量。

粗的,表層的緊繃釋放掉,細的,深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的,該釋放的就釋放,覺察到本來覺察不到的,就可能享受到(並且比較有能力繼續維持下去,或者生產出)以前享受不到的舒適,活力,放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的,更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉,請繼續練習下去。對於「善巧」(kusala)意圖、能力的培養練習,對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」(sukha)的追求,可以是無止盡的。

又有一個同學問說,「身體如果變得很敏感的話,不是很麻煩嗎?本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷,不過我想到另一個例子。

有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作,兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放,再鬆鬆肩頸,整個人愈來愈沒有壓力,到最後,我請同學就留在站姿山式,像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發,「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。

可以輕鬆站著、坐著,可以不費力地完成日常活動,可以讓身體比較不疲累,比較有活力(通常因此也就心情會比較好)。這些事,有沒有用呢?

你(最)不喜歡什麼?

在瑜珈教室裡,你(最)不喜歡做哪些動作?你不喜歡停留在什麼樣的位置、不喜歡什麼樣的身體活動方式?

有的人怕髖關節的開展(膝蓋往外或者往內可能都不太喜歡),有的人怕後彎,有的人怕前彎,也有不少人怕扭轉。有的人討厭練核心,有的人討厭平衡站姿。還有的人其實最不喜歡大休息,因為躺在那邊一動也不動,又睡不著,光是三五分鐘就覺得有夠煎熬。

或者範圍不必要鎖在瑜珈教室裡。拿我自己的日常生活來說,我討厭接電話,也討厭打電話。我不太喜歡寫像是公文似的 email,我不太喜歡修剪花草,我不太喜歡開車出門(更討厭把時間浪費在路上塞車以及找停車位)。我不喜歡和人約會遲到,我不喜歡在電影院裡聽到其他人說話的聲音。

或者看看自己吃的是哪些東西。大家都知道,you are what you eat. 哪些食材永遠避之唯恐不及,哪些食材看了就想吐,哪些又是從小到大碰都不想碰的。

類似的道理,you are what you practice. 認真練習久了,累積到一定的時間值、經驗值,練些什麼、怎麼練習,就真的形塑了我們的模樣、德性。

你最討厭的姿勢、活動是什麼?這背後有什麼樣的原因,或者什麼樣的故事?有沒有可能,這些姿勢,這些動作,這些使用身體的方式,這些表面上我們討厭的活動,在某些時間點,剛好是自己還蠻需要的,是自己很欠缺的?

想想看自己的蝴蝶袖,想想看自己的下腹部。有時候我們嫌自己某些部位油花太多,有時候我們又嫌自己某些部位怎麼就不多長一點肉。

所以囉,我常常在剛上課的暖身過程裡,邀請同學們一起花點時間,摸一摸、按摩按摩自己的跤目(kha-ba̍k,腳踝)、跤盤(kha-pôaⁿ,腳背),或者真的花點時間,仔細盯著看一看,自己的這雙腳,帶著我們全世界到處走跳的這隻腳,現在的狀態到底怎麼樣?摸一摸、拉扯拉扯一隻一隻的腳趾頭,看看這些趾頭們和腦子有什麼樣的聯繫?

在瑜珈課一個動作接著一個動作的進展時,我總是一再詢問同學,右腳踩到地面,和左腳碰觸到地板,有什麼不一樣的感覺?不一樣的感覺出現在地方?觸感的差別在哪?哪裡更沉,哪裡虛浮?重點不在於是否找出精確的答案,重點是開始在找了,重點是,真的進入探索的狀態了。

試試看吧,走個兩步,或者跳一跳,蹲一蹲,或者站個戰士一、戰士二,或者兩腳輪流站個樹式看看。

練習問問自己,也練習自己尋找答案(別擔心到底對或不對)。

你最不喜歡、最討厭的身體部位(如果有的話)是什麼?這個部位會不會剛好就是你最難以意識到的身體部位?或者換個方式來問,整個身體最難察覺到的地方在哪裡?你有多久沒注意到這些地方了呢?

有的人沒辦法連結到自己的「骱邊」(kái-piⁿ,鼠蹊,也就是大腿和下腹部相連的地方),有的人沒辦法連結到「飯匙骨」(pn̄g-sî-kut,肩胛骨)。一般來說,比較少清理的地方容易積灰落塵堆垃圾,因此說不定這些鮮少被意識關注到的身體角落可以累積不少該清理的東西哦。

怎麼辦?找時間清理清理啊。下次上瑜珈課的時候,要是發現自己又出現「啊,怎麼又是這個我最討厭的動作了」,記得敲一下自己的頭,提醒自己「耶!中獎了!」,仔仔細細地觀察這個不討自己喜歡的動作,到底是怎麼一回事,真的那麼討人厭嗎?

來玩「小動作」吧!

習慣(或者厭倦)了大開大闔的動作方式?

長久以來,我們總是習慣於一種肢體 / 知覺的訓練方式(某種意識型態?):動作必須是肉眼可以清楚觀察、辨識的。例如跑步時「前臂和上臂成九十度」的擺動;例如坐著的時候要「抬頭挺胸收小腹」甚至「挺直腰桿」;例如從十八世紀的普魯士軍隊,流傳到上個世紀的中國軍隊,接著再流傳到台灣的「踢正步」。

軍隊講究統一的紀律,不考慮個體之間的差異,當然也不鼓勵單兵的思考。我們一直在練的「傳統瑜珈」動作裡,有非常高的比例,其實也受到十八、十九世紀歐洲體操、軍事訓練的影響。(說白了一點,就是「軟弱的東亞民族,學了西洋人的船堅炮利,順便也學一下人家強健體魄的訓練方法」,只是民族自尊心很重要,因此不管如何學習,嘴吧上總是要吃一下豆腐,「這些玩意兒,我天朝歷史淵遠流長,早就都嘛有了」。)

於是乎我們學的瑜珈體位法裡,總是難逃這種軍事訓練的氣味。看看底下這些照片大概就可以稍微體會。

tadasanas

據說希伯來的古賢者說過,「傻子不會感覺」(”A fool cannot feel”)(這是猶太人 M. Feldenkrais 說的,我想人家應該不會說錯)。我們不是軍隊裡的士兵,我們也可以不用把自己當傻子,我們可以練習開發自己的協調能力、感受能力、認知能力。

怎麼練習?

M. Feldenkrais 是這樣子說的:

如果我舉著一條鐵棍,我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話,我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

同樣的道理也適用於人類的各種感官,眼耳鼻舌身意;色聲香味觸法的刺激愈小,也就愈可能區辨、覺察出愈精細的差異。

舉個例子來說。底下這三張側三角式(Utthita Parsvakonasana)的動作,有什麼差別呢?

side angle pose

如果暫時把重點放在肩膀和脖子,再仔細看一遍,哪一個人的做法我們覺得最輕鬆舒服?哪一個人的做法,我們覺得會讓脖子比較僵硬緊繃?回想一下(或者就試著做一次),在這個動作裡,我們是怎麼樣「安置」自己的肩頸呢?有沒有試著去微微調整一下頭的角度,找到更舒服、更不緊繃的停留方式?(如果從來沒試過的話,就可以接著問:why not?)


source

過去我們學習使用身體的方法(包括瑜珈體位法的練習),大多數是像上面這張照片裡的解說,非常「規範式」的(意思是說,不管你本來的狀況怎麼樣,反正「最正確」、「最理想」的做法,就是這裡到那裡角度多大或者多小,這個點到那個點連成一條直直的線,「愈直愈好」、「愈長愈好」)(甚至於還隱含一種沒說出口的新自由主義式道德評價:如果你還沒辦法做到「這種程度」的話,唯一的原因,就是你還不夠努力)。

或許已經到了可以調整、應該改變的時候了。

調整自己的學習心態,改變自己的認知方式。(至少暫時停一下原來「唯一」的練習方式吧!)

再以肩頸來說吧。不論現在你在什麼姿勢裡,試試看,能不能用一種最輕鬆、最不費力、最舒服的方式,轉一轉眼球,動一動頭和肩膀(這幾個部位請分別動作)。動作幅度不是愈大愈好,速度不是愈快愈好。不是要拉扯肌肉,也不是要求要盡快達到「放鬆」、「釋放壓力」的效果,只是試試看,實驗看看。

沒什麼感覺嗎?要不要試試看,動作再小一點,再慢一點。像是正在品嘗一杯烘焙、沖泡都恰到好處的耶加雪菲,一點都不需要急,也別用「灌杜猴」(koàn-tō͘-kâu, 灌蟋蟀)的方式來對待自己的身體(而且,淺焙咖啡溫度降低之後,可是有不同風味的,所以別急哦)。

不只肩頸,身體的任何關節、部位都可以這樣觀察,這樣玩耍(其實精神、心理面向也一樣)。

典範轉移的過程,常常未必只有從「正」到「反」,也可以有某種「合」(melting or fusion?)。我們可以在看起來表面上大開大闔的大動作裡,繼續進行這些細部微調,這些旁人以肉眼未必看得見、但自己可以清楚察覺的「小動作」。

一起來玩「小動作」吧!

我們養了多少「寄生蟲」?

mushishi

在瑜珈課上可以看到形形色色的動作習慣。(呃,我知道,瑜珈課不應該是用來看其他人的場所,但我是瑜珈老師,在前面給指令的那個傢伙,不管我喜歡或不喜歡,總是得把眼睛仔細盯著每個同學的身體。)

給個指令要大家站在山式(tadasana),有的同學會像是訓練有素的士兵一樣,用力挺起胸膛,雙臂往外側旋轉到掌心朝前。要大家慢慢加深呼吸,有的同學馬上肚子鼓漲(所謂「腹式呼吸」的餘毒?),或者聳肩,或者骨盆前傾。

光是一個雙手往上延展的動作(urdhva hastasana),有的人兩隻手十隻手指頭非得緊緊閉上才能開始動作(也有的人相反,非得十隻用力撐開);有的人永遠兩條手臂往側邊或者斜四十五度,也有的人只習慣往正前方移動手臂;有的人手還沒舉到一半,下巴就急急忙忙高高抬抬起,有的人是聳高肩膀,有的人不自覺翹起屁股,有的人腳掌的重心整個往前移到腳跟幾乎要飄起來。

要進入站姿前彎(uttanasana)也一樣變化多端。有的人得先雙手在胸前合什;有的人才剛剛彎身,膝蓋就先往後推;有的人不由自主整個過程都是抬起下巴、脖子後側緊縮;有的人愈彎愈深,腳趾頭就愈抓愈緊。

Feldenkrais Method 的創始人 Moshe Feldenkrais 對於這類的動作有個非常生動的形容詞:寄生蟲(parasitic)。就像寄生蟲寄生在宿主身體上,「寄生蟲動作」(parasitic movement),寄生在「宿主動作」(host movement)上,隨著時間的催化,兩者愈來愈不可分割。最後,本來想做的動作,就變成必然伴隨著「寄生蟲動作」了。

寄生蟲,顧名思義,是由宿主來提供養份。也就是說,必然會耗損宿主的能量,甚至危害宿主的生命,導致宿主死亡。

我們在日常生活的運作上,不自覺地豢養了多少寄生蟲動作呢?

回到最基本、最重要的動作,也就是分分秒秒應該都在持續進行的呼吸來觀察看看。

躺在瑜珈墊上(或者任何穩定的地板,可以的話,別在床墊上練習),彎曲膝蓋,讓雙腳自然輕鬆平放在墊子或者地面(是的,我知道,「自然輕鬆」這個指令,對很多人來說已經是莫大的難題了,如果是這樣的話,反正就是讓雙腳能夠放在地面,別用力就是了)。忘記一切學過的呼吸方法(不論是胸式、腹式、橫膈膜,全都先放下),告訴自己,「這不是比賽」,「這不是考試」,能不用力就不用力。觀察自己的呼吸是怎麼進行的。觀察自己的脖子、肩膀的連鎖反應,觀察自己前胸後背的細微運動,觀察整條脊柱形狀的變化,觀察肚子和骨盆有哪些動作,觀察任何觀察得到的現象。

有沒有可能更不費力一點?有沒有可能,讓呼吸更輕鬆自在地進行?

休息一會兒之後,再回到舒服的坐姿或者站姿。重新觀察自己的呼吸,並且和剛剛半躺時的身體狀態比較看看,有哪些差別。

這些都可能是我們花了漫長的歲月、耗損莫大的能量所豢養出來的寄生蟲啊!

而且不只動作上會有寄生蟲,思考習慣、情緒反應也有寄生蟲。

以往的年代,家家戶戶吃飯的時候,總是得配電視,現在則是配電腦、手機用餐。(「電視」、「手機」是一道菜嗎?好吃嗎?能吃嗎?)彷彿沒開著電視、沒盯著電腦或者手機螢幕,就吃不下飯。看著這些動態的畫面,不自覺得情緒高漲、澎湃起伏,一會兒想打人,不一會兒又邊哭邊笑。

這些心理、精神層面的寄生蟲,又會誘導、活化肢體層面的寄生蟲。於是,該好好讓消化系統運作的時間與能量,又讓寄生蟲吃光光。

從這個角度來看,靜坐還真是絕佳的練習。每天花一段時間,暫時排除肢體的動作,先安頓下來外在的形狀,專心觀察呼吸上。別擔心抓不到蟲,不用三五分鐘,不需要想的,不需要講的,不需要擔心的,不需要期盼的,形形色色所有寄生蟲通通都會蠢蠢欲動,都會現形出來。

怎麼應對?很簡單,別再拿時間、能量去豢養這些寄生蟲。別跟著寄生蟲起舞。我們可是「宿主」啊!把時間、能量帶回到呼吸上。(還記得前面半躺時的觀察呼吸練習嗎?) 要當主人,就要有真的當家做主的自覺與風範,拿回呼吸的主導權,拿回身體的主導權,拿回精神的主導權!

同樣的原則,當然也要帶回瑜珈墊上。慢慢來,仔細觀察自己怎麼做下犬式,身體的哪些部位還可以少點壓力,還有多少該丟掉的寄生蟲,特別是很多人經常痠痛不已的肩頸、下背,或者自己日常生活中最容易不舒服的部位,多留神看看,細細微調實驗看看。下犬式這樣慢慢做、細細做,其他動作當然也應該要這樣對待。

然後咧?當然就是日常生活的行住坐臥囉!

(對了,上次有同學提到關於「課後作業」的事。噹噹噹,作業來囉,很簡單的:花十分鐘看臉書吧。什麼?這麼簡單?不是啦,花十分鐘,觀察自己在看臉書的過程,能抓到多少寄生蟲。拿出紙筆出來,一項一項寫下,不管是肢體上的寄生蟲,或者思考、精神、情緒上的寄生蟲。寫下來,然後把紙折好,收起來。再花十分鐘看臉書,實驗看看,能不能在 bug-free 沒有蟲的情況下輕鬆完成。不行的話,那就先關上臉書,找個地方躺下來,重新再做一次前面說的呼吸練習!)

當我們以為我們在思考的時候


Photo: Marc Coudrais

很多時候,我們都以為自己在思考,我們都假設自己有能力思考。這種情況,有點類似於我們以為自己在操控「自己的」身體,我們都假設自己瞭解我們的身體。

實際的情況是,我們可能並不太認識自己的身體,我們不太能控制自己的身體。我們以為在自己在思考的時候,我們只是在進行一個「以為自己在思考的動作」而已。

每次教室有新同學出現的時候,我常常會帶一些很「簡單」的動作:輕鬆地打開腳趾、輕鬆地轉動骨盆或者肩頸。

太簡單了?是嗎?

我們的腳趾頭,真的能隨心所欲,一根一根輕鬆活動開來嗎?我們的骨盆,有辦法輕鬆往前後左右轉動(胸腔、軀幹放鬆,別跟著晃)?我們的肩膀,可以絲毫不緊繃、不緊張,從前面往後、從後頭往前旋轉嗎?或者更刺激一點,右肩膀從前面往後,同時,左肩膀從後頭往前?

站著太累,那躺平下來休息一下吧。讓後腦勺、肩膀、背部、骨盆、腿、腳跟都輕鬆地放著。試試看,能不能在盡量不緊繃的情況下,輕輕鬆鬆把頭往右轉、往左轉;或者頭動、眼球不動,或者頭動、眼球往相反的方向動?試試看,能不能在盡量不緊繃的情況下,輕輕地讓一邊的肩胛骨離開地面一點點?或者動一動骨盆:分別讓左右側的骨盆微微往天花板、以及往臉的方向提高一點點,然後輕輕地讓骨盆前傾、後傾。

這些動作都不是愈大愈好,也不是愈快愈好。慢慢操作、體驗看看;別急著下判斷、別急著給自己打分數(「不行啦,我做不來」,「根本沒什麼感覺嘛」,「很無聊耶」)。

或者找一個舒適的位置坐著(我從這些年的教學經驗學到一件事:很多人都沒辦法真的完成這個指令的要求),就只是坐著一會兒(這也是個頗難完成的要求),感受自己的呼吸,找找看,呼吸在身體的什麼地方進行?節奏如何?有壓力嗎?舒服嗎?(這些同樣也都不容易啊!)

進階版的指令:如果有些身體部位感受到壓力的話,可不可能藉由呼吸的調整,而舒解壓力?

這些,和思考有什麼關係?

別急,還有時間的話,我們再多試一兩個動作吧。站起身來,找到雙腳和地板接觸的感覺,兩隻腳掌的內側、外側、前側、後側。找到腳掌和腿的連結,腿和骨盆的連結,骨盆和腹部的連結,腹部和胸腔的連結,前胸和後背的連結,雙臂和軀幹的連結,頭和軀幹的連結。

如果你還有耐心的話,再從相反的方向一個一個來一遍。或者從不同的順序,跳著來也沒關係。

想動一動了嗎?想怎麼動?雙手往上、打開胸口?或者前彎下來?往側邊轉?跳?蹲?倒立?

身體想怎麼動呢?順著呼吸的節拍或者摒住呼吸一下?腦子想到要怎麼動?你想怎麼動?

為什麼想這樣或者那樣動?因為以前老師這樣那樣教過,因為腦海裡有這些畫面與記憶,因為有一股能量從這裡往那裡暴衝?

還有哪些可能性?

這一切,和思考有什麼關係?

來個下犬式吧。來個戰士一、戰士二吧。來幾趟拜日式吧。來個後彎,前彎,倒立,扭轉。

為什麼是這些動作?為什麼這些動作必須這樣做?這樣做、那樣做,究竟有什麼差別,差別到底在哪裡(時間、空間)?還有其他的可能性嗎?需不需要其他的可能性?

需要的話,又能怎麼樣創造出來?排泄物怎麼生出來的?力量怎麼生出來的?小孩怎麼生出來的?念頭怎麼生出來的?

思考並不是指主體將客體放在面前,然後去檢查、評估……。思考是一種身體的姿態,是一種體驗。

Thinking does not mean that the subject puts an object in front of it that it examines and evaluates… It is a gesture and experience.


* 引文據說是 Jean-Luc Nancy 說的話,我看到的來源是德國哥德學院的一篇介紹 Nancy 談舞蹈的文章,不過剛剛查了 Being Nude 整本書,就是找不到這段話。

牽一髮真的能動全身嗎?– Part 2

問題是,到底從哪裡開始牽動的呢?或者說,痠痛到底從什麼時候,從什麼部位開始?

很多時候,我們光是做個小小的動作,像是拿起手機,像是刷牙,肩頸就開始緊繃了(如果我們注意得到的話)。

是手機、牙刷太重了嗎?

很多時候,我們連這樣小小的動作都還沒開始真正進行,光是想到要執行這些動作的念頭,其實不需要的肌肉緊繃就已經發生了(如果我們注意得到的話)。

麻煩的是,我們能不能注意得到?我們能不能意識得到?

回想看看一堂又一堂的瑜珈課。每次剛上課的時候,我們總是從比較輕柔、舒緩的動作開始暖身。這個過程,我們在做些什麼?我們察覺到什麼?

例如說從站姿山式開始,肩頸(以及其他身體部位)的狀況如何?呼吸的狀況如何?情緒如何?腦子裡的情況又是如何?

第一次雙手往上高舉的過程,我們蒐集到多少訊息?我們分析之後(呼吸太急促了嗎?動作太猛了嗎?不需要緊繃的肌群是不是全都緊繃了?),第二次再舉高手臂的時候,我們怎麼樣微調?微調之後,變成什麼樣的新狀態呢?

肩頸總是有太大的負擔,而我們也總是習慣讓肩頸承受這些過重的負擔。出門上個班,背包的重量超過三五公斤(「不會太重啦,我早就習慣了」);低頭看手機,往後拱背、駝著背使用電腦;明明身體疲累個半死,就是沒辦法狠下心排除萬難,讓身體真的休息休息。

即使到了瑜珈教室,我們要嘛是讓腦子進入一種想像中的「放空」狀態,要嘛說不定也還處於「戰或逃」fight-or-flight)的精神狀態。「這個動作我最討厭了」、「這一次我拼了命也要完成這個動作」等等的內心對話小劇場不停上演著。

我們能察覺到在一堂課的九十分鐘裡,每一次的下犬式,有什麼差別嗎?特別是肩頸、上背、胸口,這次的下犬式裡感覺到的緊繃,到下次的下犬式,是變得更痠更累,或者已經慢慢釋放掉一些了呢?

如果沒留意,不主動觀察,不採取應該採取的行動,瑜珈體位法的練習,甚至是靜坐的練習,肩頸(以及其他部位)的負擔也不見得就會自然而然乖乖卸下。可能是因為我們一直機械地想著「要專心、要專心」、「要排除雜念」、「要觀察呼吸」;就如同我們以為我們在「放空」,我們沒在想什麼事情,或者我們以為我們在專心呼吸,因此就沒辦法察覺到身體的感受。

再來玩一次吧。

給自己五分鐘的時間,暫時別管其他的事。坐著也好,躺下來或者半躺著也好,站著也好。感覺看看自己的頭在哪裡?自己的頭和軀幹有什麼樣具體的連繫關係?仔細慢慢觀察,肩膀在做什麼事?肩膀周圍的鄰居們,又在做什麼事?呼吸呢?想到「呼吸」的概念時,能不能真的在身體的哪個部位真的感覺到呼吸這個事件正在進行,一直在進行?

如果我們暫時都不啟動我們能控制的肌肉,想一想「肩頸變緊繃」的念頭,觀察看看,是不是真的就緊繃了一點?我們繼續保持不啟動肌肉的狀態,再想一想「肩頸放鬆」的念頭。別急,再多等個半分鐘,一分鐘。可以的話,再多等個兩三分鐘,再想著「肩頸放鬆」的念頭(小心別讓眉頭皺緊哦)。或者非常緩慢,非常輕柔地動一動,動一動任何想要動的關節,只是記得,慢一點,緩一點。一邊想著「我的肩膀不需要再用力了」的念頭,一邊輕輕緩緩地動一動。

感覺怎麼樣呢?

念頭(cetanā)是行動(karma)的前導。只是有些時候,念頭快到我們根本沒注意到。

所以,慢慢來吧。重新設定清楚,想清楚,仔細觀察,再展開行動。

因為想清楚,因為慢慢來,因為仔細看,所以,不必緊繃的,說不定就有機會不再一直緊繃下去,所以,說不定,我們就能體會到,牽一髮,真的可能動了全身哦。

不動不知道

很多時候,除了病痛時,我們不會意識到自己的身體;除了煩惱時,我們不會意識到自己的心神。

我們不清楚自己呼吸的狀態,我們不清楚自己的腳踝、阿基里斯腱,我們不清楚自己的背肌,我們不清楚自己的脾臟,我們不清楚自己的副交感神經,我們不清楚自己的思考慣習,我們不清楚自己的貪欲、依賴。

站上瑜珈墊,開始簡單的伸展。我們開始感覺到上氣不接下氣;我們開始感覺到力不從心(明明我們想著雙腳雙腿要出力,卻怎麼也使不上力);我們開始意識到整個身體彷彿只是一團漿糊;我們開始認識到,說不定我們從來還沒真的認識自己的身體。

坐在瑜珈磚或者蒲團上,開始簡單的靜坐。我們終於注意到腦子不是我們控制的,東跑西跑,除了呼吸之外,什麼事情都可以帶著我們遠走高飛;我們終於注意到,腦子不是我,然後我們就卡關在「那我到底是什麼東西」。

據說這句名言是出自 Rose Luxembourg。

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. Those who do not move do not notice their chains.
不動的人,不會意識到自己身上的枷鎖。所以我們得動,我們得移動,我們得運動,我們得活動。不動不知道,不動不會知道。所以我們得靜下來,不靜下來,也不會知道。

所以我們得想辦法去理清楚,到底什麼是什麼。所以我們練瑜珈。

所有瑜珈的技巧都是為了能分辨清楚(viveka),因為分辨清楚,才能達到自由。 TKV Desikachar

要分辨清楚什麼?自己身上的枷鎖,自己,還有一切關於自己的幻覺吧。

你的姿勢阻礙了呼吸嗎?

沒有人不希望能夠好好呼吸,輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙,其中之一,很可能是姿勢。

是的,你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說,駝背,例如說,骨盆前傾、小腹凸出。

postures

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇,說不定都感覺不到有什麼問題;一旦走個幾分鐘的路,爬兩層樓梯,就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。


Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆,讓地板支撐著兩片肩胛骨?自己的骨盆是不是能夠平放在地面?或者一邊高一邊低?

比較能夠好好呼吸了嗎?別急,慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。


Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看,讓膝蓋彎曲,腳掌放在地板上。舒服一點了嗎?再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點?再試試看,把一條手臂高舉過頭,手肘彎曲並且放在地板上,仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口,呼吸的過程,有沒有什麼不太一樣的感覺?

真的不急,慢慢來。花個五分鐘,十分鐘都好。一手舉完,換另外一手看看。

在呼吸的過程裡,胸廓會自然往四面八方擴張、收縮,前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動,在改變形狀。看完影片之後,再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變,而是呼吸時的狀態。你愈專心,愈仔細感受、品味(而不是評價自己做得多好或者多爛),效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後,試著回到坐姿,坐在瑜珈磚或者椅子上都好,看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片,讓身體細細察覺呼吸過程中,胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後,再觀察看看自己的姿勢,和平常有什麼差別嗎?

下次練瑜珈的過程,三角式、側三角式,平板式或者戰士一、戰式二都好,緩和的前彎或者後彎都玩玩看(當然還包括最後的大休息),讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整,就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點,別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦,一不小心繃得太緊,很快就又會打回原形囉!

我們不知道我們有這些感覺

天氣爆冷。我換上比較暖的刷毛長褲出門,還是冷。雙手自然躲到褲子口袋裡暖著。走著走著,好像注意到有什麼不一樣的事。

平常習慣穿牛仔褲,比較貼身,手也不必躲起來,沒機會發現這些小事。這兩天在路上走著,雙手躲在寬鬆的長褲裡,等於是一邊走路,一邊用雙手蓋在股四頭肌上,仔細觀察著肌四頭肌的運動。這才發現,原來,光是走路,光是以為自己只是在輕鬆走路,股四頭肌竟然就那麼劇烈在運動著。

走路當然不只靠股四頭肌。我把褲子口袋裡的雙手往股骨頭大轉子移動,指尖碰觸到臀肌,臀肌也一樣。注意到這些平常沒有清楚注意到的運動,真是很有趣的過程;彷彿拿著攝影機近距離拍攝自己的動作,而且還同時看到影像的呈現,甚至是慢動作特寫鏡頭的效果。指尖探觸到的邊界,再過去一點,口袋不夠深,只好靠「腦補」的作用,好像還繼續再多看到了一些,雖然有些模糊。

腳步再放慢一點(同時加強腦補的效果),彷彿像是在顯微鏡下,看著肌肉纖維、細胞,全都上場了,彼此精確協調分工,交響曲合奏著,看不到指揮在哪。

收縮,延伸,放鬆,不同的階段交替進行著。不用我下令,不管我的意識,運動系統(locomotion system)有他們有自己的訊息處理方式。

通常我們不知道我們有多麼神奇的力量,直到這些力量出了問題。通常我們不知道我們有這些感覺,直到我們喪失了這些感覺。像是前庭覺(vestibular sense),平常我們根本沒有意識到,我們多麼仰賴前庭系統(加上「本體感」)的資訊處理,才能意識到自己在哪裡,才能意識到「自己」是怎麼一回事。只要裡頭的半規管或者耳石(otolith)出了點什麼差錯,光要從椅子上站起來可能是是天大的難事,說不定整天都覺得自己馬上就要跌倒了。

不過後來我還是試著從運動系統(locomotion system)以外,去微調一下(或者說是干擾?)。讓正頭頂往正上方延伸,讓肩頸往左右前後延伸,讓整條脊柱能夠慢慢伸長。雙手還是再偷偷觀察了一陣子,嗯,這干擾彷彿有點效果哦。

該從外面看,還是該從裡面看?

有兩種教和學的方式。一種是老師站在外面,看著學生,「嗯,你這樣做錯了哦,你應該這樣做或者那樣做才對。」

一種是老師站在旁邊,看著學生,「嗯,你要不要試試看,如果這樣做的話,你的腿或者你的肚子有什麼不一樣的感覺?如果換成那樣想的話,你的呼吸或者你的心情又會變成什麼樣子?」

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不一定是哪一種教和學的方式才對。而且,老師和學生,也未必就是不能調整和變化的角色。自己一個人也可以玩角色扮演的遊戲,又當老師、又當學生。

我可以練習睜大眼睛,看著鏡子裡的自己,從外形快速取得必要的資訊。例如說在戰士二,「哦,原來我的右肩膀一直這樣聳著啊」,「我的兩條手臂還真的一高一低呢」,「咦,怎麼我整個軀幹都傾斜向前面那條腿的方向去了,拉回來、拉回來」。

同樣一件事,我也可以換個方式做:「練習睜大眼睛,看著鏡子裡的自己」,只是,把眼睛換成內在的觀察裡,把具象的鏡子,換成抽象的、想像的鏡子。同樣是戰士二,閉起眼睛,停留一段時間。「哦,我的重心好像跑到前腳太多了的樣子」,「怎麼才停個半分鐘,肩膀和脖子這麼痠啊」。

「從裡面看」,「從外面看」,彷彿是互相衝突的兩種方法論,但兩者是互補的,「從外面看、從裡面看」,說不定可以變成是「從外往內」、「由裡向外」。

同樣再用戰士二為例,試著閉上眼睛,想像兩條腿的根部不是在鼠蹊、骨盤的高度,而是在軀幹裡正中間的位置,後面的腳掌除了往下踩穩之外,感覺看看兩隻腳和整個身體連結有沒有更清楚。想像的畫面清楚了之後,試著再重新張開眼睛,看看鏡子裡的自己,差別在哪裡。

或者先用鏡子裡的訊息調整好兩條手臂,調整好脊椎和軀幹,不要拱背、不要翹屁股。然後閉上眼睛,把手臂想像從胸口延伸出去的線條,脊椎和手臂像是兩條垂直相交的線條,往上下、往前後慢慢變長。觀察自己呼吸的狀態,觀察自己胸口、後背的感覺。觀察自己閉眼和睜眼的差別。

「從外往內」、「由裡向外」是可以慢慢融合成同一件事的。