Category: somatics 身心練習

「醫生，我這種病該吃什麼藥？」「老師，我情緒不好、心情不好、脾氣不好，負能量充滿全身，該用哪種精油？」「老師，我老是肩膀痠、腰痠、膝蓋痠，該做哪種動作才會不痠？」

大家都在找神奇解藥，大家都在找銀色子彈。最好是有一顆藥丸，吞下去就治百病。最好是有一種動作，擺動兩下，肩頸痠痛、腰痠背痛、膝蓋痠軟無力所有症狀就都迎刃而解。最好是有一種精油配方，有一句萬用咒語，熏香唸唱一陣子，憂傷、鬱悶、壓力，所有問題全都消失不見。

如果真的有這種藥丸，發明者不只可以拿諾貝爾獎，恐怕還會有享不盡的榮華富貴。如果大家在 Line、在臉書上一傳再傳的「1個動作3秒，縮下顎，擺脫各種病痛」這一類的解決辦法真有效的話，復健科醫師、推拿師、按摩師，甚至瑜珈老師，大家都去喝西北風了。

佛陀講過，如果單單只靠動動嘴皮子，禱告禱告就有效的話，世界上就沒有人享受不到長壽、美貌、快樂、地位，每個人就都可以轉世投胎到天堂去了。（Ittha Sutta，AN 5.43，增支部5集43經）但我們仍舊依賴祈禱，甚至於連祈禱都懶，只是在心裡有個模模糊糊的念頭，「如果一覺醒來，能夠 ooxx 就好了」。

理智上我們或許可以用嘴吧說出這些道理，但我們還是很有毅力，不斷上窮碧落下黃泉，每天這裡聽那裡找神奇解藥。哪個朋友提說某某按摩師的聖手一按觸，肌肉痠痛都不見了，我們的眼睛就瞪大發亮。哪個朋友提說某某工作坊傳授的技法，練個兩三天下來，情緒再也不緊繃了，我們就趕忙去搶最後的名額，怕晚了報不上人生就黑暗了。

不小心生了病，找口耳相傳的名醫，好不容易掛到號，責任就了結，自己的身體，瞬間變成醫生該負的責任（而且最好要馬上就見效）。

還有一種情況是，說不定真的運氣好，找到好的醫生，好的老師，願意耐下性子，講出治病、養生的關鍵要素，但我們可能左耳進右耳出，全然不當一回事。「早點睡」？「吃飯要專心，細嚼慢嚥」？「累了就要多休息，別直盯著手機看」？嗯，聽到了，眼睛繼續盯著手機，吃飯囫圇吞棗似的，永遠不知道進了嘴的是什麼物事，該睡了也還總是習慣要再多看兩分鐘。

回想看看，上次看醫生的時候，我們有沒有主動問醫生什麼問題？醫生的解答我們滿不滿意？如果滿意，我們是不是真的照的醫生的建議乖乖執行？如果不滿意，我們接著採取什麼行動？再找別的醫生？

醫生開的處方，在張開嘴吧吞下去的藥丸、藥粉之前，我們願不願意花點時間查查看這吞下去的是什麼玩意兒？（「我又不是讀醫學院的，我哪懂啊？」）我們是不是能夠仔細觀察、紀錄，在藥吞下去之前與之後，身體出現哪些具體的反應？（「反正就比較舒服一點了嘛，這樣不就好了？」或者，「吃了兩三天，根本就沒有比較舒服，不吃了」）*

運氣不會永遠這麼好。要是我們始終對自己的身體狀況一點瞭解的動力、興趣也沒有，只想催促醫生趕快開萬用的神奇解藥，說不定下次醫生就知道，講也是白講，要嘛不再說坦白話，要嘛就挑些你愛聽的說而已。

沒有自我觀察，自我認識，自我探索，只想要找快速，萬用的解答或藥方，終究不會有長期的助益，終究不是解決問題的方式。

無論如何，一定想要一招治百病的話，那這裡還是提供一招吧：靜坐。什麼？嫌靜坐太累，那就躺下來，試試 constructive rest 吧！

---

* 可以參考中醫常用的「十問歌」：「一問寒熱二問汗，三問頭身四問便，五問飲食六問胸，七聾八渴俱當辨，九問舊病十問因，再兼服藥參機變，婦女尤必問經期，遲速閉崩皆可見，再添片語告兒科，天花麻疹全占驗。」

有時候想安靜下來，不管是不是形式上的靜坐，或者就是單純的安靜，獨處。但總是很難辦到。

才剛剛讓表面上安靜一點，嘴吧不說話了，肢體也不扭來動去，但內心的獨白戲或者對話反而一發不可收拾，怎麼也壓不下來。（其實本來就不需要「壓」下來。）

說不定，是肢體有非常強烈的需求，是肢體在發射強烈的訊號，告訴我們，這裡或者那裡，非常非常緊繃，快承受不住壓力了，得釋放開來。

怎麼辦？

試試看輕鬆一點的方式吧。找塊平坦的地板（鋪一張毯子或者瑜珈墊更舒服），平躺下來，聽聽看身體的訊號從哪裡發出來。例如左右兩邊的肩胛骨和地面的不同關係，下背覺得舒不舒服，大腿小腿的肌肉繼續繃緊還是慢慢解除壓力，或者找找一根一根手指、腳趾末稍的位置、感受（別急著動哦），也可以探索看看胸腔裡肺的擴張收縮，腹腔裡的胃腸蠕動。總之，讓自己可以像個好奇寶寶一樣，可以盡情觀察自己的身體狀態。

pix source

接著再試試，後腦勺底下墊個兩三本書，膝蓋彎曲，兩隻腳掌都放在地面上。要墊幾本書，要墊到多高，因人而異，得實驗操作看看，才能知道現在最適合的高度。記得書別墊到脖子，要讓脖子的肌肉自然懸空。

兩隻腳要多寬，距離臀部要多遠，同樣得試試看才知道。找找看，什麼樣的距離，兩隻腳都能比較輕鬆穩定放在地面上，在不用力的情況下，膝蓋不會往內或者往外傾斜。

如果你真的這樣操作下來，說不定會發現，在這樣的過程裡，腦海裡的對話已經自然而然減少了一些。很可能是因為有要觀察的目標，注意力不會東飄西晃，也有可能因為這個半躺的姿勢，肢體開始能夠有效釋放累積的緊繃和壓力了。

再多花一點時間，等一等。似乎有些不一樣的聲音，不怎麼熟悉的訊號出現，在哪裡？在髖關節裡，或是在肩膀？在頭皮，還是在眼窩深處？在某一側的腳踝，還連結到某一隻腳趾，連結到小腿甚到大腿的什麼地方？

想像躺著的是全世界你最愛的人，你的小孩，你的父母，你的伴侶，你的偶像，你的上師，你自己。你願意花一切的心力，來傾聽他的聲音。那就聽吧。輕輕閉上嘴吧，輕輕閉上眼睛，仔細聽吧。想用手來幫忙傾聽，那就讓手移動到想傾聽的部位。想用心來專注傾聽，那就讓意識、精神、注意力都灌注到整個身體，聽聽看呼吸，聽聽看心跳，聽聽看血液流動，聽聽看腦子安靜下來的身體，整個身體。

或許胸口、肚子覺得悶悶的，或許骨盆裡面緊緊的，也或許是其他部位。用溫柔而堅定的態度，告訴這個全世界你最珍愛的對象，握緊的拳頭，咬緊的牙關，緊緊糾結的心情，都可以放下來了，至少，可以暫時放下來。你就在這裡，陪伴著，傾聽著。

常常會有同學問，「怎麼今天的基礎課好像比平常的課還累好多哦？」但往往同時旁邊就有其他的同學回說，「會嗎？怎麼我覺得今天一點都不累？」

真的很難講耶。同一家餐館的同一道飯菜，同一位導演的同一部電影，即使是兩個知己好友一起享用，也可能會出現相反的評價。

就算是自己做同樣一件事，在不同的時空條件下，也常會出現差異很大的感受。像我從家裡步行到捷運站，大概要七八分鐘左右。大暑的這幾天，正中午走起來，即使撐著傘，也還是容易覺得累，甚至覺得舉步維艱；但晚上回家時，運氣好的話，午後或傍晚已經下過一場雷雨，路面變得涼爽，要是再加上一陣風吹來，走著走著，還會自然而然吹起口哨呢。

在瑜珈體位法的練習過程中，我們必然會歷經種種不同的條件，可能是外在的環境，可能是自己的身心狀態。另外還有一個重要的變數：練習的經驗值。

以半月式（ardha chandrasana）為例。一開始，我們可能從輕鬆、安全的方式出發，右膝、右小腿、右腳著地，和右手手掌一起支撐，後面的左腿慢慢伸直，踩地，然後胸口擴展開來，讓左手也跟著往上延伸，如下圖裡右上角的示範動作。

Photo Source

這個版本穩定了之後，可以繼續試試，看看後面的左腳能不能離地，騰空伸直。

Photo Source

或者也可以靠著牆，兩條腿都慢慢伸展拉長。

Photo Source

或者空中的腿踩在牆上，這樣通常能讓腳掌到腿的整段力量更穩定一點。

Photo Source

哪一種比較累？真的很難講。

如果我們好久好久沒有活動筋骨，可能光是第一個版本就很累了。隨著練習經驗值的累積，我們對力道的拿捏比較能掌握，可能就可以慢慢靠著牆，讓兩條腿都伸直，或者就嘗試離開牆壁，自己單腳立起來。

我自己以前練習的經驗，一開始是這樣子的：一隻腳踩在牆上的版本，會讓我和兩個腳掌的連結都更清楚，也讓我無形之中，就出了更多的肌肉力量，因此反而比不踩在牆上還更累。漸漸的，即使懸空的腳也能夠清楚感受到，靠不靠牆都能持續付出力量，結果就是靠不靠牆都可以讓我覺得很累。再經過一長段時間，身體適應了這組動作，進入和停留時，腦子也比較不受到「平衡 / 跌倒」的憂慮所干擾，也真的體會到，其實可以不必用盡全力就穩定住。到這樣的狀態，才有辦法提醒自己卸下很多不必要的「拙力」。

繞了大半圈，從「見山不是山」，終於又回到「見山又是山」的狀態。

不過如果一旦又挑戰更不熟悉，更複雜的變化，整個人瞬間就又進入類似戰鬥狀態，繃緊一切肌肉，只求能多穩定個幾秒鐘也好。

Photo Source

怎麼解？我想到兩種方法。第一種是，不要練這種真的太累、太辛苦、太吃力、太複雜的動作。但很多練習者不太喜歡這種解法。

第二種方法，從一開始練的時候，就告訴自己，累得要死，絕對不是練習的目的，一定有更善巧的方式可以達成目標。別拼命使盡拙力，暫時無法完成這樣的動作，天不會塌下來，勉強自己非得做到，也只是累死自己罷了。但即使如此心理建設在先，練的過程一定還是會有點累。在自己能夠承受的情況下（練完第二天睡醒之後，不會覺得全身痠痛不已），慢慢來吧。

常常在帶領完單邊的動作，例如一條腿的阻抗式伸展（resistant stretch），或者鴿式預備式，我會請同學暫停下來，要大家仔細地觀察身體左右兩邊的狀態，有哪些差異，差異又具體呈現在哪些部位。套句某老師的名言，觀察看看一個動作的「餘味」（residue），就如同啜了一口好茶、好咖啡之後，別急著灌開水漱口，別急著浪費掉那美好的「餘味」。

這樣講還是很表面，很功利的。背後的出發點其實更含糊，只是想邀請大家，就這樣，享受暫停的力量。就這樣。

現代社會有一個最強而有力，最恐怖的意識型態：拼命完成。完成什麼事？都好，符合眾人期待的當然更好。於是乎，我們拼命工作，拼命賺錢，拼命瞎拼（shopping），拼命維持整潔，拼命運動，拼命斷捨離，拼命養生，拼命念佛或者禱告。或者不知道到底為什麼，但還是要拼命去搶第一名，學校班上的第一名，公司裡的第一名，或者金氏世界紀錄裡各種奇奇怪怪的第一名。

還不知道到底為什麼，應該也沒什麼關係。我在意的是，那為什麼還是得拼，拼了命去完成，完成還怕人家不知道，得拍照下來傳上網站，得留下清清楚楚的紀錄或者認證。

是不是可能，不要這麼拼命。是不是可能，暫停下來，喘口氣，歇一會兒，安安靜靜地（或者喜歡的話，在不會干擾到其他人的環境下，大聲唱唱歌，扯破喉嚨大吼幾聲），不為什麼，就這樣。沒有要完成什麼重要的工作，沒有要完成什麼偉大的事業。

可以的話，關上電腦螢幕，放下手機。暫停下來。就這樣。反正資料永遠追不完，反正訊息總是源源不絕。暫停下來。就這樣。

在兩三趟拜日式或者比較辛苦的串連動作之後，在劇烈的扭轉動作、前後或後彎動作之後，在倒立的動作之後，在看似平淡無奇的坐姿或者站姿動作之後，暫停下來，回到趨近於歸零的狀態，山式也好，大休息也好。我們可能可以更仔細觀察動作過程沒注意到的細節，太緊繃的身體部位，太急喘的換氣；我們也可能什麼特別的事都沒觀察到，也沒關係，至少讓身體休息片刻，有一段好好喘息的時間。

就只是暫停下來，讓身體吸收消化之前所接受到的訊息，剛剛完成了多了不起的動作，或者怎麼樣就是做不到某個動作，都沒什麼關係，真的，都沒什麼關係。就讓身體接受目前的狀態。

就在我們以為什麼事都不做的情況下，身體，特別是肌肉、神經系統正在處理剛剛學習到的新技巧，在「接受目前的狀態」底層下，身體在重新校調，在認識某些身體部位和過去的差異，腦子在比較過去的習慣，嘗試適應新的使用方式，並且讓這些新學到的身體感受，留下更深刻的印記，以便下次能夠順利提取、應用。

就是在看起來什麼都不用做的情況下，身體才能免除負擔，才夠輕鬆，也才能夠有餘裕，去品嘗動作的餘味、後勁。

有位老師說過，「我們對呼吸能做的最好的貢獻，就去不去干擾呼吸」。暫停下來，拔除掉一件又一件不必要的習慣。不要聳肩，不要鼓脹肚子收縮肚子，不要繃緊肌肉，甚至於，不要想著要深呼吸，要輕鬆呼吸。在好像什麼都不做的空白裡，輕鬆、舒服的呼吸就可能自然發生，就可能出現。

就是得歷經一段看起來什麼都不做的暫停空白，很多有意思的事，才能夠有足夠的空間、時間，發芽、茁壯、成長、蛻變。

該怎麼做？很簡單，意識到自己在囫圇吞棗的時候，告訴自己一聲，「哦，我可以暫停下來」，不論那個「棗」是你的午餐，工作的壓力，讀不完的臉書訊息，一陣又一陣奇襲的莫名情緒，累得要命的瑜珈練習都一樣。

忽然警覺回神的時候，就在心裡輕聲地覆誦一兩次「哦，我可以暫停下來」，溫柔而堅定地提醒自己，可以不要再一直想著必須要拼命完成什麼事，至少給自己爭取暫時一小段時間，不做什麼事。暫停下來，就這樣。

就像在練習靜坐，練習專注在呼吸、身體感受的覺察，慢慢地，呼吸彷彿愈來愈緩和、輕柔、舒適，甚至於清楚地觀察到，吸吐之間，存在一處小小的空間，一個貌不驚人、但卻有無比支撐力量、讓我們得以暫停、轉折的小頓點。在那個小小的空間裡，呼吸似乎自然地暫停下來，思緒似乎自然地暫停下來，我們進入一個停格的畫面，可以好好欣賞欣賞週遭的景緻、自己內在的景緻。

最近很常和同學玩一種遊戲：躺下來，彎曲膝蓋，兩腳踩地（semi-supine）或者腳掌踩著腳掌（supta baddhakonasana），手掌心輕輕放在肚臍上，輕鬆呼吸。接著慢慢讓兩腳離開地面，但有一項規則，如果手掌心偵測到肚子往上（天花板的方向）鼓起，就讓腳回到地板。

很多同學玩著玩著就卡關了。

我會鼓勵同學，讓肚子一整圈、上腹部下腹部都放鬆，讓自己的呼吸輕鬆些，然後再嘗試一兩次。有的同學能比較放鬆，說不定就不再卡關了。但還是有不少同學，在腳掌尚未離地前的準備狀態，整個人都還算是放鬆，但腦子裡的「腳掌離地」的念頭一起，肚子瞬間鼓脹起來，往天花板的方向突出。

遊戲的第二個階段是這樣子的。重覆剛剛的規則，但如果肚子會鼓脹的話，要想辦法觀察看看，肚子鼓脹的同學，下背部原本的腰椎形狀、骨盆的方向是否會跟著一起變化？或者有沒有察覺到下背隱約變痠的感覺？

一開始我也不是完全理解同學的障礙在哪裡，觀察了幾次之後，我才慢慢明白，我又遇上那位頑強的對手了：腹式呼吸。

彷彿每個人都聽過「腹式呼吸」這個神奇的字眼，彷彿每個人人都中過「腹式呼吸」的毒。

非常多人都以為腹式呼吸的意思，是指「吸氣吸到肚子裡，肚子就會膨脹起來，身體就會變得比較健康」。還有的人講得更專業一點，「腹式呼吸法主要運用橫膈肌呼吸，省力而且帶來輕鬆自在的感覺。相對的，胸式呼吸主要使用胸廓肌呼吸，費力而且往往和焦慮不安相關」，彷彿地球上的人類真的存在一種不需要橫膈膜參與就能夠進行的呼吸方式。

如果我們呼吸所帶進來的空氣，會直接帶到肚子的話，大概得到醫院去掛急診了（橫膈膜有破洞可是天大的事情啊）。

通常講到這裡，五六成的同學就理解了。但有一部分的同學，還是對「腹式呼吸」依依不捨。這時候我可能就再帶另一種遊戲：請大家跟著我一起捏往鼻子，嘴吧閉緊，然後試試看動一動肚子。我們的肚子可以在沒有空氣進入的情況之下，往前面鼓脹、往裡面收縮（很多練 nauli 的人甚至可以讓肚子順時針、逆時針滾來滾去呢）；我們的視覺會告訴我們自己，「肚子變大了」，「肚子變小了」。

人類的大腦本來就很容易受到各種感官資訊欺騙，判斷錯誤，特別是視覺。當我們清楚認識到，肚子只不過被我們自己操控往外鼓脹凸出罷了，我們就有機會真正體認到，所謂腹式呼吸式的「吸氣到肚子，肚子就放鬆、膨脹、變大」這類說詞： 都是幻覺，嚇不到我！

但這些「幻覺」，和一開始講的躺在地上讓雙腳離地的遊戲，又有什麼關係呢？

答案是這樣子的。習慣於「腹式呼吸」這種想法的練習者，非常可能在真正需要穩定的核心力量支撐時，完全找不到核心。

什麼意思？有的同學很委屈地說，「我明明肚子已經很用力了說」。

是的，我都看得清清楚楚，同學真的很努力，很用力了。正是因為我們太努力，太用力，所以真正該上場的力量才出不來。

怎麼說呢？因為「要讓肚子鼓脹」的念頭、習慣早就控制了我們，但事實上，再怎麼努力吸進來的空氣，是帶不到肚子的，於是我們只好再加些力量，往肚子往前出。想想看，有什麼方式，肚子會最快往前凸出？

加深腰椎原本的自然弧度（lumbar hyperlordosis）、骨盆前傾！

事情是不是這樣發展的呢？躺下來試試看吧。看看自己的肚子鼓脹，究竟是哪些動作、哪些事情發展的結果？是空氣吸到肚子，或者其實是讓骨盆前傾、腰椎的彎曲變得更深？（實驗的過程，也可以把兩手輕輕放在骨盆的髂前上棘（ASIS）上頭，藉由手來偵測骨盆的動作。）

我們把一開始的遊戲，再改一點規則來試試：躺下來，彎曲膝蓋，兩腳踩地（semi-supine），一手輕輕放在肚臍上，忘掉關於腹式呼吸的一切念頭，就只是輕鬆呼吸，另一手輕輕放在胸口，感覺到胸腔、肺部緩緩地起伏。接著，放鬆肚子、放鬆下背、放鬆骨盆、放鬆呼吸。覺得都準備好了，試著讓一腳慢慢離開地面，放回地板，再換另一隻腳慢慢離地。如何？肚子有沒有又鼓起來？下背有沒有又變痠？骨盆是不是又前傾了一些？或者下背已經可以慢慢不再那麼努力用力了？骨盆可以比較安靜下來、不跟著動來動去？

然後，可以試試看，兩腳一起輕鬆離地（一感到不夠輕鬆，就輕輕降回地面）；或者 準備進入遊戲的最高潮吧：兩腳一直放在地上，繼續放鬆肚子，放鬆下背。放鬆呼吸，整個人放鬆。