練習單腳站立,搶救退化的前庭覺!

長期照顧過年長者的朋友都知道,老人家最禁不起跌倒,偏偏老人家又是最容易跌倒的族群。在美國,意外死亡是六十五歲以上老人(哇,彷彿好快就要到了說)的第七大死亡原因,而跌倒是造成意外死亡的最主要原因;在台灣,跌倒則是老人意外死亡的第二大原因。光是跌倒一次,輕則骨折(例如髖關節),嚴重影響生活品質,重則導致全身機能的降低、引發種種潛在疾病的發作,甚至死亡。(請參考:林口長庚家庭醫學科蒲秀瑾醫師〈老年人跌倒的流行病學和危險因子的評估和預防 蒲秀瑾醫師〉衛生福利部國民健康署〈長者防跌妙招手冊〉。)

除了大家都知道的骨骼、肌肉質量衰減、退化之外,會讓人(不只老年人哦)站不穩,不小心跌倒,還有一個非常重要的生理因素:感覺統合的失調(Sensory processing disorder, or Sensory integration dysfunction)。簡單來說,大概就是觸覺、前庭覺vestibular system)、本體感覺proprioception)等系統因為功能不彰,出了什麼問題,讓我們的大腦無法清楚自己身體本身與週圍環境的相對關係,沒辦法讓中樞神經系統順利統合肌肉、骨骼的運作,以致於不能夠及時完成適當的反應。特別是前庭覺,和身體平衡有直接關係,很多老人家因為前庭覺的退化,經常站不太穩,提高跌倒受傷意外的風險。

怎麼辦?簡單一招:練習單腳站立吧。

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太極拳老師楊澄甫示範金雞雞立左式。

太極拳裡有「金雞獨立式」,譜訣是這麼說的:「金雞獨立隨勢起,撩踢撞閉任我為;腿起腳落千斤墜,不見閻王亦見鬼。」據說可以增強腳力、補腎氣;引中焦虛火下行;對付脊椎、膝蓋、風濕病痛、改善手腳冰冷的情況。十二條經絡有一半都會經過雙腳雙腿(胃經、脾經、腎經、膀胱經、膽經、肝經),練習輪流單腳站立,總是能刺激、活絡這些經脈。

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瑜珈老師 B.K.S. Iyengar 示範樹式 Vrksasana。

而瑜珈的動作練習裡,最有名的單腳站立動作,大概就是樹式(vrksasana)了。這個動作老少咸宜,一方面能有效訓練腿部的肌肉,另一方面又能幫助觸覺、前庭覺、本體感覺等等不同系統的感覺統合。

平常要練習樹式,可以不必像 Iyengar 先生這麼費力。反正就是讓一腳站地,另一腳踩在站立腿上(儘可能不要踩在膝關節附近)。先是找到站立腳和地面接觸的感覺,仔細觀察看看自己的腳掌用力的慣性,是偏向外側或者內側,是偏前側還是後側。感覺得到內足弓、橫弓、甚至外足弓微微拱起嗎?大姆趾趾球能不能穩穩放在地面?腳趾頭們是緊緊彎曲抓地,還是能慢慢張開並且放鬆、平放在地面?

腳掌觀察到一段落,可以繼續觀察身體的其他部位。站立腳的小大腿有沒有太過緊繃,骨盆哪邊高、哪邊低,哪邊前、哪邊後?肩膀呢,也是一高一低嗎?或者肩膀是不是還沒放鬆?猜猜看頭頂是朝哪個方向,有沒有辦法想像頭頂輕鬆往正上方延伸?也可以比較看看,站立腳這半邊的身體,和另一個半邊的身體有什麼差別?差別在哪裡?這樣的差別是讓身體覺得更舒服或者更有壓力?舒服的情況有辦法維持下去嗎?壓力的來源在哪裡,有辦法微微調整身體(或者呼吸)而解除嗎?

如果一切都還順利的話,也可以慢慢試試看把手臂往外延伸,或者往上高舉(一手一手輪流舉,然後再試兩手一起吧),舉起手臂的動作,增加了多大的身體負擔?或者,整個身體上下延展的效果更清楚?如果眼睛閉上,會有什麼效果?緊張、失去平衡?或者在適應閉上眼睛之後,能不能更清楚感受到前庭覺的力量?

有的人說,在樹式裡閉上雙眼,可以「感覺更看清楚腳掌和地面的關係」,「週圍環境和身體的聯結變得更強烈」,試著多停一點時間,品味一下樹式帶給我們的絕妙景緻吧。

如果整個身體像一棵樹的話,我們的腳掌能不能像樹根一樣往下紮,往下延伸?能不能採集地底下、土壤裡的水份、養份,往上送達身體需要的部分?整棵樹夠穩嗎?歪歪斜斜的嗎?(歪歪斜斜就一定不好嗎?參見〈誰規定樹一定要長得直挺挺的?〉)枝葉是不是能夠盡情地開展,獲取足夠的陽光、空氣、水份?

肌肉、大腦這些生理組織有一種共通的特性:用進廢退(use it or lose it),愈常使用、訓練,就能夠愈靈活。愈荒廢不用,就愈來愈遲頓。千萬別到真的動不了的時候才想動。


亞歷山大老師 Tully Hall 示範「單腳站立刷牙式」。(photo source)

單腳站立當然不限於太極拳的金雞獨立式或者瑜珈的樹式,當然也不是只有上課的時候才能練習。有位亞歷山大技巧的老師就秀了一招:單腳站立刷牙式!天天都可以在家練(請確認自身安全無虞)。進階版除了閉上眼睛之外,還可以再加上非慣用手刷牙哦,保證難度加倍,樂趣橫生。

真正神祕力量的根源:天天練習

上次在課堂上,我引導著一位自覺肩頸、背部僵硬的同學,非常緩和、放鬆地慢慢進入前彎。一開始,同學只是坐著,軀幹微微前傾個十五度左右,我鼓勵他繼續保持目前肩頸的放鬆,讓呼吸持續有意識地輕鬆進行。幾次深呼吸之後,我們又慢慢再前進個十五度左右。我仍然是一邊輕聲提示,請他將目標放在保持現有的放鬆、舒服的狀態,不急著再往前邁進。又過了一會兒,我們又再緩緩進展個十五度左右。

他告訴我,怎麼這麼神奇,平常他怎麼樣也壓不下去這種程度。

「因為這一次,我們對身體是非常溫柔的啊。」

下課後我們又聊了好一會兒。終於進入到我覺得該觸碰到的重點:為什麼我們這樣練習了好多次,但肩頸或者背部仍然僵硬,甚至時不時覺得痠痛?


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我和他說了前一陣子上網路流傳的感人勵志故事。一位八十五歲的老奶奶,駝背了幾十年,造成椎間盤突出、脊椎側彎,也有骨質疏鬆的症狀。據說,這老奶奶試過各種治療方法,針灸、物理復健治療、整脊等等,「反正就是時好時壞,疼痛總是繼續回來」。

直到她遇上了她的瑜珈老師。老師一個星期到府授課一次,老奶奶的情況慢慢改善,差不多花了兩年的時間,過去曾經一度無法自己爬樓梯、有時還得坐輪椅的駝背阿嬤,現在站得又挺拔又神氣,整張臉、整個人都散發出自信滿滿的活力。

很多人可能以為,這裡面一定有一些神奇的招數、戲法。很多人可能會想知道,阿嬤的老師教的是哪一種流派的瑜珈?

沒錯,這位老奶奶的瑜珈老師本身也曾經有脊椎側彎的症狀,她也受過專門的訓練,幫助同學照護自己的背部。(而且,這老師又年輕又長得甜美啊。)報導裡的照片也可以看出來,她帶的動作,大概也都是偏向和緩、輕鬆舒服的伸展,該用的輔具、能用的都儘量派上用場了。看看那掛在門框的吊繩,很多人都會羨慕,想弄一套在自己家裡玩吧?


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但是說實在話,我自己覺得真正的神祕力量,來自於老奶奶除了老師每週一次的課之外,每天都乖乖認真做功課。

品質好的練習,適合自己的練習,找到對的老師,我們大概都有機會體驗到。不過也就是一兩次在課堂上的體驗。離開瑜珈墊,離開教室之外,通常這些體驗就不知道哪兒去了。

其實只要體驗過,即使我們的腦子不記得,身體還是會留下印記的。只是得靠我們去喚醒。

每天的練習,不一定非得在教室,不一定非得在瑜珈墊上。但要喚醒這些體驗的印記,我們就得簡單、輕鬆、舒服,並且有意識地活動活動身體。一次一次地強化這些簡單、輕鬆、舒服、有意識的體驗,身體會愈來愈適應這樣的新習慣。

前幾天還和同學開玩笑地說過,「如果你的舌頭、口腔真的記得藝妓咖啡的質感,哪會再想要喝星 X 克這種等級的咖啡呢?」

同樣的道理,身體愈來愈記清楚去除掉緊繃、壓力的狀態,會是什麼樣輕鬆、舒服的感覺,下次緊繃、壓力又出現時,我們就有機會更快察覺到,也就有機會儘快解除掉。

每天都練習簡單地活動活動身體,讓鬆鬆、舒服的體感,內化變成自己直覺的一部分吧。

「外道」在哪裡?

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前幾天看到佛教史學者江燦騰在臉書上寫的一小段話

台灣佛教徒與其他地區的佛教徒一樣,深信佛教信仰是正道的宗教信仰,不是佛教信仰的信仰,就是外道信仰.至於一貫道信仰的外貌與內涵,用了很多佛教信仰的元素,所以被稱為附佛外道。
但在佛教發源地的印度本土,正統派的主流哲學,是吠檀多的六派哲學,非正統派的外道,就是佛教,耆那教,順世論。

這段算是基本常識的陳述,對很多自認為是佛教徒的人而言,說不定可能是晴天霹靂的話語。教徒總習慣認為自己的信仰是「最正確」,「最偉大」,甚至「唯一」值得相信的。

在練瑜珈的世界裡也一樣。不少人認為自己練的這一派是「最正統」、「最厲害」的門派,常常鸚鵡學舌地訴說「哈達瑜珈歷史五千年」(卻連「哈達」Hatha 到底是什麼也全然不理解,或者最多也就是聽別人拆字也似的解釋:ha 是日,tha 是月,我常常會笑說,照這樣組合起來就是個「明」字,顯然是瑣羅亞斯德拜火教遺緒的明教神功吧),或者動不動就要引用 Patanjali 的《瑜珈經》裡的一兩句話(其實手邊的二手翻譯本大概也就是翻個幾頁就看不下去了,真的,《瑜珈經》實在不好讀啊)。

我們習慣別人餵食。人家遞過來的東西,嘴吧張開就吞下肚子。沒先搞清楚,也沒仔細咀嚼,反正先吞下去再說。吞下去之後,就產生奇怪的自我認同了。

別人的教派不正統,別人的老師是「外道」老師,再進一步,別人的教就是邪教了。殊不知換個角度看,我們自己正是別人眼中的「邪教信徒」。

自己信仰的創教始祖明明是個全世界蓋章認定的魯蛇,卻又硬掰成成功者的典範,拿著號稱教主的話語來欺負其他魯蛇。自己信仰的創教始祖明明就鼓勵棄絕世俗的價值,卻又一手傳教一手收錢。

說不定這些教主們也不會太想加入後來的這些宗教吧。

哪個教派都一樣,尤其是體制化的宗教(或稱 organized religion),就和社會上其他制度、組織一樣,都離不開權力、利益的分配。那些得權者、想得權者為了自己的權力,什麼樣的口號說不出口呢?

何苦跟著人家搖旗吶喊?

我想起一位老師的諄諄呼籲

We must not seek out or surrender to government control (licensing) over our precious and unique field. This would be a betrayal of our students, who have sought us out precisely because we are outside the mainstream. After all, Yoga is ultimately about freedom. How can we represent that freedom if we allow ourselves to be co-opted by an oppressive system?

講白了,瑜珈從來不在什麼主流裡。(換句話說,你的主流裡看到的,說不定只是眼睛業障重的效果罷了。)瑜珈最重要的價值,就在於自由,對自由的追尋。如果我們允許自己去和壓迫他人的體制(系統)合作的話,那我們還有臉說自由這種字眼嗎?

不在主流裡隨波逐流(也不肖想著政府補助案或者企業贊助),口袋入帳的數字自然少了點,有人以為這是魯蛇不長志氣的消極思考方式,有人以為,是啊,不必被錢綁得死死的。

我想起 Tirumalai Krishnamacharya 後來在自家教課的情況,幾個大弟子們早就聞名全世界了,他自己的教室裡小貓兩三隻,教這本經那本經。他是大家以為的瑜珈大宗師(也沒幾個人知道或者在乎他是某個印度教教派近乎教宗級的人物),猜猜看他以為的外道在哪裡?

一年前我成立了這個教室,有意識的避開「瑜珈」這樣的名號。背後的思考,其實正是因為在 modern postural yoga 早已成為全世界瑜珈主流的時代,拿掉瑜珈的招牌,框框,說不定,我們有機會更趨近於瑜珈一點。

站在單兵練習者的角度來看,其實世界更是自由、寬廣。誰管他這個動作算不算「瑜珈動作」,稱不稱得上是 yoga asana(或者這個動作有沒有被取個梵文的名字),誰在乎這個動作這樣做不符合某一門派的規矩。練習者找的是自己身體裡的感受,自己腦子裡的思維模式,自己自覺或者不夠自覺的身心習慣。該破的就破,該守的就守。

外道?就留給那些擁抱正統的信徒吧。

四物、八珍、十全,都是一樣的嗎?

網路上一篇「中醫師」警告大家遠離四物、八珍、十全大補湯的文章很紅。

很多好心的鄰居、婆婆媽媽會推荐四物、八珍或者十全,他們不會分辨這幾種配方之間的差別,他們也不會分辨每個人不同體質。

那篇文章裡看到的「中醫師」,似乎同樣也不明白四物、八珍、十全是不一樣的(更別說四物的各種 奇妙化裁),似乎同樣也不明白每個人的體質會有差異。

我不是中醫師,我是教瑜珈維生的,只好回到瑜珈的練習來比喻比喻。

以「坐鬱過久」(chē ut kòe-kú)的現代人來說,時不時打開胸口,簡單的脊椎伸展(spinal extension)幾乎都是好事,譬如說輕鬆站著,慢慢吸氣,雙手慢慢打開、高舉過頭,讓胸口跟著自然擴展;配合簡單輕鬆的深呼吸,通常會讓人覺得還蠻舒服的。

但脊椎伸展有淺有深,適合的程度因人而異。趴在地板上的蝗蟲式(salabhasana)可以上半身不動,只是輪流舉起一條腿,也可以一條腿、一隻手臂一起(同側、對側效果不同),也可以頭、胸、臂、腿全都一起上提(手臂可以往前或往後,效果也不一樣)。

可以像這樣一吸一吐慢慢暖身:

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少數的人說不定可以做到這樣:

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重點不在於樣子看起來多厲害,而是在於一個動作、動作的做法到底適合或者不適合自己。

前面說適度地打開胸口、脊椎伸展幾乎都是好事,但只要有脊椎伸展成份在裡頭的動作,也都很適合每個人做嗎?當然不是這麼回事。

例如貓牛式。絕大多數人可以輕鬆完成簡單的擴胸、拱背,但未必天底下每個人都能做。教室裡有位脊椎受了傷的同學,四足跪姿(all fours)是暫時無法進入的姿勢。怎麼辦,我們乾脆整個翻轉,背著地、肚子朝天,然後再屈膝、伸手臂。這就是一種「化裁」。

烹飪做菜不能完全依賴食譜,有些時候得自己拿捏,多一點點糖,或者少一點點盬,這也是「化裁」。不同的師父煮出來,就是不一樣的味道。

像是單腳鴿王式(eka pada rajakapotasana),除了表面上的深度後彎之外,對於髖關節也是非常大的考驗:

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有的人可以做到像上圖一樣這麼深的程度,有的人說不定光看,下背就痛起來了。

對很多人來說,因為髖關節的壓力、股四頭肌、髖關節屈肌群(hip flexors)的緊繃、大腿後側和臀肌痠軟無力等等因素,光是把腳架到這樣的位置,就差不多受不了了,如果還強行試圖立起上半身,大概就等著受傷吧。

但如果反過頭來,只是說鴿式是太強烈的後彎,沒有人可以做,所有的人都不適合做,做了一定都會受傷,甚至於從鴿式受的傷,逆推回去說所有的脊椎伸展都會傷身,那也是危言聳聽,而且邏輯有問題。

那到底該怎麼辦?是要拼了命繼續練,還是要乾脆通通不做最安全?

來來來,要下判斷之前,先來鬆一鬆全身最緊繃的那個部位。哪裡?當然就是腦子啊。

中醫最重要的態度在於「辨證」,這個「辨」裡面有一把銳利的刀,幫助我們把事情清楚分別開來。用瑜珈的術語來說,就是 viveka。鍛鍊自己的認識能力、分辨能力:不是文章前面掛了「中醫師」三個字,裡面就必然是中醫思想的體現;不是「瑜珈老師」說的話,就一定和瑜珈有關連。

面對一個複雜的動作,那就拆解開來看吧。想要練習像鴿王式這種麻煩的動作,我們可以從比較不吃力的部分開始,例如放個大抱枕在肚子、骨盆底下,輕鬆一點的弓式:

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或者在雙腳外面各立一塊瑜珈磚的駱駝式也不錯:

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除了脊椎伸展的部分之外,也可以先讓髖關節有周圍有足夠的準備:

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或者從一般俗稱的「鴿式預備式」(pigeon prep)來,也是非常好的方式(記得,可以在彎曲膝蓋那一側的臀部底下墊張折疊的毯子、墊個瑜珈磚:

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或者手臂和頭底下、前腿和骨盆底下各放個大抱枕,後膝底下再加條折疊的毯子也很棒:

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當身體準備好了,真的要進入鴿式,也請慢慢來,配合自己舒緩的呼吸。記得,瑜珈磚和瑜珈繩、牆壁都是我們的好朋友。

繩子可以這樣拉:

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繩子也可以這樣拉:

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清楚分辨自己的身體狀態,清楚分辨自己要做什麼樣的動作(還有,要怎麼做),清楚分辨自己要吃進嘴吧的是什麼樣的食材、藥材,或者,毒物。醫生、老師,說不定能幫一些忙,但即使醫生、老師再有名、再厲害,最終還是得靠自己的身體來品嘗、承擔。

還剩下什麼?

前兩天的「來當激 / 基進份子吧!」裡面留了個問題沒仔細講:每一個 asana 最根本的、最不可或缺的要素是什麼?

這個問題還可以繼續追下去:不同的 pranayama 技法裡,最根本、最不可或缺的要素是什麼?靜坐呢?靜坐最不可或缺的要素、性質、成份,又是什麼?

我想起很久很久以前在當小記者的時候,參加政府或者企業在四星五星大飯店富麗堂皇的大廳裡舉辦的大型會議,遞出名片換了狗牌掛在胸前,以前只在媒體上看過的名人,竟然也對我客客氣氣的客套招呼。一不小心,還以為自己也成了什麼了不起的人物呢。當然,那只是身為菜鳥記者的我腦子裡的幻想罷了。

原來那只是因為我代表某個媒體,我寫出的報導說不定會和人家的利益有關,因此得來了表面上的和氣對待。那和我是哪一隻阿貓阿狗一點關係也沒有。

拿掉了身份地位、拿掉了人際關係、拿掉了財產(不論是繼承來的、或是認為「這都嘛是我每天努力辛辛苦苦打拼來的」),拿掉了容貌、體態,拿掉了腦子裡用別人的語言、別人的思考、一小塊磚一小塊磚堆砌而成的「思想」,還剩下什麼?

還是回到三角式(trikonasana)來看。如果兩條手臂不往上下伸展、手指不用力併攏或者撐開,如果不轉頭往上看的話,三角式還是不是三角式?如果上半身沒辦法折到讓整條脊椎與地面平行,三角式還算不算三角式?如果前面的腿(或者兩條腿都)沒辦法完全伸直,那還是三角式嗎?

從三角式轉進到戰士一(virabhadrasana I),也可以問幾乎一模一樣的問題:如果雙手不往上伸展、如果頭不抬得高高的,這樣還可以算是戰士一嗎?如果不照很多人常見的挺胸翹屁股的方式進入某種程度的後彎(或者說,脊椎伸展 spinal extension),這樣的戰士一還是戰士一嗎?

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這題難度更高一點:猜猜看,這算是哪個瑜珈動作?

以我自己的理解,三角式、戰士一有些共通的底層要素 :地板上的兩隻腳掌分開一定的角度站穩,兩條腿在這個基礎上有力支撐,然後微幅扭轉軀幹。

上半身可以在這樣的底層結構支撐的條件下,雙臂伸展、開胸、抬頭(要比蓮花指也無所謂哦),但這些後續的延展動作,某種程度上來說,都是 optional(可選的、非必要的)。

試試看這樣操作吧:雙腳併攏,然後將右腳轉開約四十五度,踩穩之後,慢慢將軀幹、骨盆轉正,面向前方(左腳趾尖的方向)。停留幾次呼吸之後,把右腳往右邊移動一兩小步,仍然維持和左腳四十五度左右,站穩之後,再輕輕扭轉軀幹骨盆往正前方。一樣,停留幾次呼吸之後,這一次,把右腳再接著往後方移動個兩三小步,仍然繼續維持和左腳成四十五度,站穩之後,慢慢把軀幹骨盆扭轉回正前方,停幾次呼吸,然後把軀幹骨盆扭轉到右腳趾尖的方向,再停留幾次呼吸。

感覺如何?這一系列的動作之間的共通要素是不是慢慢呈現出來一些了?或者覺得不過癮,兩條手臂就是想跟著動,那就動吧,隨著呼吸動作,吸氣打開,吐氣闔上(或者相反,或者肢體就自然伸展擺動)。

或許我對這些動作的理解和你不一樣,無妨。照你理解的方式,時不時拆解看看,觀察自己的身體在去除掉華麗的裝飾、去除「寄生蟲動作」、去除那些本來以為非這樣不可的習性、信仰之後,究竟還能夠如何表達、呈顯?

再跳躍推遠一點,來玩玩腦力激盪:如果沒有經濟條件的限制,甚至沒有一切外在條件要考慮(像是「上有高堂老母、下有嗷嗷待哺的毛孩子好幾枚」這種事),自己想要做什麼事?去海邊別墅渡個假嗎?(你猜在 Club Med 的「假期」到第幾天就會膩了?)

或者換個方向來問:如果只剩下十年(或者兩年、半年、三個月、一個星期)的時間可以生活,到底想做什麼?

哪些是真的不可或缺的?哪些是真的值得留下來的?