來當激 / 基進份子吧!

通常媒體都讓我們以為 radical 指的是「激進份子」,然後我們也不加思索,就在腦海裡畫個叉,打個負面的分數。其實翻查一下字典,radical 這個字最「根本」的意思是「屬於根部的,和根有關的;直接從根部著手的」(Of or pertaining to the root; proceeding directly from the root. 出處:1913 Webster)。

在文字學上,radical 可以是指「字根」(或者漢字的「部首」)。假設看到一個不太認識的英文字,如果能夠辨認出字根來,很可能就能猜個八九不離十了。


pix source

以瑜珈體位法的練習來說,我們平常練習的內容,總歸就是一個又一個不同的姿勢、動作,這些 asana(體位法)有沒有共同的「字根」或者「部首」?怎麼找出一個 asana 的「字根」、「部首」呢?或者更「激進」/「基進」一點來說,每一個 asana 最根本的、最不可或缺的要素是什麼?

拿三角式(trikonasana)當例子吧。很多人一進入三角式,不管肩膀是不是還卡得緊繃,兩條手臂就急急忙忙拉得又長又挺,不管脖子、頸椎是扭曲擠壓還是輕鬆舒服,立刻轉頭望著上面的手指或者天花板(你不知道 dristi 很重要的嗎?老師)。

往天花板延伸的手,有的人非得手指緊閉,有的人則是非得手指用力撐開;往地面延伸的手,有的人一定得食指、中指、大姆指扣緊腳上的大姆趾,有的人永遠死命抓住腳踝或者小腿不放,有的人撈不到瑜珈磚就不知所措。

trikonasana
pix source.(小小聲問一下:你真的覺得,這樣做三角式很舒服嗎?)

別這麼匆忙,別這麼倉促。有道是,「緊事寬辦」。慢慢來,我們一步一步倒帶來看看。

讓脖子放鬆下來,不需要那麼急著往上看。讓兩條手臂放鬆下來,不需要那麼急著用力伸展。軀幹重新帶回到直立的方向,不需要那麼急著曲折身體。

那還剩下什麼?兩條腿,兩隻腳掌。Bingo!

一條腿在前,一條腿在後;前面的腳掌趾頭方向往前,後面的腳掌方向和前腳大概略小於九十度。這正是三角式之所以能夠成立的基礎所在,可能就是三角式的「字根」或者「部首」。

輕輕地往前後、往左右擺動看看。感覺自己的雙掌前後、內外側的狀態如何,哪裡穩定,哪邊虛浮?微幅動動踝關節、膝關節,有沒有哪裡卡卡的?左右側的髖關節、骨盆情況又是如何?記得,這是個左右不對稱的動作,骨盆不必要也不可能硬轉回到左右完全對稱的位置。

這個左右不對稱的前後腳、前後腿的動作設計非常有意思,好幾組瑜珈站姿都有這個共同的要素。因為一前一後的左右不對稱,所以在動作的過程裡,必須要進行程度或大或小的軀幹、脊椎扭轉。想想看三角式、側三角式,戰士一、戰士二,扭轉三角式、扭轉側三角式,都有類似的「字根」或「部首」存在。

讓我們練習讓自己變得 radical 一點吧!

回到根部,回到根基。從根部著手,從基礎出發。像是堆積木、蓋房子一樣。底先打好,日後才可能有美美的室內裝潢、天花板、頂樓花園。

「重為輕根」。有穩定的下半身當基礎,上半身才得以輕鬆往不同方向延展。

兩隻腳踩穩一點,踝關節、膝關節、髖關節都別卡得緊繃(需要的話,就微幅活動活動,該適度微彎膝蓋就彎吧)。給自己一兩次深呼吸,利用深呼吸感覺胸腔、腹腔、上背、下背,準備好了,再讓上半身慢慢順著前腿的方向移動,慢慢延展。再給自己一兩次深呼吸,輕輕轉動一下肩膀,準備好了,再順著打開手臂(手臂打開之後,需要的話,當然還是可以繼續微幅活絡一下肩關節)。這時候,手指要不要撐開或者緊閉,要不要抓腳趾、腳踝、小腿、或者撐在瑜珈磚上或者就懸空浮著,都好,真的,都沒關係。

最後才輪到頭。很多時候,在站姿動作裡,我們其實都在虐待自己的脖子,而且真的沒什麼意義。我一而再地告訴同學,「放開你的脖子吧!」輕輕地讓頭左右轉動一點點,不要太劇烈,溫柔一點(那裡頭可是你寶貴的頸椎啊),別讓下巴指向天花板,慢慢來,不舒服的話,就別轉了,看著側邊或者地板也沒關係。

(還是很在意 dristi 嗎?小聲提醒一下:dristi 的前提,眼球保持輕鬆。另外,別只是守著 dristi 的「形」而忘了 dristi 的「神」哦!)

這樣玩一邊的三角式下來,我猜,大概至少也得十次深呼吸的時間吧。夠了,回到山式,稍微休息一下,有體力的話,就繼續玩另一邊吧。

怎麼樣?當激進份子好玩嗎?其實,說不定可以再更「基進」一點哦!

牽一髮真的能動全身嗎?

暫停一秒鐘。先別動,閉上眼睛想一想,你的頭在什麼地方?在肩膀、軀幹的上方?還是跑到肩膀、軀幹的前方?

再想一想,你的肩膀在什麼狀態?不知不覺就聳著、甚至往前捲?(放鬆手臂,觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側?)胸口感覺如何?上背感覺如何?整個人感覺如何?

ucs

上交叉症候群(Upper-Crossed Syndrome)是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因,造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張,像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌,還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌;有的肌群又太沒力量,主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線,因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多,基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉,放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動,

或者瑜珈課常見的牛面式(gomukhasana),

gomukhasana

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

gomukhasana - head up

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的,至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則:身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉,勢必連動到身體的其他部位,就是前人「一髮不可牽,牽之動全身」講的道理。

kinetic chain

頭、頸、肩、髖、膝、足,環環相扣,基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習:找個舒服的位子坐好,或者躺好(躺著的話,建議膝蓋彎曲、雙腳著地),用非常緩慢的速度,輕輕地、小幅度轉頭向右側(或左側)(轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度)。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動?能不能感覺到除了脖子、肩膀之外,還有哪些身體的部位也跟著在動?

別急,慢慢來,多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞,大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統(Chaotic System),所謂「混沌」,「並不是指一個混亂沒有規則的系統,而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體,這個小宇宙裡,也是這樣的情況。

不容易預估,但未必就一定不能預估。怎麼預估?慢慢來,輕輕動作。給自己足夠的時間觀察,給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧:

再暫停一會兒。先別急著動,閉上眼睛感覺看看,你的頭在什麼地方?在肩膀、軀幹的上方?還是跑到肩膀、軀幹的前方?

肩頸的部位覺得怎麼樣?胸口?上背下背?呼吸的狀態、品質如何?整個人感覺如何?

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎?差別在哪?別急,再慢慢多玩幾次吧!

Ardha uttanasana 變奏曲

練瑜珈很容易。練瑜珈很難。看我們是如何看待練習,如何看待瑜珈,如何看待瑜珈的練習。

有一種困難是懶,提不起勁來練習。明知道練一練,身體活絡,整個人都會舒暢許多,但就是不太想動。這種時候,我們可以騙自己,騙一下那些「我就是不想動」的想法。

「別擔心,別想那麼多。我只是把瑜珈墊鋪好(甚至不要瑜珈墊也沒關係),站好,前彎下去,再站起來就好了。」

這是以前我最常使用的「心法」,我的「起手式」。很多時候,我就只是在「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana」這幾個動作裡玩。玩兩隻腳掌的前後側、內外側的平衡,玩兩條腿彎曲或者伸直的變化,玩雙手從身側、前面、背後、肘或彎或不彎而高舉而放下的過程。

特別是天冷一點的日子,光玩這組基本的變化,不一會兒,十分鐘就過去了,身體也差不多慢慢暖了。

還有另一種困難是身體僵硬。很多剛剛開始練,或者想要開始練的朋友常常認為,「我身體這麼僵硬,哪做得來那麼難的動作啊!」。以站姿半前彎 ardha uttanasana 為例,很多人以為,一定要兩條腿打直、兩隻手掌都平放在地面才對。

誰規定的?(順帶一提,除了腿和手掌之外,在 ardha uttanasana 裡抬起頭來的這個小動作,會讓很多人覺得彷彿很有精神。這樣的做法,據說是 Krishnamacharya 早年在 Mysore 宮廷推廣瑜珈,帶著年輕男孩子的練習方式,目的是要刺激他們的生長發育。如果我們已經遠離「發育中」的階段,可以試試看不抬起頭的做法,讓整條脊椎輕鬆延伸就好了。)

那不然要怎麼做?

我們可以把手掌放在椅面上,需要彎膝蓋就彎膝蓋,需要彎手肘就彎手肘:


source

也可以把手臂順著身側伸長,手掌握住椅面邊緣。利用椅子也可以更主動伸展手臂還有背部:


source

或者,把桌子整理乾淨,也可以趴在桌子上伸展。準備桌子椅子有點麻煩?那拿兩塊瑜珈磚也行:


source

沒瑜珈磚?那靠著牆吧:


source

不用各種輔具的話,也可以拿自己的身體當輔具。雙手放在膝蓋下,小腿前。試著腳掌踩穩(真的要努力讓趾球和腳跟都踩穩,而且腳趾頭放鬆別緊抓地板),小腿往前推手(不是手往後推小腿哦!):


source

身子夠暖了,就把動作串連起來吧。「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana → 站姿半前彎 ardha uttanasana」,再慢慢反向離開:


source

練習經驗比較豐富的朋友,一定可以聯想到,ardha uttanasana 這個動作,特別是推牆的版本,是不是和下犬式 adho mukha svanasana 非常雷同?沒錯。這個意思是,如果下犬式停留還太辛苦(或者手腕、肘、肩受傷,不適合手臂支撐時),ardha uttanasana 是非常好的替代方案。

如果是要再更強化肢體的耐力該怎麼做?很簡單,翻轉個九十度,手撐地、腳踩牆吧:

source

或者手或肘撐牆,一腳踩地,一腳離地伸展:


source

手撐地可以變成肘撐地,雙腳踩牆也可以變成單腳踩牆、另一條腿伸直的版本(兩條腿都往天空方向伸直,就變成手倒立囉):


source

不論姿勢如何變化,真正困難之處,在於要如何選擇適合自己的練習方式。一次一次的實驗,微調,修正,練習。原本以為不可能做到的,或許有可能可以慢慢做到,或許真的就是做不到。

用不同的方式練習,練習用不同的方式來看待練習。

按部就班,即興演出

我們日復一日練著同樣的基本功。一樣的站姿,一樣的拜日式,一樣的前彎後彎或者倒立,甚至是一模一樣的動作順序。

我們小心控制著呼吸和肢體動作的連結,我們啟動核心,從內側足弓、脛骨內側、大腿內側一路連到下腹部深處、到骼腰肌、橫膈膜、舌頭,串起整條「深前線」(deep front line)。我們注意到左右側、上下半身的平衡,注意到肌耐力與柔軟度的平衡,注意到舒適和穩定(sthira-sukham-āsanam)的平衡。

我們練習凡事照起工照步來、從來不會偷食步

然後,一個不小心,我們誤以為這就是最正確的做法,這就是唯一的做法。

像是我一開始自己做饅頭的時候,總是乖乖照著看到的食譜,幾克的中筋麵粉,兌上幾C.C.的水、酵母,加多少匙的糖、鹽、油,等多長的時間一次二次發酵。有時候碰到天氣太冷或者太濕,麵糰怎麼揉都怪怪的,索性就自己再亂加點熱水和麵粉,結果好幾次麵糰發得都不太像樣,但是我也慢慢掌握到麵糰揉起來的手感。

手感逐漸建立起來之後,也就不必一直看著食譜照表操課。中筋麵粉不夠了,那就加低筋啊。冰箱裡巧克力粉還剩一些,加下去看看囉。有時亂加些枸杞、葵花子、葡萄乾。蒸好的時候,有果醬夾果醬,或者切開沾亞麻籽油(再加點迷迭香或百里香等乾香料更棒),也試過甜甜的巧克力醬再加上一點點豆腐乳,噁心嗎?試過才知道其中的滋味。

按部就班的練習很重要,至少要先真的瞭解哪個部是哪個部,哪個班是哪個班。然後有機會的話,就可以聯誼一下,這個部和那個班如果配對的話,是喜劇還是悲劇?是大家都可以玩得很歡樂,還是有誰會在角落低聲悲泣?(別亂點鴛鴦譜啊! XD)

像是在做眼鏡蛇式(bujangasana),我們乖乖地把腳背、膝蓋放穩在地板,在吸氣的時候,讓胸口、肩膀自然打開,讓上半身慢慢像眼鏡蛇一樣升起。

從淺淺的眼鏡蛇慢慢練,確定自己的下背不會痠痛,說不定也可以玩些不一樣的花招,例如兩手往前伸展,或者在兩手間夾塊瑜珈磚,整個動作的感受,似乎就移轉到雙臂和上背部了。

像是在下犬式(adho mukha savanasana)裡,一吸一吐如果都還順暢舒服的話,試試看吐氣完止息(bahya kumbhaka),肚子覺得怎麼樣呢?

像是站姿前彎(uttanasana)進入與離開的方式,通常我們在吸氣的時候打開胸口和雙臂,吐氣的時候緩緩前彎(膝蓋或彎或直、手指摸地或者手掌貼地)。要是我們反過來呢?吐氣的時候打開胸口,吸氣的時候前彎,又會產生什麼效果?更順暢?阻礙變大?


photo: C.Bartley at LCI 2013, source

即興的演出其實總是有跡可尋的。所謂的跡,可能是練習者多年的功夫累積到一定程度,因此我們從旁邊觀察時彷彿看不到那些隱藏的軌道或者規則。

布袋戲裡劍術大師是這麼講的:「忘了招式,才能真正使用招式」,「記住招式,而後忘卻招式,這便是劍意。」

裡面就是外面,外面就是裡面

我們一直以為一定有裡面,也有外面;而且,裡面就是裡面,外面就是外面。很多時候這樣想,這樣看,也沒錯。

不過有些時候,有些狀況,說不定,只有一面。我們早就習慣要趕緊區辨清楚,「說,你們誰是裡面的,誰是外面的」,天知道,有時候就真的就只有一面啊。裡面就是外面,外面就是裡面

Möbius_strip By David BenbennickOwn work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50359

身體是外面的,精神心靈是裡面的。誰說的?

那反過來呢?精神心靈是表象的,身體才是真的的底層結構,身體才是誠實不欺的。

誰說的?

身體就是精神心靈,精神心靈就是身體。這樣聽起來就萬無一失了?這樣我們就願意高高興興買單了嗎?

巴哈的 canon cancrizans(逆行卡農)幫助我們跳離啟始、終結,幫助我們從另一種方式來觀看二律背反(像是「宇宙在時間上有起點,在空間中也有限制」、「宇宙沒有起點,在空間中也沒有任何限制;它在時間與空間中都是無限的」)。重點是,正反俱呈之後,說不定還能有「合」(像是影片中,兩段旋律的合奏)。

中醫《靈樞》裡講「凡此五藏六府十二經水者,外有源泉,而內有所稟,此皆內外相貫,如環無端」,講「人受氣於榖,榖入於胃,以傳與肺,五藏六府,皆以受氣,其清者為營,濁者為衛。營在脈中,衛在脈外,營周不休,五十而復大會,陰陽相貫,如環無端」,講「陰之與陽也,異名同類,上下相會,經絡之相貫,如環無端」。都是「如環無端」,都是 Möbiusband(莫比烏斯環)。

都是開始,都是終結。都是身體,都是精神心靈。都是裡面,都是外面。

在 sirsasan(頭倒立式)裡,我們以為我們可以輕輕鬆鬆讓 prana(上行氣)下行、apana(下行氣)上行,我們以為我們看到了一個不一樣的世界,甚至於以為我們翻轉了這個世界。

於是我們拼命練體位法,我們拼命練呼吸法,我們拼命練靜坐。於是我們拼命厭惡這一切。於是我們重新拾起這一切,只管體位法,只管呼吸調息,只管打坐。

美國的天主教作家 Thomas Merton 這麼說過,

We don’t have to adjust to the world. We can adjust the world.
我們不需要去適應這個世界。我們可以調整這個世界。