yoga 瑜伽 – Page 36 – KT Lab 身心實驗室

牽一髮真的能動全身嗎？

暫停一秒鐘。先別動，閉上眼睛想一想，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

再想一想，你的肩膀在什麼狀態？不知不覺就聳著、甚至往前捲？（放鬆手臂，觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側？）胸口感覺如何？上背感覺如何？整個人感覺如何？

上交叉症候群（Upper-Crossed Syndrome）是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因，造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張，像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌，還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌；有的肌群又太沒力量，主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線，因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多，基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉，放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動，

或者瑜珈課常見的牛面式（gomukhasana），

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的，至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則：身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉，勢必連動到身體的其他部位，就是前人「一髮不可牽，牽之動全身」講的道理。

頭、頸、肩、髖、膝、足，環環相扣，基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習：找個舒服的位子坐好，或者躺好（躺著的話，建議膝蓋彎曲、雙腳著地），用非常緩慢的速度，輕輕地、小幅度轉頭向右側（或左側）（轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度）。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動？能不能感覺到除了脖子、肩膀之外，還有哪些身體的部位也跟著在動？

別急，慢慢來，多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞，大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統（Chaotic System），所謂「混沌」，「並不是指一個混亂沒有規則的系統，而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體，這個小宇宙裡，也是這樣的情況。

不容易預估，但未必就一定不能預估。怎麼預估？慢慢來，輕輕動作。給自己足夠的時間觀察，給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧：

再暫停一會兒。先別急著動，閉上眼睛感覺看看，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

肩頸的部位覺得怎麼樣？胸口？上背下背？呼吸的狀態、品質如何？整個人感覺如何？

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎？差別在哪？別急，再慢慢多玩幾次吧！

Ardha uttanasana 變奏曲

練瑜珈很容易。練瑜珈很難。看我們是如何看待練習，如何看待瑜珈，如何看待瑜珈的練習。

有一種困難是懶，提不起勁來練習。明知道練一練，身體活絡，整個人都會舒暢許多，但就是不太想動。這種時候，我們可以騙自己，騙一下那些「我就是不想動」的想法。

「別擔心，別想那麼多。我只是把瑜珈墊鋪好（甚至不要瑜珈墊也沒關係），站好，前彎下去，再站起來就好了。」

這是以前我最常使用的「心法」，我的「起手式」。很多時候，我就只是在「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana」這幾個動作裡玩。玩兩隻腳掌的前後側、內外側的平衡，玩兩條腿彎曲或者伸直的變化，玩雙手從身側、前面、背後、肘或彎或不彎而高舉而放下的過程。

特別是天冷一點的日子，光玩這組基本的變化，不一會兒，十分鐘就過去了，身體也差不多慢慢暖了。

還有另一種困難是身體僵硬。很多剛剛開始練，或者想要開始練的朋友常常認為，「我身體這麼僵硬，哪做得來那麼難的動作啊！」。以站姿半前彎 ardha uttanasana 為例，很多人以為，一定要兩條腿打直、兩隻手掌都平放在地面才對。

誰規定的？（順帶一提，除了腿和手掌之外，在 ardha uttanasana 裡抬起頭來的這個小動作，會讓很多人覺得彷彿很有精神。這樣的做法，據說是 Krishnamacharya 早年在 Mysore 宮廷推廣瑜珈，帶著年輕男孩子的練習方式，目的是要刺激他們的生長發育。如果我們已經遠離「發育中」的階段，可以試試看不抬起頭的做法，讓整條脊椎輕鬆延伸就好了。）

那不然要怎麼做？

我們可以把手掌放在椅面上，需要彎膝蓋就彎膝蓋，需要彎手肘就彎手肘：

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也可以把手臂順著身側伸長，手掌握住椅面邊緣。利用椅子也可以更主動伸展手臂還有背部：

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或者，把桌子整理乾淨，也可以趴在桌子上伸展。準備桌子椅子有點麻煩？那拿兩塊瑜珈磚也行：

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沒瑜珈磚？那靠著牆吧：

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不用各種輔具的話，也可以拿自己的身體當輔具。雙手放在膝蓋下，小腿前。試著腳掌踩穩（真的要努力讓趾球和腳跟都踩穩，而且腳趾頭放鬆別緊抓地板），小腿往前推手（不是手往後推小腿哦！）：

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身子夠暖了，就把動作串連起來吧。「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana → 站姿半前彎 ardha uttanasana」，再慢慢反向離開：

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練習經驗比較豐富的朋友，一定可以聯想到，ardha uttanasana 這個動作，特別是推牆的版本，是不是和下犬式 adho mukha svanasana 非常雷同？沒錯。這個意思是，如果下犬式停留還太辛苦（或者手腕、肘、肩受傷，不適合手臂支撐時），ardha uttanasana 是非常好的替代方案。

如果是要再更強化肢體的耐力該怎麼做？很簡單，翻轉個九十度，手撐地、腳踩牆吧：

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或者手或肘撐牆，一腳踩地，一腳離地伸展：

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手撐地可以變成肘撐地，雙腳踩牆也可以變成單腳踩牆、另一條腿伸直的版本（兩條腿都往天空方向伸直，就變成手倒立囉）：

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不論姿勢如何變化，真正困難之處，在於要如何選擇適合自己的練習方式。一次一次的實驗，微調，修正，練習。原本以為不可能做到的，或許有可能可以慢慢做到，或許真的就是做不到。

用不同的方式練習，練習用不同的方式來看待練習。

按部就班，即興演出

我們日復一日練著同樣的基本功。一樣的站姿，一樣的拜日式，一樣的前彎後彎或者倒立，甚至是一模一樣的動作順序。

我們小心控制著呼吸和肢體動作的連結，我們啟動核心，從內側足弓、脛骨內側、大腿內側一路連到下腹部深處、到骼腰肌、橫膈膜、舌頭，串起整條「深前線」（deep front line）。我們注意到左右側、上下半身的平衡，注意到肌耐力與柔軟度的平衡，注意到舒適和穩定（sthira-sukham-āsanam）的平衡。

我們練習凡事照起工、照步來、從來不會偷食步。

然後，一個不小心，我們誤以為這就是最正確的做法，這就是唯一的做法。

像是我一開始自己做饅頭的時候，總是乖乖照著看到的食譜，幾克的中筋麵粉，兌上幾C.C.的水、酵母，加多少匙的糖、鹽、油，等多長的時間一次二次發酵。有時候碰到天氣太冷或者太濕，麵糰怎麼揉都怪怪的，索性就自己再亂加點熱水和麵粉，結果好幾次麵糰發得都不太像樣，但是我也慢慢掌握到麵糰揉起來的手感。

手感逐漸建立起來之後，也就不必一直看著食譜照表操課。中筋麵粉不夠了，那就加低筋啊。冰箱裡巧克力粉還剩一些，加下去看看囉。有時亂加些枸杞、葵花子、葡萄乾。蒸好的時候，有果醬夾果醬，或者切開沾亞麻籽油（再加點迷迭香或百里香等乾香料更棒），也試過甜甜的巧克力醬再加上一點點豆腐乳，噁心嗎？試過才知道其中的滋味。

按部就班的練習很重要，至少要先真的瞭解哪個部是哪個部，哪個班是哪個班。然後有機會的話，就可以聯誼一下，這個部和那個班如果配對的話，是喜劇還是悲劇？是大家都可以玩得很歡樂，還是有誰會在角落低聲悲泣？（別亂點鴛鴦譜啊！ XD）

像是在做眼鏡蛇式（bujangasana），我們乖乖地把腳背、膝蓋放穩在地板，在吸氣的時候，讓胸口、肩膀自然打開，讓上半身慢慢像眼鏡蛇一樣升起。

從淺淺的眼鏡蛇慢慢練，確定自己的下背不會痠痛，說不定也可以玩些不一樣的花招，例如兩手往前伸展，或者在兩手間夾塊瑜珈磚，整個動作的感受，似乎就移轉到雙臂和上背部了。

像是在下犬式（adho mukha savanasana）裡，一吸一吐如果都還順暢舒服的話，試試看吐氣完止息（bahya kumbhaka），肚子覺得怎麼樣呢？

像是站姿前彎（uttanasana）進入與離開的方式，通常我們在吸氣的時候打開胸口和雙臂，吐氣的時候緩緩前彎（膝蓋或彎或直、手指摸地或者手掌貼地）。要是我們反過來呢？吐氣的時候打開胸口，吸氣的時候前彎，又會產生什麼效果？更順暢？阻礙變大？

photo: C.Bartley at LCI 2013, source

即興的演出其實總是有跡可尋的。所謂的跡，可能是練習者多年的功夫累積到一定程度，因此我們從旁邊觀察時彷彿看不到那些隱藏的軌道或者規則。

布袋戲裡劍術大師是這麼講的：「忘了招式，才能真正使用招式」，「記住招式，而後忘卻招式，這便是劍意。」

裡面就是外面，外面就是裡面

我們一直以為一定有裡面，也有外面；而且，裡面就是裡面，外面就是外面。很多時候這樣想，這樣看，也沒錯。

不過有些時候，有些狀況，說不定，只有一面。我們早就習慣要趕緊區辨清楚，「說，你們誰是裡面的，誰是外面的」，天知道，有時候就真的就只有一面啊。裡面就是外面，外面就是裡面。

By David Benbennick – Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50359

身體是外面的，精神心靈是裡面的。誰說的？

那反過來呢？精神心靈是表象的，身體才是真的的底層結構，身體才是誠實不欺的。

誰說的？

身體就是精神心靈，精神心靈就是身體。這樣聽起來就萬無一失了？這樣我們就願意高高興興買單了嗎？

巴哈的 canon cancrizans（逆行卡農）幫助我們跳離啟始、終結，幫助我們從另一種方式來觀看二律背反（像是「宇宙在時間上有起點，在空間中也有限制」、「宇宙沒有起點，在空間中也沒有任何限制；它在時間與空間中都是無限的」）。重點是，正反俱呈之後，說不定還能有「合」（像是影片中，兩段旋律的合奏）。

中醫《靈樞》裡講「凡此五藏六府十二經水者，外有源泉，而內有所稟，此皆內外相貫，如環無端」，講「人受氣於榖，榖入於胃，以傳與肺，五藏六府，皆以受氣，其清者為營，濁者為衛。營在脈中，衛在脈外，營周不休，五十而復大會，陰陽相貫，如環無端」，講「陰之與陽也，異名同類，上下相會，經絡之相貫，如環無端」。都是「如環無端」，都是 Möbiusband（莫比烏斯環）。

都是開始，都是終結。都是身體，都是精神心靈。都是裡面，都是外面。

在 sirsasan（頭倒立式）裡，我們以為我們可以輕輕鬆鬆讓 prana（上行氣）下行、apana（下行氣）上行，我們以為我們看到了一個不一樣的世界，甚至於以為我們翻轉了這個世界。

於是我們拼命練體位法，我們拼命練呼吸法，我們拼命練靜坐。於是我們拼命厭惡這一切。於是我們重新拾起這一切，只管體位法，只管呼吸調息，只管打坐。

美國的天主教作家 Thomas Merton 這麼說過，

We don’t have to adjust to the world. We can adjust the world.
我們不需要去適應這個世界。我們可以調整這個世界。

Let go? Let 什麼 go？

市面上很常見到用 “let go”（放手）來當成鼓勵、安慰人的話術。

像是「愛過了，就要懂得放手」，「懂得放手，給愛一個空間」，像是這樣的心靈小語：「羨慕的不能擁有，牽掛的不能相守，想放棄却不甘放手，想忘記却習慣回首，其實没有遺憾的人生，就不叫人生」。

像是「無論你遇見誰，他都是對的人」，「無論發生什麼事，那都是唯一會發生的事」，「不管事情開始於哪個時刻，都是對的時刻」，「已經結束的，就已經結束了」。

這些話術有一個共通的特色：承認現狀，接受現狀。背後隱含的意思是，「那就這樣吧，不然還能怎樣呢？」

很多人看到這裡，已經開始覺得「句句都像是醍醐灌頂」，開始覺得感動，準備在臉書、Line 上面分享這些字句。

“Let go”「放手」這咒語，就只是讓我們承認現狀、接受現狀，讓我們暫時自我感覺良好？

知道要 let go，知道要放手，並沒有錯。只是光是知道要放手，似乎路只走了一半。我們不知道到底要「let 什麼 go」，我們不知道到底要怎麼做。於是我們一次又一次分享這些字句，一次又一次自己感覺良好，一次又一次繼續痛苦下去。

當佛陀講到捨棄（abandoning），或者放手（letting go）的時候，並不是說你的心有一隻手可以抓住東西。你一直在做習慣的事情，習慣的應對方式，習慣的思考方式，習慣的呼吸方式，習慣看待事物的方式，習慣形塑情感的方式。只要你繼續重覆這些習慣的模式，你就是緊抓著不放（holding on）。放手意味著停止。你瞭解到那些舊的習慣不會讓你真的得到你想要的，所以你停止這麼做。或者你學習如何停下來。這通常不會是自然而然出現的事，但卻是你的目標：學著去看清楚，你習慣形塑自身體驗的方式是如何製造出壓力和痛若，慢慢瞭解到你可以發展出不同、不會再製造出痛苦的技巧，然後愈來愈專注在這些技巧。(Thanissaro Bhikkhu, “The Second Frame of Reference”)

這正是我們要練習瑜珈體位法（asana）、練習靜坐的原因。這也正是我們在練的瑜珈體位法，我們在練的靜坐。

我們習慣以不平衡的方式使用自己的身體，像是腳掌重心始終偏向內側或者外側，像是骨盆、肩膀始終一邊高一邊低、一邊前一邊後，像是只愛用某一條腿的肌四頭肌或者某一隻臂的肱二頭肌。

我們只喜歡用自己習慣的方式來看待自己的情緒、感受，像是脾氣一上來就非得強力發洩出去（或者一定要壓抑下來），像是一有點委曲就是轉過頭哭給別人聽或者躲到廁所哭給自己聽或者告訴自己絕對不能流下任何一滴淚，像是腰痠背痛反正就是腰痠背痛、痛久了就習慣了就可以不去注意不用費事去處理了，像是呼吸不順胸口悶著那就這麼悶著就是了。

除了被動地無意識或者有意識的承認現狀、接受現狀，除了被動地無意識或者有意識讓自己暫時自我感覺良好之外，我們還可以練習，練習觀察清楚究竟是哪些習慣造成現在的狀況，我們還可以練習，練習慢慢培養自己的技巧、知識、力量，改變舊的習慣，主動地用新的好習慣來汰換舊的習慣。

在瑜珈體位法、靜坐的練習裡，我們站著、坐著、仰躺俯臥著，仔細感覺自己的腳，自己的腿，自己的骨盆，自己的背，自己的胸口肚子，自己的脖子和頭，自己的肩膀和手臂。我們一次又一次練習，清清楚楚地感覺到自己的身體，自己的整付身軀。我們嘗試用不太一樣的方式來和身體對話：輕一點，用力一點，這裡緊縮一些，那裡拉長一些；我們讓呼吸緩和一點點，讓呼吸有力一點點，讓呼吸帶著四肢軀幹活動，讓意念伴隨著呼吸的能量遊走各個不同的身體部位，讓意念伴隨著呼吸的能量，統合整付身軀。

我們慢慢注意到，如果呼吸輕鬆一點，心情和肌肉也都會輕鬆一點。我們試著保持這樣輕鬆的呼吸，我們注意到自己又像以前一樣習慣緊繃著，我們注意到自己又像以前一樣企圖快速達成目標，我們已經知道，這些習慣會讓我們不舒服，會製造出身體的僵硬，會產生情緒的壓力。

這時，我們知道，是啊，可以 let go，可以放手了。不需要緊抓著那些舊的習性，可以放手了。