KT Lab 身心實驗室

練習靜坐，大概就是從「分心」到「專心」，從「專心」到「分心」，一而再、再而三反覆進進退退的過程，或者說，一種遊戲。

這從來不會是順著線性單方向的簡單進展。因為我們早就被社會、被自己訓練得一心多用，往外面看，聽外面的聲音，想辦法跑得愈遠愈好。

而且我們還非常會打分數。給自己打分數，給週圍的人打分數。就是要比誰比較高分，就是要比誰賺得錢多，就是要比誰的業積最高，就是要比誰累積的飛行里程最遠。

幾乎是無可避免，我們一定會把這些習性帶到靜坐的練習裡。然後責怪自己做得不夠好。

回想看看上一次靜坐的過程，上一次練瑜珈動作的過程，上一次交業務報告或者學校作業的過程。回想看看自己上一次覺得「失敗」的例子，這例子帶來多少自責，或者帶來多少新的發現。

好久以前看過一個非常棒的例子，某個阿公級的靜坐老師分享的經驗談。他看著家裡一個一個小孫子慢慢學習爬行、學習站立、學習走路的過程，沒有哪個天縱英明的神童是能夠一次就學會的，每個人總是爬著爬著就跌倒，站著站著就跌倒，走著走著就跌倒。

但應該也不會有任何一個在學爬行、站立、走路的小朋友會在跌倒時，皺著眉頭對自己或者一旁的親朋好友說，「根據統計資料顯示，小寶寶在八月個月左右就該練習站立，平均站個半分鐘才會跌下來一次，但是我剛剛才撐不到五秒鐘就倒下來了，唉，我怎麼會那麼沒用啊！」

小朋友跌倒就跌倒，哭了就哭，有力氣、有精神、有動因，就再慢慢爬起來。

失去平衡，從腳踏車上摔下來，並不是失敗，而是學習的一部分。
Robert Fritz《阻力最小之路》

講是比較容易啦。畢竟我們都不是小朋友了，我們也不是在學騎腳踏車。而且我們還真的一天到晚失去平衡，摔了又摔，倒了又倒。在家裡被老爸老媽老公老婆甚至自己的小孩指著鼻子罵，在公司有上司老闆客戶同事、在學校有老師同學的言語、眼神壓力。

我們在心裡問著自己，「怎麼會落到今日這般田地？」接著我們怪罪父母、怪罪朋友、怪罪環境、怪罪自己。我們還蠻享受這個過程的嘛，一再將時間投注在這個怪罪的過程。

我們忘了這些都是學習的一部分，我們忘了這些都是遊戲的過程。

靜坐是一種訓練心智的遊戲。遊戲的規則簡單得很：專心觀察自己的呼吸，分心了就重新回來，重新觀察，觀察自己整個身體當下的狀態。投入這個遊戲的精神、時間、次數愈多，就可能會有愈豐富的經驗值，也就愈能掌握可以用多少種不同的方式來玩呼吸，讓自己覺得更舒服一點，學到像影片中的小嬰兒一樣，自然而然在用力不用力，在支撐與放鬆之間，總是樂在其間。

對了，和其他遊戲不一樣的玩法是：這遊戲不需要打分數哦。

推廣爵士樂教育的「啟彬與凱雅」在解釋「即興」的時候曾經這麼說：

聰明的音樂家，會從音樂的共通原則中去找到切入點
平庸的音樂家，會死抱著一種音樂或規矩說這叫堅持

我們平日的練習，也很容易就因為不夠自覺，而掉進這種「堅持」的陷阱裡。

以一個「兩手高舉過頭」的伸展動作（urdhva hastasana）為例，是不是一定兩手從開始到結束都得伸得直挺挺的？是不是只能從正面往前往上，或者只能從身側往外往上，或者一定得雙手先在胸前合什然後垂直上升？兩手到達最高點時，是不是一定得合掌？是不是一定不能合掌？是不是一定得加上後彎？是不是一定不能加上後彎？手指是不是一定得要併攏，或者手指一定得要用力撐開？

拿這些問題去問從來沒上過「瑜珈課」的朋友，多半會招來一陣白眼。（哪來這麼多奇奇怪怪的規矩啊？）但我們回想一下，自己在做這個動作的過程，是不是一直有意識或無識識地守著某種「規矩」、「堅持」？

這些規矩或者堅持，一開始建立的時候，多半有些特定的脈絡和理由，但脈絡會改變，理由會被遺忘。剩下來的，有些人會稱之為「傳統」，「不這麼做的話，就不是原汁原味的傳統囉！」這些人可能習慣這種說法。

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網路上有一則傳說。據說有心理學家做過實驗，把五隻猴子關進大籠子裡，籠子裡頭掛了一串香蕉。但只要有猴子去摘香蕉，籠子外面預設好的自動裝置就會噴射強力的水柱，所有猴子都會被噴得翻來覆去。試了幾次，就沒有猴子再企圖去摘香蕉了。

接下來，心理學家拿一隻沒關進去籠子過的新猴子去替換原本籠子裡的其中一隻，這隻新猴子看到香蕉，也很本能地想去摘食，剩下的四隻有經驗的舊猴子看到就生氣，一起阻止新猴子的行動。但新猴子不明所以，還是想摘，就被那四隻舊猴子狠狠揍了一頓。新猴子學到一件事，如果想去摘香蕉吃就可能就揍。

心理學家再抓一隻新猴子進來交替。舊的三隻，被揍過的一隻，和最新的菜鳥一隻。菜鳥也想吃香蕉，於是也挨揍。實驗繼續走下去，第一批曾被噴過水的猴子都換掉了，新來的猴子們都學會了「規矩」：摘香蕉會被揍。

有人說，「傳統」就是這麼建立起來的。（這當然是非常化約的說法，不過也不是完完全全沒道理的。）

我們都學過不少規矩，這些規矩說不定也真的讓我們躲過幾次強力水柱的攻擊。除了要不要遵守這些「傳統」之外，可能還有一個更重要的點可以思考：要不要繼續住在籠子裡。

心理學家或者其他邪惡勢力建立起的籠子，一代一代老師精心打造流傳下來的絕美牢籠，我們自己苦苦哀求、努力奮鬥、好不容易才搶到門票的 VIP 頂級籠子。

並不是所有的規矩都不應該遵守，即使爵士樂的即興演出，照「啟彬與凱雅」的說法，也還是會有「格式上、和聲上、節奏上的基本對應要求」，而且還有更重要的，「說故事的能力」的發展。

我們在瑜珈動作的練習裡，同樣想要發展「說故事的能力」，說自己的身體的故事。

因為過去的舊傷，因為過去的使用習慣，因為過去長年累積下來的緊繃與不平衡，所以我們現在這個階段這樣做動作，說不定再練一段時間，我們的身體還可以說出不一樣的故事。

我們在靜坐的練習裡，一樣要有某種程度的即興，而不是老師說，全神專注在肚臍或者鼻尖，就永遠都只能這樣守著肚臍或鼻尖。守著肚臍或鼻尖是手段，專注是目的；專注是手段，觀察和體驗是目的；觀察和體驗是手段，改變該改變的，維持該維持的是目的。

好的音樂家看透音樂的共通原則，我們在瑜珈和靜坐的練習過程中，也在努力體悟身心的共通原則。手段、技法隨時可以調整，練習時不時就讓自己跳脫那些「規矩」、「套路」，即興玩一玩不一樣的可能性，鍛煉自己說故事的能力。

記得剛剛要開教室的時候就有朋友建議，「要不要做手機 app？」、「要不要錄影，做線上教學？」然後真的還有人真的來邀約，要找我一起去錄影，當示範教學的老師（還是模特兒？）。

天啊。我這種德性，這種程度，拍影片？能看嗎？（朋友們看了鐵定說，「假的，我的眼睛業障重啊！」）

會重新想到這事，是因為不久前又聽到認識的朋友，在家裡照著網路上的影片還有手機教學軟體做運動，結果怎麼受的傷，自己也搞不清楚。就如同幾年前鄭多燕正當紅，多少人就在家裡，DVD 一放，三十分鐘跳下來，可能滿身大汗非常暢快，也可能拉傷肌肉、扭傷膝蓋或者其他關節。（可參考新聞報導：「瘋學鄭多燕 一堆人扭到膝、傷到腰」、「TABATA 4分鐘「瘦一身」還是「傷一身」？」，坊間也有諸如《健身毀了我的身體》一類書籍，也可酌情參考。）

其實書籍、網路、軟體等等不同載體所呈現的示範也好、教學也好，都可以是非常好的學習工具，如果小心安全使用的話。像是 BKS Iyengar 的《瑜珈之光》，像是 Gregor Maehle 的 Ashtanga Yoga（無敵詳細的講解！），Leslie Kaminoff 與 Amy Matthew 合著的《瑜伽解剖書》，或者比較平易近人的 Yoga Journal 分門別類的動作介紹，都是很好的參考書。我自己練習、學習的過程，除了在幾個教室上過一些課之外，這些書籍、網路資料都是讓我非常受用的寶藏。

但是，每個人的狀況都不一樣。

沒有人是照著教科書上的描述來發育、成長、生病、受傷的。每個人都有每個人不同的狀況，天生的骨骼結構，後天的成長環境、逐漸培養的習性都各有不同。有的人（暫時）適合強力一些的動作，有的人（暫時）適合舒緩一點的節奏，而且，光是「強力一些」或者「舒緩一點」這種形容詞，在課堂上，我可能都得花個一二十分鐘或者半小時以上的時間，才能比較確定同學清楚接受到我的訊息。

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這也是我不太喜歡在網路上寫瑜珈教學、分解動作、「瑜珈食譜」的原因。網路上有太多文章，例如說，教讀者從步驟一到步驟十，從這個動作到那個動作，最後就可以完成孔雀羽毛式（pincha mayurasana）或者單腳鴿王式（eka pada rajakapotasana）。這樣的學習過程，一不小心，我們就忘了，我們的身體，和示範照片裡的老師（通常年輕、柔軟度好，或者可能練習了好多年），是不一樣的；一不小心，我們就忘了，去品嘗一個一個動作的滋味（甚至是動作的「後勁」、「餘味」）；一不小心，我們就忘了，這個動作除了這樣的進入方式，還有其他一百種可能性；一不小心，我們就忘了，那個所謂的「完成式」，或許根本就不是適合我們的藥方，根本不是適合我們自己的目標。（話說回來，「完成式」真是個有夠糟糕的字眼，好像沒做到某種狀態，動作就「不到位」、動作就「沒完成」。這真是瑜珈世界裡最該被立刻刪除的慣用語之一。）

如果要自己做飯來吃，參考各種食譜當然是好事。但要記得，食譜是用來「參考」的，食譜不是烹飪過程的標準，也不是 SOP。喜歡不喜歡吃辣、適不適合吃辣，這種事，難不成還可以有「標準」可言？巧婦、巧夫，或者厲害的廚師，應該可以看著食譜，依照自家冰箱的條件，變出自己愛吃又好吃的菜色，而不是被食譜上的一茶匙、20 CC 這些字眼牽著鼻子走。

有些時候，朋友或者不熟識的同學在網路上詢問，「老師，我這裡受傷，我那裡不舒服，要做什麼動作才會解除疼痛，要做哪些動作才會覺得舒服？」同學啊，不是我不願意幫忙，而是我可能根本不認識你，既沒看到你的身體、你整個人的狀態，沒辦法進行基本的互動來確認受傷的情況，哪有辦法網路問診就隔空抓藥開方呢？即使去看中醫，醫生最起碼也還得「望聞問切」，還得「辨證論治」吧。

（舉個例子來說，減肥該怎麼減，網路有名的中醫老師 JT叔叔前兩天剛貼了篇蠻長的文章，針對高矮胖瘦不同體質的調養給了不同的建議。看看人家光是「痰肥」、「水肥」、「肉肥」、「下體肥」、「帶脈肥」、「胃凸肥」、「全腹肥與內臟肥」等等區分，一般人都會昏頭了吧。這才是證狀、症狀的區辨分別啊。對了，文章裡頭有警語，「我接下來講的，都當你是已經藥用得熟練的人，外行人如果玩死自己，我也懶得管了哦」，可別置之不理哦。）

我最怕那種「如果有這種症狀，那就吃這種藥方」的解題辦法，偏偏市面上這種解法最是流行。「五種動作解決你的下背痛」，「三個步驟，保證一夜安眠」這類標題吸睛、內容農場式的文章，大家一天到晚在臉書、Line 上頭分享。因為方便、因為簡單，反正自己也不用花時間、力氣、精神、腦筋思考、動手動腳，「可是他們說這樣會有效啊！」套句佛陀的話來說，如果唸咒、祈禱就有效的話，世上還會有窮人、醜人、病人嗎？

那怎麼辦？

偶而吃點速食麵、零嘴沒什麼關係啦，只是最好能提醒自己記得，肚子餓了，還是得吃正餐（「正餐」該吃什麼好，不同門派、不同系統，各有不同的建議，我自己是一餐大概都得兩碗飯才會飽足啦），別把「保健食品」當食品，也別把「藥物」當飯吃。吃進肚子裡之後，也記得要好好觀察、感受看看這些食物造成的效果。

就像在瑜珈的練習過程，也一直提醒自己，真的去體驗這些動作，動作的不同作法，到底給自己的身體、精神帶來什麼樣的變化。抱著這種心態來看不同的參考書，不同的「食譜」，不管功力是不是就真的能突飛猛進，至少練的過程有趣多了。

青銅打造的下犬式。圖片出處。

仔細看看這條狗。他的伸展看起來很自然，他的上肢和下肢在一定程度的張力下，造成了一種新的平衡。他可能覺得整個身體的狀態都還蠻舒服的，最後，他的尾巴很漂亮的呈弧線上揚。

我們的構造和四足動物有些差異，當然不需要去模倣狗的一切細節。但我們在下犬式（或者任何其他瑜珈動作，其他不是瑜珈墊上的日常動作），是不是真的可以觀察、體驗到不同部位的感受，這些細節的感受，是否能夠和平順的呼吸統整在一起，是否真的能夠讓我們感覺到舒適與穩定？

可能我們的背部、兩腿的肌肉、筋膜都很緊繃，在下犬式裡不容易輕鬆伸直，怎麼辦？就先彎曲膝蓋吧，讓背部、兩腿的肌肉不致於過度緊繃。有很多同學擔心腳跟因此就踩不到地。踩不到地就踩不到地吧。不急。很多時候一急，腳跟硬是踩到著地板，整片背就只得高高拱起，骨盆也只能不自主後傾（backward tilt）。反過來說，如果能夠先彎曲膝蓋，先不計較腳跟踩不踩得到地（但要小心，不是要踮腳尖哦，可以的話，想像自己在臀部提高的同時，腳跟仍然微微下沉），我們就有比較充足的空間、力氣，去調整自己的骨盆，讓脊椎、整片背部的感受柔順一點。

另一種下犬式常見到的狀況，是拼命壓迫胸口往地面下沉，兩片肩胛肩中間的區域縮到最小。通常我會請這樣的同學試著彎曲手肘，讓肩關節連結到的上手臂骨、肩胛骨、鎖骨（以及相關的肌肉群）都能稍微活動活動，再請他們比較看看，胸口往下壓，和放鬆胸口這兩件事的區別。或者請同學試試看，輕輕往左右轉轉頭，輕輕抬頭然後點頭，感覺自己脖子前後左右側的肌肉的狀態，釋放掉不必要的肌肉緊繃。

在練習瑜珈的世界裡，不少人喜歡談整合。動作和呼吸的整合，身心的統合等等。Leslie Kaminoff 老師講過一句還蠻直接的話：

在能夠清楚區辨不同事物之前，是不可能談什麼整合的；對多數人來說，要清楚區辨不同的事物，絕不是能輕鬆辦到的。大多數人可能連自己的肩胛骨和上背部的感覺都沒辦法分清楚呢。

那能怎麼辦？別急，慢慢來，一步一步來。還站不穩，就先練習站穩，別急著要走。還走不順，就好好練習怎麼樣才走得順，別想急著就練習跑跑跳跳。

一個又一個不同的瑜珈動作，都是非常好的工具，讓我們有機會認識身體的不同部位，以及在各種不同的條件下引發出來的效果（舒適、不舒適，通暢、不通暢等等），所以我們會分別練習站姿、坐姿，前彎、扭轉、後彎、倒立等等不同的動作，而且我們也試著以不同的方式進入動作，以不同的方式停留在一個姿勢裡，以不同的方式離開動作。

創造不一樣的可能性，讓自己更有機會認識清楚自己，自己身體的具體細節，慢慢的，我們就有機會品嘗到沉靜下來，和自己的身體、心情、思緒好好一起相處的狀態。