牽一髮真的能動全身嗎？

暫停一秒鐘。先別動，閉上眼睛想一想，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

再想一想，你的肩膀在什麼狀態？不知不覺就聳著、甚至往前捲？（放鬆手臂，觀察看看自己的虎口是朝前面還是朝內側？）胸口感覺如何？上背感覺如何？整個人感覺如何？

ucs

上交叉症候群（Upper-Crossed Syndrome）是一種很常見的身體狀態。可能是因為長期姿勢不良或者其他原因，造成肩頸、上背、胸口肌肉力量不平衡。有的肌群太緊張，像是正面的胸肌、背後的提肩胛肌、上斜方肌、斜角肌，還有連結後頸和前胸的胸鎖乳突肌；有的肌群又太沒力量，主要像是菱形肌、中下斜方肌等等。

這些太緊和太弱的肌群在肢體上半部形成一組交叉線，因此而稱之為上交叉症候群。

網路上關於上交叉症候群的相關文章非常多，基本上可以看到的解法就是「訓練本來力量不夠的肌肉，放鬆並延展本來太緊繃的肌肉」。例如 Y-T-W-L 運動，

或者瑜珈課常見的牛面式（gomukhasana），

gomukhasana

或者在牛面式裡輕輕仰頭。

gomukhasana - head up

這種「太緊了就鬆開、太弱了就強化」的「自力」解法還蠻有用的，至少比起動不動就得找按摩師父「鬆鬆筋」的「他力」解法還強多了。但還是得記得一個更重要的原則：身體裡沒有哪一條肌肉獨立存在的。動一條肌肉，勢必連動到身體的其他部位，就是前人「一髮不可牽，牽之動全身」講的道理。

kinetic chain

頭、頸、肩、髖、膝、足，環環相扣，基本上不可能有「這裡不動、只動那裡」的事。

試試看這種練習：找個舒服的位子坐好，或者躺好（躺著的話，建議膝蓋彎曲、雙腳著地），用非常緩慢的速度，輕輕地、小幅度轉頭向右側（或左側）（轉動的幅度小到幾乎是旁邊的人看不出來的程度）。

能不能感覺到脖子、肩膀有哪些表層、深層肌肉在微微牽扯、運動？能不能感覺到除了脖子、肩膀之外，還有哪些身體的部位也跟著在動？

別急，慢慢來，多試幾次。

很多人都聽過「蝴蝶效應」這個名詞，大概也知道這是在描述「混沌」的複雜系統（Chaotic System），所謂「混沌」，「並不是指一個混亂沒有規則的系統，而是指一個有規則、可是它的變化都是不容易預估的系統」。

說不定我們的人體，這個小宇宙裡，也是這樣的情況。

不容易預估，但未必就一定不能預估。怎麼預估？慢慢來，輕輕動作。給自己足夠的時間觀察，給自己足夠的時間練習。

再來試一次吧：

再暫停一會兒。先別急著動，閉上眼睛感覺看看，你的頭在什麼地方？在肩膀、軀幹的上方？還是跑到肩膀、軀幹的前方？

肩頸的部位覺得怎麼樣？胸口？上背下背？呼吸的狀態、品質如何？整個人感覺如何？

和剛剛第一次的嘗試有什麼差別嗎？差別在哪？別急，再慢慢多玩幾次吧！

不是要照單全收

時下最流行的心靈小語，常常鼓勵大家，「不論發生什麼，都是最好的，都不帶批判地接受吧」。

最好是這樣。

如果什麼都不用判斷，如果什麼都是美好的，我們也就不需要去尋求心靈小語的慰藉了。

「學鋼琴的小孩不會變壞」？天底下會有這種道理嗎？那全世界的小孩每天都上個兩小時的鋼琴課，不就世界和平好棒棒了嗎？

練瑜珈體位法，或者認真運動，身體就一定會變好？吃素身體就會健康？每天坐個一柱香，或者嘴上掛著佛號，心裡就一片祥和？在臉書、Line上寫個「開悟、明心、見性、業報、解脫」等等詞彙，就是修行者，就是心靈導師了？

最好是這樣。

不少人在練瑜珈體位法的過程，不去觀察自己的身心狀態，不把可能造成的傷害當一回事，只想著競賽、遊戲破關的念頭，只想著流流汗就是排毒、肌肉痠就是鍛練，或者只想著「我的身體超級僵硬的啦，這些動作我絕對都不可能做到，都和我無關啦」，只想著「反正不管發生什麼事情，我都嘛一直活在當下，我都如實地接受一切」；在靜坐的過程，不先搞清楚自己究竟在做什麼，只是想著「正念減壓」，只是想著「膝蓋痛，消業障」，只是享受著看似「放空」實際上是亂七八糟不受控制的萬般念頭漫天飛舞，催眠自己說，「不要批判」，「都接受吧」。

這樣的「練習」，真的有點可惜。

至少至少，請考慮考慮自己的脈絡。自己的身體、精神、心靈處在什麼樣的狀態下，遭遇到的困難、麻煩是什麼，有哪些工具可以利用，該培養什麼能力來解決；目前，大概可以先怎麼做；實驗看看，效果如何，哪裡要校調，哪裡要修改，然後再繼續操作、觀察、評判。

舉個具體的例子，在站姿前彎 uttanasana 之後，該接什麼樣的動作？（別再以為一定非有標準答案才對哦！）

after-uttanasana
source: T.K.V. Desikachar’s Religiousness in Yoga

可能是後腿拉得太緊了，那就用蹲姿的 utkatasana 來緩解一下；或者可能是背的壓力，那慢慢做點貓牛式吧；也可能整個人都累了，那就大休息，躺一下囉。

在 Uttanasana 之後，可以依不同的需求這樣接續下去，其他任何動作也都可以千變萬化，但不論怎麼轉，還是得看自己的脈絡，看自己要解決的問題是什麼。也就是說，我們在練習的過程中，必須要觀察、思考、推理、實驗。

那靜坐的時候呢？一個又一個念頭浮現，這般那般的情緒悄悄地或者猛烈地來訪，然後呢？如果不想什麼都照單全收，囫圇吞棗，又該依循什麼樣的操作原則？

還是一樣，看我們自己為什麼要靜坐。為了要讓舒解壓力？很好。為了要改變不想再繼續糾纏的習性？很好。為了要看清實相？很好。不論是哪一種目的，大概都不是就那麼靜靜坐著，「什麼事也不做」，這些目的就會乖乖來報到。

更何況，通常「什麼事也不做」，實際上常常會是我們的腦海裡無意識地、隨機地做好多好多事：紛飛的念頭串起來好像有畫面的故事，「電影上演了，就看吧」；明明坐在瑜珈磚或者蒲團上，下一秒就移動千萬里，「旅遊團要出發囉，一起去玩吧」。

以安般念（觀呼吸）（anapanasati）的練習方法來說，靜坐下來，就先找到呼吸，安住於呼吸吧。鼻尖的呼吸，肺的呼吸，一整個身體都參與的呼吸。

至於各式各樣的念頭、情緒，請記得，全都是我們的「心」（minds，要加 s 變成複數形態）裡要搶麥克風的成員。有的成員偏向善巧（kusala, skillful），有的成員偏向非善巧（akusala, unskillful）。我們在練習，不是誰想要搶麥克風，就讓他搶走，讓他大聲叫囂。我們在練習，主動把麥克風遞給比較善巧的成員，讓他們的聲音不會被埋沒。

我們忙著在練習睜大眼睛看清楚誰是誰，我們忙著在練習，不是看到任何長得像神、說自己是神、長得像鬼、說自己是鬼的傢伙一招手，就不加批判地快快樂樂跟著上路。

管他裝神還是弄鬼，我們就守在自己的呼吸，自己的知覺，自己的身體，自己的意識。

這需要時間

讓頭放鬆不動，慢慢轉動眼球，看著自己的左手邊，很容易吧？繼續保持眼球往左邊移動，但把頭轉向右手邊，還順利嗎？或者眼球馬上跟著頭一起往右邊移動了呢？不急不急，慢慢再多試個幾次。

通常眼球和臉的移動方向是一致的。（如果要逃命的話，效率會比較高嗎？）長久下來，因為「通常」這樣操作，就會養成「習慣」，只是這樣的習慣自己未必意識得到。

接下來，這「習慣」就變成一條「潛規則」，大多數的人就「自然而然」依循這條規則操作；甚至還更誇張地認為，「我本來都嘛是這樣子的啊」，「如果不是這樣，那我就不會操作」或者「如果不是這樣操作的話，那就不是我了」。


The Window to the soul by Danny Bruce

我是個右撇子，過去四十多年以來，我始終用右手刷牙。這一陣子開始有意識地練習左手刷牙。

「好難哦」，「好不習慣哦」，「我的左手怎麼那麼不靈活啊！」第一時間有這些反應也是人之常情吧。

想起二十多年前學德語的經驗，我們會話課老師是個帥哥，北京話講得不錯。每次下課休息時，他總是要我們教他講幾句台語，理由是，「這樣我才會一直記得在剛學新語言時的痛苦」。

其實學習新事物不一定會很痛苦。如果可以不給自己太大壓力的話，學習的過程也還蠻有趣的。我看著鏡子裡的自己，握著牙刷的左手的確是抓太緊了一點。能意識到抓太緊的同時，就鬆開一些了。牙齒的外側面容易刷，要維持牙刷輕鬆地在內側面上下移動，還真的不簡單，一不注意，肘或者肩膀就僵了。

建立新習慣、學習新事物還有個重要的關鍵：it takes time. 這需要時間。種子種到土裡等發芽，學新的第二外國語，練習不熟悉的肢體動作，小狐狸要讓小王子馴服，認識新朋友、讓新朋友認識自己，認識自己、讓自己認識自己，這些通通需要時間。急也沒有用。

剛開始練習瑜珈體位法或靜坐也一樣：「我的身體怎麼那麼僵硬啊」，「我的雜念怎麼那麼多啊」，「安靜下來不說話感覺好奇怪哦」，「要一直觀察自己的呼吸還真不容易呢」。

這些都需要時間，急也沒有用。

好多年以前，我還處於非常有意識地認真練瑜珈體位法的狀態，有一次問一位熟識的老師，「我的 badha konasana 還得多久才能這樣順利趴下去？」老師笑了笑說，「嗯，我花了七八年吧。」

算一算，我問這個問題也快七八年了，趴不下去還是趴不下去。有很多事情，得花時間練習，讓技巧慢慢純熟；有很多事情，得花時間練習，讓心裡慢慢適應接受。

繼續看著鏡子裡的自己，繼續玩眼球轉一邊、頭轉另一邊的遊戲，繼續輕輕地練習左手刷牙。

Ardha uttanasana 變奏曲

練瑜珈很容易。練瑜珈很難。看我們是如何看待練習，如何看待瑜珈，如何看待瑜珈的練習。

有一種困難是懶，提不起勁來練習。明知道練一練，身體活絡，整個人都會舒暢許多，但就是不太想動。這種時候，我們可以騙自己，騙一下那些「我就是不想動」的想法。

「別擔心，別想那麼多。我只是把瑜珈墊鋪好（甚至不要瑜珈墊也沒關係），站好，前彎下去，再站起來就好了。」

這是以前我最常使用的「心法」，我的「起手式」。很多時候，我就只是在「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana」這幾個動作裡玩。玩兩隻腳掌的前後側、內外側的平衡，玩兩條腿彎曲或者伸直的變化，玩雙手從身側、前面、背後、肘或彎或不彎而高舉而放下的過程。

特別是天冷一點的日子，光玩這組基本的變化，不一會兒，十分鐘就過去了，身體也差不多慢慢暖了。

還有另一種困難是身體僵硬。很多剛剛開始練，或者想要開始練的朋友常常認為，「我身體這麼僵硬，哪做得來那麼難的動作啊！」。以站姿半前彎 ardha uttanasana 為例，很多人以為，一定要兩條腿打直、兩隻手掌都平放在地面才對。

誰規定的？（順帶一提，除了腿和手掌之外，在 ardha uttanasana 裡抬起頭來的這個小動作，會讓很多人覺得彷彿很有精神。這樣的做法，據說是 Krishnamacharya 早年在 Mysore 宮廷推廣瑜珈，帶著年輕男孩子的練習方式，目的是要刺激他們的生長發育。如果我們已經遠離「發育中」的階段，可以試試看不抬起頭的做法，讓整條脊椎輕鬆延伸就好了。）

那不然要怎麼做？

我們可以把手掌放在椅面上，需要彎膝蓋就彎膝蓋，需要彎手肘就彎手肘：


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也可以把手臂順著身側伸長，手掌握住椅面邊緣。利用椅子也可以更主動伸展手臂還有背部：


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或者，把桌子整理乾淨，也可以趴在桌子上伸展。準備桌子椅子有點麻煩？那拿兩塊瑜珈磚也行：


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沒瑜珈磚？那靠著牆吧：


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不用各種輔具的話，也可以拿自己的身體當輔具。雙手放在膝蓋下，小腿前。試著腳掌踩穩（真的要努力讓趾球和腳跟都踩穩，而且腳趾頭放鬆別緊抓地板），小腿往前推手（不是手往後推小腿哦！）：


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身子夠暖了，就把動作串連起來吧。「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana → 站姿半前彎 ardha uttanasana」，再慢慢反向離開：


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練習經驗比較豐富的朋友，一定可以聯想到，ardha uttanasana 這個動作，特別是推牆的版本，是不是和下犬式 adho mukha svanasana 非常雷同？沒錯。這個意思是，如果下犬式停留還太辛苦（或者手腕、肘、肩受傷，不適合手臂支撐時），ardha uttanasana 是非常好的替代方案。

如果是要再更強化肢體的耐力該怎麼做？很簡單，翻轉個九十度，手撐地、腳踩牆吧：

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或者手或肘撐牆，一腳踩地，一腳離地伸展：


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手撐地可以變成肘撐地，雙腳踩牆也可以變成單腳踩牆、另一條腿伸直的版本（兩條腿都往天空方向伸直，就變成手倒立囉）：


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不論姿勢如何變化，真正困難之處，在於要如何選擇適合自己的練習方式。一次一次的實驗，微調，修正，練習。原本以為不可能做到的，或許有可能可以慢慢做到，或許真的就是做不到。

用不同的方式練習，練習用不同的方式來看待練習。

當暴風來襲時

每個人都有憤怒的時候，每個人都有傷心的時候。每個人都有不安恐懼的時候。

憤怒、傷心、不安、恐懼都是每個人生命裡必然存在的。情緒是必然存在的，轉過頭假裝看不到，情緒還在；指著別人的鼻子，情緒也還在。

一小不心，每個人都可能讓憤怒、傷心、不安或者恐懼牽著鼻子走。

Sown Storm
By J. M. W. Turner – Web Gallery of Art:   Image  Info about artwork, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15886130

暫停一下吧。

停下來，找個讓自己舒服一點的位子，或者靠著坐著，或者半躺著。讓氣進入身體，讓氣離開身體，讓氣流動。

每個人都會憤怒，每個人都會傷心。每個人都有不為人知的情緒，每個人都有些見不得人的瘋狂念頭。

念頭不是我們，我們可以不是這個或那個天知道從哪個角落突然冒出來的念頭。

暫停一下吧。為了自己好。

想辦法為了自己好，想辦法對自己好一點，想辦法讓自己能夠好好呼吸。溫柔而堅定地告訴自己，「我要對自己好一點」，「我可以對自己好一點」，「我可以在不傷害任何生靈的條件下，對自己再好一點」。這是每個人都可以給自己的最好的禮物。這也是每個人都可以給這個世界最好的禮物。

每個人都可以對自己充滿無盡的善意。每個人都可以對週圍的人充滿無盡的善意。每個人都可以對這個世界（嗯，請給自己幾次舒服的深呼吸）充滿無盡的善意。

很不容易吼？

尤其在連自己都沒辦法好好喘一口氣，好好呼吸的情況下。

所以囉，趁著自己還有足夠的力氣，還有心情的時候，多騰出些時間來練習吧。就好像先存著一些戰備糧。沒有人知道，自己頭上那片看起來穩定無比的天空，腳下踩著的那片看起來穩定無比的地面，什麼時候突然就坍塌、破碎了。

趁著自己還有時間（沒時間也要想盡辦法擠出一點來！），找朋友、找老師、找書本，多學一點技巧，好好保護自己。用好好的呼吸來保護自己，保護自己週遭的親人、朋友，保護這個世界。用不傷害其他生靈的方式、用無盡的善意來保護自己、週遭的生靈、這個世界。

用清清楚楚的知識來保護自己。

什麼樣的知識？

那些還搞不清楚究竟什麼時候從什麼角落冒出頭來的念頭，並不是我們；我們可以選擇不理會、不跟從那些念頭。每個人都有奇奇怪怪的瘋狂念頭，每個人都可以暫停一下，給自己幾次舒服的深呼吸，緩衝一下，每個人都有機會不順著那些念頭。

但每個人都還是可以暫停一下，找回到自己的呼吸，讓自己舒服一點的呼吸。練習守護著這舒服的呼吸，練習培養對自己無盡的善意。

每個人都可以有無盡的善意。不傷害其他生靈的善意。

沒有必要自欺欺人，假裝自己能夠愛全世界所有的人，所有那些一看就討厭的人。但我們的確可以保持自己的善意，希望所有的人，都有機會學會真正對自己好一點，都有機會學會享受舒服的呼吸，都有機會學會對自己有無盡的善意。

這就是我們可以對這個世界的無盡的善意。

沒有人可以保證眼前看到的一切貌似美好的事物明天依舊能如此美好。沒有人可以保證老闆明天不會炒你魷魚。沒有人可以保證愛人明天不會愛上另一個人。沒有人可以保證戰爭明天不會爆發。沒有人可以保證颱風、地震、土石流明天不會把自己住的房子沖垮、震倒。沒有人可以保證。

沒有人可以保證。在這個層次上，每個人都是平等的。但似乎也只有在這個層次上看起來平等罷了。

在街頭、在公車上捷運上、在社區的巷弄樓梯間，每個人都會碰到看起來比自己尊貴、比自己低賤的其他人。我們看著那些貌似尊貴的人，心生羨慕或者怨懟，想著我們只是運氣不好，不然我們應該也能享受他們享受到的一切，想著他們只不過是運氣好，憑什麼就能享受到那一切我們享受不到的（到底是享受到什麼啊？）。

我們看著那些衣衫襤褸、鞋上沾著泥水、甚至身上發出異味的人，心裡馬上就生起了一股厭惡之情，希望他們離我們一點（或者我們就趕快換個座位），擔心他們會不會不小心弄髒了我們的衣物，我們的身體，弄髒了我們心裡信奉的一切價值信仰和規範。

沒有人可以保證我們以為屬於我們的，睡一覺醒來，依然屬於我們。沒有人可以保證，天一亮之後，我們會不會遭逢不測，不幸變成了那些貌似尊貴或者衣衫襤褸的人。

每個人都曾經、都會是那些貌似尊貴的人。每個人都曾經、都會是那些衣衫襤褸的人。

沒有人可以保證。在這個層次上，每個人都是平等的。

每個人都有憤怒、悲傷、不安、恐懼的情緒。

每個人也都有機會能夠對自己好一點，讓自己好好呼吸。每個人都可以有能力對自己充滿無盡的善意。

再給自己幾次真的讓自己感受到非常舒服的深呼吸吧。每個人都可以對這個世界充滿無盡的善意，不傷害其他生靈的善意。