第一課就是最重要的功課！

你上過多少課？多少次特別的進階課？多少次工作坊？多少次上課前興沖沖、上課時喜孜孜勤奮筆記錄音錄影、下課後沒幾天就全忘光光？

音樂家 Philip Glass 師事法國作曲家 Nadia Boulanger，他回憶老師教學裡最重要的三件事，

第一點，基礎課，包括和聲與對位法的基本功；第二點，專注（paying attention），這是她最難的一課；第三點，也就是她一再提及的，要「努力」（making an effort）。

Philip Glass 回憶這三件音樂課所學到的事，其實和靜坐練習是一模一樣的。專注、努力，以及一練再練的基本功。「只要你能夠學到這些，就受益無窮了。」

第一課就是最重要的功課！ The first lessons are the best lessons.

以體位法的練習來說，在基礎課學到的山式、下犬式、山式，最單純的坐姿，如 sukhasana 或者 dandasana，或者大休息式（savasana），都是可以一再玩味，愈陳愈香、愈挖掘愈豐富的動作與姿勢。

呼吸調息（pranayama）的練習、靜坐的練習，或者其他技藝、手法的練習，其實也都一樣。

比較困難的是，遇上那些真的能讓我們受益無窮的基本功、基礎課時，我們是不是真的能敝開胸懷，讓自己安住在其中，緩慢地咀嚼、消化。

陰瑜珈是什麼意思？

練瑜珈一陣子的朋友，說不定都已經有這種概念了：Hatha（哈達）瑜珈歷史悠久，淵遠流長。（好多年以前我在一個教室裡聽到工作人員如數家珍似的，對著新來的學員背著台詞，「哈達瑜珈傳承五千年……」，我的下巴都快掉下來了。）相對的，熱瑜珈、陰瑜珈則是二十世紀後期新開創出來的練習方式。

據 Paul Grilley 的講法，他練習 Hatha 瑜珈多年，還是常常會在靜坐時有些身體上的障礙，在解剖學、「道家瑜珈」（Taoist Yoga，別問我這是什麼意思，我真的不太理解）、傳統中醫經絡的幾個系統中，找到了一種可以與 Hatha 互補的練習方式。他稱為 Yin Yoga。

Paul Grilley 的「道家瑜珈」老師 Paulie Zink 也自稱是 Yin Yoga 的創始人（孰是孰非，對我們來說，不是重點，至少這兩位老師都沒把 Yin Yoga 拿去當註冊商標）。照 Paulie Zink 的說法，陰瑜珈是「為了促進成長、清除能量阻塞、增進循環的靜止動作」（而陽瑜珈則是「為了開發核心力量、肌肉緊實、平衡、促進活力的動作」）。

現在市面上常見到的陰瑜珈的練習原則，多半是依照 Paul Grilley 所描述規範的，像是停留在動作裡比較長一段時間（三分鐘，五分鐘，甚至更久），肌肉的力量盡量放鬆，以便讓結締組織得以有機會伸展，恢復，改善，進而活絡關節。

Paul Grilley 很清楚地指出，陰瑜珈並不是一套自足的練習系統。他的意思是，我們還是需要讓肌肉有足夠的時間運動（他認為肌肉屬陽，結締組織屬陰），只練陰瑜珈是不夠的。

以我自己來說，陰瑜珈最吸引我的，不是後來被愈來愈常見的「經絡瑜珈」式的練習說明（很多陰瑜珈的老師會說，「今天我們要伸展的是『肺經』」（或者肝經或者什麼經），而是 Paul Grilley 在 Yin Yoga 早期版本的副標題：Outline of a quiet practice。

這是一種安安靜靜的練習。這是一種慢慢靜下來的練習。靜下來的可能是肌肉的掙扎力量，靜下來的可能是我們的呼吸，靜下來的可能是我們不斷向外追索的感官。

總之，能靜下來的，我們就享受靜下來的狀態。還沒能靜下來的，我們創造機會，創造空間，給足我們能給的時間，等等看，說不定，也能夠靜下來一點點。真的今天還靜不下來的，那就讓「想靜下來的要求」也靜下來吧。

會不會這樣安靜下來的練習方式，才是傳統的練習方式？

或者再跳一層吧。管它是不是真的五千年一萬年的傳承，我們就先靜下來一小段時間，看看我們自己到底多厭惡、多喜歡這樣的方式。

什麼樣的姿勢才算是「好姿勢」？

雖然上課時，我也常常會幫同學調整姿勢，或者上課前、大休息後，我也常常會提醒同學，能不能注意到自己的身體在往前倒或者往後躺，靠左傾或者向右傾。但我始終認為，如果有所謂「好姿勢」的話，應該是從自己的感覺出發、自己調整，讓自己回到舒服自在的狀態，而不是看著鏡子、拿一把尺的調校結果。

亞歷山大技巧的老師 Amira Alvarez 說了一個有趣的例子。很多學生會告訴他，「我老公 / 老婆 / 媽媽 / 醫生 總是一直提醒我，要坐正、坐直。我好像總是沒辦法坐好。我的背痛得要命啊。」

Amira Alvarez 的說法是，「彷彿『姿勢警察』總是如影隨形」。

當我們開始注意到要調整姿勢時，我們的腦子裡說不定真的就一直帶著一位「姿勢警察」，時不時哨子就嗶嗶作響。更有趣的是，這警察會提醒的是我們眼睛看到的別人，而不是自己。

到底什麼才是「好姿勢」？ Amira Alvarez 認為：

好姿勢是觀念改變的結果，包括姿勢到底意味什麼、以及如何達到想要的姿勢。好姿勢不是靠辛苦掙扎而來的。

真的是非常亞歷山大技巧的說法。我們得改變觀念，改變想法，改變認知的方式。腦子裡能順利地運作，把不需要、不該要的念頭放掉，事情就會簡單多了。

哪些是不需要、不該要的念頭？

譬如說，認為好姿勢是硬撐出來的結果。「ㄍ一ㄥ」著不動並不會產生好姿勢。人活著就得動，即使靜坐，氣也還在流動，沒有「ㄍ一ㄥ」著的狀態。

譬如說，認為有一種（甚至只有一種！）姿勢，只有這樣做，才會是好姿勢。很多練瑜珈的人常常以為，開骻就只有大腿外旋這樣的方向，肩膀打開就只有夾緊肩胛骨這種方式，捲尾骨一定對或者一定錯。看情況，CONTEXT！看我們的目的是什麼，看我們是如何協調進入、停留、離開一種姿勢。

姿勢不是只有四肢、軀幹的事，不是「身體」的事而已。換個角度來說，「身體」不只是四肢軀幹，「身體」裡還有呼吸，還有情緒，還有思考，還有精神狀態。

你是不是拿著手機或者看著電腦螢幕在讀這篇文章？（不然咧？）你能夠感覺到現在整個身體的狀態嗎？不需要照鏡子，注意看看自己的骨盆，自己的雙腳，自己的肩膀脖子吧。調整看看，聽聽自己的呼吸，夠不夠舒服？

這些都不需要、都不該是「警察」吹著刺耳哨音警告的結果。好像是丘陽創巴講的吧，練習靜坐，如果能夠坐著坐著，腦子裡不再有那個監視自己的人，那應該就算稍微進入狀況了。

練習，為了練習本身

有些時候我們會覺得無聊。

練來練去，就是那些個站姿、前彎、後彎、扭轉，或者加一點倒立，反正就是那些重覆來重覆去的動作嘛。這個老師和那個老師的指令聽來聽去好像也都差不多，不是右腳往前，就是左腳往前。（不然咧？）

音樂家 Philip Glass 說過一個例子：他曾在一年半的期間內，連開了四十場音樂會，內容都是一樣的，有人問他：「你怎麼有辦法撐下去？不會很無聊嗎？」他的回答是，他一直都在練習如何在重覆的音樂會表演中，發現每一次演出的樂趣。

一次又一次的弓箭步，一次又一次的戰士二、三角式，一次又一次推得上去或者推不上去的輪式，一次又一次穩定或者不小心摔下來的頭倒立。有一段時間，我心裡也非常懷疑，每天就反覆練這些一樣的動作，然後呢？

又是拜日式，而且每天還不只練一次，而且還一套拜日式，拜完了 A 還有 B 要繼續拜好幾次。看著旁邊的同學已經到某個動作了，我還卡在這裡。其實我也不是真的卡在「這裡」，我卡在「然後呢？」。

(photo source)

練鋼琴也練習靜坐的 Philip Glass 是這樣說的：

你練習彈鋼琴並不是為了要表演，而是為了練習彈鋼琴本身。就音樂來說，你並不是練著練著，然後有一天就變成一個演奏會上的鋼琴家。你就是練習。練習的本身，和練習的表現是一樣重要的。

他說他在演奏自己二十年前寫的作品時，就像是那是全新的曲子一樣。「我並不是假裝那是新的作品。那非得是新的不可。你沒辦法騙人的。」

彈鋼琴是這樣。練瑜珈是這樣。靜坐是這樣。過日子也是這樣。

種下你的種子

種子是神聖的。

種子是象徵，種子當然也是具象、具體的存在。Sacred Seed、Spiritual Ecology 的作者 Llewellyn Vaughan-Lee 這麼說：

種子對我們的生存、生命是至關緊要的。多少世紀以來，地球上種子的種植，象徵了生命的奧祕，以及靈魂的旅程：經由種子落地，進入地裡，生命因而重生。經由黑暗，我們重生於光明之中。現在超市裡預先包裝好的產品，早就遠離了種植過程應有的循環，我們可能已經遺忘了這種奧祕，然而在我們的心靈深處，這仍然是靈魂最富象徵意味、最滋養的故事，這也讓我們能夠連結到存有的深層意義。

Passiflora, Passionsblume
Karl Blossfeldt, Passionsblume

每次 Yoga Nidra 的課，我大概都會重新再解釋一下 sankalpa 的概念，並且會多嘮叨幾句，Yoga Nidra 不是只為了讓人放鬆、讓人進入深層放鬆（就像瑜珈體位法的練習，不是只為了身材健美、身體健康；就像靜坐的練習，不是只為了讓人暫時忘卻塵世的煩惱、不是只為了讓人自我感覺良好）。

我們在意識最深層之處，種下一顆種子，然後，做該做的事，讓種子能隨著時間，而發芽，壯大。

這不是「新年新希望」，祈盼有一股力量，我們許了願，這外力來幫我們實現願望。不是這樣子的。Swami Rama 說得很清楚，sankalpa 就是一種決心（determination），「要有自信，讓自己放出光芒」，並且隨時記得告訴自己：

I will do it. I can do it. I have to do it.
我要這樣做。我能這樣做。我得這樣做。

* Sankalpa 是梵文，在巴利文裡拼成 sankappa。佛教「八正道」裡的「正思維」（或譯「正志」、「諦念」），巴利文是 samma sankappa，常見的英譯是 right intention（或 right thought, right resolve, right conception, right aspiration），依 Magga-vibhanga Sutta（《分別聖諦經》）的定義：
“What is right resolve? Being resolved on renunciation, on freedom from ill will, on harmlessness: This is called right resolve.”
「云何正志？謂聖弟子念苦是苦時，習是習、滅是滅，念道是道時，或觀本所作，或學念諸行，或見諸行災患，或見涅槃止息，或無著念觀善心解脫時，於中心伺、遍伺、隨順伺，可念則念，可望則望，是名正志。」