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來玩「小動作」吧！

習慣（或者厭倦）了大開大闔的動作方式？

長久以來，我們總是習慣於一種肢體 / 知覺的訓練方式（某種意識型態？）：動作必須是肉眼可以清楚觀察、辨識的。例如跑步時「前臂和上臂成九十度」的擺動；例如坐著的時候要「抬頭挺胸收小腹」甚至「挺直腰桿」；例如從十八世紀的普魯士軍隊，流傳到上個世紀的中國軍隊，接著再流傳到台灣的「踢正步」。

軍隊講究統一的紀律，不考慮個體之間的差異，當然也不鼓勵單兵的思考。我們一直在練的「傳統瑜珈」動作裡，有非常高的比例，其實也受到十八、十九世紀歐洲體操、軍事訓練的影響。（說白了一點，就是「軟弱的東亞民族，學了西洋人的船堅炮利，順便也學一下人家強健體魄的訓練方法」，只是民族自尊心很重要，因此不管如何學習，嘴吧上總是要吃一下豆腐，「這些玩意兒，我天朝歷史淵遠流長，早就都嘛有了」。）

於是乎我們學的瑜珈體位法裡，總是難逃這種軍事訓練的氣味。看看底下這些照片大概就可以稍微體會。

tadasanas

據說希伯來的古賢者說過，「傻子不會感覺」（”A fool cannot feel”）（這是猶太人 M. Feldenkrais 說的，我想人家應該不會說錯）。我們不是軍隊裡的士兵，我們也可以不用把自己當傻子，我們可以練習開發自己的協調能力、感受能力、認知能力。

怎麼練習？

M. Feldenkrais 是這樣子說的：

如果我舉著一條鐵棍，我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話，我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

同樣的道理也適用於人類的各種感官，眼耳鼻舌身意；色聲香味觸法的刺激愈小，也就愈可能區辨、覺察出愈精細的差異。

舉個例子來說。底下這三張側三角式（Utthita Parsvakonasana）的動作，有什麼差別呢？

side angle pose

如果暫時把重點放在肩膀和脖子，再仔細看一遍，哪一個人的做法我們覺得最輕鬆舒服？哪一個人的做法，我們覺得會讓脖子比較僵硬緊繃？回想一下（或者就試著做一次），在這個動作裡，我們是怎麼樣「安置」自己的肩頸呢？有沒有試著去微微調整一下頭的角度，找到更舒服、更不緊繃的停留方式？（如果從來沒試過的話，就可以接著問：why not?）


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過去我們學習使用身體的方法（包括瑜珈體位法的練習），大多數是像上面這張照片裡的解說，非常「規範式」的（意思是說，不管你本來的狀況怎麼樣，反正「最正確」、「最理想」的做法，就是這裡到那裡角度多大或者多小，這個點到那個點連成一條直直的線，「愈直愈好」、「愈長愈好」）（甚至於還隱含一種沒說出口的新自由主義式道德評價：如果你還沒辦法做到「這種程度」的話，唯一的原因，就是你還不夠努力）。

或許已經到了可以調整、應該改變的時候了。

調整自己的學習心態，改變自己的認知方式。（至少暫時停一下原來「唯一」的練習方式吧！）

再以肩頸來說吧。不論現在你在什麼姿勢裡，試試看，能不能用一種最輕鬆、最不費力、最舒服的方式，轉一轉眼球，動一動頭和肩膀（這幾個部位請分別動作）。動作幅度不是愈大愈好，速度不是愈快愈好。不是要拉扯肌肉，也不是要求要盡快達到「放鬆」、「釋放壓力」的效果，只是試試看，實驗看看。

沒什麼感覺嗎？要不要試試看，動作再小一點，再慢一點。像是正在品嘗一杯烘焙、沖泡都恰到好處的耶加雪菲，一點都不需要急，也別用「灌杜猴」（koàn-tō͘-kâu, 灌蟋蟀）的方式來對待自己的身體（而且，淺焙咖啡溫度降低之後，可是有不同風味的，所以別急哦）。

不只肩頸，身體的任何關節、部位都可以這樣觀察，這樣玩耍（其實精神、心理面向也一樣）。

典範轉移的過程，常常未必只有從「正」到「反」，也可以有某種「合」（melting or fusion?）。我們可以在看起來表面上大開大闔的大動作裡，繼續進行這些細部微調，這些旁人以肉眼未必看得見、但自己可以清楚察覺的「小動作」。

一起來玩「小動作」吧！

為什麼肌肉會收縮？


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To be nor not to be, that is the question. 這是莎士比亞名劇哈姆雷特裡的句子。

對肌肉來說，問題就是「收縮或不收縮」，就只有這樣。 當然，肌肉收縮過程有兩個變數：長度和張力（tension）。如果肌肉的張力改變，但長度不變，叫做等長收縮（isometric contraction）；如果肌肉的張力不變，但長度改變，叫做等張收縮（isotonic contraction）；長度改變又分成兩種：肌肉收縮造成長度變短，叫做向心收縮（concentric contraction），肌肉收縮造成長度變長，叫做離心收縮（eccentric contraction）。總之，通通是收縮。

這些名詞說真的，沒那麼重要。要記得的重點是，肌肉會做的就這件事：收縮，或者不收縮。

照維基百科的說法，肌肉收縮指的是「當突觸發生動作電位的時候，鈣離子就會進入肌肉，肌肉通過三磷酸腺苷（ATP）產生能量從而扭曲肌肉纖維，因此導致肌球蛋白的進入」，然後肌肉收縮這件神奇的事就發生了。

在《自癒是大腦的本能》（The Brain’s Way of Healing）裡介紹了幾個 Moshe Feldenkrais 的神奇案例，像是讓腦性麻痺的孩子從四肢痙攣的狀態，慢慢放鬆開夾緊的膝蓋。究竟要怎麼做，肌肉才會放鬆開來？

通常我們的直覺都是，告訴對方，「別再夾緊，放鬆開來嘛」。如果這種方法有效，那世界上大概就沒有緊繃的事了。（好比朋友心情不好，光說一句「別難過了，心情要好一點啦」，這樣會有效才有鬼呢。）

據說 Feldenkrais 先是讓這孩子膝蓋夾緊的狀態再更劇烈一點，乾脆就「做過頭」，從夾緊膝蓋變成兩腿交疊，不消幾分鐘，大腿就沒力，就鬆開一點了。Feldenkrais 馬上把拳頭放進這孩子的膝蓋之間，並且要這孩子用盡全力夾緊 Feldenkrais 的拳頭，神奇的事就發生了：這孩子的肌肉就放鬆了，膝蓋也自然打開。

「你看，把膝蓋打開很容易吧？把它們併起來才費力呢。」這是 Feldenkrais 當時對這小孩說的話。

（我覺得這段「教育」、「物理治療」、「學習」的過程，非常有心理治療的況味，特別是最後的那一句話「很容易吧」、「才費力呢」，簡直就像是 Milton H. Erickson 的催眠指令嘛。真是出神入化的演出！）

某種程度上，我們都像是這位腦性麻痺的孩子，我們身上某些部位總是都有緊縮的肌肉，自覺或不自覺。

但是為什麼肌肉會收縮呢？因為大腦下了肌肉收縮的指令。

問題是，我們說不定根本意識不到大腦曾經下達的這些指令。於是我們無謂地掙扎，按摩師、推拿師、復建師一個換個一個，努力運動，或者找上窮碧落下黃泉找仙丹解藥。

有些時候剛好有點效果，有些時候同樣的方式又變得全然無效。

我常常和同學玩一個遊戲：請同學握緊拳頭，幾秒鐘之後，請同學「不要再握緊拳頭」。很多人的反應是，「不握緊拳頭」的指令竟然直接變成「用力撐開手掌」。

這時候我就會再簡單講解一次，肌肉的動作，就是收縮，或者不收縮。握緊是一種收縮，用力撐開也是一種肌肉收縮。和收縮真正不一樣的選擇就是，不收縮。

不握緊的拳頭會變什麼樣子？會變成慢慢鬆開來，手指頭自然輕輕捲曲著。

同學試著做了幾次之後，我會再問一個問題：為什麼你的拳頭可以一下子握緊，一下子又變成放鬆的狀態？到底是怎麼辦到的？哪幾條肌肉在用力或者不用力？

誰回答得出這種問題啊！

我們回答不出來，但是大腦知道，靈長類動物人類花了幾百萬年歲月演化來的神經系統知道。神經系統能夠好好協調哪些肌肉該收縮或者不該收縮。

前提是，我們得練習下達不一樣的指令。靜下來，練習真的安靜下來，專心下達不要再握緊拳頭的指令，下達不要再咬緊牙關的指令，下達不要再繃緊肩膀脖子的指令，下達不要再用力挺胸翹屁股的指令，下達不要再用力吸氣讓肚子鼓漲的指令，下達不要再抓緊腳趾頭的指令，下達不要再皺緊眉頭的指令。

說不定我們慢慢就能夠享受到全身肌肉不再不必要收縮的放鬆感了。

勇敢嘗試不同的方式

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺，身為太極拳資深老師，竟然曾有三年沒練拳，原來是轉去練瑜珈（Kriya Yoga）。結果三年之後，重新再打太極拳，「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練，重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」（expert performance）的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式（naive practice），「通常就只是重覆做某件事，而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

differently

而「專家」的「有意圖的練習」（purposeful practice），則有下列的特質：

  • 有定義清楚、明確的目標；

  • 練習的過程聚精會神；

  • 練習的過程要有具體的回饋，知道自己哪裡做對，哪裡犯錯有待改進；

  • 有意圖的練習，需要練習者跨出既有的「舒適圈」，而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為，反正一直練，一直重覆練，「自然」就會愈來愈厲害，愈來愈完美，但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為，根據他的研究，能夠持續改善既有表現的練習者，通常得要有意識地跨出舒適圈：

跨出舒適圈，意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候，要完成新的任務似乎不太困難，也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆，看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路，是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。

一般來說，解決的辦法並不是「更努力」（try harder），而是「嘗試不同的方式」（try differently）。換句話說，這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說，即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」，像是本來沒辦法做手倒立，「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆，或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈，「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的，稍微享受一下自己的呼吸，K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說，解決的辦法並不是『更努力』（try harder），而是『嘗試不同的方式』（try differently）」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為，「反正一直練，一直練，筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯，但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候，筋骨也是超級硬、超級緊，後彎的輪式（urdhva dhanurasana）怎麼樣也推不太起來，勉強推起來，手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直，換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的，先是我的腦筋，然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後，緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間，就從淺淺的眼鏡蛇式（bhujangasana），多進出幾次，或者再加上淺淺的蝗蟲式（shalabhasana），可以的話，再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作，然後到橋式（setubandha sarvangasana）再停留一會兒，或者在臂部底下墊個瑜珈磚，從橋式再慢慢伸長兩條腿，讓髖屈肌（hip flexors）、髖內收肌群（hip adductors）能有機會先不那麼緊繃，準備妥當之後，再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子，果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式，在嘗試一段時間之後，可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時，自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊！」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐，就是數息。從一數到十，再從一數到十，再從一數到十。就這樣，強迫自己得安靜下來。不是沒有效果，只不過，盤腿十來分鐘，膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息，數著數著，半小時終於過了。一年兩年過了，狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了，但數息一停，心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤，也不再持續數息。坐在瑜珈磚上，雙腿輕鬆擺放（交叉不交叉都好）。我的注意力在感受自己的呼吸，自己的身體。呼吸從鼻尖開始（或者要從胸口、或者其他更相應的部位），慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈，有時候是背，有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連，慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來，也能夠逐漸應用四聖諦（four noble truths）的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」，而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循，隨時得機動調整，隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循，才有樂趣，不是嗎？

勇敢跨出自己的舒適圈，動手動腳動腦，找出不一樣的、適合自己的練習方式吧！

膝蓋痛，怎麼辦？

朋友疑似參加路跑賽之後，感覺膝蓋疼痛。看了西醫，醫生判斷是「跑者膝」（runner’s knee），開了消炎藥，結案。

膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因，像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場，「說在前面：膝蓋疼痛的病因，還是建議要由醫師判斷比較準確喔」，最後的建議是，「膝蓋疼痛的原因很多，不要急著去買維骨力或鈣片來吃，而是要先找到病因，再對症治療，才能達到良好的治療效果。」

髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）也常被稱為「跑者膝」，網路上有篇物理治療師寫的文章，從解剖學、生物力學的角度，解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人，應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量，以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。

西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥，我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理，有些手法得依靠其他人幫忙，但因為膝蓋週邊的位置，通常自己還蠻容易可以按摩，也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解。

不過身為瑜珈老師，我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法：

瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單，坐在瑜珈墊上（沒辦法輕鬆伸直雙腿的話，請折張厚實的毯子，墊在臀部底下），在膝蓋中間放一塊瑜珈磚，幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。

動作是這樣子的：瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定，接著小腿用力往外撐開瑜珈繩（瑜珈繩得先綁緊一點才有效果）。保持呼吸順暢，試試看持續個一分鐘，藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作，啟動雙腿的肌肉。

一分鐘過後，解開繩子，拿掉瑜珈磚，站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎？（你試了才知道！）

Catherine Carrigan 老師提到一個重點：我們的雙腳控制了髖（以及骨盆），我們的髖控制了膝蓋。因此，膝蓋疼痛的解法，得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。

其實不只雙腳控制髖，髖控制膝，就如同我之前的文章提過的，牽一髮而動全身，整個身體總是環環相扣著，不停地相互影響著。所以囉，我自己現在最愛用的解法，就是：來上一堂基礎課吧。

基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作：腳掌一定得踩穩，小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動，從山式到站姿前彎，從弓箭步到高弓箭步，從側三角式到三角式，戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位，但就在一堂課九十分鐘的過程裡，不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。

當然，長期來看，最釜底抽薪的方式，應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體，如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中，減少不必要的緊繃與壓力。

這是我最喜歡的解法。

你喜歡哪一種解法呢？

牽一髮真的能動全身嗎？– Part 2

問題是，到底從哪裡開始牽動的呢？或者說，痠痛到底從什麼時候，從什麼部位開始？

很多時候，我們光是做個小小的動作，像是拿起手機，像是刷牙，肩頸就開始緊繃了（如果我們注意得到的話）。

是手機、牙刷太重了嗎？

很多時候，我們連這樣小小的動作都還沒開始真正進行，光是想到要執行這些動作的念頭，其實不需要的肌肉緊繃就已經發生了（如果我們注意得到的話）。

麻煩的是，我們能不能注意得到？我們能不能意識得到？

回想看看一堂又一堂的瑜珈課。每次剛上課的時候，我們總是從比較輕柔、舒緩的動作開始暖身。這個過程，我們在做些什麼？我們察覺到什麼？

例如說從站姿山式開始，肩頸（以及其他身體部位）的狀況如何？呼吸的狀況如何？情緒如何？腦子裡的情況又是如何？

第一次雙手往上高舉的過程，我們蒐集到多少訊息？我們分析之後（呼吸太急促了嗎？動作太猛了嗎？不需要緊繃的肌群是不是全都緊繃了？），第二次再舉高手臂的時候，我們怎麼樣微調？微調之後，變成什麼樣的新狀態呢？

肩頸總是有太大的負擔，而我們也總是習慣讓肩頸承受這些過重的負擔。出門上個班，背包的重量超過三五公斤（「不會太重啦，我早就習慣了」）；低頭看手機，往後拱背、駝著背使用電腦；明明身體疲累個半死，就是沒辦法狠下心排除萬難，讓身體真的休息休息。

即使到了瑜珈教室，我們要嘛是讓腦子進入一種想像中的「放空」狀態，要嘛說不定也還處於「戰或逃」（fight-or-flight）的精神狀態。「這個動作我最討厭了」、「這一次我拼了命也要完成這個動作」等等的內心對話小劇場不停上演著。

我們能察覺到在一堂課的九十分鐘裡，每一次的下犬式，有什麼差別嗎？特別是肩頸、上背、胸口，這次的下犬式裡感覺到的緊繃，到下次的下犬式，是變得更痠更累，或者已經慢慢釋放掉一些了呢？

如果沒留意，不主動觀察，不採取應該採取的行動，瑜珈體位法的練習，甚至是靜坐的練習，肩頸（以及其他部位）的負擔也不見得就會自然而然乖乖卸下。可能是因為我們一直機械地想著「要專心、要專心」、「要排除雜念」、「要觀察呼吸」；就如同我們以為我們在「放空」，我們沒在想什麼事情，或者我們以為我們在專心呼吸，因此就沒辦法察覺到身體的感受。

再來玩一次吧。

給自己五分鐘的時間，暫時別管其他的事。坐著也好，躺下來或者半躺著也好，站著也好。感覺看看自己的頭在哪裡？自己的頭和軀幹有什麼樣具體的連繫關係？仔細慢慢觀察，肩膀在做什麼事？肩膀周圍的鄰居們，又在做什麼事？呼吸呢？想到「呼吸」的概念時，能不能真的在身體的哪個部位真的感覺到呼吸這個事件正在進行，一直在進行？

如果我們暫時都不啟動我們能控制的肌肉，想一想「肩頸變緊繃」的念頭，觀察看看，是不是真的就緊繃了一點？我們繼續保持不啟動肌肉的狀態，再想一想「肩頸放鬆」的念頭。別急，再多等個半分鐘，一分鐘。可以的話，再多等個兩三分鐘，再想著「肩頸放鬆」的念頭（小心別讓眉頭皺緊哦）。或者非常緩慢，非常輕柔地動一動，動一動任何想要動的關節，只是記得，慢一點，緩一點。一邊想著「我的肩膀不需要再用力了」的念頭，一邊輕輕緩緩地動一動。

感覺怎麼樣呢？

念頭（cetanā）是行動（karma）的前導。只是有些時候，念頭快到我們根本沒注意到。

所以，慢慢來吧。重新設定清楚，想清楚，仔細觀察，再展開行動。

因為想清楚，因為慢慢來，因為仔細看，所以，不必緊繃的，說不定就有機會不再一直緊繃下去，所以，說不定，我們就能體會到，牽一髮，真的可能動了全身哦。