Ardha uttanasana 變奏曲

練瑜珈很容易。練瑜珈很難。看我們是如何看待練習,如何看待瑜珈,如何看待瑜珈的練習。

有一種困難是懶,提不起勁來練習。明知道練一練,身體活絡,整個人都會舒暢許多,但就是不太想動。這種時候,我們可以騙自己,騙一下那些「我就是不想動」的想法。

「別擔心,別想那麼多。我只是把瑜珈墊鋪好(甚至不要瑜珈墊也沒關係),站好,前彎下去,再站起來就好了。」

這是以前我最常使用的「心法」,我的「起手式」。很多時候,我就只是在「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana」這幾個動作裡玩。玩兩隻腳掌的前後側、內外側的平衡,玩兩條腿彎曲或者伸直的變化,玩雙手從身側、前面、背後、肘或彎或不彎而高舉而放下的過程。

特別是天冷一點的日子,光玩這組基本的變化,不一會兒,十分鐘就過去了,身體也差不多慢慢暖了。

還有另一種困難是身體僵硬。很多剛剛開始練,或者想要開始練的朋友常常認為,「我身體這麼僵硬,哪做得來那麼難的動作啊!」。以站姿半前彎 ardha uttanasana 為例,很多人以為,一定要兩條腿打直、兩隻手掌都平放在地面才對:


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誰規定的?(順帶一提,除了腿和手掌之外,在 ardha uttanasana 裡抬起頭來的這個小動作,會讓很多人覺得彷彿很有精神。這樣的做法,據說是 Krishnamacharya 早年在 Mysore 宮廷推廣瑜珈,帶著年輕男孩子的練習方式,目的是要刺激他們的生長發育。如果我們已經遠離「發育中」的階段,可以試試看不抬起頭的做法,讓整條脊椎輕鬆延伸就好了。)

那不然要怎麼做?

我們可以把手掌放在椅面上,需要彎膝蓋就彎膝蓋,需要彎手肘就彎手肘:


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也可以把手臂順著身側伸長,手掌握住椅面邊緣:


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利用椅子也可以更主動伸展手臂還有背部:


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或者,把桌子整理乾淨,也可以趴在桌子上伸展:


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準備桌子椅子有點麻煩?那拿兩塊瑜珈磚也行:


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沒瑜珈磚?那靠著牆吧:


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不用各種輔具的話,也可以拿自己的身體當輔具。雙手放在膝蓋下,小腿前。試著腳掌踩穩(真的要努力讓趾球和腳跟都踩穩,而且腳趾頭放鬆別緊抓地板),小腿往前推手(不是手往後推小腿哦!):


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身子夠暖了,就把動作串連起來吧。「站立山式 samasthiti → 高舉雙手 urdhva hastasana → 站姿前彎 uttanasana → 站姿半前彎 ardha uttanasana」,再慢慢反向離開:


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練習經驗比較豐富的朋友,一定可以聯想到,ardha uttanasana 這個動作,特別是推牆的版本,是不是和下犬式 adho mukha svanasana 非常雷同?沒錯。這個意思是,如果下犬式停留還太辛苦(或者手腕、肘、肩受傷,不適合手臂支撐時),ardha uttanasana 是非常好的替代方案。

如果是要再更強化肢體的耐力該怎麼做?很簡單,翻轉個九十度,手撐地、腳踩牆吧:


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或者手或肘撐牆,一腳踩地,一腳離地伸展:


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手撐地可以變成肘撐地,雙腳踩牆也可以變成單腳踩牆、另一條腿伸直的版本(兩條腿都往天空方向伸直,就變成手倒立囉):


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要是覺得疲倦的話,也可以在椅子上加個抱枕,讓這個姿勢變成輕鬆和緩的修復動作:


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不論姿勢如何變化,真正困難之處,在於要如何選擇適合自己的練習方式。一次一次的實驗,微調,修正,練習。原本以為不可能做到的,或許有可能可以慢慢做到,或許真的就是做不到。

用不同的方式練習,練習用不同的方式來看待練習。

當暴風來襲時

每個人都有憤怒的時候,每個人都有傷心的時候。每個人都有不安恐懼的時候。

憤怒、傷心、不安、恐懼都是每個人生命裡必然存在的。情緒是必然存在的,轉過頭假裝看不到,情緒還在;指著別人的鼻子,情緒也還在。

一小不心,每個人都可能讓憤怒、傷心、不安或者恐懼牽著鼻子走。

Sown Storm
By J. M. W. TurnerWeb Gallery of Art:   Image  Info about artwork, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15886130

暫停一下吧。

停下來,找個讓自己舒服一點的位子,或者靠著坐著,或者半躺著。讓氣進入身體,讓氣離開身體,讓氣流動。

每個人都會憤怒,每個人都會傷心。每個人都有不為人知的情緒,每個人都有些見不得人的瘋狂念頭。

念頭不是我們,我們可以不是這個或那個天知道從哪個角落突然冒出來的念頭。

暫停一下吧。為了自己好。

想辦法為了自己好,想辦法對自己好一點,想辦法讓自己能夠好好呼吸。溫柔而堅定地告訴自己,「我要對自己好一點」,「我可以對自己好一點」,「我可以在不傷害任何生靈的條件下,對自己再好一點」。這是每個人都可以給自己的最好的禮物。這也是每個人都可以給這個世界最好的禮物。

每個人都可以對自己充滿無盡的善意。每個人都可以對週圍的人充滿無盡的善意。每個人都可以對這個世界(嗯,請給自己幾次舒服的深呼吸)充滿無盡的善意。

很不容易吼?

尤其在連自己都沒辦法好好喘一口氣,好好呼吸的情況下。

所以囉,趁著自己還有足夠的力氣,還有心情的時候,多騰出些時間來練習吧。就好像先存著一些戰備糧。沒有人知道,自己頭上那片看起來穩定無比的天空,腳下踩著的那片看起來穩定無比的地面,什麼時候突然就坍塌、破碎了。

趁著自己還有時間(沒時間也要想盡辦法擠出一點來!),找朋友、找老師、找書本,多學一點技巧,好好保護自己。用好好的呼吸來保護自己,保護自己週遭的親人、朋友,保護這個世界。用不傷害其他生靈的方式、用無盡的善意來保護自己、週遭的生靈、這個世界。

用清清楚楚的知識來保護自己。

什麼樣的知識?

那些還搞不清楚究竟什麼時候從什麼角落冒出頭來的念頭,並不是我們;我們可以選擇不理會、不跟從那些念頭。每個人都有奇奇怪怪的瘋狂念頭,每個人都可以暫停一下,給自己幾次舒服的深呼吸,緩衝一下,每個人都有機會不順著那些念頭。

但每個人都還是可以暫停一下,找回到自己的呼吸,讓自己舒服一點的呼吸。練習守護著這舒服的呼吸,練習培養對自己無盡的善意。

每個人都可以有無盡的善意。不傷害其他生靈的善意。

沒有必要自欺欺人,假裝自己能夠愛全世界所有的人,所有那些一看就討厭的人。但我們的確可以保持自己的善意,希望所有的人,都有機會學會真正對自己好一點,都有機會學會享受舒服的呼吸,都有機會學會對自己有無盡的善意。

這就是我們可以對這個世界的無盡的善意。

沒有人可以保證眼前看到的一切貌似美好的事物明天依舊能如此美好。沒有人可以保證老闆明天不會炒你魷魚。沒有人可以保證愛人明天不會愛上另一個人。沒有人可以保證戰爭明天不會爆發。沒有人可以保證颱風、地震、土石流明天不會把自己住的房子沖垮、震倒。沒有人可以保證。

沒有人可以保證。在這個層次上,每個人都是平等的。但似乎也只有在這個層次上看起來平等罷了。

在街頭、在公車上捷運上、在社區的巷弄樓梯間,每個人都會碰到看起來比自己尊貴、比自己低賤的其他人。我們看著那些貌似尊貴的人,心生羨慕或者怨懟,想著我們只是運氣不好,不然我們應該也能享受他們享受到的一切,想著他們只不過是運氣好,憑什麼就能享受到那一切我們享受不到的(到底是享受到什麼啊?)。

我們看著那些衣衫襤褸、鞋上沾著泥水、甚至身上發出異味的人,心裡馬上就生起了一股厭惡之情,希望他們離我們一點(或者我們就趕快換個座位),擔心他們會不會不小心弄髒了我們的衣物,我們的身體,弄髒了我們心裡信奉的一切價值信仰和規範。

沒有人可以保證我們以為屬於我們的,睡一覺醒來,依然屬於我們。沒有人可以保證,天一亮之後,我們會不會遭逢不測,不幸變成了那些貌似尊貴或者衣衫襤褸的人。

每個人都曾經、都會是那些貌似尊貴的人。每個人都曾經、都會是那些衣襤褸的人。

沒有人可以保證。在這個層次上,每個人都是平等的。

每個人都有憤怒、悲傷、不安、恐懼的情緒。

每個人也都有機會能夠對自己好一點,讓自己好好呼吸。每個人都可以有能力對自己充滿無盡的善意。

再給自己幾次真的讓自己感受到非常舒服的深呼吸吧。每個人都可以對這個世界充滿無盡的善意,不傷害其他生靈的善意。

按部就班,即興演出

我們日復一日練著同樣的基本功。一樣的站姿,一樣的拜日式,一樣的前彎後彎或者倒立,甚至是一模一樣的動作順序。

我們小心控制著呼吸和肢體動作的連結,我們啟動核心,從內側足弓、脛骨內側、大腿內側一路連到下腹部深處、到骼腰肌、橫膈膜、舌頭,串起整條「深前線」(deep front line)。我們注意到左右側、上下半身的平衡,注意到肌耐力與柔軟度的平衡,注意到舒適和穩定(sthira-sukham-āsanam)的平衡。

我們練習凡事照起工照步來、從來不會偷食步

然後,一個不小心,我們誤以為這就是最正確的做法,這就是唯一的做法。

像是我一開始自己做饅頭的時候,總是乖乖照著看到的食譜,幾克的中筋麵粉,兌上幾C.C.的水、酵母,加多少匙的糖、鹽、油,等多長的時間一次二次發酵。有時候碰到天氣太冷或者太濕,麵糰怎麼揉都怪怪的,索性就自己再亂加點熱水和麵粉,結果好幾次麵糰發得都不太像樣,但是我也慢慢掌握到麵糰揉起來的手感。

手感逐漸建立起來之後,也就不必一直看著食譜照表操課。中筋麵粉不夠了,那就加低筋啊。冰箱裡巧克力粉還剩一些,加下去看看囉。有時亂加些枸杞、葵花子、葡萄乾。蒸好的時候,有果醬夾果醬,或者切開沾亞麻籽油(再加點迷迭香或百里香等乾香料更棒),也試過甜甜的巧克力醬再加上一點點豆腐乳,噁心嗎?試過才知道其中的滋味。

按部就班的練習很重要,至少要先真的瞭解哪個部是哪個部,哪個班是哪個班。然後有機會的話,就可以聯誼一下,這個部和那個班如果配對的話,是喜劇還是悲劇?是大家都可以玩得很歡樂,還是有誰會在角落低聲悲泣?(別亂點鴛鴦譜啊! XD)

像是在做眼鏡蛇式(bujangasana),我們乖乖地把腳背、膝蓋放穩在地板,在吸氣的時候,讓胸口、肩膀自然打開,讓上半身慢慢像眼鏡蛇一樣升起。

從淺淺的眼鏡蛇慢慢練,確定自己的下背不會痠痛,說不定也可以玩些不一樣的花招,例如兩手往前伸展,或者在兩手間夾塊瑜珈磚,整個動作的感受,似乎就移轉到雙臂和上背部了。

像是在下犬式(adho mukha savanasana)裡,一吸一吐如果都還順暢舒服的話,試試看吐氣完止息(bahya kumbhaka),肚子覺得怎麼樣呢?

像是站姿前彎(uttanasana)進入與離開的方式,通常我們在吸氣的時候打開胸口和雙臂,吐氣的時候緩緩前彎(膝蓋或彎或直、手指摸地或者手掌貼地)。要是我們反過來呢?吐氣的時候打開胸口,吸氣的時候前彎,又會產生什麼效果?更順暢?阻礙變大?


photo: C.Bartley at LCI 2013, source

即興的演出其實總是有跡可尋的。所謂的跡,可能是練習者多年的功夫累積到一定程度,因此我們從旁邊觀察時彷彿看不到那些隱藏的軌道或者規則。

布袋戲裡劍術大師是這麼講的:「忘了招式,才能真正使用招式」,「記住招式,而後忘卻招式,這便是劍意。」

沒太陽的時候,就自己生一顆出來吧!

農曆年過後,一直是又濕又冷的天氣,太陽冒出頭來的時間有夠短。陰雨綿綿無盡期,屋子裡甚至時不時反潮,整個人都快發霉了。身體裡覺得濕黏,心情也跟著憂鬱了起來。

怎麼辦?

報章雜誌一天到晚報導,「每天運動三十分鐘可抗憂鬱」、「憂鬱症治療:慢跑運動是最佳的選擇」、「持續運動有效釋壓、抗憂鬱」、「運動是憂鬱症的良藥」。可是,雨一直下,要到戶外運動實在很麻煩。都不知道太陽哪一天才會再出來打個招呼。

與其等待不知道哪一天才會再冒出來的日頭(ji̍t-thâu),不如,自己生一顆出來吧!

怎麼生?

不需要到戶外去(外面還在下雨呢!),不需要找同伴(看人家的臉色真辛苦),不需要準備一堆道具(好吧,或許就一張瑜珈墊吧)。

站上瑜珈墊,別急,就只是好好站著,感覺自己的兩隻腳掌,兩條腿,感覺自己的軀幹,輕輕呼吸一會兒,再接著幾次稍微加點力道的深呼吸。慢慢覺得舒服了,就讓兩條手臂跟著呼吸的節奏上下擺動。感覺還不壞嘛?那就繼續讓整個身體一起動,前彎下來,再慢慢站起來。

uttanasana
source: Center for Yoga Studies

咦,這樣已經半套拜日式了耶。那不然,就慢慢繼續走完整套拜日式吧。

surya namakar
source:deviantart.com

身體暖了些嗎?覺得如何?想繼續再動一動嗎?節奏再快一點,或者再緩和一點?都好。

呼吸呢?呼吸的狀態如何?已經氣喘如牛了?或者還能保持固定的節拍?太喘了就歇會兒也沒問題。

不管要再繼續其他更動態的站姿動作,或者比較靜態的坐姿動作,都很好。聽聽身體的聲音,需要再多動就再多動一會兒,需要比較安靜一點,就讓身體有時間可以靜一點。

什麼動作都好,繼續專注在呼吸上,讓呼吸持續點燃身體裡那股溫暖的火(agni)。

外面沒日頭,我們自己來生一顆。環境又濕又冷,我們從自己身體裡燃起一把火。


* 根據 TKV Desikachar 的說法,Cikitsa Krama 能夠重新集結四散到身體各處的 Agni。
* 整個人身心都能全然投注其中,漸進的動作,緩和的節奏,是構成 Cikitsa Krama 的根本要件,也是 Cikitsa Krama 之所以有修復身心、之所以有療癒作用的原因所在。

及時捕捉到危險訊號(以及,潛意識是什麼鬼?)

這一陣子感冒真的很盛行,身邊不少朋友都不小心中了,我自己也中了,也是拖了好久。

一邊感冒,一邊復習以前讀過的書,分析自己的狀況,才意識到,我的感冒其實轉了好幾種型態、證狀,這時難免心裡就想著,「啊,要是早點注意到的話,那不就吃兩次 XXX 湯就解決了嗎?」

千金難買早知道,這句話,大家都知道。

有點感冒的小證狀出現的時候,趕快加件衣服保暖,吹風機吹吹大椎穴或者風池穴、風府穴(或者下腹或者薦椎),鹽水(或者要用精油或者純露)勤漱口。發現一點點肩頸痠痛的時候,趕快調整一下姿勢,站起來活動一下,伸展伸展。

或是快要吃到太飽的時候,或是快要發脾氣的時候⋯⋯。

重點是,能不能及時捕捉到身體發出的危險訊號?

這真的不是容易的事,因為我們總是處在訊號紊混的環境裡。週遭不斷有各種雜訊、聲響、種種感官刺激,眼睛不停地接受電視畫面、電腦螢幕、平板、手機裡播放的新聞、八卦、知識、其他人的家裡的瑣事。我們不習慣注意自己的身體,不習慣面對自己的心思情緒。

於是我們把責任丟給環境,把責任丟給醫生、老師、父母,把責任丟給命運、星座,或者潛意識。

「潛意識(也稱為無意識),是指那些在正常情況下根本不能變為意識的東西,比如,內心深處被壓抑而無從意識到的欲望。正是所謂『冰山理論』:人的意識組成就像一座冰山,露出水面的只是一小部分(意識),但隱藏在水下的絕大部分卻對其餘部分產生影響(無意識)」。

這是市面上最常看到關於潛意識的說法(出自維基百科),但是這種說法,不見得能夠轉化為我們自己平常練習的操作指導原則。

什麼樣的說法,才比較有具體操作上的效用?可能是像 Ṭhānissaro Bhikkhu 的這種說法:

潛意識不是一個心裡的什麼地方,不是什麼深藏在表面下的緊張壓力。潛意識是一種心靈的能力,讓我們能夠很快速地做完事情,而且還能假裝我們忘了做過這些事。

我們一再地被「潛意識」這種玩意兒牽著鼻子走。腦子裡的眾多念頭進行黑箱作業,開祕密會議,「別讓他知道我們要做什麼,要怎麼做」,「讓他以為他不知道這些行動的過程」,「讓他覺得這一切他都不知情,他都忘光光了」。

所以我們要練瑜珈體位法,學習去觀察自己身體的反應,練習捕捉身體發出的訊號。所以我們要練靜坐,看清楚自己的腦子如何在誘拐自己,練習看清楚這誘拐的過程,練習不再一次又一次繼續被順利誘拐。

下次在體位法或者靜坐練習前(或者練習的過程中),試試看堅定告訴自己:這一次的練習,我一定要抓到危險的訊號,而且一定要想辦法不被牽著走。

在肌肉拉傷、呼吸混亂、思緒飛舞之際(甚至之前),在種種細微的訊號剛剛出現的時候就努力看清楚。練習反過來利用、轉化危險的訊號,變成幫助自己的工具。

我突然想到電影《刺激驚爆點》(The Usual Suspects)說過的一句名言:

魔鬼最厲害的詭計,就是讓人以為它不存在。

還記得 Kevin Spacey 在戲裡面的角色嗎?一切魔鬼都是出自他在戲裡面的演技,出自他那張嘴啊。