什麼樣的姿勢才算是好姿勢?

什麼樣的姿勢才算是好姿勢?

這個問題有兩種解答。一種是別人給的,一種是自己從自己身上找的。

我們總是聽到各種指令,「不要彎腰駝背」、「坐直坐挺一點」,「站要有站相,坐要有坐相」。我們還努力上瑜珈課,想辦法從老師那邊多學一點「祕訣」,左右腳掌要平衡、別外八,聳著的肩膀要「往下壓」,翹出去的屁股(甚至是尾骨)要「捲回來」。

像是抄襲各種養生祕方一樣,我們蒐集一條一條訊息,我們活剝生吞一項一項指導原則,我們想盡辦法練習消化這些別人給的解答。

我們忘了從自己身上挖掘答案。或許是沒有教過這樣的解決方案,或許是習慣聽別人的話、等別人餵食,或許是覺得「我又沒學過那些生理解剖學」、「我沒有受過專業的訓練」、「我哪來那麼多美國時間啊」。

relaxed-cat
by
Umberto Salvagnin

有的人站在鏡子前面,總覺得鏡子裡的映象,並不讓自己滿意(「天啊,我的腿好像又變粗了半吋」,「我的腰內肉是不是又往外溢出去了?」)。有的人在課堂上東張西望,擔心自己表現不夠好(或是確認看看自己是不是表現最突出的)。

有些時候我們總是會不由得想著,「說不定有什麼神奇的輔助工具可以幫我解決姿勢不良的問題」,可能是非常昂貴的人體工學椅,可能是量身訂做的矯正鞋墊,可能是運動時綁在膝蓋上的臏骨加壓帶(別問我,我也不懂,剛剛一查,還看到有「NBA球星專用」的款式呢)。

彷彿我們可以只消除大腿多餘的脂肪,我們一不小心就以為問題真的可以切割開來,「我左邊的髂腰肌能鬆開就沒事了」,「是不是該找中醫師幫我在右肩膀那邊下個幾針」。我們還沒脫離機械式的、電腦式的人體想像模型,以為某個元件壞掉了,拿出來上上油,或者換上一個新元件(「最新研發的材質哦!」),問題就解決了。

我們沒注意到身體的各個部位、不同的系統,全都是緊密聯繫的,通通都是互相影響的。我們忘記情緒的壓力讓我們胃痛,胃痛讓我們下背痛。我們還沒觀察到,左髖和右肩的連結,眉心和腳趾頭的連結。我們沒清楚意識到,精神、情緒、呼吸、肢體、肌肉骨骼,沒有誰能離開誰自己獨力運作。

的確,要從自己身上找尋、探索、挖掘答案,不會是簡單的事,但也不見得真的那麼難。

暫停一下身邊的動作,花個半分鐘,感覺一下自己的身體,舒不舒服?有沒有什麼地方特別緊繃、有壓力?呼吸順暢嗎?花個幾分鐘,觀察看看自己到底是怎麼使用自己的身體(或者更精確地說,哪些習慣在控制我們如何使用身體)。在腦子裡做個筆記,貼一張想像的便利貼,把現在觀察到的狀態紀錄下來。然後試試看,如果不照本來的習慣,還有沒有別種不同的方式可以嘗試。

玩玩看吧!

四物、八珍、十全,都是一樣的嗎?

網路上一篇「中醫師」警告大家遠離四物、八珍、十全大補湯的文章很紅。

很多好心的鄰居、婆婆媽媽會推荐四物、八珍或者十全,他們不會分辨這幾種配方之間的差別,他們也不會分辨每個人不同體質。

那篇文章裡看到的「中醫師」,似乎同樣也不明白四物、八珍、十全是不一樣的(更別說四物的各種 奇妙化裁),似乎同樣也不明白每個人的體質會有差異。

我不是中醫師,我是教瑜珈維生的,只好回到瑜珈的練習來比喻比喻。

以「坐鬱過久」(chē ut kòe-kú)的現代人來說,時不時打開胸口,簡單的脊椎伸展(spinal extension)幾乎都是好事,譬如說輕鬆站著,慢慢吸氣,雙手慢慢打開、高舉過頭,讓胸口跟著自然擴展;配合簡單輕鬆的深呼吸,通常會讓人覺得還蠻舒服的。

但脊椎伸展有淺有深,適合的程度因人而異。趴在地板上的蝗蟲式(salabhasana)可以上半身不動,只是輪流舉起一條腿,也可以一條腿、一隻手臂一起(同側、對側效果不同),也可以頭、胸、臂、腿全都一起上提(手臂可以往前或往後,效果也不一樣)。

可以像這樣一吸一吐慢慢暖身:

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少數的人說不定可以做到這樣:

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重點不在於樣子看起來多厲害,而是在於一個動作、動作的做法到底適合或者不適合自己。

前面說適度地打開胸口、脊椎伸展幾乎都是好事,但只要有脊椎伸展成份在裡頭的動作,也都很適合每個人做嗎?當然不是這麼回事。

例如貓牛式。絕大多數人可以輕鬆完成簡單的擴胸、拱背,但未必天底下每個人都能做。教室裡有位脊椎受了傷的同學,四足跪姿(all fours)是暫時無法進入的姿勢。怎麼辦,我們乾脆整個翻轉,背著地、肚子朝天,然後再屈膝、伸手臂。這就是一種「化裁」。

烹飪做菜不能完全依賴食譜,有些時候得自己拿捏,多一點點糖,或者少一點點盬,這也是「化裁」。不同的師父煮出來,就是不一樣的味道。

像是單腳鴿王式(eka pada rajakapotasana),除了表面上的深度後彎之外,對於髖關節也是非常大的考驗:

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有的人可以做到像上圖一樣這麼深的程度,有的人說不定光看,下背就痛起來了。

對很多人來說,因為髖關節的壓力、股四頭肌、髖關節屈肌群(hip flexors)的緊繃、大腿後側和臀肌痠軟無力等等因素,光是把腳架到這樣的位置,就差不多受不了了,如果還強行試圖立起上半身,大概就等著受傷吧。

但如果反過頭來,只是說鴿式是太強烈的後彎,沒有人可以做,所有的人都不適合做,做了一定都會受傷,甚至於從鴿式受的傷,逆推回去說所有的脊椎伸展都會傷身,那也是危言聳聽,而且邏輯有問題。

那到底該怎麼辦?是要拼了命繼續練,還是要乾脆通通不做最安全?

來來來,要下判斷之前,先來鬆一鬆全身最緊繃的那個部位。哪裡?當然就是腦子啊。

中醫最重要的態度在於「辨證」,這個「辨」裡面有一把銳利的刀,幫助我們把事情清楚分別開來。用瑜珈的術語來說,就是 viveka。鍛鍊自己的認識能力、分辨能力:不是文章前面掛了「中醫師」三個字,裡面就必然是中醫思想的體現;不是「瑜珈老師」說的話,就一定和瑜珈有關連。

面對一個複雜的動作,那就拆解開來看吧。想要練習像鴿王式這種麻煩的動作,我們可以從比較不吃力的部分開始,例如放個大抱枕在肚子、骨盆底下,輕鬆一點的弓式:

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或者在雙腳外面各立一塊瑜珈磚的駱駝式也不錯:

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除了脊椎伸展的部分之外,也可以先讓髖關節有周圍有足夠的準備:

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或者從一般俗稱的「鴿式預備式」(pigeon prep)來,也是非常好的方式(記得,可以在彎曲膝蓋那一側的臀部底下墊張折疊的毯子、墊個瑜珈磚:

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或者手臂和頭底下、前腿和骨盆底下各放個大抱枕,後膝底下再加條折疊的毯子也很棒:

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當身體準備好了,真的要進入鴿式,也請慢慢來,配合自己舒緩的呼吸。記得,瑜珈磚和瑜珈繩、牆壁都是我們的好朋友。

繩子可以這樣拉:

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繩子也可以這樣拉:

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清楚分辨自己的身體狀態,清楚分辨自己要做什麼樣的動作(還有,要怎麼做),清楚分辨自己要吃進嘴吧的是什麼樣的食材、藥材,或者,毒物。醫生、老師,說不定能幫一些忙,但即使醫生、老師再有名、再厲害,最終還是得靠自己的身體來品嘗、承擔。

重點不是正不正確,重點是你知不知道自己在做什麼?

世界上有不少人一輩子追求「正確」的事,老師講的「正確」的知識,電視廣告裡宣傳的「正確」的商品,投票前要挑「正確」的人選。一天到晚都是別人嘴吧裡的「正確」。

M. Feldenkrais 有一段話是這麼說的(說不定有些人會覺得太基進了一點):

我從來不強迫任何人接受我的觀點,我絕不會說,「這是正確的」或「這是不正確的」。對我而言,沒有正確這回事。可是,如果你做了某件事,卻不知道自己在做什麼,那麼,對你而言,就是不正確的。如果你確實知道自己在做什麼,那麼,不論你做什麼,對你而言都是正確的。身為人類,我們具有不同於其他動物的特殊能力,就是知道自己在做什麼,因此我們擁有選擇的自由。(《費解的顯然:費登奎斯入門》,易之新中譯)

有的人「選擇」吃素,有的人「選擇」吃葷,如果這真的是基於個人的選擇,照 Feldenkrais 的講法,就都是正確的。要信仰左派或者右派的政治哲學立場(甚至選擇當個「左膠」或「右膠」),如果知道自己在做什麼,也都可以是正確的。

同樣的道理,要早睡早起、要晚睡晚起、要暴飲暴食、要吹二十度的冷氣、要天天喝薑湯、要如何使用玩弄自己的身體,要擺出什麼樣的身體姿勢,要做什麼動作,要怎麼做動作,也應該都是自己意識到、自己選擇的。

重點不是對不對,正確不正確。重點是你知道不知道自己在做什麼。

知道自己知道或者不知道自己在做什麼,其實並不是容易的事。就像有個中醫問診的笑話:醫生問病患,「平時排便正不正常,順不順?」,病患回:「很順,很正常」,經驗不夠老道的醫生可能就繼續下一個問題,但細心一點的,可能會再追著問,「那多久排便一次?」,只見病患老神在在回說,「兩個星期一次。」

在瑜珈教室裡,我們就是在慢慢摸索這些身體的狀態,學著認識這個部位那個部位的感受,學著瞭解動作如果這樣做,可能會出現什麼樣的效果。(如果再加上時間的變數,就更複雜了,說不定長期的效益剛好和短期的效益相反、衝突。)

形式上最單純的山式(tadasana)到底「應該」怎麼站才「正確」?兩腳的跨距應該與髖關節一樣,還是與臀部同寬,或是應該雙腳合併?表面上,老師給一個「正確」的答案是最簡單的,只要照著做就對了。其實答案就在自己身上,實驗看看,每種可能性,各試個十分鐘、半小時,玩個兩三個月,玩個三五年,大概就可以找到答案了。

或者複雜一點的下犬式(adho mukha svanasana),兩手的距離、兩腳的距離、手和腳的距離怎麼擺放?肘關節、膝關節需不需要完全伸直?肩關節和髖關節有什麼空間可以活動?頭怎麼放、視覺焦點要在地板或者肚臍?上背、胸口要盡可能放鬆或者壓向地面?脊椎應該要軸向延長(axial extension)或者要像後彎一樣努力伸展(spinal extension)?不同的脈絡,不同的教學、練習系統,不同的老師,不同的學生,會有各種不一樣的答案,哪一種才「正確」?

parivrtta trikonasana

如果繼續下去,到形式上更複雜的扭轉三角式(parivrtta trikonasana),細節更多,選擇更多。前後腳的距離、角度要多大?骨盆要穩定不動還是跟著扭轉?兩條手臂的相對位置應該怎麼抓?前後手掌要「到達」什麼位置?頭呢?頭往哪裡轉?脊椎呢,頸椎、胸椎、腰椎、荐椎、尾椎的活動各是什麼方向?整個人的重心會落在什麼地方?又可以往什麼方向移動?如何進入這個動作,是腳先擺好、底下的手放好,再打開胸口、打開上方的手臂?還是站直穩定之後,兩手往上或往外打開然後往軀幹慢慢前進?該從頭到尾關注呼吸,還是先讓地基、重心穩定?注意力的範圍要多大,焦點又該在什麼地方?

我們在這堂課聽這個系統的這個老師這樣教,別的課又碰到不一樣的系統不一樣的老師教不一樣的方式,一不小心,就以為其中一個是正確的,或者,是「比較正確的」。

同樣是 Feldenkrais 的觀念:如果你沒有選擇,只有一種、唯一一種的做事方式,就是不自由

站在瑜珈墊上或是坐在瑜珈磚、蒲團上的練習,我們有沒有不同的選項,能不能享受到自己該享受的自由?

我們意識得到自己在做什麼,自己如何做一件事,自己選擇了(或者「被選擇了」)用某種方式來做事嗎?

別再只是問「這樣做正不正確」、「哪一種方式才正確」,更要問清楚,自己到底知不知道自己在做什麼。

神奇解藥何處尋?

「醫生,我這種病該吃什麼藥?」「老師,我情緒不好、心情不好、脾氣不好,負能量充滿全身,該用哪種精油?」「老師,我老是肩膀痠、腰痠、膝蓋痠,該做哪種動作才會不痠?」

quick-fix

大家都在找神奇解藥,大家都在找銀色子彈。最好是有一顆藥丸,吞下去就治百病。最好是有一種動作,擺動兩下,肩頸痠痛、腰痠背痛、膝蓋痠軟無力所有症狀就都迎刃而解。最好是有一種精油配方,有一句萬用咒語,熏香唸唱一陣子,憂傷、鬱悶、壓力,所有問題全都消失不見。

如果真的有這種藥丸,發明者不只可以拿諾貝爾獎,恐怕還會有享不盡的榮華富貴。如果大家在 Line、在臉書上一傳再傳的「1個動作3秒,縮下顎,擺脫各種病痛」這一類的解決辦法真有效的話,復健科醫師、推拿師、按摩師,甚至瑜珈老師,大家都去喝西北風了。

佛陀講過,如果單單只靠動動嘴皮子,禱告禱告就有效的話,世界上就沒有人享受不到長壽、美貌、快樂、地位,每個人就都可以轉世投胎到天堂去了。(Ittha Sutta,AN 5.43增支部5集43經)但我們仍舊依賴祈禱,甚至於連祈禱都懶,只是在心裡有個模模糊糊的念頭,「如果一覺醒來,能夠 ooxx 就好了」。

理智上我們或許可以用嘴吧說出這些道理,但我們還是很有毅力,不斷上窮碧落下黃泉,每天這裡聽那裡找神奇解藥。哪個朋友提說某某按摩師的聖手一按觸,肌肉痠痛都不見了,我們的眼睛就瞪大發亮。哪個朋友提說某某工作坊傳授的技法,練個兩三天下來,情緒再也不緊繃了,我們就趕忙去搶最後的名額,怕晚了報不上人生就黑暗了。

不小心生了病,找口耳相傳的名醫,好不容易掛到號,責任就了結,自己的身體,瞬間變成醫生該負的責任(而且最好要馬上就見效)。

還有一種情況是,說不定真的運氣好,找到好的醫生,好的老師,願意耐下性子,講出治病、養生的關鍵要素,但我們可能左耳進右耳出,全然不當一回事。「早點睡」?「吃飯要專心,細嚼慢嚥」?「累了就要多休息,別直盯著手機看」?嗯,聽到了,眼睛繼續盯著手機,吃飯囫圇吞棗似的,永遠不知道進了嘴的是什麼物事,該睡了也還總是習慣要再多看兩分鐘。

回想看看,上次看醫生的時候,我們有沒有主動問醫生什麼問題?醫生的解答我們滿不滿意?如果滿意,我們是不是真的照的醫生的建議乖乖執行?如果不滿意,我們接著採取什麼行動?再找別的醫生?

醫生開的處方,在張開嘴吧吞下去的藥丸、藥粉之前,我們願不願意花點時間查查看這吞下去的是什麼玩意兒?(「我又不是讀醫學院的,我哪懂啊?」)我們是不是能夠仔細觀察、紀錄,在藥吞下去之前與之後,身體出現哪些具體的反應?(「反正就比較舒服一點了嘛,這樣不就好了?」或者,「吃了兩三天,根本就沒有比較舒服,不吃了」)*

運氣不會永遠這麼好。要是我們始終對自己的身體狀況一點瞭解的動力、興趣也沒有,只想催促醫生趕快開萬用的神奇解藥,說不定下次醫生就知道,講也是白講,要嘛不再說坦白話,要嘛就挑些你愛聽的說而已。

沒有自我觀察,自我認識,自我探索,只想要找快速,萬用的解答或藥方,終究不會有長期的助益,終究不是解決問題的方式。

無論如何,一定想要一招治百病的話,那這裡還是提供一招吧:靜坐。什麼?嫌靜坐太累,那就躺下來,試試 constructive rest 吧!


* 可以參考中醫常用的「十問歌」:「一問寒熱二問汗,三問頭身四問便,五問飲食六問胸,七聾八渴俱當辨,九問舊病十問因,再兼服藥參機變,婦女尤必問經期,遲速閉崩皆可見,再添片語告兒科,天花麻疹全占驗。」

心要安靜下來之前,先釋放肢體的緊繃吧!

有時候想安靜下來,不管是不是形式上的靜坐,或者就是單純的安靜,獨處。但總是很難辦到。

才剛剛讓表面上安靜一點,嘴吧不說話了,肢體也不扭來動去,但內心的獨白戲或者對話反而一發不可收拾,怎麼也壓不下來。(其實本來就不需要「壓」下來。)

說不定,是肢體有非常強烈的需求,是肢體在發射強烈的訊號,告訴我們,這裡或者那裡,非常非常緊繃,快承受不住壓力了,得釋放開來。

怎麼辦?

試試看輕鬆一點的方式吧。找塊平坦的地板(鋪一張毯子或者瑜珈墊更舒服),平躺下來,聽聽看身體的訊號從哪裡發出來。例如左右兩邊的肩胛骨和地面的不同關係,下背覺得舒不舒服,大腿小腿的肌肉繼續繃緊還是慢慢解除壓力,或者找找一根一根手指、腳趾末稍的位置、感受(別急著動哦),也可以探索看看胸腔裡肺的擴張收縮,腹腔裡的胃腸蠕動。總之,讓自己可以像個好奇寶寶一樣,可以盡情觀察自己的身體狀態。


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接著再試試,後腦勺底下墊個兩三本書,膝蓋彎曲,兩隻腳掌都放在地面上。要墊幾本書,要墊到多高,因人而異,得實驗操作看看,才能知道現在最適合的高度。記得書別墊到脖子,要讓脖子的肌肉自然懸空。

兩隻腳要多寬,距離臀部要多遠,同樣得試試看才知道。找找看,什麼樣的距離,兩隻腳都能比較輕鬆穩定放在地面上,在不用力的情況下,膝蓋不會往內或者往外傾斜。

如果你真的這樣操作下來,說不定會發現,在這樣的過程裡,腦海裡的對話已經自然而然減少了一些。很可能是因為有要觀察的目標,注意力不會東飄西晃,也有可能因為這個半躺的姿勢,肢體開始能夠有效釋放累積的緊繃和壓力了。

再多花一點時間,等一等。似乎有些不一樣的聲音,不怎麼熟悉的訊號出現,在哪裡?在髖關節裡,或是在肩膀?在頭皮,還是在眼窩深處?在某一側的腳踝,還連結到某一隻腳趾,連結到小腿甚到大腿的什麼地方?

想像躺著的是全世界你最愛的人,你的小孩,你的父母,你的伴侶,你的偶像,你的上師,你自己。你願意花一切的心力,來傾聽他的聲音。那就聽吧。輕輕閉上嘴吧,輕輕閉上眼睛,仔細聽吧。想用手來幫忙傾聽,那就讓手移動到想傾聽的部位。想用心來專注傾聽,那就讓意識、精神、注意力都灌注到整個身體,聽聽看呼吸,聽聽看心跳,聽聽看血液流動,聽聽看腦子安靜下來的身體,整個身體。

或許胸口、肚子覺得悶悶的,或許骨盆裡面緊緊的,也或許是其他部位。用溫柔而堅定的態度,告訴這個全世界你最珍愛的對象,握緊的拳頭,咬緊的牙關,緊緊糾結的心情,都可以放下來了,至少,可以暫時放下來。你就在這裡,陪伴著,傾聽著。