極簡主義的練習

極簡主義並不是缺少什麼東西。極簡主義只是事物剛剛好的數量。

我在網路上看到有人引用設計師 Najahyia Chinchilla 的話。不由得職業病發作,想到的當然是瑜珈的練習,身體動作的練習。


Pablo Picasso, Etude pour Mercure, c.1924

這幾天上課,肩頸痠痛的同學特別多。各種伸展的動作到一段落之後,我大概都會請同學坐下休息,接著再輕鬆轉動脖子,輕輕往右邊,輕輕往左邊。

這「輕輕轉」能多輕呢?試試看吧。能不能做到這種程度:持續小幅度往左或往右轉動,但旁邊的人幾乎看不出來自己正在轉動?

如果真的暫停下來,玩個一兩分鐘,就可能會慢慢感受到,儘管動作幅度非常小,但脖子裡裡外外的層層肌肉、組織互相牽動,但沒有什麼地方需要特別用力。有的人會注意到自己下顎、牙關咬合太緊,有的人會發現眉心、額頭的皮膚糾成一團,有的人會察覺到肩膀跟著上聳、或者眼球不自主跟著轉動。

慢慢來,試試看如果繼續再玩個兩三分鐘,把這些多餘的「寄生蟲動作」一個一個都拿掉,整個人的狀態又會有哪些變化?變得愈來愈輕鬆?還是努力認真過頭,反而又生出新的緊繃呢?

上個星期在問「瑜珈動作一天該練幾分鐘?一個星期該練幾次?動作要伸展到什麼程度才夠?要停留多長的時間才夠?」,同樣也可以把這些問題代換成極簡主義的方式來問:怎麼樣練,才會剛剛好呢?

太極拳講究「用意不用力」,根據楊澄甫的說法,「練太極拳全身鬆開,不使有分毫之拙勁,以留滯於筋骨血脈之間,以自縛束,然後能輕靈變化,圓轉自如。」在動作練習的過程中,仔細用心觀察自己如何進行動作(「用意」),心裡、腦子裡持續告訴自己(「用意」),「我可以釋放掉肩膀、脖子的緊繃」、「我可以維持脊椎輕鬆延伸」、「我可以讓全身往各個方向輕鬆延展」,卸下各式各樣的「拙勁」,讓身體的肌肉張力維持在不多不少的比例(有人稱之為「優張力」(Eutony))。

不論是大開大闔或者微幅的動作,不論是 vinyasa flow 或者陰瑜珈的動作串連組合,不論是坐在瑜珈墊或者蒲團上面,坐在辦公桌、電腦前面,或者站在廚房拿著鍋鏟,什麼動作都一樣,管他是困難的、挑戰性高的、重覆的、沒有變化的(世界上真的能有沒有變化的事嗎?)、簡單的、看起來簡單但操作起來絕不容易的,讓每一次的練習都只用剛剛好的力量。沒有花俏的裝飾,沒有浪費能量的「寄生蟲動作」,沒有不必要的擔心或者期待。剛剛好就好。

半小時或者一兩個小時過去,讓自己累個半死,腰痠背痛,或者,讓自己又輕鬆優雅完成了一次極簡風格的展演?

多少才夠?

急著賺到人生第一桶金?年薪百萬不夠看,目標要上看千萬?三十坪的房子太窄,能住到五六十坪的豪宅才是人生勝利組?

帶著類似的心態到健身房,到瑜珈教室。舉重一百磅不厲害,要舉兩百磅?有一次我開玩笑和一位也練重訓的同學說,「那一千磅呢?一千磅夠不夠看?」

還記得剛剛練瑜珈的前兩年,一直把下腰、輪式起身當成目標在拼。眼看著「同梯」的同學們一個一個都破了關,往前邁進,心裡還真著急啊。可是急也沒用啊,下不去就是下不去,上不來就是上不來。


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後來在網站上、在教室裡看到「厲害」的老師,不只能平穩下腰,兩隻手還能走到腳後跟,甚至爬到小腿,或者甚至大腿都有。

雖然也是日復一日練習,我的後彎始終留在「淺嚐即止」的程度。偶爾也會聽到大家私底下壓低音量的各種八卦,「某某老師的腰椎受傷了」,或者在網路上看到哪個「網紅」老師髖關節受傷,暫時退場休養的消息。


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我慢慢也開始懷疑,我是要來保養身體、企求健康、安定心緒,還是想要拿到太陽馬戲團的工作證,去全世界巡迴表演?哪一個方向會讓我的日子過得更開心?

雙盤蓮花座(padmasana)是練習的目標嗎?不靠牆頭倒立、手倒立、肘倒立是練習的目標嗎?一條腿或者兩條腿都掛到脖子後面(eka/dwi pada sirsasana)是練習的目標嗎?

我們想要練到多強的肌耐力,多誇張的柔軟度?我們真心希望讓自己全身的關節可動範圍都無止境地再大一點、再多一點、再深一點嗎?

這種「賺再多都不滿足」的心態,讓我們看不清楚自己到底想要什麼,也看不清楚具體的現實。舉個例子來說,每個人天生的生理結構都有差異,有的人容易站得直,有的人容易外八,像是下圖。


pix source: Your Body, Your Yoga

如果我們忽視先天的差異,就不容易理解為什麼不同的人做相同的動作(不是在說誰比較努力認真精進練習,誰比較偷懶哦),可能會出現巨大的差異。


pix source:Your Body, Your Yoga

在練習的過程,非常容易掉到一種陷阱:「如果我的動作可以再深一點就好了」,「什麼時候我的這個動作才能做『到位』呢?」以蝴蝶式(baddhakonasana)來說,說不定光是股骨頸(femoral neck)與股骨幹(femoral shaft)的角度(angle of inclination),就足以限制我們可以進入的深度。


pix source: Your Body, Your Yoga


pix source: Your Body, Your Yoga

因為先天的生理結構(biology),因為過去的使用習慣、歷史(biography),會造就每個人不同的生理心理狀態。以股骨頸/股骨幹的角度來說,通常小朋友的角度大一點,成年人的角度小一點。上圖兩個人的三角式,角度大的那位,手比較容易放到地上,角度小的那位,手放在小腿上會輕鬆許多。

看清楚這樣的具體現實,我們還會認為,三角式裡手放到地上比較「厲害」、比較「到位」嗎?難道我們會說,「哇,你的股骨頸/股骨幹的角度竟然那麼大,真是厲害啊!」(話說回來,我們的確一天到晚在比較這些先天生理結構,比較每個家庭的不同社經地位。)

多少才夠?多少才夠滿足?多少才夠過得開心?

這些年來,在練習瑜珈動作的過程(以及不練習的時候),我一直在反覆思考:瑜珈動作一天該練幾分鐘?一個星期該練幾次?動作要伸展到什麼程度才夠?要停留多長的時間才夠?

請賜給我寧靜,去接受無法改變的事;請賜給我勇氣,去改變應該改變的事;請賜我智慧,去清楚分辨前者與後者。(Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer

向神祈禱是一條路。另外還有一條路:瑜珈的世界裡,我們希望透過不斷觀察、學習、體驗,以培養、鍛練出愈來愈能清楚明辨世事、人心的智慧(viveka)。

「沒有人是局外人」

某同學肩膀拉傷好一陣子。到復健科做復健,到中醫診所推拿,半年左右,已經沒有一開始意外受傷時那麼痛了,但肩膀的可動範圍大幅縮水,自己也覺得相關的軟組織大概也有點輕微沾黏了。

團體課上我帶了幾組和肩膀相關的伸展動作,這位同學還是不太能夠伸展得開。

於是,我又請出了「好朋友」瑜珈磚來幫忙。厚厚沈甸甸的瑜珈磚夾在大腿之間,肩膀動作之前,先啟動大腿的肌肉,夾緊磚塊。咦,肩膀比較鬆一點了耶,可動範圍好像變大了一點?

道理在哪?大腿內側啟動,核心肌群自然跟著啟動。有核心來支撐,通常背部,尤其是下背部就舒服多了。下背部比較釋放的情況下,就會減低對上背的牽扯,所以囉,肩膀動起來就比較輕鬆了。

復健科,或者一般的復健動作設計,常常就是針對某些特定的部位。這樣的設計並沒有錯。只是如何做這些復健動作的鋩角(mê-kak),通常就不是忙碌不堪的醫師來得及教的。

碰到這種狀況的同學,有時候即使同學自認是肩膀的問題,應該先從肩膀的範圍來著手,但我可能會選擇暫時先忽略肩膀的事。忽略肩膀?所以該做什麼呢?先讓兩腳站穩,先讓兩條應該生猛有力的大腿恢復活動,先讓核心的支撐、保護機制回來。剩下的,通常就會比較容易水到渠成。

軟組織裡的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等,沒有誰是獨立存在的。肌肉骨骼、呼吸、血液淋巴、內分泌、神經各個系統在教科書的描述裡各司其職,實際的情況總是牽一髮而動全身。每個人都有或多或少的遠親、近鄰,親朋好友,只是相處得好不好、密切與否。我們對於彼此之間的連結程度,感受可能或強或弱,但歸根究底來說,「沒有人是局外人」。


pix source: The Daily Bandha

例如有不少人因為長期姿勢不良造成肩胛骨內側緊繃甚至疼痛,或者說是「膏肓痛」而就醫,很多治療師的第一個想法就是用各種手法放鬆菱形肌(rhomboid)。患者暫時可能覺症狀緩解,但過兩天就又復發。因為菱形肌有個很重要的鄰居:前鋸肌(serratus anterior)還沒有被好好「處理」。過度緊繃的前鋸肌常常也是製造菱形肌長期被過度伸長、肩胛骨內側疼痛的「元凶」之一。利用簡單的按摩手法釋放前鋸肌,再搭配上輕鬆的身側伸展,或者瑜珈的側三角式(parsvakonasana),讓腰到腋下,整個身側,甚至從手到腳都舒爽地延展,還可以加上微幅的開胸背彎與拱背,讓前鋸肌等相關組織得以藉由伸展的動作得到釋放。

按照 Tom Myers 在《解剖列車》的說法:

從一個張力均衡結構的角落給予負載時,整個結構都會一起協調去適應它。負擔太大的時候整個架構會被破壞,但不必然是受力附近被破壞。因為力量都被這個架構沿著張力線分散到其他地方了。

同樣的,身體某部位的受傷可能會轉移,然後造成其他部位的長期性壓迫。受傷原因可能是它原本就很脆弱或舊傷復發,並非純粹總是導因於局部應力。而去發現疼痛路徑及減輕在疼痛部位一段距離以外之慢性壓迫,都是恢復系統功能和秩序,及避免未來傷害發生的好方法。(中譯本,頁50)

換句話說,「頭痛醫頭、腳痛醫腳」未必是唯一最適合的處理方式。手腕的問題可能是從肩膀來,肩膀可能是姿勢不良,姿勢不良可能是沒有核心意識而導致的。《解剖列車》裡還舉了個例子,「今年的脖子痛可能是去年的中背痛引起,去年的中背痛可能是三年前薦髂骨的問題所造成,而這又可能是更之前左腳腳踝扭傷所導致的結果。」(中譯本,頁34)

同學有時候會問,「那我為什麼會常常扭傷左腳踝呢?到底原因在哪裡啊?」真是大哉問。對於這樣的問題,我的建議是,「與其刻意去尋找一個近乎靜態的最早原因,何不時時注意不斷衍生出來的現象?」(杜正勝,《編戶齊民》序文)

因此我常常在幫同學簡單按摩釋放之後,再多嘮叨幾句,最好的解法,就是固定一個星期來上個兩堂基礎瑜珈課吧,不論我們以為的拉傷、痠痛、緊繃主要在身體哪個部位都好,反正基礎課就是這裡也動,那裡也動。會有簡單的前彎、後彎、扭轉,當然也會伴隨核心肌群、核心意識的培養與訓練。

瑜珈到底在練什麼?就是練習連結。清楚覺察到身體的不同部位、不同層次的狀態,在簡單的前彎、後彎、扭轉,在動作、呼吸、靜坐練習裡,讓這些不同的部位、層次能夠串連在一起。每個人都是獨立的人,沒有人是局外人。

應該在一起,或者不該在一起?

讀到 TKV Desikachar 的一句話

每個人都必須要深入探索自己的習慣(habits),不管是好習慣或者是壞習慣。

從網站上 habits 這個字的連結按下去,竟然連到的就是 saṃskāra,一瞬間覺得,這解釋也跳得太快、太遠了吧?習慣就習慣,怎麼一轉身,就化身為 saṃskāra 了?但再仔細想想,這實在是極為貼切的連結。

就從梵文說起吧。 saṃskāra 字首的 sam 是「一起」(together)的意思,後面的 kara 是「作」(doing, making)的意思,合起來是說「被放在一起」或者「放在一起」的狀態。(The word means ‘that which has been put together’ and ‘that which puts together’.)

而在巴利文裡,這個字的拼法是 saṅkhāra,直譯大概就是「一起作、共作、共作物」,通常可以指「一種心理傾向所造成的條件式結果」,用英文來說,就是某種 conditioned (fabricated) things。按照 A.P. Buddhadatta Mahāthera 的字典 Concise Pali-English Dictionary,saṅkhāra 的解釋是「必要的條件,有條件的事物,心智的協同因素」。想想看,習慣是怎麼生成,怎麼壯大,又怎麼會變成甩也甩不掉的狀態?

在漢字的世界裡,這個意味深長的詞,通常被譯成「」,最常見到的套語,就是「諸行無常」(anicca vata sankhara)。「行」,可以指「造作」(fabrication)的原因,或者「造作」所形成的結果。如果我們對自己的行動有足夠的觀察,就會發現,生活中似乎永遠也無法逃脫這些「造作」的宰制。

從「放在一起」或「被放在一起」,到「諸行無常」,再回過頭來看「習慣」或者「習性」背後的本質,還真是嚇人。

我們每個人大概都是一個習慣堆疊一個習慣,有意識或者無意識,好習慣或者壞習慣。日常生活的具體內容,或者說,生命的歷程,無非就是這些習性、慣性堆疊起來的火力展示。有的火會傷身,自傷且傷人,有的火能淨化,洗滌自己也洗滌環境。

這應該是還不錯的練習:時不時重新觀察自己的日常生活、工作、應對進退,有哪些事物該放在一起的,並沒有放在一起?有哪些不該放在一起的,偏偏卻又不時被放在一起?

才一上捷運,下意識地就是找出背包裡的手機來滑幾下?手機一拿出來,頭就跟著往前、往下,背就跟著拱起來?

腰痠背痛,肩頸痠痛,就想找藥布貼一點,想找藥膏、藥油擦一擦,想找按摩師、推拿師、整脊師幫忙這裡那裡鬆一鬆?

天氣熱到要爆炸,冰咖咱、冰可樂、冰紅茶就是一杯接著一杯,或者直接冰塊在嘴裡嚼?天氣熱到要爆炸,就是一步也不願意離開冷氣房?

像是在練瑜珈動作的時候,才一聽到接下來的動作辛苦又累人,眉頭就皺在一起,肩頸就高高聳起,牙關下顎就咬緊不放,所有不需要的緊繃,全部大手牽小手,通通都不請自來了。

像是所有的站姿動作,才一要準備抬起一條腿,或是要前彎、後彎,一口氣都還沒吸滿或吐盡,腳趾頭不知道什麼時候,竟然偷偷地全都緊緊抓瑜珈墊。

在練瑜珈的過程,我們總是努力一路和呼吸相伴,有意識、有覺知地吸氣吐氣,不管是累人的動作或者輕鬆的動作,反正就是當一天和尚撞一天鐘,呼吸在走,動作也一起在走。這條簡單的規則,偏偏就是最難徹底執行的。難度高的動作還來不及調整軀幹、肢體,容易上手的簡單動作,心思也容易飄移不定。動作該亦步亦趨緊緊貼著呼吸在一起,卻總是小孩玩氣球似的,一不留神,栓著氣球的線早就不知什麼時候離手,氣球愈飄愈遠,和自己怎麼也無法聯結了。

與其每天早上起床就先看手機裡下載的星座運勢、水逆又結束又開了,不如花個五分鐘十分鐘靜下來,看看自己不小心又把哪些不該放在一起的放在一起,想想看還可以把哪些該放在一起的,設法真的放在一起。

該在一起的盡量讓他們在一起,不需要在一起的,想辦法就早早讓大家散了。會傷身的火別亂點,能淨化的火,就慢慢繼續燃燒下去吧。

你也是規格控嗎?

你能否記起,上一次不仰賴任何權威資訊,只憑自己的感官和心去體驗一件產品/創作品,是什麼時候?

這是《無知者》這本書的廣告詞。這是我看過一次就記得的廣告詞。

只從自己身體的感受,去品味一杯咖啡、一頓餐食、一首歌曲、一幅畫作、一篇文章,或者自己的瑜珈、靜坐練習,都是非常值得的嘗試。因為沒有外在權威依靠,只得自己靜下心來觀察,還真的不是那麼容易的事。相反的,援用自身以外的資訊,或者數值化的規格,操作起來方便輕鬆多了。

前兩天在社交媒體上不少朋友分享了一篇趣文「咖啡到底怎麼喝?」。這年頭手沖精品咖啡、淺培咖啡愈來愈流行,還真的有好多人就照依樣畫葫蘆。我就有過一次印象很深的經驗,某店家的吧台手非常認真的度量咖啡重量,測水溫,每個步驟都很儀式似的,講究「規矩」,一板一眼。結果咖啡端出來,喝第一口就讓人傻眼,完全沒味道啊。如果這吧台手多花一些心思在品嘗自己沖煮的咖啡上,而不只是沖煮過程的規則,說不定會讓自己和客人都更能享受到咖啡的滋味。

從外在的標準,特別是量化的標準去看待事物,彷彿事情的進行就變得簡單多了。不必花費太多腦力思考,不必用心仔細感受、體驗,反正依照別人(廣告商、店家、「大師」)製定的規格,東西好不好,照規格就足以評判。規格說了算。

咖啡如是,美食如是,中醫、養生如是。「規格控」的心態可以在工作、生活各方面都看得到。

不少練瑜珈的朋友同樣不自覺就套用這種心態。站姿山式兩隻腳掌一定要併儱(或者一定不可以併儱),兩手往上舉的時候,只能往前或者往外四十五度或者九十度或者一百八十度,手指頭一定張到最開,或者一定不可以張開。「為什麼?」我曾經傻傻地這麼問,得到的回答是,「不然『能量』就會從指縫之間流失」。

即使在更要求靜下心來的呼吸法(pranayama)練習過程,也常常可以看到規格控的模式出現,特別是在時間比例的拿捏這件事上。例如說吸氣、止息、吐氣可能是 1:2:1 或者 1:4:2,像是 nadi shodhana 練習時,很多人八成以上的心思都跟著節拍器在搖擺,拍子一到,就匆匆忙忙切換手指頭、左右鼻孔,注意力幾乎完全沒進入到自己的身體裡,真是非常可惜。

表面上看起來,時間是最容易客觀度量的。跟著精準的機械走,拍子大概就不會算錯。可是重點不會只有拍子、只有數字、只有規則啊。就像前面講的咖啡的例子,不論多符合沖煮的規矩,重點是喝起來的感受,咖啡入口、經過舌尖舌根,最後落喉之後,前中後韻味的姿態表現。在呼吸法的練習過程,吐氣夠不夠輕鬆舒服,吸氣能不能不太費力,止息的時候整個人是不是更安靜穩定,可能才是更重點的事吧。我清楚記得有位老師 Gregor Maehle 在教呼吸法的時候,特別提醒,別只是依賴節拍器,「我們可不是要練得變成像機器人啊!

數值比例的重要性,和「規格控」對數值的追求,兩者之間只有一條隱微的分隔線。一開始練的時候,客觀的數字也好,具體可見可聽聞的節拍器也好,都可以是個好幫手,就好像食譜裡總是會寫出來的各種數值,一茶匙份量的糖,或者 180 度烤箱烤 25 分鐘。但即使有這些外在的提醒、參考,還是得自己的身體專心去體驗,才能真的感受到味道是不是過重,表面或者底層有沒有太焦了?

在 flow 類型的瑜珈課,我喜歡從一些簡單的動作開始帶,四分之一套拜日式,半套拜日式,慢慢讓同學能夠意識到一吸一吐的節奏,伴隨、帶領著舉手向上、站姿前彎等等動作。五分鐘十分鐘下來,流動、順暢的呼吸建立起來,才會再緩緩發展到整套拜日式或者其他動作變化。在這樣的過程裡我們會比較容易感受到,節奏感在腦子裡,節奏感在身體裡

規格、權威資訊可以是兩面刃,拿來綁死、鎖死自己,或者拿來幫助自己發展更大程度的自由。有沒有投注自己的心思、身體去感受,會決定「是你在參酌規格,或者,規格來定義你」。