放鬆練習,練習放鬆

不時總有同學會問,「老師,到底要怎麼做,我的肩頸(或者下背、髖關節、膝蓋、身體、腦子)才會真的放鬆啊?」 真是好問題。真是大哉問。 年紀輕一點的時候,我們想鍛鍊體格,最好是能練到別人看得到的肌肉。年紀比較大一點,慢慢瞭解,別人看到的自己身形如何是一回事,自己日常生活,能不能輕鬆自在活動,能不能舒舒服服、甚至活力十足,可能是更重要的事。 但我們總是這裡緊,那裡痠啊。 找人按摩鬆鬆筋?泡個熱水澡?伸展軀幹四肢?躺下來睡一覺?吃點好吃的、想吃的?還有呢?我們還想得出來別的方式嗎? 來吧,我們一起來練習放鬆吧。 瑜珈教室裡常見的「放鬆」,常常是燈光調暗,放點輕柔的音樂,點上精油薰香,讓同學就著抱枕或坐或躺或趴。這些都很棒。但說不定還有更多種可能性。 對於「放鬆練習」這堂課,我的規畫是這樣子的:可能是針對特定身體部位的主題,像是「五個解決肩頸緊繃的秘訣」,「三招解除下背痠痛」,也可能是「如何好好做大休息式 savasana」,「如何練習 constructive rest」,或者是練習改善呼吸效能,練習清除累積的情緒,練習好好入睡,練習好好休息。 我想像的是一種 近乎「私廚」,「無菜單料理」的練習。我會努力把我知道的,我練過的,可能有用的,有趣的練習方式,因應上課同學的需求,一道一道慢慢上菜。 課程的名字雖然叫「放鬆練習」,但也可以這麼說:重點不只是放鬆(絕對不是「癱塌」),而是「恢復活力」,就像「緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?」裡提到的,我們想要的不是鬆弛,而是能夠讓自己輕輕鬆鬆完成本來想進行的工作、活動。 英文的 spring 這個字很有意思。當名詞的時候,我們知道指的是春天,或者是彈簧、湧泉。當動詞用呢?或者是跳,或者是躍,或者說蹦蹦跳也好。對我來說,「放鬆練習」是手段,練習中即使進入短暫的昏睡也只是過程的一部分,恢復本來可以輕輕鬆鬆蹦蹦跳,輕輕鬆鬆活動才是目的。 讓自己的口袋裡多儲存一些有用的工具(像是 yoga nidra,靜坐等等),隨時因應可能的狀況,讓自己該休息的時候能儘快休息,好恢復活力,去做去玩該做該玩的事。

放鬆還是癱塌?

工作了一整天,回到家裡,倒在沙發上隨便看個什麼電視節目,可能是不少人覺得很「放鬆」的事。 等一下,讓腦海裡的畫面暫停下來,有沒有注意到自己身體是什麼狀態? 我常常問同學這個問題,很多人都回說,「不會啊,躺在沙發上很舒服啊」,「啊就很放鬆嘛」,「大家不是都這樣子嗎?」 會覺得整個人癱塌在沙發上是「放鬆」、「舒服」,很可能是因為在癱塌倒在沙發上時,是沒有覺察能力的。雖然似乎並沒睡著,但我們並不真的清楚知道自己整體的狀態、品質。 說不定是以前看到電視裡的內容,暗示我們這樣做比較「放鬆」、「舒服」,或者是看過父母親、長輩,其他人的「示範」,我們也不自覺地「學習」了這樣的操作方式。 film source: Muscle&Motion 癱倒在沙發上,或是坐在「人體工學椅」上,我們的脊椎,骨盆,肩膀,肌肉,結締組織可能就像上面的影片一樣。只是看影片容易,覺察自己的身體難。 有時候我會和同學建議,坐在板凳上吧。有的同學會露出不可思議的表情,「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆?」我拉了教室裡的板凳,看同學的身高和身體比例,有時候得再加一塊或薄或厚的瑜珈磚墊著。「請坐」,我是真的在邀請同學,自己親身體驗。 說真的,沒試過還真的不知道。 通常在這種時候,我一定不會和同學說該怎麼坐,該怎麼調整,也一定不會說要挺直腰,要抬頭挺胸之類的,反正就是先坐一會兒再說。半分鐘一分鐘過去之後,坐的人自然會順應身體的真正需求,找到舒服的方式;而這樣的方式,多半也就是讓脊椎自然延伸的姿勢。(本來覺得不可思議,「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆?」的同學,這時候可能就發現「不可思議」的事真的發生在自己身上了。) 我們家裡也有沙發。剛剛這篇文章的時候,我仔細想想,這幾年,我坐在沙發上的次數還真是屈指可數呢。偶而坐下去才不到一兩分鐘就覺得不舒服,不換姿勢不行,換來換去,算了,站起來動一動,或者乾脆就抓兩塊瑜珈磚放在地板上坐,整個人才覺得輕鬆釋放。 那些表面看似放鬆的,實際上可能會讓我們更緊繃。那些看似辛苦累人的,說不定試著試著,練著練著,竟然能夠讓我們更放鬆。 關鍵在哪?可能不見得是外在的環境、條件,可能不見得是姿勢看起來什麼模樣。

放鬆肚子吧!

最近很常和同學玩一種遊戲:躺下來,彎曲膝蓋,兩腳踩地(semi-supine)或者腳掌踩著腳掌(supta baddhakonasana),手掌心輕輕放在肚臍上,輕鬆呼吸。接著慢慢讓兩腳離開地面,但有一項規則,如果手掌心偵測到肚子往上(天花板的方向)鼓起,就讓腳回到地板。 很多同學玩著玩著就卡關了。 我會鼓勵同學,讓肚子一整圈、上腹部下腹部都放鬆,讓自己的呼吸輕鬆些,然後再嘗試一兩次。有的同學能比較放鬆,說不定就不再卡關了。但還是有不少同學,在腳掌尚未離地前的準備狀態,整個人都還算是放鬆,但腦子裡的「腳掌離地」的念頭一起,肚子瞬間鼓脹起來,往天花板的方向突出。 遊戲的第二個階段是這樣子的。重覆剛剛的規則,但如果肚子會鼓脹的話,要想辦法觀察看看,肚子鼓脹的同學,下背部原本的腰椎形狀、骨盆的方向是否會跟著一起變化?或者有沒有察覺到下背隱約變痠的感覺? 一開始我也不是完全理解同學的障礙在哪裡,觀察了幾次之後,我才慢慢明白,我又遇上那位頑強的對手了:腹式呼吸。 彷彿每個人都聽過「腹式呼吸」這個神奇的字眼,彷彿每個人人都中過「腹式呼吸」的毒。 非常多人都以為腹式呼吸的意思,是指「吸氣吸到肚子裡,肚子就會膨脹起來,身體就會變得比較健康」。還有的人講得更專業一點,「腹式呼吸法主要運用橫膈肌呼吸,省力而且帶來輕鬆自在的感覺。相對的,胸式呼吸主要使用胸廓肌呼吸,費力而且往往和焦慮不安相關」,彷彿地球上的人類真的存在一種不需要橫膈膜參與就能夠進行的呼吸方式。 如果我們呼吸所帶進來的空氣,會直接帶到肚子的話,大概得到醫院去掛急診了(橫膈膜有破洞可是天大的事情啊)。 通常講到這裡,五六成的同學就理解了。但有一部分的同學,還是對「腹式呼吸」依依不捨。這時候我可能就再帶另一種遊戲:請大家跟著我一起捏往鼻子,嘴吧閉緊,然後試試看動一動肚子。我們的肚子可以在沒有空氣進入的情況之下,往前面鼓脹、往裡面收縮(很多練 nauli 的人甚至可以讓肚子順時針、逆時針滾來滾去呢);我們的視覺會告訴我們自己,「肚子變大了」,「肚子變小了」。 人類的大腦本來就很容易受到各種感官資訊欺騙,判斷錯誤,特別是視覺。當我們清楚認識到,肚子只不過被我們自己操控往外鼓脹凸出罷了,我們就有機會真正體認到,所謂腹式呼吸式的「吸氣到肚子,肚子就放鬆、膨脹、變大」這類說詞: 都是幻覺,嚇不到我! 但這些「幻覺」,和一開始講的躺在地上讓雙腳離地的遊戲,又有什麼關係呢? 答案是這樣子的。習慣於「腹式呼吸」這種想法的練習者,非常可能在真正需要穩定的核心力量支撐時,完全找不到核心。 什麼意思?有的同學很委屈地說,「我明明肚子已經很用力了說」。 是的,我都看得清清楚楚,同學真的很努力,很用力了。正是因為我們太努力,太用力,所以真正該上場的力量才出不來。 怎麼說呢?因為「要讓肚子鼓脹」的念頭、習慣早就控制了我們,但事實上,再怎麼努力吸進來的空氣,是帶不到肚子的,於是我們只好再加些力量,往肚子往前出。想想看,有什麼方式,肚子會最快往前凸出? 加深腰椎原本的自然弧度(lumbar hyperlordosis)、骨盆前傾! 事情是不是這樣發展的呢?躺下來試試看吧。看看自己的肚子鼓脹,究竟是哪些動作、哪些事情發展的結果?是空氣吸到肚子,或者其實是讓骨盆前傾、腰椎的彎曲變得更深?(實驗的過程,也可以把兩手輕輕放在骨盆的髂前上棘(ASIS)上頭,藉由手來偵測骨盆的動作。) 我們把一開始的遊戲,再改一點規則來試試:躺下來,彎曲膝蓋,兩腳踩地(semi-supine),一手輕輕放在肚臍上,忘掉關於腹式呼吸的一切念頭,就只是輕鬆呼吸,另一手輕輕放在胸口,感覺到胸腔、肺部緩緩地起伏。接著,放鬆肚子、放鬆下背、放鬆骨盆、放鬆呼吸。覺得都準備好了,試著讓一腳慢慢離開地面,放回地板,再換另一隻腳慢慢離地。如何?肚子有沒有又鼓起來?下背有沒有又變痠?骨盆是不是又前傾了一些?或者下背已經可以慢慢不再那麼努力用力了?骨盆可以比較安靜下來、不跟著動來動去? 然後,可以試試看,兩腳一起輕鬆離地(一感到不夠輕鬆,就輕輕降回地面);或者 準備進入遊戲的最高潮吧:兩腳一直放在地上,繼續放鬆肚子,放鬆下背。放鬆呼吸,整個人放鬆。

你沒有真的想放鬆

如果問,「想不想要整個人都放鬆?」幾乎很少人會回答不要。就好比問,「想不想要變得好有錢?」也幾乎很少人會回答不要。 但實際上,即使某個人真的很想很想變得好有錢,通常也就是停在「很想很想」,訊號微弱的念頭(說不定連自己都不怎麼相信),而沒有化成真正的行動,有效率的行動。這種「想」,差不多只是「希望」、「盼望」的層次上而已。 「想不想要健康的身體?」「想!」「有多想?想採取哪些行動讓身體更健康?」「嗯,沒怎麼想過這些問題耶。」 一般人的「想」,通常比較常是「期盼」,甚至就是「許願」、「向宇宙下訂單」。 「最好是讓我中個樂透,瞬間就變有錢人。」 「如果每天都能讓人按摩個一小時的話就好了。」 「等這個階段的工作告一段落,我就要開始練習靜坐了。」 等著外在神奇的力量出現,等著外在環境的改變,等哪天「一切條件都準備好了」。 我昨天的放鬆是這麼操作進行的:坐在餐桌前,好好讀了兩個小時的書,電腦裡的電子書。 通常我在閱讀諸如 Alexander Technique、瑜珈、佛教的內容,會比較有身體的自覺,意思是,會讓自己的身體少一些壓力,特別是肩頸。所以坐在我對面的老婆大人可以從我的坐姿,判斷出我在讀哪一類的文章或書籍。 昨天並不是。 在歷經了「母親節的逆襲」之後(因為是母親節,上課人數縮水,街上的餐館爆滿,只得在下課後趕緊閃人回家),我們乖乖躲在家裡吃晚餐。白天的情緒似乎還沒完全過去,我知道身體還在微微緊繃的狀態。 「等一下碗給你洗哦!」接到指令之後,我開始盤算,要輕輕鬆鬆好好洗碗,再沖一杯咖啡,接著就來看書。 目標設定好之後,洗碗的過程就像是大休息前的舒緩動作,一個一個盤子、碗、湯匙、鍋子,一個一個慢慢來。洗著洗著,已經放鬆了一點。 沖咖啡和喝的過程差不多就是大休息了。(果然,在自己家裡沖的品質,常常都遠勝外頭店家的名貴單品啊!)勻勻地沖,慢慢地品嘗,讓咖啡的前味、後味有足夠的時間發散出來。好像靜坐前的 body scanning 一樣,該鬆的都讓他們鬆吧。 比較不一樣的是閱讀的準備。我抓了三四本書,墊高筆記型電腦。(雖然我很常教同學們這招,但自己也不是每次都會乖乖執行,不過昨天閱讀前就先設定好要放鬆的目標,順手也就擺設妥當。) 剛開始讀的時候,還稍微調息了一陣子。確認肩頸鬆開,確認胸腔上下左右前後都能一起順暢呼吸,慢慢讓整個身體都一起進入狀況,差不多就是靜坐一樣的練習吧。 閱讀。 好像除了站起來倒兩次茶水之外,就是輕鬆坐著兩個半小時左右專心閱讀。吸收了不少非常棒的觀念,而且整個過程,大概也都還時不時可以感受到呼吸的狀態,肩頸、軀幹、四肢的狀態。 非常舒服,非常享受的一段閱讀過程。我知道自己整個人都放鬆開了。身體知道,身體會說;情緒知道,情緒也會說。 理論上,所有活動都可以用這種方式進行才對。但只是理論上。 因此我們得練習。運動也好,練習瑜珈、靜坐等等技巧也好。不過練了老半天,還是得拿出來使用,得真的派上場,操作、試驗。 別只是停留在「期盼」式的「想望」。真的想,就不斷練習,設定好目標,然後就動手玩看看吧。

關於放鬆的二三事

一位朋友抱怨說,「你們瑜珈老師最喜歡在課堂上叫大家要放鬆,碰到難得要死的動作,也要我們放鬆,如果你們說放鬆我們就能放鬆了的話,那我幹嘛還繳錢去上課啊?」 朋友的抱怨很有道理。 放鬆難,難於上青天。常常我們都只是「想」放鬆,卻不「願意」放鬆,也不「知道」如何放鬆。 有很多人真的以為,放鬆就是全身癱軟,放鬆就是所有的肌肉都不用力。或許真的有人可以在這種方式下,得到身心放鬆的結果。但我自己是做不到的,我也沒能力用這種態度來教學。(事實上,如果能夠到達全身的肌肉都不用力,那個人恐怕就連站都站不住了吧。) (如果這樣就能放鬆的話,那勞累一整天之後,當沙發馬鈴薯就是最好的選擇囉。) (「鬆」和「懈」兩字常常連用,想想看,練太極拳的人一輩子都在練「鬆」,但卻沒半個人在練「懈」。) 舉個例子來說,Virabhadrasana 1 這個動作,肩膀夠開的練習者,在這個動作裡,最後可以進入胸口向上,脖子延展,雙掌合併的後彎姿勢。但是,如果下盤與核心,兩條腿,雙腳,特別是後腿和後腳,沒有足夠的力量來支撐,恐怕只是折腰,或是依靠一時的柔軟度來完成姿勢的外形。 在 Virabhadrasana 1 裡,後腿、後腳穩定而沉重向下紮根的力量,是上半身能夠感受輕盈最重要的基礎所在。 換成白話文來說,「天下沒有白吃的午餐」,「總是要有人買單的」。 常常見到一些同學,在進入姿勢的過程中,下盤都還沒穩定,便急急忙忙伸手往上合什,胸口還沒打開,倒是下巴抬得非常高,脖子後側擠壓成一團。一口氣都沒好好吸進來,又趕火車趕飛機似的,匆匆往下一站而去。「搵豆油」(《說文》:「搵,沒也。」段注:「沒者,湛也。謂湛浸於中也。」),什麼味道都沒仔細品嚐,反正沾到一下就是,好像跟團旅遊,「上車睡覺,下車尿尿」,真的很可惜啊。 「老師,你說了老半天,可是,戰士一這種這麼辛苦的姿勢,和放鬆哪裡扯得上一點邊啊?」 的確,我們常常都以為,savasana (或者沙發馬鈴薯)最輕鬆,站姿當然都辛苦。經過好多年的練習才慢慢理解,savasana,讓整個人進入屍體的狀態,還真是不簡單(而且,好好的一個人,也不適合一整天都想著要模擬屍體);而在肌耐力和柔軟度能夠彼此互相配合的情況下,站姿,或者其他貌似困難、辛苦的體位法練習,練久了,真的是可以讓人通體舒暢的。 能不能放鬆,不只是在於身體姿勢的擺放位置,還有心態上的調整。 要非常認真努力,才能夠小心不努力過頭。放下對於練習成果的期待,認真努力練習不努力過頭的情況下,體位法的真滋味就開始出來了。 別急著「想」「要」放鬆,放鬆的狀態有一天自然會找上門來的。

到底要怎麼才能放鬆?

曾經不只一次聽過同學這麼抱怨:「到底要怎麼才能放鬆嘛?」 是的,瑜珈老師總是貌似輕鬆地下達指令,「放鬆肩膀」、「放鬆脖子」,甚至於「全身放鬆」。彷彿指令出自老師口中,聽見的同學自然而然便能夠進入放鬆的狀態。 「如果我知道怎麼『全身放鬆』的話,我還需要來上瑜珈課嗎?」同學的話也實在很有道理。 的確,放鬆真的不容易。以前看過某太極拳老師,教拳、練拳經過大半輩子,還是一直被自己的老師糾正,「你還是不夠鬆」。 對於那些不熟悉自己身體感受的練習者來說,不要說「主動放鬆」難如登天,就算要體會瞬間得來不易的放鬆感,也已經是困難重重的事。 以現代人最常過度緊繃的肩頸部位來說,主動放鬆還真是說的比唱的容易。有時候我們會引導同學,反向操作。用盡全力,聳起肩膀,三秒鐘五秒鐘十秒鐘,力氣沒了,肩膀就垮下來,這是一種簡易版、入門版的知覺練習。只是,即使在這當下感受到一丁點得來不易的放鬆感,一進入緊湊不間斷的體位法練習,所有不該僵硬的區位,又完完全全石頭一樣繃緊緊了。(到底是誰說體位法練習得馬不停蹄一刻不得閒的?停下來喘口氣,調整好呼吸,仔細品味自己身體的細緻感受,難道是什麼罪大惡極的事嗎?) 在瑜珈體位法的練習過程中,大多數人在剛開始的前幾年,都是「該用力的部位沒辦法使力,不該用力的部位,沒辦法不用力」。慢慢來,別急,讓身體緩緩進展,讓身體逐步學習、反覆練習。不要看到老師或者旁邊同學的動作,馬上就想在外形上模仿,站穩根基再說。 直立人的根基所在,最主要的就是兩隻腳,很多人連輕鬆站穩都不容易辦到呢。 為什麼?最常見的問題就是趾頭根本張不開,足弓整個塌陷,力量不是往腳掌內側倒,就是往外側倒。 現在人鞋子穿了一輩子,即使不像古代人裹小腳,也好不到哪裡去。十根腳趾頭整天讓鞋子包裹著,儘情伸展做不到,腳趾頭能透氣的時間也非常不夠。(是的,瑜珈老師這個工作最誘人之處,我個人覺得,就是可以光著腳賺錢。)因此,通常得讓同學們先練習,用力把腳趾頭撐開,撐到能撐的最大程度,沒力氣了,腳趾頭常常就有一點點「被動放鬆」的效果。(或者在體位法練習之前,用自己的手指頭,鑽進腳趾間的縫隙,撐開,前後左右伸展腳趾頭一兩分鐘,也是腳趾頭很好的暖身動作。) 接著提起腳趾頭離開地面,找到足弓上提(甚至繼續往上,連繫到小腿、大腿內側、連繫到下腹核心區域)的力量,盡可能保持這股力量,然後鬆掉腳趾頭。可能的話,繼續想像著腳趾頭往外延展的反覺。 腳的大姆趾趾球、腳根內側貼穩在地面,往下紮,腳的第四第五趾趾球、腳根外側貼穩在地面,往下紮。整個過程,持續保持足弓不塌陷並且輕輕提起、趾頭舒張延展。想像站在地面的腳的面積愈來愈大,是的,想像,專心想像,想像到整個腳掌、腳趾都能往前後左右變大再變大。試試看吧,不論是一開始的山式,到接下來任何一個站姿、坐姿,前彎、後彎,或者離開瑜珈墊,在路上散步,在捷運或站或坐,持續練習。 這些,和「全身放鬆」有什麼關係?的確,看起來好像有點離題。 如果有辦法做得到,那就直接靜坐下來,享受全身的放鬆。或者更進階,不管是不是在靜坐,一直都是(多麼令人羨慕啊)處於全身放鬆的狀態。 可惜我們一般人都辦不到。 因此,我們練習體位法。我們從基礎好好練起。就如同靜坐下來,就只是為了靜坐,而不是企求開悟。(「吃飯時吃飯,睡覺時睡覺」)練習好好站穩,不妄想立刻就能享受到全身放鬆。 這正是最不起眼、卻也同時是最關鍵的所在。 當你真的可以持續專注感受到腳趾、腳掌舒張、延展、變寬變大,說不定(只是說不定哦)就開始體會到某種放鬆的力量了。 (小腿、大腿、核心的力量,來日有機會再繼續聊吧。) (放鬆系列 to be continued…)

[瑜伽到底在練什麼] 系列:肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?

TKV Desikachar 曾經感嘆地說過,「我不知道肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠」。 瑜伽的練習之所以能夠在二十世紀末葉愈來愈紅,吸引愈來愈多人,原因之一,在於大部分參加的人,其實是把瑜伽練習當成某種「健身」的「運動」。很多人覺得瑜伽練習的「療效」,正在於高強度的肌肉鍛練之後,大休息躺下去時感受到的放鬆、滿足。 隨便在各種社交媒體上,都能夠看到很多「瑜伽練習者」貼出自己「做高難度動作」的照片。親朋好友分別來按讚,「哇,好厲害哦」,然後自己也樂暈了,真的覺得自己是「很厲害的瑜伽練習者」。 如果就只是練到肌肉爆痠也就罷了。怕不只是痠,還會有痛,還會有傷。 Leslie Kaminoff 有次上課時這麼說, 在受傷之前,你曾經想過或許應該要有「停止」的念頭嗎?在瑜伽練習的世界裡充斥著我這種稱之為「恣意追求無止盡的柔軟度」的心態,如果這就是我們追求的,那一定會出問題。 真的要等到出問題了,才驚覺,「啊,這樣練,真的有問題」嗎? 我想換個角度來講這件事。五月「499之亂」時,我也在臉書上重貼了舊文「你真的需要吃到飽嗎?」。從「吃到飽」讓我想到反向的操作:練習清楚意識到自己已經吃飽了。 我的操作做法很簡單:晚飯之後不再進食。用這一陣子的流行觀念來說,就是「間歇性斷食法」。如果不講「間歇性斷食法」這種新名詞的話,也就是不吃宵夜罷了。(當然間歇性斷食法還有很多種選項,請在安全的情況下適當練習。) 知道自己已經吃飽、吃夠了,其實是一種解脫的認知:至少短時間之內,我不必再煩惱、處理進食的問題。 傍晚五六點吃完晚餐後(是的,我的晚餐通常比一般人早),到隔天早上七八點吃早餐前,身體會有十二個小時左右的時間,可以不再耗費能量在處理食物消化的事。從「節流」的觀點來看,少耗費能量,身體當然會輕鬆許多。 偶爾會在晚上的課結束後覺得「肚子好像又有點餓了」。絕大多數人的反應是,「肚子餓了,那就趕快找點東西來吃吧」。但除了制式的、條件反射式的反應之外,我們還有其他的選擇。而正是練習的好時機。觀察肚子餓的體感,一分鐘,兩分鐘,三分鐘,像是靜坐觀察呼吸一樣專心觀察身體。正常人多半在半分鐘左右就分心想別的事去了,或者真的能夠繼續專心觀察,也會發現,肚子餓的體感還真是禁不起觀察,不見了。多玩個幾次,我們就有機會從無止盡的「肚子餓、餵食」、「沒吃飽、好痛苦」的循環中跳脫出來。 之前聽到 Thanissaro 老師在講「夠了的練習法門」( the Path to “ENOUGH”),覺得非常受用。練習清楚知道哪些東西、哪些事物、哪些心態已經夠了,可以不用一再持續攀附、緊抓。飽了就可以不再想著要吃了,夠了就可以別再貪心了。 重點,或者說,不容易做到的是,要知道自己已經飽了,要知道已經夠了。 真的不容易啊,所以我們要繼續練,繼續練。(這並不是說沒辦法把腳掛到後腦勺就要一直練一直練啊。拼命練各種不見得符合身體需要的高度度動作,就是 Kaminoff 老師前面在講的,「總有一天會出問題」的練法。) 話說前兩天在課程上,我帶了一個有點累人的動作。沒有人真的「完成」那個動作,我自己也做不到。但我還很滿意地和同學們分享:誰管他「完成」或者「完成不了」,我們就是心情愉快地練這些動作啊。 那肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?天知道,就繼續練、繼續練啊。不是一直練動作,而是練習靜下心來觀察身心狀態啦! 延伸閱讀: 其實,我家也有很漂亮的吸塵器 別被政客騙了 揉麵糰 按部就班,即興演出

抓愈緊,感覺愈模糊?

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們?我們能從自己的手,理解、認識到觸摸的對象嗎?甚至說,我們能不能藉由手的觸感,反過頭來,體認到作為觸摸者的自己,自己的手和肩頸的連動關係,自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎? 我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動,觸碰,按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字,但手和肩膀、脖子的連結,手和整個人的連結卻愈來愈模糊。 當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象,讀不到應該讀到的訊息,聽不見本來以為可以聽見的聲音,我們通常不自覺的反應是:讓肩頸用力繃緊。 下意識裡我們誤以為,緊一點才感覺到。要很認真努力,才能夠換取到什麼應該得到的。 簡單講,上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用,有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時,常常反而是一種阻礙。 我們總是習慣抓得緊緊的,不論是牙刷、筷子、手機,或者一段關係、感情,以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊,東西就會掉出掌控的範圍,青春就不再了。(反正會想到「青春就不再了」的朋友,通常真的「青春已不再了」。話說回來,人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。) 如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力,會出現什麼情況呢? Photo by Ullash Borah 試試看才知道。 也有很多人會說,「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛!」那就練習看看這招:用力聳肩吧,撐個一分鐘、兩分鐘,直到覺得實在受不了,實在沒力氣再撐了,肩頸都痠到不行了,就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。(再更進一步的,嗯,歡迎來教室當面討論。) 這一陣子站椿的心得之一,就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後,有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆,手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前,可能在下腹部的高度,可能胸口前面練開合太極,像在玩球一樣,也可能就一手高高飄向右,一手往左往下或者往後沉。 剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」(其實是在講「導引」或者「太極」的練法),我就直接剪貼在底下: 練至心手合一時,心即是手,手即是心。 心領意與手合一,故手亦可領意與心合。 雖心手可互領,但手領心為聖,心領手為凡。 因心有意而手無意,故壇經曰:「有心者得,無心者通」。 以意導氣者得「滯」,無意「氣」自暢行。 氣因開合而有浮沈,因吞吐而綿綿不絕。 有手方有吞吐、開合,方見氣之浮沈與綿綿不絕。 此藉手以修心,實藉假以修真也。 我猜想,肢體動作的練習,瑜伽動作也好,各門各派的肢體知覺開發、身心學(somatics)也好,差不多也都可以參考這樣的概念。 有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅,我以前常常講「練聽力」,「在課堂上,聽得見老師的指引,聽得見自己的呼吸,聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘,甚至慢慢到達聽得懂的層次。」 或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說:在日常生活中,光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係,說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。 延伸閱讀: 你的手能聽見什麼訊息? 什麼是「進階練習」? 真正的聆聽 The World IS Sound 世界就是聲音

實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

在站椿或者靜坐時,說是在觀察呼吸,觀察身體或者精神狀態,事實上多半一兩鐘之後就開始神遊太虛去了。為了讓自己能夠把注意力帶回來,不同系統有各種不同的法門,在眾多技巧中,持咒一直是非常受歡迎、也很有效的方式。 前一陣子在站椿的過程裡,半開玩笑地講了幾次「實用咒語」。 長版的內容是:「腳、膝、髖,骨盆,尾椎、薦椎、腰椎、胸椎、頸椎,肩、臂、手,頸、項、頭、頭頂」。精簡版的內容是:「腳掌,頭頂」。使用的方式都是配合著呼吸,一句誦完,就再接著誦一句 。幾次在站椿心神安定不下來的時候,這或長或短的咒語都能派上用場,幫助不小。 基本上這是從「待在身體裡,觀察身體」而來的,這句話在巴利文裡是 kāye kāyānupassī viharati,字面上的意義是「身 – 身+觀察 – 居住」)。kāya 是身體的意思,anupassī是「觀察」、「觀察著」的意思,viharati 這個動詞是生活、居住、逗留的意思。菩提比丘長老英譯為「在身體凝視著身體」(contemplating the body in the body),Thanissaro 的英譯是「持續在身體裡關注身體」(remains focused on the body in & of itself)。 在相應部46相應6經,佛陀在回答怎麼修習「四念住」而能夠完成「七覺支」時,就是這樣教的: 於身觀身而住,以熱誠、正念、正知,而調伏世間之貪憂。(雲庵、也就是釋慧嶽譯) 我自己的經驗是「待在身體裡觀察身體」、「於身觀身而住」、kāye kāyānupassī viharati 這幾種不同版本的「咒語」都能夠適時幫助提醒自己:回到身體裡,別再浪費能量胡思亂想了。心神安定下來之後,身體裡的景致(古人說的「內景」)就慢慢現形囉。 即使不是為了靜坐、入定,光是能夠持續待在身體裡感受身體一段時間,就已經能夠大幅度改變腦子的思考慣性。換句話說,其實是很有放鬆腦子的副作用。這麼說吧,即使只為了這「副作用」,都值得一再反覆練習這套技巧。搭配長版、精簡版、白話或文言版、巴利文版的「咒語」,或者甚至自己再創造修改出新的咒語都好。 不管是在站椿、靜坐,或者練瑜珈的時候,不論是心煩氣躁、或者一把火就要「夯起來矣」(giâ–khí-lâi-ah)的當下,身體疲累不堪想休息、但腦子卻還處於高速運轉不停歇的情況,這句咒語真的很實用。 註:如果有興趣的話,長部經典22經(《大念處經》)裡提到的更細緻的身體部位、組織也可以參考:「此身有髮、毛、 爪、齒、 皮、肉、筋、骨、髓、腎、心、肝、肋膜、 脾、肺、 腸、腸間膜、胃中物、糞、膽汁、痰、 膿、 血、汗、 脂肪、淚、皮脂、唾、涕、關節液、尿」。不過實在有點複雜。

「五禽戲 style」的跳動

太陽終於出來囉! 前兩天太陽出來,午餐過後,我就急急忙忙收拾出門,去新公園曬曬太陽。(據說很多年輕朋友聽不懂「新公園」這個詞,嗯,就是二二八公園啦。) 我在音樂台前面的木椅上邊曬太陽邊簡單伸展伸展,身子暖和了,就跳到音樂台上去,翻來滾去,跳上跳下的。一整個「五禽戲 style」的跳動,有夠快活! 有時候冬天在家裡裹著棉被還是覺得冷,那真的還不如出來動一動吧。 所以呢? 所以明天(12/23)星期六下午兩點,我們就來玩一玩這種「五禽戲 style」的「動一動」、「跳一跳」吧! 原時段「放鬆」課暫停一次。