[瑜伽到底在練什麼] 系列:腦子裡有個情緒開關嗎?

我自己時不時就會回到一個很根本的問題:「情緒,到底是什麼?」或者,「情緒,到底從哪裡生出來的?」 很多人以為腦子裡有個開關,打開或者關上,情緒來了,或者走了。說不定真是這樣,只是,這個「開關」遠比我們想像的複雜多了。 就說「緊張」這種常見的情緒好了。絕大多數人總是以為,我們「因為」緊張,「所以」胃的肌肉會緊繃、甚至有點痙攣。 但實際發生的順序其實是這樣子的:肚子、胃的肌肉,因為下意識或者潛意識下達的某種神祕的神經指令(也有的人會說是「奇妙的第六感」),而開始緊繃起來;過了一會兒,半秒鐘或者幾秒鐘或者幾分鐘,我們終於察覺到、意識到胃腸的肌肉變化狀況,「啊,我在緊張了耶」。 症狀只是一種「表現」:複雜的事情在表面上顯現為容易讓人察覺到的模樣。但「表現」的底層、冰山一角下,還有好多複雜的程序、肌肉運動等等事件早就在進行,甚至「不知不覺」就完成了。 換句話說,我們得做很多事,才能夠完成心情焦慮或者情緒緊張。例如,通常先得呼吸急促,肩頸肌肉緊繃,或者夾緊眉頭、或者握緊拳頭、咬緊牙關等等,只是這些「很多事」通常是在「自動駕駛」模式完成,我們根本還來不及留意到。 反過來說,我們得做一些什麼事,我們才能夠卸下心情、情緒的緊張。 我們得改變姿勢、我們得改變全身肌筋膜張力結構的狀態。從拱著背坐著、窩著,站起身來;我們得讓胸口開展,得簡單動一動肢體軀幹,讓肩頸的緊繃可以釋放掉一些。到底該怎麼做? 先讓自己站好,花點時間,感覺自己的兩隻腳、感覺自己的兩條腿、感覺到骨盆,輕輕動一動腳踝、膝蓋、屁股,轉動轉動、輕輕搖晃肩膀、也順便讓脖子左右上下小幅度活動。接著開始吐氣,吸氣,再幾次輕輕吐氣、吸氣。覺得身體輕鬆的話,把兩手臂往上舉高,像伸懶腰一樣輕輕伸展,吸氣到一定程度(完全不需要「深吸呼」哦)就接著吐氣,微彎膝蓋,讓整個身體慢慢前彎下來(說不定手摸得到地板,說不定摸不到,一點關係也沒有,別擔心),又接著吸氣、站起來、舉手,又接著吐氣、前彎下去,如是循環個五六次,十來次。 這又是一連串複雜的肌肉運動、一整套複雜的身心串連程序。 把呼吸和身體動作串連起來,同時也就是在拆解很多組身體裡面隱藏在肌筋膜、軟組織裡的「緊繃」、調節整個身心結構裡過高的張力。而就是在這樣複雜的過程裡,情緒也在進行一組逆向工程(reverse engineering)作業,而得以拆解、釋放。 有些時候,因為環境的限制,或者因為情緒已經飽滿到連要站起來伸展都很困難,那就調整呼吸吧。怎麼操作呢? 躺著也好,坐者、站著也好,總之,在自己可以做到的情況下,簡單調整身體的架構,讓自己的姿態是舒服的。可能得讓拱著的背稍微釋放一些(依自己的直覺,輕鬆、緩和、微微調整即可),讓胸腔、肋廓恢復該有的空間,這樣操作,其實也就調整了好多組呼吸輔助肌,以及相應的骨骼、肌筋膜張力結構。 一手輕輕放在胸口,另一手輕輕放在肚子上(這組動作也可以只是想像就好),鼻子輕輕鬆鬆吐氣、鼻子輕輕鬆鬆吸氣。什麼「深呼吸」、「腹式呼吸」的指導暫時都放在一旁,就只是讓自己舒服呼吸。兩隻手(或者想像放在胸口肚子上的兩隻手)會傳遞回來胸腔、腹腔正在小幅度膨脹收縮,只是觀察就好,不需要太用力干涉。甚至於可以想像,一點肌肉的力量都不要啟動,就只是坐著(或者站立、或者全躺、半躺都好),不抵抗身體想要釋放的趨勢,讓椅子、地板來承接我們的身體重量,讓空氣自然而然流入、流出身體。 當呼吸不再承受過多的壓迫(當我們和地心引力回復成互相協調、幫助,而不是拼命對抗的關係),我們也就重組了情緒之所以得以形構完成的背後機制。 這就是瑜伽的魔法,這就是呼吸的魔法。 延伸閱讀: 「現在就是最好的練習時機!」 [瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎? 你能用動作講出多少故事?

[瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎?

我很喜歡練瑜伽,我很喜歡東學西學有的沒的,或者慢慢自己摸索還可以有怎麼樣不同的方式練習,還可以用什麼不一樣的方式分享這些練習給其他同學。但同時我又很懶,早就不太想再東跑西跑去上這個名師那個大師的課。 在沒有老師耳提面命的監督下,我時不時會用以下這些問題,來提醒自己,來重新看待、評量自己的練習狀態。這些問題雖然乍看之下沒什麼了不得,但說不定還是值得想要練、正在練、一直練的朋友們參考參考。 打電腦有變得比較輕鬆嗎? 看手機、滑手機的時候,能保持身體輕鬆嗎? 能減少對手機的依賴嗎? 坐著、站著、走路的時候,能不能意識到自己怎麼坐?能不能感受到整條脊椎、整個身體、整個人的狀態? 轉換不同動作時、停留在固定姿勢時,能不能察覺到自己的呼吸? 吃什麼食物、怎麼吃食物,有比較清楚的概念、意識? 整體而言,體力、消化、睡眠有沒有變好一點? 累了的時候,能不能發現到自己累了? 發現自己累了,能不能幫助自己儘快休息,能不能幫助自己釋放壓力、緊張、疲倦? 有沒有對自己好一點?對自己能多一點耐心嗎? 對家人、朋友、同事,能多一點耐心嗎? 對整個世界有情眾生,能多一點感同身受嗎? 過去自知自覺的壞習慣有改善嗎? 不自知不自覺的習慣,能自知自覺了嗎? 有養成新的好習慣嗎? 這些問題可不是拿來質疑老師、同學,也不是拿來質疑自己的。這些問題只是簡單的提醒,提醒自己時不時可以用不同的方式回過頭來重新看看自己的練習。 或者換個不同的角度來說,上面的這些問題(而不是某本書、某些系統的「規則」、某些老師的要求),說不定才是練習瑜伽時最有幫助的指導原則? 延伸閱讀: 設定幾個自己專屬的引爆點吧!(爆)

[瑜伽到底在練什麼] 系列:肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?

TKV Desikachar 曾經感嘆地說過,「我不知道肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠」。 瑜伽的練習之所以能夠在二十世紀末葉愈來愈紅,吸引愈來愈多人,原因之一,在於大部分參加的人,其實是把瑜伽練習當成某種「健身」的「運動」。很多人覺得瑜伽練習的「療效」,正在於高強度的肌肉鍛練之後,大休息躺下去時感受到的放鬆、滿足。 隨便在各種社交媒體上,都能夠看到很多「瑜伽練習者」貼出自己「做高難度動作」的照片。親朋好友分別來按讚,「哇,好厲害哦」,然後自己也樂暈了,真的覺得自己是「很厲害的瑜伽練習者」。 如果就只是練到肌肉爆痠也就罷了。怕不只是痠,還會有痛,還會有傷。 Leslie Kaminoff 有次上課時這麼說, 在受傷之前,你曾經想過或許應該要有「停止」的念頭嗎?在瑜伽練習的世界裡充斥著我這種稱之為「恣意追求無止盡的柔軟度」的心態,如果這就是我們追求的,那一定會出問題。 真的要等到出問題了,才驚覺,「啊,這樣練,真的有問題」嗎? 我想換個角度來講這件事。五月「499之亂」時,我也在臉書上重貼了舊文「你真的需要吃到飽嗎?」。從「吃到飽」讓我想到反向的操作:練習清楚意識到自己已經吃飽了。 我的操作做法很簡單:晚飯之後不再進食。用這一陣子的流行觀念來說,就是「間歇性斷食法」。如果不講「間歇性斷食法」這種新名詞的話,也就是不吃宵夜罷了。(當然間歇性斷食法還有很多種選項,請在安全的情況下適當練習。) 知道自己已經吃飽、吃夠了,其實是一種解脫的認知:至少短時間之內,我不必再煩惱、處理進食的問題。 傍晚五六點吃完晚餐後(是的,我的晚餐通常比一般人早),到隔天早上七八點吃早餐前,身體會有十二個小時左右的時間,可以不再耗費能量在處理食物消化的事。從「節流」的觀點來看,少耗費能量,身體當然會輕鬆許多。 偶爾會在晚上的課結束後覺得「肚子好像又有點餓了」。絕大多數人的反應是,「肚子餓了,那就趕快找點東西來吃吧」。但除了制式的、條件反射式的反應之外,我們還有其他的選擇。而正是練習的好時機。觀察肚子餓的體感,一分鐘,兩分鐘,三分鐘,像是靜坐觀察呼吸一樣專心觀察身體。正常人多半在半分鐘左右就分心想別的事去了,或者真的能夠繼續專心觀察,也會發現,肚子餓的體感還真是禁不起觀察,不見了。多玩個幾次,我們就有機會從無止盡的「肚子餓、餵食」、「沒吃飽、好痛苦」的循環中跳脫出來。 之前聽到 Thanissaro 老師在講「夠了的練習法門」( the Path to “ENOUGH”),覺得非常受用。練習清楚知道哪些東西、哪些事物、哪些心態已經夠了,可以不用一再持續攀附、緊抓。飽了就可以不再想著要吃了,夠了就可以別再貪心了。 重點,或者說,不容易做到的是,要知道自己已經飽了,要知道已經夠了。 真的不容易啊,所以我們要繼續練,繼續練。(這並不是說沒辦法把腳掛到後腦勺就要一直練一直練啊。拼命練各種不見得符合身體需要的高度度動作,就是 Kaminoff 老師前面在講的,「總有一天會出問題」的練法。) 話說前兩天在課程上,我帶了一個有點累人的動作。沒有人真的「完成」那個動作,我自己也做不到。但我還很滿意地和同學們分享:誰管他「完成」或者「完成不了」,我們就是心情愉快地練這些動作啊。 那肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?天知道,就繼續練、繼續練啊。不是一直練動作,而是練習靜下心來觀察身心狀態啦! 延伸閱讀: 其實,我家也有很漂亮的吸塵器 別被政客騙了 揉麵糰 按部就班,即興演出

[瑜伽到底在練什麼] 系列:觀察的科學 Darśana Vijñāna

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」(Darśana Vijñāna, the science of observation)。練瑜伽,也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說,到底是怎麼樣的觀察呢? 簡單來說,就是看自己的呼吸,感受自己的呼吸,觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸(pranayama)(或者「練氣」)。 資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama,裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息(kumbhaka)長短比例變化。一開始學各種呼吸法,我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama,或者必須要按壓鼻孔,或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮,甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。 這些年慢慢練下來的過程,我愈來愈覺得,練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿,或者其他的姿勢、動作,練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則,五分鐘十分鐘、或者半小時一小時,整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。 或者這麼說吧:每一個動作都在練呼吸,每一個姿勢都在練靜坐。 pix source 拜日式是一串動作,各種「類五禽戲」(animal movements)是動作練習,跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了,熟悉了,比較不會那麼喘了,吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法,還沒那麼熟悉,或者說,比較新鮮、有趣,在練習的過程,我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣,輕鬆呼吸。 練的時間久了(而且年紀也愈來愈大了),動作愈練愈輕鬆和緩,愈來愈能夠安於靜靜的動作,或者說,姿勢,可能是十分鐘的頭倒立,可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。 安安靜靜在做什麼?就是觀察自己的身心狀態,特別是腦子裡的思緒流變。 安靜下來不是目的,安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸,看著呼吸的能量在身體裡流動,看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間,說不定會出現瞬間的「空窗期」,就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現,吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣,會出現非常短暫的「頓點」,一種自然、不帶任何壓力的止息(kumbhaka)。 然後我們才比較容易有機會,深入去看看我們不習慣觀察的角落,用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的,我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的,而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。 觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構,才是真正的重頭戲。不過別急,先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢。 延伸閱讀: 煩的時候也一樣靜坐 來開天眼吧! 感受身體的細微狀態,有什麼用? 實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati 全然專心,聆聽

重新練習站椿

半年多前,因為一次小意外,我的右腳、右髖可能受了點傷,本來不以為意,後來還是不時痠痛,就去找了熟識的師傅校調一下,也確認看看到底有沒有大礙。 師傅說可能跟我右側髂腰肌長期的緊繃有關聯,他簡單調整了一下,認為不算嚴重。於是,我就回到我自己認為安全、沒問題的日常生活、日常練習。 只是,時不時還是覺得痠痛。有些日子比較累、或者心理壓力大一點的狀況,甚至早上一覺醒來,還沒下床,就能夠清楚感受到荐髂關節附近的緊繃不適。 我差不多還是維持每天早餐前的自我練習,簡單的拜日式和變化動作、基本的倒立與後彎練習,再加一趟緩和的太極拳。時不時在安靜的坐姿前彎或者大休息時,彷彿聽到身體深處傳出來的模糊訊息。 直到兩三個星期前,我在一早練習前的山式裡,總算清楚聽出訊息的意思,暫時停下來吧,就停在山式,就停在站椿的動作裡。 這一個月以來,因為疫情的緣故,有幾堂課,教室裡的人變少了點,但也還是有幾位新朋友出現。其中幾位的身體有些得調整的狀況,我除了會給個別的建議之外,通常也都會提醒新朋友站椿的重要性。 結果是我忘了提醒自己。 那天我就讓自己停了下來。就停在站椿的練習。三分鐘、五分鐘、十分鐘、半小時,就不再計算時間了。 我好像在學習新的練習方式,很開心地聽兩隻腳掌清楚傳上來的聲音。 Photo by Cory Thorkelson 聽到了腳的聲音,接下來,跟骨、腳踝、小腿大腿、膝蓋、髖關節,全部一起叫叫叫。那場景,好像我已經離開自家一段時間,重新打開家門,家裡一堆大狗小狗全都撲上來,搖尾巴、舔我的手我的臉,好像每一個都好多話要和我說。 我一個一個安撫,讓他們一個一個說話。從腳到骨盆,到豎脊肌、到肩胛骨,到頸椎、到頭頂。我花了一段時間,就是聽,聽他們盡情訴說。我只是聽,只是點頭。 隔天早上醒來,還沒床之前,我就覺得好像哪裡怪怪的,靜靜地觀察一會兒才確定,好一陣子每天早上荐髂關節都會浮現的緊繃感不見了。 我知道事情並沒那麼簡單。接下來,我就是每天繼續站椿。大家還是拼命說話,幾天過去,聲音終於愈來愈淡,大家都還在,只是,不用再繼續嚷繼續叫了。 前兩三天,我重新數息,輕鬆深呼吸,數個七八十次,差不多半小時就過去了。 今天早上,我數息數個十次左右,就放手不再數了。腳還在、骨盆還在、脊椎還在。來來去去的念頭也還在。接著就開始照著經文教的「他產生出任何他想要產生的念頭,他不產生出任何他不想要產生的念頭」來練習。 站著站著,我知道身體裡面還在緩緩細緻地自我校調,我知道我在練什麼,我知道我會繼繼再練下去。 [延伸閱讀] 趁我們還有選擇的機會 新習慣來得有夠快 [瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎? Nobody-But-Yourself 一個練瑜珈的傢伙的自我反省 疫情嚴峻期間的自我練習