你的身體就是你的健身房

Your are your own gym. (你的身體就是你的健身房。)這是我之前在網路上看到的一句廣告文案。我非常喜歡。自己的身體就是最重要的輔具。也有不少人說過,自己的身體,就是最重要的道場。我自己這一陣子練習的發現是,只要一點點巧思、再加上一些簡單方便又便宜的輔具,真的可以達成「你的身體就是你的健身房」。

這其實剛好符合我心裡對「定勁」課的設定要求:用簡單的方式,讓同學能建立起自己的練習。能夠天天在家裡運用、練習,這樣才可能在安全的範圍內,儘快提高自己的體能。

過去兩個月的「定勁」課,我的目標除了推廣「站椿」的練習之外,也希望分享簡單、基本的體能訓練方式給大家。那時候心裡想的,希望所有動作,同學都可以在家裡自己繼續練習。

因此我才設定為「免輔具」的練習。

最近一段時間,我倒是愈來愈著迷於使用彈力帶的練習。光是一條彈力帶,短短幾分鐘,就能強力訓練大腿、核心、背肌、胸肌。以大腿來說,不論你要訓練的正面肌四頭、想喚醒後側的膕繩肌、或是強化內側外側肌群,只要能夠掌握要領,各個部位都很容易觸及。

或者說,趣味點就在於「掌握要領」這件事。多了一條磅數或重或輕,拉得長一點或是捲起來短一點的彈力帶,同樣的動作,發生了哪些變化?

我從來都不喜歡「鍛練肱三頭肌」或者「強化三角肌上段」這種說詞,彷彿我們可以把一條一條肌肉切割下來分段練習似的。我記得以前聽過一種說法:「如果你的健身教練告訴你,要瘦小腹就是練習這個那個動作,那你就應該找新教練了」。我們身上的確有一條一條的肌肉,但所有這些肌肉都是彼此串連在一起,互相協調,或是互相牽制,真的就是「牽一髮而動全身」

但是,彈力帶作為一種外在的輔具,就如同過去大家在瑜伽課熟悉的各種輔具如瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽墊等等,介入了身體練習之後,的確會迅速且強烈造成全身肌肉張力的變化,這些變化,都會讓我們在練習的過程中品嘗到各種不同的體感。除了強化體能之外,觀察這些身體和體感的變化更是動作練習非常重要的一部分,這會讓我們的神經活化,也會讓我們的精神獲得額外的滿足。

對我來說,各種動作練習,幾乎都有以下不同階段的發展,這也是平常在課堂上和同學們反覆練習、提醒的過程:

一、動作本身
二、加了輔具之後的變化
三、覺察到加輔具的變化之後,如何在沒有輔具的情況下複製這樣的變化
四、忘掉這些變化,重新回到動作本身

即使我們使用健身房常用的輔具,即使看起來好像在模擬硬舉、臥推、深蹲,即使我們暫時把練習的重點放在體能的培訓上,也還是在這個我認為瑜伽最重要的基調上:我們還是在探索、認識自己(svadhyaya)

其實這道理就像是我在每天的瑜伽基礎課裡帶的練習一樣:腳該怎麼站穩、腿要如何發力,如何有技巧地啟動並運用核心,脊椎該如何伸展或屈曲,肩頸怎麼才能放鬆。一切使用身體的觀念與技巧都在我們的練習範圍內。我好像早就不再煩惱「這個動作也算是傳統的瑜伽動作 asana 嗎?」這樣的問題了。

那為什麼要使用彈力帶呢?

簡單來說,現在的彈力帶,物美價廉,一兩百元就能夠買到一條最基本的款式,磅數重一點的,大概也在三百元上下。而且輕巧、不佔空間。動作練習,加上彈力帶和一些巧思,差不多就能完成一般人在健身房裡使用各種重訓器械能達到的訓練效果。如果我們知道如何使用的話。

不過可別急著花錢買回家裡玩喔。一個同學說得好:「再怎麼好玩的新玩具,買回家裡自己一個人玩,兩三天,或者最多兩三個星期就不想再玩了」。我們家裡都有一堆這樣的「玩具」。先來教室玩玩再說。


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沒有什麼事是站椿半小時解決不了的

沒有什麼事是站椿半小時解決不了的。沒有什麼關卡是站椿半小時還過不去的。如果有的話,那就站一小時、兩小時。

「這也太扯了吧?」我知道你的心裡會這麼翻白眼。別急,聽我解釋一下。

我想推廣的站椿、我們在教室裡練的站椿,不是傳統練武功的那種好像蹲馬步的苦功。我練的站椿,也就只是安安靜靜站著一段時間。讓身體自然而然安靜下來,讓身體引導著心靈、精神也跟著安靜下來。

最近幾次碰到一些心理障礙,情緒化不掉的時候,我就去站椿。前幾分鐘都還糾結著,慢慢再過幾分鐘,注意力漸漸移到呼吸,到下沉的雙腳,到延伸的脊椎。一二十分鐘之後,那些本來以為像是天要塌下來的心理壓力,差不多也化得不成形了。有幾次,甚至都記不得剛剛為什麼會那麼糾結呢。設定的半小時鬧鐘響起來常常都還想繼續站下去。

劇烈運動完滿身大汗又累又喘,卻反而會因為腦內啡的分泌而產生愉悅、放鬆的快感,這個大家大概都有經驗。但你知道嗎,光是安靜地站個半小時,完全沒有任何劇烈動作,卻也同樣可能帶來另一種快感。安靜不動地站了一段時間,外在的世界其實並沒有變化,但自己身體的「邊界」卻奇妙地變得模糊了一些,或者向外擴張了一點,跟世界之間那條明確的「界限」變得柔和了一點,眼睛看出去的景象似乎變得更明亮,或者更銳利一些。這段話聽起來可能有些自相矛盾,但是相較於運動完那種讓人想高興得大叫大笑的爆炸式快感,站樁之後的快感更加輕鬆和安定,是那種讓人嘴角不自覺上揚、默默微笑的低調舒適感。

當然,要自己一個人站椿半小時,對多數人來說是門檻還蠻高的挑戰。所以囉,我才會安排星期天早上的「定勁」課,先帶大家一起站個半小時。有人引導,有人講解一些裡頭的小技巧和注意事項,有人一起站,半小時很容易就過去了。有的人會微微出汗,有的人雙腿變重,有的人覺得身體放鬆,也有人發現精神變好了。

我自己常常在午飯或者晚飯後,在教室裡站個一小時。可以說是免器具的「整復」,可以說是「調息」,也可以說就是站著的「靜坐」。至少這一個小時,我可以和自己相處,不需要手機、社交媒體、網路,安安靜靜休息一段時間。

有時候我知道情緒過於高昂,不論是興奮、緊張、悲傷、焦慮、恐懼,在意識清楚、頭腦還沒被情緒大浪給沒頂掩蓋之前,就會去找個相對安靜一點的空間,一個人站個十分鐘半小時。

這是一項非常值得投資的技術、技巧。睡前可以練,幫助自己一夜安眠。睡醒伸展個一兩分鐘就可以練,讓自己設定好身體、精神一整天的基調。

整個人的骨骼關節都回到最輕鬆、穩定的位置、架構,讓肌肉釋放不需要的緊繃。這是運動前很好的暖身準備,也可以是運動後的收工。

即使都不說長期站椿對身體的幫助(想想看,多少傳統武術最基礎的打底功夫就是站個兩三年的椿),光是站個半小時讓自己能夠度個一次又一次心理的關卡,就太值得了。

心累了嗎?去站半小時的椿吧。或者,再站一小時、兩小時。


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怎樣跳出自己的舞?


唐嘉鴻 – 貓跳 540(圖/中央社)

今年奧運比賽台灣的體操選手「亞洲貓王」唐嘉鴻,在比賽時雖然不慎失誤掉摃(看直播的朋友應該整顆心都揪成一團了),但他隨即再次上槓,完成流暢的「貓跳五百四十度」。過去六千次的練習,讓他最後終於能在奧運舞台上華麗轉體、完美落地。

這一陣子我也在練習一組新的站姿串連動作。明明這組串連動作也只有五個步驟,但練了一百多天下來,都還是不夠精準且流暢。

這些動作,步驟分解來看,每個步驟大概都有至少十個「檢查點」(check points),像是手指的張力、手腕的角度、手肘的角度、肩胛骨的開合、脊椎的延伸、骨盆的正位、軀體和骨盆的扭轉、膝蓋彎曲的程度、雙腳的距離、雙腳重心的變化,更別說還得注意呼吸的調整。

假設說每個步驟有十個「檢查點」,五個步驟大概有五十個「檢查點」。每次一組一組練下來,總是顧得了東,就忘了西。如果有一組動作顧到八成以上,已經很棒了,但通常就不夠流暢了。或者夠流暢,但細節總是模糊帶過,或者呼吸根本不見了。

很有挑戰性,很好玩。

上次「定勁」課時,有個同學問了我一個問題:應該是先把分解動作練「好」,再組成串連動作,還是別求「完美」,先把動作練得順暢,再慢慢修正局部的細節?

我覺得這是非常棒的問題。

教動作練習這麼多年,我對於這個問題也沒有確切的答案。倒是這一陣子自己在練的時候,反覆一再琢磨。有時候我就像個機器人一樣,把一個一個分解動作切割開來,力求每個分解動作練到愈細緻、愈精準愈好。有時候我會刻意「放手」,就讓動作帶著我走,雖然總是有不少細節會把握不住,但想像中的行雲流水好像會讓大腦分泌多一點多巴胺,相當有快感。

重點是,你要練什麼?

你要練的是一支舞碼,表演給別人看,讓別人賞心悅目?或者你練的是一套拳法,要和別人廝殺,把對手制服?或者都不是,你想要的是完成老師的要求,做出和老師示範的版本分毫不差的動作,愈「像」、愈「精準」就愈好?

但是每個人都有不同的身體條件、使用習慣。如果每個人跳的都是表現出自己特色的舞蹈,那該有多美啊?

只是,所謂自己的特色,應該是以自己的身體、自己的汗水、自己的時間、自己的觀察思考反省為土壤而成長茁壯開展出來的花朵。

小時候在學校上書法課,大家都得臨摩書帖。書帖就是「範本」,就是「標準」。練習者要先跟著一筆一筆,一個一個步驟學。可能臨摩了一百次、一千字,開始熟了,所有的「檢查點」都牢記在心了,才勉強稱得上「順手」。

順手了之後,「範本」大概早就印在心裡了,眼睛一閉上就看得見。再練個一百次一千次,書帖、琴譜就不見了,畫出來、彈出來,終於好像有點自己的味道了。

開始有一點自以為是的味道了,再練個一百次、一千次,又覺得彷彿怎麼樣都逃不出某個老師的身影,像是孫悟空的筋斗雲飛得再快,還是在如來佛的手掌心裡。

罷了。練到不想再練了。去玩別的。

一陣子之後心又癢了,重新拾起畫筆、重新坐到鍵盤前、重新展開自己的雙臂如同翅膀。一瞬間,幾乎有了一點歷經滄桑的心情。再跳一次,再寫一次,再練一次、一百次、一千字。已經不用再和別人說,已經不用再和自己說,整個身體,心裡面都知道,嗯,差不多了。是自己的了。

動作練習,除了強身、保健,除了讓別人覺得賞心悅目,或者讓教導的老師覺得心滿意足,每個人的表現都像是同一個模子刻出來的一樣之外,還有沒有其他的可能?

像是,讓自己的身體能表達出自己的聲音,讓練習者得以認識到自己身體的潛能或者侷限(這兩者都很讚喔!),或者,根本沒什麼特定的目標、意義,就只是練習過程中的愉悅快感?

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我們都是時代的孩子

活在這世界,總是會不斷面臨各種挑戰、衝突的場面。在工作的場合、在家庭、在學校、在朋友的聚會裡。我們會想辦法忍住,扮演一個成熟的、理性的人。

我們不應該被自己頭腦裡建構出來的情緒牽著鼻子走。我們不應該覺得生氣就想衝到大街上找個人吵架,或者任意傷害他人。但我們也不應該誤以為逃避衝突是人生至高的行事準則。

很多時候,衝突,其實是促成事情正面進展的重要契機。

我們都會找個好聽的理由,幫自己解套,就不用面對衝突了。像是「政治很髒的」,「我對政治不感興趣」。

二十世紀美國資深的戰地記者瑪莎·蓋爾霍恩(Martha Gellhorn)是這麼說的:

當人們自豪地說「我對政治不感興趣」的時候,他們等於在說「我不關心我的生活水準、我的健康、我的工作、我的權利、我的自由、我的未來或任何未來」…… 如果我們想要對自己的世界和生活保有任何掌控,我們就必須關心政治。

照《薄伽梵歌》的說法,該面對的戰爭,就應該要面對,不該怯戰,只是,「不用考慮到快樂或苦惱,喪失或得益,勝利或失敗」。

沒人問過我們喜歡不喜歡、想不想這樣,沒得選擇,我們每個人都是辛波絲卡(Wislawa Szymborska)筆下的〈時代的孩子〉(Dzieci epoki ,林蔚昀中譯):

我們是時代的孩子
這個時代是一個政治的時代

所有你的 我們的 你們的
日常和夜間事務
都是政治的事務

不管你想不想要
你的基因有政治的過去
你的皮膚有政治的色彩
你的眼裏有政治的神情

你說的話 有政治的回音
你的沉默 訴說著許多話語
橫著看豎著看都是政治性的

甚至當你走入森林
你也踏著政治的步伐
走在政治的地面上

非政治的詩也是政治的
天空中懸掛著月亮
那已經不只是月球
活著或是死亡 這是個問題
什麼樣的問題 回答吧親愛的
這是個政治的問題

你甚至不必身而為人
才能具有政治的意義
你可以只是石油
糧草 或是再生原料 就已足夠

或者是舉行會議的那張桌子
他們為了它的形狀吵了好幾個月
到底要在方桌 還是圓桌旁邊
進行攸關生死的談判

在此同時人們橫死
動物暴斃
房屋燃燒
就像在久遠以前
不那麼政治化的時代

不是每個人的身心狀態都適合上街頭參與抗爭示威遊行。路還很長很遠。還有各種方式可以表達自己內心憤怒的情緒,還有各種面對衝突、解決問題的方式,都需要每個人一起參與。

我們的瑜伽教室會繼續開著,隨時歡迎需要徹底釋放,或者有各種「運動傷害」的朋友來休息。我們的基礎課會帶著大家伸展、Flow 課會讓大家好好宣洩、靜坐課會讓大家緩和下來、安靜面對該面對的。

休息夠了,大家就一起再出發吧!


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練習傾聽白頭翁的發聲練習

通常最早叫的是一隻白頭翁。我還躺在床上。我知道那是一隻白頭翁在練習發聲,怯生生的,小小聲的。

我常常以為我最重要的練習就是傾聽。練習聽自己身體想說的,練習聽教室裡其他同學的身體說的。或者有機會,就練習聽聽白頭翁、紅嘴黑鵯、五色鳥、喜鵲、斑鳩,或者一整排菩提的樹葉彼此的敲擊聲(他們通常不是要說給我聽的)。

偶爾會有機會聽別人講話,那種比較長時間的,不是聊聊天氣興趣政治美食什麼的那種講話。我提醒自己,專心聽,不要插嘴。專心聽。我只是個通道。

我聽著他,或者她,一句一句混亂沒有頭緒畫面不斷跳接的話語。上個星期的地震,去年的醫生和藥物,離去的家人,職場裡百無聊賴卻也走不了的泥濘與困境,心裡頭說不清的恐懼,沒人理解的哀傷,小時候的夢靨,配上一串淚水,或者勉強擠出來的笑意。

他,或者她,繼讀說著那些情緒湧上來時的衝擊,整個人的無能、無力感,什麼都想放棄、什麼都不想管了。她,還有他,說自己一次一次給自己打氣,終究還是一點力氣也沒了,知道該起床,知道該出門,知道這世界雖然醜惡,但日子還是得一天一天過下去。「是嗎?真的得一天一天過下去,真的過得下去嗎?」

他說,她也說,沒人理解的哀傷,一個人都沒有。那淚水和笑意就留在在我的胸口裡,迴盪。

我想到通常最早叫的那隻白頭翁(我總是把他當成同一隻)。每天清早一開始都還是怯生生的,發聲練習似的,一個一個單音,要練個幾分鐘,嗓子開了,單音才會和其他單音串成樂句。那得在樹梢上,安心,不受打擾,練習,等待。有幾次,樂句串成了,但最後的一顆音符走調了,不行,他執拗地再練一次,再一次,再一次。幾乎可以看見他的表情變化似的。終於順了,我也覺得鬆了一口氣。好像這一天起床前的儀式圓滿完成,可以安心去洗臉刷牙了。

有一段時間我在外縣市工作,晚上睡在公司配的高樓層宿舍裡,真希望隔天叫我起床的是白頭翁,而不是手機裡的鬧鐘程式。走在鬧區或者靜巷,都是陌生的所在。我掛著大大的耳機,一次一次聽著 Jockey Full of Boubon,腦海裡自動補滿 Jarmusch 的黑白電影,那樂曲、那畫面幾乎就是我最重要的安慰。我好想找個人講講話,誰都好。誰都沒有。一個人都沒有。

他和她繼續說故事,我繼續練習傾聽。心情放鬆之後,一起進去更深更暗的房間裡,小蠟燭的火光搖曳,微微照亮這條和那條故事的線索。有些時候我還真的分不清楚那是他或者她小時候的房間、現在想逃離的居所,還是我自己夢裡面的老家。

我想起小川洋子《小鳥》(ことり)裡的小鳥叔叔。聽得懂綠繡眼講話,卻沒辦法(或者就只是不想)和其他人講話的小鳥叔叔。我們每個人或多或少都是這樣脆弱,這樣纖細,這樣惹人憐,這樣容易受傷。每個人都是這樣。

練習無他,就是傾聽。單純的傾聽,接納自己、也接納這個世界。靜默、觀照、傾聽。練習讓自己的心變柔軟,變寬廣。

剛剛幫前幾天剪下來、插在小杯子裡薰衣草和小紅楓換水。我低頭看,不知道小鬚根什麼時候會冒出來。

小鬚根冒出來會有聲音嗎?聽得見嗎?


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感受身體的細微狀態,有什麼用?
愛會記得沓沓仔行,才有機會向耳聽(ànn-hīnn-thiann
全然專心,聆聽
練習傾聽被掩蓋的聲音
聽見的只有聲音,沒有標籤