抓愈緊,感覺愈模糊?

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們?我們能從自己的手,理解、認識到觸摸的對象嗎?甚至說,我們能不能藉由手的觸感,反過頭來,體認到作為觸摸者的自己,自己的手和肩頸的連動關係,自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎?

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動,觸碰,按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字,但手和肩膀、脖子的連結,手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象,讀不到應該讀到的訊息,聽不見本來以為可以聽見的聲音,我們通常不自覺的反應是:讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為,緊一點才感覺到。要很認真努力,才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講,上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用,有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時,常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的,不論是牙刷、筷子、手機,或者一段關係、感情,以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊,東西就會掉出掌控的範圍,青春就不再了。(反正會想到「青春就不再了」的朋友,通常真的「青春已不再了」。話說回來,人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。)

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力,會出現什麼情況呢?


Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說,「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛!」那就練習看看這招:用力聳肩吧,撐個一分鐘、兩分鐘,直到覺得實在受不了,實在沒力氣再撐了,肩頸都痠到不行了,就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。(再更進一步的,嗯,歡迎來教室當面討論。)

這一陣子站椿的心得之一,就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後,有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆,手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前,可能在下腹部的高度,可能胸口前面練開合太極,像在玩球一樣,也可能就一手高高飄向右,一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」(其實是在講「導引」或者「太極」的練法),我就直接剪貼在底下:

練至心手合一時,心即是手,手即是心。
心領意與手合一,故手亦可領意與心合。
雖心手可互領,但手領心為聖,心領手為凡。
因心有意而手無意,故壇經曰:「有心者得,無心者通」。
以意導氣者得「滯」,無意「氣」自暢行。
氣因開合而有浮沈,因吞吐而綿綿不絕。
有手方有吞吐、開合,方見氣之浮沈與綿綿不絕。
此藉手以修心,實藉假以修真也。

我猜想,肢體動作的練習,瑜伽動作也好,各門各派的肢體知覺開發、身心學(somatics)也好,差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅,我以前常常講「練聽力」,「在課堂上,聽得見老師的指引,聽得見自己的呼吸,聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘,甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說:在日常生活中,光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係,說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀:
你的手能聽見什麼訊息?
什麼是「進階練習」?
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

[瑜伽到底在練什麼] 系列:觀察的科學 Darśana Vijñāna

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」(Darśana Vijñāna, the science of observation)。練瑜伽,也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說,到底是怎麼樣的觀察呢?

簡單來說,就是看自己的呼吸,感受自己的呼吸,觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸(pranayama)(或者「練氣」)。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama,裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息(kumbhaka)長短比例變化。一開始學各種呼吸法,我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama,或者必須要按壓鼻孔,或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮,甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程,我愈來愈覺得,練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿,或者其他的姿勢、動作,練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則,五分鐘十分鐘、或者半小時一小時,整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧:每一個動作都在練呼吸,每一個姿勢都在練靜坐


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拜日式是一串動作,各種「類五禽戲」(animal movements)是動作練習,跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了,熟悉了,比較不會那麼喘了,吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法,還沒那麼熟悉,或者說,比較新鮮、有趣,在練習的過程,我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣,輕鬆呼吸。

練的時間久了(而且年紀也愈來愈大了),動作愈練愈輕鬆和緩,愈來愈能夠安於靜靜的動作,或者說,姿勢,可能是十分鐘的頭倒立,可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼?就是觀察自己的身心狀態,特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的,安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸,看著呼吸的能量在身體裡流動,看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間,說不定會出現瞬間的「空窗期」,就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現,吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣,會出現非常短暫的「頓點」,一種自然、不帶任何壓力的止息(kumbhaka)。

然後我們才比較容易有機會,深入去看看我們不習慣觀察的角落,用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的,我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的,而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構,才是真正的重頭戲。不過別急,先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢

延伸閱讀:
煩的時候也一樣靜坐
來開天眼吧!
感受身體的細微狀態,有什麼用?
實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心,聆聽

「重點是繼續跑下去」: 站椿一百天的小結

站椿連續站了一百天,也寫了一百天的記錄。之前就有同學問,「老師,那一百天到了之後,你還要不要繼續站下去啊?」

這問題問的方向偏了一點。重點不是我要不要持續天天都花一段時間來練習站著靜坐,而是,你要不要開始練習,開始練習之後,要不要持續下去。


photo soucre: José Eduardo Deboni

其實去年底要開始這「連續一百天」的活動,也沒仔細思考計算清楚,只是覺得有點趣味,就在心裡告訴自己,「那就試試看吧」 。

一百天說長不長,說短也不短。應該說,如果把眼光放遠一點來說,一百天,還真的很短。但就「養成新習慣」來說,一百天大概是夠了吧。好像小王子要馴服狐狸(還是反過來?),我們要練習馴服自己。一百天可以是個非常好的起點,出發點。

一天一天站下來, 在臉書上一天一天紀錄,慢慢的,心裡頭好像也有點「進程」的規劃。我希望這不太像運動、甚至不太像動作練習的站椿,能夠讓我們從偏向肢體的活動開始,從末稍、腳底開始,一路往上,往軀幹、肩頸、頭頂發展,目標是回到呼吸,回到注意力的根源,或者,回到身體裡的的最深處;也就是慢慢導向靜坐這件事。讓一起練習的朋友在沒有預期壓力的情況下,有機會練習靜坐,進而建立自己靜坐的習慣。儘管這「靜坐」看起來並不像「坐」。

練瑜珈動作的朋友很多人都會背誦《瑜珈經》裡的一句話:”sthira sukham asanam”(「坐,既要能穩定,又要能輕鬆舒適」)。《壇經》有一句相近的話,「無障無礙,外於一切善惡境界,心念不起,名為坐」。我還蠻喜歡這樣的「坐」。(儘管我平常對於「坐姿」有超級多意見,或者說,建議。)

站椿,或者講成是「站著靜坐」,就只是一種簡單的練習。但這樣的「簡單練習」,如果堅持輕輕鬆鬆每天一直站下去的話,真的會帶來很神奇的效果。剛好前兩天在網路上看到有人這麼說:

站樁似靜,不動似動,非動非靜,心靜氣振,氣沉丹田,共振全身。

說真的,也不用想那麼多啦。每天花一段時間,讓身體的架構有一段安靜的時間、空間可以自我調整、修復,讓腦子和心靈可以稍稍沈澱,釋放。光這樣,就很值得了。

之前看過一段在講長跑的話:「每個人都會累,誰不會累啊。但這不是重點。重點是繼續跑下去。」我很喜歡長跑的比喻。年紀愈大愈覺得人生、過日子不能只有衝刺的短跑。長跑,或者慢慢走,走長遠的路,更有吸引力,更動人。只是要繼續跑下去,得有一股氣,一股身體深處的力量來支持自己。

站椿、站著靜坐,或者坐在椅子上、瑜珈磚上、地板上的靜坐,都在培養、鍛練我們身體深處裡的那一股單純的力量。

一起繼續跑下去,繼續站著靜坐吧。

延伸閱讀:
單純的力量
腦補力是可以鍛鍊的!
時間是一種幻覺
實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」

飄浮的餘韻

冷天早晨,我鋪好瑜珈墊,簡單的暖身動作。站姿,拜日式輕緩的跳躍,靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我,再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後,又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉,油脂豐富,火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來,但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama,只是很想要很舒服,很深,很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍,從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣,長吐一口氣,都像是全身飄浮在半空中,像是飛翔似的,深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景:飄浮在空中,飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般,雙腿輕踢兩下,兩臂比劃比劃,就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮,望著藍天;在眠夢裡,我飄浮在雲朵之上,偶爾會往下方的塵世瞄一眼,或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著,用自己的腦子,用自己的想像力,又創造出飄浮、飛翔的意象,甚至不只是意象,而是整個人的體感、經驗。


photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」(La Camera Insabbiata)。在高科技裝置的協助下,進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡,移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上,我已經準備好了。眼睛閉上,用右手的大姆指和無名指協助,非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣,右鼻孔吐氣,右鼻孔吸氣,左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸,身體和腦子都愈來愈安靜,但底層的底層,似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間,我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象,還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間,前一陣子看的電影、其他展覽,更早以前讀過的書籍,片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡,明明身體還坐在椅子上,但腦子接受到的訊息告訴自己:我正在飛翔。甚至飛得太快太猛,還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上,也沒戴上 VR 的頭套耳機,腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入,臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下,角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在,我的身體還在,我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間,現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺,飄浮飛翔的體感餘韻還在,這才是真實的。

我想要跳舞

Matisse – Dance, Gandalf’s Gallery

很多時候,莫名其妙,就是想要跳舞。

從小我就是那種四體不勤,手腳調協能力不怎麼樣的人。一堆男孩子同學們打球,跳躍,我總是勉為其難地跟著玩一會兒,就放棄了。

漸漸地,我以為我應該就是那種不知道怎麼輕鬆擺動肢體、面對自己身體的人。

直到後來開始練習瑜珈,直到練瑜珈練了幾年下來、開始學習各種身心連結(somatics)的技法、態度、哲學以後,偶爾有機會去看個一兩場舞蹈表演,或者在家裡看著 Youtube 上種種影片,埋藏在心裡的聲音才愈來愈浮現出來:我想要跳舞。

看著舞者在台上自在地活動自己的肢體,我不知道怎麼樣動才算是「舞蹈」,但我隱約覺得,有些人的動作,或者說動作的方式,就是特別吸引我,讓我看了之後在腦子裡留下鮮明的意象,讓我不知不覺地想跟著動,讓我不時就真的沒什麼章法、無所顧忌地動來動去,扭來扭去,跳來跳去,舞來舞去。

彷彿從本來全然不諳水性,怕水的心理狀態,慢慢變成可以放心玩水的人;重要的不是招式漂不漂亮好不好看,而是那種發現新世界似地,找到一種不曾體驗過的肢體活動的可能性,一種新的體驗。

好好玩。

我也不懂什麼規矩,我也不是為了讓其他人看起來厲害,很多時候,我只是想取悅自己,或者說,我只是想玩一玩,我就是想試試看這身臭皮囊說不定還可以挖出來的各種可能性。

哲學家南希(Jean-Luc Nancy)說,「所有人一生當中總會跳一次舞」。我想要跳舞,一次又一次。和朋友們一起跳,和陌生人一起跳,閉起眼睛跳,自己跳給自己看。

(三月四日,星期六,下午一點半到四點半,一起來純良老師的「想像、空間與遊戲舞蹈工作坊」玩玩吧。認真遊戲,認真玩。不需要有舞蹈經驗,不需要有舞蹈基礎哦!)

大聲唱歌,快樂跳舞吧!

如果你一輩子都喜歡跳舞,但是竟然在五十來歲時被診斷出有帕金森氏症,你會怎麼辦?

Linda Berghoff 的選擇是:繼續跳舞!

帕金森氏症的病患跳舞?


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是的,沒有錯。Dance for PD 就是專門為帕金森氏症的病患提供舞蹈課程的教室。 Linda Berghoff 繼續學跳舞,練跳舞,後來還成為 Dance for PD 的老師。

你可能以為沒辦法跟著節拍動,但其實你的腦子沒問題。腦神經學家 Nathan Urban 說,「大腦絕對有節奏感」:當你專心時,你的大腦會產生快速的電子脈衝,也就是 gamma 波;當你放鬆時,大腦會製造出緩和的 alpha 波。

大腦和神經系統的這種內在韻律,就是是身體裡的小時鐘一樣,在走路、運動、思考等活動中,都扮演非常重要的角色。

帕金森氏症會破壞腦子裡的這種韻律,也因此常常會出現身體不自主顫動的現象。但這些狀況是可能可以改善的。

舞蹈老師 Lucy Bowen McCauley 的經驗是,在一段時間的練習之後,「音樂一放出來,這些帕金森氏症患者就變身為舞者了。他們看起來姿勢優雅,也能夠隨著節奏律動。」

看著這些報導,我想起電影《搖滾吧爺奶》(Young at Heart)裡的那些活力十足的爺爺奶奶,他們組成的合唱團,在電影上映之後,仍然繼續歡唱:

活動,活動,要活就要動。練瑜珈,練太極拳,散步,爬山,跳舞,都好。讓腦子裡的節奏帶著整個身子歡樂律動起來!

大聲唱歌,快樂跳舞吧!