改變而學習、練習而變化


Photo by Ottabatta

年底最後一天了,天變冷,尤其北部的朋友一定很有感,昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束,也相當有意思。

因為疫情,大概全世界每個人都被迫必須改變,生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整,大家都在認真學習,小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴,也都在學習和人(特別是陌生人)保持一定程度的禮貌距離,保護自己、也保護別人。

在這一年,我們體會到,保護自己,就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步,也是最重大的一步。

這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。

一開始是飲食的調整,有些可能不需要吃的,想清楚之後,就不再吃了。這不是「戒斷」哦,只是「想清楚,我其實並不需要,因此可以不必再攝取」,因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態,也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。

動作的練習上,我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩,呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在,意念和動作的聯繫與彼此之間的支援,怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步,就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得,轉成可以分享給同學的引導,讓更多同學可以具體受益。

在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事:

不用生氣。不是「不要生氣」哦,兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的,不是要「戒斷」,而是清楚理解(並且記得),是因為不需要,所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量,生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」,超可惜的。真的要想清楚,記清楚,不用生氣。

不用急。一樣,不是「不要急」,是不需要急。世界上絕大多數值得做的事,急都沒有用,急也急不來。

對自己有耐性。對待自己,像是對待自己的小孩或者徒弟一樣,不溺愛,但要有耐性。我覺得,「對自己好一點」,最具體的表現,就是對自己有耐性,舉例來說,讓自己吃飯的時候可以慢慢吃,一口一口仔細咀嚼,對自己的消化系統好一點,就是對自己的身體好一點,就是「款待」(khuán-thāi)自己的好辦法。能夠對自己有耐性,進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。

外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下,我們還能活著,還能吃飯,還能練習、學習,真的是很幸福、很快樂,讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習,尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點,表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。

延伸閱讀:
種下你的種子
一個簡單可行的預言
「不想打坐時,最需要打坐」
新習慣來得有夠快

新習慣來得有夠快

星期二早上澆花時,一個不小心,左腳小趾撞到牆角一下,接著,「哇,好痛!」

當下仔細察看,還沒有太清楚的異狀。只是痛。


The Red Model, Rene Magritte

星期二是我的例假日,通常會出去郊外走走。這天還沒排定行程計畫。想著腳受傷了,要在家裡休息,或者照舊出去走走?看早上天氣還不錯,還是出去透透氣好了。

我們選了近郊的小鎮,搭了火車半小時,吃完午飯才慢慢走往登山口。海拔才兩百多公尺高的郊山,不一會兒就到達一個觀景台,坐下來休息,喝口水。我把鞋襪都脫下來看,嗯,很好,左腳小趾差不多整隻都瘀青了。看到發出來了我反而覺得心安一點。

繼續順著山徑走。我想著以前學過的復健心法:儘快讓兩腳回復「正常」的步伐,減少因為不自主想避免疼痛而產生的左右腳不平衡。

想是這樣想啦,一步一步慢慢走也沒那麼容易。腳趾一會兒痛多一點,一會兒又緩和下來,彷彿適應了新的平衡。

就這樣在郊山散步,有原始土徑,有簡單的上坡下坡,偶爾也有一小段得拉繩攀爬的路段。一天下來,也有個兩萬多步(手機回報:爬樓梯段數 96 樓)。

回家前就在巷口熟識的中藥店抓了一帖活血去瘀的藥方回家吃。吃完再拿活血去瘀的精油輕輕按摩,順便鬆鬆兩條大腿小腿。內用外服藥分別上場一段時間後,瘀青明顯變淡了一些,就安心去睡了。

隔天起床,瘀青的顏色從昨天最嚴重時的深紫黑色,已經褪到比較淡的紅色了。但結果我下樓去圖書館拿書,才走兩步路,明明不太痛了,卻發現自己已經開始不由自主依賴右腳的支撐,左腳的步伐明顯變虛了。

新習慣來得有夠快!一不留神,就像吸血的螞蝗緊緊抓住受害者的皮膚,不是簡單甩個兩下就了事的。

不行,我告訴自己。想著平常教同學走路的各種技巧:頭頂向上延伸,肩頸脖子釋放,留意到呼吸輕鬆進行。這樣專心再多走兩分鐘,才又慢慢恢復到平常的平衡狀態。再仔細觀察,其實這樣走也沒那麼痛啊,反而比較輕鬆呢。

但真的一不留神,受傷的新記憶下意識地成為主導者,不到二十四小時,幾乎就要形成新習慣了。

能救自己的,能拉自己一把的,就是自我覺察的意識。

而且,當自我覺察的意識清楚地回復主導地位後,儘管肉體的痛感還在,但心裡受苦的感受卻明顯降低不少。

等一下我就要再來繼續自己緩和的練習。不特別針對左腳、左腿,但也不完全避開左腳、左腿。

延伸閱讀:
習慣耽溺在不舒服的感覺裡
「平常動作」之「理想的站姿」
練習的道路,在地圖以外的地方
你能用動作講出多少故事?
抓愈緊,感覺愈模糊?

誰說非得這樣動作不可?

每個人身上都帶著各種反射動作。輕輕敲擊膝蓋下方的臏韌帶就會引發小腿往前踢的膝反射,是天生的非條件反射,還有經由後天學習而來的條件反射,像是巴夫洛夫的狗,經過一段時間訓練之後,即使沒看見食物,只是聽到和食物有「關聯」的聲響,同樣會引發唾液分泌的反射動作。

我們總以為「我們」是動作的主體:我們不假思索就以為我們進行、完成了這樣或那樣的動作、行為,是因為自「自己」的思考、判斷、決定。回想看看,被蚊子叮咬時,自己第一個反應是什麼?是腦子裡思考過後,因為想做某個行動而行動,或者只是反射動作?其他的動作呢?要調整坐姿,要揉眼睛,電話響了要接聽,在街上被人不禮貌地撞到就要生氣,種種日常生活裡的行為、動作,有多少是受制習慣所養成的反射動作?

在上課時我常常帶一種「遊戲」:右肩從前面往後轉、左肩從後面往前轉(順了之後還可以左右交換,甚至加快速度交換),很多同學第一次玩的時候,好像會整個人卡住,不知道該怎麼動。我會把這樣的「不知道該怎麼動」理解為開始釋放的第一步。釋放什麼?釋放過去那些不自覺限制我們該如何、只能如何行動的習慣,以及這樣的習慣背後的機制。

有時候,光是讓這些平常隱而不見的限制、習慣得以現形,就足以鬆動一些不容易察覺清楚的緊繃。

靜坐的時候也是一樣,明明一開始剛坐定的時侯心裡就想著,「我要試著練習接下來十分鐘不要亂動」。但一不留神,我們就不自覺地這裡動動那裡扭扭,調肩膀調膝蓋腳踝。我們以為我們動了就會比較舒服,我們以為自己「想」所以「動」。下次仔細觀察看看,是先動再意識到自己在動作,還是先想清楚要這樣那樣動而後才行動?

有沒有可能在第一時間喊聲暫停,重新看待、評估,把不需要的放掉,剩下必須做的,用最輕鬆的方式來進行?

練習不再動不動就想著,「可是我就是習慣得這麼做」。練習反轉局勢,重新設成成「這一次我要暫停下來看看自己會有哪些制式的反應」,「這一次我可以來練習看看其他的選項,可以來創造不一樣的、新的可能性」。

我們知道原來有這些結還沒打開,給自己一些時間,一步一步慢慢來。要像小嬰兒學爬行、學站立、學走路那樣,懷抱喜悅、探索樂趣的態度來學、來練。

延伸閱讀:
[瑜伽到底在練什麼] 系列:肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?
別人的練習,還是自己的練習?
時間是一種幻覺
親身體驗過,就會一直看得到!

「享受手臂像是坦克輾過似的快感」


L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開,造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚,福兮禍所伏」,是造福或者是傷害,還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後,去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的,是某位網友的形容詞:「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX?英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊(「海豹部隊」)的戰地訓練,利用自體重量當成阻力,以不同的身體姿勢、角度,調整運動的強度,達成訓練的目的。

問題是:要訓練什麼?有的人認為是核心,有的人認為是心肺功能,有的人覺得在練肌力,也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢?

原因很簡單。不論是徒手運動,或者吊掛在繩子上(講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了?),手臂的力量(尤其是二頭肌、三角肌)最容易使用。一碰到任何吃力的動作,不用別人教,不用專心,不用練特別的技巧,幾乎每個人都會(而且也只會)用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持,我們早就習慣肩頸超級緊繃了,不是嗎?為什麼會這樣呢?因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成,上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為,去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作,練著練著,就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體,來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程,名義上是 total body,名義上是身心合一的瑜伽課,我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線,如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好,或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好,問問看自己一個問題:核心的力量在哪裡?核心的力量從哪裡來?(這兩個問題有細微的差異哦!)除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練(不小心方式有誤反而會傷身的)仰臥起坐之外,還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量?

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前,說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩,怎麼樣才能輕鬆站或者蹲,怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化,怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸(甚至包括精神情緒在內)的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源,只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作,不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好,或者日常生活裡拿手機、刷牙都好,如果能專注而輕鬆的完成,說真的,那樣的快感,未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟,僵硬緊繃的手臂(以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛)不太可能是我們練習的目的吧?

延伸閱讀:
多劇烈才算劇烈?
線的這邊,和那邊
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?
怎麼樣才能輕鬆練?怎麼樣才能練輕鬆?

半年「特別練習」回顧:為什麼要教「平常動作」

今年(2019)上半年,我們分別玩了好幾次「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」、「完全釋放,徹底休息」、「呼吸:技術與藝術」的特別練習。

構想這樣的課內容好長一段時間,今年終於出來見人了。

有朋友曾經很關心(憂心?)問說:好好的瑜伽教室,為什麼一直在玩這些「有的沒的」?


Pedro Almodóvar 阿莫多瓦 2019 新片《痛苦與榮耀》(Dolor y gloria

教瑜伽教了這麼些年,看了這種那種系統、流派,學了梵文、拉丁文、或者各種拗口的指令。愈來愈覺得,有太多阿宅與文青、大叔大嬸、久坐的上班族、辛苦的媽媽、銀髮族的長輩、沒時間沒機緣運動的朋友,真正最需要的,並不是「瑜伽動作」、yoga asana 的練習,也不見得是肌耐力或者柔軟度的訓練,而是從簡單的日常生活動作出發,開始有機會察覺到自己身體的狀態,進而學習到改善平常動作的態度與技巧。

能夠運動很好,能夠練瑜伽動作 yoga asana 也很好,這種或者那種身體技巧、動作技巧、身心靈整合的練習,都很好很棒。但練了這些那些技巧、法門,回到日常生活裡,行住坐臥,說真的,有具體改善嗎?(我認識不少教好多年瑜伽課的朋友,聊起各地各派按摩師、物理治療師、復建診所如數家珍。這件事背後沒說出的意思,真的值得大家仔細想想。)

就拿「怎麼坐」當例子來說明。

這年頭,每個人每天除了睡覺之外,剩下幾乎九成以上的時間都是坐姿,或者說,不那麼舒服的坐姿。

從來沒人教過我們該「怎麼坐」。好吧,可能小時候有家長或者老師會大聲提醒我們:坐正、坐挺。如果光靠「坐正」、「坐挺」的口訣事情就能圓滿解決的話,那大家根本不會創造、累積那麼多肩頸緊繃,不會一天到晚腰痠背痛。

我們知道什麼椅子是名牌,哪款椅子是名家設計,我們卻不知道到底該怎麼挑選什麼樣的座椅,才適合自己;挑選怎麼樣的桌、椅的組合,才能讓自己可以專心做想做的事,而不用一直花心思檢查自己到底坐得「正確」或「不正確」。(老實說,以我看過的例子,非常高比例的人,在被提醒之前(甚至被提醒之後),根本就意識不到自己坐得舒服不舒服啊!)

更重要的是,我們總是誤以為自己輕輕鬆鬆坐著;沒有到非常非常不舒服,我們根本不知道有問題;即使知道好像有問題,我們也不明白問題到底出在哪,更不用說該怎麼徹底解決這些麻煩。

「舉手投足」這個成語本來在形容輕而易舉的事,但是這些再平常不過的動作,做起來真的輕鬆嗎?

很多人站著累,坐著也累,能不走就盡量不走,爬個兩層樓梯好像就要了半條命似的。

即使我們能做很漂亮的戰士一二三,能夠頭倒立、手倒立,能夠下腰,或者能夠把腳掛到脖子後面,也不能保證我們就有辦法在日常生活一舉一動之間,一直能夠輕輕鬆鬆、有意識地創造出舒適的身心狀態。

可以舉重一百磅兩百磅,說不定還不如可以輕鬆刷牙、輕鬆抓抓背上的癢。可以不靠牆手倒立、頭倒立,說不定還不如可以輕鬆坐著舒舒服服看完半本小說。可以連續做一百零八次拜日式(做到肩頸痠痛、氣喘吁吁?),說不定還不如可以輕鬆散步走個半小時一小時不覺得疲累,甚至愈走精神愈好。

或者說,累了的時候,可以怎麼樣幫助自己放鬆休息這個大問題。

很多人總是以為,反正睡覺就是休息,睡一覺起來,腰痠背痛、肩頸痠痛就過去了。如果真的有這麼好的事,那各種慢性痠痛的症狀也早就消失了,不是嗎?

還有,一天要進行兩三萬次最重要的運動、動作:呼吸,沒幾個人真的學過,就連坊間在教呼吸的老師,多半都還是「腹式呼吸很重要」、「橫膈膜呼吸很重要」、「來,用力深吸一口氣到肚子裡」那一套。或者有時在瑜珈教室裡,看到老師帶著同學們臉紅脖子粗,彷彿在比賽誰的氣最長、誰的停止呼吸(止息)時間最久。

呼吸可以不用這麼辛苦。呼吸不應該這麼辛苦。

練瑜伽動作練習重不重要,因人而異,很難講。但我相信對於絕大多數人來說,輕鬆完成各種「平常動作」甚至更重要。

前兩天看了西班牙導演阿莫多瓦的新片《痛苦與榮耀》(Dolor y gloria) ,男主角(Antonio Banderas飾)過了大半生,因為各種疼痛(背痛、頭痛、膝蓋痛、吞嚥困難),才能夠認識、連結到自己身體的不同部位。要拿低於胸口高度的櫃子裡的藥品,因為脊椎完全不能屈曲(無法彎腰),只得先抓個抱枕墊在地上,膝蓋靠在抱枕上跪地才能完成任務。

看完真的很讓人感慨。

同樣是前兩天,在「平常動作」課,我們練習玩了好多種動作,或者跳,或者蹲,或者爬,意識集中在骨盆裡,讓腿放鬆,讓四肢放鬆,讓身體放鬆動作,到最後,抬起腿這個動作本身,不僅不費力、不緊繃,甚至於是動作做著做著,讓人感覺到大腿小腿的輕鬆與釋放。雖然整堂課完全沒有「鬆肩」的練習,但有個同學本來經常浮現的肩胛內側痠痛,在一堂課結束時,也神奇地釋放、消失了。

如果生活裡的各種「平常動作」都能讓我們愈做愈輕鬆、愈做愈釋放,那不是非常快樂的事嗎?

如果我們是因為舒服、輕鬆、愉悅的感受,而認識、連結到自己身體的不同部位、不同系統,或者整體的身心狀態,那不是非常快樂的事嗎?

歡迎來「平常動作」課一起玩,一起探索如何輕鬆「舉手」、「投足」,如何輕鬆下地板、從地板起身,如何輕鬆翻滾,如何輕鬆跳躍,如何休息、睡覺,一起來練習「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」,一起來練習這些和日常生活緊密相連的「平常動作」。