你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的!

我曾經看過有執照的西醫這樣教導患者如何「好好呼吸」:「把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力,想像你把空氣吸到肚子裡。這時侯,請務必鬆開你的橫膈膜,別讓它卡住呼吸。」

我也曾經看過教「瑜伽」、「解剖學」的資深老師說,「為了讓自己在某些呼吸會受阻礙的動作裡,能夠更自在地呼吸」,方法是,「你做這種動作時需要呼吸」。

這就好像我們在心情低落,甚至萬分沮喪的時候,有人拍拍我們的肩膀,說,「別再焦慮了,看開一點吧」。這招如果有用的話,大概人世間也就沒有焦慮、沮喪這些難解的事了。

上個星期有個同學下課後問了「腹式呼吸」的技術問題,因為她照著網路上的指示練著練著,身體沒變得輕鬆,反而覺得不太舒服。

每次在網路上看到這種那種呼吸指導原則、方式、練習方法,我都想去抓著講話的老師,用力搖搖他們的肩膀,大聲喊,「醒醒吧,你真的知道你在教什麼嗎?」

我一開始練瑜伽動作時學到的「喉呼吸」(ujjayi,勝利式呼吸法),好像就只是閉起嘴吧,用力喘息,喘到整個教室所有角落都聽得見我的呼吸聲,伴隨著我的汗珠一滴一滴流個不停。

練了好久以後才知道,動作的操作、進行,可以不必那麼累人。練了好久以後才知道,呼吸可以輕輕鬆鬆、毫不費力,甚至可以是一種至高的享受。

有人形容 ujjayi 呼吸法發生的聲音和海浪一樣。海邊的浪當然是有聲音的,但一波一波的海浪,可以是很和緩的,很撫慰人心的,也可以是亂石穿空,驚濤拍岸,捲起千堆雪。

簡單來說,關鍵不在於發出聲響的大小,而是輕鬆與否。試著看連續做十次拜日式,從頭到尾都發生很大的聲響,十次完成之後,大休息五分鐘,接著再連續做十次拜日式,從頭到尾都只有輕柔的聲響,十次完成之後,再大休息五分鐘。

動手操作一次看看,仔細比較不同做法所帶來的身心狀態,自己就能夠體會到最切身的道理,而不致於總是停留在人云亦云的層次。

什麼叫人云亦云?在呼吸這件事上,就是「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「用力吸氣,把氣吸到下腹部裡」這些似是而非的指令。

不管你怎麼想、怎麼看,不論你怎麼用力、不用力,只要還活著,就一定還在呼吸;只要呼吸,就一定有橫膈膜的運動。

或者說,不是「橫膈膜」本身的運動而已,而是胸廓、胸腔、腹腔的運動,而是整個軀幹的運動,而是整個人的運動。每一次吐氣,也就是「橫膈膜往上推擠,腹腔往上推擠,胸廓的空間縮小」的動作。每一次吸氣,也就是「橫膈膜往下推擠,腹腔往下推擠,胸廓的空間擴大」的動作。不論你是不是認為自己在練「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」。

關於「呼吸」,我覺得講解最清楚的,就是 Lesile Kaminoff。他在 Yoga Anatomy 《瑜伽解剖書》是這樣講的:

Breathing is the shape change of the body’s cavities.
Breathing, the process of taking air into and expelling it from the lungs, is caused by a three-dimensional shape change in the thoracic and abdominal cavities.

呼吸就是體腔的形狀變化。
呼吸是空氣吸進肺部再排出去的過程,是胸腔與腹腔發生三度空間形狀變化所引發的結果。

這個定義很有操作上的指導意義。當我們說,「我的『呼吸』不順」這樣的句子,可以完全代換為「我的『體腔的形狀變化』不順」。這麼代換的意思是,我們可知道要怎麼「調整」呼吸這組動作,這組每天二十四小時可能連續進行超過兩萬次的運動。

兩萬次?是的,差不多。一天有 1440 分鐘,如果一分鐘緩和呼吸,差不多十二次左右,一天下來,約莫是一萬七八千次,有時候難免緊張一點喘息,正常一天兩萬次大概跑不了,呼吸有問題的人,一天三萬次都有可能。

呼吸就是每個人都逃不掉的「平常動作」。一天兩三萬次的動作,不管你累或不累,睡著或者醒著,專心工作或者玩樂或者放空,這再平常不過的動作都得無意識或者有意識地持續進行。最日常、最生活,影響最深最遠。偏差一點點,日積月累下來,影響絕對比吃藥、看醫生、一個星期上一堂兩堂瑜伽課還深遠太多了。

呼吸差不多可以算是瑜伽裡最精髓的「動作」,沒有機器可以幫忙(除非你臥病在床),沒有別人可以幫忙。拼了命用力使勁,可能會愈幫愈忙。

回到前面講的「呼吸就是體腔的形狀變化」的定義。如果可以讓「體腔的形狀變化」這件事進行得更順利、更省力、更輕鬆,也就等於讓呼吸變得更輕鬆舒服。實際操作上,我們有各種肩頸、上背、前胸的肌筋膜釋放的練習,有各種放鬆身心、情緒的練習,有效地幫助自己一次一次「體腔的形狀變化」輕鬆進行,也就是讓一次又一次的呼吸都更平順、舒暢。

而練習者則需要專心觀察、有意識地操作,一段時間(安靜個三五分鐘,或者練個二三十次、一兩百次)可能就慢慢開始「進入狀況」。

什麼是「進入狀況」?意識到、察覺到自己的呼吸變輕鬆,整個人變輕鬆了。吐氣不費力,吸氣不費力。胸廓可以不受阻礙、小幅度往四面八方三百六十度的方向小幅度擴張、收縮。整個人身體裡面都跟隨著這股「波浪」在律動。

在這種情況下,要舉手、要伸展都好,任何動作都可以輕鬆自在進行。

附註(更新):6月22日星期六下午兩點「特別練習」課:「呼吸:技術與藝術」已經額滿囉!

延伸閱讀:
你的姿勢阻礙了呼吸嗎?
「正確的呼吸」?
勿忘,勿助

米克斯最高!

「是多餘的緊繃吃掉你的力氣。省下來,動作就變輕鬆了。」「不是你的肌力不夠,不是你還得再練重訓才夠力,而是腦子裡的資源分配、協調的技巧要更熟練!」這不是哪一個門派、系統的瑜伽課,這裡也沒有標榜科學研究、解剖學、生物力學、肌動學的術語。這裡是 KT Lab 平常的米克斯瑜伽課。

常常有新認識的朋友或者同學會問我(通常可能有上過幾次瑜伽課的經驗),「聽說你是瑜伽老師,那請問你是教哪一派的瑜伽?」前一陣子和朋友一起爬山,朋友碰巧在步道上他們的朋友,大家一起邊走邊聊。新朋友在大瑜伽會館練過各種流派,問了我一樣的問題。我笑著回答,「我教的是米克斯瑜伽。」對方聽不懂,我再繼續解釋,mixed, hybrid,混血兒的意思。

很多愛貓愛狗人士都知道,混種的毛孩子比較不會得到純種貓狗常見的遺傳基因病。

這位朋友有點椎間盤的狀況,目前正在做物理治療。剛好大家停下腳步歇會兒,我看了他的站姿,骨盆果然有不自覺的前傾,就順口講了一些簡單的自我觀察、自己調整的觀念和方法,也很快示範了一兩個小動作。我說,「這也是瑜伽,米克斯瑜伽的應用。」

在自己的小教室裡,有時候四五個人的一堂課,同時來了兩位肩膀受傷的同學,左右肩各一個。或者年紀大一點的媽媽(像我媽媽一樣的歐巴桑),她可能前兩天上的是太極拳,明天晚上要跳國標。前一陣子還有不少年輕媽媽,剛懷孕的,快生產的,或者每天二十四小時蹓小孩陪小孩幾乎不得喘息的。當然更常碰到心情鬱悶的,上司、客戶、帳單、結案報告等等壓力大到不行的。

這些同學來上課的共通點,大概都希望能夠藉由簡單的肢體活動,藉由好好深呼吸,享受一段專心和自己身體相處的時光。最好一堂課下來,肩頸、下背的痠痛緊繃釋放個三五成或者七八成,或者能夠在大休息裡進入深沉的放鬆、休息。

真是非常幸運,而且非常感謝的是,來我這邊上課的同學,通常並不太在乎我這個老師教的是哪個門派、哪個系統,有沒有去過印度進修,也沒有人在意這個動作是不是、夠不夠「瑜伽」。

老師用不用梵文名字講動作,同樣也不會有人理會。

有時候同學也會問,這個或者那個鬆肩的動作,是從哪兒學來的。很可能我根本回答不出來,在腦海裡思索半天,好像有點像某個瑜伽動作的變形,好像有點像 Feldenkrais Method 的某堂 Awareness Through Movement 裡練過的主題,好像又有點夾雜 F. Matthias Alexander 還是楊澄甫還是鄭曼青還是哪個老師講過的心法,又好像是上次自己玩某個動作時轉出來的?

換一種比喻來說。走在山裡人工刻意裁培的柳杉純林,乍看之下,美則美矣,但在純林裡多走個一二十分鐘,就會發現整個環境怪怪的,非常不自然,連一點蟲鳴鳥叫的聲音都沒有。原因就是純林的環境裡生物多樣性一定比天然林低。多走個幾次,大概就不會只看見人工純林表面的美而已。

說不定我們的肢體、知覺練習也有類似的道理在其中。

我還是很愛練拜日式,或者最常見的那些瑜伽動作。但我也很愛在拜日式前或者拜日式後串接意想不到的動作,或者更有趣的是,可以怎麼變化成不一樣的內容組合,但仍舊保有拜日式的內涵、要素。

很多時候就是這樣玩著玩著,會玩出不一樣的東西。而且,並不見得是因為想著,「如果要更釋放三角肌、上斜方肌、提肩胛肌,我是不是應該要這樣那樣做?」,也不是每一次都在仔細計算著,「要是這個動作改成那樣做,會不會就讓下背更放鬆,會不會讓髖關節能做更大的動作?」

有時候就只是好玩。可能是順著天氣變化,順著情緒,順著意想不到的靈感,「那不然就這樣玩玩看?」的念頭才閃過,我整個人就在地板上又翻滾了一圈,滾完才發現,「嗯,還蠻好玩的嘛」。

或者有時候是上課到一半,我直覺感受到「好像什麼地方卡著了」,可能是某個同學的膝關節,可能是某個同學的情緒,可能是教室裡的「能量」(咦,我也是會用這個詞嘛)。這種時侯,我也常在心裡鼓勵自己,「那不然,就改個方式玩一下看看吧!」

反正我們是米克斯,我們可以有更大的即興的空間。

之前讀過舞蹈家許芳宜在描繪她的老師對她的影響時,說了這樣一句話:「創作如果有標準答案,應該就不會那麼吸引人了吧!創作如果只能跟著理論規則,應該也不需要創作了。

我們不必得是舞蹈家、藝術家,也可以抱持類似的態度來看自己的練習,像是創作一樣的練習。沒有標準答案的練習方式,跟著自己的身心需求而調整,而不是永遠只是亦步亦趨仿效這家那家的模樣,畫別人家的葫蘆。

米克斯瑜伽也好,甚至,米克斯練習,都好。

我的練習,我的歷史學的知識都告訴我,從來就沒有「原汁原味」這種事。太極拳沒有,瑜伽也沒有。也不需要把力氣花在找尋某種想像的、一成不變的典範。

我練的,我教的,就是米克斯的瑜伽,米克斯的練習。我自己揉合出來的 style。

在教室裡就著那一大片鏡面牆壁自己一個人練習的時候,我時不時會問自己:我是不是又掉進一種我自己創造出來的新窠臼了?

一起來繼續玩出新的可能吧!

延伸閱讀:
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[關鍵字系列] 不要輕易為自己定型:anattā 是一種操作型定義、行動指南

「平常動作」之「理想的站姿」

緊繃之所以難以輕易拆解,是因為造成緊繃的背後機制,除了肌肉、筋膜等組織本身之外,還有更多由過去的個人生命史、個人的生活經驗累積培養出來的習慣。如果只是一味地說,「要放鬆,要放鬆」,實在無濟於事。

我常常會建議同學在家裡花點時間,十分鐘半小時,就靜靜地站著(叫不叫「站椿」都無所謂),觀察自己身體的狀態,心理的反應,身心之間互相調整的過程。

也因此不時有同學問及站椿的細節、要領,有哪些該注意的事項。有時候我會針對不同身體狀況的同學給不同的建議(「注意到肩頸不必要的緊張」、「感覺左腳右腳,前側後側都平穩放好」、「不急著讓呼吸變緩變深變長」),有時候就只是講些概要的原則(「仔細感受地面的支撐力量」,「想著全身的肌肉一條一條地釋放」)。

2017年年底開始在臉書上連續寫了一百天站椿的心得,第二十五天我是這樣子寫的:

持續站一段時間,並不是為了鍛鍊力氣。真的站一段時間,就會知道,這是在卸下不必要的緊繃、壓力。緊繃、壓力釋放開之後,身體自然知道如何輕鬆去做要做的動作。

是不是叫站椿一點都不重要,有沒有完全依循某一派的操作手法也不重要。重要的是,每個人都可以參照這樣的原則來練習各種動作,讓身體自然調節到輕鬆的狀態,而完成各種真正想做的行動。這就是我在「平常動作」(Fundamental How-tos)的課程裡想要和大家一起練習的內容。

在構思「平常動作」課程的過程,正好費登奎斯(M. Feldenkrais)The Potent Self 的中譯本《成為有能的人》出版上市,很快又重讀一遍。這一次問題意識很強烈,讀著讀著,不時拍案叫絕,真是遇到知音啊(往自己臉上貼金嗎?XD)。費登奎斯這一段「理想的站姿」簡直就可以直接拿來當站椿的指導原則,所以特別抄下來和大家分享:

如果在站立的動作中,消除所有大腦皮質區域的神經衝動造成的肌肉收縮(這個部分在生理上是由意志控制的 — 也就是不去管我們是否覺察到送出製造肌肉收縮的命令,也不管我們是否完全不知道其來源),身體就會維持在張力收縮的直立姿勢 ,這是骨骼、肌肉與神經系統的張力收縮器官經過演化適應而產生的姿勢。
如果能讓一個人覺察自己在空間中的身體,覺察已成為第二天性的慣性收縮,也覺察骨骼的形態,並廣泛地重新教育動覺,就能證實上述這個出人意表的結論。藉由每一次對自主而可控制的肌肉與關節的理解與矯正,以及隨之而來的能力,可以不去做我們過去不自覺會去做的特定動作,身體的長度會增加,體形會更直立,關節、脊椎與頭部都會趨向理想的形態。身體感覺越來越輕,以至於覺得好像在空中漫步一樣。
理想的站姿不是透過對自己做了什麼而得到的,而是真的什麼也不做,也就是去除站立以外的動機所產生的一切自主來源的動作,其他動機產生的動作已自動化,而成為站立情境中個人動姿的重要部分。(《成為有能的人》,易之新中譯,心靈工坊出版,2018年,頁193)

We now reached a point of capital importance in the understanding of acture or posture. Namely, if in the act of standing we eliminate all contraction due to impulses from the cortical areas (such as are subject to volition in the physiological sense — that is, with no concern as to whether we are aware of issuing the order producing the contraction or whether its origin is entirely unknown to us) the body will be held in the tonically erect posture that the evolutionary adaptation of the skeleton, muscles, and the tonic apparatus of the nervous system has produced.
This unexpected conclusion can be substantiated by making any person aware of his or her body in space, of habitual contractions that have become second nature, of skeletal configuration, and in general by reeducating the kinesthetic sense. With each appreciation and correction of the voluntarily controllable muscles and joints, and with the ensuing ability not to do the particular acts of which in the past we were unaware, the body increase in length, the stature becomes more erect, and the joints, spine, and head tend toward the ideal configuration. The body feels lighter and lighter until on feels as if one were walking on air.
The ideal standing posture is obtained not by doing something to oneself, but by literally doing nothing, that is, by eliminating all acts of voluntary origin due to motivations other than standing that have become automatic and are now part and parcel of the person acture of the situation of standing. (The Potent Self: A Guide to Spontaneity, Published by The Feldenkrais Institute, 1985, p118)

練習的道路,在地圖以外的地方

開車也可以開到腿軟。有一次要去三芝某處瀑布健行,事前就查了 Google map 照著開。開著開著,產業道路愈來愈窄,有一段小路的路口,區公所明明就貼了告示說裡面路不通,但我們心裡想著「反正 Google 這樣教,一定有他的道理」,竟然繼續往裡開。路愈來愈不像路,兩邊的芒草差不多要把整台車左右車窗都包覆住了,我才開始覺得不對勁。但要回頭似乎為時已晚,根本沒地方迴轉。還好最後很勉強在一處稍寬敞的草地迴車,逃回到有柏油路的文明世界。

事後回想,一開始就沒設定好導航的目標,沒把車道和人走的路區分。責任在我,Google 只是在我給的條件之下,吐給我最好的答案。

這就是過度依賴外部的權威。我把機器、地圖上標示的點和線當成唯一可以掌握的真實事物,我死守著這些圖資、這些前人努力累積出來的知識,我推卸因應現場環境下判斷的責任。結果是,把車子開到根本無法通行的荒山小徑,或者在山裡鬼打牆迷路出不來。

記得我剛開始教瑜伽時,大概是自信心還不夠,上課時每個動作總是得用梵文唸出來。三角式聽起來沒什麼魅力,變成 Trikonasana 就是比較神氣。Paschimottanasana 不夠看,迅速流利地唸出 Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 好像更厲害。我唸完咒語也似的梵文動作名稱,大部分的同學一臉茫然的表情,讓我慢慢學習到,這些梵文名稱,除了少數瑜伽老師有興趣之外,對於同學要如何掌握動作的要領,真的一點幫助也沒有。

以前有時候我也愛賣弄一些解剖學的詞彙,「矢狀面屈曲」、”biceps femoris” 什麼的,結果只是雞同鴨講,這些術語除了讓老師我自己自我感覺良好之外,其實只是徒增我和同學之間的溝通障礙。

現在我比較知道,當我必須要講到「髖關節」這個部位時,我順手比劃指一下自己的髖關節,最能有效讓大家確切知道我在講什麼(非常多人真的會摸著自己的「髂前上棘」,以為那就是自己的「髖關節」)。

講句老實話,看到同學因為我們用簡單清楚的白話文慢慢引導,而自然流露出釋放肩頸壓力或者下背、大腿緊繃的輕鬆表情,才是當瑜伽或者動作老師的成就感(而不是吊書袋所招來的盲目崇拜眼神)。

這幾年還有更新的流行,只講解剖學不夠,課程或者 workshop 的名稱、解說裡最好還要時不時加入 Kinesiology(肌動學)或者 Biomechanics(生物力學)的術語。可能一個「前彎時應不應該彎膝蓋」的實際問題,看起來引用了一堆「科學研究」的「報告」,甚至還加上「統計數字」,就像其實我們也並不真正懂的梵文術語、咒語一樣,乍聽之下很漂亮,但實際上根本就是墜入一團迷霧頭昏眼花,更遑論要檢討「科學」「論文」在設計上可能的種種缺失。(例如:因為執行上的困難,只著眼在一兩項變數上,而勢必忽略其他非常多的變數。以後有機會再仔細深入解釋。)

如果一個老師自己也習慣訴諸權威,傾向於依賴外在的權威,教學的內容自然比較不容易鼓勵並促進同學自主的思考和探索。在有限的課堂時間裡,在有限的文章篇幅裡,直接引用(儘管可能是經過二手甚至三手翻譯的)某某經典或者大師語錄,引用某一篇「英國研究」的論文摘要(或者只是國外報章雜誌、網站對於某一篇「英國研究」的摘要報導),節省大家的時間,答案的確切證據彷彿也清楚呈現出來。

這樣的教學、這樣的學習,是不是真的理解了問題,是不是找到適合自己的解決方案,是囫圇吞棗還是慢慢消化?

那不然可以怎麼操作?一個同學如果上下背、大小腿後側都緊繃,髖關節也不太靈活,我可能會請他分別試試看彎膝和不彎膝的前彎,讓他自己觀察看看兩種做法在自己身上有什麼差別(提醒他輕鬆吐氣輕鬆吸氣,並且留意下背和大腿後側的差異)。或者也可以試試看兩腳輪流做不同的方法;試過站姿前彎後,再試坐姿(坐地面、坐瑜伽磚兩種),再回頭來試站姿前彎。如果一個同學每一次都以直腿不彎膝的方式進入、離開前彎,我大概也會建議他嘗試看看進入與離開動作時,先彎曲膝蓋,停留時要不要伸直都好,仔細評估自己身體局部與整體壓力的變化。

真正能夠影響並且決定我們動作品質的,不是三千年前某位瑜伽大師的練習指南,不是過去兩三百年西方解剖學的知識累積,也不是這二三十年各種最新穎的「科學研究報告」。

我們做為一個人,一個獨立又獨特的個體,就是帶著自己的先天條件(稟賦以及缺點)、自己的後天成長經驗的完整個體。就如同不管有沒有意識到地心引力的存在,我們的日常生活都是受到地心引力的影響、限制。不管有沒有主觀的意圖,任何一個動作、任何一次思考,都是一個完整的人做出來的。

對我來說,瑜伽的動作練習也好,各種串連身心的練習也好,都是要去學習、探索自己本來不夠理解,體認不夠精準、完整的身心狀態,是要打破一直限制我們、而且可能無法清楚認知到的動作習慣、思考模式(動作和思考是一體的兩面啊)。各式各樣或真或假的外在權威,就如同地圖一樣,在學習的道路上,總是有一定的參考價值。但外在的權威充其量,也就只是外在的權威,最終還是得自己動手動腳動腦,嘗試,犯錯,體驗不同可能性,學習才算是真正發生、進展,才會真正吸收,內化為自己的一部分。

老師的角色,就是在一旁協助或者引導,讓同學、練習者更安全地進行學習(學習只能是個人的、一定是個人的)。老師也是一種參考用的地圖。

地圖也可能會出錯,任何一位製圖者的觀察,都會受到本身的限制;而地貌也一定會隨時間和環境而改變。所以如果我們手邊可以也最好真的準備好幾份地圖,才能隨時拿來比較和修正。要有地圖,要有書,要有外在的知識來源可以參考。但盡信書不如無書,只靠 GPS 不小心還是會跌到山谷裡發生意外的。

延伸閱讀:
牽一髮而動全身
牽一髮真的能動全身嗎?– Part 2
「答單的答案」
解剖學也教不來的事
「靜坐沒辦法教,但可以學。」

抓愈緊,感覺愈模糊?

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們?我們能從自己的手,理解、認識到觸摸的對象嗎?甚至說,我們能不能藉由手的觸感,反過頭來,體認到作為觸摸者的自己,自己的手和肩頸的連動關係,自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎?

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動,觸碰,按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字,但手和肩膀、脖子的連結,手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象,讀不到應該讀到的訊息,聽不見本來以為可以聽見的聲音,我們通常不自覺的反應是:讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為,緊一點才感覺到。要很認真努力,才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講,上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用,有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時,常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的,不論是牙刷、筷子、手機,或者一段關係、感情,以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊,東西就會掉出掌控的範圍,青春就不再了。(反正會想到「青春就不再了」的朋友,通常真的「青春已不再了」。話說回來,人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。)

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力,會出現什麼情況呢?


Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說,「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛!」那就練習看看這招:用力聳肩吧,撐個一分鐘、兩分鐘,直到覺得實在受不了,實在沒力氣再撐了,肩頸都痠到不行了,就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。(再更進一步的,嗯,歡迎來教室當面討論。)

這一陣子站椿的心得之一,就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後,有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆,手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前,可能在下腹部的高度,可能胸口前面練開合太極,像在玩球一樣,也可能就一手高高飄向右,一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」(其實是在講「導引」或者「太極」的練法),我就直接剪貼在底下:

練至心手合一時,心即是手,手即是心。
心領意與手合一,故手亦可領意與心合。
雖心手可互領,但手領心為聖,心領手為凡。
因心有意而手無意,故壇經曰:「有心者得,無心者通」。
以意導氣者得「滯」,無意「氣」自暢行。
氣因開合而有浮沈,因吞吐而綿綿不絕。
有手方有吞吐、開合,方見氣之浮沈與綿綿不絕。
此藉手以修心,實藉假以修真也。

我猜想,肢體動作的練習,瑜伽動作也好,各門各派的肢體知覺開發、身心學(somatics)也好,差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅,我以前常常講「練聽力」,「在課堂上,聽得見老師的指引,聽得見自己的呼吸,聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘,甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說:在日常生活中,光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係,說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀:
你的手能聽見什麼訊息?
什麼是「進階練習」?
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

[瑜伽到底在練什麼] 系列:觀察的科學 Darśana Vijñāna

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」(Darśana Vijñāna, the science of observation)。練瑜伽,也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說,到底是怎麼樣的觀察呢?

簡單來說,就是看自己的呼吸,感受自己的呼吸,觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸(pranayama)(或者「練氣」)。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama,裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息(kumbhaka)長短比例變化。一開始學各種呼吸法,我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama,或者必須要按壓鼻孔,或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮,甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程,我愈來愈覺得,練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿,或者其他的姿勢、動作,練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則,五分鐘十分鐘、或者半小時一小時,整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧:每一個動作都在練呼吸,每一個姿勢都在練靜坐


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拜日式是一串動作,各種「類五禽戲」(animal movements)是動作練習,跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了,熟悉了,比較不會那麼喘了,吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法,還沒那麼熟悉,或者說,比較新鮮、有趣,在練習的過程,我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣,輕鬆呼吸。

練的時間久了(而且年紀也愈來愈大了),動作愈練愈輕鬆和緩,愈來愈能夠安於靜靜的動作,或者說,姿勢,可能是十分鐘的頭倒立,可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼?就是觀察自己的身心狀態,特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的,安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸,看著呼吸的能量在身體裡流動,看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間,說不定會出現瞬間的「空窗期」,就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現,吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣,會出現非常短暫的「頓點」,一種自然、不帶任何壓力的止息(kumbhaka)。

然後我們才比較容易有機會,深入去看看我們不習慣觀察的角落,用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的,我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的,而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構,才是真正的重頭戲。不過別急,先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢

延伸閱讀:
煩的時候也一樣靜坐
來開天眼吧!
感受身體的細微狀態,有什麼用?
實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心,聆聽

「重點是繼續跑下去」: 站椿一百天的小結

站椿連續站了一百天,也寫了一百天的記錄。之前就有同學問,「老師,那一百天到了之後,你還要不要繼續站下去啊?」

這問題問的方向偏了一點。重點不是我要不要持續天天都花一段時間來練習站著靜坐,而是,你要不要開始練習,開始練習之後,要不要持續下去。


photo soucre: José Eduardo Deboni

其實去年底要開始這「連續一百天」的活動,也沒仔細思考計算清楚,只是覺得有點趣味,就在心裡告訴自己,「那就試試看吧」 。

一百天說長不長,說短也不短。應該說,如果把眼光放遠一點來說,一百天,還真的很短。但就「養成新習慣」來說,一百天大概是夠了吧。好像小王子要馴服狐狸(還是反過來?),我們要練習馴服自己。一百天可以是個非常好的起點,出發點。

一天一天站下來, 在臉書上一天一天紀錄,慢慢的,心裡頭好像也有點「進程」的規劃。我希望這不太像運動、甚至不太像動作練習的站椿,能夠讓我們從偏向肢體的活動開始,從末稍、腳底開始,一路往上,往軀幹、肩頸、頭頂發展,目標是回到呼吸,回到注意力的根源,或者,回到身體裡的的最深處;也就是慢慢導向靜坐這件事。讓一起練習的朋友在沒有預期壓力的情況下,有機會練習靜坐,進而建立自己靜坐的習慣。儘管這「靜坐」看起來並不像「坐」。

練瑜珈動作的朋友很多人都會背誦《瑜珈經》裡的一句話:”sthira sukham asanam”(「坐,既要能穩定,又要能輕鬆舒適」)。《壇經》有一句相近的話,「無障無礙,外於一切善惡境界,心念不起,名為坐」。我還蠻喜歡這樣的「坐」。(儘管我平常對於「坐姿」有超級多意見,或者說,建議。)

站椿,或者講成是「站著靜坐」,就只是一種簡單的練習。但這樣的「簡單練習」,如果堅持輕輕鬆鬆每天一直站下去的話,真的會帶來很神奇的效果。剛好前兩天在網路上看到有人這麼說:

站樁似靜,不動似動,非動非靜,心靜氣振,氣沉丹田,共振全身。

說真的,也不用想那麼多啦。每天花一段時間,讓身體的架構有一段安靜的時間、空間可以自我調整、修復,讓腦子和心靈可以稍稍沈澱,釋放。光這樣,就很值得了。

之前看過一段在講長跑的話:「每個人都會累,誰不會累啊。但這不是重點。重點是繼續跑下去。」我很喜歡長跑的比喻。年紀愈大愈覺得人生、過日子不能只有衝刺的短跑。長跑,或者慢慢走,走長遠的路,更有吸引力,更動人。只是要繼續跑下去,得有一股氣,一股身體深處的力量來支持自己。

站椿、站著靜坐,或者坐在椅子上、瑜珈磚上、地板上的靜坐,都在培養、鍛練我們身體深處裡的那一股單純的力量。

一起繼續跑下去,繼續站著靜坐吧。

延伸閱讀:
單純的力量
腦補力是可以鍛鍊的!
時間是一種幻覺
實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」

飄浮的餘韻

冷天早晨,我鋪好瑜珈墊,簡單的暖身動作。站姿,拜日式輕緩的跳躍,靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我,再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後,又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉,油脂豐富,火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來,但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama,只是很想要很舒服,很深,很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍,從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣,長吐一口氣,都像是全身飄浮在半空中,像是飛翔似的,深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景:飄浮在空中,飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般,雙腿輕踢兩下,兩臂比劃比劃,就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮,望著藍天;在眠夢裡,我飄浮在雲朵之上,偶爾會往下方的塵世瞄一眼,或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著,用自己的腦子,用自己的想像力,又創造出飄浮、飛翔的意象,甚至不只是意象,而是整個人的體感、經驗。


photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」(La Camera Insabbiata)。在高科技裝置的協助下,進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡,移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上,我已經準備好了。眼睛閉上,用右手的大姆指和無名指協助,非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣,右鼻孔吐氣,右鼻孔吸氣,左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸,身體和腦子都愈來愈安靜,但底層的底層,似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間,我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象,還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間,前一陣子看的電影、其他展覽,更早以前讀過的書籍,片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡,明明身體還坐在椅子上,但腦子接受到的訊息告訴自己:我正在飛翔。甚至飛得太快太猛,還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上,也沒戴上 VR 的頭套耳機,腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入,臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下,角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在,我的身體還在,我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間,現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺,飄浮飛翔的體感餘韻還在,這才是真實的。

我想要跳舞

Matisse – Dance, Gandalf’s Gallery

很多時候,莫名其妙,就是想要跳舞。

從小我就是那種四體不勤,手腳調協能力不怎麼樣的人。一堆男孩子同學們打球,跳躍,我總是勉為其難地跟著玩一會兒,就放棄了。

漸漸地,我以為我應該就是那種不知道怎麼輕鬆擺動肢體、面對自己身體的人。

直到後來開始練習瑜珈,直到練瑜珈練了幾年下來、開始學習各種身心連結(somatics)的技法、態度、哲學以後,偶爾有機會去看個一兩場舞蹈表演,或者在家裡看著 Youtube 上種種影片,埋藏在心裡的聲音才愈來愈浮現出來:我想要跳舞。

看著舞者在台上自在地活動自己的肢體,我不知道怎麼樣動才算是「舞蹈」,但我隱約覺得,有些人的動作,或者說動作的方式,就是特別吸引我,讓我看了之後在腦子裡留下鮮明的意象,讓我不知不覺地想跟著動,讓我不時就真的沒什麼章法、無所顧忌地動來動去,扭來扭去,跳來跳去,舞來舞去。

彷彿從本來全然不諳水性,怕水的心理狀態,慢慢變成可以放心玩水的人;重要的不是招式漂不漂亮好不好看,而是那種發現新世界似地,找到一種不曾體驗過的肢體活動的可能性,一種新的體驗。

好好玩。

我也不懂什麼規矩,我也不是為了讓其他人看起來厲害,很多時候,我只是想取悅自己,或者說,我只是想玩一玩,我就是想試試看這身臭皮囊說不定還可以挖出來的各種可能性。

哲學家南希(Jean-Luc Nancy)說,「所有人一生當中總會跳一次舞」。我想要跳舞,一次又一次。和朋友們一起跳,和陌生人一起跳,閉起眼睛跳,自己跳給自己看。

(三月四日,星期六,下午一點半到四點半,一起來純良老師的「想像、空間與遊戲舞蹈工作坊」玩玩吧。認真遊戲,認真玩。不需要有舞蹈經驗,不需要有舞蹈基礎哦!)