你知道你的屁股是怎樣眨眼睛的嗎?

那天在課堂上,我正請同學們練習「椅子式」(utkatasana),一邊叮嚀同學要注意骨盆不要後傾,也不要前傾(就是脊椎要維持中立啦)。椅子才坐到一半,就有一位同學突然問,「奇怪,為什麼我會屁股眨眼?」我愣了一下,「屁股眨眼?」喔,原來重訓教室、健身房早就把 butt wink 直譯成讓人聽了很想眨眨眼睛的中文術語,而且已經是一般同學脫口就能說出來的用語了呢。

這兩三年,我愈來愈常碰到一種情況,同學們在下課後會來問我,她們在健身房、練重訓的時候,經常練到下背不舒服,肩膀痠痛,或者深蹲怎麼也蹲不下去等等各種問題,應該怎麼解決。

嗯,這些聽起來很普通,應該在兩三句話內就可以答覆的問題,我卻覺得是一個一個都是大哉問。

不同的瑜伽老師、不同的健身房教練,總是會有各種不同的指導方式。我常建議朋友不論在瑜伽教室或健身房,甚至是在家裡自己練,在急著完成蹲下或者任何動作之前,應該先感覺一下自己的身體,到底應該怎麼樣動比較順、比較沒有阻礙。

在學怎麼蹲才會比較順之前,先要學會區分骨盆前傾或後傾的差別,以及如何調整前傾後傾。在學習調整骨盆之前,還要練習如何觀察自己的身體、瞭解自己平常使用身體的習慣。

或許更基本的,至少要先觀察一下自己平常到底是怎麼站的,左右腳是不是重心不平衡,腳掌的內外側、前後側是不是經常往哪一邊倒塌。還要學會怎麼主動提起足弓(而不是只靠鞋子或者鞋墊的外力把足弓撐起來),瞭解從足弓如何一路連結到小腿、到大腿內側,一路到達下腹部裡面。

到腹部,或者下腹部,大家都會講「核心」這個詞。核心從來不應該只是指肚子的幾塊幾條肌肉而已,更不是簡單一句「收肚子」、「收小腹」就能練得到的,要能夠實際體驗到深層腹肌,才能確切地掌握到「核心意識」(怎麼想、怎麼連結、怎麼啟動、強化、穩定自己的的核心功能)。

以上三四段話,就是我對上面那些個「大哉問」的簡單回應。而這裡面的提到的練習,其實差不多就是我們每天基礎課的主要菜色之一。

很多人都以為瑜伽只是溫和、柔軟的伸展運動,就是拉拉筋而已。認真上過幾年課的朋友們就知道,你以為的瑜伽才不是你以為的瑜伽,老師要讓你爆汗也就是一塊小蛋糕而已。但瑜伽練習和看起來比較陽剛的健身運動的確有些不同。至少在我們的小教室這裡,就是慢慢觀察、慢慢嘗試、慢慢練,別急著只是用力做動作,別急著只是完成動作

我們沒有要參加比賽拿獎牌,沒有要比別人快,沒有要跳得比別人高,也沒有要擺出看起來比別人更厲害、更上相的姿勢。

很多時候給自己多一點嘗試的時間,有一點耐心,慢慢走,說不定還比較快。想想看爬山的例子,表面上看起來有點像是捨近求遠的之字形路線,抵達目標有時候可能反而比較輕鬆、甚至比較快。更重要的是,除了到三角點拍自拍照、除了等「出大景」之外,路上穩穩走的每一步,也都有機會看到或壯觀或細緻的美景。

每一步都可以是最美的風景。


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[瑜伽到底在練什麼] 系列:肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?
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找回身體的愉悅

貫穿整個身體的電流

曾經有一次喝了杯咖啡,從第一口淺嚐,果香味就開始在嘴吧裡水平地爆發開來,接著一層一層落入喉頭,彷彿小時候看的煙火秀,上層高空色彩繽紛,底層水面上也有強烈的力道支撐,讓人驚艷不停。餘韻纏繞在口腔底部好久,整個身體像浸泡在咖啡裡似的。

上次打完棒球之後,也有類似的體感。

那天揮出的球棒擊中高速飛來的球,清脆的「鏘」聲,時速一百公里的力量從虎口到肩,瞬間從肩膀往下走到髖走到腳底板,繼而又一路竄上骨盆、脊椎到頭頂頭皮,一百次累積的撞擊,像是一道一道貫穿整個身體的電流,強烈震波的體感在接下來好幾天的站椿都還一直存在。

後勁很強的電流,非常不一樣的體感。打完球的兩三天,右手的握力降到超低,提起一公升的電熱水壺要沖咖啡時,還有點擔心會不會一時手滑。

打棒球是我非常非常不熟悉的事,這幾天社交媒體上朋友們都在討論大谷翔平驚人的簽約金,我連他長得是圓的是扁的一點也不清楚。印象中,我大概只曾在大學時代和同學去棒球打擊場打過一次球的上個世紀的記憶。那天也不知為什麼突發奇想,想再體驗看看那種滋味。

年紀愈來愈大,愈來愈容易默守成規,只想要、只願意做自己本來熟悉的事,沒試過就就一概拒絕。因為這樣,這兩三年我想辦法練習嘗試新的體驗。去年的嘗鮮是練習跑步,這一次是去棒球打擊場打打棒球。

因為知道實在不熟悉,還是先乖乖閱讀了棒球打擊場的簡單說明:打球之前要先暖身。我心裡想,這道理我當然明白。就輕鬆(不太認真)動了動身體,根本就是「作業匆匆寫完有交就好」的敷衍心態。事後回想,這真是要不得。如果暖身認真、徹底一點,而且運動之後,有好好收工、當場釋放運動過程造成的緊繃,過兩天之後身體應該不會那麼痠那麼累。

戴上尺寸完全不合的打擊頭盔,拿起球棒試著轉腰揮棒了幾下。突然就回想起多年以前讀過的一本「亞歷山大技巧」(Alexander Technique)的書,我記得書裡有個例子,作者在教她兒子打棒球的技巧。小朋友想進校隊,可是一直打不到球,媽媽(作者)自告奮勇要教兒子,但小朋友心想,「你又沒打過棒球,竟然想教我怎麼打到球?」

媽媽的反應好像是,「來試試看吧,看老媽到底能不能教你?」

媽媽教小朋友仔細看著高速飛來的棒球,先忍住,不揮棒,就是盯著球看。因為這個練習,小朋友才能意識到,盯著飛來的棒球,盯著盯著,一瞬間,球彷彿不見了,竟然就看不見了。

媽媽繼續鼓勵小朋友,再多試幾次,脖子肩膀放鬆,繼續仔細看。多練幾次之後,小朋友的目光,已經可以鎖定飛快移動的球。

這就是身為亞歷山大技巧老師的媽媽,教小朋友如何擊中棒球的技巧。接下來才讓小朋友真的揮棒,果然就可以打到了。

手摸到球棒的那一刻,我的腦子很神奇地播放這段閱讀記憶。所以,我知道就是要先認真盯著球看,別急著揮球。「好,看就看。」念頭才剛從腦子升起,接下來的瞬間,我就不由自主地揮棒了。落空是自然的。

我一直盯著球看,應該是一直看得到球,至少我是這麼覺得的。揮棒落空兩三次之後,我才想起那位媽媽老師教的,肩頸放鬆,專心看,先別想揮棒的事。

我終於發現奇妙的時間空檔。我以為我一直盯著看球,我確定我沒有移開我的眼睛,但一不小心分神想要揮棒時,的確有一瞬間,我沒有專心在看球,套句台灣話講的,「有看沒有到」。

亞歷山大技巧最奧妙的練習,就是在簡單的行動之前,例如說,舉起一條手臂,先在腦子裡想著一個念頭:「我沒有要舉起手」。當這個念頭清清楚楚在腦子裡成形之後,再把手舉起來。經過一次一次不成功的練習之後,突然有一次,真的,舉起手的過程,幾乎不費力,幾乎不改變整條手臂、乃至整個身體的肌肉張力。好像是有別人幫忙拉起我的手,我只覺得輕鬆、放鬆,只覺得神奇到極點。

我繼續仔細看著球,在心裡面念著,「我沒有要揮棒」。這樣多等了兩三球,確認自己真的從頭到尾仔細看著球,在「我沒有要揮棒」的念頭指引下,讓身體扭動、釋放,讓球棒自己揮動,擊中球。哇,球飛得好高、好遠。

當場覺得真的很神奇。不過只有一瞬間。接下來馬上就覺得,哇,超強大的振動,虎口、手臂還隱隱發麻。我才正感覺這振動從手掌一路傳到腰、到腳。沒時間了,新的球又出來,又擊球,又麻,再間雜著一兩次些微分心而又落空。

終於第一枚代幣的三十球結束了。

喘了一口氣,到場邊休息個幾分鐘。虎口麻麻的感覺慢慢褪去。又上場再玩一枚、再玩一枚。我分別嘗試了90、100、110、80公里不同球速的球。並不是愈慢就慢容易擊中。

新的球速等於重新再一次適應、學習。眼睛適應了、腦子適應了,整個身體還得花一點時間才配合得上新的速度。這個重新磨合的過程超級有趣。

眼睛能盯上,再等扭腰轉動骨盆的節奏能跟上,「鏘」一聲清脆的聲響就再度出現。又是一陣虎口發麻,現在傳回到骨盆、腳掌的速度快多了。又打了幾球,才注意到左手虎口竟然出現一顆小水泡。不行了,準備收工休息。

只怪我沒有真的好好「收工」,而是匆忙把剩下的代幣拿去玩其他籃球、迷你保齡球等等。接著就急急忙忙去搭捷運回家。運動過後,尤其是不熟悉的運動,沒有好好收操、伸展、釋放,接下來兩三天的痠痛,就是必然的代價啊。

那股貫穿整個身體的電流,後勁真的很強。

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自由的滋味
味無味處求吾味
技巧和協調能力
什麼樣的姿勢才算是「好姿勢」?

下犬式治百病?

某個朋友抱怨說自己下背痛,要我幫忙建議一兩組動作,以便解決疼痛,順便用來復健、日常保養,以防再復發。我說我沒有辦法在沒看到人的情況之下,給一組通用的答案。

很多人不熟悉自己的身體,只能含糊說自己「可能是下背痛」。可是,是哪一種下背痛?長期的慢性症狀,還是急性的突發意外?是腰椎、還是下背的肌筋膜?是骨盆的習慣前傾或者後傾?是大小腿前後側的過度緊繃?是上背中背的牽扯?是脊椎側彎?是怎麼樣的脊椎側彎?或者是消化系統、腸胃道傳遞到背腔的壓力?或者是經期疼痛所誘發的盆腔與下背不適?

一些坊間常見的通用型解法,可能十個患者去操作,有兩三個有效,有兩三個沒效,有兩三個有反效果。

但是所謂的「有效」又是什麼意思?譬如說,十年的下背痛,這兩三天改善之後,能維持兩三個月、兩三年的效果嗎?

有人可能會針對下背痛給出「下犬式」這樣的「處方」。好了,這就有新的問題了。

即使能用口頭說明外加文字來解釋、甚至再附上示範的圖片、影片,大部分的人還是不容易直接就能掌握到動作的要領。

就拿骨盆來說好了。一般人通常不清楚自己的骨盆在什麼狀況,有沒有過度前傾或者後傾?不知道。如何保持骨盆中立?不知道。其實光是前傾後傾、中立位置的認識與操控,就可能是要好幾堂基礎課的時間,才能讓一個沒有經驗的練習者大致上能理解、掌握自己的身體到底在做什麼。

我碰到過很多看過復健科的同學,醫生或者物理治療師「教」了幾個動作,要同學回家之後好好鍛練自己的核心。結果我一看同學的動作,真是嚇個半死,一個「船式」或者「橋式」,完全在折磨自己的下背。我問同學這樣練的時候,「下背變得更痠痛還是比較舒緩?」,得到的答案幾乎總是「更痠痛」。

復健科醫生或物理治療師都有他們特殊的專業知識與技能,不過,他們通常沒有足夠的時間與經驗,針對各個患者不同的身心狀況,給予不一樣的動作操作的建議

即便在很多狀況下,復健科醫生或者物理治療師或者其他人給出的「下犬式」、「深蹲」建議,可能都是不錯的練習項目。但是,魔鬼藏在細節裡,自己究竟在安全地復健、或者是在創造新的傷害,關鍵在於各種練習時的鋩角(mê-kak)。這些關鍵的鋩鋩角角,很多時候不是只靠口頭說明、只靠片段的影片就能掌握到。再加上每個人的個體差異,以我的能力來說,現場面對面來邊練邊調整,「效益」可能最高。(這也就是小班教學無可取代的長處啊!)

回到「下背痛」的問題。如果要進一步「辦案」,我通常會再問平常的坐姿、睡姿。平常的工作習慣、飲食作息,有時候還得再進一步問問情緒的排解等等看起來不是那麼肢體肌肉骨骼層面的問題。

有的人可能會覺得煩了,不過是個「下背痛」,真的要弄到這麼複雜嗎?沒辦法,因為一個人的構成,就是這麼複雜。

再說一次,通用的答案未必無效。就如同網路上流傳的,沒經過醫生辨證的成方,朋友食好鬥相報,對他有用,對你或者對我就不一定那麼有效。

分享一句好久以前寫過的話:

沒有自我觀察,自我認識,自我探索,只想要找快速、萬用的解答或藥方,終究不會有長期的助益,終究不是解決問題的方式。

我也常常開玩笑說,「下犬式治百病」。如果下犬式練得好,真的可以解決非常多肩頸、脊椎、髖關節、下肢無力、核心等等問題。

前提是,你真的知道怎麼樣才能練得好。不知道怎麼練也沒關係,我們教室每天都有基礎課喔!


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簡單的答案
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親身體驗過,就會一直看得到!
在不平衡裡創造新的平衡
解剖學也教不來的事
特效藥未必是最值得期待的

練習日記:三角點以外的風景

右髖、右側的薦骼關節的傷沒完全好,這事我一直清楚意識得到,每天的日常練習、跑步,或者散步健行距離長一點,這傷就像是熟悉的老朋友,總是會不時出來話家常。

相較之下,左側的緊繃早就忘得一乾二淨,彷彿他們已經不存在了。

前兩天剛好有一段兩小時左右的空檔,一時興起,就把好久沒練的 Ashtanga 第一和第二系列差不多從頭到尾走一遍。

十多年前天天在練這套動作,累歸累,大部分的動作差不多也都上手了。現在很少再這麼練習,能有機會偶爾玩一玩,還蠻開心的。

事情當然不太一樣了。以前剛開始練的時候,還不到四十歲,現在都五十多了。

三四十歲的練習,就是想把動作完成,也還真的就完成了大部分的動作,事後的肌肉酸痛當然不在話下。

現在再玩,好多動作不見得能夠順利完成,但動作走著走著,才發現自己閱讀的技巧好多了。可能是因為已經不再那麼迫切想要完成動作,心情便寬裕許多。很多以前注意不到的細節,反而能夠一一浮現出來。

像是 Marichyasana 的幾個變化,左髖裡面彷彿傳出什麼聲響,靜下來仔細聽一會兒,才驀然想起過去的記憶,好多年前,好長一段時間,不管我怎麼練,左髖就是緊,怎麼也解不開來。


(半路上的風景,比三角點好多了。)

年紀大了,早就不拚命了。一個一個動作慢慢品嘗(兩腳掛到頭後面的就暫時 pass 囉),心情上比較像是不趕時間的登山經驗,沒有非登頂不可的預設,反正就是仔細欣賞、享受一路的風景吧。

像是前兩天去走新店的「獅仔頭山隘勇線」(台語的讀法大概是:Sai-á-thâu-soaⁿ ài-ióng-sòaⁿ),目標不是摸三角點(很多時候人品不好,三角點就只是白牆一片),獅仔頭山「一等」三角點周圍也早就樹木成林,沒什麼可觀的視野。

但光是衝著這日本時代天字第一號的隘勇線,看著石寮的遺構,看著路上台灣特有種的紅毛社鵑,聞著滿山的華八仙、山棕、酸藤,鑽進去看抗日時期窩藏人質的「大土匪洞」、「小土匪洞」。一路上有看不完的故事,各種層次分明、色彩繽紛的故事細節,誰還會以為登頂和三角點合照才是目標啊。

我不太確定五十多歲的人還是不適合每天這樣練,但能夠偶爾這樣玩一兩次還蠻愉快的。反正就是慢慢散步看風景的心情,一個轉彎、一朵小花,可能都是最棒的收獲。


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誰卡在哪裡?
練習日記:主題自然浮顯之慢瑜珈

找回身體的愉悅

你有多久沒有在練動作的過程感覺到身體的愉悅了呢?

通常在學習動作的過程,老師總是一再強調怎樣做才「正確」,我們學著學著,不小心也就變成關注在動作是不是「到位」。

這樣的學習模式也不能說是完全錯的,沒有人希望動作練著練著會滿身傷。但這麼一來,學動作、練動作這件事,好像就變成不斷聽著「必須」要這樣那樣,甚至是「不可以」這樣那樣。

久而久之,練動作好像成為一件辛苦的事。

打個比喻來說,沒有人想生病,於是我們的生活裡就充斥著避免生病的種種設計,我們吃藥、吃營養保健食品,我們不想再感覺到胃痛、頭痛、牙齒痛。我們以為,不痛了的身體、無感的身體就是健康的身體。我們不知道健康到底是什麼意思。我們也不知動作的愉悅、身體的愉悅是什麼滋味。

前兩天我在教室跑步,跑了一二十鐘之後,腦子算是比較安靜下來了。我讓注意力放在兩隻腳掌上,清楚地觀察到腳趾頭、腳跟踏地、離地的觸感,慢慢的,彷彿我已經閉上眼睛在腦海裡看到兩隻腳掌變得愈來愈大,彷彿整個人就是這兩隻腳掌。

瞬間覺得,啊,真的好舒服喔。

這兩年我自己的動作練習愈來愈簡單(難的動作本來就不太行,現在也愈來愈不行了)。山式、站姿前彎、簡化版的拜日式。停留久一點,或者緩慢重覆十次二十次三十次。有時候在下犬式或者坐姿前彎等一會兒,等到肩和髖都慢慢鬆開來,好像冷冷的天,坐在火爐前面看著木柴一點一點劈哩叭啦小規模爆開炸開,然後火花出來,然後火慢慢長成了大一點的焰,然後又慢慢褪去。

就像在 savasana 感受到整個身體像是風箱一樣努力撐大又收縮,等努力的感覺退場後,整個人徹底鬆去。

就像是在安然坐著(盤不盤腿一點也不重要),聽著脊椎和肋骨的推擠與釋放的過程,聽著整顆頭顱一片一片骨頭之間的縫隙彷彿緩緩張開收合的細微聲響。

好舒服。

身體的愉悅感。一點也不假外求的身體的愉悅感。不需要昂貴的道具,不需要特殊的場地,不需要其他人的同意、支持、贊成或者反對。

要能夠體驗到身體的愉悅,是一種需要精進的技巧,是一種值得花時間投資的技巧。這技巧說穿了彷彿也沒什麼了不起:安安靜靜待著,別想太多。不論是動態或者靜態的動作練習,不論是吃飯、洗澡、走路,讓自己可以安安靜靜待在當下的身體裡,別只是用頭腦想著以前的經驗,別只用頭腦想著未來的成就。

不是創造出舒服、不是創造出身體的愉悅感喔。我們的努力,是把各式各樣的阻礙移開、釋放,脫掉不必要的期待、不必要的憂慮。心裡不往外去找,腦子裡面的聲音大概就比較可能退散。安靜就浮現了。

安靜浮現了,再仔細去觀察身體,通常就有機會發現身體是充滿愉悅的。

[延伸閱讀]
氣味,記憶
打開我自己
奇妙的大休息
「享受手臂像是坦克輾過似的快感」
喚醒自己,記得溫柔一點
不是為了看見天堂
身體和心靈不是相互連結的