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米克斯最高！

「是多餘的緊繃吃掉你的力氣。省下來，動作就變輕鬆了。」「不是你的肌力不夠，不是你還得再練重訓才夠力，而是腦子裡的資源分配、協調的技巧要更熟練！」這不是哪一個門派、系統的瑜伽課，這裡也沒有標榜科學研究、解剖學、生物力學、肌動學的術語。這裡是 KT Lab 平常的米克斯瑜伽課。

常常有新認識的朋友或者同學會問我（通常可能有上過幾次瑜伽課的經驗），「聽說你是瑜伽老師，那請問你是教哪一派的瑜伽？」前一陣子和朋友一起爬山，朋友碰巧在步道上他們的朋友，大家一起邊走邊聊。新朋友在大瑜伽會館練過各種流派，問了我一樣的問題。我笑著回答，「我教的是米克斯瑜伽。」對方聽不懂，我再繼續解釋，mixed, hybrid，混血兒的意思。

很多愛貓愛狗人士都知道，混種的毛孩子比較不會得到純種貓狗常見的遺傳基因病。

這位朋友有點椎間盤的狀況，目前正在做物理治療。剛好大家停下腳步歇會兒，我看了他的站姿，骨盆果然有不自覺的前傾，就順口講了一些簡單的自我觀察、自己調整的觀念和方法，也很快示範了一兩個小動作。我說，「這也是瑜伽，米克斯瑜伽的應用。」

在自己的小教室裡，有時候四五個人的一堂課，同時來了兩位肩膀受傷的同學，左右肩各一個。或者年紀大一點的媽媽（像我媽媽一樣的歐巴桑），她可能前兩天上的是太極拳，明天晚上要跳國標。前一陣子還有不少年輕媽媽，剛懷孕的，快生產的，或者每天二十四小時蹓小孩陪小孩幾乎不得喘息的。當然更常碰到心情鬱悶的，上司、客戶、帳單、結案報告等等壓力大到不行的。

這些同學來上課的共通點，大概都希望能夠藉由簡單的肢體活動，藉由好好深呼吸，享受一段專心和自己身體相處的時光。最好一堂課下來，肩頸、下背的痠痛緊繃釋放個三五成或者七八成，或者能夠在大休息裡進入深沉的放鬆、休息。

真是非常幸運，而且非常感謝的是，來我這邊上課的同學，通常並不太在乎我這個老師教的是哪個門派、哪個系統，有沒有去過印度進修，也沒有人在意這個動作是不是、夠不夠「瑜伽」。

老師用不用梵文名字講動作，同樣也不會有人理會。

有時候同學也會問，這個或者那個鬆肩的動作，是從哪兒學來的。很可能我根本回答不出來，在腦海裡思索半天，好像有點像某個瑜伽動作的變形，好像有點像 Feldenkrais Method 的某堂 Awareness Through Movement 裡練過的主題，好像又有點夾雜 F. Matthias Alexander 還是楊澄甫還是鄭曼青還是哪個老師講過的心法，又好像是上次自己玩某個動作時轉出來的？

換一種比喻來說。走在山裡人工刻意裁培的柳杉純林，乍看之下，美則美矣，但在純林裡多走個一二十分鐘，就會發現整個環境怪怪的，非常不自然，連一點蟲鳴鳥叫的聲音都沒有。原因就是純林的環境裡生物多樣性一定比天然林低。多走個幾次，大概就不會只看見人工純林表面的美而已。

說不定我們的肢體、知覺練習也有類似的道理在其中。

我還是很愛練拜日式，或者最常見的那些瑜伽動作。但我也很愛在拜日式前或者拜日式後串接意想不到的動作，或者更有趣的是，可以怎麼變化成不一樣的內容組合，但仍舊保有拜日式的內涵、要素。

很多時候就是這樣玩著玩著，會玩出不一樣的東西。而且，並不見得是因為想著，「如果要更釋放三角肌、上斜方肌、提肩胛肌，我是不是應該要這樣那樣做？」，也不是每一次都在仔細計算著，「要是這個動作改成那樣做，會不會就讓下背更放鬆，會不會讓髖關節能做更大的動作？」

有時候就只是好玩。可能是順著天氣變化，順著情緒，順著意想不到的靈感，「那不然就這樣玩玩看？」的念頭才閃過，我整個人就在地板上又翻滾了一圈，滾完才發現，「嗯，還蠻好玩的嘛」。

或者有時候是上課到一半，我直覺感受到「好像什麼地方卡著了」，可能是某個同學的膝關節，可能是某個同學的情緒，可能是教室裡的「能量」（咦，我也是會用這個詞嘛）。這種時侯，我也常在心裡鼓勵自己，「那不然，就改個方式玩一下看看吧！」

反正我們是米克斯，我們可以有更大的即興的空間。

之前讀過舞蹈家許芳宜在描繪她的老師對她的影響時，說了這樣一句話：「創作如果有標準答案，應該就不會那麼吸引人了吧！創作如果只能跟著理論規則，應該也不需要創作了。」

我們不必得是舞蹈家、藝術家，也可以抱持類似的態度來看自己的練習，像是創作一樣的練習。沒有標準答案的練習方式，跟著自己的身心需求而調整，而不是永遠只是亦步亦趨仿效這家那家的模樣，畫別人家的葫蘆。

米克斯瑜伽也好，甚至，米克斯練習，都好。

我的練習，我的歷史學的知識都告訴我，從來就沒有「原汁原味」這種事。太極拳沒有，瑜伽也沒有。也不需要把力氣花在找尋某種想像的、一成不變的典範。

我練的，我教的，就是米克斯的瑜伽，米克斯的練習。我自己揉合出來的 style。

在教室裡就著那一大片鏡面牆壁自己一個人練習的時候，我時不時會問自己：我是不是又掉進一種我自己創造出來的新窠臼了？

一起來繼續玩出新的可能吧！

延伸閱讀：
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「平常動作」之「理想的站姿」

緊繃之所以難以輕易拆解，是因為造成緊繃的背後機制，除了肌肉、筋膜等組織本身之外，還有更多由過去的個人生命史、個人的生活經驗累積培養出來的習慣。如果只是一味地說，「要放鬆，要放鬆」，實在無濟於事。

我常常會建議同學在家裡花點時間，十分鐘半小時，就靜靜地站著（叫不叫「站椿」都無所謂），觀察自己身體的狀態，心理的反應，身心之間互相調整的過程。

也因此不時有同學問及站椿的細節、要領，有哪些該注意的事項。有時候我會針對不同身體狀況的同學給不同的建議（「注意到肩頸不必要的緊張」、「感覺左腳右腳，前側後側都平穩放好」、「不急著讓呼吸變緩變深變長」），有時候就只是講些概要的原則（「仔細感受地面的支撐力量」，「想著全身的肌肉一條一條地釋放」）。

2017年年底開始在臉書上連續寫了一百天站椿的心得，第二十五天我是這樣子寫的：

持續站一段時間，並不是為了鍛鍊力氣。真的站一段時間，就會知道，這是在卸下不必要的緊繃、壓力。緊繃、壓力釋放開之後，身體自然知道如何輕鬆去做要做的動作。

是不是叫站椿一點都不重要，有沒有完全依循某一派的操作手法也不重要。重要的是，每個人都可以參照這樣的原則來練習各種動作，讓身體自然調節到輕鬆的狀態，而完成各種真正想做的行動。這就是我在「平常動作」（Fundamental How-tos）的課程裡想要和大家一起練習的內容。

在構思「平常動作」課程的過程，正好費登奎斯（M. Feldenkrais）The Potent Self 的中譯本《成為有能的人》出版上市，很快又重讀一遍。這一次問題意識很強烈，讀著讀著，不時拍案叫絕，真是遇到知音啊（往自己臉上貼金嗎？XD）。費登奎斯這一段「理想的站姿」簡直就可以直接拿來當站椿的指導原則，所以特別抄下來和大家分享：

如果在站立的動作中，消除所有大腦皮質區域的神經衝動造成的肌肉收縮（這個部分在生理上是由意志控制的 — 也就是不去管我們是否覺察到送出製造肌肉收縮的命令，也不管我們是否完全不知道其來源），身體就會維持在張力收縮的直立姿勢 ，這是骨骼、肌肉與神經系統的張力收縮器官經過演化適應而產生的姿勢。
如果能讓一個人覺察自己在空間中的身體，覺察已成為第二天性的慣性收縮，也覺察骨骼的形態，並廣泛地重新教育動覺，就能證實上述這個出人意表的結論。藉由每一次對自主而可控制的肌肉與關節的理解與矯正，以及隨之而來的能力，可以不去做我們過去不自覺會去做的特定動作，身體的長度會增加，體形會更直立，關節、脊椎與頭部都會趨向理想的形態。身體感覺越來越輕，以至於覺得好像在空中漫步一樣。
理想的站姿不是透過對自己做了什麼而得到的，而是真的什麼也不做，也就是去除站立以外的動機所產生的一切自主來源的動作，其他動機產生的動作已自動化，而成為站立情境中個人動姿的重要部分。（《成為有能的人》，易之新中譯，心靈工坊出版，2018年，頁193）

We now reached a point of capital importance in the understanding of acture or posture. Namely, if in the act of standing we eliminate all contraction due to impulses from the cortical areas (such as are subject to volition in the physiological sense — that is, with no concern as to whether we are aware of issuing the order producing the contraction or whether its origin is entirely unknown to us) the body will be held in the tonically erect posture that the evolutionary adaptation of the skeleton, muscles, and the tonic apparatus of the nervous system has produced.
This unexpected conclusion can be substantiated by making any person aware of his or her body in space, of habitual contractions that have become second nature, of skeletal configuration, and in general by reeducating the kinesthetic sense. With each appreciation and correction of the voluntarily controllable muscles and joints, and with the ensuing ability not to do the particular acts of which in the past we were unaware, the body increase in length, the stature becomes more erect, and the joints, spine, and head tend toward the ideal configuration. The body feels lighter and lighter until on feels as if one were walking on air.
The ideal standing posture is obtained not by doing something to oneself, but by literally doing nothing, that is, by eliminating all acts of voluntary origin due to motivations other than standing that have become automatic and are now part and parcel of the person acture of the situation of standing. (The Potent Self: A Guide to Spontaneity, Published by The Feldenkrais Institute, 1985, p118)

練習的道路，在地圖以外的地方

開車也可以開到腿軟。有一次要去三芝某處瀑布健行，事前就查了 Google map 照著開。開著開著，產業道路愈來愈窄，有一段小路的路口，區公所明明就貼了告示說裡面路不通，但我們心裡想著「反正 Google 這樣教，一定有他的道理」，竟然繼續往裡開。路愈來愈不像路，兩邊的芒草差不多要把整台車左右車窗都包覆住了，我才開始覺得不對勁。但要回頭似乎為時已晚，根本沒地方迴轉。還好最後很勉強在一處稍寬敞的草地迴車，逃回到有柏油路的文明世界。

事後回想，一開始就沒設定好導航的目標，沒把車道和人走的路區分。責任在我，Google 只是在我給的條件之下，吐給我最好的答案。

這就是過度依賴外部的權威。我把機器、地圖上標示的點和線當成唯一可以掌握的真實事物，我死守著這些圖資、這些前人努力累積出來的知識，我推卸因應現場環境下判斷的責任。結果是，把車子開到根本無法通行的荒山小徑，或者在山裡鬼打牆迷路出不來。

記得我剛開始教瑜伽時，大概是自信心還不夠，上課時每個動作總是得用梵文唸出來。三角式聽起來沒什麼魅力，變成 Trikonasana 就是比較神氣。Paschimottanasana 不夠看，迅速流利地唸出 Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 好像更厲害。我唸完咒語也似的梵文動作名稱，大部分的同學一臉茫然的表情，讓我慢慢學習到，這些梵文名稱，除了少數瑜伽老師有興趣之外，對於同學要如何掌握動作的要領，真的一點幫助也沒有。

以前有時候我也愛賣弄一些解剖學的詞彙，「矢狀面屈曲」、”biceps femoris” 什麼的，結果只是雞同鴨講，這些術語除了讓老師我自己自我感覺良好之外，其實只是徒增我和同學之間的溝通障礙。

現在我比較知道，當我必須要講到「髖關節」這個部位時，我順手比劃指一下自己的髖關節，最能有效讓大家確切知道我在講什麼（非常多人真的會摸著自己的「髂前上棘」，以為那就是自己的「髖關節」）。

講句老實話，看到同學因為我們用簡單清楚的白話文慢慢引導，而自然流露出釋放肩頸壓力或者下背、大腿緊繃的輕鬆表情，才是當瑜伽或者動作老師的成就感（而不是吊書袋所招來的盲目崇拜眼神）。

這幾年還有更新的流行，只講解剖學不夠，課程或者 workshop 的名稱、解說裡最好還要時不時加入 Kinesiology（肌動學）或者 Biomechanics（生物力學）的術語。可能一個「前彎時應不應該彎膝蓋」的實際問題，看起來引用了一堆「科學研究」的「報告」，甚至還加上「統計數字」，就像其實我們也並不真正懂的梵文術語、咒語一樣，乍聽之下很漂亮，但實際上根本就是墜入一團迷霧頭昏眼花，更遑論要檢討「科學」「論文」在設計上可能的種種缺失。（例如：因為執行上的困難，只著眼在一兩項變數上，而勢必忽略其他非常多的變數。以後有機會再仔細深入解釋。）

如果一個老師自己也習慣訴諸權威，傾向於依賴外在的權威，教學的內容自然比較不容易鼓勵並促進同學自主的思考和探索。在有限的課堂時間裡，在有限的文章篇幅裡，直接引用（儘管可能是經過二手甚至三手翻譯的）某某經典或者大師語錄，引用某一篇「英國研究」的論文摘要（或者只是國外報章雜誌、網站對於某一篇「英國研究」的摘要報導），節省大家的時間，答案的確切證據彷彿也清楚呈現出來。

這樣的教學、這樣的學習，是不是真的理解了問題，是不是找到適合自己的解決方案，是囫圇吞棗還是慢慢消化？

那不然可以怎麼操作？一個同學如果上下背、大小腿後側都緊繃，髖關節也不太靈活，我可能會請他分別試試看彎膝和不彎膝的前彎，讓他自己觀察看看兩種做法在自己身上有什麼差別（提醒他輕鬆吐氣輕鬆吸氣，並且留意下背和大腿後側的差異）。或者也可以試試看兩腳輪流做不同的方法；試過站姿前彎後，再試坐姿（坐地面、坐瑜伽磚兩種），再回頭來試站姿前彎。如果一個同學每一次都以直腿不彎膝的方式進入、離開前彎，我大概也會建議他嘗試看看進入與離開動作時，先彎曲膝蓋，停留時要不要伸直都好，仔細評估自己身體局部與整體壓力的變化。

真正能夠影響並且決定我們動作品質的，不是三千年前某位瑜伽大師的練習指南，不是過去兩三百年西方解剖學的知識累積，也不是這二三十年各種最新穎的「科學研究報告」。

我們做為一個人，一個獨立又獨特的個體，就是帶著自己的先天條件（稟賦以及缺點）、自己的後天成長經驗的完整個體。就如同不管有沒有意識到地心引力的存在，我們的日常生活都是受到地心引力的影響、限制。不管有沒有主觀的意圖，任何一個動作、任何一次思考，都是一個完整的人做出來的。

對我來說，瑜伽的動作練習也好，各種串連身心的練習也好，都是要去學習、探索自己本來不夠理解，體認不夠精準、完整的身心狀態，是要打破一直限制我們、而且可能無法清楚認知到的動作習慣、思考模式（動作和思考是一體的兩面啊）。各式各樣或真或假的外在權威，就如同地圖一樣，在學習的道路上，總是有一定的參考價值。但外在的權威充其量，也就只是外在的權威，最終還是得自己動手動腳動腦，嘗試，犯錯，體驗不同可能性，學習才算是真正發生、進展，才會真正吸收，內化為自己的一部分。

老師的角色，就是在一旁協助或者引導，讓同學、練習者更安全地進行學習（學習只能是個人的、一定是個人的）。老師也是一種參考用的地圖。

地圖也可能會出錯，任何一位製圖者的觀察，都會受到本身的限制；而地貌也一定會隨時間和環境而改變。所以如果我們手邊可以也最好真的準備好幾份地圖，才能隨時拿來比較和修正。要有地圖，要有書，要有外在的知識來源可以參考。但盡信書不如無書，只靠 GPS 不小心還是會跌到山谷裡發生意外的。

延伸閱讀：
牽一髮而動全身
牽一髮真的能動全身嗎？– Part 2
「答單的答案」
解剖學也教不來的事
「靜坐沒辦法教，但可以學。」

你能用動作講出多少故事？

把事情、情緒、情感表達出來，是一種 freedom，也是一種 liberation，自由，以及解放。

我一直還記得，二三十年前，第一次學習台語文的羅馬字拼寫方式時，內心強烈無比的激動。我竟然真的可以，把自己從小在家裡學習的、習慣講的話語，用文字清楚地表達出來，紀錄下來。

好像發現了一個全新的世界，好像有了一種未曾享受過的自由，好像，一種遲來的，補償給過去生活、記憶的解放，與安慰。

除了「語言」、「文字」、「思考」之外，很多時候看著某些畫作、攝影作品，觀賞一段影片、一部電影，裡面的情節、故事、人物、聲音，裡面使用的對白，裡面的影像語彙，也總是帶來一次又一次的全新體驗。

這些全新的體驗帶來的既是自由，也是解放。

後來開始學瑜伽，每天練習依著同樣的順序，練習同一套動作。動作裡有困難的，也有簡單一點的。即使每天的動作都是固定的，但對於當時的我來說，其實每個動作都是全新的。

原來除了體育課，除了球類運動、田徑比賽，身體還有這樣不同的操練方式啊。

練了幾年下來，習慣的套路好像變成了某些新的限制、束縛，心裡頭開始隱隱覺得不滿足。

有一次去上了不同的課。在練習的過程中，老師竟然這樣下指令：「接下來的兩分鐘，就自己輕鬆活動一下吧。別管以前學過的瑜伽動作，別管以前的指令。自由、即興，想怎麼動，就怎麼動吧！」

我還真的愣在那邊，不知道可以怎麼「自由」動作。

後來繼續慢慢東學西學，學著把以前的限制與束縛看成當新的創意的來源，光是一套拜日式，就可以拆解再拆解，變奏再變奏。

這變成了我的學習樂趣之所在，這也變成我的教學樂趣之所在。

一天到晚總在想著，還可以用什麼不同的方式來操練，還可以用什麼不同的方式來遊戲，還可以用什麼不同的肢體語彙，來訴說一樣或者不一樣的故事。

不再只想著這樣動作的方式正確不正確，好不好，應該不應該。而是換一種問法，動作還有沒有其他的可能性？

這樣的肢體，這樣的肢體動作，可以更清楚表達出想表達的情緒嗎？故事說得更動人或者更真實，還能更富有啟發嗎？

或者更簡單地問：你可以怎麼站、怎麼坐、怎麼走，可以怎麼動作，而且始終讓自己感到自由，而且始終能解放自己？甚至更進一步，這樣動作，這樣站這樣坐這樣走，可以帶給這個世界更大的自由、幫助更多人解放嗎？能不能更撫慰身心？

我看到年輕的鋼琴家彈著巴哈的《郭德堡變奏曲》，年輕的舞者用自己的肢體，用踢踏舞的方式，與琴聲回應、對話，一同展現出一種新的可能，新的表現。

看完之後，我覺得我的身體、我的整個人都被療癒了。

這種療癒之所以療癒，大概也正是因為包含著某種自由（freedom）的解放（liberation）吧。

如何挑選適合的老師

朋友問，有沒有推薦的瑜珈教室或者老師？

我想了好一會兒。還真不容易回答。

如果有人問，「有沒有什麼推薦的電影、書可以看？」，該怎麼回答呢？

每個人口味不同，身體狀況不同，心理準備程度也不同。還真的不好一概而論。

之前一位同學問，我簡單的回答是，「如果一個老師，在練習進行的過程中，能夠具體引導並且鼓勵同學，觀察自己的呼吸變化，觀察自己的身體感受，那大概就是好老師。如果一個老師，給的指令或者示範，是沒有妥協、調整空間的『唯一的標準式』，那最好就再花點時間，找更適合一點的老師。」

練習了幾年下來，我大概漸漸知道，任何教室或者老師的廣告介紹詞，就只是廣告介紹詞。很多老師在上課以外的時間，都能「說的一口好瑜珈」，只可惜，說的這一套，要落實成做的那一套，未必是三兩天的工夫能辦到。

瑜珈教室是個能量場（哪個空間不是？）。在這種空間裡，充斥著形形色色的練習者。有的人想運動一下流流汗，有的人樂於左右觀摩觀察觀賞其他同學，有的人很努力在動作的過程裡找到心靈的平靜。

沒什麼好不好，沒什麼對或錯。只是，有些時候，有些老師和同學一樣，會一不小心忘掉初衷。這一不小心，就很可能會讓人以為，外形的動作再深一點、再難一點、再有挑戰性一點，就更好了。然後，老師和同學們就一起將此能量場，轉到另一種方向了。

初衷是什麼？初衷跑到哪裡去了？

有位瑜珈老師 Paul Grilley 曾經說過，「即使兩個人外表上看起來做一樣的動作，但感受卻可能截然不同」。體位法的練習過程中，一個不小心，就很容易掉落到外形的追求上（更深、更高難度），而忘記把意識、注意力轉向，轉回當下這個時空，轉回對自己的觀察上。

就以山式來說。從站在地上的腳掌，小腿，膝蓋，大腿，髖，腰，往上到腹腔，胸腔，下背中背上背，肩膀，手臂，脖子，整條脊椎，面部，後腦，頭頂。各個部位的肌肉骨頭前後左右內外側有什麼感受？是不是有哪裡太緊繃，或者哪裡太鬆垮？

然後，更重要，也更困難的，呼吸還在嗎？還能意識到呼吸的狀態嗎？有沒有辦法讓呼吸更緩和、更溫柔些？

初衷跑到哪裡去了？

上完一堂瑜珈課，除了流了汗水，肌肉運動後的痠痛、疲累，或者再加上一點自我感覺良好之外，是不是還有些什麼？

如果一間瑜珈教室，一位瑜珈老師，一堂瑜珈練習課程，能幫助練習者來探索這個問題，或許就值得推薦了吧。